Но не се отчайвайте и не се приспособявайте към резултата, който ще се прояви много скоро. Както показва практиката, при условия на максимално усилие и изпълнение на всички препоръки относно характеристиките на храненето и физическата активност, ще бъде възможно да се създаде облекчаваща преса за един месец.
На първо място, трябва да се отбележи, че основата на релефната преса е комбинация от три компонента, представляващи диети, насочени към елиминиране на излишните мастни натрупвания, специално обучение и генетични характеристики на мускулната структура.
Основната пречка по пътя към плосък стомах е натрупването на мазнини в тази област. Може би мнозина ще бъдат изненадани, но всеки има куб за натиск, който е внимателно скрит зад тлъстия слой. В това отношение става очевидно първата стъпка към получаване на уважавания коремен корем - необходимо е да се отървете от мастната маса.
За да се постигнат желаните резултати, препоръчително е да се включите в диетата и кардиото. Много новодошли в тази област наивно вярват, че само диета или интензивно физическо натоварване ще бъде достатъчно, но това е голяма грешка. Всъщност, мастните депозити в корема са много трудни за изгаряне, така че без интегриран подход проблемът не може да бъде решен.
Определяне на оптималния вид кардио, силно се препоръчва да се обърне внимание на работата. Като давате този спорт поне половин час от времето с честота от всеки два дни, скоро ще можете да се насладите на приятни резултати.
Ако джогингът просто не ви харесва, или сериозните противопоказания за това упражнение ви пречат, можете да спрете да използвате велоергометър или да правите кардио у дома.
Характеристики на правилното хранене
Сред универсалните препоръки за това как да се направи релефна преса, важна роля се дава на правилното хранене. Диетичната корекция не предполага значителни промени. Отхвърлянето трябва да бъде от бързо хранене и сладко, с други думи, за да се сведе до минимум приема на въглехидрати в тялото.
Ежедневната диета се препоръчва да се пълни с бавни въглехидрати, представляващи елда, ориз, овесена каша, трици овесена каша, всички видове ядки и зеленчуци. В този случай консумацията на храна трябва да бъде разпределена по такъв начин, че преобладаващата част от въглехидратите да се отнася за ястия, предназначени за закуска и обяд.
За да направите менюто правилно, препоръчваме да следвате следните пропорции: въглехидратите трябва да включват само една трета от дневната диета, но останалата част трябва да бъде пълна с яйца, месо, мляко, морска риба, извара и други протеинови продукти.
Като обобщим горното, следва да се отбележи, че основните препоръки относно коригирането на храненето са насочени към намаляване на количеството въглехидрати в храната и увеличаване на протеиновите храни.
Вторият важен компонент от получаването на релефната преса е редовното изпълнение на специални упражнения, насочени към обучение на коремните мускули. В същото време, за да се постигне устойчив резултат, се препоръчва да се правят физически упражнения поне два пъти седмично, като се повтарят всеки от избраните комплекти най-малко 10 пъти.
Така че най-добрите упражнения за пресата са:
- С велосипед. Характеристиките на това популярно упражнение са известни на всички и включват затваряне на ръцете зад главата и огъване на краката на коленете, докато са в легнало положение. След като вземете стартовото положение, е необходимо колелата да се простират на лактите така, че дясното коляно да докосва левия лакът и обратно.
- Усукване. За да заемате началната позиция, легнете на гърба си, краката ви трябва да се наведат на коленете и да се опират на пода. Трябва да вземете ръцете си зад главата си. Самите упражнения включват извършване на усукване на издишането по такъв начин, че кръста е максимално притиснат към пода.
- Бар. Това упражнение е един от най-обичаните за много спортисти, които знаят как да изпомпват релефна преса. На пръв поглед това упражнение изглежда много просто, но на практика не е толкова лесно да се изпълни. Като правило, когато се извършва "бара", обучението се отбелязва не само за коремните мускули, но и за цялото тяло. Необходимо е да вземете стартово положение, като отпуснете лактите си и разтегнете краката равномерно, така че да почиват с пръсти на пода. Пазете в тази позиция трябва да бъде възможно най-дълго. Важно е да гледате, че тялото не се огъва, защото всички резултати ще бъдат доведени до нищо.
- Краката се повдигат. Ако се нуждаете от облекчаване на мускулите на пресата, като обърнете максимално внимание на мускулите на ректума, трябва да спрете на това упражнение, за което ще ви е необходима напречна греда. На нея се нуждаете колкото е възможно по-високо и постете бавно краката си. Начинаещите трябва да започват от коляновите лифтове. За да увеличите товара, можете да извършвате повдигане на таза, но такива упражнения могат да се извършват само от опитни състезатели.
Заключение!
След като зададете цел, не е нужно да разчитате на резултатите от мълния. В този случай се препоръчва рационално да се оценят характеристиките на тялото и предварителното обучение.
Така че, хора, които са активно ангажирани в спорта, има реална възможност за изпомпване на облекчение натиснете тази седмица, тъй като в този случай, за да се постигне планираната просто коригира вашата диета и по време на тренировки се съсредоточи повече върху коремната област.
Във всеки случай, всички усилия ще бъдат възнаградени с желания вид, така че никога не се отказвайте от пътя към желаните резултати.
Упражняване на видеоклипове за пресата
Красива и релефна преса е не само ниско ниво на подкожна мазнина, но и способността умишлено да се натоварват мускулите на коремната преса (същите кубчета). Само като се научите да почувствате участието на коремните мускули, можете ефективно да се справите.
Въпреки това, трудността се крие във факта, че колкото по-подкожна мазнина имате, толкова по-трудно ще бъде да почувствате участието на вашите коремни мускули в работата си. В допълнение, прекомерно голям корем причинява разтягане на коремните мускули и значително отслабва способността за съзнателно напрежение на тези мускули.
Не мислете как да изпомпате кубчета на пресата, а как да се отървете от падането? Всичко за това.
Преса: диета или упражнение?
От една страна, релефът е индикатор. Колкото по-малко са от мазнини, кожата става по-тънка (по-точно, на "кожна гънка", състоящ се от кожа и мастна тъкан), както и до по-отчетливи е показан облекчение на коремните мускули.
От друга страна, създаването на преса с кубчета ще изисква физическо усилие от вас, тъй като пресата също е мускул. Основните упражнения за изпомпването му обаче изобщо не са, а преди всичко статични упражнения за развитието на мускулите на тялото.
Как да изтеглите преса?
FitSeven вече е написал какво е комбинацията от динамични упражнения със статични упражнения, както и развитието на вътрешни коремни мускули. Освен това забелязваме още веднъж, че за да изгаряте подкожна мазнина, се нуждаете от диета и редовно кардио, а не от усукване.
Основната точка при извършване на прес-упражнения е идеалната техника, а не броят на повторенията или количеството добавено тегло. Въпреки това, за да се постигне правилната техника може да бъде само в случай на способността да се поддържат коремните мускули при леко напрежение по време на тренировката.
Статично усукване: усвояване на пресата
Най-доброто упражнение, което ви позволява да се научите да притискате мускулите на пресата, са статично усукване. Стартова позиция: лежи на пода, краката се наведоха на коленете под ъгъл от 90 градуса и се повдигнаха, долната част на гърба с леко отклонение, затворени ръце зад главата (или върху слепоочията).
Натискайте коленете си един към друг, опитвайте се да усетите напрежението на коремните мускули, след това бавно и поради тяхното съзнателно участие в работата, вдигнете раменете си и задръжте тази позиция. Започнете с 2-3 повторения от 10-15 секунди, като постепенно увеличавате до 4-5 повторения от 60 секунди.
Силна анатомия на пресата
Мускулните влакна са разделени на два вида -. Бързи влакна са включени в работата при повдигане на тежести, бавно - при статични товари. Бавно мускулните влакна преобладават в мускулатурата на тялото и пресата, защото задачата на тези мускули е да поддържат позата.
Бавните мускулни влакна не се използват като основен източник на енергия, а свободни мастни киселини. Това означава, че колкото по-силно развивате коремните мускули, толкова по-суха и облекчава мускулните му влакна - и се появяват кубраните кубчета.
Как да се отървете и да премахнете меките страни? Най-добрата стратегия за обучение и препоръки за сушене.
Ключовата точка на технологията
Основната точка на техниката на статично усукване не е изобщо височината на рамената или времето, прекарано в горната точка. Ключът е чувството за участие на мускулите на пресата (особено него) в работата. Лек тремор в тялото е индикация, че сте на прав път.
След като сте се научили да почувствате участието на пресата в склонна позиция, опитайте се да постигнете същото чувство първо във вертикално положение (изправено, рамо до рамо, гърдите изглеждат нагоре, ръцете се простират и сочат към страната), а след това, когато правят други упражнения или в ежедневието.
Как да обучаваме пресата?
Извършете статично завъртане в началото на всяко тренировъчно тренировъчно обучение, докато научите да превръщате пресата в работата и без тяхна помощ. В края на тренировката първо изпълнете няколко упражнения, а след това 2-3 от любимите си динамични коремни упражнения.
За да упражнявате вътрешните мускули на корема у дома, изпълнявайте - легнете на пода, краката се докосват до пода, издишвайте въздуха от белите дробове и издърпайте корема вътре във възможно най-голяма степен, сякаш се опитвате да издърпате пъпа към гръбнака. Започнете с 10 секунди, отнесете до 25-30 секунди.
Основната стъпка в постигането на облекчаване на корема е способността да се натоварват коремните мускули и съзнателно да се включат в работата при извършване на упражнения. Статичното усукване, дъската и упражненията "Вакуум в стомаха" са най-добрият начин да се научите да натискате пресата и да усетите нейните кубчета.
10 12 117 0
Всички мечтаят да имат прекрасна преса, но за това дълго и много трудно обучение не е достатъчно. Един от първите и най-важните етапи е да се отървете от прекомерното количество подкожна мазнина. За това и има различни диети. Стриктно да ги наблюдавате, ще постигнете желания резултат много по-бързо и ще се възхитите на идеалната ви преса.
Ще ви трябва:
Как да суши пресата
Затова нека започнем с първия. Рационалното хранене не означава ограничаване на употребата на продукти, тъй като то винаги е опасно за здравето.
В края на краищата, дори и да постигнете резултат, след като завършите диетата, подкожната Ви мазнина се формира обратно и всичко ще бъде напразно.
Правилното хранене ще ви позволи да поддържате тялото си в перфектна и отлична форма за дълго време след края на тренировката.
Необходимо е да се яде отделно. Опитайте се да изготвите график за приемане на храна (4-5 пъти на ден), можете и повече, но на малки порции.
Кардио упражнение
Вторият е кардио натоварване. Те са изброени в списъка преди упражненията за сила, защото, за да се изгори излишната подкожна мазнина, няма нищо по-добро от кардиото.
По време на кардио тренировки (30-40 минути), 500-600 калории се изгарят. Обучението по сила не дава такъв резултат.
Поради това, за да се постигнат резултати, експертите съветват да извършват сърдечно-съдови заболявания преди мощ.
Как да ги извършим? Първоначално изчислете оптималния си сърдечен ритъм, с който да работите. Използвайте формулата на Karvonen. След това можете безопасно да правите упражнения на неподвижен велосипед или неблагодарна за кардио.
Ако имате възможност да отделите голямо количество свободно време, най-добре е да отделите kadiongrugo от властта. Кардио е по-добре да правите сутра преди закуска или след лека закуска.
Как да направите релефни кубчета
Третият етап е пряко натоварване. Те са необходими за визуално увеличаване на кубовете на пресата.
Разпространява се от мнението, че коремните мускули в областта на корема е разделена на горната и долната корема ABS, това е напълно погрешно схващане, тъй като пресата е един цял мускул.
Тя може да бъде условно разделена на 3 зони:
- отгоре;
- средната;
- по-ниска.
Следователно, съответно, всеки от тях има свои собствени индивидуални упражнения.
Не забравяйте за основната функция на тези мускули - довеждане на гръдния кош в таза.
Първото упражнение се прави за горната част на правия мускул на пресата - тя се върти. Тя може да бъде направена по различни начини, има много възможности и начини. Основното е да разпределите двете точки от горната част на горната част и от мястото, където е прикрепена пресата отдолу. Опитайте се да правите упражненията, така че тези две точки да се приближават.
Една от основните грешки е броят на повторенията.
Обикновено всеки мисли - толкова по-добре. Но това е заблуда. За да се издигне прекрасна преса, 20 повторения са достатъчни.
Следните упражнения са за долните коремни мускули. За да направите това, е необходимо да повдигнете краката вертикално към тялото под ъгъл от 90 градуса. Има и много опции, изберете най-подходящия за вас индивидуално.
За тренирането на всички зони, огъването на краката е най-доброто наведнъж, висейки на напречната греда (можете). В този случай не е необходимо да държите правилен ъгъл.
В допълнение към мускулите на ректуса на корема, има обвивки. Две от двете страни - външни и вътрешни. За да се тренират тези мускули, подходящи са упражненията като завъртане на страните. Ако се наведете надясно, вие натоварвате лявата си външна и дясна вътрешна наклонена мускулатура. И обратното, съответно.
Всеки иска да подготви телата си за сезона на плажа и най-често всичко зависи от едно нещо - трябва да започнете релефна преса. Момичетата и момчетата в този период се интересуват от това как да премахнат стомаха и страните, да направят талията вече. Момчетата са склонни да изпомпват кубюлите на пресата и момичетата искат да направят красив плосък корем.
Но как да изпомпате красива преса, защото колкото по-близо е лятото, толкова по-остро е въпросът за красив корем? И не е необичайно системните, редовно и технически обучени спортисти да не постигат кубове за преса.
В тази статия ще говоря за основните принципи, които ще помогнат за отстраняването на мазнините от страните и корема и ще постигнат красива преса. И също така ще кажа малко известни "чипове", които ще помогнат да се започне облекчаваща преса за мъже и да се изпомпва плосък корем и тънка талия за момичета.
1. Искате ли да създадете преса? Спри обучението на пресата!
На пръв поглед, препоръката може да изглежда абсурдно и безсмислено, но няма смисъл да се претовари ректус изтощителни тренировки, ако тя е скрита под слой мазнини. Твърде честите тренировки на пресата няма да помогнат за изгарянето на мазнини на местно ниво, тоест на желаното място (в нашия случай на стомаха). Този подход за обучение на коремната преса ще доведе само до дисбаланс между разширите на гърба и пресата и може да предизвика болки в гърба. По-добре е да се разклащат пресата 2-3 пъти седмично след тренировка на големи мускулни групи, в 2-3 серии до провал или почти до нея. Интензивността на упражняването на пресата трябва да бъде висока, трябва да работите с пълна отдаденост. Това ще бъде достатъчно, за да получите силна и неравна преса. Останалата част ще ви помогне да се аеробни упражнения и правилното хранене.
2. Не яде след 18 часа наистина не помага за борба с мазнините.
Постенето не помага за изгарянето на повече мазнини, но може дори да доведе до увеличаване на натрупването му. Когато гладувате, изгаряте повече мускули, отколкото мазнини. Мускулната маса просто помага на тялото да изгаря мазнините и по-малко мускулни влакна - толкова по-малко мазнини могат да бъдат изгорени. Тя е безопасно да се яде след 18:00 часа, 20:00 часа до 24:00 часа, дори и след най-важното да спазват правилата - след 18:00 не ям въглехидрати, всички храни трябва да бъде belkovaya.Ratsion вечер или през нощта закуска, която не се забави мазнината процеса на изгаряне може да бъде както следва:
А) Протеините се разклащат върху вода или обезмаслено мляко, със съдържание на протеини най-малко 70%
Б) Риба, пилешко филе, говеждо месо (100-200 гр.) + Лека зеленчукова салата (краставици, домати, зеле, лук, зеленчуци). Яденето на картофи, царевица, цвекло е строго забранено!
3. Обучението с обръч за талията не помага за намаляване на талията
Обучението с обръч не е особено енергийно интензивно, те имат слаб тренировъчен ефект върху сърдечно-съдовата и мускулната система. Глупаво е да се надяваме, че обучението с обръч ще помогне да се изгарят мазнини в стомаха и да се подсили кръста, когато по принцип дават малки разходи за калории.
По-ефективни при изгарянето на калории и мазнини ще бъдат тежките основни упражнения, като например мъртвец, клякане с мряна на раменете, издърпвания на бара. И дори натискането ще ви помогне да изгорите повече мазнини в талията, защото те използват повече мускули и затова тялото трябва да изразходва повече калории. По време на тези упражнения сърцето започва да бие по-бързо, повишава се телесната температура, изгаря свободния мускулен гликоген и това са условията, при които мазнините започват да горят в човешкото тяло.
4. За да отслабнете, трябва да бягате - това е мит!
Това е заблуда да мисля, че трябва да отидете на неблагодарна за отслабване, и тегло обучение в салона е за тези, които искат да получат мускулна маса.
И при двата варианта за обучение, решаващият фактор за изгаряне на мазнини или повишаване на теглото ще бъде диетата. От правилно избраната храна, 80% ще зависи от крайния резултат. Физическите товари ще действат като катализатор, т.е. ускорител на тези процеси. Аз не твърдя, че по време на аеробно упражнение мазнините се изгарят предимно, а по време на анаеробната (енергийната) енергия креатин фосфатът и гликогенът (глюкозата) действат като енергиен източник. Но след тренировка по време на възстановяване, загубата на енергия ще бъде компенсирана чрез изгаряне на деленето на мазнини в тялото. Но това е само при условие, че правилно съставена диета.
Това означава, че аеробни тренировки изгарят мастните резерви добре по време на самата тренировка, но след като тя свърши, те имат слаб ефект върху изгарянето на мазнините. В силови тренировки въглехидратите, т.е. глюкозата, са източник на енергия за мускулите, но в края на тренировката във фитнес залата, тренировката за теглото стимулира изгарянето на мазнините дълго време след това.
Заключение: Когато е възможно, трябва да съчетаете мощност и аеробни тренировки. При обучението на релефната преса е отлична възможност да се помпа в релефни кубчета.
5. Аеробно упражнение няма да помогне за изгаряне на мазнини, ако:
- Преди да тренирате, сте яли добре храни, съдържащи въглехидрати (хляб, сладкиши, зърнени храни, тестени изделия, плодове, картофи и т.н.)
- Ако аеробното упражнение се случи преди тренировка за сила. Когато се запъти за пръв път или продължи с ускорено темпо за половин час - един час, а след това отидох да тренирам с мряна.
Упражнявайте правилно: Първата трябва да бъде тренировка за сила, за която мускулите се нуждаят от енергия под формата на глюкоза, намираща се в кръвта, мускулите и черния дроб, след което ние спираме след тренировка под формата на неблагодарна, упражняваща под наем или елипсоид.
И в лесен и може би интервал, ние все още работим 15-20 минути над изгаряне на мазнини. По този начин започнете процеса на интензивно изгаряне на мазнините и това ще се случи много по-рано, отколкото ако отделно извършвате аеробни тренировки и отделно давате силата на мускулите.
За да изгаряте мазнини по време на аеробно тренировка, първо трябва да сте в течение на 20 минути и да прекарате целия му гликоген от мускулите и едва след това мазнините ще се използват като енергия.
6. Не се заблуждавайте за диети с ниско съдържание на въглехидрати
Ако се придържате към въглехидратната диета за повече от 20 дни, без добавяне на въглехидрати към диетата, тогава:
- Вместо преса, ще получите чревни проблеми от липсата на влакна, а черния дроб и бъбреците ще страдат от излишък от амоняк и други токсини (кетони) от излишния протеин в храната.
- Поради липсата на гориво за мозъка (нашите мозъци се хранят с глюкоза, затова те препоръчват да се яде шоколад преди изпитите), ще бъдете "забавени". И също така ще бъде постоянно замразяване и ще ви е трудно да тренирате или да работите физически. Това просто няма да има достатъчно сила за нищо.
- Най-лошата новина е, че губите повече мускули, отколкото изгаряте мазнини. Ще забележите, че не гледайки всички усилия и измъчвайки себе си, мастният слой не намалява, но силата става по-малка.
Един от методите за правилно изгаряне на мазнините е да се редуват ниско въглехидратните храна с натоварване. Това означава, че на всеки пет дни давате на тялото си точното количество въглехидрати, а след това отново намалете броя им. Тази техника ускорява метаболизма (метаболизъм), увеличава настроението и желанието да се движи по пътя към релефната преса. Така че ще загубите максимума на мазнините с минимални загуби на мускули. Но това не е единственият метод. Абонирайте се за безплатния бюлетин, за да получавате винаги нови статии и не пропускайте нищо.
Всеки, който се занимава със спортни мечти, за облекчение и тясно тяло. И ако други мускули започват да се открояват след няколко седмици тренировка, а след това, за да получите ценните кубчета на стомаха, ще трябва да покажете особена старание и постоянство.
А тук не само в правилно подбрани упражнения за сила, но и в компетентни аеробни упражнения и, разбира се, в организирането на правилното хранене. И за да даде забележимо облекчение на тялото, храната се организира по специален начин, понякога с използването на специални спортни добавки.
Малко за структурата на човешкото тяло и стойността на коремните мускули
Защо човек се нуждае от силна, развита коремни мускули? Първо, те служат защита за важни органи на коремната кухина, ги пазете в правилната позиция. В допълнение, коремните мускули участват в оформянето правилната поза и взаимодействат с гръбначния стълб. И, разбира се, е опънат, облекчен корем щедро.
При извършване на коремни упражнения човек използва няколко мускулни групи в своята работа, които включват:
- Прави коремни мускули - Дълъг мускул, разположен на предната коремна стена на корема. Тя се простира от публичния хребет до ребрата. Добре познатите и желаните кубчета се формират върху този мускул, тъй като сухожилията го пресичат на няколко места. Този мускул осигурява движението на тялото напред, когато се огъва, участва в издигането на таза.
- Външен наклонен коремен мускул - повърхностният мускул, който е най-богат, се намира главно отстрани. Неговите влакна се простират отгоре надолу по козината. Тя участва в ъглите на тялото, вдигайки таза.
- Вътрешен наклонен коремен мускул - се намира под външния наклонен мускул и е под него вторият мускулен слой. Влакната се простират наклонени нагоре. Мускулът участва в огъването и завъртането на тялото, както и при повдигането на таза.
- Напречен коремен мускул - Това е най-дълбокият, трети слой на коремните мускули. Тези мускули се намират хоризонтално около кръста. Този мускул е причина за затягане на корема и коремната стена до ребрата.
Тайните на храненето за помощното тяло
Много хора се тренират усилено, редовно натискат пресата, но имат прекрасна релефна преса под слой мазнини в талията! Факт е, че 90% от успеха при формирането на релефната преса идва правилно организирано хранене.
Така че, ако целта ви е кубове на стомаха, то тогава приемете няколко неусложнени хранителни съвети:
- Намалете дневния прием калории до стойност от около 10 kcal за 0,5 kg тегло.
- Отсега нататък ще бъдете потреблени протеин: 1,5 грама на 0,5 кг от теглото си. Този елемент е особено важен, защото в противен случай ще загубите мускулна маса, която в никакъв случай не бива да позволяваме. Можете да ядете на всяко хранене, а вечерята е най-добре да направите напълно протеин. Преди и след тренировка трябва да консумирате около 20 грама протеин от ежедневната си диета.
- потребление въглехидрати ще трябва да ограничите значително. За да изчислите приема на въглехидрати, разделете теглото си наполовина. Това е количеството въглехидрати, които трябва да консумирате преди тренировка, и толкова след тренировка. Разбира се, те трябва да бъдат взети от зърнени култури, зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар. Въпреки това, някои треньори препоръчват на всеки четири дни да организират така наречения ден на "багажника", на който можете да консумирате повече въглехидрати. Това спомага за ускоряване на метаболизма. Въпреки това, калориите съдържание на храна, все още трябва да внимателно наблюдение.
- мазнини не могат да бъдат напълно изключени от диетата. Дневната масленост варира от 5 до 15% от общата диета. Най-добре е да ядете растителни масла, ядки, семена, риба или рибено масло.
- Не забравяйте да пиете колкото се може повече чиста вода - до 3-4 литра на ден. Течността ускорява метаболитните процеси на организма и помага за изгарянето на мазнините.
- На закуска най-добре да комбинирате протеини и въглехидрати.
- ям 4-5 пъти на ден Не прескачайте храната и не яжте в движение.
Стойността на аеробното упражнение за формирането на пресата
Най-малкото да правите аеробни упражнения три пъти седмично, Най-добре е да се направи това сутрин - по това време ефективността на обучението се увеличава значително.
Продължителността на тренировката трябва да бъде от 30 до 60 минути.
Увеличете товара и интензивността постепеннотака че тялото има време да свикне с тях.
Опитайте се да не ядете 1,5-2 часа преди тренировка и толкова - след това.
Какви упражнения за пресата са най-ефективни
Така че, вие сте започнали да спазват специалните, в своя график три пъти седмично са аеробни упражнения. Сега нека отидем директно в мускулите на пресата и упражненията, за да ги укрепим. Помислете за най-ефективните.
- "Велосипеди". Просто и обичано упражнение, техниката на изпълнение, която може би е известна на всички. Легни на гърба си, сложи ръце зад главата си в замъка. Краката на коленете трябва да се навеждат и раменете леко се откъсват от пода. Започнете да извършвате съответните движения с краката си, а когато левият крак е изправен, трябва да докоснете лакътя на лявата си ръка с коляното на десния крак. Упражнението "Велосипед" всъщност е синхронно диагонално обръщане.
- "Въртящ". За да извършите класически завъртане, трябва да лежите на гърба си, да огънете краката си на колене под ъгъл от 90 градуса, да си почивате на пода. Поставете ръцете си зад главата си, а пръстите на гърба на главата ви е по-добре да не се затворят - това ще ви смути. Коремът трябва да бъде притиснат към пода - това движение изолира мускулите на коремната преса. Издишайте и започнете да завъртате. Натискайте талията надолу, доколкото е възможно. В края на движението трябва да издържите коремните мускули и да спрете, престоявате в тази позиция. След това вдишайте и бавно вземете стартовата позиция. Има няколко различни варианта на усукване: те могат да се извършват на наклонена пейка, на фитбол, с безплатни тежести, с тежести.
- - Обратното усукване. Това упражнение е насочено към укрепване на долната част на корема. Това е едно от основните упражнения за тази група мускули. Най-добре е да го изпълнявате през първата половина от тренировката, 10-20 повторения в 3-4 подхода. За да направите упражнението правилно, легнете на гърба си, огънете краката си под прав ъгъл. Затегнете коремните мускули докато вдишвате. Вдигнете таза и преместете коленете си в гърдите си, но не разколете краката си. Издишането трябва да се направи в края на упражнението. Вашата задача е да вдигнете таза колкото е възможно повече от пода. Краката не трябва да се спускат до пода до края на комплекта.
- - Широко усукване. Това е основното упражнение за обучение на наклонени коремни мускули. По-добре е да се извърши в самия край и да се повтаря от 10 до 30 пъти в 3-4 подхода. За начало легнете на ваша страна и огънете краката си на коленете. Долното коляно трябва да докосва пода, а раменете трябва да са леко завъртени. Докато вдишвате, завъртете тялото, насочвайки рамото и главата нагоре. Необходимо е да се гарантира, че долното рамо е отделено от пода с няколко сантиметра. След това можете да се върнете в изходната позиция и да издишате. Хълбоците остават неподвижни по време на цялото упражнение. Не огъвайте врата, главата трябва да е в съответствие с гръбнака.
- "Планк (стойте на лактите)". Това е универсално статично упражнение, което не само тренира коремните мускули, но и включва други мускулни групи, които ефективно ги обучават. Цялото тяло работи, но само трябва да поддържате правилната позиция за определен период от време. Направете това упражнение най-малко 1 минута всеки ден, а визуалните промени в тялото няма да отнеме много време. Първоначалното положение на упражнението - стойка на лактите и пръстите на краката, докато тялото трябва да е прави, без да се огъва в гърба, не повдига таза и не го спускате. Лактите се намират точно под раменните стави. Стомахът е изтеглен и напрегнат.
- - Вдигане на краката в стената. Това упражнение съвършено развива силата и издръжливостта на ректуса на корема мускул. Това е едно от най-ефективните упражнения, но се препоръчва главно за опитни състезатели, тъй като за начинаещите ще бъде трудно да го изпълнят. Като леко упражнение, те могат да направят упражнението "Повдигнете коленете си в загадка". Извършете асансьори 10-30 пъти при 3-4 подхода. За да започнете да повдигате, закачете се в бара, вдишайте и опитайте да повдигнете краката си (колена) възможно най-високо. Повдигнете ги, вземете кратка пауза, след което внимателно се върнете в стартовата позиция. Можете да повдигнете не само краката, но и целият таз - така товарът ще бъде още по-интензивен. Дръжте дъха си, докато вдигате краката си, ще ви помогне да направите това упражнение правилно.
Спортно хранене и специални добавки
Ако искате да постигнете облекчаване на тялото, може да се нуждаете от специално спортно хранене. По-добре е да го изберете заедно с треньора.
