Nordic walking - zalety, technika, zasady, sprzęt, opinie. Dobór i zakup kijków do nordic walking. Nordic walking technika dla niedoświadczonych początkujących

Moskiewski oddział klubu „Let's Go Walking !!” rozpoczęła pracę nad promocją Nordic Walking lub Nordic Walking jesienią 2012 roku. W tym czasie przeszliśmy długą drogę od kilku pasjonatów przeorujących kijami połacie moskiewskich parków pod zdziwionymi spojrzeniami i standardowymi żartami przechodniów, do przyjaznego zespołu instruktorów nordic walking i dużej liczby podobnie myślących ludzie. A naszą zasługę widzimy w tym, że nordic walking w Moskwie nabiera rozpędu i cieszy się zasłużonym szacunkiem.

Moskiewscy instruktorzy klub „Chodźmy na spacer!” prowadzenie regularnych zajęć nordic walkingu (fińskiego) w wielu parkach, m.in. Gorky Park, Tsaritsyno, Krylatskoye, Pokrowskoje-Streshnevo, Ogród Botaniczny, WOGN, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, Park 850-lecia Moskwy, Państwo Moskiewskie Uniwersytet, Sosenki, Kolomenskoye, Ekaterininsky, Festivalny, a geografia zajęć stale się rozwija.

Ponadto regularnie organizujemy weekendowe wypady na najbliższe przedmieścia, uczestniczymy w imprezach klubowych w Petersburgu i innych miastach, podróżujemy z naszymi ulubionymi pałeczkami po kraju i za granicą. Cyklicznie odbywają się bezpłatne warsztaty.

Współpracujemy z różnymi organizacjami, które w swoich programach zdrowotnych, sportowych i rekreacyjnych włączają zajęcia z naszymi trenerami. Pomagamy mieć ciekawy i zabawny dzień zdrowia i sportu.

Nasi instruktorzy pomogą Ci opanować technikę Nordic Walking i podzielą się swoimi spersonalizowanymi praktykami zdrowego stylu życia. Są to oddychanie, zdrowie, taniec, chińska gimnastyka, hartowanie i zdrowe odżywianie. Zajęcia odbywają się zarówno w grupach jak i indywidualnie.

Czym jest nordic walking z kijkami?

Jest to stosunkowo nowy, zyskujący na popularności rodzaj prozdrowotnej kultury fizycznej, który został opatentowany przez Finna Marka Kantana w 1997 roku pod nazwą „oryginalny nordic walking”.

Sam pomysł chodzenia z kijkami należy do fińskich narciarzy, którzy początkowo używali zwykłych kijków narciarskich. Następnie okazało się, że sportowcy, którzy intensywnie trenowali latem z pomocą marszu z laskami, uzyskiwali znacznie lepsze wyniki w zawodach narciarskich zimą.

Lekką ręką sportowców chodzenie z kijkami zaczęło się upowszechniać w krajach Skandynawii, a następnie w Europie Północno-Zachodniej, zyskując szczególną popularność w Niemczech, gdzie stworzono specjalne tory dla tego sportu.

Autor nazwy własnej Mark Kantan opracował i wydał pierwszy podręcznik do oryginalnego Nordic Walking oraz znacznie zmodyfikował konstrukcję kijków. Dzięki jego wynalazkom popularność chodzenia z laskami przybrała nowy obrót – pierwotna forma kultury fizycznej rozpowszechniła się w wielu krajach świata.

Jakie są zalety Nordic Walkingu?

Faktem jest, że podczas chodzenia z kijami mięśnie pleców i obręczy barkowej są bardzo dobrze wytrenowane, podczas gdy na przykład podczas biegania mięśnie górnej połowy ciała są mało zaangażowane. Naukowcy obliczyli, że około 90% wszystkich mięśni ludzkiego ciała otrzymuje zwiększone obciążenie podczas nordic walking, a tylko 70% podczas normalnego marszu.

Z drugiej strony opieranie się na kijkach zmniejsza obciążenie stawów kolanowych i biodrowych, a także kości pięt. Ta okoliczność pozwala z powodzeniem stosować nordic walking w chorobach stawów kończyn dolnych, ostrogach piętowych, dnie moczanowej itp.

Ponieważ nordic walking angażuje więcej mięśni, spala prawie półtora raza więcej energii niż zwykły marsz. Dlatego chodzenie z laskami jest zalecane dla osób, które mają tendencję do nadwagi i/lub otyłości.

Wysoka energochłonność nordic walkingu przyczynia się do treningu mięśnia sercowego (przyspiesza tętno o 10-15 uderzeń na minutę).

Badania naukowe wykazały, że chodzenie z kijkami poprawia równowagę i koordynację, a także jest idealne do poprawy postawy.

Ponieważ w nordic walking zaangażowane są mięśnie górnej połowy ciała, w przeciwieństwie do zwykłego kroku marszowego zwiększa on objętość oddechową płuc o ponad 30%.

Z opublikowanych badań klinicznych wynika, że ​​u pacjentów, którzy regularnie uprawiają tego typu prozdrowotną kulturę fizyczną, obniża się poziom cholesterolu we krwi, poprawia się praca jelit, normalizuje się przemiana materii, szybciej wydalane są toksyny, co generalnie przyczynia się do ogólnego odmłodzenia organizmu. ciało.

I wreszcie, nordic walking zapewnia większy komfort podczas wędrówek, ponieważ podczas wspinaczki lub krótkich postojów można oprzeć się na kijach.

Korzyści z nordic walking w przypadku różnych chorób

I tak np. dzięki tego typu leczniczej kulturze fizycznej pacjenci z protezą stawu biodrowego w niemieckich klinikach w pełni wracają do normalnego rytmu życia po miesiącu od operacji.

Ponadto ten rodzaj rekreacyjnego wychowania fizycznego jest szczególnie wskazany w przypadku następujących schorzeń:

• osteochondroza;
• choroby płuc (szczególnie dobre w przypadku astmy oskrzelowej);
• przewlekły ból pleców, ramion i szyi;
• problemy psychologiczne (nerwica, depresja);
• nadwaga i otyłość.

• osteoporoza;
• miażdżyca;
• nadciśnienie tętnicze .

Przeciwwskazania

Nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania nordic walking jako takiego. Oczywiście spacery należy odłożyć na później w przypadkach, gdy odpoczynek w łóżku lub półleżeniu jest wskazany (ostre choroby zakaźne, zaostrzenie wszelkich przewlekłych dolegliwości z silnym bólem itp.).

W przypadku poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego (dławica piersiowa, nadciśnienie itp.) wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Niezależnie od stanu zdrowia obciążenie podczas treningu należy zwiększać stopniowo. Aby nordic walking przynosił pozytywne efekty i nie powodował dyskomfortu, początkujący potrzebują regularnego treningu, wysokiej jakości sprzętu i dobrego instruktora.

Technika nordic walking z kijkami

Podczas chodzenia należy najpierw stanąć na pięcie, a następnie na palcu, a ruchy powinny być płynne, bez nadmiernych szarpnięć.

Jak w każdej podróży, w nordic walking najważniejsze jest zrobienie pierwszego kroku: w tym samym czasie jedna ręka jest lekko zgięta w łokciu i pociągnięta do przodu, upewniając się, że kij jest ustawiony pod kątem, a druga ręka zgięte w łokciu, trzymane na poziomie miednicy i skierowane do tyłu.

Tempo nordic walking z reguły jest nieco bardziej intensywne niż zwykłego marszu. W tym przypadku amplituda ruchu rąk określa szerokość kroku i odpowiednio całkowite obciążenie mięśni ciała.

Wraz ze spadkiem rozpiętości rąk krok jest mniejszy, a obciążenie zmniejsza się, a jeśli konieczne jest zwiększenie intensywności chodzenia, zwiększa się amplituda ruchu rąk. Ważne jest, aby od samego początku dobrać odpowiednią intensywność marszu, która da najbardziej znaczący efekt.

Technika nordic walking daje różne możliwości: możesz naprzemiennie chodzić wolno i szybko, robić szerokie i małe kroki. Możliwe są również krótkie biegi i przerwy na odpoczynek lub ćwiczenia z laskami.

Dla miłośników wzmożonej aktywności fizycznej przewidziane są specjalne obciążniki do kijków.

Nordic walking: co stanie się z twoim ciałem, jeśli będziesz codziennie chodzić 5 km lub więcej - wideo

Technika nordic walking z kijkami - wideo

Jak spacerować nordic walking?

Jak często odbywają się zajęcia?

Należy zauważyć, że wielu biegaczy zeznaje, że wymyśliło dzienny schemat treningowy z marszem trwającym około godziny. Ten rytm nordic walking zapewnia codzienny zastrzyk energii.

Początkujący mogą zacząć od 15-minutowych spacerów, po 3-4 dniach. Tempo zwiększania częstotliwości i czasu trwania treningu zależy od stanu wyjściowego organizmu. W żadnym wypadku nie należy doprowadzać się do wyczerpania.

Pierwsza zasada nordic walking mówi, że każda sesja zaczyna się od rozgrzewki.

Przedstawiamy najpopularniejsze i najprostsze ćwiczenia. Dla początkujących taka rozgrzewka wystarczy, aby przygotować się do właściwego nordic walkingu.

Ćwiczenie 1
Bierzemy kijek do nordic walking z obu końców i unosimy go nad głową. Wykonujemy kolejne przechyły w prawo i w lewo.

Ćwiczenie 2
Wysuwamy jedną nogę do przodu. Pochylamy się do przodu, jednocześnie kierując ręce do tyłu. Następnie odchylamy się do tyłu i kierujemy ręce do przodu. Po wykonaniu kilku pochyleń wysuń drugą nogę do przodu i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3
Bierzemy laski. Lekko cofamy ręce, aby końce patyków spoczywały nieco z tyłu. Z naciskiem na kije robimy przysiady. Instruktorzy radzą wykonać co najmniej 15 przysiadów (oczywiście osoby początkujące powinny zacząć od 3-6 przysiadów, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę).

Ćwiczenie 4
Prawą ręką opieramy się o drążek, lewą nogę zginamy w kolanie i lewą ręką chwytamy za kostkę. Staramy się doprowadzić kostkę do mięśni pośladkowych. Zatrzymujemy się w tej pozycji na 10-20 sekund. Stoimy prosto. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie z kostką prawej nogi.

Ćwiczenie 5
Oba kijki do nordic walking kładziemy przed sobą w odległości lekko ugiętego ramienia, na szerokość barków. Wyciągamy jedną nogę do przodu i kładziemy ją na pięcie, unosząc palec u nogi. Delikatnie zegnij drugą nogę w kolanie i pochyl się do przodu. Plecy trzymaj prosto, bez zginania. Pozostajemy w tej pozycji przez 15 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie, wystawiając drugą nogę do przodu.

Ćwiczenie 6
Bierzemy oba kije w dłonie i lekko rozkładamy ręce na boki. Następnie kierujemy ręce do tyłu i do góry. Unosimy kije za plecami, aż poczujemy napięcie mięśni. Ćwiczenie wykonuje się płynnie, bez szarpnięć.

Ćwiczenie 7
Obie laski są w dłoni. Pochylamy się do przodu i opieramy na kijach z wyprostowanymi ramionami. Kilkakrotnie pochylamy się, opierając się na kijach.

Ćwiczenie 8
Bierzemy kij do nordic walking w jedną rękę, podnosimy rękę do góry i zginając się w łokciu, przerzucamy ją nad głową tak, aby kij znalazł się za naszymi plecami. Drugą ręką chwytamy dolny koniec kija, przesuwając dłoń za plecami na poziomie miednicy. Podnieś ramię do góry, aż poczujemy napięcie mięśni przedramienia. Powtarzamy ćwiczenie, zmieniając ręce.

Należy zaznaczyć, że ten podstawowy zestaw można i należy z czasem uzupełniać własnymi ćwiczeniami, ponieważ potrzeby rozgrzewkowe są indywidualne dla każdego.

Trening nordic walking i prawidłowy rytm oddychania

Jeśli chodzi o metody oddychania podczas nordic walking, nie ma jasnych zasad i ograniczeń. Możesz porozmawiać z towarzyszami, co oczywiście złamie rytm. Najważniejsze jest jednak to, żeby ta aktywność sprawiała Ci przyjemność.

Zaleca się rozpoczęcie oddychania podczas chodzenia jak zwykle, czyli przez nos. Ale nordic walking to dość energochłonny sport, więc już wkrótce będziesz musiał zacząć oddychać przez usta. Jest to całkowicie do przyjęcia.

Instruktorzy nordic walking zalecają, jeśli to możliwe, przestrzeganie rytmu oddychania ze stosunkiem wdechów i wydechów 1: 2, czyli wdech po dwóch krokach i wydech po kolejnych czterech.

Jak kończą się lekcje nordic walking?

Po powrocie z zajęć nordic walking bardzo przyda się wizyta w saunie lub wannie. Jeśli nie jest to możliwe, odpowiednia jest ciepła relaksująca kąpiel. Konieczne jest dobre rozgrzanie mięśni, aby nie bolały po pierwszym treningu.

Jaki sprzęt jest potrzebny do nordic walkingu?

Należy od razu zauważyć, że zwykłe kijki narciarskie nie będą działać, ponieważ są znacznie dłuższe. Źle dobrana długość zwiększa obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, szczególnie pleców, kolan i kostek.

Kolejną charakterystyczną cechą kijków do nordic walking jest obecność specjalnych pasków, które przypominają rękawiczki z odciętymi czubkami palców. Takie urządzenie pomaga odpychać się kijami bez ściskania ich rączki, a tym samym zapobiega powstawaniu modzeli na dłoniach.

Kije zakończone są ostrym kolcem, który ułatwia chodzenie po śniegu, lodzie, ścieżkach i innych stosunkowo luźnych powierzchniach. Do chodzenia po asfalcie i betonie używana jest specjalna gumowa końcówka. Guma podczas chodzenia po twardej powierzchni dość szybko się zużywa, dlatego trzeba często wymieniać końcówkę.

Zasady nordic walking nie nakazują butów i odzieży. Zwykłe, dobrze dopasowane trampki i wygodny dres są całkiem odpowiednie. Jednak specjalny sprzęt do chodzenia z laskami jest szeroko reprezentowany na rynku.

Wybór kijków do nordic walking: na co zwrócić uwagę
uwaga?

Tyczki teleskopowe i monolityczne

Wśród entuzjastów nordic walkingu nie ma zgody co do tego, jaki rodzaj kijków jest najlepszy do chodzenia. Zarówno kije teleskopowe, jak i monolityczne mają swoje zalety i wady.

Kijki teleskopowe do nordic walking są wygodne, ponieważ można je łatwo dopasować do wzrostu każdego członka rodziny. Są szczególnie dobre dla dzieci, ponieważ mogą „dorastać” wraz z właścicielem.

Kolejną ważną zaletą składanych kijów jest wygoda podczas transportu, są bardzo wygodne do zabrania w dalekie podróże.

Ponadto teleskopowe kijki do nordic walking są zazwyczaj znacznie tańsze niż modele monolityczne.

Wadą pałek składanych jest ich znacznie mniejsza niezawodność: zaciski mogą stać się bezużyteczne, gdy dostanie się do nich woda lub piasek, a poza tym często zamarzają zimą.

Uszkodzony zatrzask prowadzi do pojawienia się obcych dźwięków i wibracji. Należy się tym zająć natychmiast, ponieważ kij może się nagle złożyć i spowodować poważne obrażenia.

Monolityczne (o stałej długości) kijki do nordic walking są bezpieczniejsze. Ponadto są znacznie lżejsze i łatwiejsze w obsłudze. Dlatego doświadczeni instruktorzy zwykle doradzają swoim uczniom, aby na początek kupili kije o stałej długości.

Należy zauważyć, że zarówno monolityczne, jak i teleskopowe kijki do nordic walking są niskiej i wysokiej jakości, ale wśród kijków z wyższej półki nie znajdziesz modeli składanych.

kije węglowe

Zaletą kijków karbonowych jest to, że są mocne, lekkie i na tyle sprężyste, że odbijają się same.

Kije teleskopowe modeli budżetowych wykonane są ze stopów aluminium. Istnieją składane modele z trzonem kompozytowo-węglowym, ale są one dość drogie.

Ważną cechą kijków do nordic walking z kompozytu węglowego jest indeks węglowy, który odzwierciedla procentową zawartość włókna węglowego.

Dla początkujących najlepszym wyborem są kijki węglowe o indeksie od 20 do 30%. Kijki z niższą zawartością włókna węglowego będą zawodne, z wyższym będą zbyt sztywne.

Wybierając kijki do nordic walking zwróć uwagę na rączkę i smycz (zapięcie)

Smycz to mocowanie, które wygląda jak rękawiczka z odciętymi palcami. Dobry montaż ma specjalny system, który pozwala szybko odpiąć drążek i uwolnić rękę, aby np. odebrać nieoczekiwany telefon lub zrobić dobre zdjęcie.

Wskazówki dotyczące kijów

Najlepsze kijki do nordic walking posiadają zestaw wyjmowanych kolców, których można używać na różnych powierzchniach (śnieg, lód, błoto).

Oczywiście pazury nie nadają się do chodzenia po asfalcie, dlatego w zestawie znajdują się specjalne "buty" - wyjmowane gumowe końcówki. Czasami kije do nordic walking są wyposażone w plastikowe buty - są znacznie gorsze.

Gumowe końcówki dość szybko się zużywają, dlatego niezależnie od ceny kijów warto zaopatrzyć się w komplet zapasowych „butów”.

Wybór kijków do nordic walking - wideo

Jakie firmy preferują miłośnicy nordic walkingu?

Kijki do nordic walking firmy Exel

Siła Ergo

Tajwańska firma Ergoforce produkuje kijki teleskopowe (rozsuwane), które można łatwo regulować na wysokość (odpowiednie dla osób o wzroście od 154 do 206 cm). Dobry wybór dla początkujących.

Lekki

RealStick

Marko

Najlepsze kijki do nordic walking innych firm

• Włoska firma Gabel, która posiada szeroką gamę kijków o regulowanej długości, z miękkimi paskami do mocowania.
• Fiński producent Karhu produkuje wysokiej jakości kije o stałej długości.
• austriackiej firmy Kompardell.
• Norweska firma Swix, która jest również producentem kijków do nart biegowych. Produkuje bardzo lekkie kije odpowiednie do szybkich spacerów.

Koszt kijków do nordic walking. Jak dokonać najlepszego wyboru pod względem ceny i jakości?

Dlatego przedstawiamy parametry, na których nie należy oszczędzać:
1. Wybierając kijki do nordic walking, należy zwrócić uwagę na producenta. Najwyższej jakości produkty wytwarzane są przez znane światowe marki, takie jak np. fińska firma Exel czy niemiecka Leki. Jednak cena takich pałeczek jest dość wysoka. Nie należy kupować tanich nieznanych marek, a tym bardziej pałeczek chińskiej produkcji - jakość będzie odpowiednia.
2. Z tego samego powodu lepiej zrezygnować z przecenionych kijków.
3. Im wyższa zawartość węgla w kijkach karbonowych, tym wyższa cena, ale lepiej nie oszczędzać na wytrzymałości i bezpieczeństwie i kupować kije o indeksie węglowym co najmniej 20%.
4. Tanie kije mają kolce, których nie można usunąć, a to znacznie skraca ich żywotność. Nawet najmocniejszy stop nie jest wieczny, więc końcówka w końcu stanie się bezużyteczna, a ogólnie wciąż dobrą laskę trzeba będzie wyrzucić.
5. Plastik to tani materiał, ale wyjątkowo niepraktyczny. Dlatego nie należy kupować lasek, które mają plastikowe części (rączki lub „buty”).

6. Z reguły im dłuższy okres gwarancji, tym wyższa cena. Kupuj kijki trekkingowe z co najmniej dwuletnią gwarancją.

Jak dobrać odpowiedni rozmiar (długość) kijków do nordic walking?

Na przykład, jeśli twój wzrost wynosi 174 cm, długość patyków jest obliczana za pomocą wzoru 174 × 0,68. Otrzymany wynik (118,2) zaokrągla się w górę do 120. W sumie wymagany rozmiar kijków do nordic walking to 120 cm.

Na tej długości należy samodzielnie zainstalować drążki przesuwne (teleskopowe).

Ponieważ budowa ciała każdej osoby ma swoje indywidualne cechy, obliczony rozmiar może nieznacznie różnić się od długości fizjologicznej dla Ciebie. Dlatego wybraną długość należy ponownie sprawdzić „w eksploatacji”.

W tym celu weź kij do nordic walking w dłoń i połóż jego czubek na palcu stopy. W takim przypadku łokieć ramienia trzymającego kij powinien być zgięty pod kątem prostym.

Należy zauważyć, że zmieniając długość, można regulować intensywność aktywności fizycznej podczas chodzenia: wraz ze wzrostem długości kija zwiększa się obciążenie. Dlatego niektórzy instruktorzy zalecają zwiększenie zalecanej długości o 5-10 cm, aby zwiększyć obciążenie.Oczywiście ta rada jest dobra dla zaawansowanych sportowców z przesuwanymi kijami.

Gdzie najlepiej kupić kijki do nordic walking?

Dodatkowo kupując w sklepie internetowym nie będziesz mógł "ocenić towaru twarzą", a aby wybrać odpowiednią laskę do nordic walking trzeba ją dokładnie obejrzeć, przymierzyć zapięcia, sprawdzić elastyczność , długość itp.

Jak wybrać odpowiednie kijki do nordic walking: krótki przewodnik
instrukcja

Czego nigdy nie powinieneś robić, decydując się na zakup kijków do nordic walking (na podstawie negatywnych recenzji)

Buty i ubrania do chodzenia z kijkami skandynawskimi

Jeśli chodzi o odzież, również nie ma jednolitych standardów. Odzież bawełniana (dżinsy, T-shirty itp.) nie jest wskazana, ponieważ szybko przemaka i staje się nieprzyjemnie lepka i ciężka.

W chłodne dni lepiej jest założyć kilka warstw cienkiej, lekkiej odzieży. W ten sposób nie tylko ciepło jest lepiej zachowane, ale także swoboda ruchów.

Nordic walking na odchudzanie: recenzje

Faktem jest, że w nordic walking zaangażowanych jest znacznie więcej mięśni niż podczas normalnego marszu czy biegania. Dlatego robiąc to przez godzinę, wydasz tyle samo kalorii, co podczas normalnego dwugodzinnego spaceru.

Nordic walking wypada korzystnie w porównaniu z joggingiem nie tylko pod względem ilości spalanego tłuszczu, ale także korzystniejszego ogólnego efektu zdrowotnego. Ponadto jogging jest przeciwwskazany dla osób cierpiących na choroby narządu ruchu, ze względu na ciągłe wstrząsy, które niekorzystnie wpływają na kręgosłup i stawy kolanowe.

Jak pokazuje doświadczenie wielu entuzjastów nordic walkingu, którym udało się zwalczyć problem otyłości, dla wymiernej utraty wagi niezbędny jest trening co najmniej pięć razy w tygodniu. W takim przypadku czas trwania spaceru musi przekraczać godzinę.

W tym trybie można osiągnąć spadek wagi o 3-4 kg miesięcznie (norma fizjologiczna) bez stosowania wyniszczających diet.

Chodzenie po nierównym terenie (pagórki, żwir, piasek), chodzenie po śniegu w zimie, a także dodatkowy ładunek (plecak o wadze 10-15 kg) znacząco wpływają na zwiększenie tempa spalania tkanki tłuszczowej.

Nordic walking to nie tylko sposób na odchudzanie. To najlepszy sposób na poprawienie sylwetki. Wiele kobiet uprawiających ten sport potwierdza w recenzjach, że regularne chodzenie z kijkami dosłownie zmienia sylwetkę dzięki następującym punktom:

• korekcja postawy;
• płonące osady na udach („bryczesy do jazdy konnej”);
• modelowanie bioder, klatki piersiowej i brzucha poprzez poprawę napięcia mięśniowego i usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej;
• poprawienie kształtu dłoni poprzez podciągnięcie tylnej powierzchni (częsty problem, z którym dość trudno sobie poradzić).

Nordic walking z kijkami, który w ostatnich dekadach zyskał niesamowitą popularność na całym świecie, to doskonały sposób na połączenie przyjemnego z pożytecznym. Praktycznie nie ma przeciwwskazań do uprawiania tego typu gimnastyki rekreacyjnej, a lekcje nordic walking dla początkujących są niezwykle proste, zrozumiałe i bardzo szybko przyswajalne.

W zależności od stopnia intensywności, szybkości i nasycenia ruchami specjalnymi, zwanymi też nordyckimi, dzielą się one na cztery odmiany:

• ogólne samopoczucie;
• specjalne wellness;
• zdatność;
• Sporty.

Pierwsza z nich niewiele różni się od zwykłego spaceru po parku, ale jednocześnie znacznie poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i neuro-sympatycznego całego organizmu, jednocześnie wzmacniając mięśnie, poprawiając ruchomość stawów i korygując postawę .

Drugi koncentruje się na rozwoju określonej grupy mięśniowej, a także eliminacji problemów związanych z następstwami chorób, niedawnymi operacjami iw istocie jest programem rehabilitacyjnym.

Celem trzeciego jest modelowanie sylwetki i odchudzanie, dlatego nordic walking z kijkami dla początkujących i doświadczonych często wchodzi w skład różnych kompleksów treningu kardio.

Wreszcie ostatnia, czwarta odmiana to sposób na utrzymanie optymalnej formy w okresie międzyzawodowym dla zawodowych sportowców (głównie narciarzy i biathlonistów).

Należy zauważyć, że nordic walking dla początkujących jest zazwyczaj nauczany przez certyfikowanych instruktorów dla początkujących. Tylko oni, na pierwszym etapie Twoich zajęć, będą w stanie udzielić Ci kwalifikowanej sugestii - gdzie, jak i ile masz przejść, na jakich zasadach dobierać kije i sprzęt, jakich błędów unikać, jaką lekcję wideo o Nordic chodzenie dla początkujących jest zalecane do nauki itp.

Podstawy techniki Nordic Walking

Skandynawski styl chodzenia z laskami (jak zresztą każdy inny) opiera się na opanowaniu metodyki jego głównego elementu – kroku. Niezbędna do tego umiejętność nie przychodzi od razu i dlatego jest wprowadzana do „pamięci mięśniowej” etapami.

Wybór kijów

Nordic walking dla początkujących zobowiązuje do uwzględnienia jeszcze jednego ważnego parametru – długości samych kijków. Dla profesjonalistów oblicza się go za pomocą dość złożonego wzoru, a dla amatorów za pomocą prostego współczynnika pomnożonego przez własny wzrost. jest równe:

• 0,66 - jeśli planujesz lekkie, poprawiające zdrowie treningi;
• 0,68 - dla tych, którzy chcą wziąć udział w fitnessowej wersji tego spaceru;
• 0,70 - rozmiar do użytku sportowego.

Ponieważ wzrost wszystkich ludzi jest inny, długość standardowych kijów może być bardzo daleka od zalecanej liczby. Z tego powodu lepiej jest kupić opcje teleskopowe, których regulacja nie będzie trudna do wzrostu.

Wskazówka: Na miękkim podłożu (trawa, ziemia) użyj standardowej końcówki kija. Na twardych powierzchniach (asfalt, płytki, kostka brukowa) - specjalna gumowa gałka

Jak je zachować?

Po prostu nie warto się tym martwić. Konstrukcja wszystkich wysokiej jakości modeli bez wyjątku przewiduje obecność specjalnej pętli, która bezpiecznie mocuje dłoń, oraz smyczy o specjalnej konfiguracji powierzchni, na której palce leżą prawie jak rękawiczka.

Jednocześnie długość pętli można łatwo regulować za pomocą zapięcia - dzięki temu nie grozi Ci uszkodzenie nadgarstka ani zgubienie kija. Pozostaje tylko nauczyć się nie nadwyrężać rąk, a wtedy technika chwytu i odpychania zostanie utrwalona na poziomie podświadomości.

Jak powinny pracować ręce?

Technika chodzenia z kijami skandynawskimi dla początkujących koniecznie zapewnia prawidłowy ruch rąk. W rzeczywistości jest to podobne do działań podczas jazdy na nartach:

• ramiona lekko ugięte;
• po podniesieniu kąt zgięcia zmniejsza się do około 45 °;
• podczas opuszczania ramię idzie do uda, kąt wzrasta do 120 °.

Jak powinny pracować nogi?

Najważniejsze tutaj jest ruch stóp. Punkt podparcia przy nacisku nogi podpierającej stopniowo przechodzi od pięty do poduszek, następnie do palców, prawie natychmiast - do pięty drugiej nogi, a następnie po okręgu. Staraj się stworzyć równomierne obciążenie całej stopy - w tym przypadku mięśnie nie będą się męczyć.

Typowe błędy

W wyniku przetworzenia ogromnej ilości relacji i recenzji z pierwszych nie tylko dni, ale nawet minut nordic walking bez odpowiedniego przygotowania, udało nam się sporządzić listę najczęstszych błędów popełnianych przez pasjonatów tego typu sportów rekreacyjnych:

• używanie lasek używanych w jakimkolwiek innym sporcie;
• niewłaściwa pozycja rąk, w której kije cofają się i dosłownie krzyżują za plecami;
• próby „pomocy” sobie poprzez zwrócenie ciała w kierunku poruszającej się do przodu ręki;
• naciskanie na patyk pędzlem, a nie wszystkim dłonią od łokcia (nie tylko zmniejszając skuteczność użytecznej akcji, ale też szybko męcząc nadgarstek);
• „Merdanie” stopami (przy braku równego nacisku na prawą i lewą część stopy, nie tylko nogi szybko się męczą, ale z czasem tworzą się „odciski” i skóra pęka);
• rzadko, ale wciąż występujący „chód chodaka” (cecha bardzo ceniona przez mustangi podczas biegu, przestawianie najpierw tylko lewej, a potem tylko prawej pary nóg absolutnie nie pasuje człowiekowi);
• używanie tylko jednej pary skarpetek – co jest równoznaczne z diagnozą „odcisków” (trzeba nosić dwie pary – ponadto idealnie leżą na nodze i tylko z wysokiej jakości materiałów).

Woda i odżywianie

• Wody należy spożywać tyle, ile potrzebuje organizm, sygnalizując to uczuciem pragnienia. Chociaż pożądane jest rozłożenie tych około 2-3 litrów w następujący sposób: 60% w pierwszej połowie dnia i 40% w drugiej. I pij powoli, małymi łykami.
• Dzienna porcja kalorii dobierana jest w zależności od tego, czy chcesz wyzdrowieć, schudnąć lub utrzymać obecną wagę. Ale jednocześnie musisz dobrze się odżywiać - często, ale stopniowo, unikając niezdrowej żywności i monitorując pełne spożycie wymaganej ilości witamin i minerałów.
• Nie jedz później niż 2 godziny przed nordic walking.
• Nie pij kawy ani napojów energetycznych po długim obciążeniu – zwykła woda lub koktajl z dużą zawartością węglowodanów (ale nie cukru!) przyniesie znacznie więcej korzyści.
• Pij PRZED jedzeniem, a nie PO. Ten stereotyp, który utrwalił się w naszym kraju, wymaga zmiany.

Odzież i obuwie

Odzież należy dobierać w zależności od warunków pogodowych - ale zawsze przewiewna i wygodna. Jest to jeszcze bardziej prawdziwe w przypadku butów - ponieważ złe i tanie buty wyrządzą Tobie i Twoim stopom tak wiele szkód, że żadna ilość ćwiczeń nie jest w stanie tego zrekompensować.

I bądź zawsze zdrowy!

Podsumowując, dwie lekcje wideo od doświadczonych instruktorów.

Dawno, dawno temu zawodowi narciarze z Finlandii postanowili zadbać o formę o każdej porze roku. Był pomysł – w przypadku braku śniegu trenować tylko z kijkami narciarskimi. Tak narodził się nordic walking. W latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku sport ten podbił serca wielu miłośników outdooru i stał się powszechny.

Korzyści z nordic walkingu

Ćwiczenia nordic walking aktywizują większość mięśni ciała:

• deltoid;
• podłopatkowy;
• duża klatka piersiowa;
• triceps;
• podgrzebieniowy;
• najszerszy;
• skośny brzuch;
• zginanie przedramion;
• naciskać;
• mięsień czworogłowy i pośladkowy;
• mięsień łydki i tylnego uda;
• piszczelowy przedni.

Nordic walking to prosta, ale jednocześnie skuteczna forma aktywności fizycznej, którą można obciążyć wszystkie mięśnie ciała.

Nordic walking nazywany jest także fińskim lub nordic walking.

Co wyjaśnia skuteczność fińskiego marszu we wzmacnianiu mięśni i spalaniu tłuszczu? Włączenie rąk w proces poruszania się sprawia, że ​​całe ciało pracuje aktywnie, ponieważ w tym przypadku obciążenie rozkłada się równomiernie.

Popularność nordic walking wynika z chęci większości ludzi do zrzucenia zbędnych kilogramów. Każdy może uprawiać ten rodzaj fitnessu, nawet emeryci, dzieci, kobiety w ciąży. Dzięki wizualnemu poruszeniu z roku na rok rośnie liczba fanów tego sportu. Dziś widzimy zarówno samotnych pieszych aktywnie pracujących z kijami, jak i całe rodziny.

Nordic walking można uprawiać w każdym wieku

Zalety tego rodzaju kultury fizycznej są oczywiste:

• napięcie stawów kończyn dolnych zostaje odciążone, obciążenie kręgosłupa, a co za tym idzie korekta postawy;
• poprawia krążenie krwi w mózgu, wzmacnia mięśnie szyi i ramion, co łagodzi osteochondrozę odcinka szyjnego kręgosłupa;
• dzięki aktywnemu spalaniu kalorii zmniejsza się waga;
• usuwany jest „zły” cholesterol, wzmacnia się mięsień sercowy. W rezultacie normalizuje się częstość akcji serca i ciśnienie krwi, zmniejsza się ryzyko zakrzepicy;
• poprawia sen, koncentrację, pamięć;
• aparat więzadłowy jest wzmocniony, powstaje gorset mięśniowy, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko osteochondrozy kręgosłupa piersiowego;
• zapobiega się osteoporozie - chodzenie na słońcu zwiększa produkcję witaminy D;
• układ mięśniowo-szkieletowy zostaje przywrócony po urazach;
• poprawia koordynację ruchów;
• zwiększa się objętość płuc, co zwiększa zaopatrzenie tkanek w tlen;
• mięśnie ciała są w stałym napięciu.

Gimnastyka, ćwiczenia fizyczne, spacery powinny na stałe wkroczyć w codzienność każdego, kto chce zachować zdolność do pracy, zdrowie, pełne i radosne życie.

Hipokrates

Sportowcy często korzystają z marszu fińskiego, ponieważ potrzebują ciągłego treningu wytrzymałościowego, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Zajęcia nie wymagają sali gimnastycznej, drogich symulatorów, specjalnych umundurowań i długotrwałych treningów. Na ulicy organizm otrzymuje więcej tlenu niż w budynku, a to jest bardzo ważne.

Elena Malysheva o nordic walking - wideo

Jak Nordic Walking pomaga schudnąć

Podobnie jak wiele sportów aerobowych, nordic walking spala kalorie i dość szybko traci na wadze. Lekarze zauważają, że podczas uprawiania nordic walking odchudzanie jest 2-3 razy skuteczniejsze niż bieganie. Jeśli praca jest „siedząca”, wymaga niewielkiej aktywności, wówczas tkanka mięśniowa w organizmie jest stopniowo zastępowana tłuszczem. I trzeba temu jakoś zaradzić.

W ciągu godziny intensywnego nordic walking spala się 400-500 kalorii, podczas gdy podczas normalnego marszu liczba ta dochodzi do 280.

Aby trening był jak najbardziej korzystny, należy przestrzegać zasad:

• nie zaniedbuj czasu trwania treningu. Jeśli celem jest utrata wagi w jak najkrótszym czasie, musisz codziennie uprawiać sport przez co najmniej godzinę. Kalorie zaczynają być spalane po trzydziestominutowym treningu. Dopiero po tym czasie organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii;
• korzystać z inwentarza. Dzięki kijom zwiększa się szybkość poruszania się i zwiększa się praca mięśni;
• ćwiczyć w każdą pogodę. W chłodnym sezonie energia jest również wydawana na ogrzewanie ciała, co pozwala przyspieszyć pożądaną utratę wagi. Zwiększa spalanie tłuszczu podczas chodzenia po nierównym terenie, wędrówek po wzgórzach lub pod górę. Eksperci zalecają poruszanie się z nachyleniem 5 stopni – pozwala to zwiększyć spalanie kalorii o 50%. Żwir i śnieg, które utrudniają ruch, również przyspieszają zanikanie odłożonych złogów tłuszczu;
• używać ciężarków. Z biegiem czasu, aby zwiększyć obciążenie ciała, musisz zacząć używać dodatkowego ciężaru. Rozkłada się równomiernie w kamizelce lub w plecaku za plecami. Przyspieszanie z dużym rozpiętością ramion również zwiększa efektywność Nordic Walking;
• Poznaj metody treningu interwałowego. Do odchudzania dobrze jest stosować trening z interwałami. Jest to przemiana krótkotrwałych wzmocnionych obciążeń ze słabymi. Na przykład nordic walking o średniej aktywności fizycznej przez 15 minut zastępuje się prostym, szybkim krokiem. Następnie wracają na główną pozycję. Ten rodzaj treningu poprawia metabolizm.

Nordic walking to niezwykle skuteczny i niedrogi sport.

Korzyści płynące z nordic walkingu nie ograniczają się do wskaźników fizjologicznych. Wielu fanów tego typu fitnessu już po miesiącu zajęć zauważa pozytywne zmiany w swoim stanie psychicznym:

• nie ma potrzeby przyjmowania leków przeciwdepresyjnych;
• spacery po parku, skwerach, wzdłuż rzeki dają poczucie jedności z naturą;
• przyspieszenie hemodynamiki przyczynia się do produkcji endorfin, które uspokajają człowieka.

Czy można schudnąć uprawiając nordic walking - wideo

Przeciwwskazania

Nordic walking jest przeciwwskazany w następujących chorobach:

• niewydolność serca;
• zapalenie narządów miednicy;
• krwawienie podczas ciąży;
• przeziębienia lub ostre infekcje;
• artroza, zapalenie stawów i płaskostopie;
• urazy stawu barkowego i kończyn;
• niedociśnienie;
• skolioza kręgosłupa;
• cukrzyca;

W okresie rekonwalescencji po operacji nie można również uprawiać aktywnego marszu.

Technika nordic walking z kijkami

Technika nordic walking jest prosta – za pomocą specjalnych kijków poruszasz się jak narciarz, zaczynając od podłoża.

Rozpocznij trening od rozgrzewki. Wykonuje się krótkotrwałe ćwiczenie, które obejmuje przechylanie się na boki, do przodu i do tyłu, rozciąganie nóg i przysiady. Następnie sprawdź mocowania na obu drążkach.

Technika wykonywania Nordic Walk jest następująca:

Rozpoczęcie zajęć powinno odbywać się stopniowo. Na początek piętnaście minut, trzy razy w tygodniu, zwiększając czas i tempo treningu. Kontrolowanie maksymalnego dopuszczalnego tętna nie jest złe. Dla kobiet oblicza się go odejmując wiek w latach od 226, dla mężczyzn - od 220.

Towarzystwo podobnie myślących ludzi pobudza nawyk treningowy – razem łatwiej jest znosić trudności – wielu osobom z nadwagą brakuje silnej woli. Wynika to z braku treningu mięśniowego i ciężkich doznań po pierwszych treningach.

Kompletna lekcja nordic walking dla początkujących — wideo

Jak dobrać sprzęt

Kije powinny być trwałe, dlatego warto wybierać modele z wyższą zawartością węgla (20%). Lepiej jest kupić sprzęt z wymiennymi końcówkami, aby wygodnie poruszać się po każdej powierzchni: lód lub śnieg wymaga kolczastych końcówek, a gładka powierzchnia wymaga gumowych końcówek. Części plastikowe szybko się zużywają, dlatego ich ilość w wyposażeniu powinna być minimalna.

Kije powinny być pewnie zamocowane, wygodnie leżeć w dłoni, nie ślizgać się i być lekkie. Sprzęt z plastikowymi uchwytami należy wyrzucić.

Istnieją dwa rodzaje kijów:

• teleskopowy – warto zabrać ze sobą w drogę, bo drążki składają się i zajmują mało miejsca;
• monolityczny - bardziej niezawodny i bezpieczny, ponieważ ten sprzęt nie ma zatrzasków, które często zawodzą.

Kije do fińskiego chodzenia należy dobierać indywidualnie

Ważne jest, aby wybrać żądaną długość kijów, jest ona obliczana indywidualnie. Wzrost osoby w centymetrach jest mnożony przez 0,68 i zaokrąglany w górę do liczby podzielnej przez 5.

Na przykład przy wzroście 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Wynik = 120 cm - to pożądana długość sztyftu.

Jak wybrać patyki - wideo

Jest to jeden z najdynamiczniej rozwijających się rodzajów fitnessu na świecie, który znajduje szerokie zastosowanie m.in. w specjalistycznych ośrodkach medycznych, rehabilitacyjnych, odnowy biologicznej i spa.

Profesjonalny program treningowy „Instruktor Nordic Walking” zbudowany jest z uwzględnieniem najnowszych osiągnięć Zachodu w zakresie sprawności, poprawy zdrowia i rehabilitacji oraz bazuje na światowych doświadczeniach w stosowaniu nordic walking, w szczególności w Niemczech.

Program składa się z trzech części: teoretycznej, praktycznej i pracy samodzielnej (mocowanie). Główny nacisk programu położony jest na część praktyczną, która odbywa się w przyrodzie. Trening odbywa się w formie interaktywnej i jest budowany na podstawie własnych doświadczeń motorycznych uczestników.

PLAN WARSZTATÓW

Główne tematy programu „Instruktor Zdrowego (Skandynawskiego) Chodzenia. Pełny kurs.

1 dzień Technika podstawowa (trening wstępny)
Trening 10.00 – 12.00
Teoria 12.00 – 16.00 (przerwa 30 min)

1. Historia chodzenia z laskami. Rozwój na świecie, w Rosji.
. Główne różnice w stosunku do innych rodzajów fitnessu i praktyk - S. Meshcheryakov
3. Przygotowanie do zajęć instruktorskich (sprzęt, trasy, zalecenia dla klientów, plan treningowy).
4. Metody nauczania techniki chodzenia z laskami (poziom podstawowy).
5. Analiza głównych błędów i metody ich eliminacji.
6. Praktyczne zagadnienia gromadzenia grup i pozyskiwania klientów

Do 17:00 Wasze pytania

Dzień 2 Podstawowa technika (metoda treningowa)
Trening 10.00 – 12.00
Teoria 13.00 – 16.00

1. Wykład lekarza medycyny rehabilitacyjnej T. Meshcheryakovej (13.00 - 14.30)

2. Wykład A. Poletaeva „Cechy uprawiania marszu zdrowotnego według rodzajów ograniczeń fizycznych” - doświadczenie praktyczne (14.30 - 15.30)

Do 17:00 Wasze pytania

Dzień 3 Różne rodzaje treningu (powikłania, dodatkowe wyposażenie)
Trening 10.00 – 12.00
Teoria 12 – 16.00

1. Różne rodzaje treningów według celów (trening dla zaawansowanych):

komplikacje i zwiększone obciążenie pracą;

trening cech fizycznych;

ogólna poprawa stanu zdrowia;

utrata masy ciała.

2. Cechy treningu nordic walking dla klientów w różnych grupach wiekowych: nastoletnie dzieci, dorośli, osoby starsze

3. Psychologiczne aspekty pracy grupowej i lekcji indywidualnych

4. Jak otworzyć i wypromować swój klub

5. Marketingowe aspekty promocji klubów nordic walking

6. Zaliczenie przerobionego materiału

Rozwiń swoje umiejętności zawodowe, zostań instruktorem nordic walking i otwórz własny biznes.

Co daje program:

• Poszerza zakres ruchowy uczestników i otwiera nowe możliwości rozwoju zawodowego;
• Pozwoli to na urozmaicenie i wzmocnienie programów klubów fitness, ośrodków leczniczo-rehabilitacyjnych, zespołów sanatoryjnych i ośrodków wypoczynkowych;
• To doskonała podstawa do założenia własnego biznesu - otwarcia klubu Nordic Walking. Podczas szkolenia tacy uczestnicy otrzymują dodatkowo rekomendacje dotyczące udanego otwarcia, promocji i zarządzania swoim klubem.
• Bezpłatne konsultacje Anastazji Poletajewej przez Skype (ilość i kolejność udzielania ustalamy indywidualnie)
• Bezpłatny udział w kursie online „Jak założyć własny klub Nordic Walking”
• Zniżki na sprzęt szkolny

Dla kogo jest program:

Dla profesjonalistów i nie tylko: profesjonalnych instruktorów fitness, lekarzy fizjoterapeutów, specjalistów SPA, ortopedów, kinezyterapeutów oraz każdego, kto prowadzi aktywny tryb życia i interesuje się nowoczesnymi metodami z zakresu fitnessu i praktyk ruchowych.

Forma studiów:

Program składa się z trzech części: teoretycznej, praktycznej i samodzielnej pracy. Teoria odbywa się w formie wykładów, które oprócz specjalistów nordic walking prowadzą również profesjonalni lekarze rehabilitanci. Część praktyczna odbywa się codziennie przez 2-3 godziny.
Uwaga! Pierwszy dzień kursu ekspresowego

Harmonogram:

Cena:

16 900 rub.- do rejestracji wymagana jest zaliczka w wysokości 3000 rubli.

Cena pierwszego dnia szkolenia: 7100 pocierać

(wydany certyfikat "Instruktor Nordic Walking. Kurs ekspresowy")

Cena drugiego i trzeciego dnia szkolenia: 9 300 rub. (dla osób, które ukończyły szkołę wydawane jest świadectwo zaawansowanego szkolenia)

Możesz być również zainteresowany

Zdrowe jedzenie

Nordic walking - zalety, technika, zasady, sprzęt, opinie. Dobór i zakup kijków do nordic walking. Nordic walking technika dla niedoświadczonych początkujących

Moskiewski oddział klubu „Let's Go Walking !!” rozpoczęła pracę nad promocją Nordic Walking lub Nordic Walking jesienią 2012 roku. W tym czasie przeszliśmy długą drogę od kilku entuzjastów,...

Podciąganie

Nordic walking - zalety, technika, zasady, sprzęt, opinie. Dobór i zakup kijków do nordic walking. Nordic walking technika dla niedoświadczonych początkujących

Moskiewski oddział klubu „Let's Go Walking !!” rozpoczęła pracę nad promocją Nordic Walking lub Nordic Walking jesienią 2012 roku. W tym czasie przeszliśmy długą drogę od kilku entuzjastów,...

Odżywianie na przyrost masy

Nordic walking - zalety, technika, zasady, sprzęt, opinie. Dobór i zakup kijków do nordic walking. Nordic walking technika dla niedoświadczonych początkujących

Moskiewski oddział klubu „Let's Go Walking !!” rozpoczęła pracę nad promocją Nordic Walking lub Nordic Walking jesienią 2012 roku. W tym czasie przeszliśmy długą drogę od kilku entuzjastów,...

Odżywianie

Nordic walking - zalety, technika, zasady, sprzęt, opinie. Dobór i zakup kijków do nordic walking. Nordic walking technika dla niedoświadczonych początkujących

Moskiewski oddział klubu „Let's Go Walking !!” rozpoczęła pracę nad promocją Nordic Walking lub Nordic Walking jesienią 2012 roku. W tym czasie przeszliśmy długą drogę od kilku entuzjastów,...

Odżywianie sportowe

Nordic walking - zalety, technika, zasady, sprzęt, opinie. Dobór i zakup kijków do nordic walking. Nordic walking technika dla niedoświadczonych początkujących

Moskiewski oddział klubu „Let's Go Walking !!” rozpoczęła pracę nad promocją Nordic Walking lub Nordic Walking jesienią 2012 roku. W tym czasie przeszliśmy długą drogę od kilku entuzjastów,...

Leczenie i profilaktyka urazów

Nordic walking - zalety, technika, zasady, sprzęt, opinie. Dobór i zakup kijków do nordic walking. Nordic walking technika dla niedoświadczonych początkujących

Moskiewski oddział klubu „Let's Go Walking !!” rozpoczęła pracę nad promocją Nordic Walking lub Nordic Walking jesienią 2012 roku. W tym czasie przeszliśmy długą drogę od kilku entuzjastów,...