Издърпване на лентата: всичко, което трябва да знаете за изтеглянето. Издърпването е директният път към красивото тяло

Много хора, които вече имат опит в напречната лента, са задавани въпроси, как да разнообразят своите дейности, както и да продължат да напредват в това упражнение.

Има много опции за издърпване, както със собственото си тегло, така и с добавяне на тежести, както и използването на много от неговите вариации с различни видове сцепление. В тази статия ще разгледаме някои от тях, по-точно 10 вида издърпвания.

Ако вече сте свободни да изпълнявате 10-15 издърпвания на напречната греда, а след това да усложнявате и да увеличите ефективността, можете да продължите към това упражнение с допълнително тегло. Има няколко начина да се определи теглото на издърпайте:

- използване на специален колан за товари (виж снимката);

- използване на жилетка за претегляне;

- използване на раница с натоварване;

Поемането с тежести е отличен метод за налагане на мускулна маса или увеличаване на броя на повторенията със "стагнация".

Това упражнение също се нарича изход със сила или изход на две. Това е доста трудно упражнение, когато го изпълнявате, трябва да вдигнете багажника си над напречната греда, а в крайната позиция ръцете трябва да са прави. За да намалите сложността, можете да използвате малък трик, като държите краката леко под ъгъл от около 20 градуса, като ги дърпате назад, което ще ви даде леко ускорение и ще улесни упражнението. Използването на този метод, обаче, прави това упражнение доста сложно и изисква добра физическа подготовка.

Интересно упражнение. Издърпванията се извършват едновременно с движението по протежение на обиколката, като се включват различни мускулни групи.

Много атлети наблюдават или участват в преместване с памук, има аналог на това упражнение и при издърпвания. За да създадете достатъчно инерция, за да хвърлите тялото си, да извършите памука и да вземете отново напречната греда, препоръчително е първо да научите как да изпълнявате упражнението със сила. Освен това, когато започнете да изпълнява набирания с ръкопляскане, първоначално се опитате да направите упражнението с помощта на тесен захват, това ще намали амплитудата да изпълнява памук. Докато овладявате това упражнение, дръжката трябва да стане по-широка.

Ако говорим за чисти издърпвания от една страна, т.е. Когато едната ръка държи на напречната греда, а другата няма сцепление, в това упражнение тя изглежда малко по-различна. В този вариант, издърпайте прозорци, както можете да видите на снимката има сцепление с двете си ръце, един зад бара, другата китката. В същото време ръката на напречната греда има основно натоварване, а другата само 30%.

6. Преплитане с успоредно сцепление

Изпълнява се като нормално издърпване, като дланите на ръцете са обърнати един към друг, това се нарича неутрално сцепление.

При извършване на този вид набирания, тялото ви се намира от другата страна на бара, а голяма част от товара, който около 70% идва от страна близо до бара, в този случай, ако се вгледате в снимката, че основната тежест пада върху лявата ръка.

8. Издърпване на кърпи

Този вид издърпвания помага много добре да се развие силата на захващане. Основното нещо е да вземете достатъчно дебела и силна кърпа.

Ако искате да развиете мускули и да получите форма на V-образна форма на гърба, за тази цел издърпвате с широко сцепление е точно.

10.

Ако по някаква причина всички по-горе видове набирания не могат да бъдат изпълнени, в този случай, ние можем да предложим един от най-лесните видове - обратен захват набирания. За тези, които все още не са в състояние да изпълняват всички тези упражнения, но искате да се научите да се дърпате, можете да го видите

Излишно е да казвам, че при изпълнението на всички тези упражнения трябва да бъдете внимателни, да спазвате стриктно техниката и да не забравяте за загряването.

Надяваме се, че тези видове издърпвания ще ви помогнат да диверсифицирате обучението си, да се включите в работата и да изработите повече мускули, което ще ви накара да постигнете напредък и да се придвижите напред към постигането на целта.

Здравейте приятели!

В тази статия искам да говоря за това как да направите своя колан за допълнително тегло. Освен това този колан може да бъде направен от доста достъпни материали. Ако не разполагате с материали, които се появяват в статията под ръцете, няма значение - лесно можете да намерите алтернатива.

Моят опит в обучението с допълнително тегло не е толкова богат, колкото бих желал, но въпреки това е и има някои интересни мисли по този въпрос.

Колан за претегляне, който някои спортисти не използват, поради това, че тежестта върху колана може да има отрицателно въздействие върху гръбначния стълб. Резултатът от тренировка с допълнително тегло върху колана може да има междуведомствени хернии. Във всеки случай, тази перспектива е доста далеч като цяло и далеч не е да се налага да претегляме малко, което трябва да тренираме.

Обучение с тегло на колана или тегло на жилетка?

На колана можете да окачите всичко: тежести, палачинки, гири, бутилки за вода, пясък и др. С това, не трябва да има проблеми, но е много по-удобно да тренирате с тежест върху колана, което също е по-обичайно.

Открихме, че тренировката с тежест върху колана има отрицателно въздействие. Какво може да замени колана? И има замяна. Това е много добро и това е, което имах и за което написах статията. Но, за съжаление, след известно време намерих в него минуси. Може би това са минусите само за мен, но въпреки това ще им кажа за тях.

Да, жилетка претегляне удобен, силен, че е подходящо да се практикува, и то не причинява дискомфорт, дори и когато различни "изроди" на оборудването. С тежест върху колана, вашият арсенал от движения е доста ограничен.

Сега нека преминем към най-важното нещо. Купих жилетка да тренирам на улицата, а не у дома, и в тази връзка имаше неудобства. А именно, специфичните неудобства са обучението с жилетка на улицата. Често се обучават през нощта, когато се стъмни, или когато е тъмно (Wolf тренировка;)), така че като цяло, обсъждане на възгледите на хората, които виждам, че върви по улицата в тежко вещество жилетка може да се пропуска. За гредите, между другото, недалеч. Но, независимо от факта, че за да отидете на сайта наблизо, което трябва да разберете, че теглото на жилетката редовно се увеличава, а с него и теглото трябва да отидете - някой повече някой по-малко. Друг голям проблем е, че жилетката с тегло над 20 кг, доста неудобно постоянно премахване и пуснати, а освен това тя се губи енергия (I носели жилетка на леглото, като теглото на това е практически невъзможно да се носят). Енергията се губи и тази жилетка се движи по време на почивките, в случай че тя не се отстранява. Друго нещо е с тренировките в тежестта на жилетката у дома, тъй като можете да се облегнете назад за известно време и да се облекчите у дома по-лесно. Всъщност поради тази причина осъзнах, че жилетката не ми пасва и реших да я продам.

С Kettlebells можете да тренирате или в залата или у дома (ако има хоризонтална лента и успоредка), но теглото на очарованието на лентата е, че теглото е лесно възможно да се освободи и да си почине, а останалата част е от висок клас, без да се губи енергия за ненужни манипулации, както в калъф с жилетка. Една жилетка е хубаво нещо, но все пак - за всеки, който е облечен в своето време и място.

Как да направите колан за претегляне

Реших да напиша тази статия, защото мрежата не се намери подобен материал, както и всички допълнителни тегло колани, които се предлагат от опитни майстори не си струва вниманието. Самият за дълго време се използва тънък найлон каишка тегло от 24 кг, което е много неудобно, така че реших да направя нещо подобно на моменти. Разбира се, можете да купите, но тъй като цената причини някакъв вътрешен дискомфорт, реших да направя това, което е близо.

Преди да започна, искам да кажа, от какво се нуждаете материали и инструменти.

материали:

Плитка мат (малка лента)
Найлонова конец
Част от веригата
карабина

инструменти:

ножици
Циганска игла или кука
Влак, маркер или молив

Тук по принцип и всичко, от което се нуждаете. Коланът за допълнително тегло може да бъде направен от всеки плътен материал. Дори и дебело платно, свързано в няколко слоя, ще направи. Не е нужно да използвате тънки ремъци, защото всичко тънко пресира силно и причинява дискомфорт по време на упражнението.

Във видеоклипа по-долу се изтеглям с тежест на тънък колан и можете да видите колко тя изтласква тялото.

Като цяло всичко е много просто.

Първо изваждаме лента от филц и я маркираме.

Трябва да направите широки гръб и тесни ръбове. Тесни ръбове, в крайна сметка ще се огънем, така че първо трябва да ги направите два пъти по-дълго. Размерите трябва да бъдат избрани от всеки за себе си. Широчината от около 15 см ще бъде достатъчна и направих ръбовете 7 см широки. И слиза около 45 градуса.

Трябва да рисуваме и да отрежете всичко. Използвах големи ножици за това, но можете също да изрежете с добре наточен нож.

След това добавете краищата и просто ги шийте заедно с квадрат + диагонали. Първо исках да шият един плетене на една кука, но се оказа, че конецът не е подходящ за куката. Циганската игла, която перфектно минава през филтъра, помогна.

По-долу можете да видите малък видеоклип за това как да направите колан за допълнително тегло със собствените си ръце.

Здравейте всички. В тази статия, ние ще обсъдим няколко интересни теми, а именно "да упражнява бицепса на бара", "дръпне с допълнително тегло" и "набор от упражнения по баровете."

"Как да се изгради на бицепса на бара" - доста често срещан въпрос, но има ли смисъл да се съсредоточи вниманието си върху тази мускулна група, занимаваща се с туника.

Разбира се, всеки млад мъж (а не млад) иска да има красиви големи ръце, но не всеки може да посети фитнес залата. И не всеки знае как да се ръкува правилно.

Извинявай ме, че започваш отдалеч, но ще разбереш малко по-късно какво казвам всичко това.

Ако искате да помпате бицепсите, трябва да имате основа. Ако сте в себе си по-скоро голям човек, а вие имате най-малко мезоморфно физика, може би белязан от натоварването на бицепса, ще даде нещо, но ако сте ECTOMORPH, това не е вашият бицепс да се люлее, което трябва ... Когато ectomorphic и мезоморфно физика, трябва да се работете върху основата, но вие сами решихте.

Така че, на първо място, като се има предвид този въпрос, трябва да започнете с физика. Има три вида физика, а именно: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Това са всички видове мъже. Ще се опитам да опиша всеки един от тези типове малко.

Ектоморф: слаб дребен човек, който преди тренировка изглежда като пациент с дистрофия. Ектоморфът не е болест, но това не може да бъде. Ектоморът има дълги ръце и крака. Гърдите и раменете са тесни, има много малко мазнини и всичко това има бърз метаболизъм.

Мезоморф: нормален човек - нито мазнина, нито кльощава. Раменете, като гърдите на мезоморфа, са широки.

Endomorph: хора от тази физика, често наричаме ambals. Разбира се, някои хора от това тяло наричаме мазнини и т.н. но няма значение. Ендоморфът има широка кост, краката и ръцете не са много дълги и много подкожна мазнина.

Ако сте ectomorph, след това изпомпване на бицепсите на бара е противопоказателен за вас, тъй като просто не помпа нищо. Трябва да практикувате с мряна и да правите основните упражнения - да ставате с теглителна сила, да клякате и да натиснете пейка. Но отново, не всички barbells са на разположение, но има един бар и. Не се притеснявайте, барът и баровете също ще ви помогнат да направите добра физика и да поемете големи бицепси, но и тук трябва да направите база. Правете основни упражнения - като дърпате напречната греда и притискате гредите, вие сами ще забележите, че бицепсите стават по-големи. Бицепсите няма да растат, ако цялото тяло не расте и тялото няма да расте, ако ядете лошо. И все пак, - ectomorphs на TB (хоризонтална бар, барове), е по-добре да се справят с теглото. Обучение с тегло и добро хранене ще ви даде голям бицепс.

По принцип това се отнася за хора от всякакъв тип физико. Ако се занимавате с туберкулоза, самите ръце ще растат. Много зависи от храненето.

Така че - обратно към изпомпване на бицепса на бара и директно до упражненията. Ако искате да заредите бицепса, ще се радвам да ви кажа какви упражнения бицепс са в бара.

Да започнем с това, че всички видове набирания, влияят върху бицепса, но се предполага, че обратен захват набирания, дава максималното натоварване на бицепса, в сравнение с други набирания, и като цяло това е вярно. Можете да издърпате както обратната класическа хватка, така и обратната тясна хватка - и двете ще заредят бицепса и много други мускули.

Прави, класически, тесни и широки, също много добре влияят върху бицепсите. Ако искате да помпате бицепсите на бара, можете да използвате всичко. Препоръчително е упражненията да се правят бавно (но не много бавно) и да се съсредоточите върху мускулите.

Повдигане с допълнително тегло

Издърпването на бара с тежест е много интересна тема и предлагам да го разгледаме. Преди да използвате при тренировки издърпвания с допълнително тегло, трябва да намерите теглото, с което ще издърпате нагоре. Можете да използвате или можете да използвате обикновени тежести. Въпреки че, ако мислите добре, а сами по себе си, гира не е обикновена черупка. Ако все пак изберете тегло, ние ги обесим на монтажния пояс, използвайки верига, и всичко ще бъде наред. Но все пак жилетката е по-добра. Като допълнително тегло можете да използвате раница с книги или дъмбели. Лично аз имах каишка на моята раница, когато теглото е малко над 10 кг, така че отново искам да привлека вниманието ви към една тежест жилетка. Аз не се възползвам от купуването на жилетка, това е просто наистина удобно облекло.

Можете да се дърпате с допълнително тегло, когато броят на повторенията надвишава 10, въпреки че можете да го направите малко по-рано. Ако все още не сте се занимавали с теглото, не бързайте да се зареждате, - бавно, с всеки тренировъчен подход правилното тегло. Въпреки че знам, че този борд няма да издържи много дълго, затова преди да се качите на напречната греда, загрейте правилно. Като цяло, във всеки случай, се нуждаете от добро загряване, тъй като нямате нужда от наранявания.

Как да определите работното тегло? Например, ние приемаме доста добра програма 5 за 8 - 5 подхода за 8 повторения. Ако направите 5 до 8 с тегло 10 кг, но чувствате, че можете да вземете 12 кг, тогава вземете 12. Като цяло, когато смятате, че можете да вземете повече, вземете повече!

За тренировки с тегло, можете да използвате програмата от 5 до 8 и от 5 до 5. В бъдеще, въз основа на тези програми, можете да напишете своя собствена.

Ако има някакви въпроси относно издърпвания с допълнително тегло, попитайте ги в коментарите.

Комплексни упражнения върху неравномерни барове

Все пак в този пост искам да говоря за набор от упражнения по неравномерните барове. Защо да използваме комплекси под формата на следното? Ако сте ангажирани достатъчно дълго, тогава имате нужда от разнообразие, защото правите същото упражнение постоянно, умствено трудно. Също така ще ви трябва комплекси, ако искате да разнообразите товара.

Комплекс 1:

Класически натискания на паралелните ленти
Натискане на неравномерен прът с акцент върху трицепс, пръсти в средата (зависи от гъвкавостта на ставите)
Плъзгачи с ударение върху лактите. Спускаме се напълно, слагаме лактите върху неравномерните решетки и се издигаме по същата траектория.
Притискания с ударение върху ръцете. Ние напълно се спускаме, но на неравномерните барове, ние вече не трябва да си лакти, но напълно ръце, и ние се издига по една и съща траектория.
Натискане на неравномерните барове с памук.

Комплекс 2:

Бавни класически натискания на паралелните ленти
Плъзгащи "лодки"
Скочи по дължината на неравномерните редове. Правим люлка, слизаме и правим скок напред или назад.
Притискания с ъгъл

Е, това е всичко. Ако някой не е ясен, попитайте в коментарите. Изчакайте нови интересни статии.

За правилното изпълнение на тегленето с тежести не можем да направим без специален тренировъчен пояс, върху който се фиксират палачинки с подходящо тегло. Този метод е идеален за тези, които имат малко тегло, защото в този случай става по-голям, а работата на издърпванията е по-трудна. По този начин мускулите са допълнителен товар, доста ефективен.

Основни характеристики на дърпането

Повдигане с тежестзасяга гръбначните мускули и мускулите на бицепсите и помага да се получи необходимото натоварване. Що се отнася до различията от класическия вид издърпвания, те са:

забранено е да се изкачвате на хоризонтална греда, като скачате, защото остротата на движенията причинява проблеми с гръбначния стълб и ставите. Когато дърпате с тежест, ще ви е необходима специална стойка, която ще вземете, за да виси на снаряда. При спускане стойката е също важна: препоръчва се да се изправи върху нея, а след това - да потъне на пода;
основният критерий за ефективно упражняване е липсата на люлки и драскотини.

Как да направя упражненията правилно?

1. Изберете предпочитаното за вас примамка. Не забравяйте, че широката права хватка засяга най-широките гръбначни мускули, а обратната тясна хватка е подходяща за увеличаване на бицепсите. За да се тренират двете ръце и гърба, е позволено да се избира в полза на средно пряко сцепление.

2. Когато издишвате, ръцете ви са огънати. Що се отнася до тялото, тя се изтегля нагоре. Правилно изпълненото упражнение се счита, когато нивото на горната част на гръдния кош съвпада с нивото на напречната греда, а брадичката трябва да е точно над снаряда.

3. Когато вдишвате, спуснете тялото до нивото на първоначалното му положение. Броят на екзекуциите зависи от резултата и нивото на подготовка.

Повдигане с тегло: програма, Спортистите и треньорите ви съветват да изберете допълнителна тежест, когато можете лесно да изпълнявате 15 издърпвания за 1 подход. Не забравяйте, че натоварването съответства на възможностите. Ако можете да издърпате 12 пъти, теглото е избрано правилно. След това постепенно увеличете теглото до такова тегло, че максималният брой тегления не надвишава 10 пъти. Поддържайте подобно темпо преди края на упражнението. Според тази схема програмата за изтегляне с тегло ще получи следната форма:

1 подход - до 12 изтегляния;
2 подход - 10 изтегляния;
3 подход - 8 изтегляния;
4 подход - 6 изтегляния.

Използването на издърпвания с тежести

Издърпване с тежест: използвайте. Треньорите са убедени, че издърпванията имат следните положителни ефекти върху тялото:

подобряване на физическото състояние на човека;
укрепване на костната система;
насърчаване на растежа на масата и силата;
увеличаване на издръжливостта;
подобряване на работата на сърцето;
дават мускулна помощ;
увеличава якостта на захващане.

В резултат на това, мускулите на гърба се подобряват, мускулите на раменете и предмишниците, гръдните мускули и предните назъбени мускули.

Веднага щом започнете да излизате редовно, няма значение дали е част от тренировката във фитнеса или у дома след работа, ще забележите напредък доста бързо. В някакъв момент най-вероятно ще бъдете затрупани с известно количество издърпвания и не можете да напредвате толкова бързо, колкото в началото. Веднъж има въпрос, какви са тези издърпвания с натоварване? Тук всичко е просто: обичайните издърпвания, изпълняващи, които придават малко тегло (това могат да бъдат палачинки, висящи на колана, претеглена жилетка или нещо друго). Добавеното тегло може да варира от 1kg до 50kg и повече, всичко зависи от вас.

Затегнете, докато напречната греда докосне ключицата или точката, разположена точно под нея, на гърдите. Когато другите неща са еднакви, потиснатият или удареният ще ви позволи да спускате ръцете си по-ниско от успоредното сцепление. Нарежете напълно латисимусните мускули на гърба, като издърпате скуплето надолу, както при горния блок. Колко високо можеш да дръпнеш ще зависи отчасти от ширината на сцеплението и от дължината на ръцете ти и отчасти от силата и собственото си телесно тегло. Не се стреми да се държите по-високо на всяка цена, като пренебрегвате дискомфорта в раменете и лактите. В горната част на упражнението гърбът ви трябва да се наведе. Ако трябва да отклоните гърба си, за да завършите повторението, то това означава, че издърпвате с тегло, което е твърде голямо за вас.

Междувременно има научно основано мнение, че издърпванията с тегло са опасни и са вредни за здравето. Тъй като хернията се формира не в един момент, а през годините и може да бъде асимптомна.

Какво се случва, когато теглата са прекратени?

на първо място, лентите, на които тежат тежестите, са в постоянно напрежение и притискат илиаките и бедрените артерии. Можете да усетите слабостта и изтръпването на долните крайници.
на второ място, връзките на влакнестия пръстен от прекомерното напрежение отслабват и слабо задържат желатиновото ядро. Сега те са отслабени и отслабват с възрастта, а тук се простират още 16, 24 или 32 килограма.

Структурата на влакната на фибровия пръстен на диска се изчислява за определен обем и посока на движенията на гръбнака. Ако насочеността и количеството физическа активност на диска се различават от нормата, тогава влакнестият пръстен постепенно се разпада. В резултат на това гелообразното ядро се просмуква през лигаментите и получаваме първия етап на образуване - изпъкналост. В бъдеще може да се получи разкъсване на влакнестия пръстен и освобождаване на желатиновото ядро отвъд диска. Така се образуваше херния.

В същото време положително действие на хоризонтална лента върху здравето на човека е добре известно и дългогодишно. С помощта на упражнения можете да подсилите всички мускули на раменния пояс, корема и ръцете. В допълнение, лентата има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.