Acemi idmançılar gözəl bacakların sahibləri olmaq arzusunda. Kişilər kütləvi və rahatlaşmada iş görməyi üstün tuturlar, lakin qadınlar zəriflik və zərifliyi xəyal edirlər, buna görə də insanlar ayaqlarınızdakı idman zalı ilə məşqləri edə biləcəklərinizlə maraqlanırlar. Axı, istəksizliyə nail olmaq üçün istənilən nəticələr işləməyəcək, buna görə mümkün qədər tez hərəkət etməyə başlamalısınız.
Zəminə oyaq təlimlər
Bacaklar üçün idman salonunda keçirilən məşqlər istənilən atletin əsas məqsədi - güclü və gözəl ayaqları həyata keçirməyə kömək edəcəkdir. İstənilən nəticədən asılı olaraq, məşq kompleksləri, avadanlıqların dəstləri və çəkisi sayını seçmək lazımdır.
Aşağıda idman zalında ayaqları üzərində məşq proqramı olan elementlər vardır. Həm qadınlar, həm də kişilər üçün kütləvi qurmaq üçün ən effektli və əlverişlidir.
Ayağınızdakı idman zalı üçün effektiv məşqləri nəzərə almadan əvvəl təlim zamanı izlənilməli olan əsas qaydaları və tövsiyələri anlayasınız. 
Əvvəla, diqqət yetirmək lazımdır ki, yaxşı nəticə əldə etmək üçün bu təlimlər həftədə 3 dəfədən çox vaxt keçirilməlidir. Bir sinifin müddəti 1-1.5 saat arasında dəyişir (istiləşmədən və uzanmadan).
Təlim günləri arasında, əzələ gücü bərpa ediləcəyi zaman azad bir gün olmalıdır. İstiləşmə və gərginlik, xüsusilə yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq mühüm hissələrdir. Bundan əlavə, bu sadə təlimlər ağır yüklər üçün əzələləri hazırlayacaqdır.
Aşağıdakı idman zalında bacaklarda effektiv məşqlər, 8-12 təkrar 2-3 setdə çıxış etməlisiniz. Bir qayda olaraq, son 2-3 ildə təkrarlanan çətinliklər çox olan bir insana verilir. Hər şey asanlıqla edilirsə, yükü artırmaq lazımdır, çünki məşq zamanı əzələlər gərgin vəziyyətdə olmalıdır.
Anatomik məlumatlar
İndi anatomiya mövzusuna bir az toxunmaq lazımdır, hansı əzələ qrupları ayaqlarınızdakı idman zalı içərisində müəyyən məşqlərə təsir göstərir.
Xüsusi simulatorlarla işləyən əsas qruplar aşağıdakılardır:
- kəmər;
- shin;
- quadriceps;
- biceps.
Təlimlər özləri iki qrupa bölünür: əsas və təcrid olunmuşdur. Birincisi, prosesdə eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir, ikincisi, bir qayda olaraq, əsas məşqlərdə iştirak etməyən gecikməyən əzələləri hazırlamaq üçün istifadə olunur. 
Squat
Idman salonunda ayaqları üzərində əsas məşqlər yalnız üç elementə yerləşdirilə bilər ki, bunlardan birincisi barbell ilə bütün meydançalar üçün sevimlidır. Onlar eyni anda arka, biceps (bacak geri) və quadriceps (budun qarşısında) salmaq imkan verir.
Başlanğıc vəziyyəti: ayaqları açıq çiyin-eni ayrıdır, barmaq trapezius əzələsində əllər tərəfindən tutulur (yalnız bu boyun deyil). Bu tip simulyatorlar üzərində fiziki məşqlər peşəkarlar üçün çətin deyil, lakin yeni başlayanlar üçün bəzi çətinliklərə səbəb olur.
Bilmək üçün bir nəfəs almalı, nəfəs tutmalı və ayaqlarınızı bükərək yumşaq bir şəkildə aşağı atmalısınız. Performans edərkən, dizlər bir az irəli itələməlidir, və pelvis və gluteal əzələlərin - geri. Divarın düzəldilməsi ilə qoruyucu 45 dərəcə bir açı təşkil etməlidir. Heels mərtəbədən çıxmağa başlayana qədər aşağıya enmək lazımdır. Çömçə zamanı itburnu sızdırmaq lazımdır, sonra isə heelsə vuraraq, başlanğıc mövqeyinə qalxmalısınız. 
Hər hansı bir idman zalı simulatorunda təlimlər hər kəs üçün açıqdır, lakin hər yerdə məşq proqramının həyata keçirilməsini izləyəcək məşqçi yoxdur. Buna görə də, bir şəxs özünü zədədən qoruya bilmək üçün öz bədənini müşahidə etməyi öyrənməlidir. Bu məşqdə ardıcıl əzələlərə əhəmiyyətli bir yük düşdüyündən, həyata keçirərkən sürüşməməlisən.
Deadlift
İdman salonundakı bacaklarda təlim, tanınmış ölü tapıntıları ehtiva edir. Alt ayaq, biceps, gluteus əzələləri və arxa ekstensorları istifadə edir.
Başlanğıc vəziyyəti: ayaqları çiyin eninə nisbətən daha dar, dizlər bir az bükülür, kalça zəminə paraleldir, düz düzdür. Hər iki əl də çiyinlərə nisbətən daha geniş bir eninə düz bir tutuş ilə barbell tutmalıdır.
Dərin nəfəs alaraq, çiyin bıçaqlarını azaldarkən və düzəldərkən mərmərin hamarca qaldırılmasına ehtiyacınız var. Tam düzəldildikdən sonra nəfəs almaq, sonra havanı yenidən tənəffüs etmək və orijinal vəziyyətinə dönmək lazımdır.
Bu məşq də öz sırtınızın vəziyyətinə diqqət yetirir. Hər bir idman zalında böyük güzgülər təmin edildiyi üçün məşqləri özünüz yoxlaya bilərsiniz.
Ayaq mətbuatı
Bu məşq bir çox idmançı tərəfindən sevilir, bununla birlikdə aşağı ayaq, arka və biceps bir yük var və həyata özü olduqca maraqlı bir həyata edir.
Başlanğıc vəziyyəti: yuxarıdakı çəki ilə xüsusi əyilmiş bir skamyada oturan, ayaqları platforma dayanan, çiyin səviyyəsinə qaldırılmalıdır. Ayaqları həyata keçirərkən tamamilə batmasız olmamalıdırlar, çünki bu vəziyyətdə onlar yüklənməyəcək və həyata keçirilməməsi səhvdir. 
İlk addım, platformu sigortadan çıxarmaq və sonra bir nəfəs almaq və çəkisini yavaşlatmaq, ayaqları bükməkdir. Diz qapağı açıq açılarda olmalıdır. Dəfələrlə çıxdıqdan sonra platforma orijinal mövqeyinə rəvan olaraq dönməlisiniz. Bu vəziyyətdə, mütləq itburnu əzələlərini və platforma qarşı ayaq üstə çırpınmalısınız.
Yanaşma tamamlandıqdan sonra sigorta haqqında unutmamalıyıq. Əvvəlcə platforma düzəltmək üçün xüsusi bir qola ehtiyacınız var və sonra kürsüdən qalxın.
Simulatorda yatan bacakları əymək
İzolyasiya edilən məşqlər, üfüqi bir məşq maşınındakı ayaqların əyilməsi kimi buzov əzələlərini əhatə edir.
Başlanğıc vəziyyəti: maşının dəzgahında üfüqi bir vəziyyətdə, ayaqları rulonda yerləşdirilir, hər iki əllər tutacaqları möhkəm tutur.
Bir nəfəs alaraq, eyni anda hər iki ayağın əyilməsini, düzgün bir açı meydana gətirməlisiniz. Bu vəziyyətdə, mütləq bir müddət (4-5 saniyə) dayanmağınız lazımdır və sızanaq başlanğıc mövqeyini tədricən aparırsınız.
Məcburi bir qayda zəruri ağırlığın seçimi, həmçinin özəl artımın altında olan məşq maşınının qurulmasıdır. Hip-hoppanlar icra zamanı tezgahın səthindən yıxılmamalıdır və başlanğıcı tez-tez olduğu üçün bütün gərginlik silahlara aparılmamalıdır. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün ilk növbədə ayağın əzələlərini süzün və silahları təhlükəsizlik şəbəkəsi kimi istifadə etmək lazımdır. 
Birlikdə ayaqları oturur
Kişilər üçün çox əlverişli bir məşq deyil, budun iç hissəsinə (tarak, nazik, uzun və böyük adduktorlar) və bütün biceplərə təsir edir.
Başlanğıc mövqeyi: xüsusi avadanlıqda oturan əllər tutacaqları tutur və ayaqları yastıqları arxasında saxlayır.
Dərin nəfəs alaraq, nəfəs almaq, ayaqlarınızı bir yerə qoymaq və onları 3-4 saniyəyə tam olaraq bu vəziyyətdə saxlayın. Sonra bir nəfəs alaraq orijinal mövqeyə qayıtmaq lazımdır.
Əməliyyat zamanı bir çox insanlar sarsıdıcı hərəkətlər edirlər, bu yanlış bir hərəkətdir. Oturarkən, hər zaman öz bədəninizi nəzarət etməli və ayaq əzələlərinin istirahət etməsinə icazə verməməliyik, əks halda məşq heç bir təsir göstərməyəcəkdir. Başlayanlar tez-tez bu simulatorun istədikləri nəticəni vermədiyini söyləyirlər, lakin bu, düzgün olmayan nəticələrə səbəb olur. Buna görə, məşqçi olmadıqda, ən azı əsas qaydalara riayət etməlisiniz.
Ayaq oturdu
Əvvəlki məşqlə daha oxşar bir məşq, budun kənar hissəsini hazırlayır və arkalarında bir az yük verir.
Başlanğıc mövqeyi: bir daha simulatorda oturarkən, əllər sıx olaraq qolları tutur və ayaqların arxasında yastiqciqlar bir araya gətirilir. İş prinsipi ayaqları qarışdırmaqla olduğu kimi eynidır, lakin burada heyvandarlıq üzrə işləmək lazımdır. 
Ayaqları zayıflatmaq
Çoxları hesab edir ki, qamətli ayaqları hər kəs üçün əlçatmaz bir lüksdur. Əslində, bu deyil. Bu nəticəyə nail olmaq üçün olduqca asandır, amma bu, yaxşı iradə və çətin iş tələb edir. Mükəmməl ayaqları əldə etmək üçün idman zalında aşağıdakı təlimləri yerinə yetirməlisiniz:
- Bir barbell ilə əyilmək.
- Deyil mövqedə ölüb.
- Ayaqlarınızı qaldırın (dik duraq, dirsek və ya əlinizdə bir barbell ilə, yuxarı və aşağıya doğru tırmanan lazımdır).
Yalnız üç məşq, ətrafdakıların hamısına qəribə olacağı gözəl bacakları yaratmağa kömək edəcək. Və onlar 3 təkrar 10 təkrar həyata keçirilməlidir.
Bir çox qızlar daha qalın ayaqları və dəyirmi küncləri olmaq istəyirlər. Eyni zamanda, kişilər üçün, hər hansı bir aşağı orqan üçün təlimlər daxil edilməlidir. Təhlükəsiz olaraq deyirsiniz ki, idman salonunda kişilər və qadınlar üçün ayaqlarındakı hərəkətlər demək olar ki, eynidır. Bəzən texnika fərqlidir və əlbəttə, iş çəkisi. Amma hər şeyi sifariş edək.
Ümumi məlumatlar
Qızlar yuxarı cəsədləri, kişilərin altını sıxmaq üçün çox çətindir. Bu, xüsusilə də, güclü cinsin içində olan əzələ liflərinin çoxunun bədənin yuxarı hissəsində, daha zəif isə - aşağı hissəsində genetikası ilə bağlıdır. Buna görə təlimə yanaşma, həmçinin məşq metodu bir az fərqli olmalıdır. Kişilər əzələ qurarkən, məsələn, qızlar tez-tez ayaqları çəkmək istəyirlər.
Buna görə də, bəzilərinin nəfis ayaqları var, bəziləri isə tam ayaqları var. Ayaqlarınızdaki idman zalı üçün effektiv məşqləri nəzərə alaq. Onların çoxu var, amma düzgün nəticə əldə etmək üçün onlardan yalnız bir neçəsini yerinə yetirmək kifayətdir.
Təlimlərin müntəzəmliyi
Təlimləri qeyd etməzdən öncə, təlimlərin tezliyi haqqında bir neçə söz demək istərdim. Bu olduqca vacib bir nöqtədir. Məsələn, ayaqları çox vaxt yükləməyiniz məsləhət görülmür, çünki bu, nəticədə düzgün nəticə əldə etməməlidir. Eyni zamanda, çox nadir görülən məşqlər kifayət qədər məşq olunmaması səbəbindən təsir göstərə bilməz. Buna görə də, bacaklarda vurğulanmış məşqlərin intensivliyi və sayı fərdi şəkildə seçilməlidir.
Həftədə 3 dəfə klassik təlim proqramını nümunə hesab edərsə, ayaqları 2 dəfə yükləməlidir. Proqramlardan biri ağır olmalıdır və ikinci asanlıqla daxildir. Digər mühüm məqam aerobik məşqdir. Kilo itkisi üçün bu məcburidir, əksinə, çəki artımı üçün kontrendikedir. Buna görə də, qızlar yaxşı hərəkət etməli və uşaqlar istəməlidirlər.
Bacak kasları üçün əsas təlimlər
Gender və yaşdan asılı olmayaraq, həyata keçirilməli olan əsas məşqlərdən biri də barmaqla siqaret çəkir. Bu olduqca enerjili bir məşqdir, buna görə də məşqin başlanğıcında baş verməlidir. Burada doğru çəki seçmək lazımdır. Bir yanaşmada 8-dən 15-ə qədər təkrar etmək məsləhətdir. Yaklaşımların sayı - 3-5.
Əvvəla, ən çətin məsələ icra üsulunu idarə etməkdir. Bir çox çəki ilə çölə atırsanız, sabit bir vəziyyətdə belinizi tutacaq bir kəmərdən istifadə edin. Ümumiyyətlə texnologiyaya gəldikdə, qolların maksimum yüklənməsi üçün ayaqları çiyinlərdən bir qədər daha geniş bir vəziyyətdədir. Bu vəziyyətdə çorabın bir az dönməsi və fərqli istiqamətlərə baxması lazımdır. Əgər yükü bacaklara qarışdırırsan zaten qoyulur. Çömçə vəziyyətində isə arxa düz olmalıdır. Heç bir halda, ayağa qalxdığınız zaman taxtadan yıxılmaq olmaz. Bacaklarındakı əzələlərdə digər təlqinlər də var, bu da onları tone etməyə səbəb olacaq.
Arxa üçün ən yaxşı
Hücum etmədən təlim proqramını təsəvvür edə bilməzsiniz. Bu konveks və yuvarlaq qayıqların tikintisi üçün əsas məşqdir. İcra üsulu olduqca sadədir və hətta bir başlanğıc da bunu bacara bilər. İrəli bir ayaq atmaq və 90 dərəcəlik bir açı ilə bükmək lazımdır. Ən aşağı nöqtədə, bir neçə saniyə qalmağınız lazımdır, bundan sonra eyni ayaq ikinci ayaqda edilir.
Adətən, 3-4 dəsti 8-15 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir. Əgər yüklə məşğul olursanız, təkrarlananların sayı yüklənmədən təlimdən az olmalıdır. Həm də geriyə qayıtmaq və digər məşqlər, məsələn, tezgahdakı astsanlar ilə alternativ edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, idman zalında bu təlimlər ayaqlara həcmdən daha möhtəşəm forma hazırlamaq üçün daha münasibdir. Buna görə, kütlə ilə probleminiz varsa, ilk növbədə bəzi əzələlərin sümüyünü qurmaq daha yaxşıdır və yalnız hücumlara keçin.
Rumıniya itkisi
Bir çox tanınmış idman təlimçiləri qızların tam olaraq Rumıniyanı yerinə yetirməsini tövsiyə edirlər. Qeyri-adi bir şəkildə, arxa deyil, ayaqları və bacakları hazırlamaq məqsədi daşıyır. Problemli sahələr sözdə deyilir. Bunlar istədiyiniz şəkli vermək ən çətin olan yerlərdir. Bu, budun içərisində və arxasında, habelə arxa tərəfində tətbiq edilir. Romalı çəkmə bu əzələlərə yaxşı işləyir. Bacaklar və bacaklar üzərində məşqlər düzgün şəkildə həyata keçirilməlidir. Texnika pozulduqda nəticə nəticə verməyəcək.
İcra üsulu belədir. Düz olmaq və çiyinlərinizi düzəltmək lazımdır. Sonra dizləri bir az əyilmək və ayaqlarınız artıq bir neçə çiyin olmalıdır. Daha sonra əyilmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, arxa hissə mükəmməl düz olmalıdır, bu, Rumıniya itkisini yerinə yetirərkən məcburidir. Boyunda bir az daha geniş çiyinləri tutmaq lazımdır. Kaldırma düzgün bir şəkildə aparılır. Düzəltmək zaman nəfəs al və tədricən irəliyə yalvarın. Bütün yanaşma boyunca arxa düz olmalıdır.
Bacaklar üzərində edilən məşqlər və nə etmək lazımdır?
Təlim mütənasib olmalıdır. Buna görə ayaqları və arxa bərabər yüklənməlidir. Yəni, əgər Romalılar cravings və ya squats edirsinizsə, qaçaqlıqlar, hiperextension, deadbag və s. Haqqında unutma. Lakin, bu məşqləri xaotik şəkildə yerinə yetirmək istənilən nəticə əldə etmək çətin deyil.
Beləliklə, bir əsas məşq 1-2 təcrid edən tərəfindən dəstəklənməlidir. Məsələn, çömçəldildikdən sonra, hip biceps və quadriceps uzadılması haqqında fleksiyalar yerinə məqsədi. Bütün bunlar xüsusi bir simulator üzərində edilir. Məqsədiniz, rahatlamanı və kilo verməyinizi istəsə, mümkün qədər az çəki istifadə edin. Əzələ kütləsi qurmaq üçün, əksinə, artmalıdır. Bacaklarda bir sıra məşqlər ağıllı və çox ağır olmamalı, ancaq asan deyil. Bədənin bu hissəsi üçün arxa, ölü, çəkmə, yamacda yamacın çəkisi və s., Daha yaxşı bir təlim proqramında bir əsas və bir neçə izolyasiya tədbiri olmalıdır.
İstənilən nəticəyə nail olmaq üçün necə?
Yaxşı, indi - ən vacib şey haqqında. Simulator bir şeydir, amma ayaqları kilo vermirsə və ümumiyyətlə görünən bir nəticəyə gəlmirsə. Bu vəziyyətdə, mütləq pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmək və bacak zəifləmə hərəkətlərini istifadə etməlisiniz. Bu təkrar təkrar təkrar və az çəki ilə eyni baza. Pəhrizə gəldikdə, aşağı karbalı olmalıdır. İstehlak olunan gündəlik kalori istehlakdan az olmalıdır. Bu, hələ ki, gün ərzində hər zaman aclıq hissini yaşayacaqsınız. Yalnız tərəflərə yatırılmayanları istifadə etmək kifayətdir. Məsələn, soda, yağlı və şəkərli qidalar ümumiyyətlə dietadan çıxarılmalıdır. Ancaq tərəvəzlər prioritetdir.
Əməliyyatdan əvvəl aerobik məşqlərə və istiləşməyə diqqət yetirilməlidir. Həftədə bir neçə dəfə işləməyiniz məsləhətdir. Bu, əzələlərin və bütövlükdə bədəni mükəmməl şəkildə səsləndirir. Bundan əlavə, qaçış ürək funksiyasına müsbət təsir göstərir.
Nəticə
Bu yazıda ayaqları üzərində ən təsirli məşqlərə baxdıq. Əlbəttə, bu bütün siyahı deyil. Ön cığalar və daha çox var. Hər bir məşq xüsusi bir əzələ hazırlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Effektiv pəhriz və məşq proqramı etsəniz, siz kifayət qədər sürətli nəticələr əldə edə biləcəksiniz. Adətən fitnes diaqnoz olmadan mövcud deyil, bu barədə unutma.
Idman salonunda bacaklarda edilən bütün məşqlər ölçülmüş bir sürətlə həyata keçirilməlidir. Aksessuarlar arasında istirahət 2-3 dəqiqədən çox olmamalıdır, əks halda əzələlər yavaş yavaş soyudulur və bu nəticə artıq olmayacaqdır. Prioritetli olaraq, təliminiz bir saatdan artıq olmamalıdır.
Prinsipcə, bu, bacaklar və eşşəklər üçün nə təlimlər, eləcə də geri edilməsi lazım olanları izah edə bilərsiniz. İşləmək, sağ yemək, kifayət qədər yuxu almaq - nəticə uzun sürməyəcək.
Gözəl və tonal bədən əldə edilə bilən bir məqamdır, amma bunun üçün çox çalışmaq və sağ yemək lazımdır. Əzələlərdən qurtulmaq və pompalamaq üçün, bədən, ayaqları, qolları, omuzları və bədənin digər hissələrində hərəkətlər edə biləcəyiniz idman zalıya getmək yaxşıdır. Yalnız nəticə əldə etməklə yanaşı, zədə riskini də minimuma endirmək üçün düzgün icra üsulunu bilmək vacibdir.
İdman salonunda ayaqları necə salmaq olar?
Birincisi, bunu düzgün bir şəkildə necə etmək barədə bir neçə söz. Ayağın əzələləri böyük olduğundan, əzələləri yaxşı hazırlamaq üçün ayrı-ayrılıqda yetişdirilməlidir. Bundan əlavə, əzələlərə istirahət etmələri üçün istirahət etmək imkanı verilməsi lazımdır. Həftədə üç dəfədən çox deyildir. İdman zalında bacaklar üçün bir proqram yaratmaq üçün hər bir məşqə 3-4 yanaşmada təkrarlanmalı və 15-20 təkrar olunmalıdır. Əzələlərin sərinləmək üçün vaxtının olmaması üçün uzun fasilələrə başlamazsınız. Kilo seçərkən, kilo vermək lazımdırsa, ağırlıq çox böyük olmamalı və əzələ həcmini artıra bilsəydiniz, əksinə əks olunmalıdır. Proqramınızı kardio ilə başlamaq lazımdır, məsələn, yolda işləmək, idman velosipedini gəzdirmək və ya iplə atlaya bilərsiniz. Bu təxminən 40 dəqiqə çəkilməlidir. Kardiyo əsas yük üçün əzələlərin hazırlanması üçün kilo vermə üçün də vacibdir. İndi çəki itkisi və idman zalında ayaqları pompalamaq üçün təlimləri nəzərdən keçirin.
Smithin Squat. Squats əsas məşğuliyyətdir və barbell ilə məşq etmək yaxşıdır. Yüngül seçim xüsusi bir simulyatorda siqaret çəkir. Ayağınızın çiyin-eni ayrı qoyaraq, qapağın altında durun və trapezoidlərə itələyin. Əllərinizi rahat bir məsafədə qoyun. Barbell çıxarın və yüngül irəli yalın. İnhal və nəfəs tutaraq, pelveni geri itələyin, bir çölə atın. Kalça döşəmə ilə üfüqi çatanda, dərhal PI-da durun. Bədən dərhal düz olduğu zaman nəfəs alın.
Lunges. Idman salonunda ayaqlarınıza təlimlər mütləq bu məşqə daxil olmalıdır, çünki bu çox effektivdir. Yükləri artıracaq dumbbells əlində edin. Ön ayaqda doğru bir açı meydana gəldiyi qədər irəli bir dərin addım atın və çömelin. Bədən səviyyəsini eyni zamanda saxlayın. Bundan sonra PI'ya qayıdın. Həyəcanı digər ayağında təkrarlayın.
Ayaq mətbuatı yalançıdır. Sırtınızın sırtlığa mümkün qədər yaxın olması üçün simulatorda özünüzü yerləşdirin. Aşağı arxa əyilməyin. Əllərinizlə tutacaqları tutun. İndi ayaqları haqqında bir neçə dəyişiklik var:
- platformanın ortasından bir qədər yüksək - biceps və buttocks yüklənir;
- ortada - quadriceps;
- ayaqları geniş kənar - daxili bud;
- kvadriyepslərin dar - lateral başları.
Platformanı raflardan çıxarın və dizləri sağ açı və ya daha çox bükün. Dizinizi qaldırmaq və azaltmaq deyil, vacibdir. Platforma sıxışdırmaq cığır üzərində olmalıdır, daha çox heels diqqət. Dizinizi tam düzəltməyin.
Simulyatorda ayaq uzatma. Qadınlar üçün ayaq təlimində, bu məşqə budun ön səthini hazırlamaq üçün əlavə edə bilərsiniz. Birincisi, roller mövqeyini ayaq biləyi ərazisində, eləcə də arxa tərəfində yerləşdirin. Simulatorda oturun, aşağı arxa daxil olmaqla arxa arxaya arxa basın. Bacaklarınızı silindrlər arxasında saxlamaq və sabit bir bədən mövqeyini qorumaq üçün əllərinizi əllərinizə saxlayın. Yatağınıza çatmaq üçün oyaqları düzəldin və düzəltin. Vəzifəni düzəlt və PI-ə qayıdın. Hərəkətin sonunda nəfəs alın. Musluğu yaxşı hiss etmək üçün yavaş-yavaş məşq edin.
İdman salonuna gələn bir çox qız arzu edir: bacaklarda çəki itirmək, arkalarını daha çox etmək, çəki itirmək və eyni zamanda əzələ qurmaq. Yerdə yalnız ayaqlarda kilo vermək mümkün deyil, bədənin yağda bərabər şəkildə yandırılır. Arxa böyüməsi realdır - arka əzələlərini işləyən məşqlərə diqqət yetirmək, diyetdə daha çox protein ehtiva etməyinizə əmin olun.
Bir pəhrizə getməməli, əsas şey - düzgün bəslənməyə uyğundur. Ən yaxşı təlimlər isə məqalədə təsvir edilir.
Bacaklar üçün məşq dəyəri
Bəzi kişilər, ayaqları diqqəti çəkməməsi və ya bədənə diqqət yetirməməsi səbəbi ilə, ayaqlarına diqqət yetirməmək üçün kifayət qədər diqqət yetirmirlər, cəsəd yuxarı cəsəd, silah, arxa, qarın ayağı və nazik ayaqların gözəl bir rahatlığıdır. Qızlar üçün, əksinə, ayaqlarına böyük bir diqqət göstərilir. Dəyirmanı aşmamaq üçün dəqiqlik tələb olunur: bacaklara çox çox diqqət vücudun üst bədən, qol və çiyin ölçüsünü azaldır, çiyinlər həqiqətən daha kiçik görünürlər.
Ayaqları təlim edərkən xüsusilə diqqətli olmaq lazımdır, əgər məşq düzgün yerinə yetirilməmişsə və ya yükün çox ağır olduğu təqdirdə yaralana bilmək asan olur (diz ekleminde tez-tez). Bir şəxs üçün ayaqları böyük əhəmiyyət daşıyır - bunlar bədənin böyük və əhəmiyyətli əzələləri, kilo vermək, sabitləşdirmək, tarazlığı saxlamaq üçün kömək edir. Idman salonunda ayaqları üçün təlim çətindir, əzələ ağrısı digər məşqlərdən daha güclüdür.
Ayaqları ən çox qadın və kişilər üçün bir problem sahəsi. Qızlar tez-tez ayaqlarını bir az incə və daha çox zərif etməyə qadir deyil, kişilər, əksinə, həcmini artırır və yağ miqdarını azaldır. İdman salonunda təsvir olunan məqalə, sökülmüş texnologiya performansıdır. Gündə gündüz və kalça üçün 20 dəqiqəlik məşq - ayaqları daha yaxşı görünməyə başlayacaq.
Bacak kaslarının anatomiyası
Bacakların əzələləri arasında vacibdir:
- Quadriceps (bədənin güclü və güclü əzələsi, budun ön hissəsini tutur).
- Uyğun düz əzələ (əsas funksiya - bətnin fleksiyasına).
- Dana (hərəkət zamanı bədənin sabitləşməsi).
- Bikeps biceps - biceps əzələ, şin həyata qaytarır.
- Böyük adduktor (funksiya - kalça adduction).
- Böyük gluteal (alov götürür, inkişaf dərəcəsi şəkli təsir edir).
- Yarım tendensiya (içərisində bud və tibia hərəkətini həyata keçirir).
Siyahı səthidir. Bacaklarda olan əzələlər daha böyükdür.
Bacak məşqləri
Bacakların inkişafı üçün kompleks
Qızlar və kişilər üçün təlimlərin xüsusiyyətləri
Qızlar və kişilər üçün təlim kompleksi dəyişir. Proqramda qadın orqanının anatomik quruluşu sayəsində dizlər bir-birinə yaxın yerlərdə yerləşdirilir və əyilmiş zaman kişilərə nisbətən daha çox azalır. Taz qızlar daha çox irəli getdi, bellər daha böyük görünürdü. Bacakların arxa hissəsi zəifləsə (yüksək heels səbəbindən), bu qeyri-mütənasibliyə gətirib çıxarır. Ayaqları möhkəmləndirmək üçün yuxarıda göstərilən məşqlər toplusunu yerinə yetirməlisiniz və ya bədəninizin xüsusi quruluşunu nəzərə alaraq məşqçi ilə məşq toplamaq lazımdır.
Kişilərdə testosteron məşq zamanı intensiv olaraq istehsal olunur, bu da ayaqların və bəzi əzələ qruplarının hazırlanmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Kişilər üçün, yükün içində ayaqları saxlamaq vacibdir, məşqlərin sayının artması digər formalarda inkişaflara gətirib çıxarır.
Kişilərdə, ayaqları məşq edərkən, güc artırma gücünə, əzələ relyefinə, qurutma mütləq yerinə yetirilir, artıq yağ çıxararaq, bacaklarının kabartma edilməsi. Qızlar üçün (müsabiqələrdə iştirak edən peşəkar bədən istehsalçiləri istisna olmaqla), meydan oxumaq və bacaklarda kilo vermək istəyi ilə məhdudlaşır, şəkli gözəl və uyğunlaşdırır.
Güc
Düzgün qidalanma bir atlet üçün müvəffəqiyyətin açarıdır. Düzgün qidalanma olmadan yaxşı bir nəticə əldə etmək çətindir. Menyu çeşitləndirmək üçün bir qida kompleksi etmək lazımdır.
Pəhriz struktura uyğun olaraq seçilir. Əvvəlcə istehlak miqdarı karbohidratlar - enerji, onda zülallar var - bir bina elementi və yağlar. Qida mikroelementlər və vitaminlər ilə zənginləşdirilir. Bir idmançının zülalları, kaslar, tendonlar üçün bir tikinti materialı olaraq tələb olunur. Proteinlər bədəndə metabolik prosesləri sürətləndirir, böyümə faktorları olur, nəql edir, oksigenlə toxumaları doldururlar və immun qorunmasını (antikor proteinləri) aparırlar. Təklif olunan balıq, ət, yumurta və süd məhsulları.
Karbohidratlar - enerji proseslərinin əsasları. Sadə və mürəkkəb olaraq bölüşdürülür. İdmançılar kompleks karbohidratlara ehtiyac duyurlar, onlar yavaş-yavaş parçalanırlar. Onlar makarna, baklagiller, taxıl, meyvə və tərəvəz, göbələklər və göyərti var. Sadə karbonhidratlar bədənin (bal, şəkər, konfet, un, düyü, kartof, banan, üzüm) tez bir zamanda udulur. Karbohidrat suiti: sadə - məşqdən sonra, kompleks - məşqdən əvvəl.
Fats - enerji verin, bina materialı kimi çıxış edin. Kompleks idmançı tərəfindən heyvan və bitki yağının istifadəsini nəzərdə tutur. Diyetdən tamamilə istisna etmək mümkün deyil, yağlar enerji verir, bədən istiliyini qoruyur. Məhsullar: marqarin, fast food, palma yağı, şokolad və qənnadı məmulatları, xüsusilə pasta kremlər, heyvan yağı. Yuxarıda göstərilən məsləhətlərə əsasən, bir məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra, daha yaxşı - bədənin xəstəliklərini bilən doktorunuzla bir menyu hazırlayın, belə yemək kömək edə bilər və ya zərər verə bilər. Fəal təlim və məcmu şəkildə düzgün bəslənmə kompleksi uğur qazanacaqdır.
Tarix: 2016-01-11 22:33
Yaxşı gün, idman blog idman növlərinin əziz oxucuları. Əlaqəli Aleksandr Bely. Bu gün bədənin bir hissəsi, bir çox xüsusilə təcrübəsiz idmançılara ən az diqqət göstərən təlim haqqında danışacağıq. Şişkin gövdə, güclü silah və çiyinlərə əlavə olaraq, idmanla məşğul olan bir şəxs mütənasiblik üçün gözəl, pompalı ayaqları olmalıdır. Buna görə də, bu yazıda bacaklarda əsas məşqlər mövzusunu müzakirə edəcəyəm və onların təlimlərinin əhəmiyyətini vurğulayıram.
Bu yazıda ayaqlarınızı nizamlamağa kömək edəcək ən effektiv təlimləri öyrənəcəksiniz. Amma əvvəlcə bu əzələ qrupunun və xüsusiyyətlərinin əsas anlayışlarını nəzərdən keçirək.
Xüsusi xüsusiyyətlər
Ayaqları - ən böyük əzələ qrupu. Biz daim hərəkətdə olduğumuz üçün bu əzələ qrupu çox sərtdir, buna görə də bir çox səy göstərməlisiniz.
Qızlar, ayaqları və arka balıları, ehtimalla, pompalamaq istədikləri bədənin ən vacib hissəsidir. Yaxşı, atletik ayaqları başqalarını cəlb edir, buna görə də onlara çox çalışmalısınız. İndi ayaqları üzərində təlimin faydalarını görürük.
Ayaqları 4 ana əzələ qrupuna bölünür:
1. Quadriceps hips.
2. .
3. Böyük gluteus əzələləri.
4. Aşağı ayaq (Gastrocnemius əzələsi).
Təlim ayaqlarının müsbət xüsusiyyətləri:
- Bacaklardaki məşq zamanı yükün əhəmiyyətli bir hissəsi arxa düşür, buna görə də əsas məşqlər bədənin bir hissəsini eyni zamanda pompaya gətirir.
- Eyni zamanda əsas xarakterə görə gücü, dözümlülüyü artırır.
- Yoğun bir məşq zamanı enerjinin böyük hissəsi əla yağ zərərinə səbəb olan ayaqlara sərf olunur.
- Şişirdilmiş ayaqların gözəl görünüşü xüsusilə qızlar üçün cazibədarlıq yaradır.
Gözəl ayaqların olması böyükdür, ancaq onları pompalamaq asan deyil, belə ki, təlim kompleksi barədə danışaq.
Təlim kompleksi
Maksimum nəticələr əldə etmək üçün yalnız idman zalında mümkündür. Evdə, ancaq, qismən əzələləri yükləyə və onları ton halına gətirə bilərsiniz.
Ən effektiv təlimlər aşağıdakılardır:
- Squats. Barmaqları çiyinlərə, ayaq çiyin-eni və ayaq paralel bir-birinə yerləşdirin. 90 dərəcə qədər əymək. Bunu yerinə yetirərkən arxa düz olması vacibdir. Zəmində ən təsirli tətbiq. Bir çox əzələ qrupu əzələ həcmini qazanmaq istəyənlər üçün çox böyük bir işdir.
- Hack-squats. Əməliyyat hər zamanki çömçə üçün alternativdir. Bu, arxa tərəfdən arxa dəstənin formasına bərkən xüsusi bir simulyatorda yerinə yetirilir, bu mümkün qədər quadricepsləri yükləməyə imkan verir.
- Ayaq mətbuatı. Dəyişiklik, quadriceps inkişafına kömək edir, lakin bucaqları dəyişdirsəniz, mükəmməl bətnlərin bicepslərini nəql edə bilərsiniz.
- Oturmayı uzatın. Bu təhlükəsiz təcrid sinifinə aid edilə bilər, amma mən əzələləri qanla doldurmaq üçün məşq sonunda istifadə edirəm ki, bu da gələcəkdə aktiv inkişafa səbəb olacaqdır.
Əvvəlcə ayaqları və arkalarında əzələ tonu qazanmağı hədəf alan qadınlar üçün ən yaxşı məşqlər, həmçinin yanan yağ qatını düşünmək olar:
- Dumbbells ilə lunges. Hər tərəfdən 6-8 kq çəkin, birbaşa aynanın qarşısında durun. Bir ayağın üstündə 10 lunge yerinə yetirin, çünki maksimum yük üçün dizin zəminə toxunmaması vacibdir, beləliklə sizin kaslarınız daim gərginlik içində olacaqdır. Sonra digər ayağındakı 10 ədəd ətəkbağı həyata keçirin. Uzun bir dəhliz boyunca gedərkən də hərəkət ola bilər, bu halda alternativ olaraq lunge etmək lazımdır.
- . Ölənlərin prototipi, bununla birlikdə, bu məşq ilə, bacakları və bığın biceps mükəmməl pompalanır.
- Pendulum. Zəmində edilən əsas xüsusiyyət, budun üzərində bir yük şəklində yükü və ya simulatorda əlavə çəki yükü ilə həyata keçirilirken, budun geri və yuxunun qaçırılmasıdır.
Biz quadriceps və buttocks nasos baxmaq necə, indi bud biceps haqqında danışmaq edək.
- Ayaq mətbuatı. Əvvəl qeyd edildiyi kimi, məşq yalnız quadriceps deyil, həmçinin budun bikepsləri da nasoslar. Uyğun bicepin ən effektiv nasosları üçün ayağınızı çərçivənin kənarına yerləşdirin və çorabın yan tərəfə az çevrilməsini təmin edin. Dizləri düzəltməyə ehtiyac yoxdur, çünki bu müxtəlif yaralanmalara səbəb ola bilər.
- Flexion meylli Yoxsulluq sinifinə aiddir, amma məşq sonunda məşqlə birlikdə bunu məsləhət görürəm.
Dana əzələləri
Onları unutma, çünki məşq zamanı bacaklar böyüyür və buzovlar kiçik qalır, bu, çox gözəl və tərəfdən estetik deyil. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün mən sizə ən təsirli olanı söyləyəcəyəm:
- Corablar üzərində yüksəlir. Smith simulyatorunda çıxış etmək yaxşıdır. Ayağınızı bir stend şəklində bir cür yüksəklikdə qoyun, çorabın kənarına qoyun. Ən yüksək nöqtədə uzanan ayaqları üzərində 12-15 yüksəldir. Hər bir yanaşmadan sonra elastik fasiyanı uzatmaq üçün (kasın yerləşdiyi torba, daha böyükdür, əzələ liflərinin böyüməsi və inkişafı üçün daha çox yer) buzovları uzadır.
- Simulatorda yüksəlir. Simulatorda oturan, qarşısında pancake yerləşmişdir. 12-15 temsilciyi yerinə yetirin. Yanan hiss etmək vacibdir, yaxşı yanaşmanın göstəricisidir.
Yeni başlayanlar üçün 2-3 yanaşma kifayətdir. Təcrübəli idmançılar üçün hər bir məşqdə 4-5 dəsti yerinə yetirməyi təklif edirəm. Tekrarların sayı 6-8 və ya 15-20 ola bilər, bu sizin təlim məqsədinizdən asılıdır. Ayaqları həftədə bir dəfə məşq etmək yaxşıdır, çünki bu, əzələlərin böyük bir qrupudur və bərpa etmək üçün çox vaxt lazımdır.
Əziz dostlar, biz əsas konsepsiyaları nəzərdən keçirdik, ayaqları pompalamaq üstünlükləri, eləcə də təlim kompleksi. Düzgün tətbiq və tövsiyələrimlə uyğunlaşdıqda, əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Mən də sizə maraqlı məlumatı tapacağınıza əmin olduğunuz videonu izləmək üçün məsləhət görürəm. Tezliklə blog səhifələrində baxın.
