Jak podciągnąć się na poziomym pasku bardziej niż możesz. Podciąganie na podłodze. Prawidłowa technika podciągania na drążku poziomym do ćwiczenia mięśni pleców

Poprzeczka to jeden z najprostszych i najtańszych symulatorów. Na boiskach i stadionach znajdują się poziome kraty, na których nie trzeba płacić za prawo do uprawiania sportu. Poprzeczka jest łatwa do zainstalowania we własnym mieszkaniu i trenowania ciała w dowolnym dogodnym czasie. Główną przeszkodą, z którą borykają się wszyscy początkujący sportowcy, jest nauczenie się podciągania.

Etap pierwszy: przyzwyczajenie

Strój treningowy warto uzupełnić o specjalne rękawice, które ochronią dłonie przed pęcherzami i kontuzjami oraz zapobiegną ślizganiu się dłoni po żelaznej powierzchni rury. Zaleca się codzienne przychodzenie do poziomego drążka, aby się na nim zawiesić, jeśli nie możesz podnieść ciała przynajmniej o centymetr. Mięśnie nie mogą być rozluźnione, muszą być w ciągłym napięciu. Przyczynia się to do ich rozwoju i wzmocnienia.

1. Niektórym wygodniej jest zacząć od bezpośredniego chwytu, innym - od odmiany odwrotnej. Nie odgrywa specjalnej roli na początkowym etapie.
2. Chwyć mocno rurę dłońmi, spróbuj unieruchomić dłonie, aby nie zsuwały się podczas treningu.
3. Podciągnij ciało na maksymalną wysokość i zawieś. Mięśnie przedramienia i odcinka barkowego, a także pleców powinny być napięte.
4. Wskazane jest rozciąganie stawów przed drążkiem poziomym oraz zwrócenie szczególnej uwagi na nadgarstki, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo skręceń.
5. Trzymaj stopy nad ziemią, powinny wisieć w powietrzu, a nie stykać się z twardą powierzchnią. Możliwe jest podnoszenie i opuszczanie kończyn dolnych podczas zwisu w celu rozwinięcia wyciskania brzucha.

Początkującym zaleca się powstrzymanie się od nadmiernych ćwiczeń w pierwszych tygodniach. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningu tak, aby nie wyczerpać organizmu. Niektórzy po trzecim lub czwartym zwisie próbują się podciągnąć kołysząc. Technika ułatwia, ale nie można się do tej metody przyzwyczaić, w przeciwnym razie trudno będzie ponownie nauczyć się podnosić własne ciało za pomocą mięśni, bez bezwładności.

Etap drugi: Negatywne powtórzenia

Będziesz potrzebował krzesła lub innego wsparcia. Druga opcja to odnalezienie niskiego poziomego drążka na placu zabaw. Należy pokazać ciału, które grupy mięśniowe powinny być zaangażowane w najwyższym punkcie. Za skuteczną uznano metodę negatywnych powtórzeń.

1. Odepchnij się od podłoża lub krzesła i podciągnij tak, aby podbródek uniósł się nad drążkiem. Zablokuj w tej pozycji na kilka sekund.
2. Wydychając, powoli opuść się. Ładunek powinien spaść na ramiona i plecy wraz z prasą. Nie możesz gwałtownie upaść, w przeciwnym razie negatywne powtórzenia nie przyniosą efektu.
3. Zrób około 5 podciągnięć. Zajmie to 3-4 serie z trzyminutowymi przerwami, których mięśnie potrzebują na odpoczynek.

Przyjemny ból ciągnący pojawi się w dłoniach, jeśli ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo. Organizm będzie potrzebował dwudniowej przerwy, aby zregenerować się po intensywnych ćwiczeniach. Odpoczynek dłuższy niż 3 dni resetuje wszystkie osiągnięcia i będziesz musiał ponownie osiągnąć wyniki.

Etap 3: Pomóż przyjacielowi

Możesz nauczyć się podciągania w świetnej izolacji lub zaprosić na trening koleżankę, która również od dawna marzyła o smukłej sylwetce. Partner ubezpieczy i pomoże przyspieszyć rozwój mięśni.

1. Powinieneś zawisnąć na poziomym pasku, mocno chwytając poprzeczkę. Ręce z mięśniami brzucha i plecami są napięte.
2. Partner powinien podejść od tyłu i chwytając zawieszone na poziomym drążku nogi partnera, popchnąć go do góry.
3. Nie możesz polegać tylko na asystencie, który stoi na dole. Potem będzie trenował, a druga osoba zamieni się w sam żywy sprzęt sportowy.
4. Towarzysz daje impuls, który należy wykorzystać na korzyść. Postaraj się dosięgnąć podbródka do pożądanego punktu i unieruchom ciało na szczycie, aż do lekkiego drżenia rąk.
5. Nie opadaj, ale płynnie opuść, czując, jak pracują bicepsy, plecy, triceps i mięśnie brzucha.

Partner nie musi obejmować nóg. Może przyczepić się do boku i podłożyć ręce pod kolana lub stopy, tak aby osoba ciągnąca miała o co się oprzeć.

Etap 4: Połowa amplitudy

Przyjaciele wolą siedzieć na kanapie i przytyć? Będziesz musiał ograniczyć się do stabilnego krzesła lub ławki, które są zainstalowane pod poziomym drążkiem. Głowa początkującego sportowca powinna znajdować się na poziomie poprzeczki lub nieco niżej. Podskocz i podciągnij się tak, aby łokcie były zgięte pod kątem prostym. Z tej pozycji spróbuj unieść tułów tak, aby podbródek znalazł się nad poprzeczką. Jeśli nie możesz się poruszyć, zaleca się zamrożenie z na wpół zgiętymi ramionami na 30 lub więcej sekund.

Etap 5: Ubezpieczenie

Nowicjusze na siłowni mogą skorzystać ze specjalnych maszyn, które wspomagają organizm, zmniejszając jego wagę. Podciąganie staje się łatwiejsze, więc wyniki pojawiają się szybciej. Z urządzenia częściej korzystają dziewczęta, ale mężczyźni też nie powinni odmawiać takiej pomocy.

Alternatywą dla osób ćwiczących na świeżym powietrzu lub w domu jest szeroka guma, która nie rozdziera się podczas treningu. Wystarczy długi ekspander. Podpora jest zamocowana na poprzeczce, tworząc dużą pętlę. Zawodnik wchodzi do środka i przeciąga gumkę pod pośladkami lub stopami, jeśli pozwala na to długość ekwipunku. Elastyczna asekuracja lekko popchnie, więc podciągnięcie będzie łatwiejsze.

Specjalne mocowanie

W niektórych sytuacjach negatywne powtórzenia, pomoc partnera i ekspandera są bezsilne. Mięśnie są tak słabe i słabo rozwinięte, że nie są w stanie podnieść ciężaru własnego ciała. Sytuację poprawi niski poziomy pasek.

Poprzeczkę umieszcza się na wysokości 70–90 cm nad podłogą, w zależności od wzrostu osoby ćwiczącej. Poziomy drążek powinien sięgać początkującemu do pasa, przydają się podpórki na pięty, aby nogi nie zsuwały się podczas podciągania.

• Zalecamy szeroki, prosty chwyt, gdy tył dłoni jest zwrócony w stronę twarzy.
• Ramiona są równoległe do gryfu lub lekko wysunięte do przodu.
• Nogi z plecami powinny być proste, prasa powinna być napięta. Pięty stabilnie opierają się o podłogę.
• Podciągnij się na wydechu, powoli unosząc się do poprzeczki i opuszczając bez ostrych szarpnięć.
• Ciało pozostaje proste jak patyk i nie wije się przy każdym ruchu.
• Minimum 3 powtórzenia. 2 do 5 serii z krótkimi przerwami.

Początkujący, którzy mają trudności z podnoszeniem prostym uchwytem, ​​mogą spróbować odwrotnej odmiany. W tej pozycji nadgarstki powinny być zwrócone w stronę twarzy.

Ważne: niektórzy początkujący, którzy dopiero zaczynają opanowywać zawiłości podciągania, próbują osiągnąć pożądany punkt brodą. Nie możesz wystawać dolnej szczęki ani podciągać twarzy. Ramiona i plecy powinny pracować, a nie mięśnie szyi.

Pierwsze sukcesy

Wytrwałość połączona z regularnym treningiem jest gwarantem niesamowitych efektów. Gdy liczba podciągnięć w jednym podejściu osiągnie od 3 do 5, początkujący, zainspirowany sukcesem, będzie próbował pomnożyć własne osiągnięcia i popełni błąd.

Osoba, która jest w stanie podnieść własne ciało 7-8 razy bez przerwy, powinna zatrzymać się na chwilę przy osiągniętym wyniku. Brak negatywnych powtórzeń, a liczba podejść wzrasta z 3 do 5.

Czy wykonanie 15 powtórzeń jest łatwiejsze niż zawiązanie sznurowadeł? Doświadczeni sportowcy nagradzają owacjami na stojąco, bo wyniki są godne pochwały. Czas popracować nad ciężarami. Zawieś naleśnik z hantlami za pasek, wypchnij plecak książkami i zawieś go na ramionach, przymocuj hantle do nóg. Istnieje wiele sposobów na rozwijanie mięśni i wytrzymałości, więc tutaj osoba wybiera najwygodniejszy.

Warto wypróbować różne chwyty: prosty z odwróconym i kombinowany. Każda pozycja rąk angażuje określone mięśnie, dlatego dla pełnego rozwoju całego ciała nie zaleca się ograniczania tylko do jednej odmiany.

Przeszkoda do pokonania

Co uniemożliwia początkującemu szybkie nauczenie się podciągania? Słabo rozwinięte mięśnie i nadwaga. Pierwszy problem rozwiązuje się za pomocą dodatkowych ćwiczeń, a drugi - dietą lub suszeniem.

Prawidłowo chudniemy
Warstwa tłuszczu ogranicza liczbę podciągnięć, dlatego należy się jej stopniowo pozbywać. Głodówka nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ wtedy organizm nie będzie miał energii na intensywny trening. Najlepszą opcją jest zbilansowana dieta, która zawiera dużo węglowodanów i białek budujących masę mięśniową, a nie zawiera tłuszczów. Odpowiednio skomponowany jadłospis zmusi organizm do wydatkowania rezerw podskórnych, dlatego warto skupić się na:

• pierś z kurczaka, indyk lub wołowina;
• niskokaloryczny twaróg;
• dietetyczne produkty mleczne;
• ryby morskie;
• jajka.

Oprócz odmowy szkodliwych produktów, sportowcy ze skłonnością do pełności powinni wykluczyć:

• banany;
• słodkie owoce;
• cukru i potraw, w których jest obecny.

W okresie aktywnego odchudzania zaleca się powstrzymanie się od podciągania na drążku i zwrócenie uwagi na ćwiczenia wzmacniające układ sercowo-naczyniowy i zwiększające napięcie mięśniowe. Jogging wystarczy, możesz zapisać się na basen lub codziennie jeździć na rowerze.

Obciążenia pomocnicze
Czy negatywne powtórzenia wydają się trudne? Ciężko zejść bez ostrych szarpnięć? Konieczne jest rozwinięcie mięśni piersiowych, trapezu i tricepsa. Jedną z opcji są pompki. Wykonuj to ćwiczenie codziennie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 50.

Nie można obejść się bez abonenta siłowni, gdzie znajduje się symulator górnej trakcji. Przydatne jest rozwijanie bicepsów za pomocą hantli lub sztangi, a także trenowanie prasy.

Podciąganie można rozpocząć od nierównych drążków, ponieważ łatwiej podnieść ciężar własny wyprostowując zgięte ramiona, a nie odwrotnie. Nogi podczas takiego treningu powinny być proste, prostopadłe do prasy.

Technika podciągania jedną ręką

Ważne: Podczas wykonywania podciągnięć na jednej ręce należy unikać gwałtownych ruchów, zachować szczególną ostrożność i przerwać ćwiczenie, jeśli pojawi się choćby niewielki ból.

Poziomy pasek jest odpowiedni dla dziewcząt i mężczyzn, ponieważ wzmacnia ciało, czyni je pięknym i smukłym. Nauka podciągania nie jest łatwa, szczególnie dla osób o minimalnej sprawności fizycznej, ale tym przyjemniej odnosić sukcesy. Musisz dążyć do celu stopniowo, nie przeciążając organizmu i nie zapominając, że mięśnie potrzebują nie tylko regularnego obciążenia, ale także dobrego odpoczynku do regeneracji.

Wideo: jak nauczyć się od podstaw podciągać na poziomym pasku

Podciąganie na drążku to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, ale może być niezwykle trudne, jeśli dopiero zaczynasz je wykonywać. Na szczęście przy odrobinie wytrwałości i poświęcenia można poprawić swoje wyniki i zwiększyć liczbę wykonywanych podciągnięć, nawet jeśli obecnie ta liczba wynosi zero.

Kroki

Popraw swoją metodę wykonania

Najpierw rozgrzej się przez 5-10 minut. Rozgrzewka przyspieszy krążenie krwi i uchroni przed kontuzjami. Aby się rozgrzać, wykonaj ćwiczenia kardio, takie jak szybki marsz lub jogging (jeśli masz w domu drążek, bieżnia jest odpowiednia do tego celu, w przeciwnym razie możesz chodzić lub biegać w miejscu). Dodatkowo warto poświęcić trochę czasu na aktywne rozciąganie, np. wykonywanie ruchów okrężnych czy wymachiwanie ramionami.

Wyprostuj ramiona i wygnij plecy. Jeśli masz trudności z podciąganiem się, możesz naturalnie chcieć „grupować” podczas ćwiczenia, co dodatkowo obciąży mięśnie karku i pleców, komplikując cały proces treningu. Aby tego uniknąć, wyprostuj ramiona, odciągając je do tyłu i upewnij się, że kręgosłup pozostaje wygięty.

Zaangażuj mięśnie pleców, nie tylko ramion. Osobie, która nie rozumie o co chodzi, może się wydawać, że podciąganie zależy głównie od siły rąk. Jednak mięśnie pleców w tej kwestii są równie ważne, jeśli nie ważniejsze. Aby trening był łatwiejszy i bardziej efektywny, spróbuj użyć mięśni pleców i pod pachami, aby pomóc Ci się podciągnąć.

• W szczególności spróbuj zaangażować mięsień najszerszy grzbietu i tylne mięśnie naramienne („delty”).

1. Krzyżuj nogi podczas ćwiczeń. Podczas podciągania spróbuj skrzyżować nogi w kostkach. Choć może się to wydawać niepotrzebne, pomoże odciążyć ramiona i ułatwi utrzymanie prawidłowej pozycji podczas ćwiczenia.

   • Krzyżując nogi, możesz ugiąć kolana lub pozostawić je proste. Żadna z tych opcji nie wpłynie na ogólną wydajność, więc wybierz tę, która jest dla Ciebie wygodniejsza.

2. Jeśli nie możesz, podciągnij się z pomocą partnera, maszyny lub innego przedmiotu. W ten sposób będziesz w stanie wykonywać te same podstawowe ruchy, co zwykłe podciąganie, ale z odrobiną dodatkowej pomocy, aby ułatwić ten proces. Ponieważ przypomina prawdziwe podciąganie na drążku, ta odmiana świetnie nadaje się do nabierania formy, zanim spróbujesz zrobić to wszystko samodzielnie. Możesz wypróbować następujące opcje:

   • użyj maszyny do podciągania z przeciwwagą;
   • zawiąż elastyczną taśmę wokół drążka, a następnie wrzuć stopy lub kolana do pętli, aby utrzymać część swojej wagi podczas podciągania;
   • stań ​​na krześle jedną nogą;
   • poproś partnera, aby trzymał twoje stopy lub nogi podczas treningu.

   wcisnąć się

   1. Zmieniaj rodzaje podciągnięć, które wykonujesz. Nawet najbardziej podstawowe podciąganie w górę iw dół ma kilka odmian, między którymi możesz przełączać się według własnego uznania. Różne style angażują różne mięśnie, co oznacza, że ​​niektóre podciągnięcia będą dla ciebie łatwiejsze niż inne. Oto kilka stylów, które możesz uwzględnić w swoich treningach:

   2. Dodaj negatywne podciągnięcia do swoich treningów. Negatywne podciągnięcia są zasadniczo drugą połową zwykłego podciągania. Zacznij od następującej pozycji: podbródek znajduje się nad sztangą, a klatka piersiowa jak najbliżej niego. Następnie opuść się tak wolno, jak to możliwe. To ćwiczenie jest mniej intensywne niż pełne podciąganie, więc spróbuj użyć go jako rozgrzewki, aby przygotować się do prawdziwego treningu.

      • Pamiętaj, aby za każdym razem zaczynać od najwyższej pozycji.

   3. Postaraj się wykonać jeszcze jedno podciągnięcie na każdym treningu. Za każdym razem, gdy zaczynasz kolejny trening, pamiętaj, ile podciągnięć wykonałeś ostatnim razem i staraj się tym razem wykonać co najmniej jedno powtórzenie więcej. I chociaż może się to wydawać niemożliwe, kiedy czujesz się zmęczony i wyczerpany, nadal naciskaj i próbuj, aż dosłownie nie będziesz już w stanie utrzymać drążka.

      • Oprócz indywidualnego celu treningowego, spróbuj wyznaczyć długoterminowy cel podciągania się jako dodatkowy motywator.
      • Nie trzeba mierzyć swojego sukcesu w pełnych podciągnięciach! Kiedy nie możesz podciągnąć się do samej poprzeczki, spróbuj za każdym razem podciągnąć się o pół lub jedną czwartą wyżej.

   4. Wykonuj podciągnięcia 2-3 razy w tygodniu. Chociaż poprawa formy lub zmiana techniki może ułatwić ten proces, poświęcenie jest jedyną pewną drogą do osiągnięcia celów w tego typu ćwiczeniach. Im więcej trenujesz, tym silniejszy staniesz się i tym więcej powtórzeń możesz wykonać. Aby uzyskać zrównoważony, ale skoncentrowany schemat, staraj się wykonywać 3-4 serie podciągnięć 2-3 razy w tygodniu.

      • Pamiętaj, aby pominąć co najmniej jeden dzień między treningami, aby mięśnie ramion i pleców miały czas na odpoczynek i regenerację. W razie potrzeby wykorzystaj ten czas na pracę z mięśniami brzucha lub dolnej części ciała.

   Buduj siłę i dodaj energii

   1. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające plecy i ramiona. Podciąganie na drążku angażuje wiele mięśni górnej części ciała, więc praca nad każdym z nich z osobna może znacznie ułatwić główny trening. Przed wykonaniem standardowych podciągnięć wypróbuj następujące ćwiczenia:

      • Wysokie uciągnięcie bloku. Usiądź na maszynie do podciągania z przeciwwagą, rozłóż ręce na szerokość barków, chwyć drążek i powoli pociągnij go do obojczyka. Ramiona powinny być proste, a tułów lekko wygięty do tyłu. To ćwiczenie wzmocni górną część pleców i łaty.
      • Ćwiczenia na biceps. Chwyć hantle w każdą rękę, a następnie napnij biceps, aby przenieść ciężar w górę iw dół.
      • Pociągnij za niski blok. Usiądź przed obciążoną maszyną do wiosłowania i pociągnij kierownicę do talii powolnym, miarowym ruchem. To ćwiczenie wzmocni twoje plecy i łaty.
      • Ćwiczenia z hantlami leżącymi na brzuchu. Połóż się twarzą w dół na ławce z hantlami w każdej ręce, a następnie unieś hantle na boki i opuść je z powrotem. To ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie naramienne.

Mistrz wszystkich stron i trener fitness | więcej >>

Rodzaj. 1984 Trenuje od 1999. Trenuje od 2007. CCM w trójboju siłowym. Champion Rosji i południa Rosji wg AWPC. Champion Kraju Krasnodarskiego wg IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów na temat fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

1. Kombinacja różnych podciągnięć

To bardzo ważny punkt. Z reguły w swoim arsenale używam 3 rodzajów podciągnięć. To (nieco węższe ramiona) i. Możesz łączyć te opcje zarówno w ramach tygodnia treningowego, jak i w ramach tego samego treningu. Powiedzmy, że w poniedziałek podciągasz się wąskim chwytem odwrotnym do klatki piersiowej, aw piątek szerokim chwytem za głowę. Z reguły wystarczą 2 podciągnięcia tygodniowo, aby zwiększyć wyniki. W przypadku kombinacji podciągnięć w ramach tego samego treningu wykorzystuję dwie opcje. Pierwszym z nich są tak zwane „różne” podciągnięcia. Kiedy podciągasz się w jednym podejściu z odwrotnym wąskim uchwytem do klatki piersiowej. Drugie podejście to szeroki chwyt za klatkę piersiową. A trzecie podejście to szeroki chwyt za głowę. Ważne jest, aby wszystkie podejścia wykonać jak najwięcej razy. Ta metoda ćwiczy wszystkie mięśnie odpowiedzialne za podciąganie w jednym ćwiczeniu. Inną kombinacją jest naprzemienne 2 opcje w jednym podejściu. Powiedzmy, że pierwsze powtórzenie to podciąganie w górę z szerokim chwytem za głowę. Drugie powtórzenie dotyczy klatki piersiowej. I tak naprzemiennie całe podejście, bez zmiany szerokości chwytu. Uważam, że jeśli chcesz robić dużo podciągnięć, to musisz uwzględnić w swoim planie kilka rodzajów podciągnięć. A jak je połączysz, to już inna kwestia.

2. Skorzystaj z pomocy partnera

Ta technika jest odpowiednia głównie dla tych, którzy w ogóle nie mogą się podciągnąć lub podciągnąć się 5 razy lub mniej. Jak zapewne już się domyśliłeś, jego istotą jest to, że partner chwyta Cię rękami za golenie i popycha do góry. Z reguły jeśli dana osoba podciągnie się tylko 1 raz, to przy takiej pomocy będzie w stanie zrobić to 6. Dużym plusem tej metody jest to, że mięśnie pracują dokładnie tak samo jak przy zwykłych podciągnięciach . Po prostu ciężar ciała niejako zmniejsza się dzięki pomocy. Pozwala to nauczyć się w pełni podciągać znacznie szybciej niż, powiedzmy, podczas pracy na symulatorze.

3. Podciąganie z ciężarkami

Zaczynam używać ciężarków, jeśli dana osoba jest w stanie podciągnąć się przynajmniej 10 razy. Zwykle jest to specjalny pasek, do którego można przymocować naleśniki. Kiedy podciągasz się z ciężarkami niewielką ilość razy - trenujesz siłę. A gdy staniesz się silniejszy, możesz robić więcej podciągnięć. Ponadto podciąganie na siłę i liczbę powtórzeń należy stale zmieniać. Powiedzmy, że jednego tygodnia podciągasz się bez ciężaru na maksimum. A drugi - z dużą wagą 3 - 4 razy. Mam sportowców podciągających z ciężarami do 1-2 powtórzeń. Możesz również zastosować taką technikę, jak redukcja wagi w jednym podejściu. Załóżmy, że robisz podciąganie na drążku z obciążeniem 20 kg, wykonując 6 powtórzeń jeden po drugim. Od razu wieszasz 10 - i bez odpoczynku podciągasz się ponownie do porażki (jeszcze 2 - 4 razy). Potem znowu bez odpoczynku podciągasz się do upadku już bez ciężaru (jeszcze 2-4 razy).

4. Negatywne podciągnięcia

Z tej metody powinni korzystać ci, którzy podciągają się już 15 lub więcej razy. Jego istotą jest to, że złapiesz wagę równą tej, którą możesz zrobić 1 raz lub 5-10 kg więcej. Podciągnij się sam lub z pomocą. I staraj się wytrzymać tak długo, jak to możliwe, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. I musisz zacząć nie od końcowej fazy (kiedy podbródek jest wyższy niż pozioma kreska), ale od fazy, w której podbródek jest nieco niższy niż pozioma kreska. Bardzo ważne jest, aby nie skąpić, ale wisieć tak do końca, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte. Ciężar powinien być taki, abyś mógł wisieć tak przez 15 do 30 sekund. To ćwiczenie znacznie zwiększa siłę mięśni. Praktyka pokazuje, że po 4 - 5 tygodniach stosowania tej metody ilość podciągnięć wzrasta o około 25% - 30%. Jeśli interesuje Cię temat wykorzystania pasków do podciągania -. Cóż, to wszystko dla mnie! Jeśli podobał Ci się artykuł - umieść „polubienia” i zasubskrybuj nowe. Powodzenia!

Nawiasem mówiąc, możesz zamówić

16.04.2018 10.04.2019

Podciąganie na drążku to jedno z kluczowych ćwiczeń z masą ciała, które są ważne dla rozwoju mięśni górnej części ciała. Umiejętność podciągania się jest dobrą miarą Twojej kondycji i treningu siłowego.

W tym artykule rozważymy ważną kwestię: jak nauczyć się podciągać od podstaw na drążku poziomym dla mężczyzn i kobiet, a także przeanalizujemy technikę podciągania i przydatne wskazówki, jak nauczyć się podciągać.

Dlaczego musisz nauczyć się podciągać na poziomym pasku?

Podciągania na drążku poziomym może nauczyć się każdy, niezależnie od tego, czy miał w przeszłości udane doświadczenie w podciąganiu. To ćwiczenie pomaga jednocześnie pracować nad wszystkimi mięśniami ramion i tułowia: mięśniami piersiowymi, mięśniami pleców i barków, bicepsami i tricepsami. Jednocześnie do wykonywania podciągnięć wystarczy tylko poziomy drążek, który łatwo zainstalować w domu lub znaleźć na boisku sportowym. Podciąganie jest brane pod uwagę najbardziej efektywnyćwicz z ciężarem własnego ciała, aby rozwinąć mięśnie ramion i pleców.

Korzyści z podciągania:

• Podciąganie na drążku poziomym rozwija mięśnie górnej części ciała i tworzy piękne odciążenie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej i pleców.
• Regularne podciąganie pomaga wzmocnić stawy i więzadła.
• Podciąganie można wykonywać w domu lub na ulicy, wystarczy poziomy drążek lub poprzeczka.
• Podciąganie na drążku wzmacnia mięśnie tułowia i pomaga utrzymać zdrowy i funkcjonalny kręgosłup.
• Umiejętność podciągania się na drążku poziomym jest dobrą demonstracją siły fizycznej i wytrzymałości.
• Jeśli nauczysz się podciągać na drążku poziomym, łatwiej będzie Ci opanować takie ćwiczenia jak stanie na rękach, a także ćwiczenia na drążkach i kółkach.

Wiele osób zastanawia się, jak szybko można nauczyć się podciągania od podstaw? Zależy to całkowicie od Twojej kondycji i doświadczenia treningowego. Jeśli kiedyś wiedziałeś, jak się podciągać, twojemu ciału będzie znacznie łatwiej „zapamiętać” ładunek niż nauczyć się nowej umiejętności od podstaw. Zwykle wystarczy 3-5 tygodni, aby przynajmniej kilka razy zacząć podciągać się na poziomej drążku. Jeśli nigdy wcześniej nie podciągałeś się, możesz nauczyć się wykonywać to ćwiczenie w ciągu 6-9 tygodni.

Co może przeszkadzać w podciąganiu:

• Nadwaga i nadwaga
• Słabe mięśnie górnej części ciała
• Brak praktyki podciągania w przeszłości
• Nieużywana technika
• Próba wykonania podciągnięć bez przygotowania
• Słaby trening funkcjonalny
• Niewiedza na temat ćwiczeń prowadzących do podciągania

Aby nauczyć się podciągać od podstaw, musisz przygotować nie tylko główne grupy mięśniowe, ale także mięśnie stabilizujące, stawy i więzadła. Nawet jeśli masz wystarczającą siłę, aby wykonać wiosłowanie sztangą na plecy lub podnoszenie hantli z dużym ciężarem, wcale nie jest pewne, czy będziesz w stanie się podciągnąć. Dlatego nie wystarczy po prostu napompować głównych grup mięśni zaangażowanych w podciąganie. (ramiona i najszerszy grzbietu). Będziesz potrzebować w pełni przygotować swoje ciało do podciągania za pomocą ćwiczeń prowadzących - zostaną one omówione poniżej.

Przeciwwskazania do robienia podciągnięć:

• Skolioza
• Przepuklina dysków
• Osteochondroza
• Występy kręgosłupa
• artroza

W niektórych przypadkach regularne podciąganie na drążku lub nawet samo zwisanie na drążku pomaga pozbyć się schorzeń kręgosłupa. Ale jeśli masz już Jeśli masz problemy z plecami, zanim zaczniesz się podciągać, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Ćwiczenia na drążku poziomym mogą pogłębiać już istniejące schorzenia kręgosłupa.

Istnieje kilka rodzajów podciągania w zależności od chwytu dłoni:

• Bezpośredni chwyt. W takim przypadku dłonie patrzą w przeciwnym kierunku od ciebie. Taki chwyt jest uważany za najbardziej preferowany, gdy główny ładunek idzie do najszerszego grzbietu i ramion.
• Odwrotny chwyt . W tym przypadku dłonie i nadgarstki są skierowane w Twoją stronę. Łatwiej jest się podciągnąć takim chwytem, ​​ponieważ większość obciążenia przejmuje biceps, który pomaga przyciągnąć ciało do drążka poziomego.
• Chwyt mieszany . W tym przypadku jedną ręką trzymamy drążek poziomy chwytem bezpośrednim, a drugą chwytem odwrotnym. Takie podciąganie możesz wykonywać, gdy masz już opanowane oba chwyty i chcesz urozmaicić obciążenie mięśni. Pamiętaj, aby zmieniać ręce podczas wykonywania tych podciągnięć.
• Neutralny chwyt . W tym przypadku dłonie patrzą na siebie. Podciąganie na drążku z neutralnym uchwytem silnie obciąża dolną część mięśnia najszerszego grzbietu.

Na początku możesz podciągać się tylko odwrotnym uchwytem, ​​jeśli jest to dla ciebie łatwiejsze. Ale stopniowo staraj się opanować podciąganie zarówno z uchwytami prostymi, jak i odwrotnymi, aby wypracować maksymalną grupę mięśni.

W zależności od ułożenia ramion podciąganie to:

• Wąski chwyt: maksymalne obciążenie spada na ręce (najłatwiejsza opcja podciągania).
• Szeroki chwyt : maksymalne obciążenie spada na najszerszy grzbietu (najtrudniejsza wersja podciągania). Nie zaleca się jednoczesnego łączenia szerokiego i odwrotnego chwytu, może to spowodować uszkodzenie więzadeł.
• Z klasycznym uchwytem (rozstawienie na szerokość barków): obciążenie rozkłada się proporcjonalnie, więc jest to najbardziej preferowany rodzaj podciągania.

Różne rodzaje chwytu i ułożenia dłoni pozwalają na pracę ze wszystkimi grupami mięśniowymi górnej części ciała, wykorzystując praktycznie jedno ćwiczenie z ciężarem własnego ciała – podciąganie się w górę. Ucząc się podciągania, możesz poprawić swoje ciało nawet bez użycia wolnych ciężarów i symulatorów. Jednocześnie zawsze możesz skomplikować to ćwiczenie: po prostu podciągnij się na jednym ramieniu lub użyj ciężarków (plecak, pas).

Jak prawidłowo podciągnąć się na drążku poziomym

Zanim przejdziemy do szczegółowego schematu, jak nauczyć się podciągać od zera dla mężczyzn i kobiet, skupmy się na tym prawidłowa technika podciągania .

Tak więc, w przypadku klasycznych podciągnięć, połóż dłonie na poziomym pasku na szerokość barków lub nieco szerzej niż szerokość barków. Łopatki są złączone, ciało jest w pełni wyprostowane, brzuch podciągnięty, ramiona opuszczone, szyja nie jest wciśnięta w ramiona, palce mocno chwytają poprzeczkę. Podczas wdechu powoli podciągnij ciało do góry, broda powinna znajdować się nad drążkiem. Przytrzymaj przez ułamek sekundy i podczas wydechu opuść ciało do pierwotnej pozycji.

Podciąganie wykonuje się powoli na każdym etapie ruchu: zarówno podczas wchodzenia, jak i schodzenia. Powinieneś czuć maksymalne napięcie mięśni ramion i pleców, nie powinieneś wykonywać zbędnych ruchów, starając się uprościć swoje zadanie. Pod względem efektywności dla mięśni lepiej wykonać jedno podciągnięcie techniczne niż pięć nietechnicznych. Możesz spróbować podciągnąć się dowolnym uchwytem, ​​najpierw wybierz najłatwiejszą dla siebie opcję.

Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas podciągania, w przeciwnym razie Twoje mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu, co oznacza spadek ich siły i wytrzymałości. Oddychaj głęboko przez nos (przy podnoszeniu ciała do poprzeczki) i wydychaj przez usta w relaksacji (podczas rozluźniania ramion i opuszczania tułowia).

Co robić to jest zabronione podczas podciągania:

• Kołysz i skręcaj ciało
• Wykonuj gwałtowne i gwałtowne ruchy
• Wygnij dolną część pleców lub wygnij plecy
• Wstrzymać oddech
• Wciśnij głowę w ramiona i napnij szyję

Instrukcje krok po kroku, jak nauczyć się podciągać od podstaw

Aby nauczyć się podciągać od podstaw, musisz wykonać serię ćwiczenia prowadzące który przygotuje Twoje ciało na obciążenie. Regularnie ćwicząc te ćwiczenia, opanujesz podciąganie na drążku, nawet jeśli nigdy wcześniej tego nie robiono i nawet jeśli nie wierzysz w siebie. Ćwiczenia te są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, stopień obciążenia jest regulowany niezależnie. Prowadzące ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić nie tylko mięśnie, ale także więzadła i stawy.

Dziękuję kanałom YouTube za gify: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem mięśni

Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem pomogą Ci wzmocnić najszerszy grzbietu i biceps, które biorą udział w podciąganiu. Zamiast sztangi możesz użyć hantli. Każde ćwiczenie wykonuj w 3-4 seriach po 8-10 powtórzeń. Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami. Wybierz ciężar, aby ostatnie ćwiczenia w podejściu były wykonywane przy maksymalnym wysiłku.

Jeśli nie masz dostępu do maszyn i wolnych ciężarów, to możesz od razu przystąpić do ćwiczeń na drążku poziomym, które prezentujemy poniżej, aby przygotować się do podciągania na drążku.

Australijskie podciąganie to idealne ćwiczenie, które pomoże Ci nauczyć się podciągania od podstaw. Aby to wykonać, będziesz potrzebować niskiej poprzeczki, mniej więcej na wysokości pasa. (na siłowni można skorzystać z drążka w maszynie Smitha). Pamiętaj, że podczas australijskiego podciągania Twoje ciało musi pozostać proste od pięt do ramion. Nie możesz się schylać i wyginać w łuk, całe ciało jest napięte i napięte.

Najważniejszą zaletą australijskiego podciągania jest to, że tak będzie wykonalne dla absolutnie każdego, ponieważ jego złożoność zależy od kąta nachylenia. Im bardziej pionowe jest twoje ciało, tym łatwiej jest wykonać ćwiczenie. I odwrotnie, im bardziej poziome jest ciało, tym trudniej będzie wykonać australijskie podciąganie. Również obciążenie zależy od wysokości poprzeczki - im jest niższa, tym trudniej ją podciągnąć.

Podczas wykonywania australijskich podciągnięć zalecamy zmianę uchwytów: chwyt szeroki, chwyt na szerokość barków, chwyt wąski. Pozwoli Ci to efektywnie pracować wszystkimi grupami mięśni z różnych stron i przystosować się do podciągania. Możesz wykonać 15-20 powtórzeń różnymi rodzajami chwytów.

3. Podciąganie na pętlach

Jeśli nie masz drążka do wykonywania australijskich podciągnięć lub chcesz lepiej przygotować się do klasycznych podciągnięć na drążku poziomym, możesz podciągać się na pętlach. Siłownia zwykle ma zawsze takie urządzenia, ale w domu jest dobra alternatywa - Pętle TRX. To bardzo popularny symulator do treningu z własną masą ciała i rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Dzięki TRX możesz jeszcze szybciej nauczyć się podciągania.

4. Podciąganie na nogach

Kolejnym ćwiczeniem na podciąganie jest podciąganie na niskim drążku ze stopami na podłodze. Aby wykonać to ćwiczenie, nie trzeba mieć niskiej poprzeczki, można pod regularną poziomą poprzeczkę postawić pudełko lub krzesło i całkowicie oprzeć się o nie stopami. Jest dużo łatwiejszy niż zwykłe podciąganie na drążku, ale idealnie sprawdza się jako przygotowanie mięśni.

5. Podciąganie na krześle

Nieco trudniejszą wersją poprzedniego ćwiczenia jest podciąganie się z podparciem na krześle jedną nogą. Na początku możesz całkowicie oprzeć się jedną nogą o krzesło, ale stopniowo staraj się utrzymać ciężar mięśniami ramion i pleców, coraz mniej opierając się o krzesło.

Kolejnym prostym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem, które pomoże Ci nauczyć się podciągania od podstaw, jest zwis na drążku poziomym. Jeśli nie możesz wisieć na poziomym pasku przez co najmniej 2-3 minuty, trudno będzie ci się podciągnąć. Wiszenie na drążku poziomym jest przydatne do wzmacniania nadgarstków, rozwijania mięśni grzbietu i prostowania kręgosłupa. Ponadto to ćwiczenie pomoże więzadłom przyzwyczaić się do ciężaru twojego ciała.

Należy pamiętać, że wisząc na drążku poziomym, ramiona powinny być opuszczone, szyja wyciągnięta i nie wciskana w ramiona. Ciało powinno pozostać wolne, kręgosłup wyprostowany, brzuch podciągnięty. Możesz wykonać ćwiczenie na kilka podejść przez 1-2 minuty.

Jeśli spokojnie wisisz na poziomym pasku przez kilka minut, możesz przejść do następnego etapu - podciągania za pomocą (ekspandera). Jeden koniec gumki jest przymocowany do poprzeczki, a drugi mocuje nogę. Ekspander przejmie część twojego ciężaru i podciągnie twoje ciało. Gumowe pętle można kupić na Aliexpress, szczegóły wraz z linkami do produktów w drugiej części artykułu. Nawiasem mówiąc, ten rodzaj ekspandera nadaje się nie tylko do podciągania, ale także do wielu ćwiczeń siłowych.

8. Podciąganie ze skokiem

Kolejnym ćwiczeniem na podciąganie, które pomoże ci nauczyć się podciągania od zera, jest podciąganie z wyskoku. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś podciągania, możesz nie być w stanie tego zrobić, dlatego najlepiej najpierw przećwiczyć powyższe ćwiczenia. Jeśli siła Twoich mięśni pozwala na wykonanie podciągania z wyskoku, to ćwiczenie to doskonale przygotuje Cię do wykonywania regularnych podciągnięć.

Jego istota jest następująca: skaczesz jak najwyżej do poziomego drążka, trzymasz się przez kilka sekund i powoli schodzisz w dół. To może być jedna z opcji. podciągnięcie negatywne.

9. Negatywne podciągnięcia

Każde ćwiczenie ma dwie fazy: pozytywną (kiedy następuje napięcie mięśni) i negatywną (kiedy mięśnie się rozluźniają). Jeśli jeszcze nie radzisz sobie z obiema fazami podciągania (czyli podciągnij się na poziomym drążku i zejdź w dół), następnie wykonaj tylko drugą fazę ćwiczenia, czyli tzw. podciąganie negatywne.

W przypadku podciągania negatywnego musisz zatrzymać się w pozycji zgiętych ramion nad drążkiem (tak jakbyś już zrobił podciąganie), korzystając z krzesła lub partnera. Twoim zadaniem jest jak najdłuższe utrzymanie się na górze, a następnie bardzo powolne zejście w dół, maksymalnie napinając mięśnie ramion i pleców. Negatywne podciąganie to kolejne świetne ćwiczenie, które pomoże ci nauczyć się podciągania od zera.

Liczba powtórzeń w ostatnie trzy ćwiczenia zależy od twoich możliwości. Za pierwszym razem prawdopodobnie wykonasz tylko 3-5 powtórzeń w 2 seriach. Ale z każdą lekcją musisz zwiększać wyniki. Celuj w te liczby: 10-15 powtórzeń, 3-4 serie. Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami.

Podciąganie na drążku dla początkujących

Oferujemy gotowy schemat, jak nauczyć się podciągać od podstaw dla mężczyzn i kobiet. Schemat jest uniwersalny i odpowiedni dla wszystkich początkujących, ale możesz dostosować go do swoich możliwości, nieznacznie wydłużając lub skracając plan. Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Przed wykonaniem podciągnięć należy się rozgrzać, a na koniec rozciągnąć mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej:

Najlepiej rozpocząć trening od ćwiczeń na plecy. (ciąg drążka, ciągnięcie pionowe i poziome), ale jeśli nie jest to możliwe, możesz trenować tylko na drążku poziomym. Jeśli stoisz przed zadaniem nauczenia się, jak w krótkim czasie podciągać się od podstaw na poziomym drążku, możesz to robić 5 razy w tygodniu. Ale nie częściej, inaczej mięśnie nie będą miały czasu na regenerację i nie będzie postępów.

Poniższy plan jest przeznaczony dla początkujących. Jeśli jesteś już dość doświadczonym praktykiem, możesz zacząć od 3-4 tygodni. Schemat wskazuje tylko przybliżoną liczbę powtórzeń, zawsze lepiej jest skupić się na swoich możliwościach fizycznych. Pamiętaj, aby śledzić liczbę wykonanych powtórzeń i zestawów, aby móc śledzić swoje postępy. Możesz odpocząć między seriami przez 2-3 minuty lub rozcieńczyć podciągnięcia innymi ćwiczeniami.

Pierwszy tydzień:

• 5-8 powtórzeń 3-4 serie

Drugi tydzień:

• Podciąganie na nogach: 10-15 powtórzeń 3-4 serie
30-60 sekund w 2 seriach

Trzeci tydzień:

5-8 powtórzeń 3-4 serie45-90 sekund w 3 seriach

Czwarty tydzień:

10-15 powtórzeń 3-4 serie90-120 sekund w 3 seriach

Piąty tydzień:

• 3-5 powtórzeń w 2-3 seriach
10-15 powtórzeń 3-4 serie90-120 sekund w 3 seriach

Szósty tydzień:

• 3-5 powtórzeń w 2-3 seriach
• Podciąganie na krześle (opierając się na jednej nodze): 5-7 powtórzeń w 2-3 seriach

Siódmy tydzień:

• Podciąganie z gumowymi pętlami: 5-7 powtórzeń w 2-3 seriach
• Podciąganie na krześle (opierając się na jednej nodze): 5-7 powtórzeń w 2-3 seriach

Ósmy tydzień:

• Negatywne podciągnięcia: 3-5 powtórzeń w 2-3 seriach
• Podciąganie z gumowymi pętlami:

Dziewiąty tydzień

• Podciąganie na drążku: 3-5 powtórzeń w 2-3 seriach
• Podciąganie z gumowymi pętlami: 7-10 powtórzeń w 2-3 seriach

dziesiąty tydzień

• Klasyczne podciąganie: 2-3 powtórzenia w 2-3 seriach
• Podciąganie na drążku: 3-5 powtórzeń w 2-3 seriach

Możesz przyspieszyć plan treningowy, jeśli widzisz bardziej progresywne wyniki niż wskazane w schemacie. Lub odwrotnie, zwolnij tempo zwiększania liczby powtórzeń, jeśli nie jesteś jeszcze w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu. Nie martw się, prędzej czy później osiągniesz swój cel!

1. Podczas podciągania nie wykonuj gwałtownych i gwałtownych ruchów. Ćwiczenia należy wykonywać wyłącznie ze względu na siłę mięśni, nie upraszczaj sobie zadania kołysaniem i bezwładnością.

2. Nie przeciskaj się na drążku poziomym, zwłaszcza jeśli próbujesz nauczyć się podciągania od podstaw. Pospieszne, szybkie ruchy i nadmierne obciążenie mogą uszkodzić stawy i więzadła. Zawsze staraj się poprawić jakość ćwiczeń, a nie ich ilość.

3. Im niższa waga początkowa, tym łatwiej nauczysz się od podstaw podciągać na drążku poziomym. Dlatego praca nad podciąganiem powinna przebiegać równolegle z procesem pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

4. Podczas ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu, w przeciwnym razie doprowadzi to do szybkiego zmęczenia.

5. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie prowadzisz na drążku poziomym lub poprzeczce, staraj się stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i podejść. Na przykład, jeśli na początku możesz wykonać tylko 3-4 australijskie podciągnięcia, stopniowo zwiększaj ich liczbę do 15-20 powtórzeń i komplikuj kąt nachylenia.

6. Aby robić postępy w ilości i jakości podciągania się należy wykonywać nie tylko ćwiczenia z wybiegów, ale również trenować całe ciało. Pracuj z hantlami, sztangą, maszynami i pompkami, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Korzyść: Właściwy chwyt pozwoli uzyskać odpowiedni skurcz mięśni górnej części pleców i ramion. To sprawi, że będziesz silniejszy i pozwoli ci łatwo podnieść ciężar do drążka.

Jak wystąpić: Stań na pudle lub ławce tak, aby ręce dosięgły drążka. Chwyć ją lekko, ręce nieco szerzej niż ramiona. Ściśnij szczotki trzy razy. Po raz trzeci wyobraź sobie, że próbujesz ścisnąć poprzeczkę w dłoniach. W ten sposób trzymasz się podczas podciągania.

odwrotne wzruszenie ramionami

Korzyść: Usuwa część pracy z mięśni czworobocznych. Przenosi obciążenie na najszerszy grzbietu i duże okrągłe mięśnie.

Jak wystąpić: Zwis na drążku, chwyt nachwytem. Przesuń łopatki w dół i do tyłu. Poczujesz, jak mięśnie najszersze napinają się pod pachami, a ramiona oddalają się od uszu. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy do zwisania z drążka, zacznij od wykonania odwrotnego wzruszenia ramionami na górnej maszynie do ciągnięcia.

Przygotuj się na uderzenie

Korzyść: Większość mężczyzn robi podciągnięcia z wygiętymi plecami. To jednak osłabia wysiłek i grozi kontuzją pleców. Napnij brzuch, jakbyś miał uderzyć w splot słoneczny, aby plecy były proste i jędrne.

Jak wystąpić: Zwieś się z drążka i wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do żeber. Utrzymuj to napięcie przez całe ćwiczenie.

Ściśnij pośladki

Korzyść: Napinając pośladki i zbliżając biodra do siebie, zwiększysz stabilność dolnej części ciała, tak aby nogi nie zwisały, odbierając siłę górnej części ciała.

Jak wystąpić:Ściśnij pośladki tak mocno, jak tylko potrafisz. Miednica powinna unieść się nieco do góry, a plecy lekko wygiąć w dół.

Zegnij swoje ciało

Korzyść: Ta pozycja zmusi twoje łaty do pracy z twoimi mięśniami brzucha. Zwiększy to twoją stabilność, pozwalając ci skupić się na podniesieniu ciała do drążka.

Jak wystąpić: Napnij mięśnie brzucha, złącz biodra i skieruj nogi lekko do przodu, tak aby Twoje ciało tworzyło szerokie „C”. Utrzymaj tę pozycję przez całe ćwiczenie.

Poruszaj się jak jeden

Korzyść: Sztywne ciało od stóp do głów nie tylko angażuje więcej mięśni, w tym pośladków, ścięgien podkolanowych i rdzenia, ale także zwiększa siłę ciągnącą w najszerszych i ramionach.

Jak wystąpić: Napnij wszystkie mięśnie, od palców po palce stóp. W ogóle nie rozluźniaj ciała, utrzymuj napięcie z wiszącego na wiszące.

Sięgnij barkami po poprzeczkę

Korzyść: Sięganie do drążka górną częścią klatki piersiowej i ramionami, a nie tylko podbródkiem, pomaga utrzymać ramiona we właściwej pozycji.

Jak wystąpić: Spójrz prosto przed siebie i wygnij lekko tułów do tyłu, tak aby broda minęła drążek. Jeśli możesz, spróbuj dotknąć drążka obojczykiem.

powiesić poniżej

Korzyść: Pełne wyprostowanie ramion po każdym podciągnięciu sprawia, że ​​nie wykorzystujesz rozpędu do wykonywania powtórzeń za powtórzeniami. Jest to trudniejsze, ale na dłuższą metę da większy przyrost masy mięśniowej.

Jak wystąpić: Całkowicie wyprostuj łokcie między powtórzeniami.

Wydech podczas wznoszenia, wdech podczas schodzenia

Korzyść: Wydech na wzniesieniu zwiększa napięcie rdzenia, co ułatwia poruszanie się jako całość.

Jak wystąpić: Nie wydychaj całego powietrza na raz. Zamiast tego użyj mięśni brzucha, aby wypchnąć powietrze z płuc podczas podnoszenia. Podczas schodzenia weź wdech, prostując ramiona.

Nie spadnij

Korzyść: Schodzenie w dół może pomóc ci zyskać siłę jeszcze bardziej niż wchodzenie w górę. Więc nie możesz tak po prostu pozwolić swojemu ciału upaść. Miej kontrolę nad zjazdem.

Jak wystąpić: Prostowanie ramion powinno zająć co najmniej 1 sekundę.