Bu gün əlavələr bazarında hər növ "boosters", hər növ bitki dərmanı, testosteron və ya böyümə hormon səviyyəsini yüksəltməyi nəzərdə tutan karıncalar mövcuddur. Lakin bu əlavələrin hamısı plasebo ilə müqayisədə heç bir təsiri yoxdur. Ən məşhur "boosters" bir sıra düşünün.
2017-11-09 13:08 3
Sağlamlıq
Kişi və qadınlarda xərçəngdən müdafiənin müasir imkanlarının faydaları, məhdudiyyətləri və mümkün zərərləri haqqında məlumat
Son bir neçə onillikdə bir çox onkoloji xəstəlikdən nisbətən morbidlik və ölüm nisbəti əhəmiyyətli dərəcədə azalıb. Beləliklə, əhalinin böyüməsi ilə eyni zamanda xərçəng hallarının ümumi sayı artmaqda davam etsə də, hal-hazırda bir çox səbəblə kişilər və qadınlar müxtəlif növ xərçəng növlərini inkişaf etdirmək və ya onlardan ölmək üçün daha az ehtimalı var. Buna baxmayaraq, müxtəlif növ xərçənglər erkən ölümün və ya böyüklər arasında həyat keyfiyyətinin aşağılığının əsas səbəblərindən biridir.
2017-11-09 12:28 21
Sağlamlıq
"Dəlillərə əsaslanan müalicə" dəlili harada? Jonathan Schadler
"Jonathan Schedler" dəlil-əsaslı terapiya qanadlı oldu. "Dəlillər" termini tibbdən gəlir. O, 1990-cı illərdə diqqətini çəkdi və o zaman tənqidi düşünməyə çağırdı. "Biz həmişə bunu etdik" anlayışını əks etdirən bir şey etmək üçün yaxşı bir səbəb deyil. Tibbi qərarlar xəstələrin klinik nəticələri, dəyərləri və üstünlüklərini və müvafiq tədqiqatları əks etdirməlidir.
2017-11-08 18:16 269
Elm
Psixi xəstəlik və ümumilikdə psixoloji sənayesi haqqında miflər - 2
Bu vəzifə əvvəlki maddənin psixoloji sənət ətrafında olan miflər haqqında davamıdır. Burada biz dərman, psixoterapiya, sistemə daxil olmaq və psixi xəstəliyin mahiyyətinin hüquqi nəticələrinə dair yanlış fikirləri ortaya qoymağa çalışacağıq.
2017-11-08 14:01 516
Ağıl
CBT: geekslər üçün psixoterapiya
Məqalədə KPT əsasları haqqında məlumat verilir. Psixoloji problemləriniz varsa, ananızın uşağın necə sevmədiyini danışaraq həll edə biləcəyinizə inanmırsınızsa, psixoterapiyanın bu sahəsini sevə bilərsiniz. Məntiqi, səmərəli və demək olar ki, əlavə xülasəsizdir. Və ən əsası - düşüncələrə deyil, duyğulara diqqət yetirir.
2017-11-08 13:17 1018
Ağıl
Səhv düşünmək: 9 bilişsel səhv
Qəbələ təsiri, armatur təsiri və heuristik əlçatanlıq nə deməkdir? Stokholm Alıcı Sendromu necə işləyir? Yem effekti və IKEA təsiri nədir? Əsl həqiqətin qiymətləndirilməsi haqqında. Funksional fiksasiya nə deməkdir? Ədalətli bir dünyada iman varmı? Bütün bunları günümüzün bilik səhvlərindən toplayın.
2017-11-07 18:02 1167
Sağlamlıq
Təhlükəli Coxsackie virusu nədir?
Avqust ayının ortalarında Rostourism veb saytı Koksaki virusu epidemiyası səbəbiylə Türkiyədə istirahət etmək təhlükəsiz olmadığını bildirdi. Çünki Türkiyə kurortlarına getmək istəyənlərin sayı xeyli azalıb yoluxma baş haqqında məlumat qrupu "Sletat.ru" şirkətləri görə - 20% artıb. İndi sosial şəbəkələrdə deyirlər Moskvada Coxsackie epidemiya: virus guya, onlara öz ailələri gətirdiyi türk sahilində istirahət təhlükəyə atdığı. Hər hansı bir enterovirus kimi Coxsackie çox yüksək temperaturda işləyir və inkubasiya müddəti təxminən iki həftədir.
2017-11-07 13:00 632
Elm
Psixi xəstəlik və ümumilikdə psixoloji sənayesi haqqında miflər
"Bu yazıda biz cahilliyin və təcavüzün birləşməsinin (sonrakı ifşa ilə) bir nümayiş iclası keçirmək istəyirik. psy-sənayesində olan il ərzində (tikanlı məftil ilə hasar müxtəlif tərəfdən), biz oxucu təqdim etmək istədiyiniz ən maraqlı və mühüm mif və ön mühakimələr, toplusu yığdıq. hər hökm üçün biz mənşəli təhlil aparacaq, dərəcədə olan reallıq, biz hər şeyi həqiqətən necə danışacaqlar müvafiq və şəxsi təcrübə (zəruri olduqda) təqdim etmək. "
Bütün bu güclü məşq haqqında bilmək lazımdır.
"Çömçə bilmək". Mich və əl Yessis və James Wright tərəfindən. Muscle & Fitness (Əzələlər və Fitnes), aprel 1995
S. Skleznev tərəfindən tərcümə
Bir çox bodybuilders və bəzi digər idmançılar çömçə çox sadə bir hərəkət hesab edirlər. Həqiqətən, biz nə görürük? Barmaqlarını çiyinlərinə qoydu, hip-paralel döşəmə mövqeyinə batdı və ayağa qalxdı. Çox, çox çətin hərəkət - Əslində, çömbəlmək və onun bir çox varyasyonları.
1) qabiliyyəti geri maksimum sabitləşdirmək üçün Torso və dəstək və hərəkət ağırlaşdırıcı üçün Oberschenkel: səmərəli çömbəlmək həyata keçirmək tələb edir 2) alt hissənin bütün eklemlerinde lazımi dərəcədə hərəkət azadlığı təmin etmək üçün, hip və diz birgə maksimum rahatlıq; 3) bədən və şinlərin düzgün yamaclarını saxlayır və 4) kalça və aşağı geri kasların yaxşı inkişafı.
Bu yazıda biz bu təlimin bir çox varyasyonlarına və maksimum təsiri əldə etmək üçün necə həyata keçirilməsinə baxacağıq.
Squat bir sxemə görə həyata keçirilir. Varyasyonlar ayaqların, bədənin, boyun mövqeyinin dəyişdirilməsini və həmçinin çürümənin dərinliyini dəyişməyi nəzərdə tutur. Biz əsas bir çömçə ilə başlayacağıq və sonra onun variantlarına keçəcəyik.
Və-və-vaxt! Ayağımız düz qalxdı, ayaqları çiyin-eni ayrı və ya daha geniş, ayaq paralel və ya bir az yuvarlanıb ayaqları. Daha doğru bir mövqe, bədən hissələrinin təbii mövqeyindən asılıdır.
Geri qayıdacaq, yüngül əyilmiş. Barmaqları arxada deyil, trapesiyanın üstündə, çiyinlərdə saxlayırıq. Tutma çiyin genişliyindən 15-20 sm daha genişdir, ancaq rahatlıq hissi ilə bağlı ola bilər. Dirsəklər aşağıya baxır (geri dönmür).
Aşağı arxa əzələləri bərkidib, bədəni düzəldirdi. İnhalə, nəfəsinizi tutun, sonra bir kresloda oturduğumuzu kimi, itlərinizi geri və irəli getək. Biz aşağı düşdüyümüz halda, işi bir qədər irəli çəkin. İpəklər ayaq üstü yuxarıda hərəkət edir, dizlər barmaqların üstündədir, boyun dizlərdən keçən şaquli bir təyyarədir.
Gövdəni aşağı salırıq, düz irəlidə baxırıq. Bud zəminə paralel yoxsa bir az aşağıya qədər aşağıya endiririk. Aşağı nöqtəyə çatdıqdan sonra, aşağı hərəkət dayandırılır, bətnin uzanması səbəbindən yüksəlməsi səbəbiylə yüksəlməyə başlamağa başlayırıq (bud kaslarının gücünə görə, hərəkətsizliyin qüvvələrinə və ya geri qayıtmasına görə). Düzəldilmiş, ekzallaşdırılmışdır.
Bodybuilders, ayaqlarını çiyin-eni fərqli bir qədər genişləndirməlidir, bu da çiyinlərinizdə daha çox çəki çəkməyə və balansını itirməməyə imkan verir. Bundan əlavə, ayaqları bu vəziyyətdə olduqda, çırpınağı düzgün yerinə yetirmək üçün, kalça və diz eklemlerinde daha az esneklik tələb olunur. Bununla birlikdə, bədənin düzgün mövqeyini təmin etmək üçün kalça kompleksində rahatlıq tələblərini azaldır.
Ayağınızı bir-birinizə daha yaxınlaşdırırsınızsa, bədəninizi aşağı saldığınız zaman, budun arxa əzələləri güclü bir gerilme yükünü yaşayacaq və irəli qalxacaq. Bu anı qoruya bilmək üçün, aşağı sırtın əzələləri bədən mövqeyini qoruyub saxlamaq üçün adi haldan daha çox səy göstərməlidir. Ayağın bu vəziyyəti budun arxa əzələlərinə daha çox təzyiq göstərir və xüsusilə zirvəyə paralel olaraq aşağı düşsəniz, boğanın alt hissəsini keçdikdən sonra ümumi işdə əhəmiyyətli rol oynaya bilər.
İnqilablar
Baş mövqe.
Düz əvvəlcədən baxmaq, başınızı və boyununuzu düz tutmağa çalışın, bu, düzgün arxa mövqeyini, balansını və nəticədə maksimum təhlükəsizliyi təmin etmək üçün vacibdir. Başın bu mövqeyi, müəyyən reflekslərin avtomatik olaraq tetiklenmesini təmin edərək, alt sırtın əzələlərini müqaviləyə gətirib təhlükəsiz bir vəziyyətdə saxlayır. Bir çömçə zamanı baxarsanız, balansla problemləriniz ola bilər, əgər aşağı baxırsan, arxa yuvarlaqlaşdırılır. Hər iki hadisənin qarşısını almaq lazımdır.
Bədən mövqeyi
Arxa düz tutulmalı, arxa tərəfi təbii vəziyyətinə, çiyinlərinə geri qayıtmalıdır. "Düz arka" arxa tərəfi ciddi şəkildə dik durmalıdır. Sərbəst çəkili bir çömçə yerinə yetirərkən balans saxlamaq və dizdən keçən şaquli bir təyyarədə çəki saxlamaq üçün özü tərəfindən yüngül bir irəli yalın əldə edilir.
Bədən dizləri yuxarıda çəki tutaraq, itburnu və diz hərəkətləri ilə eyni vaxtda hərəkət edir. Bədənin amplitudası qanaxmanın aşağı hissəsinin gücünə və budun arxa əzələlərinin rahatlığına asılıdır. Budun ağırlığını davamlı olaraq hərəkət edərkən bədənin doğru mövqeyi (budun və Axilles tendonunun əzələlərinin kifayət qədər rahatlığını nəzərə alsaq) saxlamaq daha asandır.
Kvadriçepslərin inkişafı üçün boyun doğru mövqeyi, yedəkli vertebranın dərhal altından, tam trapezius əzələsinə dayanan çiyinlərdə yüksəkdir.
Boyunları çox yüksək qoysanız, bu yalnız narahat ola bilər, bel ilə problem yarada bilər. 
Boynuna çiyinlərdə basmadıqca, altına bir dəri və ya başqa bir şey də əlavə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, boyun küləyin lazım deyil, məşq əsnasında aşağı hərəkət edə bilər və bununla da ağırlıq mərkəzinin mövqeyini dəyişir və balans problemləri yaradır.
Bədbəxtliyi hiss etsəniz, tutuşu daha da darlaşdırmağa çalışın, bu sizin çiyinlərinizi hərəkətə gətirmək və boynunuz üçün çiyinlərinizə daha çox yer ayırmağa kömək edəcək. Tutuş çox geniş olduqda, boyun əsasən trapezoidin ortasında dayanır və ağırlıq bir nöqtədə konsentrasiya edilir.
İcra sürəti
Əsasən, axıdılması sürəti kiçik olmalıdır, xüsusilə də bir adam çölə çıxmaq üçün öyrənməyə başlayır. Açar iş çəkisini artırmaq, əzələ inkişaf etdirmək və təhlükəsizliyin təmin edilməsi doğru üsuldur. Highlights: Siz bel bel bir az yuvarlaqlaşdırma ilə düz geri saxlamaq lazımdır hər hansı bir deyil, edə bilərsiniz, çömbəlmək geri aşağı DC gərginlik bud əzələlərinin olmalıdır və əzələ gücü istifadə çömbəlmək ehtiyac alt yaxınlaşan aşağı hərəkət aşağı yavaş geri aşağı çömbəlmək altındakı "skip" imkan halda, siz fəal iş uzanan üçün gluteal əzələlərin cəlb etmək daim çömbəlmək ehtiyac dibindən yoxuş başında bədən mövqeyi və hip, eləcə də çiyinlərinə bar diqqət etmək lazımdır lkivaniya irəli çanaq.
Bütün bunları hiss etmək və yadda saxlamaq üçün, çürümüş yavaş şəkildə aparılmalıdır. Təlimlə tanış olduğunuzda, icrasının sürətini artıra bilərsiniz. həyata zamanı əzələlərin və oynaqların adekvat nəzarət təmin etmir əgər diz zədə riski (və çömbəlmək aid edilir general bütün xəsarət ilə), bir çox dəfə artırır. Məsələn, çömçün altındakı "döyülməsi" diz birgə ligamentləri aşır. Bu - ən mühüm an (shell və bədən hərəkət istiqamətində dəyişməsi) bədən böyük fəaliyyət göstərən qüvvələrin bal gücündə, əzələlərin mövqeyi və diz birgə və onu əhatə edən ən həssas birləşdirici toxumaların üçün sərfəli Nieman zaman.
Düzgün nəfəs.
(Maksimum yüzdə 75 ilə) nəfəs, nəfəs keçirilməsi və aşağı hərəkət: nəfəs rejimi belə olmalıdır. Nəfəs tutma, traektoriyanın ən çətin hissəsi keçdikdən sonra ekshalasyona qədər davam edir. Bu, öz növbəsində, öz növbəsində bir təhlükəsiz şəkildə daha böyük səy inkişaf etdirmək üçün imkan verir ki, bütövlükdə, kimi geri və Torso sabitləşdirmək üçün kömək edir bədən ortasında daxilində yüksək təzyiq yaradır, çünki sizin nəfəs keçirilməsi vacibdir. Yanaşmalar arasında nəfəs almağa ehtiyac yoxdur.
Əl mövqeyi
boyun ortasında bərabər məsafədə - grip (digər boyun qalan bir tərəfində thumb) normal olmalıdır. təcrübəsiz tərəfindən A ümumi səhv - boyun üst və ya pancake üçün acgöz öz əlləri qoyun. Bu yanlışdır, çünki məşq zamanı boyun və ya pancake dönə bilər, bu nəzarət və zərərin itirilməsinə gətirib çıxarır.
Orta dərəcədə dar tutma, toplanmanıza kömək edəcək və dirsəklərinizin aşağı görünməyini və çiyinlərinizə bədəninizə basdırılmasını unutma.
Heel coasters.
Balansı saxlamaq asanlaşdırmaq üçün başlanğıc bədən hazırlayıcıları, bəzi plankaların və ya kiçik pancake toplarının altına qoydular. Bu, diz və kalça eklemlerinin və Aşil tendonlarının rahatlığının olmamasını kompensasiya etməyə kömək edir. Tam bir ayağın rahatlığını çəkmək üçün, uzanma üzərində işləməliyik, heels altında olan dəstəklər yeni başlayanlar üçün faydalı ola bilər, barmaqların üslubu deyil, tam ayaq ilə yerdən itələmək imkanı verir. Bu, daha çox ağırlıqla işləmək imkanı verir və diz yükünə və onların zədələnmə ehtimalı azalır.
Daha təcrübəli bədən sahibləri quadriceps üzərində vurğulamaq üçün coasters istifadə. Dabanı qaldırmaq bir sıra təsirlərə səbəb olur. Eyni dərinliyə çökən və gövdə və budların eyni mövqeyini qoruduğunda, diz qığılcımında daha böyük bir qat və uzanma olur və normal vəziyyətdə quadricepslərdə daha çox iş tələb olunur.
Bununla belə, bu vəziyyətdə, tibianın meyl açısı eyni anda olmaya bilər, diz ayaq çorabları ilə irəliləyə bilər, diz stres artacaq, bu xoşagəlməz nəticələrə gətirib çıxara bilər. Bundan əlavə, bütün bu taxta və pancake yerə sabitləşməmiş və üzərindən keçə bilməsi üçün onların istifadəsi balans problemlərinə və travmanın artmasına səbəb ola bilər. Çarxın dəyişdirilməsinin nəticələri, xüsusilə də böyük iş çəkilərindən istifadə edərkən və ya artıq yorğun olduğunuzda çox ciddi ola bilər. Çölə atdığınız zaman heelsinizi qaldırmaq istəyirsinizsə, bunun üçün yaxşı bir cüt çəki və ya güclü ayaqqabı istifadə edin.
Necə çölə qalmaq lazımdır?
Çöhrəsinin dərinliyi uzun müddətdir mübahisəli bir nöqtədir. Bütün bunlar, təhlükəsizliyin və həyata keçirilməsinin effektivliyini təmin etmək üçün çöminin tələblərindən asılıdır. Teorik olaraq, diz digər eklemlerdən fərqlənmir ki, tam amplituda hərəkət zamanı təhlükəsizlik təhlükəsizdir. Çömçə zamanı demək olar ki, döşəmə toxunmaqla uğursuz olan çəki atıcılar, bodybuilders-dən daha çox yaralanma ehtimalına sahibdirlər. Beləliklə, sual boğulmağın nə qədər dərin olmasından asılı olmayaraq, aşağı hərəkət edərkən lazımi formanı nə qədər davam etdirə bilərsiniz.
Lazımi təhsil aldığınız zaman, çömçə ən azı "yerə paralel olaraq qalmaq" mövqeyinə keçməlidir. Çılpaqlığın dərinliyi, digər işlər arasında, müxtəlif əzələ qruplarının işə cəlb olunma dərəcəsini müəyyənləşdirir. Düzgün hazırlanmış varsa, siz əyilmək və çox dərin, hələ də geri düzgün mövqeyini qorumaq üçün yalnız vacibdir, heel mərtəbəsində olmalıdır və diz ayaq olmalıdır. Bir qayda olaraq, bu şərtlər altında diz travma edilə bilməz. Bədən hissələrinin nisbi mövqeyi pozulursa, zədə riski var. Beləliklə, boğanın dərinliyi haqqında danışsaq, bədən hissələrinin bir-birinə nisbətən düzgün mövqe və mövqeyinə etibar etməlisiniz.
Çox tez-tez tibbi və peşə təşkilatları səbəbləri müəyyən etməyə çalışmadan yaralanmalar üçün məşqləri günahlandırır. Çömçə, bir çox digər təlimlərdə olduğu kimi, düzgün şəkildə icrası və rafın saxlanması təhlükəsizliyin əsas nöqtələridir.
Bandajlar bir bədən istehsalçısı materialı ən təhqir və səhv aydın elementlərindən biridir. Düzgün istifadə edərkən, sarğı olan arasında üstünlükləri bir çox təmin edir: fever diz diz birgə təkmilləşdirilmiş sabitlik (diz normal vəziyyətdə fəaliyyət və daha çox çəki idmançının diqqət köçürülə bilər tab gətirə bilər imkan (bu qan dövranı və yağlayıcı birgə daxili səthlər yaxşılaşdırır) enerjinin göstəricilərinin yaxşılaşdırılması üçün balansın saxlanılması), güc göstəricilərinin yaxşılaşdırılması (tədqiqatlar göstərir ki, patella ətrafında bir əyilmiş sarğı bandı əlavə 4-5 kiloqram mov güc, 2 metrlik sarğı vermək beləliklə 6-9 növbə, diz hətta 25-35 kq) düzəldilməsi hakimiyyətə əlavə edin.
Diz bantlaması ilə müşayiət olunan təhlükələr fiziki və psixoloji baxımdan tətbiq olunur. Çox tez-tez çox sıx bintovka diz qapağı (chondromalacia diz qapağı), bu çox sıx bir-birinə iki sümük səthlər qarşı bərk sarğı ki, irəli gəlir, və onlar daim açılması və bağlanması kimi bir-birinə nisbətən hərəkət daxili səthi zərər verə bilər birgə və bu sahənin kənarları boyunca hələ də əzələ toxumasına ziyan verə bilər.
Bir atlet ayrıca, psixoloji olaraq bantlara bağımlı ola bilər, çoxu da dərmanlara bağımlı olmaqdadır. İnsanın özü ağır ağırlıqlarla bandaj olmadan işləməyə qadirdir. əslində bint, bir aldadıcı prinsipi qeyd olan yalnız bir vasitədir, onlar kor ləkələr çömbəlmək hərəkət aradan qaldırılması və beləliklə daha çox digər, daha güclü, hərəkət mərhələdə bud əzələlərin yüklemek üçün kömək edir. bint istifadə edərkən Bintovka özü, birləşdirici toxuma zədələnə bilər həyata doğru texnika təmin etmir.
Bantlar istifadə edərkən aşağıdakı əsas nöqtələri nəzərdən keçirin:
- uzun müddət elastikliyi davam etdirən yaxşı keyfiyyətli sarğılardan istifadə edin;
- belə stasionar Velosiped, uzanan və bunu kimi daha çəki yoğrulan femoris yüngül hərəkətləri ilə ön squats zəruri masaj olduqda;
- bandajları yalnız böyük (maksimum 80%) çəkilərlə işləyərkən istifadə edin;
- çox sıx bint əvvəldən və müsabiqə zamanı çox nadir hallarda və qısa müddət ərzində istifadə olunmalıdır;
- dizinizi yalnız yanaşma müddəti boyunca yığıb, yanaşmalar arasında silmək üçün əmin olun;
- bandages diz deyil (və böyük çəki ilə iş deyil) zaman yaralı birgə, bu sizin üçün sağlamlıq artırmaq deyil, müxtəlif analgesics ağrı maska deyil;
- ciddi texnika ilə məşqlər həyata keçirir, tam bərpa və istirahət üçün təlimlərin periyodlaşdırılması prinsipindən istifadə edirlər.
bütün əzələ və birləşdirici toxuma dlozhny bir çömbəlmək və varyasyonları təhlükəsiz və səmərəli istismarı üçün diz birgə ətraf inkişaf. Bu üfüqi təyyarə diz sabitlik verilməsi, həm də bud əzələlərinin səbəb, quadriceps və hamstrings yalnız daxildir.
Məsələn, adductors biri tensor fasiyaya latae (m. Tensor fasiyaya latae) xaricdən diz keçir və diz qapağı və Tibia üçün təmin edilir. Bu əzələ patella hərəkatlarında iştirak edir, bu hərəkətlər medial geniş əzələlərin işi ilə daim kompensasiya edilir.
diz əyilmiş zaman diz xəsarət əksəriyyəti baş verir və ondan kənarda üfüqi təyyarə uzadılması torsional anlar və ya qüvvələr fəaliyyət göstərir. Bu cür hallar, rəmeetsya, qarşısını almaq lazımdır, lakin onları izləmək olduqca çətindir. Məsələn, dizin barmaqdan keçən yoldan uzaqlaşdığı anı qaçırmayın.
Çox tez-tez ağır çəki ilə uzun iş olduqda diz çox yüklənir. Bu, məsələn, işçi çəkilərinizi artırmaq üçün tələsik olduğunuzda və hətta hələ də orta yüklərlə işləməyiniz üçün barda daha çox dayandığınız zaman baş verə bilər. Çətinliklə deyirsinizsə, məsələn, yalnız işləyə bildiyiniz zaman 15 kilometr məsafədə çalışmaq üçün çalışırsınız. Belə sıçrayışlarla işləmə çəkilərini artırmağa çalışarsanız, sadəcə zədə tələb edirsiniz.
Çox kənara və ya içə dönən ayaqları ilə çölə atmaq da lazım deyil. Ayağın növbəsi nə qədər böyükdürsə, kneecap hərəkəti mexanizmində dəyişiklik və diz eklemi bir bütündür. Yaralanmanın başqa bir səbəbi, möhkəm qüvvə göstəricilərindəki bir dengesizlik, aşırı işlənmiş vəziyyətdə sürət qüvvəsi hərəkətlərinin həyata keçirilməsi və birləşmənin ağır yük ilə tənqidi açılarda işləməsinə səbəb olan hərəkəti yerinə yetirir. Lakin, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, diz yaralanmalarının ən əsas səbəbi boğanın aşağı nöqtəsində birləşmə, bədənin hərəkət istiqamətində çox sürətli dəyişiklik və birgə hissəsi üçün əlverişsiz bir mövqedə olan yükdür.
Dizin sabit bir mövqeyini saxlamaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün dizləri əhatə edən əzələləri inkişaf etdirmək üçün balanslaşdırmaq lazımdır. Texnologiyaya qəti şəkildə riayət edən məşqlər, həmişə böyük miqdarda siqaret çəkmədən əvvəl istirahət etməyə çalışın.
Bir maşın içində ayaq uzadılması həmişə diz ortağını gücləndirmək üçün ən yaxşı vasitədir. Bu məşq zədəyə səbəb ola biləcək böyük sıxılma qüvvələrinə səbəb olur. Bu hərəkətləri səmərəli şəkildə yerinə yetirmək üçün diz üzərində hərəkət edən yükü dəyişdirmək üçün orqanı əymək lazımdır. Fiqur geniş medial və geniş lateral əzələlər üçün effektiv ola bilər, ancaq yük ciddi şəkildə idarə edilməlidir.
Aşağı arxa üçün ən yaxşı məşqlər aşağı arxa uzanan və çəki ilə irəli meyl edir.
Neçə pancake asmaq?
İlk məşqlər zamanı kiçik çəkilərlə işləmək, hərəkətlərin hərəkəti dəqiqliyi, çömçə üsulu olmalıdır. Bu, özünüzün təxminən 25% -i çəki ola bilər, yuxarı və aşağı hərəkət edərkən mərmi müqavimətini hiss etmək üçün lazım olan minimum yük. Əvvəldən təkrar edirik, bütün diqqəti texnoloji işə yönəldilməlidir.
Bir texnika və çəki hissi olduqda, daha çox ağırlıqlarla işə başlaya bilərsiniz. Çağırmayın, iş çəkisi üçün avadanlıq bağışlayın.
Bir kəmərə ehtiyacım varmı?
Yalnız çölə çıxmaq öyrənəndə, bir kəmərə ehtiyac yoxdur. Bu dövrdə əsas əsas xal - bütün bədən etmək üçün necə, bədənin düzgün mövqe saxlanılması diqqət daha sonra çömbəlmək ərzində hərəkət edəcək olan bəzi təlimat inkişaf etdirmək, bir yaz mexanizmi kimi fəaliyyət göstərir. Bu dövrdə kəmər lazım deyil, çünki çəkilər nisbətən kiçikdir və bədən hissələrinin hərəkətinə təsir göstərə bilər.
Ancaq barbell üzərində ağır ağırlıqları çəkməyə başladığınızda, kəmər artıq əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bədənin orta hissəsində daxili təzyiqi artırır, arxa doğru mövqeyini təyin etmək üçün çox vacibdir. Ağırlığın yalnız ayaq hərəkətindən ötəri hərəkət etməsi üçün sabit bir geri tələb olunur. geri rahat olarsa, bu, çəki və səy ayaqları hərəkət öz hesabına söndürmək üçün, bir amortisörlerin kimi çıxış edəcək, bu, çox təhlükəli ola bilər.
Fərqli çömçə variantları
Bu məşq bir neçə əhəmiyyətli nöqtədə əsas çöküntüdən fərqlənir. Boyun çiyinlərdə daha aşağıdır, bu avtomatik olaraq torsonun açısını artırır. İrəli irəliləyiş buranın qalan hissələrindən daha çoxdur. Bu baltanın boyun başını hərəkət etmə kimi, torsonun ağırlıq mərkəzinin mövqeyini dəyişir. Bu, özü də eyni çəki (və hətta daha böyük) qaldırmaq daha asan edir.
ağırlıq mərkəzinin shift və az çətin diz təyyarə çəki saxlamaq və güc yaymaq edir "daban-orta ayaq". Əlavə olaraq, torso əyilmə, güclü qlutenoz əzələlərin və budun arxasının əzələlərinin işinə daha çox daxil olmağa imkan verir.
Bu çömçə ilə ayaqları daha geniş yayılmışdır və dizlər daha çıxır. Daha geniş bir raf, çöminin amplitüdünü azaldır və budun daxili səthinin əzələlərini də əhatə edir.
Ümumi nəticələr - Bu hətta daha böyük daxildir işləri ilə böyük çəki ilə işləmək və gluteal əzələlərin geri əzələlərin və quadriceps ilə par hamstrings inkişaf.
Hak-çöldə bir neçə variant var. Birincisi pulsuz çəki istifadə edir. Burada arxa arxasında, sağ arxa tərəfində saxlayırsınız. Cəsəd düz tutulur, ayaq üstü altında, balansın daha asan saxlanılması və quadricepslərin altına yükün vurulmasına kömək etmək üçün tez-tez yüksək stendlər yerləşdirilir. Əsas amil - güc vektoru topuqlardan keçməlidir. Orta ağırlıqlardan istifadə etməklə belə, bu məşq çox effektiv və tələbkardır.
Çömçə maşında yerinə yetirilirsə, çəki də baqajın arxasındadır, lakin balans problemi yox olur. Bu, müəyyən edilmiş əzələ bölgələrində işləmək və işləmək üçün əlverişli olması üçün maşındakı mövqeyinizi tədricən tənzimləməyə imkan verir. Ayaq maşın platformasının ön kənarına yerləşdirilir, aşağı hissə və pelvik hissəsi hərəkətli platforma sıx bərkdirilir.
Çiyələyin bu variantı ağırlığın çəkilişlərdə olduğu kimi, çəkilərin təlimatlar boyunca hərəkət etdiyi düzəldilməsidir. Digər tərəfdən burada ayaqların yerini yerə dəyişə bilərik və narguzkanın bud muskullarına özbaşına vuruşunu dəyişə bilərik. Gak-çöldə olduğu kimi, diz və hip birgə hissələr hərəkətin alt hissəsində 90 dərəcə olmalıdır. Müəyyən bir dərəcədə rahatlıqla, ayaqları bir-birinə olduqca yaxınlaşdıra bilər, lakin ilk növbədə təhlükəsizlik səbəbləri üçün istismar edilə bilməz.
Ağırlıqla hərəkət edən təyyarəni arxa düz və hələ də saxlamağa kömək edərkən, bu çöp variantının aşağı geri yaralanmaları olan idmançılar üçün ən yaxşı yolu ola bilər. Belə bir çömçə, ayağınızı kifayət qədər genişləndirməyə imkan verir, pelvis isə aşağı hərəkət məntəqələrində olan bacaklar arasındadır və lomber əyri tendensiyasını bükmək və yüklənmə ehtimalını azaldır.
Bir zamanlar çox populyardırdıq ki, bu məşq artıq istifadə olunmaq üçün geniş istifadə olunmur. Bu cür boyun çökəkliyində, dirsəklər irəliyə baxarkən, silahlar tərəfindən tutulan sinə üzərində yerləşir. Bu vəziyyət sizin üçün narahatdırsa, boyunları deltalara, əllər arası keçməyə və yuvarlaqlaşdırmağa kömək edə bilər.
Kilo qarşısında olduğundan, torsonun şaquli olması lazımdır, yükü quadricepslərə keçir. Bu məşqdən istifadə edilən quadricepslərin səmərəli inkişafı üçün.
Bu seçim quadricepsləri tamamilə izolyasiya edir. Bir tərəfdən sabit bir şey tutursunuz, digərində isə bir yüklə bilər, məsələn, barbelldən bir pancake. Ayağımızın ayaqları üzərində qalxırıq, torso geriyə doğru hərəkət edir və enir, dizlər uzaqlaşır. Bu, böyük potensiala malik olan başqa bir az istifadə olunan məşqdir. Bu məşqdən 2-3 dəfə yanaşma proqramına zaman-zaman əlavə olunmağa çalışın. Təlim hər hansı bir yüklə və ya xüsusi bir maşınla istənilən yerdə həyata keçirilə bilər.
Bu seçim pulsuz çəki ilə və ya maşınla aparılır, ancaq bacaklar ayrı növdə işləyir. Bədəninizin qarşısında və ya arxasında qeyri-işləməyən bir ayaq keçirilir. Belə bir çömçə bütün variantları əsasən quadriceps yük. Bu cığırlar tez-tez bir idmançının normal vəziyyətlərdə, məsələn, quadricepslərin yuxarı hissəsini "çatmağı" çətin olan yerlərdə hərəkət etmək üçün "beyin-əzələ" əlaqəsi yaratmağa imkan verir.
Bu işin bütün varyasyonlarını cəhd edin, işdən yüklənmədən işə başlayın. Əsas işdən öncə istilənməyinizi unutmayın, çünki yüklənmədən işləsəniz, öz bədəninizin ağırlığını çox az miqdarda əzələ ilə qaldırmaq lazımdır. Bir ayaq üzərində əyilmək quadriceps üçün böyük bir məşqdir. İşdə bir ayağı əhatə edən bir çox digər təlimlər kimi, bir problemlə üzləşən insanlar üçün faydalı ola bilər, əlavə olaraq, yaxşı bir tarazlıq yaradır və hər hansı bir proqramda dəyişiklik üçün əlavə edilə bilər.
Qismən cığırlar.
Bu məşq klassik bir çömçə ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, amma hərəkətin amplitudası məhduddur. Sonuna qədər çölə atmayınca, işin böyük hissəsi quadriceps tərəfindən həyata keçirilir. İşin daha da intensiv olması üçün daha çox çəki ala bilərsiniz və amplituda daha da azalır. Bu, quadricepsləri limana yükləyəcək və dizlərinizdən narahat olmaq lazım deyil. Buna baxmayaraq, boynunun arxa mövqeyinə diqqətli olmaq lazımdır, hərəkətin son nöqtəsində tez hərəkət etməməli və çubuğun sürətlənməsinə imkan verməməlidir. Ağırlıq diqqətlə seçilməlidir, 2-3 təkrarla yanaşmaqdan daha çox şeyə ehtiyacınız yoxdur. Qismən sümüklər bərpa dövründə və ya basitçe çiyinlərdə qüsursuz çəki hiss etmək və ya ayaqlarındakı digər məşqlərə təkan vermək üçün edilə bilər.
Bu qeyri-adi məşq ağır atletika təhsili sistemlərindən bizə gəldi.
Bu, çömçənin silahlardakı bir barmaqla yuxarıya doğru uzanması ilə bağlıdır. Bu idmançının elastiklik və gücü, habelə hip və diz eklemlerinde, eləcə də mükəmməl bir balans hissi tələb edir.
Bu çömçək ağır atletika ifası ilə məşğul olan və ağır atletlər üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən hərəkətə bənzəyir. Lakin, rahatlıq və balans hissi tələb olunan səviyyədən uzaqsa, bu məşq sizin üçün deyil.
Ancaq bu çox yaxşı bir məşqdir və kiçik çəkilərlə ifa edilərsə, üst bədən kasları və aşağı bədənin ümumi rahatlığı üçün faydalı ola bilər.
Maşındakı eyni şaquli çömçə, yalnız yatay olaraq həyata keçirilir. Onun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, iş zamanı arxa oturursunuz və öz çiyinlərində çəkinməməlisiniz. Çiyin yastıqları da çiyinlərinizə dayanıb və kəmər həmişə hərəkətli bir platformada yerləşir.
Bu işi yerinə yetirərkən mühüm təhlükəsizlik baxımından ayaqları kifayət qədər yüksək səviyyədə dəstək platformasında yerləşdirmək olar, belə ki, diz və hip oynaqlarındakı ən aşağı nöqtədə sağ açılar var. Bundan əlavə, Gack-squat kimi, çəki tutularkən itburnu platforma bərkidilməsini və çəki mətbuatının ayağın və ayağın orta hissəsi tərəfindən həyata keçirilməsini təmin etməlisiniz. Bu itburnu və aşağı geri düzəldəcək və arxa bükmək və ya bükmək üçün imkan verməyəcək, çox ağrılı ola bilər.
Xüsusi avadanlıqla əyilmək.
Çobanların digər variantlarının əksəriyyəti xüsusi avadanlıqların istifadəsini tələb edir, məsələn, çəkilərin çəkildiyi bir kəmərlə çömlek. Bu məşq yüksəkliklərdə ayaqları ilə ayaqda qalır.
İdrakın əsas məqamları
?? 10-12 təkrarla 1-3 çəkisində işlə başlayın (çəki seçilməlidir ki, sonuncu təkrarlama həqiqətən sonuncu). Sabit bir velosipeddə və bir dəqiqəlik və ya iki eskizdə 8-10 dəqiqə istiləşmədən sonra maksimumun 50% -i ağırlığında 12 təkrarlanmağa yanaşmayın. 10 təkrar üçün növbəti yanaşma edin, çəki - maksimumun 75-80% -i. Son yanaşmada, ikinci yanaşmada olduğu kimi eyni çəki ilə edə biləcəyiniz qədər təkrar edin.
?? Son yanaşmada 12 təkrar edərkən çəki artırın, belə ki, sonuncu yanaşmada 10-dan çox iş görməyin. Ən son yanaşmada 12 təkrar edəcəyinizə qədər bu çəki ilə işləyin və s.
?? Yanaşmalar arasında, 3-4 dəqiqə istirahət, yorğunluğun öyrənmə prosesinə müdaxilə etməməsi üçün. Texnologiyanın keyfiyyətinin artması ilə istirahət vaxtını 1-2 dəqiqəyə endirmək olar, bu da əzələlərin dayanıqlığını artırır. Əgər dözümlülük sizin üçün vacib deyilsə, əzələ kütləsini qazanmaq və işləmə çəkilərinizi artırmaq istəyirsinizsə, uzun müddət istirahət etmə, böyük çəkilərlə işləmək və mümkün qədər tez yüklərin müqavimətini aradan qaldırmağa çalışın.
?? Bu rejimdə 8-12 həftəlik işə davam edin. Güc göstəricilərinin daha da inkişaf etdirilməsi üçün çox ağır (3-5 təkrar), orta (6-8 təkrar) və nisbətən işıqlı (12-15 təkrar) yük arasında işin intensivliyini (iş çəkisi) sistematik şəkildə dəyişdirin.
Vücudunuz hazır olana qədər məşqinizi düzgün həyata keçirə bilməzsiniz. Məsələn, əgər hip birgə hərəkətliliyində məhdudiyyətlər varsa, onda siz fiziki olaraq düzgün bir çömçə edə bilməzsiniz. Və daha da ağırlaşdırma ilə çölə çəkməyə çalışmayın: bu diz eklemlerinin və belin sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Buna görə də, siqaretləri yükləməzdən əvvəl, onları doğru bir şəkildə edə bilərik.
Self-test dərin squats
Başlanğıc vəziyyəti: ayaq çiyinlərinin eni ayrı, bir az qalınlığı açın.
Test: Budların zəminə paralel olması üçün oturun və arxa düz tutun. Durun və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Düzgün çömçələşmə
Doğrulama meyarları:
- çömçə, səliqəsiz, səmərəli şəkildə həyata keçirilməlidir;
- məşq boyunca arxa düz tutun;
- dizlər birbaşa ayaqların üzərindədir;
- balansını itirməyin;
- ayaqları məşq boyunca zəminə tam basdı;
- başınızı neytral tut.
Performansı bütün meyarlara görə qiymətləndirmək üçün bir güzgü qarşısında çölə atın: ilk növbədə ona, sonra isə yanlara.
Bir dostunuzdan hərəkətlərinizə riayət etməyinizi xahiş edə bilərsiniz. Bədənin öz mövqeyini qiymətləndirmək çətin ola bilər və bundan əlavə, biz tez-tez özünü tənqid etməmirik.
Yaxşı bir seçim video sizi vurmaq istəməyinizdir. Videoyu bir neçə dəfə izləyə, texnika qiymətləndirir və bütün səhvləri xəbərdar edə bilərsiniz.
Beləliklə, testi düzgün şəkildə yerinə yetirərkən, doğru üsulun bütün meyarlarına əməl etsəniz, təbrik edirəm! Siz zədələnmədən qorxmayaraq pulsuz çəkilərlə squats edə bilərsiniz.
Sizin texnikanın bəzi meyarlara görə düzgün olmadığı təqdirdə, zəif və ya əksinə, sıxışan əzələlər məşqləri düzgün həyata keçirməyə icazə vermir. Bu halda, bir dumbbell ya barbell qəbul əvvəl, səhvlərinizi düzəltməlisiniz.
Siqaret çəkərkən əsas səhvlər
Layfhaker, çömçə üsulunda dörd səhvini təhlil edəcək və onları düzəltməyə kömək edəcək.
Səhv sayı 1.
Bu, sərbəst çəkilərlə işləyərkən tez-tez ortaya çıxan ümumi bir səhvdir. Bu səhvin səbəbi, kalçanı yönəldən zəif əzələlərə və budu döndərən əzələlərə aiddir.
Bunu necə düzəltmək olar?
Bu əzələləri gücləndirmək və düzgün motor naxışını bərpa etmək üçün rezinlə məşqlər edin. Belə bir bant varsa, yarımda qatlanan bir looped genişləndirici edəcək. Aşağıdakı fotoşəkildə bununla məşq edirəm.
1. Genişləndirici ilə əyilmək
Yavaş-yavaş çırpın, dizlərin çıxdığından əmin olun və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini çəkin. Bir neçə saniyə aşağı vəziyyətdə saxlayın, hansı əzələlərin saqqız təzyiqinə qarşı olduğunu hiss edin.
Bu həyata yaxşıdır, çünki praktiki olaraq dizlərinizi söndürməyə ehtiyac yoxdur, bu da öz başına olur: çölə atdığınız zaman, rezin bant dizinizi içəriyə doğru çəkir və bədən avtomatik olaraq itburnu döndərir və buna qarşı reaksiya verir.
Bir genişletici ilə rahat hiss edirsinizsə, elastikliyi olmadan həyata düzgün bir şəkildə edə bilərsiniz qədər təzyiq tədricən artır.
2. Çömçə içində ayaqları oyatmaq
Bir elastik band ilə adi squats əlavə, siz də alt nöqtədə diz yoğurma və breeding edə bilərsiniz. Bir çömçə edin, yalnız əyilməliyini gevşetin, elastik bandın dizə içəri girməsinə icazə verin və sonra ayaqları dizlərin doğru mövqeyinə yaydırın. Bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Bir genişləndirici ilə tərəfə addımlar
Sizin ayaqlarınızın üstündəki dizləri və ya ayaqlarınızın altından sürüşdürün və yan tərəfə baxın.
Əsasən, gərginlik gəzinti deyil, dəstək ayağında hiss ediləcək. Tərəqqi zamanı dizlərinizin içə dönməyəcəyinə əmin olun, əks halda hərəkət mənasını itirir.
Səhv sayı 2
Aşağıda oturmursanız, kalçaların zəminə paralel olması üçün, onda siz itkin. Başqa sözlə, sərt əzələlər hərəkət aralığını məhdudlaşdırır.
Bunu necə düzəltmək olar?
Sizin vəzifəmiz kifayət qədər dərin oturmağa imkan verməyən əzələlərin rahatlığını və uzanmasını təmin etməkdir: bətnlərin və budunlu əzələlərin bicepsi.
Aşağıdakı videoda, zirvədə yerinə yetirilən bu əzələlərin uzanması və rezin bant genişləndiricisinin köməyi ilə məşqlər aparılır.
Səhv sayı 3. Heels yerdən çıxır.
Ayaqları zəmində qalmamaq üçün otura bilməzsənsə, o zaman sarsıntıların zəif kasları var.
Bunu necə düzəltmək olar?
Aşağıdakı təlimləri istifadə edin:
Səhv sayı 4. Arka yuvarlatıldı.
Yəqin ki, budun və bellərin arxa sərt əzələlərində təkrar vəziyyət. Çömçə dövründə onlar irəli əyilməyə imkan verməyən hərəkət aralığını məhdudlaşdırırlar.
Bunu necə düzəltmək olar?
Bu əzələləri uzatmaq üçün yuxarıda göstərilən videoda göstərilən təlimləri istifadə edin. Həm də tədricən vücudu bir düz geri çınlamaq üçün öyrədir bir divar yanında yanında çömçə edə bilərsiniz.
Duvara qarşı duran ayaqları ondan 15-45 santimetr məsafədə, əlləri divarın üstündə yerləşdirir. Çöhrəsi zamanı arxa vəziyyətə diqqət edin: məşq boyunca düz qalmalıdır.
Fərqli bir məsafədən başlayın və yavaş-yavaş qısaltmaq, silahlarınızı qarşısında qaldırdıqlarını, lakin dəstək üçün onlara bükməməyin.
Səhvlərinizi düzəltmək üçün təlimlər edin və irəliləyişləri gördükdə testi yenidən sınayın.
Əgər müvəffəqiyyətli olsanız, məşq çətinliyini artıra bilərsiniz: arxa bir barmaq ilə squats aparmaq və gövdə və ya bir çəki ilə bir barbell ilə bədən qarşısında vurğulamaq.
Bundan sonra da bir atış əlavə edərək və ya müqavimət yaratmaq üçün rezin bantlardan istifadə edərək dərin bir çömçə çətinləşdirə bilərsiniz.
Düzgün dərin sümüklər güclü idmanlarda zədədən və məsələn, əlinizdə ağır bir obyekt ilə aşağı səthdən qalxanda sizə kömək edəcəkdir.
İşdə eyni zamanda səhv etdiyimiz məşqlər çoxdur, şarjdan çəkinmə riski yaxşı deyil, zədədir. Hər halda nə ediləcəyini xatırlayaq.
Derzləri saxlayın
Ayaqları və bacakları üçün ən məşhur məşqlər - cığır və lunge. Onlar həqiqətən effektivdirlər, amma səhv etməmək vacibdir.
Çox aşağı çökə bilməzsiniz! "Balıqçıların vəziyyəti" hər hansı bir idmana nisbətən daha çox diz eklemini məhv etdi. Dizin 90 ° -dən daha kəskin bükülməsi onun içərisində menisküsün bir sıyrılması və qan dövranının pozulması deməkdir. Buna görə də, crouching, itburnu zəminə paralel qalmaq və ya pelvis diz yuxarıda əmin olun.
Ayaqlarımızı ayaqlarımızı paralel tuturuq. Dizləri azaltmaq üçün instinktli arzu yenidən menisküs və ya ligament travmalarına səbəb olur.
Squatting, bədənin səviyyəsini saxlamağa çalışın, rahatlıq üçün yalnız pelvisi əyərək. Əvvəldən əyilmiş bel belini aşırtır və sinə üzərinə endirdiyi çənə servikal və torasik həyatını məhv edir.
Spine - burulma üçün deyil
İncə bir bel üçün, müxtəlif meyllər və bədən növbələri ilə özümüzə işgəncə veririk. Bu vəziyyətdə hansı çətinlik ola bilər?
Aşağı yalın, sürünməyin və aşağıya yuvarlaqlaşdırmayın. "Yamaclar" adlı məşq yazarkən məşqçilər və jurnallar barmağımızı ayaqlara uzatmaq və eyni zamanda dizlərimizi əyilməməsini tələb edir. Əslində, bu tələblər yalnız stooping olmadan və diz altında ağrı yaşamaq olmadan edə bilərsiniz ki, yaxşıdır. Əks halda bu, tamamilə fizioloji və buna görə də zərərli.
Aşağı əyilmək, dizlərinizi yumşaq (rahat olmaq) və əllərinizi və başınızla deyil, göğsünüzə çatmaq üçün, çene ilə boyuna toxunmadan saxlayın. Əlinizdə yalnız diz və ya sümüklərə toxunacaqsınız və ayaqlarınız uzaqlaşdıqda əhəmiyyətli deyil: ən başlıcası formal həyata deyil, doğru üsuldur!
Bədənin çiyinlərində gimnastika çubuğu ilə növbə etməməlisən. Belə növbələr durur, oturur və ya bir yamacda bir dəfə "dəyirman" adlanan məktəb proqramına daxil edilib. Lakin, qırx yaşından sonra insanlar üçün son dərəcə təhlükəlidir! İnsan onurğası, prinsipcə, sağa sola doğru bükülməyəcək. Bu uşaqlıqdan hələ də öyrətmək olar, ancaq 35 belə cəhddən sonra bel birləşdirici toxumalarını "ara verməkdə" işləməyə məcbur edir və eyni zamanda ondan gələn sinir kökləri yıpranır.
Düz kas üzərində vurğulamaq
İldən-günə mədə ilə mübarizə aparmaq üçün yerə bədəni və ya ayaqları qaldırmaq məsləhət görülür. Bunlar qarın mətbuatı üçün həqiqətən böyük məşqlərdir, ancaq nadir hallarda bunları necə düzgün bir şəkildə edəcəyini izah edirsiniz. Bu arada, bu təlimləri səhv yerinə yetirmək çətindir.
Qutuğun doğru adı bükülür. Əslində, rectus abdominis əzələsi (mətbuatın əsas hissəsi) cismin irəliləməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əslində - kaburgaları pelvik sümüyə gətirmək (alt qarın içində hiss edilə bilər). Qısmağın və ya dizin olmadığını bildir - bu halda bükən bədən deyil, hip birgə! Beləliklə, "bükülmə" termini: beldə bükülmə bu şəkildə hiss olunur.
Bədəni qaldırarkən, tez-tez divan altında ayaqlarımızı əymək məsləhət görülür. Ancaq bu şəkildə təyin olunan ayaqları ilə kişinin qarın əzələlərindən çox deyil, budun kasları və ilio-lumbar əzələlərindən yüksəlir. Bu, təbii olaraq kifayət qədər güclüdür və burada qalın və ağırlaşan pompalanır. Nəticədə, lomber belini qabağa çəkərək, deformasiya edir və qarın görmə qabiliyyətini artırır.
Problemlərdən qaçınmaq çətin deyil: "büküm" sözünü xatırlayın və tam bədəni əymək, itburnu və dizlərinizi istifadə etməyin. Heç bir miqyas və başqa bir məsafə yoxdur: yavaş-yavaş və qabırğa qabırğalarını aşağı qarına çəkin, sonra da eyni cəsarətli və sıxılmış hərəkət geri batır. Kəpəklənən kirpi kimi hiss edirəm. Ayağınızla bağlanmaq yaxşı deyil, onları bükmək və ayaqlarınızı mümkün olduğunca yaxındır.
Zəmindən çiyin və çiyin bıçaqlarını yüngülcə yırtarsa, narahat olmayın. Amma mətbuat sizin üçün işləyir.
Siz yoruldunuz? Breathe!
Səhvlərin çoxu və aşağıdakı yaralanmalar bir adam yorulduqda baş verir. Buna görə, məşq sonunda, intensivliyi azaltın və texnikanı diqqətlə izləyin. Təlimlər arasında qalanı uzatmaq olar. Düzgün nəfəs yorğunluğun qarşısını almağa kömək edəcək. Bütün qarınlarınızla (nizamla belinizi sərtləşdirməyin) dərin nəfəs almağa əmin olun, ağzınızla havaya çəkərək havada çəkərkən ətrafınızdakı çiyinlərinizi döndərin. Exhale burun tövsiyə edilir, amma işə yaramırsa, nəfəs və ağız çəkə bilərsiniz. Fiziologiyaya görə, ekshaladan bir qədər qısa müddətdə nefes verin və qüvvət təlimlərinin qüvvəsi tam olaraq ekshalasiya olunmalıdır. Məsələn, çömçə içində nəfəsdə otururuq, nəfəs üzərində dururuq. Amma heç bir halda nəfəs tuta bilməz!
Son zamanlar, idman mühitində və internetdə dərin sancaqlar zərərli və ya faydalı olub-olmadığı barədə sözlü döyüşlər aparılmışdır. Onların antagonisti, kalçaların zəminə paralel olduğu zaman paralel çömçədir. Dərinliyində - onların arxa hissəsi gastroknemius əzələlərinə toxunduğu ana qədər buraxılmalıdır (bu hərəkət də "zəminə açılır").
Diz yüklərin bir neçə dəfə artırdığı bu vəziyyətdə necə olur? Dərinləşmələr sadəcə dayanmır və yaralanır. Bu belə olub olmadığını anlamaq üçün vaxt gəldi.
Muscle atlas
Pelvis və budlar dizlərin altına düşəndə dərin deyilir. Bu artım: uzunluqdakı işləyən əzələ, yüklənmə və qaldırma amplitudası, yük. İşlənmiş əzələlərin sayı paralel olaraq squatsdan daha çoxdur, məşqlərin mürəkkəbliyi daha yüksəkdir. Hip birgə, ayaq biləyi və hərəkətlərin əlaqələndirilməsi ilə bağlı ciddi bədən tərbiyəsi tələb olunur.
Belə ki, bu hərəkətləri həyata keçirərkən nə kaslar işləyir:
- VMO - dizin yuxarı hissəsində yerləşən bir damla şəklində olan quadriceps əzələsi onu keçir və onun sabitləşməsi funksiyasını yerinə yetirir;
- biceps hips;
- geniş bud əzələləri;
- kalça;
- geri və qol - qismən;
- bir yüklə - çiyin bürünməsi və silah varsa.
Xanımlar üçün dərin cığırlar ən aşağı nöqtədə ən yüksək gərginliyə çatan ideal bir məşqdir. Və kişilər üçün bu VMO və quadriceps məşhur əzələlərin nasos üçün həyata keçirmək üçün faydalıdır.
Bir mütəxəssisin rəyi. İdman alimi Andrew Fry hesab edir ki, qismən çiyələklərin daimi tətbiqi nəticədə proprioception və rahatlığı zəifləyir.
Fayda və zərər
Bu cür təhsildə fayda varmı? Çoxluğun fikirlərinə sadiq qalmaq və çömçəni paralel olaraq tərk etmək yaxşı olmazmı?
Bir çoxları, dərin çubuqlar çorabın xəttindən həddindən artıq çıxarılmaları səbəbindən dizlərə qarşı inkar edileməz bir zərər olduğunu düşünürlər. Əslində, nazik ayaqları olan insanlar təkcə risk qrupuna düşürlər, çünki bu məşqdə bütün işləri aparan əzələlər yoxdur. Ağır və ayaq biləyi maksimum aşağı nöqtəyə təhlükəsiz zəmanət təmin etmək üçün yaxşı inkişaf etdirilməlidir.
Son tədqiqatlara görə, bu cığırlar diz ortağının sabitliyini artırır, içərisində təzyiqi azaldır. Beləliklə, bu ayaqları gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu məşqlər zamanı dəsmallar müntəzəm squatsdan 25% daha çox yüklənir.
Ən müasir insanların diz artrit və ağrı - sedentary həyat tərzi nəticəsində və təlimlər, ayaqları üçün yük məhəl. Bu, diz eklemlerinin yumşaq toxumalarla dolmasına səbəb olur. Sonda bu, hərəkət növünü məhdudlaşdırır və hərəkətliliyi pozur.
İndi dərin dizlər diziniz üçün faydalı olub-olmadığını bilirsiniz - şübhəsiz ki, bəli, bacaklarınız bu cür testlər üçün hazır olduqda və sağlamlıq səbəbləri üçün təhlükə yarada bilməzsiniz.
Bu maraqlıdır. Ən təcrübəli PICP Level 5 məşqçilərindən biri olan Tonny Parra, dərin squats köməyi ilə zədədən sonra dizini bərpa edə bildi. Beləliklə, o, bu həyata yalnız oynaqların üçün zərərli olduğu fikirini yalanladı.
İcra üsulu
Yaralanmamaq üçün bu məşqləri necə aparmaq lazım olduğunu bilmək lazımdır. Klassik texnika öz ağırlığını, yəni barbell və ya dumbbell şəklində yüklənmədən yerinə yetirir.
- Bacaklarınızı çiyinlərinizin eninə yaymaq. Çoraplar, tərəflərə yüngül və ya bir az dönmüşdür.
- Baş, omuz, kalça eklemleri və ayaq biləyi eyni dikey düzlemde yerləşir. Bir göz - yalnız irəli.
- Kalça, arka və qarın əzələlərini sıxın.
- Bədən sinə və çiyinlərdən aşağı çəkiləcək.
- Xəbəri mümkün qədər geri götürün.
- Kalça əzələlərini tamamilə uzatmaq və yükləmək, dizlərinizi əymək və yavaş oturmaq. Mümkün qədər aşağı get aşağı, lakin aşağı geri bükmək çox deyil.
- Bədənin gərginliyini saxlayaraq aşağı vəziyyətdə sabitləşmək.
- Önünə əyilmək və dayandıqda, qolları sıxışdırmaq.
Kiloqsiz dərin bir çömçə etmək istəyənlərin tipik səhvləri: geri çəkilmək və yükü aşağı çınqıl və yüksəlmə anında çorablara köçürmək. Buna görə, ilk məşqdə, hər şeydən əvvəl, bu iki nöqtədə işləməyə çalışmalısınız.
Qeydlər. ABŞ-dan Tom Platz bədən bürosu 1993-cü ildə 244 kiloqram ağırlığında 23 dərin sancaqlar həyata keçirmişdir. O, bədən tərbiyəsi tarixində ən yaxşı və ən yaxşı kalça deyil - onların forması inanılmaz inkişaf etmiş əzələ VMO göstərdi.
Təlimlərin növləri
Klassik məşğələ bar olmadan həyata keçirilməsinə baxmayaraq, çəkilər asanlaşdırır və təlimləri çətinləşdirmir. Kabuklar sinə səviyyəsində olduqda, onlar geri düşmə riski minimuma endirən, bədəni düz tutan və daha dərindən çölə atmanıza imkan verən bir qarşılıqlı fəaliyyət göstərir.
- Barbell ilə
Ən ümumi seçim - çiyinlərində bir barmaqla. Burada arxa və aşağı arxa əzələlər, eləcə də çiyin belləri əlavə işlənmişdir. Qabıq qəfəsdən diqqətlə çıxarılmalıdır. Bunu etmək üçün boynunu götürün, ellərini çiyinlərdən bir az daha əlinə qoyun. Trapezoidə qoyun, rahatlıqla klipləri buraxın, bir addım geri çəkin. Əlavə - bütün klassik tətbiqetmə sxeminə görə. Ayaqları çiyinlərə nisbətən bir qədər genişləndirilə bilməz.
Təcrübəli idmançılar, Smith simulatorunda çubuğunuzla işə başlamağınızı məsləhət görür, burada arxa düşmək və ya ayağınızı düzgün yanaşma riski yoxdur. Mərmər arxa yerləşdiyi zaman klassik məşqləri seçə bilərsiniz və siz sinə üzərinizdə saxlamaq üçün ön məşqləri seçə bilərsiniz.
- Dumbbells ilə
Dumbbells ilə dərin squats qız üçün və bar üçün bədən tərbiyəsi hələ bir az zəif olan başlayanlar üçün tövsiyə olunur. Bədənə dirsəklər basaraq, sinə səviyyəsində dikey olaraq tutulmalı olan bir mərmi istifadə etmək daha yaxşıdır. İki nəfər varsa, onları çiyinlərinizə qoyun.
- Cyclist squats
Olimpiya velosipedçiləri bu məşqləri məşqçilərə məcbur edirlər. Onlar ayaqları (10 sm-dən çox) dar bir quruluşdan istifadə edirlər və ayaqa təzyiqləri minimuma endirən paxlalı bir çubuq heelsini əhatə edir. Bu, arxa hissəni mükəmməl düz mövqeyində saxlamağa və gluteal əzələlərin yükünü azaltmağa imkan verir. Bu səbəblə, çoban kişilər üçün, hər şeydən əvvəl, tövsiyə olunur.
- Bir və dörddə biri
Bu dərin çömçə Olimpiya kayakçılarının təliminə daxil edilmişdir. Bu quadriceps üst inkişafı kompensasiya və riskli hallar üçün diz hazırlayır. 5 saniyə ərzində ən aşağı nöqtəyə çatana qədər aşağıya getmək lazımdır. Sonra - yavaş-yavaş və amplituda yalnız 1/4 qədər dırmaşmaq. Bu vəziyyətdə özünüzü hiss etməli və sonra nəzarət altındakı nöqtəyə dönməlisiniz, belə ki kalça tam olaraq buzovlarla əlaqə saxlayın. Lifting up diz tamamilə söndürülməsinə qədər həyata keçirilir.
İndiki statistika. Sıx skeçlər, diz yaralanmaları üstünlük verən çəki lifters onları tam amplituda yerinə yetirənlər kimi ehtimal olunur.
Təlimin xüsusiyyətləri və qaydaları
Dərin bir çömçə düzgün aparmaq üçün, onun həyata keçirilməsi üsulunu bilmək kifayət deyil. Bu məşqdən ən çox istifadə etmək üçün təcrübəli mütəxəssislərin tövsiyələrini dinləyin.
- VMO əzələsi digər quadricep başlarına nisbətən daha sürətlə azaldıran lifləri ehtiva edir. Buna görə də, onun tədqiqatı üçün nisbətən çox az təkrar tələb olunacaq. 6-8 dəfə 5 dəsti istənilən təsiri verir.
- Tez tempi tamamilə kontrendikedir.
- Dizinizi və aşağı arxa çevik olmasını və alt nöqtəni 10 dəqiqəlik fasiləsiz saxlamağa imkan verən şəkildə mümkün qədər dərindən boğulmağı öyrənmək məqsədi qoyun.
- Nefesinizi seyr edin: biz tənəffüsün üzərinə otururuq, yüksəldikcə yüksəlirik.
- Ayaq yerdən yıxılmamalıdır.
- Çıxmaq da ciddi qadağandır.
- Anoreksiya və kas-iskelet sistemi xəstəlikləri (o cümlədən oynaqların) ilə məşğul ola bilməzsiniz.
Kilosiz dərin sümüklər üçün nümunə proqram:
- Sıfır səviyyə (2 həftə) - döngəyə qarşı həyata keçirilir.
- İlkin (növbəti 2 həftə) - bir addım platforma ilə.
- Aralıq (ay) - klassik dərin cığırlar.
- İrəli (2 həftə) - başın arxasında əllər.
- Maksimum (sonsuz) - alt nöqtədən sıçrayışla dinamik çömçə.
Dərin cığırları qətiyyətlə müalicə etmək lazım deyil. Bütün digər fiziki məşqlərdən daha çox eyni diz bağırsaqlarına zərər verirlər. Əsas odur ki, azaldılması və qaldırılması üsulunu düzgün yerinə yetirmək, əksini tapmamaq, daha çox çalışmaq üçün deyil, çünki burada ilk növbədə yalnız keyfiyyətdir.
Kişilər müntəzəm məşqlər edərək, kişilər güzgüdə nazik ayaqları və gözəl, elastik bir eşşəyi görəcəklər. İnsanlar desenli quadriceps və dizdən yuxarı pompalı damla, VMO əzələlərini görə bilirlər.
