क्या एक दिन में पैरों और बाहों को स्विंग करना संभव है? कंधे और बाहों पर प्रभावी प्रशिक्षण। हथियारों और कंधों का प्रभावी प्रशिक्षण

कई शुरुआती एथलीटों ने अपने दांतों को अपनी पीठ के साथ पंप करने और छाती के साथ triceps पंप करने का फैसला किया। लेकिन उनमें से कई ऐसी योजना का उपयोग करने में कठिनाइयों का सामना करते हैं, जो शायद ही कभी अपेक्षित परिणाम देता है।

उसी दिन Biceps और triceps वास्तव में सबसे अच्छे निर्णयों में से एक है। यह वह योजना है जो अधिकतम परिणाम लाती है, और पौराणिक अर्नाल्ड श्वार्ज़नेगर का उपयोग करती है।

जब एक साथ दांतों और triceps की मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो आपके हाथों को अधिकतम संभव भार प्राप्त होगा। Biceps और triceps के लिए व्यायाम एक दूसरे के साथ सबसे अच्छा विकल्प हैं। मान लीजिए कि आप बाइसप्स के लिए नियमित लिफ्ट करते हैं, और फिर triceps के लिए विस्तार करते हैं। यदि आपने इस तरह के सिस्टम पर ट्रेन करना शुरू किया है, तो पूरे प्रशिक्षण में इसका पालन करें।

यदि आप नए अभ्यास करते हैं तो हर बार उठने पर बाइसप्स और ट्राइसप्स के लिए प्रशिक्षण कई बार अधिक प्रभावी होगा। आपको सामान्य व्यायाम के साथ व्यायाम को भी बदलना चाहिए - पहले बाइसप्स अभ्यास, फिर triceps। सबसे प्रभावी विकल्प सभी उपरोक्त युक्तियों को गठबंधन करना होगा।

Biceps और triceps अभ्यास

बाइसप्स खड़े होने के लिए लोहे का भार उठाना। आधार के रूप में व्यायाम, एथलीटों के लिए लगभग हर प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है। लोहे का भार उठाने से दांतों के सभी हिस्सों पर आवश्यक भार मिलता है।
Supination के साथ biceps के लिए उठाना। स्टाइल उपयोगी और प्रभावी कैसे है, इस बारे में बहुत सारे विवाद हैं, लेकिन यह किसी भी कमरे में जाने लायक है और सभी प्रश्न गायब हो जाएंगे। द्विआधारी और triceps के लिए व्यायाम हमेशा अनुकरण के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।
स्कॉट बेंच पर लोहे का भार उठाना। व्यायाम अक्सर एक ईजेड-लोहे का दंड द्वारा किया जाता है और द्विआधारी के निचले भाग को निर्देशित किया जाता है। नियमित गर्दन का उपयोग करते समय, वे जल्दी थक जाते हैं और हाथ, कलाई और अग्रसर को चोट पहुंचाने लगते हैं। एक दिन में Biceps और triceps अक्सर ईजेड - लोहे का दंड के माध्यम से पंप किया जाता है।
"हथौड़ा" की शैली में dumbbells उठाना। इस अभ्यास को करने पर, एक पकड़ होनी चाहिए जिसमें हथेलियां एक दूसरे को देख रहे हों। मुख्य भार द्विआधारी के बाहरी हिस्से में जाएगा।
एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस। यह अभ्यास triceps के अध्ययन के लिए आधार है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास में तकनीक को सही तरीके से कैसे देखना है - जब इसका पालन नहीं किया जाता है, तो भार को ट्राइसप्स मांसपेशियों, पीक्टरल मांसपेशियों और डेल्टा के बीच समान रूप से विभाजित किया जाता है। पंपिंग द्विआधारी और triceps अत्यंत महत्वपूर्ण है।
फ्रेंच प्रेस एक अच्छा अभ्यास जो लंबे ट्राइसप्स बंडल का उपयोग करता है, लेकिन डेल्टा और छाती पर दबाव नहीं डालता है। प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना। आपको एक ईज़ी-गर्दन का उपयोग करना होगा। वीडियो में Biceps और triceps अक्सर इस लोहे के साथ पंप किया जाता है।
एक लंबवत ब्लॉक पर हाथ विस्तार। इस अभ्यास में triceps के सभी भागों शामिल हैं और आधार है।

एक दिन में Biceps और triceps एक बड़ा भार मिलता है, तो उन्हें आराम करने के लिए बहुत समय चाहिए। इन समूहों को प्रशिक्षण देते समय, सेट के बीच अधिकतम आराम लगभग 45 सेकंड होना चाहिए।

Biceps और triceps के लिए कार्यक्रम

कार्यक्रम 14 सप्ताह डिजाइन किया गया है। पहले 3 सप्ताह में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन से अधिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं होती है। कार्यक्रम में बायसेप्स के लिए 6-8 दृष्टिकोण और triceps के लिए 8-10 शामिल होना चाहिए।

4 से 9वें सप्ताह तक प्रशिक्षण की सबसे बड़ी राशि है। पहले हफ्तों के बाद शरीर भार को अनुकूलित करना शुरू कर देता है, इसलिए तीव्रता में वृद्धि करना आवश्यक है। इस तरह के सत्रों के बाद वीडियो पर Biceps और triceps भव्य लग जाएगा। यह दो या तीन अभ्यासों द्वारा निर्देशित मूल्यवान है, लेकिन अतिरिक्त वजन और दृष्टिकोणों की संख्या जोड़ें।

10 वीं से 12 वीं सप्ताह तक, प्रशिक्षण की मात्रा फिर से कम हो जाती है। 2 अभ्यासों का उपयोग करते समय दृष्टिकोणों की संख्या पहले हफ्तों की तुलना में भी कम है। दृष्टिकोण में कमी के कारण मात्रा कम हो जाएगी, लेकिन इस समय आप उनसे जबरदस्त प्रभाव प्राप्त करेंगे।

13 से 14 सप्ताह तक - बाकी चरण। यह किसी भी कार्यक्रम में आवश्यक है। कुछ कसरत के समय को छोड़कर, आप न केवल खुद को शारीरिक थकान से मुक्त कर देंगे, यह आपके मानसिक स्थिति के लिए भी उपयोगी होगा।

आज, बॉडीबिल्डिंग में लगे सबसे अनुभवी एथलीट, विभाजन कार्यक्रमों पर ट्रेन करना पसंद करते हैं। कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, एथलीट एक या दो प्रशिक्षण सत्रों के लिए सभी मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से काम नहीं कर सकते हैं, वे सप्ताह के विभिन्न दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को तोड़ने का फैसला करते हैं। अक्सर, मांसपेशियों के एक या दो समूहों को एक सबक के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान हम जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, उतना अधिक अनाबोलिक हार्मोन की रिहाई होती है। आज हम डेलोटीड मांसपेशियों और बाहों (बाइसप्स और ट्राइसप्स) के संयुक्त प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे, प्रशिक्षण कार्यक्रम और प्रभावी अभ्यास पर विचार करें।
प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत
हम शास्त्रीय और प्रभावी विधि के अनुसार प्रशिक्षण देंगे - सबसे पहले हम सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, और फिर छोटे, हम मूल रूप से केवल बुनियादी अभ्यास और पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या का उपयोग करते हैं। बड़े पैमाने पर चयन के दौरान 3-4 दृष्टिकोणों के लिए प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रति दृष्टिकोण 8-12 पुनरावृत्ति करने के लिए सबसे प्रभावी है। प्रशिक्षण 1 घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए, तब से संवादात्मक हार्मोन का स्तर नाटकीय रूप से बढ़ना शुरू होता है। अभ्यास के बीच 30-40 सेकंड के सेट के बीच आराम करें - 1-1.5 मिनट।
तो, आइए हम हथियारों और कंधों के प्रशिक्षण पर नज़र डालें। सबसे पहले, हम कंधों पर काम करते हैं - सामने, पीछे और मध्य डेल्टा, और फिर केवल द्विआधारी और triceps पर जाएं। यहां बताया गया है कि हमारी प्रशिक्षण योजना कैसी दिखाई देगी:
जैसा कि आप देख सकते हैं, हथियारों और कंधों को प्रशिक्षित करने के हमारे कार्यक्रम में 10 अभ्यास होते हैं, जिनमें से अधिकांश बुनियादी हैं। हम आपको कभी-कभी व्यायाम बदलने की सलाह देते हैं, ताकि अनुकूलन न हो, और मांसपेशियों में लगातार वृद्धि हो। हम अनुशंसा करते हैं कि आप निम्नलिखित अभ्यासों का भी उपयोग करें:
डेल्ट बैठने के लिए बेंच बार;

एक पिछली पकड़ के साथ छड़ी को द्विआधारी में ले जाना;

बेंच पर बैठे द्विआधारी को डंबेल उठाना;

Triceps पर जोर के साथ असमान सलाखों पर पुश अप;

हाथों और कंधों का प्रभावी प्रशिक्षण
डेल्टा पर अभ्यास करते समय, ट्राइपोज़ाइडल मांसपेशियों को लगभग हमेशा काम में शामिल किया जाता है, इसलिए हम आपको भी उनका अध्ययन करने की सलाह देते हैं। टर्पेज़ को डंबेल के साथ फिट शेग को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, अगर आपने अपनी प्रगति में मंदी की सूचना दी है या पठार की स्थिति में हैं, तो प्रशिक्षण के उच्च मात्रा के तरीकों का उपयोग करना शुरू करने का समय है -

Biceps और triceps अभ्यास

बाइसप्स खड़े होने के लिए लोहे का भार उठाना। आधार के रूप में व्यायाम, एथलीटों के लिए लगभग हर प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है। लोहे का भार उठाने से दांतों के सभी हिस्सों पर आवश्यक भार मिलता है।
Supination के साथ biceps के लिए उठाना। स्टाइल उपयोगी और प्रभावी कैसे है, इस बारे में बहुत सारे विवाद हैं, लेकिन यह किसी भी कमरे में जाने लायक है और सभी प्रश्न गायब हो जाएंगे। द्विआधारी और triceps के लिए व्यायाम हमेशा अनुकरण के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।
स्कॉट बेंच पर लोहे का भार उठाना। व्यायाम अक्सर एक ईजेड-लोहे का दंड द्वारा किया जाता है और द्विआधारी के निचले भाग को निर्देशित किया जाता है। नियमित गर्दन का उपयोग करते समय, वे जल्दी थक जाते हैं और हाथ, कलाई और अग्रसर को चोट पहुंचाने लगते हैं। एक दिन में Biceps और triceps अक्सर ईजेड - लोहे का दंड के माध्यम से पंप किया जाता है।
"हथौड़ा" की शैली में dumbbells उठाना। इस अभ्यास को करने पर, एक पकड़ होनी चाहिए जिसमें हथेलियां एक दूसरे को देख रहे हों। मुख्य भार द्विआधारी के बाहरी हिस्से में जाएगा।
एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस। यह अभ्यास triceps के अध्ययन के लिए आधार है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास में तकनीक को सही तरीके से कैसे देखना है - जब इसका पालन नहीं किया जाता है, तो भार को ट्राइसप्स मांसपेशियों, पीक्टरल मांसपेशियों और डेल्टा के बीच समान रूप से विभाजित किया जाता है। पंपिंग द्विआधारी और triceps अत्यंत महत्वपूर्ण है।
फ्रेंच प्रेस एक अच्छा अभ्यास जो लंबे ट्राइसप्स बंडल का उपयोग करता है, लेकिन डेल्टा और छाती पर दबाव नहीं डालता है। प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना। आपको एक ईज़ी-गर्दन का उपयोग करना होगा। वीडियो में Biceps और triceps अक्सर इस लोहे के साथ पंप किया जाता है।
एक लंबवत ब्लॉक पर हाथ विस्तार। इस अभ्यास में triceps के सभी भागों शामिल हैं और आधार है।

Biceps और triceps के लिए कार्यक्रम

क्या टी-शर्ट की आस्तीन कंधे के चारों ओर लापरवाही से लगी है? अपने हाथों को प्रशिक्षित करने और दांतों और triceps की मात्रा पंप के दौरान विशेषज्ञ सलाह का प्रयोग करें!

यदि आप नियमों का पालन करते हैं, "आप कम जानते हैं, तो आप अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने में बेहतर नींद लेते हैं, तो शायद आप कुछ नया नहीं सीखना चाहते हैं और अपने द्विआधारी और ट्राइसप्स को और भी हिलाकर एक रास्ता खोजना चाहते हैं। आप 35 सेंटीमीटर बैंकों के साथ कमरे के चारों ओर घूम सकते हैं, बिना यह जानते हुए कि कम से कम ज्ञान के साथ खुद को सशस्त्र बनाते हुए, और थोड़ा प्रयास करके, आप अपने द्विआधारी को 40-43 सेंटीमीटर या यहां तक कि बड़े आकार तक पंप कर सकते हैं!

यदि ऐसी संभावना आपको लुभाने लगती है, तो पुरानी आदतों को भूलने और किताबें लेने का समय आ गया है। सबसे पहले, अपने दांतों और triceps प्रशिक्षण के लिए नौ सबसे अंडररेड युक्तियों से परिचित हो जाओ। आप पाएंगे कि जब गुणवत्ता की मांसपेशियों का निर्माण होता है, तो कड़ी मेहनत से ज्ञान कम महत्वपूर्ण नहीं होता है। तो चलो चलें!

1. अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए एक अलग दिन हाइलाइट करें।

प्रशिक्षण विभाजन का आयोजन करने के सबसे लोकप्रिय दृष्टिकोणों में से एक कर्षण और दबाव के दिनों में बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों को एकजुट करना है। नतीजतन, पीठ के दिन पर triceps अक्सर छाती की मांसपेशियों, और biceps के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। कई बॉडीबिल्डर के लिए, यह दृष्टिकोण परिणाम लाता है, लेकिन समय के साथ, लोगों को यह ध्यान देना शुरू होता है कि दूसरा मांसपेशी समूह - प्रत्येक उदाहरण में हथियार - पहले के समान प्रशिक्षण भार प्राप्त नहीं करता है।

समस्या विशेष प्रशिक्षण हाथों के आवंटन द्वारा हल की जाती है। भारी या कर्षण अभ्यास के बिना, जो आपको समय से पहले ताकत से वंचित कर देता है, आप पूर्ण टैंक के साथ प्रशिक्षण तक पहुंचने में सक्षम होंगे, और इससे अधिकतम दक्षता के साथ हल करने में मदद मिलेगी। चूंकि आप अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे, इसलिए आपकी मांसपेशियों को विकास के लिए नई उत्तेजना मिल जाएगी।

2. अधिकतम वजन से शुरू करें।

मैं अक्सर इस पर विशेष ध्यान देता हूं, लेकिन यह वास्तव में महत्वपूर्ण है: व्यायामों के साथ अपने हाथों को प्रशिक्षण देना शुरू करें जिसमें आप अधिकतम कामकाजी वजन ले सकते हैं। तुरंत या बाद में गर्म करने के लिए शुरू मत करो। आप मांसपेशियों को दो बार और सिम्युलेटर में भारी भार को तीन बार दे सकते हैं।

यदि हम बायसेप्स के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह शुरू करने के लिए मूर्खतापूर्ण है या, जब आप अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक भार दे सकते हैं। व्यायाम जो आपके हाथों के प्रशिक्षण दिवस पर पहले होता है, अंतिम परिणाम पर सबसे बड़ा प्रभाव पड़ता है, इसलिए सावधानी से सोचें कि आप अपना कसरत कहां शुरू करना चाहते हैं।

एक बार जब आपको अपने हाथों का प्रयोग शुरू करने के लिए सही अभ्यास मिल गया है, तो बहुत हल्के वजन के कारण अपना मौका याद न करें। यदि आप वजन बढ़ा रहे हैं, तो वजन से काम करने से डरो मत जो 6-8 प्रतिनिधि के बाद आपको रोक देगा। इसलिए यदि आप एक पंपिंग प्रभाव के साथ बहु-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के लिए हल्के वजन पर भरोसा करते हैं तो आप शक्ति और द्रव्यमान के विकास के लिए अधिक प्रोत्साहन प्राप्त करेंगे।

3. "कोनों" के बारे में सोचकर, अपने दांतों को प्रशिक्षित करें

पकड़-पर-चौड़ाई वाले कंधों के किनारों पर कोहनी - यह द्विआधारी लिफ्टों में आपकी शुरुआती स्थिति होनी चाहिए। लेकिन, मूल बेंच प्रेस के मामले में, और यह विभिन्न विकल्पों का पता लगाने के लिए समझ में आता है जो हाथों की मांसपेशियों के विकास को प्रेरित कर सकते हैं।

जब हाथ शरीर के विमान के सामने होते हैं, उदाहरण के लिए, स्कॉट की बेंच पर फ्लेक्सियंस में, द्विआधारी का लंबा सिर पूरी तरह से फैला नहीं सकता है, और फोकस को छोटे सिर पर स्थानांतरित किया जाता है। समानता के अनुसार, जब हाथ शरीर के विमान के पीछे होते हैं, जैसे कि झुका हुआ बेंच पर बैठे डंबेल उठाने में, लंबा सिर पूरी तरह से फैलता है और अधिक दृढ़ता से अनुबंध कर सकता है, जिससे यह आंदोलन का मुख्य लक्ष्य बन जाता है।

फोकस को स्थानांतरित करने के लिए, आप लोहे को उठाने के दौरान हाथों की स्थिति बदल सकते हैं। बाइसप्स का लंबा सिर शॉर्ट के बाहर स्थित होता है, इसलिए, बार की एक संकुचित पकड़ (कंधों की चौड़ाई के सापेक्ष) के साथ आप इसे अधिक प्रभावी ढंग से काम करते हैं। इसके विपरीत, एक व्यापक पकड़ का उपयोग करके, आप मुख्य रूप से छोटे सिर पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

4. triceps के लंबे सिर पंप करने के लिए, अपने हाथ ऊपर अपने हाथ उठाओ।

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए एक या दो चालें हैं जिन्हें आपको उन्नत शैली में मांसपेशियों को पंप करने के लिए मास्टर करने की आवश्यकता होती है। घोड़े की नाल triceps के विकास की मुख्य चाल में से एक सिर के ऊपर विमान के लिए प्रशिक्षण का हस्तांतरण है। तथ्य यह है कि मांसपेशियों का लंबा सिर कंधे के जोड़ से ऊपर जुड़ा हुआ है, जिसका मतलब है कि यह केवल तभी फैला हुआ है जब हम अपने सिर ऊपर हमारे हाथ उठाते हैं। हम याद करते हैं कि मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचने के बाद अधिकतम प्रयास के साथ कम किया जाता है। नतीजतन, जब कोहनी शरीर के किनारों पर स्थित होती है, तो triceps के बाहरी सिर लोड के शेर के हिस्से लेता है।

Triceps के लिए कोई भी व्यायाम, जिसमें हाथ सिर से ऊपर हैं, संरेखण बदलता है। और, ब्लॉक पर सिर के ऊपर की बाहों का विस्तार भार को लंबे सिर तक स्थानांतरित कर देता है। कुछ सिमुलेटर में एक समान चाल चालू की जा सकती है। यह ध्यान देने योग्य है कि यदि हाथ शरीर के लिए लंबवत हैं, उदाहरण के लिए, लंबे सिर पहले से ही कुछ हद तक फैला हुआ है। लेकिन यदि आप अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर उठाते हैं, उदाहरण के लिए, उसी अभ्यास के दौरान, और आपको लंबे triceps सिर की भी अधिक सक्रियण मिलती है।

5. अधिकतम वृद्धि के लिए विभिन्न grabs का प्रयोग करें।

जब मांसपेशियों के संकुचन के कारण प्रक्षेपण के बाइसप्स पर निचली पकड़ फ्लेक्सन कम हो जाती है। बेशक, यह मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन केवल एक ही नहीं। तथ्य यह है कि बाहों के फ्लेक्सर्स न केवल कंधे के दांतों, यानी द्विआधारी होते हैं। इसके तहत कंधे की मांसपेशियों को झुका हुआ है, जो पंपिंग करता है जो हाथ की कुल मात्रा में काफी वृद्धि करता है।

कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए, हाथों को तथाकथित तटस्थ स्थिति में रखा जाना चाहिए, और हथेलियां एक-दूसरे को देख रही हैं। झुकाव पकड़ "हथौड़ा" डंबेल के साथ या रस्सी संभाल के साथ निचले इकाई पर किया जा सकता है।

रक्तचाप की मांसपेशी, जो अंगूठे के किनारे से अग्रसर के ऊपरी भाग की मात्रा बनाती है, भी पकड़ हथौड़ा के साथ झुकने में भाग लेती है। आप एक रिवर्स पकड़ के साथ एक बार के साथ अपनी बाहों झुकाकर इसे भी काम कर सकते हैं।

6. अपनी कोहनी स्विंग मत करो।

ऐसा लगता है कि triceps अभ्यास में कोहनी जोड़ों पर हथियार सीधे करने से कुछ भी आसान नहीं है। हालांकि, अपने रास्ते पर आप कोहनी के रूप में एक छोटी बाधा पर ठोकर खा सकते हैं। किसी भी अभ्यास में, फ्रांसीसी बेंच प्रेस या ऊपरी ब्लॉक पर विस्तार से एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस तक, अपने ट्राइसप्स के भार को अधिकतम करने के लिए अपने शरीर के खिलाफ अपनी कोहनी दबाएं।

ऐसा करना आसान है, विशेष रूप से बड़े लोगों के लिए, क्योंकि कोहनी स्वयं पक्षों पर जाती हैं। कोहनी के इस आंदोलन के साथ, छाती और कंधे की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, और इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है। Triceps के अलगाव को बढ़ाने के लिए, अपने कोहनी अपने शरीर पर दबाए रखें।

7. द्विआधारी में flexions प्रोजेक्टाइल बहुत अधिक उठा नहीं है।

बिना किसी संदेह के, बाइसप्स अभ्यास में सबसे आम गलती गति की अधिकतम सीमा को पूरा करने के प्रयास में यथासंभव उच्च प्रोजेक्ट को बढ़ाने की इच्छा है। दोनों हाथों से मैं पूर्ण आयाम के साथ प्रशिक्षण के लिए हूं, लेकिन इस मामले में बार को बहुत अधिक उठाना जरूरी नहीं है। अक्सर, इस आंदोलन में सामने वाले डेल्टा शामिल होते हैं।

मैं समझाऊंगा। जब कोहनी पक्षों पर दबाए जाते हैं, हाथों के झुकाव के कारण बार को कंधों की ऊंचाई तक बढ़ा देना संभव होता है। लेकिन बुरी आदतों के वर्षों में उनकी छाप छोड़ी जाती है, और कई बॉडीबिल्डर्स के लिए खोल को बढ़ाने के प्रयास में कोहनी के आंदोलन को आगे बढ़ाकर दूसरी प्रकृति बन जाती है।

जब कोहनी आगे बढ़ती हैं, तो एक-कलात्मक आंदोलन एक बहुआयामी आंदोलन में बदल जाता है, जिसमें अग्र डेल्टा भाग लेते हैं। यह न केवल एक और मांसपेशियों के समूह को जोड़ता है, बल्कि आंदोलन के ऊपरी चरण में एक आरामदायक आराम क्षेत्र भी बनाता है। हाथ सिर्फ कोहनी से ऊपर हैं, जिसका मतलब है कि द्विआधारी पर भार नाटकीय रूप से कम हो गया है।

बेहतर अलगाव के लिए, बायसेप्स अभ्यास की एक संयुक्त प्रकृति के प्रति वफादारी बनाए रखें। याद रखें कि प्रकोप उठाने के दौरान कोहनी आगे बढ़ती हैं। उन्हें पूरे आंदोलन के किनारों पर दबाए रखें।

8. पंपिंग पर ध्यान केंद्रित न करें

एक सतत और लोकप्रिय धारणा है कि प्रशिक्षण हाथों के दिनों में सफलता के लिए आपको (एपिथेट्स में से एक विकल्प: हत्यारा, राक्षसी, अविश्वसनीय) मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। समस्या यह है कि एक बहु-दोहराव प्रशिक्षण "पंपस" के लिए अधिक उपयुक्त है, जिसमें रक्त लक्ष्य मांसपेशियों को भरता है और मात्रा को बढ़ाकर मांसपेशी फासिशिया फैलाता है।

हां, यह मांसपेशी वृद्धि के तंत्र में से एक है, जिसे सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी कहा जाता है। हालांकि, मेरा मानना है कि प्रशिक्षण के अंतिम चरण के लिए पंपों को बचाने के लिए बेहतर है, जब भारी अभ्यास समाप्त हो जाएंगे।

बड़े वजन के साथ प्रशिक्षण मायोफिबिलर हाइपरट्रॉफी को सक्रिय करता है, जिसमें मांसपेशी फाइबर की संरचना के लिए वास्तविक नुकसान होता है। अपेक्षाकृत हल्के वजन तरल के साथ कोशिकाओं को भरता है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है कि सेलुलर संरचना का गहरा व्यवधान हो।

सवाल उठता है: दोनों विकल्पों का उपयोग क्यों नहीं करें? यह संभव है यदि आप प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में बड़े वजन के साथ काम करते हैं, और इसके अंत में पंपिंग प्रभाव का उपयोग करते हैं। मुख्य नियम: कसरत के अंत में घातक पंपस को बचाएं।

9. अपने हाथों को अधिक बार प्रशिक्षित करें

मांसपेशियों के बड़े सरणी, उदाहरण के लिए, पैरों को जबरदस्त प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जिसके बाद आपको कई दिनों तक ठीक होना पड़ता है, इसलिए प्रति सप्ताह पर्याप्त एक सत्र। छोटे मांसपेशी समूहों के साथ, सबकुछ थोड़ा अलग होता है, और क्योंकि कई एथलीट शिन और पेटी की मांसपेशियों को सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करते हैं। द्विआधारी और triceps के लिए, वे मांसपेशी समूहों के बीच का प्रतिनिधित्व करते हैं और कहीं और पहले के बीच कहीं हैं।

यदि आपके पास पर्याप्त ताकत, समय और इच्छा है, तो साप्ताहिक विभाजन के अंत में अपने हाथों को प्रशिक्षित करने का दूसरा दौर जोड़ना आसान है, बशर्ते कि आपके विभाजन की योजना बनाई गई हो। यहां एक ग्राफ है जिसे मैंने कई साल पहले उपयोग किया था (इसमें पेट और बछड़े की मांसपेशियों को शामिल नहीं किया गया है)।

दिन 1: छाती और triceps
दिन 2: पीछे और द्विआधारी
दिन 3: कंधों
दिन 4: पैर
दिन 5: Biceps और triceps
दिन 6-7: मनोरंजन

यदि आप सप्ताह में दो बार अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो मैं आपको विविधता बनाने और अभ्यास और दृष्टिकोण की पसंद के संदर्भ में प्रशिक्षण को पूरी तरह से अलग करने की सलाह देता हूं। कमजोर बिंदुओं को दूर करने और एक तरफा (एक हाथ से) अभ्यास में वृद्धि करने पर जोर देने के साथ, दूसरे की तुलना में भारी होना चाहिए। तीव्रता को बढ़ाने के विभिन्न तरीकों का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, (सीमित रक्त प्रवाह के साथ प्रशिक्षण) और सनकी चरण () पर जोर देने के साथ प्रशिक्षण।

द्विआधारी और triceps पंप करने के लिए, प्रत्येक एथलीट व्यक्तिगत रूप से व्यायाम के इष्टतम और विविध सेट के लिए चुनना चाहिए। तो वह प्रत्येक कसरत पर अभ्यास बदल सकता है।

यदि आप प्रशिक्षण मोड बदलते हैं - आप मांसपेशी द्रव्यमान में काफी वृद्धि कर सकते हैं। क्यों? क्योंकि किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम से सबसे बड़ा प्रभाव केवल पहले दिनों में ही प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप द्विआधारी और triceps के लिए एक ही अभ्यास का उपयोग करना जारी रखते हैं, तो वे "प्रशिक्षण तनाव" खो देंगे, शरीर का अनुकूलन होगा, और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ने से रोक देगा।

हाथ की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए कई प्रकार के व्यायाम होते हैं। उन्हें बदलकर, परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, आप अपने लिए सबसे प्रभावी लोगों को चुन सकते हैं और अपना खुद का प्रोग्राम विकसित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह आप अपने दांतों और triceps को अलग-अलग स्विंग कर सकते हैं, अगले एक साथ, फिर आप वजन बढ़ाने के लिए "सीढ़ी" के साथ अभ्यास कर सकते हैं, और वजन घटाने के लिए एक और सप्ताह। एक सप्ताह आप बुनियादी अभ्यास कर सकते हैं, फिर अपने दांतों को एक नियमित अंगूठी के साथ खड़े कर दें, एक हथौड़ा और एक झुकाव स्कॉट, अगले हफ्ते - एक घुमावदार लोहे का उपयोग करें जिसमें बाइसप्स के लिए बैठे और अभ्यास परिसर से कुछ और शामिल है।

यह जानना महत्वपूर्ण है। कई पेशेवर कभी-कभी नियमित प्रशिक्षण करते हैं: वे द्विआधारी के लिए सभी अभ्यास करते हैं, फिर triceps के लिए, वैकल्पिक biceps दृष्टिकोण और triceps दृष्टिकोण।

इस सिम्युलेटर का उपयोग करके, आप कुशलता से अपने द्विआधारी पंप कर सकते हैं। इस मांसपेशियों के अलावा, डेल्टा के सामने के बीम, अग्रसर, कंगन और ब्राचियालिस काम में शामिल हैं।

एक साथ प्रशिक्षण biceps और triceps

एक दिन में प्रशिक्षण द्विआधारी और triceps उनके पंपिंग के लिए प्रभावी है, क्योंकि ये मांसपेशियों के पास हैं और विरोधी हैं। सबसे पहले आपको एक मांसपेशियों के समूह के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है, फिर दूसरे के लिए:

शुरुआती लोगों के लिए - मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के लिए - 3 अभ्यास: मूल - 1-2, इन्सुलेटिंग - 1;
उन्नत एथलीटों के लिए - एक एकल मांसपेशियों के फाइबर को गायब किए बिना, विभिन्न कोणों पर मांसपेशियों को काम करने के लिए 4-5 अभ्यास।

Triceps पर मूल अभ्यास (ट्रायल ब्राचियल मांसपेशियों)

4 दृष्टिकोणों के लिए 8-12 बार करें:

बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़;
बेंच प्रेस फ्रेंच;
एक हाथ से बैठे डंबेल के फ्रेंच प्रेस।

यह महत्वपूर्ण है। जब triceps मांसपेशियों को लोड किया जाता है, डेल्टा के सामने और छाती के शीर्ष शामिल हैं। जब बेंच प्रेस करता है, तो आपको कम से कम triceps पर ध्यान देने के लिए पकड़ लेनी होगी, और लोड तीन मांसपेशियों के बीच वितरित नहीं किया जाता है। बहुत कम एक पकड़ चोट लग सकती है, क्योंकि व्यायाम करना असुविधाजनक होगा।

एक प्रेस कैसे करें:

एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना;
गिद्ध को सिर से सख्ती से रखा जाता है;
गर्दन ब्रश;
बेंच की सतह के साथ सिर और कंधों का घनिष्ठ संपर्क सुनिश्चित करें;
पैर मंजिल पर आराम;
खंभे से प्रोजेक्टाइल को हटा दें और धीरे-धीरे इसे छाती के नीचे तक कम करें, इसे स्तन से न मारें;
अपनी छाती के पास बार न पकड़ें (बस स्पर्श करें) और प्रोजेक्ट को अपने सिर से दूर ले जाएं;
रीढ़ की हड्डी में चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को कमाना न करें।

यह जानना महत्वपूर्ण है। चोट को बाहर करने के लिए आंखों के स्तर पर बार खींचें मत। यदि सिर हिप स्तर के नीचे स्थित है तो द्विआधारी अधिक दृढ़ता से सक्रिय होते हैं। बेंच प्रेस के साथ, triceps ट्रेन करने के लिए कोहनी जोड़ों का उपयोग किया जाना चाहिए। यदि आप अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके कंधे काम करते हैं।

द्विआधारी पर मूल अभ्यास

4 दृष्टिकोणों के लिए 8-12 बार द्विआधारी उठाना:

खड़े छड़ें;
खड़े डंबेल;
वापस लोहे का दंड।

शुरुआती लोगों को "हथौड़ा" से बचने के लिए द्विआधारी पंप कैसे करें? बड़ी संख्या में दृष्टिकोण बनाना और उनमें से प्रत्येक में द्विआधारी अतिरिक्त रूप से काम करने के लिए आवश्यक नहीं है, और अधिक अलग है। किसी भी अभ्यास में, हथियार और द्विआधारी हमेशा शामिल होते हैं, इसलिए आपको इसे आजमाया नहीं जाना चाहिए। आपको एक हफ्ते में एक या दो बुनियादी अभ्यास की ज़रूरत है। यदि आप उन्हें अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं, तो वे ठीक नहीं हो पाएंगे, और इसलिए बढ़ेंगे।

खड़े होने पर बाइसप्स पर बार को सही तरीके से कैसे बढ़ाएं:

बाहरी सिर के भार के लिए आंतरिक पकड़ - एक संकीर्ण पकड़ पर लोड के लिए एक व्यापक पकड़ बनाते हैं;
बार उठाने के दौरान हलचल में मदद न करें;
धीरे-धीरे बार को कम करने के लिए, फेंकने को छोड़कर, आंदोलन को नियंत्रित करना;
कोहनी शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, आंदोलन कोहनी संयुक्त में किया जाता है;
चोट से बचने के लिए कलाई मोड़ो मत। कलाई में असुविधा के लिए, पट्टियों का उपयोग करें और एक सीधी बार से घुमावदार स्विच करें।

यह जानना महत्वपूर्ण है। भारी भारों को महारत हासिल करते समय, पिछले 2-3 पुनरावृत्ति में थोड़ा धोखा देने और अधिक उन्नत एथलीटों के लिए दो दृष्टिकोण की अनुमति है। शुरुआती लोगों के लिए, चोट लगने के कारण धोखाधड़ी तकनीक का उपयोग करना अवांछनीय है: अस्थिबंधन का अधिभार होता है। धोखाधड़ी में हल्के धक्का और पैरों और शरीर की मदद की अनुमति है। अगर घुटनों और निचले हिस्से में समस्याएं हैं, तो धोखाधड़ी का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

द्विआधारी पर खड़े होकर डंबेल को खड़े होकर और झुकाव वाले बेंच पर, पकड़ पकड़ने के साथ-साथ स्कॉट बेंच पर लोहे को उठाना भी होता है। यह दांतों को बाहर करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अन्य सभी मांसपेशी समूहों, साथ ही धोखाधड़ी की मदद को समाप्त करता है।

सिम्युलेटर स्कॉट में तकनीक लिफ्ट barbells

लोहे को उठाने के दौरान संगीत आराम की ऊंचाई को सीधे शरीर को सुनिश्चित करने के लिए समायोजित किया जाता है। धड़ सीधे और स्थिर होना चाहिए।
ईजेड-लोहे का दंड या डंबेल शीर्ष पर पकड़ लेते हैं। वे स्कॉट की बेंच पर बैठते हैं और बाइसप्स पर भार को निर्देशित करने के उद्देश्य से हथियारों के ऊपरी भाग को संगीत स्टैंड में कसकर दबाते हैं। बार कम हो गया है, हाथी कोहनी में थोड़ा झुका हुआ है।
श्वास के बाद, उचित श्वास बनाए रखने के लिए अपनी सांस पकड़ें, अपने दांतों को दबाएं और लोहे या डंबेल उठाएं।
निकास अग्रसर की ऊर्ध्वाधर स्थिति के साथ किया जाता है। दूसरे स्टॉप के बाद और दांतों में भी अधिक तनाव के बाद, बार्बेस को कोहनी के कोहनी और अस्थिबंधकों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए अंत बिंदु पर हाथ को पूरी तरह से विस्तारित किए बिना, आसानी से कम किया जाता है।
एक छोटा विराम दें और अभ्यास दोहराएं।

जिम में कुछ भी नहीं करने के लिए समय बिताने के लिए, आपको यह जानने की ज़रूरत है कि क्या अभ्यास करना है और वहां जाने से पहले कौन सा खेल उपकरण है। वर्तमान जिम के उपकरण आपको प्रभावी ढंग से और जल्दी से मांसपेशियों को वांछित आकार में लाने की अनुमति देता है।

Biceps और triceps के लिए कार्यक्रम

द्विआधारी-ट्राइसप्स सुपरसेट एक अभ्यास में दो अभ्यासों के संयोजन के साथ बढ़ी तीव्रता की एक तकनीक है। साथ ही वे प्रदर्शन और बदले में कर रहे हैं। उदाहरण के लिए: पहले प्रदर्शन किया, फिर तुरंत - फ्रांसीसी बेंच प्रेस। 1-2 मिनट के ब्रेक के बाद, अभ्यास की अगली श्रृंखला का प्रदर्शन किया जाता है। एक दिन कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं:

प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए एक बुनियादी अभ्यास, 8-12 बार दोहराना और 3 दृष्टिकोण करना: दांतों के लिए लोहे को उठाना, एक संकीर्ण पकड़ (झूठ बोलना) के साथ बार दबाएं;
सुपरसैट का सिद्धांत, अभ्यास को 8-12 बार दोहराते हुए, 3-4 दृष्टिकोण प्रत्येक को निष्पादित करते हैं: दांतों पर खड़े होने पर डंबेल उठाते हुए, फ्रांसीसी डंबेल बेंच एक हाथ (बैठे) के साथ दबाते हैं;
10-15 वीं पुनरावृत्ति और 3-4 बेडरूम का दृष्टिकोण के साथ खंड पर त्रिशिस्क के लिए 10-12 वें repetitions और 3-4 बेडरूम का दृष्टिकोण और व्यायाम से रिवर्स पकड़ बारबेल मछलियां का उदय।

overtraining से बचने के लिए, supersets समय साधारण योजना में शामिल के बाकी हिस्सों में एक महीने कोई एक बार से अधिक प्रदर्शन किया। आखिरी अलगाव अभ्यास में रक्त के साथ मांसपेशियों को अधिक सक्रिय भरने के लिए आप एक अतिरिक्त सुपरसैट का उपयोग कर सकते हैं।

Brachialys मांसपेशियों के लिए व्यायाम

कई एथलीट ब्राचियालिस मांसपेशियों के बारे में अनदेखा करते हैं या नहीं जानते हैं। और इसके विकास को अधिक बड़े और प्रभावशाली प्रकार के बायसेप्स और ट्राइसप्स के लिए जरूरी है। द्विआधारी मांसपेशी triceps और brachialysis की तुलना में कम जगह लेता है। साथ में मछलियां brachialis कोहनी संयुक्त पार करती है और अपने कोहनी मोड़कर कंधे के बांह की कलाई लाने में शामिल किया जाता है साथ। यह कंधों की मांसपेशियों की पीठ में स्थित है, एक छोर पर कंधे की हड्डी से जुड़ा हुआ है और दूसरे हाथ से बांह की कलाई से जुड़ा है। वह supination में भाग नहीं लेता है, लेकिन कोहनी संयुक्त flexes।

जब हाथ (अंगूठे ऊपर दिखता है) झुकने लोड brachialis के बारे में अधिक टिकी हुई है, और मछलियां पर नहीं। अगर वहाँ मछलियां और brachialis के विकास के बीच असंतुलन है, दर्द कोहनी संयुक्त में हो सकता है, गति को सीमित जब फुलाया मछलियां।

अभ्यास brachialis हथौड़ा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, पकड़ रिवर्स, और मकड़ी और वह ब्लॉक में सिर झुकने, मछलियां के प्रावधानों के शारीरिक विशेषताओं का उपयोग कर: करीब वे सिर के brachialis पर लोड कर रहे हैं, अधिक से अधिक।

अभ्यास:

बाइसप्स को बार उठाना, एक रिवर्स पकड़ लागू करना;
हथौड़ा पकड़ का उपयोग कर, dumbbells उठाना;
स्कॉट बेंच पर, बाइसप्स को बार उठाना;
झुकाव मकड़ी - कोहनी पर जोर देने के साथ हाथों झुकना।

चरण 1 के लिए व्यायाम कार्यक्रम

अभ्यास:

सं। 1. डंबेल के साथ "हथौड़ा" की शैली में हथियार पार करें। 2-3 सेट, तो कार्यकर्ताओं - - 10 प्रतिनिधि और 3 सेट शुरू में 10 प्रतिनिधि के लिए प्रदर्शन वार्म अप अभ्यास।

याद रखें! मांसपेशियों के प्रत्येक संकुचन के लिए डंबेल के मजबूत संकुचन की आवश्यकता होती है। डंबेल को कम करते समय, आपको दांतों के निचले भाग को गर्म करने के लिए अपने हाथों को पूरी तरह बढ़ा देना चाहिए।

संख्या 2. बेंच स्कॉट पर फ्लेक्स हथियार, एक घुमावदार टिकट के साथ एक छड़ी का उपयोग कर - 8 प्रतिनिधि और 3 सेट। दु: ख की चोट से बचने के लिए पूरी तरह से सीधा हाथ (90%) के बिना कम कर दिया।
№ 3. एक खड़ी स्थिति में फ्लेक्स हथियार, एक सीधे पट्टी या स्टाम्प ognutym ठहराव से का उपयोग कर - 3 सेकंड पुनरावृत्ति - 8, दृष्टिकोण - 2. भार, एक विराम के बाद कम है इस प्रकार के रूप में "जला" मांसपेशियों महसूस किया जा सकता है।
संख्या 4. धड़ (लंबवत ब्लॉक) का उपयोग कर triceps के लिए हथियार unbend। कोहनी को शरीर पर दबाया जाता है, मांसपेशियों को निचले बिंदु पर 1 सेकंड के लिए दबाया जाता है, दोहराव 12 होती है, दृष्टिकोण 4 होते हैं।
№ 5. प्रत्येक दृष्टिकोण में बोझ के वजन में वृद्धि के साथ सिम्युलेटर या सलाखों में पुश-अप। 8-12 बार दोहराएं, दृष्टिकोण - 3।
संख्या 6. एक घुमावदार गर्दन का उपयोग झुका हुआ बेंच, दोहराव - 15, दृष्टिकोण - पर विस्तार के लिए किया जाता है। 3. भार को सिर के नीचे कम किया जाना चाहिए। महान वजन की सिफारिश नहीं की जाती है।

चरण संख्या 2 के लिए व्यायाम कार्यक्रम

व्यायाम 45-सेकंड ब्रेक के साथ किया जाता है:

नहीं 1. हथियार सीधे या घुमावदार उंगली का उपयोग कर एक रिवर्स पकड़ के साथ झुकते हैं। पुनरावृत्ति - 10, दृष्टिकोण - 5, दृष्टिकोण के बीच एक ब्रेक - 10 सेकंड।
नहीं 2. एक केबल का उपयोग कर हाथों triceps पर unbend। दोहराव - 10, दृष्टिकोण - 5. सबसे पहले, अभ्यास गर्म करने के लिए किया जाता है। सेट के बीच ब्रेक 10 सेकंड है।
सं। 3. स्कॉट बेंच या सिम्युलेटर पर हथियार झुकते हैं। पुनरावृत्ति - 12, दृष्टिकोण - 3. Biceps लोड हो जाते हैं, 6 पुनरावृत्ति स्वतंत्र रूप से किया जाता है, 6 - एक साथी की मदद से।
№ 4. triceps के लिए सिम्युलेटर में प्रेस। पहला - 8 भारी प्रतिनिधि और 3 सेट। वजन कम करने के लिए - 3 सेकंड की देरी। चौथे दृष्टिकोण के साथ, 6 भारी नकारात्मक पुनरावृत्ति के लिए वजन स्थापित किया गया है।
नहीं 5. एक झुका हुआ बेंच का उपयोग कर एक केंद्रित तरीके से डंबेल के साथ हथियार झुकाएं। पुनरावृत्ति - 8, दृष्टिकोण - 2।
संख्या 6. प्रत्येक हाथ के लिए एल-एक्सटेंशन करें। पुनरावृत्ति - 15, दृष्टिकोण - 4।
№ 7. डंबेल के साथ झुकाव हथियार बैठना, रोकें - 3 सेकंड, पुनरावृत्ति - 8, दृष्टिकोण - 2।
संख्या 8. एक संकीर्ण पकड़ के साथ, वे ईजेड-गर्दन प्रेस, दोहराव - 8, दृष्टिकोण - दबाते हैं - 4. छाती पर धीरे-धीरे वजन कम हो जाता है, इसे छाती पर नहीं पकड़ता है।

निष्कर्ष। प्रशिक्षण में विविधता की शुरूआत के साथ, आप प्रोटीन और अन्य दवाओं के उपयोग के बिना प्रति माह 1-1.2 किग्रा तक मांसपेशी द्रव्यमान (बायसेप्स और ट्राइसप्स) में वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं।