Как да помпам гръдните мускули? Упражнения в горната част на гърдите на неравномерните решетки.

Движете си гръдните мускули

Повечето представители на по-силния секс биха искали да имат красива напомпана гръд. Алтернатива на тренировките в залата може да се нарече да правите упражнения у дома. Поради липсата на спортно оборудване у дома акцентът е върху качеството на обучението.

Режим на обучение

За постигането на желания резултат у дома е необходимо компетентно да се изгради обучение. Трябва да се обърне внимание на новодошлите по време на възстановяване на мускулните влакна. Във физическите упражнения нашите мускулни влакна получават микротрамус. Лечението на микротравмати на гръбначните мускули отнема до 5 дни. Като се има предвид този факт, си струва сериозно да се мисли за изготвянето на план за часовете. За да изготвим програма от класове, ще анализираме структурата на целевата мускулна група. Торакалните мускули включват:

Горните гръдни мускули са най-малкият пакет от влакна в тази мускулна група. Дава пълнота на горната част на гръдния кош и го свързва ефективно с предните делта.
Средните гръдни мускули - са основната мускулна маса на гръдния кош, придават масивност на предната част на торса. Представете целия обем на гръдните мускули на собственика му.
Долните гръдни мускули - долната част на гръдния кош, наречена "изрязана". Много важен пакет от мускулни влакна за тези, които искат да покажат качеството на изпомпваната гърда. Колкото по-добре и по-стръмно (по отношение на плоскостта) е изрязаното изрязване на гърдите, толкова по-ефективно той действа напред във връзка с пресата. И това е сериозен аргумент в банката ви.

Най-добрият начин да тренирате у дома ще бъде тридневна програма с последователното разработване на всяка подгрупа мускули. В началото на всяка сесия трябва да разтегнете гръдните мускули. За това ще има достатъчно 2 лицеви опори за 7-8 повторения за начинаещи и 3 серии за 10 повторения за по-опитни състезатели. Но не прекалявайте, не забравяйте, че това е само загряване. Това е необходимо, за да се събудят мускулите и да се хване кръв в тях, за последващата им работа.

лицеви опори

Има голямо разнообразие от лицеви опори. Всяко от упражненията има за цел да развие определена подгрупа от мускулите на гръдния кош. Съставяйки ги в една програма за обучение, ще разберем как да изпомпваме гръдните мускули на къщата. Плъзгачите могат да бъдат с различни ширини на ръцете за затягане, без да се използват импровизирани средства и с тяхното приложение.

Основното упражнение в дома е "push-up". Но не забравяйте, че трябва да обърнете внимание и на трите мускулни подгрупи.

Накланяне от пода

Упражнението е добро за начинаещи. Тя е лесна за изпълнение и ще позволи да се развият гръдните мускули. За да направите това, поставете акцента върху легнало положение. Повдигнете ръцете в лактите настрани до максималната ширина, сложете краката заедно. При извършване на натискане се изследва цялата група на гръдния мускул. Но основният фокус е върху средната мускулна подгрупа. Извършете 4 серии от 10 повторения.

Натискане на изпражненията

Сложна версия на предишното упражнение за физически по-напреднали спортисти. Техниката на изпълнение е една и съща, само с една резервация. Натисканията се извършват с ръце на табуретки и крака - на диван или фотьойл. По време на тренировка е препоръчително да се гарантира, че гръдният кош пада под нивото на изпражненията. Така че в работата ще бъдат включени повече мускулни влакна. Извършете 4 серии от 10 повторения.

Плъзгачи с тесен захват

Упражнение, което има сложен ефект веднага върху няколко мускулни групи. Ние се интересуваме от това поради включването на горната мускулна група на гърдата. Но най-малкото роля играят работата на предните делта и трицепс. За да направите това, поставете акцент върху леглото, поставете краката си по ширината на раменете си и ръцете си пред гърдите си. Много добре развива горната част на рамото на спортиста. Направете 3 серии от 8-10 повторения.

Най-добрият начин да помпате горния сегмент на гърдите у дома. Ръцете заемат позиция, както при нормално придвижване от пода. Поставете краката си на диван или фотьойл. По този начин тялото ви ще бъде наклонено, което ще осигури прехвърлянето на телесно тегло на раменния пояс. И съответно, натоварването върху горната част на гръдната мускулатура ще се увеличи. Препоръчва се да се извърши с малка пауза в долната амплитуда на движението. Изпълнете 4 серии от 8 повторения.

Тези няколко вида упражнения ще изпомпят горните и средните сегменти на гръдните мускули.

Натискане на неравномерен прът

Дъното на гърдите с правилен подход и изпомпване ще осигури качествен визуален ефект. Подчертава цялостната цялост и форма на мъжката гърда, от която женската аудитория е толкова меланхолична. За това, натискането на неравномерен прът е добро. За да се изпълни това упражнение е желателно при непълна амплитуда, т.е. отпадане наполовина. С това упражнение има максимално свиване на мускулите на гръдния кош, което не им позволява да се отпуснат по време на подхода. При пълна амплитуда се отделя натоварването между гръдните мускули и трицепсите. Спускайки нипелите под нивото на дланите, носите по-голямата част от товара в трицепс, а в това време почиват гръдните мускули. И това абсолютно не ни трябва. Това упражнение се извършва в 3 серии от 15 повторения. Ако в близост до мястото на пребиваване няма спортен град, няма значение. Има и друг начин да учите у дома. Принципът на това упражнение се прехвърля от баровете към изпражненията. В този случай краката са поставени пред него на диван или фотьойл. Останалите са неизменни.

Увеличение на натоварването

Тъй като мускулите растат и се адаптират към товарите, упражненията ще бъдат улеснени. Съответно товарът трябва да бъде увеличен. Увеличаването на броя на повторенията и подходите не е подходящо за учене у дома. Това само ще увеличи издръжливостта ви, но не и вашите мускули. Първоначално се чудехме как да изпомпваме гръдните мускули на къщата, така че се интересуваме от мускулна маса.

За да се гарантира, че растежът на мускулите не спира, е необходимо да се повиши качеството на упражненията, а не количествено. Това се улеснява от добавянето на тежести в обичайния ход на уроците. Помолете някой да ви постави на тегло по време на натискане. Просто не прекалявайте с теглото. Вашата задача е да изградите мускулната маса на гърдата у дома, вместо да се нараните.

Програми за обучение

Дойдохме много близо до въпроса "как да изпомпваме гръдните мускули на къщата?". Разчитайки на придобитите знания, ще изготвим програми за обучение. За начинаещи програмите са уводни. За подготвените млади хора програмите вече са насочени към постепенното развитие.

Програма за начинаещи

понеделник

Притискания от пода 10x4, почивка 30 сек
Накланящи се тесни хватки 8x2, почивка 1 мин

сряда

Натискане от пода 8x2, почивка 1,5 минути между повтарянията
Накланящи се тесни тежести 10х4, почивка 45 сек
Натискане на неравномерни решетки 8x2, почивка 45 сек

петък

Натискане от пода 8x2, почивка 1,5 минути между повтарянията
Натискане на неравномерните редове 10х4, почивка 40 секунди
Притискания от пода 8x2, почивка 30 сек

По този начин трябва да практикувате в продължение на около месец, така че вашите мускули да са свикнали с товара. Ако не можете да изпълнявате необходимия брой повторения, направете колкото можете (но не се забърквайте). Когато тази програма изглежда лесна, тогава е време да преминете към следващата.

Програма за обучени

понеделник

Накланяне на столове 12x4, почивка 30 сек
Накланяния при наклон 10х3, почивка 40 секунди
Натискане на неравномерни ленти 10х3, почивка 40 секунди

сряда

Натискане от пода 10х3, почивка 1,5 минути между повтарянията
Накланяния с наклон 10х4, почивка 40 секунди
Накланяне на столове 15x2, почивка 20 сек

петък

Натискане от пода 10х3, почивка 1,5 минути между повтарянията
Накланяне на табуретки 10x3, почивка 1 мин
Натискане на неравномерни пръти 12х4, почивка 40 секунди

Когато втората програма ви се дава с лекота, усложнете тренировките. Правете упражнения с тежести. В ролята на тежестите могат да действат различни предмети, които ще бъдат разположени на гърба ви по време на натискане. Придържайки се към тези техники, лесно можете да постигнете желания резултат. Разбирането как да се изпомпва гръдните мускули на къщата, можете да зададете големи цели за подобряване на тялото си.

Захранване

Когато тренирате у дома, храната е не по-малко важна от компетентния подход към упражненията. Мускулите не растат от въздуха, освен качествено обучение, те се нуждаят от строителен материал - протеин. Нейната нещо, което ще получите в точното количество с правилното хранене. Ограничете приема на мазнини и увеличете приема на протеин. Протеинът може да бъде получен от пиле, яйца, извара, мляко. Гарнитурата, ориза и бобовите растения са подходящи за гарниране. Въздържайте се от приемането на бързи въглехидрати от сладкиши. Ако наистина искате сладка, тогава е по-добре да ядете малко стафиди. И още един важен момент в постигането на целта ви: да пиете повече вода. Всички процеси в тялото се извършват във водата, така че питейната вода също е важна. Надявам се тази статия да ви даде отговори на въпроса как да се изпомпва гръдните мускули на къщата. И помнете: само тежката работа ще ви донесе желания резултат! Не получавате качества и страхотни мускули за една седмица, всичко отнема време. Както живата легенда Арнолд Шварценегер каза: "Всеки, който почита слабите, трябва да печелите пари".

Без съмнение, мъжествен и красив, издут от ризи, мощни облекчение Печ изглеждат невероятно красиви. Дори и да сте в дрехите, добре развита масивен гръден кош, мъжката фигура дава лъвския дял от атлетизъм, както винаги в очите. Анатомично подредени така, че гръдните мускули са едни от най-масивните в тялото ни, те се намират на места, където мнението на други хора, особено жени, често попада. Ние сме с теб Нека разгледаме как правилно напомпани гръдните мускули, ние представяме упражнения за коремните мускули мода, размишлявам колко често да я кои области на гръдните мускули, участващи в най-различни упражнения се обучават и да се обсъдят особеностите на домашните тренировки.

Упражнения за изпомпване на гръдните мускули

За по-разбираемо възприемане на упражненията, подредете ги според ефекта върху различните области на мускулите на гръдния кош.

Вътре в гръдните мускули

Това е така наречената зона "врата", само за мъже, за да наричат тази част на гръдния кош по подобен начин, език не се включва. След като прегледате изображението, ще разберете какви са отоците на гръдните мускули, за които говоря. Така че, с "визуалния ефект", ние го подредихме. И така, как да помпате вътрешността на гръдните мускули?

Натискане на тясна хватка върху хоризонтална пейка

Легнете на пейката за пейка, така че шията да е над очите ви. Хванете ръкохватката, но не прекалено тесен, в противен случай рискувате да увредите китките си. Оптималната ширина на хватката ще бъде малко по-малка от ширината на раменете. Намалявайте гладкото гърло с известно изометрично мускулно напрежение. Лактите трябва да бъдат засадени отстрани, за да "пробият" вътрешната част на гръдния кош. При лактите, които се развиват по дължината на багажника, натоварването от гръдния кош пада, преместване на трицепс. Вратът трябва да докосва долната или горната част на гърдите. Освен това, с мощно, но контролирано движение, изтласкайте бара, като напълно изправите ръцете в лактите. В крайна точка е необходимо да "изгори" гръдния кош, т.е. максималното твърдо нарязване, задържайки около една секунда. Направете това при всяко повторение. С това обучение продължителността на упражнението ще се увеличи, но това ще ви позволи да усетите добре мускулите си, водейки ги до тежко изгаряне по време на всеки подход. Това ще даде незабавен резултат. За максимална ефективност, да ги усещате при всяка тренировка, всеки път, когато започнете това упражнение, започнете с малък мащаб и се съсредоточете върху свиването. Освен това, по протежение на пирамидата, увеличавайки работното тегло във всеки подход, не губете тези мускулни усещания. Тази връзка на мозъка с мускулите, в комбинация с прилично работно тегло, наистина помага да се люлее гръдната мускулатура.

Пресичания на горните блокове

Поставете върху блоковете с малки тежести, хванете дръжките, огънете ръцете си леко в лактите. Леко леко напред. Опитвайки се да почувствате работата на мускулатурата на гърдите, започнете да хващате ръцете си пред вас. Ключовият момент в напрежението на вътрешността на гръдния кош е алтернативното припокриване на ръцете един върху друг в крайната точка. С други думи, трябва да държите ръцете си възможно най-много. Редът на кръста на една ръка над другата, можете да промените във всяко повторение или във всеки подход, както предпочитате. Не забравяйте за максималното намаляване на върха в крайната точка. Намаляването на ръцете в кросоувъра може да бъде направено по много начини, с ръце направо пред вас или спускането им надолу. Радикални различия, които ще откриете само, като изпробвате всички тези вариации и чувствате как това или онова подреждане на тялото и ръцете работи. Само по този начин ще намерите оптималната позиция на накланяне на тялото, положението на ръцете и посоката на тяхната информация. И пак, независимо от индивидуалния начин на информация за ефективността в ръцете на кросоувъра, ключът към постигането на натрупването на вътрешната част на гръдните мускули, е намаляване на траверси и максимална мускулна живял в тази крайна точка.

Така или иначе, трябва да разберат, че всичко се свежда до това, да се разклати от вътрешната страна на гръдния кош, е необходимо да се извършват учения в близост сцепление, както и да се съсредоточи върху максималното напрежение в крайната точка. Упражненията във вътрешната част на гръдните мускули изискват максимална концентрация и максимално напрежение в крайната точка. Също така можете да приложите тази функция не само в определени упражнения, но и в много други.

Долната и външната част на гръдните мускули

Антропометрични функция на тялото ни с вас е проектирана така, че по-ниската и външния отдел на гърдата тренирали заедно и да споделят почти ги няма смисъл. Доброто развитие на външната и долната част на гръдните мускули дава визуална пълнота на мускулите ви. Външната част на гърдата създава ефекта от впечатляващото развитие на тази мускулна група. Нека да поговорим как да изпомпваме долната част на гръдните мускули заедно с външната част.

Натискане на неравномерен прът

Качете се по неравномерен прът и вземете стартовата позиция, задържайки ги и висящи във въздуха. Започнете спускането, като наклоните тялото си леко напред. Отидете достатъчно дълбоко, но не и до степента, в която раменете ви са изчезнали, има риск от нараняване. Дълбочината на натискане върху неравномерните релси зависи от човека, защото разтягането на раменния пояс и цялото физическо обучение за всички са различни. Притискането на гредите за гръдните мускули най-силно натоварва не само гръдната, но и трицепсната, както и раменете. За да заредите по-силно гръдните мускули, трябва да се наведете леко напред. Когато станете по-силни, ще ви помогнат с допълнителни тежести под формата на палачинки на лентата за натискане. Трябва да закачите палачинките не на кръста, а на врата си, затова ще заредите гръдните мускули. За да се мотае колан с палачинки около врата, не е много удобно, в някои зали има огромни вериги за този тип натискане. Ако в стаята ви няма вериги, съветвам ви да измислите широк колан с жартиера за палачинки и мек материал под областта на врата. Той ще ти служи цял живот. Отокът на гръдните мускули на неравномерните решетки и дори на теглото на гърлото - е едно от най-ефективните упражнения. Между другото, всички упражнения в долната част, по един или друг начин, са свързани с натискане.

Натискът върху пейката лежеше широко

Легнете на хоризонтална пейка за пейка. Хванете бара с широко сцепление, така че по-късно, когато спускате към гърдите, китките ви не създават неприятни усещания. Специфичността на това колко дръжка трябва да бъде широка зависи от дължината на ръцете ви. Като правило, ръцете на високите момчета са по-дълги, в сравнение с кратките момчета. Друга насока при избора на оптимална ширина на сцеплението е перпендикулярната позиция на предмишниците по отношение на пода в позицията, когато мършачът е върху гърдите, което се извършва в класическата преса за пейки. С дръжка на пресата, предмишниците трябва да се отклоняват от тази перпендикулярна от себе си. Недостатъкът на това упражнение е трудността на концентрация при подуване на външната част на гръдния кош.

Горните мускули на гръбначния стълб

Горните гръдни мускули на повечето спортисти изостават в развитието си. Това дава на гръдните мускули определена празнота, особено когато ръцете са повдигнати. Все още недостатъчното развитие на горната част на гръдния кош може да бъде забележимо, когато се гледа отстрани. Ако решите, че имате подобни проблеми, можете напълно да промените тренировъчния ден на гърдата с по-голямо ударение върху подуването на върха. Или просто вдигнете само онези упражнения, които са предназначени да отстранят този недостатък. Тази мярка се дължи на факта, че е доста трудно да издърпате горните гръдни мускули "здраво". Упражненията за горната част, по един или друг начин, се извършват под ъгъл, нагоре. С изключение на едно упражнение ...

Упражнения в горната част на гръдните мускули

Натискане на тясна ръкохватка в смита

Това упражнение може да се извърши на обичайната пейка за пейка, но в симулатора е най-удобно да го направите. Поставете се на пейка и преди да закачите палачинки, изберете оптималната позиция и се опитайте да я запомните. Тази техника изглежда така. Първо, врата трябва да попадне в областта на ключиците. Малко по-ниско или по-високо ще зависи от структурата на раменния ви пояс, опитайте различни варианти и се концентрирайте върху усещанията. На второ място, ширината на хватката трябва да е тясна, но не е достатъчна, за да ви нарани. Обикновено това е ширината на раменете или малко по-тясно. Трето, ъгълът на наклона на пейката може да се промени. Някои спортисти са по-подходящи за лек наклон, около 15-20 градуса.

Пейка на пейзаж на наклон

Легнете на пейката и хванете врата си малко по-тясно, отколкото с обикновената пейка на хоризонталната пейка. Спуснете лентата до горната част на гръдния кош. Ако току-що започнахте да практикувате това упражнение наскоро, тогава ви се струва, че не е много удобно да се изпълнява. Недостатъкът е траекторията на движение, тя е строго перпендикулярна на пода, докато тялото ви е под ъгъл. Но това е само въпрос на време и въпрос на навик. Панелната преса, лежаща на наклонена пейка, е основното упражнение не само за горната част на гръдния кош. За някои спортисти това е основното за изграждането на мускулите.

Hummer симулатор за гръдните мускули

Не много отдавна много интелигентни хора разработиха симулатор, който се нарича чук. Великолепната изпомпване на мускулатурата на гърдите се дължи на комбинацията от две доста популярни упражнения - това е пейка и култивация на гири. Истински тренажор на Hummer, това означава доста силно разтягане в долната точка и максимално свиване на върха. Траекторията на движението в горния изглед ще прилича на нещо като триъгълника / \\. Друг плюс е способността да работите с доста големи тежести в това упражнение. Това дава допълнителен тласък за увеличаване на масата.

Raskachka всеки гръден отдел отделно: мит? или реалност?

Въпреки че пишехме, как да размахваме тези или други части от гръдните мускули отделно. Има мнение, че такива упражнения с акцент върху определени части от тях - е заблуда. Твърди се, че по един или друг начин, мускулатурата на гръдните мускули работи цялостно. И "zamorachivatsya" на някои специфични упражнения не си струва. Това наистина ли е ?!

Фактът, че във всички тези упражнения цялата цяла гръдна мускулатура работи - това е вярно. Но дори когато ъгълът на натоварване се премества към целевите мускули на гръдния кош, т.е. при извършване на различни упражнения, все още се променя натоварването. Например, когато избирате упражнения с ударение върху горната част на гръдния кош, все още използвате всички мускули, с единствената разлика, че горната част на гръдния кош ще работи най-интензивно. Същото нещо се случва не само с мускулатурата на гръдния кош, но и с други мускули на тялото.

Фокусирайте се върху цялостното развитие и увеличаване на чистата мускулна маса. Така да се каже, люлееш се в гърдите си напълно. И едва след доста продължително време, когато гръдните мускули станат впечатляващи, в този момент вече можете да размислите и да определите каква част от гърдите изостава в развитието, за разлика от другите.

Класическа пейка на хоризонтална пейка

Вероятно сте забелязали, че не споменах най-популярното упражнение за гръдния кош - това е пейка върху хоризонтална пейка. Фактът е, че той е основен и винаги се препоръчва да го изпълнявате, независимо от продължителността на услугата. За благото и непосредственото въздействие на печатницата, всички чуха. Тайната е, че по време на това упражнение цялата повърхност на гърдите работи напълно, без никакви смени на товарите в различни области. Това е един вид универсално упражнение.

Но се случва, че след години на обучение някои спортисти разбират и чувстват, че не се възползват от печатницата. В крайна сметка, културисти отказват това упражнение, заменяйки го с друг. Най-вероятно това се дължи на антропометричните особености на конкретните хора, тъй като в състава им всички хора са различни. В този случай главното е да слушате чувствата си и да изберете за себе си най-ефективната схема на процеса на обучение. В противен случай подуването на гръдния кош ще попадне в стагнация и последващото разочарование на атлета в способностите му да продължи напред.

Колко често да тренирате?

За много спортисти честотата на тренировките според тях е разделена на две възможности - изпомпване на гръдните мускули веднъж или два пъти седмично? Това е най-популярният въпрос. Но няма конкретен отговор на този въпрос. Всичко зависи от много фактори в процеса на обучение.

Честотата на тренировките зависи от бързото или бавното възстановяване на мускулите и от сложността на тренировъчното разцепване. С прости думи, всичко зависи от това как тренирате и какви цели преследвате.

В чист стил на тренировка, отнема 3-6 дни, за да се възстанови. Следователно, при много интензивно обучение, може да отнеме цяла седмица за възстановяване. Ако не тренирате изключително фанатично и използвате разбираем брой упражнения и подходи, можете да се възстановите след 2-3 дни.

Има още един вариант на обучения, който е тясно свързан с естественото културизъм и е съсредоточен върху паралелното развитие, както на силите, така и на мускулите. При естествения културизъм целият напредък зависи от силата на спортиста, ако силата нараства, мускулите растат. Мускулите на Raskachat ще бъдат получени само при успоредно развитие на силовите показатели.

Такова обучение в "природата" е доста ефективно. Всяка сесия на обучение е почти винаги една и съща. Списъкът с гореописаните упражнения вече не е включен в сметката. Само стандартната преса за пейка се извършва на хоризонтална пейка. Правилата са следните:

Няма изолирани упражнения;
Провеждат се само основни основни упражнения;
Едно упражнение е една мускулна група;
В края на всеки подход трябва да оставите 1-2 резерви;
Обучението трябва да се провежда стриктно след 1-2 дни;

И най-важното е, че при всяко обучение се опитвате да повдигнете с едно повторение повече от последно, но само без мускулна слабост. Ако смятате, че не можете да го направите, оставете го в най-доброто време. повторение кръг в повечето случаи, подходящ от 8 до 12. След sprogressiruite да изпълнява 12 повторения, добавете 5 кг тегло на работата, но не повече, така че да не се оставя по-малък брой повторения, или по-малко от 8. Понякога има и изключения при избора на броя на повторения. За някои спортисти може да е 4-6. Всичко се научава на практика, т.е. чрез изпитание и грешка.

Обучението на ръце може да се извършва по-рядко. Повярвайте ми, увеличаването на работното тегло в натискане на пейка, разположена на 10 килограма или повече, ще даде на трицепсите важен резултат. Съветвам ви да тренирате ръцете си на всеки две до три седмици.

Обучението ще изглежда така:

Клетки: 3 X 8-12;
Преса за пейка: 3 X 8-12;
Затягане: 5 X 10; Ако не сте толкова силни, дръпнете се нагоре, докато общо броите 50.
Смърт: 3 X 8-12;

Този комплект може да бъде допълнена с упражнения като спадове, лег изправен и разнообразни упражнения за коремните мускули. Тяга може да се замени периодично преразтягане, а в някои случаи да се промени упражненията на другите, че всичко зависи предпочитанията и специфични цели. Но най-важното е, че всички упражнения трябва да бъдат многостранни, т.е. основни. В резултат на това за нарастването на мускулите, включително бебета, получаваме доста честото излагане на мускулите без риск от претоварване като изключени мускулна недостатъчност и степента на подготовка на всеки един мускул, малък, само едно упражнение.

Как да изпомпваме гръдните мускули на къщата?

В бъдеще ще кажа, че домашното обучение в повечето случаи се проваля. Обучението на гръдните мускули във фитнес залата ще бъде много по-ефективно от домашните упражнения. Хората се отегчават с обучение вкъщи доста бързо. Цялата причина е мотивацията и атлетичната атмосфера. Вътре в семейното огнище е изключително трудно да се приспособят към интензивното обучение. Хората правят у дома по две причини. Те не разполагат с достатъчно свободно време и са склонни да се оплакват, те са просто срамежливи. Не забравяйте, че в салона отидете същите хора като вас. Щом влезете в залата, ще разберете всичко и ще го обичате, както и да се запознаете с великите хора.

Да се върнем към подуване на гръбначните мускули у дома. За съжаление, ако къщата ви не е оборудвана със спортна екипировка, можете да правите само натискане от пода и натискане на неравномерните барове в уличния спортен обект. Възможно ли е да се изпомпва гръдните мускули с тласъци? Да ... можеш. Има много опции за правене на лицеви опори от пода:

Поставяне на книги;
Плъзгачи с тесни и широки ръце;
Необходимо е само да хвърлите краката си на един стол, а вие ще получите натискане с наклон;
Експлозивни натискания с памук в ръцете им, в момента на отделяне от пода;
Повдигания със закъснение от 2-3 секунди в горната и долната точка;

За да обобщим как да размахвате гръдните мускули

За да изградите гръбначни мускули, ще ви е необходим не само списък с упражнения, но и разбиране за разпределението на честотата на обучение и обема на една сесия. Не забравяйте за балансирана диета, качествени протеини, мазнини и въглехидрати. Контролирайте макар и малък напредък в увеличаването на силата. Противно на общоприетото схващане, силата е пряко пропорционална на мускулната маса, особено в културизма. Да, и да се похвали с постиженията си в печатната преса, може би сънува всеки мъж. От цялата статия искам да дам прост, но ефективен съвет. За да се размахват гръдните мускули, не е достатъчно просто да посетите залата, като направите някакво упражнение. Ако сте прав, опитайте тренировка без мускулна слабост. Никога не забравяйте за ползата от тежките основни упражнения - те изграждат маса. Също така, растежът на мускулите е ефективен с изключително развита връзка на мускулните усещания. Ако тренирате гърдите си, тогава по време на тренировка трябва да го почувствате.

Здравейте, приятели! Често хората изпитват проблеми дори с развитието на гърдите. Проблемът в много случаи се крие във факта, че те не разбират как да изпомпват горната част на гръдните мускули. Днес ще говорим подробно за тази част от гърдите.

Искам да ви разкажа за моя опит в развитието на гръбначни мускули. Особено горната им част.

По-рано имах доста плосък гръден кош. Освен това, дори след като изучавах в залата за около година, формата на гърдите ми остави много да се желае.

Да, беше ясно, че бях ангажиран, но й липсваше томът, рисунката и желаната "яка" (удари в областта на ключицата).

Аз се борих дълго време, за да създам красиви гръдни мускули, но не успях да постигна това, което исках. Тогава аз просто слушах тялото си и изплюх всички упражнения на гърдите на хоризонталната пейка.

След това НИКОГА не направих хоризонтални преси на пейката. Направих пресата САМО НА ПОДОБРЯВАНЕТО!

И за едно чудо! След известно време гърдите ми започнаха да се издигат и започнаха да растат!

Защо се случи това?

Да, това е много просто. Защото анатомията на нашата гърда има много необичайна структура.

Както казах в статията, , На гърдата (гръдните мускули) са уникални по някакъв начин, тъй като те са свързани най-различни ъгли на гръдната кост и ключицата, образуващи буквата "G", което е и причината те трябва да бъдат обучени от различни ъгли.

По-голямата част от гръдните мускули е заета от горната част, поради което в по-голяма степен определя облика на цялото гърло!

Ако е много преувеличено да се представя съотношението на горната, средната и долната част на гръдния кош, тогава:

ТОП: 60%
ВТОРА ЧАСТ: 30%
НАМАЛЯВАНЕ: 10%

Разбираш ли защо се фокусирам върху горната част?

Между другото, когато работите върху наклонена пейка (20-30 градуса), средната част също участва в работата! Т.е. вие използвате почти изцяло цялата маса на гръбначните мускули.

Натискането на пейка на наклонена пейка е така наречената КУЛТУРНА ДАВА, т.е. насочени специално към растежа на мускулите, а не да увеличават максималното тегло по всички възможни начини.

Вие най-вероятно няма да успеете да изтласкате същото тегло като на хоризонтална пейка, но по отношение на мускулния растеж - това ще бъде най-доброто решение, защото използва почти цялата мускулна маса на гърдата.

Как да изпомпате горната част на гръдните мускули

Това е очевидно. Необходимо е да се промени ъгълът на натоварване към гръдните мускули! С други думи, с едно натискане на / гира наклон пейка бар трябва да е основната ви дейност, която трябва да се постави в началото на тренировка.

Трябва да тренирате частта, която расте по-трудно! Горната част на гръдния кош почти не участва в работата в други упражнения, така че почти винаги губи натоварването си, ако не е обучен по насочен начин.

Кой ъгъл на пейката да изберем?

Въпросът е много важен, защото Тук трябва да ударите точно целта, а именно, в горната част на гръдния кош.

Колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова повече делта са включени в работата.
Колкото по-нисък е ъгълът на наклон, толкова повече натоварване влиза в трицепса.

Тази точка трябва да се вземе предвид при избора на наклон на пейката.

Идеалният вариант, по мое мнение, ще бъде ъгъл, равен на 20-30 градуса. 45 градуса вече много! Силно се занимава с работата на делтата и взема товара от гръдните мускули. Нямаме нужда от това.

Регулираме пейката с 20-30 градуса и напред.

Ръчна позиция

Широчината на хватката трябва да бъде такава, че в най-ниската точка на амплитудата на движението на шината на предмишницата да станат паралелни един на друг. Ако работите с частична амплитуда, тогава ръкохватката трябва да е малко по-широка от обичайното.

Положение на крака

Краката на бодибилдърите трябва да са по-високи от тези на мощностниците. Можете да ги поставите на стойка или да преместите пейката в реда на гирата и да ги поставите там. По този начин премахвате "моста" (не се огъвайте на гърба), като по този начин все още изолирате гръдните мускули.

Плюс това в това положение, не си помагате с краката си, без да включвате други мускули в работата.

Брой на упражненията, подходите и повторенията

Това, така нареченото ОБУЧИТЕЛНО ОБЕМ!

За начинаещи бих направил 2-3 упражнения, 3-4 подхода, 6-12 повторения. Това е след 2-3 месеца обучение, когато вече сте се научили как да чувствате своя гърч, работейки със светлинни тежести.

Как да помпате горната част на гръдния кош

Както всяка мускула, тази част от гърдата расте, ако са изпълнени три условия:

ПРОГРЕСНО НАТОВАРВАНЕ (размерът на обучението трябва да се увеличи). Може би, основното правило, тр. Мускулите нямат никаква значимост да се увеличават, ако товарът не расте.
(трябва да научите, което искате да развиете).
Изисквано възстановяване (частично хранене 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Това е всичко. Колкото по-строго спазвате тези правила, толкова по-бързо можете да изпомпите горната част на гръдните мускули. Това не е толкова трудно, колкото изглежда.

Програма за трениране на горната част на гръдния кош

Ако бях съвсем нов, щях да започна с факта, че ще подготвя компетентна техника. Ще работя 2-3 месеца с леки тежести, за да разбера как се свиват гръдните мускули, как работят, как правилно да се изолира тази мускулна група от другите.

Програмата за тренировки за начинаещи

Не бих направил повече от 2 основни упражнения. Използвам леки тежести и обръщам специално внимание на мускулното чувство.

Не бързай. Бъдете в състояние да очаквате и издържите. Прочетете добра статия за това, .

Забележка: ИЗПОЛЗВАЙТЕ 50% от работното ви тегло! Ако натиснете 50 кг 6-8 пъти, вземете 25 и се научете да намалявате компетентно кърменето и да усетите контракцията им.

Програма за обучение за начинаещи

Ако вече сте приключили изучаване 2-3 месеца и вече може да "дръпне" на гърдите си в спокойно състояние и натиснете гири и щанги със затворени очи, като се фокусира само върху чувствата си, а след това можете да преминете към обучение хипертрофия.

Програмата за обучение на напреднали

Ако обучението ви вече е доста високо и имате малко работа, отидете на следващата програма.

Кросоувърът идеално спомага за усещане за свиване на гръдните мускули. ви позволява да държите гърдите си в постоянно напрежение!

Е, това е всичко. Използвайте знанията си, приятели.

Послепис Абонирайте се за блога, Тогава ще бъде само по-стръмно.

Ускорете развитието на изоставащия връх на гръдните мускули с тези 7 ефективни стратегии, упражнения и техники!

Ако вашето обучение е постоянно включва упражнения като лег тежести, лег по наклон или обратен наклон пейка с гири и окабеляване - имате възможност да заредите гръдните мускули в най-пълна. Това обаче не означава, че ще имате добре развита гръдния кош. Ако сте на първо място, но весел и изпълнен с енергия, вие правите упражненията в средата на гръдния кош, а след това в обучението на над и под гръдните мускули ли са останали с много по-малка сила, в резултат на което може да доведе до забавяне в развитието на тези части.

Културистите, които винаги започват с хоризонтална преса пейка, са склонни да имат дефекти в развитието на горните и долните части на гърдата, които в крайна сметка става особено забележимо. Някои просто имат генетично не много развита една или друга област на гърдата, което ги принуждава да удвоят усилията си за обучение на изоставащите зони.

Ако искате да получите големи и силни гръдните мускули, можете да използвате тези 7 начина, за да може правилно да се изгради на тренировка и справяне с недостатъците в разработката на горната торакална.

1. Започнете с основното (мулти-съвместни) упражнения за горната част на гръдния кош

Най-простият и най-очевидното решение, с цел да се фокусира върху изоставащите региони - е да ги направят приоритет с оглед упражняване на ден. Така, вместо да започнете с пейка на хоризонтална пейка, използвайте наклонената

Ще забележите, че ако не се сложи упражнения за гърдите в горния края на обучението, вие ще бъдете в състояние да изпълняват повече повторения с по-тежка. Ако упражнявате повече мускулни влакна, отколкото обикновено, ще получите допълнителни стимули за растежа им.

Веднага след като стават по-силни, не се страхувайте да се увеличи теглото, защото нищо не пречи на напредъка повече от работа с еднаква тежест и същия брой повторения като мускулите да свикнат и вече не отговарят на товара. Ако обикновено работят в диапазон от 8-10 повторения, след това направете следващата тренировка (след загряване), комплект или две за 6-8 повторения с по-тежка.

Ако има избор между мряна или дъмбелите, те ще се поберат еднакво добре. Тя не се препоръчва да се използват симулатори, защото той работи със свободни тежести позволяват максимален мускулен растеж.

2. Променете ъгъла на наклона

С подробно проучване на наклонената пейка можете да забележите няколко дупки и лост, с които можете да регулирате наклона. Обикновено ъгълът на пейката е 30-45 градуса. По-висок ъгъл преразпределя товара от горната част на гръдните мускули към делта. Няма задължително правило, което да твърди, че трябва непрекъснато да използвате същия ъгъл на наклон; всъщност, може да развиете по-добре горната част на гръдния кош, ако го промените малко.

Регулируемата пейка се използва най-добре с дъмбели или в симулатор на Смит.

Започнете да използвате различни ъгли на наклон - от комплекта до мрежата или от тренировка до обучение - за да използвате различно целевите мускулни влакна.

3. Извършете второто упражнение за горните гръдни мускули

Един от начините да се съсредоточите върху изоставащия мускул е да правите повече упражнения по него. Не използвайте обаче движението, което сте направили в предишното упражнение.

Да предположим, че сте приключили с 3 серии от лег, докато лежи по наклон пейка, която се състоеше от 8 повторения, а сега ще направим второто упражнение. Кой от тях е по-разнообразен в натоварването на целевия мускул? Варианти на отговора:

A: Натискане на пейка в симулатора на Смит, като идентичността на първото упражнение е ъгълът на наклона на пейката и товара;

Б: Предайте гири с по-малък ъгъл на пейката в 3 серии за 10-12 повторения.

Правилният отговор е вариант Б. Ако искате да оптимизирате подход за обучение в работата с целевата мускули, трябва да се използват различни устройства (щанги, гири, фитнес уреди и т.н.), за да промените ъгъла на наклон и интензивността на физически упражнения. Просто извършването на второто движение в горната част на гръдния кош няма да бъде достатъчно, ако не вземете предвид всички тези фактори.

4. Не спирайте с мускулна недостатъчност

Ако наистина искате да стимулирате растежа на мускулите, не трябва да се страхувате от мускулна недостатъчност. Ако току-що приключи упражнението след 10 повторения, когато можете да направите още няколко, можете да приемете, че вашият работен комплект не е завършен.

Когато натоварването се увеличи, което, между другото, трябва да са кръгови и имат периоди на висока и ниска интензивност, разрушава повече мускулни влакна, както и тези няколко повторения, извършени след мускулна недостатъчност, вие се гарантира по-висок растеж на мускулите. (Внимание: Непрекъснатото изпълнение на допълнителни повторения може да доведе до пренапрежение). А по-добър вариант е да се направи това упражнение 1-2 повторения след достигане на мускулна недостатъчност в последния или по-тежък сет.

Има много усъвършенствани техники за обучение на гърдите.

Принудителни повторения. Можете изпълнява колкото се може повече повторения, колкото можете, тогава вашият партньор ще предостави необходимото съдействие в снаряд движение (щанга, гири и т.н.), за да направи още няколко;
Отрицателно повторение. Когато стигнете до мускулна недостатъчност (няма да бъде в състояние да изпълнява повторение), вашият партньор повдига тежести, но вие сте напълно aktsentiruete внимание на фазата на понижаване (отрицателна фаза), която трябва да продължи най-малко 5 секунди. Този метод е по-подходящ за работа с мряна и повечето симулатори, отколкото с гири.

Ако нямате партньор за обучение, има два начина, по които трябва да опитате:

Приемане "почивка - пауза". Изберете тегло, което можете да повишите от 7 до 8 пъти, но направете само от 3 до 4 повторения, след което поставете лентата обратно на стелажите. Почивай 20 секунди и да извършват други 3 - 4. Изпълнение на 4 - 5 такива интервали, редуващи се с 20 секунди почивка, ще Ви позволи да се извърши около 15 повторения, с тегло, които обикновено натиснете върху 7 - 8 пъти.
настроен Drop. Когато се постигне мускулна недостатъчност, вместо да завършите комплекта, трябва да намалите теглото с около 25 процента и да продължите сбора, докато не успеете отново. Този метод е най-подходящ за работа с гири и блок симулатори.

5. Помислете за втората тренировка за гърдите си

Ако сте с помощта на обучение сплит, в който влакът определена мускулна група не повече от веднъж на всеки 5 дни, а след това имате възможност да добавите втори тренировка за гръдните мускули.

За кратък период от време - не повече от 6-8 седмици - изпълнете допълнителна тренировка, която ще се фокусира върху изоставащата част на гръдните мускули. Идеята не е просто да се повтори предишната дейност, а да се промени качествено натоварването с помощта на нови, необичайни упражнения и техники. В този смисъл второто ви обучение може да се различава не само при избора на упражнения, но и при броя на повторенията, интензивността, периодите на почивка и други обучителни фактори.

Ако следвате тези принципи, можете да организирате правилно процеса на обучение.

Трябва да сте сигурни, че няма да тренирате директно една от друга "мускулните" мускулни групи, което в крайна сметка ще ви даде достатъчно време, за да се възстановите. Пример за лошо построен сплит изглежда така: гърдите - ден първи, раменете и гърба - вторият ден, ръцете и краката - трети ден, гърдите - на четвъртия ден и т.н.

Най-малко 48 часа почивка между тренировките, които включват такива "мускулни" мускули, като гърдите, раменете и трицепсите, значително оптимизира растежа. Най-простото разделяне, което включва второто обучение за гръбначни мускули, може да изглежда така:

Ден 1. Гърди - трицепс
Ден 2. Назад - бицепс
Ден 3. развлечение
Ден 4. Гърди - рамене
Ден 5. крака
Ден 6. развлечение

6. Опитайте "новите" упражнения

Новите и необичайни упражнения са много важни за растежа на мускулните влакна в горната част на гръдния кош. Ако приемем, че сте запознати с основните движения, които включват върха на гръдните мускули, предлагаме няколко идеи за това къде да започнете:

Пейка на пейка върху наклонена пейка под ъгъл от 45 градуса. Независимо дали сте гира или симулатор Смити, извършване на пейка с наклон от 45 градуса по регулируема пейка, ще вдъхне нов живот на един от нас и доказан упражнения.
Наклонена натискане в симулатора.Вместо да избирате обикновения симулатор, използвайте такъв, който обикновено не се радва на популярността ви. Много е хубаво, ако в стаята ви има тренировъчен симулатор за гърдите "Hammer", при който движението на едната ръка не зависи от другото. Седнете в него, хванете дръжките на симулатора пред себе си и стиснете тежестта с мощно движение на мускулите на гръдния кош.
Изолационни упражнения за горните гръдни мускули.Вие със сигурност изпълнявате някои изолиращи упражнения по време на тренировката, но не забравяйте да направите една или две, като натоварвате горната част на гръдните мускули. Един добър вариант би бил да се намалят ръцете в кросоувър или окабеляване с гири лежащи на наклонена пейка.
Натискане на гърба назад.Лег с помощта на обратната хватка всъщност измества фокуса на товара към горната част на гръдния кош. Преди да започнете упражнението, уверете се, че сте здраво захванат за врата, за да избегнете наранявания.
Пуловери на наклонена пейка.Използвайте наклонената пейка вместо хоризонтала за пуловерите. Изпълнете 3 серии от 12 повторения. Задръжте последното повторение за 5 секунди, за да създадете изометрично напрежение в горната част на гръдните мускули.

7. Обучавате ли гърдите си след ден за почивка?

Един последен съвет, за да се получи оптимален упражнение: прекарате обучението си изоставащите мускулни групи след ден на почивка, по време на който са правилно се хранят и реставрирана.

Ако отидете на фитнеса уморен, тогава няма да можете напълно да тренирате!

Някои предтренировъчни (коктейли) съоръжения напълно подходящ за подобряване на вашата издръжливост и възстановяване, но не разчитат на тях цялото време. Наличието на необходимото количество сън и правилното хранене са двата най-важни фактори за повишаване на ефективността в залата.

В края на краищата, ако върхът на вашите медицински сестри значително изостава в развитието, би било глупаво да продължите да правите същото и да очаквате всяка промяна. Използвайте тези съвети и ще усетите разликата от следващата тренировка!

В горната част на гърдите - област, която много спортисти са склонни да пренебрегват, когато се опитват да изградят големи и мощни гръдните мускули. Упражнения на пейката, разбира се, изключително ефективен за повишаване на общата мускулна маса на гръдни мускули се дължи на факта, че те осигуряват възможност да работи с голямо тегло, но ако искате да изглежда хармонично развитие, трябва да отделят част от работата по обучение в горната част на гръдния кош.

Гюнтер Шлеркамп - голям поддръжник на хармонично развитите гръдни мускули. Въпреки, че той се съгласи, че от лег върху хоризонтална лента е важно за цялостното развитие на гръдните мускули, той смята, че за да се развива тази мускулна група, е необходимо да се обучават толкова сериозно, колкото други мускули. По-долу са шест рецепти за това как да изпомпате горната част на торса.

1 // Винаги започвайте с наклонена пейка

"Ако горната част на гърдите ви сериозно изостава, най-добрият начин да помогнете за нея е винаги да започнете тренировка от наклонена пейка", казва той. Можете да правите упражнения с дъмбели, мряна или симулатор на Смит. След като сте започнали тренировка с наклонена пейка, вие сте сигурни, че ще намерите тези нискочестотни мускулни влакна свежи, което ще ви позволи да работите с голямо тегло, което на свой ред ще ви позволи да инициирате растежа на тези мускули. След това можете да продължите да тренирате на хоризонтална пейка и пейка с отрицателен наклон, където позициите ви вероятно са по-силни ...

2 // Опитайте частично натискане

Смятате, че това е мъртъв лифт. Докато правите мъртъв лифт, работите без използване на инерционни или пружинни движения, просто издърпайте мрамора на пода. Силата и мощта нарастват по време на положителната част на движението. Частичните преси съдържат една и съща идея.

"Използвайки симулатор на Смит или стойка, зададете ограничение, за да ви позволят да натиснете частично", казва той. - Като държите врата, оставете пръчката да слезе до края, преди да я стиснете до върха на движението.

Тъй като силата нараства, когато натиснете в определен диапазон на движение, преместете спирачките до дъното.

3 // Използвайте гири

"Когато използвате гири, вие получавате съвсем различен товар и движението е различно в сравнение с мряна", казва Гюнтер. "Уверете се, че не работите през цялото време с един ъгъл на наклонена пейка с помощта на мряна, а също така не винаги извършвате движения под същите ъгли като цяло".

4 // Използвайте опциите за развъждане на гири

Развъждането на гири на наклонена пейка е чудесен начин не само да се добави маса към горната част на гръдните мускули, но и да се привлече внимателно мускулите. Гунтър предлага да се направи вариант на това упражнение, при което сцеплението се извършва с длани надолу. Тази опция натоварва предната част на делтата малко повече, но според Гюнтер: "Разширявайки дланите, по-добре е да заредите горните части на гръдните мускули, като ги разтегнете още в долната точка на движение".

5 // Стойте високо, когато вдигате ръцете

Симулаторът за ръчно разреждане и други подобни симулатори, които ви помагат да направите упражнение като разреждане на ръце с гири на пейка, ви позволяват да направите истинско "бомбардиране" на вътрешната част на гръдните мускули и да направите добро разтягане на гръдните мускули като цяло. Но според Гюнтер, като повдигнете лактите по-високо и ги държите успоредно на пода, можете по-добре да ангажирате горните части на гръдните мускули.

6 // Разтягане за увеличаване на здравината

Това не са празни думи, стречинг след тренировка засяга мускулния растеж и възстановяване. Според Гюнтер това е особено важно след изморителния ден за обучение на гръдните мускули. Подаването на мускулите на гръдния кош, особено ако те вече са уморени, създавате условия за много необходимия растеж.