Pektoral əzələləri yelləyirik
Güclü seksin əksəriyyəti gözəl pompalı sinə çəkmək istəyir. İdman salonunda təlimə alternativ evdə məşqlər etmək adlandırıla bilər. Evdəki idman avadanlıqlarının olmaması səbəbindən biz təlimin keyfiyyətinə diqqət yetiririk.
Təlim rejimi
Istədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün evdə işləmək, düzgün bir məşq qurmaq lazımdır. Əzələ liflərinin bərpası zamanı başlanğıclara diqqət yetirməlisiniz. Fiziki fəaliyyət zamanı, bizim əzələ liflərimiz mikrotraumları alır. Pektoral əzələlərin mikrotraumlarının müalicəsi 5 günə qədər davam edir. Bu faktı nəzərə alsaq, dərs planını hazırlamaq barədə ciddi düşünməlisiniz. İşğal proqramını hazırlamaq üçün hədəf əzələ qrupunun bir quruluşunu sıralayacağıq. Pektoral əzələlər:
- Üst pektoral əzələlər bu əzələ qrupundakı ən kiçik liflərdir. Üst göğüsün tamlığını verir və effektiv olaraq ön deltalarla birləşdirir.
- Orta pektoral əzələlər - döşənin əsas əzələ kütləsini təmsil edir, torsonun önünə kütləsini verir. Sahibinin pektoral əzələlərinin bütün həcmini təqdim edin.
- Aşağı pektoral əzələlər - gövdə alt hissəsi, "kəsik" deyilir. Pompalı göğsün keyfiyyətini göstərmək istəyənlər üçün çox əhəmiyyətli bir əzələ lifləri paketi. Daha yaxşı və soyuducu (düzlük baxımından) döş sümüyü hazırlanır, mətbuata nisbətən daha təsirli olur. Və bu sizin köpək bankınızdakı ağır bir dəlil.
Evdə məşq etmək üçün ən yaxşı yol hər bir əzələ alt qrupunun ardıcıl tədqiqatı ilə üç günlük proqram olacaqdır. Hər seansın başında pektoral əzələləri uzatmaq lazımdır. Bunun üçün daha təcrübəli idmançılar üçün yeni başlayanlar üçün 7-8 dəfə təkrarlanan 2 ədəd pushups və 10 repetsiyanın 3 seti kifayətdir. Ancaq bunu qıcıqlandırmayın, bu yalnız bir istiləşmə olduğunu unutmayın. Əzələləri oyatmaq və onlara qan hazırlamaq üçün, onların sonrakı işləri üçün lazımdır.
Pushups
Bir çox təkan var. Təlimlərin hər biri sinə əzələlərinin xüsusi bir alt qrupunu inkişaf etdirməyi nəzərdə tutur. Onları birgə hazırladıqları bir proqrama qoyaraq, evdə pektoral əzələlərin nasosunun necə nasosla işlədiləcəyini anlayın. Push-up əlləri müxtəlif ələtlər ilə, həm də mövcud vasitələrdən istifadə etməklə və onların istifadəsi ilə ola bilər.
Evdəki əsas məşğuliyyət təkrarlanır. Lakin bütün üç əzələli alt qruplara diqqət yetirməli olduğunuzu unutmusunuz.
Push-ups
İşə başlayan idmançılar üçün çox uyğun gəlir. Performansı sadə və pektoral əzələlərin inkişafına imkan verəcək. Həyata keçirmək üçün meylli mövqe edin. Əllərinizi dirsəklərinizə maksimum eninə tərəf büküb, ayağınızı bir yerə qoyun. Push-up'lar zamanı bütün pektoral əzələ qrupu işlədilir. Ancaq əsas diqqət orta əzələ alt qrupuna aiddir. 10 təkrarlama 4 dəsti yerinə yetirir.
Ayaqları yuxarıya itələyin
Əvvəlki məşqlərin mürəkkəb bir versiyası, daha fiziki inkişaf etmiş idmançılar üçün. Texnika yalnız bir şərtlə eynidır. Əlləri kürəklərə və ayaqlara yerləşdirərkən, divan və ya kresloya yerləşdirilir. Qaçış zamanı, göğsün axmaqlıq səviyyəsindən aşağı düşməsini təmin etmək məsləhətdir. Beləliklə, işə daha çox əzələ lifləri daxildir. 10 təkrarlama 4 dəsti yerinə yetirir.
Narıncı tutuşu itələyin
Bir neçə əzələ qrupuna bir anda təsir edən bir hərəkətdir. Üst göğüs əzələləri qrupunun daxil olduğu üçün bizi maraqlandırır. Lakin son rol deyil, ön deltalar və triceps işləri. Bilmək üçün, yalın bir diqqət çəkin, ayağınızın çiyin-enini ayrı bir yerə qoyun, qollarınızı isə sinə qarşısında qoyun. Üstün çiyin qaynağı atleti çox yaxşı inkişaf etmişdir. 8-10 repsin 3 dəstini yerinə yetirin.
Evdə yuxarı sinə seqmentini nasosun ən yaxşı yolu. Əllər yerdən adi təkanlarda olduğu kimi mövqe tutur. Ayaq divan və ya kresloya qoyulur. Beləliklə, vücudunuz əyilmiş, bədən çəkisinin çiyin belinə ötürülməsini təmin edəcəkdir. Buna görə də, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsində yük artacaq. Hərəkətin aşağı amplitudasındakı kiçik bir fasilə ilə tövsiyə olunur. 8 təkrar 4 dəst yerinə yetirin.
Bu bir neçə məşq növü evdə pektoral əzələlərin yuxarı və orta seqmentlərini nəql etməyə imkan verir.
Barlarda itələymə
Düzgün yanaşma və nasosla birlikdə göğsün altından yüksək keyfiyyətli vizual təsir təmin edəcəkdir. Bu qadın tamaşaçılarının əriyən erkək döşinin ümumi tamlığı və formasını vurğulamaqdır. Bu qeyri-bərabər barlarda bu yaxşı uyğun push-up üçün. Bu məşqləri natamam amplituda, yəni yarı yarıya endirdikdən sonra həyata keçirin. Bu performansla, sinə kaslarının maksimum daralması meydana gəlir, bu da yanaşma zamanı rahatlamağa mane olur. Tam amplitudada yük pektoral əzələlər və triceps arasında bölünür. Xurma səviyyəsinin altındakı döşəmələri azaltmaqla yükün böyük hissəsini tricepsdə daşıyır və pektoral əzələlər bu anda dayanır. Və bu, bizim üçün tamamilə yararsızdır. Bu məşq 15 təkrarın 3 setində həyata keçirilir. Yaşadığınız yerə yaxın bir idman şəhəri olmasa, bu əhəmiyyətsizdir. Evdə işləmək üçün fərqli bir yol var. Bu məşq prinsipi çubalardan taburelərə köçürülür. Bu vəziyyətdə, ayaqları divan və ya kürsüdə önünüzə yerləşdirilir. Qalanlar dəyişməz.
Yükü artırın
Əzələlər böyüdükcə və yüklərə uyğunlaşdıqca, təlimlər asan və asan veriləcəkdir. Buna görə, yük artırılmalıdır. Təkrarlama və yanaşmaların sayının artırılması evdə təcrübə üçün uyğun deyil. Bu, yalnız dözümünüzü artıracaq, ancaq əzələ deyil. Əvvəlcə biz evdə pektoral əzələləri nasosdan necə merak etdik, buna görə də biz əzələ kütləsi ilə maraqlanırıq.
Əzələ artımının dayandırılmaması üçün, kəmiyyət deyil, məşqlərin keyfiyyət aspektini artırmaq lazımdır. Bu, adi iş yolunda yüklərin artırılmasına kömək edir. Biri pushups zamanı sizə bir çəki qoymaq üçün soruşun. Yalnız çəki ilə aşkara çıxmayın. Sizin işiniz yaralanma deyil, evdə sinə əzələ kütləsini artırmaqdır.
Təlim proqramları
"Evdə pektoral əzələlərin necə nasosla aparılacağı" sualına yaxın gəldik. Alınan biliklərə əsaslanaraq, təlim proqramları hazırlayacağıq. Başlayanlar üçün başlanğıc idmançılar üçün proqram təqdim edilir. Təlimli gənclər üçün proqramlar artıq mütərəqqi inkişafa yönəldilmişdir.
Başlayanlar üçün proqram
Bazar ertəsi
- Zəminin 10x4-dən yuxarı itələyin, istirahət 30 saniyə
- Dar tutuş 8x2, yuxarı 1 dəqiqə ilə itələyin
Çərşənbə günü
- 8x2 push up, təkrarlamalar arasında 1,5 dəqiqə istirahət
- Narıncı tutuşu 10x4 ilə qaldırın, qalan 45 saniyə
- Barlarda 8x2 basın, 45 saniyə istirahət
Cümə
- 8x2 push up, təkrarlamalar arasında 1,5 dəqiqə istirahət
- Barlarda 10x4 düymələri basmaq, qalan 40 saniyə
- Zəmindən 8x2-dən qalxma, 30 saniyə istirahət
Bu boşluqda, əzələlərin yüklərə alışması üçün təxminən bir ay məşğul olmanız lazımdır. Lazımi sayıda təkrar etməli olmağınız mümkün deyilsə, nə qədər edə bilərsiniz (ancaq aldanmayın). Bu proqram sizin üçün asan göründüyü zaman növbəti birinə keçmək vaxtıdır.
Hazırlanmış proqram
Bazar ertəsi
- Oturaqlarda 12x4 düyməyə basmaq, 30 saniyə istirahət
- Nişan altında 10x3, istirahət 40 saniyə altında itələymə.
- Barlarda 10x3 düymələri basmaq, qalan 40 saniyə
Çərşənbə günü
- Yerləri 10x3-dən yuxarıya doğru itələyin, təkrarlamalar arasında qalan 1,5 dəqiqə
- Nişan altında 10x4, qalan 40 saniyə altında itələymə.
- Oturacaqları 15x2, axşam 20 saniyə çəkin
Cümə
- Yerləri 10x3-dən yuxarıya doğru itələyin, təkrarlamalar arasında qalan 1,5 dəqiqə
- 10x3, axşam 1 dəqiqə axır
- Barlarda 12x4 düymələri basmaq, 40 saniyə istirahət
İkinci proqram asanlıqla veriləcək zaman məşqləri çətinləşdirir. Yüklənmə ilə məşqlər həyata keçirin. Yüklərin rolu ilə pushups zamanı arxa yerləşdiriləcək müxtəlif maddələr ola bilər. Bu texnikaya sadiq qaldığınız zaman istənilən nəticəni əldə edə bilərsiniz. Evdə pektoral əzələlərin nasosunun necə nasosla başa düşülməsini başa düşürsəniz, bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün böyük hədəflər qura bilərsiniz.
Güc
Evdə məşq edərkən, bəslənmə məşqlərə uyğun bir yanaşmadan daha vacibdir. Əzələlər nazik havadan yetişmir, yüksək keyfiyyətli məşqlərə əlavə olaraq, tikinti materiallarına - zülal lazımdır. Müvafiq miqdarda düzgün bəslənmə ilə əldə edəcəksiniz. Yağ alımını məhdudlaşdırın və protein qəbulunu artırın. Protein toyuqdan, yumurtadan, süddən, süddən əldə edilə bilər. Garnitür qarğıdalı, düyü və paxlalıların istifadəsinə yaxşı uyğun gəlir. Şirniyyatdan sürətli carbs almaqdan çəkin. Əgər həqiqətən şirin olmaq istəyirsinizsə, onda daha yaxşı maya yeyin. Və məqsədi əldə etmək üçün daha vacib bir məqam: daha çox su içmək. Bədənin bütün prosesləri su mühitində baş verir, suyun istifadəsi də vacibdir. Ümid edirəm ki, bu yazı evdə pektoral əzələlərin nasosunun nasosla nasosla nasazlaşdırılması məsələsinə cavab verir. Və unutmayın: yalnız ağır iş sizə istədiyiniz nəticə gətirəcək! Bir həftə içində yüksək keyfiyyətli və böyük əzələləri ala bilməyəcəksiniz, hər şey zaman alır. Yaşayan bir əfsanə olaraq, Arnold Schwarzenegger, bunları söylədi: "Hər kəs zəiflərə pisdir, amma həsəd qazanmaq lazımdır."
Anatomik olaraq, pektoral əzələlər üç alt qrupdan ibarətdir:
- üst və ya düyünlü;
- ortalama;
- alt və ya qarın.
Eyni zamanda, onların müvafiq birgə inkişafı bütöv bir rəqəmin görünüşünü yaxşılaşdırmaqla müsbət nəticə əldə etməyə imkan verir.
İdman salonlarına gələnlərin çoxu üçün, aşağı və sterno kostik hissələrinə vurğu edərək, klavikulyar sindromu inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqləri görməməzlik əlamətidir. Nəticədə, məmə yuxarı hissəsinin toplu alt və kütləvi orta səviyyəyə nisbətən az inkişaf etdiyi görünən bir nisbət inkişaf edə bilər.
Saytımızdakı məqaləni də oxuyun.
Bu video yuxarı pektoral əzələlərin nəqli üçün təlimlər göstərir.
Bunun qarşısını almaq üçün, pektoral əzələlərin üst hissəsində bir həyata keçirmək lazımdır.
Göğüs pompalı - idman edən kişilərin qollarından biri. Evdə ən yaxşı məşq püşklərdir. Təlimlərin müxtəlif variantları pektoral əzələlərin bir hissəsini təsir edə bilər.
Üst sinə üçün məşqlər
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini nasosun necə istifadəsini bilmək istəyirsinizsə, ilk növbədə, mətnləri 30-60 dərəcə bir bıçaqla yerinə yetirərkən yuxarı sinxronizasiya etmənin baş verdiyini anlamaq lazımdır. Buna görə də, klavikulyar lifləri ən həssas bir əyləncəli kürəkxanada stimullaşdırmağa nail ola bilərsiniz.
Pektoral əzələlərin üst hissəsində əsas məşqləri nəzərdən keçirin:
Bu halda xüsusi bir tezgah presi geniş və orta tutuşdur. Düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün, şezlongun arxasını doğru bir şəkildə tənzimləmək və doğru başlanğıc mövqeyini almaq lazımdır.
İpucu! Düşünürəm ki, şezlong açısı 60 dərəcədən artıq olarsa, bu delta kasların aktiv istifadəsinə gətirib çıxaracaq. 30 dərəcədən az bir açıda ağırlığın bir hissəsi pektoral əzələlərin orta qatına paylanacaq. Buna görə, yuxarı göğsündəki ən böyük stress üçün, ekspertlər 45 dərəcə meyl altında bir tezgah quraşdırılmasını təklif edirlər.
Dəzgahı daşıyaraq boyun düz tutmağı tutun. Ekstensor hərəkətləri dinamik şəkildə həyata keçirilməklə, konsentrasiyası ilə yavaş-yavaş aşağı salınmalıdır.
Dumbbell tezgahı basın. Üst pektoral əzələlər üçün alternativ təlimlər meylli bir skamyada dumbbell ilə qurulur. Bu məşq əvvəlki ilə birlikdə yüksək nəticələrə zəmanət verir.
Bu vacibdir! Dumbbelllarla işləyərkən, bu vəziyyətdə hərəkətlərin amplitüdünün daha böyük olacağını düşünün. Buna görə yaralanmamaq üçün daha hamar və yavaş hərəkətlər etməlisiniz.
Yan tərəflərə dumbbells yetişdirmək. Bir çox məşqçi idmançıları dumbbells ilə seyrək tərəfindən pektoral əzələlərin üst hissəsini nəql etməyi tövsiyə edir. Bu məşq ciddi çəki ilə işləyərkən əldə olunan nəticələrin möhkəmləndirilməsinə imkan verən yüksək effektivliyə malikdir.
Başlanğıc mövqedə dumbbells onun qarşısında ciddi saxlamaq lazımdır. Əllər dirsəklərdə bir az dartılmalı, yarımdolaq yaradır. Nəfəs alanda əllərin maksimum süzülməsini, həzrət üzərinə çıxartın - həddindən artıq nöqtədə dumbbellləri azaltın.
Nəticə
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsi xüsusi bir yanaşma tələb edir. Buna görə də, sinə nizamlamaq istəyirsinizsə, qısa müddətdə istənilən nəticələrə nail olmanıza kömək edəcək yuxarıda göstərilən təlimlərdən bir və ya iki proqramınızın mütləq proqramına daxil edilməlidir.
Şübhəsiz ki, cəsarətlə və gözəl bir şəkildə, tişört altından sökülür, güclü, görkəmli pektoral əzələlər inanılmaz gözəl görünər. Siz paltarda olsa da, yaxşı inkişaf etmiş kütləvi pektoral, həmişə görüldüyünüz kimi, kişilərin atletizmdə aslan payını verin. Anatomik olaraq, göğüs əzələlərinin vücudumuzdakı ən kütlələr arasında yer aldığı, insanların çoxu gözlərinin, xüsusilə də qadınların düşdüyü yerdir. Pektoral əzələlərin nasos nasosunun nasosla nasos nasosları, pektoral əzələlərin nasoslarının nasosları verilməsi, necə tez-tez məşq ediləcəyi, göğüs kaslarının hansı hissələrinin müxtəlif məşğələlərdə iştirak etdiyini və ev işlərinin xüsusiyyətlərini müzakirə edəcəyik.
Pektoral əzələlərin pompalanması üçün işlər
Daha aydın başa düşülməmiş məşqlər üçün, biz onları sinə kaslarının müxtəlif sahələrinə təsiri ilə sifariş verəcəyik.
Pektoral əzələlərin daxili hissəsi
Sözsüz "dekolte" zonasından danışırıq, yalnız kişilər üçün bu şəkildə döşənin bu hissəsini zəng etməsi üçün dil dəyişmir. Təsvirə baxdıqdan sonra, mən dediyimiz pektoral əzələlərin hansı hissələri meydana çıxdığını anlayacaqsınız. Yəni, "görmə təsiri" ilə biz fiqurluyuq. Beləliklə, pektoral əzələlərin iç hissəsini necə nasoslaşdırmaq olar?
Bench, yatay bir tezgahda dar tutuşunu basın
Boyun gözlərinizin üstündə olması üçün bir skamyada yatın. Boyunü dar bir tutuşla tut, ancaq çox dar deyil, əksinə bileklərinizi zədələyə bilərik. Tutuşun optimal genişliyi çiyinlərin eni ilə müqayisədə bir qədər az olacaq. Bəzi izometrik əzələ gərginliyi ilə boyun səmərəsini aşağı salın. Torpağın iç hissəsini "tirmək" üçün dirsəklər tərəflərə ayrılmalıdır. Vücudun boyunca dirsəklər yetişdirilməsi vəziyyətində, sinədən yük azalır, tricepslərə keçid edilir. Boyun alt və ya üst sinə toxunmalıdır. Bundan əlavə, güclü, lakin nəzarətli bir hərəkətlə, barbanı sıxaraq, dirsəklərdə əllərini tamamilə uzatın. Sonuncu nöqtədə, sinə, yəni ən sərt kəsilmiş, təxminən bir saniyəlik "canlı" yaşamaq üçün əmin olun. Hər bir təkrarlanma ilə bu prosesi təkrarlayın. Bu cür təhsillərlə məşqlərin müddəti artacaq, ancaq bu, hər bir yanaşma zamanı güclü yanan hissi gətirərək, əzələlərinizi yaxşı hiss etməyə imkan verir. Bu ani nəticələr verəcəkdir. Maksimum səmərəliliyi üçün, hər məşqdə onları hiss etməli olduğunuzda, bu məşqləri hər dəfə başlatdığınızda, kiçik çəkilərlə başlayın və məşqə diqqət yetirin. Bundan əlavə, piramida boyunca, hər bir yanaşmada işçi çəkisini artıraraq, bu əzələ duyğusunu itirməyin. Beyin və əzələlər arasındakı belə bir əlaqə, layiqli bir iş çəkisi ilə birlikdə, həqiqətən pektoral əzələləri sarsıtmağa kömək edir.
Üst bloklardakı keçidlər
Bloklara kiçik çəkilər yerləşdirin, qolu tutun, dirsəkləri bir az əyilməyin. Yüngül irəli yalın. Sinə kaslarının işlərini hiss etməyə çalışarkən, silahlarınızı qarşısında saxlamağa başlayın. Sinə hissəsinin iç hissəsində gərginliyin əsas nöqtəsi son nöqtədə bir-birinin üstünə əllərin alternativ üst-üstə düşür. Başqa sözlə, əllərinizi mümkün qədər yaxın tutmalısınız. Bir tərəfdən digər tərəfdən çarpazların ardıcıllığı hər təkrarlama və ya hər yanaşmada dəyişə bilər. Son nöqtədə maksimum pik azalmasını unutma. Keçiddə əlləri qoymaq müxtəlif əlamətlərlə edilə bilər, əllərinizi düzəldir və ya aşağı endirir. Radikal fərqləri ancaq bütün bu varyasyonları test edərək və ya bu və ya bədən və əllərin düzəldilməsi necə hiss edilər. Yalnız bu şəkildə bədən yamacının optimal mövqeyi, əllərin mövqeyi və məlumatların istiqamətini seçəcəksiniz. Yenə də, crossoverda silahların bir-birinə yaxınlaşmasından asılı olmayaraq, pektoral əzələlərin daxili hissəsinin yetişməsinə nail olmaq üçün əllər arasındakı kəsişmələr və bu son nöqtədə yaşaya biləcək maksimum əzələlərdir.
Hər halda, ehtimal ki, hamısının göğüsün içini sarsıtmaq üçün aşağı düşdüyünü başa düşürsən, dar bir tutuş ilə məşq etmək lazımdır və son nöqtədə maksimum stressə diqqət yetirirsiniz. Pektoral əzələlərin içərisində həyata keçirilən hərəkətlər son nöqtədə həddindən artıq konsentrasiya və maksimum stress tələb edir. Bu xüsusiyyəti yalnız xüsusi təlimlərdə deyil, bir çox digər ölkələrdə də tətbiq edə bilərsiniz.
Aşağı və xarici pektoral əzələlər
Bədəninizin antropometrik xüsusiyyətləri aşağı və xarici sinə bölmələrinin demək olar ki, bir yerdə öyrədilməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur və onları ayırmaqda heç bir məna yoxdur. Pektoral əzələlərin xarici və alt hissələrinin yaxşı inkişafı sizin əzələlərinizi daha çox görünən edir. Döşün xarici hissəsi bu əzələ qrupunun təsirli inkişafının təsirini yaradır. Pektoral əzələlərin alt hissəsini xarici hissəsi ilə birlikdə necə nasosla əlaqələndirəcəyimiz barədə danışaq.
Barlarda itələymə
Qeyri-bərabər barlarda alın və başlanğıc mövqeyini götürün, əlləri ilə tutaraq havada asın. Bədəni yüngül irəlidə əyərək başlayın. Yəqin ki, dərin aşağıya gedin, ancaq çiyinləriniz bükülmüş bir şəkildə yox, yaralanma riski var. Çubuqlarda təkanların dərinliyi şəxsdən asılıdır, çünki çiyin kəmərinin uzanması və ümumi bədən tərbiyəsi hər kəs üçün fərqlidir. Pektoral əzələlər üçün çubuqlarda basmaqlar ən ağır şəkildə yalnız pektoral əzələləri deyil, həm də çiyinlər kimi tricepsləri də yükləyir. Pektoral əzələləri daha dəqiq yükləmək üçün bir qədər irəli çəkmək lazımdır. Güclü olduğunuzda, itələmək üçün bir kəmərdə pancake şəklində əlavə yükləmə sizə kömək edəcəkdir. Körpünün üzərinə asma kəmər lazım deyil, boynunda isə göbək əzələlərini yükləyin. Boyun ətrafında pancake ilə kəmər asma çox rahat deyil, bəzi zallarda bu cür itələyici üçün böyük zəncirlər var. Zalında heç bir zəncir yoxdursa, boyun sahəsinin altındakı bir pancake garter və yumşaq bir material ilə geniş bir kəmər ixtira etmə məsləhət görürəm. O, bütün həyatına xidmət edəcək. Pektoral əzələlərin qeyri-bərabər barlarda, hətta boyun üzərindəki ağırlığı ilə yetişdirilməsi ən effektiv təlimlərdən biridir. Yeri gəlmişkən, alt hissədə, bir və ya digər şəkildə həyata keçirilən bütün təlimlər təkanlanma ilə əlaqələndirilir.
Bench press geniş tutuşdurma
Tezgah basması üçün yatay bir skamyada yatın. Gərginliyi güllə ilə tutun ki, gələcəkdə, göğsünüzü aşağı saldıqda, bilekləriniz narahatlıq yaratmır. Tutuşun nə qədər geniş olması silahın uzunluğundan asılıdır. Bir qayda olaraq, uzun ömürlü uşaqlar bərbad uşaqlarla müqayisədə daha uzun silahlara sahibdirlər. Tutuşun optimal genişliyini seçən digər bir təlimat, barbell sanki klassik kürsü mətbuatında aparılırsa, qolun yerə nisbətən dik mövqeyidir. Geniş bir tutuş mətbuatı ilə, ön kollarınız bu dikdən özünüzdən kənara çıxmalıdır. Bu məşqin dezavantajı göğüsün xarici hissəsini səpərkən yoğunlaşmanın çətinliyidir.
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsi
Ən idmançıların üst pektoral kasları geridə qalır. Bu, xüsusilə silahlar qaldırıldığı zaman, pektoral əzələlərə bir növ boşluq verir. Yuxarı sinə həcminin yetərincə inkişaf etməməsi, yan görünüşdə də görünə bilər. Bənzər problemlər olduğunuza qərar verərsənsə, yuxarı hissənin yığılmasına böyük diqqət yetirərək, sinə təlim gününü tamamilə dəyişə bilərsiniz. Və ya bu çatışmamazlığı aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuş yalnız təlimləri ala bilərsiniz. Belə bir tədbir, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinin "çəkmək çətin" olduğuna bağlıdır. Üst hissəyə, bir yola və ya başqa bir məşq üçün bir baxımda həyata keçirilir. Bir məşqdən başqa ...
Pektoral əzələlərin üstündə məşqlər
Dəzgahda dəmir səthi dar bir tutuşdur
Bu məşq bir stəkan mətbuat üçün müntəzəm dəzgahda da həyata keçirilə bilər, amma smith simulatorunda bunu etmək daha rahatdır. Dəzgahda yalan və pancake qoymadan əvvəl optimal mövqeyi seçin və onu xatırlayırsınız. Bu texnika buna bənzəyir. Birincisi, boyun kolbanın ətrafına enməsi lazımdır Bir az aşağı və ya daha yüksək, çiyin qurğunuzun strukturundan asılı olacaq, fərqli variantları cəhd edin və duyğulara konsentrə olunacaq. İkincisi, tutuşun eni dar olmalı, ancaq səni incitməsin. Ümumiyyətlə çiyin eni və ya bir az dar olur. Üçüncüsü, tezgahın meyl dəyişdirilə bilər. Bəzi idmançılar daha az meylli, təxminən 15-20 dərəcə olma ehtimalına sahibdirlər.
Küləklər bir əyləncəli kürsü üzərində basın
Dəzgahda yatın və qruntu bir yatay skamyə üzərində müntəzəm dəzgahdan daha az daraltın. Sancağın üzərindəki barmaqları aşağı salın. Əgər bu yaxınlarda bu məşqə başlamışsanız, o zaman yerinə yetirmək üçün əlverişli deyil. Narahatçılıq hərəkət yolundadır, vücudunuz bir açıda olarkən, mərtəbəyə tamamilə dik baxır. Ancaq bu, yalnız vaxt məsələsi və vərdiş məsələsi. Nişastırma kürsüsündə olan tezgah mətbuatı yalnız yuxarı sinə üçün deyil, əsas məşğələdir. Bəzi idmançılar üçün əzələ yığımı üçün vacibdir.
Pektoral əzələlər üçün çarx
Əvvəllər çox ağıllı insanlar Hummer adlı bir simulator hazırladılar. Sinə əzələlərinin böyük nasos olması, iki olduqca məşhur məşqlərin birləşməsi səbəbindən baş verir - bu, bir pres stəkan və dumbbell dilüsyonudur. Bu simulator Hummer, altındakı olduqca güclü bir uzanma və yuxarıdakı maksimum azalma nəzərdə tutur. Yuxarıdan baxdığımızda, hərəkətin traektoru üçbucaq kimi bir şeyə bənzəyəcəkdir. Digər bir üstünlük bu məşqdə kifayət qədər böyük çəkilərlə işləmək bacarığıdır. Bu kütləə əlavə bir təkan verir.
Hər göğüs kafedrasının ayrı-ayrılıqda böyüməsi: mif? və ya həqiqət?
Pektoral əzələlərin müəyyən sahələrini ayrı-ayrı sarsıtmaq üçün yazdıq. Fərdi hissələrə vurğu verən bu cür hərəkətlərin bir səhv olduğunu düşünürəm. İddialara görə, pektoral əzələlərin əzələləri tamamilə işləyir. Və vurğulanan hər hansı bir xüsusi təlimdə "narahatlıq" bu dəyər deyil. Həqiqətən mi?
Muskulyarlığın bütün toraks hissəsinin bütün bu hərəkətlərdə işləməsi həqiqətdir. Ancaq hədəf əzələlərin üzərindəki yükün dəyişməsi, yəni müxtəlif hərəkətlər edərkən müəyyən yük miqdarı hələ də dəyişkəndir. Məsələn, yuxarı göğsüne vurğu edərək hərəkətləri seçərkən, hələ də bütün kasları istifadə edəcəyik, üst sinə ən sıx bir şəkildə işləyəcək. Eyni şey sinə kasları ilə deyil, bədənin digər əzələləri ilə də olur.
Yağsız əzələ kütləsinin ümumi inkişafına və artmasına diqqət yetirin. Söyləyin ki, göğsünüzü tamamilə fırladın. Yalnız uzun müddət sonra, pektoral əzələləriniz təsirli hala gəldikdə, bu anda zehni bir şəkildə müayinədən keçə bilə və başqalarından fərqli olaraq, döşənin hansı hissəsinin inkişafında geridə qaldığını müəyyən edə bilərsiniz.
Yatay bir skamyə üzrə klassik dayaq mətbuatı
Yəqin ki, göğsün ən populyar məşqindən söz etmədim - bu yatay bir skamyada bir dastan mətbuatıdır. Əslində bu, əsasdır və xidmətin uzunluğundan asılı olmayaraq, onu həmişə yerinə yetirməyi tövsiyə edir. Ehtiyat mətbuatının faydaları və dərhal təsiri haqqında hər kəs eşitdi. Gizli məqam ondan ibarətdir ki, bu əməliyyat zamanı döşənin səthi tamamilə işləyir, müxtəlif yerlərdə yüklərin yerindən kənarlaşmaması. Bu bir universal həyata keçirmə növüdür.
Ancaq bir çox məşqlərdən sonra bəzi idmançılar başa düşürlər ki, onlar tez-tez mətbuat mənbələrindən yararlanmırlar. Nəticədə bədən bərbərləri bu hərəkətləri başqaları ilə əvəz etməkdən imtina edirlər. Çox güman ki, bu, bütün insanların əlavə olaraq fərqli olduğu şəkildə xüsusi insanların antropometrik xüsusiyyətlərinə bağlıdır. Bu vəziyyətdə ən başlıcası sizin duyğularınızı dinləmək və təlim prosesinin ən təsirli sxemini seçməkdir. Əks təqdirdə, göğsün yaranması, durğunluğa və gələcəkdə irəliləməyə imkan verən atletin xəyal qırıqlığına düşəcək.
Necə tez-tez məşq etmək lazımdır?
Bir çox idmançı üçün, onların fikrincə, məşqlərin tezliyi həftədə bir və ya iki dəfə pektoral əzələlərin pompalanması üçün iki varianta bölünür? Bu ən məşhur sual. Lakin bu suala heç bir konkret cavab yoxdur. Hər şey təlim prosesinin bir çox amillərinə əsaslanır.
Təlimin tezliyi əzələlərin sürətli və ya yavaş bərpasına və məşq splitinin mürəkkəbliyindən asılıdır. Sadəcə qoyun, bütün bunlar necə məşq etdiyinizə və hansı hədəflərinizə bağlıdır.
Tamamilə bina tərzi təlimində bərpa etmək 3-6 gün davam edir. Buna görə, olduqca intensiv təhsili ilə bərpa etmək üçün bir həftə vaxt tələb edə bilər. Əgər son dərəcə fanatik şəkildə məşq etmirsinizsə və həssas miqdarda məşqlər və yanaşmalar istifadə etmirsinizsə 2-3 gündə bərpa edə bilərsiniz.
Təbii bədən quruluşu ilə sıx bağlı olan və gücü və əzələ həcminin paralel inkişafına yönəldilmiş bir təlim variantı var. Təbii bədən quruluşunda bütün irəliləyiş atletin gücünə bağlıdır, güc artırsa, əzələlər də böyüyür. Əzələlərin salınması yalnız enerji göstəricilərinin paralel inkişafı ilə nəticələnəcəkdir.
"Təbiətdə" bu cür təlimlər çox təsirlidir. Hər bir təlim sessiyası demək olar ki, həmişə eynidır. Yuxarıda göstərilən təlimlərin siyahısı artıq sayılmır. Yatay bir skamyada yalnız standart stəkan mətbuatı həyata keçirilir. Qaydalar aşağıdakılardır:
- Təcrid olunmuş təlimlər yox;
- Yalnız əsas təlimlər aparılır;
- Bir məşq bir əzələ qrupudur;
- Hər bir yanaşmanın sonunda, 1-2 təkrar fondda qalmaq lazımdır;
- Təlim 1-2 gün ərzində ciddi şəkildə həyata keçirilir;
Və ən əsası, hər bir məşqdə sonuncundan daha çox bir təkrar qaldırmağa çalışın, ancaq əzələ qüsuru olmadan. Əgər edə bilməyəcəyini düşünürsənsə, daha yaxşı bir müddətə qədər cəhd edin. Təkrarlama diapazonu əksər hallarda 8-dən 12-ə qədər olacaq. 12 təkrarlanma prosesində ən azı təkrar təkrar sayıya, yəni 8-dən az olmamaq üçün işçi çəki 5 kiloqram əlavə edin, lakin daha çox deyil. təkrarlamalar. Bəzi idmançılar üçün 4-6 uyğun ola bilər. Hər şey praktikada, yəni sınaq və səhvən öyrənilir.
Təlim əlləri daha az yerinə yetirilə bilər. İnanın ki, 10 və ya daha çox kiloqramda taxta mətbuatında çalışan çəki artımı tricepsinizə ani nəticə verəcəkdir. Mən silahları iki-üç həftə bir dəfə məşq etməyə dəvət edirəm.
Təlim aşağıdakı kimi görünür:
- Squats: 3 X 8-12;
- Dəyirmi mətbuat: 3 X 8-12;
- Pull-ups: 5 X 10; Əgər belə güclü deyilsinizsə, cəmi 50 qədər qədər çəkin.
- Deadlift: 3 X 8-12;
Bu dəsti qeyri-bərabər çubuqlardakı təkan-uplar, şaquli dəzgah presləri və abdominals üçün müxtəlif məşqlər kimi məşqlər ilə tamamlana bilər. Stanovi traksiyası dövri olaraq hiperextensiya ilə əvəz edilə bilər və bəzi hallarda məşqləri başqalarına dəyişdirmək, hamısı sizin arzularınıza və xüsusi məqsədlərinizə bağlıdır. Amma ən başlıcası, bütün təlimlər poliartikulyar, yəni əsas olmalıdır. Nəticədə, pektoral əzələlər də daxil olmaqla, əzələlərin yığılması üçün, əzələlərə ziyan verməmək riski olmadan, əzələlərə çox tez-tez təsir göstərir və hər bir əzələ üçün kiçik miqdarda məşq miqdarı yalnız bir məşqdə istisna olunur.
Evdə pektoral əzələləri nasosdan necə nəql etmək olar?
İrəli irəliləyirəm, əksər hallarda ev məşqləri uğursuz olduğunu söyləyəcəyəm. Idman salonunda pektoral əzələlərin hazırlanması evdən dəfələrlə daha təsirli olacaqdır. İnsanlar tez evdə məşqdən yorulurlar. Bütün səbəb motivasiya və idman atmosferi. Ailənin ocaqının içərisində intensiv təlim üçün özünüzü qurmaq çox çətindir. İnsanlar evdə iki səbəblə işləyirlər. Boş vaxt və banal olmurlar, onlar yalnız utancaqdırlar. Unutma ki, sizin kimi insanlar idman zalıya gedəcəklər. Idman zalıya getdikdən sonra anlayacaqsınız və onu sevirsiniz, həmçinin böyük insanlarla tanış olursunuz.
Evdə pektoral əzələlərin yığılmasına dönək. Təəssüf ki, əgər eviniz idman avadanlıqları ilə təchiz olunmursa, onda yalnız küçə idman zonasındakı zolaqdan təkan vurmağı və çubuqların üstünə sürüşməyi bacara biləcəksiniz. Pektoral əzələləri nasosla nəql etmək mümkündürmü? Bəli ... edə bilərsiniz. Zəmindən təkan vermək üçün bir çox variant var:
- Kitablara basmaq;
- Dar və geniş əlləri olan pus-up;
- Yalnız ayağını kresloya atın və bir tiltlə itələyici alacaqsınız;
- Zəmindən ayırma zamanı əlində pambıq ilə partlayıcı push-up;
- Üst və alt nöqtələrdə 2-3 saniyəlik gecikmə ilə sürüşmə;
Xülasə etmək üçün, sinə əzələlərinizi necə salmaq olar?
Pektoral əzələləri qurmaq üçün yalnız bir məşq siyahısına ehtiyacınız yoxdur, həm də məşqlərin tezliyi və fərdi seansın həcminin bölüşdürülməsini başa düşmək lazımdır. Balanslaşdırılmış pəhriz, yüksək keyfiyyətli zülallar, yağlar və karbohidratlar haqqında unutmayın. Enerji göstəricilərinin artırılmasında ən azı irəliləyişə nəzarət edir. Möhtəşəm inancın əksinə, güc xüsusən təbii bədən quruluşunda əzələ kütləsi ilə mütənasibdir. Bəli, hər bir insanın, ehtimal ki, ehtiyatlı mətbuat xəyallarında əldə etdiyi nailiyyətdir. Bütün məqalədən sadə, amma praktiki məsləhət vermək istərdim. Pektoral əzələləri sarsıtmaq üçün, zalım ziyarət etmək üçün kifayət deyil, axmaq bir şəkildə həyata keçirir. Əgər düzsənsə, məşq etmədən əzələ qüsuru olmadan çalışın. Bəzi əsas məşqlərin faydalarını unutma - onlar kütləvi quranlardır. Həm də əzələlərin böyüməsi əzələ hissi ilə son dərəcə inkişaf etmiş bir əlaqə ilə məhsuldardır. Əgər sinə məşq edirsinizsə, məşq zamanı onu hiss etməlisiniz.
Salam dostlar! Tez-tez insanın təkamül inkişafı ilə əlaqədar problemləri var. Problem, bir çox hallarda, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini necə nasosla başa düşdüklərini anlamırlar. Bu gün məmləkətin bu hissəsini çox ətraflı danışacağıq.
Mən sizə pektoral əzələlərin inkişafı ilə bağlı təcrübə barədə danışmaq istəyirəm. Xüsusilə üstləri.
Əvvəldən çox düz bir sandığım vardı. Üstəlik, təxminən bir ildir salondakı işlə məşğul olsam da, mənim göğsümimin forması arzuolunmazdır.
Bəli, mən məşğul olduğum aydın idi, lakin o, kifayət qədər həcmi, rəsm və coveted "yaxası" (collarbone sahəsində tüberk) yox idi.
Uzun müddətdə gözəl pektoral əzələlər yaratmaq üçün mübarizə aparırdım, amma istədiyimə nail ola bilmədi. Sonra yalnız bədənimə qulaq asdım və üfüqi bir kürsüdə sandıq üçün bütün məşqlərə töküldü.
Bundan sonra tezgahda üfüqi mətbuatları heç etdik. YALNIZ İSTİFADƏ EDİLƏN BENÇİ HAQQINDA MƏTBUATLARIM!
Budur, baxın! Bir müddət sonra, sinə qalxmağa başladı və böyüməyə başladı!
Niyə bu baş verdi?
Bəli, çox sadədir. Çünki göğsün anatomiyası çox qeyri-adi bir quruluşa sahibdir.
Məqalədə dediyim kimi pektoral (pektoral) əzələlər bir dərəcədə unikaldır, çünki onlar müxtəlif növlükdə sternum və collarbone, L məktubunu yaradırlar, buna görə fərqli açılardan öyrədilməlidirlər.
Pektoral əzələlərin əksəriyyəti yuxarı hissə tərəfindən işğal edilir, buna görə də daha böyük dərəcədə ALL İMƏZİNİN görünüşünü təyin edən odur!
Döş yuxarı, orta və alt hissələrinin nisbətini təsəvvür etmək üçün çox şişirdilsə, onda:
- TOP: 60%
- Orta: 30%
- DÜŞDÜK BÖLMƏ: 10%
Üst hissəyə əsas diqqət vurduğumu başa düşürsənmi?
Yeri gəlmişkən, eğimli bir tezgahda (20-30 dərəcə) işləyərkən, orta hissə də işə cəlb olunur! Yəni demək olar ki, bütün pektoral əzələlərdən istifadə edirsiniz.
Eğimli bir tezgahdaki tezgah basıncı, sözde KÜLTÜR GİM'dir, yəni. bütün mümkün yollarla maksimum çəki artırma deyil, əzələlərin böyüməsinə dəqiq bir şəkildə yönəlmişdir.
Yəqin ki, yatağındakı eyni ağırlığı sıxmaq mümkün olmayacaq, ancaq əzələ böyüməsi baxımından - bu ən yaxşı həll olacaq sanki bütün əzələ kütlələrini istifadə edir.
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini necə sıxmaq olar?
Bu aydındır. Pektoral əzələlərə yükün bucağını dəyişmək lazımdır! Başqa sözlə desək, TILT BENCH-də bir KESİM / DUMBBELL sizin məşqinizin başında nə etməlisiniz ki, əsas məşqləriniz olmalıdır.
Daha çox böyüyən hissəni yetişdirmək lazımdır! Sinə yuxarı hissəsi digər hərəkətlərdə işlə məşğul olmur, buna görə də demək olar ki, yükü itirir, əgər onun istiqamətində təlim deyilsə.
Seçmək üçün kürsünün açıları nədir?
Çünki sual çox vacibdir burada hədəfə çatmaq üçün, yəni göğsün üstündəki şişkinliyə ehtiyacınız var.
- Mükəmməllik açısı nə qədər yüksək olsa da, daha çox deltalar işə daxil edilir.
- Mükəmməl nişan, yük daha çox triceps gedir.
Dəzgahın yamacını seçərkən bu nöqtəni nəzərə almaq lazımdır.
Ideal seçim, mənim fikrimcə, 20-30 dərəcə bərabərdir. 45 dərəcə artıq çoxdur! Delta işinə güclü şəkildə qoşulur və yükü pektoral əzələlərdən alır. Buna ehtiyacımız yoxdur.
Dəzgahı 20-30 dərəcə və qabaqcadan seçin.
Əl mövqeyi
Tutuşun eni olmalıdır ki, bilək barbellinin hərəkətinin amplitüdünün ən aşağı nöqtəsində bir-birinə paralel olur. Qismən amplituda işlədiyiniz halda, tutma adi haldan daha geniş olmalıdır.
Ayaq mövqeyi
Bodybuilder ayaqları powerlifter'dan daha yüksək olmalıdır. Onları bir stendə yerləşdirə bilərsiniz və ya dəzgahı dirsek xəttinə apararaq onları oraya yerləşdirə bilərsiniz. Beləliklə, "körpü" (arxa əyilməyin), yəni pektoral əzələləri daha da təcrid edərək çıxarın.
Üstəlik, bu vəziyyətdə, işinizdə başqa əzələlər olmadan, ayaqlarınızla özünüzə kömək etmirsiniz.
Təlimlərin sayı, yanaşmalar və təkrarlamalar
Bu sözdə TƏLİM VOLUME!
Bir başlanğıc üçün mən 2-3 təlim, 3-4 yanaşma, 6-12 reps edərdim. 2-3 aylıq məşqdən sonra, yüngül çəkilərlə işləyərkən SİZİN Məmləkəti necə öyrənməyi öyrəndiniz.
Üst sinə qədər nasos nasos
Əgər hər hansı bir əzələ kimi, üç şərt yerinə yetiriləndə döşin bu hissəsi böyüyür:
- YÜK PROQRAMI (təlim həcmi artmalıdır). Bəlkə də əsas qayda, çünki YÜK YÜKSƏLƏŞMƏSİNİ KEÇMƏSİNİZsə KUŞTU ARTIRMALIDIR.
(inkişaf etdirmək istədiyinizi öyrənməlisiniz).- TƏLƏB TƏLƏBLƏR (gündə 6-12 dəfə fraksiyalı yemək + 8-10 saat yuxu).
Bütün bunlar. Daha qəribə bir şəkildə bu qaydalara əməl edirsinizsə, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini daha sürətli pompalamaq mümkün olacaq. Göründüyü kimi çətin deyil.
Üst sinə üçün təlim proqramı
Mən tamamilə yeniyetməmiş olsaydım, mən bir səlahiyyətli texnika qoyacağam. Pektoral əzələlərin müqaviləni necə işlədiyini, necə işlədiyini, bu əzələ qrupunu digərlərindən düzgün izolyasiya etmək üçün necə işıq çəkilərlə 2-3 ay müddətində çalışardım.
Yaşıl başlanğıc təlim proqramı
2-dən çox əsas məşq etməyəcəyəm. Mən yüngül çəkilərdən istifadə edəcəyəm və əzələ hissinə xüsusi diqqət yetirirəm.
Vaxtınızı alın. Gözləyin və dayana biləcəyinizi bilirəm. Bu barədə yaxşı bir məqalə oxuyun, .
Qeyd: İş çəkinizin 50% -dən istifadə edin! Əgər siz 50 kq 6-8 dəfə basarsanız, onda 25-ə çəkin və pektoriyanı necə səmərəli şəkildə azaltmağı və onların azaldılmasını hiss etdirməyi öyrənin.
Başlanğıc Təhsil Proqramı
Əgər artıq 2-3 aylıq dövrdə etdiyiniz və sizin uşaqlarınızı sakit bir vəziyyətdə "çəkə" bilərsiniz və həssaslıqlara diqqət yetirsəniz, hipertrofiya üçün təlimə başlaya bilərsiniz.
İrəli təlim proqramı
Sizin fitnessiniz zaten kifayət qədər yüksəksə və az yük varsa, onda növbəti proqrama keçin.
Crossover pektoral əzələlərin azaldılmasını çox yaxşı hiss edir sinə ucunda davamlı gərginliyə davam etmə imkanı verir!
Bütün bunlar hamısıdır. Bu məlumatı, dostlarımı istifadə edin.
P.S. Blog yeniləmələrinə abunə olun. Bundan əlavə, o, yalnız steeper olacaq.
Digər məşqlərdə olduğu kimi, pektoral əzələlərin pompalanmasında, coveted nəticə əldə etmək üçün müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz. Mükəmməl bir rahatlama əldə etmək üçün evdə sinə sarsıtmaq üçün necə?
İnsanlar, qəribə bir şəkildə, başqalarının gözünə necə baxdıqları hər zaman maraqlanırlar. Bir çox kişi üçün, gözəllik standartları asanlıqla əzələlərlə oynayan və qadın ürəklərini qazanmaq üçün məşhur Arnie və ya Aleksandr Nevski kimi "şişirdilmiş" gözəl kişilərdir. Təəssüf ki, Schwarzenegger'in dokulu gövdəsi uzun və peşəkar təhsilin nəticəsidir. Ancaq göz üçün sevindirici hala gətirmək üçün pektoral əzələlərin nəql edilməsi gerçək və evdədir!
Təlimə başlamağınızda bilmək lazımdır
Beləliklə evdə sinə əzələlərini necə nəql etmək olar? Sağlamlığınıza zərər verməmək və uzun müddət istifadə etməyi arzulamaq üçün bir neçə sadə qaydaları xatırlayın.
- Sınıflara başlamadan əvvəl, buzdolabına baxın. Yanlış pəhriz bütün səylərinizi inkar edə bilər və cildin yağları əzələ kütləsinin artmasına mane olmur ki, düzgün yemək lazımdır.
- Təlim mütəmadi olaraq aparılmalıdır.
- Pektoral əzələlərə diqqət yetirərkən digər əzələ qrupları haqqında da unutma. Pompalı üst və ya alt göğüs nazik ayaqları ilə estetik baxmayaraq görünmür.
- Siz tədricən yükü artırmaq lazımdır - yalnız onun sistemli inkişafı əzələlərin böyüməsi və güc potensialını təmin edir.
- Xüsusiyyətləri asanlıqla tənzimlənə bilən idman avadanlıqları üçün ev işi üçün seçin.
Əgər siz böyük bir yaşayış məkanının xoşbəxt sahibisinizsə və təlim üçün professional idman avadanlıqları əldə edə bilirsinizsə, ev gimnastikası problemi çox sadələşdirilir. Bununla belə, şəhərin bir çox şəhərində ev idman zalı üçün bir yer yoxdur və əlinizdə olanları istifadə edərək, əzələlərin nasos problemini həll etməlisiniz.
Evdə bodybuilding etmək qərarına hər kəs satın lazımdır:
- Dumbbellların yığılmayan cütü;
- Yığma çubuqlar (İsveç duvarı ilə bir dəstə daha yaxşı);
- Ayarlanabilir kürsü.
Çatdırılabilən dumbbells - yükün ağırlığını 5-dən 25 (maks. 45 kq) qədər tənzimləməyə imkan verən məşq üçün əsas raket. Dumbbells ilə təlimlər qeyri-bərabər barlarda və ya tənzimlənən dəzgahda məşqlər üçün əvəzolunmazdır. Dumbbells ilə əsas məşq edir bench mətbuat və düz lay.
Barlar sinə, abs və silah da daxil olmaqla əzələlərin böyük bir hissəsinin ev işi üçün böyükdür.
Təlim zamanı yükləri dəyişdirmək üçün tənzimlənən bir tezgaha ehtiyac duyacaqsınız - onun meylini dəyişdirərək, göyü əzələlərin yük səviyyələrini dəyişə bilərsiniz. Dəzgahın yerinə yatağın küncündə və ya kreslonun kənarında bir yerdə qoyulması lazım olan bir bərk tikinti lövhəsi yerləşəcəkdir.
Evdə məşq üçün bir sıra təlimlər
Təlimin başlanğıc dövründə böyük bir yük arzuolunmaz və hətta təhlükəlidir və daha sonra hər seansdan əvvəl onları əzələlərdən qoruya bilmək üçün ısınmalısınız. Bunu etmək üçün, bir sıra sadə təlimlər var. Video təlimatlara baxaraq öyrənin.
- Push up normaldır. Bir "yalançı mövqe" deyərkən, silahlar çiyinlərdən bir qədər daha geniş, cisim düz, ayaqları bağlandı, çorablar yerə basdırılır. Bir gedişdə 20-25 təkan vermək. Tekrarlama - 3 dəst. Basıldığında, sadə bir qaydaya əməl edin: əlləri yavaş-yavaş bükülməli və kəskin şəkildə əyilməlidir.
- Başının üstündə "ayaqları" ilə itələyin. Bu həyata keçirmək üçün yaxşı bir diqqət tələb olunur. Bədən düz, silah və ayaqların mövqeyi - ilk məşqdə olduğu kimi. 10 dəfə 20 dəfə təkrarladı.
- Push-up "ilə uzanır." Bacaklar divanda, əllər iki kürsüdən bərkdirilir, bədən kürsülər arasında, arxa düzdür. Yavaş-yavaş silahlarınızı (bədən dərinləşməyincə) əyilmək və ekstraksiya edərkən kəskin nəfəs almaq. Təlim 4 dəstdə aparılır, push-upların sayı fərqlənir və fiziki formaya əsaslanır. Bir istinad nöqtəsi əzələlərdə qorxmamaq lazım olan kiçik bir ağrı ola bilər - əzələlər daha da böyüməyə hazırlaşır.
Envanter ilə əsas məşq toplusu\u003e
- Yatarkən dumbbell tezgahı;
- Qeyri-bərabər barlarda (üstünlüklə əlavə çəki ilə) itələyin;
- Dumbbell düzeni;
- Pullover dumbbell (hərəkət, yuxarı pankreanın içərisindəki dandağın keçid əllərinin iki palması ilə saxlanarkən həyata keçirilir).
1 seçim. Yumurtalıq vəziyyətində dumbbell qabığı - 6-12 dəfə 3-4 dəst; barlarda itələmək (kürsülərdə təkan verilə bilər) - 3-4 sıra 6-12 dəfə; dumbbell boşanma - 10-12 dəfə 3 set; PULSUZ - 10-15 dəfə 3 dəst.
2 seçim. Yumurtalıq vəziyyətində dumbbell qabığı - 10-12 dəfə 3-4 dəst; barlarda təkan-up (və ya stullarda təkan) - 3-4 dəst 10-12 dəfə; dumbbell boşanma - 10-12 dəfə 3 set. Gələcəkdə barbell ilə məşqlər əlavə edin.
Pektoral əzələlərin üst hissəsini şişirtmək üçün işlər
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsi pompalanarkən ən problemli sahədir və bu hissəni xüsusi avadanlıq olmadan nəql etmək demək olar ki, mümkün deyil. Ancaq bir həyata keçirilir ki, həyata keçirilməsi evdə belə üstün nəticələr verir - "başın üstündəki ayaqları" mövqeyində təkan.
Əgər tədricən yükü çətinləşdirirsinizsə, sinə dərhal kabartma olacaq. Bir komplikasiya ən aşağı spin nöqtəsində qısa ara verəcək, eləcə də kitab kimi əlavə əşyaların köməyi ilə itələyir. Yerdəki iki ədəd kitab yığını çiyinlərdən daha geniş bir məsafədə yerləşdirin. Yavaş-yavaş sökün, əllərini gövdə ilə zəminə toxunmağa çalışır, yığınlara qoyun. Yaklaşımların sayı - 3-4, itme sayıları - 15-20 dəfə.
Bu, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini və "partlayıcı" itələyici nizamlanmanı təmin edəcək - silahları uzatarkən silahları yerdən yıxmaq və avuç içərisində paltar etmək lazımdır.
Bu seqmentdə ən çətin məşq iki əvvəlki məşqlərin texnikasını birləşdirən "yamac ilə partlayıcı təkan" hesab olunur.
Pektoral əzələlərin aşağı hissəsinin şişirdilməsinə bir nümunə çökəklilərdə hərəkət edir. Həftədə ən az 2-3 dəfə qeyri-bərabər barlarda işləmək lazımdır və bu məşq üçün bir neçə saniyə üçün spin altındakı dayandırmaqdır. Təcrübəni 3-4 yanaşma üçün aparın (hər biri 12-15 dəfə).
Tez nəticələr əldə etmək üçün evdə pektoral əzələlərin nasosla nasosla nəql edilməsi
Biz təlimatın birinci mərhələsindəki ağır yüklərin əzələ kütləsinin sürətlə artmasına kömək etməyəcəyini xəbərdar etmək istəyirik. Əksinə, əksinə, onlar yaralanmalara və yırtıqlara səbəb ola bilərlər. Bunun qarşısını almaq üçün vaxt, müntəzəm siniflər və yüklərin tədricən artması tələb olunur. Bu yanaşma ilə, əzələlər tez gücü və kütləsi qazanacaq.
Ağır çəkilmiş dumbbells və ya barbell təkcə gücləndirilmiş təlimlər mərhələsində güc məşqlərini aparmağa başlayın. Hər məşqdən əvvəl əzələlərin istiləşməsinə əmin olun!
Alınan gözəl döş kölgəsi gündəlik push-up və pull-up təlimlər tərəfindən dəstəklənməlidir. Bu, təsiri gücləndirməyə kömək edir və rəqəmi uzun müddət əla fiziki forma ilə saxlayır.
Evdəki pektoral əzələlərin nasosla vurulması üçün təlimatlar bu video təlimatında görə bilərsiniz.
