Početnik, početi da se uključe u bazu programa, tijekom prvih mjeseci treninga obično povećava oko 5-7 kg mišićne mase - unatoč činjenici da je ova brojka izgleda beznačajan osvojio mišići temelja promijeniti ne samo tijelo, već i metabolizam.
Kao početnik tijelo nije u stanju akumulirati dovoljno energije za trening snage, potrebno je usredotočiti se na bitno, a ne preopteretiti program vježbanja trening za sekundarne - na ovom principu i osnovni program je izgrađen.
Superseti su obično podijeljeni u 4 kategorije, od kojih svi imaju stvarne prednosti. Pre-iscrpljenost - to uključuje dvije vježbe koje utječu na ovu skupinu mišića, koristeći vježbu izolacije, a zatim složenu vježbu. Ovo je učinkovit način guranja pojedinog mišića na iscrpljenost i do točke u kojoj završava klasičnim setovima vježbi. Na primjer, možete napraviti bočni uspon, koji udara na stranu deltoida, a zatim ga gurnuti dumbbells, u kojem su sva tri ramena su uključeni. U slučaju šoka, koristite prednji i stražnji deltoid, triceps, itd. Da bi se kompenzirala deformacija bočne ruke, koja je zbog iscrpljenosti tako iscrpljena. nakon iscrpljenja je isti koncept kao i obrnuto. Nakon iscrpljenosti počinje složena vježba i završava manjom vježbom u izolaciji, što je obično povezano s drugim modelom kretanja. Ovo je učinkovit način da se zagrije cijela mišićna skupina i gura je do granice iscrpljenosti. Potisak za prsa, uz bučice, znači klanje u prsima. Antagonistički superseti. Mišići imaju tendenciju da stvaraju jaču kontrakciju kada im prethodi kontrakcija suprotne mišićne skupine. Krv je također pumpana u opće područje, što stvara pumpanje i veću vaskularizaciju. Trčanje ovnova, praćeni pincetom ili savijanje za biceps, nakon čega slijedi širenje tricepsa, snažan je način stvaranja dodatne snage na setu. Alternativne supersete kombinacija su nepovezanih vježbi koje smanjuju vrijeme odmaranja između setova, visoki intenzitet na velikim visinama i visoku razinu izbornika i puls. To je ekvivalent za gori više kalorija bez smanjenja snage i performansi. Oštar pad i vrijeme treninga. Izvršavanjem savijanja i ploče, na primjer, između koljena koljena, održat ćete visoki intenzitet i ojačati trening. To pomaže da se kopaju dalje u mišićno tkivo za razvoj mišića. , Ideja je da su sve ove metode učinkoviti način za poticanje razvoja mišićne mase, kondenzacije treninga i pumpanja nekoliko skupova u manji prozor.
Mišićna masa: fiziologija
Za rast mišića, signal tijela je važan da se ne može nositi s trenutnim opterećenjem. Zapravo, tijelo mora biti dovedeno na granicu fizičkih mogućnosti, pa želi proširiti ovu granicu - posljednje ponavljanje vježbe treba dati s velikim poteškoćama, ostavljajući snage za još jednu.
Osim toga, vježbanje s velikom težinom i nizak broj ponavljanja (takozvana bijela vlakna) - ovaj trening aktivira živčani sustav i povećava proizvodnju hormona kritičnih za rast mišića i dobitak na težini.
Također ćete povećati sposobnost spaljivanja masnoća. Istraživanje Syracuse pokazalo je da antagonističke dodatke spaljuju 32% više kalorija - tijekom treninga i nakon treninga - od tradicionalnog treninga otpora. Superseti otkazuju stagnaciju, dodaju raznolikost i povećavaju stres na pojedinačne mišiće. Stalna zadaća i stalne promjene ključ su za rast - supersets rade i na takav način da nije potpuno nepodnošljiva i izuzetno dosadna.
Ako smo govorili o tome koliko su učinkoviti i prevareni dodatni trening, vidjet ćemo 8 ubojstava koja ubijaju vaše mišiće na najsenzibilniji način. SuperNet tip: poslije treninga Obučeni mišići: prsa. , Učinite 8-10 ponavljanja da biste kliknuli 12 ponavljanja ljuljačke. Oni su učinkovit konj za rad na prsima i dodavanje mase na gornji dio tijela s dodatnim fokusom na unutrašnjost prsa i srednje linije. Budite oprezni i napravite valove s manjim utezima da biste uklonili ramena.
Koji je osnovni program?
Osnovni program je program vježbanja čvrstoće mišićne mase, koji se sastoji od korištenja, uz maksimalnu radnu težinu, niskog broja ponavljanja (od 3 do 8) i ograničenog broja setova (od 3 do 10).
Za razliku od treninga sa velikim brojem ponavljanja (pumpanje), pozadina utječe na rast mišićnih vlakana, a ne sarkoplazmatskog - time struktura mišića postaje gušća i elastičnija. To vam omogućuje da dobijete masu što je brže i učinkovitije.
- Vrsta Super mreže: Prethodni ispit.
- Obučeni mišići: ramena.
Struktura osnovnog programa
od baze program obuke provodi se svaka tri dana: Pon - što je Čet - B, Sunce - srijeda - B, SAT - A. Ako želite raditi na „pon / sri / pet” pobrinuti da se vrijeme između treninga bilo je najmanje 48 sati. Češća obuka negativno će utjecati na oporavak.
Važnost zagrijavanja prije treninga
Prije početka vježbanja snage - obvezno kardio 5-10 minuta za opći zagrijavanje. Zatim, za pripremu snopova, u kružnim modu, pokrenuti sve tri vježbe na dan, ali s prosječnim radnim težinama i 10-12 ponavljanja. Tek nakon toga dopušteno je ići u glavni program.
Vidjet ćete da će se širina ramena značajno poboljšati znatno brže. Supernet tip: antagonistički trening mišića: leđa, prsa, biceps, triceps. Izvršite 8 širenje sa šipkom za savijanje, a zatim 8-12 ponavljanja gurnula na klupu s trakom. Pokušajte učiniti 12 ponavljanja ako možete. Trčanje leđa u početku, pumpa ćete dovoljno krvi na rukama i torzu, koji će podržati prick od prsnog pulsa. To će prije svega imati koristi od leđa i prsnog koša, ali biceps i triceps igraju važnu ulogu.
Obično će biti vrlo intenzivna kombinacija dviju složenih vježbi. Izvršite 12 ponavljanja normalnog čučnjeva s trakom, podignite korak prema strani i izvodite 12 ponavljanja nogu s nogama. Ako je potrebno, težina se smanjuje na drugi set. Prva verzija vrste rada više kvadricepsa, te onaj s dužim nogama gura femoralne biceps i kriške. On će zamahati kantu i spali salo tijekom procesa.
Ostalo između pristupa vježbi snage - 60-90 s. Razbijanje vježbi - 2-3 min. Ukupno trajanje treninga - ne više od 45-50 minuta. Ako smatrate da na kraju imate previše energije, to znači da niste u potpunosti ostvarili.
Osnovni program pomoću ključnih vježbi s više združivanja najbolji je način za brzo postavljanje mase. Ako slijedite pravila programa i pravilnu tehniku vježbi, čak i početnik sa srednjom genetikom može povećati 5-7 kg suhih mišića.
Izvršite 12 ponavljanja savijanja biceps, a zatim 12 drobilica lubanje. Osjećat ćete da vam crpete u rukama, ali i da goriš. Izvršite 15 preokrenuti pop-up savjeta, a slijede 20 redovitih plutaja. Dodajte bonus ako smatrate da još uvijek možete pokrenuti 7 puta preokrenuti plovak, a zatim 7 disketa.
Osjećat ćete vaše grudi i triceps, a pumpi ćete krv u oba područja, sve dok u principu ne eksplodira! Započnite škripanje bicikla 60 sekundi, vratite se do trbuha i pokrenite šipku 60 sekundi. Napravite ploču na ruku ako imate dovoljno snage. Vidjet ćete kako je to teško i kako se osjećate kao da ste ludili iz trbuha izvana iznutra.
Želite izgraditi maksimalnu mišićnu masu što je brže moguće.
I znate točno kako to učiniti. Ili, barem, znali su.
Dakle, bilo je to prije čitanja hrpa članaka o ovoj temi, koja govori o vrlo različitim načinima.
Ali sada ste potpuno zbunjeni kako brzo pumpaš najbolje.
1. Odredite broj vježbi tjedno
Prvi korak je da odlučite koliko dana tjedno ćete trenirati.
Nakon 60 sekundi vožnje biciklom, bit ćete malo uzrujani izvan glavnog područja. Držite ga i idite u Planckovu poziciju, unatoč opeklinama koje osjećate. Unutarnje područje trbušne šupljine i dalje će imati dovoljnu energiju za podupiranje jezgre. Nabavite 60 sekundi napora dok to ne možete.
Trake i noge ovjesa
Osjećat ćete se kao da ubijate leđa i područje jezgre i istovremeno jačate snagu u gnijezdu. Te vježbe su učinkovit način rada s leđima i trbuhom u vrlo kratkom vremenu. U body buildingu, stvari ne mogu podnijeti točne znanosti. Drugim riječima, nemoguće je razviti standardni program koji se primjenjuje s istim rezultatima za sve praktičare. Što je viša razina, više razlika, stoga svaki prvak ima svoj program osposobljavanja koji smatra najdjelotvornijim. No takav je program rezultat višegodišnjeg testiranja i eksperimentiranja.
Mnogi od osnove programa na ideji da je najbolji način da zaradite mišića rasti - da ih izlagati velikim opterećenjem 1 tjedno sa velikim brojem vježbi, setovi i ponavljanja.
Tipičan program obuke može se graditi na sljedeći način: Ponedjeljak - prsnog mišića, utorak - leđa Srijeda - ramena, četvrtak - noge, i petak - oružje. Iako mnogi ljudi dobivaju dobre rezultate nakon takvog programa, mislim da postoje boljih mogućnosti.
Osim toga, takvi programi primjenjuju se samo na one koji imaju određenu strukturu tijela, različit od onih običnih ljudi. Web stranica stranice neće sadržavati programe obuke za glavne profesionalne prvake, jer neke publikacije žele pronaći više kupaca. Nudimo još jedan savjet: izradite vlastiti program obuke!
Koliko vježbi sadrži program?
Vi ste jedini koji može stvoriti ono što je najbolje za vaše tijelo. Vjerujte svojim osjećajima! Ako i dalje želite to učiniti, evo nastavnog plana i zašto to morate uzeti u obzir. Ovisno o namjeni programa može raditi na svim mišićnim grupama 2-3 sjednice tjedno, ili to može biti koncentriran samo na jednom mišićne skupine u svakoj praksi. Uravnotežena program će obuhvatiti sve skupine mišića i vježbe će se izmjenjivati s vremenom na principu mišića mišića kako bi se izbjeglo mišićnu adaptaciju na određenu vrstu vježbe.
Kada vježbate određenu mišićnu grupu 1 puta tjedno, sinteza proteina raste 1-2 dana nakon treninga. Ali nakon 36-48 sati, vratio se na normalu. I jednostavno oštećujući mišićna vlakna, ne možete produžiti razdoblje povećane sinteze proteina.
Osim toga, sportaši u eksperimentalnom sintezu proteina poslije vježbanja vrhova i vraća u normalu brže nego neiskusni. Ishod: kod naprednih sportaša postiže se samo mala promjena sinteze proteina.
Koliko vježbi za svaku grupu mišića?
Nema pravila, tako da ne morate brojati vježbe. Nema receptova za odabir broja skupova. Sve je uspostavljeno prema vrsti vježbi i ciljnim skupinama mišića. Na primjer, od 5 do 7 seta od 8-12 ponavljanja na principu opterećenja težine, preporučuje se prsa na prsima.
Ovdje možete odlučiti, ovisno o svrsi, vrsti vježbe i naporima koje doživljavate. Prilikom izrade nastavnog plana i programa potrebno je razmotriti osnovna načela bodybuildinga. Da biste radili nakon programa prikazanih na web mjestu, morate raditi s malim skalom. Ne pokušavajte se natjecati s drugima u sobi, oni se ne rađaju onako kako ih vidite. Ako nastavite to učiniti, na kraju ćete ga dobiti. Zato izaberite prave težine!
Drugim riječima, kada vježbate grupu mišića jednom tjedno, nekoliko dana nakon toga, mišići su u anaboličkom stanju. Ali ako se ne vratite u ovu grupu tjedan dana, nedostaje vam druga (ili možda treća) prilika za stimuliranje rasta mišića.
Programi osposobljavanja za brz rast mišića
S prosječnim genetskim podacima nitko od onih koji želi izgraditi što više mišića u najkraćem mogućem roku neće postići dobar rezultat, osim ako se jedna grupa mišića ne obavi najmanje 2 puta u roku od 7 dana.
Povećajte unos kalorija, ali jedite čiste
Masaža vam ne daje pravo na plivanje bez hrane. Neto hrana na razini masovne proizvodnje jednako je važna kao i faza razvoja mišića. Evo stvar: pobrinite se da vaša prehrana sadrži proteine, ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom i zdrave masti.
Planirajte svoje ugljikohidrate prije i poslije treninga
Prekomjerna konzumacija ugljikohidrata izaziva propuštanje inzulina, a ti skokovi dovode do akumulacije masti. Ali potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz vaše prehrane također je pogrešno.Za povećanje mišićne masti u maticama, avokado, maslac i jaja je potrebno. Ako vaš posao je sjedio, koncentrirana većina ugljikohidrata oko treninga - prije i poslije vježbanja je najbolje vrijeme za ugljikohidrate, jer to je kad tijelo treba inzulin i akni dodataka glikogen. Osim toga, napravite ugljikohidrate kao što su mlaćenica, zobeno brašno, smeđa riža ili proizvodi od cjelovitog brašna.
Jedna od mogućnosti je trenirati cijelo tijelo 3 puta tjedno svaki drugi dan. Obično se to događa u ponedjeljak, srijedu i petak. Također možete trenirati u utorak, četvrtak i subotu ili u srijedu, petak i nedjelju.
- ponedjeljak: cijelo tijelo
- utorak: zatvoreno
- srijeda: cijelo tijelo
- četvrtak: zatvoreno
- petak: cijelo tijelo
- subota: zatvoreno
- uskrsnuće: zatvoreno
Opcija dva - trenirati 4 puta tjedno na principu "vrh / dno". Trenirajte gornji dio tijela u ponedjeljak, donji dio u utorak, a u srijedu odmori. U četvrtak, trenirajte gornji dio tijela, u petak - dno, a vikendima odmorite. Svaka mišićna skupina trenira dva puta tjedno. Od svih dijelova koje sam koristio godinama treninga, ovo je jedan od mojih favorita.
Zdrave masnoće ne gori i izvrsni su izvor kalorija. Podignite glavu na glavu - zdrave masti vam ne hrane. Količina kalorija koju koristite ovisi o količini mišićne mase koju gradite. Izbjegavajte zasićene masti u krumpira, umaku od sira i druge nezdrave hrane. Intenzivne srčane vježbe za masnoću su poput srebrnog metka za vukove, ali ne morate pretjerati, jer će samo ubiti mišićnu masu. Temelj masovne proizvodnje jest akumulacija kalorija i njihova upotreba za pravilnu pripremu.
- ponedjeljak: gornji dio tijela
- utorak: donji dio tijela
- srijeda: zatvoreno
- četvrtak: gornji dio tijela
- petak: donji dio tijela
- subota: zatvoreno
- uskrsnuće: zatvoreno
Treća opcija - split-training na principu "pull-push" + nogu. Vježbate 3 ili 4 puta tjedno, u ponedjeljak vježbate stolice (prsa, ramena, triceps) i vježbe vuče (leđa, biceps) u utorak. U srijedu se odmarate do četvrtka za treniranje nogu. U petak se opet opustite. U subotu, počnete ponovno podijeliti vježbu na klupi.
Provedite intenzivan interval trening 2-3 puta tjedno i više se usredotočite na trening snage. Podignite samo onoliko koliko podižete i usredotočite se na kvalitetu. Glavno pravilo za masovno uzgoj je kvaliteta, a ne maksimalna težina. Nema smisla transportirati 100 kg čelika, ako ga ne možete tvrditi težine 50 kg. Podignite mjerilo samo u onoj mjeri u kojoj možete, i postupno povećavajte težinu.
Ovaj učinkovit program će vam pružiti sve alate za početak razmjene danas!
Osjećat ćete se bolje, bolje se osjećati i početi uklanjati tijelo iz tijela i akumulirati toksine koji mogu ometati korištenje hranjivih tvari iz hrane. Osim toga, osjećajte se mršavijima i energijom, sigurni ste da možete upravljati svojim apetitom i primijetit ćete da se tijelo mijenja.
- Dan 1: prsa, ramena, triceps
- Dan 2: leđa, biceps
- Dan 3: zatvoreno
- Dan 4: noge
- Dan 5: zatvoreno
Dakle, vlak za 2 dana, odmaranje za 1 dan, vlak za još 1 dan i 1 dan odmora. Svaka mišićna skupina trenira svaki 5. dan. Zbog činjenice da trenirate u različitim danima u tjednu, morate imati vrlo fleksibilan raspored za praćenje ovog programa.
Također možete koristiti gornji / donji rezač za rad na svakoj mišićnoj skupini 3 puta u roku od 7 dana. Zato trenirajte 2 dana, a zatim odmarajte 1 dan, i nastavite ponavljati taj proces.
- Dan 1: donji dio tijela
- Dan 2: gornji dio tijela
- Dan 3: zatvoreno
- Dan 4: donji dio tijela
- Dan 5: gornji dio tijela
- Dan 6: zatvoreno
Visoka učestalost treninga daje dobar učinak ako se možete oporaviti nakon 5 treninga tjedno tijekom 2 tjedna. Ne može svatko to učiniti, pa budite oprezni.
Iako postoji doslovno tisuće različitih programa, a među njima ima i onih koji će vam omogućiti da se poveća maksimalnu količinu mišićne mase u najkraćem mogućem roku.
Često se kaže da početnici trebaju izbjegavati razdora u tijelu mišićnih skupina, te u skladu s sveobuhvatan trening cijelog tijela, što uključuje rad svaku skupinu mišića 3 puta tjedno.
No, ako se program obuke i prehrana su točni, početnici i dalje može postići dobre rezultate na Split programe, koji uključuju 4-5 treninga tjedno.
U jednoj studiji, provedena od strane «Baylor University», početnici grupa dobila 5,5 kg mišića u 10 tjedana, koristeći četiri dana Split.
Drugi, 12-tjedan studija, ovaj put uključuje obučava pridošlice, pokazali su da vježbanje na 5 dana Split i konzumiranja mlijeka kao poslije treninga dodataka, ovi momci stekao gotovo 4 kg mišića i bez masti.
Najčešće, na isti način na koji novaka može postići rezultate pomoću split program, netko tko je već prošao u početnoj fazi treninga, može izgraditi znatnu količinu mišićne mase uz trening cijelog tijela 3 puta tjedno.
Na primjer, istraživači iz «Sveučilišta u Alabami» otkrili da muškarci koji već nekoliko godina provedenih treninga snage, stekao gotovo 4,5 kg mišića u 3 mjeseca, provođenje sveobuhvatnog pun tijelo vježba 3 puta tjedno.
2. Povećajte snagu u treningu
Drugo sha - trenirati vrlo teško i usredotočiti se na povećanje performansi snage u klupu i povlačenjem vježbe i čučnjeva.
Kad govorim o snazi, ne mislim na težinu koju možete podići.
Pogledajte ovaj videozapis uz sudjelovanje prirodnog bodybuildera i bivšeg svjetskog prvaka prirode Bodybuilding Federation John Harris.
Ivan ne samo da ima tijelo pobjednika, on je također prokleto jak. U ovom videozapisu izvodi prepreku težine od 180 kg u 18 ponavljanja, s tjelesnom težinom od samo 82 kg.
Ako u ovoj vježbi možete podignuti težinu koja je dvostruko veća od tjelesne težine tijela, onda ste jači od većine drugih. Ali sigurno ne gledate baš poput njega.
Međutim, ako ste u mogućnosti podići ovu težinu u 18 ponavljanja, vrlo je vjerojatno da ćete postići istu razinu razvoja mišića. A onda nećete biti samo tako jaki, ali imat ćete istu tjelesnu građu.
To ne znači da postoji izravna veza između nakupljanja snage i povećanja veličine tijela. Ako udvostručite snage u svim vježbama, nećete udvostručiti količinu mišićne mase. Isto tako ne slijedi od toga da ako povećate volumen mišićne mase za 100%, tada će vaša snaga povećati u istoj mjeri.
S druge strane, ako su vaša mišićna vlakna aktivno uključena, tada, kako bi se nastavio povećavati broj ponavljanja izvesti s određenom težinom, mišići nemaju ništa drugo nego da rastu.
Nećete uvijek vidjeti rast na dnevnoj ili tjednoj osnovi, ali to će se dogoditi. I za nekoliko mjeseci imat ćete više mišića nego sada.
Najveći sportaši nisu uvijek najjači. Ali najjači nisu uvijek najveći. Međutim, rijetko možete vidjeti vrlo mišićav sportaš koji nema visoku razinu snage.
Najbolje vježbe za brz rast mišića
Ne znam kako brzo pumpati mišiće, ako vježbate na simulatorima. Bolje je odabrati osnovne vježbe koje vam omogućuju da radite s više težine. Ovdje su najbolje od svake kategorije:
- Vodoravna klupa (klupka koja leži na horizontalnoj / nagnutoj pod kutom od 30 °, klupa za barku koja leži na vodoravnom / kosom položaju na klupi od 30 °, push-upovima).
- Vodoravna vuča (vučenje blokova na remen, vučenje bućica, povlačenje na niskoj poprečnoj traci).
- Vertikalna vuča (povlačenje, vučenje gornjeg dijela do prsa sa uskom reverznom hvataljkom).
- Okomito klupko pritisnite (stojeći stolići za stoliće, stojeći stojeći stropni stojeći stolići, sjedište tegljača za tegljenje).
- Za donji dio tijela s naglaskom na kvadricepsu (čučanj, podijeljeni čučanj, klupa).
- Za donji dio tijela s naglaskom na mišiće stražnje strane bedara (uobičajeno podizanje, rumunjsko podizanje, savijanje nogu).
Postoji mnogo različitih pogleda na broj pristupa i ponavljanja koje možete koristiti za izgradnju mišića. Jedan od njih, koji se pridržavam sebi i preporučam vam je povećati radnu težinu pristupu koji je bliski vašim krajnjim mogućnostima. Možda ćete naći da možete učiniti još ponavljanje, ali to učiniti samo ako tehnika obavljanja vježbe ne trpi.
Pod izgradnjom mislim na pristupe s progresivnim povećanjem težine dok ne postignete najveću težinu za sebe, s kojima možete izvesti 5-8 ponavljanja. Nakon što napravite ovaj pristup, odmarajte se 1-2 minute. Smanjite težinu za 10-20% i slijedite drugi pristup. Ponovite isti postupak i idite na sljedeću vježbu.
Kombinirajte ove pristupe s pristupima s više ponavljanja istim skupinama mišića, a mišićima ćete pružiti poticaj koji trebaju da rastu masu i snagu.
Postoji nekoliko razloga zašto vam savjetujem da ne izvršite zadnji ponavljanje koji dovodi do zatajenja mišića.
Prvo, što je bliži zatajenju mišića, to je veći rizik od ozljeda. Čak i mali slom tehnike, kao što je prekomjerno zaokruživanje lopatice u posljednjoj ponavljanju na čučanjima ili podizanju, može dovesti do ozljede koja će vas odvesti iz sustava za neko vrijeme.
Suprotno mnogim prosudbama, postignuće zatajenja mišića nije preduvjet za poticanje rasta mišićne mase i snage.
"Moj pristup procesu obuke uvijek je značio rad s potpunom posvećenju, ali ne i neuspjehu mišića", kaže bivši gospodin Svemir Bill Pearl. "Posljednja ponavljanja bi trebala biti teška, ali bi trebala biti vama. Uvijek sam vjerovao da svakodnevno napustite dvoranu s osjećajem da ste napravili veliki posao, ali istodobno, tako da kažete, "ostavljajući malo goriva u spremniku".
Vjerojatno je da je najvažniji uvjet za povećanje snage i mišićne mase napetost preopterećenja, tj. Povećanje težine s vremenom.
Ali postoji i drugi poticaj za rast, koji se naziva nakupljanje "toksina umora" ili metabolita, pumpanje, metabolički zamor, metabolički stres, itd.
Umor metaboličkog sustava je gori osjećaj mišića. To znači pumpanje treninga, u kojem se osjećate kao da se mišići pumpa gore i da eksplodiraju. Postoji mnogo različitih načina za postizanje tog stanja.
- Možete izvesti veliki broj kompleta umjereno / velikog broja ponavljanja (10-15) s kratkim (30-60 sekundi) odmora između.
- Praksa korištenja pojas trening (također poznat kao KAATSU treninga ili ograničen protok krvi), što dovodi do povećanja metabolizma umora ograničavanjem cirkulaciju krvi.
- Koristite kapljice. Oni su također vrlo učinkovit način stvaranja zamora metabolizma u relativno kratkom vremenskom razdoblju.
Ako se ne osjećate fit i svježe, motivirani i gladni prije treninga, i stalno povećanje snage u rasponu od 5-15 ponavljanja nekoliko vježbi, onda ste na putu koji će na kraju dovesti da povećanje mišićne mase.
Koliko brzo (ili polako) trebate izvesti svaki ponavljanje?
Uz nekoliko izuzetaka, iznimno spora brzina ne daje nikakve prednosti u usporedbi s treningom, kada podignete težinu što je brže moguće i polako ga smanjite.
Pogledajte videozapis, koji pokazuje kako Ben Bruno izvodi mrtva vrata s markom zamke.
Unatoč činjenici da se čini da je relativno polako podigao bar, zapravo on pokušava podignite je što je brže moguće. Koristi težinu koja usporava svaki ponavljanje.
Ako Ben namjerno usporilo ponavljanje (za razliku od nenamjeran usporavanje, gdje je podizanje težine i / ili umor mišića uzrok usporavanja), šipka se uopće ne bi spustila s poda. Samo pokušava brzo podići težinu, on je u stanju srušiti takvu tešku težinu s poda.
Neke vježbe bolje su prilagođene za brzo podizanje težine od ostalih. Ne bi bilo vjerojatno da biste podigli brzinu biceps na bicep, a bum lift u spor.
Takve vježbe s vlastitom težinom, kao što su umacima, push-up, pull-ups, horizontalni i vertikalni, kao i većina odnosustavnyh vježbe je najbolje učiniti sporije, koristite u umjerenim tempom.
Ali u gotovo svim ostalim vježbama, kako bi se povećala masa i snaga, težina bi se trebala povećati što je brže moguće i spustila se polako.
Ne kopirajte programe obuke o kojima čitate u časopisima
Nakon rada na svakoj grupi mišića s 4-5 različitih vježbi, sljedeći dan osjetit ćete bol u mišićima, ali to ne znači da ćete rasti brže.
Između pobolijevanja i rasta, nema dokazane veze, a ne postoji pravilo koje bi reklo da morate "ubiti" svaku mišićnu skupinu kako bi je rastao.
Unatoč tome, postoji mnogo ljudi koji smatraju bol kao cilj. Vjeruju da ako mišići povređuju, trening je imao koristi.
Ponekad dan nakon treninga, koji je dio programa usmjerenog na fizički poboljšanje vašeg tijela, osjetit ćete bol. Ali ovaj isti program ponekad uključuje vježbe koje neće donijeti tako bolne senzacije.
Drugim riječima, bol u mišićima nije pouzdan pokazatelj da je određena obuka bila djelotvorna.
Idete u dvoranu za vlak, Većina ostalih ljudi koje vidite tamo su došli obavljati vježbe, Postoji razlika između ovih pojmova.
"Moram reći da nisu zainteresirani svi trening", Kaže trener Mark Rippeto.
"Za mnoge dovršite vježbuveć dovoljno. Oni samo žele izgorjeti kalorije, uzeti malo oblika i stisnuti tisak. Za njih nije loše. Ali ako želite više, odlučite li postići maksimalne moguće rezultate - završite obavljati vježbe».
20-25 "radni" pristupi treningu (ne računajući zagrijavanje) više su nego dovoljno da uzrokuju brzo povećanje snage i mase. 25 pristupa nisu za svaki mišić nego 25 ukupno pristupa za cijelo vježbanje, koje su podijeljene između 1-3 vježbe po skupini mišića. U rijetkim slučajevima potrebno je više ponavljanja.
Napišite plan obuke
Također trebate ući u naviku raspoređivanja treninga unaprijed.
Prije nego što prijeđete pragu teretane, vrlo je važno točno znati što ćete tamo raditi. Ako želite izgraditi mišićnu masu, onda se trebate pravilno pripremiti za to. Zato preporučujem održavanje dnevnika vježbanja.
Vjerojatno je najvažnija prednost dnevnika, kao i glavni razlog za njegovu odsutnost u većini ljudi, to što čini da izgledate osobno.
Što radiš to donosi rezultate? Ili ponavljate isti program opet i ponovo u nadi da će odjednom početi raditi?
Također bi bilo lijepo organizirati istovar ili lagano tjedan svakih 3-9 tjedana teškog treninga.
Da, shvaćam da ste zabrinuti zbog takvog prekida koji će vas oslabiti i smanjiti vašu veličinu, pogotovo ako ste jedan od onih koji vide bilo koje vrijeme kao propuštenu priliku za napredak.
Ali vaše tijelo nije stroj, i to će imati koristi od odmora, posebno s dobi. Znam da je to klika, ali ponekad morate poduzeti korak unatrag i poduzeti dva koraka naprijed.
Vaš posao u teretani je samo pola posla ako je vaš cilj da dobijete mišićnu masu.
Bez konzumiranja dovoljno hrane, mnogi napori za zapošljavanje mase će pogriješiti. Evo brzog i jednostavnog načina pronalaženja vaših kalorija za rast mišića:
- Prvo, izračunajte suhu masu vašeg tijela. Na primjer, ako vagate 80 kg i imate 14% masti, tada imate 11 kg masnoća i 69 kg suhe tjelesne težine.
- Pomnožite suhe tjelesne težine za 20 godina. S suhom tjelesnom težinom od 69 kg trebate 1380 kalorija dnevno.
Ako ustanovite da ne dobivate tjelesnu težinu, povećajte unos 250 kalorija dnevno sve dok skala ne počnu pomicati u pravom smjeru.
Znam da ova dijeta ne izgleda impresivno, pogotovo ako se uspoređuje s nekim dijetama koje konzumiraju 5000 kalorija. Ali mišići nećete brže rasti jednostavnim punjenjem trbuha s hranom.
Zato postoji gornja granica količine kalorija koje možete konzumirati i pretvoriti ih u mišiće. Ako trenutačno trošite kalorije ispod određene granice, brže ćete povećati mišiće ako povećate količinu potrošenih kalorija.
Ali čim dostignete najveću brzinu za mišićnu masu, povećanje unosa kalorija neće automatski povećati stopu rasta. Vi samo počnete dobiti masti.
Nakon što odaberete pravi program obuke i elektroenergetski sustav, sve što trebate da biste maksimalno povećali masu mišića je da ih držite.
Često čitam o potrebi promjene programa treninga svakih nekoliko tjedana kako bi se spriječilo prilagodbu mišića i njihov rast.
Za mnoge je ovo pogrešan pristup. Nema smisla u raznolikosti zbog raznolikosti, a najbolji način da nema ikakve smjene je skakanje s jednog programa u drugi. Ne dopustite da vas ljudi budu.
Sean Phillips najbolje je to izrazio kad je rekao da raznolikost potiče um, a dosljednost potiče mišiće. Program vježbanja izgrađen na nekoliko osnovnih vježbi uvijek će biti učinkovit ako ga ispravno prate.
Morate se pobrinuti za pristupe, ponavljanja, učestalost treninga i težinu trake, a ne o vježbama koje radite.
Za promjenu vježbi postoji vrijeme i mjesto, ali samo ako je dio strukturiranog plana osmišljenog za postizanje određenog cilja. Učinite mnogo slučajnih vježbi beskorisno ako želite postati veći i jači.
Jeste li dosadno cijelo vrijeme radeći iste vježbe?
Nije da ne uništava dosadu, to je kao osjećaj da se približavate cilju. Kada vidite rezultate, dosada će prestati biti problem. Ljudi koji su dosadni obično ne čine značajan napredak.
Naposljetku, zaboravite na vrstu tijela ili genetiku. Ne možete ih promijeniti, pa nema smisla razmišljati o tome. Postavite se visokim, ali realnim ciljevima i radite na ograničenju mogućnosti da ih postignete.
(1 ocjena, prosjek: 5.00 od 5)
