Kako pumpati mišiće prsnih mišića? Vježbe na vrhu prsa na neravnim šipkama.

Mi ljuljaju prsni mišići

Većina jačih seksa željeli bi imati prekrasan prsni prsima. Alternativa obuci u teretani može se nazvati raditi vježbe kod kuće. Zbog nedostatka sportske opreme u kući usredotočimo se na kvalitetu treninga.

Način vježbanja

Da biste postigli željeni rezultat, radeći kod kuće, morate ispravno izraditi vježbu. Obratite pozornost na početnike u vrijeme oporavka mišićnih vlakana. Tijekom tjelesne aktivnosti, mišićna vlakna dobivaju mikrotraume. Liječenje mikrotrauma prsnih mišića traje do 5 dana. S obzirom na tu činjenicu, trebali biste ozbiljno razmišljati o izradi plana satova. Za izradu programa zanimanja, mi ćemo sortirati strukturu ciljne mišićne skupine. Prsni mišići uključuju:

Gornji prsni mišići su najmanji snop vlakana u ovoj mišićnoj skupini. Dati potpunost gornjeg prsa i učinkovito ga povezuje s prednjim deltama.
Srednji prsni mišići - predstavljaju glavnu mišićnu masu dojke, daju masivnost pred vratima torza. Predstavlja cijeli volumen prsnih mišića svog vlasnika.
Donji prsni mišići - donji dio prsa, nazvan "rez". Vrlo važan paket mišićnih vlakana za one koji žele pokazati kvalitetu prenesenog prsa. Što je bolje i hladnije (u smislu ravnosti), rez prsa je razrađen, to učinkovitije dolazi naprijed u odnosu na tisak. A ovo je težak argument u tvojoj prljavi banci.

Najbolji način treniranja kod kuće bit će trodnevni program s uzastopnim istraživanjem svake podgrupa mišića. Na početku svake sesije treba se protezati prsni mišići. Za to će biti dovoljno 2 kompleta push-up od 7-8 ponavljanja za početnike i 3 kompleta od 10 ponavljanja za iskusnije sportaše. Ali nemojte pretjerivati, sjetite se da je ovo samo zagrijavanje. Potrebno je za probuditi mišiće i izgraditi krv u njima, za njihov daljnji rad.

sklekovi

Postoji znatan niz push-upova. Svaka vježba ima za cilj razvoj specifične podskupine mišića prsnog koša. Stavljajući ih zajedno u jedan program osposobljavanja, doznajemo kako pumpati mišiće prsiju kod kuće. Push-up može biti s različitim širinama ruku, bez uporabe raspoloživih alata, i uz njihovu upotrebu.

Osnovna vježba u kući su skloništa. Ali nemojte zaboraviti da trebate obratiti pozornost na sve tri mišićne podskupine.

sklekova

Vježba je pogodna za početnike sportaša. Jednostavno je izvesti i dopustiti razvoj prsnih mišića. Uzmi sklon položaj za izvođenje. S vašim rukama savijenim u laktovima do maksimalne širine, stavite noge zajedno. Prilikom pomaganja, cijela grupa mišića prsne kostiju prolazi kroz. Ali glavni fokus je na prosječnoj podskupini mišića. Izvršite 4 seta od 10 ponavljanja.

Push up na stolice

Složena verzija prethodne vježbe, za više fizički razvijenih sportaša. Tehnika je ista, uz samo jednu rezervaciju. Push-up se izvodi kada stavljaju ruke na stolice i noge - na kauč ili stolicu. Tijekom trčanja preporuča se da prsa padnu ispod razine stolica. Tako će rad uključiti više mišićnih vlakana. Izvršite 4 seta od 10 ponavljanja.

Push ups usko držanje

Vježba koja ima složeni učinak na nekoliko mišićnih skupina odjednom. To nas zanima zbog uključivanja gornje skupine grudi mišića. Ali ne zadnju ulogu igraju prednji delti i triceps. Za izvođenje, uzmite naglasak koji leži, stavite noge u širinu ramena, a ruke ispred grudi. Vrlo dobro razvijen sportaš gornjeg ramena. Izvršite 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.

Najbolji način pumpe gornjeg dijela prsa kod kuće. Ruke zauzeti položaj, kao u uobičajenim push-ups od poda. Noge se stavljaju na kauč ili stolicu. Tako će vaše tijelo biti nagnuto, što će osigurati prijenos tjelesne težine do ramena. I u skladu s tim, opterećenje na gornjoj skupini prsnih mišića će se povećati. Preporuča se izvršiti s malom pauzom u donjoj amplitudi kretanja. Izvršite 4 seta od 8 ponavljanja.

Ove nekoliko vrsta vježbi omogućit će vam da pumpe gornje i srednje dijelove prsnih mišića kod kuće.

Push-up na barovima

Dno prsnog koša s pravilnim pristupom i crpljenje pružit će visoku kvalitetu vizualnog efekta. Naglasit će cjelokupnu cjelovitost i oblik muške prsa, od koje se ženska publika topi. Za ovaj prikladni push-up na neravnim šipkama. Izvršite ovu vježbu poželjno u nepotpunoj amplitudi, tj. Spuštanjem pola. Ovom izvedbom dolazi do maksimalne kontrakcije mišića prsnog koša, što sprječava njihovo opuštanje tijekom pristupa. U punoj amplitudi, teret je podijeljen između prsnih mišića i tricepsa. Spuštanje bradavica ispod razine dlanova nosi najveći dio opterećenja na tricepsu, a mišići prsnih mišića počinju u ovom trenutku. A to nam je apsolutno beskorisno. Ova vježba se izvodi u 3 seta od 15 ponavljanja. Ako u blizini vašeg mjesta stanovanja nema sportskog mjesta, to nije važno. Postoji drukčiji način za praksu kod kuće. Načelo ove vježbe prenosi se s rešetaka na stolice. U tom slučaju, noge se postavljaju ispred vas na kauč ili stolicu. Ostatak je nepromijenjen.

Povećanje opterećenja

Kako se mišići rastu i prilagođavaju opterećenju, vježbe će biti lakše i lakše. U skladu s time, opterećenje mora biti povećano. Povećanje broja ponavljanja i pristupa nije pogodno za prakticiranje kod kuće. To će samo povećati izdržljivost, ali ne i mišiće. U početku smo se pitali kako pumpati mišiće prsnog koša kod kuće pa smo zainteresirani za mišićnu masu.

Kako bi se rast mišića ne zaustavio, potrebno je povećati kvalitativni aspekt vježbi, a ne kvantitativni. To doprinosi dodavanju tereta u uobičajenom tijeku zapošljavanja. Zamolite nekoga da vam stavlja težinu tijekom sklekova. Samo nemojte pretjerati s težinom. Vaš je posao povećati masu mišića u prsima kod kuće, a ne ozlijediti.

Programi obuke

Došli smo blizu pitanja "kako pumpati mišiće prsnog koša kod kuće?". Oslanjajući se na primljeno znanje, izradit ćemo programe obuke. Za početnike sportaši, programi su uvodni. Za obučene mlade ljude programi su već usredotočeni na progresivni razvoj.

Program za početnike

ponedjeljak

Push ups s poda 10x4, ostatak 30 sekundi
Push ups uz uski hvat 8x2, ostatak 1 min

srijeda

8x2 push up, 1,5 minuta odmora između ponavljanja
Push ups uz uski držanje 10x4, ostatak 45 sekundi
Push-up na barovima 8x2, ostatak 45 sekundi

petak

8x2 push up, 1,5 minuta odmora između ponavljanja
Push-up na šipkama 10x4, ostatak 40 sekundi
Push-ups od poda 8x2, ostatak 30 sekundi

U tom slučaju, morate se uključiti oko mjesec dana kako bi se mišići mogli naviknuti na opterećenje. Ako ne možete napraviti potrebni broj ponavljanja, učinite koliko god možete (ali nemojte se prevariti). Kada vam ovaj program izgleda lagan, vrijeme je da prijeđete na sljedeću.

Program za pripremu

ponedjeljak

Push-up na stolicama 12x4, ostatak 30 sekundi
Push-up pod nagibom 10x3, ostatak 40 sekundi.
Push-ups na rešetkama 10x3, ostatak 40 sekundi

srijeda

Push ups s poda 10x3, ostatak 1,5 minuta između ponavljanja
Push-up pod nagibom 10x4, ostatak 40 sekundi.
Push up na stolicama 15x2, ostatak 20 sekundi

petak

Push ups s poda 10x3, ostatak 1,5 minuta između ponavljanja
Push up na stolici 10x3, ostatak 1 min
Push-ups na barovima 12x4, ostatak 40 sekundi

Kada vam drugi program dobije lako, komplicirajte vježbu. Izvršite vježbe s opterećenjem. U ulozi tereta mogu biti razne predmete koji će biti postavljeni na leđima tijekom sklekova. Pridržavajući se tih tehnika, lako možete postići željeni rezultat. Razumijevanje kako pumpati mišiće prsnika kod kuće, možete postaviti velike ciljeve u poboljšanju vašeg tijela.

hrana

Kod treninga kod kuće, prehrana je ne manje važna od kompetentnog pristupa vježbama. Mišići ne rastu iz tankog zraka, osim visokokvalitetnih treninga, trebaju građevinski materijal - bjelančevine. Dobit ćete ga u odgovarajućoj količini uz pravilnu prehranu. Ograničite unos masnoća i povećajte unos proteina. Protein se može dobiti od piletine, jaja, svježeg sira, mlijeka. Ukras je pogodan za korištenje heljde, riže i mahunarke. Suzdržite se od uzimanja brzih ugljikohidrata od slatkiša. Ako stvarno želite slatko, onda bolje jesti neke grožđice. I još jedna važna točka u postizanju cilja: popijte više vode. Svi se procesi u organizmu odvijaju u vodenom okolišu, pa je također važno korištenje vode. Nadam se da vam ovaj članak daje odgovore na pitanje kako pumpati mišiće prsnika kod kuće. I zapamtite: samo naporan rad će vam donijeti željeni rezultat! Nećete dobiti visoke kvalitete i velike mišiće u tjedan dana, sve je potrebno vrijeme. Kao živa legenda, Arnold Schwarzenegger, rekao je: "Svatko se pita slab, ali treba zarađivati zavist."

Bez sumnje, hrabro i lijepo, ispreplićući se ispod t-shirt, moćni, istaknuti prsni mišići izgledaju nevjerojatno lijepe. Čak i ako ste u odjeći, dobro razvijenom masivnom prsnom, dajte muškom liku najveći dio atletizma, jer su uvijek na vidiku. Anatomski, dogovoreno je da su mišići prsnog koša među najmasivnijima u našem tijelu, oni se nalaze u mjestima gdje padne većina ljudi, posebno žena. Analizirat ćemo kako pumpati prsne mišiće, dati vježbe za pumpanje prsnih mišića, razmisliti o tome kako ga često trenirati, koji dijelovi prsnog mišića najčešće sudjeluju u različitim vježbama i raspravljati o značajkama kućnih vježbi.

Vježbe za pumpanje prsnih mišića

Za razumljiviju percepciju vježbi, naručit ćemo ih prema njihovom djelovanju na različita područja mišića prsnog koša.

Unutarnji dio prsnih mišića

Govorimo o takozvanoj "dekolte" zoni, samo za muškarce da ovaj dio grudi nazovu na taj način, jezik se ne okreće. Nakon što pregledavate sliku, razumjet ćete izgradnju dijelova prsnih mišića o kojima govorim. Dakle, s "vizualnim efektom" shvatili smo. Dakle, kako pumpati unutarnji dio prsnih mišića?

Klupa pritisne usko držanje na vodoravnoj klupi

Lezite na klupu kako bi vrat bio iznad vaših očiju. Uhvatite vrat uskim stiskom, ali ne preuskim, inače riskirate ozljede zapešća. Optimalna širina hvataljke bit će nešto manja od širine ramena. Spustite vrat glatko, s nekim isometrijskim napetostima mišića. Laktovi moraju biti odvojeni od strane kako bi "probili" unutarnji dio prsišta. U slučaju uzgojnih koljena duž tijela, opterećenje s prsa se smanjuje, krećući se do tricepsa. Vrat bi trebao dodirnuti donji ili gornji prsni koš. Nadalje, s snažnim, ali kontroliranim pokretom, stisnite dvoručni utor, u potpunosti protežući ruke u laktovima. Na krajnjoj točki, svakako "živite" kroz prsa, to jest, najžešći rez, držite oko jedne sekunde. Ponovite ovaj postupak kroz svako ponavljanje. Uz ovu vrstu treninga, trajanje vježbe će se povećati, ali to će vam omogućiti da dobro osjećate mišiće, dovodeći ih do jakog gorućeg osjeta tijekom svakog pristupa. Ovo će dati trenutne rezultate. Za maksimalnu učinkovitost, da biste ih osjetili na svakom treningu, svaki put kad počnete raditi ovu vježbu, počnite s malim težinama i usredotočite se na vježbu. Nadalje, uzduž piramide, povećavajući radnu težinu u svakom pristupu, ne izgubite ove mišićne senzacije. Takva veza između mozga i mišića, u kombinaciji s pristojnom radnom težinom, stvarno pomaže da se protresti prsni mišići.

Preklapanja na gornjim blokovima

Postavite mala utega na blokove, držite ručke, lagano savijte laktove. Nagnuti blago naprijed. Pokušavate osjetiti rad mišića prsa, počnite držati ruke ispred vas. Ključna točka napetosti u unutarnjem dijelu prsa je alternativni preklapanje ruku na vrhu jedni na drugima na krajnjoj točki. Drugim riječima, trebali biste držati ruke što je moguće bliže. Redoslijed crosshairs jedne strane preko druge može se promijeniti u svakom ponavljanju ili u svakom pristupu, kao što želite. Zaboravite na maksimalno smanjenje vrha na kraju. Stavljanje ruku na križanje može se obaviti na različite načine, dovodeći ruke ravno ispred vas ili ih spuštati. Prepoznat ćete radikalne razlike samo testiranjem svih tih varijacija i osjećanjem kako funkcioniraju ova ili ona organizacija tijela i ruku. Samo na taj način odabrat ćete za sebe optimalni položaj nagiba tijela, položaj ruku i smjer informacija. I opet, bez obzira na pojedini način obavljanja konvergencije ruku u križanju, ključ za postizanje nakupljanja unutarnjeg dijela prsnih mišića je križanje ravnina i maksimalni mišić koji ćemo živjeti u ovoj krajnjoj točki.

U svakom slučaju, vjerojatno ćete shvatiti da se sve svodi na tresenje unutrašnjosti prsa, morate vježbati s uskim zahvatom, a također se usredotočite na maksimalni stres na kraju. Vježbe na unutarnjem dijelu prsnog mišića zahtijevaju ekstremnu koncentraciju i maksimalni stres na kraju. Također možete primijeniti tu značajku ne samo u određenim vježbama, već iu mnogim drugim.

Donji i vanjski prsni mišići

Antropometrijska značajka našeg tijela s vama je dizajnirana tako da se donji i vanjski dio prsnog koša trenira gotovo zajedno i nema smisla razdvajati ih. Dobar razvoj vanjskih i donjih dijelova prsnih mišića čini vaše mišiće vidljivijima. Vanjski dio dojke stvara učinak impresivnog razvoja ove mišićne skupine. Razgovarajmo o tome kako pumpati donji dio prsnih mišića zajedno s vanjskim dijelom.

Push-up na barovima

Nabavite na neujednačene šipke i zauzmite polaznu poziciju, držeći ih rukama i visi u zraku. Počnite dolje naginjući tijelo malo naprijed. Idite dolje dovoljno duboko, ali ne u tolikoj mjeri da su se ramena okrenula, postoji opasnost od ozljeda. Dubina push-upova na šipkama ovisi o osobi, jer je istezanje ramena i opći fizički trening različit je za svakoga. Push-ups na barovima za prsni mišići najčešće opterećuju ne samo mišiće prsnog koša nego i triceps, kao i ramena. Kako bi preciznije opterećivali prsne mišiće, potrebno je malo naginjati naprijed. Kada postanete jači, dodatno opterećenje u obliku palačinki na pojasu za push-up će vam pomoći. Viseći palačinke neophodno je na pojasu, već na vratu, tako da ćete učvrstiti mišiće prsnog koša. Vješanje remena s palačinama oko vrata nije baš pogodno, u nekim dvoranama postoje ogromni lanci za ovu vrstu push-upova. Ako u vašoj dvorani nema lanaca, savjetujem vam da izmamite široki remen s podvezicom od smeća i mekim materijalom ispod vrata. On će vam služiti cijeli svoj život. Izgradnja prsnih mišića na neravnim šipkama, pa čak i uz težinu na vratu, jedna je od najdjelotvornijih vježbi. Usput, sve vježbe na donjem dijelu, na jedan ili drugi način, povezane su s push-upovima.

Štap pritisnite široki stisak

Lezi na vodoravnoj klupi za klupu. Uhvatite tipkovnicu širokim zahvatom tako da u budućnosti, kada spuštate na prsima, zglobovi ne stvaraju nelagodu. Posebnost koliko široka hvat treba biti ovisi o duljini vaših ruku. U pravilu, viši momci imaju duže ruke u usporedbi s usporenim dečkima. Druga smjernica pri izboru optimalne širine držača je okomita pozicija podlaktica u odnosu na pod u položaju kada je dvoručni utor na prsima, što je učinjeno u klasičnom klupskom stisku. Uz široki pritisak, podlaktice bi se trebale odstupati od ove okomice od sebe. Nedostatak ove vježbe je poteškoća koncentracije kada ljulja vanjski dio prsnog koša.

Vrh prsnih mišića

Gornji prsni mišići većine sportaša zaostaju. To daje mišiće prsne vrste praznine, osobito kada su ruke podignute. Još uvijek nedovoljni razvoj gornjeg prsnog koša može se vidjeti na bočnom pogledu. Ako odlučite da imate slične probleme, možete potpuno promijeniti dan treninga prsa s velikim naglaskom na nakupljanje gornjeg dijela. Ili samo pokupite samo one vježbe koje su dizajnirane kako bi se uklonili ovaj nedostatak. Takva mjera je zbog činjenice da je vrh prsnih mišića "teško podignuti". Vježbe za gornji dio, na ovaj ili onaj način, izvode se pod kutom, na glavi. Osim jedne vježbe ...

Vježbe na vrhu prsnih mišića

Klupa je pritisnula usko držanje u kovčegu

Ova se vježba može izvesti i na redovitoj klupi za klupe, ali u kaveznom simulatoru to je najprikladnije. Lezite na klupi i prije nego stavite palačinke, izaberite optimalno mjesto i pokušajte se sjetiti. Ova tehnika izgleda ovako. Prvo, vrat bi se trebao spustiti na područje kostiju. Malo niže ili više ovisit će o strukturi vašeg ramena, pokušajte različite opcije i koncentrirati se na senzacije. Drugo, širina hvat mora biti uska, ali ne toliko da vas boli. Obično je širina ramena ili malo uži. Treće, može se promijeniti kut nagiba klupa. Neki sportaši imaju veću vjerojatnost da će imati blagi nagib, oko 15-20 stupnjeva.

Pritisak na klupi na nagibu

Lezi na klupu i zgrabite fingerboard malo uži nego s redovitim klupa pritisnite na vodoravnoj klupi. Spustite dvoručni uteg na vrh prsa. Ako ste tek nedavno počeli vježbati ovu vježbu, nećete biti prilično prikladni za izvođenje. Neugodnosti leže u putu gibanja, to je strogo okomito na pod, dok je vaše tijelo pod kutom. Ali to je samo pitanje vremena i stvar navike. Klupa na klupi za klizanje osnovna je vježba ne samo za gornji prsni koš. Za neke sportaše bitno je za stvaranje mišića.

Hammer za prsne mišiće

Ne tako davno, vrlo pametni ljudi razvili su simulator nazvan Hummer. Velika pumpa mišića prsa, javlja se kombinacijom dvije vrlo popularne vježbe - to je klupica i bušenje bušilica. Ovaj simulator Hummer, podrazumijeva prilično snažno istezanje na dnu i maksimalno smanjenje na vrhu. Kada se gleda odozgo, putanja kretanja nalikuju na nešto poput trokuta / \\. Druga prednost je sposobnost rada s prilično velikim utezima u ovoj vježbi. To daje dodatno povećanje mase.

Izgradnja svake odjeljka prsnog koša odvojeno: mit? ili stvarnosti?

Iako smo napisali kako tresti određena područja prsnih mišića zasebno. Postoji mišljenje da je ova vrsta vježbanja s naglaskom na njegove pojedinačne dijelove iluzija. Navodno, na ovaj ili onaj način, mišići prsnih mišića rade u cijelosti. I "gnjaviti" na bilo kojoj posebnoj vježbi istaknuta ne vrijedi. Je li doista ?!

Činjenica da cijeli torakalni dio muskulature radi u svim tim vježbama je istinit. No, čak i kad se mijenja kut opterećenja na ciljnim mišićima prsa, tj. Prilikom izvođenja različitih vježbi, određena količina opterećenja još uvijek je pomaknuta. Na primjer, prilikom odabira vježbi s naglaskom na gornjem prsima, i dalje ćete koristiti sve mišiće, s jedinom razlikom da će gornji kovčeg raditi najintenzivnije. Ista stvar se događa ne samo kod mišića prsa, već kod drugih mišića tijela.

Usredotočite se na sveukupni razvoj i povećanje mase lean mišića. Zato recite, zamahnite prsa u potpunosti. I tek nakon dosta vremena, kada vaši prsni mišići postanu impresivni, u ovom trenutku već možete razumno istražiti i odrediti koji dio grudi zaostaje u razvoju, za razliku od drugih.

Klasična klupa pritisnite na vodoravnoj klupi

Vjerojatno ste primijetili da ne spominjem najpopularniju vježbu za prsa - ovo je pritisak na stolac na vodoravnoj klupi. Činjenica je da je osnovna i preporučuje se to uvijek, bez obzira na duljinu usluge. O prednostima i neposrednom učinku pritiska na stol, svatko je čuo. Tajna je da tijekom ove vježbe površina dojke funkcionira potpuno, bez zamjene opterećenja na različitim područjima. Ovo je vrsta univerzalne vježbe.

No, dogodilo se da nakon godina treninga neki sportaši shvaćaju i osjećaju da ne koriste klupski tisak. Kao rezultat toga, bodybuilderi odbacuju ovu vježbu, zamjenjujući ga drugom. Najvjerojatnije, to je zbog antropometrijskih značajki određenih ljudi na način da su svi ljudi različiti u njihovom dodavanju. U ovom slučaju, glavna stvar je slušati svoje osjećaje i odabrati najdjelotvorniju shemu za proces obuke. Inače, nakupljanje prsa će uslijediti u stagnaciji i kasnije razočaranje sportaša u njegovim sposobnostima da napreduju dalje.

Koliko često trenirati?

Za mnoge sportaše, učestalost treninga, po njihovom mišljenju, podijeljena je u dvije mogućnosti - pumpa prsiju mišića jednom ili dva puta tjedno? Ovo je najpopularnije pitanje. No, ne postoji konkretan odgovor na ovo pitanje. Sve počiva na mnogim čimbenicima procesa obuke.

Učestalost treninga ovisi o određenom brzom ili sporom oporavku mišića i složenosti treninga. Jednostavno rečeno, to sve ovisi o tome kako vježbate i koje ciljeve teže.

U obuci čistog stila, potrebno je 3-6 dana da se oporave. Sukladno tome, s iznimno intenzivnim treninzima, može potrajati tjedan dana da se oporavi. Ako se ne trenirajte iznimno fanatično i koristite razumnu količinu vježbi i pristupa, možete se oporaviti za 2-3 dana.

Postoji još jedna opcija treninga koja je usko povezana s prirodnim bodybuildingom i usredotočena je na paralelni razvoj snage i volumena mišića. U prirodnoj bodybuildingu, sav napredak ovisi o snazi sportaša, a ako raste snaga, mišići također rastu. Swinging mišiće će samo uz usporedni razvoj indikatora snage.

Takva obuka u "prirodi" vrlo je učinkovita. Svaki trening je gotovo uvijek isti. Popis gore navedenih vježbi se više ne broji. Izvršeno je isključivo standardni klupki pritisak na vodoravnoj klupi. Pravila su kako slijedi:

Nema izoliranih vježbi;
Obavljaju se samo osnovne vježbe;
Jedna vježba je jedna mišićna skupina;
Na kraju svakog pristupa, 1-2 ponavljanja treba ostaviti u zalihi;
Obuka se provodi strogo u roku od 1-2 dana;

I što je najvažnije, u svakom treningu pokušajte podići jedan ponavljanje više od posljednjeg, ali samo bez zatajenja mišića. Ako smatrate da ne možete, onda ostavite pokušaj sve do boljeg vremena. ponavljanje raspon u većini slučajeva, pogodna od 8. do 12. Nakon sprogressiruite izvesti 12 ponavljanja, dodajte 5 kg težine u radu, ali ne više tako da ne ostavljaju manji broj ponavljanja, ili manje od 8. Ponekad, postoje iznimke u izboru broja ponavljanja. Za neke sportaše, 4-6 mogu biti prikladni. Sve se uči u praksi, to jest pokušajem i pogreškom.

Trening ruku može se izvoditi rjeđe. Vjerujte mi, povećanje radne težine u klupici za 10 ili više kilograma će vam dati triceps instant rezultat. Savjetujem vam da trenirajte ruke jednom svaka dva do tri tjedna.

Trening će izgledati ovako:

Čučnjevi: 3 x 8-12;
Pritisak na stolu: 3 x 8-12;
Povlačenje: 5 x 10; Ako niste tako jaki, onda podignite, sve do 50.
Skrivenost: 3 x 8-12;

Ovaj set može se nadopunjavati vježbama poput push-upova na neravnim šipkama, okomitim klupama i raznim vježbama za trbušne mišiće. Vučenje stanova može se periodički zamijeniti hiperextenzijom, au nekim slučajevima mijenjati vježbe drugima, sve ovisi o vašim željama i specifičnim ciljevima. Ali što je najvažnije, sve vježbe trebaju biti poliartikularne, tj. Osnovne. Kao rezultat toga, za buildup mišića, uključujući i dojenčad, dobili smo prilično česta izloženost mišića, bez opasnosti od pretreniranosti kao isključeni neuspjeh mišića i količini treninga za svakog pojedinog mišića, mali, samo jedne vježbe.

Kako pumpati mišiće prsnog koša kod kuće?

Naprijed, kažem da uobičajena vježba u kući u većini slučajeva ne uspijeva. Trening prsnih mišića u teretani će biti mnogo puta učinkovitiji od kuće. Ljudi se brzo umoriti od treninga kod kuće. Cijeli razlog je motivacija i sportska atmosfera. Unutar obiteljskog ognjišta vrlo je teško postaviti se za intenzivnu obuku. Ljudi prakticiraju kod kuće iz dva razloga. Nedostaje im slobodno vrijeme i banalno, samo su stidljivi. Zapamtite, ljudi poput vas idu u teretanu. Kad jednom odete u teretanu, shvatit ćete i voljeti, a također ćete se susresti s velikim ljudima.

Vratimo se na nakupljanje prsnih mišića kod kuće. Nažalost, ako vaša kuća nije opremljena sportskom opremom, moći ćete izvoditi samo push-up i push-up na barovima u vanjskom sportskom području. Je li moguće pumpati mišiće prsnih mišića? Da ... možete. Postoji mnogo opcija za izvršavanje push-upova s poda:

Push-up na knjigama;
Push-ups s uskim i širokim rukama;
Samo bacajte noge na stolicu i dobit ćete sklekove s nagibom;
Eksplozivne naprave s pamukom u rukama, u vrijeme odvajanja od poda;
Push-ups s odgodom od 2-3 sekundi, na vrhu i dnu točke;

Ukratko, kako zamahnuti prsni mišići

Da biste izgradili prsne mišiće, trebat će vam ne samo popis vježbi, već i razumijevanje raspodjele učestalosti vježbanja i obujma pojedinačne sesije. Ne zaboravite na uravnoteženu prehranu, visoko kvalitetne bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Pratite barem malo napretka u povećanju pokazatelja snage. Suprotno popularnom uvjerenju, snaga je izravno proporcionalna mišićnoj masi, posebno u prirodnoj bodybuildingu. Da, i pohvaliti njegovo postignuće u snovima, možda svaki čovjek. Od čitavog članka želio bih dati jednostavan, ali praktičan savjet. Da biste potrudili prsne mišiće, nije dovoljno samo prisustvovati teretani, glupo obavljati bilo kakvu vježbu. Ako ste ravno, pokušajte trenirati bez mišića. Nikad ne zaboravite prednosti tvrdih osnovnih vježbi - oni su oni koji grade masu. I također, rast mišića je produktivan s izuzetno razvijenom vezom mišićnih senzacija. Ako vježbate prsa, a za vrijeme vježbanja biste ga trebali osjećati.

Pozdrav prijatelji! Često ljudi imaju problema s ujednačenim razvojem dojki. Problem je u mnogim slučajevima u činjenici da ne razumiju kako pumpati gornji dio mišića prsnih mišića. Danas ćemo detaljno razgovarati o ovom dijelu dojke.

Želim vam reći o svom iskustvu u razvoju prsnih mišića. Osobito njihov vrh.

Prije sam imala prilično plosnato prsa. Štoviše, čak i kad sam radio u hali oko godinu dana, oblik prsa mi je ostavio mnogo želje.

Da, bilo je očito da sam angažiran, ali nije imala dovoljno volumena, crtanje i coveted "ovratnik" (tubercles u području kosti).

Dugo sam se trudio stvoriti lijepe prsne mišiće, ali nisam mogao postići ono što sam želio. Tada sam samo slušao moje tijelo i pljunuo sve vježbe za prsa na vodoravnoj klupi.

Nakon toga nikada nisam napravio horizontalne preše na klupi. Napravio sam preše samo na klupu!

I evo i gle! Nakon nekog vremena, prsa su počela rasti i počela rasti!

Zašto se to dogodilo?

Da, vrlo jednostavno. Zato što anatomija prsa ima vrlo neuobičajenu strukturu.

Kao što sam rekao u članku da , Grudi (prsni) mišići su jedinstveni na neki način, jer su u prilogu pod različitim kutovima do prsne kosti i ključne kosti, tvoreći slovo „G”, što je razlog zašto oni trebaju biti osposobljeni iz različitih kutova.

Većina prsnih mišića zauzima gornji dio, pa je u većoj mjeri ona ona koja određuje izgled SVIH SVINJA!

Ako je vrlo pretjerano zamisliti omjer gornjih, srednjih i donjih dijelova dojke, onda:

TOP: 60%
MEDIJ: 30%
DONJI DIO: 10%

Razumijete li zašto stavljam glavni naglasak na gornji dio?

Usput, kada radite na nagnutim klupama (20-30 stupnjeva), srednji dio je također uključen u posao! tj koristite gotovo cijeli niz prsnih mišića.

Pritisak na klupi na nagnutoj klupi je tzv. KULTURNI GIM, tj. usmjeren upravo na rast mišića, a ne na podizanje maksimalne težine na sve moguće načine.

Vjerojatno nećete moći stisnuti istu težinu kao na horizontalnoj klupi, ali u smislu rasta mišića - to će biti NAJBOLJI RJEŠENJE, jer koristi gotovo cijelu mišićnu masu prsa.

Kako pumpati gornji dio prsnih mišića

Ovo je očito. Potrebno je pomicati kut opterećenja na prsnim mišićima! Drugim riječima, pritiskom bar / budaletina nagiba klupe bi trebao biti vaš primarni vježbe koje morate staviti na početku treninga.

Potrebno je trenirati dio koji raste teže! Gornji dio prsa gotovo da nije uključen u rad u drugim vježbama, tako da gotovo uvijek gubi teret, ako nije obučen u svom smjeru.

Koji je kut kluba da odaberete?

Pitanje je vrlo važno, jer ovdje se trebate uputiti na cilj, naime, na vrhu prsa.

Što je veći kut nagiba, to su više deltas uključeni u rad.
Što je kut nagiba niži, veći opterećenje ide do tricepsa.

Ova točka mora se uzeti u obzir prilikom odabira nagiba klupa.

Idealna opcija, po mom mišljenju, bila bi kut jednak 20-30 stupnjeva. 45 stupnjeva već je puno! Jako uključeni u rad delte i uzeti opterećenje od prsnih mišića. Ne trebamo ovo.

Namjestite klupu na 20-30 stupnjeva i naprijed.

Ručna pozicija

Širina držača treba biti takva da na najnižoj točki amplitude pokreta dvoručnog zgloba podlaktice postaje paralelno jedno s drugim. Ako radite u djelomičnoj amplitudi, držanje mora biti malo šire nego obično.

Položaj nogu

Noge bodybuildera trebaju biti veće od pokretača snage. Možete ih staviti na postolje ili premjestiti klupu na bućarski red i staviti ih tamo. Dakle, uklonite "most" (nemojte se saviti na leđima), čime se više izdvajaju prsni mišići.

Osim toga, u ovom položaju, ne pomažete sebi sa svojim nogama, bez uključivanja drugih mišića u rad.

Broj vježbi, pristupa i ponavljanja

Ovo je tzv. TRENING VOLUME!

Za početnike, učinio bih 2-3 vježbe, 3-4 pristupe, 6-12 ponavljanja. Ovo je nakon 2-3 mjeseca treninga, kada ste već naučili kako osjetiti vašu nejednakost pri radu s laganim utezima.

Kako pumpati gore grudi

Kao i svaki mišić, ovaj dio grudi raste ako se zadovolje tri uvjeta:

LOAD PROGRESSION (volumen treninga trebao bi rasti). Možda glavno pravilo, jer GLUTA NE ZNAČI POVEĆANJE AKO NIJE RASTAVLJENA LOAD.
(morate saznati koga želite razviti).
POTREBNI UVJETI (frakcijska jela 6-12 puta dnevno + spavanje 8-10 sati).

To je sve. Što više skrupulozno slijedite ova pravila, brže ćete moći pumpati gornji dio prsnih mišića. Nije tako teško kao što se čini.

Program obuke za gornji prsni koš

Da sam potpuno novorođen, počet ću s činjenicom da ću staviti kompetentnu tehniku. Radit ću 2-3 mjeseca s laganim utezima kako bih razumio kako se mišići prsnih mišića ugovoraju, kako rade, kako pravilno izolirati ovu mišićnu skupinu od drugih.

Zeleni program obuke za početnike

Ne bih radila više od 2 osnovne vježbe. Ja bih koristio lagane utege i obratio posebnu pozornost na osjećaj mišića.

Uzmite si vremena. Znati čekati i podnijeti. Pročitajte dobar članak o tome, .

Napomena: UPOTREBA 50% vaše radne težine! Ako pritisnete 50 kg 6-8 puta, potom odvojite 25 i naučite kako kompetentno smanjiti prsni i osjetiti njihovo smanjenje.

Program obuke za početnike

Ako ste već završili studiranje 2-3 mjeseci, a već sada mogu „povući” svoje grudi u mirnom stanju i pritisnite tegovi za vežbanje i barbells sa zatvorenim očima, fokusirajući se samo na svoje osjećaje, onda možete premjestiti na hipertrofiju treninga.

Program obuke za napredne

Ako je tvoja kondicija već dovoljno visoka i imate malo opterećenja, idite na sljedeći program.

Crossover savršeno pomaže osjetiti smanjenje prsnih mišića, jer omogućuje vam da zadržite prsa u stalnoj napetosti!

Pa to je sve. Koristite ovo znanje, prijatelji.

P.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga, Nadalje, to će biti samo strmo.

Ubrzajte razvoj zakašnjelog vrha prsnih mišića s ovim 7. učinkovite strategije, vježbe i tehnike!

Ako je vaš trening je stalno uključuje vježbe poput bench press utezi, bench press na uzbrdici ili obrnutog nagiba klupa s utezima i ožičenja - imate mogućnost da napunite prsne mišiće u najvećoj. Međutim, to ne znači da ćete imati dobro razvijenu prsa. Ako ste na prvom mjestu, ali vesela i puna energije, možete izvoditi vježbe u sredini prsa, a zatim u obuci iznad i ispod prsnih mišića ste ostavili sa znatno manjim snage, a rezultat je da može uzrokovati zaostajanje u razvoju tih dijelova.

Bodybuilderi, koji se uvijek kreću od vodoravne klupice, imaju tendenciju da imaju nedostatke u razvoju gornjih i donjih dijelova prsa, što postaje osobito vidljivo tijekom vremena. A neki jednostavno nemaju genetski vrlo razvijeno jedno ili drugo područje prsnog koša, što ih uzrokuje da udvostruče napore prilikom osposobljavanja zaostajućih zona.

Ako želite dobiti velike i snažne mišiće prsa, onda pomoću ovih 7 načina možete ispravno graditi svoje vježbe i ukloniti nedostatke u razvoju vrha prsa.

1. Počnite s osnovnim vježbom za više grudi.

Najjednostavnije i najočitiji rješenje kako bi se usmjerila pozornost na područja koja zaostaju u razvitku je da ih postanu primarni ciljevi na dan treninga. Stoga, umjesto da počnete s klupicom pritisnite na vodoravnoj klupi, koristite nagnutu

Svakako ćete primijetiti da ako ne stavite vježbe na prsima vrhu na kraju treninga, moći ćete izvesti više ponavljanja s teľim utezima. Stavljanjem više stresa na mišićna vlakna nego obično, dobit ćete dodatne podražaje za njihov rast.

Čim ste dobili jači, ne bojte se povećati težinu, jer se ništa ne ometa napredak više nego rad sa istom težinom i isti broj ponavljanja kao mišići naviknuti na te više ne odgovaraju na teret. Ako obično rade u rasponu od 8-10 ponavljanja u pristupu, onda na sljedećem vježbanju izvodite (nakon zagrijavanja) set ili dva za 6-8 ponavljanja s teľim utezima.

Ako postoji izbor između dribnice ili bućice, oni će stati jednako dobro. Ne preporučuje se korištenje simulatora, jer radi s slobodnim utezima koji pružaju mogućnosti za maksimalni rast mišića.

2. Promijenite kut nagiba

Detaljno proučavanje nagnute klupice, možete vidjeti nekoliko rupa i stezaljku pomoću koje možete podesiti nagib. Obično je kut nagiba klupa postavljen na 30-45 stupnjeva. Viši kut redistribuira opterećenje od vrha prsnih mišića do deltasa. Ne postoji obvezno pravilo koje navodi da morate uvijek koristiti isti kut nagiba; u stvari, bolje je razviti gornji dio dojenčadi ako malo promijenite.

Podesiva klupa najbolje se koristi s tegovi za vežbanje ili u stroju za vježbanje Smith.

Počnite upotrebljavati različite kutove nagiba - od postavljanja do postavljanja ili od treninga do treninga - kako biste koristili ciljna mišićna vlakna na različite načine.

3. Izvršite drugu vježbu za vrh prsnih mišića.

Jedan od načina da se usredotočite pažnju na mišiće koji zaostaju jest napraviti više vježbi na njemu. Međutim, ne biste trebali koristiti pokret koji ste već učinili u prethodnoj vježbi.

Pretpostavimo da ste završili 3 seta preša na klupi koja se sastojala od 8 ponavljanja, a sada ćete napraviti drugu vježbu. Koje od njih sve više razvijaju opterećenje na ciljanom mišiću? Opcije odgovora:

A: Pritisak na stolu u simulatoru Smitht, s kutom nagiba klupe i opterećenjem identičnim prvoj vježbi;

B: Tipka za tegljenu šipku s nižim kutom klupa u 3 seta za 10-12 ponavljanja.

Točan odgovor je opcija B. Ako želite optimizirati pristup obuke prilikom rada s ciljanim mišićima, morate koristiti različite opreme (barbell, dumbbells, simulatori, itd.), Mijenjati kutove i intenzitet vježbe. Jednostavno izvršavanje drugog kretanja na vrhu prsa neće biti dovoljno ako ne uzmete u obzir sve te čimbenike.

4. Ne zaustavljajte se sa zatajenjem mišića.

Ako želite stvarno stimulirati rast mišića, ne trebate se bojati zatajenja mišića. Ako upravo završite vježbu nakon 10 ponavljanja, kada možete napraviti još nekoliko, tada možemo pretpostaviti da vaš radni set ostaje nepotpun.

Kada povećate opterećenje, koje, usput, trebate biti ciklične i imaju razdoblja visokog i niskog intenziteta, uništavaju se više mišićnih vlakana, a ta se nekoliko ponavljanja koja se izvode nakon zatajenja mišića jamče veći rast mišića. (Pažnja: neprekidno izvršavanje dodatnih ponavljanja može dovesti do pretreniranosti.) Najbolja opcija bi bila učiniti 1-2 ponavljanja ove vježbe nakon postizanja neuspjeha mišića u zadnjem ili najtežem skupu.

Postoji mnogo naprednih tehnika treniranja dojki.

Prisilno ponavljanje. Izvršavate onoliko ponavljanja koliko možete, a potom vaš partner pruža potrebnu pomoć u pomicanju projektila (barbella, dumbbells itd.) Kako bi se napravilo još nekoliko;
Negativna ponavljanja. Kada dođete do neuspjeha mišića (ne možete sami ponavljati), vaš partner podiže težinu, ali se potpuno usredotočite na fazu spuštanja (negativnu fazu) koja bi trebala trajati najmanje 5 sekundi. Ova metoda je prikladnija za rad s dvoručnom iglom i većina simulatora nego kod dumbbelsa.

Ako nemate partner za treniranje, na dva su načina pokušajte:

Prijem "odmora - pauza". Izaberite težinu koju možete podignuti 7 do 8 puta, ali samo 3 do 4 ponavljanja, a zatim vratite dječicu na police. Odmarajte 20 sekundi i učinite još 3 - 4. Izvršavanje 4-5 takvih segmenata, izmjenjujući 20 sekundi, omogućit će vam da izvodite približno 15 ponavljanja s težinom koju normalno pritisnete 7 do 8 puta.
Kap postavljen. Kada dođe do zatajenja mišića, umjesto da dovršite skup, trebate smanjiti težinu za oko 25 posto i nastaviti s postavljanjem do sljedećeg neuspjeha. Ova metoda je najprikladnija za rad s bučicama i blok simulatorima.

5. Razmotrite drugi trening na prsima.

Ako koristite trening treninga, u kojem trenirajte određenu skupinu mišića ne više od jednom svakih 5 dana, tada imate priliku dodati drugu vježbu za prsne mišiće.

Za kratko razdoblje - ne više od 6-8 tjedana - obavljajte dodatnu obuku koja će vam omogućiti da se usredotočite na zakašnjelu dio prsnih mišića. Ideja nije samo ponoviti prethodnu lekciju, već kvalitativno mijenjati opterećenje uz pomoć novih, neobičnih vježbi i tehnika. U tom smislu, vaš drugi trening može se razlikovati ne samo u izboru vježbi, već iu broju ponavljanja, intenziteta, razdoblja odmora i drugih čimbenika treninga.

Ako slijedite ove principe, možete pravilno organizirati proces obuke.

Morate biti sigurni da nećete trenirati jedan od "press" mišića izravno jedan za drugim, što će vam dati dovoljno vremena za oporavak. Primjer slabo izgrađenog rascjepa izgleda ovako: prsa su prvi dan, ramena i leđa su drugi dan, ruke i noge treći dan, prsa su četvrti dan itd.

Pauza od najmanje 48 sati između treninga koji uključuju takve "pritiskom" mišića kao prsa, ramena i triceps značajno optimizira rast. Najjednostavniji raspored, koji uključuje drugi trening za prsne mišiće, može izgledati ovako:

Dan 1 Prsa - Triceps
Dan 2 Natrag - Biceps
Dan 3 rekreacija
Dan 4 Prsa - ramena
Dan 5 noge
Dan 6 rekreacija

6. Pokušajte s "novim" vježbama.

Nove i neobične vježbe su vrlo važne za rast mišićnih vlakana gornjeg prsnog koša. Pod pretpostavkom da ste upoznati s osnovnim pokretima koji uključuju vrh prsnih mišića, nudimo vam nekoliko ideja o tome gdje početi:

Pritisnite na nagnutu klupu pod kutom od 45 stupnjeva. Bez obzira radi li se o tegovi za vješanje bokova ili trenera Smitha, obavljajući stolni stroj s nagibom od 45 stupnjeva na podesivoj klupi, dišite novi život u ovu omiljenu i dokazanu vježbu.
Istaknuta klupa.Umjesto da odaberete poznati simulator, upotrijebite onu koja obično nije popularna kod vas. Vrlo je dobro ako u svom teretanu postoji simulator treninga u Hammeru, u kojem se kretanje jedne strane ne ovisi o drugoj. Sjednite u njega, uhvatite ručke simulatora ispred sebe i stisnite težinu snažnim pokretom mišića prsnog koša.
Izolacijske vježbe za vrh prsnih mišića.Morate napraviti neke vrste vježbi izolacije tijekom vježbanja, ali svakako obavite jedan ili dva, naglašavajući opterećenje na gornjem dijelu mišića prsnih mišića. Dobar izbor bio bi spljoštiti ruke u križanju ili ožičenju s tegobama koje leže na nagnutoj klupi.
Pritisnite preokrenuti zahvat.Pritisak na klupi pomoću stražnjeg držača zapravo mijenja fokus opterećenja na vrh prsima. Prije početka vježbanja kako biste izbjegli ozljede, provjerite jeste li čvrsto uhvatili vrat.
Pullover na klizalištu.Koristite za klupu za kosu s lopaticom umjesto horizontalne. Izvršite 3 kompleta od 12 ponavljanja. Držite zadnji ponavljanje 5 sekundi kako biste stvorili izometričku napetost na vrhu mišića prsnih mišića.

7. Koristite li grudi nakon dana odmora?

I posljednji savjet kako biste dobili optimalnu vježbu: provesti trening za svoje odrasle mišićne skupine nakon jednog dana odmora, tijekom kojeg ste jeli i oporaviti ispravno.

Ako idete u teretanu umorni, ne možete dati sve za vježbanje!

Neki pre-trening kompleksi (kokteli) su super za povećanje vaše izdržljivost i oporavak, ali ne oslanjaju se na njih cijelo vrijeme. Imajući pravu količinu sna i pravilnu ishranu dva su najvažnija čimbenika za povećanje performansi u teretani.

Uostalom, ako je vrh vaših dojenjih beba daleko iza sebe u razvoju, bilo bi glupo nastaviti činiti isto i očekivati bilo kakvu promjenu. Koristite ove savjete i osjetit ćete razliku od sljedećeg treninga!

Gornji prsni prostor je područje koje mnogi sportaši skloni ignorirati kada pokušavaju izgraditi velike i snažne prsne mišiće. Vježbe na klupi, naravno, nevjerojatno učinkovit za povećanje ukupne mišićne mase prsnih mišića zbog činjenice da oni pružaju priliku da rade s velikom težinom, ali ako želite izgledati skladan razvoj, morate posvetiti dio posla trening na gornjem dijelu prsa.

Gunter Schlerkamp - veliki podupiratelj skladnih razvijenih mišića prsnog koša. Iako se slaže da je pritisak na klupu na horizontalnoj klupi važan za sveukupni razvoj mišića prsnog koša, on vjeruje da, kako bi se razvila ova mišićna skupina, ona mora biti obučena jednako ozbiljno kao i ostali mišići. Ispod su šest recepata za pumpanje vrha torza.

1 // Uvijek započnite s kliznom klupom.

"Ako je gornji dio vašeg prsa ozbiljno zaostao, najbolji način da joj pomognete rasti je da uvijek počnete trenirati s klizne klupice", kaže on. Možete vježbati s dumbbells, dvoručnom iglom ili Smithovim simulatorom. Nakon što ste počeli vježbati s upotrebom klizne klupice, zajamčeno je da ćete "svježi" ove slabo uvježbane mišićne vlakne, što će vam omogućiti da radite s velikom težinom, što će vam omogućiti da pokrenete rast tih mišića. Nakon toga možete nastaviti trening na vodoravnoj klupi i klupi s negativnim nagibom, gdje su vaši položaji vjerojatno jači ...

2 // Pokušajte djelomično pritisnuti

Počastite ovo kao podizanje. Dok radite s preprekom, radite bez upotrebe inercije ili pokreta opruge, samo povucite dvoručni uteg na pod. Snaga i moć rastu tijekom pozitivnog dijela pokreta. Djelomične preše sadrže istu ideju.

"Korištenje Smithovog simulatora ili štanda postavite granične vrijednosti kako bi vam omogućile da djelomično pritisnete", kaže on. "Držeći vrat, neka štap ode do kraja, do zaustavljanja, prije nego što je stisne na vrh pokreta."

Kako snaga raste kada pritisnete određeni raspon gibanja, pomaknite zaustavljanje na dno.

3 // Koristite dumbbells

"Kada koristite dumbe, dobivate potpuno drugačije opterećenje i kretanje je drukčije, u usporedbi s dvoručnom iglom", kaže Gunter. "Pazite da ne radite cijelo vrijeme s jednim kutom nagnute klupice pomoću dvoručnog zupčanika, a ne uvijek izvodite pokrete pod istim kutevima kao cjelini".

4 // Koristite opcije razrjeđivanja bućica

Uzgoj barkusova na nagnutoj klupi izvrstan je način da ne samo da dodate masu na gornji dio prsnih mišića, već da i detaljno iscrpite mišiće. Gunter predlaže da izvede varijante ove vježbe, u kojoj se držanje s dlanovima spušta. Ova opcija dodatno opterećuje prednje dijelove delte, no, prema Günteru, "širenjem dlanova, bolje je učitati gornje dijelove prsnih mišića, dodatno ih istezavajući na nižoj točki kretanja".

5 / / Držite se visoki pri podizanju ruku

Simulator za razrjeđivanje ruku - i drugi slični simulatori koji vam pomažu vježbati poput razrješavanja ruku s dumbbelama na klupi, omogućuju vam pravi "bombardiranje" unutarnjeg dijela prsnih mišića i dobro se protežu od prsnih mišića u cjelini. Ali, prema Guntheru, ako podignete laktove veći i držite ih paralelno s podom, bolje se bavite gornjim dijelovima prsnih mišića.

6 // Istezanje za povećanje snage

To nisu prazne riječi, koje se protežu nakon treninga utječu na rast mišića i oporavak. Prema Güntheru, to je osobito važno nakon napornog treninga prsnih mišića. Davanje mišića prsnog koša dobro se protežu, pogotovo ako su već umorni, stvarate uvjete za potreban rast.