Üfüqi barda çəkin: çəkmələr haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi. Pull-up - gözəl bir bədən üçün birbaşa yol

Çarşafda artıq təcrübəsi olan bir çox insanlar suallar verir, onların dərslərini necə diversifikasiya edir və bu məşqdə də irəliləyirlər.

Çəkilmə üsulları, həm öz çəkisi, həm də ağırlıqların əlavə olunması, eləcə də bir çox müxtəlif varyasyonları müxtəlif növ tutma ilə istifadə olunur. Bu məqalədə bəzilərinin, ya da daha çox 10 növ pullupun müzakirə olunacağı müzakirə olunacaq.

1.

Əgər siz artıq çarpazda 10-15 çəkməyi yerinə yetirirsinizsə, onda mürəkkəbliyi artırmaq və səmərəliliyin artırılması üçün bu məşqləri əlavə çəki ilə yerinə yetirə bilərsiniz. Pulluklar üçün çəki təyin etmək üçün bir neçə yol vardır:

- Xüsusi yük kəmərinin istifadəsi (şəkil bax);

- ağırlıq qanadının istifadə edilməsi;

- bir çanta yükündən istifadə etmək;

Yükü çəkmək əzələ kütləsini qazanmaq və ya durğunluq zamanı təkrar sayının artırılması üçün əla bir üsuldur.

2.

Bu cəzaya güc və ya çıxış yolu ilə çıxmaq deyilir. Bu çox çətin bir məşqdir. Bunu edərkən bədəninizi çarpazdan yuxarı qaldırmalı və son vəziyyətdə silahlarınız düz olmalıdır. Mürəkkəbliyin azaldılması üçün, ayaqlarınızı təxminən 20 dərəcə bir açıda tutaraq, geri çəkərək onları geri atdığınız üçün bir az hiylə istifadə edə bilərsiniz, bu da bir az sürət verəcək və məşq etmək daha asan olur. Lakin, bu metodu istifadə edərək, bu həyata keçirilməsi olduqca çətin və yaxşı fiziki sağlamlıq tələb edir.

3.

Maraqlı bir məşq. Çəkilər, işdə müxtəlif əzələ qruplarını cəlb edərkən, dairənin ətrafında hərəkət etməklə eyni vaxtda həyata keçirilir.

4.

Bir çox idmançı pambıq itələyici maddələrin tətbiqinə müşahidə edib və ya qoşulub, bu məşqdən çəkinmək üçün bir analoq var. Bədəninizi atmaq üçün kifayət qədər bir təkan yaratmaq üçün çırpmağı yerinə yetirmək və birbaşa çarşaf tutmaq üçün ilk növbədə qüvvə ilə həyata keçirilməyi öyrənmək məsləhətdir. Əlavə olaraq, pambıq ilə pull-up həyata başlamaq zaman, ilk mərhələdə həyata dar bir tutuş istifadə edərək, həyata keçirmək üçün cəhd, bu pambıq üçün amplitudu azaldacaq. Bu məşqə hakim olduğunuzda, tutma daha geniş olmalıdır.

5.

Bir tərəfdən təmiz açılanlar haqqında danışırıqsa, yəni. bir tərəfdən çarşaf keçirərkən, digəri isə heç bir tutuşa malik deyil, onda bu məşqdə bir az fərqlənir. Fotoşəkildə görüldüyü kimi, çəkilən çəkilişlərin bu versiyasında, hər iki əlin bir-birinə tutuşu var, digəri isə biləyindədir. Bu vəziyyətdə, crossbar üzərində olan əsas yük yükü, digəri isə yalnız 30% -dir.

6. Pull-up paralel tutma

Onlar bir-birinə tərəf yönəlmiş əllərin avuçları ilə adi çəkmələr kimi həyata keçirilir, bu da neytral tutma deyilir.

7.

Bu cür hərəkətləri həyata keçirərkən, vücudunuz çarşafın qarşısında yerləşir və yükün əksər hissəsi təxminən 70% -dən birinə yaxınlaşır, bu baxımdan fotoşəkilə baxarsanız, əsas yük sol tərəfə düşür.

8. Dəsmal ilə çəkin

Bu tip pull-up, tutma gücünü inkişaf etdirməyə çox kömək edir. Əsas odur ki, kifayət qədər qalın və davamlı dəsmal seçin.

9.

Əzələləri inkişaf etdirmək və V şəklində geri almaq istəyirsinizsə, bu məqsədlə yalnız geniş bir tutuş ilə çəkin.

10.

Əgər hər hansı bir səbəbdən yuxarıdakı bütün pull-up növləri sizin tərəfindən həyata keçirilə bilməzsə, onda bu vəziyyətdə ən asan növlərdən birini təklif edə bilərsiniz - geri qapağı olan pull-up. Hələ bütün bu hərəkətləri edə bilməyənlər üçün, ancaq siz çəkmək üçün necə öyrənmək istəyirsiniz, bu da görülə bilər

Əlbəttə ki, bütün bu təlimləri yerinə yetirərkən ehtiyatlı olmalı, texnoloji cəhətdən riayət etməli və istiləşməni unutma.

Çalışmalarınızı çeşitlendirmenize, işinize cəlb etməyə və daha çox əzələlərin işlənməsinə kömək edəcək, sizi irəliləməyə və məqsədinizə doğru irəliləməyə məcbur edəcək pull-up növləri nəzərdən keçirəcəyik.

Salam dostlar!

Bu yazıda mən öz əlimlə əlavə çəki üçün bir kəmər etmək necə danışmaq istəyirəm. Bundan əlavə, bu kəmər olduqca əlverişli materiallardan edilə bilər. Əlinizdə yazıda görünməyən materiallar olmadıqda, əhəmiyyətli deyil, asanlıqla alternativ tapa bilərsiniz.

Əlavə çəki təhsili ilə əlaqədar təcrübəmiz istədiyimiz qədər zəngin deyil, amma buna baxmayaraq, bununla bağlı maraqlı fikirlər var.

Bəzi idmançılar, çəkidə çəki bel içində mənfi təsir göstərə bilməsi üçün ağırlıq üçün kəmər istifadə etmir. Kəmərdə əlavə çəki ilə təlimin nəticəsi intervertebral yırtıq ola bilər. Hər halda, bu perspektiv ümumiyyətlə kifayət qədərdir və kiçik çəkilərdən uzaqlıqda məşq etmək lazımdır.

Kəmər üzərində çəki ilə məşq və ya yelek ağırlığı?

Kəmər üzərində hər şeyi asmaq olar - çəkilər, pancakes, dumbbells, su şüşələri, qum və s. Bununla problemlər yaranmır, amma daha çox tanış olan kəmərdə çəki ilə məşq etmək daha rahatdır.

Belindəki çəki təhsili bəzi mənfi təsiri tapdıq. Kəmərin əvəzi nədir? Və bir əvəz var. O, çox yaxşıdır və məndə yazdığım və yazdığım şey. Ancaq təəssüf ki, bir müddət sonra məndə minuslar tapdım. Bəlkə də bu mənfi cəhətlər yalnız mənim üçündir, amma buna baxmayaraq, onlar haqqında danışacağam.

Bəli, yelek ağırlığı rahat, sağlamdır, onu hazırlamaq rahatdır və millərə aid müxtəlif "tövsiyələr" ilə belə narahatlıq yaranmır. Kəmər üzərində çəki ilə, hərəkətlərinizin arsenalı olduqca məhduddur.

İndi ən əhəmiyyətli şeyə baxaq. Mən evdə deyil, küçədə məşq etmək üçün bir yelek aldım və bu baxımdan əlverişsiz idi. Xüsusilə, xüsusi narahatçılıq caddedeki bir yeleklə məşqdə yatır. ), Ümumiyyətlə, belə ki, siz bir jilet ağırlığını agent küçə aşağı gəzinti görmək insanların fikir müzakirə buraxılmış ola bilər, bu qaranlıq olur və ya (Wolf Workout) qaranlıq zaman mən tez-tez axşam məşq. Barlara, yəqin ki, uzaq deyil. Amma yaxın site getmək üçün baxmayaraq, siz Vest çəkisi müntəzəm artır ki, başa düşmək lazımdır, və onunla getmək lazımdır çəki - kimsə daha kimsə azdır. Digər böyük problem jilet 20-dən çox kq olduqca narahat daim aradan qaldırılması və qoymaq, və bundan başqa, bu sərf enerji (bu çəki geyinmək praktiki mümkün deyildi kimi, yataq yelek geydiyi) ağırlığında edir. Enerji xərclənir ki, bu yelek fasilələrlə hərəkət etməsə, onu aradan qaldırmaz. Evdə ağırlaşdıqda, yeleklə məşq edən başqa bir şey, aranızda dayanmağı və evdə daha asan geyinmək kimi. Əslində, bu səbəbdən, yelek mənə uyğun olmadığını başa düşdüm və onu satmağa qərar verdim.

həm də (bir üfüqi bar və paralel barlar olduqda), lakin kəmər charm çəki çəki qalan yüksək dərəcəli isə lazımsız manipulyasiya enerji israf olmadan, azad və istirahət asanlıqla mümkündür ki, kettlebells ilə zalında və ya evdə, ya da məşq edə bilərsiniz bir yelek ilə iş. Yelek yaxşı bir şeydir, amma hər bir qurğunun vaxt və yeri var.

Ağırlaşdırma üçün kəmər etmək necə

Mən şəbəkə oxşar material tapmaq deyil, çünki, bu məqalə yazmaq qərarına, və ixtisaslı ustalar tərəfindən təklif olunur ki, bütün əlavə çəki kəmərlər diqqət dəyər deyil. Özü uzun müddət çox əlverişsiz 24 kq, nazik neylon kəmər çəki istifadə, mən dəfə bənzər bir şey etməyə qərar verdi. Əlbəttə ki, satın ala bilərsiniz, amma qiyməti bəzi daxili narahatlığa səbəb olduğundan, əlimdə olan hər şeyə qərar verdim.

Başlamazdan əvvəl sizə lazım olan materialları və vasitələrini söyləmək istəyirəm.

Materiallar:

1. Yastıq hissəsi (kiçik şer)
2. Naylon iplik
3. Zəncir parçası
4. Carabiner

Alətlər:

1. Qayçı
2. Qaraçı iynə və ya çəngəl
3. Ruler, marker və ya qələm

Əsasən lazım olan hər şey. Əlavə çəki üçün kəmər özü sıx bir materialdan edilə bilər. Hətta bir neçə təbəqə ilə birləşdirilmiş qalın bala da edəcəyik. Nazik slinglərdən istifadə etmək lazım deyil, çünki bütün incə stresslər güclənir və məşq zamanı narahatlıq yaradır.

Aşağıdakı videoda nazik bir kəmər üzərində çəki çəkirəm və bədəni necə sıxlaşdırdığını görürsən.

Ümumiyyətlə, hər şey çox sadədir.

Birincisi, biz keçən yolun bir şeridi alır və onu qeyd edirik.

Geniş bir arxa və dar kənar etmək lazımdır. Dar kənarları, nəhayət bükəyik, buna görə də əvvəlcə onları iki dəfə daha çox etmək lazımdır. Ölçülər, hər kəs özü üçün seçim etməlidir. Təxminən 15 sm genişlik kifayət edər, mən də kənarları 7 sm genişletdim. Və inəklər təxminən 45 dərəcədir.

Yaratmaq və kəsmək üçün hər şeyə ehtiyacımız var. Bunun üçün böyük qayçı istifadə etdim, ancaq onu da kəskin bıçaqla kəsdirə bilərsiniz.

Sonra, kənarları qat və sadəcə kvadrat + diaqonal tikiş. Mən ilk növbədə toxunma çəngəlini tikmək istəmirdim, ancaq iplik çəngəl üçün uyğun deyildir. Keçi vasitəsilə mükəmməl keçən bir qaraçı iynəsi tərəfindən qurtarıldı.

Aşağıda öz əlinizlə əlavə çəki üçün kəmər hazırlamaq üçün kiçik bir video görə bilərsiniz.

Hörmətli hər kəs Bu yazıda biz birdən-birə bir neçə maraqlı mövzunu, yəni "yatay çubuqda biceps üçün məşqlər", "əlavə çəki ilə çəkmələr" və "qeyri-bərabər barlarda bir sıra təlimlər" nəzərdən keçirəcəyik.

"Üfüqi barda biceps necədir" çox ümumi bir sual, ancaq bir tunik tətbiq edərkən diqqətini bu əzələ qrupuna yönəltmək mantiqidir.

Əlbəttə ki, hər bir gənc (gənc deyil) gözəl böyük əllər istəyir, lakin hər kəs idman zalı ilə tanış olmaq imkanı qazanmır. Və hər kəs əllərini sarsıtmaq bilmir.

Uzaqdan başlayan üçün məni bağışla, ancaq bir az sonra mən nə haqqında danışıram.

Bicepsinizi nizamlamaq istəyirsinizsə, onda bir baz olmalıdır. Özünüz tərəfindən olduqca böyük bir şəxs olsanız və ən az bir mesomorfik bədəniniz varsa, bəlkə biceps üzərində vurulan bir yük sizə bir şey verəcək, ancaq bir ectomorph varsa, o zaman biceps yellənməsinə ehtiyac yoxdur ... Baza üzərində işləyirik, amma qərar verin.

Beləliklə, ilk növbədə, bu məsələ ilə məşğul olduqda, bir fiziki ilə başlamaq lazımdır. Ektomorf, mezomorf və endomorfun üç növü mövcuddur. Bütün bədən növləri bu kişilərdir. Bu növlərin hər birini bir az təsvir etməyə çalışacağam.

Ectomorph: Proqramdan əvvəl distrofi olan bir xəstəyə bənzəyir bir nazik adam. Ektomorf bir xəstəlik deyil, ancaq ola bilməz. Ektomorfun uzun qolları və ayaqları vardır. Sinə və çiyin dar, çox az subkutan yağ var və bütün bunlara sürətli metabolizm var.

Mesomorf: Normal fizik nə yağ, nə də nazikdir. Çiyinlərdə, mesomorfda sinə kimi genişdir.

Endomorf: Tam olaraq bu bədəndən insanlar, tez-tez Ambals deyirik. Əlbəttə ki, bu fiziki yağın bəzi insanları deyirik və s. ancaq əhəmiyyətli deyil. Endomorphun geniş bir sümüyü var, bacakları və silahları çox uzun deyil və bir çox subkutan yağdır.

Bir ectomorph varsa, barda biceps nasosları sizə qarşı deyil, çünki sadəcə heç bir şeyi pompalamırsınız. Bir barbell ilə təcrübə etmək və əsas məşqlər - deadlift, squat və bench press-i etmək arzu edilir. Yenə də hər kəsin barı yoxdur, lakin üfüqi bir bar var və. Narahat olmayın, üfüqi çubuk və paralel çubuklar da sizin üçün yaxşı bir fizika yaratmaq və böyük bicepsı pompalamaq üçün də kömək edəcək, amma burada da bir baz qurmaq lazımdır. Bəzi məşqlər aparmaq - çubuqda çəkilişlər və barlarda itələmək, bıçaqların daha da artdığını görəcəksiniz. Bütün bədən böyüməsə və zəif yeyirsinizsə bədən böyüməsə, biceps böyüməyəcəkdir. Halbuki - vektorda ectomorphs (üfüqi bar, paralel bar), çəki ilə mübarizə daha yaxşıdır. Çəki təlim və yaxşı bəslənmə sizə böyük biceps verəcəkdir.

Ümumiyyətlə, bu, bütün bədən növləri üçün tətbiq olunur. Vərəm tətbiq edəndə əlləriniz artacaq. Bir çox bəslənmədən asılıdır.

Beləliklə, üfüqi barda biceps nasosuna və birbaşa məşqlərə qayıdaq. Biceps bir yük vermək istəyirsinizsə, mən sizə məmnuniyyətlə sizə üfüqi bar biceps üçün təlimlər nə demək olacaq.

Əvvəla, bütün növ çəkiclər bicepslərə təsir edir, lakin əksinə, əks təraşlı pull-upların digər çəkilişlərə nisbətən biceps-də maksimum yükü verməsi ümumiyyətlə qəbul edilir və ümumiyyətlə belədir. Hər ikisi də biceps və digər bir çox əzələ yükləyəcək, tərs klassik tutma və ya dar bir dar tutma ilə çəkə bilərsiniz.

Düz klassik, dar və geniş, biceps də çox yaxşı təsir edir. Barda biceps-i sarsıtmaq istəyirsinizsə, hər şeyi istifadə edə bilərsiniz. Təlimləri yavaş-yavaş (lakin çox yavaş-yavaş) etmək məsləhətdir və əzələlərə diqqət yetirir.

Əlavə çəki ilə çəkin

Çəkisi ilə üfüqi çubuqda çəkilişlər, bu çox maraqlı bir mövzu və mən bunu düşünməyi təklif edirəm. Təlimdə əlavə çəki ilə çəki çəkmədən istifadə etməzdən əvvəl çəkəcəyiniz çəkiyi tapmaq lazımdır. Siz istifadə edə bilərsiniz və adi çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Yaxşı düşünsəniz də, özləri tərəfindən, çəkilər adi bir mermi deyil. Hələ ağırlıqları seçsəniz, onları zəncirlə birlikdə montaj kəmərinə asın və hər şey yaxşı olacaq. Lakin, yelek daha yaxşıdır. Əlavə bir çəki olaraq, bir sırt çantasını kitab və ya dumbbell ilə istifadə edə bilərsiniz. Şəxsən çəki az 10 kq keçib zaman bir Sırt kəmər sınıq, belə ki, bir daha jilet çəki diqqət çəkmək istəyirəm. Bir yelek satın aldığınızdan mənə heç bir fayda vermirəm - bu, həqiqətən, rahat avadanlıqdır.

Əlavə çəki ilə çəkin, təkrarlananların sayı 10-a çatdıqda ola bilər. Əgər hələ çəki ilə məşğul olmadıysanız, yükləməyə tələsməyin - yavaş-yavaş, hər bir məşqlə istədiyiniz ağırlığı yanaşın. Mən bilirəm ki, bu qurğunun uzun sürməyəcəyi, buna baxmayaraq çarpazdan qalxmadan əvvəl yaxşı qızdırın. Ümumiyyətlə, istənilən halda yaxşı bir istiləşmə lazımdır, çünki xəsarətlərə ehtiyacınız yoxdur.

İş çəkisini necə təyin etmək olar? Məsələn, biz 5-dən 8-ə qədər çox yaxşı proqram alırıq - 5 təkrar 8 dəst. 10 kq çəki ilə 8 5, lakin siz 12 kq edə bilər ki, hiss, o daha çox edə bilərsiniz ki, hiss zaman Ümumiyyətlə 12 almaq, daha çox!

Bir çəki ilə məşq etmək üçün 5-dən 8-ə, 5-dən 5-ə qədər proqramı istifadə edə bilərsiniz. Gələcəkdə, bu proqramlara əsaslanaraq, özünüzü yaza bilərsiniz.

Əlavə çəki ilə çəkilmə haqqında hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə soruşun.

Qeyri-bərabər barlarda bir sıra təlimlər

Ayrıca, bu yazıda, qeyri-bərabər çubuklarda təlimlər qrupu haqqında sizə məlumat vermək istəyirəm. Niyə kompleksləri aşağıdakı kimi istifadə edirsiniz? Uzun müddətdir məşğul olursanız, o zaman müxtəlif məşqlərə ehtiyacınız var, çünki eyni məşqləri davamlı olaraq zehni olaraq çətinləşdirir. Yükü dəyişmək istəyirsinizsə ayrıca komplekslərə ehtiyacınız olacaq.

Kompleks 1:

1. Barlarda klassik itələyici ups
2. Triceps, barmaqların ortasında (eklemlerin esnekliğine bağlı olaraq) vurma çubukları üzerindeki baskılar,
3. Dirsəklə basmaq. Tam aşağı, dirsəklərinizi lövhələrə qoyun və eyni yol boyunca tırman.
4. Əllərə vurğu ilə basmaq. Tam aşağı, amma barlarda artıq dirsəklər və tamamilə əllər qoymalı və eyni traektoriya boyunca yüksəlməlisiniz.
5. Pambıq ilə qeyri-bərabər çubuqlarda itələymə.

Kompleks 2:

1. Barlarda yavaş klassik itələyici
2. Push-up "qayıq"
3. Dəyişməyən barlarda uzun tullanır. Biz bir tərpənir, aşağı düşürük və irəliləməyə və ya geri qaçırıq.
4. Küncləri birləşdirin

Bəli, budur. Kimsə başa düşmürsə, şərhlərdə soruşun. Yeni maraqlı məqalələri gözləyin.

Yükü olan yüklərin düzgün şəkildə yerinə yetirilməsi üçün müvafiq ağırlıqlı pancake olan xüsusi təlim kəməri olmadan edə bilməz. Bu üsul kiçik bir çəki olanlar üçün idealdır, çünki bu vəziyyət daha çox olur və çəkilmələrin həyata keçirilməsi daha çətindir. Beləliklə, əzələlərdə əlavə bir yük görünür, olduqca effektivdir.

Kəsiklərin əsas xüsusiyyətləri

Bir yüklə çəkinbu, spinal əzələlərə və biceps əzələlərinə təsir göstərir və zəruri yükü əldə etməyə kömək edir. Klassik tipli pull-up növündən fərqli olaraq, bunlar aşağıdakılardır:

• hərəkətin kəskinliyi bel və oynaqların problemlərinə səbəb olduğu üçün, üfüqi bara atlayaraq tullanmaq qadağandır. Kilo ilə sıxdıqda, mərmi üzərində asmaq üçün çəkilmiş xüsusi bir stendə ehtiyacınız olacaq. İnkişaf zamanı stend də vacibdir: onu dayandırmaq və yerə enmək məsləhətdir;
• təcrübənin effektiv həyata keçirilməsinin əsas meyli salınma və sükan olmamasıdır.

Təlimləri düzgün aparmaq üçün necə?

1. Tercih etdiyiniz tutumu seçin. Geniş, düz bir tutma ən geniş dorsal əzələləri təsirli olduğunu unutmayın və biceps artırılması üçün geri tərs bir tutuş yararlıdır. Kolları yetişdirmək və eyni vaxtda geri qaytarmaq üçün, orta düz tutma tərəfdarı seçmək üçün icazə verilir.

2. Hücum edərkən silahlar bükülür. Bədənə gəldikdə, bu qədər çıxır. Düzgün yerinə yetirilən məşq, üst sinə səviyyəsinin çarpma səthinin səviyyəsi ilə üst-üstə düşdüyündən və çənə mərmərin üzərində olmalıdır.

3. Tənqidi çəkərkən, bədəni orijinal mövqe səviyyəsinə endir. Mükafatların sayı nəticə və təlim səviyyəsindən asılıdır.

Çəki çəkmə: Proqram. Atletlər və məşqçilərə əlavə çəki üstünlük vermək məsləhət görülür, asanlıqla 15 yoldan 1 yanaşma üçün mümkündür. Unutmayın, yük imkanlara uyğun gəlir. Əgər 12 dəfə çəkə bilsəniz, çəki düzgün seçilir. Daha sonra çəki dərəcəsini tədricən artırın ki, maksimum çəkisi 10 dəfə üstələmir. Təcrübənin sonuna qədər bənzər tempi qoruyun. Bu sxemə əsasən çəki ilə çəkilmə proqramı aşağıdakı forma verəcəkdir:

• 1 yanaşma - 12 çəkiyə qədər;
• 2 yanaşma - 10 çəkmə;
• 3 yanaşma - 8 pull-up;
• 4 yanaşma - 6 çəkmə.

Çekmələrin faydaları

Kilo ilə sıxılma: faydalar.  Təlimçilər, çəkilmənin bədənə aşağıdakı müsbət təsirləri olduğuna əmin olur:

• bir şəxsin fiziki vəziyyətini yaxşılaşdırmaq;
• sümük sistemini gücləndirmək;
• kütlə və gücün artmasına kömək edir;
• dözümlülüyü artırmaq;
• ürək funksiyasının yaxşılaşdırılması;
• əzələ relyefi vermək;
• tutma gücünü artırır.

Nəticədə, geri əzələlərin çiyin əzələlərinin və yuxarı silah, sinə əzələlərinin və serratus ön əzələ yaxşılaşdırır.

  Kimi tezliklə müntəzəm Bu idman zalı və ya işdən sonra evdə bir proqram hissəsidir olursa olsun olsun, tutmaq başlamaq kimi, tez irəliləyiş görəcəksiniz. Bəzi nöqtələrdə, müəyyən bir ədəddə çəkilmə ehtimalı yüksəkdir və başlanğıcda olduğu kimi sürətlə inkişaf edə bilməyəcəksiniz. Sual dərhal yaranır, yükü çəkən nədir? Hər şey sadədir: adi pull-up, bir az çəki əlavə bunu (bu kəmər, ölçülmüş jilet, və ya başqa bir şey asma, pancake ola bilər ..). Əlavə çəki 1 kiloqramdan 50 kq-a qədər dəyişə bilər, hamısı sizə asılıdır.

  Çarpma kuboka və ya sinə üzərindəki hissəyə toxunana qədər yuxarı çəkin. Başqa şeylər bərabərdirsə, supraridirovannaya və ya nüfuz edərsə, əllərinizi paralel tutmağınızdan daha aşağıya endirmək imkanı verir. Üst blo ilə olduğu kimi, çiyin bıçağını aşağı çəkərək latissimus dorsi ilə tamamilə müqavilə bağlayın. Nə qədər çəkə biləriksə qisim sizin tutuşunuzun genişliyinə və qolların uzunluğuna və qismən gücünüzə və öz bədəninizə görə bağlıdır. Çiyinlərdə və dirsəklərdəki narahatlığı nəzərə almadan, hər cür yuxarıda yuxarı çəkməyin. Təlimin üst hissəsində, arxa arxa tərəf olmalıdır. Təkrarlamağı başa çatdırmaq üçün arxa vurmaq lazımdırsa, bu, sizin üçün çox böyük bir çəki ilə çəkmək deməkdir.

Bu arada, çəki çəkmək təhlükəli və sağlamlığa zərərli olduğunu düşünən elmi əsaslı bir fikir var. Yırtıq bir anda meydana gəlmədiyi üçün, lakin illər ərzində asimptomatik ola bilər.

Ağırlıqlar dayandırıldığında nə olur?

BirincisiÇəkiların dayandığı qayışlar daim gərginlik içərisindədir və iliak və femoral arteriyaların bərkidilir. Alt hissələrin zəifliyi və uyuşma hiss edə bilərsiniz.
İkincisi, həddindən artıq gərginlikdən yaranan lifli halqalar zəifləyir və zəif bir şəkildə jelatinözü tutur. Beləliklə, onlar yaşa görə incə və zəif olurlar, daha sonra isə 16, 24 və ya 32 kiloqrama qədər uzanırlar.

Fibröz anulusun lif strukturu belin hərəkətinin müəyyən həcmi və istiqaməti üçün nəzərdə tutulmuşdur. Diskdəki fiziki yükün istiqamət və miqdarı normadan fərqli olduqda, lifli halqanın tədricən məhv olmasıdır. Nəticədə, jelatinli nüvələr ligamentlərdən uzanır və formalaşmanın ilk mərhələsini - protrusionu alırıq. Gələcəkdə lifli üzük qıra bilər və jelatinöz nüvənin tərkibi diskdən yaranır. İşdə yırtıq.

  Eyni zamanda müsbət hərəkətli üfüqi bar  insan sağlamlığı mövzusunda çox yaxşı bilinir və uzun müddət sübut edilir. Təlimlərin köməyi ilə çiyin kovağının, qarın və silahın bütün əzələlərini gücləndirə bilərsiniz. Bundan əlavə, üfüqi bar, belin üzərində faydalı təsir göstərir.