Днес в интернет можете да намерите огромен брой различни програми за изпомпване на корема. Можете да получите фитнес преса само с един от тях и да следвате всички препоръки на обучителя. Да, резултатът няма да бъде видим веднага. Това ще отнеме няколко месеца и много усилия. Но ако използвате няколко фитнес програми наведнъж, това няма да ускори процеса на постигане на целта, а напротив, значително ще го забави. Тъй като всяка програма е индивидуална и има свои собствени характеристики.
Просто мисля, че ако смесите зелен чай с кафе, ще ви хареса ли окончателният вкус на приготвената напитка? Разбира се, че не. Така че с разнообразие от фитнес програми. Ако искате да се насладите на своя "вкус", изберете само един и продължете с целта си.
И още нещо. Не забравяйте, че правите ежедневни фитнес упражнения за пресата, правите само половината работа. За да постигнете бързо желаните резултати, трябва да се храните правилно. Пресата ще стане красива и облекчена, ако я освободите от мастния слой, който се появява на стомаха в резултат на изяждането на големи количества мастни и висококалорични храни.
Вашата диета трябва да съдържа протеинови храни, пресни зеленчуци и плодове. Протеините помагат да се увеличи мускулната маса и да се намали телесната мазнина, докато плодовете и зеленчуците насищат тялото с всички необходими микро и макро елементи, които се нуждаят от него за нормално функциониране.
Сега ще разгледаме една фитнес програма за пресата, която можете да изпълнявате у дома. След това можете да гледате друга опция за обучение във видеоклипа непосредствено след статията.
Фитнес тренировките за пресата са предназначени специално за изпомпване на всички коремни мускули - горна, долна и странична. Всяко упражнение трябва да започне с минимални повторения, т.е. 3-4 пъти при няколко подхода. След известно време тази сума трябва постепенно да се увеличава, като се препоръчва 15-20 пъти.
Фитнес пресата корема включва следните упражнения:
Това са най-ефективните фитнес упражнения за пресата. Видеоклипът, който е представен по-долу, разказва за друга програма за изпомпване на коремните мускули. Той също така има висока производителност. Но помнете какво е казано по-горе. Каквото и фитнес програма да изберете, направете го правилно и всеки ден, а също така не забравяйте за правилното хранене.
Фитнес клипове за пресата
Ако сте планирали сами да овладеете фитнес програмата, за да повишите тонуса на тялото и да получите тонизиран облик, обърнете специално внимание фитнес прес-упражнения, От честотата на тренировките, компетентният избор на упражнения и спазването на правилата за здравословно хранене ще увисят крайния срок за получаване на желания резултат.
Трябва да има няколко нива на трудност: за начинаещи, средно ниво и ниво с повишено натоварване от пресата. Ниво за начинаещи На това ниво всяко упражнение се извършва с един подход 10 пъти, за да позволи на тялото постепенно да свикне с товарите, които са се появили, дишането трябва да е плитка, за да се облекчи напрежението.
- Упражнение 1, Това се прави в легнало положение, огънете двата крака на коленете, натиснете краката до пода, поставете ръцете си върху задната част на главата. Повдигнете тялото (горната част на тялото), опитвайки се да го направите много бавно, докато се окажете в седнало положение.
- Упражнение 2, Това се прави в легнало положение, краката, извити на коленете, се завъртат и притискат към пода, първо надясно на тялото, после наляво. Бавно повдигайте тялото (горната част на багажника) и бавно го спускайте. Повторете по всяко положение на краката.
- Упражнение 3, Прави се в легнало положение, огънете двата крака на коленете и повдигнете нагоре. Започнете бавно да спускате краката си, като държите движението за няколко секунди на ниво 7 см от пода.
Средно ниво прес-упражнения Всяко упражнение се извършва два комплекта от 10 пъти.
- Упражнение 1, Направено е на стол, лицето е обърната към задната част на стола. Закопчайте краката на краката на стола, прекоси ръцете си върху гърдите си и постепенно се облегнете, докато тялото е успоредно на пода, сега го вдигнете, докато мускулите изчезнат.
- Упражнение 2, Това се прави в легнало положение, разтягане на краката, поставянето им първо, отдясно на тялото, след това наляво, натиснете краката до пода. Бавно вдигнете тялото (горната част на торса) и го спуснете. Повторете по всяко положение на краката (в двете посоки).
- Упражнение 3, Това се прави в легнало положение на гърба, без да се огъва на коленете, и двата крака бавно се повдигат, докато чорапите докосват пода зад главата. Започнете бавно да дърпате краката обратно в началната си позиция, спрете няколко сантиметра, преди да докоснете пода, задръжте краката си в тази позиция малко.
- Упражнение 1, Това се прави в легнало положение на гърба, огънете двата крака в коленете, натиснете краката до пода, сложете ръцете на тилната част на главата. Повдигнете тялото до нивото на лопатките, оставяйки долната част на гърба си неподвижно, връщайки се нагоре.
- Упражнение 2, Това се прави в легнало положение на гърба, огънатите крака лежат върху наклонената равнина, слагат ръцете на тилната част на главата. При огъване на багажника отстранете десния лакът от лявото коляно и обратно.
- Упражнение 3, Това се прави в легнало положение на гърба, ръце, опънати паралелно на тялото, кръстосани крака. Повдигнете краката си, без да повдигнете долната част на гърба си от пода, връщайки се в първоначалното си положение, задръжте ги за няколко секунди в баланса.
Важно: Завършете упражненията с "мост", за да опънете корема и да предотвратите уплътняването на страничните стени на корема.
Възможно е да се изпомпва идеална преса не само в условията на спортна зала, но и у дома. Изберете добър набор от фитнес упражнения за пресата и ги изпълнявайте редовно за успех. За да се подобри ефектът от обучението може да бъде с помощта на кардио. Те ще ви облекчат с мазнини в корема, ще направят коремните мускули по-видни и видни.
Фитнес за пресата и талията
Днес много спортисти, актьори, инструктори предлагат начинаещи фитнес феномени интересни видео уроци, с които можете да изпомпате пресата. Някои от тези програми наистина са много ефективни. Обикновено те се състоят от няколко фитнес упражнения за пресата.
Трябва да сте компетентно ангажирани - стриктно да спазвате правилата и препоръките, изказани от треньора, точно да повтаряте неговите движения. Само ако тези условия са изпълнени, тренировката ще бъде плодотворна и ще получите перфектната фитнес преса.
Освен това, с помощта на видеоклип за годност за пресата и талията, не трябва да смесвате различни програми. Изберете един комплект - например "The Perfect Press" с Джанет Дженкинс, и го използвайте. В противен случай ефективността на обучението ще намалее.
Най-добри упражнения
1. Вдига краката с фиксирано тяло. Фитнес упражнения за пресата елементарен - имате нужда, лежащи на плоска твърда повърхност, вдигнете прави крака за ъгъл от 90 градуса с тялото.
2. Издига тялото с фиксирани крака. Това упражнение децата започват да правят в училище в класове за физическо възпитание. Краката могат да се държат неподвижно, да се закачат краката със специален бар или да ги прекосите в глезените. Често това упражнение е във всеки фитнес видео за пресата и талията.
3. Топ обрати. Поставете краката си на стола на стола или на дивана, тялото ви остава надолу. Вдигнете го докато издишвате, завъртете го. След това бавно се върнете. Перфектната фитнес преса може да се постигне само с това упражнение.
4. Планк. След като сте взели позицията "склонни", запазете го за 60 секунди. Ако изглежда твърде лесно, добавете тонколони. Алтернативно да наведете краката си, като коляното се захванете до гърдите си. Гърбът остава прав. Като правите това упражнение, ще разберете, че не винаги е лесно да тренирате фитнес преса.
5. Странична лента. Разположена на ваша страна, облегнете лакътя на долната си ръка. Крака прав, притиснати един към друг. Въздигнете, наведете се до долната част на крака и глезена. Тялото трябва да създаде плоска линия. Спуснете се, направете коремните работи, а после се качете нагоре. Трябва да направите упражнението от двете страни.
6. Ъгъл. Легнете на пода, вдигнете краката си под ъгъл от 30 градуса. След това издърпайте лопатките от пода, разтягайки ръцете си напред. Тялото трябва да образува ъгъл. Останете в това положение за 30 секунди. Не забравяйте да дишате!
7. Завъртане с повдигнати крака. Крака под ъгъл от 90 градуса към тялото - краката гледат към тавана. Протягайки права ръце към краката, откъснете скуплето от пода и къдрете.
8. Накланя се отстрани от коляно. Наведете се на коленете си и преместете единия крак настрани, като го изправите напълно. Дръжте ръцете си на гърба на главата си. Бавно се наведе към правия крак, докато издишва въздух. Упражнение фитнес коремна преса трябва да се направи от двете страни.
Броят на движенията във всеки отделен случай варира от 15 до 20 - в зависимост от вашата физическа годност. Можете да направите и втори подход.
Упражненията са много ефективни за борба с мастните депа на корема и за изпомпване на пресата. Те могат да се извършват не само в залата, но и у дома, което е безспорно предимство на разглеждания комплекс. Внимателно гледайте урока за видео фитнес за пресата и не забравяйте да постигнете резултати в най-кратки срокове.
Пълното ръководство за коремните упражнения.
Всички състезатели, независимо дали са хокеисти, бейзболни играчи или футболисти, подсилват коремните мускули, като изпълняват основни упражнения. Това е страхотно за професионалните спортисти, но какво да кажем за момчета и момичета, които просто искат да построят преса и да видят заредените 6 зарчета? Как намирате най-ефективните упражнения за пресата, за да видите кубчета на стомаха? Или може би тайната на плоския стомах е в другата?
Първо, нека си го кажем: структурата на коремните мускули е различна за всеки и най-важното е, че количеството на подкожната мастна тъкан и метаболизма са различни. Някои момчета трябва да се обучават до точката на изтощение, преди тяхната преса да стане неравен, докато за другите изглежда, че кубчетата започват да се появяват без много усилия.
Независимо от коя група принадлежите, ефективните коремни упражнения за тренировка във фитнес зала или вкъщи са ограничени до движения в три равнини: челен, сагитален и напречен. Правете упражнения за пресата в цикли, ще поддържате висока интензивност на обучение и вероятно ще можете да изгаряте повече мазнини.
Готови ли сте да обучите коремните си мускули? Нека тези 30 упражнения у дома и във фитнеса да ви служат като най-доброто ръководство, което някога сте срещнали.
Гимнастика ролкови ролки
Застанете на коленете си и задръжте ролката на пода точно под раменете си. Натискайте мускулите на пресата и завъртете ролката напред, докато усетите напрежение в мускулите на кората. Хълбоците не трябва да се удрят. Върнете ролката обратно, за да се върнете в първоначалното си положение. Направете възможно най-много повторения, следвайки правилната техника за упражняване.
Непълното издигане на торса с повдигнати ръце
Поставете на гърба си, огънете краката си под ъгъл от 90 °, изправете ръцете си и вдигнете. Дръжте ръцете си на това място през цялото упражнение. Изпълнете некомплектовано повдигане на тялото и бавно се върнете в стартовата позиция. Тези движения са едно повторение.
Vykaty с бар
Поставете вратата на 5-литровите товарни дискове и коленичите. Раменете трябва да са над врата. Затегнете коремните мускули и преместете мряна напред, докато почувствате, че бедрата започват да се огъват. Върнете се в началната позиция.
Руски обрат с мряна
Хванете врата с двете си ръце почти в самия край. Ширината на раменете е разделена. Завъртете пръста наляво, ако е необходимо, преместете крака и след това завъртете надясно.
Fitball обрати
Легнете на топката, поставете краката си на пода и раздалечете раменете. Топката трябва да поддържа долната част на гърба. Поставете ръцете си зад главата си, отпуснете брадичката си. Повдигнете торса, докато не сте в седнало положение.
Повдигане на краката по неравномерен прът
Фокусирайте се върху неравните ленти. Колете леко коленете си и ги вдигнете пред вас до ниво, успоредно на пода.
Повдигане на краката
Легнете на гърба си, изправете краката си, сложете ръцете си по тялото. Скъсайте петите от пода и вдигнете до височина от около 15 см. С бързи темпове, редувайте повдигнете краката си нагоре и надолу (в стил "ножици").
Предни клякания
Инсталирайте лентата на рамката за захранване на около височината на рамото (ако няма рамка за захранване, след това извадете пръта от гърдите от пода). Хванете ширината на рамото за хватката на врата. Повдигнете лактите до ниво, където раменете ще бъдат успоредни на пода. Извадете лентата от рафтовете и я поддържайте с пръсти. Докато лактите са в повдигнато положение, ще можете да задържите мряна. Направете крачка назад, разстилайте краката си рамото на раменете, преобърнете пръстите си леко навън. Седнете възможно най-ниско, поддържайки отклонението в долната част на гърба.
Упражнение "дърворезачка"
Задайте дръжката на симулатора на височина на рамото (или прикрепете експандера към стабилен предмет) и дръжте го с двете си ръце. Застанете настрани до дръжката, краката се разпространяват по ширината на раменете, ръцете се изправя. Застанете достатъчно далече от симулатора, за да създадете напрежение в кабела. Разгънете тялото от симулатора по такъв начин, че да режете дърво. Краката трябва да останат неподвижни.
Повдигане на краката
Легнете на пода и вземете пейка или крака на тежък стол за подкрепа. Изправете краката си и ги вдигнете на изправено положение. Спуснете краката си надолу, но не ги поставяйте на пода, за да поддържате напрежение в коремните мускули преди следващото повторение.
Руски обрат с медбол
Седнете на пода, като държите медала с двете си ръце. Изправете ръцете си пред себе си. При експлозивно движение завъртете тялото настрани и след това се върнете в стартовата позиция. Направете същото движение в обратната посока.
"Тече" в останалата част, лежаща с медицинска топка
Обърнете внимание на леглото с подкрепата на медбол. Поставете едно коляно в гърдите си и бързо го издърпайте обратно, като същевременно носите другото коляно в гърдите си.
"Супермен"
Обърнете внимание на легнало положение, като поставите чорапите във фитнеса. Огънете тялото наполовина, завъртете топката на крака, докато тялото се изправи. Завъртете топката назад, докато тялото отново се изправи. След това поставете гърдите върху фитболата, така че тялото да е подредено в права линия и изтеглените ръце да са над главата, но все още са на пода. Позицията на тялото трябва да прилича на летящ Супермен. Тези движения са едно повторение. Натискайки мускулите на гърба, върнете се в стартовата позиция (спрете да лежите) и започнете следващото повторение.
летва
Обърнете акцент върху леглото, огънете лактите, така че предмишниците ви са на пода. Притискайки коремните мускули, задръжте тази позиция.
Издърпайте с коляно
Задръжте на хоризонталния бар, като го държите на върха. Подредете ширината на рамото на ръцете си. Издърпайте нагоре докато брадичката ви е над бара, а след това вдигнете коленете си в гърдите си.
Притискане с памук
Вземете акцента, който лежи, като поставите краката си в дръжките на коланите за висящо обучение. Натиснете пода, за да имате време да направите пляскане във въздуха.
Обратното усукване с разширител
Легнете на гърба си и кръгнете експандера около краката. Пресечете краищата на експандера, така че те да оформят буквата "Х" и да хванат противоположните краища на лентата с ръцете ви. Наведете краката си, така че коленете ви да са близо до гърдите ви, а след това откъснете торса си от пода. Изправете краката си, докато протегна ръце зад главата си. Лопатките не трябва да докосват пода. Тези движения са едно повторение.
Изкити с фитнес
Поставете предмишниците на фитбол, краката назад и изправете. Притискайки коремните мускули, завъртете футовото поле напред, докато ръцете ви се преместят прави. Когато усетите, че коремните мускули вече не са напрегнати, се върнете в стартовата позиция, като плъзнете панталона на гърба.
Повдигнете краката, седнали на пейка
Седнете на пейката и фиксирайте медбола между краката си. Изправете и вдигнете краката си пред себе си. Вземете тялото обратно, така че тялото се изправя в една линия. Задръжте върху пейка, за да поддържате тялото. Повдигнете торса си и подкарайте коленете си в гърдите си.
Странична лента
Легнете от лявата страна, поставете лявата си ръка на пода. Повдигнете бедрата, така че тялото да е подредено по права линия. Натискайте мускулите на пресата. Трябва да разчитате на лявата си ръка и ребрата на левия си крак. Задръжте тази позиция, натискайки мускулите на пресата.
"Sprinter"
Вземете акцента, който лежи, като поставите краката си в дръжките на коланите за висящо обучение. Доведи дясното коляно на гърдите си, като държите левия си крак прав. Сега преместете десния си крак назад, като в същото време довеждате лявото коляно до гърдите. Движението трябва да прилича на бягане.
Възход на багажника с хвърляне на топка
Седнете на пода, задръжте топката с двете си ръце на гърдите. Поставете краката под някакъв тежък предмет, за да поддържате правилното положение на тялото. Легнете на пода на няколко десетина сантиметра от тухлена или бетонна стена. С експлозивно движение, повдигнете торса, хвърлете топката в стената и после я хванете за отскока. Ако имате партньор, можете да хвърлите топката един към друг.
Плоча в позиция "звезда"
Обърнете внимание на леглото. Подредете ръцете и краката си възможно най-широко. Вашето тяло трябва да бъде под формата на звезда. Затегнете коремните мускули и поддържайте тялото си в правилно положение за 30 секунди.
Повдигане на багажника с мряна
Легнете на пода. Дръжте празна или леко заредена лента над раменете си, както когато правите пейка. Изправете краката си и ги поставете на пода. Повдигнете торса в изправено положение. Дръжте шията над главата си, сякаш правите военна пейка.
Поставете бара на пода отдясно от вас и поставете краката по ширината на бедрата си. Носете бедрата си назад, седнайте и задръжте центъра на врата с дясната си ръка. Затегнете мускулите на кората. Докато държите леко отклонение в долната част на гърба, изтласквайте петите си от пода, за да станете. Дръжте мряна плътно, така че снарядът да не се люлее. Дръжте гръбнака в права позиция по време на упражнението. Не се навеждайте по посока на шината.
Циркулярна лента за движение
Поставете фитнеса на пода и легнете на лека опора. Поставете предмишниците си във фитбол, като държите тялото си в прави позиция и поддържате напрегнатите коремни мускули. Когато премествате лактите, завъртете фитболата с кръгово движение, първо по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
V-образно торс с фитнес
Легни на пода. Задръжте фитнес между глезените. Издърпайте ръцете си зад главата си. Повдигнете краката, повдигнете едновременно торса и вземете панталона в ръцете си. Спуснете тялото си на пода и повторете движенията, вдигнете фитилката и отново я закопчайте между глезените.
V-образно торс с медбол
Легнете на пода, като държите медалбола с две ръце зад главата си. Изправете краката си. Затегнете коремните мускули. В същото време, вдигнете краката си и стигнете до пръстите на краката с медбол. Вашето тяло трябва да е подобно на буквата "V" в тази фаза на упражнението.
Повдигане на тялото с тежест
Легнете на пода и задръжте товарния диск на гърдите си. Наведете коленете си под ъгъл от 90 °, но краката с цялата повърхност остават на пода. Дръжте брадичката си на нивото на гърдите през цялото упражнение.
Системно обучение за пресата ще премахне мазнините гънки, укрепване на мускулите, образуване на облекчение. За да се приведе тялото в ред, дамите не трябва да купуват членство в салона. Домашните упражнения за пресата ще направят стомаха плосък.
пробождане
- Ние стигаме до стартовата позиция: колената са прикрепени, а левият крак е наляво.
- Сгънете юмруци и ги доведи на брадичката.
- Лактите се притиснаха към гърдите.
- Изпълняваме дясната ръка напред, максимум обръщаме тялото надясно, изпълняваме удара отстрани. Петата на наклоненото стъпало трябва да е наполовина от повърхността.
- Връщаме ръката до началната точка, правим 15 остри движения.
- Повторете от другата страна.
Методи за усукване за релефен печат
Първият вариант на усукване
Упражненията перфектно изработват горната преса, вътрешните мускули, шийката на матката.
- Легнахме на пода, сложихме ръцете си по тялото, огъвахме коленете си. Гърбът е натиснат на пода. Брадичката почива на гърдите.
- На въздишка с помощта на коремните мускули бавно повдигаме раменете от пода.
- На височина ние оставаме в статиката за няколко секунди, плавно се връщаме в стартовата позиция, издишваме.
За да усетите напрежението, доста плитко се издига. Ако повдигнете горната част на тялото високо, товарът ще се премести към тазобедрената става.
бавно повторете 16 пъти в 3 набора, Постепенно увеличете товара. Начинаещите достатъчно 1 комплект. Съвет! Поддържайте пресата под напрежение по време на целия цикъл.
Завъртане с повдигащи крака.
- Легнахме на подложката, на разстояние половин метър от пода, огъвахме краката си.
- Оръжието се пресича на гръдния кош или се поставя свободно зад главата.
- Поради коремните мускули се повдигат раменете.
Повторете 12-16 пъти в 2 сета. Накрая изправяме краката си и ги държим в тежест, доколкото е възможно.
Полезно за фитнес у дома
Полезни упражнения за мускулите на ръцете за момичета, можете да видите
Избор от упражнения за
Обучение на бедрата и бедрата на момичетата в
Упражнение Планк, също и за коремните мускули -
Обучение за момичета.
Интегрирано обучение в дома за момичета е на разположение за това.
Класически опции
Долни, средни, наклонени мускули ще се засили "Ножиците", От легнало положение ние счупваме краката от пода с 50 см, изпълняваме назад 25 пъти.
От тази позиция ние имитираме "Велосипеди", Наведете коленете си, завъртете тежестта на педала. Упражненията могат да се редуват.
"Гънки", Огъването на тялото изгаря добре натрупвания на талията и корема, като работи върху вътрешните мускули. Легнете на гърба си. При издишване едновременно повдигнете тялото и краката, опитвайки се да хванете чорапите с пръстите си (12-16 пъти).
Спущаме по-ниската преса на дивана.
- Седейки на ръба с ударение върху ръцете, гладко повдигаме прави крака, успоредни на пода.
- При спускане на крайниците те не се допират до повърхността (20 пъти по 2 на брой).
Като сте на гърба, огънете коленете, хванете ги с двете си ръце, дръпнете ги на брадичката. Повторете за всяка страна 16 пъти.
Ако издържите в стомаха, напрегнете глутеалните мускули, изправете раменете си, веднага усетите напрежението в стомаха. Постоянно се движи в това положение, е допустимо да се изпомпва пресата между двете времена.
3 упражнения с тежести
Упражняващ номер 1
- В склонна позиция приемаме гири до 1,5 кг. Извършете класическо завъртане.
- При издишване в същото време откъснете горната част на тялото, дръпнете ръцете напред.
- При вдишване постепенно се връщаме в стартовата позиция (13 повторения).
Работен ректус, бицепс.
№2. Помпаме отстрани.
- От изправено положение ние вземаме дъмбела в едната ръка, втората ръка се поставя в кръста.
- Дълбоко накланяне на тялото в обратната посока. По време на упражнението краката са неподвижни.
- Прехвърляме теглото, повтаряме действието за всяка страна 20 пъти.
№3. Упражненията ще укрепят гърба, наклонените мускули.
- Изпълнява се от прав шкаф.
- Дъмбиците се притискат към дъното на главата.
- Накланяме тялото в различни посоки, без да се огъваме в долната част на гърба (от 17 пъти до 2 подхода).
В края на тренировката добре да стане "бреза".
Включват се талията, средните коремни мускули, областта на шията се обработва чрез:
- легнете на пода, починете с длани на повърхността, вдигнете таза;
- ние прехвърляме теглото върху раменете;
- ние разтегляме долните крайници вертикално, така че петите "да изглеждат" в тавана.
- замръзнете за няколко секунди, без да обръщате внимание.
Провежда се в 2-3 подхода.
Дилетантите трябва да започнат с 20 секунди и да доведат до забавяне до 2-3 минути.
При провеждането на упражнения за изпомпване на пресата у дома момичетата трябва да помнят, че товарът трябва да се дава постепенно, да не се практикува повече от 3 пъти седмично. Коремните мускули се адаптират бързо, така че след 3 седмици от програмата за обучение на пресата добавете броя пъти и подходи. При спазване на технологията след 2 месеца на класове, плосък корем ще стане обект на завист на нейните приятели.
