Hula hop do utraty wagi. Która obręcz jest najlepsza do utraty wagi. Specjalne ćwiczenia do utraty wagi

Leczenie i profilaktyka urazów

Victoria Strenina, główny trener programów grupowych federalnej sieci klubów fitness X-Fit:„Trening z obręczą jest godną alternatywą dla tych, którzy decydują się na aktywny trening sportowy w swoich zwykłych domowych warunkach. Ten zestaw ćwiczeń ma wiele zalet. Obciążenie bezuderzeniowe jest korzystne dla stawów. Pracując naprawdę wydajnie, angażujesz wszystkie potężne grupy mięśniowe, dzięki czemu naprawdę marnujesz dodatkowe kalorie. Jedyna rada: zbuduj trening tak, aby zmieniał się nie tylko kierunek ruchu, ale także intensywność tempa. Z biegiem czasu, gdy zrozumiesz podstawy techniki, ćwiczenia mogą być skomplikowane, przenosząc rotację koła na biodra.

Jak wykonywać ćwiczenia z obręczami?

Nie spiesz się. Pierwsze 2-3 treningi z obręczą powinny mieć charakter próbny i trwać nie dłużej niż 1-2 minuty. Ciało musi najpierw przyzwyczaić się do nowych ruchów, a ty musisz opanować technikę.

Rozgrzać się

  • Wykonaj 20 pochyleń na boki, po 10 na każdą.
  • Następnie wykonaj 10 okrężnych ruchów biodrami w jednym i drugim kierunku, wyobrażając sobie, że obracasz obręcz.
  • Podczas rozgrzewki utrzymuj napięte mięśnie pośladków i brzucha: zapewni to maksymalne podparcie pleców i dodatkowe obciążenie problematycznych obszarów.

Tydzień 1 i 2

1 faza treningu: 2 minuty
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj obręcz na wysokości pasa. Obracaj go i utrzymuj w ruchu okrężnymi ruchami bioder. Będzie to wymagało pewnych umiejętności, ale już wkrótce te ruchy staną się dla Ciebie całkowicie naturalne.

Obróć tamborek w dogodnym dla siebie kierunku. Później możesz zacząć obracać go w przeciwnym kierunku. Naucz się utrzymywać obręcz w ruchu przez 2 minuty. Jeśli upadnie, po prostu go podnieś i kręć dalej: to również będzie dobry trening.

Faza 2 treningu: 4 minuty
Okresowo zmieniaj tempo rotacji, przechodząc od szybkiego do wolnego iz powrotem do szybkiego, trzymając ręce wyciągnięte do przodu, a następnie unosząc je nad głowę. Postaraj się obciążyć swoje ciało tak, że się pocisz.

Tydzień 3 i 4

1 faza treningu: 2 minuty
Zakręć obręczą jak zwykle przez 1 minutę. Następnie spróbuj zmienić kierunek i przekręć obręcz w nieznanym kierunku przez 1 minutę.

Faza 2 treningu: 6 minut

Faza 3 treningu: 1 minuta

Wykonuj te ćwiczenia co najmniej 3 razy w tygodniu.

Tydzień 5 i 6

1 faza treningu: 2 minuty
Zakręć obręczą jak zwykle przez 1 minutę. Następnie zmień kierunek i przekręć obręcz w kierunku, do którego nie jesteś przyzwyczajony przez 1 minutę.

Faza 2 treningu: 4 minuty
Okresowo zmieniaj prędkość obrotową, przechodząc od szybkiej do wolnej iz powrotem do szybkiej. Zmień także ułożenie rąk, trzymając je wyciągnięte do przodu lub uniesione nad głowę. Pot i przyspieszone tętno będą wskazywać na wystarczające ćwiczenia.

Faza 3 treningu: 2 minuty
Podczas obracania obręczy staraj się iść powoli, utrzymując proste plecy.

Faza 4 treningu: 1 minuta
Turbo Spin - Zakręć obręczą tak szybko, jak to możliwe.

Wykonuj te ćwiczenia co najmniej 4 razy w tygodniu.

Czy siniaków można uniknąć?

  • Większość ludzi nie ma siniaków na bokach podczas obracania hula hop, ponieważ skóra jest tylko nieznacznie i bardzo łagodnie dotknięta. Jeśli dostaniesz siniaków, może to być spowodowane tym, że obręcz jest wykonana z materiału, który jest zbyt twardy i ciężki i uderza w skórę mocniej niż lekkie plastikowe hula-hoop. Zamień swoje hula hop na obręcz z lekkiego, miękkiego materiału – na szczęście mają ogromny wybór.
  • Siniaki mogą być również spowodowane zwiększoną skłonnością do krwawień i słabą krzepliwością krwi. Może to być spowodowane brakiem witaminy K i wapnia. Skonsultuj się z terapeutą Inną prawdopodobną przyczyną siniaków jest brak w organizmie witaminy C, która jest potrzebna do tworzenia kolagenu - włókien tkanki łącznej skóry. Przy niewystarczającej produkcji kolagenu naczynia stają się kruche i łatwo ulegają uszkodzeniom.
  • Staraj się jeść pokarmy bogate w witaminę C przez 1-2 miesiące ( np. czerwona papryka, pomarańcze, kiwi, melony i czarne porzeczki), wapń i witamina K ( np. figi, migdały i soja).

Aby ćwiczenia były regularne i jak najbardziej efektywne, staraj się ćwiczyć nie tylko w domu, ale także na siłowni: trener, jeśli to konieczne, poprawi technikę ćwiczeń i udzieli przydatnych zaleceń, obserwując wyraźne wyniki tych, którzy pracują z Tobą na siłowni zdecydowanie zwiększy Twoją motywację.

Wiktoria Strenina
Główny trener programów grupowych federalnej sieci klubów fitness X-Fit.
Specjalizuje się w treningu siłowym i cardio w stylu X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.

Mariyat Mukhina, dietetyk:
„Zajęcia z obręczą przyczyniają się przede wszystkim do wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za równowagę ciała. Innymi słowy, pracują nad utrzymaniem kręgosłupa, chroniąc go przed urazami. Jeśli chcesz dodatkowo wzmocnić tę grupę mięśniową, koniecznie włącz do swojej diety mięso dzikich zwierząt. Jest szczególnie bogata w białko i zawiera mniej kalorii niż zwykła wołowina lub wieprzowina. Dla wielu egzotyczne, ale nie mniej przydatne płatki quinoa, porównywalne składem do mleka matki, są po prostu nasycone lecytyną - nieocenionym budulcem do odnawiania uszkodzonych komórek. Awokado zawiera najsilniejszy przeciwutleniacz – glutation, który odpowiada za nasycanie naszych narządów tlenem oraz potas, który aktywnie działa redukując włókna mięśniowe. Ananas, dzięki kompleksowi substancji biologicznie czynnych, pobudza trawienie, poprawia stan jelit, zmniejsza lepkość krwi. I nie zapomnij o jagodach goji. To wyjątkowy produkt w żywieniu. Przyspiesza metabolizm, normalizuje poziom cukru, wspomaga odchudzanie i apetyt.

Aby osiągnąć najlepszy efekt z programu ćwiczeń, postępuj zgodnie z menu diety na każdy dzień od Mariyat Mukhina i tabelą kalorii żywności.

Uwaga! Konkurs!

Jeśli chcesz uzupełnić domowe treningi o ćwiczenia na siłowni, weź udział w konkursie na komentarz I wygraj 30% zniżki na indywidualną kartę roczną z „zamrożeniem” z federalnej sieci klubów fitness X-Fit lub miesiąc bezpłatnych zajęć w najbliższym klubie tej sieci.
Wszystko, czego potrzebujesz, to zarejestrować się na stronie i pisać komentarze do przepisów menu dietetyka Mariyat Mukhina. Co tydzień - nowe menu (śledź w dziale "Przepisy na zdrowe życie")! Zapoznaj się z regulaminem konkursu!

Schudnij i wygraj!

Partnerzy projektu: federalna sieć klubów fitness X-Fit i klinika dr Muchiny

Wchodząc na dowolną stronę z darmowymi reklamami, można znaleźć dużą liczbę ofert sprzedaży hula hop, wiele forów kobiecych omawia możliwość utraty wagi za pomocą obręczy do masażu lub hula hop. Tu powstaje uzasadnione pytanie, ile istnieje rodzajów tych samych obręczy do masażu czy to ta sama obręcz, inaczej nazwana i jaka jest rzeczywista skuteczność jej użycia.

W rzeczywistości istnieje kilka rodzajów obręczy do masażu, ale wszystkie mają ten sam cel i metody aplikacji. Wielu trenerów radzi w walce z dodatkowymi centymetrami wykorzystywać je w celu zwiększenia masy obręczy i zmniejszenia średnicy pocisku. Więc:

Najpopularniejsze rodzaje obręczy

  • lekki prosty obręcz znany nam od dzieciństwa i ma proste urządzenie, które pozwala nawet najbardziej nieprzygotowanym go obrócić;
  • ważone proste modele dają bardziej namacalne obciążenie i mogą być używane w bardziej złożonych treningach;
  • składane opcje dla prostych obręczy pozwolić je zważyć, wsypując do środka piasek. Daje to większe możliwości treningowe. Składane obręcze mają jeszcze jedną zaletę, łatwo je przechowywać. Po zakończonych zajęciach można je łatwo złożyć i schować do pudełka;
  • obręcze do masażu już z nazwy dają do zrozumienia, że ​​są potrzebne do masażu w walce z dodatkowymi centymetrami. Zwykle posiadają od wewnątrz gumowe wypustki lub wbudowane kulki, często z miękką powłoką, które zapewniają masaż talii i bioder. Nazywa się je również hula-hop;
  • masuj hula hop mają przewagę nad swoimi odpowiednikami, co pozwala zwiększyć obciążenie poprzez dodanie piasku do wnętrza konstrukcji. Piasek potęguje działanie wałków masujących, co sprawi, że trening będzie bardziej efektywny;
  • kółka gimnastyczne są wykorzystywane przez gimnastyków podczas występów i treningów. Mają standardowe wymiary i wagę;
  • gumowa obręcz, można go napompować, jest miękki i mobilny, może służyć jako ekspander lub do innych ćwiczeń.

Wszystkie rodzaje hula hop (z wyjątkiem ostatniego) można podzielić ze względu na rodzaj materiału, z którego są wykonane, na plastikowe i metalowe. I nawet dziś w sprzedaży można znaleźć egzemplarze wyposażone w magnetyczne dysze czy minikomputery, które liczą spalone kalorie, zmniejszone centymetry, a nawet ilość wykonanych obrotów koła.

Korzyści z ćwiczeń z obręczami

Wróćmy teraz do możliwych korzyści płynących z hula hop. Wielu jest przekonanych, że zajęcia z obręczami pomogą schudnąć, ale są sceptycy, którzy twierdzą coś przeciwnego.

Udowodniono naukowo, że taki trening ma wymierny wpływ na organizm i pomaga spalić dodatkowe kalorie.

Podczas ćwiczeń z hula hop:

  • ćwiczone są mięśnie brzucha, grzbietowe i pośladkowe, łydki, uda;
  • poprawia się przepływ krwi w miejscach styku obręczy z ciałem, co pomaga spalić tłuszcz, zmniejszyć centymetry w talii;
  • trenuje się układ sercowo-naczyniowy, oddychanie, aparat przedsionkowy, koordynację ruchów;
  • umiarkowane obciążenie mięśni nóg jest dobrą profilaktyką żylaków;
  • skóra problematycznych obszarów wygląda znacznie lepiej.

Zwolennicy, mający na swoim koncie wieloletnie nieustanne treningi, przekonują, że zajęcia przyczyniają się do ukształtowania pięknej linii talii, uelastycznienia bioder oraz wzmocnienia mięśni brzucha i nóg.

Potwierdzają to również wykwalifikowani trenerzy fitness, którzy nazywają skręcanie obręczy dobrym treningiem na nastrój i radzą ćwiczyć przy muzyce lub oglądaniu ulubionego filmu.

ARVE Błąd:

Przeciwwskazania do zajęć

Jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek nazwał ćwiczenie z obręczą rodzajem ćwiczeń o zwiększonym ryzyku kontuzji. Ze względu na względną łatwość wykonania oraz szeroki zakres możliwych obciążeń można je uznać za niemal uniwersalne. Powinny się ich powstrzymywać tylko kobiety z chorobami narządów wewnętrznych, osoby starsze, kobiety w ciąży, a także cała płeć piękna w krytyczne dni.

W niektórych przypadkach w celu reasekuracji lepiej skonsultować się z terapeutą.

Pozytywne aspekty odchudzania z obręczą

Wszystkie pozytywne punkty można całkiem umieścić na półkach:

  • dużym plusem zajęć jest to, że nie potrzebują specjalnie dedykowanej sali;
  • w wielu przypadkach nie jest wymagane dodatkowe miejsce do przechowywania;
  • do rozpoczęcia zajęć nie jest wymagane specjalne przeszkolenie, prawie każdy wie, jak przekręcić obręcz;
  • wykonując ćwiczenia, możesz jednocześnie robić inne rzeczy, na przykład oglądać telewizję lub czytać książkę;
  • regularne zajęcia z hula-hop pozwalają uzyskać stabilny i gwarantowany efekt odchudzania i modelowania sylwetki przy minimalnych kosztach, a w bonusie – dobry humor po zajęciach.

Optymalna waga obręczy do talii

Za jeden z warunków udanego treningu i uzyskania znaczącego wyniku należy uznać prawidłowy dobór hula hop wagowo. Waga wszystkich modeli obręczy mieści się w przedziale od 0,5 kg do 3 kg.

Wybierając model na zajęcia, należy najpierw kupić egzemplarz o wadze około 1,1 kg, który da wystarczające obciążenie początkowe. Ze względów praktycznych dobrze, że jest to opcja składana, co sprawi, że będzie cięższa w przyszłości, nadal zmniejszając pożądane centymetry talii.

Wybierając hula hop, powinieneś wybrać koło, które po ułożeniu na podłodze byłoby nieco wyższe niż talia.

Jest jedna prosta zasada, łatwiej zakręcić dużym kołem. Im mniejsza średnica, tym większe obciążenie, tym trudniej się skręca i tym bardziej jest użyteczna.

Czas trwania zajęć odchudzających

Drugim równie ważnym aspektem udanego treningu jest czas trwania treningu. Trenerzy tak mówią każdy trening powinien trwać co najmniej 40 minut. I wyjaśniają, że pierwsze 20 minut rozkłada glukozę, a dopiero potem tłuszcz. Entuzjaści twierdzą, że wystarczy 30 minut dziennie, aw niektórych przypadkach wystarczy 20 minut codziennych ćwiczeń.

Oboje zgadzają się, że zajęcia powinny być regularne, codzienne i wytrwałe oraz zaleca się naukę przy muzyce.

Podstawowa technika prawidłowego skręcenia obręczy

  • Kolejną ważną kwestią do rozważenia jest to nie ćwicz wcześniej niż dwie godziny po jedzeniu i nie później niż godzinę wcześniej.
  • Musisz zacząć od lżejszego pocisku, najlepiej o wadze 1,1 - 1,2 kg.
  • Średnica koła powinna być wygodna do skręcania.
  • Jeśli zakupiono model z elementami masującymi(piłki, nakładki), podczas pierwszych zajęć należy mieć na sobie ciepły sweter lub inne ubranie, które pozwoli nie nabawić się niepotrzebnych kontuzji. Ponieważ od zbyt intensywnego używania ochraniaczy mogą pojawić się siniaki w miejscach styku obręczy z ciałem. Siniaki z umiarem są dobre do spalania tłuszczu, ale tylko wtedy, gdy nie przesadzasz.
  • Stopniowo zmniejszaj liczbę ubrań możesz uzyskać dodatkowe obciążenie.
  • Pożądane jest równomierne oddychanie, rytmicznie, bez opóźniania wdechu i wydechu. Lepiej otworzyć okno.

ARVE Błąd: atrybuty id i shortcodes dostawcy są obowiązkowe w przypadku starych skrótów. Zaleca się przejście na nowe skróty, które wymagają tylko adresu URL

Ćwiczenia z obręczą do utraty wagi

Aby rozpocząć zajęcia należy rozstawić stopy na szerokość barków, pozwoli to wytrenować mięśnie nóg i nie stracić równowagi podczas pierwszych treningów.

W przyszłości pamiętaj, że im mocniej nogi są zamknięte, tym większe jest ich obciążenie.

Podczas treningu pożądane jest użycie jak największej liczby mięśni, poruszanie całym ciałem. Wiele pudełek, w które zapakowane są hula hop, zawiera ćwiczenia, które pozwalają trenować określone grupy mięśni. W przyszłości możesz je wykorzystać do swoich treningów.

Efekt ten można osiągnąć w zaledwie kilka miesięcy, bez diet i wyczerpujących treningów, a co najważniejsze – z zachowaniem efektu! Nadszedł czas, abyś zmienił wszystko! Najlepszy kompleks odchudzający roku!

Ćwiczenia z obręczą znacznie urozmaicają lekcję jako całość, a jako przedmiot w kompleksie ORU, obręcz może być również używana jako przewodnik w ruchach, do ustalania określonych pozycji i pozycji ciała i jego ogniw oraz oczywiście ćwiczenia z obręczą rozwijają koordynację, dokładność ruchów i zręczność. W ćwiczeniach z obręczą koniecznie wskazane jest położenie jej płaszczyzny - poziomej, czołowej i bocznej - oraz kierunek ruchu - do przodu, do tyłu, katam itp. Duże znaczenie ma również chwyt obręczy - z góry, z poniżej. Najpopularniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia z obręczą to:

    podnoszenie i opuszczanie koła do przodu, do góry z innym chwytem koła w połączeniu z chodzeniem, cofanie nóg, kołysanie nogami, przechylanie i obracanie ciała;

    podawanie obręczy z ręki do ręki przed sobą, za plecami, za nogami w zgięciu do przodu, w skoku;

    obracanie obręczy na pasie (szyja, ramię, noga) przez określony czas;

    wskakiwanie do obręczy z obracaniem obręczy w przód iw tył;

    przeskakiwanie przez obręcz leżącą na podłodze, obracanie się na podłodze;

    najprostsze rzuty obręczą dwiema rękami przed sobą;

    toczenie obręczy po podłodze, a następnie wspinanie się na obręcz bez dotykania jej rękami.

12. Ćwiczenia ogólnorozwojowe na muszlach

Najprostszymi i najtańszymi pociskami do zastosowania w rozdzielnicach zewnętrznych są ściana gimnastyczna (szwedzka) i ławka. Ćwiczenia wykonywane na tych aparatach są rejestrowane zgodnie z zasadami ćwiczeń ogólnorozwojowych z wykorzystaniem terminów ćwiczeń na aparatach.

Ćwiczenia przy ścianie gimnastycznej (szwedzkiej).

Główną zaletą ćwiczeń przy ściance gimnastycznej jest dokładne utrwalenie pozycji wyjściowych ciała oraz możliwość zmiany wysokości mocowania części ciała na wymaganym poziomie. Są ćwiczenia na ścianie gimnastycznej (uczeń leży na podłodze, ściana jako podpora) i na ścianie gimnastycznej (zaangażowany w I. p. iw trakcie ćwiczenia - na ścianie). We wpisie I.p. przy ścianie wskazane jest położenie względem niej (twarz, bok, tył) oraz cechy chwytu, np. stanie twarzą do ściany, chwyt na wysokości pasa. Nacisk jest tylko wyraźnym naciskiem na ścianę i jest to nacisk stojący, w innych przypadkach wskazany jest uchwyt na poziomie ramion, klatki piersiowej itp., Za pierwszy, trzeci itd. kolej. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane na ścianie, zawsze należy używać określeń „wiszące” i „naciskowe”. I.p., w którym uczeń nie dotyka ściany, opisana jest zgodnie z zasadą ćwiczeń bez przedmiotu, wskazując cechy ćwiczenia, np. stanie prawym bokiem (do ściany), prawym (nogą) do z boku na (danej) szynie. Oto kilka typowych ćwiczeń ściennych.

    Pochylenia, stopery, obroty ciała z podparciem na ścianie.

    Obracaj nogami w różnych kierunkach ze wsparciem, z naciskiem.

    Skoki z przysiadu z podparciem o ścianę, skoki ze zmianą nogi podpierającej, nogą wolną na 1, 2, 3 poręczy.

    Zawieś twarz, tyłem do ściany. Unoszenie zgiętych i prostych nóg w zwisie.

    Zginanie ramion w leżeniu, nogi na 1. szynie.

Tabela 4

Przybliżony kompleks Oru przy ścianie gimnastycznej, przeznaczony do ogólnorozwojowego treningu fizycznego

№nr kat

Dawkowanie

Wytyczne

1 - wstań na palcach

2 - nacisk stojący, pochylony

3 - sprężynowe pochylenie do przodu

Ruchy do wykonania

wyraźnie policzone, kolana nie

I.p. - stojąc twarzą do ściany, chwyt na poziomie

1 - przeskocz dwa do pierwszej szyny

Wykonaj miękkie

lądowanie na kolei

I.p. - stojąc tyłem do ściany, chwyt od dołu

poziom pasa

1 - półprzysiad

2 - przechyl do przodu

3 - przysiad

Proste plecy

Kontynuacja tabeli. 4

I.p. - stań prawym bokiem, prawym bokiem na szynie 4-5, ramiona na boki

1 - przechyl w prawo, dotknij dwoma

ręce na ścianie

3 - przechyl w lewo, ręce do góry

5-8 - to samo po lewej stronie

Przechyl dokładnie

w bok, z maksymalną amplitudą

I.p. - stojąc twarzą do ściany, chwyt na poziomie

1 - odchyl się w prawo do tyłu

3-4 - to samo z lewą

Podczas zamachu do przodu nie rób tego

nachylenie

I.p. - wisząc plecami do ściany

1 - kąt zawieszenia

Unieś nogi równolegle do podłogi. Oddech

nie opóźniaj

I.p. - nacisk leżąc tyłem do ściany, nogami na

pierwsza kolejka.

Z naciskiem na zginanie ramion

Zegnij ręce tak bardzo, jak to możliwe, nie zginaj się

I.p. - stań plecami o krok od ściany,

ręce do góry

1-2 - przechyl do tyłu

Kolana proste, oddychające

nie opóźniaj

I.p. - stań twarzą do ściany, chwyć się

poziom klatki piersiowej

1 - przysiad

2 - podskocz do pionu

3 - przysiad

Skocz do występu

z oparciem o ścianę

I.p. - wisząc plecami do ściany

Jednym z najprostszych, najczęstszych i najskuteczniejszych sprzętów sportowych do treningu w domu jest obręcz gimnastyczna (hula hop). Praca z nim nie wymaga specjalnych umiejętności, obciążenie jest umiarkowane, a efekt przy regularnym treningu zauważalny. Zrównoważony zestaw ćwiczeń pomoże schudnąć i napiąć mięśnie obszaru problemowego.

Z zewnątrz treningi z obręczami wydają się proste i nudne. Ale do jego rotacji potrzebna jest dobra koordynacja ruchów, umiejętność kontrolowania mięśni. Tylko przy prawidłowym użyciu ćwiczeń hula hop przyniesie korzyści. Nauczmy się poprawnie kręcić obręczą!

Pierwszy etap to rozgrzewka. Przed treningiem mięśnie należy trochę rozgrzać. Podstawowe ćwiczenie - obręcz unosi się nad głowę, nogi są rozstawione na szerokość barków. Wykonuj płynne pochylenia w prawo - w lewo, do przodu - do tyłu. Następnym krokiem jest wykonywanie skrętów w różnych kierunkach, trzymając przed sobą hula hop.

Skręcanie obręczy wykonuje się w obcisłym, ale nie restrykcyjnym ubraniu - obcisłym T-shircie i legginsach. Szerokie T-shirty i spodnie dresowe nie są najlepszymi ubraniami. Zaleca się również zdejmowanie bransoletek i innej biżuterii. Nauka kręcenia obręczą jest łatwa — wystarczy postępować zgodnie ze szczegółowymi instrukcjami.

Instrukcja techniki rotacji:

  1. Wybierz odpowiedni rozmiar sprzętu sportowego. Powinna sięgać do pasa lub co najmniej do połowy uda. Zwiększona średnica ułatwia pracę początkującym - dzięki wolnym obrotom jest czas na dostosowanie się do rytmu.
  2. Stań na środku obręczy.
  3. Chwyć krawędzie obręczy, unieś ją do pasa. Rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy.
  4. Obróć korpus korpusu, odwiń obręcz zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Natychmiast zacznij obracać talię, utrzymując hula hop. Spróbuj znaleźć optymalny zakres ruchu. Trzymaj pocisk w talii tak długo, jak to możliwe.

Na początku obracanie obręczy może wydawać się trudne. Przy pierwszych kilku próbach ześlizgnie się z pasa i spadnie na podłogę. Stopniowo nauczysz się łapać jego ruch i utrzymywać go na tym samym poziomie.

Kiedy będziesz w stanie kręcić obręczą przez 20 minut bez upadku, spróbuj sobie to utrudnić. Aby zwiększyć efekt ćwiczeń, zwiększ prędkość obrotową, opuść hula hop do bioder, poruszaj nim w górę i w dół.

Skuteczność ćwiczeń zależy od wielu czynników. Przede wszystkim jest to systematyczna nauka. Tylko codzienny trening da oczekiwany efekt. Kilka przydatnych wskazówek pomoże Ci na etapie opanowania techniki rotacji.

  • Na początku często mogą pojawić się siniaki od obręczy po bokach. Dopóki mięśnie nie przyzwyczają się do nacisku i obciążeń, dozwolone jest stosowanie pasa termicznego. Alternatywnie możesz założyć dwie grube koszulki.
  • Nie możesz ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Po ostatnim posiłku powinno minąć około półtorej godziny.
  • Treningi zaczynają się od trzech do pięciu minut. Za każdym razem zwiększaj czas ich trwania, doprowadź do pół godziny. W tym czasie spala się nawet 300 kalorii!
  • Obserwuj swoją postawę i pozycję ciała. Trzymaj plecy prosto, staraj się nie rozkładać nóg.
  • Aby twoje ręce nie przeszkadzały w trajektorii pocisku, zabierz je - zaczep je o zamek, podnieś do góry lub rozciągnij na boki.
  • Upewnij się, że tylko brzuch jest ruchomy - klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. To pierwsza oznaka właściwych ćwiczeń.
  • Na początku łatwiej jest odwijać tamborek zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Stopniowo kierunek obrotów będzie musiał zostać zmieniony, aby osiągnąć maksymalny efekt.

Aby szybko opanować wszystkie subtelności techniki, wybierz odpowiednią wagę dla symulatora. Zbyt lekki pocisk będzie trudny do utrzymania na pożądanym poziomie, bardzo ciężki pocisk zacznie dostarczać nieprzyjemnych lub nawet bolesnych wrażeń po pięciu minutach. Optymalna waga hula hop dla początkujących wynosi od 1 do 1,5 kg.

Optymalny zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia z hula hop nie muszą być monotonne. Aby osiągnąć zauważalny efekt, musisz sprawić, by pracowała jak największa liczba mięśni. Zaleca się wykonanie zestawu ćwiczeń.

Ćwiczenia na biodra i talię

Większość osób dostaje obręcz, aby wypracować problematyczny obszar - zmniejszając objętość, napinając osłabione mięśnie. Zaczynają od podstawowych technik, stopniowo przechodzą do bardziej złożonych. Kompletny trening powinien zawierać następujące ćwiczenia.

  1. Podstawowe ćwiczenie. Rozpocznij lekcję od najczęstszej rotacji. Kiedy mięśnie się rozgrzeją, przejdź do innych ćwiczeń.
  2. Tam i z powrotem. Pozycja wyjściowa - plecy proste, jedna noga wysunięta do przodu, kolana lekko ugięte. Trajektoria obrotu jest na poziomie pasa. Aby utrzymać ruch, ciężar jest przenoszony z tylnej nogi na przednią nogę i odwrotnie. Pozycję zmienia się poprzez wysunięcie drugiej nogi do przodu.
  3. Nogi szersze niż ramiona. Pozycja wyjściowa - plecy proste, nogi szersze niż barki. Obrót jest wspierany przez ruch bioder ściśle na boki. Ruchy są intensywne - podczas rotacji obręcz uderza w biodra. Patrz przed siebie, obserwuj prasę - utrzymuj trochę napięcia.
  4. Zmiana kierunku. Wykonaj pięć obrotów w jednym kierunku, zatrzymaj się i zmień kierunek. Wykonaj kilka powtórzeń. Występuje zwiększone obciążenie mięśni, prasa i cała strefa udowa są doskonale wytrenowane. Nogi starają się ułożyć tak mocno, jak to możliwe.
  5. Z przysiadem. Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane, ramiona wyprostowane. Rozwiń obręcz. Bez zatrzymywania rotacji stopniowo zaczynają przysiadać. Musisz usiąść tak nisko, jak to możliwe. W tej pozycji kontynuuj obracanie hula hop przez kilka minut. Ćwiczenie nie należy do łatwych, ale pomaga przyspieszyć proces odchudzania, angażuje mięśnie całej dolnej części ciała.
  6. Z offsetem. Zacznij obracać hula hop w talii. Pozwalają mu zejść nieco niżej, do poziomu bioder, wykonać kilka obrotów i ponownie unieść go w górę. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń. Zmień kierunek ruchu, wykonaj kolejne 10 powtórzeń. Ćwiczenia zmniejszają złogi tłuszczu w jamie brzusznej.
  7. "Strzałka". Kolejne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Plecy są proste, nogi razem. Zakręć hula hop, wstań na palcach. Ręce ze złożonymi dłońmi są uniesione tak wysoko, jak to możliwe. Ciało przypomina wydłużony sznurek. Wystarczy wykonywać ćwiczenie przez około 10 minut dziennie.
  8. Rotacja z chodzeniem. Rozpocznij regularne obroty. Gdy obręcz jest dobrze rozwinięta, zrób krok do przodu, nie pozwalając na zatrzymanie obrotu. Stopniowo zwiększa się liczba kroków. Możesz chodzić zarówno do przodu, jak i do tyłu.

Wykonując te ćwiczenia z obręczą codziennie, już po kilku tygodniach zauważysz pierwsze zmiany – brzuch się naciągnie, znikną brzydkie „uszy” z bioder, zniknie wiotkość.

Dodatkowe ćwiczenia na inne grupy mięśniowe

Uzupełnij ćwiczenia na wypracowanie pozostałych grup mięśniowych, jeśli nie zamierzasz korzystać z innego sprzętu sportowego.

  • Obrót nad głową. Połóż hula hop na podłodze, chwyć go dłonią. Podnieś wyprostowaną rękę nad głowę, utrzymując obręcz równolegle do podłogi. Przewiń raz i ponownie weź go do ręki. Powtórz kilka razy i zmień ręce. Druga opcja - obręcz jest obracana z jednej strony. Włożyli drugą rękę, przyciskając ją blisko pierwszej. Obracaj non stop przez dwie do pięciu minut. Stopniowo ćwiczenie może być skomplikowane. W tym samym czasie przykucnij, zrób wypad, staraj się pozostać na jednej nodze.
  • Rotacja w rękach. Trzymaj hula hop przed sobą równolegle do podłogi. Weź go zgodnie z ruchem wskazówek zegara, przenieś za plecy, złap go drugą ręką i zamknij koło. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Po opanowaniu komplikuj chodzenie, przysiady i wypady.
  • Skoki. Tutaj wszystko jest proste - użyj obręczy zamiast skakanki. Do tego ćwiczenia potrzebujesz obręczy o odpowiednio dużej średnicy.

Nie zapomnij o rozgrzewce przed kręceniem hula hop. Wszelkie ćwiczenia najlepiej wykonywać na dobrze rozgrzanych mięśniach. To nie tylko ułatwi trening, ale także zwiększy efektywność.

Jeśli oczekujesz natychmiastowego efektu, możesz się rozczarować. Podobnie jak w przypadku każdego innego sprzętu sportowego, podczas pracy z obręczą ważna jest konsekwencja. Codzienne treningi trwające 20–40 minut w połączeniu z dietą przyniosą wkrótce długo oczekiwane rezultaty – kształty sylwetki staną się bardziej stonowane, nadwaga zniknie, a skóra stanie się elastyczna.

Obręcz lub hula hop to przyrząd gimnastyczny, który pomoże Ci uzyskać piękną sylwetkę, nawet jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię. Praca domowa z obręczą nie zajmuje dużo czasu, a wynik będzie widoczny bardzo szybko. Aby jednak hula hop pomogło Ci schudnąć, musisz wybrać odpowiedni rodzaj hula hop, a także wybrać optymalny system samych ćwiczeń.

Czym są klasy obręczy

Używanie hula hop do odchudzania sprowadza się do obracania go w pasie przez określony czas. Jest to całkowicie autonomiczny rodzaj ćwiczeń i możesz z niego korzystać nawet bez dodatkowej aktywności fizycznej. Trenerzy fitness zalecają jednak łączenie zajęć z obręczą i innymi ćwiczeniami, a także nie zapominanie o odpowiednim odżywianiu – to pomoże szybko usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej, wzmocnić mięśnie i utrwalić osiągnięty efekt na długi czas.

Głównym warunkiem obracania się hula hop jest odpowiednia ilość miejsca, w którym będziesz ćwiczyć. Ciała obce będą przeszkadzać w ćwiczeniach, ponadto istnieje ryzyko przypadkowego ich uszkodzenia przez samą obręcz (zwłaszcza jeśli jest dość ciężka). W ciepłym sezonie najlepszą opcją są zajęcia na świeżym powietrzu.

Możesz wykonywać ćwiczenia z obręczą gimnastyczną nawet na ulicy

Ćwiczenia odchudzające z hula hop nie wymagają specjalnego ubioru – wystarczy założyć dres lub dowolną odzież, która nie krępuje ruchów i pozwala ciału oddychać (dlatego syntetyki nie są wskazane). Jeśli obawiasz się, że ciężki przyrząd gimnastyczny pozostawi siniaki na nietypowej talii, a tak naprawdę czasem się zdarza, zaleca się jego użycie. Można go również zastąpić gęstą tkaniną, owiniętą kilkoma warstwami wokół talii.

Kto korzysta z hula hop - wideo

Jak hula hop pomaga schudnąć

Zasada działania obręczy sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej jest dość prosta i polega na połączeniu aktywności fizycznej z efektem masującym samego pocisku. Prawidłowo wykonując ćwiczenia można osiągnąć następujący efekt:

  • zwiększyć napięcie mięśniowe;
  • pozbyć się nadmiaru tłuszczu w talii i biodrach;
  • zredukować lub całkowicie wyeliminować pojawienie się cellulitu;
  • poprawić koordynację ruchów.

Ćwiczenia z obręczą spalają średnio około 100 kalorii na 10 minut. Jednak wiele zależy od rodzaju pocisku, intensywności i złożoności ćwiczeń. Nie zapominaj, że dodanie przynajmniej niewielkiego ładunku do skrętu hula-hoop pomoże lepiej poradzić sobie z nadwagą.

Efekt ćwiczeń z obręczą można wzmocnić przestrzegając zasad prawidłowego odżywiania.

Chociaż obręcz uznawana jest za skuteczną w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, nie należy oczekiwać natychmiastowych rezultatów. Efekt treningu będzie zauważalny po około trzech-czterech tygodniach codziennego treningu z tym pociskiem. Poniższe wskazówki pomogą przyspieszyć ten proces:

  • Jedz dobrze. Nie myśl, że jeśli będziesz codziennie przekręcać obręcz i jednocześnie nadal jeść fast foody i słodycze, będziesz w stanie schudnąć. Ponowne przyjrzenie się diecie w celu zmniejszenia kalorii, zmniejszenia wielkości porcji i wzbogacenia diety w błonnik roślinny jest kluczem do sukcesu. Pamiętaj o zaletach ułamkowego odżywiania: jedz często, ale stopniowo będzie to bardziej korzystne dla organizmu niż jedzenie do sytości kilka razy dziennie;
  • Stopniowo zwiększaj intensywność swoich treningów i czas ich trwania. Nasz organizm szybko przystosowuje się do aktywności fizycznej i nawet jeśli po raz pierwszy podniosłeś hula hop, to już po tygodniu zauważysz, że możesz je przekręcić bez problemów i więcej czasu. Dodaj kilka minut do każdego treningu;
  • podłącz dodatkową aktywność fizyczną. Kalorie będą spalane intensywniej, jeśli skręcanie obręczy będziesz zamieniać z innymi ćwiczeniami - na przykład z regularnymi przysiadami.

Surowo zabrania się skręcania obręczy bezpośrednio po jedzeniu!

10 podstawowych zasad prawidłowego odżywiania - wideo

Kiedy nie robić obręczy

Jak w wielu innych przypadkach, istnieją pewne przeciwwskazania do zajęć z hula hop. Przede wszystkim nie można przekręcić obręczy na żadnym etapie ciąży. Jeśli chcesz zachować dobrą kondycję fizyczną w tym okresie, zastąp te zajęcia czymś bardziej odpowiednim, na przykład pływaniem lub jogą. Jeśli ciąża się skończyła, ale podczas porodu konieczne było cesarskie cięcie, obręcz jest również przeciwwskazana do czasu pełnego przywrócenia ciała.

Hula hop jest przeciwwskazane w czasie ciąży, najlepiej spróbować jogi

Osoby, które mają w historii choroby nerek, powinny skonsultować się z lekarzem, który powie, czy można ćwiczyć z hula hop. Jednak nawet jeśli lekarz wyraził zgodę, ale po ćwiczeniach odczuwasz pogorszenie kondycji, lepiej przerwać trening.

Wszelkie urazy pleców i jamy brzusznej są powodem do odmowy użycia obręczy. Nie można przekręcić hula hop, nawet jeśli są świeże szwy, ponieważ połączenie efektu masażu i aktywności fizycznej może spowodować rozwarcie szwów.

Osobom starszym nie zaleca się zajęć z obręczą.

Hula hop: błędy i przeciwwskazania - wideo

Rodzaje hula hop do utraty wagi

W sklepach sportowych można znaleźć wiele różnych hula hop, a jeśli chcesz uzyskać maksymalne korzyści bez szkody dla organizmu, ważne jest, aby wiedzieć, które obręcze wybrać do swoich treningów:

  • zwykły. Najprostsza konstrukcja wykonana z tworzywa sztucznego lub aluminium, wydrążona w środku, dzięki czemu jest lekka, dzięki czemu doskonale nadaje się dla początkujących do opanowania takich treningów. Jednak szybkie odchudzanie z takim obręczem nie zadziała - będziesz potrzebować czegoś poważniejszego. Możesz spróbować dociążyć zwykłe hula hop, robiąc w nim dziurę i wsypując do niego piasek, ale nadal lepiej jest zwracać uwagę na gotowe cięższe opcje;
  • ważony. Ta opcja powoduje dodatkowe obciążenie talii, ponieważ to hula-hoop waży około 2 kilogramów. Podczas obracania takiej obręczy mięśnie bardziej się napinają, co oznacza, że ​​kalorie będą spalane intensywniej. Możliwe, że na początku ciężkie hula hop pozostawi siniaki na talii, ale później organizm zacznie się przyzwyczajać do obciążenia i efekt ten sam zniknie;
  • masaż. Jego osobliwością są małe przyssawki lub kulki, które znajdują się po wewnętrznej stronie obręczy. Po obróceniu elementy te dają dodatkowy efekt masażu, co pozytywnie wpływa na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto waga takiego hula hop może sięgać nawet trzech kilogramów, a to dobre obciążenie nawet dla wytrenowanych mięśni;
  • z elementami magnetycznymi. Pola magnetyczne korzystnie wpływają na stan skóry, poprawiają ukrwienie oraz przyspieszają eliminację cellulitu i złogów tłuszczu w talii;
  • jimflexor. Jest to obręcz, której materiałem do produkcji jest wzmocniona guma, dzięki czemu zyskuje nie tylko wagę, ale także elastyczność. Możliwości takiego hula hop są znacznie szersze niż konwencjonalnego pocisku, ponieważ jego elastyczność pozwala wykonywać z nim różne ćwiczenia na wiele grup mięśniowych, a nie tylko skręcać go, aby schudnąć w talii;

Rodzaje obręczy gimnastycznych - fot

Zwykły obręcz jest lekki
Koło masujące ma na swojej powierzchni kulki i przyssawki.
Elementy magnetyczne na obręczy pomagają schudnąć
Jimflexor może być używany do wykonywania wielu różnych ćwiczeń.

Ćwiczenia Jimflexor - wideo

Która obręcz pasuje

Taka różnorodność hula hop pozwala wybrać odpowiednią opcję dla każdego, kto chce rozpocząć taki trening. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć z obręczą, wystarczy zwykły model bez ciężarków i elementów masujących. Z czasem, gdy organizm zacznie przyzwyczajać się do obciążeń, można pomyśleć o tym, jak zwiększyć intensywność treningu, na przykład zakupić obręcz z obciążeniem lub model z efektem masażu. Dostępne są również obręcze o konstrukcji składanej, co umożliwia nie tylko wygodne przechowywanie ich w domu, ale także modyfikację hula hop zgodnie z celem treningu i poziomem wyszkolenia sportowego.

Rozmiar obręczy jest nie mniej ważny niż jej waga, a ten parametr musi odpowiadać wzrostowi osoby. Im wyższa wysokość, tym większa średnica obręczy. Aby określić, czy średnica konkretnego hula hop jest dla Ciebie odpowiednia, stań prosto i umieść obręcz przed sobą. Jeśli jego górna krawędź sięga dolnych żeber, wszystko jest w porządku z rozmiarem.

Którą obręcz wybrać - wideo

Ćwiczenia z pociskami

Głównym ćwiczeniem z obręczą jest oczywiście jej obracanie. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz:

  1. Stań prosto, rozłóż ramiona na boki i rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp skieruj do przodu.
  2. Umieść obręcz na pasie i skieruj ją w kierunku obrotu, jednocześnie zaczynając wykonywać ruchy ciałem, aby obręcz nie spadła.
  3. Musisz zacząć od około 5 minut ciągłej rotacji, jeśli to tylko Twoje początkowe zajęcia.
  4. Dla tych, którzy uważają, że 5 minut to za mało, możesz wykonać kilka z tych podejść.
  5. Lepiej zrobić 3 serie po 5 minut niż obracać obręcz przez 15 minut bez przerwy - dzięki temu tłuszcz będzie spalany intensywniej.

Prawidłowo przekręcamy obręcz - wideo

Możesz zwiększyć efektywność treningu z obręczami na następujące sposoby:

  • zmienić odległość między stopami. Stawiając nogi tak szeroko, jak to możliwe, przeniesiesz główny ciężar na mięśnie pośladkowe, a obrót koła w pozycji ze stopami obok siebie zaangażujesz mięśnie bioder;
  • zacznij kręcić obręczą w pozycji półprzysiadu. Im niżej obniżysz tułów, tym silniejszy będzie efekt;
  • zmieniaj poziom, na którym obracasz tamborek. Przesuwaj go od pasa do bioder iz powrotem bez zatrzymywania rotacji;
  • obracaj obręcz w wykroku (gdy jedna noga jest wysunięta do przodu) - pomaga to intensywniej trenować biodra i mięśnie brzucha. Nie zapomnij zamienić nóg;
  • zmienić prędkość obrotową z wolnej na szybką;
  • obracaj hula hop w pozycji stojącej na jednej nodze - wpłynie to pozytywnie na aparat przedsionkowy.

Plan treningowy z obręczą

Trening z obręczą może przebiegać mniej więcej tak:

  1. Prosty obrót. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, wyciskanie jest napięte. Obróć obręcz w tej pozycji, kładąc ręce z tyłu głowy i rozkładając łokcie na boki.
  2. Rotacja obręczy z uniesionymi ramionami i napięciem mięśni brzucha.
  3. Rotacja w różnym tempie.
  4. Powtórzenie. Ustaw stopy obok siebie i powtórz pierwsze trzy ćwiczenia.
  5. Rotacja palców. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce przed sobą. Dłonie w zamku, łokcie lekko ugięte. Obracaj obręcz w tej pozycji, jednocześnie delikatnie unosząc się na palcach i opadając.
  6. Rotacja lonży. Umieść jedną stopę przed drugą. Obróć obręcz, opuszczając kolano nogi stojącej z tyłu na podłogę i unosząc się do tyłu. Po 10-20 powtórzeniach zmień nogi.

Czas trwania każdego ćwiczenia zależy od poziomu wytrenowania sportowego. Dla początkujących wystarczą 2-3 minuty, dla tych, których sprawność fizyczna jest na poziomie zaawansowanym, można wydłużyć czas do 5 minut lub więcej.

Kompleks na idealną figurę z hula hop - wideo

Podobał Ci się artykuł? Podziel się z przyjaciółmi:
Możesz być również zainteresowany
© 2023 adtop.ru Portal sportowy. Odżywianie, trening, sprzęt