Хранене за меню за растеж на мускулите. Спортно хранене, което работи! Най-добри практики

Правилното хранене за растежа на мускулите е да осигурят необходимите макро- и микронутриенти за мускулните клетки за възстановяване след тренировка. Без балансирана диета, наддаването на тегло не е възможно.

Растеж на мускулите в домашното хранене: основната програма

Протеините, въглехидратите и мазнините трябва да бъдат погълнати до степен, необходима за:

• зареждане на енергия за захранване;
• осигуряват мускулни клетки с аминокиселини за възстановяване;
• да се създаде излишък от енергия за по-нататъшен напредък.

Започнете да регулирате нивото на протеин, от който започва напредъкът в мускулите. Това е основата за здравословен начин на живот, силни кости, мускулна функция, сила, тегло и имунна функция. Диетата трябва да бъде 15-35% протеин, за да се поддържа и изгражда мускул, но не забравяйте, че диетата с ниски въглехидрати е опасно за здравето.

Изчисляването на протеиновата диета за растежа на мускулите се извършва въз основа на човешкото тегло: в един ден трябва да се консумират 2-4 g протеин на 1 kg телесно тегло. Колкото повече мускулна маса, толкова повече протеинови храни трябва да са в менюто. За хората с наднормено тегло е необходимо да се вземе като изчисление целевото телесно тегло вместо съществуващото.

Началното меню включва следните източници на протеини от животински произход:

• червено месо: постно говеждо, свинско, агнешко;
• риба: риба тон, сьомга, пангасий, пъстърва, скумрия;
• птиче месо: пиле, пуйка, патица;
• яйца, особено яйчен белтък и жълтък с високо съдържание на холестерол, могат да се консумират два пъти на ден със здравни ползи;
• млечни продукти: мляко, сирене, извара, кисело мляко без захар.

Продуктите от зеленчукови протеини ще направят пълна диета: соя, елда, боб, бобови растения, ориз. Чуждестранните фитнес инструктори използват киноа, коноп и семена от чиа, за да заменят напълно месото в случай на вегетарианство. Спортно хранене без животински протеин се прави на базата на соя.

Програмата за наддаване на тегло се подчинява на правилото: не е възможно да се яде една голяма копка на ден, за да се попълнят всички резерви от аминокиселини в даден момент. Тялото на едно заседание е в състояние да асимилира не повече от 30 грама протеин, а останалите ще отидат в боклуци. Следователно, протеиновите части от различни източници са равномерно разпределени в 5-6 приемания.

Асимилацията на протеиновите продукти от организма зависи от степента на разтваряне на аминокиселините, която се определя от индекса:

• 1.1.00: яйчен белтък, суроватка, казеин, соя;
• 0,9: говеждо месо, соя, пиле;
• 0.7: нахут, плодове, зеленчуци, бобови растения;
• 0,5: зърнени култури, ядки;
• 0,4: Пълнозърнест протеин.

Ако диетата няма достатъчно протеини, тогава трябва да изберете спортно хранене, което компенсира недостига и изхранва мускулите.

Източници на сила в обучението

За увеличаване на мускулната диета се включват въглехидратите - източници на гликоген, които се натрупват в мускулните клетки и изгарят по време на тренировка. За растежа на мускулите диетата трябва да бъде 40-60% от въглехидратите, приблизително 1000-1500 kcal на ден.

Въглехидратите несправедливо се считат за лоши източници на енергия поради излишната захар в менюто. Въпреки това, комплексните въглехидрати се разграждат бавно и имат нисък гликемичен индекс, тъй като те са важно условие за развитието на мускулите: овесена каша, елда каша, ечемичена каша, кафяв ориз, ръжен хляб, пълнозърнест хляб.

Източниците на фибри - зърнени храни, зеленчуци и плодове - също се отнасят за въглехидратите. Спанакът и броколите съдържат витамини, които подпомагат развитието на мускулите, а зелените листни зеленчуци осигуряват фибри за отстраняване на отпадъците от тялото, свързани с протеиновата диета.

Мазнини и изграждане на мускули

Мазнините са страхотна форма на енергия, когато се използват от здравословни храни. Не всички мазнини са еднакви. Диета за 20-35% трябва да попълва здрави мононенаситени и полиненаситени мазнини: слънчогледово, маслинено и ленено семе, риба, ядки, семена, соеви продукти. Предимствата на мазнините са регулиране на метаболизма, възстановяване на клетките, повишаване на имунитета.

Количеството на наситените мазнини трябва да бъде намалено до 10% в общата диета и транс-мазнините до 1%. Лошите мазнини се намират в сладолед, бонбони, бисквити, свинско месо, колбаси, пушено месо, колбаси, маргарин, всички пържени храни.

Програма за растеж: кога и колко да ядете?

Има, когато гладът идва - такова просто правило за натрупване на мускулна маса. Ако менюто е балансирано в качеството, трябва само да разпределите количеството храна през целия ден, така че тялото да получава хранителни вещества равномерно.

Примерно меню изглежда така:

• Закуска: омлет от едно яйце и две протеини с парчета пиле, парче хляб със зърнени храни, банан;
• Снек: 40 г ядки и ябълка;
• Обяд: елда с задушено пиле или говеждо месо, задушено или прясно зеле със зеленчуци със сладък пипер;
• Снек (преди тренировка): нискомаслено извара с плодове или лъжица мед;
• Снек след тренировка: (или друго спортно хранене), кефир коктейл със сурово яйце и зеленчуци;
• Вечеря: пилешки гърди с ориз, моркови, лук, грах и черен пипер (можете да смесвате други зеленчуци).

За растежа на мускулите хранителната програма трябва да създаде излишък от калории, тъй като е необходима енергия за тренировка, но не се опитвайте да съхранявате мазнини. Тъй като програмата винаги се изготвя поотделно, в зависимост от пол, възраст, височина, текущо тегло и цели.

Например, 25-годишен мъж с височина 176 см и тегло 70 кг, който иска да спечели мускулна маса бързо с тренировки 3-4 пъти седмично, трябва да консумира 3100 kcal с основно ниво на метаболизъм от 1760 kcal. Количеството на протеина трябва да бъде 30%. Потърсете 250 g, мазнини 30% или 100 g, въглехидрати - 40% или 310 g.

25-годишна жена с височина 165 см и тегло 50 кг (дефицит на телесно тегло) трябва да консумира 2300 ккал с основна метаболитна скорост от 1320 ккал и обучение 3-5 пъти седмично: 30% или 180 г протеин, 33% или 90 грама мазнина, 37% или 220 грама въглехидрати на ден.

Колкото повече мускули растат, толкова по-голяма е необходимостта от енергия. За една седмица мъжете трябва да увеличат диетата си в калории с 250 ккал на ден, а за жените - 150 ккал на ден, при условие че има увеличение на мускулната маса. Можете да проследите напредъка чрез измерване на бицепсите на ръцете и телетата на крака.

За да не спечелите мазнини, трябва да ядете 3-4 часа преди лягане, а през нощта да пиете протеиново разклащане или да ядете извара. Не забравяйте да пиете 2-2,5 литра вода, особено при интензивни тренировки (вземете 1,5 литра вода със себе си във фитнес залата).

Растеж на мускулите при спортно хранене

Ако домашната храна не е достатъчна за растежа на мускулите, тогава на помощ спада специална диета. Протеинът е протеин от естествен произход, който се получава чрез пречистване от обикновено мляко или соя.

Суроватъчните и соевите протеини трябва да се вземат след тренировка, като се смесват в шейкър според инструкциите, указани от производителя. Стандартът за стандартен човек е 1-2 грама прах три пъти на ден.

Креатин помага за изграждането на чиста мускулна маса и насърчава възстановяването на мускулите след тренировка. Необходимо е да се вземат 10 g преди и 3-5 g креатин след тренировка, може да увеличи нивото на аденозин трифосфат, което осигурява мускулите с издръжливост. Когато използвате креатин, трябва да пиете повече вода.

Хората с висок метаболизъм и малко количество мускулна маса могат да победят - спортна добавка, базирана на смес от въглехидрати и протеини, за да увеличи приема на калории. Алтернативно и евтино хранене за мускулен растеж - бебешка храна.

Но си струва да си припомним, че калоричното съдържание се изчислява, като се вземат предвид смесите, в противен случай теглото ще нараства поради мазнините. Ако използвате бебешка храна, когато увеличите теглото си, трябва да добавите 2-3 дни на сърдечно-съдови упражнения под формата на бягане или упражняване на елиптичен треньор.

Има един общ мит, че детското меню е по-евтино от протеина. Същото се случи и със спортистите в зората на съветския бодибилдинг, които консумират миксове на партиди. Всъщност детската храна съдържа не повече от 30% протеини, това е доста скъпо, което е загуба на пари.

Следвайте мотото: бебе - деца. Сместа дава необходимите вещества, но детето тежи от 5 до 10 кг по време на бързия растеж на тялото. Спортист с интензивна тренировка се нуждае от 3-5 пъти повече микроелементи от обикновения човек, така че менюто трябва да бъде балансирано във всяко отношение.

BCCA, аминокиселини, мазнини - това е спортно "меню", използвано по време на периода на сушене или по време на загуба на тегло, както и за възстановяване след физическо натоварване. Освен това можете да приемате витамин Е, което допринася за възстановяването и растежа на мускулите и витамин С.

Правилното хранене за мускулния растеж е програма, която отговаря на основите на едно време балансирано и висококалорично меню, което се регулира в съответствие с целите.

Здравейте приятели! Как е настроението ви преди Коледа? Дали всеки има много сняг?) Както обещах, днес написах най-практичната статия. Ще бъде полезно както за момчетата, които обичат желязото и момичетата, които мечтаят за красива плячка. Така че рекламата не ви мотивира да пуснете пари в тоалетната, купувате арсенал от различни неизвестни цветни буркани със спортно хранене, ще ви разкажа за най-работещите спортни добавки, които дават осезаем резултат. Няма да има ясно разграничение. Ще има спортно хранене за растежа на мускулите, както и за отслабване. Основният критерий за моя избор е резултатът.

Краткият маршрут не е най-бързият и дългият маршрут не е най-дългият. Казвам това на факта, че много от първите спортисти смятат, че като купуват повече спортно хранене, те незабавно започват да показват нереален напредък.

Често се случва точно обратното. Напредъкът остава непроменен и парите отиват в тоалетната. Това се случва, обикновено не е по вина на начинаещия.

Как да не вярваме на рекламата на производителите на спортно хранене, което обещава просто невероятни резултати от използването на различни добавки? Ярки буркани с изображението на най-добрите културисти на планетата и дори с имена като "Super Protein", "Mega Pump" и др. така че те искат да бъдат купени.

Искам да направя едно отклонение:

Спортното хранене НЕ заменя нормалното, балансирано хранене. Това е само допълнение към основната диета.

Като допълнение може да не работи лошо. Но не мислете, че ако вместо редовна храна ядете само спортна яма, тогава за една седмица ще станете като Хълк.

Ако спрете да ядете нормална храна, тялото ви няма да трябва да произвежда ензими, които да го усвояват, защото атлетичната яма се смила много по-лесно, тя ще се абсорбира без тях. Ето защо, всичко най-добро в умереност.

Спортно хранене, което работи

Какво спортно хранене работи? Абсолютно всичко! Но много добавки не струват пари, които производителите искат. Ефектът на някои добавки е много тънък и, честно казано, често е доста незабележим.

Ето някои спортни добавки, които наистина заслужават внимание:

1. Креатин монохидрат.
2. Протеин.
3. Аминокиселини BCAA.
4. Витамини и минерали.
5. Мазнини горелки

Креатин монохидрат

Много повече казах за тази добавка в статията :. Силно ви съветвам да прочетете!

Креатинът се намира в нашите мускули, жлези, бъбреци и черния дроб под формата на креатин фосфат. Той циркулира ежедневно в количество около три грама в кръвта ни.

Ако говорим за някаква абстрактна вредност на креатина, тогава не трябва да се притеснявате за това, тя е абсолютно природна субстанция, която принадлежи към класа на имимини, т.е. е протеин.

Приблизително 98% от креатина се намира в нашите мускули. При приемането на креатин мускулите са по-масивни, обемни и силни. Креатинът натрупва вода. Мускулните влакна се сгъстяват поради отлагането на допълнителен белтък по стените им, т.е. мускулната маса нараства.

Просто не бъркайте. Водата не се натрупва между мускулните влакна, както при приемането на стероиди или кортизони, а вътре в мускулните влакна, което допринася за анаболизма (растежа) в мускулните клетки.

Креатинът действа по следния начин: по време на окисляването на АТФ молекулата (аденозин трифосфат), енергията, необходима за жизнената активност на тялото, се освобождава. В резултат на окисляването ATP молекулата губи един фосфатен атом и се превръща в ADP молекула (аденозин дифосфат).

Количеството АТФ, съдържащо се в мускулите, е достатъчно само за 10-15 секунди активна работа. След това креатинът е необходим за попълване на резерватите на ATF. Замяната на АТР се дължи на креатин фосфат, който възстановява разрушената фосфатна връзка и превръща ADP в АТР.

Можете да го вземете както за мъже, така и за жени. В края на краищата, всеки има ATP?))) Работи за около 70% от хората. Това се дължи на факта, че около 30% от хората естествено имат повишени нива на креатин в кръвта.

Защо човек не може да се занимава с интензивна работа дълго време на максимално ниво?

Много просто! Това се дължи главно на бързото изчерпване на креатин фосфата. Оттук следва най-простият логически извод: допълнителният прием на креатин ни позволява да работим по-усилено и по-дълго от обикновено.

Възможно ли е да се получи креатин от обикновена храна?

Да! Можете! Единственият проблем е, че за да получите дневна доза креатин (5-6 грама на ден), трябва да ядете около 4 кг месо. Това е много вредно, защото в допълнение към креатина, ще натоварите си тежко храносмилателната система, значително ще увеличите холестерола и мазнините и бъбреците ще бъдат претоварени с други протеини, които тялото ви не може да абсорбира. Представяте ли си, ако това ще се повтаря всеки ден?

Ето защо е препоръчително да приемате креатин в концентрирана форма.

При каква форма се приема креатинът?

По принцип няма разлика в каква форма креатинът навлиза в тялото ви. Основното нещо е да не плащате прекалено, купете CREATIN MONOHYDRATE! Той е монохидрат.

В каква форма няма значение. Предлага се в бял прах, без мирис и в капсули, например. За мен е много по-удобно да я приемам на прах. Оказва се, че е по-евтино.

Защо се съсредоточавам толкова много върху монохидрата и всичко това, защото сега производителите на спортни стоки се опитват да прахосват мозъка си с нови имена и безполезни "суперработни" транспортни системи.

Транспортната система е това, което помага да се достави креатин в кръвта възможно най-скоро, но трикът е, че креатинът най-добре се абсорбира и транспортира при максималното ниво на инсулин в кръвта.

Инсулинът (транспортен хормон) се произвежда, за да понижи нивото на глюкозата в кръвта. Т.е. Всички "транспортни работници" (транспортни системи) всъщност са просто бързи въглехидрати (захари), които повишават нивата на инсулина за транспортиране на креатин.

Накратко, ако купувате креатин с транспортни системи, тогава ще платите 2-3 пъти повече, само за да добавите, грубо казано, глюкозата към креатиновия монохидрат. Имате ли нужда от нея?

Много хора съветват да приемат креатин след фазата на т.нар. "Изтегляне". Т.е. вземете 20 грама креатин на ден за една седмица, а след това просто поддържайте нивото на креатин, пиете 5 г (една чаена лъжичка) на ден.

Мисля, че това не е необходимо във ФИГ! Шведски учени направиха експеримент, чиято същност беше, че събраха две групи, една група взе креатин с фазата на натоварване, а другата без него. За един месец нивата на креатин в кръвта на всички хора от двете групи са еднакви, увеличени с 20%.

Аз ще кажа сам. Креатин монохидрат е взет и двете. Не чувствах разликата. Тогава няма смисъл да превеждате продукта?

Режим на креатин:

1. Вземете 5 грама креатин (една чаена лъжичка), или сутрин, на празен стомах със сладък (гроздов) сок или 30-60 минути след тренировка.
2. Ако сте пропуснали една доза креатин, това е добре, просто продължавайте да планирате по-нататък. Той се натрупва кумулативно в организма и достига желаната концентрация (около 8 g) за по-малко от 2 седмици.
3. Вземете го последвано от цикли. Въпреки че самата молекула на креатина е много малка и е малко вероятно тя да създаде проблеми за бъбреците, но все пак хората в бели косми препоръчват да го приемате в продължение на 6-8 седмици и след това да си починете в продължение на 2 седмици. Аз правя същото.

протеин

Аз няма да пиша за протеини в детайли в тази статия, тъй като Вече разгледахме този въпрос. По-добре помислете как да го вземете.

Сега целта ми е да обясня защо протеинът е работеща добавка, която носи резултати.

Протеинът се произвежда в млечни растения от суроватка, останали, например, от сирене или извара, сушени, добавени аромати и разпръснати в цветни кутии или торбички. Всъщност - ТОВА Е ЕДИН ПРОТЕИН, но по-лесно смилаем.

Тя може да се използва за компенсиране на липсата на протеини в храната. Също така е много удобно. Вместо да сервирате храна, просто разбърквайте протеина в мляко или вода и пийте вкусен коктейл.

Не е необходимо напълно да замените храната с протеин "от брега", но като добавка към основната диета, това е добър помощник.

Можете да го пиете, момичета и момчета. Противопоказания, разбира се, не. Яжте често и пийте протеин шейк няколко пъти на ден.

Режим на приемане на протеини:

1. Бързо асимилиращ протеин (суроватка - WHEY) напитка 2 часа след вдигане и веднага след тренировка 1-2 супени лъжици (30-60 g) с 200-300 ml вода или мляко. Съветвам ви да прочетете моята много мощна статия за това.
2. Песните протеини (яйца, говеждо месо (Primal)) пият между храненията през деня.
3. Бавно смилаем протеин (от кайсиево питие) напитка през нощта, преди лягане.

Всъщност в повечето случаи ще имате повече от достатъчно сложен протеин, който съдържа всички гореописани видове протеини.

BCAA аминокиселини

BCAA са аминокиселини с разклонена верига. Особено незаменимо за "сушенето" и за вегетарианците, защото те трябва внимателно да проследяват профила на аминокиселините, поради липсата на животински протеин в диетата.

BCAA възстановяват енергийния потенциал на клетката след тренировка, така че клетката може да започне да "изгражда" нови контрактилни елементи.

Такива аминокиселини включват три аминокиселини:

• левцин;
• валин;
• изолевцин;

Извършени са много изследвания, които са доказали реалната ефективност на аминокиселините на BCAA, а именно:

Цитат от заключението:

"Чрез добавяне на BCAA (76% левцин) към ежедневните порции протеини е възможно да се увеличи количеството на чистата мускулна маса, да се увеличат показателите за здравина на спортистите и нивото на мускулна протеолиза да намалее. Намалена телесна мазнина. " Тук има връзка към изследването.

Ето още един интересен извод от едно проучване:

Цитат от заключението:

"Незаменимите аминокиселини ускоряват синтезата на мускулния протеин, но въвеждането на незаменими аминокиселини за тези цели, както показва експериментът, не е необходимо. Колкото по-висока е дозата на инжектираните BCAA аминокиселини, толкова по-голям е анаболичният отговор. " Тук има връзка към изследването.

Като правило съотношението на тези аминокиселини по отношение един към друг е показано на банките с аминокиселини.

Например много общо съотношение 2: 2: 1 ще бъде декодирано в абсолютно изражение като 5 грама левцин и валин по отношение на 2,5 г изолевцин.

Индивидуалните характеристики на храносмилането и асимилацията за всеки човек са толкова специфични, че е невъзможно за всеки да избере универсална работна добавка за BCAA, но все още има общи препоръки относно характеристиките на приема, които ще обсъдя по-нататък.

Режим на приемане на аминокиселини в BCAA:

1. НИКОГА не приемайте BCAA на празен стомах!
2. Вземете BCAA по време и след тренировка за 15-20 g. По време на тренировка е по-удобно да се вземат аминокиселини под формата на прах, разтворен във вода.
3. Понякога трябва да се приемат BCAAs преди упражнението, за да се елиминира възможността за недостатъчно количество гликоген в чернодробните клетки.

Витамини и минерали

Витамините и минералите участват в почти всички метаболитни процеси на тялото. Трябва да се опитаме да ги хванем максимално от храната, но в момента няма толкова много от тях в храната, защото зеленчуците и плодовете се подлагат на различни видове почистване и дезинфекция. Също така, различни растежни стимуланти се използват за растежа им, но това не е случаят сега.

Като правило, всеки човек, участващ в спорта, трябва да получи тези микроелементи от допълнителни източници.

Има отлични специализирани витамини за спортисти, продавани в магазини за спортна храна. Друго нещо е, че те са все по-фалшифицирани, така че купувайте витамини или в големи, специализирани магазини за спортна храна или в аптека.

Фармацевтичните витамини имат много по-ниска концентрация от специалните, затова има смисъл да се удвои дозата им.

Аминокиселинен прием на витамини и минерали:

1. Това е много просто. Основното правило: ВИТАМИНИ С ПЕЧАТ С МОРЕ И МИНЕРАЛИ ЗА НОЩА.
2. Купете витамини и минерали в големи специализирани магазини или аптеки.

Все още има някои много интересни добавки, които работят перфектно и са достъпни почти във всяка ЛЕКАРСТВО, като адаптогени, глутаминова киселина и ензими и т.н. Можете да прочетете за тях подробно в статията ми.

Мазнини горелки

Наистина добра работа в комбинация с правилното хранене. ПРЕКРАТНО! Мазнините горелки няма да ви замени с правилното хранене, насочени към намаляване на телесните мазнини. Те наистина работят, но е необходимо да се контролира диетата им. По правило трябва да се цели намаляване на теглото. и са най-добрите варианти по мое мнение.

Мазнините горелки работят, но дават временен ефект. Те носят плодове само по време на тяхното приемане, така че най-вероятно нямате нужда от тях!

Те се използват обикновено при сушене, когато е необходимо да се покаже краткосрочен резултат. Обикновено тяхното приемане се препоръчва на професионалните спортисти, за да се постигне конкурентна форма.

Има наркотици и добавки, забранени от закона на Руската федерация (например ефедрин). Няма да ги помисля. Също така, няма да взема предвид лекарства, които пречат на вашата ендокринна система. Ще разгледам само тези, които са безопасни за вашето здраве и ако желаете, могат да бъдат закупени без никакви проблеми.

• Кофеин и гуарана

Стимулира се централната нервна система (централната нервна система) и производството на нор-адреналин, което предизвиква изгаряне на мазнините в тялото ни.

Гуарана е същото кафе, само в зърната на гуарана е два пъти повече кофеин, отколкото в кафе на зърна.

Положителният "успокояващ" ефект на тези добавки е доказан, така че ако в кръвта на олимпийския спортист се открие повишена доза кофеин, той ще бъде дисквалифициран за употребата на допинг.

• L-Карнитин (L-Карнитин)

Във всеки магазин за спортни храни можете лесно да намерите тази добавка. Карнитинът не изгаря мазнините сам по себе си, но значително опростява този процес, когато се придържате към диета (няма да има смисъл без диета).

С други думи, тя помага на тялото да използва мазнините като енергия. По същия начин се увеличава смилаемостта на храната чрез увеличаване на секрецията на ензимите, участващи в храносмилането.

Схема за изгаряне на мазнини:

Кофеин: 3-6 mg кафе на килограм телесно тегло 30-60 минути преди тренировка.

L-Карнитин: 0,5 до 5 грама на ден сутрин (сутрин, обед и преди тренировка)

данни

• спортното хранене е само ДОПЪЛНЕНИЕ на основната диета;
• креатин монохидрат е на стойност купуват. тя е евтина (средно 500 500 грама) и дава много осезаем ефект;
• протеинът може да помогне при попълването на ежедневния прием на протеини, но ако можете да ядете добре (6-8 пъти на ден), тогава няма специална нужда от протеин;
• bCAA аминокиселините работят добре, но това е много скъп протеин по отношение на грамове. Особено са необходими за сушене и за вегетарианци;
• витамини и минерали няма да навреди на никого. Доброто нещо, въпреки че има много противоречия относно смилаемостта на добавките "хапчета";
• мазнините работят само в отделение с диета. Ако няма диета, не очаквайте загуба на тегло;

Това е всичко, приятели. Сега изберете спортно хранене за мускулен растеж или за отслабване, мисля, че ще успеете без никакви проблеми. Ако има останали въпроси, ще се радвам да отговоря на всички в коментарите.

Плъзнете мускулите си, преобразявайте тялото и живота си.

Послепис Абонирайте се за блога, Освен това ще бъде по-стръмен.

Кратък преглед на най-популярните добавки за мъже и жени, които ще ви помогнат да увеличите ползата от обучението.

Активно ли сте във физическа активност? Тогава много добре знаете, че последните няколко упражнения са особено важни за всяка тренировка. Въпросът е как да се справяме с умората, която повечето от нас изпреварват в най-неподходящия момент, а именно през последните две или три упражнения. Отговорът е много прост. Необходимо е да се приемат хранителни добавки.

Научете как да направите тренировките по-лесни с обикновен хранителен план и най-добрите добавки за мъже и жени. Научете как да увеличите силата и мускулната маса по най-бързия начин.

За да извлечете максимума от добавките, се нуждаете от правилния хранителен план. По-долу има примерна програма за хранене.

Можете да промените плана според нуждите и да добавите необходимите елементи, необходими за вас.

• 06:00   Необходимо е да се разбърка суроватъчен протеин, който бързо се усвоява и позволява на хранителните вещества и аминокиселините бързо да влязат в мускулната клетка.
• 06:30 Закуска  (бъркани яйца със сирене, лук и домати, чаша мляко, една супена лъжица фъстъчено масло).
• 07:15   Суроватъчният протеин се разклаща с мляко, банан и фъстъчено масло.

идея  Добавете малко протеинов прах към любимата си глазура или овесена каша. То насърчава правилния метаболизъм, дава енергия на мускулите и помага да се получи максимална полза от тренировката.

• Обяд, от който да избирате.  Можете да ядете пилешки гърди с боб и ориз или cheeseburger. Не забравяйте да добавите зеленчуци. Пийте чаша сок или мляко.
• Снек преди тренировка. 14:30.  Пийте протеиново разклащане с пресни плодове.
• Обучение. 15:30.  Пийте много вода.
• След тренировка. 16.30.  Пийте протеин шейк след упражняване. Той трябва да съдържа 50 грама протеин, който ще компенсира загубата на гликоген по време на тренировка.
• Вечеря.  Това е най-плътното хранене на целия ден, което трябва да съдържа много въглехидрати и зеленчуци.
• 30 минути след вечерята.  За да запълниш тялото си с протеини, изпий разклащането на казеинови протеини преди лягане.

Най-доброто спортно хранене

Въпрос: каква е най-добрата добавка? Няма магическа добавка, защото всички хора са различни. Това означава, че ако една добавка помага на някого, а не факта, че ще ви помогне. Има голям брой ефективни добавки. Някои от тях помагат с умора, други помагат за изграждането на мускулите.

Допълнителните хранителни вещества могат да помогнат за възстановяване на мускулите.

Както и да е, добавките са задължителни за всички. По-долу са най-добрите от тях:

• BCAA аминокиселини играят важна роля в метаболизма и енергийното ниво.
• Креатин.  Да, получаваме креатин от храната. Въпреки това, нивата на креатин в организма може да не са на оптимално ниво. Повишената доза креатин стимулира растежа на мускулната маса.
• протеин  насърчава растежа на мускулната маса и сила, подобрява качеството на тренировката и възстановяването след физическо натоварване.

Три от най-добрите добавки за изграждане на мускули.

Както споменахме по-рано, културисти третира добавките по различен начин. Някои хора ги харесват и те ги приемат с удоволствие, а други, напротив, ги считат за вредни и опасни. Въпреки това съществуват редица продукти, които имат най-важните предимства. Нека изберем три добавки, които ще ви помогнат да изградите мускули в най-кратки срокове.

1. Креатин

цена:  около $ 25.99

Къде да купя:във всеки спортен хранителен магазин

Това е чудесен продукт за тези, които искат да увеличат силата, издръжливостта и издръжливостта. Тази добавка ще осигури на организма ви необходимите фосфати, които ще ви помогнат да изпълните най-новите тренировъчни упражнения без много умора.

Важно е

Не купувайте добавки, които казват "с концентрати". Една супена лъжица от този продукт съдържа от три до шест грама прах. Това е от полза за производителите, но не и за спортистите и може да бъде не само вредно, но и опасно за здравето.

2. Комплекс за предварително обучение

цена:  $ 23.97 за 20 порции

Къде да купя:всеки спортен хранителен магазин

Ако искате да постигнете максималните резултати във всяка тренировка, това е точно това, от което се нуждаете. Добавката повишава издръжливостта, здравината, мускулната маса и общата физическа форма.

3.

цена:42,97 долара за 1,4 кг

Къде да купя: магазин за спортна храна

Тази добавка е богата на аминокиселини и бързо се смила. Той е богат и на витамини и минерали, които не се предлагат в ежедневната храна.

Кой не иска да има красиво, изпомпано тяло? Въпреки това, не е достатъчно просто да искате. За да постигнете най-добри резултати, трябва да следвате определена диета и да изпълните необходимите упражнения. За да направите и двете, вземете хранителни добавки. Това е най-добрият начин да станете красив за кратко време.

Въз основа на: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортното хранене е важен елемент от ефективните тренировки. Гледайте видео за спортно хранене от гледна точка на спортния кръстосан атлет. Какъв вид добавки трябва да се вземат при практикуване на мощни спортове, а не само.

Спортни добавки: видео

Възможно е да има много причини да играете спорт, но повечето от тези, които отиват във фитнеса, искат да преобразуват тялото си и да го направят по-тънки, подходящи и изпъкнали. За да получите желания ефект от обучението, трябва да положите много усилия и да се придържате към подходящия режим. Решавайки да увеличите мускулите си, трябва да запомните, че изграждането на мускулите е дълъг и отнемащ време процес, така че не очаквайте бързи резултати.

Помощ при постигането на тази цел ще бъде в състояние на специално спортно хранене, създадено за мускулен растеж. Сред всички разнообразни спортни добавки за днес е необходимо да изберете подходящите за Вас, затова преди да започнете приемането им, препоръчваме да се запознаете с характеристиките на най-често срещаните и ефективни видове спортно хранене.

Спортно хранене за мускулен растеж

Суроватъчен протеин

Всеки, който някога е имал спортно хранене, знае, че протеините трябва да формират основата за изграждане на мускулите. Факт е, че той е основният продукт, който допринася за възстановяването и укрепването на мускулната маса. Мускулните влакна се състоят от протеини, които се разпадат в процеса на интензивно натоварване, а попълването на техните резерви осигурява образуването на нови клетки, които интензивно запълват прекъсванията. По този начин, ако искате да увеличите обема на мускулите си в най-кратки срокове и без да навредите на здравето, протеините трябва да станат незаменим компонент на вашата диета.

Има няколко вида протеини, но суроватката се счита за най-ефективна в спорта. Той е много по-бърз от останалата част, абсорбирана от тялото, така че има почти мигновени ефекти, е един от лесно смилаемите продукти и има анаболни свойства. В допълнение, суроватъчният протеин е оптимално средство за изграждане на мускули в съотношение цена-качество. Той идва в удобна форма за консумация, така че тази хранителна добавка ще може да замени пълноценно хранене по всяко време, за да получи нужната част от протеина.

Как да приемате

Суроватъчният протеин трябва да се консумира, когато мускулите Ви се нуждаят най-много. Първият прием на протеини трябва да се направи веднага след събуждането, когато тялото е на гладно и се нуждае от енергия и възстановяване. Следващата част от протеина трябва да се консумира непосредствено преди тренировка, за да се подобри притокът на аминокиселини към мускулите, които са толкова необходими за тях по време на тренировка. Това ще ускори растежа и възстановяването на мускулната тъкан. Тридесет минути след края на тренировката се препоръчва да се вземе още една доза суроватъчен протеин, което ще ускори транспортирането на глюкозата до мускулите и ще облекчи напрежението от тях.

креатин

Най-добрият начин да увеличите мускулите по обем е да ги подлагате на редовна и силна сила. Колкото по-интензивно ще бъде вашето обучение, толкова по-бързо ще успеете да постигнете желания резултат. Въпреки това, за да може тялото да работи по-ефективно и за по-дълго време, то изисква сила и енергия, които могат да бъдат осигурени в достатъчни количества от такава спортна хранителна добавка като креатин. Той е известен със способността си да повишава издръжливостта, да премахва умората и да възстановява мускулите. Накратко, като приемате креатин, можете значително да подобрите ефективността си и да работите по-интензивно и продуктивно. В допълнение, креатинът помага за увеличаване на мускулната енергия, увеличава способността на мускулите да натрупват гликоген, действа като вид гориво за тях, а също така хидрогенира мускулната тъкан, привличайки вода и ускорява процеса на протеинов синтез.

Как да приемате

За да получите максимална полза от креатина, се препоръчва да се използва в комбинация с други хранителни спортни добавки, като протеини, аргинин или гейнери. Преди тренировка се препоръчва да се вземе малко количество смес от креатин с комплексни въглехидрати и суроватъчен протеин. Това е да се осигури заряд на енергия и напрежение на силите, които ще помогнат да издържат на голямо натоварване. След края на тренировката е необходимо да вземете коктейл от креатин, суроватъчен протеин и прости захари. Това ще позволи транспортирането на креатин директно в мускулната тъкан и значително ще удължи процеса на изгаряне на калориите, което се случва дори след завършване на натоварването на мускулите.

глутамин

Друга хранителна добавка, която ще помогне в най-кратки срокове за увеличаване на мускулния обем, е глутамина. Това е една от най-важните есенциални аминокиселини в мускулите, участващи в тяхното възстановяване след тренировка. Въпреки факта, че тялото е в състояние да произвежда глутамин самостоятелно, с интензивно захранване, това не е достатъчно. В резултат на това резервите на глутамин се допълват чрез разграждането на мускулната тъкан, което е неприемливо, когато се увеличи. По този начин глутаминът може да се отдаде на броя на необходимите видове спортно хранене за тези, които искат да увеличат мускулите си.

В допълнение, глутаминът може значително да намали прага на умора в процеса на обучение, да увеличи ефективността на мускулите и следователно продължителността и интензивността на обучението. Той подобрява производството на растежен хормон и укрепва имунната система. Всичко това прави глутамин незаменим тип спортно хранене при изграждането на мускулите.

Как да приемате

Първата порция глутамин се появява сутрин. Тя трябва да се приема веднага след събуждане, включително в коктейл от суроватъчен протеин и аминокиселини. Тази смес бързо се абсорбира от тялото и бързо помага да се измъкне от катаболитното състояние, в което живее след сън. Следващият прием на глутамин е за периода преди тренировката. Това ще ви позволи да тренирате много по-дълго и да допринесете за по-голямо натоварване. След тренировка, глутаминът ще ви помогне да започнете процесите на възстановяване в тялото и да възстановите резервите на гликоген. Последният прием на тази диетична добавка ще бъде преди лягане. Половин час преди лягане пийте коктейл от глутамин и казеин, който предпазва мускулната тъкан от процесите на гниене, които се случват в нея в стационарно състояние.

аргинин

В комплекса от спортни хранителни добавки, предназначени за растеж на мускулите, задължително трябва да се включи аргинин. Той има много полезни свойства, като основните са вазодилатация, повишен приток на кръв към мускулите, така че те ще получат достатъчно хранителни вещества и витамини, както се изисква в натоварвания на захранване, както и синтеза на протеин, който е в основата на набор от мускулна маса. Аргининът насърчава бързо асимилиране от мускулите на тестостерона, инсулина и соматотропина, които оказват положително влияние върху състоянието на мускулите и процеса на тренировка.

Как да приемате

Аргининът, подобно на повечето хранителни добавки, се приема сутрин, подобрявайки доставянето на хранителни вещества в мускулната тъкан. Препоръчва се също да се използва преди започване на тренировка, като по този начин се увеличава секрецията на растежния хормон и се допринася за увеличаване на мускулния обем. Не се нередно да се използва още една доза аргинин малко преди лягане, за да се извлече максимална полза от тази хранителна добавка и да се подобри състоянието на мускулите и цялото тяло.

Характеристики на приемането на спортно хранене за мускулен растеж

Независимо от това какви спортни хранения избирате, за да получите максимални резултати, трябва да спазвате определени правила за това. Първо, обръщайте достатъчно внимание на вашата диета, включително колкото е възможно повече здравословни и хранителни храни, повечето от които трябва да са плодове, зеленчуци и протеинови храни. Не забравяйте за редовните упражнения, без които спортното хранене би било напълно безполезно. Също така се грижете за правилното почивка, като мускулите ви имат възможност да се възстановят и да получат сила за следващия товар.

Махнаносова Катрин
  за уебсайта на списание за жени

При използване и препечатване на материала е необходима активна връзка към онлайн списание за жени.