(5
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Najučinkovitije vježbe za donji dio našeg tijela su čučnjevi. Bilo koja vrsta uključuje ne samo mišiće nogu, kao što su mišić u mišićima kvadriceza, bedra biceps, gluteus i tele mišiće, ali i učinak na mišiće donjeg dijela leđa i pritisnite, a ostatak tijela je u statičkim napetost.
Ima duboke čučnjeva i pravu tehniku
Duboki čučanj je simfonija mišića našeg tijela i pokazatelj snage, koordinacije i sposobnosti sportaša da vaše tijelo plati u načinu maksimalne snage performanse.
Sadrži duboke čučnjeva
Dakle, duboki čučanj - to su takvi čučnjevi, tijekom kojih sportaš smanjuje zdjelicu i bokove ispod koljena. Duljina radnog mišića se povećava, povećava se i amplituda spuštanja / podizanja i, prema tome, rad koji mora obaviti mišići.
Broj mišića koji su uključeni u rad veći je nego kod čučnjeva prije usporedbe, složenost takvog čučnjeva je također veća. Sportaš je dužan imati ozbiljnu tehničku izobrazbu, izravno vezanu uz razvoj fleksibilnosti zglobova kuka i gležnja, kao i razvoj precizne koordinacije kretanja (vidi dolje).
Ova vježba čini mišiće maksimalno radi zbog pune amplitude
Unatoč svim složenosti, to je dubok sjedalo čučnjeva koje imaju maksimalni trening učinak na mišiće nogu i cijelo tijelo. Eksplozivna snaga, izdržljivost se povećava, potiče se proizvodnja anaboličkih hormona.
Zašto je duboki čučanj NIJE opasno za koljena?
Na internetskim izrazima često možete naći da su duboki čučanj štetni za koljena, navodno zbog pretjeranog izlaženja koljena preko linije čarapa.
Dizanje utega je vrsta sporta gdje se sportaši najčešće sjede na dubokom sjedalu i stavljaju koljena iza čarape. Međutim, upućujući na statistiku, vidjet ćete da je broj ozljeda koljena u liftovima težine mnogo manji od, na primjer, igrača koji uopće ne čučuju.
Duboko sjedenje u dizanju utega - trajna praksa
U praksi je to dubok čučanj koji može povećati stabilnost koljena. Većina tkiva u koljenu su dva ligamenta: prednji i stražnji križ. Tijekom dubokog čučnjeva s punom nogu, koljeno doživljava manje pritiska od čučnjeva paralelno. Opasno je učvrstiti prednji križni ligament (PKS) samo sjedeći s čučanjastim dvoručnim iglama.
Promatrajući ispravnu tehniku (oko koje se nalazi ispod), smanjujete opterećenje na zglobu prebacivanjem svih radova na mišiće (naročito na stražnjem dijelu bedra, koji se snažno proteže tijekom dubokih čučanjanja i ublažava stres s PCB-a).
Jedina rizična grupa za duboki čučanj je osoba s vrlo tankim nogama (bez kvalitete "mesa", koja će obaviti sav posao). Bolje je razvio mišiće bedra i donje noge, što je sigurnije ići dublje. Stoga se početnici potiču da sjednu na paralelu.
Duboka čučnjačka tehnika
Učenje pravilne tehnike trebalo bi potrošiti dovoljno veliku količinu vremena (1-3 mjeseca). Takav tehnički temelj će vas nastaviti igrati u obliku dugog napretka. Naglasak bi trebao biti na niskom intenzitetu (čisto tehnički rad s malom težinom - ne na rast mišića). Učenje dubokih čučnjeva može ići paralelno s radom čučnjeva paralelno ili drugima.
Tehnika učenja: naginjanje trupa prema naprijed, čak iu dubokoj sivi je minimalno
Obratite posebnu pozornost na razvoj fleksibilnosti, spretnosti i koordinacije: skakanje, sprint i istezanje (istezanje je najbolje na kraju treninga, više) - sve to treba biti uključeno u kompleks, ali bez fanatizma.
Kako preuzeti polaznu poziciju (pristup baru, težinu i okupaciju početne pozicije) detaljno je opisan u članku o. Ukratko ističe:
- Uklonite šipku sa stalka snagom nogu (sjedi pod projektilom i ispravite noge), a ne leđa (produžetak leđa).
- Najisplativiji povratak s police je 2-3 koraka.
- Štap se udobno nalazi na trapezoidnom ili stražnjem delti.
- U početnom položaju, tijelo ima prirodnu laganu naprijed, brada je paralelna s podom.
- Čarape su okrenute, koljeno gleda vašu čarapu.
Ključ za duboko čučanj je održavanje konstantnog uporišta. To je sredina stopala. tj težina je ravnomjerno raspoređena po cijeloj površini, nema zamaha na nožnom prstu ili na peti.
Cijela bit pokreta (spuštanje i podizanje) je održavanje konstantne napetosti balansiranjem tijela.
spuštanje
Kada udišete, počnite padati na sjedalo dok pokušavate zadržati položaj tijela, kao u izvornom položaju. Izbjegavajte presavijanje predmeta prema naprijed i prijenos težine tijela prstima.
Dok upoznajete tehniku, pronađite optimalan stupanj iscjedka zdjelice, pri čemu će vaše tijelo biti što je moguće više vertikalno, dok neprestano nadgleda podršku (cijelu nogu).
Najvažnije točke amplitude su trenutak početka snižavanja i prolaz paralele. Ako odstupate od idealne putanje, to će dovesti do pomicanja opterećenja vektora i sve vaše napore će biti usmjeren na održavanje ravnoteže tijela, a ne na rad ciljanih mišića.
Značajke: mali naginjanje tijela, potpora na cijeloj nozi, uzgoj čarapa, koljena gledaju na čarapu, prsa nisu prepun naprijed.
Tijekom prolaza paralelno s zdjelicom će se, naravno, početi spuštati, kao da "zaokruži" donji dio leđa. Ovo je apsolutno fiziološki fenomen. Vaš zadatak nije da pada naprijed, zaokružujući prsni dio u smjeru čarapa. Samo zadržite prethodnu napetost leđa i jasnu kontrolu potpore (na cijeloj nozi).
Nakon što je dosegla "dno" (najniža točka, to jest cijelo mjesto), ne opuštajte mišiće, prenoseći težinu zglobovima i ligamentima.
oporavak
Tijekom uspona važno je zadržati istu putanju i točku podrške. Trenutak bivanja u dubokom sedu trebao bi biti minimalan, nakon čega bi trebao slijediti eksplozivan i snažan uspon. Najproblematičnija točka amplitude tijekom produžetka je sredina. Zato će oštar početak osigurati uspješan prelazak ovog odjeljka.
Kontrolirajte kut torza, izbjegavajući kotrljati leđa naprijed i približiti se polaznoj poziciji punom stopom.
Zaključak i zaključci
Dubok čučanj je najučinkovitiji oblik klasičnog čučnjeva paralelno. Važno je ne voziti se prekomjerne težine, izgubiti opremu. Nevažeća tehnika ne samo da smanjuje učinkovitost takvih čučnjeva, nego i povećava rizik od ozljeda.
Bolje i jače
Pročitajte druge postove na blogu.
Evo samo puno vježbi koje činimo u krivu istodobno, riskiranje da se naplaćujemo nije dobro, ali ozljeda. Sjeti se što se u svakom slučaju ne može učiniti.
Spremite zglobove
Najpopularnije vježbe za noge i stražnjice - čučnjeva i udubljenja. Stvarno su učinkoviti, ali važno je da ne izvršavate pogreške prilikom njihova rada.
Ne možete zanijeti prenisko! "Ribarski stav" uništio je više zglobova koljena nego bilo koji sport. Savijanje koljena oštrije od 90 ° znači izazvati štipanje meniskusa u njemu i otežati cirkulaciju krvi. Stoga, čučanje, pobrinite se da kukovi ostanu paralelni s podom ili je zdjelica iznad koljena.
Ustajte, držite noge paralelno. Instinktivna želja za smanjenjem koljena dovodi do traume meniskusa ili ligamenta.
Čučanje, pokušajte zadržati razinu tijela, zbog praktičnosti samo za odbacivanje zdjelice. Naginjanje prema naprijed opterećuje lumbalnu kralježnicu, a bradu spuštene na prsima pogađa život vratnog i prsnog koša.
Spine - ne za torzionu
Zbog mršavog struka, mi se mučimo raznim zavojima i okretima tijela. Kakve nevolje mogu skrivati u ovom slučaju?
Slažite se, nemojte gurati i ne zaokruživati donji dio leđa. Pri propisivanju vježbe pod nazivom "padine", treneri i časopisi strogo zahtijevaju da mi prste podignemo nogama i istodobno nemojte saviti koljena. Zapravo, ti zahtjevi su dobri samo pod uvjetom da to možete učiniti bez pognutosti i ne doživljavate bol pod koljenima. Inače, sve to je potpuno fiziološko i stoga štetno.
Sagnuvši se dolje, držite koljena lagano mekom (da budete udobni) i ne dosegnuti ni rukama ni glavom, već s prsima, bez dodirivanja vrata s bradom. Nije bitno da to tako samo rukama dodirujte koljena ili koljena, a ti si daleko od nogu: glavna stvar nije formalna vježba, ali ispravna tehnika!
Ne biste trebali okretati tijelo s gimnastičkim štapom na njegovim ramenima. Takvi obrasci za vrijeme stajanja, sjedenja ili na padini nekad su bili uključeni u školski program koji se naziva mlina. Međutim, za osobe nakon četrdesete, oni su iznimno opasni! Ljudska kralježnica, u načelu, nije dizajnirana da se uvrne u desnu lijevu stranu. Od djetinjstva, on se i dalje može naučiti, ali nakon 35 takvih pokušaja prisiljava vezivna tkiva kralježnice da rade "u pauzi", a istodobno su nerve korijeni koji potječu iz njega rastrgani.
Naglasak na ravnom mišiću
Iz godine u godinu preporučujemo da podignemo tijelo ili noge na podu za borbu protiv trbuha. To su zaista velike vježbe za trbušne mišiće, ali rijetko pronaći objašnjenje kako ih pravilno raditi. U međuvremenu je teško ostvariti ove vježbe na pogrešan način.
Ispravan naziv izbočenja se uvija. Činjenica je da je mišić mišića rectus abdominis (glavni dio tiska) dizajniran za savijanje tijela naprijed. Zapravo - donijeti rebra u zdjelice kostiju (mogu se osjetiti u donjem dijelu trbuha). Obavijest, ne bokovima ili koljenima - u ovom slučaju to nije tijelo koje se zavoja, već zglob kuka! Stoga izraz "uvijanje": savijanje na struku osjeća se na taj način.
Prilikom podizanja tijela, često se savjetuje da gurnemo noge ispod sofe. Međutim, kada su noge učvršćene na taj način, osoba se ne podiže toliko zbog abdominalnih mišića, kao zbog mišića bedara i mišića iliopsoas. To je, naravno, dovoljno jaka, i ovdje je pumped up, postaje gusta i teška. Kao rezultat, ona počinje povlačiti lumbalnu kralježnicu naprijed, deformirajući je i vizualno povećavajući trbuh.
Nije teško izbjeći probleme: zapamtite izraz "uvijanje" i savijte točno tijelo, nemojte koristiti kukove i koljena. Nema opsega i druge udaljenosti: polako i zamorno povlače rebra na donji dio trbuha, a zatim s istim žilavim i zategnutim pokretom potonu natrag. Osjećam se kao jež koji se kovrče. Bolje je ne držati se nogu, već ih savijati i staviti noge što bliže stražnjici.
Nemojte biti uzrujani ako možete samo lagano srušiti ramena i lopatice od poda. Ali tisak radi za vas.
Jeste li umorni? Diši!
Većina grešaka i sljedećih ozljeda događaju se kada se osoba umori. Stoga, na kraju treninga smanjite intenzitet i pažljivo pratite svoju tehniku. Možete produžiti ostatak između vježbi. Pravilno disanje će spriječiti umor. Obavezno dišite duboko, sa cijelim trbuhom (ne zatežite struk svojim pojasom), okrećući vaše ramena dok se udahnete i povlačenjem zraka usta. Izlijevanje je preporučljivo nos, ali ako ne radi, možete izdisati i usta. Fiziološki, udahnite malo kraći od izdaha, a snaga vježbi snage treba biti točno izdah. Na primjer, tijekom čučnjeva sjedimo na udisaj, stojimo na izdisaj. Ali ni u kojem slučaju ne može zadržati dah!
Čučnjevi se, najvjerojatnije, upućuju na neosnovanu kritiku svih vježbi snage. Mnogi ljudi bi radije izabrali nogu, okrivljujući čučnjeva za koljena i donje leđa. Drugi će raditi samo djelomični čučnjevi, zbog straha od ozljeda od čučnjega previše dubokih. Naravno, pravo je izbjegavanje ozljeda, ali izbjegavanje čučnjeva je isto što i izbjegavanje hodanja, kao što ste vidjeli da netko padne. Milijuni profesionalaca i amatera širom svijeta redovito izvode duboke, bez ozljeda, pokazujući da je moguće sigurno čučanjati. Činjenica da je pravilno izvršen čučanj siguran je opisan mnogo, mnogo puta mnogo više kvalificiranih autora. Usprkos tome, lažni pojmovi se i dalje šire, pa sam uvjeren da raspoložive činjenice neće povrijediti ponavljanje. U ovom ću članku pokušati razbiti najčešće mitove o čučanjima: čučnjevi ispod paralele štetni su za koljena, koljena ne bi trebala prelaziti liniju palca, čučnjevi su štetni za struk. Također ću vam pružiti dvije osnovne upute koje će vam pomoći da se sigurno križate.
Mit 1: Čučanj ispod paralele štetno je za koljena.
Unatoč sposobnosti zgloba koljena da osiguraju približno 140 stupnjeva savijanja, pomaknuta je ideja da kretanje koljena treba biti ograničeno na 90 stupnjeva tijekom čučnjeva. Priča o mitu, barem djelomično, može se pratiti natrag do jedne studije u 1961. Dr. Karl Klein Sveučilišta u Teksasu, koja je ustanovila da je grupa podizači pokazala veću opuštanje ligamenata, od skupine ne-folije i prihvatili bezuvjetnu preporuku protiv čučanj ispod paralele. Istraživanje je bilo loše kvalitete, a Dr. Klein je jednostavno tražio da potvrdi svoje predrasude protiv čučnjega ispod paralele. Ali nekako je ta lažna vjera prihvaćena od strane mnogih i od tada je ostala standardna dogma, iako je mnogo puta opovrgnuta. Snage podizanja električne energije, s dvostrukom neto težinom do dubine od 130 stupnjeva koljena, pokazale su u studijama stabilnije zglobove koljena od onih koji nisu čučali. A neke su studije čak otkrile da oni koji su redovito čučali, koljena su bila otpornija od trkača i košarkaša. U jednoj studiji, košarkaši su zaključili da statistički značajno povećanje vršnih naprezanja u koljenu kada se čuče na dubinu od 70, 90 i 110 stupnjeva. Druga studija pokazala je da snage koje utječu na prednji križni ligament smanjuju se kada je koljena savijen više od 60 stupnjeva, a učinak na stražnji ligament krvi se smanjuje nakon 120 stupnjeva. Također, daljnja istraživanja su pokazala da powerlifters koji Crouch dvostruko vlastitom težinom doživljava smicanja oko 25% od maksimalne vlačne čvrstoće od prednje ukrižene sveze, i 50% maksimalne snage stražnji križni ligament.
Koristeći djelomični čučanj, možete dobiti samo dio pogodnosti.
Naravno, to ne znači da svatko mora čučati s dvostrukom vlastitom težinom. Iako su ovi rezultati pokazali što je sposoban ljudski koljeno, važno je napomenuti da se sile koje djeluju na koljena smanjuju kada se kreću ispod paralele. Koliko duboko trebaš čučati? Dakle, ako uspijete padati ispod paralelne, a istodobno gornja površina bedra pada ispod koljena, tada morate zanijeti što je više moguće bez gubitka tehnike. Ako se slabine počinju okretati, onda morate stati. Ako ne možete pasti ispod paralele bez zaokruživanja struka, nemojte povećavati opterećenje dok to ne učinite. Također koristite postolje koji vam omogućuje da se sklupčate između nogu, a ne preko njih, jer pritiskanje kukova izravno preko vaših teleta s velikim opterećenjem može uzrokovati pristranost u koljenu. Čučanj ispod paralele također koristi glutealne mišiće više. Što dublje čučete, više stražnjice rade. Bilo da želite poboljšati snagu ili izgled, nemojte zanemarivati glutealne mišiće.
Mit 2. Koljena ne bi trebala ići dalje od čarapa
To je zapravo mit, jer je teško pronaći izvor podrijetla. Internetska pretraga pruža mnoge reference na jednu studiju iz 1978. na Sveučilištu Duke, koja je utvrdila da čuvanje nogu što je bliže moguće okomitom položaju smanjuje silu smicanja na koljenu. Nisam mogao pronaći dokument i nisam pronašao objašnjenje zašto su znanstvenici vjerovali da koljeno nije bilo u stanju podnijeti taj napor ili kako su proveli istraživanje. Bez obzira na to je li ovo istraživanje izvor mita ili ne, opskurna studija u odsustvu činjenica koje se prilažu ne može biti osnova za zvuk zvonjavanja. Godine 2003. provedeno je samo jedno istraživanje koje je ponovilo scenarij istraživanja liftera u dvije verzije. Isprva su čučkali kao i obično, a koljena su izašla iz stopala. Zatim zadržavaju pokret na ovoj liniji. Snižili su zakretni moment na koljenima za 22%, ali povećao okretni moment na kukovima za 1000%. Ova nerazmjer u raspodjeli sila može se objasniti promjenom kuta torza. To pokazuje da možete smanjiti zakretni moment koljena, ali ne potvrditi da je to potrebno. Zanimljivo je da je kretanje koljena iznad linije stopala za iskusne liftere bilo normalno kretanje, a ograničenje na liniji bilo je zbog umjetnog ograničenja. U oba slučaja ispitanici su mogli sigurno držati težinu.
Recite mu što čini pogrešno i slušajte što on odgovara.
To ne čudi, budući da koljena izlaze preko linije stopala konstantno kad trčite, skočite, hodate, sjednite i ustajte. To je dijelom zbog prirodne povratne fleksije gležnja. Također, kada je koljeno zakrivljeno, dio opterećenja se uklanja iz gastrocnemius mišića u koljeni. To omogućava gležanj da se savijati u većem rasponu od kada je koljena izravnana i dopušta koljenu da se krene naprijed preko linije prstiju. Zašto bi postojao problem koljena zbog ovog pokreta? Koliko koljena kreću naprijed ovisi o vrsti čučnjeva koje radite i o proporcijama vašeg tijela. Radite li ispred čučnjeva? Koljena će sigurno napredovati dalje od linije prstiju, inače ćete to učiniti pogrešno. Imate li duge bokove? Koljena će ići dalje od osobe s kraćim kukovima, bez obzira na vrstu čučnjeva. Podijelite čučnjeve? Zatim prednji koljeno ne smije prijeći liniju, ali izaći će leđa. Izvršavate čučnjeve s dvoručnim boksom na leđima? Dokle god se vratite bokovima na čučanj u ispravnoj tehnici i zadržite opterećenje usred nogu, nije važno kako koljena napreduju.
Mit 3. Čučanj je loš za leđa.
To je kao da vam hrana postaje tuga. Ideja da čučnjevi nanose štetu na leđima potiču ljudi koji nepravilno čuče, ponekad slabo informirani stručnjaci koji tvrde da znaju o čemu pričaju. Nedavni članak u časopisu Journal Sentinal Online s naslovom: "Čučnjevi mogu ozlijediti mlade sportaše", navodi da činjenica dobrog čučnjeva ima rizik za leđa, temeljena na novoj studiji. Glavni problem s istraživanjem je da istraživači ne znaju čučanjati. Ozljede, koje su navedene kao glavni rizik, uglavnom su prekomjerno naprezanje, što uključuje preveliku istezanje leđa. Povećanje sakralne padine još je jedan znak pretjeranog raspada. Naprotiv, cilj u čučanjima je držati leđa ravno. Ako postoji jaka promjena, onda su čučnjevi pogrešni. Također, ako su težine velike, tada napetost odlazi na otpornost na savijanje, a ne na produženje leđa. Okretanje leđa je mnogo češća slika. Ta je pogreška lako ispraviti odgovarajućom tehnikom i razumnim opterećenjem. Drugi su zabrinuti zbog komprimiranog opterećenja u čučanjima. Netko će reći da je stavljanje velikog opterećenja na leđa neprirodno, i to bi se trebalo izbjegavati. No, u stvari, leđa muškarca je dobro prilagođena da izdrži kompresijsko opterećenje. Ključ je da se izbjegne prekomjerna poprečna smicanja koja se postiže održavanjem torza u najupornije položaj s kralježnicom u neutralnom položaju. Sposobnost održavanja ravnog torza s neutralnom kralježnicom je ograničavajući čimbenik za mnoge ljude. Ali to se ne smije tumačiti kao razlog da se izbjegne čučnja. Potrebno je više pažnje posvetiti tehnologiji, a ne povećanju težine. Ako se osjećate bol u zglobovima, a niste imali nedavne ozljede ili kroničnu bol, trebate popraviti tehniku. Savjetovao bih zatražiti pomoć od nekoga tko zna kako čučati.Ne možete pravilno vježbati dok vam tijelo ne bude spremno za to. Na primjer, ako imate ograničenja u mobilnosti zgloba kuka, onda jednostavno fizički ne možete izvesti čučanj ispravno. I još više, ne biste trebali pokušati skužiti s težinom: to može negativno utjecati na zdravlje zglobova koljena i kralježnice.
Stoga, prije no što počnete s čavlima s teretom, provjerite mogu li ih ispravno raditi.
Samoispitivanje dubokih čučnja
Polazna pozicija: razmaknite širinu ramena, lagano skrenite kukove.
Test: Sjednite tako da su bedrene paralele s podom, držeći leđa ravno. Zaustavite se i vratite na polaznu poziciju.
Ispravno čučanj
Kriteriji za potvrdu:
- čučanj treba izvoditi glatko, bez trzanja;
- držite leđa ravno tijekom vježbe;
- koljena su izravno iznad nogu;
- ne izgubiti ravnotežu;
- noge potpuno pritisnute na pod tijekom vježbe;
- držite glavu neutralnom.
Da biste ocijenili izvedbu prema svim kriterijima, čučnite ispred zrcala: najprije se okrenite prema njemu, a potom bočno.
Također možete zatražiti od prijatelja da slijedi vaše pokrete. Može biti teško procijeniti položaj samog tijela, a osim toga, mi često nedostaje samokritika.
Dobar je izbor zatražiti snimanje na videozapis. Možete gledati videozapis nekoliko puta, ocijeniti tehniku i primijetiti sve pogreške.
Dakle, ako ste savršeno uspjeli izvesti test, promatrajući sve kriterije pravilne tehnike, - čestitamo! Možete izvesti čučnjeve s slobodnim utezima bez straha od ozljeda.
Ako vaša tehnika ne odgovara onome za neke od kriterija, to znači da slabe ili, obrnuto, stisnute mišiće ne dopuštaju da ispravno izvodite vježbu. U tom slučaju, prije nego što uzmete bučicu ili dvoručni uteg, morate ispraviti svoje pogreške.
Glavne pogreške pri izvršavanju čučnjeva
Layfhaker će analizirati četiri uobičajene pogreške u čučanjoj tehnici i pomoći im da ih ispravite.
Pogreška broj 1. Koljena zamotana unutra.
To je uobičajena pogreška, što se naročito često očituje pri radu s slobodnim utezima. Razlog ove pogreške leži u slabim mišićima koji povlače bedro i mišiće koji zakreću bedro.
Kako popraviti
Da bi ojačali te mišiće i vratili ispravan motorni uzorak, vježbajte s gumom. Ako nema takve vrpce, obavit će se petlji složeni ekspanter. Na fotografiji u nastavku radim vježbu s ovim.
1. Čučanje s ekspanzijom
Polako čučanj, pazeći da su koljena iskrivljena i jednako polako zauzimaju polaznu poziciju. Držite se u donjem položaju nekoliko sekundi, pokušajte osjetiti koji mišići odolijevaju pritisku desni.
Ova vježba je dobra jer praktički ne trebate svjesno izvući koljena, to se događa sama po sebi: kad gnječete, gumeni pojas povlači koljena prema unutra, a tijelo automatski reagira na nju, okrećući kukove.
Ako se osjećate ugodno s ekspanterom, postupno povećavajte tlak sve dok vježba ne bude ispravno izvedena bez elastične.
2. Uzgajati noge u čučanj
Osim uobičajenog čučnjeva s elastičnom vrpcom, također možete izvoditi gnječenje i razrjeđivanje koljena na najnižoj točki. Izvršite čučanj, lagano otpustite kontrolu, omogućujući elastičnom zaokretanje koljena prema unutra, a zatim širite noge na ispravan položaj koljena. Ponovite nekoliko puta, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
3. Koraci na stranu s ekspanderom
Skliznite ekspedatora na noge ispod koljena ili gležnjeva i slijedite korake na stranu.
Uglavnom, napetost će se osjetiti ne u hodanju, već u nosačima. Pazite da tijekom koraka koljena ne budu okrenuta prema unutra, inače vježba gubi svoj smisao.
Pogreška broj 2. Nedovoljno duboke čučnjeva
Ako se ne možete slegnuti, tako da su bedrima paralelna s podom, onda vam nedostaje. Drugim riječima, kruti mišići ograničavaju raspon gibanja.
Kako popraviti
Vaš zadatak je da se opustite i protežu mišiće koji vam ne dopuštaju da sjesti dovoljno duboko: biceps od bedra i gluteal mišića.
U nastavku videozapisa nalaze se vježbe za istezanje tih mišića, koje se izvode na podu, na dasci i uz pomoć ekspanzivne gumene trake.
Pogreška broj 3. Pete dolaze s poda.
Ako ne možete sjesti tako da noge ostanu na podu, to znači da imate krute mišiće nogu.
Kako popraviti
Da biste koristili sljedeće vježbe:
Pogrešan broj 4. Leđa je zaobljena.
Možda je to slučaj ponovno u krutih mišića stražnje strane bedara i stražnjice. Tijekom čučnjeva ograničavaju raspon gibanja, ne dopuštajući da se savijati prema naprijed.
Kako popraviti
Da biste se protezali te mišiće, koristite vježbe prikazane na gornjem videozapisu. Također možete izvesti čučanj pored zida, koji postupno uči tijelo da se čuče s ravnim leđima.
Naslonite se na zid, noge se nalaze na udaljenosti od 15 do 45 centimetara od nje, ruke na zidu. Tijekom čučnjeva usredotočite se na stražnji položaj: trebao bi ostati ravno tijekom vježbe.
Počnite s daleke udaljenosti i postupno ga skratite, držeći ruke podignute ispred vas, ali ne nagnute na njih za podršku.
Napravite vježbe kako biste ispravili svoje pogreške, a kada primijetite napredak, pokušajte ponovo testirati.
Ako uspijete, možete povećati težinu vježbe: izvoditi čučnjeva s dvoručnim stjenkama na leđima i premjestiti naglasak na prednju stranu tijela - s dvoručnom iglama na prsima ili s jednom težinom.
Također možete komplicirati duboki čučanj dodavanjem skoka nakon njega ili upotrebom gumenih vrpci za stvaranje otpora.
Pravilni duboki čučnjevi pomoći će vam da izbjegnete ozljede u sportu snage i, na primjer, kada podignete s male površine s teškim predmetom u rukama.
Zašto različiti ljudi morati čekati drugačije? Zašto nema jednog, jednako za svu širinu stopala i dubinu čučnjeva?Ovaj članak će vam pomoći da shvatite zašto se netko može vrlo duboko uklopiti u savršenu tehniku - magarca do trave, kako se ponekad naziva i netko ne može sjediti paralelno s bokom na pod, bez obzira na to koliko je posla za poboljšanje mobilnosti. on radi za to.
Anatomija zgloba kuka
Zglob kuka sastoji se od femoralne glave (nogu) i acetabula (zdjelice). Oko mišića, zglobne kapsule i različitih vezivnog tkiva. Čučanje je anatomski mnogo složenije pokret nego samo savijanje u zglobu, ali u smislu dubine čučnjega zainteresirani smo za to.
Različiti ljudi imaju posve različite verzije strukture kostiju i zgloba kuka. Pogledajte slike - mogu li (mogu) vlasnici tih dijelova obavljati apsolutno identične pokrete?
Vjeruje se da će ispruženi bicep bedema ili prstenastih čepova utjecati na dubinu čučnjeva. Ali glavnu ulogu igra anatomija - kako femur priliježi zdjelici i koliko duboko ulazi u acetabulum - pogled na rendgensku sliku: imate jedan zglob, ali potpuno drugačiju vezu kostiju.
Ako femur duboko uđe u acetabulum, vaše čučnjevi ne mogu biti vrlo duboko anatomski, jer su kosti brzo u međusobnom položaju u trenutku pomicanja u zglobu. Postoje i druge stvari koje utječu na to koliko duboko možete sjesti (na primjer, kut i dužina vašeg bedrena vrata).
Struktura samog acetabula ima veliku varijabilnost - njegov kut, širinu - i strukturu femura:
Mogu li ljudi s različitim anatomskim strukturama čučati s istom širinom stopala i jednako duboko?
Zašto je leđa zaobljena tijekom čučnjeva?
Ne uzmemo u obzir situaciju kada ste početnik i vaši pokreti nisu usklađeni, a tijelo vas ne pokorava.
Zašto je leđa zaobljena? Najvjerojatnije, sjedite previše duboko za vas.A ako pokušavate sjediti dublje od vašeg kuka, to vam omogućuje da to učinite, to je već zbog istezanja stražnjih diskova, što uzrokuje povratak leđa. Dakle, dubina čučnjeva ima svako i istezanje da utječe na to je gotovo nemoguće.
Zanemarivanje je izravni način prije ili kasnije da se vratim na probleme. U video vježbi se izvodi zaokruživanjem leđa:
Što učiniti
1. Uzmi bodybuilder, stajati u profilu na zrcalu i čučanj. Pratite trenutak kada se leđa počinje zaoblježavati - na čvorovima s dvoručnom iglama morat ćete prestati padati do ove točke.
2. Pokušajte promijeniti postavke stopala i koljena: noge su razmaknute, ali noge su okrenute prema van (45 stupnjeva), a nakon njih koljena. To znači da snažno otvarate koljena uskim postavljanjem nogu. Pomaže ne zaokružiti leđa, jer ograničava malu amplitudu. Praksa vježbanja ovako bez težine - s amortizerom:
3. Najmanje katkad čučurati frontalno - s dvoručnom iglom ispred, takvi čučnjevi vas naučiti da držite leđa, a ne da pada naprijed.
4. Velika vježba za prakticiranje čučanjih mehanika je čašica vrčaka. Može se izvoditi s obje težine i dumbbells.
M. Sapin, G. Bilich Ljudska anatomija: udžbenik od 3 tone - M .: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. 1993. svibanj; 83 (5): 251-4. Dorsifleksija zgloba zgloba. Uspostavljanje normalnog raspona., Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn i B.J. Natrag na vrh vježbe čučnjeva. Časopis časopisa za snagu i uvjetovana istraživanja, 2010. 24 (6): str. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith i B.K. ZAKLJUČAVANJE, kuka i koljena tijekom grčevitog čučnjeva. Časopis za snagu i uvjetovanje istraživanja, 2003. 17 (4): str. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Prikupljanje kinematike i kinetike. Časopis o jačanju i uvjetima istraživanja, 2010. 24 (12): str. 3497.
