Podnoszenie hantli w skosie w pozycji stojącej. Podnoszenie hantli na boki w pochyleniu do przodu. Technika ćwiczeń na stojąco

Dzięki temu ćwiczeniu możesz znacznie obciążyć mięśnie naramienne (wiązka tylna). Co prawda grupa tych mięśni jest włączana do pracy podczas wyciskania hantli lub sztangi (zwłaszcza jeśli ciężar spada za głowę), a także przy podciąganiu hantli (sztangi) do podbródka, ale w celu aby obciążenie belki tylnej było maksymalne, musisz wybrać specjalistyczne ćwiczenie, jakim jest to ćwiczenie.

Technika wykonania

Musisz wziąć hantle w obie ręce, pochylić się pod kątem prawie 90 stopni, to znaczy twoje ciało powinno być prawie równoległe do podłogi. W punkcie wyjścia ramiona są całkowicie rozluźnione, zwisają, trzymając hantle. Następnie obróć ręce tak, aby palce były skierowane w stronę ciała, a hantle były prawie w jednej linii. Po bokach unieś ręce z hantlami do góry i lekko do tyłu, zginając je, aż hantle znajdą się na wysokości barków (może trochę wyżej). Przytrzymaj krótko u góry i opuść hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj zaplanowaną liczbę razy.

Błędy i wskazówki dla początkujących

• Podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy nie muszą być wyprostowane. Ponadto może być nawet lekko zaokrąglony, podczas gdy tylna wiązka mięśni naramiennych otrzyma jeszcze większe obciążenie.
• Oczywiście nie ma jednej optymalnej techniki wykonywania tego ćwiczenia - spróbuj użyć ciężarków (lekkich), aby znaleźć dokładnie taką pozycję, która da ci lepsze wyczucie ćwiczonych mięśni. Kiedy już to zrozumiesz, możesz przejść do używania cięższych ciężarów.
• U prawie wszystkich osób ćwiczone mięśnie składają się z włókien szybkokurczliwych, dlatego najlepiej jest używać dużych ciężarów z 6-10 powtórzeniami ćwiczenia. Ale nadal nie możesz używać zbyt dużego ciężaru, ponieważ oczywiście nie będzie to miało żadnych korzyści dla mięśni naramiennych. W takim przypadku cały ładunek zostanie rozłożony na obwodzie całego grzbietu, a część spadnie nawet na nogi.

Na filmie można zobaczyć inną wersję ćwiczenia, zawodnik zgina ręce w łokciach.

Podnoszenie hantli na boki podczas siedzenia w skosie- jest to powszechne w przypadku szczegółowego badania tylnej wiązki mięśni naramiennych. Ćwiczenie pomaga uwypuklić i poszerzyć plecy, jest odpowiednie zarówno dla profesjonalistów, jak i początkujących. Ćwiczenie nie wymaga skomplikowanego sprzętu, wystarczy para średnich hantli, dzięki czemu unoszenie hantli bokiem w pozycji zgiętej można wykorzystać podczas treningu w domu.

Technika - jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

1. Utrzymuj ławkę stabilnie i wybierz żądany ciężar ze stojaka na hantle.
2. Usiądź prosto, a następnie pochyl się do przodu - ruch powinien odbywać się od bioder.
3. Niech hantle zwisają prosto z twoich ramion z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do ciebie) z hantlami za łydką.
4. Weź głęboki oddech i podciągnij hantle w kierunku sufitu, angażując tylne naramienniki.
5. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, ostrożnie kontroluj ruch i nie opuszczaj ciężaru.
6. Powtórz tyle razy, ile potrzeba.

Wskazówki dotyczące unoszenia hantli zgiętych w bok:

• • Idealnie, obciążenie powinno być skoncentrowane na tylnych mięśniach naramiennych, a nie rozproszone na mięśniach poruszających łopatką, dlatego ruch w łopatkach musi być ograniczony. Poruszaj tylko stawem barkowym, łopatka musi pozostać nieruchoma;
  • Użyj mięśni brzucha, aby nie zaokrąglać pleców w górnej części amplitudy;
  • Przesuń miednicę do tyłu tak daleko, jak jest to wygodne, aby wygodnie pochylić się, aby wykonać ćwiczenie. Możesz także przykucnąć, aby zakończyć ćwiczenie;
  • Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w stawie ramiennym podczas ruchu, pomocne może być trzymanie hantli z kciukami skierowanymi od siebie i dłońmi skierowanymi do przodu. Ta technika jest również znana jako wzmocniony chwyt i pomaga obrócić ramię na zewnątrz;
  • Nie poruszaj głową podczas ruchu – jest on skierowany na małą grupę mięśniową. Podczas ruchu skup się na tylnym naramienniku i nie używaj rozpędu;
  • Ramiona powinny poruszać się swobodnie, ale łokcie nie powinny być całkowicie wyprostowane.

Jakie mięśnie działają podczas podnoszenia hantli na boki podczas siedzenia w pochyleniu:

Główna grupa mięśniowa-tylna wiązka mięśni naramiennych.

Ćwiczenia z hantlami pod kątem

Doskonałe ćwiczenie w celu prawidłowego wypracowania tylnych delt. Ramiona, zwłaszcza jeśli są napompowane, są ozdobą sportowca. To ćwiczenie ma na celu precyzyjne napompowanie partii tylnych wiązek mięśni delta, od których zależy prawidłowy rozwój mięśni.

Dlaczego musisz podnosić hantle na boki podczas przechylania

Mięsień delta jest takim mięśniem barku, od którego zależy zewnętrzny kontur. Jest on podzielony na trzy komponenty: tył, przód i środek. Tylko jedna wiązka tylnej delty może najszybciej reagować na obciążenia. Ale nie zwracając uwagi na taki stan, u dużej liczby sportowców jest to najbardziej opóźniona ze wszystkich części delty. W rzeczywistości najmniej angażuje się w podstawowe ćwiczenia. Pracując z nim, możesz w dość krótkim czasie napiąć tylną część dokładnie w okolicy obręczy barkowej, razem z ramionami.

Ćwiczenie pozwoli ci najbardziej wyrazić jasną ulgę ramion, po czym będzie bardzo wyraźnie wyróżniać się spośród innych mięśni pleców.

Te ćwiczenia przyniosą największy efekt, jeśli będziesz starał się stale wykonywać technikę podnoszenia hantli na boki w pochyleniu. Całkiem możliwe jest użycie niewielkiej wagi, najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ćwiczenia przez cały czas. Mając dobrze rozwiniętą technikę, lepiej jest osiągnąć swoje cele, niż próbować zrobić wszystko szybciej.

Ćwiczenia sportowe są bardzo popularne, ale ich wykonanie wymaga pewnej specyfiki. Patrząc na sportowców, a zwłaszcza na to, jak każdy z nich podchodzi, można wyciągnąć odważne wnioski, że każdy robi korekty dla siebie. Jednak zasady są takie same dla wszystkich. Dlatego, aby Twoja praca dawała efekty, warto robić wszystko z jak największym zyskiem.

Na początek powinieneś dokładnie określić pozycję głowy i ciała, a następnie punkt podparcia dla nich. Równie dobrze może to być na przykład róg ławki lub po prostu ściana. Oczywiście możesz wykonywać podejścia bez punktu podparcia, ale wniesie to znaczący wkład w badanie jakości twoich mięśni. Nawet zawodowi sportowcy nie gardzą wsparciem.

Jak podnosić hantle na boki w pochyleniu

Technika:

1. Chwyć hantle neutralnym uchwytem.
2. Stań do przodu, pochyl się, podczas gdy tułów powinien być ściśle równoległy do ​​​​podłogi. Plecy muszą być równe, aw dolnej części pleców powinno być lekkie ugięcie. Stopy powinny być ustawione na szerokość barków.
3. Oprzyj głowę na wsporniku przed sobą.
4. Ręce powinny znajdować się w naturalnej, zrelaksowanej pozycji. Staraj się je opuszczać, zawsze prostopadle do podłogi.
5. Weź wdech i wstrzymaj oddech, zacznij podnosić ręce, aż osiągniesz pozycję poziomą. Pamiętaj, aby mieć ścisłe pionowe unoszenie i zawsze w tej samej płaszczyźnie, nie należy cofać rąk.
6. Kiedy dojdziesz do punktu końcowego, wykonaj spokojny wydech i pozostań w tej pozycji przez chwilę. Staraj się napinać ćwiczone mięśnie w takim momencie, to będzie szczyt pracy.
7. Opuść ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Ale nie zatrzymuj się w tej pozycji, przejdź od razu do następnego podejścia. Musi być zgięcie w łokciach.
8. Powtórz tyle powtórzeń, ile potrzebujesz.

Jeśli w ogóle nie możesz utrzymać tułowia równolegle do podłogi, przynajmniej spróbuj najpierw do tego dążyć. Przy bardzo dużych kątach nachylenia cały ładunek będzie skoncentrowany na niewłaściwych belkach delta. A przy ściśle równoległej pozycji to obciążenie planowanych belek będzie koniecznie maksymalne i największe.

Duża liczba niezawodnych i nowych symulatorów umożliwia wykonywanie ćwiczeń z hantlami w lekkiej formie iw miarę bezpiecznie. Hodowlę hantli w pozycji stojącej i pochylonej razem z hantlami można również wykonać na klocku lub na swego rodzaju symulatorze crossovera.

W przypadku tych ostatnich doskonale wykonuje się rozcieńczenia krzyżowe. Więc weź uchwyty w dłonie i odsuń się trochę od symulatora, ustal moment jego oporu.

Postępując zgodnie z powyższymi zasadami, jak w przypadku hantli, powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń. Warto zaznaczyć, że taka praca z hantlami będzie bardziej efektywna, bo tam można wykonać pełny rozród, a crossover temu zapobiegnie ze względu na krzyżujące się kable.

Symulator bloku pomaga pompować delty na różne sposoby. Zwykle ćwiczą odwodzenia na boki obiema rękami w pozycji stojącej na górnym klocku lub po prostu jedną ręką w pozycji siedzącej, na kolanach.

Spróbuj wykonywać ćwiczenia na siedząco. Aby to zrobić, weź hantle i usiądź na samej krawędzi ławki, przechylając tułów, aż nogi się zetkną. Wykonywanie ruchów powinno być takie samo jak w pozycji stojącej. Ta opcja znacznie zmniejszy możliwość oszukiwania, ponieważ tułów będzie mocno unieruchomiony, a obręcz barkowa otrzyma różnorodne wymagane obciążenia.

Ćwiczenia pomogą wytrenować barki zarówno doświadczonym sportowcom, jak i początkującym sportowcom obojga płci. W rzeczywistości kobiety również chcą mieć atletyczne ciało. Aby uniknąć naruszeń w technice wykonania lub nieoczekiwanych sytuacji, staraj się realistycznie ocenić swoje możliwości, nie goń za więcej. Ciężary muszą być takie, aby możliwe było powtórzenie około dziesięciu podejść, bez odchodzenia od prawidłowej techniki. Początkującym zaleca się wzięcie lekkich hantli i próbę udoskonalenia prawidłowej techniki do poziomu automatycznego, a dopiero potem spróbuj dodać do siebie ciężar, te same huśtawki w pozycji siedzącej.

Wznosy na boki najlepiej wykonywać w dniu, w którym planujesz ćwiczyć górną część ciała, i tylko na koniec treningu. Efekt obciążeń wzrośnie, a ramiona będą jak gdyby gorące, jeśli wykonujesz różne klasyczne wyciskania na barki i obciążasz mięśnie postawą stojącą, zaleca się również dodanie naprzemiennych uniesień ramion. Weź kapsułki na wzrost mięśni.

Film o technice podnoszenia hantli na boki w pochyleniu:

Wznosy (lub wymachy) hantli na skosie to izolowane ćwiczenie o dużym stopniu trudności. Ma na celu wypracowanie tylnych belek. Praktycznie nie ma analogów, dlatego jest używany przez większość sportowców o różnych poziomach treningu.

Jakie mięśnie pracują

Oprócz tylnych mięśni naramiennych podczas wykonywania ćwiczenia (podczas redukcji łopatek na końcu ruchu) zaangażowane są dolne i środkowe części mięśnia czworobocznego, romboidalnego, podgrzebieniowego i. Niewielkie obciążenie spada również na środkowe delty.

O technologii

Nie trzeba chyba powtarzać, jak ważna w kulturystyce jest technika ćwiczeń. Dlatego najpierw musisz nauczyć się prawidłowo podnosić hantle stroną pochyloną do przodu z małymi ciężarami, a dopiero po całkowitym opanowaniu techniki stopniowo przechodzić do cięższych skorup.

Kolejność ruchów powinna być następująca:

1. Bierzemy hantle (chwyt neutralny) i pochylamy tułów do przodu, aż będzie równoległy do ​​​​podłogi. Dla większej stabilności ugnij lekko nogi w kolanach, plecy trzymaj prosto. To jest pozycja wyjściowa.
2. Na wydechu płynnie, bez szarpnięć unosimy ramiona z hantlami, lekko ugięte w łokciach, na boki tak, aby sięgały do ​​poziomu barków i jednocześnie były równoległe do podłogi. Ważne jest, aby kciuki były skierowane prosto w dół, pozwoli to na maksymalne obciążenie tylnych delt.
3. W najwyższym punkcie ruchu zatrzymujemy się na sekundę i maksymalnie napinamy docelowe mięśnie, a następnie podczas wdechu opuszczamy ręce wzdłuż tej samej trajektorii.
4. Natychmiast, bez przerwy, ponownie podnosimy ręce z hantlami.
5. W razie potrzeby podczas wykonywania podnoszenia możesz oprzeć głowę o podpórkę.

Inne opcje

• Podnoszenie hantli na boki w pochyleniu w pozycji siedzącej na ławce. Dzięki tej metodzie obciążenie jest usuwane z dolnej części pleców, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Aby to zrobić, musisz usiąść na ławce i położyć się z klatką piersiową na biodrach, a następnie podnieść ręce na boki i aby nie cofały się, przesuń je trochę do przodu.
• Możesz wykonywać unoszenie hantli na boki w pochyleniu, leżąc na ławce skośnej z naciskiem na klatkę piersiową.

• Pamiętaj, że ruchy podczas wykonywania podnoszenia powinny być płynne. Szarpnięcia nie tylko odciążają tylne mięśnie naramienne, ale są również szkodliwe dla kręgosłupa.
• Nie opuszczaj głowy, trzymaj ją prosto, możesz ją lekko podnieść.
• Łokcie znajdują się na wyższym poziomie niż dłonie.
• Wiedz, że podnoszenie ciężarów i budowanie mięśni to dwie różne rzeczy. Dlatego nie rzucaj rękami hantlami z powodu bezwładności, unoś je siłą delt.
• Pamiętaj, aby plecy były proste, aby uniknąć kontuzji.
• Ważne jest, aby tułów pozostawał nieruchomy i pracowały tylko ramiona.
• Nie powinno być żadnych przystanków w dolnym punkcie ruchu: konieczne jest, aby mięśnie były zawsze w pracy.

Błędy

Jeśli nieprawidłowo wykonasz unoszenie hantli w pochyleniu, nie tylko nie zadziała, ale może również doprowadzić do kontuzji. Dlatego musisz stale monitorować technikę i unikać następujących błędów:

• Nie zaleca się zaokrąglania pleców: istnieje ryzyko urazu kręgosłupa.
• Nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów: szarpnięcia zakłócają pełny rozwój tylnych naramienników.
• Nie pozwalaj na ruchy ciała. Jeśli użyjesz innych mięśni, skuteczność wymachów znacznie się zmniejszy.

Liczba powtórzeń i waga

Początkujących zachęcamy do rozpoczęcia z następującymi obciążeniami:

• Kobiety powtarzają ćwiczenie 10-15 razy w dwóch lub trzech zestawach z hantlami o wadze od dwóch do trzech kilogramów każdy.
• Mężczyźni wykonują taką samą liczbę serii i powtórzeń z hantlami o masie 5 kg.

Wreszcie

Istnieje bardzo niewiele ćwiczeń zaprojektowanych do trenowania tylnej wiązki delt. Ponadto ta grupa mięśni praktycznie nie jest zaangażowana w życie codzienne. Dlatego nierzadko spotyka się sportowca z dobrze rozwiniętymi przednimi i bocznymi mięśniami naramiennymi i pozostaje w tyle. w pochyleniu to jedno z nielicznych izolowanych ćwiczeń, które pozwalają na wykonanie pięknych, harmonijnie rozwiniętych barków.

Unoszenie ramion na boki w pochyleniu to ćwiczenie, które pozwala zaakcentować tylną wiązkę mięśnia naramiennego. Co prawda delta pleców jest włączona w pracę przy wyciskaniu sztangi lub hantli, a także przy podciąganiu sztangi (hantli) do podbródka, ale aby w pełni rozwinąć belkę tylną potrzebne będą specjalistyczne ćwiczenia . Jeden z najlepszych i podnosi ramię przez boki w nachyleniu.

Technika wykonania
Chwyć hantle w obie ręce i pochyl się do przodu, tak aby górna część ciała była równoległa do podłogi. W pozycji wyjściowej ramiona z hantlami zwisają. Obróć ramiona tak, aby kciuki były skierowane w stronę ciała, a hantle były prawie w jednej linii. Podnieś ręce na boki do góry i lekko do tyłu, jednocześnie lekko je zginając, aż hantle znajdą się na poziomie ramion lub nieco wyżej. Małe palce powinny znajdować się wyżej niż kciuk. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę i powoli i pod kontrolą opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Opcje
Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Jako podstawowe wybraliśmy pozycję w skosie przystanku, ale w tym ćwiczeniu lepiej byłoby oprzeć głowę o krawędź pochylonej ławki – nie z boku siedziska, a z tyłu. Kąt ławki w tym przypadku powinien wynosić około 45 stopni - tak więc górna część ciała będzie równoległa do podłogi.

Jednak wielu trenerów upiera się, że najlepiej jest skupić się na tylnej części ławki od strony siedziska, podczas gdy górna część ciała nie powinna być ustawiona równolegle do podłogi, ale pochylona w dół. W tym przypadku nacisk na tylną deltę będzie podobno bardziej wyraźny. Inną opcją wykonania ćwiczenia jest siedzenie; górna część ciała powinna leżeć na kolanach. Ćwiczenie nie musi być wykonywane jednocześnie obiema rękami - możesz podnosić każdą rękę po kolei. Druga ręka w tym przypadku będzie opierać się o kolano lub inne podparcie - rząd hantli, ławkę itp. W takim przypadku możesz wziąć hantle o nieco większej wadze i aktywnie stosować taką technikę, jak „oszukiwanie”. Na koniec o innej wersji tego ćwiczenia – być może najtrudniejszej. W tym wariancie, w którym ćwiczenie wykonuje się nie z wolnym ciężarem, ale w symulatorze crossover z wykorzystaniem dolnego bloku. Lewą ręką chwytasz prawy klocek (bez żadnej rączki - za "piłkę" lub używając rączki D), a prawą - za lewy. Ćwiczenie wykonuje się w około 2/3 górnej części amplitudy - po prostu nie będziesz w stanie opuścić rąk w dół. Taki sposób wykonania ćwiczenia wymusza użycie niezbyt dużych ciężarów.

Błędy i wskazówki
Podczas wykonywania ćwiczenia plecy nie muszą być idealnie proste. Co więcej, może być lekko zaokrąglony - więc obciążenie tylnej delty będzie bardziej wyraźne. W jednej z opcji wykonania tego ćwiczenia (podkreślenie głowy na oparciu ławki) zaleca się dość znaczne zaokrąglenie pleców. Nie ma absolutnie dokładnej techniki wykonywania tego ćwiczenia - spróbuj z lekkim ciężarem ustawić nasze ciało i ręce w stosunku do tułowia, tak aby jak najbardziej wyczuć mięsień naramienny tylny. Po ustaleniu tej pozycji możesz przystąpić do obciążania bardziej znaczącej wagi. U zdecydowanej większości ludzi tylna część mięśnia naramiennego składa się głównie z włókien szybkokurczliwych, więc tylna część mięśnia naramiennego najlepiej reaguje na trening ze znacznymi ciężarami w zakresie 6-10 powtórzeń. byłoby błędem – ładunek w tym przypadku „rozsmarował się” po całym grzbiecie, a jego część będzie miała nawet na nogach.