Fat burning formula je jednostavna: konzumirajte manje kalorija nego što potrošite. Možete stvoriti kalorijski deficit s prehrambenim ograničenjima, sportom i kombinacijom tih dviju metoda. Koju vrstu kardio treninga za gori masnoće i gubljenje težine će vam pomoći da postignete cilj najbrži?
Gubitak težine - morate trenirati tako da je kalorijski deficit (potrošnja minus potrošnja) bio maksimalan. Hrana manje, više fizički. Ali što bi trebalo biti vježba? Zapamtite da se kalorije konzumiraju ne samo tijekom vježbanja, već i nakon - zbog ubrzanog metabolizma. Štoviše, učinak povećanog unosa kalorija u "stanje mirovanja" dano je trening s utezima. Kardio može izgorjeti više kalorija tijekom njihovog nastupa, ali samo određene vrste kardio (veslanje vježba stroj) kako bi se u vrijeme kada se odmara.
Prednosti kardio
- Jačanje srčanog mišića
- Poboljšana izdržljivost
- Spaljivanje masnoća i gubitak težine
Glavne vrste kardio: hodanje, trčanje, plivanje, veslanje, skakanje užeta ,.
U dvorani možete koristiti simulatore: bicikl, treadmill, eliptični trener, stepper, veslački trener.
Vrste kardio intenziteta:
Kardio s niskim i srednjim intenzitetom (55-75% otkucaja srca):
- nisko opterećenje na zglobovima (koljenima) - idealno za početnike i one koji imaju puno prekomjerne težine
- treba obavljati dugo vremena, jer kalorije će se spaliti samo tijekom vježbanja
- takav trening možete koristiti za aktivni oporavak nakon treninga snage
Kardio s visokim intenzitetom (70-85% HR)
- spali više kalorija i smatraju se učinkovitijima za gubitak težine
- bolje "ubrzati" metabolizam
- potrebno je manje vremena
- nije preporučljivo (može nepovoljno utjecati na oporavak mišića)
- nije pogodno za početnike
Za maksimalno opterećenje masnoća, najbolje je zamijeniti dane snage i dana kardio. Ako ne možete napraviti zaseban dan kardio, možete učiniti kardio nakon napajanja.
Vrste kardio za spaljivanje masnoće
Kardio: Pješačenje
300-400 kcal
prednosti
- najbolje za početnike i one koji imaju puno prekomjerne težine
- može se izvesti za one koji se oporavljaju od ozljeda / operacija
- priprema se za ozbiljnija opterećenja
mane
- gori nekoliko kalorija (najmanje učinkovito za gubitak težine): za 15 minuta na bicikl možete izgorjeti što više kalorija koliko u 45 minuta hoda.
- metabolizam se povećava za sat-dva nakon vježbanja (nakon vježbanja s većim intenzitetom, metabolizam može ostati povišen do 24 sata)
Program kardiološkog vježbanja:
Opcija 1
Hodanje po niskoj brzini - 50-70% otkucaja srca
Frekvencija - 3d / tjedan
Trajanje - 20-45 min.
Opcija 2
Hodanje na treadmill s padinama (50-70% otkucaja srca)
Frekvencija - 3d / tjedan
Trajanje - 15 min.
Prvih 5 minuta - bez nagiba, sljedećih 10 minuta - povećanje nagiba za svaku 1 minutu (u pravilu, na monitoru za trkanje, nagib je označen "nagibom").
Kardio: trčanje
Kardio trening gori: 600 kcal
Smatramo da se trčimo pri konstantnoj brzini (ne interval treninga, gdje se sporo trčanje izmjenjuje s sprintom - više o njima u nastavku)
prednosti
- gori puno kalorija
- uključuje mišiće nogu
- "spin" metabolizam
- pogodan za sportaše za koje je važna aerobna izdržljivost
mane
- može uzrokovati ozljede koljena
- nije prikladan za one koji imaju prekomjernu težinu
- nije prikladno za one koji su kontraindicirani udarni opterećenja (skokovi, itd.)
Program vježbanja srca (za početnike):
Trčanje na srednjoj brzini (ne idite na sprint)
Frekvencija: 3 puta tjedno
Intenzitet: 65-85% otkucaja srca
Trajanje: 20-30 minuta.
Ako ne možete trčati 20 minuta bez pauze, onda se izmjenjujte između trčanja i hodanja: na primjer: 2 minute. trčanje - 1 min hoda - 2 minute trčanje itd. U svakom treningu, produljite vrijeme kontinuiranog rada dok ne možete trčati 20-30 minuta. bez hodanja.
Kardio biciklizam / bicikl za vježbanje
Kardio trening gori: 600 kcal
prednosti
- gori puno kalorija, a opterećenje na koljenima je manje nego kada se izvodi
- pogodan za početnike i naprednije sportaše
- uključuje mišiće nogu (i pomaže u postizanju boljeg odjeljivanja mišića - "suha" mišića nogu)
Frekvencija: 3 puta tjedno
Intenzitet: 65-85% otkucaja srca
Trajanje: 30-45 minuta
Eliptički trener
Prednost Elliptical Trainer (u usporedbi s treadmillom) je sposobnost da bolje uključe mišiće nogu i stražnjice u rad, s minimalnim naprezanjem na koljenima.
Kardio vježba opekline: 600 kcal
Program vježbanja srca (za početnike):
Frekvencija: 3 puta tjedno
Intenzitet: 65-85% otkucaja srca
Trajanje: 30-45 minuta
Kardio: Veslanje na veslanju
Kardio trening gori:840 kcal
prednosti
- gori više kalorija nego trčanje - i opterećenje na koljenima je niže
- uključuje sve mišićne skupine - noge, ruke, leđa, pritisnite
- koje sportaši koriste za povećanje izdržljivosti (često se nalaze u programima)
mane
- ne svaka teretana ima veslanje
Program kardiološkog vježbanja:
Frekvencija: 3 puta tjedno
Intenzitet: 65-85% otkucaja srca
Trajanje: 20-25 minuta.
Kardio: Plivanje
Kardio vježba opekline: 600kok
prednosti
- gori puno kalorija
- odgovara apsolutno svima, posebno onima koji se oporave od ozljeda, jer opterećenje na kralježnici - minimalno
- uključene su sve skupine mišića
Plivanje će imati maksimalni učinak na gubitak masnoće, ako vježbate s trenerom, naučite različite stilove i plivate brzo. No čak i samostalne redovite (!) Klase 3-4 puta tjedno daju rezultate.
Kardio: Jumping konop
Kardio trening gori: više od 1000 kcal
prednosti
- gori puno kalorija
- pomaže u razvijanju kvaliteta poput eksplozivne snage, izdržljivosti i brzine (za boksače - kardio u obliku skokova s konopom - bitan dio vježbanja)
- najteže od svih vrsta kardio
- ne trenirajte predugo - može uzrokovati ozljede (koljena)
- kontraindicirana za one koji su zabranjeni šokovi
Koliko skakačica?Najbolje od svega, ako je konopac dio vježbanja ili vježbanja. 5-15 minuta (ovisno o razini kondicije) - dovoljno. Za 10 minuta ćete izgorjeti 150-200kk.
kardio:
Relativno novi i vrlo učinkovit oblik kardio za spaljivanje masti. Njegova je suština stalna izmjena razdoblja rada uz maksimalnu i minimalnu brzinu otkucaja srca.
prednosti
- mnogi smatraju da je HIIT najbolji oblik kardio treninga za gubitak tjelesne težine, što omogućuje da se spaljivanje masti najdjelotvornije.
- maksimalni broj kalorija u minimalnom vremenu
- potiče metabolizam do 24 sata nakon vježbanja
- za razliku od kardiovaskularnih vježbi uz stalni tempo - ne uzrokuje "zarazni učinak" - kada se tijelo prilagođava opterećenjima i gori manje kalorija tijekom istih treninga
Izravno na vježbanju HIIT-a, ne trošite onoliko kalorija koliko biste radili s normalnim kardio. No, zbog "promicanja" metabolizma - spali više kalorija za ostatak dana.
Kardio vježba za gubitak masnoće: kako ispravno
1 Počnite s laganim opterećenjima.
Kao i kod bilo koje vrste tjelovježbe, započnite kardio trening s lakšim mogućnostima. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i preranog izgaranja. Lagana 10-minutna vožnja je umjerena brzina ili čak redovita hodanja ako imate ozljede ili veliku količinu prekomjerne težine. Pretili ljudi savjetuju liječnici u obliku tjelesne aktivnosti - svakodnevne šetnje. I tek nakon dijela težine, možete početi trenirati. Ali čak i ako imate samo 10-20 kg dodatne težine, još uvijek trebate postupno povećati intenzitet treninga.
2 Praksa unutar granica izračunate maksimalne brzine otkucaja srca.
Što je veći broj otkucaja srca s kojim vježbate (što je veći intenzitet), to više trošite kalorije. Ali ako se nadmašite maksimalno (220 minus dobi), riskirate se ozlijediti.
3 Maksimalno trajanje kardio treninga - 45-60 minuta
Ne bi se htjelo brzo riješiti višak tjelesne težine, trajanje kardio treninga više od 60 minuta - dovesti će do suprotnog učinka. Izbjegavajte rizik od ozljeda - što ne dopušta trenirati dulje vrijeme. Spalit ćete mišiće - koji su tako važni za dobivanje lijepe figure. Ako želite povećati masno tkivo, kombinirajte kardio i trening snage.
4 redovito vježbajte
Želite li dobiti učinak - vježbati 3-4 puta tjedno i uz dovoljno intenziteta (prema razini treninga) - nemojte zamrzavati! Puka činjenica da ste u teretani nije dovoljna. Morate se truditi da dobijete rezultat. Početnici svibanj biti dovoljno 3 kardio za spaljivanje masti tjedno za 45 minuta (ako postoji snaga - manje). No, kako se izdržljivost povećava, morate trenirati češće / intenzivnije.
„Svi oni! Od ponedjeljka ću početi trčati! "Ova ideja najčešće posjećuje one koji odlučuju izgubiti težinu uz pomoć sporta.
Doista, kardio vježbe, kojima je trčanje jedan od najučinkovitijih načina spaljivanja masnoća i uklanjanje mržnje kilograma, jačanje kardiovaskularnog sustava i učvršćivanje mišića.
Aerobne vježbe su dobre za njihovu raznolikost. Dosadno je raditi sam? Nudi aerobik i veliki raspon klasa u fitness klubovima, kao što su zumba i. Ljubav prirode? Možete se trčati u parku.
Čak i bez napuštanja doma, možete dobiti aerobno opterećenje tako što ćete raditi na DVD-u ili trčati gore i dolje niz stepenice. Prednosti i zdravstvene beneficije bit će u svakom slučaju. Međutim, kako biste brže izgubili težinu, morate se pridržavati nekih pravila tijekom vježbanja kardio.
Što je ovo kardio trening u smislu fiziologije?
Kao što možda mislite na ime, kardio trening, prije svega, ima za cilj jačanje kardiovaskularnog sustava i srčanog mišića.
Srce je glavni mišić u našem tijelu. Poput drugih mišića, potrebno je osposobljavanje da ostane jaka. Ako se vježbe izvode dulje vrijeme (najmanje 5 minuta) i uz umjeren intenzitet, tada će se razgraditi glukoza - glavno "gorivo" - uz sudjelovanje kisika. Zato se takav trening naziva aerobikom.
Kada potrošnja glukoze istekne, energija će se izlučiti iz masnih stanica, što je dugoročna rezerva tijela.
Pravilna kardiovaskularna vježba mora biti redovita. Samo u tom slučaju, poboljšava sposobnost srca da zasiti krv kisikom i dostaviti ga u mišićima, povećanje metabolizam, poboljšava toplinsku smanjuje tlak i rizik od kardiovaskularnih bolesti. S periodičnim vježbama, tijelo će ih percipirati kao stres i reagirati s povećanim pritiskom i umorom.
Aerobne vježbe za sagorijevanje masnoća - to je dugo vremena, koji utječu na velik broj mišića ili sličnom kombinacijom ponavljajućim pokretima, tijekom kojih su broj otkucaja srca se povećava značajno.
Preduvjet za uspješnu kardio trening je pristup svježem zraku. Zračite sobu prije početka nastave, a još bolje radite na otvorenom prozoru ili na ulici.
Kardio (aerobne) vježbe za mršavljenje: upute
Nalazi se najpopularniji i pristupačniji oblik aerobne vježbe. Smatrate li dosadnim "vjetrovitim krugovima" na stadionu ili trčali uz stazu? Nije potrebno! Možeš
- vožnja biciklom
- plivati
- skijanje i klizanje,
- sudjelovati u veslanju (i na simulatoru i za stvarni),
- igrati odbojku, košarku ili tenis,
- skok uže
- da se popne na penjanje
- vježbati na eliptičnom treneru ili stepperu,
- idite stubama.
Početnici trebaju obratiti pažnju na plivanje i hodanje brzinom. Glavna stvar je da puls i disanje ostaju stalno ubrzani dugo vremena.
Različite vrste kardio će pomoći da proces gubitka težine ne samo brzo i korisno, ali i fascinantan.
Aerobna tjelovježba može se razlikovati u stupnju intenziteta, stoga je moguće pronaći pravi korak za početnike i "napredne" sportaše. Što se tiče masnoće spaljivanja, najučinkovitije.
To je vrsta okupacije u kojoj se dugo razdoblje srednjeg intenziteta zamjenjuje s visokim intenzitetom opterećenja od 1-1,5 minuta, tzv. "Intervalima". Tijekom takve eksplozivne aktivnosti, glukoza i mast se spaljuju u tkivima bez kisika, u anaerobnom načinu rada.
Intervalna obuka je djelotvorna, no za početnike je bolje odoljeti od njih dok se kardiovaskularni sustav ne prilagodi umjerenijoj opterećenosti.
Kako dobiti aerobnu tjelovježbu?
Učestalost klase
Koliko puta tjedno trebate učiniti kako biste primijetili rezultate? Ako poduzmete prve korake u gubitku težine, dovoljno je 3-4 puta tjedno u trajanju od 30 do 40 minuta. Nije u stanju izdržati takvo vrijeme? Bolje je usporiti, ali raditi najmanje 30 minuta kako bi energija počela teći iz masnih stanica. I zapamtite - u aerobnim vježbama glavna stvar - pravilnost!
Kako se vaše tijelo prilagođava opterećenju, potrebno je povećati trajanje i intenzitet kardiovaskularnih vježbi. Ako prestanete umoriti i mišići se naviknu na određeni posao, proces gubljenja težine će prestati. Zato je važno "iznenaditi" tijelo s neobičnim opterećenjem i isprobati različite vrste treninga.
Oni koji treniraju u teretani, vodeći treneri preporučuju završetak rada s 20-minutnim kardio blokom srednjeg intenziteta. Mišići su već tada dovoljno zagrijani, a puls se ubrzava, stoga aerobno opterećenje može biti manje. Osim toga, na danima bez treninga snage, možete provesti punopravni kardio trening koji traje 40-45 minuta.
vrijeme
Ne postoji temeljna razlika pri izvođenju kardio vježbi. Možete ujutro trčati, raditi na kardiovaskularnim strojevima u klubu nakon posla ili kod kuće u večernjim satima. Tijelo u svakom slučaju dobit će odgovarajuće opterećenje.
Sjeti se, ujutro vježba bi trebala početi nježnije, a intenzitet bi trebao porasti glatko. Inače, postoji veliki rizik od ozljeda ili preopterećenja kardiovaskularnog sustava. Rano usavršavanje odličan je način za punjenje baterija tijekom cijelog dana.
Vanjske aerobne vježbe, naprotiv, mogu čitati dinamički. Više pažnje treba posvetiti kuglu, a onda će san biti uistinu mirno i zvuk.
Mir i puls
Kako ćete znati radite li dovoljno intenzivno? Najsigurniji pokazatelj - izračun pulsa za kardio.
Da biste brojali puls, najbolje je koristiti sportski monitor za otkucaje srca, koji je montiran na prsima ili zglobu. Ne biste trebali vjerovati pulsatorima ugrađenim u ruke simulatora - oni često preuveličavaju vrijednosti. Možete mjeriti puls i starinski način, stavljajući palac desne ruke na unutarnji zglob.
- Očistite maksimalnu brzinu otkucaja srca. Naravno, to je različito za sve, jer ovisi o razini fizičke sposobnosti, težini, dobi. Općenito, za osobe slabije osposobljene osobe, možete upotrijebiti sljedeću formulu: maksimalni broj otkucaja srca = 220 godina. Dakle, ako imate 25 godina, maksimalna brzina otkucaja srca će biti: 220-25 = 195 otkucaja u minuti.
- Optimalni raspon kardio vježbi je od 60 do 90 posto. Štoviše, razina od 90% pulsa treba postići samo u vrijeme vršnih opterećenja. U našem primjeru, aerobni trening trebao bi se odvijati brzinom srca od 117 do 175 otkucaja u minuti.
- Nemojte prestati mjeriti puls. Nastavite marširati ili hodati brzo, jer oštar pad intenziteta je loš za srce.
Popularan i lakši način da saznate je li povećati intenzitet kardio vježbi. Ako ste u mogućnosti razgovarati, tempo je svakako vrijedan povećanja, ako ne možete reći riječ - malo niža aktivnost.
hrana
Najčešća pitanja, fitness gurue odgovor: "Ništa!". Doista, ako trebate ozbiljno izgubiti težinu, suzdržite se od jela najmanje sat vremena nakon vježbanja, ili bolje dva.
Potpuno nepodnošljiv? Jedite nešto svjetlo i proteina - komad pilećeg dojke, jogurta s malo masnoća ili svježeg sira i pijte proteinski protresti.
Prehrana prije kardio treninga trebala bi uključivati složene ugljikohidrate, od kojih će energija doći tijekom sjednice. Kruh od cjelovitog zrna, banana ili drugog voća, mali dio žitarica će učiniti. Snažan ručak ili večera trebali bi završiti najmanje 2 sata prije vježbanja, tako da nema nelagode u trbušnom području. Ujutro je bolje baviti se praznim trbuhom i doručak za oko 30-40 minuta.
odjeća
Odjeća za aerobno treniranje trebala bi biti udobna, ne ograničavajući se na pokrete. Davanje prednosti pamučnom ili modernom materijalu visoke tehnologije stvar je osobnog ukusa i proračuna. Ono što je najvažnije, ništa ne smije utjecati na izmjenu topline i isparavanje znoja, što je izuzetno oslobođeno tijekom vježbanja kardio.
Za trčanje, bilo kakvo hodanje, ples i aerobik, važno je odabrati pravu cipelu koja će spasiti gležanj i zglobove koljena od ozljeda. Njegove osnovne osobine su debeli opružni jednosmjerni i pouzdani pričvršćivanje gležnja.
Jesu li kardio vježbe učinkovite kod kuće?
Trening pod nadzorom profesionalnog trenera donijet će brže rezultate, ali ako ne postoji vrijeme ili prilika za sudjelovanje u fitness centru, to možete učiniti sami. Za uspješno vježbanje kardio kod kuće morate pravilno graditi lekciju i slijediti niz pravila.
- Optimalno uključivanje kardio nakon treninga snage. U ovom slučaju, jedinica snage može trajati 20-30 minuta, a kardio - 30 minuta.
- Najučinkovitije kardio vježbe su razni skokovi, uključujući i skok konop. Prilikom skakanja, to uključuje ne samo mišiće nogu, već i leđa i trbušne mišiće. Nemojte zaboraviti da s aerobnim vježbama, kao i kod bilo koje druge, želudac treba biti lagano zamotan i leđa ravno. Podignite koljena veći, trčanje i skakanje - i imate ravni trbuh!
- Aerobna vježba kod kuće mora prethoditi zagrijavanje. Važno je zagrijati mišiće i zglobove, posebno one koji će biti što aktivniji kako bi se spriječilo napinjanje i naprezanje. Zaštitite razne rotacije, siphoning 3-5 minuta. Još jedan bitan element bilo koje kardio vježbe je trzaj i istezanje. Smanjite ritam postupno, nemojte naglo zaustaviti, kao da vam se ne sviđa kada dođe vrijeme. Pažljivo i sa zadovoljstvom povucite mišiće uključene u rad, a sljedeći dan nećete osjetiti bol (), već ugodan ton.
Kardio vježba za gori masnoće: video verzija
Ako odlučite obaviti aerobne vježbe kod kuće, onda vam je potreban kompetentni mentor. Na sreću, danas, trening prema ispravno osmišljenom programu s svjetski poznatim trenerom dostupan je svakome tko ima računalo ili DVD player.
Većina nastave za dom traje 30-45 minuta i nude se u nekoliko varijanti, ovisno o razini treninga.
Zapamtite, aerobna tjelovježba ne smije biti ograničena samo na trening. Premjesti više i biti aktivan tijekom dana. Uspon na stepenice, hoda nekoliko zaustavlja, plesati, hodati i igrati igre kad god je to moguće, a zatim prekomjerna težina će nestati puno brže.
Kardiološka obuka kao sastavni dio procesa obuke često je neka vrsta sekundarnog karaktera, kao što je nešto vezano uz snagu ili funkcionalnu obuku. Zapravo, takva vrsta aktivnosti kardiovaskularne vježbe potpuno je nezavisna vrsta tjelesne aktivnosti, čija definicija i svrha razmatramo s vama u okviru ovog članka.
Dakle, za početak ćemo pokušati shvatiti što je kardiovaskularni trening, a zatim nastavljamo razmišljati o tome za koju je svrhu i zašto je to potrebno. U slučaju da se odlučite izgubiti težinu i formirati se u kratkom vremenu, ima smisla obratiti pažnju na ovu vrstu tjelesne aktivnosti koja uključuje obavljanje cikličkog rada određenog intenziteta za određeno vremensko razdoblje. Ako čitate naš ciklus članaka o izgradnji mišića od strane muškaraca (/ /) i body buildinga za žene (/ /), a trenutno nemate svrhu izgraditi mišiće i / ili samo želite izgubiti težinu, trebate obratiti pozornost na kardiovaskularnu obuku. Ali prije toga, vrijedno je utvrditi koliko je općenito njihova implementacija poželjna i koje su prednosti donijeti. Tijekom cijelog članka sustavno ćemo odgovoriti na najpopularnija pitanja vezana za ovu vrstu treninga.
Prednosti kardio
Kardiovaskularni trening aktivno uključuje kardiovaskularne i respiratorno-respiratorne sustave ljudskog tijela. Metabolizam se ubrzava, snižava se razina kolesterola u krvi, normalizira se krvni tlak, značajno se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Sveukupni pozitivni učinak treninga je jačanje srca i cijelog vaskularnog sustava tijela, povećanje imuniteta, spaljivanje potkožnog masnog tkiva, a ne samo. Sve to sugerira da su prednosti kardio tijela jasno vidljive. Međutim, u ovom je članku riječ o posljednjoj stavci, odnosno smanjenju težine, koju ćemo detaljnije razmotriti.
Dakle, dobili smo odgovor na pitanje o prednostima ove vrste treninga, sada je vrijeme za postavljanje sljedećeg pitanja - što su kardio trening za?
Kardio trening za gubitak težine
Što bi trebalo izgledati odgovarajuća kardio vježba? Prva stvar koju treba znati je da se kardio opterećenja moraju izvoditi na kraju treninga snage. Zagrijavanje prije treninga se ne računa. Prvo, zagrijavanje se izvodi samo nekoliko minuta (do 10), a drugo, to je razlog zašto se zagrijava, što pomaže pripremiti tijelo samo za rad, raspršivanje krvi kroz tijelo i najbolje pripremiti kardiovaskularni sustav za trening snage. Druga stvar koju treba shvatiti jest da vježbe vršenja na kardiovaskularnim strojevima, bilo da se radi o treadmillu, vježbi bicikla ili orbitrek (vidi članak) nameće zahtjeve na njihov intenzitet i trajanje.
Jedan od razloga zašto osoba dobiva težinu je jer troši više kalorija nego što troši. Kardiovaskularno osposobljavanje zna da pomaže ubrzati metabolizam, tj. Povećava intenzitet konverzije hranjivih tvari dobivenih hranom u energiju. Prema tome, pod utjecajem intenzivnih opterećenja povećava se potrošnja kalorija, što zauzvrat uklanja problem prekomjerne težine. Ako dodate korekciju prehrane na kardio trening u smjeru smanjenja kaloričnog sadržaja, to će dovesti do činjenice da potrošnja kalorija prelazi njihov unos i težina počinje smanjivati. Dakle, je li moguće izgubiti težinu od kardio? Odgovor je da. Ali sada se moramo detaljnije baviti uvjetima u kojima se javlja proces gubitka masti.
Fat Burning Cardio
Dakle, tjelesna masnoća je izvor pohranjene energije koju oblikuje tijelo, stvoreno iz višak vaše prehrane. I mehanizam ove pretvorbe je vrlo jednostavan. Kao što smo gore napisali, ako se konzumiraju više hranjivih tvari nego što se konzumira, sve što ste jeli i što niste napravili bit će obradeni u masnoću i staviti na stranu - uključujući i unutarnje organe i zidove krvnih žila. Da biste to izbjegli, morate voditi zdrav i aktivan način života.
Masnoće je rezerva energije koju tijelo ne provodi dragovoljno. Masti su potrebne za mišiće za obavljanje posla s srednjim i umjerenim opterećenjem, a za rad s velikom snagom neće raditi, a to zauzvrat sugerira da bi trening trebao biti dug. Proces masnog sagorijevanja događa se dugoročnim vježbama kardio s otkucajima srca (HR) u rasponu od 110-120 otkucaja u minuti. Koja je duljina vremena za dugo razmatranje? Optimalno trajanje kardio treninga za spaljivanje masti bi trebalo biti najmanje pola sata. Ako želite najbolji način za ulazak u ovaj način, tijekom prva četiri tjedna, pripremite svoje tijelo za rad na kardiovaskularnoj opremi. Ako koristite treadmill, započnite prvi tjedan s 10 minuta trčanja. U drugom tjednu, trčite 15 minuta, na trećem 20, četvrtom 25 minuta. Budući da je pola sata minimalna duljina vremena kada počinje učinkovito paljenje masnoće, koja će biti optimalna duljina vremena?
Najveća učinkovitost kardio pruža trajanje procesa učinkovitog sagorijevanja masnoća u jednom satu, u već spomenutom rasponu otkucaja srca 110-120 otkucaja u minuti. Zapamti ovo. Također je važno razumjeti pristup takvoj obuci. Potrebno je postupno ući u ovaj način. Svakog tjedna povećajte radno vrijeme kardio 5 minuta, kao što je gore opisano. Povećajte vrijeme dok ne dođete do sat vremena. Zatim možete zadržati ovu figuru i nastaviti se pridržavati samo takvog vremenskog intervala.
Kardio trening opcije
Po vrstama takvih treninga, naravno, razumijemo njihovu raznolikost, odnosno, s tim što su ti treninzi realizirani. U ovom članku, naravno, znači raditi na simulatorima bez obzira jesu li u vašem domu ili u fitness klubu. Najpopularniji i najčešći simulatori su: treadmill, vježbe bicikla, orbitrek, veslanje i stepenice. Prema tome, vrste kardiovaskularne vježbe podrazumijevaju prirodu tjelesne aktivnosti koja se izvodi na njih, za koju su namijenjeni: trčanje, biciklizam, skijanje, veslanje i penjanje.
Govoreći o vrstama kardio, mi sigurno ne možemo reći da su svi oni dizajnirani za obavljanje aerobne vježbe, to jest, za jednu svrhu. Aerobni, jednostavno rečeno, je rad koji se obavlja s visokom potrošnjom kisika. Zašto je važno znati? Jer kako bi se spali masnoća, potrebno ga je osloboditi iz masne stanice, a zatim ih prebaciti na mišiće i gorjeti tamo tijekom prirodnog procesa reakcije masnoća, enzima i kisika. To je zbog činjenice da za reakciju masnoće spaljivanjem potrebna količina kisika, tijelo mora primiti takvo aerobno opterećenje, koje će biti popraćeno značajnom potrošnjom. A ako počnemo sagorjeti visoku kvalitetu s masnoćom, onda moramo naći i najučinkovitiji način za to.
Učinkovitost kardio
Sada kada razumijemo da su svi kardiovaskularni strojevi načinjeni na način da se gori masnoće, vrijeme je da razgovaramo o najučinkovitijem pristupu kardiovaskularnom treningu za spaljivanje masti. Najdjelotvornija metoda za oporavak masnoća je intervalna obuka. Bez obzira na to što radite, bilo da se radi o treadmillu, vježbi bicikla, orbitrek, a možda čak i konopcu za skakanje, za maksimalne rezultate, možete (čak i morati) obavljati nelinearni rad, od početka do kraja, frekvencije i intenziteta. Potrebno je obavljati ciklički rad, zamjenjujući ciklus niske intenziteta visokim intenzitetom. Trajanje ciklusa s niskim intenzitetom može se poduzeti u 5 minuta, trajanje ciklusa visokog intenziteta iznosi 1 minutu. Usput, sve ovisi o vašoj razini treninga, možete započeti segment visokog intenziteta od 15 do 30 sekundi i na kraju izići na 1 minutu.
Takvi segmenti za jedan kardio mogu biti proizvoljni. Važno je da segment visokih intenziteta ne bi smio premašiti niski intenzitet, čak i unatoč vašoj razini obuke. Kao i kod treninga snage, važno je obaviti zagrijavanje, glavni posao i prianjanje, tj. Pokrenuti sporim tempom, a zatim se prebaciti na razmake, a na kraju postupno smanjiti brzinu do potpunog zaustavljanja.
Takav interval kardio razlikuje se od linearnog pristupa radu maksimalne i minimalne brzine otkucaja srca. Polazna točka je maksimalna maksimalna brzina otkucaja vašeg srca, izračunava se pomoću formule 220 minus dobi. Na primjer, ako imate 25 godina, maksimalna brzina otkucaja srca je 220 - 25 = 195 otkucaja u minuti. Formula je prilično gruba, ali ne manje za njega. U svakom slučaju, ta se brojka tijekom trajanja intervala ne smije prekoračiti. Kada se prekorači, izlaz će biti smanjenje intenziteta ili trajanja rezanja visokog intenziteta.
Dakle, imajte na umu da tijekom izvođenja segmenta visokog intenziteta pulse bi trebale biti 60-80% od maksimuma, a u vrijeme segmenta niske intenziteta - 40-60%. To je, u našem slučaju iznad, u dobi od 25 godina, gornji prag intenziteta ne bi trebao prelaziti 156-160 otkucaja u minuti, niži prag ne smije pasti ispod 117-120 otkucaja u minuti.
Primjer kardio vježbe
S teorijom je razvrstano. Kako izgleda u praksi? Pretpostavimo da imate sat rada na stacionarnom biciklu. Kao što smo već rekli, zadržat ćemo sljedeću frekvenciju segmenata: 5 minuta niske intenziteta, 1 minute - visoki intenzitet. Prije početka, ne zaboravite također izračunati maksimalni i minimalni prag otkucaja srca. Što se tiče opterećenja, točnije otpora, koji se može podesiti na vježbe (ili brzinu rotacije platna u slučaju treadmill-a), prema uobičajenom mjerilu opterećenja od 1 do 10, pri čemu je 1 minimalna otpornost na koju praktički ne trudite, 10 - maksimalni napor, stavite teret na 3-4.
Kardiovaskularni trening, kao i bilo koji drugi, mora se početi inkrementalno. Glatko, tijekom svih 10 minuta polako počinjemo povećavati ritam, tako da do desete minute dođete do vašeg minimalnog praga otkucaja srca. Radimo u ovom načinu rada 5 minuta, a zatim (bez povećanja opterećenja na simulatoru) dramatično povećavamo brzinu do maksimalnog HR pragova i radimo na toj brzini za 1 minutu. Zatim vratimo ritam na minimalni prag otkucaja srca, a zatim se ciklus ponavlja. Ponovno, pet minuta usporenog ritma i minutu brzine. U ovom načinu rada radimo dok se sat na simulatoru ne prikaže za 50 minuta. Kada vam je preostalo 10 minuta da biste dovršili posao, postupno smanjite brzinu tijekom deset minuta do potpunog zaustavljanja, kada sat pokazuje točno sat vremena. Završena obuka.
Alternativni kardio trening
Slično načinom na koji se trening intervala može izvesti na ulici. Na stadionu, sportskom terenu, u uličici u parku ili na bilo kojem drugom mjestu prilagođenom za vožnju, biciklizam, skijanje, veslanje na brodu ili penjanje po stepenicama. U otvorenom prostoru možete, kao u dvorani, izvršavati intervale intervala, ubrzavajući i usporavajući ritam. Što se tiče užeta, to je još lakše. Moguće je izraditi i linearne i intervalne treninge čak i bez napuštanja kuće. Skok koji zamjenjuje niski intenzitet visok. Sami odredite trajanje intervala, samo zapamtite da segmenti visokog intenziteta trebaju biti barem dva puta kraći od onih s niskim intenzitetom, inače riskirate prekoračiti maksimalni HR graničnik, a to je ispunjeno negativnim posljedicama.
Također je prilično učinkovit kardio za spaljivanje masnoća može se pripisati provedbi vježbi za opće fizičko, funkcionalno osposobljavanje i vježbe iz discipline crossfit. Drugim riječima, kombinacija, funkcionalnost i intenzitet. Na primjer, na kraju treninga, ne možete izvesti samo tri pristupa podizanja nogu s minutu pauza, ali kažite, umjesto pauze, skočite na skočni konop. To vam puno iscrpljuje i čini se znojem i disanjem, a ako to sustavno učinite, to će vam pomoći da izgubite te dodatne kilograma. Ono što je zanimljivo, kompliciranje takvog kardio može biti koliko god želite. Možete, primjerice, uključiti kružnu vježbu tiska. Na primjer, u jednom pristupu kombiniramo vježbe na gornjem dijelu trbušne mase, donjeg dijela i kosih mišića, a izgledat će način na koji smo opisali u članku, plus jednu minutu intenzivnog rada s užetom. Odsutan je između setova. Završiti skočiti, odmah započeti vježbu, itd. Takvi se krugovi mogu ponoviti s brojem pristupa u programu treninga ili onoliko puta koliko ste dovoljno, ili samo neko vrijeme, recimo 5, 10 ili 15 minuta.
pogovor
Rad masnoće spaljivanja nije ograničen samo na kardiovaskularne strojeve. Napravite razne vježbe. Alternativne nastave u dvorani i na ulici. Tijekom izvođenja funkcionalne kardio, izvesti različite skokove, trzavice, vyprygivaniya, treading, lunges, čučnjeva, pull-ups, pushups i tako dalje. Sve što trebate je platforma, vodoravna šipka, paralelne šipke, švedski zid, tepih, konopac za skakanje i eventualno dugačak ili težinu za obavljanje određenih vježbi.
U ovom slučaju, također je vrijedno zapamtiti da se u zraku masnoće spali puno brže. Kao što smo rekli, što više kisika konzumirate, to se više energije troši i što je bolje izgorjeti. Imajte to na umu, a ako ne posjećujete teretanu ljeti, vježbajte na otvorenom. Pokažite maštu, kombinirajte vježbe, koristite raznovrsne vježbe i rezultati kardio neće dugo čekati.
zaključak
Zaključno, želim reći sljedeće. Budući da oboje rade za težinu i rad za mršavljenje usko su povezani s prehranom, ne biste trebali ići u kardiovaskularni trening, kao i kod pogrešne prehrane podići ćete sve što ste učinili tijekom treninga. Samo integrirani pristup vam može dati rezultat na koji težite. Danas smo saznali zašto nam je potrebna kardio trening, saznali što su oni i shvatili da je kardio trening za gubitak težine i masnoće spaljivanje je najbolji način. Sada znate više, a vaše vježbanje će postati još učinkovitije.
U borbi za lijepim i tankim tijelom, sva sredstva su dobra, ali najbolja od njih je kardio. Takva obuka - najlakši i istodobno najučinkovitiji način da se riješite dodatnih kilograma i centimetara. Kombinirajući cijeli niz vježbi za oporavak i gubitak težine, kardio workouts doprinose poboljšanju imuniteta, izdržljivosti i poboljšanju tjelesne kondicije. Ovisno o ciljevima i rokovima koje ste sami postavili, izradite pojedinačni set vježbi za vježbanje koji bi vam pomogli da postignete svoj cilj puno brže. Dakle, što je kardio trening za spaljivanje masnoće i kako ga koristiti kako bi se lik u redu što je prije moguće?
Trening, tijekom kojeg su uključeni mišići i srce, nazivaju se kardio. Budući da se bavi ovom vrstom tjelesne aktivnosti, moguće je stimulirati proces spaljivanja potkožnog masnog tkiva korištenjem energije tijela proizvedene metodom "kisika" (kada se glukoza oksidira molekulama kisika).
Danas, kardio vježbe su najviše produktivni sport (fitness), čime se osloboditi od prekomjerne težine. Oni su mnogo učinkovitiji od treninga snage, jer dopuštaju razvoj ne samo mišića nego i drugih sustava tijela. Zahvaljujući takvim aktivnostima možete postati ne samo mršaviji, već i izdržljiviji i brži. Osim toga, dobro zdravlje, snažan duh i dobro raspoloženje mogu se pripisati dodatnim "bočnim" učincima takvog treninga. I što je najvažnije: kardio trening je najbolji način za izgubiti težinu za početnike sportaša.
Pogreška mnogih ljudi koji se žele riješiti dodatnih kilograma jest nedostatak razumijevanja strukture treninga. Kako bi brzo i pravilno sagorjelo masnoću, potrebno je izraditi optimalni plan vježbanja (kod kuće, na otvorenom ili u teretani) i pravilno rasporediti teret.
Izračun optimalnog broja otkucaja srca
Budući da tijekom takvih treninga glavno opterećenje pada na srce, najprije će biti potrebno utvrditi dopuštenu učestalost srčanih kontrakcija. Da biste ispravno odredili ovaj kriterij, možete upotrijebiti sljedeću formulu:
Minimalna vrijednost = (200 otkucaja u minuti - stvarna dob - otkucaje srca u mirovanju) x 0.6
Za izračun maksimalne vrijednosti (gornja granica) dovoljno je umnožiti rezultat u zagradama za faktor od 0,8.
Ključ za učinkovitost i sigurnost kardio treninga - strogu kontrolu nad brojem otkucaja srca u minuti. Stoga će biti potrebno izmjeriti puls prije nastave (u mirnom stanju), tijekom i poslije njih. Važno je osigurati da brzina otkucaja srca ne prelazi nižu i gornju granicu.
Jednostavnija verzija izračuna je moguća kada se koristi drugačija formula:
- Maksimalna brzina otkucaja srca (HR) = 220 - broj godina (za djevojčice).
- Maksimalna brzina otkucaja srca = 214 - broj godina (za muškarce).
S obzirom na određenu složenost u izračunima, za početnike je bolje započeti nastavu pod nadzorom iskusnih sportaša. Znaju da je najučinkovitije postići rezultate održavanjem optimalne brzine otkucaja srca u uvjetima intenzivne napetosti i rada cijelog tijela. Istodobno, puls se može normalizirati izmjenom jakih opterećenja i odmora (kratkoročno).
Već smo rekli da svaki kardio program pomaže u razvoju i poboljšanju fizičkih sposobnosti našeg tijela. Ali im treba dodati još jednu prednost: olakšanje stresa i psihički stres. Stoga, odabirite koja je bolja aktivna kondicija ili, obratite pažnju na impresivan popis prednosti prve i, nakon što ste nadahnuti, početi pripreme.
Vrste obuke
Prije svega, vrijedno je odlučiti o tome koji je kardio najbolji za vas. Kao što znate, najčešći oblik kardio za spaljivanje masnoća je jogging (ili hodanje). Ali oni također uključuju jumping konop, plivanje, veslanje ili stacionarni bicikl.
Svaka vježba, namijenjena spaljivanju masnoća, koja se može izvoditi kod kuće, na ulici ili u teretani, može se pripisati jednoj od oblika obuke
- Visoki intenzitet - ovo je kardio trening na brzini otkucaja srca od 70 do 85%, tijekom kojeg možete izgorjeti puno dodatnih kalorija, trošeći dosta vremena. Takve aktivnosti potiču metabolizam, ali istodobno nisu prikladne za početnike. Osim toga, također se ne smije koristiti nakon vježbanja snage, jer može negativno utjecati na oporavak mišića nakon teških opterećenja.
- Niska (srednja) intenzivna obuka ((55-75% HR) - zahtijeva dulje vrijeme rada i može se izvesti nakon vježbanja snage. Idealno za početnike, kao i za one prekomjerne težine.
Ako ste zainteresirani za gubitak težine što je brže moguće, bolje napraviti raspored treninga s izmjeničnim snagama i kardio dana. Ako ne možete dodijeliti zaseban dan za bilo koji trening, možete izvesti kardio s niskim intenzitetom nakon opterećenja.
Što točno treba učiniti da izgubi težinu?
Najlakši i najpristupačniji način za izgubiti težinu i riješiti se masnoća. Sat hoda u ritmu kardio gori od 290 do 400 kcal. Ako se odlučite pokrenuti ili pješačiti, trebate obratiti pažnju na prednosti drugog:
- hodanje je pogodno za one koji trče kontraindicirano zbog prevelike dodatne težine;
- ova vrsta sportske aktivnosti može se prakticirati za početnike, kao i za pacijente tijekom rehabilitacije i nakon ozljeda;
- možete hodati u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu (kod kuće na treadmillu, u parku);
- opterećenje se može samostalno namjestiti odabirom određenih načina staze ili pomoću različitih tehnika pješačenja, primjerice nordijskog hoda.
Trčanje pri konstantnoj brzini, možete izgorjeti puno više kalorija nego kada hodate - 600 kcal. Kontinuirano vježbanje najmanje 2-3 puta tjedno tijekom 25-30 minuta, možete "osloboditi metabolizam" i istodobno pumpati mišiće nogu, stražnjice. za mršavljenje pogodan je za početnike i "iskusne" sportaše koji žele povećati atletsku izdržljivost.
Istodobno, tijekom tih sjednica donji udovi dobivaju maksimalno opterećenje. Stoga, oni koji imaju veliku tjelesnu težinu, ne bi trebali biti uzeti za ovaj sport. Također, trčanje ne preporučuje se za osobe za koje se šok teret smatra kontraindikacijama.
Ako govorimo o vježbama s visokim performansama u smislu gubitka tjelesne težine, nemoguće je zabilježiti intenzitet intervala za gori masnoću. Predstavljanjem novog oblika HIIT kardio vježbanja, takva se vožnja smatra najkorisnijima za one koji žele stvoriti savršeno tijelo.
Ako govorimo o tome što je bolje - interval, jednostavan trčanje ili hodanje, onda je treća opcija najoptimalnije rješenje za one koji pate od prekomjerne težine. Naravno, za one koji odluče prvi put probati ovu vrstu tjelesne aktivnosti, trening će izgledati prilično teško. Međutim, s pravim pristupom, uskoro ćete primijetiti pozitivne rezultate. Istodobno, velika prednost ovog sporta je njezina svestranost. HIIT sustav možete napraviti u teretani (na traci za trčanje, stepenicama) ili na ulici. Bit takve obuke je izmjena opterećenja koja će prisiliti metabolizam da radi sljedećih 10-12 sati nakon treninga.
Program masnoće može izgledati ovako:
- 2 minute rada uz srednji intenzitet (s brzinom otkucaja srca od 70 do 80%);
- 0,5-1 minuta rada u visokom intenzitetu (otkucaji srca 90%).
To jest, ako počnete trčati, prve dvije minute tek se izvode u normalnom ritmu, a zatim 1 minutu, a zatim se vraćaju u uobičajeni ritam i tako dalje. Istodobno, važno je zapamtiti da je interval treninga kardio, koji ne daje predah, dobar i koristan. Nakon što ste odabrali minimalno vrijeme za razred od 30 minuta, tijekom cijelog ovog vremena pokušajte se pridržavati vaš plan vježbanja, izmjenjujući svoj tempo i ne uzimajući odmorne pauze.
Ako ste na treadmillu, najprije podesite odgovarajući način s odgovarajućim nagnutim stazom. Primjerice, kako se plan trčanja u teretani može izgledati, pokazat će se u tablici.
| Trajanje (u sekundama) | Brzina | Prsten (Track) |
| 60 | 2 | 0 |
| 45 | 8 | 4 |
| 60 | 2 | 0 |
| 45 | 9 | 6 |
| 90 | 2 | 0 |
| 45 | 10 | 8 |
| 90 | 2 | 3 |
| 180 | 2 | 0 |
Biciklizam (simulator)
Za sat vožnje biciklom (vježbanje na stacionarnom biciklu) možete spaliti do 650 kcal. Ove kardio vježbe mogu postići iste rezultate kao i za vrijeme trčanja, ali ne nose teške terete na koljenima. Stoga ne samo ljudi koji imaju malo težine, već i oni koji su teški za trčanje zbog velike tjelesne težine, mogu ući u bicikle za vježbanje i vožnju biciklom.
Program kardio treninga za početnike može se sastojati od 2-3 polusatne nastave tjedno pri intenzitetu od 70-85 HR. Napredni sportaši mogu posvetiti više vremena treningu - 3 puta tjedno 45-60 minuta istog intenziteta. Redovito vježbanje kardio biciklizma (vježbe bicikla) možete postići ne samo spaljivanje masti u cijelom tijelu, već i pumpanje mišića nogu.
Nastava na simulatoru veslanja
U usporedbi s ostalim vrstama kardio, vježbe na veslanju spaljuju do 850 kcal po satu. Veslača je idealna za gori loj u abdomenu, kao što je to u tijeku vježbanja abdominalnih mišića. Osim toga, tijekom vježbe na ovom simulatoru uključit će se mišići na rukama, nogama i leđima.
Da bi se postigli maksimalni rezultati, dovoljno je sudjelovati u veslanju 3 puta tjedno za 20-30 minuta s brzinom otkucaja srca od 65-85%.
Skakačica
Kao trčanje ili hodanje, skakanje s konopacom za skakanje je najpristupačniji način stvaranja savršenog tijela, ali istodobno omogućuju vam da zapaljete mnogo više kalorija na sat rada (od 1000 kcal i više). Tijekom skoka masnoća će biti spaljena, a ruke i telad će biti pumped up paralelno. Osim toga, takve će vježbe pomoći u razvijanju izdržljivosti, brzine reakcije i eksplozivne snage.
Koliko vremena je potrebno za skok kako bi dobili super rezultat? Za početnike dovoljno je dati vježbe 10-15 minuta, a napredniji sportaši mogu skočiti više (15-25 minuta). Idealno, to može biti zagrijavanje koje prethodi glavnom tijelu vježbanja. Ali možete i skočiti s konopacom za skakanje i između opterećenja snage. Svakih 10 minuta vježbe ćete izgubiti do 200 kalorija.
Ovo je možda najbolja vježba za one koji žele izgubiti težinu. Za djevojke u teretani za vježbanje opterećenja masnoća na simulatoru veslanja. Ali, ako u takvoj instalaciji ne postoji takva instalacija, koristite skočni konop ili interval na treadmillu kako biste postigli željene rezultate. Kako detaljnije objasniti kardio, instruktoru će se upoznati s videozapisom.
Prije početka nastave morate izračunati maksimalni i minimalni prag za učestalost otkucaja srca u minuti. Tijekom treninga, bolje je koristiti poseban uređaj za praćenje indikatora brzine otkucaja srca - kako biste shvatili kako će biti učinkovit trening s mršavljenjem. Uostalom, ako tijekom vježbanja puls padne ispod dopuštenog parametra, proces spaljivanja masnog tkiva neće početi. A ako puls malo nadmaši maksimalnu stopu, umjesto da izgubite dodatne kalorije, trenirat ćete izdržljivost.
Preporuča se kardio s opterećenjem. Da biste poboljšali metabolizam i poboljšali kvalitetu treninga, stvorite individualni program vježbanja s izmjeničnim snagama i kardio vježbama.
Da biste povećali učinkovitost takvih vježbi, svakako se prebacite na pravilnu prehranu i pokušajte piti više vode kako biste nadoknadili gubitak tekućine u tijelu tijekom vježbanja. Kardio aerobik pomaže postići željene rezultate u najkraćem mogućem roku, ako redovito vježbate, postupno povećavate opterećenje i dajte nastavu oko 45-60 minuta 3-4 puta tjedno.
Kardio trening - to je trening, u procesu koji ima jačanje srčanog mišića i vaskularnih zidova cijelog tijela.
Što je teret može se smatrati kardio
Trenutačno se sva aerobna opterećenja odnose na kardiovaskularne vježbe: trčanje, hodanje, razne vrste tereta, biciklizam.
Bilo koja vrsta atletskog opterećenja može se smatrati kardio treningom, ako je zadovoljen glavni uvjet: tijekom zasjedanja raspon pulsa trebao bi se mijenjati.
Kako se promjena impulsa izračunava pomoću formule: 220 - age = maksimalni puls.
Pulsi trebaju kretati između 65% i 85% vašeg maksimuma.
Na primjer, imate 20 godina. Maksimalna brzina otkucaja srca može doseći 220-20 = 200 otkucaja / min, 65% = 130 otkucaja / min, 85% = 170 otkucaja / min.
Ako imate 50 godina. Maksimalna brzina otkucaja srca može doseći 200-50 = 170 beats / min, 65% = 110, 85% = 145
Dakle, vidimo da se maksimalna fluktuacija pulsnog tlaka smanjuje s godinama, pa se intenzitet i sila tereta smanjuju.
Ako vježbate bez postizanja donje granice, malo je vjerojatno da će rezultat takvog treninga donijeti, a ako prijeđete gornju granicu pulsne frekvencije, možete učiniti mnogo štete. Prijeti mu gubitak svijesti, čak i srčani udar ili moždani udar moguća je.
Proces spaljivanja masnoća započinje kod nižih opterećenja. Već 60-70% maksimalne vrijednosti pulsa može započeti proces gori masnoće. Dakle, vi ili spalite masnoće ili trenirajte mišiće srca, a kardio trening nije najučinkovitiji način za to.
Tko treba kardio trening i zašto
1. Svatko tko je prešao 35-godišnju granicu i prati njihovo zdravlje. Potrebno je održavati zdravlje cijelog kardiovaskularnog sustava, kao i produljiti ukupni životni vijek.
2. Tijekom procesa oporuka masnoća i vježbanja opterećenja snage, dodavanje mjerenih kardio opterećenja povećava proces gubitka masti.
3. Ovo je odličan početak treninga kao zagrijavanje pa se preporučuje 10-15 minuta za cjelokupno vježbanje mišića.
Kakav je učinak tih treninga?
Zašto kardio za gori masnoće kod kuće nema snažan učinak i zašto je nemoguće izgubiti težinu tako što samo radi kardiovaskularne vježbe?
Pola sata kardio može izgorjeti više kalorija nego u isto vrijeme provedeno na vježbama snage. Međutim, čak ni ne biste trebali usporediti rezultate: snaga opterećenja spali masnoću tijela nakon što povučete - tijekom odmora metabolizam se povećava, a mišići koji su odrasli zahtijevaju dodatne kalorije - hranu za vaše "održavanje".
Postoji "nedostatak" jer brzina kalorija koju konzumirate ne povećava. Stoga, na stalnoj osnovi, javlja se spaljivanje naslaga masti, u kojoj mišići za sebe nalaze izvor prehrane.
Koliko vremena treba trošiti trening da biste dobili učinak
Prema riječima stručnjaka, više od 30 minuta. Ali ne više od 60 minuta. Nakon duže vježbe počinje gorenje mišićnog tkiva. Prvih pola sata tijela se zagrijava, a zatim proces spaljivanja male količine masnog tkiva i jačanje kardiovaskularnog sustava, a tijelo se prebacuje na gorenje mišićnog tkiva i 2 sata nakon početka treninga, a do 90% aminokiselina su izgubljene, što je neophodno za rast mišića.
Ako je vaš cilj kardio vježbanje za gori masnoće kod kuće, onda imajte na umu da rast mišića i kardiovaskularne vježbe su različite vrste vježbanja. One se trebaju kombinirati na sljedeći način: 2 dana u tjednu, samo opterećenja snage i 2 dana treba dati samo za kardio-opterećenja.
I trebali biste se sjetiti da je gorenje masnoće skup tehnika i metodada se morate prijaviti za dobivanje rezultata.
1. Uzmite manje kalorija s hranom nego što potrošite.
2. Kako ne biste izgubili masu mišića s masnoćom, trebate ga održavati uz pomoć treninga snage.
3. Vješto kombinirati kardio opterećenja s drugim vrstama procesa treninga.
Primjer kardio treninga za spaljivanje masti kod kuće bez upotrebe dostupnih alata ili simulatora.
Ove pet jednostavnih vježbi daju nevjerojatan učinak nakon prvog mjeseca nastave.
Tehnika implementacije je prilično jednostavna i lagana za ovladavanje.
Vrlo važan uvjet za učinkovitost je brzina vježbanja.
Potrebno je pojedinačno odrediti razinu opterećenja koja ovisi o brzini impulsa (ovaj indikator je raspravljen na početku našeg članka).
Pravilna prehrana, uravnotežena u kalorijama, još je jedan preduvjet učinkovitosti.
Potrebno je udovoljiti zahtjevima tehnike obavljanja svake od ovih vježbi.
Važno: Izvođenje vježbi zahtijeva određenu narudžbu u kojoj se daju.
Dakle, počinjemo ...
Prvo vježbajte: sklekove.
1. Idite dolje do stanice - leži na podu.
2. S silom gurajmo i pokušavamo se odvojiti od poda (idealno, napraviti pamuk).
3. Izvršite 15 puta, povećavajući, ako je moguće, amplitudu kretanja i brzine.
Vježba dva: zaustavite se - sjedite skočiti gore.
1. Prihvati naglasak - sjedi na sva četiri.
2. U skoku smo ispružili noge unatrag.
3. Vratite se na početni položaj - naglasak - sjednite na sva četiri.
4. Idite van, podigavši ruke okomito.
5. Vraćanje na početni položaj - naglasak - sjedenje na sva četiri.
6. Izvršavamo 15 - 25 pristupa.
Vježba broj tri: penjač.
1. Prihvatite polaznu poziciju: zaustavite - leži na podu.
2. Imitiranje gibanja penjača ležimo uz najveću moguću brzinu nogu na suprotnu ruku.
3. Zamislite da se penjemo na strmom brdu, naizmjenično radimo s našim nogama.
4. Ponovite ovu vježbu 25-30 puta.
Vježba Četvrta: skakanje.
1. Početni položaj: stoji, ruke iza glave.
2. Čučnite, pa naglo skočite, držeći ruke cijelo vrijeme iza glave.
3. Izvršite ovu vježbu 10 -15 puta.
Vježba peti: Čučanj s ležanjem.
1. Stajati ravno s ravnim leđima i širiti noge.
2. Čučanj, stavite ruke na pod između nogu.
3. Gurnite noge natrag i podignite držač ležeći.
4. Opet stavljamo naglasak na sjedenje - ruke između nogu.
5. Izvršite vježbu 10-15 puta.
Sada se trebate odmoriti, vratiti disanje, uravnotežiti puls.
Zatim napravite još 2-3 kružne pristupe, svaki put izvodite sve 5 vježbi s mogućim povećanjem amplitude i brzine.
Trebate raditi 2-3 puta tjedno.
Ovo je primjer najučinkovitiji kardio za spaljivanje masnoća i gubitak težine kod kuće. Kada to rade, ne samo da izgubite težinu, već i jačate cijeli kardiovaskularni sustav, kao i srčani mišić.
Prije početka nastave uvijek se savjetujte s stručnjakom i odredite razinu opterećenja koja će vam osobno odgovarati.
Pročitajte dalje:
