दलिया तेज या धीमी कार्बोहाइड्रेट। तेज और धीमी carbs, क्या अंतर है?

आंत में आहार कार्बोहाइड्रेट के टूटने का मुख्य अंत उत्पाद मुख्य रूप से ग्लूकोज होता है।

खाने के बाद, रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता अनुमत स्तर से ऊपर बढ़ जाती है। (6 मिमी से अधिक लीटर)। इस स्थिति को पौष्टिक (भोजन) hyperglycemia कहा जाता है। यह अस्थायी है और आमतौर पर 2 घंटे से अधिक नहीं रहता है, जिसके बाद रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता सामान्य होती है। रक्त ग्लूकोज स्तर को सामान्य में लाने के लिए, पैनक्रिया के बीटा कोशिकाएं रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में वृद्धि के लिए सीधे आनुपातिक होती हैं, वे रक्त में इंसुलिन को संश्लेषित और मुक्त करने लगती हैं, रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ता है (वैकल्पिक (भोजन) हाइपरिन्युलिनिया)। अधिक भोजन hyperglycemia, अधिक भोजन hyperinsulinemia। इंसुलिन इंसुलिन सेल रिसेप्टर्स के साथ मिलती है - रक्त से ग्लूकोज शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करती है और पॉलिसाक्साइड ग्लाइकोजन में बदल जाती है (ग्लाइकोजन भंडारण का एक रूप है, शरीर में ग्लूकोज का भंडारण)। यदि भोजन हाइपरग्लेसेमिया का स्तर उच्च है और शरीर ग्लाइकोजन के रूप में सभी अतिरिक्त रक्त ग्लूकोज (6 मिमी से अधिक / एल) जमा करने में सक्षम नहीं है, तो यकृत कोशिकाएं और आंशिक रूप से एडीपोसाइट्स (एडीपोज टिशू कोशिकाएं) ग्लूकोज के अतिरिक्त हिस्से को फैटी एसिड में परिवर्तित करती हैं। फैटी एसिड एटिपोसाइट्स में वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) के रूप में जमा होते हैं, एडीपोसाइट्स (एडीपोज़ ऊतक में) में वसा की मात्रा बढ़ जाती है। अधिक मात्रा में हाइपरग्लेसेमिया, अधिक ग्लूकोज एडीपोज़ ऊतक में वसा के रूप में जमा किया जाता है। आसानी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट उच्चतम हाइपरग्लिसिमिया देते हैं। उन्हें फास्ट कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है। इन कार्बोहाइड्रेट में उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। उनके उपयोग के बाद, उच्चतम हाइपरग्लिसिमिया, और इसके परिणामस्वरूप, उनके व्यवस्थित उपयोग के साथ, एडीपोज ऊतक के भंडार लगातार बढ़ेगा। खाद्य कार्बोहाइड्रेट की ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक मान है जो दिखाता है कि ग्लूकोज खपत की तुलना में खाद्य कार्बोहाइड्रेट खाने पर कितना स्पष्ट हाइपरग्लिसिमिया होता है। ग्लूकोज की ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार कार्बोहाइड्रेट हार्ड-टू-डाइजेस्ट कार्बोहाइड्रेट होते हैं। जब वे ग्लूकोज को तोड़ते हैं तो रक्त में ग्लूकोज के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश होता है। इसलिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार कार्बोहाइड्रेट को धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। मधुमेह के साथ अपने आहार में धीरे-धीरे भोजन कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।

तेजी से और धीमी गति से खाद्य कार्बोहाइड्रेट का कोई स्पष्ट विभाजन नहीं होता है। इसलिए, हम सशर्त रूप से दो समूहों को अलग करते हैं: खाद्य कार्बोहाइड्रेट 50 से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ और हम उन्हें तेज कार्बोहाइड्रेट और खाद्य कार्बोहाइड्रेट को 50 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ बुलाएंगे और हम उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट कहते हैं

50 से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ आहार कार्बोहाइड्रेट:

1. ग्लूकोज।
2. बीयर।
3. चीनी और चीनी युक्त सभी उत्पाद: मिठाई, चॉकलेट उत्पाद, जाम, जाम, बिस्कुट, चॉकलेट, चीनी के साथ संरक्षित फल, मीठे पेय: कोका-कोला, फंता, स्प्राइट, चीनी, मकई के टुकड़े और अन्य में फल चिप्स।
4. अंगूर।
5. मीठे चेरी
6. तिथियां।
7. सफेद रोटी
8. उबला हुआ आलू, तला हुआ, बेक्ड, आलू चिप्स।
9. स्टार्च आलू, मकई।
10. उबला हुआ मकई
11. चावल के आटे, उबले हुए चावल से व्यंजन।
12. पास्ता।
13. बाजरा दलिया।
14. उच्चतम और 1 ग्रेड के आटे से उत्पाद।
15. पॉपकॉर्न।
16. Muesli।
17. अंगूर और अंगूर का रस।
18. किशमिश।
19. Rutabaga।
20. पास्टरनाक।
21. उबला हुआ गाजर
22. तोरी।
23. कद्दू।
24. तरबूज।
25. तरबूज।
26. शलजम।
27. अनानास।
28. बीट।
29. सफेद चावल
30. पपीता।
31. मैंगो।
32. पागल: मूंगफली, नारियल अखरोट।
33. दलिया कुकीज़
34. दही मीठा है।
35. आइसक्रीम

50 से कम की ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ आहार कार्बोहाइड्रेट:

1. दलिया।
2. बकवास दलिया।
3. रोटी काला है।
4. नाशपाती।
5. हरिकोट रंग।
6. हरी मटर (ताजा)।
7. ऑरेंज।
8. राई रोटी
9. मोटे आटे से बने ग्रे रोटी।
10. पास्ता मोटे आटे से बना है।
11. प्राकृतिक दही
12. गाजर कच्चे हैं।
13. सूरजमुखी के बीज
14. फ्रूटोज़ आइसक्रीम
15. पूरा दूध
16. स्ट्रॉबेरी।
17. खुबानी।
18. पीचिस।
19. सेब।
20. ब्लैकबेरी।
21. ताजा स्ट्रॉबेरी।
22. रास्पबेरी।
23. ब्लूबेरी।
24. चेरी।
25. अंगूर का।
26. बेर।
27. चॉकलेट काला / कड़वा (70% से अधिक कोको)।
28. आटिचोक।
29. खीरे।
30. हरी सब्जियां
31. बादाम।
32. फूलगोभी।
33. लाल घंटी काली मिर्च।
34. काला currant।
35. शतावरी।
36. मशरूम।
37. ब्रोकोली।
38. मशरूम।
39. काली मिर्च हरा
40. गोभी।
41. टमाटर।
42. सलाद पत्ता।
43. सलाद पत्ता।
44. एवोकैडो।

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सभी लोग स्वस्थ और सुंदर होना चाहते हैं। लेकिन हर कोई यह नहीं जानता कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए। हमारा पहला कार्य आपके आहार का विश्लेषण करना है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वे कहते हैं: "हम जो भी खाते हैं हम हैं।" मानव शरीर के लिए सीधा ईंधन कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन सही और उपयोगी कैसे चुनें? वे क्या पसंद करते हैं? क्या उत्पादों में शामिल हैं?

कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका

मानव शरीर एक प्रकार का सतत गति इंजन है जिसके लिए ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आखिरी भोजन, या बल्कि कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या शर्करा) इसमें निहित है। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 4 किलो से अधिक ऊर्जा और 0.4 ग्राम पानी जारी किया जाता है। यह अधिकतम गति पर चलने के 1 सेकंड तक रहता है। आम तौर पर, ऐसा माना जाता है कि औसत व्यक्ति की महत्वपूर्ण गतिविधि प्रति दिन 1,500 और 1,700 किलोग्राम के बीच की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण, केवल एक ही नहीं है।

Saccharides osmotic रक्तचाप विनियमित। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसमें 100 मिलीग्राम /% ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) होता है।

ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और एक प्लास्टिक समारोह प्रदर्शन करते हैं।

सेलुलर रिसेप्टर्स कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं जो बाहरी उत्तेजना की धारणा के लिए जिम्मेदार होते हैं।

समर्थन समारोह के लिए, मानव शरीर में, उनका अनुपात शरीर के वजन के 2-3% के भीतर बदलता रहता है। तुलना के लिए: पौधों के शुष्क द्रव्यमान में 80% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यही कारण है कि मनुष्यों के लिए इन जैविक पदार्थों का मुख्य स्रोत वास्तव में पौधे का भोजन है।

कार्बोहाइड्रेट वर्गीकरण

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट की अविभाज्य संरचनात्मक इकाइयां saccharides हैं। उनकी संख्या के आधार पर, वे प्रतिष्ठित हैं:

• मोनोसैक्साइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होती है);
• disaccharides (दो monosaccharides होते हैं);
• oligosaccharides (दो से दस संरचनात्मक इकाइयों - monosaccharides से होते हैं);
• polysaccharides (दस monosaccharides से अधिक होते हैं)।

इसके अलावा, छोटे घटकों में तोड़ने की उनकी क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के saccharides कार्बोहाइड्रेट, धीमी और तेज, या सरल और जटिल में विभाजित हैं। ओलिगो- और पोलिसाक्राइड धीमे होते हैं, और मोनो- और डिसैकराइड्स तेजी से होते हैं।

सबसे मशहूर मोनोसाक्राइड्स ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ होते हैं, डिसैकराइड्स सुक्रोज (साधारण चीनी) होते हैं, पोलिसाक्राइड स्टार्च और सेलूलोज़ (उच्च पौधों की सेल दीवारों का एक घटक) होते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के ग्लूकोज में रूपांतरण की दर

शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को अवशोषण के अंतिम उत्पाद में परिवर्तित करती हैं - ग्लूकोज। शर्करा युक्त खाद्य उत्पादों से अपने उत्पादन की गति को दर्शाने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम के बराबर है, यानी, 100. अन्य उत्पादों के लिए, जीआई जितना अधिक होगा, खपत के बाद रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है। और इसके विपरीत। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेड को विभाजित करना प्रथागत है:

• कम (10-40);
• मध्यम (40-60);
• उच्च (60-100)।

लोगों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों का उपयोग करना बेहतर है, अर्थात कम जीआई के साथ। दुर्भाग्यवश, घरेलू उत्पादकों को इस बात की परवाह नहीं है कि उनके जीआई के पास कौन से उत्पाद हैं, लेकिन यूरोपीय खाद्य उत्पादों के पैकेजिंग पर, यह सूचकांक अक्सर पाया जा सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट - भोजन पिरामिड का आधार

पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित पौष्टिक पिरामिड (या खाद्य पिरामिड) से पता चलता है कि जो भोजन उसके आधार पर बनाता है उसे किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का एक बड़ा हिस्सा (लगभग 65%) बनाना चाहिए।

इस पिरामिड के बहुत नीचे उत्पादों के तीन समूह हैं, अर्थात् फल, सब्जियां और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, उल्लिखित सब्जी खाद्य स्रोत एक व्यक्ति को ऐसे वांछित धीमी कार्बोहाइड्रेट देते हैं, जो आसानी से ग्लूकोज के साथ रक्त को संतृप्त करते हैं। यह नियमित भोजन के बीच ऊर्जा का एक मापा प्रवाह प्रदान करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा की प्रसंस्करण विफलताओं के बिना होती है, और पैनक्रिया इसे अधिक नहीं करता है, क्योंकि "प्रक्रिया" ग्लूकोज के लिए अतिरिक्त इंसुलिन उत्पन्न करने की आवश्यकता नहीं होती है।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए - सुबह में सभी कार्बोहाइड्रेट भोजन को शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। रात्रिभोज प्रोटीन भोजन की सिफारिश की जाती है।

एक तर्कसंगत मेनू के गठन की सुविधा के लिए, आप धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची एक प्रकार का पालना है, जो इसे हर दिन आपकी आंखों से पहले रखती है, एक विविध और पौष्टिक मेनू को पका मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ, सही भोजन चुनना आदत बन जाएगा।

धीमी carbs: खाद्य सूची

जटिल शर्करा का स्रोत सब्जियां, फल, फलियां, और अनाज हैं।

शरीर के सुचारु संचालन के लिए, उपर्युक्त समूहों में से प्रत्येक के उत्पादों को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए इस्तेमाल करने की सिफारिश की जाती है। सब्जियों और फलों का अनुपात 3: 2 माना जाता है। एक सेवारत 150 ग्राम है, इसलिए लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल प्रतिदिन खाया जाना चाहिए।

चलो धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की सूची में अधिक विस्तार से विचार करें। उत्पादों की सूची एक सारणी है जिसमें न केवल प्रासंगिक खाद्य स्रोत शामिल हैं, बल्कि उनकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी शामिल है। सही भोजन के लिए हम उन खाद्य उत्पादों को गिनेंगे, जिसमें जीआई कम और मध्यम है, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज कूद नहीं लेते हैं।

स्वस्थ फलों और सब्जियां

जीआई के निम्न स्तर के साथ, सब्जियां और फल शरीर को विटामिन, खनिजों, ट्रेस तत्वों और फाइबर के साथ आपूर्ति करते हैं, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कुशल संचालन में योगदान देता है। इस तरह के खाद्य पदार्थ आपकी भूख बुझाते हैं, कम ऊर्जा देते हैं और इस प्रकार मौजूदा वसा तोड़ने के लिए शरीर के संसाधनों को उत्तेजित करते हैं। सब्जियों और फलों के संयुक्त उपयोग के कारण, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम करना संभव है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: सब्जियों (फलियां) और फल की एक मेज

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स
अजमोद, तुलसी
मशरूम, लहसुन, सलाद, सलाद, टमाटर, हरी मिर्च, कच्चे प्याज, ताजा गोभी, ब्रोकोली, हिरन
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, स्क्वैश, गोभी स्ट्यूड और सायरक्राउट, उबला हुआ फूलगोभी, हरी प्याज, लीक, लाल मिर्च, मूली, सलिप, काला currant, सोयाबीन, शतावरी, stewed फूलगोभी, पालक
ताजा खुबानी, चेरी बेर, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठे चेरी, कुचल पीले मटर, अंगूर, ब्लैकबेरी, समुद्री शैवाल, ताजा खीरे, बेर, सोयाबीन, ब्लूबेरी, prunes, मसूर
सूखे खुबानी, संतरे, हरे केले, काले सेम, सफेद currants, शुष्क हरी मटर, अनार, नाशपाती, राई अंकुरित अनाज, अंजीर, रंगीन कपूर, स्ट्रॉबेरी, लाल currants, रास्पबेरी, युवा मटर, गाजर, कच्चे, अमृत, समुद्री buckthorn, मिर्च सेम सेब
अंगूर, ब्लूबेरी, डिब्बाबंद हरी मटर, हरी बीन्स, हरी मटर, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, नारियल, हंसबेरी, टेंगेरिन, सफेद सेम,
केले, मीठे आलू, डिब्बाबंद मीठे मकई, आम, पपीता, पर्सिमोन

स्वस्थ अनाज

अनाज उत्पादों को खाद्य उत्पादों के बीच "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत सारी ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही साथ इसे धीरे-धीरे जीव के साथ संतृप्त करते हैं।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि स्वाद के साथ तत्काल अनाज और अनाज सरल शर्करा और अनाज की अत्यधिक पीसने की उपस्थिति के कारण "फायदेमंद" गुण खो देते हैं।

धीमी carbs: अनाज उत्पादों की एक सूची

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स
पानी, चावल की चोटी पर जौ दलिया
Quinoa मक्का
बकवास दलिया टुकड़े टुकड़े, पानी, कच्चे दलिया, गेहूं अनाज, जौ अनाज पर दलिया चिपचिपा
पानी, ब्राउन चावल, दलिया कुकीज़, ब्रान, मोती जौ दलिया टुकड़े टुकड़े, बाजरा चिपचिपा और टुकड़े टुकड़े दलिया पानी, जंगली चावल, जौ दलिया पर बकवास दलिया

फास्ट कार्ब्स - संभावित वसा

"खाद्य पिरामिड" नामक हिमशैल की नोक में खाद्य पदार्थ होते हैं जिन्हें छुट्टियों पर, जैसा कि वे कहते हैं, बहुत ही कम खपत किया जाना चाहिए। और ये खाद्य पदार्थ तेजी से कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान देते हैं। हां, यह पता चला है कि 90% वसा जमा शर्करा बनाती है, भोजन से वसा नहीं, जैसा कि हम सभी सोचते थे।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट का नुकसान यह है कि वे रक्त में शर्करा का स्तर बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन की रिहाई होती है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। साथ ही, पैनक्रियास पीड़ित होने लगते हैं, क्योंकि अतिरिक्त इंसुलिन उत्पादन इसे समाप्त करता है।

इंसुलिन को "वजन हार्मोन" भी कहा जाता है। और अच्छे कारण के लिए। ग्लूकोज के साथ काम शुरू करना, वह ग्लाइकोजन में अपने रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है - एक रिजर्व कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। अगर कुछ समय के लिए ईंधन का एक नया हिस्सा शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में विघटित हो जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन लगातार अतिरक्षण अंततः वसा में अपना रूपांतरण ट्रिगर करेगा, और वजन बढ़ाने की गारंटी है।

"हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट के उपयोग पर नियंत्रण बनाए रखने के लिए, त्वरित पहुंच के भीतर तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची रखें।

खाद्य पदार्थ जिनमें तेजी से carbs शामिल हैं

एक उच्च (60 से ऊपर) जीआई में मुख्य रूप से सफेद आटा उत्पादों (बेकरी और पास्ता), परिष्कृत चावल, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू, उच्च स्टार्च एकाग्रता के कारण शामिल हैं।

फास्ट कार्ब उत्पाद सूची

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स
चॉकलेट, तत्काल दलिया, क्रॉइसेंट, तत्काल नूडल्स, पास्ता, गेहूं का आटा, सूखे फल का मिश्रण, उबले हुए आलू
सेमिना दलिया, बाजरा, बाजरा, सफेद चावल उबला हुआ, पेनकेक्स, गेहूं का बैग, बिस्कुट केक, चौक्स, शॉर्टब्रेड, डोनट्स, सोडा, तला हुआ उबचिनी, चुकंदर
पॉपकॉर्न, रोटी, रोटी, मुसेली, टैपिओका, चावल की रोटी, मक्का फ्लेक्स, उबले हुए गाजर
तत्काल चावल दलिया, सफेद रोटी, गर्म कुत्ता बुन, सफेद तला हुआ croutons, चावल का आटा, बियर, तला हुआ आलू, बेक्ड आलू

फास्ट कार्ब्स के लाभ

उच्च जीआई के बावजूद, सरल शर्करा में अभी भी कुछ सकारात्मक गुण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को ऊर्जा से जल्दी भरने और ताकत बढ़ाने के लिए उनकी क्षमता है। अक्सर इस संपत्ति का उपयोग एथलीटों द्वारा किया जाता है।

एक कष्टप्रद कसरत के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर कम हो जाते हैं, जिससे बाहों और पैरों में झटके, ताकत का सामान्य नुकसान और ठंडे पसीने की उपस्थिति हो सकती है। ग्लाइकोजन रिजर्व को जल्दी से भरें इंसुलिन रिलीज में मदद करेंगे। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह रक्त में चीनी की एकाग्रता में तेज वृद्धि को उकसा सकता है। इंसुलिन के साथ, एमिनो एसिड और अन्य फायदेमंद पदार्थ मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं, जो प्रोटीन के गठन में योगदान देते हैं - एक भवन सामग्री। मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर सौष्ठवकों द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट चयापचय की ये विशेषताएं हैं।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार

कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन से खपत शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अप्रयुक्त ऊर्जा से अधिक न हो, जो बाद में वसा जमा के रूप में व्यवस्थित हो जाए।

किसी भी मामले में आप मुख्य भोजन को छोड़ना नहीं चाहते हैं, क्योंकि ईंधन की लंबी कमी से शरीर को भविष्य के उपयोग के लिए इसे स्टोर करने का संकेत मिलेगा। और यह, फिर से, अधिक वजन है।

कम और मध्यम जीआई वाले अक्सर भोजन चुनें, सामान्य चीनी और अन्य मिठाइयों की खपत को सीमित करें, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करें।

पहली बार तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका में मदद मिलेगी, और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने से नए जीवन का एक अविभाज्य हिस्सा बन जाएगा।

तेजी से और धीमी कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो हर स्लिमिंग व्यक्ति खुद के लिए खोजता है, खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए योजना बनाना शुरू कर देता है। शरीर में प्रवेश करने वाले प्रत्येक उत्पाद को सरल शर्करा में तोड़ा जाता है और रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है। इस प्रक्रिया की गति ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा मापा जाता है: जितना तेज़ खाना अवशोषित होता है, उतना ही कम संतृप्ति होगी।

इसलिए, भूख और ग्लूकोज कूदों की निरंतर भावना से छुटकारा पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की सूची को तेजी से और धीमी गति से विभाजित करना उचित है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्बनियल समूह वाले सभी उत्पाद शर्करा हैं।

वे "काम" कैसे करते हैं?

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) या मोनोसैक्साइड के साथ कार्बोहाइड्रेट जल्दी से पाचन के दौरान विघटन करते हैं और रक्त में ग्लूकोज जारी करते हैं: सफेद रोटी, चावल, सभी प्रकार के त्वरित खाना पकाने के अनाज, कुकीज़, बिस्कुट, मफिन, मिठाई, सूखे फल।

कम जीआई या पॉलीसाक्राइड्स वाले खाद्य पदार्थों का टूटना धीरे-धीरे होता है, धीरे-धीरे रक्त प्रवाह में ग्लूकोज जारी करते हैं, और इनमें अधिकांश सब्जियां और फलियां शामिल होती हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स विभाजन को सरल और जटिल में विभाजन से अधिक निष्पक्ष रूप से वितरित करता है, हालांकि वर्गीकरण में कमी आई है। उदाहरण के लिए, यह खाते की मात्रा को ध्यान में रखता नहीं है। 25 ग्राम और 50 ग्राम का एक हिस्सा रक्त में चीनी का एक अलग उत्सर्जन का कारण बनता है, क्योंकि व्यक्तिगत जीआई तालिका में भोजन की मात्रा और इसकी गणना सूचकांक शामिल होना चाहिए।

जीआई की विशिष्टता यह है कि यह अकेले खाने वाले उत्पादों से संबंधित है। हालांकि, लोग शायद ही कभी एक अलग आहार का पालन करते हैं। चूंकि प्रोटीन या वसा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करता है और आम तौर पर पाचन की प्रक्रिया को प्रभावित करता है।

हालांकि, फायदेमंद उत्पादों को वास्तव में जीआई का उपयोग करके पहचाना जा सकता है

बहुत से लोग मानते हैं कि बुरे खाद्य पदार्थों से बचने से आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और जिम में कम वसा प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट स्रोत की गुणवत्ता परिणामों को प्रभावित नहीं करती है।

यही है, जब द्रव्यमान प्राप्त होता है, तो आहार के कार्बोहाइड्रेट घटक के बारे में सोचने का कोई मतलब नहीं होता है, खुद को आलू या चावल से इनकार करते हैं:

1. खराब शर्करा का परिणाम जादुई रूप से वसा का एक सेट नहीं होगा;
2. कार्बोहाइड्रेट आहार की गुणवत्ता हानि को प्रभावित नहीं करती है और मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त नहीं करती है।

शर्करा का प्रकार शरीर की संरचना को कैसे प्रभावित करता है?

फास्ट कार्बोहाइड्रेट केवल रक्त इंसुलिन के स्तर को तेज़ी से बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है:

1. संतति अल्पकालिक रहेगी;
2. भूख जल्दी आ जाएगी;
3. भूख अक्सर होती है।

शोध के बिना यह स्पष्ट है कि यह तंत्र अतिरक्षण की ओर जाता है, और बदले में, यह अतिरिक्त ऊर्जा और वसा संचय की मात्रा में दिखाई देता है। आहार में सरल शर्करा का प्रावधान दिल की बीमारी और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। जटिल शर्करा इन बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

कम जीआई वाले उत्पादों का ज्ञान आहार के आधार, वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत तालिका बनाने में मदद करेगा:

• गोभी, प्याज, टमाटर, बैंगन, ब्रोकोली, सलाद में जीआई - 10 है,
• लाल मिर्च, जैतून, मूली, sauerkraut - 15,
• खीरे, ताजा खुबानी - 20,
• चेरी, अंगूर - 22,
• चेरी और prunes - 25,
• मसूर, रास्पबेरी, आड़ू, currants और सेब - 30,
• नाशपाती - 34,
• गाजर, संतरे और अंजीर - 35,
• सेम, हरी मटर, टेंगेरिन, हंसबेरी और अंगूर - 40,
• ब्लूबेरी, ब्लूबेरी - 42,
• बीट्स - 64,
• मकई - 70,
• कद्दू, उबला हुआ उबचिनी - 75,
• उबला हुआ आलू और मैश किए हुए आलू - 95,
• तला हुआ आलू - 95,
• उबला हुआ गाजर - 100।

उपयोगी उत्पादों की सूची से अनाज और अनाज जीआई के मामले में काफी भिन्न हो सकते हैं: जौ - 22, पूरे अनाज या ब्रैन रोटी - 40, अनाज, जौ, बाजरा, ब्रान - 50, जई-फ्लेक्स 55, सूजी, दलिया और राई की रोटी - 65. चावल और पास्ता - 9 0, पिज्जा, बन्स, कुकीज़, बैगल्स - 80-100। हालांकि, एक भरने के साथ संयुक्त होने पर आटा, उदाहरण के लिए, कुटीर चीज़ के साथ पकौड़ी में 55 अंक प्राप्त होते हैं, और आलू के साथ - 60. दूध में जीआई 32, दही - 35 है, लेकिन दही, केफिर, पनीर और पनीर जीआई को बदलने के बिना प्रोटीन उत्पादों से संबंधित हैं।

इसी प्रकार, जीआई 50 ​​के साथ यकृत और जमीन के गोमांस के अपवाद के साथ मछली और मांस उत्पादों में शून्य सूचकांक होता है। ऐसी सूची वजन कम करने के लिए शायद ही उपयुक्त है यदि तला हुआ सूअर का मांस, ब्रेडिंग के बिना, जंक फूड के रूप में वर्गीकृत, शून्य जीआई है।

डार्क चॉकलेट में जीआई 22 है, और दूध चॉकलेट में 70 है, इसलिए उचित पोषण पर विकल्प उच्च कोको सामग्री वाले उत्पाद पर पड़ता है। मूंगफली में जीआई - 20, अखरोट - 15 है, क्योंकि वे स्वस्थ वसा उपलब्ध हैं।

उत्पादों की सूची के साथ तेजी से कार्बोहाइड्रेट की मेज इस तरह दिखेगी: हलवा - 70, चीनी, चिप्स, कार्बोनेटेड पेय, तरबूज, चॉकलेट बार, तिथियां, - 70, आइसक्रीम - 87, शहद - 9 0, बीयर - 110. हानिकारक तेज़ कार्बोहाइड्रेट में 70 से ऊपर जीआई होता है , और आपको सीमा 60 तक आने वाली न्यूनतम चीज़ों को कम करने और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर दुबला होने की आवश्यकता है

जीआई पाक प्रसंस्करण से प्रभावित है। कच्ची गोभी में जीआई 10 है, किण्वित - 15, स्ट्यूड - 25।

चीनी खपत के नियमों की सूची

1. शरीर के वजन प्रति किलो प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट का 2-3 ग्राम उपभोग करें। वे दैनिक कैलोरी सेवन का 30-40% होना चाहिए। आहार में पॉलिसाक्साइड सीमित करने से मांसपेशी द्रव्यमान के कारण वजन घटाने का कारण बन सकता है, क्योंकि मांसपेशियों को गहन प्रशिक्षण के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है।
2. संश्लेषण को रोकने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए कम-जीआई धीमी शर्करा का चयन करें। धीमी कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा में वसा जलने की गति बढ़ जाती है, तनाव हार्मोन के स्तर को कम कर देता है।
3. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की घाटे को कवर करने के लिए भूख की रात के बाद polysaccharides खाने के लिए सुनिश्चित करें। प्रोटीन और जटिल शर्करा सहित नाश्ता, शरीर को वसा संचय से बचाता है। जंक फूड के लिए गंभीरता को कम करने के लिए शरीर को धीरे-धीरे पचाने वाले खाद्य पदार्थों का 20-30 ग्राम फाइबर के प्रावधान के साथ प्राप्त करना चाहिए।
4. कसरत से पहले तेजी से और धीमी कार्बोहाइड्रेट का उचित उपभोग करें। पावर लोड बूट से पहले - अनाज अनाज, पूरे अनाज की रोटी। वे अभ्यास के दौरान एक स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे, इंसुलिन के स्तर को गिरने से रोकें, जिससे वसा जलने में सुधार होता है। 20-30 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन का सही संयोजन। प्रशिक्षण से पहले तेजी से कार्बोहाइड्रेट के बारे में भूल जाओ - वे रक्त शर्करा, उनींदापन और ताकत के नुकसान में तेज वृद्धि और गिरावट का कारण बनेंगे।
5. अभ्यास के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट आसान वसूली का स्रोत होगा और वसा भंडार में नहीं आ जाएगा, क्योंकि वे ग्लाइकोजन स्टोरेज को भर देते हैं। आदर्श विकल्प प्रोटीन शेक से 30-40 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के 40 ग्राम है।
6. विकल्प: एक घर का बना कॉकटेल, लाभकारी में सूखे फल और कुटीर चीज़, केला, अंडा और दूध। कार्डियो वसा और ग्लाइकोजन जलाता है, क्योंकि कसरत से पहले कम शर्करा और इंसुलिन रक्त में होगा, अधिक वसा भंडार जला देगा। लेकिन आप खाली पेट पर कार्डियो नहीं कर सकते हैं, आपको प्रोटीन शेक, अंडा सफेद, केफिर या दही के बिना अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को चार्ज करना चाहिए। 20 ग्राम प्रोटीन से कार्डियो बॉडी की जरूरत होने से पहले, सूची में कॉटेज पनीर और दुबला मांस शामिल नहीं होता है, क्योंकि वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं।
7. यदि कार्डियो से पहले शरीर को मांसपेशियों के टूटने से रोकने के लिए एमिनो एसिड की आवश्यकता होती है, तो कार्डियो के बाद, कैलोरी आधारित खाद्य पदार्थों और बीजेयू की सूची से तेज़ कार्बोहाइड्रेट फल के रूप में मोनोसैक्साइड और डिसैकराइड के लगभग 20-30 ग्राम खाने के लिए, लेकिन बन्स और मिठाई नहीं खाते हैं।
8. एक धोखा-मिल दिन चुनें जब शर्करा की मात्रा प्रति किलो 2-3 ग्राम प्रति किलो वजन बढ़ा दी जाएगी। सप्ताह में एक बार कार्बोहाइड्रेट लोड लेप्टिन और थायरॉइड हार्मोन के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, जो कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर कम हो जाते हैं। इसलिए, वजन कम करने के लिए धोखा-मिल की जरूरत है।
9. कार्बोहाइड्रेट घटक के स्तर को नियंत्रित करने के लिए: सुबह में प्रशिक्षण के दिन में वृद्धि करने के लिए, लेकिन शाम को नहीं, बाकी दिनों में कम करने के लिए।

आपके लिए प्रभावी प्रशिक्षण!

कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार के महत्वपूर्ण घटक माना जाता है जो मानव शरीर को टोन करते हैं। इन पदार्थों की कमी में थकान और उनींदापन, चक्कर आना, और यहां तक ​​कि लंबे घाटे के साथ, कुछ बीमारियां विकसित होती हैं।

डॉक्टरों को विश्वास है कि धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट का शरीर पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है।

उत्पादों की सूची, वजन घटाने, नाश्ते के व्यंजनों के लिए एक टेबल - यह सब शरीर को अच्छे आकार में रखने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए सही आहार बनाने में मदद करेगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट - दैनिक खपत के लिए आवश्यक पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट में "इकाइयों" (saccharides) होते हैं, और रासायनिक संरचना द्वारा तीन से अधिक saccharides की उपस्थिति में उन्हें polysaccharides के समूह में शामिल हैं।

उत्पादों की एक सूची, वजन घटाने, नाश्ते के व्यंजनों के लिए एक टेबल - यह सब शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सही आहार बनाने में मदद करेगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की संरचना में निम्नलिखित मोनोसाक्साइड होते हैं।

स्टार्च

पाचन तंत्र में, यह धीरे-धीरे एंजाइमों द्वारा टूट जाता है और रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बनाए रखता है।

ग्लाइकोजन

मध्यवर्ती के बिना, पदार्थ ग्लूकोज में टूट जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के दौरान, मोनोसैक्साइड ग्लाइकोजन प्रोटीन के साथ ही वसा से उत्पादित होता है।

सेलूलोज़

वह एक प्राकृतिक "क्लीनर" है। जहरीले पदार्थ, भारी धातु नमक, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल। प्रक्रिया आंतों की दीवारों के संकुचन के कारण होती है। फाइबर का टूटना घूर्णन रोकता है और आंत के कामकाज से जुड़े रोगों के विकास को रोकता है।

  फाइबर का टूटना घूर्णन रोकता है और आंत के कामकाज से जुड़े रोगों के विकास को रोकता है। उनमें से ज्यादातर अनाज में।

इंसुलिन

इसे कुछ पौधों का आरक्षित कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और फ्रक्टोज़ से बनता है। अक्सर एक स्वीटनर के रूप में कार्य करता है, और शरीर में - एक स्थिरता। केवल परिपक्व फल में ही शामिल है।

इस प्रकार, जटिल कार्बोहाइड्रेट - पदार्थ जो पाचन तंत्र में सुधार करते हैं, सामान्य ग्लूकोज एकाग्रता का कारण बनता है और इसमें फाइबर का उच्च अनुपात होता है। दीर्घकालिक संतृप्ति का नियमित उपयोग और ऊर्जा भंडार बनाए रखता है।

विशेषज्ञों का दावा है धीमी carbs बनाने के लिए सबसे अच्छा समय 12 दिनों तक है   (नाश्ता-दोपहर का भोजन), और रात के खाने के लिए कम वसा वाले भोजन के साथ भोजन करना वांछनीय है, उनके पास प्रोटीन है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कैलोरी सेवन को कम करते हैं, जो वजन घटाने में योगदान देता है।

वजन घटाने के लिए धीमे और जटिल कार्बोहाइड्रेट कितने महत्वपूर्ण हैं?

  कार्बोहाइड्रेट की संरचना जितनी सरल होती है, उतनी ही कम saccharides की मात्रा। इसका मतलब है कि शरीर उन्हें तेजी से पच जाएगा, और इससे चीनी एकाग्रता में वृद्धि होगी।

पौधे की उत्पत्ति के कार्बोहाइड्रेट का आकलन थोड़ा धीमा है।, क्योंकि गति ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करती है। एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में एक सौ से अधिक संरचनात्मक तत्व शामिल होते हैं। इसका मतलब है कि वे शरीर को कम से कम संभव समय में ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम हैं।

मोनोसाक्राइड्स के बारे में उपयोगी जानकारी:

1. अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। पौधों में, वे सेलूलोज़ और स्टार्च में पाए जाते हैं;
2. जटिल आणविक संरचना polysaccharides की कम घुलनशीलता की ओर जाता है;
3. ग्लाइकोजन मांसपेशियों, प्रणालियों और अंगों के कामकाज के लिए एक सामग्री है। यह मांसपेशियों, यकृत में जमा किया जाता है;
4. शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मांसपेशी ग्लाइकोजन की खपत होती है;
5. 70 किलो वजन वाले लोगों में, खाने के बाद ग्लाइकोजन की मात्रा 327 ग्राम है;
6. पौष्टिक राशन का 80% और प्रतिदिन उपभोग करने वाले कार्बोहाइड्रेट का कुल हिस्सा स्टार्च होता है।

फैटी कार्बोहाइड्रेट

परिष्कृत अनाज (उदाहरण के लिए, चावल, आटा) को तटस्थ के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन उनकी अत्यधिक खपत वजन बढ़ जाती है।

सवाल का जवाब देते हुए, दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का महत्व ध्यान देने योग्य है: शर्करा के साथ, वे ग्लाइकोजन में पूरी तरह जमा नहीं होते हैं।

  लाभ पौधों और सब्जियों से मामूली गर्मी से इलाज कार्बोहाइड्रेट से आते हैं। अगला औसत जीआई के साथ अनाज और अनाज हैं।

अतिरिक्त शर्करा को ट्राइग्लिसराइड्स में बदलने की ओर जाता है, और वे एडीपोज ऊतक के विकास में तेजी लाते हैं। वह है,   कार्बोहाइड्रेट की नियमित खपत शरीर को शुद्ध करेगी और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करेगी।

उत्पादों की सूची (वजन घटाने के लिए तालिका सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उत्पादों को दर्शाती है) आपकी स्वस्थ टोकरी है और यह आपको प्रति दिन खपत दर को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेगी।

दवा में अनुसंधान सिद्ध हो गया है उनके कार्य के तहत शरीर की सहनशक्ति बढ़ जाती हैऔर वसा जलने बहुत तेज़ और अधिक कुशल है।

  विशेषज्ञों का कहना है कि भोजन का दैनिक सेवन 50% धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत और प्रकार

ऐसे उत्पादों में बड़ी संख्या में धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं:

• जामुन;
• स्टार्च;
• अनाज;
• फल;
• अनाज (मन्ना को छोड़कर);
• सब्जियां (लीक, उबचिनी, टमाटर, एवोकैडो, गोभी और प्याज);
• सेम;
• जंगली चावल;
• साग;
• पूरे मीठे आटे का उपयोग कर रोटी;
• मशरूम;
• मैकरोनी (हार्ड गेहूं किस्मों)।

मोनोसैक्साइड की बढ़ी हुई मात्रा की उपस्थिति, साथ ही साथ 2 या 3 आण्विक श्रृंखला धीमी कार्बोहाइड्रेट का लाभ है। वजन घटाने के लिए तालिका में उत्पादों की सूची बाद में उपस्थित होगी, लेकिन अब हम प्रकार सीखते हैं।

इस प्रकार, धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार:

अतिरिक्त मोनोसैक्साइड के कारण, विभाजन, ऊर्जा मुक्त करने और अवशोषण की प्रक्रिया बहुत धीमी है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज पर आहार)

सुबह के भोजन का उपयोग फाइबर के फायदेमंद प्रभाव में होता है, जो आंतों को शुद्ध करने में मदद करता है।

फिटनेस उद्योग दो विकल्पों में से एक चुनने की पेशकश करता है: 10-दिन और 7-दिन आहार। प्रत्येक का प्रभाव केवल कुछ नियमों का पालन करके दिखाई देगा।

"6 दलिया"

किसी भी अनाज से हर दिन दलिया खाओ। आखिरी दिन, वांछित के रूप में किसी भी पकवान को दोहराएं या कई अनाज से दलिया पकाएं। खपत की मात्रा सीमित नहीं है, क्योंकि अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं।

उत्पादों की सूची (वजन घटाने के लिए तालिका उनके जीआई को इंगित करती है) भिन्न है, इसलिए अनाज को मीठा करने के लिए अतिरिक्त सामग्री चुनना मुश्किल नहीं है।

उन्हें अनसाल्टेड पानी में कुक करें।   आहार से कुछ दिन पहले, फास्ट फूड, मसालेदार, शराब और तला हुआ को छोड़ दें।

  आहार सूजी को छोड़कर, अनाज अनाज के दैनिक उपयोग पर आधारित है।

आहार "10 दिन"

आहार आलू, मक्खन, सभी प्रकार के डेयरी उत्पादों, रोटी, मांस, मछली, पेस्ट्री, कुक्कुट से बाहर निकालें। आहार के दिनों में नमक के बिना दलिया खाते हैं। भोजन से पहले, एक गिलास पानी पीना सुनिश्चित करें।

प्रत्येक आहार के दौरान, शहद, फल और नट्स के साथ भोजन को मीठा करने की अनुमति है। आवधिकता: 6 महीने में एक बार। बाहर निकलने वाले सामानों के क्रमिक जोड़ से निकास किया जाता है।

सारणी: धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ खाद्य सूची

आदर्श अनुपात 2: 3 है।   तो, आपको 300 ग्राम खाने की जरूरत है। फल, और सब्जियां 450 ग्राम।

आइए धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त दैनिक खपत वाले खाद्य उत्पादों की विस्तार से विचार करें। उत्पादों की सूची (वजन घटाने के लिए तालिका), इसमें केआई और स्रोत शामिल हैं।

  शरीर की सुचारु कार्य धीमी कार्बोहाइड्रेट की निरंतर संतृप्ति है।

सही नाश्ता के लिए शीर्ष 5 व्यंजनों

धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट कमर में जमा नहीं होते हैं और यह उनके साथ दिन शुरू करने के लिए एक भारी तर्क है।

आदर्श नाश्ता विकल्प:

सुबह का पेय कोई भी हो सकता है, मुख्य बात - अपने नाश्ते को न पीएं।   खाने से पहले, पाचन तंत्र चलाने के लिए पानी के गिलास में हस्तक्षेप न करें।

ग्लाइसेमिक डाइट: ब्यूटी टू बॉडी एंड बॉडी हेल्थ

आहार पर सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, वजन घटाने के लिए तालिका का अध्ययन करना आवश्यक है, जहां धीमी कार्बोहाइड्रेट और जीआई वाले उत्पादों की सूची इंगित की जाती है।

आहार 3 चरणों में बांटा गया है:

1. जीआई के साथ उत्पादों के आहार में शामिल करने के लिए 39;
2. 40 से 59 तक जीआई के साथ खाद्य उत्पादों का चरणबद्ध परिचय;
3. राशन के 2/3 में जीआई संकेतकों के साथ उत्पादों में 3 9 तक उत्पाद शामिल हैं, राशन का शेष 1/3 उच्च Gu है।

आहार के अनुपालन की शर्तें:

लगभग दिन मेनू:

1. नाश्ता। उबला हुआ पानी या दलिया, दूध, सेब के साथ बक्वाट बनाया जाता है।
2. सब से छोटा। कुछ नाशपाती या खीरे और अजवाइन के डंठल का सलाद।
3. दोपहर के भोजन के। सब्जी शोरबा में गले का सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, कुछ प्लम।
4. सब से छोटा। एक गिलास दही या 100 ग्राम। कॉटेज पनीर
5. रात का खाना। सेम, टमाटर और प्याज के साथ चिकन स्टू।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर और इसकी सीमाएं

कार्बोहाइड्रेट की दर को कम करने से चयापचय विकार हो जाएंगे। कमी से प्रतिरक्षा, मस्तिष्क गतिविधि और शारीरिक गतिविधि में कमी आएगी।

जल्द ही कमजोरी और थकान होगी। इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए सही दृष्टिकोण पाएं।

वजन घटाने के लिए एक तालिका मुद्रित करें और समय-समय पर उत्पादों की सूची की समीक्षा करें ताकि याद रखें कि कौन से खाद्य पदार्थ उपयोगी हैं और जो शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर के बारे में सवाल का जवाब देना आसान नहीं है, कई सिद्धांतों के अस्तित्व के कारण। कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि हमारे शरीर के द्रव्यमान के प्रति किलो 4 ग्राम में खपत किया जाना चाहिए। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट। लेकिन यह आहार दैनिक शारीरिक श्रम के संबंध में निर्धारित किया जाता है।

अन्य लोग दावा करते हैं कि वजन घटाने के लिए, 1-2 ग्राम के कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। वजन के हर किलोग्राम के लिए। साथ ही, आहार सप्ताह में एक बार एक पसंदीदा पकवान की खपत के लिए प्रदान करता है, जिसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।

  धीमी कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए सही दृष्टिकोण पाएं।

फिर भी दूसरों को यह विश्वास करने की इच्छा है कि कम कैलोरी आहार के साथ वजन कम करना भौतिक परिश्रम किए बिना संभव है। इस मामले में, दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कब और कब करें

अतिरिक्त वजन कम करने और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के अनुपात:

• कार्बोहाइड्रेट 40-60%;
• प्रोटीन 25-35%;
• वसा 15-25%।

फिट रखने के लिए:

• कार्बोहाइड्रेट 30-50%;
• प्रोटीन 25-35%;
• 25-35% वसा।

वजन कम करने के लिए अनुपात:

• कार्बोहाइड्रेट 10-20%;
• प्रोटीन 40-50%;
• वसा 30-40%।

दोपहर से पहले, शरीर को केवल उन पदार्थों से भरा जाना चाहिए जो ऊर्जा उत्सर्जित करते हैं   - कार्बोहाइड्रेट और वसा। बाद में उन्हें लेने के बाद, समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त सेंटीमीटर के लिए तैयार हो जाओ।

नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों के साथ संतृप्त होना चाहिए।   उदाहरण के लिए, स्वस्थ दलिया बनाओ। मंकू पका नहीं सकता है। इसे वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची से धीमी कार्बोहाइड्रेट, नट्स के रूप में कुछ वसा जोड़ने की भी अनुमति है।

सुबह और दोपहर के भोजन के बीच स्नैक में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए।

लंच को निम्नलिखित संयोजन के अनुसार तैयार किया जाता है: अधिकांश प्रोटीन, औसत अनुपात में उनकी वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा होती है।

रात्रिभोज: प्रोटीन उत्पाद + फाइबर। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों के साथ चिकन स्तन पका सकते हैं।

याद रखें, वजन कम करना न केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों और सक्रिय शारीरिक व्यायाम के उपयोग में है, बल्कि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के सही दैनिक वितरण में भी है।

इस वीडियो से, आप सीखेंगे कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, जिसमें आपके आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

यह वीडियो आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में उपयोगी जानकारी के साथ पेश करेगा।

यह वीडियो आपको वजन कम करने के लिए खाने के बारे में बताएगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट क्या है? वजन घटाने, स्रोतों के लिए उत्पादों की सूची, तालिका। धीमी कार्बोहाइड्रेट के लाभ और नुकसान। उचित पोषण के postulates। आहार "सप्ताह"।

कई ने शायद सुना है कि वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटाने की जरूरत है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि उन्हें पूरी तरह त्याग नहीं दिया जा सकता है। विशेषज्ञों ने सलाह दी है कि कार्बोहाइड्रेट क्या उपयोगी हैं और उन्हें कैसे पहचानें।

धीमी कार्बोहाइड्रेट क्या है?

उत्पादों की सूची, वजन घटाने के लिए एक टेबल, विशेष मेनू न केवल आहार के महत्वपूर्ण घटक हैं, बल्कि उचित पोषण भी हैं। हालांकि, इससे पहले कि आप अपना आहार लें, आपको इस सवाल का अधिक गहराई से अध्ययन करना चाहिए कि क्यों लोग कुछ भोजन, बेहतर रूप से गैर-कैलोरी, और इसके विपरीत से बेहतर होते हैं। बात यह है कि भोजन में आसानी से पचाने योग्य अवयव होते हैं, और जो धीरे-धीरे "पचते हैं" होते हैं। यहां हम आखिरी बात करेंगे। वजन कम करने के लिए, धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट बेहद सहायक होते हैं। वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में सक्षम हैं, क्योंकि वे मानव शरीर में जटिल प्रक्रियाएं शुरू करते हैं जो बहुत समय लेते हैं। साथ ही, चीनी का स्तर स्थिर रहता है, ऊर्जा समान रूप से खपत होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पहचानने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जैसी चीज की मदद मिलेगी। यह सूचक आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि एक विशेष उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन को कैसे प्रभावित करता है। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, आहार में 40 से कम इकाइयों वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना वांछनीय है। तालिका जीआई उत्पादों को निर्धारित करने में मदद करेगी:

धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग क्या है?

  शुरू करने के लिए सवाल है कि क्यों एक व्यक्ति स्टेउट हो रहा है। सच्चाई यह है कि शरीर का अधिशेष शरीर को वसा में बदल देता है, जो समस्या क्षेत्रों में जमा होते हैं। यह मानव शरीर के चयापचय की एक विशेषता है। यदि कोई व्यक्ति भूख लगी है, तो वह अक्सर मिठाई पर नाश्ता करता है। नतीजतन, शरीर को कैलोरी का एक द्रव्यमान प्राप्त होता है, जो शरीर को संसाधित करता है और ऊर्जा में बदल जाता है। और अतिरिक्त चीनी की वजह से, बहुत सारे इंसुलिन जारी किए जाते हैं। वह भोजन के आकलन में भाग लेता है, लेकिन दूसरी ओर, थोड़े समय के बाद इसके अतिरिक्त भूख उकसाता है।

लेकिन चीनी, वसा में परिवर्तित, अब उपयोग नहीं किया जा सकता है, यह वसा में जमा किया जाता है और केवल "आपातकालीन मोड" में छोड़ दिया जाएगा, जो हासिल करना मुश्किल और खतरनाक है। इसलिए, भोजन की गुणवत्ता को नियंत्रित करना, आहार को अधिक संतुलित बनाना आवश्यक है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की आकर्षण यह है कि उनके क्लेवाज और एसिमिलेशन के लिए कम से कम 2.5 घंटे की आवश्यकता होती है। नतीजतन, वे चीनी कूदता नहीं है, और दैनिक गतिविधि पर ऊर्जा तुरंत खर्च की जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और स्रोत

वजन घटाने के लिए तालिका में उत्पादों की सूची, हम नहीं देंगे। लेकिन विचार करें कि भोजन में कौन से जटिल कार्बोहाइड्रेट निहित हैं, जो अक्सर हमारी मेज पर होता है। उनमें से कई किस्में हैं। यह है:

• स्टार्च;
• ग्लाइकोजन;
• सेलूलोज;
• काइटिन;
• डेक्सट्रिन।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आहार इस तरह से करें कि दैनिक आहार का आधा कार्बोहाइड्रेट है।
  धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं:

1. स्टार्च अनाज (अनाज, जौ, जई), फलियां, पास्ता में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। वह सक्रिय रूप से रक्त में मोनोसैक्साइड के स्तर को सक्रिय रूप से बनाए रखता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है।
2. शरीर सूअर का मांस या गोमांस यकृत से ग्लाइकोजन प्राप्त कर सकते हैं। समुद्री भोजन, खमीर में इसकी मात्रा बड़ी है।
3. इंसुलिन एक पॉलीसाक्राइड है, यह आटिचोक और चॉकरी में निहित है। मधुमेह के लिए यह आवश्यक है।
4. फाइबर पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है, इस तथ्य के बावजूद कि यह पच नहीं जाता है। फलियां और पागल में शामिल हैं। यह पाचन तंत्र को साफ करने में मदद करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थ, विषाक्त पदार्थ, जहर और अपघटन उत्पादों को हटा देता है। फाइबर पित्त स्राव बढ़ता है, जो पूर्णता की भावना को बढ़ाता है।

प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट कैसे खाएं?

कोच शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं। धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट आपको पूरे भार के दौरान शरीर को ऊर्जा के साथ समान रूप से आपूर्ति करने की अनुमति देता है, जो सहनशक्ति को बढ़ाता है और वसा को तेजी से जला देता है।

उपयोग की जाने वाली सर्विंग्स के आकार पर विचार भी दिया जाना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, कार्बोहाइड्रेट की खपत ऊर्जा खर्च के अनुरूप होना चाहिए। यदि आप आने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक हो जाते हैं, तो पुरानी लिपि काम करेगी, और अतिरिक्त शर्करा फिर से शरीर की वसा में वापस जाएंगे। ऐसा माना जाता है कि तीव्र मानसिक गतिविधि को अच्छे शारीरिक परिश्रम के समान समझा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट

आप विभिन्न तरीकों से वजन कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उत्पादों की एक सूची बनाएं और इसके साथ चिपके रहें, या एक विशेष तालिका खोजें, और इसकी सलाह का पालन करें। शुद्ध प्रोटीन आहार हैं जो कार्बोहाइड्रेट सेवन को सख्ती से सीमित करते हैं। लेकिन वे बहुत उपयोगी नहीं हैं, आप उन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं सकते हैं। आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी मनोदशा में गिरावट, असुविधा की उपस्थिति से भरा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को त्यागना और "अच्छे" लोगों के साथ "बुरा" को प्रतिस्थापित करना महत्वपूर्ण नहीं है, आपको केवल भोजन की मात्रा को कम करना होगा और भोजन को बनाने वाले खाद्य पदार्थों पर सावधानीपूर्वक विचार करना होगा। उनमें से कुछ को वजन घटाने के लिए आसानी से उन लोगों के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

स्नैक्स की भी योजना बनाई जानी चाहिए। अक्सर, वे मिठाई और सैंडविच का उपयोग करते हैं, लेकिन अगर आहार की योजना बनाई जाती है तो उन्हें त्यागना होगा। एक स्नैक्स के रूप में, आपको ताजा सब्जियां और फल, नट्स का उपयोग करना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति पास्ता में शामिल होना पसंद करता है, तो उन्हें दलिया, अनाज और अनप्रचारित चावल में बदला जा सकता है। आलू से मसालेदार आलू को सब्ज़ियों से स्टूज़ के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है, और बन्स के बजाय आपको पूरी अनाज की रोटी खानी चाहिए।

वजन कम करना चाहते हैं जो उनके लिए सही नाश्ता

वजन कम करने के लिए भोजन का आयोजन करते समय सही नाश्ता पर ध्यान देना चाहिए। पहला भोजन सबसे घना होना चाहिए। सुबह के मेनू में, अनाज को दूध के साथ शामिल करना बेहतर होता है। एक अच्छा विकल्प अनाज या मोती जौ है।

टिप! अनाज की तैयारी के लिए अनाज को एक खोल के साथ चुनना है, और प्रसंस्कृत अनाज नहीं है। उनके पास निचले ग्लाइसेमिक इंडेक्स हैं।

पोरीज को तेल के टुकड़े के साथ स्वादित किया जा सकता है, क्योंकि मेनू से वसा के पूर्ण उन्मूलन से वसा-घुलनशील वसा के अवशोषण का उल्लंघन हो सकता है। और वसा के साथ, शरीर को पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड प्राप्त होते हैं, जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल बाहर से आते हैं। चयापचय प्रक्रियाओं को परेशान न करने के लिए, भोजन में तेल जोड़ना आवश्यक है। जैतून का एक चम्मच सूखी त्वचा से बच जाएगा।

आप अपना पसंदीदा आमलेट पका सकते हैं। लेकिन एक filler के रूप में यह सॉसेज या बेकन, लेकिन सब्जियों का उपयोग करने लायक है। और सुबह में और दिन के दौरान पेय केवल unsweetened पीते हैं।

शरीर वसा से छुटकारा पाने के लिए अनाज "सप्ताह" पर आहार

आहार आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। अनाज पर आहार व्यापक रूप से ज्ञात हैं, जिसमें सूजी के अपवाद के साथ लगभग किसी भी अनाज का उपयोग किया जा सकता है। अनाज में, आप कम वसा वाले पनीर, सूखे फल, ताजा जामुन और फल, शहद जोड़ सकते हैं।

आहार "सप्ताह" का सार यह है कि हर दिन एक प्रकार का दलिया होता है। उदाहरण के लिए:

• सोमवार - बाजरा;
• मंगलवार - दलिया;
• बुधवार - बाजरा;
• गुरुवार - यचका;
• शुक्रवार - जौ;
• शनिवार - चावल।

रविवार को, आपकी पसंद के किसी भी दलिया का उपयोग किया जा सकता है, या अनाज का मिश्रण। काशी निम्नलिखित नियमों के अनुसार तैयार हैं:

1. Porridge केवल पानी पर पकाया जाता है।
2. नमक जोड़ा नहीं है।
3. असीमित मात्रा में दलिया खाया जा सकता है।
4. आहार से कुछ दिन पहले, सभी हानिकारक उत्पादों (मसालेदार और तला हुआ भोजन, फास्ट फूड, मादक पेय) आहार से हटा दिए जाते हैं।

विवरण यहां:

धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ लाभ कैसे प्राप्त करें?

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Slimming तालिका

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