Начинаещите мечтаят да станат собственици на красиви крака. Мъжете предпочитат да работят върху маса и облекчение, но жените мечтаят за хармония и елегантност, така че хората се интересуват от това, което е възможно да се правят упражнения в салона на краката. В крайна сметка, от бездействие, за да постигнете желаните резултати, няма да работи, така че трябва да започнете да действате възможно най-бързо.
Обучете краката до земята
Упражненията във фитнес за краката ще помогнат да се реализира основната цел на всеки спортист - силни и красиви крака. В зависимост от желания резултат е необходимо да се изберат комплекси за упражнения, както и брой набори и тегло на оборудването.
По-долу са елементите, които включват програма от упражнения по краката във фитнес залата. Те са най-ефективните и подходящи както за жените, така и за мъжете за изграждане на маса.
Преди да помислите за ефективни упражнения в салона на краката си, трябва да разберете основните правила и препоръки, които трябва да бъдат следвани по време на тренировката. 
На първо място, трябва да се обърне внимание на факта, че за да се постигне отличен резултат, тези обучения трябва да се провеждат повече от 3 пъти седмично. Продължителността на един клас варира от 1-1,5 часа (без загряване и разтягане).
Между тренировъчните дни трябва да има свободен ден, когато мускулната сила ще бъде възстановена. Загряването и разтягането са особено важни части от класа, което значително намалява риска от нараняване. В допълнение, тези прости упражнения ще подготвят мускулите за тежки товари.
Ефективни упражнения на краката във фитнес залата, по-долу, трябва да изпълнявате в 2-3 серии от 8-12 повторения. По принцип последните 2-3 повторения се дават на човек с голяма трудност. Ако всичко се прави с лекота, трябва да увеличите товара, защото мускулите по време на тренировка трябва да са в напрежение.
Анатомични данни
Сега трябва да се докоснете до темата за анатомията малко, за да разберете кои мускулни групи засягат тези или тези упражнения в салона на краката.
Основните групи, разработени на специални симулатори, са:
- седалището;
- пищял;
- четириглавия;
- бицепс.
Самите упражнения са разделени на две групи: основни и изолирани. Първите от тях включват няколко мускулни групи в процеса по едно и също време, докато последните, като правило, се използват за изработване на изоставащите мускули, които не участват в основните упражнения. 
клекове
Основните упражнения на краката във фитнеса могат да се състоят само от три основни елемента, първият от които е фаворит за всички клекове с мряна. Те ви позволяват едновременно да размахвате бедрата, бицепсите (задната част на бедрото) и квадрицепсите (предната част на бедрото).
Стартово положение: краката са разположени ясно на раменете, масата е задържана от ръцете върху трапецусния мускул (просто не е врата). Физическите упражнения на симулатори от този тип не са толкова трудни за професионалистите, но причиняват трудности за начинаещи.
За да изпълнявате, трябва да си поемете дъх, да държите дъха си и леко да паднете, като огъвате краката си. Когато се изпълнява, коленете трябва да бъдат избутани леко напред, а таза и глутеалните мускули - обратно. Корпусът трябва да образува ъгъл от 45 градуса спрямо равнината на стената. Необходимо е да слезете, докато петата започне да излиза от пода. По време на кляка трябва да се напрягате на бедрата си, а след това, с акцент върху петите, трябва да се изкачите до стартовата позиция. 
Упражненията на симулаторите на всяка фитнес зала са на разположение на всички, но не навсякъде има треньор, който да наблюдава изпълнението на тренировката. Следователно, човек трябва самостоятелно да се научи да наблюдава своето тяло, за да се предпази от нараняване. Тъй като в това упражнение пада значителен товар върху гръбначните мускули, не трябва да се отстранявате, когато изпълнявате.
тяга
Обучението на краката във фитнес залата съдържа добре познатия мъртъв лифт. Той използва долната част на крака, бицепса, мускулите на глутея, а също и разширителите на гърба.
Стартова позиция: краката са по-тесни от ширината на рамото, коленете са леко извити, бедрата са ясно успоредни на пода, гърбът е прав. Двете ръце трябва да държат мрамора с обичайния прави захват на ширината, малко по-широка от раменете.
Поемайки дълбоко въздух, е необходимо гладко да вдигнете снаряда, като същевременно намалите лопатките и изправянето. След пълно изправяне, трябва да издишате и отново да вдишате въздуха и да се върнете в първоначалното му положение.
В това упражнение също трябва да се грижите за собствения си гръб. Можете сами да проверите упражнението, тъй като във всяка модерна фитнес зала има големи огледала.
Натискане на крака
Това упражнение е обичано от много спортисти, тъй като при него има натоварване на долната част на крака, бедрата и бицепсите, а самото изпълнение е доста вълнуващо упражнение.
Стартово положение: седи на специална наклонена пейка с тежест в горната част, краката трябва да се издигнат до рамото, да лежат на платформата. При извършване на краката не трябва да бъде напълно unbend, тъй като в този случай те няма да бъдат заредени и упражнението ще се извърши неправилно. 
Първата стъпка е да премахнете платформата от предпазителя и след това да си поемете въздух и постепенно да намалите теглото на гръдния кош, като огънете краката. Сгъването на коляното трябва да е ясно под прав ъгъл. След издишване също трябва плавно да върнете платформата в първоначалното й положение. В този случай е необходимо да се натоварват мускулите на бедрата и да се опират на перона с петите.
След завършване на подхода не трябва да забравяте за предпазителя. Първо, трябва да фиксирате платформата със специален лост и след това да се изправите от пейката.
Огъване на краката в симулатора
Изолираните упражнения включват мускули на теле, като огъване на краката в хоризонтална машина за упражнения.
Стартова позиция: в хоризонтално положение на пейката на машината, краката почиват под ролката, и двете ръце държат здраво дръжките.
След като сте вдишали, трябва едновременно да сгънете двата крака и да направите правилен ъгъл. В това положение определено трябва да издържите известно време (4-5 секунди), а докато издишвате, постепенно да поемете началната позиция.
Задължително правило е изборът на необходимото тегло, както и настройката на машината за упражнения под собствен растеж. Хълбоците не трябва да се откъсват от повърхността на пейката по време на екзекуцията и цялото напрежение не трябва да се пренася в ръцете, както обикновено правят начинаещите. За да получите добър резултат, на първо място е необходимо да натоварвате мускулите на краката и да използвате ръцете като предпазна мрежа. 
Седни крака заедно
Не е много приемливо упражнение за мъжете, но засяга вътрешното бедро (гребен, тънки, дълги и големи мускули на адуктор), както и целия бицепс.
Начално положение: седи в специалното оборудване, ръцете държат дръжките и краката, които стоят зад подложките, са разделени.
Поемайки дълбоко въздух, трябва да издишате, да сложите краката си заедно и след това да ги държите в тази позиция буквално за 3-4 секунди. След това трябва отново да си поемете дъх и да се върнете в първоначалната позиция.
По време на бягането много хора правят дръзки движения, което е погрешно действие. Когато намалявате краката, трябва непрекъснато да контролирате собственото си тяло и да не позволявате на мускулите на краката да се отпуснат, в противен случай ефектът няма да даде никакъв ефект. Начинаещите често казват, че този симулатор не дава желания резултат, но това се дължи на неправилно изпълнение. Ето защо, ако наблизо няма треньор, е необходимо да се спазват най-малко елементарните правила.
Крак крак
Подобно на предишното упражнение тренира външната част на бедрото, а също така дава малко натоварване на бедрата.
Стартова позиция: отново седи в симулатора, ръцете се държат здраво от дръжките, а краката зад подложките се събират заедно. Принципът на работа е точно същият като при смесване на краката, но тук е необходимо да се работи по размножаване. 
Отслабване крака
Мнозина смятат, че тънките крака са лукс, който не е достъпен за всички. Всъщност не е така. За постигането на този резултат е доста лесно, но това ще изисква добра воля и упорита работа. За да получите перфектните крака, трябва да направите следните упражнения във фитнеса:
- Скърти с мряна.
- Смъртта във вертикално положение.
- Вдигнете пръстите на краката си (стоящи изправени, с дъмбел или мряна в ръцете си, трябва да се изкачвате нагоре и надолу гладко).
Само три упражнения ще помогнат да направите красиви крака, които ще завидят всички около вас. И те трябва да бъдат изпълнени в 3 серии от 10 повторения.
Много момичета искат да имат тънки крака и кръгли хълбоци. В същото време и за мъжете, всеки трябва да включва упражнения за долната част на тялото. Можете спокойно да кажете, че упражненията във фитнес за краката на мъжете и жените са почти еднакви. Понякога техниката е различна и, разбира се, работното тегло. Но да вземем всичко в ред.
Обща информация
Момичетата са много по-трудно да изпомпват горната част на тялото, а мъжете - по-ниско. Това се дължи на генетиката, по-специално на факта, че повечето мускулни влакна в по-силния пол са в горната част на тялото, а в по-слабата - в долната част. Ето защо подходът в обучението, както и техниката за извършване на упражнения трябва да бъдат леко различни. Момичетата, например, често искат да отслабнат в краката, докато мъжете изграждат мускули.
Така че, няма да стигнем твърде далеч в това, защо някои имат тънки крака, но други имат пълни крака. Нека по-добре да разгледаме ефективните упражнения в салона на краката си. Има огромен брой от тях, но за да получите подходящия резултат, достатъчно е да изпълните само няколко от тях.
Относно редовността на обучението
Преди да посоча упражненията, бих искал да кажа няколко думи за честотата на обучението. Това е доста важен момент. Например, не се препоръчва твърде често да се зареждат краката, тъй като има вероятност да се преувеличи и да не се постигне правилният резултат. В същото време твърде редките тренировки няма да имат ефект поради недостатъчно физическо натоварване. Следователно, интензивността и броят на тренировките, подчертани върху краката, трябва да бъдат избрани индивидуално.
Ако разгледаме класическата тренировъчна програма 3 пъти седмично като пример, тогава краката трябва да бъдат заредени 2 пъти. Едно от тренировките трябва да е тежко и да включва втори лесен. Друг важен момент е аеробното упражнение. За загуба на тегло това е задължително, но напротив, то е противопоказано за наддаване на тегло. Ето защо, момичетата трябва да бягат, и момчета - по желание.
Основни упражнения за мускулите на краката
Едно от основните упражнения, които трябва да се правят, независимо от пола и възрастта, е клякането с мряна. Това е доста енергоемко упражнение, така че трябва да се направи в самото начало на тренировката. Тук е необходимо да изберете правилното тегло. Препоръчително е да направите от 8 до 15 повторения в един подход. Броят на подходите е 3-5.
Отначало най-трудното е да овладеете техниката на изпълнение. Ако клякате с много тежести, използвайте колан, който ще държи талията ви в определена позиция. Що се отнася до оборудването като цяло, за максималното натоварване на задните части краката са поставени в положение, малко по-широко от раменете. В този случай чорапите трябва да са леко разгънати и да изглеждат в различни посоки. Ако смесите товара върху краката, вече сте поставили. Гърбът, докато клеката трябва да е равен. В никакъв случай не можете да откъснете петите от пода, когато ставате. Има и други упражнения върху мускулите на краката, което ще ги доведе до тон.
Най-доброто за бедрата
Не можете да си представите тренировъчна програма без атаки. Това е основното упражнение за изграждане на изпъкнали и заоблени хълбоци. Техниката на изпълнение е доста проста и дори начинаещ може да я овладее. Трябва да вземете една крачка напред и да я огънете под ъгъл от 90 градуса. В най-ниската точка, трябва да останеш за няколко секунди, след което същата стъпка се прави на втория крак.
Обикновено е достатъчно да направите 3-4 серии от 8-15 пъти. Ако сте ангажирани с претеглянето, броят на повторенията трябва да е по-малък, отколкото при обучение без тежест. Когато можете също да извършвате атаки обратно и да ги редувате с подобни упражнения, да речем, с изкачване до пейката. По принцип тези упражнения във фитнес за краката са по-подходящи за изграждане на грандиозна форма от обема. Ето защо, ако имате проблеми с масата, по-добре е първо да изградите няколко мускули с клякам, и едва след това преминете към атаките.
Румънски натиск
Много добре познати фитнес инструктори препоръчват момичетата да изпълняват румънски. Странно е, че целта е да се работи не на гърба, а на краката и бедрата. Има така наречените проблемни зони. Това са местата, които са най-трудни да дадат желаната форма. Това се отнася за вътрешността и задната част на бедрото, както и за бедрата. Румънската тяга работи добре върху тези мускули. Такива упражнения върху краката и задните части, като тяга, трябва да се извършват правилно. Ако техниката е счупена, резултатът няма да задоволи.
Техниката на изпълнение е както следва. Трябва да станете права и изправете раменете си. След това малко подколете коленете и краката ви вече трябва да са няколко рамене. След това трябва да се наведете. В този случай гърбът трябва да е напълно плосък, което е задължително при извършване на румънски натиск. За бара трябва да се хванете за себе си малко по-широко от раменете. Повдигането се извършва гладко. Когато се изправите, поемете дъх и постепенно се навеждате напред. Обратът през целия подход трябва да е равен.
Какви са упражненията на краката и обратно да се направи?
Обучението трябва да се изгражда пропорционално. Ето защо краката и гърба трябва да бъдат равномерно натоварени. Това означава, че ако правите румънски глад или клякам, тогава не забравяйте за издърпвания, хиперекстензия, мъртва чанта и т.н. Но изпълнявайки тези упражнения хаотично, е малко вероятно да постигнете желания резултат.
Така че едно основно упражнение трябва да бъде подкрепено от 1-2 изолиращи такива. Например, след клякане, препоръчително е да се извършат флексии върху бицепса на бедрото и удължаване на четирите крака. Всичко това се прави на специален симулатор. Ако целта ви е да изработите облекчение и да не наддавате, използвайте възможно най-малко тегло. За да се изгради мускулна маса, напротив, трябва да се увеличи. Набор от упражнения на краката трябва да бъде разумен и не е твърде тежък, но не е лесен. Що се отнася до гърба, за третата част на тялото са подходящи най-подходящите за тази част на тялото, помътняване, издърпване, сцепление с дъмбел в наклон към колана и др. В обучителната програма трябва да има една основна и няколко изолиращи упражнения.
Как да постигнете желания резултат?
Е, сега - за най-важното нещо. Симулаторът е едно нещо, но какво, ако краката не отслабват и изобщо няма видим резултат. В този случай, определено трябва да преразгледате диетата си и да използвате упражнения за отслабване на краката. Това е същата база, само с голям брой повторения и ниско тегло. Що се отнася до диетата, тя трябва да бъде нисковъглехидратна. Ежедневното количество консумирани калории трябва да бъде по-малко от консумираното. Това все още не означава, че през деня непрекъснато ще почувствате чувство на глад. Достатъчно е да се използва само това, което не се депозира отстрани. Например содата, мастните и захарните храни обикновено трябва да бъдат изключени от храната. Но зеленчуците са приоритет.
Трябва да се обърне дължимото внимание на аеробното упражнение и загряването преди тренировка. Препоръчително е да се провеждате няколко пъти седмично. Той тонизира идеално мускулите и тялото като цяло. В допълнение, текат положително засяга работата на сърцето.
заключение
В тази статия разгледахме най-ефективните упражнения по краката. Разбира се, това не е целият списък. Има и предни кляками и много други. Всяко упражнение е предназначено да изработи определен мускул. Ако направите ефективна диета и програма за упражнения, тогава ще можете да постигнете невероятни резултати достатъчно бързо. Обикновено фитнесът не съществува без диета, не забравяйте за него.
Всички упражнения във фитнес за краката трябва да се извършват с измерена скорост. Почивката между сериите трябва да бъде не повече от 2-3 минути, в противен случай мускулите постепенно се охлаждат и този резултат няма да бъде повече. Приоритетно вашето обучение трябва да продължи не повече от час.
По принцип това е всичко, което можете да кажете за това какви упражнения за краката и задника, както и гърба трябва да се направи. Изработете, изядете правилно, достатъчно сън - и резултатът няма да отнеме много време.
Красивото и умно тяло е постижима цел, но ще трябва да работим усилено и да се храним правилно. За да се отървете и помпате мускулите, най-добре е да отидете в салона, където можете да правите упражнения на краката, ръцете, раменете и други части на тялото. Важно е да знаете правилната техника на изпълнение, за да постигнете не само резултат, но и да минимизирате риска от нараняване.
Как да се люлее краката във фитнеса?
Първо, няколко думи за това как да го направите правилно. Тъй като мускулите на краката са големи, те трябва да бъдат обучени отделно, за да изработят добре мускулите. Освен това е необходимо да се позволи на мускулите да почиват, така че да могат да бъдат възстановени. Включването не е повече от три пъти седмично. Създаване на програма за краката във фитнес залата, забележете, че всяко упражнение трябва да се повтаря в 3-4 подхода, като се правят 15-20 повторения. Не трябва да правите дълги почивки, така че мускулите да нямат време да се охладят. Когато избирате тегло, имайте предвид, че ако трябва да отслабнете, теглото не трябва да бъде прекалено голямо и ако искате да увеличите мускулния обем, тогава обратно. Трябва да започнете тренировката си с кардио, например, да работите по пистата, да преместите велотренажора или просто да скочите на въжето. Трябва да отнеме около 40 минути. Кардиото е важно за отслабване, както и за подготовката на мускулите за основното натоварване. Сега помислете за упражненията за отслабване и изпомпване на краката във фитнеса.
Скут на Смит, Ключарите са основно упражнение и най-добре е да се направи упражнение с мряна. Улеснена опция е клякането в специален тренажор. Застанете под масата, поставете нозете си на раменете и го натиснете в трапецовете. Поставете ръцете си на удобно разстояние. Извадете мрамора и леко се наведете напред. Вдишайте и, като държите дъха си, извършете клякам, бутайки таза обратно. Когато ханша достигне хоризонталата с пода, веднага стойте в ПИ. Издишайте, когато тялото е почти изправено.
напади, Обучението на краката във фитнеса със сигурност трябва да включва това упражнение, защото е много ефективно. Вземете в ръцете гири, които ще увеличат товара. Направете една дълбока стъпка напред и клякайте, докато се образува прав ъгъл в предния крак. В същото време поддържайте нивото на тялото. След това се върнете в PI. Повторете упражнението на другия крак.
Натискайте крака легнал, Поставете се на симулатора, така че гърбът ви да е възможно най-близо до облегалката. Не огъвайте в долната част на гърба. Хванете дръжките с ръцете си. Сега за краката, тъй като има няколко варианта:
- малко над средата на платформата - товарът получава бицепс и хълбоци;
- под средната - квадрицепс;
- краката широко отделени - вътрешното бедро;
- тесни - странични глави на квадрицепси.
Извадете платформата от стелажите и я вдишвайте, спускайте я, огъвайте коленете си под прав ъгъл или повече. Важно е да не се намаляват или разреждат коленете. Стиснете платформата трябва да бъде на издишането, фокусирайки се повече върху петите. Не изправете напълно коленете си.
Разширение на крака в симулатора, В обучението на краката за жени можете да включите това упражнение, за да изработите предната повърхност на бедрото. Първо, регулирайте позицията на ролката така, че да е в областта на глезена, както и облегалката. Седнете в симулатора, натиснете гърба си, включително долната част на гърба, на гърба. Дръжте краката си зад ролките и задръжте ръцете си върху ръцете, за да поддържате стабилно положение на тялото. Вдишайте и изправете краката си, докато не достигнете хоризонталата. Поправете позицията и се върнете към PI. В края на движението издишайте. Направете упражнението бавно, за да усетите добре мускулите.
Много момичета, които идват във фитнес залата, имат желание: да намалят теглото си в краката, да направят повече хълбоци, да отслабнат и да изпомпват мускулите едновременно. Невъзможно е да се губи тегло местно само в краката, мазнините се изгарят еднакво в тялото. Увеличете наистина задника - за да се съсредоточите върху упражненията, които работят върху мускулите на бедрата, е необходимо да включите повече протеини в храната.
На диета не трябва да седнете, най-важното - да се придържат към правилното хранене. Най-добрите упражнения са описани в статията.
Стойността на упражнението за краката
Някои мъже не обръщат достатъчно внимание на обучението на крака, като се има предвид, че не е важно или отлагане, поради невнимание към краката на тялото изглежда несъразмерна: красивия терен на горната част на тялото, ръцете, гърба, натиснете и кльощави крака. За момичетата, напротив, голям акцент се поставя на краката им. Изисква внимателни да не се прекалява: твърде много внимание на краката визуално намалява размера на горната част на тялото, ръцете и раменете, широки рамене изглеждат по-малки, отколкото е всъщност.
Ако тренировъчната краката трябва да са особено внимателни, че е лесно да се контузят (някои - в коляното), ако е неправилно проведени тренировки или твърде тежък товар. Крака за човек са от голямо значение - това са големи и важни мускули на тялото, задръжте тегло, стабилизирате, спомага за запазване на баланса. Обучението за краката във фитнес залата е трудно, болката в мускулите е по-силна, отколкото при друго обучение.
Краката са проблемна област за повечето жени и мъже. Момичетата често не успяват да направят краката си малко по-тънки и по-опънати, мъжете, напротив, увеличават обема си и намаляват количеството мазнини. Статията описва в салона, техниката на изпълнение е разглобена. 20 минути упражнения за бедрата и бедрата на ден - и краката ще изглеждат по-добре.
Анатомия на мускулите на краката
Важно между мускулите на краката:
- Квадрицепс (силен и мощен мускул на тялото, заемащ предната страна на бедрото).
- Правият мускул на бедрото (основната функция е флексията на тазобедрената става).
- Теле (стабилизиране на тялото по време на движение).
- Бицепсите на мускулите на бедрата и бедрата, завърта брадичката.
- Голям адуктор (функция - адукция на бедрената кост).
- Голяма глутея (заема седалището, степента на развитие оказва влияние върху формата).
- Полу-склонни (извършват движението на бедрото и долния крак вътре).
Списъкът е повърхностно. Мускулите в краката са много по-големи.
Обучение на краката
Комплекс за развитие на хълбоци
Характеристики на упражнения за момичета и момичета
Комплексът от обучения за момичета и мъже варира. Поради анатомичната структура на женското тяло по време на тренировки коленете се намират близо един до друг и когато се навеждат, те се намаляват повече, отколкото при мъжете. Taz в момичетата е по-наклонен напред, задните части изглеждат повече. Ако задната част на краката е отслабена (поради високите токчета), това води до непропорционалност. За да подредите краката, трябва да изпълните горния набор от упражнения или да вземете упражнения с обучител, като вземете предвид конкретната структура на тялото.
При мъжете тестостеронът се получава интензивно по време на тренировка, което спомага за подобряване на обучението на краката и определени мускулни групи. За мъжете е важно да поддържате краката в товар, увеличаването на броя на упражненията води до подобрения в други видове.
При мъжете, когато тренирате краката, акцентът е върху увеличаване на здравината, мускулен релеф, сушене се извършва задължително, премахване на излишната мазнина, което прави краката релефни. За момичетата (с изключение на професионалните бодибилдъри, участващи в състезанията), предизвикателството се ограничава до желанието да отслабнете в краката и задните части, за да направим формата красива и годна.
храна
Правилното хранене е ключът към успеха на един спортист. Добър резултат без правилно хранене е трудно да се постигне. Необходимо е да направите комплекс от храни, за да разнообразите менюто.
Диетата се избира в съответствие със структурата. На първо място по отношение на консумацията на въглехидрати - енергия, тогава има протеини - елемент на сградата и мазнини. Храната е обогатена с микроелементи и витамини. Протеините за един спортист са необходими, като строителен материал за мускулите, сухожилията. Протеините ускоряват метаболитните процеси в организма, стават растежни фактори, извършват транспорт, запълват тъканите с кислород и провеждат имунна защита (протеини на антитела). Препоръчителна риба, месо, яйца и млечни продукти.
Въглехидрати - основата на енергийните процеси. Разпространен в прости и сложни. Атлетите изискват сложни въглехидрати, бавно се разпадат. Те се намират в тестени изделия, боб, зърнени храни, плодове и зеленчуци, гъби и билки. Обикновените въглехидрати се абсорбират бързо от тялото (мед, захар, бонбони, брашно, ориз, картофи, банани, стафиди). Прием на въглехидрати: прост - след упражнение, сложен - преди физически упражнения.
Мазнини - дават енергия, действат като строителен материал. Комплексът включва използването на животински и растителни мазнини от спортисти. Невъзможно е напълно да се изключи от диетата, мазнините дават енергия, поддържат телесната температура. Продукти: маргарин, бързо хранене, палмово масло, шоколад и сладкарски изделия, особено кремове за сладкиши, животински мазнини. Въз основа на горепосочените съвети, направете меню, след като се консултирате с треньор, по-добре - с Вашия лекар, който знае заболяванията на тялото, такава храна може да помогне или да нарани. Комплексът от активно обучение и правилно хранене в съвкупността ще доведе до успех.
Дата: 2016-01-11 в 22:33 часа
Добър ден, уважаеми читатели на спортни спортни блогове. На връзката Александър Уайт. Днес, нека да говорим за тази част от тялото, обучение, което много особено начинаещи дават минимално внимание. В допълнение към напомпания торс, мощни ръце и рамене, човек, участващ в спорта, трябва да има красиви, изпомпвани крака за пропорционалност. Ето защо в тази статия ще обсъдя темата за основните упражнения на краката и ще подчертая значението на тяхното обучение.
В тази статия ще научите най-ефективните упражнения, които ще помогнат да помпате краката. Но първо, нека да разгледаме основните понятия на тази мускулна група и характеристики.
Специални характеристики
Крака - най-голямата мускулна група. Тъй като сме постоянно в движение, тази група мускули е много издръжлива, за да я изпомпате, трябва да половите много усилия.
За момичетата, краката и задните части са може би най-важната част от тялото, която те искат да изпомпват. Добрите атлетични крака привличат други, така че трябва да се занимавате упорито с тях. Сега ние гледаме на ползите от обучението на краката си.
Краката са разделени на 4 основни групи мускули:
1. Quadriceps бедрата.
2. .
3. мускула на глутея.
4. Долен крак (мускул на стомаха).
Положителни свойства на краката за трениране:
- По време на тренировката по краката значителна част от товара е на гърба, благодарение на което основните тренировки отлично поемат по-голямата част от тялото по едно и също време.
- Благодарение на основния характер в същото време увеличава силата, издръжливостта.
- По време на интензивна тренировка, по-голямата част от енергията се изразходва за краката, което допринася за отлично изгаряне на мазнините.
- Красива гледка на задушените крака ви придава атрактивност, особено за момичетата.
Да имаш красиви крака е страхотно, но да ги изпомпваш не е лесно, така че нека поговорим за тренировъчния комплекс.
Обучителен комплекс
За постигането на максимални резултати е възможно само във фитнес залата. Вкъщи, обаче, можете да заредите частично мускулите, като ги вкарате в тон.
Най-ефективните упражнения са:
- Клекове. Подредете мрамора на раменете, краката са разделени на раменете, чорапите са успоредни един на друг. Скърти до 90 градуса. При извършването му е важно гърбът да е плосък. Най-ефективното упражнение за теглото. Много от мускулните групи се включват в работата, което е чудесен плюс за тези, които искат да натрупат мускулен обем.
- Рана клякам. Упражнението е алтернатива на обичайния клякам. Той се изпълнява на специален тренажор, където гърбът ви е притиснат към опората под формата на облегалка, което ви позволява да заредите четирите единици колкото е възможно повече.
- Натискайте крака. Упражнението допринася за развитието на квадрицепс, но ако промените ъгъла, можете перфектно да помпате бицепсите на бедрото.
- Удължаване на заседанието. Тя може да бъде приписана безопасно на изолационния клас, но препоръчвам да го използвате в края на тренировката, за да запълни мускулите с кръв, което ще доведе до активен растеж в бъдеще.
Най-добрите упражнения за жени, които са насочени основно към натрупване на мускулен тонус в краката и задните части, както и горящ слой мазнини, могат да бъдат разгледани:
- Обувки с гири. Вземете във всяка ръка за 6-8 кг, застанете непосредствено пред огледалото. Изпълнете 10 куршуми напред на единия крак, за максимално натоварване е необходимо коляното да не докосва пода, като по този начин мускулите ви ще бъдат непрекъснато напрегнати. След това изпълнете 10 lunges на другия крак. Упражнението може да се извърши и като вървите по дълъг коридор, в който случай трябва да направите атаки последователно.
- , Прототипът на мъртъв лифт, обаче, когато това упражнение се изпълнява, задните части се изпомпват добре, както и камшиците.
- Pendulum. Изпълнява се на пода, основната собственост е отвличането на бедрото назад и нагоре, докато упражнението се извършва с товара под формата на натоварване на крака или допълнителна тежест върху симулатора.
Погледнахме как да изпомпваме квадрицепсите и задните ни части, а сега да говорим за хамутчетата.
- Натискайте крака. Както споменахме по-рано, упражнението помага не само на квадрицепсите, но и на бицепсите на бедрото. За най-ефективното изпомпване на бицепса на бедрото, поставете краката си върху ръба на рамката, като леко завъртите чорапите настрани. Не е необходимо да оправям коленете, тъй като това може да доведе до различни наранявания.
- Сгъва се легнало. Отнася се за изолационния клас, но препоръчвам да го изпълнявате заедно с удължаване в края на тренировката.
Мускули на телета
Не забравяйте за тях, защото по време на обучение краката растат, а телетата остават малки, изглеждат много красиви и не са естетически отстрани. За да предотвратите това, ще ви разкажа за най-ефективните:
- Въздига се на чорапите. Най-добре е да се представят в симулатора Смит. Поставете краката си на някаква височина под формата на стойка, поставете чорапите на ръба. Извършвайте 12-15 повдигания на пръстите на краката, като оставате в горната точка. След всеки подход, за да се разтегли еластичната фасция (торбата, в която е разположен мускулът, толкова по-голямо е, толкова повече пространство за растеж и развитие на мускулните влакна) се разтягат телетата.
- Повишава симулатора. Извършва се седна на симулатора, пред който се намират палачинки. Направете 12-15 повторения. Важно е да се чувствате изгаряне, това е показател за добър подход.
За начинаещи са достатъчни 2-3 подхода. Опитните спортисти препоръчвам да правите 4-5 сета във всяко упражнение. Броят на повторенията може да бъде 6-8 и 15-20, зависи от целта ви за обучение. Най-добре е да тренирате краката си веднъж седмично, тъй като това е голяма група мускули, която се нуждае от много време, за да се възстанови.
Скъпи приятели, прегледахме основните понятия, предимствата на изпомпването на краката, както и учебния комплекс. С правилното изпълнение и спазването на моите препоръки можете да постигнете отлични резултати. Също така ви съветвам да гледате видеоклипа, в който съм сигурен, че ще намерите интересна информация. Ще се видим скоро в блоговете.
