Площта на бедрата често е зона на "атака" на мастни натрупвания. Това е така, защото тази част от тялото като правило е най-малко изложена на физическо натоварване.
По тази причина лимфният дренаж е нарушен, изглеждат мастни депозити, които могат да се управляват, само с няколко метода наведнъж в комплекса.
Специалният комплекс от 10-те най-ефективни упражнения за бедрата у дома за жени и момичета е предназначен да затегне мускулите на свещениците, краката и лийшек и да ускори процеса на изгаряне на мазнините. Най-често не е толкова трудно да се избере времето по пътя към тънка фигура.
Топ 10 упражнения за отслабване хълбоци
Броят на постиженията на всяко упражнение е индивидуално, Изберете броя на повторенията, което е удобно за вас. При правилно изчислен товар, след извършване на набор от упражнения за затягане на бедрата и бедрата, трябва да има чувство на приятна умора. На следващия ден може да има болка в мускулите, над която сте работили усилено - това е нормално! Но болката в ставите най-често показва, че сте нарушили техниката на упражняване и основната тежест пада върху ставите, а не върху мускулите. Така че, да вървим!
1. Плей кляка
Това движение на силата действа чрез мускулните групи на бедрата и бедрата и е едно от най-добрите упражнения у дома за свещениците и краката. Можете да клякате с гира, или с врата или бодибилдъра на раменете.
- Вземи право. Гърбът е прав, брадичката е леко повдигната.
- Краката са малко по-широки от раменете. Чорапи спират да се появяват. Ръцете се намират свободно по тялото. За да се увеличи товара, те могат да бъдат изтеглени напред успоредно на пода, а също и да се използват или бутилки с вода.
- Бавно клякайте и се върнете в началната позиция. В максималната точка на крака в коляно съединение трябва да образува правилен ъгъл.
Извършваме упражнението приблизително десет пъти в три подхода. Вижте също нашата доказана таблица.
Подробна техника, вижте видеоклипа:
2. Вдига напред
Голямо упражнение за укрепване на мускулните групи на бедрата и бедрата.
- Ние стъпваме на платформата с краката си последователно. Скоростта на изпълнение е средна.
- Този крак, който е на платформата, повдигаме, огъваме коляното, задръжте за няколко секунди в това положение, след това пропуснете.
Броят на извършените повторения е от десет до дванадесет в няколко подхода всеки ден.
Внимание! Бързо изпълнете упражнението не се препоръчва. Вниманието трябва да се съсредоточи върху поддържането на баланс!
10. Движение "Велосипед"
Зареждаме глутеалните мускули, коремните мускули и мускулите на бедрата.
.
- Легнете на гърба си. Ръцете, поставени зад главата.
- Огънете краката на коленете, бедрата са разположени под прав ъгъл от нивото на пода. За да се увеличи натоварването на глутеалните мускули на пресата, ханша може възможно най-близо до пода.
- Огънете коленете на свой ред, опитвайки се да докоснете лакътя на противоположната наведена ръка. Дясно коляно - ляво коляно и обратно.
Правим десет повторения от три или четири подхода.
Можете да практикувате няколко пъти седмично или през ден.
Невъзможно е да се изброят всички ефективни фитнес упражнения за долната част на тялото в една статия. В допълнение към горното все още има много ефективни опции:
- Скачащото въже много добре обработва желаната област.
- Ако имате разширител - прочетете нататък.
- Отлична работа не само на задника, но и много мускулни стабилизатори.
- За увеличаване на масата и изпомпване "пета точка" е перфектен.
- Но за необходимостта от спазване на специални правила.
5 домашни симулатори за обучение на проблемната област
По-горе разгледахме движенията на мощността за точковата обработка на глутеалните мускули. Но за ефективна загуба на тегло и премахването на мазнините изисква интегриран подход. Не забравяйте да го включите във вашия програма за обучение кардио на симулатори. Ако имате един от следните симулатори за бедрата, не забравяйте да работите с него най-малко 30-40 минути на ден. В противен случай, направете кардио във фитнес залата или помислете за закупуване на симулатор.
1. Елипсоид
При тренировка не се наблюдават внезапни движения и прекомерно натоварване, движението е меко и естествено.
В същото време всички мускулни групи телата, включително глутеалната област, получават пълен товар, който е равномерно разпределен на мускулите. Ставите са гладко разработени без претоварване. Процесът на изгаряне на мазнините се активира, дихателната и сърдечно-съдовата система се обучават.
Този вид тренировка е подходящ за обучение на мускули и за отслабване. Също така допринася за формирането. Можете да провеждате фитнес упражнения върху елиптичния треньор за бедрата дори за бременни жени. Елиптичен треньор е толкова популярен, защото не е нужно да полагате никакви усилия върху себе си, освен едно нещо - да се качите на педалите!
2. Неблагодарна
Отлична работа върху мускулите на долната част на тялото - бедрата и бедрата, ускорява процеса на изгаряне на мазнините.
- В режим на работа Можете да изгорите до седемстотин калории за един час. Този режим се препоръчва за тези, които искат не само да изпомпват мускулите, но и да отслабват.
- В режима на "ходене" около триста калории се губят за един час обучение.
Упражненията допринасят за обучението на дихателната система и увеличават обема на белите дробове. Интензивността на класа може да се коригира.
За най-добри резултати можете да тренирате на всеки четиридесет минути.
Обърнете внимание! Неблагодарна е безупречното спортно оборудване за тези, които искат да поддържат тънка фигура у дома и да не наддават на тегло в бъдеще!
3. Упражнете велосипед
Всички видове велосипеди за упражнения симулират колоезденето. Добра възможност да карате колело без да напускате дома!
Обучението на велоергометъра перфектно развива мускулите на глутея, бедрената кост и гастрокнемията, има положителен ефект върху сърдечно-съдовата и дихателната система.
Помага да се губят повече паунда, както и стабилизират постигнатите резултати загуба на тегло Редовните класове помагат да се преодолее стреса, да се подобри настроението, да се развие издръжливост и сила.
Как да направите еластични седалища с помощта на този симулатор? Препоръчва се да платите за този клас. 40 минути на ден.
4. Stepper
Този симулатор е "малък, но отдалечен".
- степер имитира процеса на ходене и в режим на настройка;
- Степърът е подходящ за засягане на бедрата, бедрата, краката, влаковете мускули;
- Ускорява процеса на изгаряне на мазнини, развива координацията на движенията, допринася за стимулирането на метаболизма.
Тънки крака, затегнати бедра и бедрата ще ви зарадват след два месеца редовно обучение.
5. Стъпка платформа
Това е гимнастическа пейка с регулируема височина. Предоставя добро натоварване на мускулите на бедрата и бедрата. Помага за поддържане на мускулите на цялото тяло в добра форма.
Различните варианти за ходене по платформената платформа помагат да се съсредоточи върху активирането на процеса на отслабване и развитието на целевата група мускули и съответно са отлични упражнения за намаляване на обема на бедрата и задните части. Позволете да направите. В зависимост от вида на резултата, който искате да получите.
Упражнения в симулатора горят калории, С товар със средна интензивност можете да изгорите около двеста калории след половин час обучение. Уверете се, че сте го включили във вашата тренировъчна програма.
За по-добро разбиране на кои симулатори може да ви хареса, препоръчваме да гледате видеоклипа:
Всички горепосочени симулатори са насочени към определени мускулни групи и помагат да се премахнат излишните килограми. Препоръчва се да бъдете заети от четиридесет минути до един час.
ФОТО на хълбоците преди и след тренировка
Този набор от мерки вече е помогнал на много жени и момичета. По-долу ще видите снимка на това, което може да се случи на бедрата, краката и краката, като редовно се спазват всички горепосочени мерки и правила:
Как да премахнете мазнините от свещениците - 7 по-ефективни методи
Горното упражнение е основата за изгаряне на мазнини по проблемите на тялото. Въпреки това, максимумът бързите резултати могат да бъдат постигнати само с помощта на всички налични средства. и методите в комплекса. В последната част на нашата статия ще разгледаме 7 допълнителни начина за това как да направите красив хълбок у дома.
1. Диети и гладни дни
Изиграва водеща роля в постигането на целта. Трябва да се помни, че не всички методи за това са добри.
Специалистите по хранене предупреждават да не се използват твърди диети. Ако постепенно отслабнете, тя ще гарантира, че тя ще се стабилизира и няма да се върне, при условие че упражнявате и ядете рационално.
Добри хранителни указания за загуба на тегло предполагат отхвърляне на висококалорични храни. Те включват всички мастни, брашни и сладкарски продукти, сладки газирани напитки.
За рационално отслабване може веднъж седмично се прилагат дни на гладно:
- Кефир - пийте един ден литър кефир, разделяйки го на няколко порции.
- Apple - яжте един килограм ябълки на ден, разделяйки ги на пет дози.
Ябълките могат да се консумират и в печена форма.
2. Процедури за баня
Използва се успешно за загуба на тегло по всяко време. Добър ефект дава използването на метла за вана със студен душ или плувен басейн. Тази процедура тонизира тялото. като цяло допринася за обучението на съдовете чрез излагане на топлина и студ и също така дава ефект на масажа.
Ваната, използвана в комбинация с диета и специални упражнения, ще ви помогне да спечелите тънка фигура и стегнати хълбоци.
3. Плуване
Плуването, както и упражненията в басейна, имат благоприятен ефект върху фигурата. Препоръчителен брой посещения в басейна една седмица - три или четири пъти.
Изпълняваме упражнението в басейна, както следва:
- Стойте, дръжте се на перилото или на ръба на басейна.
- Ние стоим на един крак и огъваме другия в коляното.
- Завъртане се наведе бедрена става стъпка напред в една посока, а след това в друга. Максимална амплитуда на въртене.
Удължаване на упражненията и мускулите на глутея:
- Двете ръце държим на перилата и с краката си лежим настрани от басейна.
- Бавно и гладко изправете краката, съсредоточавайки се върху това как мускулите се простират.
4. Разходка или бягане
Разхождането или джогинг с бързи темпове ще ви позволят да кажете сбогом на тези излишни килограми по-бързо, като същевременно спазвате основите на балансирана диета.
Разхождайки се бързо - Това е мощен начин да изгорите калории, да тренирате мускулите на краката си и да вдигнете бедрата си. Този метод е най-достъпни със значително увеличено телесно тегло, когато много други упражнения и методи са противопоказани.
Ако е възможно, е необходимо да се използва този доказан метод, който помага да се получат елегантните тънки контури на фигурата. За да го използвате, просто трябва да ставате и да си тръгвате! За да увеличите и изградите мускулите, използвайте теглото.
5. Масаж
Можете да направите сами техники за масаж - потупване, триене, месене, потупване на бедрата. Можете да го поверите на специалист - масажист. Масажът е добър за употреба след тренировка, когато мускулите се затоплят.
Може да се постигне голям ефект с помощта на ролкови масажисти или масажни ръкавици. След прилагане на който и да е тип масажор, нанесете подхранващ крем или растително масло - ленено масло, праскова или масло от гроздови семена върху загрята кожа.
Тези методи ще спомогнат за подобряване на кръвообращението и облекчаване на задръстванията в тъканите, а маслата ще овлажнят и изгладят кожата. Процесът на премахване на излишните килограми ще стане много по-активен!
6. Обвива
Кандидатствайте в комплекс от всички изброени мерки. Обвивките подобряват състоянието на кожата, стимулират кръвообращението, помагат за облекчаване на подуване. За опаковане можете да използвате:
- Морска сол с добавка на растително масло;
- Гроздово масло;
- Смес от сол и мед;
- Предварително накиснати морски водорасли или прах от тях.
Процес на обвиване се състои от следните стъпки:
- Подгответе обвивката с помощта на скраб за по-добро проникване.
- Прилагане на агента и обвиване на проблемната област с хранителен целофан.
- Оттегляне, почивка и отдих за половин час.
Всички тези инструменти са достъпни и дават много добри резултати. Процедурата на приложение - десет лечения през ден.
7. Бани
В банята с топла вода можете да добавите аптечната сол с мелиса, розмарин и други добавки.
Добре функционираща вана с добавка един килограм обикновена или морска сол.
Баня с добавка на морска сол е по-добре да се използва след тренировка или ходене с бързи темпове. Тази баня ще спомогне за отпускане на мускулите, ще облекчи напрежението и ще ускори метаболитните процеси в организма.
Обърнете внимание! Ако използвате вана преди леглото, добавете към нея в допълнение към солта няколко капки лавандулово масло - Това ще допринесе за бърз сън и добър сън.
Прочетете повече за другите методи за отслабване тук:
заключение
Така че, от гореизложеното, става ясно, че за да се постигне тънък и тонизиран хълбок, е необходимо да се заменят лошите навици като преяждане, заседнал начин на живот, тютюнопушене и полезни навици: да се движи повече, физически упражнения, яде рационално.
Задайте цел, изберете тези видове упражнения, които ви харесват най-много. Регулирайте вашата диета - опитайте се да направите основата на полезни продукти за вас. Това ще бъде вашата магическа формула за постигане на целта. След два месеца редовни класове ще видите първите резултати - загубата на допълнителни паунда, затегнати мускули, еластичен хълбок и заряд на веселие, които могат да се получат само с помощта на физически упражнения и активен начин на живот!
опитвам най-добрите упражнения за бедрата у дома, което ще ви помогне да поддържате форма не само задника. Тези 9 упражнения за обучение на глутеалните мускули у дома са по-ефективни от клек, за да дадат еластичност на свещениците.
Разбира се, вярно е, че клеклите са полезни за мускулите на бедрата, но те са твърде скучни. Ето защо е много трудно да правите клекове сами. В допълнение, има много видове клекове, включително и в чифт, които изпълняват, което ще постигнете много по-голям ефект, отколкото от прости и досадни упражнения.
Незабавно гледайте видеото с упражнения за задните мускули, които могат да се правят във фитнес залата, а отдолу ще намерите упражнения за домашни условия
Готови ли сте? Опитайте тези девет упражнения за бедрата, проектирани специално от личния треньор на Националната академия по спортна медицина в Ню Йорк - Челси Доркан. Повтаряйте всяко упражнение за 45-60 секунди в показания ред. Направете три подхода, т.е. всяко упражнение три пъти и скоро няма да се разпознаете.
1. Мостът на единия крак
Легнете на гърба си, краката са наведени на коленете и краката са рамене на раменете. Като държите коленете си на една линия, опънете и повдигнете единия крак. Докато издишвате, изтласквайте хълбоците и повдигнете удължения крак възможно най-високо. Задръжте тази позиция, след това отпуснете, но така че задните части не докосват пода. Повторете това упражнение няколко пъти с всеки крак и не докосвайте пода с крака си.
2. Вълни с разтягане на крака
Застанете на четири крака, поставете коленете си на ширина на раменете и китките ви в равно. Вдигнете лявото коляно и завъртете крака си отстрани. Задръжте тази позиция, след това се върнете в предишната позиция. Повторете това упражнение за 45-60 секунди с левия си крак и след това повтаряйте същото с десния си крак.
3. Rainbow
Застанете на четири крака, коленете раздалечени на раменете и китките са в съзвучие с раменете. Издърпайте левия си крак назад и го преместете леко наляво. Издърпайте чорапа. Разтегнатият крак трябва да е равен на гърба. Като държите крака направо, спуснете го, докато докоснете пода с пети. След това вдигнете крака в първоначалното му положение и стиснете мускулите на бедрата. Спуснете крака в същото движение, но сега малко надясно. Върнете се в началната позиция. Повторете това упражнение за 45-60 секунди, след което променете крака.
4. Lunges
Застанете прав, краката са рамене рамо до рамо, ръцете на бедрата. Направете крачка обратно наляво с десния си крак, като огъвате коляното и го протегнете на пода. Левото коляно трябва да остане в съответствие с левия глезен. Задръжте тази позиция и след това завъртете дясното си краче напред, доколкото е възможно. Повторете упражнението 45-60 секунди, след което сменете крака.
5. Висок клек
Стойте краката рамо на рамото, лявата пета леко повдигната. (За допълнително натоварване, вдигнете крака от пода и изтеглете крака напред) Докато клякате, краката трябва да са успоредни на пода. Коляните трябва да са в съответствие с пръстите на краката. Задръжте тази позиция, след това фокусирайте се върху дясната пета и се върнете в началната позиция. Повторете упражнението 45-60 секунди, след което сменете крака.
6. Извива нагоре
Станете на четири крака. Китките и краката са разделени на раменете. Краката са удължени, коленете са леко извити, но не докосват пода. Огънете лявото коляно на 90 градуса. С наведена крака, стиснете хълбоците и повдигнете колкото е възможно по-високо петата. Задръжте тази позиция и след това върнете лявото коляно на мястото. Повторете упражнението 45-60 секунди, след което сменете крака.
7. Люлка
Застанете с краката си на раменете. Десен крак леко пред левия крак. Огънете лявото коляно, опънете корема си и се наведете напред, като държите левия си крак в съответствие с гръбнака си. Докоснете пода с двете си ръце. Задръжте тази позиция и след това се върнете в началната позиция. Повторете упражнението 45-60 секунди, след което сменете крака.
8. Клякане на чорапите
Станете изправен. Поставете краката си така, че разстоянието между краката да е около два пъти по-широко между раменете и да издърпате пръсти леко напред. Като държите коленете по глезените, натискайте колкото е възможно по-силно и седнете, така че задните части да са успоредни на пода. Вдигнете леко петите си от петите. Задръжте тази позиция и след това се върнете в началната позиция. Повторете упражнението за 45-60 секунди.
9. Сумо кърти
Станете изправен. Краката трябва да са раздалечени на раменете и пръстите да се обърнат леко напред. Поддържайте коленете си в съответствие с глезените си и седнайте. Фокусирайте се върху петите и правете клякайки, докато въртите краката в двете посоки на 45 градуса. След това се върнете в началната позиция.
Комплексни упражнения на задните части у дома: видео
Бразилски танци, въртящи се поли, плътни нотки на южни дами. Какво момиче не сънува само, за да привлече вниманието на мъжете? Уви, само танцуване не е достатъчно. Трябва да търся ефективни упражнения за свещениците да носят сто процента. Е, по-силният пол се отслаби от краката им, гледайки с възхищение.
Какво пречи на папата да бъде красива?
Проблемът на петата точка се случва не само при момичетата, които седят по цял ден на компютъра. Дори и тези, които стоят или ходят по време на работно време, на първо място утежняват краката си. И мързеливата "съпруга" се разхожда и удря. Но до известна степен е дори добра, защото ако свещеникът вече съществува, това означава, че упражненията за задните части дори могат да дадат своя вид у дома.
За съжаление, не винаги е възможно да се направи изрязан кош от плосък задник, ако става въпрос за гените. Надявам се само на силен тренировка и правилната протеинова диета, за да се увеличи хълбока, което ще увеличи месото и ще разшири бедрата. Просто не хвърляйте по средата вашите упражнения за красивите свещеници - малка еластична пета изглежда по-добре от безформена памучна памучна тъкан.
С какво ще работим?
Да видим какво трябва да се справим. Тази модна душа е сложна, с мека или тонизирана плячка, всичко е просто. Три мускули се оформят:
- Малък мускул на глутея. Намира се дълбоко в горната външна четвъртинка на хълбоците. Участва в отвличането на крака наляво / надясно.
- Мускулът на глутея. Започва под малката, опъната над нея в същата посока. Той също така помага да се люлее крака на страната.
- Голям мускул на глутея. Покрива две по-малки сестри с широк слой. Чувстваме го непосредствено под кожата. Нейният случай е движението на крака напред / назад, клякам и много повече.
Тук е matryoshka, която ще трябва да бъде разбутана, изпълнявайки физически упражнения за бедрата у дома или във фитнес залата. В същото време ще бъдат включени и други мускулни групи. Пресата ще бъде затегнала, краката ще станат по-силни и на този фон еластичният поп ще изглежда много привлекателен.
Избор на упражнения
Всички мускули на глутея работят, когато вдигаме тежести от пода, изправяме се, седнам или се изправяме. Но тези обикновени движения не са достатъчни. В ежедневието малките и средните мускули остават почти без товар - в края на краищата рядко се отдръпваме с усилия. Ето защо, за да се изпомпва бедрата, е необходимо обучение. Ето някои упражнения, които най-много обича:
- възхода на задните части от извитата позиция;
- отвличане на крака;
- клякам;
- нападения;
- катерене стълби
Участниците в състезанието за фитнес бикини с примерен и усъвършенстван финал са най-доброто доказателство, че тонизираните и развити глутеалните мускули са един от основните компоненти на красивото, съблазнително, атлетично тяло. При всяко изображение, най-важната част от композицията са закръглените красиви хълбоци. Не чудо крем или друга козметика, без добавки в храната или бързо хранене ще направят задника кръг, стегнат и привлекателен. Ето защо всички момичета, които са си поставили цел да приведат тялото си в съответствие с модерните красоти на красотата, трябва да изпълняват упражнения за красивата форма на бедрата.
Предлага домашни тренировки
Глутеалните мускули участват в почти всички обичайни ежедневни движения, за да постигнат хипертрофия, да ги накарат да работят, са необходими специални упражнения и добър товар. Разбира се, би било по-добре и по-ефективно да се направи това фитнес залатакъдето има дъмбели, мряна и тренировъчно оборудване за тегло са най-добрите приятели на еластичните седалища. Това е особено вярно за момичетата, които искат да ги увеличат и да ги направят по-кръгли.
Независимо от това, нищо не е невъзможно за човек, който е определил целта си, затова е съвсем реалистично да се изпомпва задника у дома. Основният принцип е да не се губите, да извършвате толкова много повторения и подходи, които горят бедрата. Тъй като домашните тренировки не дават максимална умора и мускулна тренировка, можете да правите упражненията у дома всеки ден. Ако в допълнение към укрепването на мускулите, момичето е изправено пред задачата да намали мастната тъкан, тренировките трябва да се редуват с джогинг или други видове аеробни упражнения.
Упражнения за бедрата
Независимо колко иновативни посоки се появяват във фитнес, каквито и да са техниките, които са измислени, упражненията за еластичността на задните части остават същите. Искате красив задник - клякайте, правете издутини, мостове и люлеене, докато петата точка се запали.
Дали кляканите помагат да изпомпват бедрата ви? Определено да! Вероятно всеки знае израза "prisedala ass". Той е идеален за описване на прекрасните хълбоци на фитнес модели. Класическите клекове и различните му варианти - това е най-ефективният, който е измислен за подобряване на задния изглед.
Скуката е технически трудно упражнение. За да се постигне максимално въздействие върху глутеалните мускули, изпълнението трябва да бъде внимателно и правилно. Краката трябва да поставят малко по-широки рамене, да изправите гърба си и да започнете да се връщате обратно в таза, като си представите, че зад вас стои стол, на чийто ръб трябва да седнете. Когато ханша се намира на същия паралел с пода, трябва да се върнете в първоначалната позиция. Тези съвети ще ви помогнат да разберете как да клякате правилно, за да изпомпате задните части:
- Коляното не излиза извън чорапа. В идеалния случай тя трябва да остане под прав ъгъл и да не се движи назад и напред;
- Гърбът не е заоблен, кръста не се огъва, главата не се огъва;
- Акцентът върху петите, когато се връщате в началната позиция, не пада в пръстите на краката;
- Когато правите упражнението, опитайте да натоварвате глутеалните мускули възможно най-много, като "изключвате" квадрицепсите;
- Колкото по-широко е поставянето на крака, толкова по-дълбоко е клекът, толкова по-добре е мускулестият мускул да бъде изработен.
Плей клекна
Този тип клякам работи добре на хълбоците и свързва вътрешната повърхност на бедрото. За правилното упражняване трябва да поставите краката широко и да завъртите чорапите максимално навън. Извършете клякам, водейки таза обратно и гледайки коленете. Усложнение на упражнението може да бъде, ако в точката на най-голямо напрежение на мускулите да се изпълняват три пружини движения нагоре и надолу, и едва след това се върнете в началната позиция.
Трябва да се има предвид, че без допълнителни тежести, трябва да се клякате много пъти и да правите много подходи. Усещането за силно усещане за парене в мускулите ще ви каже, че сте на прав път.
Lunges - това е отлично упражнение, формиращо закръглени, изпъкнали хълбоци. Друго предимство на това е многото вариации на това упражнение, което ви позволява да промените натоварването:
- Най-обикновени класически атакисе извършват както следва: се прави широка стъпка при едновременно огъване на крака под прав ъгъл. След това краят става в първоначалното си положение.
- Обратните атаки означават да се направи крачка назад. Стъпката трябва да е достатъчно широка, така че гърбът на задния крак да е успореден на пода. Предният крак трябва да бъде огънат под прав ъгъл.
- Българските атаки малко по-сложно от другите опции, тъй като стабилизиращите мускули също са свързани тук. Повишаването на стъпалото на задния крак в този вид атаки трябва да лежи на пейка или стол. Предното краче се огъва под прав ъгъл и след това се връща в първоначалното си положение.
Атаките се извършват последователно на двата крака. Това упражнение трябва да бъде многократно повтарящо се, до 20-25 пъти на един крак. Особено, ако не се използват допълнителни тежести. Основното правило за извършване на каквито и да било атаки е да следват коляното на работния крак, както при клякам, не трябва да надхвърля чорапа.
Това упражнение работи чудесно за gluteus maximus. Изпълнява се легнало на пода. Краката са огънати на коленете, краката са приблизително раздалечени на раменете. Притискайки бедрата и стискайки задните части, трябва да разкъсате долната част на гърба и таза от пода, да останете за секунда и да се върнете в стартовата позиция. Упражнението трябва да се извършва чрез упражняване на бедрата, а не чрез откъсване на гърба. Колкото по-силен е задника, толкова по-ефективно те ще работят.
За да усложнят това упражнение, краката могат да бъдат поставени на малка надморска височина от около 30 см и в горната точка на привеждане на краката заедно. Това ще позволи допълнителна работа върху вътрешната и външната част на бедрата.
Също така, за усложнения, можете да поставите каквато и да е тежест в долната част на корема. Вкъщи може да бъде например бутилка вода. Това обаче трябва да се направи само в случаите, когато множество повторения вече не зареждат мускулите така, както би трябвало.
Разхождайки се на хълбоците
Това упражнение ви позволява да изработите бедрата и бедрата, както и да подобрите кръвообращението в проблемните области и да помогнете за интегрираната борба срещу целулита.
Упражнение се извършва, когато седи на пода с изправени крака и плосък гръб, с ръце, огънати в лактите или затворени в задната част на главата. Повдигнете бедрото на единия крак, направете "стъпка" напред, след това направете същото и с другия крак. Достигайки до края на стаята, направете същото, но в обратната посока. За всеки крак трябва да вземете 20-25 стъпки и в двете посоки.
Разхождането на бедрата е упражнение, което дава не само добър визуален ефект, но и здравословен, благодарение на мекия масаж на тазовите органи.
Как да увеличите ефекта от упражнението
Както вече споменахме, глутеалните мускули не бива да се жалят. Ако има солидна цел да изпомпате хълбоците и да ги направите съблазнително закръглени и еластични, домашните тренировки трябва да се извършват редовно. Преди да започнат да се затоплят и да се движат добре на място или да скачат въжета. Енергийното танцуване също е доста подходящо.
Извършвайте упражнения, като стеснявате задните части колкото е възможно повече. Помислете за целта си, представете си как мускулите са напрегнати и спокойни, съсредоточете се върху работата си - това ще им помогне да работят колкото е възможно повече. Оптимално изпълнявайте около 25 повторения на 4 подхода, но ако това е трудна задача, по-добре е да изпълните по-малко, но правилно. Постоянният контрол върху оборудването ще ви позволи да избегнете наранявания и да изработите мускулите с високо качество
За да не сведете усилията си до минимум, трябва да настроите захранването. Ограничете наситените мазнини и прости въглехидрати, За бързото възстановяване на мускулните влакна и повишаване на теглото, препоръчително е обогатяването на диетата с протеинова храна. Адекватен прием на вода ще помогне да се отървете от целулита и да направите седалището по-гладки и по-устойчиви.
Sexy rounded buttocks - мечтата на всяка жена. Някои от тях са генетично дадени да имат красиво оформен задник, а мнозина не са толкова щастливи. С течение на времето обаче числото се влошава, ако не го следвате. Днес ще научите как да направите задника заобиколен и красив, как да победите генетиката или да възвърнете младостта и също така да вземете под внимание най-добрите упражнения за свещеници у дома!
Основни правила
Основното правило тук е редовността. Ако правите упражненията за свещениците твърде рядко, тя няма да ви благодари. Тъй като става дума за домашно приготвяне, създайте подходяща атмосфера и настройка за себе си, поставете спортна униформа, в която ще се чувствате комфортно и подгответе чаша или бутилка вода, тъй като ще трябва да пиете достатъчно, за да имате сила по време на тренировката.
Ако целта ви е да отслабнете, тогава физическата ви активност трябва да бъде възможно най-интензивна, т.е. трябва да има много повторения в упражнението. Освен това трябва да следвате диета, да намалите калориите, но тук няма да говорим подробно за това.
Ако целта ви е да увеличите задника, трябва да се ангажирате да започнете не повече от веднъж седмично, така че мускулите да имат време да се възстановят и да се увеличат. Трябва да тренирате, преди да изгорите в мускулите, слаба болка. Тук можете също да направите няколко подхода при много повторения или обратно. Вашата диета не трябва да е насочена към намаляване на теглото, съдържанието на калории трябва да се увеличи, плюс всичко, трябва да консумирате достатъчно протеин (приблизително 1,5 грама на килограм телес).
Опитайте се да направите всички упражнения технически коректно, това само ще подобри резултата.
Комплект от упражнения
По-долу има набор от упражнения за свещениците, които ще ви помогнат кратко време направете задните части закръглени и годни.
Клекове. Това е основно упражнение, което ще засегне не само хълбоците, но и ще работи почти целия крак. Но тъй като нашата цел е свещеникът, ние ще извършваме клякания. За да направите това, трябва да поставите краката си широки, да сложите чорапите си настрани, да сложите ръцете си на колана или пред вас, за да подобрите баланса си. Бавно седнайте, разстилайте коленете си настрани. Опитайте се да седнете точно под паралела. Задръжте за 2 секунди в крайната позиция и отидете нагоре. Изпълнете 3 серии от 15 повторения.
Lunges. Препоръчително е да изпълните това упражнение с гири, удобни за вас. Застанете с гръб право. Направете крачка напред, краката трябва да се наведат на 90 градуса. Можете да се върнете в стартовата позиция или да клякате на предния крак, без да се връщате към PI. Повторете за всеки крак на 3 серии от 15 повторения.
Повишаване на таза. Това упражнение съзнателно работи през задните части, е удобно и сравнително лесно. Поставете на пода, краката възможно най-близо до хълбоците, ръцете се простират близо до тялото. Повдигнете таза възможно най-високо, като останете в крайната точка. Направете 4 серии от 20 пъти.
Отдръпване на крака. Това упражнение засяга не само бедрата, но и хълбочните бицепси. Може да се изключи напълно, но може би някой ще го хареса. За да се изправите срещу стената, ръцете на стената. Вземете единия крак назад, доколкото е възможно, без да го върнете в първоначалното му положение. Направете 2 серии от 15 повторения за всеки крак.
