छाती के विभिन्न हिस्सों को निशाना लगाओ। खंडपीठ का एक अन्य लाभ यह है कि आप छाती के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं, विभिन्न भिन्नताओं का प्रदर्शन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, फ्लैट बेंच प्रेस मध्यम पंजे पर ध्यान केंद्रित करेंगे, पिच शीर्ष से काम करता है, और दबाव प्रेस कम मांसपेशियों पर भार को कम करता है। समय-समय पर अपने तीनों विकल्पों और स्विचिंग चीजों में सभी तीन विकल्पों सहित, आप आसानी से एक सौंदर्य, सममित और मांसपेशियों की छाती प्राप्त कर सकते हैं।

समग्र शरीर की ताकत की भविष्यवाणी करने का एक व्यवहार्य तरीका है?

वास्तव में, कई प्रतिगमन विश्लेषण के परिणाम वास्तव में दिखाते हैं कि पुशअप की तुलना में प्रेस की ताकत की भविष्यवाणी करने के लिए बेंच में पूर्ण धीरज अधिक प्रभावी था।

मांसपेशी सक्रियण की एक बड़ी मात्रा प्रदान करता है

एक क्षैतिज खंड पर

हालांकि, हम विशेष रूप से लक्ष्यीकरण को देख रहे हैं, और हालांकि बेंच प्रेस भी एक कठिन अभ्यास है, लेकिन वे प्यूचरअप की तुलना में पीक्टरल मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए पाए गए हैं। जबकि दोनों अभ्यास triceps, deltoids, कोर और lats पर ध्यान केंद्रित करेंगे, क्योंकि बेंच पर बेंच दबाया जाता है, यह स्थिर करने में मदद करता है, जिसका मतलब है कि छाती पर लक्ष्य करना आसान है।

तो सबसे अच्छा अभ्यास क्या है?

छाती के साथ अभ्यास के लिए, अगर आपको केवल एक अभ्यास चुनने की आवश्यकता होती है, तो पीठ प्रेस पीक्टरल मांसपेशियों के काम के लिए थोड़ा अधिक प्रभावी लगता है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि प्रतिरोध में वृद्धि आसान है, और बेंच के पीछे से स्थिरीकरण में सुधार हुआ है, इसलिए कम स्थिर मांसपेशियों के समूहों की भर्ती की जाती है।

आदर्श रूप से, एक प्रभावी दिनचर्या में दोनों अभ्यासों के लिए विकल्प शामिल होना चाहिए। आपको सबसे अच्छा अभ्यास क्या पसंद है? स्वास्थ्य में होना चाहिए: एक विस्तृत छाती। इसका मतलब छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की मांग है। एक तरफ, पित्ताशय की मांसपेशियों को आसानी से लागू करना मुश्किल है, लेकिन दूसरी तरफ, आप छाती पर कुछ बदल सकते हैं। आपका स्तन आकार अनुवांशिक रूप से निर्धारित है, लेकिन विशेषताओं को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जा सकता है। पीक्टरल मांसपेशियों का अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है: कंधे, triceps, और यहां तक ​​कि ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों जैसे अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना न भूलें।

यदि छाती की मांसपेशियों और अन्य मांसपेशियों एक दूसरे के समान नहीं हैं, तो गंभीर postural क्षति हो सकती है। इसलिए, हमेशा अपने कोहरे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें! अभ्यास में पूरी तरह से अपनी बाहों को फैलाओ! पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षण केवल प्रति सप्ताह कुछ अभ्यासों के साथ प्रभावी हो सकता है। प्रति सप्ताह 3 प्रशिक्षण सत्र संभव है। छाती में मांसपेशियों क्षैतिज स्थित हैं, इसलिए सभी मांसपेशी संरचनाएं अपेक्षाकृत कम मात्रा में अभ्यास को संभालती हैं। वजन समायोजित करें ताकि आपका अधिकतम। 12 प्रतिनिधि!

पीक्टरल मांसपेशियों पर सबसे अच्छा 5 अभ्यास: विभिन्न संस्करणों में पुश-अप

जितना अधिक आप महसूस करते हैं उतना ही बेहतर प्रभाव। अब आपको सही अभ्यास शुरू करने की जरूरत है। स्तन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए यहां मेरे 5 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास हैं। पुश अप छाती के लिए एक व्यायाम है। इसके साथ, आप ऊपरी और निचली मांसपेशियों को उसी हद तक प्रशिक्षित कर सकते हैं। अन्यथा, पुश अप अपनी छाती की मांसपेशियों को अपील करते हैं और आदर्श मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास होते हैं।

शीर्ष 5 छाती स्नायु प्रशिक्षण: डंबेल के साथ फ्लाइंग

• कठिनाई: मध्यम - उच्च।
• अनुरोधित मांसपेशी समूह: भिन्नता के आधार पर, पूरी छाती।
• ख्याल रखना: अपना प्रदर्शन जांचना सुनिश्चित करें!
• केवल अगर सही तरीके से किया जाता है तो आप अपने स्तनों को बढ़ने की अनुमति देंगे।

शीर्ष 5 छाती मांसपेशी workouts: लोहे का बेंच

• कठिनाई: उच्च आवश्यक मांसपेशी समूह: ऊपरी पीक्टरल मांसपेशियों।
• अपना ख्याल रखना: बहुत अधिक वजन न लें।
• घर पर अहंकार छोड़ दो, अन्यथा आप गंभीर कंधे की चोटों का जोखिम उठाते हैं।

शीर्ष 5 प्रशिक्षण पीक्टरल मांसपेशियों: डंबेल के साथ बेंच reclining

ध्यान देना चाहिए: कॉर्नर कोहनी अधिकतम। ऊपरी शरीर से 70 डिग्री, अन्यथा कंधे का भार बहुत बड़ा है। आवश्यक मांसपेशी समूह: मध्यम और निचली छाती। । व्यायाम के दौरान परेशान छाती और कंधे को तेज करता है। इस प्रकार, पीक्टरल मांसपेशियों को बेहतर रूप से सक्रिय किया जाता है, और इसे हल करना सबसे अच्छा होता है। मांसपेशी डिजाइन की गारंटी है!

शीर्ष 5 छाती मांसपेशियों के कसरत: डुबकी या हिरण

कठिनाई: मध्यम आवश्यक मांसपेशी समूह: छाती का ऊपरी भाग देखभाल करें: अपने कंपन को फोर्ज न करें और धीरे-धीरे व्यायाम न करें। यह छाती में फैला हुआ लगता है और छाती की मांसपेशियों से विशेष रूप से शक्ति लेता है। । आप घर पर इस अभ्यास को आसानी से भी कर सकते हैं, यहां आप जिम पर निर्भर नहीं हैं। जितना दूर आप अपनी कोहनी के साथ जाते हैं, उतना ही वह छाती पर जाता है!

कठिनाई: मध्यम आवश्यक मांसपेशी समूह: निचली छाती नोट: यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो कुर्सियां ​​जो दृढ़ता से मंजिल पर हैं और टिप नहीं सकते हैं। आंदोलनों के एक छोटे से अनुक्रम के लिए देखें, क्योंकि आगे जाने के बाद, आगे बढ़ने की जरूरत है। मेरा निष्कर्ष: पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के लिए, ऊपर दिए गए सभी अभ्यास, उदाहरण के लिए, डंबेल के साथ उड़ना। एक औसत छाती के लिए, एक लंबवत भार के साथ सभी अभ्यास उपयुक्त हैं, उदाहरण के लिए, एक लोहे के साथ फ्लैट बेंच।

Gironde डुबकी के साथ pectoralis प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं। और चिंता न करें: छाती बढ़ेगी या गायब नहीं होगी, क्योंकि आप कभी-कभी क्षेत्र को प्रशिक्षित करते हैं! यद्यपि कई अन्य व्यायाम हैं जो कि पित्ताशय की मांसपेशियों से संबंधित हैं, ये अभ्यास पीक्टरल मांसपेशियों के प्रभावी प्रशिक्षण के लिए मेरे शीर्ष 5 हैं। उन टिप्पणियों में मुझे कोशिश करें और लिखें, जिनके अभ्यास में आपको सीखने में सबसे प्रगति होती है।

कठिन तैयारी के लिए उचित पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। आहार एथलीटों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जटिल प्रशिक्षण और पुनर्जनन योजनाओं के साथ, यह उत्पादकता को उच्चतम संभव स्तर तक बढ़ा देना चाहिए। लेकिन डोपिंग सीमा कब पार हो जाएगी?

कनाडा में दो बार अल्ट्रामेटन विश्व चैंपियन ब्रैंडन ब्रज़िर। तीन चरम सहनशक्ति परीक्षण और एक समय में एक। थ्रिलर का शरीर इस काम के लिए तैयार होना चाहिए। ब्राजियर में केवल मांसपेशियां हैं जिन्हें उन्हें अपने खेल के लिए जरूरी है। वह पतला, अच्छी तरह से प्रशिक्षित, बहुत wiry और शाकाहारी है।

वेगन ट्रायथलर के विपरीत: जोर्ग ग्रोट, बॉडीबिल्डर। यह औसत नागरिक की जांघ परिधि से अधिक है। उन्होंने कई चैंपियनशिप जीती और बेंच प्रेस में 285 किलोग्राम का विश्व रिकॉर्ड आयोजित किया। मानव शरीर के साथ संभव होने के लिए शाकाहारी त्रिभुज और बॉडीबिल्डर दो चरम सीमाएं हैं। दोनों ट्रेन कठोर हैं, और दोनों के लिए, आहार भूख के खिलाफ कुछ भी नहीं है।

सीखने से निपटने के लिए अपने शरीर के लिए सही पोषक तत्व प्राप्त करना एक विज्ञान बन गया है और उनके लिए एक आजीवन चुनौती बन गई है। "हाँ, इसमें कुछ समय लगा, लेकिन फिर जब आप परिणाम देखते हैं, तो यह प्रक्रिया को सरल बनाता है, और फिर आप महसूस करते हैं कि इनाम पुरस्कृत किया जाता है और आप इसके साथ रहते हैं।"

रोस्टर विशेष रूप से 15 से अधिक वर्षों तक सब्जी उत्पादों पर निर्भर करता है। उन्होंने इसके बारे में तीन किताबें लिखीं। जोर्ग ग्रोट बॉडीबिल्डिंग स्टूडियो में अपने छात्रों को अपने ज्ञान प्रसारित करता है। वर्तमान में, वह मुख्य रूप से तथाकथित पाली-रसोई पर कसम खाता है। इसका मतलब है कि बहुत सारे पशु प्रोटीन: अंडे, मांस, मछली, और भी: सब्जियां, फल, अनाज और बीज, और उच्च गुणवत्ता वाले वसा। खाना हमेशा स्टूडियो में नहीं, बल्कि घर पर अपनी पत्नी के लिए एक विषय है।

न केवल चरम एथलीट, जैसे बॉडीबिल्डर और एक शाकाहारी त्रिभुज, अपनी पोषण योजनाओं को अनुकूलित करते हैं और पौष्टिक मूल्यों, मात्राओं और इष्टतम सेवन के समय से निपटते हैं। पेशेवर एथलीटों के लिए, सुपरमार्केट के माध्यम से चलने में आमतौर पर बहुत समय लगता है, क्योंकि विचार करने के लिए कुछ है।

दस साल के भीतर, उन्होंने जर्मन राष्ट्रीय जूडो टीम में नियमित रूप से अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में नियमित रूप से कई जीत हासिल की। एक जूडोका की तरह, उसे ताकत के साथ ही सहनशक्ति और अच्छे प्रतिबिंब की आवश्यकता होती है। मार्ज़ोकू 28 वर्ष का है, जिसमें कई सहकर्मी लगभग आहार की परवाह नहीं करते हैं, लेकिन आपके लिए, एथलीट के लिए, यह प्रशिक्षण के समान ही महत्वपूर्ण है। एक ओर, एक एथलीट के रूप में, अच्छी तरह से खाने के लिए, एक एथलीट-एथलीट भी काम करता है, हमें भी वितरित करना होगा। दूसरी तरफ, हम एक वेट क्लास खेल भी हैं।

अभी भी पोषण का विषय कभी-कभी दिलचस्प होता है। इस प्रकार, प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के चरण के आधार पर, रेफ्रिजरेटर में प्रवेश करने वाले खाद्य उत्पाद पर ध्यान दिया जाता है। क्योंकि केवल आत्म-विकास के दौरान एक एथलीट जानता है कि वह क्या खाती है। बर्लिन में ओलंपिक बेस पर मार्कोस, फ्रैंक बोर्कोव्स्की।

एक नियमित आहार के साथ नियमित गैसोलीन, प्रीमियम गैसोलीन, आपका शरीर बेहतर पुनर्जन्म देता है और। और भी शक्तिशाली। एक नियम के रूप में, प्रत्येक किराने की दुकान में आपके शरीर की हर चीज होती है - यदि आपको पर्याप्त रूप से सूचित किया जाता है और अलमारियों के माध्यम से चलता है, तो अपनी आंखें खोलें। यह नाश्ते के साथ शुरू होता है।

ओटमील, दूसरा घटक चॉकलेट है, लेकिन पहला चीनी है, फिर चॉकलेट, फिर पूरे दूध पाउडर, फिर कुछ और चीनी additives, और फिर हमारे पास अनाज की सेवा प्रति 12 ग्राम चीनी है - यह मेरे लिए बहुत अधिक होगा। यहां तक ​​कि महत्वाकांक्षी अवकाश, न केवल फिटनेस एथलीट, जिसमें स्वास्थ्य, साथ ही एक सौंदर्य आदर्श छवि, एक निश्चित भूमिका निभाती है, पोषण के विषय को नजरअंदाज नहीं कर सकती है। विभिन्न फिटनेस गाइड और विभिन्न खेलों की वर्तमान प्रशिक्षण पुस्तकों में हमेशा पोषण पर एक अनुभाग होता है।

और, ज़ाहिर है, धोने वाले पेट से पेट की छवियों को आकर्षित करें और ऊपरी बाहों को प्रशिक्षित करें। सैद्धांतिक रूप से, लगभग हर शरीर के साथ, सबकुछ संभव है, लेकिन लोग आदत का प्राणी हैं, और परिवर्तन आमतौर पर श्रमिक होता है। खेल कोलोन विश्वविद्यालय के खेल और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से स्वास्थ्य केंद्र के निदेशक प्रोफेसर इगो फ्रोबोज।