Danas na internetu možete pronaći veliki broj različitih programa za pumpanje trbuha. Za primanje fitness pritisnite je moguće samo pomoću jednog od njih i slijedeći sve preporuke trenera. Da, rezultat neće biti odmah vidljiv. Potrajat će nekoliko mjeseci i puno truda. No, ako istodobno koristite nekoliko fitness programa, to neće ubrzati proces postizanja cilja, već će, naprotiv, značajno usporiti. Budući da je svaki program individualan i ima svoje osobine.
Samo pomislite, ako miješate zeleni čaj s kavom, volite li konačni okus pripremljenog pića? Naravno da ne. Dakle, s različitim fitness programima. Ako želite uživati u njihovom "ukusu", odaberite samo jedan i nastavite svoj cilj.
I još nešto. Nemojte zaboraviti da svakodnevno vježbanje za tisak obavljate samo pola posla. Da biste brzo postigli željene rezultate, trebate jesti pravu. Pritisak će postati prekrasan i olakšati ako ga pustite iz masnog sloja koji se pojavljuje na želucu kao rezultat konzumiranja velike količine masne i visoke kalorijske hrane.
U vašoj prehrani treba postojati proteinska hrana, svježe povrće i voće. Proteini pomažu u povećanju mišićne mase i smanjenju masnoće, dok voće i povrće zasiti tijelo sa svim potrebnim mikro i makro elementima koji su potrebni za pravilno funkcioniranje.
Sada ćemo razmotriti jedan fitness program za tisak, koji možete izvoditi kod kuće. A nakon toga moći ćete gledati drugu verziju treninga u video isječku odmah nakon članka.
Fitness trening za tisak posebno je dizajniran kako bi pumpao sve abdominalne mišiće odjednom - gornji, donji i bočni. Svaka vježba treba početi s minimalnim ponavljanjima, tj. 3-4 puta u nekoliko pristupa. Nakon nekog vremena, ovaj iznos treba postupno povećavati, dovodeći do preporučenih 15-20 puta.
Trbuh za fitness sadrži sljedeće vježbe:
Ovo je najučinkovitija kondicijska vježba za tisak. Video, koji je prikazan u nastavku, govori o još jednom programu za pumpanje mišića abdomen. Također ima visoku učinkovitost. Ali zapamtite što je gore rečeno. Koji god fitness program odabrali, to ispravno i svaki dan, i ne zaboravite na pravilnu prehranu.
Video s fitness vježbama za tisak
Ako ste sami planirali samostalno vježbati fitness program s ciljem podizanja tonusa tijela i postizanja stisnute pojave, obratite posebnu pozornost fitness vježbe na tisku, Od učestalosti nastave, kompetentan odabir skup vježbi i usklađenost s pravilima zdrave prehrane obuzdat će vrijeme kako bi dobili željeni rezultat.
Mora imati više razina težine: za početnike, prosječnu razinu i razinu s povećanim pritiskom na pritisak. Razina za početnike Na ovoj razini, svaka vježba se obavlja s jednim pristupom 10 puta kako bi tijelo postupno postalo naviklo na pojavljivanje opterećenja, disanje bi trebalo biti plitko, kako bi se oslobodilo napetosti.
- Vježba 1, To je učinjeno u ležećem položaju na leđima, savijati obje noge u koljenima, pritisnite stopala na pod, stavite ruke na okcipitalni dio glave. Podignite tijelo (gornji dio debla) pokušavajući to učiniti vrlo sporo dok niste u sjedećem položaju.
- Vježba 2, To je učinjeno u ležećem položaju na leđima, koljena savijena na koljenima su okrenuta i pritisnuta na pod prvo desno od prtljažnika, a zatim lijevo. Polako podignite tijelo (gornji dio debla) i polako ga spustite. Ponovite za svaki položaj nogu.
- Vježba 3, To je učinjeno u ležećem položaju na leđima, savijanje obje noge u krilu i podizanje. Polako počnite spuštati noge, držeći pokret nekoliko sekundi na razini od 7 cm od poda.
Prosječna razina vježbe za tisak Svaka vježba se obavlja u dva pristupa 10 puta.
- Vježba 1, To je učinjeno sjedi na stolici, lice se okreće na stražnjem dijelu stolice. Učvrstite noge na noge stolice, prekrižite ruke preko prsa i postepeno zavijte dok torzo ne bude paralelno s podom, a zatim ga podignite dok napetost mišića ne nestane.
- Vježba 2, To je učinjeno u ležećem položaju na leđima, protežu noge, postavljajući ih prvo, desno od prtljažnika, a zatim lijevo, pritisnite noge na pod. Polako podignite tijelo (gornji dio debla) i polako ga spustite. Ponovite za svaki položaj nogu (oba načina).
- Vježba 3, To je učinjeno u ležećem položaju na leđima, bez savijanja na koljenima, obje noge polako podižu sve dok čarape ne dotaknu pod iza glave. Počnite polagano povlačiti noge natrag u početni položaj, zaustavite nekoliko centimetara prije dodirivanja poda, držite noge na ovom položaju nekoliko.
- Vježba 1, To je učinjeno u ležećem položaju na leđima, savijati obje noge u koljenima, pritisnite stopala na pod, stavite ruke na okcipitalni dio glave. Podignite tijelo do razine noževa ramena, ostavljajući struk još uvijek, vratite se na skloni položaj.
- Vježba 2, To je učinjeno u ležećem položaju na leđima, savijene noge leže na nagnutoj ravnini, stavljaju ruke na okcipitalni dio glave. Kada savijte prtljažnik, uklonite desni lakat s lijevog koljena i obrnuto.
- Vježba 3, To je učinjeno u ležećem položaju na leđima, rukama ispruženim paralelno s tijelom, prekriženim nogama. Podignite noge bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, vraćajući se na prvobitni položaj i držite ih nekoliko sekundi u ravnoteži.
Važno: Vježba završiti s "most" za istezanje trbuha i sprečavanje zbijanja bočnih stijenki abdomen
Moguće je pumpa idealnog tiska ne samo u uvjetima sportske dvorane, nego i kod kuće. Izaberite dobar set fitness vježbi za tisak i redovito ih izvršite kako biste postigli uspjeh. Jačanje istog učinka iz obuke može se koristiti kardio opterećenja. Oslobađat će vam masnoću na trbuhu, učiniti mišiće tiska još istaknutijim i izvanrednim.
Fitness za tisak i struk
Danas mnogi sportaši, glumci, instruktori nude fanovima početnike zanimljive zanimljive lekcije pomoću kojih možete napumpati tisak. Neki od tih programa zaista su vrlo učinkoviti. Obično se sastoje od nekoliko fitness vježbi za tisak.
Potrebno je biti kompetentno angažirano - točno se pridržavati pravila i preporuka koje zvuči trener, točno ponoviti svoje pokrete. Samo ako su ti uvjeti ispunjeni, obuka će biti plodna i dobit ćete savršenu press fitness.
Osim toga, pomoću videozapisa o fitnesu za tisak i struk, ne miješajte različite programe. Izaberite jedan kompleks - na primjer, "Ideal Press" s Janet Jenkins, i upotrijebite ga. Inače, učinkovitost treninga će se smanjiti.
Najbolje vježbe
1. Podizne noge s nepomičnim tijelom. Fitness vježbe za osnovni tisak - potrebno je ležati na ravnoj čvrstoj površini, podići ravne noge za kut od 90 stupnjeva sa tijelom.
2. Dizala tijela s fiksnim nogama. Ovu vježbu djeca počinju raditi u školi u tjelesnom odgoju. Noge se mogu držati nepomično, zakačene na stopalo za posebnu šipku, ili možete prijeći na gležnjeve. Često se ova vježba nalazi u svakom videu o sposobnosti tiska i struka.
3. Vrhovi pletiva. Stavi noge na stolicu stolice ili na kauč, tijelo ostaje ispod. Podignuvši ga na izdisaj, nemojte se uvijati. Zatim se polako vratite. Idealan fitness press može se postići samo ovom vježbom.
4. Planck. Nakon što je usvojio položaj "ležanja", spremite ga na 60 sekundi. Ako se čini previše lako, dodajte zvučnike. Alternativno, savijte svoje noge, donoseći koljeno na prsa. Leđa ostaje ravna. Učiniti ovu vježbu ćete shvatiti da nije uvijek lako trenirati fitness press.
5. Slijedeća traka. Laganje na tvojoj strani, naslonite se na lakat donje ruke. Noge su ravne, prešane jedna protiv druge. Ustajte, naslonjeni na donji dio drške i gležnjeva. Tijelo bi trebalo stvoriti ravnu liniju. Idite dolje, prisiljavajući nagnute mišiće tiska, a zatim ići gore. Trebate obaviti vježbu na dvije strane.
6. Kutak. Laganje na podu, podignite noge pod kutom od 30 stupnjeva. Zatim skinuti lopatice s poda, pružajući ruke naprijed. Tijelo bi trebalo formirati kut. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Nemojte zaboraviti disati!
7. Uvijanje s podignutim nogama. Noge pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo - noge gledaju na strop. Nacrtajte ravne ruke na noge, skinite škapulu s poda i uvijen.
8. Naginje na strani od položaja klečećeg. Naslonite se na koljena i uzmite jednu nogu na stranu, potpuno poravnajte. Držite ruke na stražnjoj strani glave. Polako se zavoja prema pravoj nozi, dok dišu zrak. Vježba je pritisak na trbušni trbuh koji morate učiniti na obje strane.
Broj kretnji u svakom slučaju varira od 15 do 20 - ovisno o tjelesnoj kondiciji. Također možete napraviti drugi pristup.
Vježbe su vrlo učinkovite u borbi protiv masnih naslaga na abdomenu i za pumpanje tiska. Mogu se provoditi ne samo u dvorani već i kod kuće, što je neupitna prednost kompleksa u razmatranju. Pažljivo pratite lekciju za vježbu za tisak i pazite da postignete rezultat u najkraćem mogućem roku.
Vaš cjelovit vodič za vježbe na tisku.
Svi sportaši, bilo hokejaški igrači, bejzbolni igrači ili nogometaši, jačaju mišiće tiska, obavljaju osnovne vježbe. Ovo je sjajno za profesionalne sportaše, ali što je s dečkima i djevojčicama koje samo žele ubaciti novine i vidjeti coveted 6 dice? Kako možete pronaći najdjelotvornije vježbe za tisak kako biste vidjeli kocke na trbuhu? Ili možda tajna ravnog trbuha leži u drugom?
Prvo, neka se suoči s njom: struktura trbušnih mišića je drugačija za sve, a što je najvažnije, količina potkožnog masnog tkiva i metabolizma su različiti za sve. Neki se dečki moraju trenirati do iscrpljenosti prije nego što se tiskovina ispuni, dok u drugima čini se da kocke počinju pokazivati bez puno truda.
Bez obzira kojoj grupi pripadate, učinkovite vježbe na tisku za trening u dvorani ili kod kuće svedene su na kretanje u tri ravnine: frontalni, sagitalni i poprečni. Učinite vježbe za tisak u ciklusima, održat ćete visoku razinu treninga i vjerojatno ćete moći izgorjeti više masti.
Jeste li spremni trenirati vaše trbušne mišiće? Neka vam ove 30 vježbe za tisak kod kuće i u teretani pružaju vam najbolji vodič za obuku koji ste ikad upoznali.
Valjanje s gimnastičkim valjkom
Stajati na koljenima i držati valjak na podu točno ispod ramena. Procijedite mišiće tiska i gurnite valjak naprijed sve dok ne osjetite napetost mišića kore. Hips dok ovo ne bi smjelo sag. Okrenite valjak natrag kako biste se vratili na početni položaj. Učinite što više ponavljanja, promatrajući ispravnu tehniku obavljanja vježbe.
Nedovršena tijela dizala s podignutim rukama
Odložite se na leđa, savijte noge pod kutom od 90 °, poravnajte ruke i podignite ih. Držite ruke na ovom mjestu tijekom vježbe. Izvršite djelomičnu podizanje prtljažnika, a zatim polako vratite u polaznu poziciju. Ti pokreti predstavljaju jedno ponavljanje.
Rolling s dvoručni uteg
Stavite 5 kilograma teretnih diskova na šipku i stojite na koljena. Ramena bi trebala biti iznad vrata. Procijedite svoje trbušne mišiće i gurnite šipku prema naprijed sve dok ne osjetite kako kukovi počinju kopirati. Vratite se u početnu poziciju.
Ruski twist s dvoručnom iglama
Uhvatite zagrljaj s obje ruke gotovo na samom kraju. Noge su razmaknute od ramena. Okrenite traku slijeva, pomicanje zaustavljajte prema potrebi, a zatim skrenite udesno.
Twist na Fitballu
Položite leđa na loptu, stavite noge na pod i širite se po širini ramena. Lopta bi trebala poduprijeti donji dio leđa. Stavite ruke iza glave, povucite bradu natrag. Podignite prtljažnik sve dok niste u sjedećem položaju.
Podizanje nogu na nejednakim šipkama
Naglasite na nejednakim šipkama. Lagano savijte koljena, a zatim ih podignite ispred vas na razinu paralelnog poda.
Podizanje nogu koje leže
Lezite na leđima, poravnajte noge, stavite ruke po tijelo. Skinite pete s poda i naglo podignite na visinu od oko 15 cm, naizmjence podignite noge gore i dolje (u stilu "škare").
Prednji čučnjevi
Ugradite šipku na okvir napajanja približno oko visine ramena (ako nema okvira napajanja, a zatim povucite šipku na prsima s poda). Uhvatite vrat širinom ramena. Podignite laktove do razine gdje su rameni paralelni s podom. Uklonite traku s postova i poduprite ga prstima. Dok su vam laktovi u podignutom položaju, možete zadržati traku. Vratite se unatrag, širite noge do širine ramena, lagano otvorite čarape prema van. Sjednite što je moguće niže, držeći savijanje u donjem dijelu leđa.
Vježba "drvosječa"
Namjestite ručicu simulatora na visinu ramena (ili pričvrstite ekspander na stabilan objekt) i uhvatite ga objema rukama. Postolje se bočno prema ručku, noge se šire po širini ramena, ruke se izravnavaju. Dignite dovoljno daleko od simulatora da stvori napetost u kabelu. Otvorite tijelo iz simulatora na takav način kao da ste rezali stablo. Noge bi trebale ostati nepokretne.
Podizanje nogu koje leže
Lezi na pod i uhvati klupu ili noge teške stolice, za podršku. Ispravite noge i podignite ih u okomiti položaj. Spustite noge, ali nemojte ih stavljati na pod za održavanje napetosti u trbušnim mišićima prije sljedećeg ponavljanja.
Ruski vijak s medaljonom
Sjednite na pod, držeći medaljon s obje ruke. Ispravite ruke ispred vas. S eksplozivnim pokretom zakrenite tijelo na stranu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Učinite isto kretanje u suprotnom smjeru.
"Trčanje" u ostatku leži medaljonom
Naglasite da leži uz podršku na medballu. Dovedite koljeno na prsa, a zatim ga brzo vratite, a istovremeno dovodite još jedan koljeno na prsa.
"Superman"
Naglasite da lažete, stavljate čarape na fitball. Obujite tijelu na pola, okrećući loptu do sebe dok se prtljažnik ne uspravi. Gurnite loptu unatrag sve dok se tijelo ne poravna. Zatim stavite šilove na fitball tako da je tijelo poravnato u ravnoj liniji, a ispružene ruke su iznad glave, ali su još uvijek na podu. Položaj tijela trebao bi nalikovati nadmocniku koji leti. Ti pokreti predstavljaju jedno ponavljanje. Udaranje mišića leđa, vratite se na polaznu poziciju (prestanite lagati) i započnite sljedeću ponavljanu reakciju.
letva
Naglasite da ležite, savijte ruke u laktovima, tako da su podlaktice na podu. Ispružavajući trbušne mišiće držite ovu poziciju.
Podizanje podizanjem koljena
Držite se na traci, uhvatite ga odozgo. Stavite ruke oko širine ramena. Pritegnite dok bradu ne prelazi tračnicu, a zatim podignite koljena na prsa.
Push-ups s pamukom
Naglasite da leže stavljanjem nogu u ručke pojaseva za vješanje treninga. Odskakati se od poda kako biste mogli pratiti zrak.
Povratak torzije s ekspanderom
Naslonite se na leđa i kružite ekspanterom oko nogu. Prekrijete krajeve ekspandera tako da čine slovo "X" i prihvati suprotne krajeve vrpce. Savijte noge tako da su koljena blizu vašeg prsa, a potom srušite torzo s poda. Ispravite noge i povucite ruke iza glave. Ramena ne bi trebala dirati poda. Ti pokreti predstavljaju jedno ponavljanje.
Valjati s fitballom
Stavite podlaktice na fitball, povucite noge i ispravite ih. Iskopavajući mišiće tiska, okreću se fitball naprijed dok ruke ne budu u ravnoj poziciji. Kada osjetite da mišići tiska više nisu napeti, vratite se na početnu poziciju gurajući fitball natrag.
Podizanje nogu sjedi na klupi
Sjednite na klupu i prstohvat između stopa medballa. Ispravite i podignite noge ispred vas. Vratite tijelo natrag tako da se tijelo izravnava u liniju. Držite se na klupi kako biste podržali položaj tijela. Podignite trup i podignite koljena na prsa.
Stražnja traka
Lezi s lijeve strane, stavite lijevu podlakticu na pod. Podignite kukove tako da je tijelo poravnato u ravnoj liniji. Procijedite mišiće tiska. Trebali biste se osloniti na lijevu podlakticu i rebro vaše lijeve noge. Držite ovu poziciju, napete mišiće tiska.
"Sprinter"
Naglasite da leže stavljanjem nogu u ručke pojaseva za vješanje treninga. Premjestite desni koljeno na prsa, držite lijevu nogu ravno. Sada uzmite desnu nogu natrag, dok istovremeno dovodite lijevu koljenu na prsa. Pokreti bi trebali nalikovati trčanju.
Podizanje prtljažnika s loptom
Sjednite na pod, držite loptu s obje ruke na prsima razini. Stavite noge ispod nekog teškog objekta kako bi održali ispravan položaj tijela. Naslonite se na pod nekoliko desetak centimetara od opeke ili betonskog zida. S eksplozivnim pokretom, podignite prtljažnik, bacite loptu u zid, a zatim ga uhvatite na odskočiti. Ako imate partnera, možete bacati loptu jedni drugima.
Ploča u poziciji "zvijezda"
Naglasite da laže. Rasporedite ruke i noge što je moguće širi. Vaše tijelo mora biti u obliku zvijezde. Procijedite mišiće tiska i držite tijelo u položaju prema naprijed 30 sekundi.
Podizanje prtljažnika s dvoručnom iglama
Lezi na pod. Držite prazno ili lagano učitanu šipku iznad ramena, kao kad radite klupu. Ispravite noge i položite ih na pod. Podignite prtljažnik u vertikalni položaj. Držite vrat iznad vaše glave, kao da radite na stolu s vojskom.
Stavite šipku na pod, s desne strane te postavite noge na širinu bokova. Uzmi svoje bokove natrag, sjesti i uhvatiti središte vrata s desne strane. Ispravite mišiće kore. Imajući lagani odmak u donjem dijelu leđa, gurnite pete s poda da biste se popeli. Držite šipku čvrsto tako da projektil ne ljulja. Držite kralježnicu ravnom položaju tijekom vježbe. Nemojte se naslanjati prema traci.
Planck s kružnim pokretima
Stavite fitball na pod i podignite potporu koja leži s potporom na njemu. Stavite podlaktice na fitball, držite ravno položaj tijela i držite trbušne mišiće u napetosti. Premještanje laktova okrećite fitball u kružnom gibanju prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
V-oblik torza s fitballom
Stavi leđa na pod. Držite fitball između gležnjeva. Povucite ruke iza glave. Podizanje nogu, istodobno podignite prtljažnik i podignite fitball u svoje ruke. Spustite tijelo na pod i ponovite pokrete, podignite fitball i ponovno ga pričvrstite između gležnjeva.
V-oblika torzo liftovi s medaljonom
Naslonite se na pod, držeći medaljon s obje ruke iza glave. Ispravite noge. Procijedite mišiće tiska. Istodobno podignite noge i dignite prstima medaljonom. Vaše tijelo treba izgledati kao slovo "V" u ovoj fazi vježbe.
Podizanje debla s utezima
Lezi na pod i držite teretni disk na prsima. Savijte koljena pod kutom od 90 °, ali tako da noge ostanu na podu s cijelom površinom. Držite bradu na prsima tijekom vježbe.
Sustavno osposobljavanje na tiskovini uklonit će nabore masnoća, ojačati mišiće i olakšati. Da biste donijeli tijelo kako bi dame ne trebaju kupiti pretplatu na teretanu. Početna vježba za tisak će moj trbuh učiniti.
ubod
- Dolazimo do početne pozicije: koljena su pričvršćena, lijeva noga je napuštena.
- Stisnemo šake i dovedemo ih do brada.
- Laktovi su pritisnuti prema prsima.
- Mi izvadimo desnu ruku naprijed, maksimalno okrećemo tijelo desno, izvršavamo udarac na stranu. Peta noga za odmaranje mora biti pola odvojena od površine.
- Vratimo li se na početnu točku, napravili smo 15 oštrih pokreta.
- Ponovite za drugu stranu.
Torsion metode za reljefni tisak
Prva varijanta uvijanja
Vježbe savršeno rade na gornjoj preši, unutarnjim mišićima, cervikalnom dijelu.
- Ležimo na podu, imamo ruke po tijelu, savijamo koljena. Natrag se pritisne na pod. Brada se oslanja na prsa.
- Na uzdah uz pomoć trbušnih mišića, polagano podignemo ramena s poda.
- Na visini kašnjenja u statičkoj par sekundi, glatko se vratite u početni položaj, uzdisati.
Osjetiti napetost, dovoljno plitke uspone. Ako je gornji dio tijela visoko podignut, opterećenje će se prebaciti na zglob kuka.
polako ponovite 16 puta u 3 seta, Opterećenje se postupno povećava. Početnici su samo 1 set. Savjet! Tijekom cijelog ciklusa držite pritisak u napetosti.
Uvijanje s podizanjem nogu.
- Ležimo na sag, na udaljenosti od pola metra od poda, savijamo noge.
- Ruke prelaze na prsa ili se slobodno stavljaju iza glave.
- Na teret trbušnih mišića podignemo ramena.
Ponovimo 12 do 16 puta u 2 seta. Na kraju ćemo izravnati naše noge, držati ih na težini što je više moguće.
Korisno na temu fitness kod kuće
Korisne vježbe za mišiće ruku za djevojčice, možete vidjeti
Odabir vježbi za
Stražnjice i bedra za djevojčice u Zagrebu
Vježba remen, također za mišiće tiska -
Trening za djevojčice.
Na ovome je dostupan integrirani trening kod kuće za djevojčice.
Klasične opcije
Donji dio, srednji, kosi mišići ojačat će „škare”, Iz sklonog položaja, skinite noge s poda za 50 cm, obavite protuokretanje do 25 puta.
Iz tog položaja oponašamo „Bicikl”, Mi savijamo koljena i okrećemo pedale. Vježbe se mogu izmjenjivati.
„Nabora”, Savijanje tijela dobro gori naslage na struku i trbuhu, rašire unutarnje mišiće. Ostavite na leđa. Kod izdaha istodobno podižemo tijelo i noge, pokušavajući uhvatiti prste prstima (12-16 puta).
Preuzmite dno pritisnite na kauču.
- Sjedeći na rubu s naglaskom na rukama, glatko podignite ravne noge paralelne s podom.
- Prilikom spuštanja udova, ne dodiruju površinu (20 puta u 2 seta).
Držite se na leđima, savijte koljena, objesite ih objema rukama, povucite do brade. Ponovimo 16 puta za svaku stranu.
Ako povučete želudac, iscijedite glutealne mišiće, izravnajte ramena i odmah osjetite napetost u abdomenu. Stalno se kreće u tom položaju, dopušteno je pumpa pritiska između slučajeva.
3 vježbe s težinom
Vježba # 1
- U sklonom položaju uzimamo dumbble do 1,5 kg. Izvršavamo klasično uvijanje.
- Kod izdaha, istodobno skinite gornji dio tijela, povucite ruke prema naprijed.
- Kod inhalacije lagano se vratimo na početni položaj (13 ponavljanja).
Ravno mišiće, biceps.
№2. Pumpamo strane.
- Sa stojećeg položaja u jednoj ruci unosimo bučicu, drugu ruku stavimo na struk.
- Duboko nagnite kućište u suprotnom smjeru. Tijekom vježbanja noge su nepokretne.
- Pomaknemo težinu, ponovimo akciju za svaku stranu 20 puta.
№3. Vježba će ojačati leđa, kosu mišiće.
- Izrađen je iz ravnog stalka.
- Dumuče su pritisnute na dno dlake.
- Mi nagnemo tijelo u različitim smjerovima, bez savijanja u donjem dijelu leđa (od 17 puta do 2 pristupa).
Na kraju treninga dobro postati "breza".
Bit će uključeni struka, srednje trbušne mišiće, vrata regije je kroz:
- leži na podu, naslonivši dlanove na površinu, podižući zdjelicu;
- prebacujemo težinu na lopatice;
- protežu se vertikalno donjim udovima, tako da pete "gledaju" na strop.
- zamrznuti nekoliko sekundi, glatko odstupiti.
To se provodi u 2-3 pristupa.
Dilettantes bi trebao početi sa 20 sekundi i dovesti kašnjenje na 2-3 minute.
Izvođenje vježbi za pumpanje tiska kod kuće, djevojke se trebaju sjetiti da se opterećenje mora postupno davati, a ne da se bave češće 3 puta tjedno. Trbušni mišići brzo se prilagođavaju pa nakon 3 tjedna programa obuke za tisak dodajte broj puta ili pristupe. Ako se tehnologija promatra nakon 2 mjeseca vježbanja, ravni trbuh postat će predmet zavisti djevojaka.
