Bütün xəyalları gözəl bir mətbuatın olması amma bu uzun və çox çətin bir təhsil üçün kifayət deyil. Birinci və ən vacib mərhələlərdən biri, həddindən artıq miqdarda yığılmış derialtı yağdan qurtulmaqdır. Bunun üçün və müxtəlif diyetlər var. Onları qəti şəkildə müşahidə edərkən, istənilən nəticəyə daha sürətli çatacaqsınız və ideal mətbuatınıza heyran qalacaqsınız.

Lazım olacaq:

Mətbuatı necə qurutmaq olar?

Beləliklə, birincisi ilə başlayaq. Rasyonel qidalanma hər hansı bir məhsulun istifadəsində bir məhdudiyyət demək deyil, çünki sağlamlıq üçün həmişə təhlükəlidir.

Bütün bunlardan sonra, nəticə əldə etsəniz belə, bir pəhriz bitdikdə, deri altın yağınız geri qurulur və hər şey boşa qalacaq.

Düzgün qidalanma, məşq sona çatmasından sonra uzun müddət bədəninizi mükəmməl və əla formada saxlamağa imkan verəcəkdir.

Ayrı-ayrı yemək lazımdır. Yemək cədvəlinizi (gündə 4-5 dəfə) işləməyə çalışın, siz və daha çox, lakin kiçik hissələrlə.

Kardiyo məşqi

İkincisi ürək yüküdür. Həddindən artıq subkutan yağları yandırmaq üçün kardiyadan daha yaxşı bir şey yoxdur, çünki onlar güc təlimlər əvvəl siyahıda verilmişdir.

Ürək təlimlərində (30-40 dəqiqə) 500-600 kalori yandırılır. Güc təhsili belə bir nəticə vermir.

Buna görə, mütəxəssislər nəticə əldə etmək üçün gücdən əvvəl ürək-damar sistemini yerinə yetirməyi məsləhət görürlər.

Onları necə həyata keçirmək olar? Əvvəla, işləmək üçün optimal ürək dərəcəsini hesablayın. Karvonen formulunu istifadə edin. Sonra stasionar velosipeddə və ya kardiyo üçün məşqdə təhlükəsiz hərəkətlər edə bilərsiniz.

Böyük bir vaxt sərf etmə imkanınız varsa, kadiongrugou gücdən ayırmaq yaxşıdır. Kardiyo sutrayı səhər yeməyi və ya yüngül səhər yeməyindən sonra yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Kabartma kublarını necə etmək olar?

Üçüncü mərhələ birbaşa güc yüküdür. Mətbuat kublarının vizual artımı üçün onlar lazımdır.

Abdominal abdominal əzələlərin yuxarı qarın və aşağı karıncaya bölündüyü ümumi bir fikirdir, bu tamamilə yanlış bir fikirdir, çünki qarın təzyiqi bir bütün kasdır.

Şərti olaraq 3 zonaya bölünür:

1. üst;
2. ortalama;
3. alt.

Buna görə, sırasıyla, hər biri öz fərdi məşğələləri var.

Bu kasların əsas funksiyası haqqında unutmayın - göğsünü pelvisə gətirmək.

İlk məşq rectus abdominis əzələlərinin yuxarı hissəsi üçün edilir - bükülür. Bu müxtəlif yollarla edilə bilər, bir çox variant və yol var. Əsas odur ki, yuxarı hissənin başlanğıcından və mətbuatın yerləşdiyi yerdən aşağıdan iki xal yaymaqdır. Hər iki nöqtənin yaxınlaşması üçün hərəkətləri etməyə çalışın.

Əsas səhvlərdən biri də təkrarlama sayəsidir.

Adətən hər kəs düşünür - daha yaxşıdır. Amma bu bir səhvdir. Gözəl bir mətbuat nişanlamaq üçün 20 təkrarlama kifayətdir.

Aşağıdakı təlimlər aşağı qarın əzələləri üçündür. Bunu etmək üçün, ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bədənə dikey olaraq qaldırın. Bir çox variant da var, fərdi olaraq ən uyğun seçim.

Bütün bölgələri bir seferde məşq etmək üçün, bacakları əyilmə yaxşıdır, çarşafda asılıdır (edə bilərsiniz). Bu vəziyyətdə doğru bir açı tutmaq lazım deyil.

Rektus abdominis əzələsinə əlavə olaraq obliqu var. Hər tərəfdən ikisi - xarici və daxili. Tərəflərin bükülməsi kimi bu cür təlimlər bu əzələlərin təliminə uyğun olacaqdır. Sağ tərəfə kıvırsanız, sol xarici və sağ daxili əyik əzələlər sıxılır. Və əksinə, sırasıyla.

Hər kəs çimərlik mövsümü üçün bədənlərini hazırlamaq istəyir və tez-tez hər şey bir şeydən asılıdır - rahatlıq mətbuatına başlamaq lazımdır. Bu dövrdə qızlar və uşaqlar mədə və tərəfləri necə aradan qaldıracağını, belini artıq etməkdə maraqlıdırlar. Uşaqlar mətbuat kublarını birləşdirməyə meyl edirlər və qızlar gözəl bir düz qarın hazırlamaq istəyirlər.

Amma gözəl bir mətbuat nasosunun necə yayılacağı, yaz daha yaxın olduğu üçün, daha gözəl bir qarın məsələsi daha kəskindir? Sistemli, mütəmadi və texniki cəhətdən təlim keçmiş idmançılar mətbuatın kublarını əldə edə bilmədikləri hallarda var.

Bu yazıda tərəflərdən və qarından olan yağları aradan qaldırmağa və gözəl bir mətbuatın əldə olunmasına kömək edəcək əsas prinsiplər barədə danışacağam. Və mən də kişilər üçün rahatlaşdırıcı mətbuata başlamağa kömək edəcək və qızlar üçün düz bir qarın və nazik bel yığmaq üçün az tanınan "çipsləri" izah edəcəyəm.

1. Mətbuat qurmaq istəyirsiniz? Mətbuatı dayandırın!

Birinci baxışda tövsiyyə absurd və mənasız görünə bilər, amma rektus abdominisin yağın bir təbəqəsi altında gizləndiyi halda, məşqçuluq məşqləri ilə yüklənməyin heç bir mənası yoxdur. Mətbuatın çox tez-tez işləmələri yerli olaraq yağı yandırmağa, yəni istənilən yerə (bizim vəziyyətdə, mədədə) yanmağa kömək etməyəcəkdir. Abdominallı təhsil üçün belə bir yanaşma yalnız arxa və abs ilə ekstensor arasında bərabərliyə səbəb olacaq və aşağı bel ağrılarına səbəb ola bilər. Böyük kas qruplarını məşq etdikdən sonra həftədə 2-3 dəfə mətbuatı yüngülləşdirmək, 2-3 setdə uğursuzluğa və ya demək olar ki, bu qədər yaxşıdır. Mətbuatın istifadəsinin intensivliyi yüksək olmalıdır, tam fədakarlıqla işləməlisiniz. Bu, güclü və çılpaq bir mətbuat almaq üçün kifayətdir. Qalanlar sizə aerobik məşq və lazımi pəhriz kömək edəcəkdir.

2. Saat 6-dan sonra yemək yeyən yağlarla mübarizə aparmağa kömək etmir.

Oruc daha çox yağ yandırmağa kömək etmir, hətta əksinə onun artan yığılmasına səbəb ola bilər. Aclıq etdiyiniz zaman yağ deyil, daha çox əzələ yandırırsınız. Bir əzələ kütləsi bədəni yandırmaq üçün kömək edir və daha az əzələ lifləri - az yağ yandırıla bilər. 18: 00-dan 20: 00-dək və hətta saat 24: 00-dan sonra təhlükəsiz yemək, əsasən kurallara riayət etməkdir - 6 saat sonra karbohidratlar yeməyin, bütün qida zülal olmalıdır.Yandırıcı yağ prosesini yavaşlatmayan axşam və ya gecə qəlyanaltı pəhrizləri beləliklə:

A) Protein suya və ya sızanmış südə sarsıtmaq, ən azı 70%

B) Balıq, toyuq filesi, mal əti (100-200 q) + yüngül tərəvəz salatı (xiyar, pomidor, kələm, soğan, göyərti). Kartof, mısır, çuğundur yemək qəti qadağandır!

3. Bel üçün halqa ilə təlim beli azaltmağa kömək etmir

Halqa ilə təlim xüsusən enerjili deyildir, ürək-damar və əzələ sistemlərinə zəif təlim təsir göstərir. Hörgü ilə məşq qarın üzərində yağ yandırmağa və əsasən kiçik bir kalori istehlakı verərkən beli daha incələşdirməyə kömək edəcəkdir.

Kalori və yağ yandırmaqda daha effektli, ölü tapança kimi ağır əsas məşqlər, çiyinlərdə bir barbell ilə çubuqlar, çəlləkdə çəkilişlər olacaq. Bəzən daha çox əzələ istifadəsi və bədən daha çox kalori sərf etməsi səbəbi ilə hətta push-up'lar belinizdə daha çox yağ yandırmağa kömək edəcək. Bu təlimlər zamanı ürək daha sürətli döyülməyə başlar, bədən istiliyi yüksəlir, pulsuz əzələ glycogen yandırılır və bunlar insan vücudunda yağ yandırmağa başlayır.

4. Arıqlamaq üçün, işləməlisiniz - bu bir mifdir!

   Kilo itkisi üçün bir məşqçiyə getmək lazımdır və idman salonunda çəki təhsili əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçündir.

Hər iki məşqdə diyet yağ yanma və ya kilo almasında həlledici faktordur. Son nəticə düzgün seçilmiş bəslənmənin 80% -dən asılı olacaq. Fiziki fəaliyyət yalnız katalizator, yəni bu proseslərin sürətləndiricisi kimi fəaliyyət göstərəcəkdir. Mən iddia etmirəm ki, aerobik məşq zamanı yağlar əsasən yandırılır və anaerobik (enerji) enerji, kreatin fosfat və glikogen (qlükoza) enerji mənbəyi kimi çıxış edir. Amma bərpa zamanı güc təlimindən sonra, enerjinin itkisi bədənin yağlarının yandırılması ilə kompensasiya ediləcəkdir. Ancaq bu yalnız düzgün bir şəkildə hazırlanmış bir pəhriz şərtidir.

Yəni, aerob təlimləri məşq zamanı özündə yağ ehtiyatlarını yaxşı yandırır, lakin tamamlandıqdan sonra yağ yandırmasına az təsir göstərir. Güclü təlimdə karbohidratlar, yəni qlükoza, əzələlər üçün enerji qaynağıdır, lakin idman zalı təliminin sonunda, çəki məşqi uzun müddət sonra yağ yandırma işini stimullaşdırır.

Nəticə: mümkün olduqda gücü və aerob təlimini birləşdirmək lazımdır. Bir relief mətbuat təlimində, bu kabartma kublar nasos yaxşı bir seçimdir.

5. Aerobik məşqlər yandırılmasına kömək etmirsə:

• Təlimdən əvvəl karbohidratlardan (çörək, şirniyyat, taxıl, makaron, meyvə, kartof, və s.) Olan yaxşı yeməklər yeyirsiniz.
• Güclü təlimdən əvvəl aerobik məşqlər baş verir. İlk dəfə bir işə getdiyinizdə və ya yarım saat sürətlə sürətlə gedildikdə - bir saat sonra bir barbell ilə məşqə getdiniz.

Düzgün həyata keçirin: birincisi, qanın qan, kas və qaraciyərdə yerləşdiyi qlükoza şəklində olan əzələlərə enerji ehtiyacı olan güc təlimləri olmalıdır, sonra bir məşqçidən, məşqçidən və ya ellipsoiddən hazırlanan məşqdən sonra durun.

Və işıqda və interval rejimi mümkündür, yağı yandırmaq üçün başqa 15-20 dəqiqə çalışırıq. Beləliklə, intensiv yağ yanma prosesini başladın və bu ayrı-ayrı aerobik məşqlər həyata keçirir və ayrı-ayrılıqda kasların gücünü verməkdən çox əvvəl baş verər.

Aerobik məşq zamanı yağ yandırmaq üçün ilk növbədə 20 dəqiqə davam etməli və bütün qlikogenləri əzələlərdən sərf etməlisiniz və yalnız yağdan sonra enerji kimi istifadə ediləcəkdir.

6. Aşağı carb diyeti haqqında səhv etməyin.

Əgər diyetinizə karbohidratlı qidaları əlavə etmədən 20 gündən çox müddətə karbohidratsız pəhriz vermək istəyirsinizsə, onda:

• Bir mətbuat əvəzinə, lifin çatışmazlığından bağırsaq problemləri alacaqsınız və qaraciyərin və böyrələrin çox miqdarda ammonyak və digər toksinlərdən (keton orqanları) az miqdarda zülaldan zəhərlənəcəkdir.
• Beyin üçün yanacaq olmaması (beynimiz qlükoza qidalandırır, buna görə imtahanlardan əvvəl şokolad yemək məsləhətdir), siz "yavaşladı" olacaqsınız. Həmişə daim dondurulacaqsınız və fiziki işə hazırlaşmaq və ya məşq etmək çətindir. Yalnız bir şey üçün kifayət qədər güc olmayacaq.
• Ən pis xəbər, yağı yandırdığınızdan daha çox əzələ itirirsiniz. Özünüzün bütün səylərinə və işgəncələrinə baxmayaraq, yağ qatının azalmaması və qüvvələrin az və daha az olacağına diqqət yetirəcəksiniz.

Düzgün yağ yanması üçün istifadə edilən üsullardan biri, çəki ilə aşağı carb yeməkləri alternativ etməkdir. Yəni, beş gündə bir dəfə bədəninizə kifayət qədər miqdarda karbohidratlar verirsiniz, daha sonra onların miqdarını azaldır. Bu texnika maddələr mübadiləsini sürətləndirir (metabolizm), əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və kabartma mətbuat yolunda hərəkət etmək istəyini artırır. Beləliklə minimal əzələ itkisiylə maksimum yağ itirəcəksiniz. Ancaq bu tək üsul deyil. Həmişə yeni yazılar almaq və bir şey qaçırmaq üçün pulsuz bülleteni abunə olun.

İdmanla məşğul olan hər kəs, rahatlıq və xəyal quruluşu xəyalları. Bir neçə həftəlik təlimdən sonra digər əzələlər fərqlənməyə başlayırsa, onda mədədə əzilən kubları almaq üçün xüsusi bir səliqə və əzmkarlıq göstərməlisiniz.

Burada nöqtə yalnız düzgün seçilmiş güc təlimlərində deyil, həm də səlahiyyətli aerobik məşqlərdə və əlbəttə düzgün bəslənmənin təşkilindədir. Bundan əlavə, bədənin nəzərəçarpacaq dərəcədə rahatlaşması üçün bəslənmə xüsusi bir şəkildə, bəzən xüsusi idman əlavələrindən istifadə etməklə təşkil edilir.

İnsan bədəninin quruluşu və qarın əzələlərinin dəyəri haqqında bir az

Bir insanın nəyə görə güclü, inkişaf etməsi lazımdır qarın əzələləri? Birincisi, onlar xidmət edirlər qorunur  qarın boşluğunun əhəmiyyətli orqanları üçün, onları doğru vəziyyətdə saxlayın. Bundan əlavə, qarın əzələlərinin formalaşmasında da iştirak edilir düzgün duruş  və bel ilə qarşılıqlı əlaqə. Və əlbəttə ki, qaranlıq, rahatlıq qarındır gözəl.

Qarın hərəkətlərini yerinə yetirərkən bir adam bir neçə əzələ qrupunu öz işində istifadə edir:

1. Rektus abdominis əzələsi  - qarın anterior abdominal divarında yerləşən uzun bir əzələdir. Rabitə qabığından qaba qədər uzanır. Tanınmış və istənilən kublar bu əzələdə yaranır, çünki tendonlar onu bir neçə yerdə kəsirlər. Bu əzələ, əyilmə zamanı cəsədin irəliləməsini təmin edir, pelvisin qaldırılmasında iştirak edir.
2. Xarici oblique abdominal əzələ  - ən geniş yayılmış olan səthi əzələ əsasən tərəflər üzərindədir. Onun lifləri skythe boyunca yuxarıdan aşağıya qədər uzanır. O, cövhəri qaldıraraq, bədənin köşelerində iştirak edir.
3. Daxili oblique abdominal əzələ  - xarici oblique əzələsi altında yerləşir və altındakı əzələlərin ikinci təbəqəsi. Liflər yuxarıya doğru uzanır. Əzələ bədəni əyilməyə və dönməyə, eləcə də pelvis qaldırılmasına cəlb olunur.
4. Transvers abdominal əzələ  - Bu qarın əzələlərinin ən dərin, üçüncü təbəqəsidir. Bu əzələlər bel ətrafında yatay şəkildə yerləşdirilir. Bu əzələ qarın və qarın divarını kaburga sıxmaqdan məsuldur.

Bir Köməkçi Bədən üçün Bəslənmə sirləri

Bir çox insanlar çətin məşq edirlər, mütəmadi olaraq mətbuata basırlar, ancaq beldə yağın bir hissəsi altında gözəl bir təzyiqli mətbuat var! Fəlsəfi mətbuatın formalaşmasında müvəffəqiyyətin 90% -i gəlir düzgün təşkil qidalanma.

Beləliklə, əgər məqsədi mədədə kublar varsa, bir neçə sadə məsələni qəbul et qidalanma məsləhətləri:

• Gündəlik istifadəni azaldır kalori  0.5 kq ağırlığında təqribən 10 kcal dəyərinə qədər.
• İndi istehlak dərəcəsi sincap: 0,5 kq ağırlığında 1,5 qram. Bu maddə xüsusilə vacibdir, çünki əks halda əzələ kütlələrini itirməyəcəyik. Hər yeməkdə yeyə bilərsiniz, axşam yeməyi tamamilə zülal edilir. Təlimdən əvvəl və sonra gündəlik qidalandırmadan təxminən 20 qram protein istehlak etməliyik.
• İstehlak karbohidrat əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdıracaqsınız. Sizin karbohidrat qəbulunuzu hesablamaq üçün, çəkisini yarıya bölün. Bir məşqdən əvvəl yemək lazım olan karbonhidratlar miqdarı və bir məşqdən sonra eyni miqdarda. Əlbəttə ki, bunları taxıl, tərəvəz və şəkər tərkibli meyvələrdən götürməlisiniz. Ancaq bəzi məşqçilər hər dörd gündə daha çox karbonhidratı istehlak edə biləcəyiniz sözdə "bişirmə" günü təşkil etməyi məsləhət görürlər. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Bununla birlikdə, qida məhsulunun kalori miqdarı hələ də diqqətlə izlənməlidir.
• Fat  pəhrizdən tamamilə xaric edilə bilməz. Gündəlik yağ alma ümumi dietin 5% -dən 15% -ə qədər dəyişir. Bitki yağı, qoz-fındıq, toxum, balıq və ya balıq yağı yemək yaxşıdır.
• Gündə 3-4 litrə qədər mümkün qədər çox düz su içmək üçün əmin olun. Liquid bədənin metabolik proseslərini sürətləndirir və yandırmağa kömək edir.
• On səhər yeməyi  zülal və karbohidratlar birləşdirmək üçün yaxşıdır.
• Yemək Gündə 4-5 dəfə  Yeməkləri atmayın və yolda yeməyin.

Mətbuat formalaşması üçün aerobik məşqlərin dəyəri

Aerobik məşq ən azı olmalıdır   həftədə üç dəfə. Bunu sabah etmək yaxşıdır - bu anda təlimin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Proqramın müddəti olmalıdır 30 dəqiqədən 60 dəqiqəədək.

Yükü və intensivliyi artırın tədricənbədənin onlara alışması üçün vaxt var.

Proqramdan 1,5-2 saat əvvəl və daha çox yemək yeməyin.

Mətbuat üçün hansı təlimlər ən effektivdir

Beləliklə, həftədə üç dəfə aerobik məşq edirlər. İndi birbaşa qarın əzələlərinə və onları gücləndirmək üçün hərəkətlərə yönəldirik. Ən təsirli olanları düşünün.

• "Velosiped".  Sadə və sevilən bir məşq, bəlkə də hər kəsə bildiyi texnika. Sırtındakı yalançı, qolu kilidəki başınızın arxasında bağlayın. Dizlərin ayaqları bükülmüş, çiyin bıçaqları yerdən bir qədər yıxılmalıdır. Ayağınızla müvafiq hərəkəti etməyə başlayın, sol ayağınız düzəldildikdə sol əlinizin dirəyinə sağ ayağın diziylə toxunmalıdır. Təlim "Velosiped" əslində, sinxron bir diaqonal bükülmədir.
• "Bükülmə". Klassik bir bükülmə etmək üçün, arxa yatmaq, ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə əymək, ayaqlarını yerə yatmaq lazımdır. Əlinizi başınızın arxasına qoyun, başınızın arxasındakı barmaqları isə yaxınlaşmamalıdır - bu sizi narahat edəcək. Bel tamamilə zəminə basdırılmalıdır - qarın əzələlərini təcrid edən bu hərəkətdir. Exhale və büküm başlamaq. İstədiyiniz qədər belə basın. Hərəkətin sonunda qarın əzələlərini sarsıtmaq və bu mövqedən uzaq durmaq lazımdır. Sonra nefes alın və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini götürün. Bükülmənin bir neçə fərqli variantı var: bunlar meyilli meydançada, fitbadan, çəkilərlə, pulsuz çəkilərlə yerinə yetirilə bilər.

• "Ters büküm".  Bu məşq aşağı karın gücləndirilməsi məqsədi daşıyır. Bu əzələ qrupu üçün əsas məşqlərdən biridir. Proqramın ilk yarısında bunu 3-4 yanaşmada 10-20 təkrar etmək yaxşıdır. Hərəkəti düzgün yerinə yetirmək üçün arxa qoyun, sağ ayağınızın bacaklarını əymək. Solunduqda qarın əzələlərini sıxın. Kasığınızı qaldırın və dizinizi göğsünüzə çəkin, ancaq ayaqlarınızı bağlamayın. Exhale həyata keçirilməsi çox sonunda həyata keçirilməlidir. Sizin vəzifənizi döşəmənin üstündən yuxarı qaldırmaqdır. Ayaq dəsti sonuna qədər döşəməyə endirilməməlidir.
• "Oblique büküm."  Oblique abdominal əzələlərin hazırlanması üçün əsas məşqdir. Ən sonda yerinə yetirmək daha yaxşıdır və 3-4 yanaşmada 10-dan 30 dəfə təkrarlanmalıdır. Bir başlanğıc üçün yanınızda yalan və dizlərinizə bacaklarınızı əymək. Aşağı diz zəminə toxunmalı və çiyinləri bir az dönməli olmalıdır. Tənə edərkən, bədəni əyərək, çiyin yönəldərək başını yuxarı çəkin. Aşağı çiyin yerdən bir neçə santimetrə qədər ayrılmasını təmin etmək lazımdır. Bundan sonra başlanğıc mövqeyə və nəfəsə dönə bilərsiniz. Ürəklər bütün məşq zamanı hərəkətsiz qalır. Boyun əyilməyin, baş bel ilə uyğun olmalıdır.

• "Plank (dirsək dəstəyi)." Bu, qarın əzələlərini öyrətməklə yanaşı digər əzələ qruplarını da əhatə edən, onlara effektiv təlim verən universal bir statik məşqdir. Bütün bədəniniz işləyir, buna ehtiyacınız isə yalnız müəyyən bir müddət üçün düzgün mövqedə saxlanılır. Hər gün ən azı 1 dəqiqə bu məşqi aparın və vücudun vizual dəyişiklikləri çoxdan gözləmək olmaz. Təlimatın başlanğıc vəziyyəti - dirsəklər və barmaqların üstündə durur, bədən düz olmalıdır, arxa əyilmədən, pelvisi qaldırmayın və onu aşağı etməyin. Dirsəklər birbaşa çiyin oynaqlarının altındadır. Mədə geri çəkilir və gərgin olur.
• "Düyündəki ayaqları qaldırmaq."  Bu əlamət rectus abdominis əzələsinin gücünü və dayanıqlığını mükəmməl inkişaf etdirir. Ən effektiv təlimlərdən biridir, lakin əsasən təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur, çünki başlanğıcçıların bunu yerinə yetirməsi olduqca çətin olacaq. Yüngül bir məşq kimi onlar "Bir də özünüzü dəliyinizi artırın" məşqini edə bilərlər. 3-4 yanaşmada 10-30 dəfə artır. Kaldırmaya başlamaq üçün bara asın, nefes alın və bacaklarınızı (dizləri) mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Onları qaldırın, qısa bir fasilə verin, sonra diqqətlə başlanğıc mövqeyə qayıdın. Yalnız ayaqları deyil, bütün pelvisi də yüksəldə bilərsiniz - yük belə daha sıx olacaq. Bacaklarınızı qaldırarkən nəfəs tutarkən bu hərəkətləri doğru bir şəkildə etməyə kömək edəcəksiniz.

İdman qidaları və xüsusi əlavələr

Bir relyef bədəninə çatmaq istəyirsinizsə, xüsusi idman bəslənməsinə ehtiyacınız ola bilər. Koç ilə birlikdə seçmək daha yaxşıdır.