nastavak
Gdje potražiti magnezijeve soli? Proizvodi koji sadrže magnezij
Imamo dovoljno proizvoda bogatih magnezijem, ali ne smijemo zaboraviti da ih industrijsko čišćenje lišava vrijedne i neophodne komponente.
Veći dio magnezija nalazi se u kakao, ali nažalost, tijekom industrijske prerade (nakon prekomjernog kuhanja) kakao zrna postaje kancerogena.
Špinat pomaže u povećanju metabolizma i sadrži nekoliko kalorija, posebno korisnih sirovina, ali se može i jesti. Sadrže više od 200 sastojaka koji djeluju kao gorivo za tijelo i mozak, a sadrže i antioksidante koji se brinu za vaše zdravlje.
Kakao sadrži željezo, cink, magnezij, vlakno, folnu kiselinu, protein i također djeluje kao pomlađivanje, poput kave bez uključivanja kofeina. Sirova i nezaslađena kokosa izvrsna je hrana za metabolizam. Kokos sadrži vlakno i zdrave masti koje povećavaju energiju. Kokos stimulira funkciju štitnjače i može se koristiti u prehrani konzumiranjem kokosa, kokosa i kokosa na mjestu kravljeg ulja i maslaca.
Na drugom mjestu u sadržaju magnezija su lješnjaci. Ali koliko često su u našoj prehrani?
Na trećem mjestu je sojina, od koje uglavnom proizvodimo biljno ulje. Istina, počeli su se pojavljivati i drugi proizvodi od soje, ali njihova industrijska prerada, naravno, smanjuje ili potpuno eliminira magnezijeve soli.
Bademi su vrlo dobri za vaše zdravlje, ali bademi su osobito dobri za vaš metabolizam. Sastojci u njima smanjuju masno tkivo i pretvaraju ih u energiju. Nezasićene masti, vlakna i aminokiseline povećavaju opekline masnoće, što je glavna funkcija metabolizma, a također se brinu o zdravlju štitne žlijezde.
Zdrava hrana bi trebala ponuditi razne hranjive tvari, biti relativno niska u kalorijama i biti dostupna. Postoji mnogo zdrave hrane, ali deset najboljih uključuje one koji zadovoljavaju sve ove kriterije, a također su pristupačni, lako pripremljeni i ukusni. Nemojte ograničavati tvoje zdrav izbor. Jedan od najboljih načina da se osigura zdrava prehrana je uključiti više raznolikosti.
Postoji mnogo magnezija u sjemenu nekih biljaka, u sjemenki maka, orašastim i zelenim, melasa, u punim nerafiniranim zrnima, u brašnu od nerafiniranih zrna.
U umjetnim gnojivima obično postoje previše kalijevih soli, što sprječava da biljke apsorbiraju magnezijeve soli. Srećom, umjetna gnojiva bogata magnezijskim solima već su se pojavila.
Bademi Bademi su bogati vlaknima, vitamin E, magnezij i željezo. Oni također sadrže više kalcija nego ostali orašasti plodovi. Bademi su dobar izvor proteina. 30 g badema sadrži oko 170 kalorija, 6 g proteina i 3 g vlakana. Jabuke Jabuke su bogate topljivim pektinom, što ima pozitivan učinak na razinu šećera i kolesterola. Količina vitamina C u tim plodovima je vrlo visoka. Prosječna jabuka sadrži oko 95 kalorija i 4 grama vlakana.
Borovnica borovnica je bogata phytonutrients i sprečava infekcije mokraćnog sustava. Jedna šalica borovnica sadrži oko 84 kalorija, 4 grama vlakana i 1 gram proteina. Brokula Brokula je izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući kalcij, kalij, folnu kiselinu, vlakna, vitamine A, C i fitonutrijense. Jedna šalica brokule sadrži oko 31 kalorija, 2 grama vlakana i 3 grama proteina.
Uz normalnu prehranu, možemo dobiti 300 mg magnezija dnevno. No, kako bi bili zdravi, ponekad ovaj element traje 600 mg ili više dnevno. Tijelo treba oko pola magnezija kao kalcij. Ako postoji previše kalcija u odnosu na magnezij, pojavit će se neravnoteža - počinjemo osjećati nedostatak magnezija. Isto tako, ako je magnezij u tijelu previše u odnosu na kalcij, tijelo će nedostajati kalcijeve soli. Kalcij i magnezij ne apsorbiraju tijelo izlučuju u urinu. Stoga, ako tijelo treba veliku količinu kalcija, potrebno je uzimati kalcij prah ili tablete zajedno s magnezijem u određenom omjeru (kalcij je 2 puta veći od magnezija), kao što su dolomitne tablete. Ali nemojte se oslanjati na pilule. Oni su anorganske tvari, što znači da će najvjerojatnije dati depozite. Može se koristiti samo kao polazna točka za uklanjanje organizma iz "točke smrzavanja", ali bi trebalo raditi, izvlačenje organskih soli iz "živih" biljaka.
Špinat špinat je bogata vitaminima A, C, B-6, folnom kiselinom, riboflavinom, kalcijem, magnezijem i željezo. Salmon losos je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, kao i dobar izvor proteina. Dio od 100 grama lososa sadrži 175 kalorija i 19 grama proteina.
Luk je bogat flavonoidnim kvercetinom. Pola šalice sadrži oko 320 kalorija, 5 grama bjelančevina, 5 grama masti i 5 grama vlakana. Rajčica Rajčica - izvrstan izvor likopena - antioksidans koji smanjuje rizik od raka. Rajčica sadrži 26 kalorija, 0 g masti i 1 g vlakana.
Lenticice leće su dobar izvor proteina i vlakana. Sadrži također i izoflavone koji mogu usporiti ili spriječiti rast tumora osjetljivih na estrogen. Pola šalice sadrži 115 kalorija, 0 g masti i 8 g vlakana. Znaš da protein gradi mišiće, zar ne? Znate da morate izbjegavati brze ugljikohidrate, a cilj je ostati čist. Znate da morate piti puno vode tijekom dana, pogotovo kada vježbate. Stoga u ovom članku nećemo govoriti o osnovama.
Koja hrana sadrži magnezij
| proizvodi | Sadržaj magnezija, mg / 100 g |
| Kakao 20% | 442,2 |
| orašasto voće | 310 |
| Soja, zrno | 240,7 |
| Sojino brašno, masnoće | 244 |
| Sojina brašna bez masnoće | 285,9 |
| Heljda (na žaru) | 217,9 |
| Sirovi heljda | 77,9 |
| Zobeno brašno (sirovo) | 122,3-145 |
| Pearl ječam | 46,7 |
| Ječji roštilji | 39,5 |
| griz | 18,1 |
| grah | 168,9 |
| Boja grah | 159,7 |
| Konzervirano zeleno grah | 25,1 |
| Grašili su se | 128 |
| Cijela graška | 124 |
| orah | 74,5-134 |
| Slatka od badema | 131,1-152 |
| Osušeni šipak | 120 |
| Čokolada desert | 131 |
| Mliječna čokolada | 58,9 |
| Konzervirano zelene grašak | 91,2 |
| Kuhano povrće | 30 |
| Peršin, zelje | 19,3 |
| Korijen od peršuna | 27,3 |
| Kruh od integralnog kruha | 20-80 |
| Pivo kruh | 80,2 |
| crispbread | 61,8 |
| Bijeli kruh | 13-20 |
| Grubo pšenično brašno | 122 |
Najbogatiji izvori magnezija među hranom koju konzumiraju mogu se smatrati nutsima i grahom, kao i sjemenke drugih mahunastih mahuna. Na primjer, pola šalice svježeg graha sadrži 151 mg magnezija, a isti volumen sjemenki soje sadrži 200 mg. Svi bogati proizvodi od brašna sadrže neznatnu količinu magnezija. U povrću, ovaj element je u različitim količinama ovisno o sadržaju u tlu ili gnojivima.
Sljedeći su savjeti za one koji već znaju kako koristiti ugljikohidrate, masti i proteine, i za one koji žele poboljšati svoje prehrambene navike i atletske uspjehe. Riba je izvrstan izvor bjelančevina koji redovito treba konzumirati svi pripravnici. Različite ribe imaju različit sadržaj masti. Za razliku od ostalih vrsta mesa, masna riba je zdrava.
Na primjer, losos i sardine izvrstan su izvor pomoći za povećanje mišićne mase i oporavak. Riba koja je niža u masti, kao što je tuna, također je dobar izbor za izvor bjelančevina. Svi slušatelji, bez obzira na stupanj njihove pripreme i prehrane, preporučuju se jesti ribu barem dva puta tjedno.
Najjeftiniji magnezijev gnojivo može se smatrati pepelom od smeđeg ugljena, koji sadrži oko 4% magnezija, 16-25% kalcija i različite elemente u tragovima (željezo, bor, bakar, mangan, cink itd.). Sve bi to moglo biti asimilirano biljkama, a preko njih našeg tijela, ali mnogo se gubi tijekom industrijske prerade.
Pri čišćenju i mljevenju zrna, 78% magnezija je izgubljeno od bijele brašna, pročišćeni kukuruzni zrno gubi 79%, a rištovani ječam - 70%. Prilikom prerade zelene grah u konzerviranoj hrani izgubljeno je 56% magnezija, a grašak, 43%, iako sirovu grašku sadrži samo 91,2% tog elementa u tragovima. Kukuruz u konzervi hrane gubi 60% magnezija u njoj, kukuruzno brašno - 56%, a bijeli rafinirani šećer sadrži 200 puta manje od tamnog sirupa. Pri čišćenju krumpira oduzimamo se od 35% magnezija.
Povrće je jedna od najpoželjnijih komponenti u prehrani sportaša. Mnogi su sportaši usredotočeni na potrošnju proteina i složenih ugljikohidrata, ali zaboravite uzeti dovoljno kvalitetno povrće. Ne samo da vam opskrbljuju hranjivim tvarima koje ne možete dobiti od drugih namirnica, već su i izvor vlakana koji pomaže vašem tijelu bolje raditi s proteinima koje uzimate.
Dobar učinak će imati dobar učinak na vaše tijelo, oslobađajući ga od slobodnih radikala koji nastaju nakon napornog treninga ili stresnih situacija. Pružite još jednu od pet ili šest posluživanja voća i povrća odvojenih tijekom dana.
Magnezij ostaje u meki, melasi, čišćenju. A gdje magnezij nestaje u konzervama, kukuruza, graha? Ispada da većina ovog elementa ide u punjenje. Stoga činimo veliku ludost tako da u sudoper natopimo "vodu od konzerviranog povrća". Ali može se koristiti za umake, juhe, možete se zagrijati u tekućem grašku, kukuruznom, grahu. Ako jedete hladno grašak, kukuruz ili grah, hladno, onda se preporučuje da se voda iz konzervirane hrane dodaju u salatu ili u sirovu majonezu za salatu od tih proizvoda.
Možete pokušati dodati arginin u svoju prehranu. je važna aminokiselina koja, prema mnogim studijama, ima pozitivan učinak na izgradnju mišića, iako ne s povećanim otpuštanjem hormona rasta, kao što se ranije mislilo. Znanstvenici vjeruju da to ubrzava zacjeljivanje rana, što je zapravo vrlo slično onome što se događa tijelu nakon treninga.
Arginin također poboljšava cirkulaciju krvi povećavajući rast mišića. Nove mišićne vlakove nakupljaju se brže kada uzimate ovu aminokiselinu. Arginin također pojačava imunološki sustav, posebno u kombinaciji s glutaminom. Kalcij je važan za metabolizam masti i gori. Magnezij poboljšava vašu snagu i izdržljivost tijekom vježbanja, a kalij pruža volumen mišićnim stanicama. Nažalost, multivitamini nam ne daju potrebnu količinu tih minerala.
Treba zapamtiti: svaka toplinska obrada, uključujući i pasterizaciju, podrazumijeva gubitak vitamina i elemenata u tragovima, uključujući magnezij. Stoga, nutricionisti i naturopati nas potiču da jedemo sve što može biti sirovo i ako kuhamo, što je prije moguće.
Ispod je tablica sadržaja kalcija u proizvodima magnezija i njegovog suparnika, jednog od najvažnijih elemenata za stvaranje hemoglobina - željeza.
Pokušajte kako se osjećate o korištenju aminokiselina. To će spriječiti umor zbog nedostatka kvalitetnog sna, stresa ili uporabe termogenih aditiva. Potrebno je 1 do 4 grama u ranim jutarnjim satima. To se prilično često primjenjuje na vojsku, gdje se, kako je pokazalo, poboljšava produktivnost u stresnim situacijama. To je preteča hormona odgovornih za gori masnoće.
Vitamin C je snažan antioksidans koji potiče sintezu hormona, aminokiselina i kolagena. Također štiti imunološki sustav i pomaže u učinkovitijem radu. Tijelo ne može pohraniti vitamin C, pa ga redovito moramo uzimati iz hrane ili dodataka hrani. obično sadrže visoku koncentraciju vitamina C, ali se smatraju prihvatljivima.
Magnezij, kalcij i željezo (mg / 100 g) u nekim proizvodima
| proizvodi | magnezij | kalcijum | željezo |
| mak | 526 | 1961 | 24 |
| grah | 523 | 1028 | 72 |
| soja | 372 | 231 | 31 |
| Pšenično grožđe | 289 | 19 | 32 |
| Ječji roštilji | 274 | 57 | 41 |
| heljda | 80 | 14 | 11 |
| griz | 74 | 57 | 21 |
| orašasto voće | 232 | 401 | 51 |
| Svježe žute grah | 231 | 156 | 14 |
| grašak | 187 | 117 | 20 |
| zobene-pahuljice | 133 | 100 | 45 |
| Obrano mlijeko | 111 |
Magnezij je iznimno važan element u tragovima za ljudsko tijelo. Uostalom, on aktivno sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva i zubne cakline. Ali to nisu sve osobine koje magnezij posjeduje. Ono što je gore navedeno vrlo je važno jer vam omogućuje pravilno planiranje dnevne prehrane i time izbjegavanje mnogih zdravstvenih problema.
Visoka i niska razina ugljena
Neka krastavci budu dio vaše prehrambene strategije.
To se može činiti nekompatibilnim s prethodnom točkom, ali ako je to ispravno, to nije. Nekontrolirana konzumacija ostataka hrane vrlo brzo uništava svaki napredak koji ste napravili u hodniku. Ako je kraljica tvoja slabost, možete si priuštiti u nedjelju ujutro. S vremena na vrijeme dopuštena je i kriška pizze.Normni magnezij u tijelu: previše ili premalo?
Ali, držite se svojih granica i držite ih. Magnezij u hrani - koji su izvori magnezija? Konkretno, stariji ljudi koncentriraju na potrošnju kako bi spriječili osteoporozu. to se ne smatra važnim, iako dva minerala također "surađuju" u tom smislu.
Magnezij - kakav je to element?
Gornja tvar je sastavni dio zuba i kostiju osobe i svake životinje. Biljke također ne mogu bez ovog elementa u tragovima: ona je dio klorofila. Također u moru i vodi za piće je magnezij. Koji je ovaj element u tragovima? To je pitanje vrlo važno za osobu, jer nedostatak gore navedene supstance može izazvati ozbiljne probleme s tijelom.
Niska razina magnezija može dovesti ne samo na stanjivanje kostiju, već i na povišeni krvni tlak, dijabetes i migrene. Znanstvena istraživanja pokazuju da ovaj mineral igra važnu ulogu u liječenju stanja kao što su glavobolja, kronična bol, poremećaji spavanja ili čak astma. I nedostatni magnezij također je pokazan kod osoba s depresijom. Magnezij također pomaže u borbi protiv sindroma nemirnih nogu.
Magnezij obavlja niz važnih funkcija u ljudskom tijelu. Na primjer, uz kalcij, pomaže održavanju jakih i zdravih kostiju. Oni su uključeni u osiguravanje normalnog krvnog tlaka i brzine otkucaja srca. Potrebno je u proizvodnji energije i pomaže pravilnom funkcioniranju živaca i mišića. Podržava imunološki sustav. Magnezij kalcija doprinosi mnogim akcijama u ljudskom tijelu. Što se događa kada je kalcij previsok i magnezij je odsutan? U ovom slučaju, postoji povećani rizik od grčenja mišića, pa stoga čak i najvažniji organ u ljudskom tijelu, ljudskom srcu, je u opasnosti.
Glavno mjesto apsorpcije magnezija je duodenum, kao i crijeva. Osoba treba zapamtiti dvije važne stvari:
- alkohol i kofein doprinose gubitku magnezija u mokraći;
- višak kalcija i masnoća inhibiraju njegovu apsorpciju.
Potreba za gore navedenim elementom traga povećava se u sljedećim situacijama:
Nedostatak magnezija također povećava rizik od upale, što može dovesti ne samo bolesti srca, već i druge bolesti civilizacije. Najviše idealno je korištenje magnezija u svom prirodnom obliku. Uz mnoge izvore hrane od magnezija oni također sadrže ovaj mineral ako sadrže vlakna. Razmatraju se velika sredstva.
Preporučene dnevne doze magnezija
Ostavlja povrće morske legume sjemenke integralne žitarice mineralna voda koja sadrži tamnu rižu tamno čokoladu banana bilje. Preporučeni dnevni unos magnezija varira prema dobi i zdravlju. Za muškarce starijih od 50 godina preporuča se dodavanje magnezija kako slijedi: muškarci iznad 50 godina trebaju primiti 420 mg magnezija dnevno i 320 mg žena.
- trudnoća;
- uzimanje diuretskih lijekova;
- redoviti stres;
- strast bodybuilding (potreba za brzo stvaranje novih tkiva);
- dob djece.
Korisna svojstva magnezija
Gornji mikroelement ima takav učinak na ljudsko tijelo:
Nije lako znati da magnezija nedostaje u tijelu. U početnim fazama, njegov nedostatak je uglavnom povezan s anksioznost, umor, slabost, glavobolje, razdražljivost. Ako se osoba bori za kraće vremensko razdoblje, dolazi do grčenja mišića, trnjenja udova, promjena osobnosti i poremećaja srčanog ritma.
Nedostatak magnezija je u opasnosti za alkoholičare i osobe koje koriste određene skupine lijekova ili pate od dijabetesa, bubrežnih bolesti itd. Prolazni nedostatak može se pojaviti i kod osoba s proljevom ili povraćanjem. Za manje količine magnezija u ljudi, ti čimbenici također mogu biti odgovorni: dugotrajni stres, teške menstruacije, pretjerano znojenje ili prekomjerno ispijanje kave.
- smiruje živce i ublažava stres;
- uklanja grčeve u organima (crijeva, mokraćni mjehur i žuči);
- normalizira srčani ritam;
- smanjuje zgrušavanje krvi;
- posjeduje vazodilatacijsku aktivnost;
- sudjeluje u formiranju zubne cakline i ljudskog skeletnog sustava;
- potiče proces odvajanja žuči;
- normalizira metabolizam ugljikohidrata;
- aktivno sudjeluje u procesu stvaranja proteina;
- potiče crijeva, utječu na njegovu peristaltiku.
Stručnjaci napominju da ako redovito konzumirate hranu koja sadrži magnezij, možete izbjeći mnoge teške uvjete, uključujući:
- poremećaji živčanog sustava;
- nesanica;
- hipertenzija;
- glavobolje;
- kamena bolest;
- anksioznost.
Osim toga, magnezij smanjuje negativne učinke menopauze kod žena, a kod jačeg spola pomaže poboljšati funkcionalnost prostate.
Znakovi nedostatka magnezija
Ako nedovoljna količina gore navedenog elementa u tragovima ulazi u tijelo, ona se očituje kako slijedi:
- redovita vrtoglavica, lomljivi nokti, gubitak kose i magla pred očima;
- slab apetit, učestala mučnina;
- poremećaji živčanog sustava (anksioznost, razdražljivost, nervoza, anksioznost, depresivno stanje);
- nedostatak snage, poremećaj spavanja, brzo umor, uznemirujući snovi;
- anemija;
- tahikardija;
- poremećaj žučnog mjehura;
- pogoršanje zajedničke fleksibilnosti;
- problemi s djelovanjem gušterače;
- smanjena vaskularna elastičnost;
- krvni ugrušci.
Osim toga, ako je dijeta osobe dugo odsutna, smanjuje se imunitet, povećava tjelesna težina i bilježe se bolesti kao što su hemoroidi, hipotenzija, prostatitis, karijes i hladne ruke.
Normni magnezij u dnevnoj prehrani
Dnevni zahtjev gore navedenog mikroelementa za ljudsko tijelo kreće se od 400 do 750 μg.
Valja napomenuti da se uglavnom koncentrira u mozak, jetru i bubrege. Magnezij se izlučuje u žuči, kao i kroz znoj i urin.
Osobe s znakovima hipotenzije i smanjenog srčanog ritma trebaju obratiti pozornost na prehranu. Uostalom, ovi simptomi mogu značiti da tijelo sadrži suvišak magnezija.
Što se nalazi? Prva skupina proizvoda
Gornji mikroelem je dio mnogih proizvoda, ali u različitim količinama. Važno je razmotriti njegovu količinu pri planiranju prehrane. Razmislite o proizvodima koji sadrže magnezij. Koji je ovaj element u tragovima?
Konvencionalno, svi proizvodi mogu se podijeliti u dvije skupine: glavni izvori magnezija i javno dostupni.
Prvi su:
- sjemenki bundeve i suncokreta;
- sezam i laneno sjeme;
- oraha i pinjola;
- kakao prah;
- čokolada;
- grah;
- leće;
- proklijala sjemenke pšenice.
Gore navedeni proizvodi su iznimno visoki u magneziju. Jedući ih svakodnevno, možete brzo pokriti manjak tog elementa u tragovima.
Na primjer, u sjemenu suncokreta, oko jedan put više magnezija nego u ražnji. Ali treba također imati na umu da su gore navedeni proizvodi različiti i visoki u kalorijama, pa je važno ne zlostavljati ih.
Magnezij gdje se nalazi? U proizvodima druge grupe
Gornji mikroelem je dio mnogih drugih popularnih proizvoda. To omogućuje ljudima da svaki dan dobiju magnezij za svoje tijelo. Gdje taj element traga još uvijek postoji?
Nije tajna da je to heljda i proso koji su prvaci u tom pogledu. Mnogo magnezija se također nalazi u pšeničnim mekama i žitaricama, grašak, kukuruz, raženi kruh. Ovaj element u tragovima prisutan je u sastavu mnogih povrća, uključujući:
- rajčice;
- bijeli kupus;
- repa;
- krumpira;
- žarulja i zeleni luk;
- bundeve.
Voće nisu iznimke i bogate su tim elementom u tragovima, osobito banana, jabuka i šljiva. Koji plodovi sadrže magnezij ako su u suhom obliku? Odgovor na ovo pitanje je jednostavan. Suhe marelice i smokve su dovoljno bogate za njih i lako mogu pružiti dnevnu potrebu tijela.
Osim toga, magnezij se nalazi u mliječnim proizvodima (jogurt, sir, sir, vrhnje), meso (svinjetina, kunić, teletina), riba i drugih plodova mora, kao i jajašca.
Koji vitamini sadrže magnezij? To su pripreme "Nutrilite", "Complivit", "Centrum", "Merz", "Multi-tabs" i drugi.
Mnogi proizvodi koji sadrže gore navedeni mikroelement su široko dostupni pa ih svakodnevno korištenje nije teško.
