Əzələ böyüməsi üçün düzgün qidalanma, məşq sonrası bərpa üçün əzələ hüceyrələrinə zəruri makro- və mikronutrientlərin tədarüküdür. Balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadan kütlə təyin edilə bilməz.
Əsas yeməkdə əzələlərin böyüməsi: əsas proqram
Proteinlər, karbohidratlar və yağlar bədəyə doğru ölçüdə daxil edilməlidir ki:
- enerji yükləri üçün enerji artırmaq;
- bərpa üçün amin turşuları ilə əzələ hüceyrələrini təmin etmək;
- daha çox irəliləyiş üçün çox enerji yaratmaq.
Əzələlərin irəliləməsi baş verən zülal səviyyəsini tənzimləmək üçün başlayın. Bu sağlam həyat tərzi, güclü sümüklər, əzələ funksiyası, güc, kütləvi və immun funksiyasıdır. Pəhriz əzələ qorumaq və qurmaq üçün 15-35% proteindən ibarət olmalıdır, ancaq aşağı carb diyeti sağlamlığa təhlükəlidir.
Əzələ artımı üçün protein dietinin hesablanması bir şəxsin ağırlığına əsaslanır: 1 kiloqram ağırlığında 2-4 q protein hər gün istehlak edilməlidir. Daha çox əzələ kütləsi, daha çox protein qidaları menyuda olmalıdır. Artıq çəki olan insanlar, bədəninin hədəfini çəkmək üçün bir hesablama kimi lazımdır.
Ev menyusunda heyvan mənşəli aşağıdakı protein mənbələri daxildir:
- qırmızı ət: yağsız mal əti, donuz əti, quzu;
- balıq: tuna, qızılgül, pangasius, alabalıq, qastrit;
- quş əti: toyuq, turkey, ördək;
- yumurtalar, xüsusilə yumurta ağları və yüksək xolesterolu olan bir yolks gündə iki dəfə sağlamlıq faydaları ilə yeyə bilər;
- süd məhsulları: süd, pendir, süzgəc, şəkərsiz yoğurt.
Soya, qarğıdalı, fasulye, baklagiller, düyü kimi tərəvəzli protein məhsulları yüksək səviyyəli pəhriz təşkil edəcək. Xarici fitnes təlimçiləri quinoa, kenevir, chia toxumlarını vegetarianizm vəziyyətində tamamilə əvəz etmək üçün istifadə edirlər. Heyvan qidası olmadan idman bəslənmə soyu əsasında hazırlanır.
Kütləvi işə qəbul proqramı qayda ilə itaət edir: bir anda amin turşularının bütün ehtiyatlarını artırmaq üçün gündə bir böyük çörək yemək mümkün deyil. Bədənin bir oturuşda 30 qardan az miqdarda zülal verə bilər, qalanları isə israfa gedəcək. Buna görə müxtəlif mənbələrdən olan protein hissəsi 5-6 qəbulda bərabər paylanır.
Bədənin protein məhsullarını assimilyasiya göstəricisi ilə təyin olunan amin turşularının məhv dərəcəsindən asılıdır:
- 1.1.00: yumurta ağ, zülal, kazein, soya;
- 0,9: mal əti, soya, toyuq;
- 0,7: noxud, meyvə, tərəvəz, baklagiller;
- 0,5: püresi, fındıq;
- 0,4: Tam taxıl protein.
Pəhriz zülal deyilsə, onda açığı kompensasiya edən və kasları qidalandıran bir idman qidası seçməlisiniz.
Təhsildə güc mənbələri
Əksini artırmaq üçün pəhriz qarışıqları - qlikogen mənbələrini, əzələ hüceyrələrində birikir və məşq zamanı yanır. Əzələ böyüməsi üçün, pəhriz gündə təxminən 1000-1500 kcal karbohidratın 40-60% -i olmalıdır.
Karbohidratlar ədalətsiz mənbələrdən şəkərin çox olması səbəbindən pis enerji mənbələri sayılırlar. Lakin, kompleks karbohidratlar, yavaş-yavaş aşağı sınıq və aşağı glycemic indeksi var, çünki əzələ inkişafının mühüm şərti: buğda unu olan yulaf, qarabaşaq yarması, arpa sıyıq, qəhvəyi düyü, çovdar çörəyi, çörək.
Lif - qaynaq, tərəvəz və meyvələrin qaynaqları - həmçinin karbohidratlara aiddir. Ispanaq və brokoli əzələ inkişafını təşviq edən vitaminlər içərisindədir və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, protein diet ilə əlaqəli bədəndən atılan çöpləri aradan qaldırmaq üçün liflə təmin edir.
Fats və əzələ bina
Sağlam qidalardan istifadə edildikdə, yağlar əla növ enerjidir. Bütün yağlar eyni deyil. günəbaxan, zeytun və flaxseed neft, balıq, qoz, toxum, soya məhsulları: 20-35% pəhriz sağlam monounsaturated və polyunsaturated piylər artırmaq lazımdır. Yağların istifadəsi metabolizmi tənzimləmək, hüceyrələri bərpa etmək, toxunulmazlığı artırmaqdır.
Doymuş yağ miqdarı ümumi pəhrizdə 10% -ə, trans yağ isə 1% -ə endirilməlidir. Dondurma, şirniyyat, çərəzlər, donuz əti, kolbasa, bişmiş məhsullar, kolbasa, marqarin, bütün qovurulmuş yeməklərdə pis yağlar var.
İnkişaf proqramı: nə vaxt və nə qədər yemək lazımdır?
Kəskin olduqda - əzələ kütləsinin cəlb edilməsi kimi sadə bir qayda vardır. Menyu keyfiyyətdə balanslı olarsa, bədən yalnız qida maddələrini bərabər şəkildə qəbul etməsi üçün yalnız günün miqdarını paylamalısınız.
Nümunə menyu aşağıdakı kimi görünür:
- Səhər yeməyi: bir yumurtadan bir omelet və toyuq parçaları olan iki zülal, taxıl ilə bir dilim çörək, banan;
- Snack: 40 q qoz və bir alma;
- Öğle yemeği: qarğıdalı qabıqlı və ya mal əti, qarğıdalı və ya təzə bibərli göyərti ilə kələm;
- Snack (egzersizdən əvvəl): meyvələr və ya bir qaşıq bal ilə aşağı yağlı kəsmik pendir;
- Təlimdən sonra qəlyanaltı: (və ya digər idman bəslənmələri), xam yumurta və göyərti ilə kefir kokteyli;
- Akşam yemeği: pirinç, havuç, soğan, noxud ve biberi ilə tavuk göğsü (diğer sebzeleri karıştırabilirsiniz).
Əzələ böyüməsi üçün, bəslənmə proqramı, enerjiyə təlim üçün lazım gəldiyi üçün yağdan daha çox kalori yaratmalıdır, lakin yağ saxlamaq üçün çalışmayın. Proqram həmişə ayrı-ayrılıqda həyata keçirildiyi üçün cinsi, yaşı, böyüməsi, mövcud çəkisi və məqsədlərindən asılıdır.
Məsələn, həyata keçirilməsi ilə tez 3-4 dəfə bir həftə əzələ kütləvi qazanmaq istəyir 176 sm artım və ağırlığında 70 kq, bir adam 25 il, siz 1760 kkal olan maddələr mübadiləsinin bir əsas səviyyədə 3,100 kalori istehlak etmək lazımdır. 40% və ya 310 g - zülal miqdarının 30% tam axtarış 250 g, fat 30% və ya 100 q, karbohidrat olmalıdır
A 165 sm artım 25 il qadın və ağırlığında 50 kq (bədən kütləvi çatışmazlığı), bu baza səviyyəsi və 1320 kkal təlim maddələr mübadiləsinin də 2300 kkal 3-5 dəfə bir həftə, 30% və ya protein 180 q, 33%, və ya yağ 90 q istehlak etmək lazımdır, Gündə 37% və ya 220 g karbonhidrat.
Daha çox əzələ böyüyürsə, enerjiyə olan ehtiyac daha çox olur. Həftə ərzində men bir gün 250 kalori kalori pəhriz artırmağa lazımdır və qadınlar üçün - gündə 150 kalori, əzələ kütləvi artım müşahidə olsun. Track tərəqqi qolu və bacak üzərində biceps ölçülməsi ola bilər.
Yağ qalmamaq üçün, yatmadan əvvəl 3-4 saat yemək lazımdır, gecə isə bir zülal kokteyli içir və ya kəsmik pendir yeyin. Xüsusilə intensiv təlimlərdə (zalda 1.5 litr su alması ilə) 2-2,5 litr su içməyinizə əmin olun.
İdman qidalanma üzrə əzələlərin böyüməsi
Evdə qida yetişməsi üçün yetərli olmazsa, xilasetmə üçün xüsusi yemək gəlir. Protein normal süt və ya soydan təmizlənməklə əldə edilən təbii mənşəli bir proteindir.
Serum və soya zülalları istehsaldan sonra alınmalıdır, istehsalçı tərəfindən verilən təlimatlara əsasən bir çalkalayıcıda qarışdırılır. Standart şəxs üçün norm - gündə üç dəfə 1-2 g toz.
Kreatin quru əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir və təlimdən sonra əzələlərin bərpasına kömək edir. əzələ dözümlülük təmin adenozin səviyyəsi arta bilər 10 g və həyata sonra kreatin 3-5 g alınmalıdır. Kreatin istifadə edərkən, daha çox su içməlisiniz.
yüksək maddələr mübadiləsi və əzələ kütləvi kiçik bir məbləğ ilə insanlar kreatin bilər - idman əlavə karbohidratlar və zülalların bir qarışıq əsasında kaloriyi suqəbuledici artırmaq üçün. Əzələ artımı üçün alternativ və ucuz makiyaj körpə qidasıdır.
Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, kalorili dəyər qarışıqları nəzərə alınmaqla hesablanır, əksinə çəki yağ sayəsində artacaq. Kütləvi yazarkən körpə qida istifadə etsəniz, elliptik simulatorda çalışan və ya məşq şəklində 2-3 günlük ürək yüklərinin əlavə edilməsinə dəyər.
Uşaqların menyusu bir zülal daha ucuzdur ki, yayılmış bir mif var. Sovet bodibildinqinin şafağında atletlər də partiyalarda qarışıqları istehlak etmədi. Əslində, körpə qidası 30% -dən çox protein ehtiva edir, olduqca bahalıdır ki, bu pulun itkisidir.
Şüar edin: uşaqlar - uşaqlar üçün. Qarışıq lazımi maddələr verir, ancaq bədənin sürətlə böyüməsi zamanı körpə 5 ilə 10 kiloqram ağırlığında olur. Güclü təlim keçən atlet orta adamdan 3-5 dəfə daha çox mikroelementlər lazımdır, buna görə də menyu bütün parametrlərdə balanslaşdırılmalıdır.
BCCA, amin turşuları, yağ yandırıcıları quruyan və ya kilo vermə zamanı istifadə edilən və həmçinin yükdən sonra bərpa olunan idman "menyusudur". Bundan əlavə, E vitamini qəbul edə bilərsiniz, bu da əzələlərin və C vitamininin bərpasına və böyüməsinə kömək edir.
Əzələlərin böyüməsi üçün düzgün bəslənmə məqsədlərə uyğun olaraq tənzimlənən artan kalorili məzmunlu vaxt və kompozisiya menyusunda balanslaşdırılmış təməllərə uyğun olan bir proqramdır.
Salam, dostlar! Yeni il əhvalınız necədir? Çox qar varmı?) Söz verdiyim kimi bu gün ən praktiki məqaləni yazdım. Dəmirə aşiq olan qızlar və gözəl papanın xəyalları olan qızlar faydalıdır. Bu reklam sportpitom müxtəlif qaranlıq rəngli banka bir arsenal satın tualet aşağı pul çəkmək üçün həvəsləndirmək deyil, mən maddi nəticələri təmin idman əlavə iş haqqında sizə deyim. Aydın bir ayrılıq olmayacaqdır. Əzələ artımı üçün idman qidalanması, həm kilo verməyə köməkçi olacaq. Seçimimin əsas meyarı nəticədir.
Qısa bir marşrut ən sürətli deyil və uzun bir marşrut uzun deyil. Mən bunu bir çox başlanğıc idmançılarının daha çox idman bəslənməsini aldıklarını dərhal real irəliləyiş göstərməyə başlayacağını düşünürəm.
Tez-tez olur, əksinə. Tərəqqi dəyişməz olaraq qalır və pul tualetə girir. Bu başlanğıcın günahı deyil, bir qayda olaraq olur.
İdman qidalanma istehsalçılarının reklamına inanmağına necə inanırsınız ki, bu da müxtəlif aşqarların istifadəsindən inanılmaz nəticələr verəcəkdir? Planetin TOPBODY bodybuilders təsviri ilə, və hətta "Super Protein", "Mega Pump" və s. bu səbəbdən satın alınması istənir.
Bir təkrarlanma etmək istəyirəm:
İdman qidalanması normal, balanslı bəslənmənin əvəzi deyil. Bu yalnız əsas dietə əlavədir.
Bir əlavə olaraq, pis işləməyəcək. Amma əvəzinə adi qida yalnız idmanı yeyirsinizsə, onda bir həftə Hulk kimi olacağınızı düşünməyin.
Daimi yemək yeməyinizi dayandırsanız, vücudunuz onu həzm etmək üçün ferment hazırlamağa ehtiyac qalmayacaq, çünki idman meyvəsi daha asan sindirilir, onsuz da öyrənəcəkdir. Buna görə də, ən azı mülayimdir.
İşləyən idman bəslənmə
İdman qayğısı nədir? Tamamilə hər şey! Ancaq bir çox əlavələr, istehsalçıların istədikləri pullara dəyər deyil. Bəzi aşqarların təsiri çox zəifdir və səmimi olaraq tez-tez heyrətləndirən deyil.
İdman əlavələrinə diqqət yetirməyə dəyər:
- Kreatin monohidrat.
- Protein.
- BCAA-nın amin turşuları.
- Vitaminlər və minerallar.
- Yağ burunları.
Kreatin monohidrat
Məqalədə bu əlavə ilə bağlı çox şey söylədim. Mən sizə oxumağı məsləhət görürəm!
Kreatin fosfat şəklində kreatinin, əzələlərin, böyrəklərin və qaraciyərin tərkibindədir. Gündə üç qram miqdarı ilə qanda gündəlik yayılır.
Kreatinin bəzi mücərrəd zərərləri barədə danışırıqsa, bundan narahat olmayın, bu, immiqrasiya sinifinə aid tamamilə təbii bir maddədir, yəni. bir proteindir.
Kreatinin təxminən 98% -i əzələlərdədir. Kreatin qəbul edərkən, əzələlər daha kütləvi, həcmli və güclü hala gətirilir. Kreatin su yığır. Əzələ lifləri əlavə zülalın divarlarında çökmə səbəbindən qalınlaşdırılır, yəni. əzələ kütləsi böyüyür.
Çaşdışı etməyin. Su steroid və ya kortizon qəbul edərkən meydana gələn kimi, əzələ lifləri arasında yığılmır, ancaq əzələ liflərindəki əzələ liflərindəki əzələ hüceyrələrində anabolizmə (böyümə) qatqı təmin edir.
Kreatin bu kimi işləyir: bir ATP molekulunun (adenosin trifosfat) oksidləşdiyi zaman, bədənin həyati funksiyaları üçün lazım olan enerji azad edilir. Oksidləşmə nəticəsində ATP molekulası bir fosfat atomunu itirir və ADP molekuluna çevrilir (adenozin di-fosfat).
Kasların içərisində olan ATP miqdarı yalnız 10-15 saniyəlik aktiv iş üçün kifayətdir. Bundan sonra kreatin ATP mağazalarını artırmaq üçün lazımdır. ATP-nin artırılması kreatin fosfatdan, məhv edilmiş fosfat bəndini bərpa edir və ATP-ni ATP-yə çevirir.
Bunu kişilər və qadınlar üçün götürə bilərsiniz. Axı, hər kəsin ATP var?))) O, insanların 70% -i çalışır. Bu, təbiətin təxminən 30% -nin kanda kreatinin səviyyəsini yüksəltməsi ilə bağlıdır.
Niyə bir adam uzun müddət maksimum səviyyədə sıx bir işlə məşğul ola bilməz?
Çox sadədir! Bu, ilk növbədə, kreatinin fosfat ehtiyatlarının tükənməsinə səbəb olur. Buna görə sadə, mantıksız bir nəticəyə gəlinir: kreatinin əlavə bir alışı bizə daha sıx və daha uzun müddət çalışmaq imkanı verir.
Kreatinimi müntəzəm yemədən əldə edə bilərəmmi?
Bəli! Siz edə bilərsiniz! Yalnız problem gündəlik kreatinin dərəcəsini əldə etməkdir (gündə 5-6 qram), təxminən 4 kq ət yemək lazımdır. Çünki çox zərərli kreatin əlavə siz böyrək bədən həzm edə olmayan digər zülal ilə yüklənmir kimi çox, eləcə də xolesterol və yağ səviyyəsini artırmaq, sizin həzm sisteminin yük güclü edir. Hər gün təkrarlanacaq mı?
Ona görə kreatinin konsentrat formasında alınması məsləhətdir.
Kreatinin hansı formasında alınır?
Ümumiyyətlə, kreatinin bədəninizə hansı forma daxil olacağından fərq yoxdur. Əsas odur ki, overpay deyil, CREATIN monohidrat almaq! Monohidratdır.
Hansı formanın əhəmiyyəti yoxdur. Məsələn, ağ tozda, qoxusuz və kapsulalarda mövcuddur. Məni toz halına gətirmək daha əlverişlidir. Daha ucuzdur.
Niyə monohidrat üzərində çox diqqətimi çəkirəm və bütün bunlar indi idman tibb istehsalçıları yeni fangled adları və yararsız "super-iş" nəqliyyat sistemləri ilə beyin toyuğa çəkməyə çalışırlar.
nəqliyyat sistemi - bu qısa müddətdə qan kreatin mümkün çatdırmaq üçün kömək edir nə, lakin oyun kreatin yaxşı sorulur və qan insulin maksimum səviyyədə nəql olunur.
İnsülin (bir nəqliyyat hormonu) - qanda qlükoza səviyyəsini azaltmaq üçün istehsal olunur. Yəni. bütün "daşıyıcılar" (nəqliyyat sistemləri) əslində, kreatinin nəqli üçün insulinin səviyyəsini artırmaqla, yalnız sürətli karbonhidratlardır (şəkərlər).
Bir sözlə, əgər kreatinin nəqliyyat sisteminə sahib olsanız, kreatin monohidrata qlükoza əlavə etmək üçün 2-3 dəfə daha sadəcə ödəyəcəksiniz. Bunu istəyirsiniz?
Bir çox insanlar kreatinin qəbul edilməsini sözdə mərhələdən başlayaraq məsləhət görürlər. "Yükləmələr". Yəni. həftədə bir gündə gündə 20 qram kreatinin alın və sonra gündə 5 qram (bir çay qaşığı) içmək kreatinin səviyyəsini qoruyur.
Hesab edirəm ki, bu FIG-də lazım deyil! İsveçli elm adamları təcrübə keçirdilər, mahiyyəti iki qrup topladı, bir qrup kreatin bir yükləmə mərhələsi ilə, ikincisi isə olmadan. Bir ay sonra, iki qrupdan olan bütün insanların kanda kreatinin səviyyəsi eyni idi, 20% artdı.
Özümə dedim. Kreatin monohidrat alınmış və buna görə də. Fərq hiss olunmur. Sonra məhsulu tərcümə etmək lazımsızdır?
Kreatinin qəbul sxemi:
- Səhərin dərhal 5 qram kreatinin (bir çay qaşığı), şirin (üzüm) şirəsi ilə boş bir mədədə və ya təlimdən 30-60 dəqiqə sonra götürün.
- Bir kreatin qəbulu qaçırdıysanız, narahat olmayın, yalnız planı götürməyə davam edin. Bədəndə kümülatif olaraq yığılır və artıq 2 həftə içində istənilən konsentrasiyaya (təxminən 8 q) çatır.
- Döngələrin ardından onu götürün. kreatin molekulunun özü çox kiçik və bu böyrək üçün problemlər yarada bilər, mümkün deyil, lakin ağ palto bütün insanlar 6-8 həftə üçün və sonra 2 həftə fasilə etmək tövsiyə olunur, baxmayaraq ki. Eyni şeyi edirəm.
Protein
Bu yazıda zülal haqqında ətraflı yazmayacağam, tk. bu mövzunu artıq düşündük. Onu necə qəbul etmək yaxşı olardı.
İndi mənim məqsədim tam olaraq zülalın nəticəni gətirən bir işçi qatqısı olduğunu söyləməkdir.
Protein süt paxllarından, məsələn, pendirdən və ya kəsik pendirdən çıxarılmış südlərdə istehsal olunur, qurudulur, ləzzət əlavələri əlavə edilir və rəngli qutulara və ya paketlərə səpilir. Əslində - bu, sadəcə zülal, lakin sindromu asanlaşdırır.
Bu diyetdə protein olmaması kompensasiya etmək üçün istifadə edilə bilər. Hələ də çox rahatdır. Ərzaq bir hissəsi əvəzinə, süd və ya suda protein yandırmaq və dadlı kokteyl içmək.
Qida tamamilə "bankdan" protein ilə əvəz etmir, amma ana pəhriz üçün əlavə olaraq yaxşı köməkçi olur.
Qızları və uşaqları içə bilərsiniz. Kontrendikasyonlar, əlbəttə, yoxdur. Bir gün tez-tez və bir neçə dəfə yeyin, bir protein sarsıntısını içirin.
Proteinin qəbul sxemi:
- Tez sindirilən protein (zərdab - WHEY) qaldırıldıqdan 2 saat sonra və dərhal sonra 200-300 ml su və ya südlə 1-2 qaşıq (30-60 q) içir. Mən sizə bu barədə çox güclü məqaləmimi oxumağı məsləhət görürəm.
- Mediocrine protein (yumurta (Yumurta), gün ərzində yeməklər arasında mal-qara (Primal) içki.
- Yavaşca sindirilir protein (püresi (kazein) yatağa girmədən əvvəl gecə içki içir.
Əslində, əksər hallarda, yuxarıda göstərilən bütün protein növlərini ehtiva edən kifayət qədər kompleks proteinlərdən daha çox olacaqsınız.
BCAA amin turşuları
BCAA dallı zəncirli amin turşularıdır. Xüsusilə "kurutma" və vejetaryenlər üçün zəruri olan, tk. onlar diyetdə heyvan zülalının olmaması səbəbindən amin turşusu profilini yaxından təqib etməlidirlər.
BCAA, təlimdən sonra hüceyrənin enerji potensialını bərpa edir, belə ki, hüceyrə yeni müqavilə elementlərini "qurmağa" başlaya bilər.
Belə amin turşuları üç amin turşularını ehtiva edir:
- lösin;
- valine;
- isoleucin;
BCAA amin turşularının real effektivliyini sübut edən bir çox tədqiqat, yəni:
Xülasə:
"BCAA'nın (76% lösin) gündəlik zülal hissələrinə əlavə edilməsi ilə quru əzələ kütlələrinin miqdarını artırmaq, idmançıların gücünü artırmaq və əzələ proteolizinin səviyyəsi azaldılıb. Bədənin yağ miqdarı azaldı " İşdə araşdırma linkidir.
Bir araşdırmadan başqa bir maraqlı nəticə var:
Xülasə:
"Esansiyel amin turşuları əzələ proteininin sintezini sürətləndirir, lakin bu məqsədlər üçün əvəz amin turşularının tətbiqi təcrübədə göstərildiyi kimi lazım deyil. Enjekte edilmiş BCAA amin turşularının dozası daha çox anabolik cavab alındı " İşdə araşdırma linkidir.
Tipik olaraq, amin turşuları olan banklar bu amin turşularının bir-birinə nisbətini göstərirlər.
Məsələn, 2: 2: 1 çox ümumi nisbəti 2.5 g izolösin ilə müqayisədə 5 qram lösin və valin kimi mütləq şəkildə şifrələnəcəkdir.
Hər bir insan üçün həzm və assimilyasiya fərdi xüsusiyyətləri çox dəqiqdir ki, hər kəs üçün universal işçi dəstəyi BCAA seçmək mümkün deyil, amma onların müzakirə edəcəyi xüsusiyyətləri haqqında ümumi təkliflər var.
AMAA amin turşularının qəbul sxemi:
- Heç bir BCAA'yı boş bir mədəə götürməyin!
- Təlim zamanı və sonrasında BCAA-nı 15-20 q arasında aparın. Təlim zamanı suda həll olunan bir toz şəklində amin turşularını qəbul etmək daha əlverişlidir.
- Bəzən qaraciyər hüceyrələrində qeyri-kafi miqdarda glikogen ehtimalını istisna etmək üçün BCAA təlimdən keçirilməlidir.
Vitaminlər və minerallar
Vitaminlər və minerallar bədənin demək olar ki, bütün metabolik proseslərində iştirak edirlər. Biz onların yeməklərindən ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə çalışmalıyıq, amma bu anda yeməkdə onlardan çoxu yoxdur tərəvəz və meyvələr müxtəlif növ təmizlənmə və dezinfeksiya kurslarına məruz qalır. Həm də bunları inkişaf etdirmək üçün müxtəlif inkişaf stimulantları istifadə edilir, ancaq indi belə deyil.
Bir qayda olaraq, idmanla məşğul olan hər bir insanın bu iz elementlərinin əlavə mənbələrdən alınması lazımdır.
İdman qidalanma mağazalarında satılan idmançılar üçün əla ixtisaslaşmış vitaminlər var. Başqa bir şey, onlar getdikcə daha çox saxta hala gəlmişdir, belə ki, ya böyük, ixtisaslaşmış idman qidalanma mağazalarında, ya da aptekdə vitaminlər alın.
Əczaçılıq vitaminləri xüsusi olanlara nisbətən daha az konsentrasiyaya malikdir, buna görə onların dozasını yarım artırmaq mantiqidir.
Vitamin və mineralların amin turşularının qəbul sxemi:
- Çox sadədir. Əsas qayda: VİTAMİN SABAHDA, MİNERALARDA GƏLƏCƏK.
- Böyük ixtisaslaşdırılmış mağazalar və ya apteklərdə vitamin və minerallardan istifadə edin.
Belə adaptojenlerden, glutamic turşusu və fermentlər, və başqaları kimi, yaxşı iş və demək olar ki, hər bir əczaçılıq mövcuddur bir çox maraqlı əlavələr var. ÇOX haqqında məqalədə onlar haqqında daha ətraflı oxuya bilərsiniz.
Yağ burunları
Həqiqətən düzgün bəslənmə ilə birlikdə yaxşı işləyirik. İndi birləşmədə! Yağ tutucuları yağlı qatın azaldılmasına yönəlmiş düzgün bəslənmə ilə əvəzlənməyəcək. Onlar həqiqətən işləyirlər, amma yeməyinizi nəzarət etməlisiniz. Bir qayda olaraq, çəki itirmək məqsədi ilə olmalıdır. və mənim fikrimcə ən yaxşı seçimdir.
Yağlı brülörler işləyir, lakin müvəqqəti təsir göstərir. Onlar yalnız qəbul zamanı meyvə, belə ki, çox güman ki, onlara ehtiyac yoxdur!
Qısamüddətli nəticəni göstərmək lazım olduqda, onlar quruyan bir qayda olaraq istifadə olunur. Ümumiyyətlə, onların rəqabət formasına nail olmaq üçün peşəkar idmançılara uyğun gəlir.
Rusiya Federasiyasının qanunları ilə qadağan edilən narkotik maddələr və əlavələr var (məsələn, ephedrine). Onları görməyəcəyəm. Ayrıca, endokrin sisteminizə müdaxilə edən dərmanları düşünməyəcəyəm. Yalnız sağlamlığınız üçün təhlükəsiz olanları nəzərdən keçirəcəyəm və istənilən halda heç bir problem olmadan satın ala bilərsiniz.
- Kafein və guarana
CNS (mərkəzi sinir sistemi) və bədənimizdə yağın yanmasını tetikleyen nor-adrenalin inkişafını stimullaşdırır.
Guarana eyni qəhvə, yalnız guarananın taxıllarında qəhvə lobunda olduğu kimi iki dəfə çox kofein var.
Bu əlavələrin müsbət "təravətləndirici" təsiri sübut olundu, belə ki, bir olimpiadanın qanı kofeinin yüksək dozasını alırsa, dopinq üçün diskvalifikasiya edilir.
- L-karnitin (L-karnitin)
Hər hansı bir idman qidalanma mağazasında asanlıqla bu əlavə tapa bilərsiniz. Carnitine özü yağ yandırmaz, ancaq bir pəhrizlə (pəhriz olmadan mənalı olmaz) bu prosesi asanlaşdırır.
Başqa sözlə, vücudun enerjisini yağ kimi istifadə edir. Eynilə, həzmdə iştirak edən fermentlərin sekresiyasını artıraraq qida sindromunu artırır.
Yağ burunlarının qəbul sxemi:
Kafein: məşqdən 30-60 dəqiqə ərzində bədəni kiloqrama 3-6 mg qəhvə.
L-Karnitin: Səhərdə gündə 0,5 ilə 5 qram (səhər, nahar və məşqdən əvvəl)
Nəticələr
- idman qidalanması yalnız əsas bəslənməyə əlavə edilir;
- kreatin monohidratın satın alınması lazımdır. ucuzdur (500 rubl, orta hesabla 500 qr), ancaq çox əlamətdar təsir göstərir;
- protein gündəlik protein normasını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir kömək ola bilər, amma yaxşı yemək (gündə 6-8 dəfə) varsa, protein üçün xüsusi ehtiyac yoxdur;
- bCAA amin turşuları yaxşı işləyir, amma bu, qram baxımından çox bahalı bir proteindir. Xüsusilə qurutma və vejetaryenlər üçün vacibdir;
- vitaminlər və minerallar heç kimə zərər verməyəcək. Yaxşı bir şeydir, baxmayaraq ki, "tablet" əlavələri ilə assimilyasiya haqqında bir çox mübahisələr var;
- yağlı brülörlər yalnız bir pəhriz ilə bir bölmədə işləyirlər. Diyet yoxdursa, hər hansı bir kilo itkisini gözləyin;
Bu, dostlar. İndi əzələlərin böyüməsi və ya kilo verməsi üçün bir idman qidası seçin, məncə heç bir problemsiz qalacaqsınız. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə hər kəsə məmnuniyyətlə cavab verəcəyəm.
Sizin əzələlərinizi qaya edin, bədəninizi və həyatınızı dəyişin.
P.S. Blog yeniləmələrinə abunə olun. Daha sonra isə yalnız steeper olacaq.
Kişilər və qadınlar üçün ən əlverişli əlavələrin qısa xülasəsi, maksimum fayda ilə məşq aparmağa kömək edəcək.
Fiziki fəaliyyətlə fəal məşğul olurmı? Son bir neçə məşqdə hər bir məşq üçün xüsusilə vacibdir. Sualımız, ən çabaladığımız ən çətin anı, yəni son iki və ya üç məşq zamanı daşıdığımız yorğunluğun öhdəsindən gəlməkdir. Cavab çox sadədir. Qidaya əlavə etməliyik.
Sadə bir qidalanma planı və kişilər və qadınlar üçün ən yaxşı əlavələrlə məşqlərinizi asanlaşdırmaq üçün necə məlumat əldə edin. Gücünüzü və əzələ kütləini ən sürətli şəkildə necə artıracağınızı öyrənin.
Əlavələrdən ən çox fayda əldə etmək üçün doğru bəslənmə planına ehtiyacınız var. Aşağıda bir nümunə bəslənmə proqramı var.
Planı zəruri hala dəyişə və sizin üçün lazım olan elementləri əlavə edə bilərsiniz.
- 06:00 Tezliklə həzm edilən və qida maddələrinə və amin turşularına tezcə əzələ hüceyrəsinə daxil olmağa imkan verən bir zərdab protein kokteyli almaq lazımdır.
- 06:30 Səhər yeməyi (pendir, soğan və pomidor ilə bir omlet, bir stəkan süd, bir kaşığı fıstıq yağı).
- 07:15 Süd, banan və fıstıq yağı ilə zülal protein kokteyli.
Fikir En sevdiyiniz hamar və ya yulaf ezmesi üçün bir az protein tozu əlavə edin. Bu, uyğun metabolizma təşviq edir, kasları enerji verir və təlimdən maksimum fayda əldə etməyə kömək edir.
- Seçim üçün yemək. Siz toyuq göbəyini fasulye, düyü və ya cheeseburger ilə yeyə bilərsiniz. Tərəvəz əlavə etməyi unutmayın. Bir stəkan suyu və ya süd içmək.
- Təlimdən əvvəl qəlyanaltı. 14:30. Təzə meyvə ilə zülal siqnalı içmək.
- Təlim. 15:30. Bol su içmək.
- Təlimdən sonra. 16:30. Bir məşqdən sonra bir protein sarsıtmaq içirəm. O, məşq zamanı qlikogenin itirilməsini təşkil edəcək 50 g protein ehtiva etməlidir.
- Dinner. Bu, bir çox karbonhidrat və tərəvəz içərisində olan bütün günün ən sıx yeməsidir.
- Yemekten 30 dəqiqə sonra. Vücudunuzu zülalla doldurmaq üçün yataqdan əvvəl bir kazein proteinini sarsıtın.
Ən yaxşı idman qidası
Sual: Ən yaxşı əlavə nədir? Sehrli əlavə yoxdur, çünki bütün insanlar fərqlidir. Bu deməkdir ki, bir dəstə sizə yardım edəcəyini deyil, kimsə üçün kömək edir. Bir çox təsirli əlavə var. Bəziləri yorğunluğa, digəri isə əzələ qurmağa kömək edir.
Əlavə qidalar əzələ bərpa etməyə kömək edə bilər.
Hər halda, əlavələr hər kəs üçün məcburidir. Aşağıda bunlardan ən yaxşıları var:
- BCAA amin turşuları metabolizma və enerji səviyyəsində əhəmiyyətli bir rol oynayır.
- Kreatin. Bəli, kreatin yeməkdən alınır. Buna baxmayaraq, bədənin kreatinin səviyyəsi optimal səviyyədə olmaya bilər. Kreatin dozasının artması əzələ kütləsinin artmasına kömək edir.
- Protein əzələ kütləsinin və gücünün artmasına kömək edir, fiziki gücdən sonra təlim və bərpa keyfiyyətini artırır.
Əzələ kütləsi qurmaq üçün ən yaxşı üç əlavələr.
Daha əvvəl deyildiyi kimi, bədən bədii quruluşların əlavə qatqılara olan münasibəti var. Bəzi insanlar özləri kimi sevindilər, əksinə, onları zərərli və təhlükəli hesab edirlər. Buna baxmayaraq, ən mühüm faydaları olan bir sıra məhsullar var. Qısa müddətdə əzələ kütləsi qurmağa kömək edəcək üç əlavəni qeyd edək.
1. Kreatin
Qiymət: təxminən 25,99 dollar
Harada almaq olar:hər hansı bir idman qidalanma mağazasında
Bu güc, dözümlülük və dözüm artırmaq istəyənlər üçün əla məhsuldur. Bu əlavə, vücudunuzu zəruri fosfatlarla təmin edəcək, bu da son məşqlərə çox yorğunluq etmədən kömək edəcək.
Vacibdir
"Konsentratlarla" deyən əlavələr almayın. Bu məhsulun bir kaşığı üç-altı qram toz ehtiva edir. Bu istehsalçılar üçün faydalıdır, lakin idmançılar üçün deyil, sağlamlıq üçün təhlükəli deyil, yalnız zərərli ola bilər.
2. 
Pre-təlim kompleksi
Qiymət: 20 porsiya üçün 23,97 dollar
Harada almaq olar:hər hansı bir idman qidası mağazası
Hər bir məşqdə maksimum nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, onda bu sizə lazım olan hər şeydir. Bu qatqı stamina, gücü, əzələ kütləsi və ümumi fiziki hazırlığı artırır.
3.
Qiymət:1.4 kq üçün 42.97 dollar
Harada almaq olar: idman qidası mağazası
Bu qatqı amin turşularına zəngindir və tez həzm olunur. Gündəlik yeməkdə olmayan vitaminlər və minerallar da zəngindir.
Gözəl, şişirdilmiş bədənə sahib olmaq istəməyən kimdir? Ancaq istədiyi qədər kifayət deyil. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün müəyyən bir pəhrizə əməl etməlisiniz və lazımi məşqləri yerinə yetirməlisiniz. İkisini də etmək üçün qida əlavələrini edin. Bu qısa müddətdə gözəl olmaq üçün ən yaxşı yoldur.
Materiallarda: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
İdman qidalanması effektiv təlimin vacib tərkib hissəsidir. Rəqib idmançı baxımından idman qidalanması haqqında video izləyə bilərsiniz. Enerji idmanı ilə həyata keçirərkən nəinki əlavə edilməlidir.
İdman Əlavələri: Video
İdman etmək üçün bir çox səbəb var, lakin idman zalıya gedənlərin əksəriyyəti bədənini dəyişmək və daha zərif, sıxılmış və kabartma etmək istəyirlər. Təlimin istənilən təsirini əldə etmək üçün çox səy göstərmək və müvafiq rejimə riayət etmək lazımdır. Kaslarınızı artırmaq qərarına gəldikdə, bina kasının uzun və çox vaxt aparan bir proses olduğunu xatırlatmaq lazımdır, buna görə də sürətli nəticə gözləmirsiniz.
Bu məqsədə nail olmağa kömək edərkən əzələ böyüməsi üçün yaradılmış xüsusi bir idman qidası olacaq. Hal-hazırda mövcud olan idman qidalanma müxtəlif arasında, bu sizin üçün uyğun seçmək lazımdır, belə ki, onların qəbul əvvəl idman qidalanma ən ümumi və effektiv növləri xassələri müraciət etmək tövsiyə olunur.
Əzələ artımı üçün idman qidalanması
Whey Protein
Hər zaman idman qidalanması ilə qarşılaşan hər kəs əzələ kütləsinin qurulması üçün əsas zülal olduğunu bilir. Əslində bu, əzələ kütləsinin bərpasına və möhkəmlənməsinə kömək edən əsas məhsuldur. əzələ lifləri gərgin yük zamanı dağıdılıb və səhmlərinin təchizat yeni hüceyrələrin meydana gəlməsini təmin edir zülal ibarətdir, intensiv doldurucu kəsilən edir. Beləliklə, əzələlərinizi ən qısa müddətdə artırmaq və sağlamlığınıza zərər vermədən istəyirsinizsə, zülal sizin dietinizin vacib bir komponenti olmalıdır.
Bir neçə növ protein var, amma idman edərkən onlardan ən təsirli serumdur. Bədənin daha tez udduğu, bunun sayəsində dərhal ani təsiri olan, asanlıqla assimilyasiya edilmiş məhsulların sayına aiddir və anabolik xüsusiyyətlərə malikdir. Bundan əlavə, zülal proteini qiymət-keyfiyyət nisbətində əzələlərin qurulması üçün optimal vasitədir. Rahat bir şəkildə istehsal olunur, buna görə də bu qida tədarükü istənilən vaxt proteinin zəruri hissəsini almaq üçün tam bir yeməyi əvəz edə bilər.
Nə etməli?
Əzələlərinizə ən çox ehtiyac duyulduğunda zülal protein istehlak edilməlidir. Zülalın ilk qəbul edilməsi, vücudun aclıq mərhələsində olduğu və enerji və bərpa ehtiyacı olduğunda dərhal uyğundur. Zülalın növbəti hissəsi amma amin turşularının əzələlərinə axışın yaxşılaşdırılması üçün təlimdən əvvəl dərhal istehlak edilməlidir. Bu əzələ toxumasının böyüməsini və bərpasını sürətləndirəcək. həyata sonra otuz dəqiqə üçün əzələlərin qlükoza nəqliyyat sürətləndirmək və onlarla gərginlik azad edəcək zərdab protein bir doza almaq üçün tövsiyə olunur.
Kreatin
Həcmdə əzələlərin artırılması üçün optimal yol onları mütəmadi və güclü güc yüklərinə tabe etməkdir. Təliminiz nə qədər sıx olsa, istədiyiniz nəticə əldə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə bədənin daha məhsuldar və daha uzun müddət çalışması üçün kreatin kimi bir idman qida dəstəyi ilə kifayət qədər miqdarda təmin edilə bilən güc və enerji tələb olunur. O, bədənin dayanıqlığını artırmaq, yorğunluğu aradan qaldırmaq və əzələ bərpa etmək bacarığı ilə tanınır. Bir sözlə, kreatinin alınması, performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra və daha sıx və məhsuldar çalışa bilər. Bundan başqa, əzələ kreatin enerji onlara su çəkərək və zülal sintezi prosesinin sürətləndirilməsi, bir onlar üçün yanacaq növü, eləcə də nəmləndirir əzələ toxuması kimi fəaliyyət göstərən, glycogen toplanması əzələ qabiliyyətini artırır artırır.
Nə etməli?
Kreatindən maksimum fayda əldə etmək üçün onu zülallar, arginine və ya gaynerlər kimi digər qidalanma idman əlavələri ilə birlikdə istifadə etmək məsləhətdir. Təlimdən əvvəl kompleks karbohidratlar və zərdab proteinləri ilə az miqdarda kreatinin qarışığı alınması məsləhət görülür. Bu, enerji yükünü və ağır yükə davam etməyinizə kömək edəcək bir enerjinin enerjisini təmin edəcək. Təlimlərin bitməsindən sonra kreatin, zülal proteinləri və sadə şəkərlərdən bir kokteyl qəbul etmək lazımdır. Bu, kreatinin birbaşa əzələ toxumasına nəqli və əzələlərin yükündən sonra belə baş verən yanan kaloriyaların müddətini əhəmiyyətli dərəcədə uzadır.
Glutamine
Qısa müddətdə əzələ həcmini artırmaq üçün kömək edəcəyi bir qida əlavəsi, glutamindir. Təlimdən sonra onların bərpasında iştirak edən əzələlərin ən əhəmiyyətli əvəz amin turşularından biridir. Vücudun tək başına glutamin istehsal edə biləcəyinə baxmayaraq, güclü enerji yükləri ilə kifayət deyil. Nəticədə, glutaminin ehtiyatları əzələ toxumasının dağılması ilə artırılır və bu, onun artımında yolverilməzdir. Beləliklə, glutamini onların əzələlərini artırmaq istəyənlər üçün əvəzolunmaz idman növlərinin sayına söyləmək mümkündür.
Bundan əlavə, glutamin təlim prosesində yorğunluq həddini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilir, əzələlərin səmərəliliyinin artırılması və nəticədə təlimin müddəti və intensivliyi. Bu artım hormonunun istehsalını artırır və immunitet sistemini gücləndirir. Bütün bunlar glutamini əzələ kütləsinin inkişafı ilə əvəzolunmaz idman növünün qidalanmasına səbəb olur.
Nə etməli?
Glutaminin ilk hissəsi səhərə düşür. Oynatmadan dərhal sonra alınmalıdır, o cümlədən zülal protein və amin turşularının kokteyli. Belə bir qarışıq bədəndən tez udulur və yuxusuz qaldığı katabolik vəziyyətdən sürətlə qaçmağa kömək edir. Növbəti glutamin alışı təlimdən əvvəlki dövrdür. Bu, daha çox məşq etməyə və daha böyük bir yükə qatqı təmin etməyə imkan verir. Təlimdən sonra glutamin vücuddakı bərpa proseslərinə başlamaq və glikogen ehtiyatlarını bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Bu qida əlavəsinin son qəbulu yatmadan əvvəl olacaqdır. Yatağa girmədən yarım saat əvvəl, əzələ toxumasını stasionar vəziyyətdə baş verən çürük proseslərindən qoruyan glutamin və kazein kokteyli içmək.
Arginine
Əzələ artımı üçün nəzərdə tutulan idman qidalanma əlavələri kompleksində arginin mütləq daxil edilməlidir. Onlar kifayət qədər qida və vitamin almaq ki, güc yük tələb və əzələ kütləvi bir sıra əsasını təşkil edir zülal sintez kimi, əsas olanları, əzələlərin damar, artan qan axını olan bir çox faydalı xüsusiyyətləri var. Arginine, testosteron, insulin və somatotropinin əzələləri tərəfindən sürətlə assimilyasiyaya kömək edir ki, bu da əzələlərin vəziyyəti və təlim prosesinə müsbət təsir göstərir.
Nə etməli?
Arginine, ən çox pəhriz əlavələrində olduğu kimi, səhər saatlarında qanın toxumasına qidaların çatdırılması prosesini yaxşılaşdırır. Təlimin başlamazdan əvvəl istifadə etməklə, böyümə hormonunun salınmasını artırmaq və həcmdə əzələlərin böyüməsini təşviq etmək məsləhətdir. bu qida əlavə maksimum fayda əldə və əzələlərin vəziyyəti və bütün bədən yaxşılaşdırılması üçün qısa bedtime əvvəl arginine başqa doza istifadə etmək yanlış etməyin.
Əzələ artımı üçün idman qidalanma xüsusiyyətləri
Seçdiyiniz idman növündən asılı olmayaraq, maksimum nəticə üçün, qəbul üçün müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz. Birincisi, mümkün qədər çox faydalı və qidalı qidalar da daxil olmaqla, pəhrizinizə kifayət qədər diqqət yetirin, əksəriyyəti meyvə, tərəvəz və protein qidaları olmalıdır. Daimi məşqləri unutma, idman bəslənməsinin tamamilə faydasız olacağı. Həm də qalanlara diqqət edin, əzələlərin bərpa edilməsi və növbəti yük üçün güc qazanmasına imkan verin.
Makhnonosova Ekaterina
qadın jurnalının saytına
Materialdan istifadə edərkən və yenidən çap edərkən, online qadın jurnalına aktiv bir link tələb olunur
