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हमारे शरीर के निचले हिस्से के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम squats हैं। उनमें से किसी भी प्रकार में केवल पैर की मांसपेशियों, जैसे कि क्वाड्रिसप्स, जांघ बायसेप्स, ग्ल्यूटस और बछड़े की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि निचले हिस्से और प्रेस की मांसपेशियों पर भी प्रभाव पड़ता है, शेष शरीर स्थिर तनाव में होता है।
गहरे squats और सही तकनीक सुविधाएँ
एक गहरा स्क्वाट हमारे शरीर की मांसपेशियों का एक सिम्फनी है और अधिकतम शक्ति प्रदर्शन के तरीके में आपके शरीर को हल करने के लिए एक एथलीट की ताकत, समन्वय और क्षमता का संकेतक है।
गहरे squats सुविधाएँ
तो, एक गहरा स्क्वाट - ये ऐसे स्क्वाट हैं, जिसके दौरान एथलीट घुटनों के नीचे श्रोणि और कूल्हों को कम करता है। काम करने वाली मांसपेशियों की लंबाई बढ़ जाती है, कम करने / उठाने का आयाम भी बढ़ता है, और तदनुसार, मांसपेशियों द्वारा किया जाना चाहिए।
काम में शामिल मांसपेशियों की संख्या समानांतर से पहले squats से अधिक है, ऐसे squats की जटिलता भी अधिक है। एथलीट को गंभीर तकनीकी प्रशिक्षण होना चाहिए, जो सीधे कूल्हे और टखने के जोड़ों की लचीलापन के विकास से संबंधित है, साथ ही आंदोलन के सटीक समन्वय के विकास (नीचे देखें) के विकास से संबंधित है।
यह अभ्यास पूरी आयाम की वजह से मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए काम करता है
सभी जटिलताओं के बावजूद, यह गहरी सीट स्क्वाट है जिसमें पैर की मांसपेशियों और पूरे शरीर पर अधिकतम प्रशिक्षण प्रभाव होता है। विस्फोटक ताकत, सहनशक्ति बढ़ जाती है, अनाबोलिक हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होता है।
एक गहरे स्क्वाट आपके घुटनों के लिए खतरनाक क्यों नहीं है?
आप इंटरनेट एक्सप्रेशन पर अक्सर खोज सकते हैं कि गहरे स्क्वाट घुटनों के लिए हानिकारक हैं, कथित रूप से मोजे की रेखा पर घुटनों के अत्यधिक उत्पादन के कारण।
भारोत्तोलन एक ऐसा खेल है जहां एथलीट अक्सर गहरी सीट में बैठते हैं और अपने घुटनों को साक लाइन के पीछे रख देते हैं। हालांकि, आंकड़ों का जिक्र करते हुए, आप देख सकते हैं कि वज़न उठाने वालों में घुटने की चोटों की संख्या बहुत कम है, उदाहरण के लिए, जो खिलाड़ी बिल्कुल नहीं बैठते हैं!
वेटलिफ्टिंग में दीप सीट - स्थायी अभ्यास
अभ्यास में, यह एक गहरा स्क्वाट है जो घुटने के संयुक्त की स्थिरता को बढ़ा सकता है। घुटने में अधिकांश ऊतक दो अस्थिबंधक होते हैं: पूर्ववर्ती और पश्चवर्ती क्रूसिएट। पूर्ण पैर समर्थन के साथ एक गहरे स्क्वाट के दौरान, घुटनों को समानांतर करने के लिए squats की तुलना में कम दबाव का अनुभव होता है। केवल स्क्वाट लोहे के साथ बैठकर पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (पीकेएस) लोड करना खतरनाक है।
सही तकनीक का निरीक्षण करना (जिसके बारे में नीचे बस), आप सभी कार्यों को मांसपेशियों में स्थानांतरित करके संयुक्त रूप से लोड को कम करते हैं (विशेष रूप से, जांघ के पीछे, जो गहरे स्क्वाट के दौरान दृढ़ता से फैला हुआ है और पीसीबी से तनाव मुक्त करता है)।
गहरे स्क्वाट के लिए एकमात्र जोखिम समूह बहुत पतले पैर वाले लोगों ("मांस" के गुणवत्ता के स्तर के बिना, जो सभी काम करेगा)। जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से विकसित किया गया, गहरा जाने के लिए सुरक्षित। इसलिए, शुरुआती लोगों को समानांतर में बैठने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
दीप स्क्वाट तकनीक
सही तकनीक सीखने के लिए पर्याप्त मात्रा में समय (1-3 महीने) खर्च करना चाहिए। ऐसी तकनीकी नींव आपके लिए लंबी प्रगति के रूप में खेलना जारी रखेगी। जोर कम तीव्रता पर होना चाहिए (कम वजन वाले पूरी तरह तकनीकी कार्य - मांसपेशी वृद्धि पर नहीं)। गहरे squats सीखना समानांतर या दूसरों के लिए squats करने के साथ समानांतर में जा सकते हैं।
सीखने की तकनीक: गहरे भूरे रंग में भी हल को झुकाएं न्यूनतम है
लचीलापन, निपुणता और समन्वय के विकास पर विशेष ध्यान दें: कूदना, दौड़ना और खींचना (कसरत के अंत में खींचना सबसे अच्छा है) - यह सब जटिल में शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन बिना कट्टरतावाद के।
शुरुआती स्थिति कैसे लें (बार तक पहुंचें, वजन लेना और शुरुआती स्थिति का व्यवसाय करना) के बारे में लेख में विस्तार से वर्णन किया गया है। संक्षेप में हाइलाइट्स:
- पैरों की शक्ति (प्रोजेक्ट के नीचे बैठे और पैरों को सीधा करने) के साथ रैक से बार निकालें, और पीछे नहीं (पीछे की ओर विस्तार)।
- रैक से वापस सबसे किफायती कदम 2-3 कदम है।
- रॉड ट्राइपोज़ाइड या पीछे डेल्टा पर आराम से स्थित है।
- प्रारंभिक स्थिति में, शरीर में प्राकृतिक मामूली आगे की मोड़ होती है, ठोड़ी फर्श के समानांतर होती है।
- मोजे बदल जाते हैं, घुटने आपके मोजे को देख रहा है।
एक गहरी स्क्वाट करने की कुंजी लगातार स्थिरता बनाए रखना है। यह पैर का बीच है। यानी वजन को पूरी सतह पर समान रूप से वितरित किया जाता है, पैर की अंगुली या एड़ी पर कोई विस्थापन नहीं होता है।
आंदोलन का पूरा सार (घटाना और उठाना) शरीर को संतुलित करके फुलक्रम स्थिर रखना है।
को कम करने
जब आप श्वास लेते हैं, तो मूल स्थिति में, शरीर की स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करते समय, सीट में गिरना शुरू करते हैं। मामले को आगे बढ़ाने और शरीर के वजन को पैर की अंगुली में स्थानांतरित करने से बचें।
तकनीक सीखते समय, श्रोणि निर्वहन की इष्टतम डिग्री पाएं, जिस पर आपका शरीर जितना संभव हो उतना लंबवत होगा, जबकि लगातार समर्थन (पूरे पैर) की निगरानी करता है।
आयाम का सबसे महत्वपूर्ण बिंदु निचले स्तर की शुरुआत और समांतर के पारित होने का क्षण है। यदि आप अपने आदर्श प्रक्षेपण से विचलित हो जाते हैं, तो यह लोड वैक्टरों के विस्थापन का कारण बन जाएगा और आपके सभी प्रयासों का उद्देश्य शरीर की शेष राशि को बनाए रखना है, न कि लक्षित मांसपेशियों के काम पर।
विशेषताएं: शरीर का एक छोटा सा झुकाव, पूरे पैर पर समर्थन, प्रजनन मोजे, घुटने अपने मोजे को देखते हैं, छाती आगे से भंग नहीं होती है।
समानांतर के पारित होने के दौरान, श्रोणि स्वाभाविक रूप से टक करना शुरू कर देगा, जैसे कि निचले हिस्से में "गोल"। यह एक बिल्कुल शारीरिक घटना है। मोजे की दिशा में छाती अनुभाग को गोल करने के लिए आपका काम आगे नहीं गिरना है। बस समर्थन के पीछे और पूरे नियंत्रण (पूरे पैर पर) के पूर्व तनाव को रखें।
"नीचे" (सबसे निचला बिंदु, यानी, पूर्ण सीट) तक पहुंचने के बाद, मांसपेशियों को आराम न करें, जोड़ों और अस्थिबंधों को वजन स्थानांतरित करें।
वसूली
चढ़ाई के दौरान, समान प्रक्षेपवक्र और समर्थन के बिंदु को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। एक गहरे सेडो में होने का क्षण कम से कम होना चाहिए, इसके बाद इसे विस्फोटक और शक्तिशाली चढ़ाई के बाद किया जाना चाहिए। विस्तार के दौरान आयाम का सबसे समस्याग्रस्त बिंदु मध्य है। यही कारण है कि एक तेज शुरुआत इस खंड के सफल मार्ग सुनिश्चित करेगा।
धड़ के कोण को नियंत्रित करें, पीछे की ओर रोलिंग से बचें और एक पूर्ण पैर के साथ शुरुआती स्थिति तक पहुंचें।
निष्कर्ष और निष्कर्ष
डीप स्क्वाट समानांतर के लिए क्लासिक स्क्वाट का सबसे प्रभावी रूप है। उपकरण को खोने, अत्यधिक वजन बढ़ाने के लिए यह महत्वपूर्ण है। अमान्य तकनीक न केवल इस तरह के squats की प्रभावशीलता को कम करता है, बल्कि चोट का खतरा भी बढ़ाता है।
बेहतर और मजबूत हो जाओ
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यहां केवल बहुत सारे अभ्यास हैं जो हम एक ही समय में गलत करते हैं, चार्ज करने से जोखिम उठाना अच्छा नहीं है, लेकिन चोट है। चलो याद रखें कि किसी भी मामले में क्या नहीं किया जा सकता है।
जोड़ों को बचाओ
पैरों और नितंबों के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यास - squats और lunges। वे वास्तव में प्रभावी हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें करने पर गलतियों को न करें।
आप बहुत कम नहीं हो सकते! "मछुआरे की मुद्रा" ने किसी भी खेल की तुलना में अधिक घुटनों के जोड़ों को बर्बाद कर दिया। घुटने को 90 डिग्री से अधिक तेज करने का अर्थ है इसमें मेनस्कस की पिंचिंग और रक्त परिसंचरण में कमी आई है। इसलिए, squatting, सुनिश्चित करें कि कूल्हों मंजिल के समानांतर रहते हैं या श्रोणि घुटने से ऊपर है।
उठना, अपने पैरों को समानांतर रखें। घुटने को कम करने की सहज इच्छा मेनस्कस या अस्थिबंधन के आघात के लिए फिर से होती है।
Squatting, केवल श्रोणि को हटाने की सुविधा के लिए, शरीर के स्तर को रखने की कोशिश करें। आगे झुकाव लम्बर रीढ़ की हड्डी को अधिभारित करता है, और ठोड़ी पर ठोकर ठोकर गर्भाशय ग्रीवा और थोरैसिक क्षेत्रों को खंडित करता है।
रीढ़ - टोरसन के लिए नहीं
पतली कमर के लिए, हम शरीर के विभिन्न झुकाव और मोड़ों के साथ खुद को यातना देते हैं। इस मामले में क्या परेशानी हो सकती है?
नीचे दुबला, झुकाओ मत और निचले हिस्से को गोल नहीं। "ढलानों" नामक अभ्यास को निर्धारित करते समय, कोच और पत्रिकाएं सख्ती से मांग करती हैं कि हम अपनी अंगुलियों को पैरों पर फैलाएं और साथ ही हमारे घुटनों को झुकाएं। वास्तव में, ये आवश्यकताएं केवल इस शर्त पर अच्छी होती हैं कि आप इसे बिना घुटनों के कर सकते हैं और अपने घुटनों के नीचे दर्द का अनुभव नहीं कर सकते हैं। अन्यथा, यह सब पूरी तरह से शारीरिक और इसलिए हानिकारक है।
नीचे झुकना, अपने घुटनों को थोड़ा नरम (आराम से रहने के लिए) रखें और अपने हाथों और सिर के साथ न पहुंचें, लेकिन अपनी छाती के साथ, अपनी गर्दन को अपनी ठोड़ी से छूए बिना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि ऐसा करने में आप केवल अपने घुटनों या चमकों को अपने हाथों से छूएं, और आप अपने पैरों से बहुत दूर हैं: मुख्य बात औपचारिक अभ्यास नहीं है, बल्कि सही तकनीक है!
आपको अपने कंधों पर एक जिमनास्टिक छड़ी के साथ शरीर के मोड़ नहीं बनाना चाहिए। खड़े, बैठे या ढलान पर रहते हुए इस तरह के मोड़ एक बार "मिल" नामक एक स्कूल पाठ्यक्रम में भी शामिल किए गए थे। हालांकि, चालीस के बाद के लोगों के लिए, वे बेहद खतरनाक हैं! मानव रीढ़, सिद्धांत रूप में, दाएं बाएं मोड़ने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। बचपन से, उसे अभी भी यह सिखाया जा सकता है, लेकिन 35 ऐसे प्रयासों के बाद रीढ़ की हड्डी के संयोजी ऊतकों को "ब्रेक पर" काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, और साथ ही इससे निकलने वाली तंत्रिका जड़ें भी खराब होती हैं।
सीधे मांसपेशियों पर जोर
साल-दर-साल, पेट से लड़ने के लिए हमें शरीर या पैरों को फर्श पर उठाने की सलाह दी जाती है। ये पेट के लिए वास्तव में बहुत अच्छे अभ्यास हैं, लेकिन आपको शायद ही कभी स्पष्टीकरण मिलता है कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए। इस बीच, इन अभ्यासों को गलत तरीके से करने के लिए हासिल करना मुश्किल है।
हलचल उगने का सही नाम घुमा रहा है। तथ्य यह है कि रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशियों (प्रेस का मुख्य भाग) शरीर को आगे बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वास्तव में - पसलियों को श्रोणि हड्डियों में लाने के लिए (उन्हें निचले पेट में महसूस किया जा सकता है)। नोटिस, कूल्हों या घुटनों के लिए नहीं - इस मामले में यह शरीर नहीं है जो झुकता है, लेकिन हिप संयुक्त! इसलिए शब्द "घुमावदार": कमर पर झुकने को इस तरह महसूस किया जाता है।
शरीर को उठाते समय, हमें अक्सर सोफे के नीचे अपने पैरों को फेंकने की सलाह दी जाती है। हालांकि, जब पैरों को इस तरह से ठीक किया जाता है, तो जांघों और iliopsoas मांसपेशियों की मांसपेशियों के कारण, पेट की मांसपेशियों के कारण व्यक्ति इतना ज्यादा नहीं होता है। यह स्वाभाविक रूप से पर्याप्त मजबूत है, और यहां इसे मोटा और भारी बनने के लिए पंप किया जाता है। नतीजतन, वह कंबल रीढ़ को आगे खींचने, इसे विकृत करने और पेट को बढ़ने से दृष्टि से शुरू करना शुरू कर देती है।
समस्याओं से बचना मुश्किल नहीं है: शब्द "घुमावदार" याद रखें और शरीर को झुकाएं, अपने कूल्हों और घुटनों का उपयोग न करें। कोई गुंजाइश और अन्य दूरी नहीं है: धीरे-धीरे और कठोर रूप से पसलियों को निचले पेट में खींचें, फिर उसी कड़े और कड़े आंदोलन के साथ वापस डुबकी लें। एक हेजहोग की तरह लग रहा है जो curls। अपने पैरों से चिपकना बेहतर नहीं है, बल्कि उन्हें मोड़ना और नितंबों के लिए जितना संभव हो सके अपने पैरों को रखना बेहतर है।
परेशान मत हो अगर आप केवल मंजिल से कंधे और कंधे के ब्लेड को थोड़ा फाड़ सकते हैं। लेकिन प्रेस आपके लिए काम करता है।
क्या तुम थक गए हो साँस!
अधिकांश गलतियों और निम्नलिखित चोटें तब होती हैं जब कोई व्यक्ति थक जाता है। इसलिए, कसरत के अंत में, तीव्रता को कम करें और ध्यान से अपनी तकनीक की निगरानी करें। आप अभ्यास के बीच बाकी को बढ़ा सकते हैं। उचित सांस लेने से थकान को रोकने में मदद मिलेगी। अपने पूरे पेट के साथ गहराई से सांस लेना सुनिश्चित करें (अपने कमर को अपने बेल्ट से कस लें), अपने मुंह से हवा में सांस लेने और ड्राइंग करते समय अपने कंधे को घुमाएं। Exhale नाक की सिफारिश की है, लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो आप निकास और मुंह कर सकते हैं। शारीरिक रूप से, निकास से थोड़ा छोटा श्वास लें, और ताकत अभ्यास की शक्ति बिल्कुल निकास होना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वाट के दौरान हम इनहेल पर बैठते हैं, निकास पर खड़े हो जाते हैं। लेकिन किसी भी मामले में आपकी सांस नहीं पकड़ सकती!
स्क्वाट को सभी ताकत अभ्यासों के बीच सबसे निर्विवाद आलोचना, शायद संबोधित किया जाता है। बहुत से लोग एक पैर प्रेस चुनते हैं, घुटनों और निचले हिस्से में चोटों के लिए स्क्वाट को दोषी ठहराते हैं। स्क्वाट से चोट के डर के लिए दूसरों को केवल आंशिक squats ही करेंगे। बेशक, चोटों से बचने का अधिकार है, लेकिन स्क्वाट से बचने के लिए चलने से बचने जैसा ही है, जैसा कि आपने किसी को गिरने को देखा है। दुनिया भर के लाखों पेशेवर और शौकिया नियमित रूप से गहरे, चोट मुक्त स्क्वाट करते हैं, यह दर्शाते हुए कि सुरक्षित रूप से बैठना संभव है। तथ्य यह है कि एक उचित ढंग से निष्पादित स्क्वाट सुरक्षित है, कई बार कई योग्य लेखकों द्वारा वर्णित किया गया है। इसके बावजूद, झूठी अवधारणाएं फैलती रहती हैं, इसलिए मुझे आश्वस्त है कि उपलब्ध तथ्यों को दोहराने के लिए कोई दिक्कत नहीं होगी। इस लेख में मैं squats के बारे में सबसे आम मिथकों को दूर करने की कोशिश करूंगा: समानांतर के नीचे squats घुटनों के लिए हानिकारक हैं, घुटनों अंगूठे की रेखा से परे नहीं जाना चाहिए, squats कमर के लिए हानिकारक हैं। मैं दो बुनियादी निर्देश भी प्रदान करूंगा जो आपको सुरक्षित रूप से घूमने में मदद करेंगे।
मिथक 1: समानांतर के नीचे स्क्वाट घुटनों के लिए हानिकारक है।
लगभग 140 डिग्री झुकने के लिए घुटने के संयुक्त होने की क्षमता के बावजूद, विचार उन्नत था कि घुटने के दौरान घुटने के आंदोलन को 90 डिग्री तक सीमित किया जाना चाहिए। मिथक का इतिहास, कम से कम आंशिक रूप से, टेक्सास विश्वविद्यालय में 1 9 61 के डॉ। कार्ल क्लेन के एकमात्र अध्ययन के लिए पता लगाया जा सकता है, जिसने यह निर्धारित किया कि लिफ्टर्स के एक समूह ने गैर-लिफ्टर्स के समूह की तुलना में अस्थिर तंत्र की अधिक छूट दिखाई है, और समानांतर के नीचे squats के खिलाफ एक बिना शर्त सिफारिश स्वीकार की गई थी। अध्ययन खराब गुणवत्ता का था, और डॉ क्लेन ने समानांतर के नीचे के वर्ग के खिलाफ अपने पूर्वाग्रह की पुष्टि करने की मांग की। लेकिन किसी भी तरह से इस झूठी धारणा को कई लोगों द्वारा स्वीकार किया गया था और कई बार अस्वीकार किए जाने के बावजूद तब से एक मानक सिद्धांत बना रहा है। पावरलिफ्टर्स, घुटने के मोड़ के 130 डिग्री की गहराई तक डबल नेट वेट के साथ घूमते हुए, अध्ययन में दिखाए गए लोगों की तुलना में अधिक स्थिर घुटनों के जोड़ों में दिखाए गए हैं। और कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नियमित रूप से squatted, उनके घुटने धावक और बास्केटबॉल खिलाड़ियों की तुलना में अधिक लचीला थे। एक अध्ययन में, मादा बास्केटबाल खिलाड़ियों ने निष्कर्ष निकाला कि 70, 9 0 और 110 डिग्री की गहराई तक घूमते समय घुटने में चरम तनाव में कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण वृद्धि नहीं हुई थी। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि घुटने 60 डिग्री सेल्सियस से अधिक होने पर पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट को प्रभावित करने वाली शक्तियां घट जाती हैं, और बाद में क्रूसिएट लिगामेंट पर प्रभाव 120 डिग्री के बाद घट जाता है। इसके अलावा, आगे के अध्ययनों से पता चला है कि पावरलिफ्टर्स जो डबल वजन के साथ बैठते हैं, पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट की अधिकतम तन्यता ताकत का लगभग 25% और पिछला क्रूसिएट लिगामेंट की अधिकतम शक्ति का 50% का एक कतरनी बल अनुभव करते हैं।
आंशिक squats का उपयोग, आप लाभ का केवल एक अंश प्राप्त कर सकते हैं।
बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि हर किसी को अपने वजन के साथ बैठने की जरूरत है। यद्यपि ये feats दर्शाता है कि एक मानव घुटने में सक्षम क्या है, महत्वपूर्ण बात यह है कि घुटनों पर काम कर रहे बल समानांतर नीचे जाने के दौरान घटते हैं। आप कितना गहरा होना चाहिए? इसलिए, यदि आप समानांतर से नीचे गिरने का प्रबंधन करते हैं, और साथ ही जांघ की ऊपरी सतह घुटने के नीचे गिरती है, तो आपको तकनीक को खोए बिना जितना संभव हो सके स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है। यदि कमर गोल करने लगते हैं, तो आपको रुकने की जरूरत है। यदि आप कमर को गोल किए बिना समानांतर से नीचे नहीं आ सकते हैं, तो लोड को तब तक बढ़ाएं जब तक आप इसे नहीं कर सकते। एक स्टैंड का भी उपयोग करें जो आपको अपने पैरों के बीच घूमने की अनुमति देता है, न कि उन पर, क्योंकि आपके कूल्हों पर सीधे आपके कूल्हों को दबाकर बड़े घुटने से घुटने में पूर्वाग्रह हो सकता है। समानांतर के नीचे का वर्ग भी ग्ल्यूटल मांसपेशियों का अधिक उपयोग करता है। जितना गहरा तुम घूमते हो उतना ही नितंब काम करते हैं। चाहे आप ताकत या उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं, ग्लूटल मांसपेशियों को अनदेखा न करें।
मिथक 2. घुटने मोजे से परे नहीं जाना चाहिए
यह वास्तव में एक मिथक है, क्योंकि मूल के स्रोत को ढूंढना मुश्किल है। एक इंटरनेट सर्च ड्यूक यूनिवर्सिटी में 1 9 78 के अध्ययन के कई संदर्भ प्रदान करती है, जिसमें पाया गया है कि पैर को ऊर्ध्वाधर स्थिति के करीब जितना संभव हो सके घुटने पर कतरनी बल को कम कर देता है। मुझे दस्तावेज़ खुद ही नहीं मिला, और मुझे कोई स्पष्टीकरण नहीं मिला कि शोधकर्ताओं का मानना था कि घुटने इस प्रयास का सामना करने में सक्षम नहीं था, या उन्होंने अध्ययन कैसे किया। चाहे यह अध्ययन मिथक का स्रोत हो या नहीं, समर्थन तथ्यों की अनुपस्थिति में एक अस्पष्ट अध्ययन शायद ही कभी ध्वनि स्क्वाटिंग नियमों का आधार हो सकता है। 2003 में केवल एक अध्ययन आयोजित किया गया था, जिसने दो संस्करणों में लिफ्टर्स की खोज के परिदृश्य को दोहराया। पहले वे पैर के बाहर घुटनों के साथ सामान्य रूप से squatted। फिर वे इस लाइन पर आंदोलन को रोकते हैं। उन्होंने 22% तक घुटनों पर टोक़ को कम किया, लेकिन कूल्हे पर टोक़ को 1000% तक बढ़ा दिया। बलों के वितरण में इस असमानता को धड़ के कोण में बदलाव से समझाया जा सकता है। इससे पता चलता है कि आप घुटने के टोक़ को कम कर सकते हैं, लेकिन यह पुष्टि नहीं करता कि यह आवश्यक है। दिलचस्प बात यह है कि अनुभवी लिफ्टर्स के लिए पैर की रेखा से परे घुटनों का आंदोलन एक सामान्य आंदोलन था, और लाइन पर प्रतिबंध कृत्रिम प्रतिबंध के कारण था। दोनों मामलों में, विषय सुरक्षित रूप से वजन रखने में सक्षम थे।
उसे बताओ कि वह क्या कर रहा है, और वह जो जवाब देता है उसे सुनें।
यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि जब आप दौड़ते हैं, कूदते हैं, चलते हैं, बैठते हैं और उठते हैं तो घुटनों लगातार पैर की रेखा से बाहर निकलते हैं। यह आंशिक रूप से टखने के प्राकृतिक बैक फ्लेक्सन के कारण है। इसके अलावा, जब घुटने घुमाया जाता है, घुटने के जोड़ में लोड का हिस्सा गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों से हटा दिया जाता है। यह घुटने को सीधी होने की तुलना में अधिक रेंज में घूमने की अनुमति देता है और घुटने को उंगलियों की रेखा से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। इस आंदोलन के कारण घुटने की समस्या क्यों होगी? आपके घुटने कितने आगे बढ़ते हैं इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के स्क्वाट करते हैं और आपके शरीर के अनुपात में। क्या आप फ्रंट स्क्वाट कर रहे हैं? आपके घुटने निश्चित रूप से आपकी उंगलियों की रेखा से आगे बढ़ेंगे, अन्यथा आप गलत तरीके से ऐसा करेंगे। क्या आपके पास लंबे कूल्हों हैं? आपके घुटने छोटे कूल्हों वाले व्यक्ति से आगे आगे बढ़ेंगे, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के स्क्वाट करते हैं। विभाजित squats करो? फिर सामने घुटने लाइन से परे नहीं जा सकता है, लेकिन पीछे आ जाएगा। अपनी पीठ पर एक लोहे के साथ squats करना? जब तक आप अपनी कूल्हों को सही तकनीक में स्क्वाट पर वापस ले जाएं और लोड को अपने पैर के बीच में रखें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके घुटने आगे कितने आगे बढ़ते हैं।
मिथक 3. स्क्वाट पीठ के लिए बुरा है।
यह कहने जैसा है कि भोजन आपको वसा बनाता है। विचार यह है कि स्क्वाट को पीछे हटाना उन लोगों द्वारा प्रचारित किया जाता है जो गलत तरीके से स्क्वाट करते हैं, कभी-कभी खराब सूचित पेशेवरों द्वारा जो यह जानने का दावा करते हैं कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं। जर्नल सेंटीनल ऑनलाइन में एक हालिया लेख शीर्षक के साथ: "स्क्वाट युवा एथलीटों को चोट पहुंचा सकता है," कहता है कि अच्छे स्क्वाट करने से नए अध्ययन के आधार पर पीठ का खतरा होता है। अध्ययन के साथ मुख्य समस्या यह है कि शोधकर्ताओं को पता नहीं है कि कैसे बैठना है। चोटों, जो मुख्य जोखिम के रूप में सूचीबद्ध हैं, अधिकतर अत्यधिक परिश्रम होते हैं, जिनमें पीठ की अधिक खिंचाव शामिल होती है। पवित्र ढलान में वृद्धि अत्यधिक सगाई का एक और संकेत है। इसके विपरीत, squats में लक्ष्य सीधे अपनी पीठ रखना है। यदि कोई मजबूत विक्षेपण है, तो squats गलत हैं। इसके अलावा, अगर वजन बड़े होते हैं, तो तनाव फ्लेक्सन के प्रतिरोध में जाता है, न कि पीछे के विस्तार के लिए। पीठ को गोल करना एक और अधिक आम तस्वीर है। यह त्रुटि उचित तकनीक और उचित भार के साथ सही करने के लिए आसान है। अन्य squats में संपीड़न भार के बारे में चिंतित हैं। कोई तर्क देगा कि आपकी पीठ पर एक बड़ा भार रखना अप्राकृतिक है, और इससे बचा जाना चाहिए। लेकिन वास्तव में, एक आदमी के पीछे संपीड़न भार का सामना करने के लिए अच्छी तरह अनुकूलित किया जाता है। कुंजी अत्यधिक ट्रांसवर्स कतरनी से बचने के लिए है, जो एक तटस्थ स्थिति में रीढ़ की हड्डी के साथ सबसे सीधे स्थिति में धड़ को बनाए रखकर हासिल की जाती है। एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे धड़ को बनाए रखने की क्षमता कई लोगों के लिए एक सीमित कारक है। लेकिन इसे squatting से बचने के लिए एक कारण के रूप में व्याख्या नहीं किया जाना चाहिए। प्रौद्योगिकी के लिए अधिक ध्यान देना आवश्यक है, न कि वजन के आकार के लिए। यदि आपको स्क्वाट से पीठ दर्द महसूस होता है, और आपको हालिया चोट या पुरानी दर्द नहीं हुई है, तो आपको तकनीक को ठीक करने की आवश्यकता है। मैं किसी ऐसे व्यक्ति से मदद मांगने की सलाह दूंगा जो जानता है कि कैसे बैठना है।जब तक आपका शरीर इसके लिए तैयार न हो तब तक आप व्यायाम को सही तरीके से नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास हिप संयुक्त की गतिशीलता में सीमाएं हैं, तो आप बस भौतिक रूप से स्क्वाट को सही ढंग से निष्पादित नहीं कर सकते हैं। और इससे भी ज्यादा तो आपको वज़न के साथ बैठने की कोशिश नहीं करनी चाहिए: यह घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है।
इसलिए, बोझ के साथ squats करने से पहले, जांचें कि क्या आप उन्हें सही ढंग से कर सकते हैं।
आत्म परीक्षण गहरे squats
शुरू करने की स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई अलग, थोड़ा कूल्हों को बाहर बारी।
टेस्ट: बैठ जाओ ताकि जांघ सीधे पीछे की ओर रखकर फर्श के समानांतर हों। रोकें और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
सही वर्ग
सत्यापन के लिए मानदंड:
- स्क्वाट बिना झटके के आसानी से किया जाना चाहिए;
- व्यायाम में सीधे अपनी पीठ रखें;
- घुटनों सीधे पैर से ऊपर हैं;
- संतुलन मत खोना;
- पैर पूरे अभ्यास में पूरी तरह से फर्श पर दबाया;
- अपने सिर तटस्थ रखें।
सभी मानदंडों के प्रदर्शन का मूल्यांकन करने के लिए, दर्पण के सामने स्क्वाट: पहले इसका सामना करना पड़ता है, और फिर किनारे।
आप अपने आंदोलनों का पालन करने के लिए एक दोस्त से भी पूछ सकते हैं। शरीर की स्थिति का आकलन करना मुश्किल हो सकता है, और इसके अलावा, हम अक्सर आत्म आलोचना की कमी करते हैं।
वीडियो पर शूट करने के लिए पूछना एक अच्छा विकल्प है। आप वीडियो को कई बार देख सकते हैं, अपनी तकनीक का मूल्यांकन कर सकते हैं और सभी त्रुटियों को नोटिस कर सकते हैं।
इसलिए, यदि आप पूरी तरह से परीक्षण करने में कामयाब रहे, सही तकनीक के सभी मानदंडों को देखते हुए, - बधाई हो! आप चोट के डर के बिना मुफ्त वजन के साथ squats प्रदर्शन कर सकते हैं।
यदि आपकी तकनीक कुछ मानदंडों के लिए सही से मेल नहीं खाती है, तो इसका मतलब है कि कमजोर या, विपरीत, निचोड़ वाली मांसपेशियां आपको व्यायाम को सही तरीके से करने की अनुमति नहीं देती हैं। इस मामले में, डंबेल या बारबेल लेने से पहले, आपको अपनी गलतियों को सही करने की आवश्यकता है।
Squats करते समय मुख्य गलतियों
लेफकर स्क्वाट तकनीक में चार सामान्य गलतियों का विश्लेषण करेगा और उन्हें सही करने में मदद करेगा।
गलती संख्या 1. अंदर लपेटा घुटनों।
यह एक आम गलती है, जो विशेष रूप से अक्सर मुफ्त वजन के साथ काम करते समय प्रकट होती है। इस त्रुटि का कारण कमजोर मांसपेशियों में निहित है जो जांघ को घुमाने वाली जांघों और मांसपेशियों को वापस लेते हैं।
कैसे ठीक करें
इन मांसपेशियों को मजबूत करने और सही मोटर पैटर्न को बहाल करने के लिए, रबड़ के साथ अभ्यास करें। यदि ऐसा कोई टेप नहीं है, तो एक लूप विस्तारक, आधे में तब्दील हो जाएगा। नीचे दी गई तस्वीर में मैं इसके साथ अभ्यास कर रहा हूं।
1. एक विस्तारक के साथ squatting
धीरे-धीरे squat, यह सुनिश्चित कर लें कि घुटनों को बाहर कर दिया गया है, और जैसे ही धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लेते हैं। कुछ सेकंड के लिए निचली स्थिति में रखें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि कौन सी मांसपेशियों में गम के दबाव का प्रतिरोध होता है।
यह अभ्यास अच्छा है क्योंकि आपको व्यावहारिक रूप से अपने घुटनों को जानबूझकर बदलने की ज़रूरत नहीं है, यह स्वयं ही होता है: जब आप बैठते हैं, तो रबर बैंड आपके घुटनों को अंदर खींचता है, और शरीर धीरे-धीरे प्रतिक्रिया करता है, कूल्हों को बदल देता है।
यदि आप एक विस्तारक के साथ सहज महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे दबाव बढ़ाएं जब तक आप लोचदार के बिना व्यायाम सही तरीके से नहीं कर सकते।
2. एक स्क्वाट में पैरों का प्रजनन
लोचदार बैंड के साथ सामान्य स्क्वैटिंग के अलावा, आप सबसे कम बिंदु पर अपने घुटनों को घुटने और कम करने के लिए भी कर सकते हैं। एक स्क्वाट करें, थोड़ा नियंत्रण को ढीला करें, लोचदार घुटनों को अंदर घुमाने की अनुमति दें, और फिर घुटनों की सही स्थिति में अपने पैरों को फैलाएं। कई बार दोहराएं, और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
3. एक विस्तारक के साथ पक्ष के लिए कदम
अपने घुटनों या एड़ियों के नीचे अपने पैरों पर विस्तारक को फिसल दें और किनारे के चरणों का पालन करें।
असल में, तनाव चलने में नहीं, बल्कि सहायक पैर में महसूस किया जाएगा। सुनिश्चित करें कि चरणों के दौरान आपके घुटने अंदर नहीं जाते हैं, अन्यथा व्यायाम इसका अर्थ खो देता है।
गलती संख्या 2. पर्याप्त गहरे squats नहीं
यदि आप नीचे नहीं जा सकते हैं, तो जांघ फर्श के समानांतर हैं, तो आप गायब हैं। दूसरे शब्दों में, कठोर मांसपेशियों गति की सीमा को सीमित करते हैं।
कैसे ठीक करें
आपका काम उन मांसपेशियों को आराम और खिंचाव करना है जो आपको पर्याप्त गहरे नीचे बैठने की अनुमति नहीं देते हैं: जांघों और ग्ल्यूटल मांसपेशियों के दांत।
नीचे दिए गए वीडियो में इन मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम हैं, जो फर्श पर, डेज़ी पर और रबड़ बैंड-विस्तारक की मदद से किए जाते हैं।
गलती संख्या 3. ऊँची एड़ी के जूते फर्श से आते हैं।
यदि आप नीचे बैठ नहीं सकते हैं ताकि पैर मंजिल पर बने रहें, इसका मतलब है कि आपके पैर की कठोर मांसपेशियां हैं।
कैसे ठीक करें
निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करने के लिए:
गलती संख्या 4. पीठ गोलाकार है।
शायद जांघ और नितंबों के पीछे की कठोर मांसपेशियों में मामला फिर से। स्क्वाट के दौरान, वे गति की सीमा को सीमित करते हैं, आगे बढ़ने की अनुमति नहीं देते हैं।
कैसे ठीक करें
इन मांसपेशियों को फैलाने के लिए, ऊपर दिए गए वीडियो में दिखाए गए अभ्यासों का उपयोग करें। आप दीवार के बगल में स्क्वैटिंग भी कर सकते हैं, जो धीरे-धीरे शरीर को सीधी पीठ के साथ बैठने के लिए सिखाता है।
दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ, पैर दीवार से हाथों से 15-45 सेंटीमीटर की दूरी पर स्थित हैं। स्क्वाट के दौरान, पिछली स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें: इसे पूरे अभ्यास में सीधे रहना चाहिए।
बहुत दूर से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे छोटा करें, अपनी बाहों को आपके सामने उठाए रखें, लेकिन समर्थन के लिए उन पर झुकाव न करें।
अपनी गलतियों को सही करने के लिए अभ्यास करें, और जब आप प्रगति देखते हैं, तो फिर से प्रयास करें।
यदि आप सफल होते हैं, तो आप व्यायाम की कठिनाई में वृद्धि कर सकते हैं: पीठ पर एक लोहे के साथ स्क्वाट करें, और शरीर के मोर्चे पर जोर डालें - अपनी छाती पर एक लोहे के साथ या एक वजन के साथ।
आप इसके बाद एक कूद जोड़कर या रबड़ बैंड का उपयोग करके प्रतिरोध बनाने के लिए एक गहरे स्क्वाट को जटिल बना सकते हैं।
उचित गहरे स्क्वाट आपको ताकत के खेल में चोट से बचने में मदद करेंगे, और, उदाहरण के लिए, जब आपके हाथों में भारी वस्तु के साथ कम सतह से उठाना होगा।
अलग-अलग लोगों को अलग-अलग क्यों बैठना पड़ता है? पैर की सभी चौड़ाई और स्क्वाट की गहराई के बराबर कोई एकल क्यों नहीं है?यह आलेख आपको समझने में मदद करेगा कि क्यों कोई व्यक्ति पूरी तरह से सही तकनीक के साथ घूम सकता है - घास के लिए गधे, जैसा कि इसे कभी-कभी कहा जाता है, और कोई भी मंजिल पर कूल्हे के समानांतर नहीं बैठ सकता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि गतिशीलता में सुधार करने के लिए कितना काम है। वह उसके लिए करता है।
हिप संयुक्त की एनाटॉमी
हिप संयुक्त में फेर्मल हेड (पैर) और एसीटबुलम (श्रोणि) होता है। आसपास - मांसपेशियों, articular कैप्सूल और विभिन्न संयोजी ऊतक। स्क्वैटिंग एक संयुक्त रूप से फ्लेक्सिंग की तुलना में एक रचनात्मक रूप से अधिक जटिल आंदोलन है, लेकिन स्क्वाट की गहराई के संदर्भ में हम इसमें रूचि रखते हैं।
विभिन्न लोगों के पास हड्डियों और हिप संयुक्त की संरचना के पूरी तरह से अलग संस्करण होते हैं। चित्रों को देखो - क्या इन हिस्सों के मालिक पूरी तरह से समान आंदोलन कर सकते हैं (कर सकते हैं)?
ऐसा माना जाता है कि जांघ या हैमस्ट्रिंग का अस्थिर बाइस स्क्वाट की गहराई को प्रभावित करेगा। लेकिन मुख्य भूमिका शरीर रचना द्वारा खेला जाता है - कैसे महिला श्रोणि से जुड़ी होती है और यह कितना गहराई से एसीटबुलम में प्रवेश करती है - एक्स-रे छवि को देखें: आपके पास एक संयुक्त है, लेकिन हड्डियों का एक पूरी तरह से अलग कनेक्शन है।
यदि मादा गहराई से एसीटबुलम में प्रवेश करती है, तो आपके स्क्वाट शारीरिक रूप से बहुत गहरे नहीं हो सकते हैं, क्योंकि हड्डियां संयुक्त रूप से आंदोलन के समय एक दूसरे के साथ बट में आती हैं। ऐसी कुछ चीजें हैं जो प्रभावित करती हैं कि आप कितनी गहरी बैठ सकते हैं (उदाहरण के लिए, आपके नारी की गर्दन का कोण और लंबाई)।
एसीटबुलम की संरचना में बहुत ही भिन्नता होती है - इसका कोण, चौड़ाई - और मादा की संरचना:
क्या विभिन्न रचनात्मक संरचना वाले लोग पैर की समान चौड़ाई और समान रूप से गहरे साथ बैठ सकते हैं?
पीछे की ओर स्क्वाट के दौरान गोल क्यों किया जाता है?
हम उस स्थिति को ध्यान में रखते हैं जब आप एक नौसिखिया होते हैं और आपके आंदोलन समन्वयित नहीं होते हैं, और शरीर आपके पालन नहीं करता है।
पीठ गोल क्यों है? सबसे अधिक संभावना है, आप अपने लिए बहुत गहरी बैठते हैं।और यदि आप अपने कूल्हे की तुलना में गहरी बैठने की कोशिश कर रहे हैं तो आप को करने की अनुमति मिलती है, यह पहले से ही पीछे की डिस्क को खींचने के कारण है, जो पीछे की ओर जाता है। इसलिए, प्रत्येक वर्ग के गहराई की गहराई का अपना स्वयं का प्रभाव होता है और इसे प्रभावित करने के लिए खींचना लगभग असंभव है।
इसे अनदेखा करना समस्याएं वापस पाने के लिए जल्दी या बाद में एक सीधा तरीका है। वीडियो अभ्यास में पीछे घूमने के साथ किया जाता है:
क्या करना है
1. बॉडीबिल्डर ले लो, दर्पण और स्क्वाट में प्रोफाइल में खड़े हो जाओ। उस पल का ट्रैक रखें जब पीठ घूमने लगती है - एक लोहे के साथ स्क्वाट में आपको इस बिंदु पर गिरने से रोकने की आवश्यकता होगी।
2. पैर और घुटनों की सेटिंग बदलने की कोशिश करें: पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं, लेकिन पैर बाहर (45 डिग्री), और उनके बाद घुटनों को बदल दिया जाता है। यही है, आप अपने घुटनों को पैरों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ दृढ़ता से खोलते हैं। यह पीछे की ओर नहीं घूमने में मदद करता है, क्योंकि थोड़ा आयाम सीमित करता है। वजन के बिना इस तरह से अभ्यास करें - एक सदमे अवशोषक के साथ:
3. कम से कम कभी-कभी कभी-कभी स्क्वाट - सामने एक लोहे के साथ, ऐसे squats आपको अपनी पीठ पकड़ने और आगे गिरने के लिए सिखाते हैं।
4. स्क्वाट यांत्रिकी का अभ्यास करने के लिए एक महान अभ्यास गोबलेट स्क्वाट है। वे दोनों वजन और डंबेल के साथ किया जा सकता है।
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