Новодошлите, които започнаха да учат в основната програма, обикновено увеличават около 5-7 кг. Мускулна маса през първите месеци на тренировка - въпреки факта, че тази цифра изглежда незначителна, натрупаните мускули радикално променят не само физиката, но и метаболизма.
Тъй като тялото на начинаещия все още не знае как да натрупа достатъчно енергия за силови тренировки, е необходимо да се съсредоточим върху най-важното и да не претоварваме обучителната програма с вторични упражнения - на този принцип е изградена основната програма.
Суперселементите обикновено се разделят на 4 категории, всички от които имат реални предимства. Предварително изчервяване - това включва две упражнения, които удрят тази мускулна група, като се използва изолиращо упражнение и след това сложно упражнение. Това е ефективен начин да накарате отделен мускул да се изчерпи и до точката, в която ще завърши с класически комплекти упражнения. Например, можете да направите страничен лифт, който удря страничната страна на делтоида и след това да го натиснете с дъмбели, които включват и трите ръце. В случай на блъскане, вие използвате предните и задни делта, трицепс и т.н. за да компенсира деформацията на страничното рамо, което е толкова изчерпано поради изтощението. след изчерпването е същата концепция като обратното. След изчерпването означава, че започва с комплексно упражнение и завършва с по-малко упражнение в изолация, което обикновено се свързва с друг модел на движение. Това е ефективен начин да се затопли цялата мускулна група и да се стигне до границата на изтощение. Натискането на гърдите, придружено от гири, означава клане в гърдите. Антагонистични суперсесии. Мускулите са склонни да генерират по-силно свиване, когато са предшествани от свиване на противоположната мускулна група. Кръвта също се изпомпва в общата площ, което създава изпомпване и по-висока васкуларизация. Движещите се остриета, последвани от пинсети или огъвания на бицепса, последвани от удължаване на трицепса, са мощен начин да се създаде допълнителна сила върху комплекта. Алтернативни суперсесии - комбиниране на несвързани упражнения, намаляване на времето за почивка между сетове, висока интензивност на високи височини и менюта на високо ниво и сърдечен ритъм. Това е еквивалентно на изгаряне на повече калории, без да се жертва сила и производителност. Остър удар и време за учене. Чрез извършване на флексия и дъска, например, между групите колене, ще поддържате висока интензивност и ще укрепите обучението си. Това помага да се копае по-нататък в мускулната тъкан за развитие на мускулите. , Идеята е, че всички тези методи са ефективен начин за стимулиране на развитието на мускулна маса, кондензационни тренировки и прехвърляне на няколко набори в по-малък прозорец.
Натрупване на мускулна маса: физиология
За растежа на мускулите сигналът на тялото, че не може да се справи с текущото натоварване, е важен. Всъщност тялото трябва да бъде пренесено на границата на физическите способности, така че да иска да разшири тази граница - последното повторение на упражнението трябва да се даде с голяма трудност, без да оставя сила за още едно.
В допълнение, упражнението с голямо тегло и нисък брой повторения включва (така наречените бели влакна) - такова обучение активира нервната система и увеличава производството на хормони, които са от решаващо значение за мускулния растеж и наддаването на тегло.
Също така ще увеличите способността си да изгаряте мазнини. Изследването в Сиракуза установява, че антагонистичните надделявания са изгаряли с 32% повече калории - както по време на тренировка, така и след тренировка - в сравнение с традиционното съпротивление. Суперсектите премахват стагнацията, добавят разнообразие и увеличават стреса на отделните мускули. Постоянната задача и постоянните промени са ключът към растежа - супергените правят и двете, по такъв начин, че да не е напълно непоносимо и изключително досадно.
Ако говорихме за това колко ефективни и заблудени са допълнителни тренировки, нека видим 8 убийства, които убиват мускулите ви по най-сензационния начин. Тип на супернет: след обучението Обучени мускули: гръден кош. , Изпълнете 8-10 повторения, за да натиснете 12 повторения на люлеене. Те са ефективен кон за работа на гърдите и добавяне на тегло към горната част на тялото с допълнителен акцент върху вътрешността на гръдния кош и средната линия. Бъдете внимателни, макар да правите вълни с по-малки тежести, за да премахнете раменете си.
Какво представлява основната програма?
Основната програма е тренировъчна програма за постигане на мускулна маса, състояща се в използването на максимално работно тегло, малък брой повторения (от 3 до 8) и ограничен брой набори (от 3 до 10).
За разлика от тренировките с голям брой повторения (изпомпване), основната програма засяга растежа на самите мускулни влакна, а не саркоплазмата - благодарение на това структурата на мускулите става по-гъста и еластична. Това е, което ви позволява да спечелите тегло възможно най-бързо и ефективно.
- Тип супер мрежа: Предварителен изпит.
- Обучени мускули: рамене.
Основна структура на програмата
Обучението в основната програма се провежда на всеки три дни: Mon - A, Th - B, Sun - A, Wed - B, Sat - A. Ако искате да практикувате по схема "Mon / Wed / Fri", уверете се, между тренировките е най-малко 48 часа. Честото обучение ще окаже отрицателно въздействие върху възстановяването.
Значението на загряването преди тренировка
Преди началото на тренировката за сила - задължително кардио за 5-10 минути за общо загряване. След това, за да подготвим връзките, и трите упражнения на текущия ден се извършват в кръгов режим, но със средно работно тегло и 10-12 повторения. Само след това се разрешава преминаването към основната програма.
Ще видите, че ширината на раменете ви значително ще се подобри значително по-бързо. Тип Supernet: антагонистично трениране на мускулите: гръб, гръден кош, бицепс, трицепс. Извършете 8-обръщане с помощта на лентата за огъване и след това 8-12 повторения, избутайте до пейката с бара. Опитайте да правите 12 повторения, ако можете. Като върнете гърба си в началото, ще изпомпате достатъчно кръв на ръцете и тялото, които ще поддържат инжектирането на гръдния импулс. Това ще е от полза основно за гърба и гърдите, но бицепсите и трицепсите играят важна роля.
Обикновено ще има изключително интензивна комбинация от две трудни упражнения. Извършете 12 повторения на нормално клякане с дъска, направете стъпка настрани и извършете 12 повторения на краката с краката. При необходимост теглото се намалява до втората. Първият вариант на рода работи повече от квадрицепс, а едната с краката се разпространява повече бедрени бицепси и резени. Той ще почисти кофата и ще изгори мазнините по време на процеса.
Почивка между подходите на силните упражнения - 60-90 сек. Пробивът между упражненията е 2-3 минути. Общата продължителност на обучението е не повече от 45-50 минути. Ако смятате, че след завършването си имате твърде много енергия, това означава, че не сте имали пълна тренировка.
Основната програма, използваща ключови многокомпонентни упражнения, е най-добрият начин да спечелите бързо. Ако следвате правилата на програмата и правилната техника за правене на упражнения, дори начинаещ със средна генетика може да увеличи 5-7 кг сухи мускули.
Извършете 12 повторения на огъване на бицепсите и след това 12 трошачки на черепа. Ще почувствате изпомпването в ръцете си, но и изгарянето. Извършете 15 обратни съвета, последвани от 20 редовни плувки. Добавете бонус, ако смятате, че все още можете да пуснете още 7 пъти обратния флоат, а след това и 7 флопи диска.
Ще почувствате гърдите и трицепсите си и ще помпате кръвта си в двете области, докато по принцип тя избухне! Изпълнете цикъла на мотора за 60 секунди, върнете се в стомаха и задръжте лентата за 60 секунди. Направете дъска на ръката си, ако имате достатъчно сила. Ще видите колко е трудно и как се чувствате, че сте полудели от корема си отвън навътре.
Искате да изградите максималната мускулна маса възможно най-бързо.
И знаеш точно как да го направиш. Или поне знаеха.
Това беше преди да прочетете куп статии по тази тема, които говорят за напълно различни начини.
Но сега сте напълно объркани за това колко бързо да изпомпате най-доброто.
1. Определете броя на тренировките на седмица.
Първата стъпка е да решите колко дни седмично ще тренирате.
След 60 секунди колоездене ще пострадате малко извън главната зона. Дръжте го и влезте в позицията на Планк, въпреки изгарянето, което чувствате. Вътрешната коремна област все още ще има достатъчно енергия, за да поддържа сърцевината. Получете 60 секунди усилия, докато не можете.
Следи и крака на окачването
Ще почувствате как убивате гърба и основната област и в същото време укрепвате силата си в гнездото. Тези упражнения са ефективен начин за работа на гърба и стомаха за много кратко време. В бодибилдинга нещата не поддържат точните науки. С други думи, не е възможно да се разработи стандартна програма, приложима със същите резултати за всички практикуващи. Колкото по-високо е нивото, толкова по-големи са разликите, така че всеки шампион има собствена тренировъчна програма, която смята за най-ефективна. Но такава програма е резултат от години на тестване и експериментиране.
Много програми за фондация се основават на идеята, че най-добрият начин да се увеличи мускулите е да се поставят под тежък товар веднъж седмично с много упражнения, подходи и повторения.
Типичната програма за обучение може да се основава на следната схема: понеделник - гръдни мускули, вторник - назад, сряда - рамене, четвъртък - крака и в петък - ръце. Въпреки че много хора постигат добри резултати, като следват такава програма, мисля, че има по-добри възможности.
Освен това такива програми са приложими само за тези, които имат определена структура на тялото, различна от тази на обикновените хора. Сайтът на сайта няма да включва програмите за обучение на големи професионални шампиони, тъй като някои публикации искат да намерят повече купувачи. Предлагаме още един съвет: създайте своя тренировъчна програма!
Колко упражнения съдържа програмата?
Вие сте единственият, който може да създаде най-доброто за вашето тяло. Повярвай в чувствата си! Ако все още предпочитате да направите това, тук е учебната програма и защо трябва да вземете под внимание това. В зависимост от целта, програмата може да работи на всички мускулни групи в 2-3 урока седмично или може да се фокусира само върху една мускулна група по време на всяка тренировка. Балансираната програма ще обхване всички мускулни групи, а упражненията ще се редуват с течение на времето в зависимост от мускулите на мускулите, за да се избегне адаптирането на мускулите към специфичен вид упражнения.
Когато тренирате определена мускулна група 1 път седмично, протеиновият синтез се увеличава в рамките на 1-2 дни след тренировка. Но след 36-48 часа, той се връща към нормалното. И просто като повреждате мускулните влакна, не можете да удължите периода на повишен протеинов синтез.
Освен това при опитни състезатели синтезата на протеина след тренировка достига своя връх и се връща нормално по-бързо от неопитни. Най-долу: сред напредналите спортисти се постигат само малки промени в протеиновия синтез.
Колко упражнения за всяка мускулна група?
Няма правила, така че не е нужно да броите упражненията. Няма рецепти за избор на брой набори. Всичко се определя според вида упражнения и целевите групи мускули. Например от 5 до 7 серии от 8-12 повторения на принципа на натоварването се препоръчват гръден кош до гърдите.
Тук можете да решите, в зависимост от целта, вида на упражнението и усилието, което изпитвате. Когато разработвате програма за обучение, трябва да вземете под внимание основните принципи на бодибилдинга. За да работите след програмите, представени на сайта, трябва да работите с малки тежести. Не се опитвайте да се конкурирате с другите в стаята, не се раждат по начина, по който ги виждате. Ако продължавате да правите това, ще свършите с това. Така че изберете правилните тежести!
С други думи, когато директно тренирате някаква мускулна група веднъж седмично, след няколко дни мускулите са в анаболно състояние. Но ако в рамките на една седмица вече не се връщате в тази група, тогава ще пропуснете втората (и може би третата) възможност да стимулирате растежа на мускулите.
Програми за обучение за бърз растеж на мускулите
При средни генетични данни никой от тези, които искат да изградят колкото се може повече мускули във възможно най-кратко време, няма да постигне добър резултат, ако не тренира една мускулна група най-малко 2 пъти в рамките на 7 дни.
Увеличете приема на калории, но яжте
Масажът не ви дава право да плувате без храна. Чистото хранене на сцената на масовото производство е също толкова важно, колкото и фазата на развитие на мускулите. Ето какво е това: уверете се, че вашата диета съдържа протеини, ниско-гликемични въглехидрати и здравословни мазнини.
Планирайте въглехидратите си преди и след тренировката
Прекомерният прием на въглехидрати провокира изтичане на инсулин и тези скокове водят до натрупване на мазнини. Но напълно премахване на въглехидратите от вашата диета също е погрешно.За да се увеличи мускулите изисква мазнини в ядки, авокадо, масло и яйца. Ако вашата работа седи, концентрирайте повечето въглехидрати около тренировката - преди и след тренировка, най-доброто време за въглехидрати е, защото тогава тялото се нуждае от акне с добавки към инсулин и гликоген. Също така, направете въглехидрати като мътеница, овесено брашно, кафяв ориз или цели зърна.
Вариант 1 е да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично през ден. Това обикновено се случва в понеделник, сряда и петък. Можете също така да тренирате във вторник, четвъртък и събота или в сряда, петък и неделя.
- понеделник: цялото тяло
- вторник: празник
- сряда: цялото тяло
- четвъртък: празник
- петък: цялото тяло
- събота: празник
- Възкресението: празник
Вариант 2 - да тренирате 4 пъти седмично на принципа "отгоре / отдолу". Обучавате горната част на тялото си в понеделник, в долната част във вторник, а в сряда се отпускате. В четвъртък тренирайте върха на тялото, в петък - отдолу и почивка в почивните дни. Всяка мускулна група се тренира два пъти седмично. От всички раздели, които съм използвал през годините на обучение, това е един от любимите ми.
Здравите мазнини не горят и са отличен източник на калории. Вдигнете главата си на главата - здравите мазнини не ви сторят. Броят на калориите, които използвате, зависи от това колко мускули сте изградили. Избягвайте наситените мазнини в картофените чипове, сос от сирене и други нездравословни храни. Интензивните сърдечни упражнения за мазнини са като сребърен куршум за вълколози, но не е нужно да ги прекалявате, защото само ще убие мускулната маса. Основата на масовото производство е натрупването на калории и тяхното използване за правилна подготовка.
- понеделник: горната част на тялото
- вторник: долната част на тялото
- сряда: празник
- четвъртък: горната част на тялото
- петък: долната част на тялото
- събота: празник
- Възкресението: празник
Третият вариант е разделно обучение на принципа "push-pull + крака". Обучавате се 3 или 4 пъти седмично, упражнявайте пейка упражнения (гърдите, раменете, трицепс) в понеделник и тренировки (обратно, бицепс) във вторник. В сряда можете да се отпуснете, за да правите тренировки за краката в четвъртък В петък отново се отпуснете. В събота започвате разделянето отново, като изпълнявате упражнението за печат на пейка.
Провеждайте интензивно обучение 2-3 пъти седмично и се съсредоточете повече върху тренировките за сила. Повдигнете само толкова, колкото повишите и фокусирате върху качеството. Основното правило за масово култивиране е качеството, а не максималното тегло. Няма смисъл да транспортирате 100 кг стомана, ако не можете да твърдите, че тежи 50 килограма. Вдигнете везните само до степента, в която можете, и постепенно увеличете теглото.
Тази ефективна програма ще ви осигури всички необходими инструменти, за да започнете обмена днес!
Ще се почувствате по-добре, ще се почувствате по-добре и ще започнете да отстранявате тялото от тялото и да натрупате токсини, които могат да попречат на използването на хранителни вещества от храната. Освен това, се чувствайте по-тънки и енергични, сте сигурни, че можете да контролирате апетита си и ще забележите, че тялото се променя.
- Ден 1: гръден кош, рамене, трицепс
- Ден 2: гръб, бицепс
- Ден 3: празник
- Ден 4: крака
- Ден 5: празник
По този начин тренирате 2 дни, 1 ден да се отпуснете, тренирате 1 ден и 1 ден да се отпуснете. Всяка мускулна група се тренира на всеки 5-и ден. Поради факта, че тренирате в различни дни от седмицата, трябва да имате много гъвкав график, който да следвате тази програма.
Можете също така да използвате горно / долно рязане, за да работите върху всяка мускулна група 3 пъти в рамките на 7 дни. Така че тренирате в продължение на 2 дни, след това останете за 1 ден и просто продължавайте да повтаряте този процес.
- Ден 1: долната част на тялото
- Ден 2: горната част на тялото
- Ден 3: празник
- Ден 4: долната част на тялото
- Ден 5: горната част на тялото
- Ден 6: празник
Високата честота на тренировките дава добър ефект, ако сте в състояние да се възстановите от 5 тренировки на седмица в продължение на 2 седмици. Не всеки може да го направи, така че бъдете внимателни.
Въпреки че има буквално хиляди различни програми, сред тях има и такива, които ще ви позволят да изградите максималното количество мускулна маса в най-кратки срокове.
Често се казва, че начинаещите трябва да избягват разделянето на тялото на мускулни групи и да се придържат към сложни цели тренировки, които включват работата на всяка мускулна група 3 пъти седмично.
Но ако програмата за обучение и диетата са правилни, начинаещите все още могат да постигнат добри резултати по разделените програми, които включват 4-5 тренировки на седмица.
В едно проучване, проведено от университета "Бейлор", група новодошли натрупали 5,5 кг мускул за 10 седмици, използвайки 4-дневно разделяне.
Друго 12-седмично проучване, този път включващо неподготвени новодошли, показа, че чрез обучение за 5-дневно разделяне и използване на мляко като добавка след тренировка, тези момчета са спечелили почти 4 кг мускул, а не капка мазнина.
Най-често, по същия начин, по който новодошлите могат да постигнат резултати, като използват разделени програми, всеки, който вече е завършил началния етап на обучение, може да изгради значително количество мускулна маса, тренирайки цялото тяло 3 пъти седмично.
Например, изследователи от Университета в Алабама установиха, че мъжете, които са правили силен тренировка в продължение на няколко години, са спечелили почти 4,5 кг мускули за 3 месеца, като са правили тренировка за цяло тяло 3 пъти седмично.
2. Увеличете производителността на мощността по време на обучението.
Вторият шах е да тренираме много усилено и да се съсредоточим върху увеличаването на индексите на мощността в пейките и тревните упражнения, както и на клекналите.
Когато говоря за сила, аз не означава непременно тегло, което можете да вдигнете.
Гледайте този видеоклип с естествен културист и бивш шампион на Световната природозащитна Федерация по Култура Джон Харис.
Джон има не само физика на победителя, но също така е проклет силен. В този видеоклип той извършва мъртъв транспорт с тегло 180 кг при 18 повторения, с телесно тегло само 82 кг.
Ако можете да повдигнете в това упражнение тегло, два пъти теглото на вашето тяло, тогава сте по-силни от повечето други. Но със сигурност не изглеждате така, както той.
Въпреки това, ако сте в състояние да повдигнете такава тежест в 18 повторения, е много вероятно да постигнете същото ниво на развитие на мускулите. И тогава не само ще бъдете толкова силни, но ще имате една и съща физика.
Това не означава, че съществува пряка връзка между изграждането на сила и увеличаването на размера на тялото. Ако удвоите силата във всички упражнения, няма да удвоите мускулната маса. От това също не произтича, че ако увеличите обема на мускулната маса с 100%, тогава силата ви ще се увеличи в същата степен.
От друга страна, ако вашите мускулни влакна са активно включени, за да продължите да увеличавате броя на повторенията, извършвани с определено тегло, мускулите нямат друг избор, освен да растат.
Не винаги ще гледате мускулния растеж ежедневно или седмично, но това ще се случи. И след няколко месеца ще имате повече мускули, отколкото сега.
Най-големите спортисти не винаги са най-силните. Но най-силните не винаги са най-големи. Въпреки това, рядко може да видите много мускулести атлети, които нямат високо ниво на сила.
Най-добрите упражнения за бърз растеж на мускулите
Не знам как бързо да изпомпвам мускулите, ако тренирате на симулатори. По-добре е да изберете основни упражнения, които ви позволяват да работите с по-голяма тежест. Тук са най-добрите във всяка категория:
- Хоризонтална пейка (щампова преса, разположена на хоризонтална / наклонена под ъгъл 30 ° пейка, стенд за гира, разположен на хоризонтална / наклонена под ъгъл от 30 ° пейка, натискане нагоре).
- Хоризонтално сцепление (блокираща лента на колана, натискане на гира, издърпвания, разположени на ниска напречна греда).
- Вертикално сцепление (издърпвания, натиск на горния блок към гърдите с тясна обратна хватка).
- Вертикална пейка (стояща преса за пейка, стояща гира, стенна преса за стенна гира).
- За долната част на тялото с акцент върху квадрицепсите (клякам, разделен клякал, пейка).
- За долната част на тялото с акцент върху мускулите на гърба на бедрото (конвенционален мъртъв лифт, румънски мърляв лифт, флексия на краката).
Има много различни възгледи за броя подходи и повторения, които можете да използвате за изграждане на мускули. Една от тях, която се придържам към себе си и ви препоръчвам, е да увеличите работното тегло до подход, който е близък до вашите граници. Може да ви се струва, че можете да направите още едно повторение, но го направете само ако техниката на упражняване не страда.
С ескалацията имам предвид постигането на подходи с прогресивно нарастване на теглото, докато не достигнете максималното тегло за себе си, с което можете да извършите 5-8 повторения. След като направите този подход, оставете за 1-2 минути. Намалете теглото с 10-20% и вземете друг подход. Повторете едно и също нещо и преминете към следващото упражнение.
Комбинирайте такива подходи с подходи с голям брой повторения на същите мускулни групи и ще осигурите на мускулите необходимите стимули за увеличаване на масата и силата.
Има няколко причини, поради които ви съветвам да не извършвате последното повторение, което води до мускулна недостатъчност.
Първо, колкото по-близо сте до мускулна недостатъчност, толкова по-голям е рискът от нараняване. Дори леко нарушение на техниката, като прекомерно закръгление на долната част на гърба при последното повторение при клякам или загиване, може да доведе до нараняване, което ще ви отнеме за известно време.
Противно на редица преценки, постигането на мускулна недостатъчност не е предпоставка за стимулиране на растежа на мускулната маса и сила.
"Моят подход към тренировъчния процес винаги означаваше работа с пълна отдаденост, но не и с мускулна слабост", казва бившият "Mr. Universe" Бил Перл. Последното повторение трябва да е трудно, но трябва да е на ваше разположение. Винаги съм вярвал, че трябва да излизате от стаята всеки ден с усещането, че сте свършили чудесна работа, но в същото време, така да се каже, "оставяйки малко гориво в резервоара".
Вероятно най-важното условие за увеличаване на здравината и мускулната маса е напрегнатото претоварване, т.е. повдигане на все повече и повече тегло с течение на времето.
Но има и втори стимул за растеж, който се нарича натрупване на "токсини от умора" или метаболити, изпомпване, метаболитна умора, метаболитен стрес и т.н.
Метаболитната умора е усещане за парене в мускулите. Това означава тренировка, в която се чувствате, че мускулите ви изпомпват и ще избухнат. Има много различни начини за постигане на това състояние.
- Можете да извършвате голям брой подходи от умерен / голям брой повторения (10-15) с кратки (30-60 секунди) почивки между тях.
- Практическо обучение с използване на колани (известно също като KAATSU или тренировка с ограничен кръвен поток), което води до увеличаване на метаболитната умора поради ограничението на кръвообращението.
- Използвайте набор от капки. Те също така са много ефективен начин за създаване на метаболитна умора в относително кратък период от време.
Ако се чувствате добре и свежи, мотивирани и гладни преди тренировка и непрекъснато увеличавате силата си в диапазона от 5-15 повторения в няколко упражнения, тогава вие сте на път, който в крайна сметка води до увеличаване на мускулната маса.
Колко бързо (или бавно) трябва да бъде всяко повторение?
С някои изключения, изключително бавната скорост не дава никакви предимства в сравнение с тренировката, когато повдигате теглото възможно най-бързо и бавно го намалявате.
Гледайте видео, показващо как Бен Бруно изпълнява мъртъв лифт с капан.
Въпреки факта, че той сякаш повдига барабана относително бавно, всъщност той опитвам се усилено повдигнете го колкото е възможно по-бързо. Той използва тежест, която забавя всяко повторение.
Бен беше преднамерено забави повторението (за разлика от неволен забавянията, при които вдигането на теглото и / или мускулната умора е причина за забавяне, мраморът няма да бъде изваден от пода. Просто се опитва да вдигне теглото бързо, той е в състояние да вдигне такова тежко тегло от пода.
Някои упражнения са по-подходящи за бързо вдигане на тежести от други. Едва ли щеше да започнеш да повдигаш гира за бицепса с бързи темпове и да вдигаш барабана бавно.
Упражненията със собствена тежест, като например натискане на неравномерни барове, натискане от пода, хоризонтални и вертикални издърпвания, както и повечето единични съвместни упражнения, се правят най-добре с по-бавно темпо, като се използва умерен темп.
Но в почти всички други упражнения, за да се натрупа тегло и сила, теглото трябва да се повдигне възможно най-бързо и да се снижи бавно.
Не копирайте програмите за обучение, които сте прочели в списанията
След като работите върху всяка мускулна група с 4-5 различни упражнения, на следващия ден ще почувствате болка в мускулите, но това не означава, че ще растете по-бързо.
Няма доказана връзка между болезнеността и растежа и няма правило, според което трябва да "убивате" всяка мускулна група, за да я развиете.
Въпреки това, има много хора, които виждат болката като цел. Те вярват, че ако мускулите болят, обучението се е възползвало.
Понякога в деня след тренировката си, която е част от програма, насочена към подобряване на тялото ви физически, ще почувствате болка. Но същата програма понякога включва тренировки, които няма да доведат до такива болезнени усещания.
С други думи, мускулната болка не е надежден показател, че дадена тренировка е ефективна.
Отиваш в залата да тренираш, Повечето от другите хора, които виждате там, идват правят упражнения, Има разлика между тези понятия.
"Трябва да кажа, че не всеки се интересува обучение"- казва треньор Марк Rippet.
- За мнозина направете упражнениетовече достатъчно. Те просто искат да изгорят калории, да вземат малко форма и да притиснат пресата. За тях това не е лошо. Но ако искате повече, ако решите да постигнете максималните възможни резултати - завършете правят упражнения».
20-25 "работещи" подходи за обучение (без да се броят загряващите упражнения) са повече от достатъчно, за да предизвикат бързо увеличаване на силата и масата. 25 подхода не са за всеки мускул, а 25 подхода общо за цялата тренировка, които са разделени между 1-3 упражнения за всяка мускулна група. В редки случаи са необходими повече повторения.
Напишете план за обучение
Вие също трябва да получите навика да планирате тренировките си предварително.
Преди да преминете прага на фитнес залата, е много важно да знаете точно какво ще направите там. Ако искате да изградите мускулна маса, тогава трябва да се подготвите правилно за това. Ето защо аз силно препоръчвам да запазите дневник за обучение.
Вероятно най-важното предимство на дневника, както и основната причина за отсъствието му в повечето хора, е, че ви кара да погледнете фактите в лицето.
Какво правиш това, което носи резултати? Или просто повтаряте същата програма отново и отново, с надеждата, че тя изведнъж ще започне да работи?
Също така би било хубаво да имате бърза или лека седмица на всеки 3-9 седмици тежко тренировка.
Да, разбирам, че се притеснявате, че такава почивка ще ви отслаби и ще намалите размера си, особено ако сте един от онези, които виждат някакъв период от време като загубена възможност за прогрес.
Но тялото ви не е машина и ще се възползва от почивка, особено с възрастта. Знам, че това е клише, но понякога трябва да се върнете, за да направите две крачки напред.
Работата ви във фитнес залата е само половината от битката, ако целта ви е да спечелите мускули.
Без да консумират достатъчно храна, много от усилията за натрупване на маса се свеждат до изтичането. Ето един бърз и лесен начин да разберете калориите, необходими за растежа на мускулите:
- Първо, изчислете сухото тегло на тялото си. Например, ако тежите 80 кг и имате 14% мазнини, тогава имате 11 кг мазнини и 69 кг сухо телесно тегло.
- Умножете сухото си телесно тегло с 20. При сухо тегло от 69 кг, имате нужда от 1380 калории на ден.
Ако установите, че не набирате тегло, увеличете приема си с 250 калории на ден, докато скалата на везната започне да се движи в правилната посока.
Знам, че тази диета не изглежда впечатляваща, особено в сравнение с някои диети, които приемат консумацията на 5000 калории. Но няма да накарате мускулите да растат по-бързо, просто като напълнят стомаха с храна.
Ето защо има горна граница за броя на калориите, които можете да консумирате и да ги превърнете в мускули. Ако в момента консумирате калории под това ограничение, можете да изградите мускули по-бързо, ако увеличите броя на консумираните калории.
Но веднага щом достигнете максималния си прираст на мускулната маса, увеличаването на приема на калории няма автоматично да увеличи скоростта на растеж. Просто започнете да печелите мазнини.
Веднага щом изберете правилната програма за тренировка и система за хранене, всичко, което трябва да спечелите мускулна маса възможно най-бързо, е да се придържате към тях.
Често чета за необходимостта от промяна на програмата за обучение на всеки няколко седмици, за да се предотврати адаптирането на мускулите и растежа им.
За много хора това е грешен подход. Няма смисъл в разнообразието в името на разнообразието и най-добрият начин да не постигнем никакъв напредък е да прескочите от една програма в друга. Не позволявайте на хората да ви заблудят.
Шон Филипс изрази най-добре, когато каза, че разнообразието стимулира ума и последователността стимулира мускулите. Програмата за обучение, изградена на няколко основни упражнения, винаги ще бъде ефективна, ако го следвате правилно.
Трябва да се грижите за подходите, повторенията, честотата на тренировката и размера на теглото на врата, а не за упражненията, които вършите.
За да се променят упражненията, има време и място, но само ако е част от структуриран план, предназначен да постигне конкретна цел. Правенето на много случайни упражнения е безполезно, ако искате да станете по-големи и по-силни.
Опитвате ли се да правите същите упражнения през цялото време?
Не, това не унищожава скуката, както чувството, че се приближавате до целта. Когато видите резултати, отегчението вече няма да бъде проблем. Хората, които са скучни, обикновено не постигат значителен напредък.
И накрая, забравете за вашия тип тяло или вашата генетика. Не можете да ги промените, така че няма смисъл да мислите за това. Задайте си високи, но реалистични цели и работете до границата, за да ги постигнете.
(1 оценка, средно: 5.00 от 5)
