Wałek do prasy, która się trzęsie. Technika ćwiczeń z kołem do wyciskania. Jakie mięśnie są zaangażowane podczas treningu

Wielkie cześć wszystkim! Dzisiaj porozmawiamy o pompowaniu prasy specjalnym kołem. Ale najpierw chcę pogratulować wszystkim pierwszego dnia wiosny! Kiedy wracałem z pracy do domu, zauważyłem, jak bardzo ludzie wokół są znacznie bardziej ożywieni, początek wiosny wciąż wpływa na lepsze nastroje ludzi.

Poziome drążki już zajęte, chłopaki się podciągają, robią pompki na nierównych drążkach, no cóż, nie zastanawiając się dwa razy, zrobiłem to samo, tym bardziej, że dzisiaj mam trening zgodnie z planem. W Krasnodarze (1 marca 2017) było dziś +21˚C. Szczególnie przystojni faceci już włożyli koszulki, więc ruch w kierunku zdejmowania ciepłych ubrań już się rozpoczął. Ale robimy dygresję, więc wróćmy do tematu samego artykułu.

Za pomocą specjalnego sprzętu sportowego, o którym dziś porozmawiamy - koła gimnastycznego, całkiem możliwe jest pozbycie się znienawidzonego tłuszczu i ujędrnienie skóry brzucha nawet w tak trudnym miejscu, jak dolna prasa bez opuszczenie swojego pokoju.

Teraz lepiej znamy ten dziwaczny pocisk - koło do prasy, jak prawidłowo sobie z nim radzić, jakie ćwiczenia wykonywać, jakie mięśnie są aktywowane, a to wystarczy. Postaram się opisać wszystko jak najkrócej. Iść...

Choć wielu nie wie dokładnie, jak nazywa się sprzęt sportowy w postaci niewielkiego wałka z uchwytami po bokach, często wykorzystywany jest do domowych treningów. Ze względu na swoje kompaktowe rozmiary zajmuje prawie zero miejsca i ma niski koszt, co czyni go popularnym sprzętem treningowym. Pomaga nie tylko szybko i skutecznie wzmocnić mięśnie brzucha i uwydatnić je, ale ma również pozytywny wpływ na inne obszary.

Oto mięśnie zaangażowane podczas pracy z kołem:

• Cała jama brzuszna.
• Obrona.
• Ręce i przedramiona.
• Biodra i nogi.
• W mniejszym stopniu pośladki i klatka piersiowa.

Dzięki udziałowi prawie wszystkich grup mięśniowych możesz napompować i ujędrnić ciało w możliwie najkrótszym czasie, jeśli regularnie wykonujesz treningi w regularnych odstępach czasu. Jedyną wadą symulatora jest to, że praca z nim jest dość trudna, ale wynik jest tego wart. Główną zasadą dla początkujących jest nie przesadzać z obciążeniami na pierwszej sesji, inaczej nie będziesz mógł w pełni poświęcić się treningowi następnym razem.

Ze względu na aktywne badanie wszystkich stref mięśnie mogą być bardzo obolałe, dlatego obciążenie należy zwiększać stopniowo. Na pierwszy rzut oka wykonywanie jakichkolwiek czynności za pomocą tego urządzenia może wydawać się niemożliwe, ale nie rozpaczaj od razu, za każdym razem będzie łatwiej.

Jeśli zdecydujesz się użyć koła do treningu prasy, spróbuj wziąć pod uwagę kilka zaleceń.

1. Zacznij od minimalnej aktywności, ubierz się w wygodne ubrania i buty. Boso nie radzę zajmować się kołem.
2. Możesz podłożyć coś miękkiego pod kolana, ponieważ będą one Twoim głównym wsparciem podczas zajęć.
3. Bardzo ważnym czynnikiem jest prawidłowe oddychanie, zapewnia ono nie tylko nasycenie krwi tlenem, ale także zwiększa efektywność ćwiczeń.
4. Przed rozpoczęciem zajęć konieczne jest przeprowadzenie rozgrzewki, która zapobiegnie skręceniom i zmniejszy bolesność mięśni.
5. Dla osoby słabo przygotowanej fizycznie wystarczy 10 powtórzeń na raz. Z czasem ilość podejść trzeba będzie zwiększyć, zachowując zdrowy rozsądek, ponieważ niewystarczające obciążenia po prostu nie przyniosą rezultatów, a nadmierne obciążenia mogą zaszkodzić zdrowiu.

Wybierając koło z uchwytami pamiętaj, że im mniejsza jest jego średnica, tym trudniej będzie się nim pracować, ale i wydajniej. Trenażery z dwoma kołami są bardziej stabilne i dlatego są preferowane.

Lepiej jest również zwrócić uwagę na obecność rowka na nogi, to poszerzy możliwości twoich treningów. Rozpocznij pracę z tym pociskiem spoczywającym na kolanach i stopniowo staraj się przenosić podparcie na stopy. Nie musisz zbytnio toczyć symulatora do przodu, w przeciwnym razie możesz go nie utrzymać i po prostu upaść.

7 skutecznych ćwiczeń

Wielu użytkowników zauważa, że ​​po 1,5 miesiąca wyniki stają się zauważalne i bardzo przyjemne, niektórzy twierdzą nawet, że korygują swoją postawę. Młode matki uważają ten spis za najskuteczniejszy pomocnik w uzyskaniu formy po porodzie. Jedno jest pewne, jeśli nie jesteś leniwy - możesz bardzo skutecznie schudnąć i zdobyć upragnione kostki na prasie, najważniejsze jest, aby nie zapomnieć o codziennej rutynie i prawidłowym odżywianiu.

Panuje dość powszechne przekonanie, że dla doskonałej sylwetki konieczne jest systematyczne odwiedzanie siłowni lub wszelkiego rodzaju treningów. O lekcjach w domu wspomina się mimochodem i to raczej mało, choć ta opcja jest znacznie tańsza i nie wymaga czasu na dojazdy. Całkiem możliwe jest zastąpienie drogich symulatorów lub tańszymi i nieporęcznymi symulatorami. Najważniejsze w pracy domowej jest ćwiczenie dokładnie według zaleceń, aby uniknąć kontuzji lub braku wyników.

Jak nazywa się koło prasowe?

Jest sportowe koło z uchwytami do ćwiczeń ab. Ten symulator jest dość łatwy do znalezienia w każdym sklepie sportowym. Nazywają to inaczej, rolka dociskowa, rolka dociskowa, koło gimnastyczne, rolka gimnastyczna, ale jeden symulator kryje się pod wszystkimi nazwami o podobnym znaczeniu. Tyle tylko, że niektóre z tych sportowych urządzeń mają nie jedno, a dwa koła. Jest to uzasadnione faktem, że taki wałek gimnastyczny staje się bardziej stabilny i odpowiednio wygodny.

Jakie mięśnie są zaangażowane podczas treningu

Wałek gimnastyczny to jedna z tych rzeczy, która jest zarówno praktyczna, jak i użyteczna. Poprzeczne, proste, skośne, ogólnie wszystkie mięśnie brzucha podczas używania wałka dociskowego z maksymalnym uderzeniem pracują z pełną siłą. Dzięki symulatorowi rozwijają się nie tylko mięśnie brzucha. W proces zaangażowane są również mięśnie pleców. Należy również zauważyć, że mięśnie ramion, klatki piersiowej, pośladków i nóg pracują, choć nie z takim wysiłkiem.

Taka ilość zaangażowanych mięśni daje doskonały i szybki efekt, o ile oczywiście nie trenuje się systematycznie i bez przerwy. Każdy profesjonalny instruktor fitness powie Ci, że najlepszy wynik można osiągnąć tylko przy obciążeniu wszystkich mięśni. A przy jednym takim sprzęcie sportowym całkiem możliwe jest jednoczesne rozwijanie kilku grup mięśni.
Przy regularnym stosowaniu rolki dociskowej ciało stanie się bardziej widoczne i mocne, skóra będzie elastyczna, a ponadto problem z wieloma obszarami problematycznymi, takimi jak podbrzusze, zostanie rozwiązany.

Jak pompować prasę za pomocą sportowego koła

Należy zauważyć, że na początku dla wielu jest to nie tylko trudne, ale nawet długie ćwiczenia z tym pociskiem wydają się nierealne. Ale jeśli podejmiesz wysiłki i będziesz stale trenować, korzyści staną się namacalne, a włożony wysiłek i wysiłki nie pójdą na marne.

Na początek warto przebrać się w wygodne i niekrępujące ruchów ubranie, zdjąć wszelką biżuterię, która może przeszkadzać lub zranić podczas treningu. W razie potrzeby ułóż fryzurę, która nie będzie przeszkadzać w ćwiczeniach. Wskazane jest położenie specjalnej miękkiej maty do uprawiania sportu, ale wystarczy każda inna alternatywa dla maty.

Jednym z głównych warunków pracy ze sprzętem sportowym jest oddychanie. Przy prawidłowym oddychaniu człowiek wolniej się męczy, krew jest nasycona tlenem, dzięki czemu ćwiczenia stają się bardziej efektywne. Podczas przechylania musisz wdychać powietrze, a po powrocie do pozycji wyjściowej wydychaj je. Oddychaj lepiej przez nos.

Przed rozpoczęciem pracy z symulatorem wskazane jest rozgrzanie mięśni. Do tego pasują wszelkie ćwiczenia mające na celu rozgrzewkę. Najprostsza rozgrzewka zmniejszy ryzyko nadwyrężenia mięśni i po prostu przygotuje organizm do większego obciążenia.

Dla nieprzygotowanej osoby wystarczy dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo należy zwiększać liczbę, najważniejsze jest zachowanie złotego środka, ponieważ jeśli nie zwiększysz obciążenia, wynik pozostanie na swoim miejscu. Cóż, przesada może być szkodliwa dla zdrowia.

Najpierw powinieneś to zrobić, opierając się na kolanach, az czasem ten okres wymaga pewnej ilości treningu dla każdego, możesz odpocząć na nogach. Ponadto nie należy na początku kręcić kierownicą zbyt daleko, w przeciwnym razie istnieje ryzyko nietrzymania kierownicy. Oznacza to, że koło potoczy się do przodu i bardzo trudno będzie powstrzymać się przed upadkiem.

Spośród przeciwwskazań należy zwrócić uwagę na problemy z kręgosłupem i układem sercowo-naczyniowym. W zależności od ciężkości choroby należy albo użyć pocisku na kolanach, albo całkowicie zrezygnować z takiego symulatora.

Ćwiczenia z symulatorem pompowania prasy

Pozycja wyjściowa: klęcząc, należy wygodnie przyjąć symulator i oprzeć się o podłogę. Następnie musisz powoli przesunąć koło na maksymalną odległość do przodu, przytrzymać ciało w tej pozycji przez kilka sekund i płynnie powrócić do pierwotnej pozycji.

• Leżąc na brzuchu i trzymając w dłoniach wałek, musisz rozciągnąć się z przodu. Opierając się na pocisku, musisz przetoczyć go jak najbliżej siebie i zgiąć. W takim przypadku ramiona powinny być wyprostowane, a nogi przyciśnięte do podłogi przez cały czas ćwiczenia. Wracając do pozycji wyjściowej, możesz odpocząć przez kilka sekund.
• Musisz stać prosto i rozstawić stopy na szerokość barków. Trzymając rolkę w dłoniach, opuść się i płynnie przejedź kołem do przodu po podłodze. Nie zapomnij wywrzeć nacisku na symulatorze, staraj się poruszać jak najdalej do przodu. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Do następnego ćwiczenia musisz usiąść na podłodze i wyprostować nogi. Umieść koło po swojej prawej stronie. Naciskając na niego rękami i zginając ciało, przetocz go tak daleko, jak to możliwe. Wróć do IP. Wykonaj te same ruchy po lewej stronie. Pamiętaj, że nie możesz zginać nóg.
• Aby wykonać kolejne ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze i ugiąć nogi. Po umieszczeniu uchwytów koła pod stopami należy je przetoczyć stopami. Im dalej pocisk się porusza, tym bardziej twoje ciało powinno się pochylić (w każdym razie klatka piersiowa dotyka kolan). P. Zrób sobie kilka sekund przerwy i kontynuuj. Pozycja wyjściowa polega na siedzeniu na podłodze ze złączonymi nogami. Nie zginając nóg, należy jak najdalej wysunąć koło.

Wskazane jest, aby ćwiczyć z takim symulatorem co najmniej 4 razy w tygodniu, a wynik nie będzie długo oczekiwany!

Wideo: jak radzić sobie z kobietą z rolką gimnastyczną

Film pokazuje jedno z najpopularniejszych i najpopularniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętu sportowego - kółek z uchwytami. Mimo pozornej złożoności ćwiczenie to jest bardzo efektywne, pozwala na wypracowanie różnych grup mięśniowych. Przed rozpoczęciem treningu zaleca się rozgrzać mięśnie, aby wyeliminować możliwość kontuzji.

Wideo: ćwiczenia z kołem fitness na prasie dla mężczyzn

W tym filmie możesz zapoznać się ze skutecznymi ćwiczeniami dla mężczyzn z wykorzystaniem koła fitness. Regularne i systematyczne wykonywanie tego zestawu ćwiczeń pozwoli napompować mięśnie wyciskania, pleców i ramion w ciągu 2-3 miesięcy. Postępując zgodnie z zaleceniami, możesz stworzyć idealną prasę w domu bez wizyty w centrum fitness.

Wśród ogromnej różnorodności urządzeń do ćwiczeń w domu znalazło się miejsce na takie narzędzie jak np rolka gimnastyczna. Dzięki niemu możesz pompować prasę i wzmacniać plecy, a także dobrze ćwiczyć górną część ciała. O tym, jakie ćwiczenia można wykonywać na tym urządzeniu, przeczytacie w naszym artykule.

Co to jest rolka gimnastyczna?

Wałek gimnastyczny można nazwać kolejnym użytecznym pociskiem przeznaczonym do utrzymywania ludzkiego ciała w dobrej formie. Dzięki niemu sylwetka stanie się bardziej stonowana, a siły i zdrowie wzrosną. Koszt takiego urządzenia jest niezwykle niski, w granicach 400-800 rubli można kupić całkowicie wygodny i praktyczny model, który będzie Ci służył przez długi czas.

Wałek gimnastyczny wygląda jak jedno lub dwa połączone ze sobą koła, po bokach których znajdują się uchwyty, które należy wziąć podczas wykonywania ruchów.

Wałek gimnastyczny jest uważany za symulator mocy, który może być używany w domu lub w centrum sportowym. To urządzenie jest dość łatwe w użyciu, jeśli trochę trenujesz i regularnie uprawiasz sport.

Wałek gimnastyczny jest bardzo atrakcyjny do użytku domowego, ponieważ nie zajmuje dużo miejsca i bez problemu zmieści się w szafie. Roller pozwoli Ci wypracować mięśnie brzucha, napiąć mięśnie ramion, a także mięśnie podudzi i powierzchni ud.

Notatka

Odkryjesz możliwość wzmocnienia mięśni pleców i klatki piersiowej, a to wszystko za pomocą jednego symulatora!

Przy pomocy takiego sprzętu sportowego można napompować uwodzicielskie kostki na prasie, o ile oczywiście nie poświęcisz odpowiednio dużo czasu na zajęcia. Podczas pracy z rollerem zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych, co wpływa na ogólną kondycję organizmu. Przed ćwiczeniami z pociskiem koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające i zrób krótką rozgrzewkę.

Jeśli jesteś nowy w sporcie lub od dawna nie uprawiasz sportu, to na początkowych etapach praca z wideo będzie dość trudna.

Osoby nieprzygotowane powinny opanować proste ćwiczenia i czekać na moment, kiedy mięśnie się wzmocnią. Następnie możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń.

Jednak nie musisz być zbyt gorliwy, ponieważ obciążenie dolnej części pleców i mięśni kręgosłupa jest dość duże.

Nie każdemu zaleca się używanie wałka gimnastycznego. W szczególności w przypadku przepukliny kręgosłupa należy zrezygnować z ćwiczeń z tym pociskiem. Zignorowanie tego zalecenia grozi wyjątkowo przykrymi konsekwencjami.

Nie ma potrzeby zajmować się pociskiem i osobami, które często odczuwają ból w odcinku lędźwiowym pleców. Wzmacniając plecy za pomocą innych symulatorów, możesz stopniowo przejść do ćwiczeń na rolkach, ale tylko wtedy, gdy naprawdę przygotujesz mięśnie do tak intensywnej pracy.

Jakie rodzaje rolek gimnastycznych istnieją?

Przyjrzyjmy się głównym modelom rolek gimnastycznych, które można znaleźć w nowoczesnych sklepach sportowych.

• Rolki z uchwytami dopasowującymi się do kształtu dłoni. Z takimi urządzeniami trening staje się bardziej komfortowy, ale jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, taki szczegół raczej nie przyciągnie Twojej uwagi.
• Modele z gumowymi kołami. Gumowane kółka zapobiegają ślizganiu się kółka lub dwóch kółek. Kontakt z podłogą jest większy, a poziom hałasu niższy.
• Wałek gimnastyczny do dolnej prasy. Jest to dość nowa wersja pocisku, która pozwala na wypracowanie dolnej prasy. Taki przedmiot jest wyposażony w specjalne zapięcia na nogi. Wystarczy opuścić stopy w specjalne wiązania, ręce oprzeć na podłodze.

Jak rozpocząć ćwiczenia z rolką gimnastyczną?

Rozpoczynając pierwsze treningi z rolką gimnastyczną kieruj się prostymi zasadami:

• Wcześniej zrób rozgrzewkę.
• Pierwsze ćwiczenia rozpocznij na kolanach, nie prostując całkowicie ciała. Dla podkreślenia możesz użyć ściany, o którą powinieneś oprzeć pięty. Spróbuj wykonać 10-15 rozszerzeń w 2-3 seriach. Za każdym razem staraj się nieznacznie zwiększać zakres ruchu.
• Stopniowo, w kółko, zwiększaj kąt. W ten sposób za każdym razem ćwiczenie będzie trudniejsze. Nie należy jednak od razu „spieszyć się” i trenować na pełnych obrotach. Warto przejść na kolejny poziom tylko wtedy, gdy zrozumiesz, że możesz dość łatwo przejść do poprzedniego etapu.
• Kiedy trening nie powoduje dyskomfortu, a Ty czujesz się lekko, zrezygnuj z nacisku na ścianę. Po przejściu tego ważnego etapu możesz urozmaicić ćwiczenia i zacząć ćwiczyć mięśnie skośne brzucha, szerokie mięśnie pleców i lędźwi. Aby to zrobić, wyprostuj ciało nie tylko prosto, ale także po prawej i lewej stronie. Naprawa tego etapu zajmuje dużo czasu.
• Przełącz się na ćwiczenia z naciskiem na stopy, a nie na kolana. Upewnij się, że miednica jest podciągnięta. Ćwicz oddychanie, prostując ciało, wdychaj i wstrzymuj oddech, pochylając się, wydychaj.
• Spróbuj rozciągnąć ramiona za pomocą wałka gimnastycznego. W tym celu usiądź na podłodze, obiema rękami chwyć wałek za plecami tak, aby dłonie były skierowane w stronę podłogi. Wykonuj lekkie szarpnięcia i wydech, opuść się powoli i płynnie, ręce powinny odsunąć się, aż plecy znajdą się na podłodze. Łokcie powinny być proste.

Jeszcze kilka ćwiczeń z rolką gimnastyczną

Porozmawiajmy teraz bardziej szczegółowo o podstawowych ćwiczeniach na rolkach, które możesz wykonywać samodzielnie w domu bez dodatkowego wsparcia i pomocy.

• Usiądź na kolanach, podnieś wałek gimnastyczny i umieść go na podłodze, tak aby ramiona były proste. Następnie oprzyj się na rolce i rozpocznij płynny ruch do przodu, jednocześnie opuszczając ciało w dół, aż do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie bioder. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ponownie rozpocznij ruch.
• Połóż się na brzuchu i weź gimnastyczną rolę w dłoniach j. Połóż przed sobą na ramionach lekko ugiętych w łokciach. Zacznij się poruszać, przyciągając symulator do siebie, dobrze wygnij plecy. Biodra podczas ćwiczenia nie powinny odrywać się od podłogi. Walec należy przesunąć jak najbliżej siebie. Po osiągnięciu maksymalnego punktu powinieneś pozostać przez kilka sekund i powrócić do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać 8-10 powtórzeń tego ćwiczenia.
• Zajmij pozycję wyjściową: usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, skieruj nogi do przodu, nie zginając kolan. Umieść rolkę po prawej stronie. Połóż wyprostowane ręce na wałku i opierając się o niego, zegnij się nim w prawą stronę, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej i przesunąć rolkę w lewą stronę. Zrobić to samo. Wykonaj 10 serii na każdą stronę. To ćwiczenie doskonale napompuje skośne mięśnie brzucha.
• Rozstaw stopy na szerokość barków, nie zginając kolan. Umieść symulator przed sobą i oprzyj się o niego tak, aby ramiona były proste. Poruszaj się do przodu płynnie, bez gwałtownych ruchów. Punktem maksymalnym będzie pełne wyprostowanie i „zamrożenie” w nim na 2-3 sekundy. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Trening z wałkiem gimnastycznym pozwoli na poprawę sylwetki. Czy o tym marzy każda dziewczyna? Nie dajcie się jednak zbytnio ponieść temu urządzeniu, bo inaczej przesadzicie i ciało nie będzie już tak atrakcyjne w oczach mężczyzn. Wałek jest niedrogi i zawsze dostępny w sklepach sportowych, więc możesz go szybko kupić, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś!

Źródło: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

rolka gimnastyczna

Nie tak dawno temu poruszono temat: „Jak napompować w domu?”. Kontynuując ten temat i uzupełniając go o nowe ćwiczenia, chciałbym w tym artykule opowiedzieć o tak doskonałym urządzeniu do treningu w domu jak rolka gimnastyczna, a także w jakich ćwiczeniach jest używany.

rolka gimnastyczna- To symulator mocy przeznaczony do użytku zarówno w domu, jak iw salach fitness. Jest to bardzo wygodny symulator, który nie zajmuje dużo miejsca, ponieważ jego konstrukcja jest dość prosta i nie jest duża.

Za pomocą wałka gimnastycznego można skutecznie pompować mięśnie brzucha, a także napinać mięśnie ramion, zewnętrzną powierzchnię uda oraz mięśnie podudzia. Pomaga wzmocnić mięśnie pleców. Szczególnie mocno obciążone są mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Nic dziwnego, że ćwiczenia z tym symulatorem znalazły się na liście najlepszych ćwiczeń dla prasy.

Dlatego jeśli chcesz pompować swoją prasę do kostek, musisz dodać ćwiczenia z tym pociskiem do programu treningowego. Podczas ćwiczeń z rolka gimnastyczna zaangażowana jest wystarczająco duża liczba grup mięśniowych.

Bardzo dobrze sprawdzi się na początku treningu, ponieważ pomoże rozgrzać organizm i przygotować go do samego treningu. Dlatego bardzo przydatne będzie włączenie tego ćwiczenia do listy ćwiczeń rozciągających oraz do samej rozgrzewki przed treningiem.

Wadą tego symulatora jest to, że jest dość trudny dla początkujących lub wcale.

Osobom nieprzygotowanym najlepiej zacząć od prostych ćwiczeń, a gdy gorset mięśniowy się wzmocni, można przystąpić również do cięższych ćwiczeń związanych z wałkiem gimnastycznym.

Podczas wykonywania nie można przesadzać, ponieważ występuje statyczne obciążenie mięśni pleców, dolnej części pleców.

Jeśli jesteś osobą początkującą, w swoich treningach możesz używać wałka gimnastycznego, tylko nieznacznie ułatwiając ćwiczenia z nim, mianowicie pozycję wyjściową można wykonywać zaczynając od kolan, jak pokazano na rysunku.

Stopniowo będziesz mógł komplikować ćwiczenia i stawać na palcach.

Aby ruszyć z miejsca startu obowiązuje prosty schemat: nie leniuchuj i wykonuj ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie w postaci zwiększania liczby powtórzeń.

Najważniejsze

Główne ćwiczenia, w których wykorzystuje się wałek gimnastyczny, mają na celu pompowanie mięśni brzucha. Bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie. Nieprawidłowe oddychanie może znacznie zmniejszyć efekt ćwiczenia.

Przejdźmy do samych ćwiczeń:

Ćwiczenie nr 1

Uklęknij, weź rolkę gimnastyczną i połóż ją na podłodze, ramiona wyprostowane. To będzie pozycja wyjściowa. Następnie opieramy się o symulator i zaczynamy poruszać się do przodu, poruszając się jednocześnie opuszczamy tułów w dół, aż klatka piersiowa dotknie bioder. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa – kładziemy się na brzuchu, bierzemy w dłonie wałek gimnastyczny, kładziemy go przed sobą na wyciągniętych, lekko ugiętych ramionach.

Ruch rozpoczynamy od przyciągnięcia wałka do siebie, wyginając plecy, nie odrywając bioder od podłogi. Wałek powinien być maksymalnie przesunięty w Twoją stronę.

Po osiągnięciu punktu szczytowego pozostań tam przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 8-10 razy.

Ćwiczenie nr 3

To ćwiczenie jest bardzo podobne do ćwiczenia numer jeden. Jedyna różnica polega na tym, że wykonuje się go w momencie, gdy klatka piersiowa styka się z biodrami, należy zatrzymać się w tym punkcie na 3 sekundy, a następnie płynnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 4

Kolejne ćwiczenie jest dość specyficzne i wykonuje się je w następujący sposób: pozycja wyjściowa - usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, nogi skierowane do przodu, nie zginaj kolan.

Wałek należy ułożyć na prawym boku, następnie należy położyć proste ręce na wałku i zgiąć się z wałkiem w prawą stronę, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pomocna rada

Po zakończeniu odwróć rolkę na drugą stronę i wykonaj ten sam ruch. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Jak możesz zrozumieć, skośne mięśnie brzucha kołyszą się.

Ćwiczenie nr 5

Pozycja wyjściowa - stopy rozstaw na szerokość barków, nie zginaj się w kolanach. Biorąc rolkę gimnastyczną, połóż ją na podłodze przed sobą. Po skupieniu się na symulatorze ramiona powinny być wyprostowane, płynnie poruszać się do przodu. Najlepszym punktem kulminacyjnym będzie całkowite wyprostowanie się, pozostanie w tej pozycji przez kilka sekund i powrót do pozycji wyjściowej.

Możesz także wykonywać ćwiczenia z rolką gimnastyczną w superseriach.

W domu rolka gimnastyczna jest świetnym dodatkiem do treningu siłowego. Można go kupić dosłownie wszędzie tam, gdzie trwa wyprzedaż artykułów sportowych. Kupię rolki gimnastyczne każdy może sobie pozwolić, ponieważ jego cena nie jest wysoka.

Mocna prasa i piękna atletyczna sylwetka to marzenie wszystkich kobiet i mężczyzn, które można zrealizować bez wychodzenia z domu. Aby to zrobić, wystarczy zakupić taki sprzęt sportowy jak wałek.

Wykonując codzienne ćwiczenia z wałkiem, możesz osiągnąć niesamowity wynik, nie wydając przy tym dużo pieniędzy. Jak wygląda ten pocisk i jak go używać?

Ćwiczenia z wałkiem pomagają chłopcom i dziewczętom nie tylko pompować prasę, ale także wzmacniać mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i nóg.

Istnieje kilka odmian tego sprzętu sportowego, każdy z nich pomaga osiągnąć określony wynik.

Tabela porównawcza typów rolek:

Wygląd	model rolkowy	Osobliwości
	Kółko z plastikowymi lub gumowymi uchwytami po bokach.
	z podwójnym kołem	Model jest bardziej stabilny podczas wykonywania ćwiczeń, pozwala lepiej utrzymać równowagę.
	Z mechanizmem powrotnym	Przeznaczony dla początkujących, gdyż ułatwia wysiłek fizyczny podczas pracy z pociskiem.
	Poza centrum	Przeznaczony dla zaawansowanych użytkowników, zwiększa poziom obciążenia mięśni.
	z pedałami	Wymagane do wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg.
	Trymer napinacza	Występuje w dwóch wersjach: z podwójnym kołem lub kołem trymera w każdej ręce. Za pomocą tego pocisku możesz wykonywać skomplikowane ćwiczenia ze zwiększonym obciążeniem ze względu na napięcie linki.

W zależności od formy fizycznej i poziomu pożądanych obciążeń wybiera się jeden lub inny typ rolki.

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń na rolkach?

Zaangażowane główne mięśnie

Podczas korzystania z rollera mięśnie brzucha najbardziej się kołyszą, stają się ujędrnione i elastyczne, usuwany jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Ponadto mięśnie pleców, dolnej części pleców, klatki piersiowej, mięśni pośladkowych i bicepsów ud nadają się do obciążenia.

Silne mięśnie pleców to nie wszystko. Podczas treningu nogi i ręce kołyszą się. Ogólnie rzecz biorąc, całe ciało wygląda na atletyczne i stonowane. Trening z rollerem pomaga usunąć z mężczyzny zbędne kilogramy i tłuszcz.

Istnieje wiele ćwiczeń z rollerem, które mają na celu trenowanie różnych grup mięśniowych.

Ważny! Przy takiej chorobie kręgosłupa jak osteochondroza warto zrezygnować z treningu z wałkiem.

Zestaw ćwiczeń

Istnieją takie rodzaje ćwiczeń:

• Jazda na rolkach do przodu na kolanach. To jest ćwiczenie dla prasy. Klęcząc, trzymając się za uchwyty wałka, powoli przetocz go do przodu na wyciągnięcie ręki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Polecany dla mężczyzn z piwnym brzuszkiem, stosunkowo łatwy do wykonania, ale skuteczny;
• Przesuwanie rolki na bok podczas klękania.Ćwiczenie dla skośnych mięśni prasy, wykonywane podobnie do pierwszej opcji, tylko rolka toczy się na bok;

  

  Jazda na rolkach w pozycji klęczącej do przodu

• Jestem na jednym kolanie.Ćwiczenia powodują zwiększenie obciążenia nóg i ramion. Kładziemy jedną nogę na kolanie, drugą odkładamy na bok, rolkę przetaczamy do przodu;
• Stanie na jednym kolanie z przechyleniem na bok. Robimy półkę do przodu, podczas gdy noga jest zgięta w kolanie, drugą nogę kładziemy na kolanie od tyłu. Wykonujemy odrzuty na bok do maksymalnej długości;

  

  Jazda na rolkach do przodu na jednym kolanie

• Półstojący z bliska. Klękamy, cofamy drugą nogę i opieramy się o ścianę. Trzymając się wałka, obracaj go w przód iw tył, kolanem nie dotykając podłogi. Środek ciężkości przesuwa się na walec;
• Z pozycji stojącej. Po wzięciu nacisku na stojąco, wycofanie odbywa się na maksymalną długość. W tym ćwiczeniu możesz zastosować różne modyfikacje rolek;
• Z pozycji stojącej z wykrokami na bok. Nacisk jest podobny jak w poprzednim ćwiczeniu, cofanie wykonujemy naprzemiennie w bok, jedną ręką odchyloną w bok, drugą zgiętą w łokciu trzymającą wałek. To ćwiczenie wykorzystuje dwie rolki z podwójnymi kołami;

  

Trening powinien trwać co najmniej 15 minut, wszystkie ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie co najmniej 10 razy.

Porady dla początkujących:

1. Wybierając roller kieruj się poziomem swojego wytrenowania sportowego, roller z mechanizmem cofania jest odpowiedni dla początkujących, dla profesjonalistów - z przesuniętym środkiem. Aby zwiększyć różnorodność ćwiczeń, wybierz roller z pedałami.
2. Nie dawaj od razu dużych obciążeń, ponieważ może pojawić się silny ból mięśni. Konieczne jest stopniowe zwiększanie intensywności obciążeń.
3. Aby rozpocząć ćwiczenie, musisz wykonać 10 razy w 3 seriach. Pozwala to mięśniom przyzwyczaić się do obciążeń. Początkującym zaleca się wykonywanie ćwiczeń na kolanach do podłogi.
4. Zaplanuj ćwiczenia z wałkiem, rozcieńczając go przysiadami, podciągnięciami, aby wzmocnić efekt.
5. Podczas wykonywania dwóch pierwszych przedstawionych ćwiczeń plecy muszą być trzymane na wzniesieniu.

Regularne ćwiczenia z wałkiem pomogą mężczyznom i dziewczętom nie tylko znaleźć ujędrnione ciało, ale także poprawić ich sylwetkę. Rzeczywiście, gdy mięśnie są wzmocnione, poprawia się praca narządów wewnętrznych, postawa staje się wyprostowana, co pozwala uniknąć problemów z kręgosłupem i skrzywieniem kręgosłupa, szczególnie podczas podnoszenia ciężarów. Już 15 minut treningu dziennie przez trzy miesiące da wymierny efekt.

Pokaz wideo ćwiczeń z wałkiem

Film pokazuje różne opcje ćwiczeń z wideo, głosem w języku angielskim, ale nie przeszkadza to w zrozumieniu procesu.

Koniecznie o tym przeczytaj

Koło gimnastyczne do prasy to bardzo prosty, ale jednocześnie bardzo skuteczny symulator. Jego głównym celem jest wzmocnienie prasy. To urządzenie praktycznie nie ma konkurentów, ponieważ zapewnia maksymalne obciążenie mięśni brzucha. Nawet początkujący może wykonywać ćwiczenia z kółkiem dociskowym, a wynik pojawi się w dość krótkim czasie.

Zalety i wady kierownicy sportowej

W rzeczywistości to koło ma tak mały rozmiar jak na symulator, że można z nim łatwo ćwiczyć nawet w ciasnym mieszkaniu.

Kolejnym ważnym argumentem przemawiającym za zakupem koła sportowego do prasy jest jego koszt. To urządzenie jest bardzo niedrogie, ale pod względem wydajności w żaden sposób nie ustępuje.

Jak każdy inny sprzęt sportowy, kierownica ma swoje wady, choć w porównaniu z uzyskanym wynikiem są one zupełnie nieistotne. Niektórym może się wydawać, że wykonywanie ćwiczeń na tym symulatorze bez przygotowania jest prawie niemożliwe. W rzeczywistości trening będzie dość trudny, ale za każdym razem, przyzwyczajając się do obciążeń, ćwiczenia będą coraz łatwiejsze. Ponadto, zbliżając się do marzenia o pięknej prasie, sam będziesz chciał wykonywać nawet nieznośne obciążenia.

Jakie mięśnie są obciążone

Koło dociskowe może oddziaływać nie tylko na mięśnie brzucha. Podczas ćwiczeń z tym pociskiem można odczuć, że oddziałuje on na inne mięśnie ciała.

Najsilniejsze napięcie spada na mięśnie prasy i pleców. Jak wiesz, te grupy mięśni są ze sobą ściśle powiązane, dlatego bardzo ważne jest, aby równolegle ćwiczyć tę strefę. Takie podejście pozwoli Ci osiągnąć maksymalne rezultaty.

Dodatkowo podczas ćwiczeń z kółkiem obciążenie rozkłada się również na mięśnie rąk i nóg – choć jest niewielkie, to jednak jest. Taki efekt wystarczy, aby z czasem całe ciało wyglądało atrakcyjniej i szczuplej. Niektóre dziewczyny zauważają, że takie ćwiczenia wpływają nawet na mięśnie pośladków. Stają się napięte i elastyczne.

Bardzo przyjemnie, że sportowa kierownica do prasy działa szybko i sprawnie. Aby zobaczyć oczywisty efekt po około 1-1,5 miesiąca, wystarczy ćwiczyć codziennie lub przynajmniej 4-5 razy w tygodniu.

Jak pompować prasę za pomocą koła

Przed rozpoczęciem zajęć ubierz się w strój, który nie krępuje ruchów. Aby zapobiec wspinaniu się włosów na twarz, zbierz je z tyłu głowy w kucyk. Połóż coś miękkiego na podłodze - może to być specjalna gumowa mata lub zwykła narzuta.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń z kółkiem ab Wheel należy się rozgrzać. W takim przypadku ćwiczenia aerobowe doskonale rozgrzeją mięśnie, przygotowując je do aktywnego treningu.

Warunkiem wstępnym jest przestrzeganie prawidłowego rytmu oddychania. Kiedy tułów się zgina, wdychaj, wracając do pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze tak bardzo, jak to możliwe. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10-15 razy. Po pewnym czasie obciążenia te mogą wydawać Ci się łatwe, co oznacza, że ​​możesz stopniowo zwiększać liczbę podejść.

Warto również zaznaczyć, że im mniejsza średnica kółka dociskowego, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenia dla prasy z kołem sportowym

Ten zestaw ćwiczeń w krótkim czasie pomoże ci napompować prasę za pomocą koła:

• uklęknij i umieść koło dociskowe przed sobą. Oprzyj się na nim rękami i spróbuj płynnie poruszać się w przód iw tył. Przechyl ciało maksymalnie do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• połóż się na brzuchu i z wyciągniętymi ramionami użyj koła, aby wyprostować się do przodu. Przenieś ładunek na pocisk i nie zginając rąk pociągnij go do siebie. Nie odrywaj nóg i nie pochylaj się.Po przerwie powtórz.
• usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Umieść koło po swojej prawej stronie. Naciskając na niego rękami i zginając ciało, przetocz go tak daleko, jak to możliwe. Wróć do IP. Wykonaj te same ruchy po lewej stronie. Pamiętaj, że nie możesz zginać nóg.
• zostań na podłodze, ale ugnij kolana. Umieść uchwyty koła pod stopami i zacznij toczyć je nogami. Im dalej pocisk się oddala, tym bardziej ciało powinno się pochylić (klatka piersiowa dotyka kolan). Powoli wróć do IP. Zrób sobie kilka sekund przerwy i kontynuuj.
• stań ​​prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Następnie pochyl swoje ciało w dół, jakbyś stawiał koło na podłodze. Naciśnij go i przetocz pocisk do przodu, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Zatrzymaj się w punkcie końcowym na kilka sekund i wróć do PI.

Film z ćwiczeniami na mięśnie brzucha

To wszystko, nauczyłeś się pompować wyciskarkę kółkiem, pozostaje tylko znaleźć w sobie siłę, by zacząć ćwiczyć. Bądź zdrowy i piękny! Przypominamy, że ćwiczeń z wyciskarką nie zaleca się osobom ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego i problemami z kręgosłupem.