Jeśli chcesz mieć piękne ciało, chcesz przestać być szczupła, żeby każde ubranie dobrze leżało, chcesz stać się silniejsza i odważniejsza. W takim razie trafiłeś we właściwe miejsce. Aby spełnić Twoje marzenie, przygotowaliśmy różne informacje, które pomogą Ci szybko zrozumieć wszystkie zawiłości kulturystyki.
Zajęcia z kulturystyki dla początkujących
Jak każdy inny sport, kulturystyka nie stoi w miejscu i stale się rozwija, angażując coraz więcej osób w świat sportów żelaznych. Oczywiście wielu może argumentować, że kulturystyka wcale nie jest sportem, a jedynie „publicznym ubieraniem się w oknie”. To wcale nie jest prawda, ponieważ w prawie każdym sporcie, czy to w hokeju, czy w piłce nożnej, wielu sportowców trenuje na siłowni i stosuje w swoim treningu takie ćwiczenia, jak przysiady, wyciskanie na ławce itp. Istotą kulturystyki jest pokazanie ludziom pokazu, pokazanie do czego zdolny jest ludzki organizm i jakie efekty można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom na siłowni. Celem kulturystyki jest rozwinięcie wszystkich mięśni ciała i stworzenie idealnych proporcji. Ponadto wielu może powiedzieć, że we współczesnej kulturystyce są tylko „chemicy”. Po części jest to prawda, ponieważ aby uzyskać taką masę mięśniową, jaką zyskują profesjonaliści, trzeba będzie sięgnąć po farmakologię. Ale nie zapominaj, że w prawie każdym sporcie, aby zostać profesjonalistą, potrzebne jest wsparcie farmakologiczne, ponieważ człowiek nie jest w stanie wytrzymać obciążenia, które jest obecne we współczesnym sporcie zawodowym bez „chemii”. Dopiero teraz na przykład piłkarzy nie nazywa się „chemikami”, ale kulturyści są szczęśliwi. Ponadto każda osoba ma wybór, czy musi stosować anaboliki, czy nie. A wyniki można osiągnąć w naturalny sposób. Ta sekcja zawiera ważne informacje na temat kulturystyki dla początkujących, dzięki którym łatwiej będzie Ci poznać wszystkie podstawy kulturystyki i prawidłowo rozpocząć trening.
Ćwiczyć
Podstawowa zasada budowania treningu. Ile serii i powtórzeń wykonać, ile razy w tygodniu trenować i jak długo powinien trwać trening.
Ćwiczenia kulturystyczne dla początkujących
Jakie ćwiczenia kulturystyczne dać pierwszeństwo początkującym i dlaczego.
Program treningowy kulturystyki dla początkujących
Jakie ćwiczenia zastosować na treningu, ile serii i powtórzeń wykonać, przybliżony gotowy program treningowy. Jak prawidłowo rozgrzać się przed treningiem. Jak rozgrzać mięśnie. Jak przygotować stawy i więzadła do treningu. Wszystkie niezbędne informacje.
Anatomia mięśni człowieka
Konieczne jest, jak ułożone są mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion, barków, nóg i ich funkcje, aby zrozumieć, co dokładnie należy pompować, jakie ćwiczenia wybrać i jak wykonywać je tak efektywnie, jak to możliwe. Najpierw zajmijmy się błędami początkujących, które utrudniają postęp! Na początek rozwiążmy to. W tym artykule poznasz podstawowe kryteria, które należy spełnić, aby skutecznie przybrać na wadze poprzez mięśnie. Następnie porozmawiajmy o treningu. Aby mięśnie rosły, należy je obciążyć, ale trening kulturystyczny dla początkujących różni się tym, że najpierw trzeba przygotować mięśnie i stawy do dużych ciężarów. Oznacza to, że ma charakter ogólnorozwojowy. Oznacza to, że nie ma na celu pompowania, ale przygotowanie całego ciała. A potem musisz tego użyć. Nadaje się również na pierwszą wyprawę na siłownię. Po tym musisz odpowiednio zorganizować swój trening, aby uzyskać masę mięśniową. Główne błędy treningowe Jakie ćwiczenia stosować i ile trenować.
Odżywianie w kulturystyce dla początkujących
Szczegółowe informacje o tym, jak jeść podczas kulturystyki. Jak zrobić własne na cały dzień i jakich pokarmów używać, a czego NIE jeść. Aby Twoje mięśnie zaczęły rosnąć i zwiększać objętość, musisz dobrze się zregenerować po treningu. Jak zorganizować swoje wakacje? Rady i zalecenia. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć na siłowni, to zdecydowanie musisz znać prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. W żadnym wypadku nie ignoruj tego, w przeciwnym razie wszystko może zakończyć się dla ciebie kontuzją.
Przyjaciele, witam wszystkich. W tym artykule skompilowałem programy treningowe w kulturystyce oparte na zasadach i artykułach zawartych w tym zasobie. Gwarantuję, że stosując się do tych schematów, w końcu będziesz mógł szybko zbudować masę mięśniową.
Moim zdaniem budowanie mięśni to raczej praca intelektualna niż fizyczna. Ważne jest, aby dobrze przemyśleć i zaplanować wszystko tutaj. A im lepiej to zrobisz, tym lepsze rezultaty osiągniesz.
Dlatego tak starannie przygotowałem tę lekcję, w której opowiem i pokażę absolutnie wszystko.
CO MIEĆ ZE SOBĄ NA TRENING?
- Dziennik treningowy + długopis lub aplikacja fitness do kulturystyki AtletiQ
- Woda (zwykła bez gazu 1-1,5 litra, według własnego uznania)
1) DZIENNIK TRENINGU (KROK NR 1 SPECYFICZNY – klucz do SUKCESU!)
Esencja pamiętnika: zarządzać wzrostem mięśni. Przyrost masy mięśniowej to stale postępujące obciążenie. Aby mieć progresywne obciążenie, musisz kontrolować ciężary robocze, powtórzenia, podejścia, zapisywać wszystko w dzienniku i zobaczyć, co i jak!
W tym schemacie wykorzystamy taką progresję obciążenia (patrz poniżej wyjaśnienia)
1. METODA. Powiedzmy, że w poniedziałek pracujesz w wyciskaniu na ławce skośnej 50 kg na 6 powtórzeń, oznacza to, że w następnym treningu (w najbliższy poniedziałek) musisz zrobić 50 kg na 7 lub 8 lub 9 lub 10 powtórzeń (w zależności od siły) . W każdym razie, jeśli wykonałeś jedno, dwa lub trzy powtórzenia więcej niż w poprzednim, twoje zadanie jest zakończone.
WNIOSEK: W tamtym tygodniu było to 6 razy 50 kg, w tym tygodniu już 7 razy lub 8 lub 10 (w zależności ile masz) = progresja obciążenia = wzrost mięśni.
METODA 2. Dobra, mamy do 12 powtórzeń w wyciskaniu na skośnej ławce. To jest 50 kg na 12 razy. Następna progresja będzie polegała na zwiększaniu ciężaru roboczego, a nie powtórzeń. To znaczy: 52 kg na 6-12 powtórzeń widzisz to już nie 50, już 52 = progresja ciężarów (więc powiedzmy wyszło 52 kg na 8 powtórzeń, stosujemy 1. metodę progresji - powtórzenia ponownie) my robimy 52 kg nie za 8, a już o 12, to znowu stosujemy drugą metodę, zwiększamy wagę = 54 kg o 6-12 (itp.). Myślę, że rozumiesz istotę. Zrobiliśmy mniej niż 12 powtórzeń (powiedzmy, że jest 10, stosujemy 1. metodę, zwiększamy liczbę powtórzeń), jak tylko dojdziemy do 12 powtórzeń, zwiększamy ciężar (2. metoda). I jeszcze jedno, progresję obciążenia (obie metody) powinieneś stosować we wszystkich ćwiczeniach, a nie tylko na ławce (to tylko przykład dla Ciebie).
WNIOSEK: Aby zarządzać postępem obciążenia (wzrostem mięśni), MUSISZ MIEĆ DZIENNIK TRENINGOWY.
2) WODA - jest po prostu niezbędny podczas treningu, ponieważ suchość w ustach nie przyniesie Ci nic dobrego. Wręcz przeciwnie, może tylko zaszkodzić (zawroty głowy, mdłości) nie bój się woda nie jest kaloryczna, możesz pić ile chcesz (oczywiście jeśli to zwykła woda, nie coca cola itp. inaczej będzie już kaloryczny) + woda podczas treningu otulająca stawy i wnikająca w tkanki miękkie chroni je przed kontuzjami.
Dla tych, którzy mają aminokwasy w formie rozpuszczalnej (sproszkowanej), którą można zmieszać z wodą i wchłonąć podczas treningu, będzie to najbardziej skuteczne. (niekoniecznie)
WNIOSEK: Weź ze sobą zwykłą niegazowaną wodę w ilości co najmniej 1-1,5 litra.
Dobrze, co mieć ze sobą na treningu i dlaczego już o tym rozmawialiśmy. Teraz przedstawiam wam zestawienie kompleksu treningowego według dnia i tygodnia.
Zidentyfikowałem 4 programy treningowe, od których się odrzuciłem
:
- Dla początkujących (3-4 lub 2 treningi w tygodniu)
- dla średniozaawansowanych (Split 3 dni w tygodniu)
- dla średniozaawansowanych i bardziej doświadczonych (Split zarówno 3 jak i 5 dni w tygodniu)
- dla doświadczonych sportowców (Split 5 dni w tygodniu)
Dla początkujących (3-4 lub 2 treningi w tygodniu)
Po rozpoczęciu kulturystyki zgodnie z tym programem treningowym na siłowni, trzymaj się go przez co najmniej 6 miesięcy. Następnie możesz przejść do następnego programu treningowego.
Podzieliliśmy ciało na dwa treningi stosując Split. Podział-przetłumaczone z języka angielskiego. podział. Oznacza to, że będziemy rozdzielać grupy mięśniowe w różne dni. Mianowicie:
:
- Dzień 1 - Nogi, plecy.
- Dzień 2 - Klatka piersiowa, barki, ramiona.
Po każdym takim treningu na siłowni następnego dnia odpoczywamy. Jeśli nie jesteś młody lub masz bardzo stresującą pracę, możesz spokojnie przeznaczyć dwa dni odpoczynku zamiast jednego. Dlatego w ciągu tygodnia dostaniemy 3-4 lub 2 treningi na siłowni.
:
- Dzień 2. Wtorek - Odpoczynek
- Dzień 3. Środa - Klatka piersiowa, barki, ramiona
- Dzień 4. Czwartek - Odpoczynek
- Dzień 5. Piątek - Nogi, plecy
- Dzień 6. Sobota - odpoczynek
- Dzień 7. Niedziela - Klatka piersiowa, barki, ramiona
Itp. zrozumiałeś sedno? Dla tych, którzy mają nerwową pracę, ciągłe stresujące sytuacje, złe odżywianie, jeśli są już w podeszłym wieku itp. i tak dalej. możesz dodać zamiast jednego dnia odpoczynku dwa.
Będzie to wyglądać tak:
- Dzień 1. Poniedziałek - Nogi, plecy
- Dzień 2. Wtorek - Odpoczynek
- Dzień 3. Środa - odpoczynek
- Dzień 4. Czwartek - Klatka piersiowa, barki, ramiona
- Itp.
NOGI I PLECY
- Prostowanie nóg w siadzie 4xMAX (w celu rozgrzania stawów kolanowych)
- Przysiady 1-2x10-15 (rozgrzewka) + 3x8-12 (serie robocze)
- Wyciskanie nóg 1-2x8-10 (rozgrzewka) + 3x8-12 (pracownicy)
- Podciąganie na drążku (jeśli potrafisz) lub podciąganie blokiem pionowym do klatki piersiowej 4x8-12
- Napór pręta w zboczu 4X8-12
KLATKA PIERSIOWA-RAMIENIA-RAMIENIA
- Wyciskanie na ławce skośnej 1-2x10-15 (rozgrzewka) + 3x8-12 (praca)
- Wyciskanie hantli pod kątem 4x8-12
- Wyciskanie leżąc stojąc z klatki piersiowej 1-2x10-15 (rozgrzewka) + 3x8-12 (praca)
- Podnoszenie sztangi na biceps 1x10-15 (rozgrzewka) + 4x8-12 (praca)
- Bary 4x6-12
Średniozaawansowany (Split 3 dni w tygodniu)
Przede wszystkim zdecyduj, czy pierwszy program szkoleniowy nadal działa, czy nie? Jeśli nadal będziesz dodawać siłę i masę mięśniową, nic nie musi się zmieniać. Ta zasada dotyczy każdego programu szkoleniowego. Dopóki kompleks ćwiczeń fizycznych na siłowni działa, nie zmieniaj go. Jeśli postęp nie jest widoczny, przejdź do następnego poziomu.
Istota tego programu szkoleniowego jest następująca: Pompujemy całe ciało w trzech treningach. Plecy trenujemy deltami, a klatkę piersiową ramionami. Na nogi specjalnie przeznaczyliśmy - osobny dzień (pozwoli to lepiej wytrenować największą grupę mięśniową). Dni treningowe (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) można dostosować. Trzymaj się tego programu tak długo, jak są postępy, jest to bardzo skuteczny system treningowy, który da Ci gwarantowane rezultaty!
Będzie to wyglądać mniej więcej tak:
- Dzień 1. Poniedziałek - Nogi
- Dzień 2. Wtorek - Odpoczynek
- Dzień 3. Środa - Back-Delta
- Dzień 4. Czwartek - Odpoczynek
- Dzień 5. Piątek - Klatka piersiowa, ramiona
- Dzień 6-7. Sobota-niedziela - odpoczynek
Tak wygląda podział treningu :
- Delta wsteczna
- ramiona klatki piersiowej
Program i dobór ćwiczeń
NOGI
- Przysiady 4x8-10
- Wyciskanie nóg leżąc 3x8-10
- Wyprostowanie nogi w siadzie 3xMAX (ćwiczenie kończące)
- Wstaje na skarpetach, stojąc 3x8-10
DELTA Z POWROTEM
- Podciąganie na drążku lub pchnięcie klocka na klatkę piersiową 4x6-12
- Pochyl się nad rzędem 4x6-12
- Naciąg poziomy 3x6-12
- Wyciskanie leżąc stojąc zza głowy 3x6-12
- Wyciąganie (podciąganie pręta do brody, średni chwyt) 3x6-12
- Odwodzenie ramion z hantlami na bok 3x6-12
RĘCE DO KLATKI PIERSIOWEJ
- Wyciskanie leżąc leżąc na pochyłej ławce 4x6-10
- Wyciskanie hantli pod kątem 3x6-10
- Bary 4x6-12
- wyciskanie francuskie leżąc 3x6-10
Dla średniozaawansowanych i bardziej doświadczonych (Split nadaje się zarówno na 3, jak i 5 dni w tygodniu)
Istota tego programu szkoleniowego jest następująca: Na treningu trenujemy jedną grupę mięśniową, intensywność treningu wzrasta, ponieważ mamy większą siłę i możemy w pełni pracować nad konkretnym docelowym mięśniem dokładniej.
Tak wygląda podział treningu :
- pon. PIERŚ
- wt Z POWROTEM
- Poślubić NOGI
- czw. RAMIONA
- pt. RĘCE
Program i dobór ćwiczeń
pon. PIERŚ
wt Z POWROTEM
- Pociągnięcie za dźwignię 4x6-12 powtórzeń
Poślubić NOGI
- Wyciskanie nóg 4x6-12
- Prostowanie nóg siedząc 4x6-12
- Uginanie nóg w leżeniu 4x6-12
czw. RAMIONA
- Wymachy na stojąco (3 serie drop set najpierw ciężkie, średnie, lekkie, wszystkie na 6-15 powtórzeń, odpocznij 20 sekund)
pt. RĘCE
- Podnoszenie sztangi na biceps 4x6-12
- Młotki z hantlami 4x6-12
Cechy tych programów szkoleniowych (patrz wyjaśnienie programów)
- Split 2,3,5 dni w tygodniu
- Makroperiodyzacja we wszystkich schematach jest obowiązkowa
- Istnieje progresja obciążenia (obowiązkowa we wszystkich schematach)
- CZAS TRENINGU - 40-45 MINUT!
- Podstawowe ćwiczenia we wszystkich schematach
- Pracuj w 4 seriach po 6-12 powtórzeń
- Ostatnie powtórzenie nie powiodło się
Wyjaśnienia dotyczące wszystkich programów szkoleniowych
- Stosujemy kompetentne 2, 3, 5-dniowe SPLITy, które nie powodują konfliktów w procesie zdrowienia.
- Stosujemy makroperiodyzację (na każdym treningu stopniowo zwiększamy ciężar i pracujemy w zaplanowanej ilości powtórzeń nie łamiąc harmonogramu - nie bierzemy ciężaru większego niż planowany).
- Prowadzimy DZIENNIK TRENINGU, dzięki któremu stosujemy OBU METOD PROGRESJI OBCIĄŻEŃ (1 METODA powtórzeń, 2 METODA zwiększania ciężarów).
- Stosujemy ćwiczenia podstawowe (są to ćwiczenia, w które zaangażowanych jest kilka mięśni lub grup mięśniowych, w skrócie są to ćwiczenia ciężkie, które wykonuje się z wolnymi ciężarami). DLACZEGO? Im więcej mięśni zaangażowanych w pracę, tym lepiej dla ogólnego rozwoju masy mięśniowej.
- Stosujemy złoty środek, czyli 3-4 serie robocze, po 2 seriach rozgrzewkowych (te serie zawierają rozgrzewkę + rozgrzewkę, gdzie rozgrzewką jest pusty pasek, następnie dołożenie ciężaru (50- 60% ciężaru roboczego) w zakresie 12-15 Następnie dodaj więcej ciężarów i wykonaj serię wprowadzającą (już 70-80% ciężaru roboczego) na 8-10 powtórzeń, a dopiero potem wykonaj serie robocze (100 %).
- W każdym ćwiczeniu wykonuje się 6-12 powtórzeń. Jedynymi wyjątkami są mięśnie łydek (podudzia) gdzie wykonujemy 15-20 powtórzeń. DLACZEGO? Faktem jest, że niewydolność mięśni powinna wystąpić w odstępie 10-30 sekund. W tym przedziale czasowym będziesz miał czas na wykonanie nie więcej niż 6-12 powtórzeń. ALE w przypadku mięśni łydek (podudzia), bo tam amplituda jest bardzo krótka, to tam, gdzie udało nam się zrobić 6-12 powtórzeń w tym czasie, TO TU będziemy mieli czas na zrobienie 15-20 powtórzeń w tym czasie. To cały sekret zwiększonej liczby powtórzeń na podudzie.
- Używając NIEPOWODZENIA (tzn. ostatnie powtórzenie jest niepowodzeniem) nie jesteś już w stanie wykonać ostatniego powtórzenia ćwiczenia prawidłową techniką. WAŻNE: awaria powinna nastąpić w ciągu 10-30 sekund (6-12 powtórzeń).
Twoje działania przed TRENINGIEM
1) Otwórz dziennik treningów i zobacz wyniki z poprzedniego tygodnia. Następniezanotować:
- Dzień tygodnia (na przykład poniedziałek)
- Grupa mięśni (na przykład KLATKA PIERSIOWA)
- Numer (np. 1.07.2013)
- Ciężar roboczy, podejścia, powtórzenia (np. 50kg X 10 razy X 4 PODEJŚCIA).
W ostatnim akapicie WAŻNE postęp (spójrz na poprzednie wyniki z tego tygodnia, aby wiedzieć, o ile zwiększyć obciążenie TERAZ. Wszystko po to, aby kontrolować postęp obciążenia dzięki dzienniczkowi (patrz poniżej, jak go prowadzić).
JAK PROWADZIĆ DZIENNIK TRENINGU
Myślę, że ta metoda jest najwygodniejsza i najbardziej zrozumiała, ale możesz użyć innych metod, które są dla Ciebie wygodne (najważniejsze, że rozumiesz samą istotę).
W pierwszy poniedziałek spisałem wszystkie ćwiczenia, ciężary, powtórzenia, podejścia. Dla zrozumienia poniżej znajduje się wyraźny przykład tego, jak łatwo jest go utrzymać (ale dodałem też - tutaj używamy pierwszej metody, nie musisz tego pisać, więc rozumiesz).
Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA (1.07.2013)
- Wyciskanie na ławce skośnej 50kg x 6 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie hantli na skosie 16 kg x 6 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie na ławce poziomej 50kg X 6 powtórzeń X 4 serie
W następny poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA (07.08.2013) - tutaj stosujemy metodę 1-szej progresji
- 50kg x 10 x 4
- 16kg x 10 x 4
- 50kg x 10 x 4
W następny poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA (15.07.2013) - tutaj stosujemy metodę 1. progresji
- 50 kg x 12 x 4
- 16 kg x 12 x 4
- 50 kg x 12 x 4
W najbliższy poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA (22.07.2013) - tu już stosujemy metodę 2. progresji
- 53 kg x 6 x 4
- 18 kg x 6 x 4
- 53 kg x 6 x 4
2) Zrób dobry trening . Rozgrzewka bez ciężarków. Przez 5 minut, aż czoło pokryje się potem. Obracaj ciałem, machaj rękami w górę iw dół, w lewo iw prawo, skacz na skakance.. tu Twoja wyobraźnia działa bardziej. Celem rozgrzewki jest rozgrzanie ciała, mięśni, więzadeł i stawów oraz przygotowanie organizmu do pracy siłowej.
Następnie przejdź do ćwiczenia np. wyciskanie na ławce, wykonuj z małymi ciężarami (50-60% ciężaru roboczego) w zakresie 12-15 powtórzeń. Następnie dodaj więcej ciężaru i wykonaj podejście wprowadzające (już 70-80% roboczego) na 8-10 powtórzeń. I dopiero wtedy wykonaj robocze podejście (100%). Wszystkie te serie rozgrzewkowe i wprowadzające mają na celu rozgrzewkę i przygotowanie mięśni do ciężkiej pracy siłowej. W kolejnych ćwiczeniach rozgrzewka nie jest już tak ważna, trzeba patrzeć jak się czujesz (dla psychiki możesz też zrobić wprowadzenie).
3) Po każdym treningu ważne jest, aby zrobić HIT . Cooldown - wykonywany na koniec treningu. Składa się z ćwiczeń uspokajających, które mają na celu uspokojenie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszenie ryzyka zastoju krwi w mięśniach, zapobieganie bólom mięśni, przywrócenie skurczonych mięśni do normy, obniżenie temperatury ciała do normy itp. Możesz po prostu położyć się i zrelaksować.
4) Bezpośrednio po treningu po wejściu do szatni WAŻNE jest spożywanie prostych węglowodanów + szybkich białek.
W tym czasie otwiera się okno białkowo-węglowodanowe, a składniki odżywcze wchłaniają się wielokrotnie lepiej i szybciej. ALE pamiętaj, że w pełni możesz się najeść dopiero po 30-40 minutach od treningu, więc jemy szybkie węglowodany + szybkie białka.
Na przykład:
- Węglowodany proste (dowolne słodycze: tabliczka czekolady, snickers, piernik, banan, słodki sok)
- Szybkie białka (białko serwatkowe lub aminokwasy, gainer lub zwykłe produkty z gotowanych jaj).
W połączeniu z odpowiednim odżywianiem, ten plan treningowy pozwoli Ci osiągnąć fantastyczne rezultaty, uwierz mi, wiem o czym mówię.
Dobra, na razie dałemTRZYkompleksy treningowe (Splity 2,3 i 5 dniowe) , opowiedział o funkcjach i wyjaśnieniach wszystkich schematów, przedstawił działania krok po kroku.
Ostatni zestaw ćwiczeń wyjąłem dla tych trzech, bo zasadniczo różni się od tamtych programów treningowych. Dlaczego, dowiesz się, STUDIUJĄC TO!
Powięź- jest to błona tkanki łącznej pokrywająca narządy, naczynia, nerwy i tworząca osłonki dla mięśni u kręgowców i ludzi; pełni funkcje wspierające i troficzne.
Naszym głównym celem jest trening powięzi : dostarczenie jak największej ilości witamin, minerałów, aminokwasów, tlenu itp. w mięsień, a także rozciągnięcie otaczającej go powięzi – pozwala to na osiągnięcie maksymalnego wzrostu mięśni. Powięź jest czynnikiem ograniczającym wzrost mięśni, ponieważ mięsień rośnie tylko tak długo, jak długo jest wolna przestrzeń. Trenując je stylowo w 7 seriach, możemy rozciągnąć powięź i tym samym zrobić miejsce na wzrost mięśni.
Istnieją 3 rodzaje powięzi w ludzkim ciele, ale kulturyści powinni zwracać uwagę tylko na jeden z nich - powięź głęboka. Jest to gęsta włóknista tkanka łączna, która otacza mięśnie, kości, nerwy i naczynia krwionośne ciała. Wysoka gęstość tego włókna kolagenowego zapewnia powięzi głębokiej jej siłę i integralność. O jego rozciągliwości i sprężystości decyduje liczba włókien. Innymi słowy, niektórzy z nas mają powięzi, które są bardziej masywne i sztywniejsze niż inni.
Genetycznie uzdolnieni kulturyści mają cienką powięź, więc ich mięśnie wyglądają na większe i bardziej nabrzmiałe, klasycznymi przykładami są Ronnie Coleman i Phil Heath, którzy mają cienką powięź. Ich mięśnie łatwiej się rozszerzają.
Ale na przykład Jay Cutler ma grube powięzi. Ale jak widać, nie przeszkodziło mu to w zdobyciu dużej masy mięśniowej, ale jego mięśnie wyglądają jakby były okrągłe.
Jak trenować powięź?
Powinieneś trenować z dużymi ciężarami używając generalnie jak zwykle w granicach 6-12 powtórzeń, po wykonaniu zaplanowanej liczby ćwiczeń na określoną docelową grupę mięśniową obowiązkowo pod koniec treningu wykonaj ostatnie ćwiczenie (z reguły w symulatorach, gdzie obciążenie się izoluje) w 7 seriach po 12-15 powtórzeń, reszta między seriami jest minimalna (nie więcej niż 30 sekund, tylko w ten sposób uzyskamy maksymalne możliwe pompowanie (będzie to trening powięzi).
Ostatnie ćwiczenie w 7 podejściach wykonujemy na koniec treningu z tą samą wagą, z reguły zmniejszamy wagę o 30%.
Na przykład, jeśli robisz 70 kg w wyciskaniu na ławce, to 70 * 30:100 = 21 kg. Oznacza to, że ostatnie ćwiczenie (trening powięzi w 7 seriach zostanie wykonane z obciążeniem 21 kg).
Podczas ćwiczeń bardzo ważne jest picie jak największej ilości wody. Co najmniej 1,5 litra, w zależności od indywidualnych cech (pocenie się), pory roku i wagi. Latem potrzeba więcej wody.
Jakie ćwiczenia są najlepsze na 7 serii treningu powięzi?
Podstawowe ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg, przysiady itp. - zły wybór z dwóch powodów:
- Angażują inne mięśnie i zakłócają pełne obciążenie mięśnia docelowego.
- Wymagana jest dobra technika i równowaga, które pogarszają się, gdy próbujesz wykonać dużą liczbę serii w krótkim czasie.
Najlepszym wyborem są symulatory (ponieważ istnieje obciążenie izolacyjne), co nas interesuje.
Przykład skompilowanego programu treningowego wraz z treningiem powięzi
Zrobiłem konkretny przykład programu treningowego SPLIT 5 dni w tygodniu (program jest odpowiedni dla doświadczonych sportowców) dla początkujących, nie ma sensu na nim trenować. Zwykły schemat treningowy, ale na końcu ostatnie ćwiczenia to trening powięzi, o tym dzisiaj rozmawialiśmy.
pon. NOGI
- Prostowanie nóg w siadzie 4xMAX (w ramach rozgrzewki ćwiczenie można całkowicie pominąć)
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x6-12
- Wyciskanie nóg 4x6-12
- Uginanie nóg w leżeniu 4x6-12
- Łydki stojące w symulatorze 4x15-20
- Łydki siedzące w symulatorze 4x15-20
- POWIĘź: wyprost nogi siedzącej 7x10-15
wt PIERŚ
- Wyciskanie na ławce pochyłej (30 stopni nie więcej) 4x6-12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli pod kątem (30 stopni) 4x6-12 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x6-12 powtórzeń
- POWIĘŹ: wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej w symulatorze Smitha 7x10-15
Poślubić Z POWROTEM
- Podciąganie na drążku lub wiosłowanie blokiem klatki piersiowej (dla tych, którzy nie potrafią się podciągnąć) 4x6-12 powtórzeń
- Pochylanie się w rzędzie 4x6-12 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami 1 ręką w skosie 4x6-12
- Poziome podciąganie bloku 4x6-12 powtórzeń
- FASCIA: poziomy bloczek ściągający 7x10-15
czw. RAMIONA
- Podciąganie wędki do brody średnim chwytem (przeciąganie) 4x6-12
- Wyciskanie leżąc stojąc z klatki piersiowej 4x6-12
- Okablowanie hantli na bok (huśtawki) 4x10-15
- FASTIA: Wymachy na stojąco (3 serie drop setów, najpierw ciężkie, średnie, lekkie, wszystkie po 6-15 powtórzeń, odpocznij 20 sekund)
Drop sety to zestawy odchudzające. Np. bierzesz 12 kg na 6-15 powtórzeń, od razu 10 kg na 6-15 powtórzeń, od razu robisz 8 kg na 6-15 i robisz takie 3 biegi z przerwą 20 sekund.
pt. RĘCE
- Podnoszenie sztangi na biceps 4x6-12
- Sztangi (nacisk na triceps) 4x6-12
- Młotki z hantlami 4x6-12
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x6-12
- POWIĘZIE: Podnoszenie sztangi na biceps + Wyprostowanie ramion przy bloku) z superserią 7x10-15.
nadzbiór- jest to praca z ciężarami, w której kulturysta łączy dwa różne ćwiczenia przeznaczone do pracy z tą samą grupą mięśniową, wykonując je bez odpoczynku. W naszym przypadku zrobiliśmy uniesienie sztangi na biceps, od razu robimy wyprost ramion przy bloku bez odpoczynku!
Starałam się wszystkiego dotknąć i pokazać, nie wiem co jeszcze dodać. Zapewniam cię, że inne zasoby nigdy nie udostępnią niczego wartościowego, przynajmniej za darmo. Dlatego liczę na Waszą pozytywną opinię.
Wniosek: Drodzy guru kulturystyki, jeśli już kopiujecie informacje z tej strony, to przynajmniej wstaw link do źródła, be people!
Z poważaniem, administratorze.
Dzień dobry, drodzy czytelnicy, miło mi powitać was ponownie! Dziś poruszymy bardzo ciekawy temat. Jest o tyle ciekawy, że konfrontuje każdą (bez wyjątku) osobę, która postawiła sobie za cel napompowanie muskularnej sylwetki i można go nazwać pytaniem: „jak zacząć kulturystykę”, „od czego zacząć?”. Chociaż poruszaliśmy takie kwestie w taki czy inny sposób w poprzednich artykułach, myślę jednak, że nie byłoby zbyteczne bardziej szczegółowe „kopanie” w tym kierunku, aby jasno zrozumieć etapy formacji (że tak powiem „od siatki do boiska”) początkującego sportowca i jaką drogę musi przejść, zanim otrzyma upragnioną nagrodę - odciążenie ciała.
Cele są więc jasne, zadania ustalone, zaczniemy rozumieć.
Jak rozpocząć kulturystykę: główne kroki
Cały proces budowania pięknej, umięśnionej sylwetki opiera się na trzech filarach:
- odpowiednio zorganizowany proces żywnościowy;
- odpowiednio dobrana strategia / system szkolenia;
- Proces odzyskiwania.
Te postulaty działają niezależnie od tego, czy przyszedłeś na siłownię po raz pierwszy, czy już 10 nie wychodzą stamtąd od lat i już się z nim spokrewnili.
Oczywiście, kiedy przychodzisz na siłownię po raz pierwszy, twoje oczy po prostu uciekają od liczby niezrozumiale interesujących symulatorów i po prostu nie wiesz, od czego zacząć. W rezultacie chodzenie po sali i myślenie (minuty, np. 30-40 ) od czego zacząć, siadasz przy pierwszym napotkanym symulatorze (zwykle ten, do którego nikt się nie zbliża), wykonaj kilka powtórzeń, następnie leć do ławki i zakończ całość podciąganiem na drążku poziomym (a raczej jego imitacja).
Nie powiem, że taki standardowy program jest włączony w każdego początkującego, ale 90-95% z nich w ten sposób zaczynają stawiać pierwsze kroki. Ale pierwsze kroki są najważniejsze, a cały dalszy wynik jako całość zależy od tego, jak je zrobisz.
Oczywiście moglibyśmy spekulować, dlaczego to robią, skąd to się bierze i tak dalej, ale oszczędźmy sobie tych myśli i lepiej rozważmy nasz (tj. Twój) plan działania. W końcu mam nadzieję, że chcesz być inny i uzyskać wymierne efekty z każdego treningu na siłowni. Chodzenie tylko po to, żeby zaznaczyć, że „taki ze mnie fajny gość, zacząłem kulturystykę” – tu nie chodzi o ciebie.
Zaczniemy od odpowiednio zorganizowanego procesu żywienia i wszystkiego, co z nim związane.
Jak rozpocząć kulturystykę: dostosowanie odżywiania
- Konieczne jest ponowne szczegółowe zbadanie, jakie konkretne zmiany należy wprowadzić w codziennym stylu życia żywieniowego związanego z przeżuwaniem. (dla tego artykułu "" Pomóc Ci) ;
- Konieczne jest przyjmowanie z reguły nie tylko dobrych i często (4-5 raz dziennie) jeść, ale też mieć mocne, zdrowe (najlepiej jak dziecko) przespać się 7-8 godziny. Do tego - żadnego "jedzenia" na noc (za 1-2 godziny przed snem) i żadnych skrzynek zombie, takich jak komputery PC, konsole itp.;
- Zwiększ spożycie kurczaka/drobiu, ryb/owoców morza, warzyw i owoców;
- Włącz do swojej diety (najlepiej przy ostatnim posiłku, 1-1,5 godziny przed snem) twarożek 5-7% zawartości tłuszczu i naturalnego mleka koziego lub kupionego w sklepie, odtłuszczonego ( 3-5% ) ;
- Załaduj zboża (teraz to jest twoje główne źródło energii): gryka, jęczmień, płatki owsiane, ryż;
- Włącz do swojej diety proste dodatki: soczewicę / rośliny strączkowe, ziemniaki (pieczone), makaron z grubej pszenicy;
- Trzymaj się swojego harmonogramu posiłków, tj. spożywać pokarm w tym samym czasie, aby organizm z czasem się do niego przyzwyczaił i odbudował proces metaboliczny;
- Na siłownię (tj. przed aktywnością fizyczną dla 1-1.5 godziny) dokładnie nasycić swoje ciało, ale bez przejadania się;
- Dodaj wszystkie rodzaje do swojej diety (kwas askorbinowy, glukonian wapnia, undevit itp.), kompleksy witaminowe z apteki (complivit, vitrum plus itp.);
- Zacznij dzień od 2-3 szklanki zwykłej wody, również weź 1 szklanka przed każdym posiłkiem 30-40 minuty przed posiłkiem;
- Spraw, aby śniadanie było najbardziej sycącym posiłkiem ze wszystkich, aby naładować organizm energią na cały dzień.
Właściwie, jeśli chodzi o odżywianie, to wszystko, czego trzeba się nauczyć na tym etapie. Porozmawiamy o tym bardziej szczegółowo (odżywianie) w osobnych artykułach, ponieważ poświęcona jest temu cała sekcja o nazwie „”.
Jak zacząć w kulturystyce: konfiguracja procesu treningowego
Najważniejsze, o czym powinieneś pamiętać jako początkujący sportowiec:
- Nie goń za wagą. Nie próbuj nikogo zaskoczyć i zaimponować, jaki jesteś fajny i silny. (jakby przyszli do sali dopiero pierwszego dnia, a ty już toczysz żelazo na równi ze „starymi ludźmi”). Nikogo absolutnie nie obchodzi, jaką wagę bierzesz, wszyscy dbają tylko o siebie, więc nie powinieneś schodzić sobie z drogi i skakać przez głowę, aby pokazać swoją waleczną zwinność;
- Nie bój się uśmieszków, wyśmiewania, a nie będą;
- Nie rób tego samego, co inni, bardziej doświadczeni sportowcy. Możesz śledzić technikę, liczbę powtórzeń, ale nie powinieneś próbować kopiować i powtarzać wszystkiego dokładnie;
- Na pierwszym etapie treningu mięśnie rosną, głównie dzięki nawiązaniu bliższego kontaktu między nimi a głową, tj. zwiększyć wydajność połączeń nerwowo-mięśniowych. Dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia skoncentruj się (tj. jakby wyrzekając się otaczającego świata) dokładnie na jego technice i nie zwracaj uwagi na przechodzące dziewczyny ani na to, że w domu czeka na ciebie nieumyty talerz. Koncentrując się, zwiększamy „przepustowość” i „grubość kanału nerwowo-mięśniowego”, powodując tym samym zwiększenie objętości mięśni;
- Zbieraj, analizuj, zapisuj informacje zebrane na sali. Pytaj, zadawaj pytania trenerom i sportowcom z wysokimi wynikami, ogólnie nie bój się wyglądać głupio. Lepiej być „głupim” raz i zapytać, niż przez pół roku wykonywać ćwiczenie niepoprawnie i zastanawiać się, dlaczego nie ma postępów, a nawet płacić za bezczynne wyjazdy.
Podsumowując część techniczną, możemy sformułować główne zadania, przed którymi staniesz, jeśli zdecydujesz się uprawiać kulturystykę:
- Stopniowe, płynne przejście całego ciała w tryb niezwykłej aktywności fizycznej/stresu;
- Eksploracja każdego zakątka (z najciemniejszego kąta) hala sportowa, wizualna (podszedł-dotknął-wykonał) objaśnienie zasad działania/mechaniki konkretnego symulatora oraz przestudiowanie prawidłowej techniki (biomechaniki) wykonywania wszystkich ćwiczeń z Twojego wcześniej skompilowanego programu;
- Restrukturyzacja/włączenie przyspieszonego metabolizmu (poprzez organizację prawidłowego odżywiania, patrz wskazówki powyżej) i przenoszenie ciała na szyny wzrostu włókien mięśniowych (anabolizm);
- Pompowanie nie tylko własnego ciała, ale i głowy, a także ciągły rozwój osobisty w kwestiach budowania odciążającego ciała i przekształcenia się w „trenera własnego reżysera”.
Więc po pierwszym idzie drugi etap szkolenia - to już poziom bardziej zaawansowany, tutaj pewien namacalny (w tym wizualne) wyniki, tutaj sportowiec jest w pełni świadomy swoich działań i ostatecznie przynoszą one jeszcze większe rezultaty. Scena charakteryzuje się ciągłymi eksperymentami, poszukiwaniem czegoś nowego w programach, żywieniu itp. i zderzenie z pewnym „zamrożeniem” wyniku, zaznaczeniem czasu w jednym miejscu.
Najnowszy, trzeci etap szkolenia . Nie jest dostępny dla wszystkich którzy zastanawiają się jak zacząć kulturystykę. To jest etap profesjonalnego współzawodnictwa i sportowca. Nie ma czegoś takiego jak „kulturystyka”, to już jest styl życia i ma to we krwi sportowca. Muszę powiedzieć, że to tutaj wykuwa się i zamieszkuje najwięcej „płaskorzeźb” i „bochenków bochenków”. Szczerze życzę Ci dojścia do tego etapu!
Skoro jesteśmy na pierwszym etapie, powiedziałbym nawet, że właśnie przejęliśmy jego wachtę (a przed resztą wciąż tupiemy i tupiemy) Dlatego bardziej szczegółowo przeanalizujemy pierwszy etap i jego główne zadania.
Pierwszy etap treningu na siłowni: główne zadania
Właściwie, aby stopniowo przenieść swoje ciało w tryb niezwykłej aktywności fizycznej, potrzebujesz całkiem sporo, a mianowicie systematycznie odwiedzać siłownię i okresowo zwiększać obciążenie. Oznacza to, że konieczne jest zwiększenie ciężaru pocisku (sztangi, hantle, naleśniki) i czas trwania szkolenia. Zacznijmy 30-40 minut i doprowadzić całkowity czas trwania do 80-90 minuty (już nie warto).
Zadanie numer dwa (tj. nauka właściwej techniki) na pierwszy rzut oka wydaje się łatwe, ale to uczucie jest złudne. Aby opanować poprawną, technicznie poprawną wersję ćwiczenia, trzeba znać zasady pracy/budowy mięśni, które ćwiczenie ma na nią maksymalny wpływ (w celu wykonania tzw. trafienia celnego w docelowy obszar pracy) i kilka innych subtelności.
Notatka:
Chcę powiedzieć, że obecnie sytuacja z techniką wykonywania ćwiczeń na siłowniach pozostawia wiele do życzenia. Średnio można to ocenić słowami „kto ile jest”.
Dlatego na pierwszym etapie najlepiej:
- Idealną opcją jest zabranie pary ( 4-5 ) trening pod okiem certyfikowanego trenera, tak aby ten kontrolował wszystkie Twoje ruchy i na bieżąco wprowadzał korekty w trakcie wykonywania. Gdy tylko uwagi całkowicie znikną, oznacza to, że Twoje ciało nauczyło się ruchu od początku do końca, teraz możesz wykonywać ćwiczenie automatycznie i poprawnie;
- Dobrym rozwiązaniem jest znalezienie doświadczonego „baru” (osoba z rzeczywistymi wynikami wizualnymi) i poprosić o wyjaśnienie biomechaniki konkretnego ruchu;
- Całkowicie satysfakcjonującą opcją jest samodzielne nauczenie się techniki wykonania za pomocą filmów innych firm (kanał youtube, pomóc Ci) z wiarygodnych źródeł: zawodowych sportowców, społeczności kulturystycznych, praktykujących trenerów. Wypróbuj proponowaną wersję: z lekkim ciężarem, przed lustrem w przedpokoju, przewijając na bieżąco w głowie kolejne etapy jej realizacji i podążając za znalezionymi instrukcjami wideo.
Dodam, że albo z powodu swojej naturalnej nieśmiałości, albo z czegoś innego, ludzie najczęściej wybierają bezkontaktowy sposób opanowania technologii, który też ma miejsce. Co do tych ostatnich trochę upiększyłem, oczywiście większość opanowuje technikę wykonania samodzielnie, często zupełnie nie zwracając na nią uwagi, tj. wydaje się, że coś robią, ale nie rozumieją, jak to działa (to samo, co kupowanie prawa jazdy i prowadzenie samochodu bez wiedzy, jak to działa).
Trzecie zadanie (przyspieszenie procesu metabolicznego i przejście do anabolizmu) bezpośrednio związane z samym programem treningowym i konkretnymi ćwiczeniami. Rozumiesz, na siłowni jest mnóstwo wszelkiego rodzaju muszli i niezrozumiałych symulatorów, nic dziwnego, że oczy początkującego po prostu wybiegają od tej całej burzy gruczołów, ponieważ chcesz napompować mięśnie brzucha, zwiększyć bicepsy i rozwijaj ramiona (jak u Stallone). Tak, a wszystko to jest pożądane od razu, za pomocą jednego symulatora :).
Ogólnie rzecz biorąc, chcę rozwijać opóźnione części, ale pozostawanie w tyle za początkującym - to wszystko (a on naiwnie myśli, że tylko klatka piersiowa i ramiona). Dlatego jeśli mówimy o ćwiczeniach, konieczne jest wykonywanie takich, które jednocześnie angażują maksymalną możliwą liczbę grup mięśniowych w pracy. (nogi, plecy, ramiona). Są to tak zwane podstawowe. To one są w stanie wpłynąć na tempo przemiany materii całego organizmu i przenieść je na anaboliczną płaszczyznę wzrostu.
Ćwiczenia te obejmują:
- / hantle leżące na ławce poziomej;
- Przysiad ze sztangą na ramionach;
- Podciąganie szerokim uchwytem;
- Pochylony nad rzędem;
- itd.
Notatka:
Dowiedz się więcej o podstawowych ćwiczeniach wielostawowych (tzw. „baza”) i jak je wykonać, porozmawiamy w osobnych artykułach. Po pracy z bazą przez jakiś czas, tj. do momentu ustania efektów przybierania na wadze we wszystkich podstawowych ćwiczeniach (bez uszkodzeń technicznych), wtedy możesz wybrać inną strategię treningową i przejść na symulatory blokowe/izolacyjne. Następnie ponownie pracuj z bazą i tak dalej.
Czwarte zadanie (może inteligentny).
Jako sportowiec musisz stale się rozwijać, tj. wchłaniać (jak gąbka), analizować, identyfikować (wymagane na tym etapie szkolenia) informacje związane z kulturystyką, organizacją prawidłowego procesu żywienia itp. postać.
Jeszcze raz proszę cię o zwrócenie uwagi na wyróżnione słowa, oznaczają one, że nie musisz robić „zrzutu informacji” w swojej głowie - studiuj tylko to, co jest naprawdę ważne w danym momencie, ucz się stopniowo i uważnie. Wskazane jest przestrzeganie prostej zasady - „wyuczone-wdrożone”, innej zasady - „ze światem na sznurku”, tutaj nie działa.
Ponadto zrozumienie podstawowych terminów nie będzie zbyteczne. Podstawowe pojęcia w kulturystyce to na przykład: pozytywna/negatywna faza ruchu, pompowanie, oszukiwanie, miofibryle, kreatyna i tak dalej. No i stopniowo przechodź na ten slang, przynajmniej na siłowni. Zatem teraz nie tylko Twoje ciało, ale i szare komórki muszą pracować na pełnych obrotach!
Właściwie na tym etapie pierwszy etap jest zakończony i, co dziwne, nasza historia również doszła do logicznego zakończenia. Porozmawiamy również o innych etapach, ale już w trakcie twojego progresywnego ruchu i rozwoju zawodowego jako trenującego sportowca.
Posłowie
Tak więc, podążając za tymi wszystkimi celami, po ok 8-12 miesiące po tym, jak zadałeś pytanie „jak zacząć kulturystykę”, kiedy osiągnąłeś już pewne wyniki, a mianowicie: schudłeś, nabrałeś trochę masy mięśniowej, przeczytałeś ponad sto artykułów i kilka książek, tj. „dojrzał” jako sportowiec i teraz patrzy „po ojcowsku” na tych, którzy jako pierwsi przybyli na halę. Ogólnie rzecz biorąc, gdzieś tutaj złapiesz drugi oddech i płynnie przejdziesz na kolejny (wyższy) - poziom zaawansowany, gdzie już czekają na Ciebie nowe wyżyny i nowe osiągnięcia!
Cóż, drodzy czytelnicy, nasz artykuł - jak zacząć kulturystykę - dobiegł końca, a dziś przybliżyliśmy się o krok do osiągnięcia celu - pięknej, napompowanej sylwetki. Cieszę się, że zrobiliście ten krok razem z projektem „”.
Czekamy na kolejną porcję przydatnych informacji, do zobaczenia!
PS. Jeśli masz coś do powiedzenia, dodania, uzupełnienia, pytania i inne różne rzeczy, nie ma za co, komentarze są zawsze otwarte.
Kulturystyka lub kulturystyka to nie tylko trening siłowy. To styl życia, który wymaga ciągłego treningu i silnej woli. Przede wszystkim początkujący kulturysta musi posiadać całą niezbędną wiedzę, aby ułożyć własny program treningowy, który później pomoże mu przystosować się do treningu na siłowni. Na tym etapie kładzie się fundament formy fizycznej. Ale nie ma co się spieszyć i obciążać się tuzinem ćwiczeń jednocześnie. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że nie ma pośpiechu. Podstawą tego sportu jest system obciążenia i system odzyskiwania.
- Pierwszą rzeczą, którą musi zrobić początkujący kulturysta, jest rozpoczęcie dziennika treningowego.
- Dziennik treningowy jest niezbędny z następujących powodów:
- Usystematyzować zajęcia;
- Aby zapisać wyniki;
- Aby opracować program szkolenia.
Odżywianie i codzienna rutyna początkującego kulturysty
Zasady żywienia
Podstawowe zasady żywienia:
- Pij dużo wody przez cały dzień;
- Nigdy nie mieszaj węglowodanów;
- Zawsze waż jedzenie;
- Możesz zjeść 2-3 godziny przed treningiem, ale jabłkową przekąskę możesz zjeść pół godziny przed zajęciami;
- Wyklucz z diety wodę gazowaną, fabryczne soki i inne produkty, które składają się z „pustych” kalorii;
- Sałatki najlepiej podawać z oliwą z oliwek;
- Nie jedz pokarmów bogatych w węglowodany i tłuszcze.
Poniżej znajdują się pokarmy, które muszą być obecne w diecie każdego kulturysty.
Źródła białka
Produkty bogate w białko:
- Filet z kurczaka lub cielęciny;
- Jaja kurze i twaróg;
- rośliny strączkowe;
- Owoce morza.
Przyczyniają się do tego właśnie te pokarmy, ponieważ zawierają dużą ilość białka.
Źródła węglowodanów
Węglowodany można uzyskać z pokarmów takich jak:
- Zboża, zwłaszcza kasza gryczana;
- Trwały makaron;
- Jabłka;
- Zieleń;
- Pomidory i ogórki.
produkty „szkodliwe”.
Całkowicie z diety należy wyeliminować pokarmy takie jak:
- Soda;
- produkty wędzone;
- Ogórki konserwowe;
- Cukiernia;
- Półprodukty;
- Bułki i ciasta.
Dla początkującego sportowca bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety, jeśli chce nabrać masy mięśniowej. Również wszyscy kulturyści wiedzą, że białko i węglowodany należy spożyć w ciągu 20-40 minut po treningu, ponieważ właśnie w tym czasie przyniosą najwięcej korzyści.
Jeśli chodzi o złe nawyki, musisz całkowicie zrezygnować z palenia, alkoholu i braku snu. Sen powinien być zdrowy i trwać co najmniej 8 godzin. Bardzo ważne jest przyzwyczajenie organizmu do usystematyzowanej codziennej rutyny. Jest to konieczne, aby podczas treningu czuć się jak najbardziej wesołym.
Musisz przyjść na zajęcia tylko wtedy, gdy osiągnąłeś pełną super rekompensatę, czyli dobrze wypocząłeś. Czas trwania tego okresu nie jest tak długi, więc nie powinieneś też odpoczywać zbyt długo. Mimo to lepiej odpocząć i zregenerować się nieco dłużej, niż przyjść na trening w złym samopoczuciu, ponieważ jest to bezpośrednia droga do przetrenowania. Przetrenowanie prowadzi do wielu problemów zdrowotnych.
Co to jest progresja obciążenia?
Aby nauczyć się słuchać swojego ciała, eksperci zalecają rozpoczęcie wykonywania podstawowego zestawu ćwiczeń. Ale w tym przypadku technika wykonania jest bardzo ważna, musi być filigranowa.
Program treningowy
Najważniejszym i decydującym etapem jest zestawienie pierwszego, gdyż to właśnie pierwsze zajęcia pomogą nawiązać połączenie nerwowo-mięśniowe i przygotować organizm do dalszych treningów. Ponadto, jeśli będziesz trzymać się odpowiednio zaprojektowanego programu treningowego, pomoże to uniknąć kontuzji. Dla początkujących szczególnie ważny jest program opracowany przez kompetentnego trenera.
Najlepiej, jeśli pierwsze treningi są okrężne. Ogromnym plusem tego podejścia jest to, że trening okrężny składa się z podstawowych elementów. Dlatego jest to świetny sposób na przygotowanie organizmu na stopniowy wzrost stresu.
Takie podejście sprawdzi się u każdego początkującego, ale wtedy warto przejść na indywidualny plan treningowy. Posiadanie przemyślanego programu treningowego uwzględniającego indywidualne cechy sportowca jest kluczem do dobrego wyniku.
Rozgrzać się
Kulturystyka dla początkujących rozpocznie się od opracowania trzech podstawowych ćwiczeń, a mianowicie:,. Ale oprócz podstawowych ćwiczeń z programu dla początkujących, są też elementy dodatkowe.
Aby uzyskać widoczny rezultat, musisz spróbować wykonać wszystkie ćwiczenia z „podstawowej trójki” najbardziej poprawną techniką, a także nie zaniedbywać dodatkowych ćwiczeń.
Przybywając na siłownię, pierwszą rzeczą do zrobienia jest określenie swojej wagi roboczej. Przez wagę roboczą rozumie się wagę, z jaką masz siłę wykonać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, aż do całkowitej „porażki”. To właśnie ta liczba będzie punktem wyjścia, zgodnie z którym możliwe będzie dalsze obliczenie rozgrzewki dla każdego z ćwiczeń potrójnych.
Pierwszy cykl -1-4 tygodnie
Przed rozpoczęciem treningu musisz określić wagę, z jaką możesz wykonać 10 powtórzeń w każdym zestawie. Na koniec każdego tygodnia treningu dodaj 5 kg do początkowej wagi i 2,5 kg w wyciskaniu na ławce. Dzięki temu z każdym nowym tygodniem treningowym Twoje serie będą stopniowo „cięższe”.
Podczas treningu musisz zapomnieć o słowie „nie”, a nawet wykonać opcjonalne ćwiczenia. Tylko w ten sposób można osiągnąć dobry wynik.
Drugi cykl - 5-8 tygodni
W tym okresie, podobnie jak poprzednio, należy stopniowo zwiększać ciężar serii rozgrzewkowych. Ale kiedy dojdziesz do punktu, w którym serie rozgrzewkowe stają się bardzo trudne, po prostu zmniejsz przyrost masy o połowę.
Pomiędzy seriami powinno być 90 sekund przerwy.
Początkujący mogą trenować częściej niż doświadczeni i czcigodni sportowcy. Dzieje się tak, ponieważ doświadczeni kulturyści bardziej napinają mięśnie i mogą bardziej sobie zaszkodzić. Dlatego potrzebują więcej czasu na regenerację.
Pierwsze efekty swojej pracy będziesz mógł zobaczyć już po 6-12 miesiącach intensywnej pracy nad sobą.
Nie bój się słowa „szkoda”. Dla kulturystów kontuzja jest nie tylko normalna, ale w pewnym sensie korzystna, ponieważ te mikrouszkodzenia zmuszają organizm do regeneracji, aby był dobrze przygotowany do kolejnych zajęć.
Cała istota tego sportu sprowadza się do pozornie prymitywnego cyklu: jeden krok do tyłu i dwa do przodu.
Dla dobrego treningu ważne jest ciągłe monitorowanie ćwiczeń. Dlatego stale zapisuj wszystkie ciężary i liczbę powtórzeń, aby później łatwiej było obliczyć nowy program treningowy.
Ile jesteś w stanie napompować?
Kulturystyka wymaga dużo czasu, więc możesz poważnie napompować dopiero za 2-3 lata. Tak długi okres można wytłumaczyć tym, że organizm musi się całkowicie przebudować, poprawić metabolizm, a także wzmocnić więzadła. A te procesy wymagają dużo czasu i wysiłku.
Istnieje wiele różnych metod treningowych, ale dla początkujących najlepsze jest stopniowe zwiększanie ciężarów roboczych. Należy jednak zauważyć, że nie wszyscy początkujący kulturyści są młodzi i młodzi, są tacy, którzy zaczynają uprawiać ten sport po 40. Dlatego potrzebują specjalnej techniki, która uwzględni fakt, że czterdziestoletni mężczyzna nie będzie być w stanie wytrzymać takie same intensywne obciążenia jak młode.
Podsumowując, istnieje kilka głównych wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele tak szybko, jak to możliwe:
- Najpierw musisz nauczyć się, jak prawidłowo planować swój reżim i program treningowy. W tym celu najlepiej prowadzić systematyczne zapisy. To oni pomogą śledzić dynamikę, aby odpowiednio dopasować swój trening.
- Po drugie, bardzo ważny jest dobór odpowiedniego odżywiania i czasu odpoczynku. Odżywianie powinno być kompletne i zdrowe, ponieważ żadna tabletka lub mieszanka nie zastąpi prawidłowego odżywiania sportowca. A reszta powinna być umiarkowanie długa, aby organizm miał czas na regenerację.
- Po trzecie, głównym zadaniem sportowca na pierwszym etapie treningu jest zwiększenie połączenia nerwowo-mięśniowego. Dlatego należy starać się dać z siebie wszystko, aby stworzyć dobrą bazę do kolejnych treningów.
- Po czwarte, przez pierwsze kilka miesięcy lepiej nie nadużywać dużych ciężarów.
- Po piąte, nie zapomnij o treningu w domu, ponieważ nie zawsze jest możliwość pójścia na siłownię. Możesz wyposażyć wiosło z hantlami w domu i małą sztangę.
Tym samym można powiedzieć, że kulturystyka dla początkujących nie jest łatwym zadaniem i wymaga dużo wysiłku oraz pracy nad sobą. Tylko wtedy, gdy sportowiec jest zdyscyplinowany i zmotywowany, będzie w stanie osiągnąć dobre wyniki. Należy jednak zawsze pamiętać, że nie będzie szybkich rezultatów, potrzeba czasu, aby zobaczyć dramatyczne zmiany.
Proszę zanotować kulturystyka nie da się zrozumieć z dnia na dzień, jak wiele innych rzeczy. Na przykład matematyka. Wokół sposobów nauczania tego przedmiotu przełamano wiele włóczni, ale wszyscy nauczyciele są zgodni co do jednego: trzeba zacząć od najprostszych działań.
Więc najpierw musisz opanować trójcę bezpretensjonalnych ćwiczeń siłowych: wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg.
Były momenty, kiedy próbowano ratować początkujących w naszym sporcie przed uciążliwą pracą ze sztangą. Trzeba było zacząć od symulatorów i pary lekkich hantli.
Jednakże czas pokazałże początkujący, którzy nie przeszli ciężkiego treningu siłowego, wszyscy jako jeden pozostają outsiderami w kulturystyce. Tym samym uzyskano odpowiedź na najbardziej bolesne pytanie naszego sportu: dlaczego nie każdemu amatorowi udaje się napompować rekordowe mięśnie? Okazuje się, że wielu po prostu nie udało się dobrze zacząć…
Dlatego oferujemy Ci jedyny prawdziwy program treningu siłowego dla początkujących, który położy solidny neurofizjologiczny fundament pod Twoje pragnienie zdobycia potężnych mięśni.
Program gwarantuje szybkie i głębokie zmiany we wszystkich systemach podtrzymywania życia organizmu, w tym w sercu, krwi, oddychaniu, metabolizmie hormonalnym i wchłanianiu składników odżywczych. Zdziwisz się, jak szybko system pozbędzie się typowej dla początkujących duszności, aw zamian obdarzy Cię niestrudzoną atletyczną formą!
Jednak inni będą znacznie bardziej zaskoczeni. W końcu bezbłędny program treningowy w naszym sporcie oznacza rakietowy przyrost masy mięśniowej.
Więc za kilka miesięcy prawie nikt nie będzie w stanie cię rozpoznać. I nie reaguj na absurdalne oskarżenia, że rzekomo jesteś uzależniony od sterydów od pierwszego dnia. Wszyscy wiemy, że od samego początku zajmowałeś się „właściwą” kulturystyką! ..
Rozgrzewka dla początkujących kulturystów
Musisz trenować 3 razy w tygodniu na ten sam zestaw 3 tytułowych ćwiczeń: przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg.
Po tych ruchach należy wykonać dodatkowe ćwiczenia. Lista zmienia się z treningu na trening.
Pamiętaj, że tzw „podstawowe trio”- To są główne ćwiczenia kompleksu. Ruchy te muszą być wykonywane z największym zaangażowaniem.
Przede wszystkim wspólnie z partnerem ustalcie z jakim ciężarem jesteście w stanie wykonać 10 powtórzeń w każdym z podstawowych ćwiczeń do „porażki” (czyli do momentu, w którym mięśnie zupełnie nie będą w stanie wykonać kolejnego powtórzenia).
Ta waga jest uważana za punkt wyjścia do obliczenia schematu rozgrzewki dla każdego ćwiczenia z podstawowego trio.
Oto powtarzający się wzór:
1 seria - 5 powtórzeń z "pustą" szyją,
2 serie - 4 powtórzenia z ciężarem równym 15-20% Twoich 10RM,
3 serie - 5 powtórzeń z ciężarem równym 15-20% 10RM,
4 serie - 4 powtórzenia z ciężarem 30-40% 10RM,
5 serii - 3 powtórzenia z ciężarem 45-60% 10RM,
6 serii - 2 powtórzenia z ciężarem 60-75% 10RM,
7 serii - 1 powtórzenie z ciężarem 90% 10RM.
RM- maksymalnie jednorazowo.
Po tym "rozgrzewka" musisz wykonać 3 serie robocze po 5 powtórzeń. Warto podkreślić, że jest to tak naprawdę holistyczny 10-setowy system, który zapewnia głęboką adaptację do ciężkiej pracy siłowej, a dodatkowo doskonale rozbudowuje masę mięśniową!
Dodatkowe ćwiczenia wymagają tylko jednej serii roboczej 8-10 powtórzeń. Każda taka seria poprzedzona jest serią rozgrzewkową 5 powtórzeń z obciążeniem równym 75% Twojej masy roboczej w tym ćwiczeniu.
Program szkolenia dla początkujących
cykl 1 tydzień 1-4
Przed początkiem treningów, dowiedz się, z jakim ciężarem możesz wykonać 10 powtórzeń w serii, aby „porażka”. Użyj tego ciężaru do obliczenia schematu rozgrzewki składającego się z 7 serii.
Po ukończeniu tygodnia treningów ciężar początkowy (na 10 powtórzeń) w przysiadach i martwym ciągu należy zwiększyć o 5 kg, aw wyciskaniu sztangi o 2,5 kg. Następnie musisz ponownie obliczyć schemat rozgrzewki.
Dzięki temu Twoje serie rozgrzewkowe będą „cięższe” z tygodnia na tydzień.
Pamiętaj, „odmowy” są całkowicie zabronione! Nawet w dodatkowych ćwiczeniach! I tutaj należy przerwać serię 1-2 powtórzeń przed „porażką”!
Odpocznij 90 sekund między seriami roboczymi.
|
DZIEŃ |
ĆWICZENIA |
ZESTAWY |
POWTÓRZ/CZAS |
|
8-10 na rękę |
|||
|
Wyciskanie hantli stojąc |
|||
|
„Deska” bokiem |
30s. na bok |
Program szkolenia początkujących
cykl 2 tygodnie 5-8
Zwiększaj swoją wagę docelową w seriach rozgrzewkowych, dodając po 5 kg do przysiadu i martwego ciągu oraz 2,5 kg do wyciskania na ławce. Jeśli serie rozgrzewkowe staną się dla Ciebie zbyt trudne, zmniejsz tygodniowy przyrost o połowę.
Jeśli chodzi o trzy główne serie, to mimo oczywistego wzrostu sił nie ma potrzeby dodawania ciężarów roboczych. Sekretem nie jest to, ile możesz wyciskać na ławce ani z jakim ciężarem możesz przysiadać. System działa jako pojedynczy zestaw 10 zestawów, z których pierwsze 7 zestawów jest tylko umownie nazywanych zestawami rozgrzewkowymi.
Odpocznij 90 sekund między seriami roboczymi.
|
DZIEŃ |
ĆWICZENIA |
ZESTAWY |
POWTÓRZ/CZAS |
|
6-8 na rękę |
|||
|
Wyciskanie hantli stojąc |
|||
|
Przysiady nad głową |
|||
|
„Deska” bokiem |
Przed każdym z trzech głównych ćwiczeń wykonaj 7 serii rozgrzewkowych.
Główna zasada to WIĘCEJ KALORII!
Odpoczynek między treningami powinien trwać co najmniej 48 godzin. Jest to czas potrzebny organizmowi na wchłonięcie wymaganej do tego wysokokalorycznej diety program treningowy.
Powinieneś otrzymywać około 40 kalorii na kilogram masy ciała dziennie. Mówimy o dużej ilości jedzenia, które trzeba będzie podzielić na 5-6 posiłków. Około 40-50% wszystkich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 25-30% z białka i 20-30% z tłuszczu.
Według danych eksperymentalnych, stosując ten program treningowy, początkujący dodają około 6-8 kg masy mięśniowej pod koniec ostatniego cyklu. Tygodniowy przyrost w ostatnich tygodniach to co najmniej 1 kg „suchych” mięśni.
Jeśli nie rośniesz w tym tempie, oznacza to, że Twoje spożycie kalorii jest zbyt niskie. Dodaj co najmniej 300 dodatkowych kalorii do swojego codziennego menu z białka i tłuszczu.
Specjalne ćwiczenia
ukończyć program dla początkujących
Wyciskanie hantli stojąc
Cel: naramienne
Wydajność: Stań prosto, trzymając hantle na ramionach neutralnym uchwytem. Rozłóż nogi na szerokość barków. Trzymaj głowę „w jednej linii” z prostym kręgosłupem. Ściśnij oba hantle prostymi ramionami z dużym wysiłkiem. Bez pauzy przywróć hantle do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
PRZYSIADKI Z NAD GÓRĄ
Cel: Mięsień czworogłowy, całkowita siła ciała
Wykonanie: Stań prosto i rozstaw stopy szerzej niż barki. Rozłóż palce stóp na boki, aby wzmocnić swoją postawę. Trzymaj drążek na biodrach szerokim nachwytem. Mocnym wysiłkiem wyrzuć sztangę do góry i zamocuj ją na prostych ramionach nad głową. W duchu rwania w podnoszeniu ciężarów opuść się do przysiadu i mocno wyprostuj. Wykonaj wszystkie zalecane powtórzenia, trzymając sztangę nad głową.
"TABLICA"
Cel: Statyczna siła nacisku
Wydajność: Zajmij pozycję z naciskiem na podłogę na zgiętych łokciach i palcach. Całkowicie wyprostuj ciało i utrzymuj wagę. Utrzymaj pozycję przez określony czas, nie pozwalając miednicy „opaść”.
60 sekund!!! Kiedy możesz utrzymać statyczną pozę przez minutę, zwiększ liczbę serii w ćwiczeniu.
STRONA „PŁYTOWA”.
Cel: Statyczna siła nacisku
Wydajność: Zajmij pozycję ogranicznika bocznego na ramieniu zgiętym w łokciu. Rozciągnij drugą rękę wzdłuż ciała. Całkowicie wyprostuj ciało i utrzymuj wagę. Nie przechylaj głowy. Utrzymaj pozycję przez określony czas, nie pozwalając miednicy „opaść”.
