Je li moguće u jednom danu zamahati noge i ruke? Učinkovito treniranje na ramenima i rukama. Učinkovito treniranje ruku i ramena

Mnogi početni sportaši odluče pumpati svoje biceps zajedno sa svojim leđima, a triceps s prsima. No, mnogi od njih suočavaju se s teškoćama u korištenju takvog sustava, što rijetko daje očekivane rezultate.

Biceps i triceps isti dan je upravo jedna od najboljih odluka. Ovo je shema koja donosi maksimalne rezultate i koristi legendarnu Arnold Schwarzenegger.

Kada istodobno pumpate mišiće bicepsa i tricepsa, vaše ruke će dobiti maksimalno moguće terete. Vježbe za biceps i triceps najbolje se izmjenjuju jedna s drugom. Pretpostavimo da redovno podižete biceps, a zatim produžite triceps. Ako ste se počeli trenirati na takvom sustavu, slijedite ga na cijeli trening.

Trening za biceps i triceps će biti mnogo puta učinkovitiji ako se probudite svaki put kada napravite nove vježbe. Također biste trebali promijeniti vježbe s izmjenjivim vježbama za uobičajene - prve biceps vježbe, a zatim triceps. Najučinkovitija opcija bila bi kombinirati sve gore navedene savjete.

Biceps i triceps vježbe

Podizanje dvoručnice za stojeće biceps. Vježbe kao baza, uključene su u gotovo svaki program treninga sportaša. Podizanje dvoručne igle daje potrebnu opterećenost na svim dijelovima bicepsa.
Podizanje za biceps sa supinationom. Mnogo je polemika oko toga kako je sličan stil koristan i učinkovit, ali vrijedi ići u bilo koju sobu i sva će pitanja nestati. Vježbe za biceps i triceps preporučuje se da je uvijek izvedu s supinentom.
Podignite dvoručni uteg na klupi Scott. Vježbe se često izvode pomoću EZ-dvoručnog tegla i usmjeravaju se na donji dio bicepsa. Kada koristite regularni vrat, oni se brzo umore i počinju povrijediti ruke, zapešća i podlaktice. Biceps i triceps u jednom danu često su pumpani kroz EZ - dvoručni uteg.
Podizanje dumbbells u stilu "čekić". Prilikom izvođenja ove vježbe treba postojati držak u kojem se dlanovi gledaju jedni na druge. Glavno opterećenje će ići na vanjski dio bicepse.
Stol za stolić s uskim stiskom. Ova vježba je baza za proučavanje tricepsa. Važno je naučiti pravilno promatrati tehniku u ovoj vježbi - kada se ne pridržava, opterećenje je jednako podijeljeno između mišića tricepsa, prsnih mišića i deltasa. Pumpa biceps i triceps je izuzetno važno.
Francuski tisak Velika vježba koja koristi dugi triceps snop, ali ne stavlja pritisak na delte i prsa. Polazna pozicija - leži na vodoravnoj klupi. Morate koristiti EZ-vrat. Biceps i triceps u videu često su pumpani ovim dvoručnim iglama.
Produženje ruke na okomitom bloku. Ova vježba uključuje sve dijelove tricepsa i temelj je.

Biceps i tricepsi u jednom danu dobivaju veliko opterećenje pa im je potrebno puno vremena za odmor. Kada vježbate ove grupe, maksimalni odmor između setova trebao bi biti oko 45 sekundi.

Program za biceps i triceps

Program je dizajniran 14 tjedana. Prva tri tjedna trebaju se usredotočiti na ne više od tri vježbe za svaku grupu mišića. Program bi trebao sadržavati 6-8 pristupa za biceps i 8-10 za triceps.

Od 4. do 9. tjedna postoji najveća količina obuke. Nakon prvih tjedana tijelo se počinje prilagoditi opterećenju, pa je potrebno povećati intenzitet. Biceps i triceps na videu nakon takvih sesija će izgledati divno. Također je vrijedno voditi dvije ili tri vježbe, ali dodati dodatnu težinu i broj pristupa.

Od 10. do 12. tjedna količina treninga opet se smanjuje. Broj pristupa je čak manji nego u prvim tjednima kada koristite 2 vježbe. Volumen će se smanjiti zbog smanjenja pristupa, ali u ovom trenutku imat ćete ogroman učinak od njih.

Od 13 do 14 tjedana - ostatak. Potrebno je u bilo kojem programu. Preskačući neko vrijeme vježbanja, nećete se osloboditi stalnog fizičkog umora, ona će također biti korisna za vaše mentalno stanje.

Danas, većina iskusnih sportaša koji se bave bodybuildingom, vole trenirati u podijeljenim programima. Nakon višegodišnjeg treninga, sportaši više ne mogu potpuno izraditi sve mišićne skupine u jednom ili dva treninga, odlučuju razbiti različite mišićne skupine na različite dane u tjednu. Najčešće, tijekom jedne sesije, razrađuju se 2 ili 3 mišićne skupine, jer više mišića koje koristimo tijekom treninga, to je veće oslobađanje anaboličkih hormona. Danas ćemo govoriti o zajedničkoj edukaciji deltoidnih mišića i ruku (biceps i triceps), razmotriti program osposobljavanja i učinkovite vježbe.
Osnovni principi obuke
Trenirat ćemo prema klasičnoj i djelotvornoj metodi - prvo proučavamo najveće mišićne skupine, a onda male, uglavnom koristimo samo osnovne vježbe i optimalan broj ponavljanja. Tijekom skupljanja mase, najučinkovitije je izvršiti 8-12 ponavljanja u jednom setu, za svaku vježbu, od tri do četiri seta. Osposobljavanje ne bi trebalo trajati više od 1 sata, od tada razina katabolnih hormona počinje naglo porasti. Odmori između setova je 30-40 sekundi, između vježbi - 1-1.5 minuta.
Zato bacimo pogled na našu obuku ruku i ramena. Prvo, radimo na ramenima - prednji, stražnji i srednji delti, a tek onda idemo na biceps i triceps. Evo kako će izgledati naš plan vježbanja:
Kao što možete vidjeti, naš program obuke za ruke i ramena sastoji se od 10 vježbi, od kojih su većina osnovni. Savjetujemo vam ponekad da promijenite vježbe tako da nema prilagodbe, a mišići su stalno rasli. Preporučujemo da upotrijebite i sljedeće vježbe:
Pritisak na stolu za sjedenje deltasa;

Podizanje dvoručnog bina u bicepsu preokrenuti zahvat;

Podizanje tegovi za biceps koji sjedi na klupi;

Push-ups na barovima s naglaskom na triceps;

Učinkovito treniranje ruku i ramena
Prilikom izvođenja vježbi na deltasima, trapezni mišići gotovo su uvijek uključeni u rad, stoga vam preporučujemo da i vi radite. Najbolje za vježbanje trapezoidnih nogu slegne se s bućicama. Također, ako ste počeli primijetiti usporavanje vašeg vlastitog napretka ili ste u stanju platoa, onda je vrijeme da počnete koristiti metode obuke velikih volumena -

Biceps i triceps isti dan je upravo jedna od najboljih odluka. Ovo je shema koja donosi maksimalne rezultate i koristi legendarnu Arnold Schwarzenegger.

Biceps i triceps vježbe

Podizanje dvoručnice za stojeće biceps. Vježbe kao baza, uključene su u gotovo svaki program treninga sportaša. Podizanje dvoručne igle daje potrebnu opterećenost na svim dijelovima bicepsa.
Podizanje za biceps sa supinationom. Mnogo je polemika oko toga kako je sličan stil koristan i učinkovit, ali vrijedi ići u bilo koju sobu i sva će pitanja nestati. Vježbe za biceps i triceps preporučuje se da je uvijek izvedu s supinentom.
Podignite dvoručni uteg na klupi Scott. Vježbe se često izvode pomoću EZ-dvoručnog tegla i usmjeravaju se na donji dio bicepsa. Kada koristite regularni vrat, oni se brzo umore i počinju povrijediti ruke, zapešća i podlaktice. Biceps i triceps u jednom danu često su pumpani kroz EZ - dvoručni uteg.
Podizanje dumbbells u stilu "čekić". Prilikom izvođenja ove vježbe treba postojati držak u kojem se dlanovi gledaju jedni na druge. Glavno opterećenje će ići na vanjski dio bicepse.
Stol za stolić s uskim stiskom. Ova vježba je baza za proučavanje tricepsa. Važno je naučiti pravilno promatrati tehniku u ovoj vježbi - kada se ne pridržava, opterećenje je jednako podijeljeno između mišića tricepsa, prsnih mišića i deltasa. Pumpa biceps i triceps je izuzetno važno.
Francuski tisak Velika vježba koja koristi dugi triceps snop, ali ne stavlja pritisak na delte i prsa. Polazna pozicija - leži na vodoravnoj klupi. Morate koristiti EZ-vrat. Biceps i triceps u videu često su pumpani ovim dvoručnim iglama.
Produženje ruke na okomitom bloku. Ova vježba uključuje sve dijelove tricepsa i temelj je.

Biceps i tricepsi u jednom danu dobivaju veliko opterećenje pa im je potrebno puno vremena za odmor. Kada vježbate ove grupe, maksimalni odmor između setova trebao bi biti oko 45 sekundi.

Program za biceps i triceps

Program je dizajniran 14 tjedana. Prva tri tjedna trebaju se usredotočiti na ne više od tri vježbe za svaku grupu mišića. Program bi trebao sadržavati 6-8 pristupa za biceps i 8-10 za triceps.

Košulja s majicom odmaknuta oko ramena? Koristite stručne savjete o danima treniranja vaših ruku i pumpi volumen biceps i triceps!

Ako slijedite pravilo "znate manje, bolje spavate" u treniranju vaših ruku, vjerojatno ne želite naučiti nešto novo i pronaći način da se još više tresti biceps i triceps. Možete hodati po sobi s bankama od 35 centimetara, a da ne znate da ste se oružali sa minimalnim znanjem, a uz malo napora mogli biste pumpati svoje biceps na 40-43 centimetara ili čak velike veličine!

Ako vam se takva perspektiva čini privlačno, vrijeme je da zaboravite na stare navike i zauzimate knjige. Prvo se upoznajte s devet najnepovoljnijih savjeta za obuku vaših bicepsa i tricepsa. Naći ćete da je u pitanju izgradnja kvalitetne mišiće, znanje nije ništa manje važno od napornog rada. Idemo!

1. Označite zaseban dan za treniranje vaših ruku.

Jedan od najpopularnijih načina organiziranja treninga je ujediniti velike i male mišićne skupine u danima vuče i pritiska. Kao rezultat toga, triceps često se treniraju s prsima mišića, a biceps - na dan leđa. Za mnoge bodybuildere ovaj pristup donosi rezultate, ali s vremenom ljudi počinju primijetiti da druga mišićna skupina - ruke u svakom primjeru - ne dobiva isti opterećenje treninga kao i prvi.

Problem je riješen dodjelom posebnih treninga. Bez teških ili vježbi vuče, koje vas oduzimaju snage ispred vremena, moći ćete pristupiti obuci s punim spremnicima, a to će vam pomoći u plugovima uz maksimalnu učinkovitost. Budući da ćete moći podići više težine, mišići će dobiti nove poticaje za rast.

2. Započnite s maksimalnom težinom.

O tome često obraćam posebnu pozornost, ali ovo je stvarno važno: počnite vježbati vježbe u kojima možete maksimalno raditi. Nemojte odmah početi zagrijavati nakon ili. Možete dati mišiće dva puta, pa čak i tri puta teška opterećenja u simulatoru za ili u.

Ako govorimo o bicepsu, to je glupo početi s ili, kada možete dati svoje mišiće mnogo veće opterećenje ili na. Vježba koja se odvija prvi na danima treninga ima najveći utjecaj na konačni rezultat, pa pažljivo razmislite o tome gdje želite započeti vježbu.

Nakon što pronađete pravu vježbu za početak vježbanja ruku, nemojte propustiti priliku zbog prevelike težine. Ako dobivate težinu, ne bojte se raditi s težinom koja će vas zaustaviti nakon 6-8 ponavljanja. Stoga ćete dobiti više poticaja za rast snage i mase nego ako se oslanjate na laganu težinu za trening s više ponavljanja s pamping efektom.

3. Trenirajte svoje biceps, razmišljate o "uglovima"

Laktovi na bočnim stranama držača - to bi trebalo biti vaš početni položaj u liftovima biceps. Ali, kao u slučaju osnovne klupice i, ima smisla istražiti različite opcije koje mogu potaknuti razvoj mišića ruku.

Kada su ruke ispred ravnine tijela, na primjer, u fleksijama na Scottovu klupu, dugačka glava bicepsa ne može se potpuno proteći, a fokus se premješta na kratku glavu. Analogno, kada su ruke iza ravnine tijela, kao kod podizanja tegovića koji sjedi na nagnutoj klupi, duga glava se potpuno proteže i može se snažnije ugovoriti, što ga čini glavnim ciljem kretanja.

Da biste pomaknuli fokus, možete promijeniti položaj ruku dok podižete dvoručni uteg. Dugačka glava bicepsa nalazi se izvan kraja, stoga, uz uži stisak šipke (u odnosu na širinu ramena), učinkovitije ga rade. Nasuprot tome, pomoću šireg hvatanja usredotočite se uglavnom na kratku glavu.

4. Da biste pumpili dugu glavu triceps, podignite ruke iznad glave.

Za svaki dio tijela postoji jedna ili dvije trikove koje morate svladati za pumpanje mišića u naprednom stilu. Jedan od glavnih trikova razvoja potkovica triceps je prijenos treninga na ravnini iznad glave. Činjenica je da je mesnatoj dugačkoj glavi pričvršćena iznad ramena, što znači da je potpuno ispruženo samo kad podignemo ruke iznad glave. Podsjećamo da se mišić smanjuje maksimalnim naporom tek nakon punog rastezanja. Prema tome, kada se laktovi nalaze na stranama tijela, vanjska glava tricepsa uzima najveći dio tereta.

Svaka vježba za triceps, u kojima su ruke iznad glave, mijenja poravnanje. i ili proširenje ruku iznad glave na bloku prenosi opterećenje na dugu glavu. Sličan trik može se pretvoriti u neke simulatore. Važno je napomenuti da, ako su ruke okomite na tijelo, na primjer, duga glava već je rastegnuta do neke mjere. Ali, ako podignete ruke iznad glave, na primjer, tijekom iste vježbe, a dobivate još veću aktivaciju glave dugih tricepsa.

5. Koristite različite napade za maksimalni rast.

Kada se savijanje donjeg steza na bicepsu svede na jednostavnu podizanje projektila zbog kontrakcije mišića. Naravno, ovo je sjajan način za izgradnju mišića, ali ne i jedini. Činjenica je da savitljivi dijelovi ruku ne sastoje samo od bicepova ramena, tj. Bicepsa. Ispod nje leži mišići ramena, pumpa što znatno povećava ukupni volumen ruke.

Za trening se moraju izvoditi bračni mišići u kojima su ruke u takozvanom neutralnom položaju, a dlanovi se gledaju jedni na druge. Nosač za savijanje "čekić" može se izvesti bućicama ili na donjoj jedinici pomoću ručke za užad.

Humeralni mišić, koji oblikuje volumen gornjeg dijela podlaktice s bočne strane palca, također sudjeluje u savijanju s čekićem. Također možete to izraditi tako da savijate ruke s trakom s preokrenutim zahvatom.

6. Nemojte ljuljati laktove.

Čini se da ništa nije lakše nego ravnanje ruku na zglobovima koljena u vježbama tricepsa. Međutim, na putu možete poskočiti na malu prepreku u obliku laktova na stranu. U bilo kojoj vježbi, od francuskog klupa pritisnite ili stoji i produžite na gornjoj bloku do klupa pritisnite sa uskom hvatom, pritisnite laktove protiv vašeg tijela kako biste maksimalno povećali opterećenje vaših tricepsa.

To je lakše reći nego učiniti, pogotovo za velike ljude, jer laktovi idu na stranu. Ovim kretanjem laktova, mišići prsa i ramena su uključeni u rad, što smanjuje učinkovitost vježbe. Da biste povećali izolaciju tricepsa, držite se laktama pritisnutim na svoje tijelo.

7. U bicepsnim fleksijama nemojte podići projektil previsokim.

Bez sumnje, najčešća pogreška u biceps vježbama je želja da se podići projektil što je više moguće u pokušaju da se dovrši maksimalni raspon pokreta. S obje ruke JA sam za trening s punom amplituda, ali u ovom slučaju nije potrebno podići bar previsok. Najčešće, prednji delti su uključeni u ovaj pokret.

Objasnit ću. Kada su koljena pritisnuta na strane, zbog savijanja krakova, dvoručni uteg se može podignuti otprilike na visinu ramena. Ali godine loših navika ostavljaju svoj trag, a za mnoge bodybuildere, premještanje laktova prema naprijed u pokušaju podizanja projektila čak i više postaje druga priroda.

Kada se koljena pomiču naprijed, pokret jednostrukog zgloba pretvara se u pokret s više zgloba, u kojem sudjeluju frontalni delti. To ne samo da povezuje drugu mišićnu skupinu, nego stvara i udoban prostor za odmor bicepsu u gornjoj fazi pokreta. Ruke su smještene neposredno iznad laktova, što znači da se opterećenje na bicepsu naglo smanjuje.

Za bolju izolaciju, budite vjerni jedinstvenoj prirodi biceps vježbi. Zapamtite da je uobičajeno da se laktovi kreću naprijed dok podižu projektil. Držite ih pritiskom na strane tijekom pokreta.

8. Nemojte se zadržavati na pamping.

Postoji snažno i popularno uvjerenje da trebate (zamijeniti jedan od epiteta: ubojica, čudovišni, nevjerojatni) mišići za uspjeh na dan treninga. Problem je u tome što je višekratna obuka prikladnija za pampas, u kojima krv popunjava ciljani mišić i proteže mišićnu fasiju zbog povećanja volumena.

Da, ovo je jedan od mehanizama rasta mišića, poznatog kao sarkoplazmatska hipertrofija. Međutim, mislim da je bolje spremiti pampas za završnu fazu treninga, kada će teške vježbe završiti.

Trening s visokom težinom aktivira mirofibrilarnu hipertrofiju, u kojoj stvara stvarna oštećenja strukture mišićnih vlakana. Relativno lagana težina ispunjava stanice s tekućinom, ali ne dovodi nužno do dubokog poremećaja stanične strukture.

Postavlja se pitanje: zašto ne koristiti obje mogućnosti? To je moguće ako radite s velikim težinama na početku treninga i koristite pamping efekt u svom završetku. Glavno pravilo: spasiti crpku ubojice na kraju treninga.

9. Vježbajte svoje ruke češće.

Velike poluge mišića, na primjer, noge, zahtijevaju iscrpljujuće vježbe, nakon čega se morate oporaviti nekoliko dana, tako da je dovoljno jedna sjednica tjedno. S malim mišićnim skupinama sve je malo drugačije, pa stoga mnogi sportaši treniraju mišiće donje noge i trbušne mišiće do tri puta tjedno. Što se tiče biceps i triceps, oni predstavljaju zlatno sredstvo mišićnih skupina i negdje su između prvog i drugog.

Ako imate dovoljno snage, vremena i želje, lako možete dodati drugi krug treninga na ruke do kraja tjednog podjele, pod uvjetom da je vaš podjelu ispravno planiran. Ovdje je grafikon koji sam koristio prije nekoliko godina (ne uključuje mišiće abs i tele).

Dan 1: Prsa i triceps
Dan 2: Natrag i biceps
Dan 3: ramena
Dan 4: noge
5. dan: Biceps i triceps
Dan 6-7: rekreacija

Ako idete trenirati dva puta tjedno, savjetujem vam da napravite raznovrsnost i obuku učiniti potpuno različitim u pogledu izbora vježbi i pristupa. Neka jedna bude teža od druge, s naglaskom na izradi slabih točaka i povećanjem broja jednostranih (s jedne strane) vježbe. Isprobajte različite načine podizanja intenziteta, na primjer, (trening s ograničenim protokom krvi) i trening s naglaskom na ekscentričnu fazu ().

Da biste pumpili biceps i triceps, svaki sportaš mora sami odabrati optimalan i raznovrstan skup vježbi. Zato može promijeniti vježbe na svakom treningu.

Ako promijenite način vježbanja - možete značajno povećati mišićnu masu. Zašto? Budući da se najveći učinak bilo kojeg programa treninga može dobiti samo u prvim danima. Ako nastavite koristiti iste vježbe za biceps i triceps, oni će izgubiti "trening stres", tijelo se prilagođava, a mišićna masa će prestati raste.

Postoje mnoge vrste vježbi za povećanje mase mišića ruku. Promjenom njih, kroz suđenje i pogrešku, možete odabrati one najučinkovitije i razviti svoj vlastiti program. Na primjer, tjedan dana možete zavarati svoje biceps i triceps odvojeno, sljedeći zajedno, a zatim vježbe s "ljestvama" za dobivanje težine i još jedan tjedan za gubitak težine. Jedan tjedan možete napraviti osnovne vježbe, a zatim biceps koji stojeći s redovitim fingerboardom, dodajući čekić i sklon Scottu, sljedeći tjedan - upotrijebite zakrivljeni dvoručni uteg uz dodatak sjedenja za biceps i nešto drugo iz vježbe.

Važno je znati. Mnogi stručnjaci ponekad redovito vježbaju: obavljaju sve vježbe za biceps, a zatim za triceps, alternativne bicepsske pristupe i tricepsne pristupe.

Pomoću ovog simulatora možete učinkovito pumpati svoje biceps. Pored ovog mišića, prednji snop delta, podlaktica, narukvica i brachialis uključeni su u rad.

Simultani trening biceps i triceps

Trening biceps i triceps isti dan je učinkovit za pumpanje, jer su ti mišići u neposrednoj blizini i antagonisti. Prvo, trebate izvoditi vježbe za jednu mišićnu skupinu, a zatim za drugu:

za početnike - za svaku skupinu mišića - 3 vježbe: osnovno - 1-2, izoliranje - 1;
za napredne sportaše - 4-5 vježbi za izvođenje mišića iz različitih kutova, bez manjka jednog mišićnog vlakna.

Osnovna triceps vježba (Triceps Brachial Muscle)

Obavite 8-12 puta na 4 pristupa:

klupa pritisak usko držanje;
francuski klanac;
sjedište francuske lutke s jednim krakom.

Važno je. Uz opterećenje triceps mišića, prednji dio delte i vrh prsima su uključeni. Kada leži na klupi, trebate držati pritisak čak i da obratite pozornost na triceps, a teret nije bio raspoređen između tri mišića. Precizno prianjanje može dovesti do ozljede, jer će vježba biti neprikladna.

Kako izvršiti klupu pritisnite:

leći na horizontalnoj klupi;
vrat se nalazi točno iznad glave;
četkica smještena iza okna;
osigurati čvrsti kontakt glave i ramena s površinom klupa;
noge se oslanjaju na pod;
izvadite projektil iz stalka i polako ga spustite do dna prsa bez premlaćivanja grudima;
ne držite dvoručni uteg na prsima (samo dodirnite) i izvadite projektil od glave;
nemojte baciti leđa da biste uklonili ozljedu kralježnice.

Važno je znati. Nemojte vući šipku do razine očiju kako biste spriječili ozljede. Biceps će se aktivirati više ako se glava nalazi ispod razine bokova. Kada pritisak na klupu treba raditi zglobove lakta za treniranje tricepsa. Ako treniraš prsa, onda rame rade.

Osnovne vježbe za biceps

Izvođenje liftova za biceps 8-12 puta 4 pristupa:

stalak za barbone;
drumčice stoje;
štap preokrenuti zahvat.

Kako pumpati biceps novim sportašima kako ne bi "tukli"? Ne morate napraviti veliki broj pristupa i u svakom od njih da prisili biceps da rade dodatno, više izolirano. U svakoj vježbi uvijek su uključeni oružja i biceps, tako da ne biste smjeli dopustiti silno natezanje. trebate jednu ili dvije osnovne vježbe tjedno. Ako ih trenirajte češće, neće se moći oporaviti i stoga rasti.

Kako podići dvoručni trenutak uspravno:

za opterećenje vanjske glave, napravite širok držač, za opterećenje na unutarnjoj glavi - uski držanje;
ne pomaže tijelu pri podizanju štapa;
polako spustite dvoručni uteg, kontrolirajte pokret, isključujući bacanje;
koljena prešanih na tijelo, pokret se provodi u koljenu;
nemojte savijati zglobove kako biste izbjegli ozljede. Zbog neugodnosti u zglobovima, upotrijebite zavoje i prebacite s ravne crte na zakrivljenu.

Važno je znati. Kod savladavanja težih utega, dopušteno je lagano varanje u posljednja 2-3 ponavljanja i dva pristupa za naprednije sportaše. Za početnike, nepoželjno je koristiti tehniku varanja zbog rizika ozljede: dolazi do preopterećenja ligamenta. Lagano guranje i pomoć nogu i tijela dopušteni su u varanju. Ako postoje problemi s koljenima i donjim dijelom leđa, ne mogu se koristiti varanje.

Na bicepsu obavljaju podizanje dumbbala koji stoje i na nagnutoj klupi, povlačenjem stezanja, kao i podizanjem dvoručnog buba na klupi Scott. Time se eliminira pomoć svih ostalih mišićnih skupina, kao i varanje, da se usredotočite na izvođenje bicepsa.

Tehnika lifting barbells u simulator Scott

Visina glazbenog odmora podešena je kako bi se osiguralo ravno tijelo kada podiže dvoručni uteg. Tijelo bi trebao biti uspravno i postojan.
EZ-dvoručni tegljač ili bućica uzmite grip na vrhu. Sjedi na Scottovu klupu i čvrsto pritisne gornji dio dlanova na stalak za glazbu kako bi usmjerio opterećenje na biceps. Šipka se spušta, ruke su blago savijene u laktovima.
Nakon udisanja, zadržite dah kako biste održali pravilno držanje tijela, iscijedite biceps i podignite dvoručni ili bućicu.
Izlijevanje se vrši s vertikalnim položajem podlaktice. Nakon drugog zaustavljanja i još veće napetosti u bicepsu, dvoručni uteg se spušta glatko, bez potpunog produljenja ruke na krajnjoj točki kako bi se izbjegle ozljede koljena i ligamenta bicepsa.
Napravite kratku stanku i ponovite vježbu.

Da ne biste uštedjeli vrijeme u teretani, trebate znati što vježbate i kakvu sportsku opremu prije odlaska. Oprema trenutnih dvorana omogućava vam učinkovito i brzo uvođenje mišića u željeni oblik.

Program za biceps i triceps

Biceps-triceps superset je tehnika povećane intenziteta kombinacijom dvije vježbe u jednu. Istodobno se izvode i zauzvrat. Na primjer: prvi put izvodili, a zatim odmah - francuski stolni tisak. Nakon 1-2 minute pauze, izvodi se sljedeći niz vježbi. Jednog dana program može uključivati:

jedna osnovna vježba za svaku grupu mišića, ponavljanje 8-12 puta i izvođenje 3 pristupa: podizanje dvoručnog buba za biceps, pritisnite šipku uskom hvatom (laganje);
načelo superset, ponavljajući vježbu 8-12 puta, izvodeći 3-4 pristupe: podizanje tegovića dok je stajao na bicepsu, francuski tegljač s jednim rukom (sjedi);
podizanje trake s preokrenutim zahvatom na bicepsu s 10-12 ponavljanja i 3-4 pristupe i triceps vježbe na bloku s 10-15 ponavljanja i 3-4 pristupa.

Kako ne bi zanemarili, superseti ne obavljaju više od jednom mjesečno, a ostatak vremena koristi se uobičajena shema. Možete još jednom upotrijebiti superset za aktivnije punjenje mišića krvlju u zadnjoj izolacijskoj vježbi.

Vježba mišića Brachial

Mnogi sportaši zanemaruju ili ne znaju o mišićima brachiisa. I njegov razvoj je potreban za masivnije i impresivnije vrste bicepsa i tricepsa. Mišićni biceps zauzima manje prostora nego triceps i brachialis. Zajedno s bicepsom, brachialis prelazi zglob koljena i sudjeluje u dovođenju podlaktice na rame, savijanje ruku na lakat. Smještena je duboko u mišiće ramena, pričvršćena na ramenu na jednom kraju i povezana s podlakticom na drugoj strani. Ne sudjeluje u supinciji, već savijanje zglobova lakta.

Kada je ruka savinuta (palac gore), opterećenje se stavlja više na brachial, a ne na biceps. Ako postoji neravnoteža između razvoja bicepsa i brachiisa, tada se može pojaviti bol u zglobu lakta, ograničavajući pokret tijekom pumpanja bicepsa.

U vježbama za brachialis možete koristiti čekić, reverzni zahvat i pauk, kao i savijanje na blok preko glave pomoću anatomske značajke položaja bicepsa: što su bliže glavi, to je veće opterećenje na brachialima.

vježbe:

podizanje dvoručnog buba za biceps, koristeći obrnuti zahvat;
podizanje dumbbells, koristeći čekić grip;
na Scottovu klupu, podizanje dvoručnice za biceps;
fleksibilnost pauka - savijanje ruku s nosačem lakta.

Program vježbanja za fazni broj 1

vježbe:

Broj 1. Križni nosači u stilu "čekića" s tegobama. U početku se vježbe zagrijavanja izvode za 10 ponavljanja - 2-3 pristupa, zatim radnike - 10 ponavljanja i 3 pristupa.

Sjeti se! Svaka kontrakcija mišića zahtijeva snažno stiskanje tegovića. Kada spuštate bučice, trebali biste u potpunosti produžiti ruke za zagrijavanje dna biceps.

Ne. 2. Savijte ruke na Scottovu klupu pomoću dribnice s zakrivljenom pločicom - 8 ponavljanja i 3 seta. Vrat je spušten, bez izravnavanja ruku potpuno (za 90%), kako bi se isključila ozljeda.
3. Pritisnite ruke za vrijeme stajanja, pomoću ravnog dribla ili s otvorenim vratom, pauza - 3 sekunde, ponavljanja - 8, približava - 2. Težina se spušta nakon pauze, a možete osjetiti kako mišići "spali".
Ne. 4. Nemojte savijati ruke za triceps koristeći torzo (okomiti blok). Laktovi su pritisnuti na tijelo, mišići su napregnuti na nižoj točki za 1 sekundu, ponavljanja su 12, pristupi su 4.
№ 5. Push-ups u simulator ili na barovima s povećanjem težine tereta u svakom pristupu. Ponovite 8-12 puta, pristupi - 3.
Ne. 6. Kroz zakrivljenu vrat služi za produžetke na nagnutu klupu, ponavljanja - 15, pristupi - 3. Težina treba biti spuštena ispod glave. Velika težina nije preporučljiva.

Program vježbanja za fazu broj 2

Vježbe se izvode s pauzom od 45 sekundi:

Br. 1. Ruke su savijene s povratnim zahvatom pomoću ravnog ili zakrivljenog okna. Ponavljanje - 10, pristupi - 5, prekid između pristupa - 10 sekundi.
Ne. 2. Ruke se na triceps, pomoću kabela. Ponavljanje - 10, pristupe - 5. Prvo se obavljaju vježbe zagrijavanja. Pauza između setova iznosi 10 sekundi.
Ne. 3. Ruke su savijene na klupi Scott ili na simulatoru. Ponavljanja - 12, pristupi - 3. Biceps se učitavaju, 6 ponavljanja se izvode samostalno, 6 - uz pomoć partnera.
№ 4. Pritisnite u simulatoru za triceps. Prvi - 8 teških ponavljanja i 3 seta. Usporiti spuštanje težine - kašnjenje od 3 sekunde. S četvrtim pristupom, težina je uspostavljena za 6 teških negativnih ponavljanja.
Ne. 5. Savijte ruke s bućicama u koncentriranom stilu pomoću nagnute klupa. Ponavljanje - 8, pristupi - 2.
6. Izvršite L-ekstenzije za svaku ruku. Ponavljanje - 15, pristupi - 4.
№ 7. Sjedeći savijati ruke s bućicama, pauza - 3 sekunde, ponavljanja - 8, pristupe - 2.
Ne. 8. Uz usko držanje pritisnuli su press EZ-vrat, ponavljanja - 8, približava se - 4. Težina se polako spušta prema bradi, ne držeći ga na prsima.

Zaključak. Uz uvođenje raznolikosti u obuku, možete postići povećanje mišićne mase (biceps i triceps) za 1-1,2 kg mjesečno bez upotrebe proteina i drugih lijekova.