Напомпаната преса може да изглежда невъзможна цел за някои хора, но е възможно да се постигне това, като се следват правилните методи. Можете да помпате пресата с "кубчета" за кратко време, ако обърнете внимание на вашата диета и класове със съответните упражнения. Най-бързият начин да помпате пресата у дома или във фитнес залата е да се подходи към проблема изчерпателно и правилно да оцени своите първоначални данни и възможности.
Да, не е възможно да се изпомпва преса за една седмица с 20% подкожна мазнина и повече. Но ако имате плосък корем, но искам облекчение кубчета, можете леко да настроите режима на снабдяване и обучение, изберете набор от упражнения и седмица по-късно, можете да видите резултата.
Възможно е бързо да получите натискане на зарове върху корема, но няма да работи, за да изпомпате пресата за една седмица с голямо количество подкожна мазнина. Ако имате процент телесни мазнини от около 10-12%, а след това ще можете достатъчно бързо, за да се подобри релефа на коремните мускули с помощта на правилното хранене и тренировъчна програма. Ако процентът на мазнините в корема е много по-висок, тогава първо трябва да направите и след това да завъртите релефните кубчета.
Включете въглехидратите в диетата
Една от тайните на получаване идеално напомпана преса - да ядете много въглехидрати. Ако вашата диета е нездравословна, е невъзможно да се изпомпва добре балансираната преса, която искате. Яжте зърнени храни, защото те са богати на фибри и се смилат бавно. Рафинираните въглехидрати са бърз източник на енергия и това ги прави неподходящи за дълги тренировки. Яжте елда, овесена каша, пшенична каша и кафяв ориз.
Яжте здрави протеини
За да изградите бързо мускулите, тялото Ви се нуждае от правилните протеини. Яжте много протеини по време на закуската. Няма да се чувствате гладни, ако първото ви ястие съдържа протеини. Това ще ви помогне да изгорите излишните мазнини и да направите мускулите на корема по-видими. Пиле, яйчен белтък и гръцко кисело мляко са.
Консумирайте правилните храни, за да развиете бързо кубчета.
Повечето преработени храни, които купувате, съдържат много калории и много малко хранителни вещества. Те съдържат много захар и мазнини и не допринасят за загуба на тегло и перфектната преса. Избягвайте продукти, които съдържат масло, царевичен сироп, изкуствени оцветители и подсладители. Включете зеленчуци и плодове в диетата си, за да придадете на коремните мускули енергийните хранителни вещества, които трябва да растат.
Пийте много вода
Консумирането на големи количества вода ще ви помогне да отслабнете и . Това е много важно, ако се опитвате бързо да получите перфектната преса. Изключете всички сладки напитки, като сода и сокове, защото съдържат много захар.
Яжте в трикове
Не е нужно да гладувате, ако искате да си направите корем. Когато не ядете, тялото ви не получава всички необходими калории и ги съхранява като мазнини. Когато ядете в няколко рецепции, метаболизмът ви се ускорява и получавате достатъчно енергия за тренировка.
Как бързо да изпомпва пресата към кубовете: обучение
Здравословното хранене е важен аспект, но трябва също така правете спортове, ако искате да получите перфектната преса , Работете върху коремните мускули, за да получите преса с "кубовете", но не само върху тях. Всички мускули на тялото трябва да бъдат добре затегнати и трябва да имате добра мускулна маса, тя ще помогне да изгорите повече калории дори в покой и да изгубите повече излишни мазнини.
Най-добрите упражнения за мускулите на пресата:
- летва
- усукващо склонно към повдигане на краката
- под наем
Редовното упражнение ще ви помогне да укрепите раменете, гърба и корема. Трябва да работите върху мускулите на цялото тяло, а не само на корема, за да изградите мускули. Идеалното тегло обучение включва упражнения за всички мускулни групи:
- тяга
- клякам
- маншети преси
- упражнения с гири
Кардио тренировки са ценни за тези, които искат да получат перфектен абс бързо. Редовните кардио упражнения ще изгарят много мазнини. Включете някои от тях в кардио тренировки:
- плуване
- тенис
- колоездене
Събрахме се на едно място.
Високоинтензивните тренировки с кратки почивки между тях ще бъдат най-ефективни. Диверсифицирайте упражненията, за да оспорите тялото си. Вашата задача е да тренирате различни мускулни групи по време на всяка тренировка. Упражненията могат да станат безполезни, ако правите същите програми всеки ден.
Swing натиснете на кубчета бързо: набор от упражнения
Използвайте този набор от упражнения за обучение на коремните мускули.
Според материалите:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Поздрави на всички в моя блог! Моето име е Виталий Okhrimenko, и съм сигурен, че днешната публикация ще бъде полезна за абсолютно всеки, независимо от пол и възраст. В края на краищата, никой не иска да има увиснал корем, а тези, които вече имат, искат да се отърват от него. Също така ще бъде полезно да разберете, че това е добре за готвачите.
Беше логично да се направи статия за изпомпването на пресата на този блог от първите дни от създаването му. В края на краищата темата на пресата е напълно свързана с предмета на блога. И дори не знам кога ще направя това, ако не беше за моя стар приятел, който ме помоли да напиша статия за ефективното натискане на пресата. Така че можете спокойно да приемете, че това е първата поръчкова статия в блога!
Факт е, че моят стар приятел Никита сега е лъган с разбито бедро, движейки се изключително на патерици и ожигета от скоростта на растежа на собствения си корем.
Никитос, уви, но сега не можеш да размахваш преса, така че тези препоръки ще лежат тук тихо, докато не се подобриш. Желая бързо възстановяване! Единственото нещо, което мога да ви кажа, е: да се научиш да живееш с очертан корем. Затегнете мускулите на пресата винаги е в състояние на будност: когато ядете, гледайте телевизия, седнете на компютъра. Този съвет на пръв поглед изглежда безсмислен, но наистина работи - ако постоянно затягате коремните мускули, стомаха ви ще изчезне!
Добре, с поздравленията, приключиха работата.
Очарованието на силна преса
Мускулът на пресата е може би най-зрелищният мускул на тялото на мъжете и жените. Когато се срещаме с представител на противоположния пол, ние неволно определяме дали човек е подходящ или не от своята преса. Ако през зимата все още има възможност да се скрие увиснал корем, тогава лятото ще разкрие кой яде толкова и кой е тренирал толкова много. Не се притеснявайте, преди лятото все още има време да го оправим! В допълнение към визуалните очарования, изпомпваната преса също играе практическа услуга:
- Пресата държи всички вътрешни органи, разположени в коремната кухина!
- Пресата играе стабилизираща роля за целия организъм.
- Пресата има своя функция в почти всички спортове (може би с изключение на покера и шахмата).
- Човек с мощна преса е по-стабилен, подвижен и плетене.
Преди да научите тайните на ефективното изпомпване на пресата, ще бъде разумно да разберете какво е нашата преса.
Пресата е вид стабилизатор на тялото, състоящ се от четири мускула:
- прав мускул на пресата;
- вътрешни наклонени коремни мускули;
- външен наклонен мускул на пресата;
- напречен коремен мускул.
Напречният мускул, както и вътрешните наклонени мускули на пресата играят стабилизираща роля, те не се виждат отвън. Ето защо, ние сме забравили за тях сега на всички, и не забравяйте, че за визуален дизайн, стомасите ни, че трябва да се изпомпва предимно директни коремните мускули, а паралелно с тази работа през косите коремни мускули.
Митове за пресата
Как бързо и ефективно да изпомпвате пресата
Ако карате такава заявка в търсачката Yandex или Google, тогава в повечето от най-добрите сайтове са изброени. От една страна, това е добре и правилно, упражненията се основават на изграждането на тялото, както и на пресата. От друга страна, в крайна сметка, упражненията само по себе си няма да могат да създадат красива щампована преса. Защо? Прочетете до края и разберете!
Как ефективно да изпомпвате момичета от пресата
Специално извадих отделна заглавие, за да кажа на всяка красавица, която посети тази страница, че когато се работи с пресата, не е важно дали сте мъж или жена. Мускулите са еднакви, комплексите са еднакви. Единствената основна разлика е, че е по-лесно за момчетата да изпомпват заровете, които се отличават от момичетата.
Същността на тази теория е, че момичето на генетично ниво, има предразположеност към компактното тяло мазнини в областта на талията, направих естество, че да не се гавриш с прекрасните дами, както и да се даде на всеки момиче възможност да понесе и да роди здраво и силно потомство.
Моля те да не разбират погрешно думите ми: няма да има нищо лошо за бъдещото ти бебе, ако днес успяваш да излееш атрактивна секси корема. Напротив, обучените мускули ще помогнат на бебето ви да се чувства по-удобно в утробата. И тогава отново, без крайности, по време на бременността, за да изпомпваме, пресата определено не си заслужава. По-добре е да изчакате малко и след като прочетете статия, за да започнете активно работата.
И по време на месечното злоупотреба с обучение пресата не си заслужава. Три дни в месеца можете да правите без обучение.
Защо не могат да се видят кубовете
Може да има само две причини:
- Мускулът на пресата не е достатъчно разработен, за да привлича кубчета.
- Пресата не се вижда поради мастния слой.
Не е най-трудно да се изградят коремни мускули. Най-трудното е да се отървете от проклетия мастен слой. И ако все още си спомняте, че мазнините от корема минават на последно място, това става малко неудобно. Но не се страхувайте, всичко е в нашата сила!
Комплексен подход за ефективна инфлация на пресата
Тук сме с вас и стигнахме до най-топлото място в тази статия. Можете да кажете на огъня. Сега взехме пожарогасител и карахме. Въз основа на гореизложеното, си поставяме две цели:
- Намалете количеството мазнини.
- Помпайте силни коремни мускули.
Тъй като е невъзможно да се премахне мазнината само от проблемни области, ние ще я премахнем от цялото тяло. Това е добре за здравето и за външния вид като цяло. От какво се нуждаем за това?
Три условия за пресата
- Сърдечно обучение.
- Правилното хранене.
- Обучение.
Нека анализираме и трите елемента по-подробно
Сърдечно за пресата
Може би няма по-добър начин да се отървете от подкожната мазнина, отколкото кардиото. Е, разбира се, това е в комбинация с адекватна диета, повече по-късно. Ключът към кардиото е, че половин час на сърдечно-съдови тренировки може да изгори повече калории от две часа обучение. Какъв вид кардио е най-ефективното Няма препоръки. Кардио е добро по никакъв начин. , колоездене, плуване и т.н. Основното е сърцето ни да работи дълго в един режим, което ще превърне мазнините в източник на енергия.
За кардио, трябва да преброите импулса
Как? Почти всяка кардио машина има монитор за сърдечен ритъм, плюс можете да си купите пулсомер. Защо? 15-20 минути след началото на кардио тренировката в правилния импулс тялото започва да използва мастни киселини като източник на енергия. Ако импулсът е по-малък от долния знак, тогава тялото ще има достатъчно глюкоза и мускулен гликоген като източник на енергия. И ако е над горната маркировка - тогава ще уморите преди подкожната мазнина да започне да гори.
Как да изчислим горните и долните нива на импулса?
Фински медицински специалист веднъж създаде формула, чрез която можете да изчислите горните и долните сърдечни честоти за сърдечно-съдови упражнения. Формулата за изчисляване на пулса за кардио (220 - възраст) * 0.6 = понижен сърдечен ритъм с кардио. (220 - възраст) * 0.8 = горна сърдечна честота с кардио. Ще изчисля от собствения си пример:
(220 - 25) * 0.6 = 117 удара / мин - долната граница;
(220 - 25) * 0.8 = 156 удара / мин - горната граница.
Съответно, независимо от това, каквото и да е сърдечно упражнение, което избирам, моят пулс през цялото упражнение трябва да остане между 117 и 156 удара в минута. Съответно, колкото по-близо до 156, кардиото е по-тежко и по-ефективно, толкова по-близо до 117, кардиото е по-икономично.
Кога да направя кардио?
Идеален за извършване на кардио сутрин на празен стомах. Но в съвременния свят не всеки може да си позволи такова разделение на обучението. Ако принадлежите към нашето мнозинство, направете 5 минути кардио преди тренировка и 30-50 минути след тренировка за сила. Както сутрешното сърце, така и кардиото след тренировка са добри, защото в организма има много малко резерви на гликоген и не го желаете, но нашето тяло ще трябва да извлече енергия от подкожна мазнина.
Правилното хранене за пресата
Днес ще обсъдим само основни познания в тази област и ако се интересувате от по-задълбочено познание, прочетете. Нека веднага отбележим разликата. Говорим за правилното хранене, но не и за диетата. Диетата е краткосрочна и след завършване на диетата тялото се стреми да запълни изгубените килограми и дори да натрупа нови, в случай на друга диета.
7 тайни на правилното хранене
Обучение за пресата
Мисля, че още от първия ред чакате да започнете най-ефективните упражнения. Първоначално мислех да започна с тях, но този пост беше толкова обемист, че би било престъпление да се забиват упражнения тук. Поставих ги в отделна публикация, която се нарича:.
Как ефективно да изпомпва видеото в пресата
Силна е цялата преса! До нови, вълнуващи срещи ...
С уважение, Виталий Okhrimenko !
Има много хора в света, които постоянно водят здравословен начин на живот и още повече хора, които никога не са мислили за това. Но рано или късно всеки от нас стига до извода, че нещо трябва да се промени само по себе си. Някои мечтаят да изгубят наднорменото тегло, други - да изпомпват мускулите и да задават въпроси, например: как да изпомпваме пресата у дома.
Тъй като зимата отстъпва и ние все повече се приближаваме към лятото, въпросът за красива напомпана фигура става все по-остър, особено за долната коремна преса.
Не всеки може да си позволи да посещава фитнес залата, може би някой просто няма време за това, но има и упражнения, които могат да се правят дори и у дома.
В допълнение към всички видове упражнения трябва да бъдат осигурени и правилното хранене, което е най-добрият експерт в борбата с непривлекателния стомах. Смята се, че 60% от успеха в тази трудна материя зависи от това, което ядем.
Само за да изпомпате пресата у дома, можете да опитате в продължение на дни, но това няма да даде видим резултат. Да, коремните мускули ще получат еластичност и облекчение, но те също ще бъдат скрити под дебел слой мазнини. Първо трябва да се отървете от ненужните подкожни мазнини.
Процентът му в тялото не трябва да бъде повече от 8 - 10%. Това е само на пръв поглед да се постигне такъв резултат е трудно, в действителност, всичко се оказва много по-лесно. Правилно избраната пестяща диета, а след това - преходът към балансирана диета - това е решението за вас.
обучение
Помислете за случая, когато трябва да помпате кубчета. В корема има един прав мускул, който трябва да бъде обучен. Тя има условно разделяне на горната, средната и долната преса. От това можем да заключим, че като се съсредоточихте върху така наречената по-ниска преса, ще използвате и всички свои области.
Най-ефективният е, разбира се, усукване. Ние също така обръщаме внимание на няколко други упражнения. 8 упражнения ще ви помогнат да помпате пресата у дома.
Програмата се нарича P90X Ab Ripper и изисква само 15 минути 3-4 пъти седмично.
Как да тренираме преса у дома (упражнения за коремната преса):
- Обратното усукване. В това упражнение се дава най-голяма тежест за пресата. С него и трябва да започнете обучението си. Вземете легнало положение, спуснете ръцете си по шевовете и починете дланите си на пода. Повдигнете изправените крака, огънете ги в скута си и се опитайте да се наклоните на топка. Когато правите това упражнение, редувайте щанцовете и издърпайте пресата в себе си. Извършете 4 серии от 15 пъти.
- Bike. Позиция седи на пода. Поставете дланите си на повърхността на пода, дръпнете единия крак, а другият - към гърдите си, като си представите, че карате велосипед. Упражнението се извършва 25 секунди "напред" и 25 секунди "назад".
- Издърпайте краката. Без да напускате първоначалната позиция на предишното упражнение, огънете краката в коленете, докато докосвате пода с краката си. Палмите лежат на повърхността, разтегнете краката си, но не ги изправете докрай, издърпайте до гърдите си и се върнете в почти изправено състояние.
- Завъртане "Жаба". Седенето, краката, докато се докосвате до пода. Повдигнете и двата крака и ги натиснете на гърдите си, опитайте се да закопчате коленете си с ръце, но не ги докосвайте. След това изправете краката си и раздалечете ръцете си. Можете също така да изпълнявате това упражнение с крака отделени на известно разстояние.
- Пълно завъртане с разведени крака. Лежат на пода, краката са разделени. Повдигнете торса и опитайте да достигнете до левия крак с дясната си ръка, докато лявата ръка се издърпва зад главата. След като сте променили ръцете, повторете всичко от самото начало.
- "Ножиците на Пайпър". Лежащи на пода, сгънати крака, ръце на шевовете. Бавно повдигнете един крак, а след това вторият, когато се връщате в стартовата позиция, краката не трябва да докосват пода, като остават на тежестта през цялото време.
- Повдигане на коленете и таза. Началната позиция е подобна на предишната, дланите са разположени на пода. Облегнете се заедно, коленете се разделят. Повдигнете краката си нагоре, без да прибягвате до помощта на ръцете си и да се опитвате колкото е възможно повече да разкъсате таза от пода. Коленете трябва да се държат отделно през цялото време.
- Повдигнете правите крака нагоре. Началната позиция е все още една и съща. Повдигнете изправените крака нагоре, перпендикулярно на повърхността на пода. Опитайте се да разкъсате басейна далеч от повърхността възможно най-високо, без да помагате на ръцете си.
Стабилни тренировки и диета - ключът към успеха при получаването на красива релефна преса. Сега знаете как да изградите преса у дома и всичко зависи от вашия фокус.
Съвременният живот диктува собствените си правила и понякога е трудно да се извлече час-два за качествено изучаване на мускулите. Какво да направите, няма възможност да тренирате във фитнес залата, но искате да имате напомпана преса?
Ако нямате време да посетите фитнес залата, че е време да се организира фитнес у дома и да научат как да се бързо напомпване на пресата у дома с минимално оборудване! В тази статия ще намерите препоръките на професионален треньор за това как бързо и правилно да изпомпвате пресата.
Принципи на домашните тренировки за пресата
Ето какво казва нашия експерт Владислав Бержев за домашното обучение:
Упражненията за пресата извън салона са подобни на упражненията в залата, с изключение на повдигането на краката, висящи върху неравните барове и упражненията на пейката. Усукване могат да бъдат различни: прави крака, крака, свити колене, крака кота, наклонен обрат до края на тялото, с тежест - изборът е огромен!
За да се постигне хармонично развитие, отделете повече внимание на упражненията, в които работят всичките им части. За целта е необходимо да се посочат проблемните зони на коремното налягане.
Извършете всички упражнения за неуспех на мускулите. Когато се адаптирате към товарите, можете да добавите агенти за претегляне.
Най-добрите упражнения за бързо надуване на пресата у дома
ротации
За да изпомпате пресата вкъщи, да се поберат с бодибилдинг, се превръща отзад. Това упражнение е добре развита наклонена коремна мускулатура и предлага много вариации: тя може да бъде изпълнена на наклона, седнала и изправена.
Дръжте краката си на тегло
Седейки на пода или на друга повърхност, можете да изпълните друго ефективно упражнение, подобно на повдигането на краката в ръката. Съвсем колесни и леко наведени. Затегнете коленете си към тялото и не спускайте, когато се върнете в стартовата позиция. Краката трябва да бъдат постоянно по тегло. Не забравяйте, че това упражнение също се извършва в кратка амплитуда. Той ефективно работи мускули pressakak у дома и във фитнес залата.
Между другото, ако все още можете да стигнете до фитнес за тренировка, тогава тази отлична програма ще ви помогне да създадете перфектната преса!
Тренировъчна програма за домашно принтиране
За да започнете, загрявайте се и след това преминете към основната тренировка. Привеждане на всеки подход към мускулната недостатъчност, паузата между подходите е 45-60 секунди. След като приключите с упражненията, отделете време да се протягате за по-добро възстановяване на мускулите.
Изтегляне на пресата у дома
Опитайте тази тренировка, за да натиснете пресата вкъщи и вече няма да имате желание да кажете, че нямате време да отидете в салона и да играете спорт! Сега фитнесът е у дома! Ако решите да посетите фитнес залата, е подходяща видео програма за пресата.
Добавете към това правилното хранене и спортни добавки и скоро ще видите резултати. Голямата преса у дома е истинска!
VKontakte
Съучениците
За да има красива фигура, всяко момиче желае еднаква поза. Плоският стомах е едно от основните предимства на привлекателната женска фигура. Благодарение на развитите коремни мускули, кръста става по-тънка и бедрата са по-тънки. Трябва ли да отида в салона и да работя на симулатори, за да постигна плоска корема или да получа отлични резултати у дома? Много жени се интересуват от това как да изпомпват момиче у дома в най-кратки срокове.
- Изберете товара за пресата, като вземете предвид индивидуалните характеристики. Решете кога и кога е удобно да го направите. Идеалното време е сутрин, преди закуска. По-добре е да се занимавате с ден или три пъти седмично.
- Докато практикувате, важно е да се обърне внимание на правилното дишане. При вдишване мускулите трябва да са напрегнати. Докато издишвате силните мускули, а предната стена на корема трябва да дърпате колкото е възможно повече. Не забравяйте, че коремната стена трябва да се инжектира непрекъснато.
- Дори и с болка след тренировка, трябва да продължите да тренирате.
- Когато тренирате преса, препоръчително е да не се помпа. За да се отървете от наднорменото тегло, направете упражнения бързо с много повторения. Ако целта е стоманена преса, направете всички движения с много бавна скорост. По-добре направете няколко подхода. Оптималният брой повторения за жени е 10 пъти.
- Предварително загрявайте мускулите преди тренировка. За загряване, джогинг на място, скачане с прескачащо въже или танцови движения са подходящи.
- Не упражнявайте веднага след хранене и преди лягане.
- Внимателно следвайте техниката за извършване на всички движения. По време на тренировка, натиснете постоянно.
- Реалните резултати са постижими само с интензивно обучение.
- Начинаещите трябва да увеличават товара постепенно. Започнете с едно пътуване и постепенно повдигнете до 4 подхода.
- Докато правите това, не забравяйте да следвате усещанията и да обръщате внимание на мускулите.
Какви са коремните мускули
Коремните мускули или коремът се състоят от три групи:
- Горна мускулна група;
- Долна мускулна група;
- Наклонена или странична мускулна група (външна и вътрешна).
Мускулите на ректума имат вертикално разположени сухожилия, които допринасят за образуването на кубчета на корема. Тъй като често има грешно мнение, че само средната преса трябва да бъде заредена.
Бързо изпомпване на коремните мускули е възможно само при редовно изпълнение на комплекса, действащ върху трите основни мускулни групи.
Какво да направите, за да направите зар за пресата?
Провеждайки тренировки по коремните мускули, можете да постигнете появата на кубчета. Тя ще помогне на специален физически комплекс, насочен към развитието на всяка област от мускулите на пресата.
- Работете на върха. Приемете ip лъжейки, огъвайки се на коленете, ръцете му навити на главата. При издишване - възкръснат, по вдъхновение - слизат. Повторете 25 пъти, за 3 набора.
- Работете на дъното. Вземете хоризонтално положение, с ръце надолу по тялото. Изправете краката си и ги повдигнете от пода под ъгъл 45 °. Повторете 15 пъти, в два комплекта.
- Работете върху наклонените мускули. Легнете по гръб, с ръце зад главата си, огънете краката си на коленете, без да натискате хълбоците си. Лакът на дясната ръка води до коляното на левия крак. Талията постоянно се притиска към пода. Завъртането се изисква да се направи 25 пъти, в два подхода. Малко по малко, опитайте се да увеличите броя на повторенията. Правейки тези упражнения за жени, можете да постигнете формирането на кубове от пресата.
Натиснете за седмицата - реалност или мит?
Доста често жените имат въпрос: - Възможно ли е да изпомпваме пресата у дома за една седмица? При правилното функциониране на физическите комплекси, тяхното редуване и правилното натоварване, в седем дни ще се появят малки резултати под формата на повишен мускулен тонус и отстраняване на излишната вода от тялото по време на тренировка. Реалният резултат под формата на нарастващи мускули, появяващи се кубчета - най-малко 1 месец редовни класове.
Програма за обучение на жени, предназначена за 2-3 урока седмично с различни системи за упражнения. Извършете 15-20 повторения, три серии от всяка.
Основните видове упражнения:
- Завъртане - от легнало положение, огъване на краката на коленете, ръце в бравата зад главата. Станете с остриета на сантиметри до 30 от пода, задръжте поне 3-4 секунди.
- Наклонете - легнете на стомаха си, краката с прав ръце се свързват зад гърба. Колкото по-високо вдигате горната част на тялото от пода, толкова по-добре. След повдигане, престоявайте и издишайте бавно 5 пъти.
- Повдигайки краката си - легнали на гърба си, бавно повдигате изправени крака.
- АКОРДИОН - от седнало положение, изправете краката си. Бавно ги повдигнете от пода с 30 см, задръжте няколко секунди, след което ги издърпайте до гърдите си.
- Тежки стъпки - в легнало положение, крака прав, свържете ръцете зад главата. Повдигане на краката под ъгъл 45 ° и бързо да започнем да "ходим".
- Завийте настрани - легнете на гърба си, огънете краката на коленете и ги дръпнете към гърдите. Горната част на торса е добре фиксирана, прехвърля се прегънати крака от едната страна на другата.
- Ножици - вземете хоризонтално положение, вдигнете краката от пода някъде на 30 см. Летящите движения пресичат краката ви.
Упражненията на комплекс № 1 се повтарят 15-20 пъти, в 3 подхода:
- Повдигнете краката от склонна позиция;
- АКОРДИОН ";
- Странично усукване.
Комплекс №2 се състои от упражнения, които трябва да се повтарят 15-20 пъти, в три подхода:
- Стъпки по отношение на теглото ";
- Повдигане на краката и таза от легнало положение;
- Ножици ".
Упражнява комплекс № 3 за по 15-20 повторения всеки по 3 подхода:
- огъвания;
- Curl;
- Изправяне на краката.
Всеки ден, сутрин или вечер, е полезно да се изпълни упражнението "Вакуум", което засяга мускулите в корема.
Техниката изпълнение:
- Поставете поза, докато стоите или легнете;
- Поемете бавно и дълбоко въздух през носа си;
- Издишайте напълно въздуха и принуждавайте корема да се вкарва;
- Стойте неподвижно за 15 секунди и се отпуснете. За начало са достатъчни 10 повторения.
Изпомпването на коремните мускули у дома е реално - основното е не само редовното провеждане на ефективни упражнения, но и да следи за правилното и балансирано хранене.
