Мога ли да разклатя краката и ръцете си за един ден. Ефективно обучение на раменете и ръцете. Ефективно обучение на ръцете и раменете

Много от първите спортисти решават да изпомпват бицепсите си с гръб и трицепс с гърди. Но много от тях са изправени пред трудности при използването на такава схема, която рядко дава очакваните резултати.

Бицепс и трицепс в един ден, което е едно от най-добрите решения. Това е схемата, която носи максимални резултати и използва легендарния Арнолд Шварценегер.

С едновременното изпомпване на мускулите на бицепсите и трицепсите, ръцете ви ще получат максималното възможно натоварване. Упражненията за бицепс и трицепс най-добре се редуват помежду си. Да речем, правете обичайните асансьори на бицепса и след това разколете трицепсите. Ако сте започнали да тренирате по такава система, след това го следвайте по цялата тренировка.

Обучението по бицепсите и трицепсите ще бъде много по-ефективно, ако правите нови упражнения всеки път. Също така е необходимо да се промени заетостта с редуване на упражнения на обичайните - всички отново упражнения на бицепс, а след това трицепс. Най-ефективният вариант би бил да съчетаете всички горепосочени съвети.

Упражнения за бицепс и трицепс

Повдигане на бара до бицепсите при изправяне. Упражненията, които са основни, са включени в почти всяка програма от трениращи спортисти. Повдигането на лентата дава необходимото натоварване на всички секции на бицепса.
Изкачване до бицепсите с подчинение. Има много разисквания за това колко подобен стил е полезен и ефективен, но си заслужава да отидете във всяка стая и всички въпроси ще изчезнат. Упражненията за бицепс и трицепс се препоръчват винаги да се извършват с подчинение.
Вдигане на пръта върху пейката на Скот. Упражненията често се извършват от EZ - пръчката и се насочват към долната част на бицепса. Когато се използва обикновен fingerboard, ръцете, китките и предмишниците бързо се уморяват и започват да нараняват. Бицепсите и трицепсите в един ден често се изпомпват през EZ - пръчката.
Повдигане на гири в стил "чук". Когато изпълнявате това упражнение, трябва да има хватка, в която дланите се гледат един към друг. Основното натоварване ще стигне до външната част на бицепса.
Натиснете лентата с тесен захват. Това упражнение е основата за изработване на трицепс. Важно е да научите как да спазвате правилно техниката в това упражнение - в случай на неспазване, товарът е равномерно разделен между мускулите на трицепса, гръдния кош и делта. Кървенето на бицепсите и трицепсите е изключително важно.
Френска пейка. Чудесно упражнение, което включва дълъг пакет трицепси, но няма натоварване на делтата и гръдния кош. Началната позиция лежи върху хоризонтална пейка. Необходимо е да използвате EZ-шията. Бицепсите и трицепсите на видео често се изпомпват с този бар.
Удължаване на ръцете на вертикален блок. Това упражнение включва всички области на трицепс и е основно.

Бицепсите и трицепсите в един ден получават много работа, затова се нуждаят от много време за почивка. При обучението на тези групи максималната почивка между подходите трябва да бъде около 45 секунди.

Програма за бицепс и трицепс

Програмата е проектирана за 14 седмици. Първите 3 седмици трябва да се съсредоточат върху не повече от три упражнения за всяка мускулна група. Програмата трябва да се състои от 6-8 подхода към бицепсите и 8-10 за трицепс.

От 4 до 9 седмици е най-голямото количество обучение. След първите седмици тялото започва да се адаптира към товара, така че трябва да увеличите интензивността. Бицепс и трицепс на видео след такива уроци ще изглежда шик. Също така е необходимо да се ръководите от две или три упражнения, но добавете допълнително тегло и брой подходи.

От 10 до 12 седмици отново намалиха размера на обучението. Броят на подходите е дори по-малък, отколкото в първите седмици, когато се използват 2 упражнения. Обемът ще бъде намален чрез намаляване на подходите, но в този момент от тях ще получите огромен ефект.

От 13 до 14 седмици - фазата на почивка. Това е необходимо във всяка програма. Като прескочите известно време на тренировка, вие ще бъдете освободени не само от постоянна физическа умора, ще бъдете полезни и за психическото състояние.

Днес най-опитните спортисти, които се занимават с културизъм, предпочитат да тренират по отделни програми. След няколко години тренировки спортистите не могат да изработят напълно всички мускулни групи за една или две тренировъчни сесии, решават да разкъсат различни мускулни групи в различни дни от седмицата. Най-често една или две групи мускули се обучават за един урок, тъй като колкото повече мускули използваме по време на тренировката, толкова по-голямо е освобождаването на анаболни хормони. Днес ще говорим за съвместно обучение на делтоидните мускули и оръжия (бицепс и трицепс), помислете за тренировъчната програма и ефективните упражнения.
Основни принципи на обучението
Ние ще се обучават на класически и ефективен метод - първо работи върху най-големите мускулни групи, а след малко, най-вече се използват само основните упражнения и оптимален брой повторения. По време на масовия подбор е най-ефективно да се изпълняват 8-12 повторения на един подход, за всяко упражнение за 3-4 подхода. Обучението не трябва да трае повече от 1 час, тъй като нивото на катаболните хормони започва да се увеличава драстично. Почивка между сетове от 30-40 секунди, между упражненията - 1-1.5 минути.
Така че, нека да разгледаме по-отблизо нашето обучение на оръжие и рамене. Първо, ние работим по рамената - предната, задната и средната делта, и едва тогава отиваме на бицепса и трицепса. Ето как изглежда нашият план за обучение:
Както можете да видите, нашата програма за обучение на ръцете и раменете се състои от 10 упражнения, повечето от които са основни. Препоръчваме ви да промените упражненията понякога, така че адаптирането да не възниква и мускулите да растат постоянно. Препоръчваме Ви да използвате и следните упражнения:
Ленга за седене на делтата;

Повдигане на пръта към бицепсите с гърба;

Повдигане на гири за бицепсите, седящи на пейката;

Натискане на неравномерен прът с акцент върху трицепса;

Ефективно обучение на ръцете и раменете
Когато правите упражнения върху делтата, трапецовидните мускули са почти винаги включени в работата, затова ви съветваме да ги изучавате. Най-добре е да тренирате трапецовете да пасват на талички с гири. Също така, ако сте забелязали забавяне на собствения си напредък или сте в състояние на плато, тогава е време да започнете да използвате методи за обучение с голям обем -

Упражнения за бицепс и трицепс

Повдигане на бара до бицепсите при изправяне. Упражненията, които са основни, са включени в почти всяка програма от трениращи спортисти. Повдигането на лентата дава необходимото натоварване на всички секции на бицепса.
Изкачване до бицепсите с подчинение. Има много разисквания за това колко подобен стил е полезен и ефективен, но си заслужава да отидете във всяка стая и всички въпроси ще изчезнат. Упражненията за бицепс и трицепс се препоръчват винаги да се извършват с подчинение.
Вдигане на пръта върху пейката на Скот. Упражненията често се извършват от EZ - пръчката и се насочват към долната част на бицепса. Когато се използва обикновен fingerboard, ръцете, китките и предмишниците бързо се уморяват и започват да нараняват. Бицепсите и трицепсите в един ден често се изпомпват през EZ - пръчката.
Повдигане на гири в стил "чук". Когато изпълнявате това упражнение, трябва да има хватка, в която дланите се гледат един към друг. Основното натоварване ще стигне до външната част на бицепса.
Натиснете лентата с тесен захват. Това упражнение е основата за изработване на трицепс. Важно е да научите как да спазвате правилно техниката в това упражнение - в случай на неспазване, товарът е равномерно разделен между мускулите на трицепса, гръдния кош и делта. Кървенето на бицепсите и трицепсите е изключително важно.
Френска пейка. Чудесно упражнение, което включва дълъг пакет трицепси, но няма натоварване на делтата и гръдния кош. Началната позиция лежи върху хоризонтална пейка. Необходимо е да използвате EZ-шията. Бицепсите и трицепсите на видео често се изпомпват с този бар.
Удължаване на ръцете на вертикален блок. Това упражнение включва всички области на трицепс и е основно.

Програма за бицепс и трицепс

Дали ръкавът на тениската свободно се носи на рамото? Използвайте експертни съвети през дните на обучение на ръцете си и изпомпвайте обема на бицепсите и трицепсите!

Когато обучението на ръцете Спазвате ли правилото "колкото по-малко знаеш - сладки сънища", най-вероятно не дърпайте да научат нещо ново и да се намери начин да се разклати бицепсите и трицепсите още повече. Можете да се разходите из стаята с 35-сантиметрови банки, без да осъзнава, че въоръжен с основни знания и малко усилие, може да се изпомпва бицепсите на 40-43 см, а дори и до големи размери!

Ако такава перспектива изглежда изкусителна за вас, е време да забравите за старите навици и да поемете книги. Първо, запознайте се с деветте най-недооценени съвета за обучение на бицепс и трицепс. Ще откриете, че когато става въпрос за натрупване на качествена мускулатура, знанието е не по-малко важно от упорита работа. И така, да вървим!

1. Изберете отделен ден за обучение на ръцете си

Един от най-популярните подходи за организиране на тренировъчен разпад е интегрирането на големи и малки мускулни групи в дните на сцепление и натиск. В резултат на това трицепсите често се тренират с мускулите на гръдния кош и бицепсите - в деня на гърба. Много културисти, този подход носи резултати, но с течение на времето, хората започват да забележите, че втората група мускули - ръце във всеки случай - не се получи същия товар обучение, както и първия.

Проблемът се решава чрез разпределяне на специално обучение за ръцете. Без тежки тяга или упражнения, които ще ви предпази от преждевременно сили, вие ще бъдете в състояние да излезе с обучението с пълни резервоари за гориво, и това ще ви помогне да оре с максимална ефективност. Тъй като можете да вдигнете повече тегло, мускулите ще получат нови стимули за растеж.

2. Започнете с максималното тегло

Често обръщам специално внимание на това, но това е наистина важно: започнете да тренирате ръцете си с упражнения, в които можете да вземете максималното работно тегло. Не започвайте веднага след загряване или. Можете да придадете на мускулите два или дори три пъти натоварването в симулатора за или в него.

Ако говорим за бицепс, е глупаво да започнете или когато можете да придадете на мускулите много повече стрес навътре или навън. Упражнение, което идва при вас в първия ден от обучението ръка, има най-голямо влияние върху крайния резултат, така че се пазете от това къде искате да започнете тренировка.

След като откриете правилното упражнение, за да започнете да тренирате ръцете си, не пропускайте шанса си поради прекалено лекото тегло. Ако увеличите масата, не се страхувайте да работите с тегло, което ще ви спре след 6-8 повторения. Така че ще получите повече стимули за увеличаване на здравина и тегло, отколкото ако заложите на леко тегло за много повтарящи се тренировки с изпомпващ ефект.

3. Обучете бицепсите, като мислите за "ъглите"

Коляно на раменете - това е началната ви позиция при изкачване до бицепса. Но, както в случая на пейка на пейка, и има смисъл да се проучат различните възможности, които могат да стимулират развитието на мускулатурата на ръцете.

Когато ръцете са в предната част на самолета на тялото, например, на пейка къдрици Скот, дългата глава на бицепса не могат напълно да протегне и акцентът се измества към краткосрочен главата. По аналогия, когато ръцете са зад равнината на тялото, както в вдигане на гири докато седи на пейка с наклон, дълъг главата напълно опъната и могат да бъдат намалени повече, което го прави основна цел движение прави.

За да преместите фокуса, можете да промените позицията на ръцете, докато вдигате лентата. Дългата глава на бицепса е поставен извън краткосрочен, като по този начин с по-тесен прът сцепление (по отношение на ширината на раменете), които работят чрез своята ефективност. Обратно, използвайки по-широко сцепление, вие се фокусирате главно върху късата глава.

4. За да изпомпате дългата глава на трицепс, вдигнете ръцете си над главата си

За всяка част на тялото има един или два трика, които трябва да овладеете за изпомпване на мускулите в модерен стил. Един от основните трикове на развитието на подковата трицепс е прехвърлянето на тренировка в равнината над главата. Факт е, че плътната дългичка глава е прикрепена върху рамото, което означава, че тя е напълно опъната само когато вдигаме ръцете си над главите ни. Спомняме си, че мускулите се свиват с максимална сила само след пълно разтягане. Ето защо, когато лактите са разположени от двете страни на багажника, лъвският дял от товара се приема от външната трицепс глава.

Всяко упражнение за трицепс, в което ръцете са над главата, променя подравняването. и, или разширяване на ръцете над главата на блока, прехвърлете товара върху дългата глава. Подобен трик може да се извърши и в някои симулатори. Трябва да се отбележи, че ако ръцете са разположени перпендикулярно на тялото, например, дългите глави вече са опънати до известна степен. Но трябва да вдигнете ръцете си над главата си, например, по време на едно и също упражнение и да получите още повече активиране на дългата трицепс глава.

5. Използвайте различни дръжки, за да увеличите максимално растежа

С долната ръкохватка на огъване на бицепса, те намаляват до просто повдигане на снаряд поради мускулна контракция. Разбира се, това е чудесен начин да изпомпате мускулите, но не и единственият. Факт е, че флексорите на ръцете не са само от бицепса на рамото, тоест, мускулите на бицепса. Под него лежи брахиалният мускул, който изпомпва, което значително ще увеличи общия обем на рамото.

За трениране на раменните мускули е необходимо да се изпълнява, в която ръцете са в така наречената неутрална позиция, а дланите се гледат една към друга. Огъването с ръкохватката "чук" може да се извърши с дъмбели или на долния блок с дръжка за въже.

Брахиалният мускул, който образува обема на горната част на предмишницата от страната на палеца, също участва в удара на чука. Тя може да бъде изработена и чрез огъване на ръцете с бара със захват на гърба.

6. Не люлеейте лактите.

Изглежда, че нищо не е по-лесно от разширяването на ръцете в лактите в трицепс упражненията. Въпреки това, по пътя си можете да се препънете на малка пречка под формата на лакти на страните. При всяко упражнение, от френската преса, легнала или изправена и неподвижна на горния блок преди и натиснете легнало тясно сцепление, натиснете лактите в багажника, за да увеличите максимално натоварването на трицепс.

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, особено за големите момчета - защото самите лакти са настрани. С това движение на лактите мускулите на гръдния кош и рамото са включени в работата и това намалява ефективността на упражнението. За да укрепите изолацията на трицепсите, дръжте лактите натиснати върху багажника.

7. Не повдигайте прекалено високата сфера на огъване на бицепса

Без съмнение най-честата грешка при упражненията за бицепс е желанието да се вдигне възможно най-високото снаряжение в опит да се премине през максималния обхват на движение. Аз и с двете си ръце За тренировка с пълна амплитуда, но в този случай не е необходимо да се повдига прекалено високо. Най-често такова движение включва предните делта.

Ще обясня. Когато лактите се притискат настрани, поради огъване на ръцете е възможно да се повдигне пръта приблизително до височината на раменете. Но години на лоши навици оставят своя отпечатък и за много бодибилдъри движението на лактите напред в усилието да се вдигне черупката още по-високо става втора природа.

Когато лактите се движат напред, едно-ставното движение се превръща в полиартикуларно движение, в което участват делтата. Това не само свързва друга мускулна група, но и създава комфортна зона за почивка на бицепсите в горната фаза на движението. Ръцете са точно над лактите, което означава, че натоварването на бицепсите е драстично намалено.

За по-добра изолация, запазвайте вярата си към еднозначната природа на упражненията за бицепс. Не забравяйте, че лактите са склонни да се движат напред по време на повдигането на снаряда. Дръжте ги натиснати настрани по време на движението.

8. Не се фокусирайте върху изпомпването

Има постоянно и популярно убеждение, че за успех в дните на тренировъчни ръце, от които се нуждаете (заменете един от епитетите: убийствен, чудовищен, невероятен) мускулест. Проблемът е, че многократното повтарящо се обучение е по-подходящо за "пампас", при което кръвта запълва целевия мускул и удължава мускулната фасция чрез увеличаване на обема.

Да, това е един от механизмите на растеж на мускулите, известни като саркоплазмична хипертрофия. Въпреки това смятам, че е по-добре да спестите пампа за последния етап на тренировка, когато с тежки упражнения ще бъде завършен.

Обучението с голямо тегло активира миофибрилната хипертрофия, при която има реално увреждане на структурата на мускулните влакна. Сравнително лекото тегло запълва клетките с течност, но не води непременно до дълбоко разрушаване на клетъчната структура.

Възниква въпросът: защо да не използвате двете опции? Това е възможно, ако работите с големи тежести в началото на тренировката и използвате края на помпения ефект. Основното правило: спаси смъртоносния памус в края на тренировката.

9. Тренирайте по-често ръцете си

Големи масиви от мускули, например, крака, изискват изтощително обучение, след което трябва да се възстановите в продължение на няколко дни, така че достатъчно една сесия на седмица. С малки мускулни групи всичко е малко по-различно и тъй като много спортисти тренират мускулите на гърдите и корема до три пъти седмично. Що се отнася до бицепсите и трицепсите, те представляват средата на мускулните групи и са някъде между първата и втората.

Ако силата, времето и желанието ви са достатъчни, добавете втори кръг тренировъчни ръце в края на седмицата разделянето е лесно, при условие, че разделянето ви е планирано правилно. Ето графика, която използвах преди няколко години (не включва мускулите на пресата и телетата).

Ден 1: Гърди и трицепси
Ден 2: Обратно и бицепс
Ден 3: раменете
Ден 4: крака
Ден 5: Бицепс и трицепс
Ден 6-7: развлечение

Ако ще обучавате ръцете си два пъти седмично, съветвам ви да направите разнообразие и да направите упражненията напълно различни по отношение на избора на упражненията и подхода. Нека човек да бъде по-тежък от другия, с акцент върху изработването на слабости и увеличаването на броя на еднопосочните (едната ръка) упражнения. Опитайте различни техники за увеличаване на интензивността, например (обучение с ограничение на кръвния поток) и обучение с акцент върху ексцентричната фаза ().

За да изпомпва бицепсите и трицепсите, всеки състезател трябва да избере за себе си оптималния и разнообразен набор от упражнения. Така че той може да променя упражненията на всяка тренировка.

Ако промените режима на обучение - можете значително да увеличите масата на мускулите. Защо? Тъй като най-големият ефект от която и да е тренировъчна програма може да се получи само в първите дни. Ако продължите да използвате едни и същи упражнения за бицепс и трицепс, те ще загубят "тренировъчния стрес", тялото се адаптира и мускулната маса ще спре да расте.

Има много видове упражнения за увеличаване на масата на мускулите на ръцете. Смяната им, чрез изпитание и грешка, можете да намерите най-ефективните за себе си и да разработите своя собствена програма. Например, една седмица можете да се залюлее на бицепса и трицепса отделно, а в следващия - с възможност за допълнително увеличаване на теглото, за да правя упражнения "стълба", още една седмица - за да се намали теглото. Една седмица можете да извършвате основни упражнения, а след това направи бицепс стои обичайната печата, добавяйки, Hammer и Скот склонен, следващата седмица - използване крива бар с добавянето на извивката, докато седи и дори нещо като сложен процес.

Важно е да знаете. Много специалисти понякога правят обичайното обучение: изпълняват всички упражнения върху бицепса, след това върху трицепс, алтернативни подходи към бицепсите и подходите към трицепса.

С помощта на този симулатор е възможно ефективното изпомпване на бицепсите. В допълнение към този мускул са включени в предната част гредите на делта, предмишницата, брахиалния мускул и брахиалзата.

Едновременно обучение на бицепсите и трицепсите

Обучението бицепс и трицепс в един ден е ефективно за тяхното изпомпване, тъй като тези мускули са наблизо и са антагонисти. Първо трябва да правите упражнения за една мускулна група, а след това за друга:

за начинаещи - за всяка група мускули - 3 упражнения: основно - 1-2, изолиращо - 1;
за напреднали спортисти - 4-5 упражнения за изработване на мускулите под различни ъгли, без да липсва едно мускулно влакно.

Основни упражнения върху трицепса (триглиалния брахиален мускул)

Изпълнете 8-12 пъти за 4 подхода:

натиск върху теснолинейната стена;
настолна преса френски;
френска преса на дъмбери с една ръка седнала.

Това е важно. Когато се натоварва трицепс мускулът, участват предната част на делта и горната част на гръдния кош. Когато пейка преси, трябва да се хване поне за да се обърне внимание на трицепс, а товарът не се разпределя между трите мускула. Твърде тясно сцепление може да доведе до нараняване, защото упражняването ще бъде неудобно.

Как да направите преса:

легнете на хоризонтална пейка;
лешоядът се поставя точно над главата;
почистете врата;
осигурете близък контакт на главата и раменете с повърхността на пейката;
краката лежат на пода;
извадете снаряда от стълбовете и бавно го спускайте до дъното на гърдите, без да го биете с гърдите;
не задържайте бара до гърдите си (само докоснете) и извадете снаряда от главата си;
не армирайте гърба си, за да избегнете нараняване на гръбначния стълб.

Важно е да знаете. Не издърпайте пръта на нивото на очите, за да изключите нараняването. Бицепсите се активират по-силно, ако главата е разположена под нивото на тазобедрената става. При щамповани преси трябва да се използват лакти на ставите, за да се тренират трицепсите. Ако тренирате гърдите си, тогава раменете ви работят.

Основни упражнения върху бицепса

Изпълнявайте повдигането на бицепсите 8-12 пъти за 4 подхода:

стълбове;
стотици дъмбели;
дръжка на гърба.

Как да помръднете бицепсите на начинаещи, за да избегнете "удари" това? Не е необходимо да се правят голям брой подходи и във всеки от тях да се направи бицепсът допълнително, по-изолиран. Във всяко упражнение ръцете и бицепсите винаги са включени, така че не бива да се опитвате. имате нужда от една или две основни упражнения на седмица. Ако ги тренирате по-често, те няма да могат да се възстановят и следователно да растат.

Как да вдигате бара правилно върху бицепсите, докато стоите:

за натоварването на външната глава правят широко захващане, за натоварването на вътрешната глава - тесен захват;
не помагайте на корпуса при повдигане на бара;
за да свалите бара бавно, контролирайки движението, с изключение на хвърлянето;
лактите се притискат към тялото, движението се извършва в лакътната става;
не огъвайте китките си, за да избегнете наранявания. Ако има дискомфорт в китките, използвайте превръзки и отидете от директната врата до извитата.

Важно е да знаете. При овладяване на по-тежко тегло е допустима малка измама в последните 2-3 повторения и два подхода към по-напреднали спортисти. За начинаещи техниката на измама е нежелана поради травматичната й опасност: връзките са претоварени. При измама се допуска леко натискане и помощ на краката и корпуса. Ако има проблеми с коленете и долната част на гърба, не може да се използва измама.

Бицепс работят повдигане гири и стои на наклонена пейка обратен захват издърпване и бум повдига на пейката Скот. Това изключва помощта на всички други мускулни групи, както и измама, за да се съсредоточи върху бицепса.

Техниката на повдигане на лентата в симулатора Scott

Височината на музикалната стойка се регулира, за да осигури правилен багажник при повдигане на бара. Торсата трябва да бъде във вертикално и стабилно положение.
EZ-barbell или гири се захванат отгоре. Седни на скамейката на Скот и притискайте горната част на ръцете здраво към музикалната стойка, за да насочите товара към бицепса. Лентата се спуска, ръцете се огъват леко в лактите.
След вдишване те задържат дишането си, за да поддържат правилната си поза, да натискат бицепсите си и да вдигат мряна или дъмбелите.
Издишайте с вертикалната позиция на предмишницата. След втората спирка, а дори и повече стрес бицепса леко понижава бара, без изправяне напълно ръцете в крайната точка, за да се избегне нараняване лактите и бицепсите сухожилия.
Направете кратка пауза и повторете упражнението.

За да не прекарвате време в салона, трябва предварително да знаете как да тренирате и какви спортни съоръжения да правите. Оборудването на текущите фитнес центрове позволява ефективно и бързо привеждане на мускулите в желаната форма.

Програма за бицепс и трицепс

Супер-бицепс трицепс - техника с повишена интензивност с комбинация от две упражнения в една. В този случай те се изпълняват последователно. Например: първо изпълнени, а след това незабавно - френска преса. След 1-2 минути почивка се провежда следващата серия от упражнения. За един ден програмата може да включва:

един основен упражнение за всяка мускулна група, повтаряйки 8-12 пъти и следвате 3 подходи: за повдигане мряна бицепс, щанга лег близо сцепление (лежи);
принципа на обединение, повтарят упражнението 8-12 пъти, изпълнявайки 3-4 серии от: повдигане на гири, докато стоите на бицепса, Френската пейка гира с една ръка (седнал);
повдигайки бара с обратна хватка на бицепсите с 10-12 повторения и 3-4 подхода и упражнение с трицепс на блока с 10-15 повторения и 3-4 подхода.

За да не се преувеличават, надплаванията се извършват не повече от веднъж месечно, а през останалото време се използва обичайната схема. Можете да използвате още един допълнителен суперсет за по-активно запълване на мускулите с кръв в последното изолиращо упражнение.

Упражнения за брахиалните мускули

Много състезатели игнорират или не знаят за мускулите на брахиала. И развитието му е необходимо за по-масивен и впечатляващ тип бицепс и трицепс. Бицепс мускулите заемат по-малко пространство от трицепс и brachialis. Заедно с бицепса, брахиалната кръстосва лакътната става и участва в привеждане на предмишницата към рамото, като огъва ръката на лакътя. Той се намира дълбоко в раменните мускули, прикрепен към рамото на единия край и свързан към предмишницата от другата страна. Тя не участва в суфинцията, но огъва лакътната става.

Когато ръката е огъната (палец нагоре), натоварването се поставя повече върху брахиала, а не върху бицепсите. Ако има дисбаланс между развитието на бицепса и брахиалната система, може да има болка в лактите, ограничавайки движенията при надуване на бицепсите.

При упражнения за брахиализъм можете да използвате чук, обръщане и паяк, както и огъване на блока над главата си, като използвате анатомичните характеристики на позицията на бицепсите: колкото по-близо са към главата, толкова по-голям е натоварването на брахиазата.

упражнения:

повдигане на мряна за бицепс, с обратна хватка;
повдигане на гири, с използване на чук;
на пейката на Скот, повдигайки мряна за бицепс;
палеца на огъване - ръба на флексията с лакътна опора.

Упражняваща програма за фаза номер 1

упражнения:

Номер 1. Сгънати ръце в стила на "чук" с дъмбери. Отначало упражненията за загряване се извършват за 10 повторения - 2-3 подхода, а след това за работниците - 10 повторения и 3 подхода.

Не забравяйте! Всяко мускулно свиване изисква силно изтласкване на гири. Когато спускате гири, трябва да разгънете ръцете си, за да затоплите долната част на бицепса.

2. Огънете ръцете на пейката на Скот с помощта на мряна с извит пръст - 8 повторения и 3 сета. Вратът се спуска, без изправяне на ръцете напълно (с 90%), за да се избегне нараняването.
3. Огънете ръцете, докато сте изправени, използвайте прави ленти или с изстрел на врата, пауза - 3 секунди, повторения - 8, подходи - 2. Теглото се снижава след пауза, докато можете да почувствате как мускулите "горят".
4. Освободете ръцете за трицепс, като използвате торса (вертикален блок). Лактите се притискат към тялото, мускулите се опъват в долната точка за 1 секунда, повторенията са 12, подходите са 4.
№ 5. Натискане в симулатора или върху лентите с увеличаване на тежестта на тежестта при всеки подход. Повторете 8-12 пъти, подходи - 3.
6. Нанесете извита лента за удължения върху наклонена пейка, повтаряйте - 15, подхождате - 3. Тежестта трябва да се спусне зад главата. Не се препоръчва голямо тегло.

Упражняваща програма за фаза номер 2

Упражненията се извършват с 45 секунди почивка:

№ 1. Ръцете са наклонени с обратна хватка, използвайки прави или извити ръце. Повторения - 10, подходи - 5, пробив между подходите - 10 секунди.
Не. 2. Ръцете не се подчиняват на трицепса, използвайки кабел. Повторения - 10, подходи - 5. Първо се изпълняват упражнения за загряване. Прекъсването между сериите е 10 секунди.
3. Оръжията са наклонени на стенна маса или на симулатор. Повторения - 12, подходи - 3. Бицепсите се зареждат, 6 повторения се извършват самостоятелно, 6 - с помощта на партньор.
4. Преси в симулатора на трицепса. В началото - 8 тежки повторения и 3 подхода. За да намалите теглото - забавяне от 3 секунди. При 4-тия подход се установява тежест за 6 тежки отрицателни повторения.
5. Огънете ръцете с гири по концентриран начин, като използвате наклонена пейка. Повторения - 8, подходи - 2.
6. Изпълнете L-разширения за всяка ръка. Повторения - 15, подходи - 4.
№ 7. Заставане на завой ръце с гири, пауза - 3 секунди, повторения - 8, подходи - 2.
8. С тесен сцепление, те натискат EZ-шията преса, повторения - 8, подходи - 4. Тегло се спуска бавно към брадичката, не го държи на гърдите.

Заключение. Когато въвеждате разнообразие от тренировки, можете да постигнете увеличение на мускулната маса (бицепс и трицепс) с 1-1,2 кг месечно, без да използвате протеини и други лекарства.