Właściwe odżywianie po dobrym treningu jest tak samo ważne jak sam proces treningowy. I nie ma znaczenia, czy uprawiasz sport zawodowo, czy amatorsko. W artykule podpowiemy, co lepiej jeść po treningu i, co najważniejsze, dlaczego jest to konieczne.
Dlaczego należy jeść po treningu
Odpowiedź na to pytanie nasuwa się sama. Podczas treningu spalane są ogromne ilości białek i węglowodanów, dlatego aby trening nie stracił na znaczeniu, trzeba pozwolić organizmowi na odbudowanie zapasów substancji utraconych podczas treningu. Dlatego najlepiej zacząć jeść w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu, a już na pewno nie później niż półtorej do dwóch godzin, aby proces treningowy nie poszedł na marne. Przejdźmy teraz do diety.
Co można zjeść po treningu
Możesz, a nawet musisz jeść pokarmy bogate w białka i węglowodany. Z produktów białkowych jest to oczywiście mięso, drób i ryby - tylko niskotłuszczowe. Bardzo przydatne będą również jajka, twaróg i inne produkty mleczne. Staraj się, aby wszystkie pokarmy białkowe, które spożywasz, zawierały minimalną ilość tłuszczu, ponieważ potrzebujemy wzmocnić masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową. Z pokarmów bogatych w węglowodany zwracamy uwagę przede wszystkim na różne zboża - płatki owsiane, proso, kasza pęczak, kasza gryczana. Również bardzo przydatne w tym okresie będą różne soki (najlepiej świeżo wyciskane), banany, pieczywo, ryż, makaron i odrobina miodu. Należy pamiętać, że te zalecenia są odpowiednie dla osób, które trenują w celu uzyskania masy mięśniowej. Dla tych, którzy zajmują się fitnessem i inną gimnastyką w celu utraty wagi, odżywianie (przede wszystkim jego schemat) będzie zupełnie inne i porozmawiamy o tym teraz.
Co jeść po treningu, aby schudnąć
Jeśli zajmujesz się utrzymaniem figury, odpowiedź na to pytanie będzie bardzo kategoryczna: nic. Tłuszczów spalonych podczas procesu treningowego nie da się odbudować, dlatego wskazane jest powstrzymanie się od jedzenia po treningu przez co najmniej dwie, a najlepiej trzy godziny. Faktem jest, że jeśli zaczniesz jeść wcześniej, to energia (kalorie), które trafią do Twojego organizmu wraz z jedzeniem, zostaną wydane zamiast energii, którą organizm otrzyma w wyniku rozpadu własnych tłuszczów, a następnie treningu po prostu straci sens. Tak więc, jeśli w przypadku budowania masy mięśniowej po treningu trzeba dużo zjeść i zacząć jeść niemal od razu, to w przypadku odchudzania należy postępować odwrotnie: jeść bardzo powoli i mało. Co zatem jeść po takim treningu? Tak, ogólnie to samo, co zwykle, tylko staraj się nie jeść dużo, w przeciwnym razie trening też nie przyniesie korzyści.
Jakie napoje można, a jakich nie można pić po treningu
Zacznijmy od ostatniego. Bez względu na rodzaj treningu po jego zakończeniu, bezwzględnie nie zaleca się picia napojów zawierających kofeinę (herbata, kawa, napoje energetyzujące), a także alkoholu. Jeśli chodzi o kofeinę, jej stosowanie po treningu jest zabronione ze względu na działanie pobudzające (można nawet powiedzieć, że zbyt orzeźwiające) na organizm. Jako przykład weźmy piękną ilustrację ze świata sportu. Jak wiecie, dziś w zawodowym kolarstwie ponownie dozwolone są tak zwane batony kofeinowe. Po zjedzeniu takiego batona kolarz podczas zawodów, jego siła wielokrotnie wzrasta, próg zmęczenia spada i przez jakiś czas może dosłownie „młócić” na szalonym biegu w każdym terenie. Jeśli ktoś zje taki batonik, na przykład wieczorem, jest mało prawdopodobne, że będzie musiał spędzić tę noc w łóżku - po prostu nie będzie mógł zasnąć. Podobnie jest z napojami – organizm po treningu jest dość wyczerpany, dlatego nie należy podawać mu dodatkowych stymulantów aktywności, inaczej po prostu nie odpoczniesz. Alkohol również na tle głodu energetycznego nie będzie miał najlepszego wpływu na organizm. Jeśli chodzi o napoje, które można, a nawet trzeba pić, to przede wszystkim woda i kwas chlebowy (tylko najlepiej niegazowany), a także różne soki (najlepiej świeżo wyciskane). Jeśli chodzi o ograniczenia - słuchaj swojego organizmu i dostarczaj mu tyle płynów, ile potrzebuje.
Jeśli chcesz, aby Twój trening budujący masę mięśniową dał maksymalne efekty, to zaraz po jego zakończeniu warto wypić dobry shake proteinowy lub mieszankę białkowo-węglowodanową – gainer. Nawiasem mówiąc, gainer będzie bardzo przydatny dla tych sportowców i innych osób, które prowadzą trening wytrzymałościowy. Co daje korzystanie z koktajlu? Przede wszystkim proces syntezy białek w organizmie ulega znacznemu przyspieszeniu (2-3 razy w porównaniu ze zwykłą dietą). A drugą ważną zaletą jest to, że po zażyciu koktajlu proteinowego lub gainera znacznie poprawia się regeneracja tkanki mięśniowej.
Shutterstock.com
Niewłaściwe odżywianie przed i po treningu może nie tylko powodować dyskomfort podczas ćwiczeń, ale także sprawić, że będą one bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Odżywianie może się różnić w zależności od twoich celów. Ale jeśli nie jesteś kulturystą, zapomnij o twardym „suszeniu”, który jest tak aktywnie dyskutowany na wielu forach. Jest to konkurencyjny schemat treningowy, który nie ma nic wspólnego z programami fitness i wellness.
Kiedy i co jeść przed treningiem
W medycynie sportowej istnieje coś takiego jak. Dietetyk i międzynarodowy trener fitness Olga Perevalova poleca godzinę przed treningiem zjedz trochę chleba zbożowego lub jakikolwiek owoc lub kanapkę z serem, wypij sok lub szklankę herbaty.
„Nawet jeśli sportowiec trenuje o 5 rano, nigdy nie rozpocznie dnia bez śniadania”, mówi dietetyk Olga Perevalova. „W przeciwnym razie lekcja nie będzie miała sensu. Jeśli chcesz schudnąć, musisz to zrozumieć próba spalania tłuszczu na pusty żołądek jest bezużyteczna". Organizm trzeba rozruszać jak samochód: tak jak samochód nie ruszy bez wtrysku paliwa, tak nie zaczną się niezbędne procesy w organizmie człowieka bez ładowania węglowodanów.
Nieco inne podejście proponuje dietetyk Ekaterina Belova. Niezależnie od rodzaju obciążenia i celów treningowych zaleca niespożywanie pokarmów zawierających węglowodany (zboża, warzywa, owoce) na półtorej do dwóch godzin przed zajęciami oraz białek i tłuszczów na dwie do trzech godzin. „Kiedy zaczynasz ćwiczyć, pokarm powinien już przechodzić z żołądka do jelit” – mówi Ekaterina.
Jej zdaniem ładowanie węglowodanami ma sens tylko wtedy, gdy nie jadłeś przez długi czas lub w ogóle nie jadłeś rano. Jeśli jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia i upewniasz się, że przerwy między posiłkami nie przekraczają pięciu godzin, lepiej nie jeść nic na półtorej do dwóch godzin przed zajęciami.
Inna historia to joga. Najlepszy czas na praktykę to poranek i wszyscy instruktorzy polecają uprawiać jogę na pusty żołądek. Nawet moje małe doświadczenie w praktyce potwierdza, że jedzenie na kilka godzin przed lekcją przeszkadza w komfortowych ćwiczeniach. Jednak Olga Perevalova zaleca śniadanie również w tym przypadku. Ale śniadanie powinno być nie tylko lekkie, ale bardzo lekkie - szklanka herbaty lub wody z sokiem z cytryny i łyżką miodu.
Czy mogę jeść podczas treningu?
Od razu wyjaśnię – ta nieoczekiwana pozycja pojawiła się tutaj tylko dla tych, którzy preferują długie treningi. Na przykład dla biegaczy długodystansowych.
Kiedy brałem udział w biegu na 10 km, bardziej doświadczeni biegacze, których znałem, wyciągali na środku dystansu małe torebki z kieszeni i szybko wysysali z nich coś w rodzaju galaretki. " Suplementy węglowodanowe są naprawdę dobre w przypadku długich intensywnych treningów- mówi Ekaterina Belova. — Zasoby energetyczne muszą zostać uzupełnione. Ci, którzy wybierają ten rodzaj ćwiczeń, mają zwykle niewielką ilość tkanki tłuszczowej i nie jest to takie łatwe do włączenia w ten proces. Łatwiej jest dodać węglowodany i przejść dalej”.
Odżywianie po treningu
Wszystko zależy od rodzaju obciążenia. Jeśli na przykład robisz cardio, po prostu biegnij, wtedy twój głównym zadaniem jest przywrócenie zapasów glikogenu, tak zwanych węglowodanów rezerwowych. „Podczas treningu najpierw zużywasz glukozę we krwi, potem zapasy glikogenu, a dopiero potem dochodzi do połączenia tkanki tłuszczowej” – mówi Ekaterina Belova. - Jeśli nie przywrócisz zapasów glikogenu natychmiast po wysiłku, to samo w sobie zajmie bardzo dużo czasu. Spowolnisz swój metabolizm i zmniejszysz swoją wytrzymałość.” Jeśli więc głodujesz po bieganiu, nie oczekuj postępu.
Ekaterina Belova poleca 15 minut po zajęciach pić koktajl mleczny, smoothie, wodę z węglowodanami, jeść owoce lub pić świeżo wyciskany sok. „Nawiasem mówiąc, to jedyny moment, w którym świeżo wyciśnięty sok, bogaty w szybko przyswajalne węglowodany, jest naprawdę przydatny” - mówi Ekaterina Belova. „W innych przypadkach wolne węglowodany są znacznie lepsze”.
Jeśli interesuje Cię wzmacnianie mięśni lub budowanie masy mięśniowej, to odżywianie po treningu Twoim drugim zadaniem jest przestrzeganie reguła okna metabolicznego. W ciągu dwóch godzin po zajęciach zjedz coś bogatego w białko. Może to być shake proteinowy, twaróg lub chude mięso, drób lub ryba.
Ekaterina Belova zaleca skrócenie tego okresu do jednej godziny: „Jeśli nie jesz w ciągu pierwszej godziny, odkładaj to dalej. Jadąc przez korki do domu, podejmując decyzje w sprawach rodzinnych i przygotowując obiad, cztery godziny przelecą niepostrzeżenie. Lepiej zabrać ze sobą twarożek lub zjeść obiad po treningu w kawiarni. ”
Zasada okna metabolicznego polega przede wszystkim na prawidłowej regeneracji mięśni. Jeśli ich nie „nakarmisz”, nawet najcięższa praca nie przyniesie rezultatów. oraz odpoczynek i odżywianie po wysiłku. „Jeśli nic nie jesz po zajęciach, mięśnie zaczynają zanikać, pojawiają się osłabienie i złe samopoczucie” – mówi Olga Perevalova.
Ponadto prawidłowe odżywianie po treningu pozwala prawidłowo rozpocząć metabolizm na następny dzień. „Jeśli spalasz 400 kcal lub więcej na godzinę ćwiczeń, twój metabolizm przyspiesza o 8-10 procent i wraca do poprzedniego stanu dopiero po jednym dniu” – mówi Olga Perevalova. „A jeśli cały czas dobrze się odżywiasz, schudniesz i poprawisz skład ciała”.
I oczywiście odżywianie potreningowe wyklucza wszelkie tłuste, smażone, wędliny, mąkę i słodycze. Może to skutkować nadwagą i cellulitem, nawet przy intensywnym treningu. Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają rezygnację z tych produktów nie tylko po sprawności fizycznej, ale zawsze w ogóle.
Jak organizujesz posiłki przed i po treningu?
Pyszne i zdrowe przepisy znajdziecie w naszym nowym serwisie!
Wiosną i latem szczególnie dobrze sprzedają się karnety na siłownię i aerobik. Jednak odżywianie odgrywa główną rolę w zmniejszaniu masy tłuszczowej i zwiększaniu masy mięśniowej. Bez odpowiedniego odżywiania na próżno podgrzewasz powietrze w halach. Czy można jeść po treningu? Raczej musisz zapytać, co dokładnie możesz i powinieneś jeść „po trudzie sprawiedliwych”.
Krążą legendy, że po treningu odchudzającym nie można jeść przez 6-8-10 godzin. Nie wierz w to, jeśli nie jesz, twoje ciało po prostu zacznie rozkładać tkankę mięśniową, aby nakarmić głodny mózg. Białko jest następnie pomyślnie przekształcane w glukozę. Jeśli organizm pości wystarczająco długo, wszystkie procesy anaboliczne ustaną - a mięśnie nawet nie będą w stanie się zregenerować. Im mniejsze mięśnie, tym wolniejsze są procesy metaboliczne. Podstawowy metabolizm przy długiej diecie półgłodowej może znacznie spaść - nawet do 600 kcal dziennie. Będziesz głodował i odczuwał dyskomfort - a waga nadal będzie bardzo powoli znikać. Dlatego pytanie „Czy mogę jeść po treningu?” Odpowiadamy: „Nie tylko możliwe, ale konieczne”.
Zacznijmy od tego, czego nie jeść. Nigdy nie jedz tłuszczu. Nie chodzi o to, że autorzy ulegli ogólnej panice i uwierzyli plotkom o „szkodliwości” tłuszczów. Faktem jest, że spowalniają wchłanianie białka i węglowodanów. A po treningu bardzo ważne jest, aby węglowodany i aminokwasy dostały się do krwi na czas. Przy okazji, jak długo po treningu można jeść? Im szybciej tym lepiej. Oczywiście nie powinieneś rzucać hantlami i obierać banana bezpośrednio na siłowni. W praktyce optymalnie jest jeść 32-35 minut po zakończeniu ćwiczeń. Lub, w skrajnych przypadkach, przed upływem pierwszej godziny po pracy nad ciałem.
Natychmiastowe jedzenie jest niezwykle ważne. I choć pytanie „Czy mogę jeść po treningu?” już ci to nie przeszkadza, nadal musisz zrozumieć: szybkie jedzenie nie oznacza, że jedzenie jest szybko trawione. Dlatego do wyboru żywności należy podchodzić ostrożnie.
Kurczak, chuda wołowina, twaróg i jajka to bardzo dobre produkty spożywcze, ale nie są odpowiednimi produktami do spożycia bezpośrednio po treningu. Jaki jest problem? Ponieważ jest pokarmem stałym i złożonym molekularnie. Jej strawienie zajmie dużo czasu i wysiłku. Co robić? Jedz albo lub specjalne z białkiem serwatkowym. Z reguły bardzo szybko i dobrze się wchłaniają dzięki płynnej postaci i optymalnemu składowi aminokwasowemu.
Ile białka należy zjeść po treningu? Od 0,3 do 0,5 g na kg wagi. Dotyczy to osób, których waga jest bliska ideału. Jeśli mocno odbiega, obliczenia należy wykonać na optymalnej dla Ciebie wartości wagi. Na przykład ważysz 90 kg, ale chcesz 60. Musisz więc spożyć od 18 do 30 g czystego białka bezpośrednio po pracy nad sylwetką. Należy zauważyć, że nie jest to masa gotowego roztworu, ale masa białka, które powinno być zawarte w roztworze.
Co jeszcze jest ważne do omówienia po ustaleniu pytania, czy można jeść po treningu? Drugi składnik żywienia po treningu. Czyli węglowodany. Nie należy się ich bać, badania wykazały, że bardzo, bardzo trudno jest przytyć z węglowodanów na tle braku tłuszczów. To u szczurów łańcuchy metaboliczne są aktywne w przekształcaniu węglowodanów w tłuszcz, podczas gdy osoba musi zjeść ponad 200 g węglowodanów na raz, aby proces się rozpoczął. Inną rzeczą jest to, że węglowodany mogą zakłócać proces odchudzania, ponieważ dopóki są w organizmie, nie dochodzi do rozkładu tłuszczów. Ale potem trzeba wspierać. Dlatego jedz 0,2 g węglowodanów na kg idealnej wagi. I to jest rzadki przypadek, kiedy dobre i złe węglowodany są odwrócone. A to oznacza, że można jeść słodycze, ale niezbyt dużo. Na przykład idealne 60 kg wymaga 12 g węglowodanów. To około 100 g beztłuszczowego, ale raczej słodkiego jogurtu. Albo możesz zjeść pół banana. Albo małe jabłko.
Teraz pytanie „Czy mogę jeść po treningu?” nie zmyli cię. Wiesz, co jeść, wiesz nawet, ile jeść. Dokładna ilościowo wiedza pomoże Ci osiągnąć cel.
Z biegiem czasu dochodzi do zrozumienia, że sportowy wygląd wcale nie jest złym pomysłem. Ale do tego nie wystarczy kupić abonament na najbliższą siłownię i bezmyślnie „ciągnąć żelazo”, trzeba sporządzić plan i przemyśleć wszystkie punkty, w tym odżywianie. Trener powie Ci, czy możesz jeść po treningu, ale każdy specjalista może mieć swoje zdanie. Lepiej więc zapoznać się z wynikami badań na ten temat.
Czy warto zacząć „bujać”?
Motywacja do ćwiczeń na siłowni jest inna dla każdego:
- Ktoś chce osiągnąć wyniki w dziedzinie sportu;
- Inni próbują wymodelować swoją sylwetkę;
- Większość z nich stara się uporządkować swoje ciała na sezon letni;
- Niektórzy po prostu chcą stać się bardziej atrakcyjni dla płci przeciwnej.
Niezależnie od powodów, dla których dana osoba zaczęła odwiedzać salę, musisz pamiętać o kilku punktach:
- Naprawdę duże obciążenia nie sprawią, że będziesz zdrowszy;
- Prędzej czy później będziesz musiał „zapłacić” za wszystko;
- Ważny jest system zajęć - systematyczność, planowane zwiększanie obciążeń;
- Wielkie znaczenie odżywianie sportowca, błędy w tym zakresie mogą zniweczyć efekt zajęć.
Dlatego zanim rozpoczniesz swoją długą i ciernistą drogę do idealnej sylwetki lub sportowych osiągnięć, powinieneś usiąść i pomyśleć:
- Zdobądź wszystko, czego potrzebujesz do zajęć;
- Przygotuj dietę na każdy dzień;
- Zaplanuj wydatki finansowe;
- Wygospodaruj czas w swoim harmonogramie na regularne zajęcia, bez przerw.
Jak długo można jeść po treningu?
Jest tu kilka niuansów. Jeśli ty chcesz schudnąć:
- Nie jedz w ciągu 2 godzin po treningu;
- Im dłużej możesz „wytrzymać”, tym więcej schudniesz;
- Przy takim podejściu możliwe będzie jedynie pozbycie się tłuszczu, pojawią się problemy z przyrostem masy mięśniowej.
Po przetrwaniu „okna” dwóch godzin sportowiec zmusza organizm do spalania własnych tłuszczów, dzięki czemu funkcjonuje.
Ogólnie konsumpcja wygląda tak:
- Na samym początku wykorzystywana jest glukoza we krwi, co prowadzi do obniżenia jej poziomu;
- Następnie glikogen zgromadzony w wątrobie i tkance mięśniowej rusza do walki;
- Już jako ostatni zasób tłuszcz zaczyna „spalać”.
Ale większość idzie na siłownię z nieco innymi celami – mięśnie i atletyczna sylwetka są o wiele ciekawsze niż banalne pozbywanie się grubych beczek. W tym przypadku, coś do jedzenia podczas tego dwugodzinnego okienka.
Eksperci radzą odczekać godzinę przed jedzeniem, dopiero po tym zaczynając uzupełniać zapasy energii. Biorąc pod uwagę czas spędzony na powrocie do domu i przygotowaniu obiadu lub kolacji wyjdzie około 1-1,5 godziny.
W tym filmie trenerka fitness Diana Yusupova powie ci, czy musisz jeść po treningu, aby schudnąć:
Co powinieneś jeść po treningu?
Ważna jest nie tylko różnica między aktywnością fizyczną a przyjmowaniem pokarmu. Najważniejsze jest to, co jesz.
- Ser odtłuszczony;
- białka;
- Omlet lub shake proteinowy;
- Gotowane piersi z kurczaka;
- Filet z białej ryby;
- Mięso, jeśli nie jest tłuste.
Jak już możesz zrozumieć z listy, jesteśmy zainteresowani pokarmami białkowymi o minimalnej zawartości tłuszczu. W końcu to białka są zużywane do budowy włókien mięśniowych. Im więcej aminokwasów sportowiec pozna po treningu, tym intensywniejszy będzie wzrost jego mięśni. Nie oznacza to, że musisz jeść na siłę, musisz znać swoją miarę.
Jeśli nie jesteś szczególnie zainteresowany rozwojem tkanki mięśniowej, zamiast obfitego odżywiania po treningu możesz trochę się zagłodzić. Pamiętaj jednak, że glukoza i glikogen są na niskim poziomie, a mianowicie dzięki tym węglowodanom Twój mózg i układ nerwowy działają prawidłowo. Chociaż takie wyczerpanie pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów, zagłodzenie mózgu jeszcze nikomu nie przyniosło dobrego samopoczucia. A więc po dwóch godzinach jeszcze coś do jedzenia .
Ponownie, jeśli mięśnie w ogóle nie są potrzebne, możesz jeść wszystko z codziennej diety. Najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu.
Każdy biznes powinien być radością
Na siłowni powinieneś robić dla przyjemności:
- Nie goń za liczbami i nie próbuj zaimponować komuś wynikami;
- Nie ograniczaj wszystkich swoich aspiracji i hobby tylko do sali i własnego ciała;
- Spójrz na „powrót” własnego ciała.
Nie każdy odniesie taki sam sukces, odwiedzając bujany fotel. Wysocy i szczupli faceci, nawet przy odpowiednim podejściu, z wielkim trudem dochodzą do akceptowalnych wyników. Silni i żylasty faceci, wszystko jest o wiele łatwiejsze. Pewne problemy mogą pojawić się również u osób z predyspozycjami do nadwagi.
Wszystko zależy od genetyki i budowy ciała. Możesz spróbować uciec od tego, a wysiłki silnej woli naprawdę przyniosą pewne rezultaty. Ale za każdym razem, patrząc na bardziej udanych początkujących, taki sportowiec doświadczy czegoś na kształt zazdrości. Dlatego przed rozpoczęciem zajęć należy odpowiednio ocenić swoje możliwości, być może wtedy kondycja będzie pasować dużo lepiej.
Czy można pić po treningu?
Równowaga wodno-solna to drażliwy temat dla wielu sportowców i poważny powód do kontrowersji. Gdyby nie „suszenie” wszystko byłoby prostsze, ale co poradzić. W pogoni za odciążeniem mięśni wielu sportowców doprowadza swoje ciała do ekstremalnych warunków.
- Na kilka godzin przed zajęciami lepiej wypić do pół litra wody;
- Bezpośrednio 10 minut przed startem - kolejne 200 g;
- Podczas treningu musisz pić co 20 minut, 200 ml;
- Po treningu możesz pić po 15 minutach;
- Całkowitą ilość spożywanej wody zaleca się regulować jedynie własnym uczuciem pragnienia;
- Lepiej nie spożywać jednorazowo więcej niż 300 ml;
- Rób co najmniej 15 minut przerwy.
W zasadach nie ma nic skomplikowanego, pamiętając o nich możesz pozbyć się szeregu problemów:
- przegrzanie;
- Zagęszczenie krwi;
- Naruszenia układu sercowo-naczyniowego;
- Naruszenia równowagi wodno-solnej.
Lepiej odrabiać straty:
- Poleganie na własnych uczuciach;
- Schłodzona, ale nie zimna woda;
- Woda mineralna bez gazu.
Różne słodkie wody pod tym względem nie są najlepszym pomocnikiem. Nie gasią dobrze pragnienia i zawierają za dużo cukru.
Odżywianie po wysiłku
Jedzenie i picie po zajęciach jest nie tylko możliwe, ale i konieczne:
- W ciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu należy zjeść coś bogatego w białko;
- Przez te same 2 godziny możesz wypić 700 ml wody mineralnej bez gazu, aby się zregenerować;
- Nie powinieneś celowo głodować;
- Twaróg, piersi z kurczaka, filety z białej ryby, białka jaj będą używane jako żywność;
- Nie pij napojów gazowanych po zajęciach.
Jeśli zależy Ci tylko na pozbyciu się tkanki tłuszczowej i nie zależy Ci na rozwijaniu mięśni, w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń nie jedz wcale. Wspomoże to rozpoczęty już proces „spalania” tłuszczów, które posłużą jako główne źródło uzupełnienia kosztów energii.
Zwróć szczególną uwagę na picie, przed i po treningu. 2-3 litry płynów dziennie to normalne ilości dla początkujących sportowców. A niebezpieczeństwo polega na tym, że przy braku wody pojawią się przede wszystkim problemy z układem sercowo-naczyniowym.
Nie wszyscy trenerzy udzielą tej samej odpowiedzi na pytanie, czy można jeść po treningu, czy też należy się ograniczać? Różne podejścia do uzyskiwania wyniku i różne źródła informacji.
Film o odżywianiu po treningu
W tym filmie trener, dietetyk Denis Lozhkin powie ci, co i ile możesz zjeść po treningu siłowym:
Odżywianie sportowców to ścisła dieta, indywidualnie dobrany zbilansowany jadłospis. Znacznie mniejsze wymagania stawiane są żywności spożywanej przez sportowców amatorów. Ale mimo to są, chociaż nie wszyscy o nich wiedzą. Idziesz więc z pracy na siłownię, a po treningu odmawiasz jedzenia, myśląc, że to pomoże Ci utrwalić efekty treningów. Czy postępujesz właściwie? Rozwiążmy to.
Właściwa dieta dla osób trenujących zależy między innymi od pory treningu i jego rodzaju – cardio czy siłowego. Przede wszystkim zwróć uwagę na to, co jesz przed zajęciami.
Odżywianie przedtreningowe
Owsianka, proszę pana! Bardzo często, zwłaszcza u początkujących, w trakcie lub po treningu dochodzi do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi (hipoglikemia), co prowadzi do nudności, zimnych potów, zawrotów głowy i szumów usznych. Dlatego nie powinieneś trenować z pustym żołądkiem. Pamiętaj, aby jeść pokarmy zawierające węglowodany! Na przykład płatki owsiane.
Aby być wesołym podczas uprawiania sportu, nie zasnąć, nie upaść ze zmęczenia, należy zacząć ćwiczyć, zaopatrując się w energię, czyli węglowodany. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na pusty żołądek. Za głodne ciało uważa się organizm, który nie otrzymał pożywienia przez 8 godzin. Jeśli ćwiczysz rano, zjedz płatki owsiane, banana, batonik musli, wypij herbatę z miodem 40-60 minut przed rozpoczęciem treningu. Jedzenie powinno zawierać złożone węglowodany; czekolada, ciastka i inne słodycze są zabronione. Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia lub wieczorem, rozpocznij trening 1,5–2 godziny po jedzeniu. Nie ma w tym przypadku specjalnych zaleceń, pod warunkiem, że odżywiasz się rozsądnie – nie jesz tłustych, pikantnych, słonych, słodyczy, fast foodów.
Ćwiczenia na czczo są dopuszczalne tylko w przypadku treningu aerobowego, do którego zalicza się spacery, bieganie, pływanie, taniec, łyżwiarstwo figurowe, niektóre sporty zespołowe i jogę.
Po treningu: jeść czy nie jeść – oto jest pytanie
Podczas uprawiania sportu najpierw zużywana jest glukoza, potem glikogen (tzw. węglowodany rezerwowe), a dopiero potem tkanka tłuszczowa. Dlatego po treningu najważniejsze jest przywrócenie poziomu glukozy we krwi. Jeśli ćwiczyłeś cardio, najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie przekąski 10-15 minut po treningu. Oznacza to, że nie rzucasz się na jedzenie w szatni, ale nie czekasz, aż wrócisz do domu. Można bezpiecznie wziąć prysznic, ubrać się, a następnie napić świeżo wyciśniętego soku, smoothies, zjeść owoce (odpowiednie są jabłka, gruszki, kiwi). Jeśli nie jesz przez kilka godzin po treningu, spowolnij procesy metaboliczne w organizmie.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, to po przekąsce węglowodanowej możesz przestać jeść na kilka godzin. Twoje ciało będzie spalać „własne” tłuszcze.
Jeśli wykonujesz trening siłowy w celu zbudowania masy mięśniowej, zjedz wysokobiałkowy posiłek w ciągu godziny po treningu. Niektórzy eksperci twierdzą, że w tym okresie działa tzw. reguła okna metabolicznego – okres aktywnej naprawy tkanek i syntezy białek. Koktajl proteinowy jest najlepszy na przekąskę. Można go zastąpić białkiem jaja, piersią z kurczaka, chudą rybą. Ale w żadnym wypadku po treningu nie należy przyjmować produktów mlecznych, takich jak niskotłuszczowy kefir lub twaróg.
Okazuje się, że po każdym treningu na siłowni trzeba zjeść coś zawierającego węglowodany lub białko – w zależności od celu i rodzaju aktywności. To powinna być lekka przekąska. Po powrocie do domu możesz zjeść pełny obiad. Dlaczego nie należy rezygnować z podjadania? Ponieważ po treningu możesz zostać w trasie, a po powrocie do domu rozproszyć się obowiązkami domowymi. W efekcie jedzenie będzie opóźnione, organizm nie otrzyma potrzebnych mu substancji, a tym samym korzyści płynące z ćwiczeń zostaną zminimalizowane.
Jak wyglądałby obiad po treningu na siłowni?
- biała ryba gotowana na parze;
- owoce morza;
- chude mięso drobiowe;
- warzywa;
- omlet;
- jaja (białko).
Pomimo obfitości różnych wskazówek, co jeść po treningu na siłowni, zalecamy zasięgnięcie informacji u trenera fitness. W końcu w przygotowaniu diety ważne są również indywidualne cechy organizmu. Zawsze możesz skontaktować się z instruktorami w celu uzyskania porady dotyczącej odżywiania przed i po treningu. Profesjonalni trenerzy pomogą Ci stworzyć indywidualną dietę, odpowiednią dla Twojego organizmu oraz wybranego przez Ciebie rodzaju i intensywności treningu.
