Пазарът на добавки днес е пълен с всички видове "бустери", всички видове хапчета-билки-мумии, които обещават да повишат нивото на тестостерона или HGH. Но всички тези добавки нямат ефект в сравнение с плацебо. Обмислете редица от най-популярните "бустери".
2017-11-09 13:08 3
здраве
Информация за ползите, ограниченията и евентуалното увреждане на съвременните възможности за защита от рак при мъжете и жените
През последните няколко десетилетия относителната заболеваемост и смъртност от много онкологични заболявания са намалели значително. По този начин, дори ако общият брой случаи на онкологични заболявания продължава да нараства едновременно с нарастването на населението, понастоящем по много причини мъжете и жените имат по-малка вероятност да развият или умрат от различни видове рак. Въпреки това, различните видове рак продължават да бъдат една от основните причини за преждевременна смърт или загуба на качество на живот сред възрастните.
2017-11-09 12:28 21
здраве
Къде са доказателствата за "основана на доказателства терапия"? Джонатан Шадлър
Фразата "Джонатан Счелер", базирана на доказателства, е станала крилатична. Терминът "доказателства" идва от медицината. Той привлече вниманието през 90-те години и тогава беше призив за критическо мислене. Той отразява разбирането, че "ние винаги сме правили това" - това не е достатъчно добра причина да направим нещо. Медицинските решения трябва да отразяват клиничните открития, стойностите и предпочитанията на пациентите и съответните изследвания.
2017-11-08 18:16 269
наука
Митовете за психично болните и за психологическата индустрия като цяло - 2
Този пост е продължение на предишната статия за митовете около психо индустрията. В него ще се опитаме да разберем погрешните схващания за наркотиците, психотерапията, правните последици от навлизането в системата и самата същност на психичното заболяване.
2017-11-08 14:01 516
Умът
CBT: психотерапия за джуджета
Статията разказва за основите на KPT. Ако имате психологически проблеми, но не вярвате, че те могат да бъдат решени, като говорите за това как майка ви не харесва майка, може би тази посока на психотерапията ще ви хареса. Това е логично, рационално и почти без допълнителни есенции. И най-важното - се фокусира върху мисли, а не върху чувства.
2017-11-08 13:17 1018
Умът
Мислене на бъгове: 9 когнитивни грешки
Какво означават ефектът на римите, котвеният ефект и евристичната достъпност? Как функционира синдромът на купувачите в Стокхолм? Какво е ефекта на стръвта и ефекта на IKEA? За пристрастната оценка на реалността. Какво означава функционалното фиксиране? Има ли вяра в справедлив свят? Прочетете всичко за това в днешната колекция от когнитивни грешки.
2017-11-07 18:02 1167
здраве
Какво представлява опасният вирус на Coxsackie?
В средата на август уеб сайтът Rostourism съобщи, че не е безопасно да почива в Турция поради епидемията от вируса Koksaki. Според групата от компании "Sletat.ru", поради информация за избухването, броят на хората, които желаят да отидат в турските курорти, е намалял значително - с около 20%. Вече в социалните мрежи те казват за епидемията от Кокаси в Москва: вирусът е бил приведен от семейства, които рискуват да си починат на турското крайбрежие. Както всеки ентеровирус, Coxsackie продължава с много висока температура и инкубационният период е около две седмици.
2017-11-07 13:00 632
наука
Митове за психично болните и психологическата индустрия като цяло
"В тази статия искаме да проведем сесия, демонстрираща комбинация от невежество и агресия (последвана от експозиция). През годините в психологическата индустрия (от различни страни на оградата с бодлива тел) ние събрахме нашата колекция от митове и предразсъдъци, най-интересните и значими от които искаме да представим на читателя. За всяко решение ще анализираме произхода, степента на релевантност към реалността, ще дадем съответния личен опит и (ако е необходимо) ще ви разкажа за това как наистина са нещата. "
Всичко, което трябва да знаете за това мощно упражнение.
"Знаейки клякам". От Мил Ел Йесис и Джеймс Райт. Мускулна и фитнес (мускули и фитнес), април 1995 г.
Превод от С. Скленев
Много бодибилдъри и някои други спортисти смятат клякането за много просто движение. Всъщност какво виждаме? Той сложи мърша на раменете си, потъна в позицията на хип-паралелния етаж и се изправи. В действителност, клек и многобройните му вариации са много, много сложни движения.
За ефективно изпълнение на клякам се изисква: 1) способността да се постигне максимална стабилизация на гърба, торса и бедрата, за да се поддържа и премества тежестта; 2) максимална гъвкавост в бедрото и колянната става, за да се осигури необходимата степен на свобода на движение във всички стави на долния крайник; 3) запазване на правилното огъване на тялото и долните крака, и 4) добро развитие на мускулите на бедрото и долната част на гърба.
В тази статия ще разгледаме многото варианти на това упражнение и как те трябва да бъдат изпълнени, за да се постигне максимален ефект.
Клетката се извършва в съответствие със същата схема. Вариациите се състоят в промяна на положението на краката, тялото, шията, както и при промяна на дълбочината на кляка. Ще започнем с основен клякам и след това ще преминем към неговите възможности.
И-и-време! Застанахме изправени, краката бяха широки рамене или малко по-широки, краката са успоредни или леко завъртяни. По-точното положение зависи от естествената позиция на частите на тялото ви.
Рамо назад, леко извита назад. Задържаме мрамора на раменете, на върха на трапецума, а не на гърба. Ръбът е с 15-20 cm по-широк от ширината на рамото, но може да зависи от собственото ви усещане за комфорт. Лактите гледат надолу (не обратно).
Напрегна мускулите на долната част на гърба, фиксира тялото. Вдишайте, задръжте дъха си, а след това оставете бедрата си да вървят напред-назад, сякаш седяхме на един стол. Докато спускате, поддържайте тялото леко наклонено напред. Бедрата се простират назад върху петите, колената са над пръстите на краката, шията е във вертикална равнина, минаваща през коленете.
Докато спускаме корпуса, гледаме право напред. Слизаме, докато бедрото не е успоредно на пода или малко по-ниско. Веднага след като се достигне най-ниската точка, низходящото движение спира, започнат да се покачват бавно (поради силата на бедрените мускули, а не поради инерционните сили или връщане), ставай, поради удължаване на краката в коленете. Изправен, издишан.
Културистите трябва да поставят краката си малко по-широка от широчината на раменете, това ви дава възможност да вземе върху раменете на по-голяма тежест и да не губят на косъм. Освен това, когато краката са в това положение, за правилното клякане е необходима по-малка гъвкавост в ставите и коленните стави. Това обаче не намалява изискванията за гъвкавост в тазобедрената става, за да се гарантира правилното положение на корпуса.
Ако сложите краката си близо един до друг, а намаляването на телесната осакатявам ще изпитате силно напрежение на опън и разтегнете бедрата напред. За да се противопоставят на този момент, мускулите на долната част на гърба трябва да развият по-голямо усилие от обикновено, за да поддържат тялото. Подобна позиция на краката дава повече натоварване на прасците и им позволява да играят значителна роля в цялостната работа след преминаване на дъното на клек, особено ако падне под успоредно на пода.
тънкости
Позиция на главата.
Опитайте се да погледнете право напред, да поддържате главата и шията си прав, това е важно за поддържане на правилната позиция на гърба, баланс и в крайна сметка осигуряване на максимална безопасност. Това положение на главата прави определени рефлекси автоматично да се задействат, причинявайки мускулите на долната част на гърба да се свиват и да ги държат в безопасно положение. Ако погледнете нагоре докато клякате, може да имате проблеми с равновесие, ако погледнете надолу, гърбът е закръглен. И двете ситуации трябва да се избягват.
Позиция на тялото
Гърбът трябва да се държи прави, долната част на гърба е фиксирана в естественото си положение, раменете са поставени назад. "Назад" не означава, че гърбът трябва да се държи строго вертикално. При извършване на клякам с свободно тегло, леко наклон напред се получава само по себе си, за да поддържа баланс и да държи тежестта във вертикална равнина, преминаваща през коленете.
Тялото се движи едновременно с движението на бедрата и коленете, поддържайки тежестта над коленете. Колко голяма е амплитудата на тялото, зависи от силата на долната част на гърба и гъвкавостта на мускулите на гърба на бедрото. Ако при намаляване на теглото на бедрото непрекъснато се движи правилното положение на тялото е много по-лесно да се поддържа (като се има предвид достатъчната гъвкавост на мускулите на гърба на бедрото и Ахилесовата сухожилие).
Правилното положение на гърлото за развитието на квадрицепса е високо на раменете, непосредствено под седмия прешлен, напълно застанал на трапецовия мускул.
Ако поставите врата си твърде високо, тя може да бъде не само неудобна, може да предизвика проблеми с гръбначния стълб. 
За да не натискате врата на раменете си, можете да поставите кърпа под нея или нещо друго. Не е необходимо, обаче, да се навива лентата, тя може да се движи надолу по време на тренировката, като по този начин измества позицията на центъра на тежестта и причинява проблеми с равновесието.
Ако почувствате дискомфорт, опитайте се да направите ръкохватката по-тесен, това ще ви помогне да преместите раменете си назад и да дадете повече място за врата на раменете. Ако ръкохватката е твърде широка, вратът се намира главно в средата на трапеца и теглото е концентрирано в една точка.
Скорост на изпълнение
По принцип скоростта на vyponeniya трябва да е малка, особено когато човек едва сега започва да се учи да кляка. Ключът към увеличаването на работните тежести, развитието на мускулите и безопасността е правилната техника. Акценти: трябва да се пази гърба си изправен, с лек закръгляване на гръбначния стълб, ще се настанят трябва да е назад-надолу DC мускулите напрежение бедрата и долната част на гърба, се забави на низходящото движение при приближаване към дъното на клек необходимостта използване на мускулната сила, не може по никакъв случай, за да се даде възможност "каросерията" в долната част на клек, трябва да бъдат постоянно се фокусира върху положението на тялото и хип, както и на бара на раменете, в началото на изкачване от дъното на клек необходимостта от включване на активно в работата на седалищните мускули, за разтягане lkivaniya таза напред.
За да усетите и помните всичко това, клекът трябва да се изпълнява бавно. Докато се запознаете с упражнението, можете да увеличите скоростта на изпълнение. Рискът от нараняване на коленете (и по принцип от всички наранявания, приписвани на клек) се увеличава многократно, ако не се осигури адекватен контрол на мускулите и ставите по време на тренировката. Например, "биенето" в дъното на клекалото претоварва лигаментите на колянната става. Това е - най-важният момент (промяна на посоката на движение на корпуса и тялото), когато големината на силите, които действат върху тялото, най-големия, мускулите са Nieman изгодно за позицията и колянната става и съединителната тъкан, които го заобикалят, са най-уязвими.
Правилно дишане.
Режимът на дишането трябва да е нещо като това: вдишвайте (75% от максималното), държите дъха и слизате. Дишането продължава, докато се завърши най-трудната част от траекторията, а след това издишането. Задържането на дъха е важно, защото създава повишено налягане в средната част на тялото, което от своя страна спомага за стабилизирането на гърба и торса като цяло, което на свой ред ви позволява да развивате повече усилия по по-сигурен начин. Няма нужда да държите дъха си между подходите.
Ръчна позиция
Прилепването трябва да е нормално (палецът от едната страна на шията, другите от другата), на равно разстояние от центъра на шията. Често срещана грешка, която начинаещите правят, е да поставят ръце върху врата или да хванат палачинки. Това е погрешно, защото по време на упражнението бар или палачинки може да се върти, това води до загуба на контрол и нараняване.
Сравнително тесен сцепление ще ви помогне да се съберете и не забравяйте, че лактите ви трябва да гледат надолу, а раменете ви са притиснати към тялото.
Пистови подложки.
Начинаещи бодибилдъри, за да улеснят запазването на равновесие, под петите на малки дъски или малки палачинки. Това помага да се компенсира липсата на гъвкавост на колянните и тазобедрените стави и ахилесовите сухожилия. Защото, за да се комфортно клек точка, трябва да се работи на разтягане, подкрепа под петата може да бъде полезна за начинаещи, те предоставят възможност за изграждане на един етаж с пълно спиране, но не на основата на пръстите. Това ви дава възможност да работите с много по-голяма тежест и също така намалява натоварването на коленете и възможността за нараняване.
По-опитни културисти използват подложки, за да преместят акцента върху квадрицепса. Повишаването на петата причинява редица ефекти. Скърцане на една и съща дълбочина и поддържане на една и съща позиция на тялото и бедрата, много по-голямо огъване и разтягане се случва в колянната става, а четирите клещи имат повече работа от обикновено.
Въпреки това, на ъгъла на наклона на долната част на крака в същото време не може да бъде същото, коляното може да върви напред спрямо пръстите на краката, на едно коляно с увеличаването на стреса, може да доведе до неприятни последици. Освен това, тъй като всички тези дъски и палачинки не са фиксирани на пода и могат да се плъзгат над него, тяхното използване може да причини проблеми с равновесието и повишена травматична опасност. Последствията от преместването на основата могат да бъдат много сериозни, особено при използване на големи работни тежести или когато вече сте уморени. Ако искате да вдигнете петите си, когато клякате, най-добре е да използвате добър чифт бикини или силни маратонки за това.
Колко дълбоко трябва да клякаш?
Дълбочината на клекналото е спорна точка. Всички са съгласни, че това зависи от изискванията на клек за безопасността и ефективността на упражнението. Теоретично коляното не се различава от другите стави, тъй като безопасността по време на движение по цялата амплитуда е нестабилна. Тежестите, които по време на клякане се провалят почти на допир на седалището на пода, са по-склонни да бъдат ранени отколкото бодибилдърите. По този начин, въпросът не е колко дълбоко да се клекне, но колко дълго ще можете да поддържате необходимата форма на упражнението, докато се движите надолу.
Когато получите необходимото обучение, клекът трябва да стигне поне до позицията "бедро, паралелно на пода". Дълбочината на клек, наред с други неща, определя степента на участие на различни мускулни групи в работата. Ако сте подготвени правилно, можете да клякате много дълбоко, важно е само да поддържате правилната позиция на гърба, петите трябва да са на пода, а коленете трябва да са над краката. По правило при тези условия коляното не може да бъде наранено. Ако се наруши относителната позиция на частите на тялото, съществува риск от нараняване. По този начин, ако говорим за дълбоката кляка, трябва да разчитаме на правилната позиция и на разположението на частите на тялото един спрямо друг.
Твърде често медицинските и професионалните организации обвиняват самата травма от упражнението, без да се опитват да разберат причините. При клякането, както при много други упражнения, правилната форма на изпълнение и поддържането на багажника са ключови моменти на безопасност.
Превръзките са един от най-злоупотребяващите и неразбрани елементи на бодибилдинга. Когато се използват правилно, превръзките осигуряват много предимства, включително: повишена температура на колянната става (подобрява циркулацията на кръвта и смазката на повърхностите вътре в ставата), подобрява стабилността на колянната става (това позволява на коляното да работи в нормално положение и издържа на по-голямо тегло; поддържане на баланса при прилагане на усилието), подобрена производителност на мощността (проучванията показват, че една наклонена бобина на превръзката около пателата дава допълнителни 4-5 килограма Силата на силата, по този начин 6-9 завъртания, които дават 2 метра на превръзката, добавя още 25-35 килограма към удължителната сила на крака в коляното).
Опасностите, които придружават бандажа на коленете, са физически и психологически. Твърде често прекалено тесната обвивка може да причини увреждане на вътрешната повърхност на патела (хондромалация патела), което се дължи на факта, че използвате превръзка, за да притискате две костни повърхности твърде плътно и те непрекъснато се движат един спрямо друг, докато се отварят и затварят. ставите и по ръбовете на тази област все още може да бъде увредена мускулната тъкан.
Спортист може също така да стане просто психологически пристрастен към бинтове, точно както много от тях са пристрастени към медикаментите. Човек вече не се смята за способен да работи с тежки тежести без превръзки. Обвивките всъщност са само средство, чрез което човек следва принципа на измама, помага на клек да преодолее слепите места на движението и по този начин по-силно натоварва мускулите на бедрата в останалите, по-силни фази на движение. Самото обвиване не осигурява правилната техника за извършване на упражнението, съединителните тъкани могат да се повредят при използване на превръзките.
Когато използвате превръзки, помислете за следните ключови точки:
- използвайте превръзки с добро качество, които поддържат еластичността дълго време;
- преди да клякате с тежко тегло, внимателно медете мускулите на бедрата със светлинни упражнения като стационарен велосипед, опъване и, ако е необходимо, масаж;
- използвайте превръзки само при работа с големи тежести (от 80% от максимума);
- много строга бандаж трябва да се използва изключително рядко и за кратки периоди от време преди и по време на състезания;
- обвивайте коленете си само за времетраенето на подхода, не забравяйте да развиете между подходите;
- не обвивайте коленете си (и не работете с големи тежести) в случай на ранени стави, не маскирайте болката с различни аналгетици, няма да добавите към вашето здраве;
- изпълнява упражнения в строга техника, използва принципа на периодизация на обучението за пълно възстановяване и почивка.
За безопасна и ефективна работа в клек и неговите вариации е трудно да се развият всички мускулни и съединителни тъкани около колянната става. Те включват не само квадрицепсите и бицепсите на бедрото, които осигуряват стабилност на коляното в хоризонталната равнина, но също така и адуктори на бедрото.
Например, една от адукторните мускули, широкият обтегач на фасцията (м. Tensor fasciae latae), пресича коляното отвън и се прикрепя към патела и пищяла. Този мускул е замесен в движенията на пателата, тези движения постоянно се компенсират от работата на медиалния широк мускул.
Повечето наранявания на колянната става възникват, когато коляното е огънато и е засегнато от външни усукващи моменти или напрежения, простиращи се в хоризонтална равнина. Такива ситуации, разбира се, трябва да се избягват, но е доста трудно да ги проследите. Например, можете просто да пропуснете момента, в който коляното се отдалечи от пътя, минаващ през пръста.
Много често коляното се претоварва, когато има дълга работа с големи тежести. Това може да се случи, например, когато бързате да увеличите работните си тежести и да опитате да висите повече на бара, когато все още трябва да работите с умерени товари. Обикновено се опитвате да пуснете 15 километра, когато можете само да стартирате, например 7. Ако се опитате да увеличите работните тежести с такива скокове, просто питате за нараняване.
Също така не е необходимо да клякате с пръсти, обърнати твърде навътре или навътре. Колкото по-голям е въртенето на крака, толкова по-голяма е промяната в механиката на движенията на коляното и колянната става като цяло. Друга възможна причина за нараняване е дисбалансът в показателите за мускулна сила, изпълнението на движенията на скоростната сила в претоварено състояние и изпълнението на движенията, които причиняват съвместната работа при критични ъгли с тежък товар. Но, както бе споменато по-горе, най-основната причина за наранявания на коляното е "отскок" в долната част на клек, много бърза промяна в посоката на движение на тялото и тежест в момента, когато съединението е в неблагоприятно положение за него.
За да се поддържа стабилна позиция на коляното и да се предотвратят наранявания, е необходимо да се развият мускулите около коляното, така че да бъдат балансирани в тяхното развитие. Правете упражнения при стриктно спазване на технологиите, винаги се опитвайте да си починете преди големи количества клякам.
Удължаването на краката в машината не винаги е най-доброто упражнение за укрепване на колянната става. Това упражнение води до големи усилия за компресиране, което може да доведе до нараняване. За да извършите това упражнение ефективно, трябва да можете да накланяте тялото назад и напред, за да промените натоварването, действащо върху коляното. Фиксацията може да бъде ефективна за широки медиа и широки странични мускули, но тежестта трябва да бъде строго контролирана.
Най-добрите упражнения за долната част на гърба се простират в долната част на гърба и се навеждат напред с теглото.
Колко палачинки да виси?
По време на първите тренировки, работа с малки тежести, фокусът трябва да бъде върху точността на движенията, техниката на клякам. Това може да е приблизително 25% от теглото ви, минималното натоварване, необходимо за усещане за съпротивление на снаряда при движение нагоре и надолу. В началото, повтаряме, цялото ви внимание трябва да бъде фокусирано върху изработването на тази техника.
Когато имате техника и усещане за тегло, можете да започнете да работите с повече тежести. Не бързайте, дарявате оборудване в името на работното тегло.
Имам ли нужда от колан?
Когато се научиш само да клякаш, нямаш нужда от колан. Основните ключови точки през този период са фокусирането върху поддържането на правилното положение на тялото, за цялостното функциониране на тялото като единичен пружинен механизъм, за разработване на някои водачи, по които ще продължите да се движите по време на кляка. Коланът през този период не е необходим, тъй като теглото се използва, са сравнително малки и защото може да повлияе върху изучаването на движението на частите на тялото.
Въпреки това, когато започнете да тежите тежки тежести върху мряна, коланът вече играе важна роля. Това увеличава вътрешното налягане в средната част на тялото, което е много важно за фиксирането на правилната позиция на гърба. Фиксиран гръб е необходим, за да се движи тежестта само поради движението на краката. Ако гърбът е спокоен, той ще играе ролята на амортисьор, ще потуши за своя сметка част от движението на теглото и усилието на краката, това може да бъде много опасно.
Различни опции за клякане
Това упражнение се различава от основния клек в няколко основни точки. Вратът лежи по-надолу върху раменете, което автоматично увеличава ъгъла на торса напред. Наклон напред е много по-голям тук, отколкото в останалата част на клек. Това променя положението на центъра на тежестта на торса, сякаш премества главата на брадва по брадва. Само по себе си, това улеснява повдигането на същото тегло (и дори много повече).
Смяната на центъра на тежестта също така позволява с по-малка трудност да се държи тежестта в равнината на коленете и да се разпределя силата в областта "петата-средата". В допълнение, наклона на торса ви позволява да включите по-пълноценно работата на мощните глутеални мускули и мускулите на гърба на бедрото.
Краката с такава клека са поставени по-широки и коленете са по-обърнати навън. По-широката позиция намалява амплитудата на клек и включва също и вътрешния беден мускул.
Общият резултат е способността да работите с по-голяма тежест, дори и с много повече, да се занимавате с работа и да развиете глутеалните мускули, гърба и мускулите на задната повърхност на бедрото заедно с квадрицепсите.
Има няколко възможности за Huck Squat. Първият използва свободно тегло. Тук държите бара зад гърба си, точно под бедрата. Тялото се държи право, под петите често са затворени високи стойности, за да се улесни поддържането на баланс, а акцентът на товара се измества до дъното на квадрицепсите. Ключовият фактор - векторът на силата трябва да преминава през петите. Дори и с използването на умерени тежести това упражнение е много ефективно и изискващо.
Ако куката на куката се извършва на машината, тежестта е зад тялото, но проблемът с баланса изчезва. Това прави възможно постепенното регулиране на позицията ви в машината, така че да е удобно да работите и работите по добре дефинирани мускулни зони. На предния ръб на платформата на машината са поставени крака, долната част на гърба и тазовата част са притиснати плътно към подвижната платформа.
Този вариант на клек настъпва с фиксиране на равнината, в която натоварването се движи, като тежестта се движи по водачите. От друга страна, тук можете значително да промените местоположението на краката на пода и произволно да преместите акцента на наргузката върху мускулите на бедрата. Както и при Huck Squat, ъглите в коляното и тазобедрената става трябва да са на 90 градуса в долната точка на движението. С известна степен на гъвкавост краката могат да бъдат приближени една до друга, но в началото това не може да бъде злоупотребено поради причини, свързани с безопасността.
Тъй като фиксирането на самолета, в който се движи тежестта, спомага за поддържането на гърба си прав и неподвижен, тази опция за клякам може да бъде най-добрият начин за спортисти с ниски наранявания на гърба. Такъв клякам ви позволява да поставите краката си достатъчно широки, докато таза е между краката в долната точка на движение, което намалява тенденцията на лумбалния гръбнак да се огъне и вероятността за претоварване.
Веднъж много популярен, това упражнение сега не се използва толкова широко, колкото трябва да се използва. При този тип клек крехки, той лежи върху гръдния кош, държан от ръцете, докато лактите гледат напред. Ако тази позиция изглежда неудобно за вас, можете да поставите шията по-високо върху делтите, ръцете да се кръстосат и да не се отклоняват.
Тъй като теглото е отпред, торсът трябва да е вертикален, той премества натоварването върху четворчетата. Целта на това упражнение е ефективното развитие на квадрицепсите.
Тази опция напълно изолира квадрицепсите. Дръжте с една ръка нещо стабилно, в другото може да задържите бреме, например, палачинка от мряна. Надигаме се на пръстите на краката, торсът се навежда назад и пада, коленете се изтеглят далеч напред. Това е друго необичайно използвано упражнение с голям потенциал. Опитайте се да добавяте от време на време 2-3 серии от това упражнение във вашата програма на краката си. Упражнението може да се извършва навсякъде, с всякаква тежест или в специална машина.
Тази опция се извършва с безплатно тегло или в машината, но краката работят отделно на завои. Счупеният крак се държи пред или зад багажника. Всички варианти на такъв клек натоварват главно квадрицепси. Такива клекове често позволяват на спортиста да установи връзка "мозъчно-мускулна", да усеща движение в места, които трудно могат да "достигнат" при нормални условия, например горната външна част на квадрицепсите.
Опитайте всички варианти на това упражнение, започнете работа без натоварване. Не забравяйте да се затоплите добре преди основната работа, защото дори когато работите без натоварване, трябва да вдигнете собственото си телесно тегло с много ограничено количество мускули. Клекването на единия крак е чудесно упражнение за квадрицепс. Подобно на много други упражнения, включващи един крак в работата, той може да бъде полезен за хората с проблем назад, в допълнение, той развива добър баланс и може да бъде включен за промяна във всяка програма.
Частични клекове.
Това упражнение се извършва по същия начин като класически клякам, но амплитудата на движението е ограничена. Когато не клякате до края, по-голямата част от работата се извършва от квадрицепса. За още по-голяма интензивност на работа можете да вземете по-голяма тежест и да намалите още повече амплитудата. Това ще зареди четворчетата до лимита и няма нужда да се притеснявате за коленете си. Все пак, човек трябва да бъде внимателен към позицията на врата на гърба, не трябва да се движи бързо в крайната точка на движението и да позволи на бара да се ускори. Теглото трябва да се подбира внимателно, не е нужно да предприемате много повече от това, което приемате за подход от 2-3 повторения. Частични клекове могат да се извършват по време на периода на възстановяване или просто да се усети тежкото тегло на раменете или да се даде тласък на други упражнения върху краката.
Това необичайно упражнение дойде при нас от системи за обучение за вдигане на тежести.
Тя се крие във факта, че клякането се извършва с мряна в ръцете, простиращи се нагоре. Това изисква на спортиста гъвкавост и здравина в раменете, както и в бедрените и коленните стави, както и отличното усещане за баланс.
Това клякам е подобно на движението, което се случва по време на тежко повдигане и е от голямо значение за придърпвачите. Но ако вашата гъвкавост и чувство за баланс са далеч от необходимото ниво, това упражнение не е за вас.
Това обаче е много добро упражнение за обучение и ако се извършва с малки тежести, то може да бъде полезно за мускулите на горната част на тялото и за цялостната гъвкавост на долната част на тялото.
Това е същата вертикална клякалка в машината, само тя се извършва хоризонтално. Предимството му е, че докато работите, лежите на гърба си и не трябва да държите тегло на собствените си рамене. Раменете също почиват на раменете ви, а таза лежи на подвижна платформа.
Важна точка на безопасност при извършване на това упражнение е да се намерят достатъчно високи крака на опорната платформа, така че да има прави ъгли в най-ниската точка на клек в коляното и тазобедрените стави. Освен това, както и в гащите, трябва да се уверите, че бедрата се притискат към платформата, докато тежестта се задържа, а пресата за тегло се извършва от петата и средната част на стъпалото. Това ще определи бедрата и долната част на гърба и няма да ви позволи да кръгвате или да извивате гърба си, което може да бъде много болезнено.
Счупване със специално оборудване.
Повечето от другите варианти за клекове изискват използването на специално оборудване, например клякам с колан, към който е прикрепена тежестта. Това упражнение се извършва, като стоите с краката си на височините.
Основните моменти на познанието
?? Започнете с работа в 1-3 подхода с 10-12 повторения (теглото трябва да бъде избрано така, че последното повторение да е наистина последно). След 8-10 минути загряване на неподвижен велосипед и минута или две стрии, вземете подхода за 12 повторения с тегло около 50% от максимума. Следващият подход е за 10 повторения, тегло - 75-80% от максималната. При последния подход направете толкова много повторения, колкото можете, със същото тегло като при втория подход.
?? Когато можете да направите 12 повторения в последния подход, увеличете теглото, така че да не правите повече от 10 пъти при последния подход. С тази тежест работете, докато не можете да направите 12 повторения в последния подход и т.н.
?? Между подходите за почивка 3-4 минути, така че умората не пречи на процеса на вашето обучение. С нарастването на качеството на технологиите времето за почивка може да бъде намалено до 1-2 минути, което подобрява издръжливостта на мускулите. Ако издръжливостта не е важна за вас, ако искате да спечелите мускулна маса и да увеличите работните тежести, останете за дълго време, работете с големи тежести и се опитайте да преодолеете съпротивата на натоварването колкото е възможно по-бързо.
?? В този режим продължете да работите в продължение на 8-12 седмици. За по-нататъшен растеж на индикаторите за мощност систематично променяйте интензивността на работа (работно тегло) между много тежки (3-5 повторения), умерени (6-8 повторения) и относително леки (12-15 повторения) тежест.
Не можете да правите това упражнение правилно, докато тялото ви не е готова за това. Например, ако имате ограничения в подвижността на тазобедрената става, тогава просто физически не можете правилно да клякате. И още повече не трябва да се опитвате да клякате с тежест: това може да повлияе неблагоприятно на здравето на колянните стави и гръбначния стълб.
Ето защо, преди да извършвате клекчета с тегло, проверете дали можете да ги направите правилно.
Самостоятелно тестване дълбоки клякания
Стартова позиция: краката на раменете са раздалечени, леко завъртани.
Тест: седнете така, че ханша да е успоредна на пода, като държите правия гръб. Спрете и след това се върнете в началната позиция.
Правилно клякане
Критерии за проверка:
- клякането трябва да се извършва гладко, без да се натрапва;
- поддържайте гърба си прав през цялото упражнение;
- коленете са точно над краката;
- не губете равновесие;
- краката са напълно притиснати на пода по време на упражнението;
- дръжте главата си неутрална.
За да оцените ефективността по всички критерии, клякайте пред огледалото: първо с лице към него и след това настрани.
Можете също така да помолите приятел да следва движенията Ви. Може да е трудно да се прецени позицията на самия орган, а освен това често ни липсва самокритика.
Добър вариант е да поискате да вземете видеоклип. Можете да гледате видеоклипа няколко пъти, да прецените техниката си и да забележите всички грешки.
Така че, ако успяхте да изпълните теста перфектно, спазвайки всички критерии за правилната техника - поздравления! Можете да правите кляками с безплатни тежести, без да се страхувате от нараняване.
Ако техниката ви не съвпада с правилната за някои от критериите, тогава слабите или обратното, засегнатите мускули не ви позволяват да упражнявате правилно упражнението. В този случай, преди да вземете дъмбел или мряна, трябва да коригирате грешките си.
Основни грешки при правенето на седящи прозорци
Lifhaker ще се справи с четири често срещани грешки в техниките на клекване и ще им помогне да ги оправя.
Грешка номер 1. Колели увити вътре.
Това е често срещана грешка, която се проявява особено често при работа с безплатни тежести. Причината за тази грешка е в слабите мускули, които придърпват бедрото и мускулите, които въртят бедрото.
Как да се определи
За да подсилите тези мускули и да възстановите правилния модел на двигателя, изпълнете упражнения с каучук. Ако няма такава лента, ще се направи разклонен разширител, сгънат наполовина. На снимката по-долу изпълнявам упражнението с това.
1. Клетки с разширител
Бавно клякайте, като се уверите, че коленете са изчезнали и също толкова бавно, че приемате стартовата позиция. Задръжте в долната позиция за няколко секунди, опитайте да усетите кои мускули се противопоставят на натиска на венците.
Това упражнение е добро, защото практически не е нужно съзнателно да обръщате коленете си, това се случва само по себе си: когато клякате, гумената лента тегли коленете си навътре и тялото автоматично реагира на нея, превръщайки бедрата навън.
Ако се чувствате комфортно с разширител, постепенно увеличавайте налягането, докато не направите упражнението правилно без еластичността.
2. Развъждане на краката в клек
В допълнение към обичайните клекове с еластична лента, можете също така да извършите месене и размножаване на коленете в долната точка. Извършете клякам, просто разхлабете контрола, като позволите на еластичната лента да свие коленете навътре и след това да разпространи краката в правилното положение на коленете. Повторете няколко пъти и след това се върнете в началната позиция.
3. Стъпки отстрани с разширител
Плъзнете експандера на краката си под коленете или глезените и следвайте стъпките отстрани.
По принцип напрежението ще се почувства не в ходенето, а в опорния крак. Уверете се, че по време на стъпките коленете не са увити вътре, в противен случай упражнението губи значението си.
Грешка № 2. Недостатъчно дълбоко клякане
Ако не можете да седите по-надолу, така че ханша да е успоредна на пода, тогава вие сте изчезнали. С други думи, твърдите мускули ограничават обхвата на движенията.
Как да се определи
Вашата задача е да се отпуснете и да разтегнете мускулите, които не ви позволяват да седнете достатъчно дълбоко: бицепсите на бедрото и глутеалните мускули.
Във видеоклипа по-долу има упражнения за разтягане на тези мускули, които се извършват на пода, на подиума и с помощта на гумено-лентов експандер.
Грешка номер 3. Петите излизат от пода.
Ако не можете да седнете, така че краката да останат на пода, това означава, че имате твърди мускули на крака.
Как да се определи
За да използвате следните упражнения:
Грешка номер 4. Гърбът е закръглен.
Може би случаят отново в твърдите мускули на гърба на бедрото и бедрата. По време на клек, те ограничават обхвата на движение, не позволява да се наведе напред.
Как да се определи
За да разтегнете тези мускули, използвайте упражненията, показани във видеоклипа по-горе. Можете също така да извършите клекнал до стена, която постепенно учи тялото, за да кляка с прав гръб.
Щандът е обърнат към стената, краката са разположени на разстояние от 15-45 сантиметра от нея, ръцете - на стената. По време на клек, фокусирайте се върху задната позиция: тя трябва да остане права през цялото упражнение.
Започнете от голямо разстояние и постепенно го съкратете, като държите ръцете си повдигнати пред вас, но не се опирате на тях за подкрепа.
Правете упражнения, за да коригирате грешките си, и когато забележите напредъка, опитайте отново теста.
Ако успеете, можете да увеличите трудността на упражнението: да направите клякане с мряна на гърба и да преместите акцента върху предната част на тялото - с мряна на гърдите си или с едно тегло.
Можете също така да усложнявате дълбоко клякане, като добавите скок след него или използвате гумени ленти, за да създадете съпротива.
Правилното дълбоко клякане ще ви помогне да избегнете наранявания в силните спортове и например при повдигане от ниска повърхност с тежък предмет в ръцете си.
Ето само много от упражненията, които правим погрешно в същото време, рискуваме да получим от таксуването не е добро, а нараняване. Нека си спомним какво не може да се направи във всеки случай.
Запазете ставите
Най-популярните упражнения за краката и задните части са клякам и лениви. Те са наистина ефективни, но е важно да не правите грешки, когато ги правите.
Не можете да клякате твърде ниско! "Рибарската поза" разруши повече колянови стави, отколкото всеки спорт. Огъването на коляното по-рязко от 90 ° означава да се предизвика прищипване на менискуса в него и да се наруши кръвообращението. Ето защо, притискайте, уверете се, че бедрата остават успоредни на пода или таза е над коляното.
Ставате, поддържайте краката си паралелни. Инстинктивното желание за намаляване на коленете отново води до травма на менискуса или връзките.
Скъртинг, опитайте се да запазите нивото на тялото, за удобство само отклоняване на таза. Накланянето напред претоварва лумбалната част на гръбначния стълб, а брадичката се спуска на гръдния кош, разгражда живота на цервикалния и гръдния кош.
Гръбнака - не за усукване
Заради тънката талия ние измъчваме себе си с различни завои и завои на тялото. Какви проблеми можем да очакваме в този случай?
Спуснете се, не се отпуснете и не закръглете долната част на гърба. Когато предписваме упражнение, наречено "склонове", треньори и списания стриктно изискват да протягаме пръстите си към краката и в същото време да не огъваме коленете си. Всъщност тези изисквания са добри само при условие, че можете да го направите без да се навеждате и да не изпитвате болка под коленете си. В противен случай всичко това е напълно физиологично и следователно вредно.
Наведете коленете си леко меки (за да се чувствате комфортно) и не стигнете с ръце и глава, но с гърдите си, без да докосвате врата си с брадичката си. Няма значение, че с това ще се докоснете само до коленете или шишките си с ръцете си и ще бъдете далеч от краката си: основното нещо не е формално упражнение, а правилната техника!
Не правете ъглите на тялото с гимнастическа пръчка на раменете си. Такива завои, докато стояха, седяха или бяха на склон, някога бяха включени в учебна програма, наречена "мелница". Въпреки това, за хората след четиридесет години те са изключително опасни! Човешкият гръбнак, по принцип, не е проектиран да се завърти на дясно-ляво. От детството все още може да се научи на това, но след 35 такива опити принуждава съединителната тъкан на гръбначния стълб да работи "на почивка" и в същото време нервните корени, излъчвани от него, се разпадат.
Акцент върху прави мускули
За да се борим със стомаха, от година на година се препоръчва да вдигаме тялото, а след това и краката, лежащи на пода. Това са наистина страхотни упражнения за коремните, но рядко намирате обяснение как да ги направите правилно. Междувременно е трудно да се изпълни тези упражнения неправилно.
Правилното име на корпуса се повдига. Факт е, че мускулестият мускул (основната част на пресата) е предназначен да огъва тялото напред. В действителност - да донесете ребрата на тазовите кости (те могат да се усещат в долната част на корема). Забележете, не на бедрата или коленете - в този случай тя не е тялото, което се огъва, но тазобедрената става! Оттук и терминът "усукване": огъването на талията се усеща по този начин.
Когато повдигаме корпуса, често ни съветваме да сложите краката си под дивана. Въпреки това, когато краката са фиксирани по този начин, човек се издига не толкова поради коремните мускули, тъй като се дължи на мускулите на бедрата и мускулите на iliopsoas. Тя естествено е достатъчно силна и тук тя се изпомпва, става дебела и тежка. В резултат тя започва да издърпва лумбалния гръбнак напред, деформирайки го и визуално увеличавайки корема.
Не е трудно да се избегнат проблеми: помнете термина "усукване" и огънете точно тялото, не използвайте бедрата и коленете си. Няма обсег и друго разстояние: бавно и внимателно издърпайте ребрата към долната част на корема, след това със същия ужас и стягащо движение. Чувствайте се като таралеж, който се извива. По-добре да не се придържате към краката си, а да ги огънете и да поставите краката си възможно най-близо до задните части.
Не се разстройвайте, ако само откъснете раменете и раменете си от пода. Но пресата работи за вас.
Уморена ли си? Дишайте!
Повечето от грешките и последващите наранявания се появяват, когато човек е уморен. Следователно, в края на тренировката, намалете интензивността и внимателно следете техниката. Можете да удължите почивката между упражненията. Правилното дишане ще помогне да се предотврати умората. Дишайте непременно дълбоко, с цялото коремче (не стягайте кръста с колан), като обръщате раменете си, като вдишвате и изсмуквате въздуха с устата си. Издишайте се препоръчва нос, но ако тя не работи, можете да издишате и устата. Физиологично, вдишвайте малко по-малко от издишване, а силата на силните упражнения трябва да бъде точно издишване. Например, по време на клек седя на вдишване, се изправи на издишането. Но в никакъв случай не може да задържи дъха ти!
Неотдавна в сферата на спорта и в интернет се водят словесни битки за това дали дълбоките клякания са вредни или полезни. Техният антагонист е така нареченият паралелен клякал, когато ханша е успоредна на пода. В дълбините трябва да се спуснем, докато задната част не докосне мускулите на стомаха (това упражнение се нарича "поп в пода").
Как се чувстват коленете, при които товарът се увеличава няколко пъти? Смята се, че ставите просто не се изправят и са ранени. Време е да решите това.
Мускулен атлас
Дълбоките се наричат, когато таза и бедрата падат под коленете. Това се увеличава: работният мускул на дължина, амплитудата на понижаване и повдигане, натоварването. Броят на изработените мускули е много повече, отколкото в клякам до паралела, сложността на упражнението е много по-висока. Тя изисква сериозно физическо обучение, свързано с гъвкавостта на тазобедрената става, глезена и координацията на движенията.
И така, какви мускули работят при извършването на това упражнение:
- VMO - квадрицепс мускул, който е под формата на капка, разположен непосредствено над коляното, пресича го и изпълнява функцията на неговата стабилизация;
- бицепса на бедрата;
- широки мускули на бедрата;
- седалището;
- гръб и кош - отчасти;
- ако е с рамото и раменете.
Може да се заключи, че за жените дълбоки клекове са идеално упражнение, което по време на най-ниската точка достига максималния стрес. А за мъжете е полезно да ги изпълняваме за изпомпване на известните мускули на VMO и квадрицепсите.
Становището на специалист. Спортният учен Андрю Фрай вярва, че постоянното внедряване на частични кляками в крайна сметка отслабва собствеността и гъвкавостта.
Ползи и вреди
Има ли някаква полза от такова обучение? Не би ли било по-добре да се придържате към мнението на мнозинството и да оставяте клека нагоре до паралела?
Мнозина смятат, че дълбоките клякалки несъмнено са вредни за коленете поради прекомерното им износване по линията на чорапите. Всъщност хората с тънки крака попадат в единствената рискова група, тъй като те просто нямат мускулите, които поемат цялата работа в това упражнение. Бедрата и глезена трябва да бъдат добре разработени, за да осигурят безопасно спускане до максималната ниска точка.
Според последните проучвания такива клекове увеличават стабилността на колянната става, намалявайки налягането в нея. Така че това е чудесен начин да направите краката си по-силни. Задните седалки по време на тези упражнения се зареждат с 25% повече, отколкото при конвенционалните клекове.
Артрит и болка в коляното в повечето съвременни хора - последствие от заседнал начин на живот и игнориране на упражненията, натоварване на краката. Това води до факта, че ставите на коляното са обрасли с меки тъкани. В крайна сметка това ограничава обхвата на движение и влошава мобилността.
Така че сега знаете дали дълбоките колене са полезни за вашите колене - несъмнено да, ако краката ви са готови за такива тестове и не сте изложени на риск поради здравословни причини.
Това е интересно. Тони Парра, един от най-опитните треньори на PICP Level Five, успя да рехабилизира коляното си след травма с помощта на дълбоки клякания. По този начин той отхвърля мнението, че това упражнение само вреди на ставите.
техниката производителност
За да избегнете наранявания, трябва да знаете как да правите тези упражнения. Класическата техника възприема тяхното изпълнение със собствено тегло, т.е. без натоварване под формата на мряна или гира.
- Разстилайте краката си по ширината на раменете си. Чорапи, изправени напред или леко настрани.
- Главата, раменете, тазобедрените стави и глезените се намират в същата вертикална равнина. Виж - само напред.
- Натискайте мускулите на бедрата, бедрата и коремните мускули.
- Тялото се дърпа надолу по гърдите и раменете.
- Вземете таза обратно доколкото е възможно.
- Напълно опъвайте и заредете мускулите на бедрата, огънете коленете си и бавно седнайте. Слезте надолу колкото е възможно по-ниско, но не прекалено много наведете долната част на гърба.
- Да се фиксира в долната позиция, като запазва напрежението в тялото.
- Наведете се и застанете, като стеснявате задните части.
Типични грешки на онези, които се опитват да направят дълбок клякам без тежест: отпуснати назад и прехвърляне на натоварването върху чорапите по време на долното клек и повдигане. Следователно, в първото обучение трябва да се опитате да работите преди всичко по тези две точки.
Records. Корпусникът от САЩ Том Плац през 1993 г. извърши 23 дълбоки клепачи с тегло 244 килограма. Той има не само най-добрите и най-добрите бедрата в историята на културизма - тяхната форма показа невероятно напреднал мускул VMO.
Видове упражнения
Независимо от факта, че класическото упражнение се извършва без бар, тежестите улесняват и не усложняват обучението. Ако снарядите са на нивото на гърдите, те служат като противотежест, което минимизира риска от падане на гърба, поддържа тялото прави и ви позволява да клякате по-дълбоко.
- С мряна
Най-често срещаният вариант - с мряна на раменете му. Тук допълнително се изработват мускулите на гърба и долната част на гърба, както и раменния пояс. Стрелецът трябва внимателно да се извади от решетките. За да направите това, вземете врата, като постави ръцете му върху нея малко по-широки от раменете. Сложете го на трапецовидната повърхност, плавно отпуснете от клипсите и направете крачка назад. Освен това - всичко това според класическата схема на изпълнение. Дали краката могат да бъдат поставени малко по-широки от раменете.
Опитните състезатели препоръчват да започнете да работите с мряна в симулатора "Смит", където няма опасност да падне на гърба или да не заредите крака. Можете да избирате класически упражнения, когато снарядът е разположен отзад, а вие също може да бъде фронтален, когато трябва да се държи на гръдния кош.
- С гири
Дълбоките кляками с гири се препоръчват за момичета и начинаещи, чието физическо обучение за бара все още е слабо. По-добре е да използвате една черупка, която трябва да се държи вертикално на нивото на гръдния кош, като натискате лактите към тялото. Ако вземете две, поставете ги върху раменете си.
- Велосипедисти клякат
Треньорите са принудени да направят това упражнение от олимпийските велосипедисти. Те използват тясна настройка на краката (на разстояние 10 cm), а клиновидна греда обхваща петите, като намалява натиска върху крака. Това ви позволява да държите гърба си в идеално изравнено положение и да намалите натоварването на глутеалните мускули. Поради тази причина, клекът се препоръчва преди всичко за мъжете.
- Една и една четвърт
Този дълбок клек е включен в обучението на олимпийските скиори. Той компенсира развитието на горния квадрицепс и подготвя коленете за рискови ситуации. В рамките на 5 секунди трябва да слезете, докато стигнете до най-ниската точка. След това - бавно и гладко се изкачва само една четвърт от амплитудата. Трябва да се почувствате в тази позиция и след това под контрол да се върнете към най-долната точка, така че бедрата напълно да се свържете с телетата. Повдигането се извършва, докато коленете са напълно изключени.
Упорита статистика. Тежестите, които предпочитат плитки клекове, наранявания на коляното са два пъти по-вероятни от тези, които ги изпълняват в пълна амплитуда.
Характеристики и правила за обучение
За да се направи дълбок клек правилно, не е достатъчно да се знае техниката на неговото прилагане. Слушайте препоръките на опитни професионалисти, за да извлечете максимума от това упражнение.
- Мускулът на VMO има по-бързо влачене на влакна, отколкото другите четворки. Следователно, за неговото проучване ще е необходим относително малък брой повторения. 5 комплекта от 6-8 пъти дават желания ефект.
- Бързото темпо е абсолютно противопоказано.
- Задайте гола, за да се научите да клякате колкото е възможно по-дълбоко, така че коленете и долната част на гърба да станат гъвкави и да ви позволяват да задържите най-ниската точка за 10 минути без прекъсване.
- Гледайте дъха си: седнете на вдишването, изкачете се на издишането.
- Краката не трябва да се откъсва от пода.
- Задържането също е строго забранено.
- Не можете да се справите с анорексия и заболявания на опорно-двигателния апарат (включително ставите).
Примерна програма за дълбоки клекове без тежест:
- Нулево ниво (2 седмици) - упражнението се извършва срещу стената.
- Първоначално (следващите 2 седмици) - с платформена платформа.
- Междинен (месец) - класически дълбок клек.
- Разширени (2 седмици) - ръце зад главата.
- Максимално (безкрайно) - динамично клек с скок от долната точка.
Не е необходимо изобщо да се отнасяте към дълбоки клекнати. Те са вредни за едни и същи колена, не повече от всички други физически упражнения. Основното нещо - правото да извършва спускане и подемни съоръжения, спазвайте противопоказанията, не се опитвайте да се направи повече, защото тук на първо място - само на качеството.
С редовно обучение, момичетата ще могат да се видят в огледало тънки крака и красива, еластична магаре, и мъжете - повдигнати квадрицепсите и много прочистите капчица над коленете - VMO мускул.
