(5
средни стойности: 5,00
от 5)
Най-ефективното упражнение в долната част на тялото ни е клек. Всяка форма на тяхната употреба в движение не само на мускулите на краката, като четириглавия, прасците, гастрокнемиус и интраглутеално но също така и въздействието се случва в долната част на гърба и коремните мускули, в статично напрежение е всичко на останалата част от тялото.
Характеристики на дълбоки кляками и правилна техника
Deep клек - симфония от нашите мускули на тялото и измери силата, координацията и способността на спортист, за да получите тялото ви да оре с максимална енергийна ефективност.
Характеристики на дълбоки клякания
Така че дълбоко клякам - това са клякам, по време на която спортистът поставя на таза и бедрата под коленете. Дължината на работните увеличава мускулите и увеличава амплитудата на спускане / повдигане, както и съответно работата, която трябва да се направи, за да мускули.
Броят на мускулите, участващи в работата, е по-голям, отколкото при клякам преди паралела, сложността на тези клекове също е по-висока. От спортист изисква сериозна техническа подготовка, пряко свързана с развитието на гъвкавост на тазобедрените стави и глезените, както и с развитието на координацията на движенията (виж по-долу).
Това упражнение принуждава мускулите да работят максимално поради пълната амплитуда
Въпреки сложността, това клякам в дълбока седло има най-голямо влияние върху способността за шофиране на мускулите на краката и цялото тяло като цяло. Повишава силата на експлозията, издръжливостта, стимулира производството на анаболни хормони.
Защо дълбоко клякам не е опасно за коленете?
Често можете да намерите пространства на Интернет изявленията, че дълбоките клекове са вредни за коленете, се твърди, че в резултат на прекомерното отнемане на линията на коляното чорапи.
Вдигане на тежести е само вида на спорта, където спортистите най-често седят в дълбока седла и изходни колене за чорап линия. Въпреки това, като се позовава на статистиката се вижда, че броят на коляното наранявания по вдигане на тежести е значително по-малко, отколкото например, играчите, които не клечат!
Дълбокото седло във вдигането на тежести е постоянна практика
На практика, дълбокият клякам може да подобри стабилността на колянната става. Повечето от тъканите в коляното са два вида връзки: предни и задни кръстове. По време на дълбок клякам с поддръжка на крака, коляното изпитва по-малко напрежение, отколкото кляка преди паралела. Опасно е да заредите предния кръстоносен лигамент (PKC) само чрез засяване с "squat" bar.
Като следвате правилната техника (от които по-долу), които се намали натоварването на ставата прехвърляне на цялата работа на мускулите (особено на задната част на бедрото, която е силно опъната по време на дълбоки завои коляното и премахва натоварването от печатната платка).
Единствената група, изложена на риск от дълбоко клекнали, са хората с много тънки крака (без висококачествено "месо", което ще извършва цялата работа). Колкото по-добре са мускулите на бедрото и долния крак, толкова по-безопасно е да отидете дълбоко. Ето защо се препоръчва на начинаещите да седнат на паралел.
Техниката на дълбоко клякане
За да научите правилната техника, трябва да отделите доста време (1-3 месеца). Тази техническа основа по-късно ще ви изиграе под формата на дълъг напредък. Акцентът трябва да бъде върху ниската интензивност (чисто техническа работа с ниско тегло - не върху мускулния растеж). Изучаването на техниката на дълбоко клякане може да върви успоредно с изпълнението на клекове преди паралелния или други.
Инженеринг: наклонът на тялото напред дори в дълбока утайка е минимален
Обърнете внимание на развитието на гъвкавост, ловкост и координация: скокове, спринт и стречинг (разтягане да представят по-добре в края на обучението, повече) - всичко това трябва да бъде включена в комплекса, но без фанатизъм.
За подробно описание на начина на заемане на стартовата позиция (подходът към лентата, отнемането на тежестта и вземането на началната позиция) е описано подробно в статията за. Накратко основните моменти:
- Премахнете лентата от рафтовете със силата на краката си (като се измъкнете под снаряда и се разгърнете краката), а не обратно (разширение на гърба).
- Най-икономичното отклонение от стелажите е 2-3 стъпки.
- Барът се намира удобно на трапецовия или задния делта.
- В началната си позиция тялото има естествен лек наклон напред, брадичката е успоредна на пода.
- Чорапите се разгъват, коляното гледа на пръсти.
Ключовият момент при извършването на дълбок клякам е да поддържате постоянен опор. Това е средата на крака. Т.е. Тежестта е равномерно разпределена по цялата си повърхност, няма пристрастия към петите или петите.
Цялата същност на движението (спускане и вдигане) е да се балансира тялото, за да се поддържа постоянна опора.
понижение
При вдишване започнете да падате в седлото, докато се опитвате да поддържате положението на багажника, както в началната позиция. Не позволявайте тялото да се прегъва напред и да прехвърля теглото на чорапите.
Докато изучавате техниката, намерете оптималната степен на изтегляне на таза, при която тялото ви ще бъде възможно най-вертикално, като същевременно наблюдавате опората (цялото краче).
Най-важните точки в амплитудата са началото на спускането и паралелното преминаване. Ако се отклоните от идеалната си траектория, това ще доведе до изместване на товарните вектори и всичките ви усилия ще бъдат насочени към поддържане на баланса на тялото, а не на работата на целевите мускули.
Характеристики: малък наклон на тялото, опора за цялото стъпало, развъждане на чорапи, колене гледам чорапа, гръдният кош не е издължен напред.
По време на преминаването на паралела на таза естествено започва да се върти, като че ли "закръгляване" на долната част на гърба. Това е абсолютно физиологично явление. Вашата задача е да не падате напред, закръглявайки гръдната част към чорапите. Просто запазете предишното напрежение на гърба и ясен контрол на опората (върху цялото краче).
След като сте стигнали до "дъното" (долната точка, т.е. пълна седалка), не отпускайте мускулите, прехвърляйки тежестта на ставите и сухожилията.
възстановяване
По време на изкачването е важно да се поддържа същата траектория и точка на подкрепа. Моментът, в който се намира в дълбока утайка, трябва да бъде минимален, след което трябва да последва експлозивен и мощен асансьор. Най-проблематичната точка на амплитудата при разширяване е средата. Ето защо рязкото стартиране ще гарантира успешното преминаване на този сайт.
Контролирайте ъгъла на торса на багажника, като избягвате препъване на гърба напред и обратно до стартовото положение с пълен крак.
Заключение и заключения
Дълбоката клякам е най-ефективният вид класически клякали преди паралела. Важно е да не се шофирате с прекомерни тежести, губят техника. Неправилната техника не само намалява ефективността на такива клекове, но също така увеличава риска от нараняване.
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.
Това е само много упражнения, правим го погрешно, с риск да се възползваме от наранявания и наранявания. Нека си спомним какво не може да се направи във всеки случай.
Да запазим ставите
Най-популярните упражнения за краката и задните части са клякам и лениви. Те са наистина ефективни, но е важно при тяхното изпълнение да се предотвратят грешките.
Не можете да клякате твърде ниско! "Fisherman's Pose" разваля повече колянови стави, отколкото всеки спорт. Огънете коляното по-рязко от 90 °, а след това провокирайте в него щипка менискуса и нарушение на кръвообращението. Ето защо, притискайте, уверете се, че бедрата остават успоредни на пода или таза е над коляното.
Ставайки, поддържаме краката си успоредни. Инстинктивното желание за намаляване на коленете отново води до нараняване на менискуса или връзките.
Скъртинг, опитайте се да запазите тялото точно, за удобство, отнемайки само таза. Наклонът напред претоварва лумбалния гръбначен стълб, а брадичката, спусната до гърдите, разваля живота на цервикалните и гръдните отделения.
Гръбнака - не за усукване
Заради тънката талия ние измъчваме себе си с различни склонове и ъгли на тялото. Какви проблеми можем да очакваме в този случай?
Легни, не се сгъвайте и не закръгляйте долната част на гърба си. Предписването на упражнение, наречено "склонове", треньори и списания, изисква строго да стигнем до краката и да не огъваме коленете си. Всъщност, тези изисквания са добри само ако можете да го направите, без да се набивате и да не изпитвате болка под коленете. В противен случай всичко това напълно не е физиологично и следователно вредно.
Наклонете коленете си леко меки (за да се чувствате удобно) и не плъзнете с ръце и глава, но с гърдите си, без да докосвате врата си с брадичката си. Няма значение, че с ръцете си ще докосвате коленете или ръцете, а краката ви са далеч: основното нещо не е формалното упражнение, а правилната техника!
Не правете ъглите на тялото с гимнастическа пръчка на раменете си. Такива обръща стоящи, седни или на склон, веднъж дори включени в училищната програма, наречена "мелница". Въпреки това, за хората след четиридесет години те са изключително опасни! Човешкият гръбнак по принцип не е предназначен за торсионно движение отляво. От детството досега може да се използва за това, но след 35 такива опити принуждават съединителната тъкан на гръбначния стълб да "разбие" и в същото време да разтрива корените на нервите, които го напускат.
Фокусирайте се върху прави мускули
За да се борим със стомаха, от година на година се препоръчва да вдигаме тялото, а след това и краката, лежащи на пода. Това са наистина страхотни упражнения за коремната преса, но рядко намирате обяснение как да ги направите правилно. Междувременно, извършването на тези упражнения неправилно е трудно да се постигне ефектът.
Правилното име на корпуса се повдига. Факт е, че мускулестият мускул (основната част на пресата) е предназначен да огъва тялото напред. Всъщност - да приведете ребрата по-близо до тазовите кости (те могат да се усещат в долната част на корема). Забележете, не към бедрата или коленете - в този случай тялото не е огъната, а тазобедрената става! Оттук и терминът "усукване": флексията в талията се чувства така.
Когато повдигаме корпуса, често ни съветваме да сложите краката си под дивана. Въпреки това, с краката, фиксирани по този начин, човекът се издига не толкова от мускулите на корема, но и от мускулите на бедрата и ило-лумбалния мускул. Той е естествено достатъчно силен, но все още се изпомпва, става дебел и тежък. В резултат на това тя започва да се простира напред на лумбалния гръбнак, да го деформира и визуално увеличава корема.
Избягването на проблеми не е трудно: помнете термина "усукване" и огънете тялото, не включвайте бедрата и коленете. Никакви люлки и други поглъщания: бавно и внимателно издърпайте ребрата до дъното на корема, след това със същия ужас и стягащо движение се върнете. Чувствайте се като таралеж, който се превръща в заплетена. По-добре е да не се придържате към нищо, а да ги огънете и да сложите краката си колкото е възможно по-близо до задните части.
Не се разстройвайте, ако само откъснете раменете и раменете си от пода. Но пресата работи за вас.
Уморена ли си? Дишайте!
Повечето от грешките и последващите наранявания се появяват, когато човек е уморен. Следователно, в края на тренировката, намалете интензивността и наблюдавайте внимателно вашата техника. Можете да удължите почивката между упражненията. Правилното дишане ще помогне да се предотврати умората. Дишайте непременно дълбоко, с цялото коремче (не стягайте кръста с колан), като обръщате раменете си, като вдишвате и изсмуквате въздуха с устата си. Препоръчва се да изтече с нос, но ако не можете, можете да издишате с устата си. Физиологически, дъхът е малко по-кратък от издишването, а усилието за упражнения за сила трябва да бъде просто издишване. Например, по време на седящи седалки седнахме на вдишване, издържахме на издишване. Но във всеки случай не можете да задържите дъха си!
Скуотите вероятно са насочени най-вече към неразумна критика сред всички упражнения за сила. Много хора най-вероятно ще изберат пейка, обвинявайки клякания в коляното и по-ниски гръбначни наранявания. Други ще правят само частични клекове, поради страх от наранявания от прекалено дълбоко клекнали. Разбира се, че е правилно да се избягват наранявания, но избягването на седящите е като да се избягва разходка, тъй като сте видели някой да падне. Милиони професионалисти и аматьори по света редовно извършват дълбоки клякалки без наранявания, демонстрирайки, че е възможно да се клекнат безопасно. Фактът, че правилно изпълненият клек е безопасен, е бил описан много, много пъти от много по-квалифицирани автори. Въпреки това, фалшивите концепции продължават да се разпространяват, затова съм убеден, че наличните факти няма да попречат на повторението. В тази статия ще се опитам да разсее най-разпространените митове за клек: клякам долу паралелно вредни за коленете, коленете не трябва да излизат извън линията на палци прозорци, вредни за гърба. Също така ще предложа две основни инструкции, които ще ви помогнат да се кланяте безопасно.
Мит 1: Клетката под паралела е лошо за коленете
Въпреки способността на коляното, за да осигури 140-градусов завой, той популяризира идеята, че движението на коляното трябва да се ограничи до 90 градуса по време на клек. Историята на мита поне отчасти може да бъде проследена до един проучване през 1961 г. д-р Карл Klein, Университета на Тексас, която е установила, че група от щангисти показа по-голямо спокойствие на ставните връзки, отколкото в групата на не-повдигачи, и приет безусловно препоръка срещу клякам долу паралелно. Изследването е с лошо качество, а д-р Клайн просто се опитва да потвърди предразсъдъците си срещу клеката под паралела. Но някак си, че е е била приета от много фалшива вяра и остава стандартната догма оттогава, въпреки факта, че е била опровергана много пъти. Powerlifters, приклекнал двойно собственото си тегло на дълбочина до 130 степени на огъване на коляното, изследванията са показали по-стабилни коленните стави, отколкото тези, които не кляка. И някои изследвания дори установиха, че тези, които редовно клякат, коленете са по-стабилни от бегачите и баскетболистите. В едно проучване, баскетбол до заключението, че не е имало статистически значимо повишаване на пиковите напрежения в коляното по време на клек до дълбочина от 70, 90 и 110 градуса. Друго проучване установи, че силата на въздействие върху предната кръстни връзки се намалява, когато коляното се наведе над 60 Gradusova, както и въздействието на кръстни връзки на задната, след като падна на 120 градуса. Също така, по-нататъшни проучвания са показали, че Powerlifters които Крауч двойно собственото си тегло изпитват срязване около 25% от максималната якост на опън на предната кръстни връзки, както и 50% от максималната сила на задната кръстна връзка.
Чрез използването на частични клекове можете да получите само част от ползите.
Разбира се, това не означава, че всеки трябва да клекне с двойна собствена тежест. Въпреки че тези подвизи демонстрират какво е способно човешкото коляно, важната точка е, че силите на коляното се намаляват, когато се движат под паралела. Колко дълбоко трябва да клякаш? Така че, ако сте в състояние да падне под паралела, а докато горната повърхност на тазобедрената става пада под коляното, тогава трябва да се увивате колкото е възможно повече, без да губите техниката. Ако кръста започне да се закръглява, тогава трябва да спрете. Ако не можете да падате под паралела без да закръглявате талията, не увеличавайте товара, докато не го направите. Също така използвайте стойка, която ви позволява да клякате между краката си, а не над тях, тъй като бедрото на бедрата точно над телетата с тежко натоварване може да предизвика отклоняваща сила в коляното. Паразитът под паралела също използва глутеалните мускули повече. Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече глутеци работят. Искате ли да подобрите силата или външния вид, не пренебрегвайте глутеалните мускули.
Мит 2. Коленете не трябва да надхвърлят чорапите
Това е наистина мит, тъй като е трудно да се намери източник на произход. Търсенето в интернет дава много позовавания на едно изследване от 1978 г. в Университета Дюк, което установи, че поддържането на краката възможно най-близо до вертикалата намалява срязващата сила на коляното. Не можах да намеря самия документ и не можах да намеря обяснение защо изследователите вярваха, че коляното не може да издържи на това усилие или как те са осъществили изследването. Независимо дали това изследване е източник на мита или не, едно неясно проучване, при липса на подкрепящи факти, трудно може да бъде основа за валидни правила за клекове. Имаше само едно проучване, проведено през 2003 г., което повтаряше сценария и разглеждаше лифтери в две версии. Отначало се свиха, както обикновено, с колене в краката. После спряха движението по тази линия. Те намалиха колебанието на коляното с 22%, но увеличиха въртящия момент в бедрата с 1000%. Тази непропорция в разпределението на силите може да се обясни с промяна в ъгъла на торса. Това показва, че можете да намалите въртящия момент в коляното, но не потвърждавате, че е необходимо. Интересно е, че движението на коленете отвъд краката на опитните повдигачи е нормално движение и ограничението на линията се дължи на изкуствено ограничение. И в двата случая участниците са могли да поддържат безопасно тегло.
Кажи му какво върши неправилно и слушайте какво казва той.
Това не е изненадващо, тъй като коленете излизат отвъд контакта непрекъснато, когато тичате, скочите, ходете, седни и ставате. Това е възможно отчасти поради естественото задно огъване на глезена. Също така, когато коляното се огъне, част от товара се отстранява от гастрокнемиевия мускул в колянната става. Това позволява на глезена да се огъва в по-голям диапазон, отколкото когато коляното е изправено и позволява на коляното да се движи напред отвъд линията на пръста. Защо това движение би причинило проблеми с коленете? Колко колене ще се движи напред зависи от това какъв вид седи-нагоре и от пропорциите на тялото. Правите ли кротките? Коленете просто продължете напред за линията на пръстите, в противен случай го правите грешно. Имате ли дълги бедра? Колена ще отиде по-далеч от мъж с по-къси бедра, без значение какви тия клякали правиш. Разцепваш ли клеките? Тогава предното коляно не може да надхвърля линията, но гърбът ще излезе. Направете клякане с мряна на гърба? Докато преместите бедрата обратно в кляка в правилната техника и запазвайте товара в средата на крака, без значение колко коленете се движат напред.
Мит 3. Краченето е лошо за гърба.
Това е като да кажеш, че яденето те прави дебела. Идеята, че седят нагоре по гърба, се насърчават от хора, които клекнат неправилно, понякога и слабо информирани професионалисти, които твърдят, че знаят за какво говорят. Неотдавнашната статия в Journal Sentinal Online, озаглавена: "Скуотите могат да наранят млади спортисти", твърди, че правенето на седи в добра техника носи риск за гърба, въз основа на ново проучване. Основният проблем с изследванията е, че изследователите не знаят как да клякат правилно. Травмата, която е посочена като основен риск, е основно прекомерно натоварване, което включва връщаща се хиперекстезия. И увеличаването на свещения склон е още един признак на прекомерно накланяне. Напротив, целта в клек е да се задържи прав гръб. Ако има силно отклонение, клеклите са погрешни. Също така, ако тежестите са големи, тогава напрежението се проявява към съпротивлението на огъване, а не към удължението на гърба. Закръгляването на гърба е много по-честа структура. Тази грешка може лесно да бъде коригирана чрез правилната техника и разумно натоварване. Други са загрижени за натоварването при компресиране в кляка. Някой ще твърди, че поставянето на тежък товар върху гърба ви е неестествено и това трябва да се избягва. Но всъщност гърбът на човека е добре приспособен да издържа на натоварването при компресията. Ключът е да се избегне прекомерно странично срязване, което се постига чрез поддържане на торса в максимално правилно положение с неутралната позиция на гръбнака. Способността да се поддържа прав торс с неутрален гръбнак е ограничаващ фактор за много хора. Но това не трябва да се тълкува като причина за избягване на клеклите. Необходимо е да се обърне повече внимание на технологията, а не на размера на теглото да се вдига. Ако усетите болка в гърба от клякам и не сте имали скорошни наранявания или хронична болка, трябва да коригирате техниката. Бих ви посъветвал да помолите за помощ някой, който знае как да кляка.Няма да можете да правите това упражнение правилно, докато тялото ви не е готово за това. Например, ако имате ограничения в подвижността на тазобедрената става, просто не можете физически да извършите правилно клекнала. И още повече не се опитвайте да клякате с тежест: това може сериозно да повлияе на здравето на колянните стави и гръбначния стълб.
Ето защо, преди да извършвате клекчета с тегло, проверете дали можете да ги направите правилно.
Самопроверка на дълбоки клекове
Стартова позиция: краката на раменете се раздалечават, леко разтварят бедрата навън.
Тест: седнете така, че ханша да е успоредна на пода, като държите правия гръб. Спрете и след това се върнете в началната позиция.
Правилно клекнал
Критерии за проверка:
- клекването трябва да се извършва гладко, без да се натрапва;
- поддържайте гърба си прав през цялото упражнение;
- коленете са точно над краката;
- не губете равновесие;
- краката са напълно притиснати на пода по време на упражнението;
- запазете неутралната позиция на главата.
За да се оцени изпълнението по всички критерии, клякайте пред огледалото: първо срещу него и след това настрани.
Можете също така да помолите приятел да следва движенията Ви. Трудно е да се прецени позицията на самото тяло и освен това често ни липсва самокритика.
Добър вариант е да поискате да вземете видеоклип. Можете да гледате видеоклипа няколко пъти, да прецените техниката си и да забележите всички грешки.
Така че, ако успеете да изпълните теста перфектно, спазвайки всички критерии за правилната техника - поздравления! Можете да правите кляками с безплатни тежести, без да се страхувате от нараняване.
Ако техниката ви не съвпада с правилната за някои от критериите, тогава слабите или обратното, засегнатите мускули не ви позволяват да упражнявате правилно упражнението. В този случай, преди да вземете гири или бар, трябва да коригирате грешките си.
Основни грешки при правенето на седящи прозорци
Lifhaker ще се справи с четири често срещани грешки в техниките на клекване и ще им помогне да ги оправя.
Номер на грешката: 1. Колелите са увити вътре
Тази обща грешка, която особено често се проявява при работа с безплатни тежести. Причината за тази грешка е в слабите мускули, които отклоняват бедрото, и мускулите, които въртят бедрото.
Как да го поправите
За да подсилите тези мускули и да възстановите правилния модел на двигателя, изпълнете упражнения с каучук. Ако няма такава лента, шарнирният разширител се сгъва наполовина. На снимката по-долу изпълнявам упражнението с това.
1. Клетки с разширител
Бавно увийте, като се уверите, че коленете ви са обърнати навън и просто бавно вземете началната позиция. Задръжте в долната позиция за няколко секунди, опитайте да усетите кои мускули се противопоставят на натиска на гумената лента.
Това упражнение е добро, защото практически не е нужно съзнателно да обръщате коленете си, това се случва само по себе си: когато клякате, еластичната лента дърпа коленете навътре и тялото автоматично реагира на нея, като завърта ханша навън.
Ако се чувствате комфортно с гумени експандери, постепенно увеличаване на налягането, докато можете да направите упражнението без презерватив правилно.
2. Крака в клек
Освен обичайните коремни преси с ластик, можете да извършвате за смесване и разреждане на коленете на дъното. Извършване на клека, леко разхлабете контрол, което позволява еластичните рол коленете навътре и издърпайте на крака в правилна позиция на коленете. Повторете няколко пъти и след това се върнете в началната позиция.
Стъпки настрани с разширител
Поставете щипката на краката под коленете или глезените, и следвайте стъпките, за да отстрани.
По принцип стресът ще се почувства не в ходенето, а в опорния крак. Погрижете се, че по време на стъпки колене бяха увити вътре, в противен случай упражняването няма смисъл.
Грешка № 2. Недостатъчно дълбоко клякане
Ако не можете да седнете по-долу, така че бедрата са успоредни на пода, а след това са изчезнали. С други думи, твърдите мускули ограничават обхвата на движенията.
Как да го поправите
Вашата задача - да се отпуснете и да разтегнете мускулите, които не позволяват да седи достатъчно дълбоко: прасците и glutes.
Във видеото по-долу е стречинг упражнения за мускулите, които се изпълняват на пода, върху хълм и с гумено-разширител лента а.
Грешка № 3. Петите излизат от пода
Ако не можете да седнете, така че краката са останали на пода, така че да им е трудно прасци.
Как да го поправите
Използвайте следните упражнения:
Грешка № 4. Гръбът е закръглен
Може би отново в твърдите мускули на задната част на бедрото и седалището. По време на клек, те ограничават обхвата на движение, което не позволява да се наведе напред.
Как да го поправите
За да разтегнете тези мускули, използвайте упражненията, показани във видеоклипа по-горе. Можете също така да извършите приклекнал до стената, която постепенно се учи на организма да клякате гърба изправен.
Застанете с лице на стената, краката се разполагат на разстояние 15-45 см от нея, ръцете - на стената. По време на клека се фокусират върху положението на обратно: тя трябва да остане прав по време на упражнението.
Започнете с едно дълго и постепенно да го съкрати с вдигнати ръце пред себе си, но не и да се разчита на тях за подкрепа.
Направете упражненията да се коригират грешките си, и когато забележиш напредък, опитайте се да се явя на изпит отново.
Ако имате ли, можете да увеличите сложността на упражнението: да изпълняват клекове с щанга на гърба си и да се премести акцентът в предната част на тялото - с щанга на гърдите си или с един пудовки.
Също така е възможно да усложнявате дълбокия клякал, като добавите скокове след него или използвате гумени ленти за разтегляне, за да създадете съпротива.
Правилното дълбоко клекване ще ви помогне да избегнете наранявания и при двата силови спорта и например при катерене от ниска повърхност с тежък предмет във вашите ръце.
Защо различните хора трябва да клякат с бара по различни начини? Защо не съществува униформа, униформа за цялата ширина на настройката на краката и клякам дълбочина?В тази статия ще ви помогне да разберете защо някой може да клякате с перфектна техника е много дълбоко - магаре да трева, както понякога го наричат, и някой не може да седне и до паралела на бедрото на пода, без значение колко много работа за повишаване на мобилността той прави за това.
Анатомия на тазобедрената става
Плазменото съединение се състои от главата на бедрената кост (крака) и ацетабулума (таза). Около - мускули, ставни капсули и различни съединителни тъкани. Клякането е анатомично много по-сложно движение, отколкото просто огъване в ставата, но се интересуваме от дълбочината на клек.
Различни хора имат напълно различни версии на структурата на костите и на устройството на тазобедрената става. Погледнете снимките - може (може) собствениците на тези части да извършват абсолютно еднакви движения?
Обикновено се смята, че дълбочината на клеката е засегната от неразтегляемо окачване или удар. Но главната роля се играе от анатомия - как бедрената кост се свързва с таза и колко дълбоко навлиза ацетабулума - поглед към образа на рентгенови лъчи: пред вас един съвместен, но това е друга връзка на костите.
Ако бедрото е дълбоко в ацетабулума, вашите клякам анатомично не могат да бъдат твърде дълбоки, защото костите бързо стигат до кръстовището с друг по време на движение в ставата. Съществуват и други точки, които влияят върху това колко дълбоко можете да седите (например ъгълът и дължината на шията на бедрото).
Структурата на самата ацетабулума - нейният ъгъл, ширина - и структурата на бедрената кост са също много променливи:
Могат ли хората с различни анатомични структури да се крепят със същата ширина на краката и еднакво дълбоко?
Защо задната част е закръглена по време на клек?
Не взимаме под внимание ситуацията, когато сте начинаещ и движенията ви не са координирани и тялото не ви подчинява.
Защо е обратното? Най-вероятно седиш твърде дълбоко за теб.И ако се опитате да седнете по-дълбоко от това, което позволявате на тазобедрената става, това се дължи на опъване на задните дискове, което води до закръгляване. Ето защо, дълбочината на клякам за всеки има своя собствена и протягането му да се отрази е почти невъзможно.
Да се игнорира това е директният начин да се върнат рано или късно. Във видеото упражнението се извършва със закръглена гръб:
Какво трябва да направя?
1. Вземете лампата на каросерията, застанете в профила си към огледалото и скръстете. Проследявайте момента, в който гърбът започва да се закръглява - в кляка с бара, ще трябва да спрете да падате до тази точка.
2. Опитайте да промените настройката на краката и коленете: краката са раздалечени на ширина на раменете, но краката са обърнати навън (45 градуса), а след тях - и коленете. Това означава, че си си отворил коленете с тесен набор от крака. Това помага да не заобикаляте гърба си, напр. ограничава малко амплитудата. Практикувайте клякайки по този начин без тежести - с амортисьор:
3. Понякога понякога клекнати отпред - с предната част на бара, такива клекове се научават да пазят гърба си и да не падат напред.
4. Отлично за работа с механиката клек упражнения - чаша клякам. Те могат да се извършват с тегло и с гири.
Sapin MR, Bilich GL Анатомия на човека: Учебник в 3 тома - Москва: GEOTAR-Media, 2007. - T.1. - 608 с. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Am Podiatr Med Assoc. 1993 май, 83 (5): 251-4. Колянната става на гръбначния стълб. Създаване на нормален диапазон., Baggett BD, Young G., Sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn и B.J. Буркет, Количество на движението и влиянието на товара в упражнението на гърба на клек. 24 (6): стр. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. ШИЛИНГ, Ефектът на позицията на коляното върху ключалките на тазобедрената и колянната става по време на спускането на мряна. Списанието за изследване на силата и кондиционирането, 2003 г. 17 (4): стр. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Squatting кинематика и кинетика и тяхното приложение за упражняване на изпълнение. Списанието за изследване на силата и кондиционирането, 2010 г. 24 (12): стр. 3497.
