Şişirdilmiş mətbuat bəzi insanlar üçün əlçatmaz bir məqsəd kimi görünə bilər, amma doğru üsulları təqib etməklə bunu bacarmaq mümkündür. Diyetinizə və dərslərinizə müvafiq təlimlər ilə diqqət yetirirsinizsə, qısa müddət ərzində "kublar" ilə mətbuat təzyiq edə bilərsiniz. Mətbuatın evdə və ya idman zalı ilə nizamlanmanın ən sürətli yolu bu məsələyə hərtərəfli və düzgün məlumat və qabiliyyətlərini qiymətləndirməkdir.
Bəli, dəzgah yağının 20% -də və daha çox bir həftə ərzində bir mətbuat tədarük etmək mümkün deyil. Ancaq çox düz bir mədə varsa, ancaq relyef kublarını istəyirsənsə, onda siz pəhriz və məşqlərinizi bir az tənzimləyin, bir sıra məşq toplaya bilərsiniz və bir həftədə nəticəni görə bilərsiniz.
Qarındakı mətbuat zərbini tez bir zamanda almaq mümkündür, lakin bir həftə içərisində böyük miqdarda subkutan yağla birlikdə mətbuatı sıxmaq üçün işləməyəcəkdir. Əgər təxminən 10-12% arasında bir yağ nisbəti varsa, bəslənmə və doğru təlimlər dəsti ilə qarın əzələlərinin rahatlığını tez bir zamanda düzəldə bilərsiniz. Əgər qarındakı yağ nisbəti daha yüksəksə, onda ilk növbədə kabartmalı kubları açmaq lazımdır.
Diyetdə karbohidratlar əlavə edin
Alınmanın sirlərindən biri ideal şişirdilmiş mətbuat - bir çox karbohidratı yeyin. Sizin pəhriziniz qeyri-sağlamdırsa, istədiyiniz yaxşı balanslaşdırılmış mətbuatı nəql etmək mümkün deyil. Xəmir yeyin, çünki onlar liflə zəngindir və yavaş-yavaş sindirilir. Raflaşdırılmış karbohidratlar enerjinin sürətli bir mənbəyidir və bu, uzun məşqlər üçün yararsızdır. Qarğıdalı, yulaf, buğda püresi və qəhvəyi düyü yeyin.
Sağlam zülalları yeyin
Tez əzələ qurmaq üçün, vücudunuzun sağ zülallara ehtiyacı var. Səhər yeməyi zamanı çox miqdarda protein yeyin. İlk yeməyinizdə zülal ehtiva edərsə ac içməyəcəksiniz. Bu, artıq yağların yandırılmasına və qarın əzələlərini daha da görünməyə kömək edəcəkdir. Toyuq, yumurta ağları və yunan yoğurtları var.
Kubları tez inkişaf etdirmək üçün doğru qidaları istehlak edin.
Satın aldığınız ən çox işlənmiş qidalar bir çox kalori və çox az miqdarda qida ehtiva edir. Onlar çox şəkər və yağ ehtiva edir və kilo və mükəmməl mətbuata kömək etmir. Yağ, qarğıdalı şərbəti, süni rənglər və tatlandırıcılar olan məhsullardan çəkinin. Qarın əzələlərini böyümək üçün lazım olan enerjili qida vermək üçün pəhrizdə tərəvəz və meyvələri əlavə edin.
Bol su içmək
Böyük miqdarda su istehlakı, kilo verməyinizə kömək edəcək . Mükəmməl mətbuatı sürətli almağa çalışırsan bu çox əhəmiyyətlidir. Soda və meyvə şirələri kimi bütün şirin içkini söndürün, çünki çoxlu şəkər içərir.
Fəndlərdə yeyin
Tüstü qarınını almaq istəyirsinizsə, özünüzü aclıqdan qurtara bilməyəcəksiniz. Yeməyiniz zaman, vücudunuz bütün zəruri kalorilərini almaz və onları yağ kimi saxlayır. Bir neçə dozada yemərkən, metabolizma sürətlənir və təhsil üçün kifayət qədər enerji alırsınız.
Tezliklə kublara mətbuata necə həsr etməli: təlim
Sağlam bir pəhriz vacib bir aspektdir, ancaq siz də olmalıdır mükəmməl mətbuat almaq istəyirsinizsə idman edin . Qarın əzələlərini "kublar" ilə mətbuat almaq üçün işləyin, ancaq yalnız onlara deyil. Bədənin bütün əzələləri yaxşı bir şəkildə bərkidilməlidir və yaxşı əzələ kütləsinə ehtiyacınız var, hətta istirahətdə daha çox kalori yandırmaq və daha çox yağ itirmək kömək edəcəkdir.
Mətbuat əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər:
- bar
- qaldırıcı ayaqları ilə meylli büküm
- velosiped yalançı
Daimi məşq sizin çiyinlərinizi, geri və absinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Əzələ qurmaq üçün yalnız qarın deyil, bütün bədəninizin əzələləri üzərində işləməlisiniz. İdeal çəki təliminə bütün əzələ qrupları üçün təlimlər daxildir:
- ölümcül
- squats
- barbell presses
- dumbbell məşqləri
Kardiyo məşqləri, mükəmməl abs sürətli almaq istəyənlər üçün dəyərlidir. Daimi ürək təlimləri bir çox yağ yandıracaq. Bunların bəzilərini kardiyo qaydalarına əlavə edin:
- üzgüçülük
- tennis
- velosiped
Bir yerə yığdıq.
Yüksək intensivliklə məşqlər arasında ən qısa ara ara ilə ən təsirli olacaq. Vücudunuza meydan oxumaq üçün hərəkətləri diversifikasiya edin. Sizin vəzifəminiz hər məşq zamanı müxtəlif əzələ qrupları hazırlamaqdır. Hər gün eyni proqramları həyata keçirirsinizsə, məşqlər faydasız ola bilər.
Tezliklə kublara basın: bir sıra təlimlər
Qarın əzələlərini hazırlamaq üçün bu təlimlərdən istifadə edin.
Materiallara görə:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Bloguma hər kəsə salam! Mənim adımdır Vitaliy Okhrimenkovə əminəm ki, bugünki vəzifə cins və yaşdan asılı olmayaraq tamamilə hər kəs üçün faydalı olacaqdır. Axı, heç kim sarkma qarınına sahib olmaq istəmir və artıq olanlar xilas olmaq istəyirlər. Həm də ümumiyyətlə öyrənmək faydalı olacaq, yaxşı, bu gurmeler üçün.
Bu blogda mətbuatın qurulmasının ilk günlərindən başlamasına dair bir məqalə yazmaq olduqca məntiqli idi. Axı, mətbuat mövzusu blog mövzusuna tamamilə aiddir. Mən mətbuatın necə effektiv şəkildə mətbuata yazılacağı barədə yazı yazmamı xahiş edən köhnə dostum olmasaydı bunu edəcəyimi də bilmirəm. Beləliklə, biz təhlükəsiz olaraq bu ilk xüsusi blog məqaləsi olduğuna inanırıq!
Əslində, mənim köhnə yoldaşım Nikita indi öz qarınının böyüməsindən dərəcədə xırdaçı və ofigeveta üzərində hərəkət edən qırıq bir budu ilə yatarkən.
Nikitos, təəssüf ki, indi mətbuata salamlaya bilmərik, buna görə də bu tövsiyələr daha yaxşı olana qədər sakit qalacaq. Sürətlə bərpa diləyirəm! Mən sizə deyə biləcəyim bir şeydir: qarında çəkilmiş bir şəkildə yaşamaq öyrənmək. Mətbuat əzələlərini siqnalı hər zaman uyanık bir vəziyyətdədir: yemək, televizor izləmək, kompüterinizdə oturmaq. İlk baxışda bu məsləhət saçma görünür, amma həqiqətən də işləyir - əgər qarın əzələlərini daim sıxarsa, mədə çıxacaq!
Salamlarla başa çatdıqdan sonra işi davam etdirdi.
Güclü mətbuatın cazibəsi
Mətbuat əzələsi bəlkə də kişi və qadınların bədənində ən möhtəşəm əzələdir. Qarşı cinsin bir nümayəndəsi ilə qarşılaşdığımız zaman, bir şəxsin mətbuat tərəfindən uyğun olub-olmadığı barədə istəksizliyik. Qışda hələ bir sarkma qarınını gizlətmək üçün bir fürsət varsa, yaz ayı kimin çox yediyini və çox yetişdirdiyi kimsəni ortaya qoyacaq. Xeyr, yaydan əvvəl onu düzəltmək üçün hələ vaxt var! Vizual cazibə ilə yanaşı, pompalı mətbuat da praktiki xidmət göstərir:
- Mətn qarın boşluğunda olan bütün daxili orqanları tutur!
- Mətbuat bütün bədən üçün stabilləşdirici rol oynayır.
- Mətbuat demək olar ki, bütün idman növlərində (bəlkə də poker və şahmat istisna olmaqla) öz funksiyasına malikdir.
- Güclü bir mətbuatı olan bir adam daha sabit, çevik və çevikdir.
Mətbuatın effektiv nasoslarının sirlərini öyrənməzdən əvvəl, mətbuatın nə olduğunu başa düşmək məqsədəuyğun olacaqdır.
Mətbuat, dörd əzələdən ibarət olan bədənin bir növ stabilizatorudur:
- rektus abdominis;
- daxili oblique abdominal əzələlər;
- xarici oblique abdominal əzələlər;
- transvers abdominal əzələ.
Mərtəbənin daxili oblique əzələlərinin yanında transvers əzələ də stabilləşdirici bir rol oynayır, onlar xarici görünmürlər. Ona görə də biz artıq tamamilə unutmuşuq və mədələrimizi görselleştirmemiz üçün, ilk növbədə rektus abdominis əzələlərini nəql etməmiz lazım olduğunu və bununla paralel olaraq oblique abdominal əzələlərini işləyirik.
Mətbuat haqqında miflər
Mətbuatın necə tez və effektiv bir şəkildə nasos edilməsi
Yandex və ya Google axtarış sistemində belə bir sorğu çəkdiyiniz halda, üst sıralama saytlarının əksəriyyəti siyahıya alınmışdır. Bir tərəfdən, bu yaxşı və doğrudır, məşqlər bədənin qurulması üçün əsas və mətbuat da. Digər tərəfdən, təkcə məşqlər aparmaq gözəl bir təzyiq mətbuatını yarada bilməz. Niyə? Sonuna oxuyun və tapın!
Mətbuat qızlarını səmərəli nasosla necə silmək lazımdır
Bu səhifəni ziyarət edən hər bir gözəlliyin mətbuata işarə edərkən, bir kişi ya da qadının olub-olmaması vacib deyildir. Əzələlər eyni, komplekslər eynidır. Yalnız əsas fərq, uşaqlar üçün qızlara nisbətən fərqli zarları nasosdan asanlaşdırmaqdır.
Bu nəzəriyyənin mahiyyəti, genetik səviyyədə olan qızın beldə qalınlaşan yağ qatına uyğunlaşmasıdır, təbiət olduqca xanımları əyləndirmək üçün deyil, hər qıza ayıran və güclü və sağlam bir övlad doğurma imkanı verməkdir.
Mən sözlərimi yanlış anlamamızı xahiş edirəm: günümüzdə bir cəlbedici seksual karnını nasosla idarə etsəniz, gələcək körpə üçün pis bir şey olmayacaq. Əksinə, təlim keçmiş əzələlər körpənizin bətnində daha rahat hiss etmələrinə kömək edəcəkdir. Və yenə də, həddindən artıq olmadan, hamiləlik dövründə mətbuata salmaq lazımdır. Bir az gözləmək yaxşıdır və məqaləni oxuduqdan sonra işi fəal şəkildə aparmaq üçün.
Bəli, qadına xəyanət dövründə təhqir olunduqda mətbuat bunun əvəzinə deyil. Ayda üç gün, təlim almadan edə bilərsiniz.
Niyə kublar mətbuatını görə bilmir?
Yalnız iki səbəb ola bilər:
- Mətbuat əzələləri kublar çəkmək üçün kifayət qədər inkişaf etmir.
- Yağ qatından görə mətbuat görünmür.
Qarın əzələlərini qurmaq ən çətin deyil. Lənətlənmiş yağdan qurtarmaq üçün ən çətin bir şey. Əgər qarından gələn yağın hələ də xatırladığına baxmayaraq, sonuncu yerdə olur, bir az narahat olur. Ancaq narahat olmayın, hər şey bizim gücümüz içindədir!
Effektiv mətbuat inflyasiyası üçün vahid bir yanaşma
Burada biz sizinləyik və bu məqalənin ən isti məkanına sahibik. Yanğına deyə bilərsiniz. İndi yanğın söndürmə maşını və sürüşürük. Yuxarıdakılara əsasən, özümüzə iki məqsəd qoyduq:
- Yağ miqdarını azaldır.
- Güclü qarın əzələlərini sıxın.
Yalnız problemli sahələrdən yağ çıxarmaq mümkün olmadığı üçün, onu bütün bədəndən çıxaracağıq. Bu sağlamlıq və ümumiyyətlə görünüş üçün yaxşıdır. Bunun üçün nə lazımdır?
Mətbuat üçün üç şərt
- Kardiologiya təhsili.
- Düzgün qidalanma.
- Təlim
Üç nöqtəni daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Kardiyo mətbuat üçün
Yəqin ki, kardiyadan subkutan yağdan xilas olmaq üçün daha yaxşı bir yol yoxdur. Əlbəttə ki, kifayət qədər pəhriz ilə birləşir, bundan sonra daha çox. Kardiyaya olan əsasdır ki, yarım saatlıq ürək-damar təhsili iki saat çəki təlimindən daha çox kalori yandıra bilər. Hansı növ kardio ən effektivdir? Tövsiyə yoxdur. Kardio hər hansı bir şəkildə yaxşıdır. bisiklet, üzgüçülük, və s. və s. Əsas odur ki, ürəyimizi yağdan bir enerji mənbəyinə çevirən bir rejimdə uzun müddət çalışır.
Kardiyo üçün, nabzını saymaq lazımdır
Nasıl? Demək olar ki, hər bir ürək maşınında ürək dərəcəsi monitoru var, ayrıca ürək dərəcəsi monitorunu ayrıca satın ala bilərsiniz. Niyə? Doğru nəbzdə ürək təliminin başlamasından 15-20 dəqiqə sonra, orqan enerji qaynağı olaraq yağ turşularını istifadə etməyə başlayır. Pulse aşağı nişandan azdırsa, bədən enerji qaynağı kimi kifayət qədər qlükoza və əzələ glikojeninə sahib olacaq. Və əgər üst brenddən yuxarı olsaydı, cisman yağı yandırmağa başlamazdan əvvəl yorğun olacaqsınız.
Pulse üst və alt səviyyələrini necə hesablamaq olar?
Finlandiyalı tibb elmləri bir dəfə kardiyovaskulyar təlimlər üçün yuxarı və aşağı ürək dərəcələrini hesablaya biləcək bir formul yaratdılar. Kardiyaya pulse dərəcəsinin hesablanması üçün formula (220 yaş) * 0.6 = ürəyin ürək dərəcəsi ürək ilə. (220 yaş) * 0.8 = yuxarı ürək dərəcəsi ürək ilə. Öz nümunəm hesablayacağam:
(220 - 25) * 0.6 = 117 beats / min - aşağı limit;
(220 - 25) * 0,8 = 156 atış / min - yuxarı həddi.
Buna görə seçdiyim hər hansı bir ürək istifadəsi, mənim zərbəim boyunca həyata keçirilməsi, dəqiqədə 117 ilə 156 atış arasında qalmalıdır. Buna görə, 156-a yaxın olan kardio daha ağır və daha təsirli olur, 117-ə yaxın olan kardio daha qorumalıdır.
Kardiyo nə vaxt ediləcək?
Səhərdəki boş bir mədədə kardiyo yerinə yetirmək üçün idealdır. Amma müasir dünyada hər kəs belə bir təhsil bölməsini ödəyə bilməz. Çoxluğumuza sahib olmağınız təqdirdə, təlimdən əvvəl 5 dəqiqəlik kardiyo və güc təlimindən 30-50 dəqiqə keçin. Həm səhər ürək, həm də kardio təlimdən sonra yaxşıdır, çünki bədəndə çox az glikogen ehtiyatı var və istəmirsiniz, ancaq vücudumuz subkutan yağdan enerji çıxarmaq məcburiyyətində qalacaq.
Mətbuat üçün düzgün bəslənmə
Bu gün biz yalnız bu sahədə əsas bilikləri müzakirə edəcəyik və daha dərin biliklə maraqlanırsınızsa, oxuyun. Fərqi dərhal qeyd edək. Biz düzgün bəslənmədən danışırıq, amma pəhriz haqqında deyil. Pəhriz şey qısa müddətlidir və pəhriz bitdikdən sonra, bədən kilolu kiloqramları doldurmağa çalışır, hətta başqa bir pəhriz halında yenilərini yığır.
Müvafiq bəslənmənin 7 sirri
Mətbuat üçün təlimlər
Düşünürəm ki, ən effektiv təlimləri başlamağınız üçün gözlədiyiniz ilk xəttdən. Başlanğıcda, onlarla başlamağı düşündüm, amma bu vəzifə çox həcmli idi ki, buradakı məşqlər üçün cinayət ola bilər. Mən onları ayrı bir yayımda qoyuram.
Mətbuat videoını necə effektivləşdirmək olar?
Güclü mətbuat! Yeni, maraqlı görüşlərə qədər ...
Hörmətlə, Vitaliy Okhrimenko !
Dünyada davamlı sağlam həyat tərzinə və daha çox düşünməyən bir çox insan var. Amma gec-tez hər birimiz özümüzə bir şey dəyişdirilməlidir ki, nəticəyə gəlir. Artıq çəki itirməkdən bəziləri, başqaları isə - əzələlərin nasoslarını silmək və məsələn, sualları soruşmaq: evdə mətbuatın nasosunun nasazlaşdırılması.
Qış qaçırdıqca və biz yayda daha çox gedəcəyik, xüsusilə aşağı qarınlarla əlaqədar olaraq, gözəl, pompalı bir rəqəm məsələsi daha da kəskinləşir.
Hər kəs idman zalına gələ bilməz, bəlkə kimsə bunun üçün vaxtının olmamasıdır, ancaq evdə də həyata keçirilə bilən məşqlər var.
Hər cür təlimlərə əlavə olaraq, düzgün olmayan qidalanma təmin etməlisiniz. Bu, çirkin mədəə qarşı mübarizədə ən yaxşı mütəxəssisdir. Bu çətin məsələdə uğurun 60% -i yeyənlərdən asılıdır.
Yalnız evdə mətbuatı pompalamaq üçün son günlərdə cəhd edə bilərsiniz, ancaq bu görünən bir nəticə verməyəcək. Bəli, qarın əzələləri elastiklik və rahatlıq qazanacaq, ancaq onlar da yağların qalın təbəqəsi altında gizlənəcəklər. Əvvəlcə lazımsız derialtı yağdan xilas olmanız lazımdır.
Bədənin payı 8-10% -dən çox olmamalıdır. Birinci baxışdan belə bir nəticə əldə etmək çətindir, əslində hər şey daha asan olur. Düzgün seçilmiş, saxta pəhriz və sonra - balanslaşdırılmış bir pəhrizə keçid - bu problemin həlli.
Təlim
Kubları nəql etmək lazım olduğuna baxın. Mədədə yetişdirilməsi lazım olan bir düz əzələ vardır. Üst, orta və aşağı mətbuata şərti bölünmə malikdir. Bundan buna görə aşağı mətbuatda sözü gedərək, bütün sahələrini də istifadə edəcəksiniz.
Ən təsirli, əlbəttə, bükülür. Biz də sizin diqqətinizə bir sıra digər təlimlər gətirərik. 8 təlimlər evdə mətbuatın nizamlanmasına kömək edəcək.
Proqram P90X Ab Ripper adlanır və həftədə 3-4 dəfə 15 dəqiqə tələb edir.
Evdə mətni necə yetişdirmək olar (abdominals üçün təlimlər):
- Ters büküm. Bu məşqdə mətbuata ən böyük yük verilir. Ondan məşqə başlamaq lazımdır. Yumurtalıq mövqeyini çəkin, silahları seqmentlərə atın və palmalarınızı yerə qoyun. Lift ayaqları düzləndirdi, dizlərini əydi və topa qıvrılmağa çalışdı. Belə bir həyata keçirərkən, alternativ şəkildə absi geri çəkin və geri çəkin. 15 dəstdən ibarət 4 dəsti yerinə yetirin.
- Velosiped. Yerdə oturma mövqeyi. Avuçlarınızı yerin səthində istirahət edin, bir ayağını çəkin, sonra isə digərini sinə, bisiklet sürdüyünüzü təsəvvür edin. Təlim 25 saniyə "irəli" və 25 saniyə "geri" keçirilir.
- Ayaqları sıxmaq. Əvvəlki məşqin başlanğıc mövqeyindən ayrılmadan, dizinizi əymək, ayaqlarınızla döşəməyə toxun. Palmalar səthində dayanır, ayaqlarını uzatır, ancaq onları düzəldir, göğsünüzə qədər çəkin və demək olar ki düzəldilmiş vəziyyətə qayıdın.
- Bürc "Qurbağa". Oturacaq mövqeyi, ayaqları döşəmə toxunarkən. Hər iki ayağı qaldırın və onları göğsünüzə basdırın, dizlərinizi əllərinizlə bağlamağa çalışın, lakin onlara toxunmayın. Sonra ayaqlarınızı düzəlt və qollarını bir-birindən ayırın. Bu məşqləri bəzi məsafələrdə ayrı ayaqları ilə də həyata keçirə bilərsiniz.
- Boşanmış ayaqları ilə tam büküm. Mərtəbədə yatan, ayaqları ayrı. Torsonu qaldırın və sağ tərəfdən sol ayağa qalxmağa çalışın, sol əl başının arxasına çəkilir. Əlləri dəyişdirərək, hər şeyi ən başından təkrarlayın.
- "Piper Makası". Zəmində yatıb, ayaqları qat-qat, qolu qapaqlar. Bir ayağı yavaşca yuxarı qaldırın, sonra ikinci, başlanğıc mövqeyinə dönərkən, ayaqları hər zaman ağırlıqda qalan döşəyə toxunmamalıdır.
- Dizləri və pelvisini qaldırmaq. Başlanğıc mövqeyi əvvəlcədən birinə bənzəyir, avuç içəriləri yerə dayanıb. Ayaqları birlikdə, dizləri ayrı. Əllərinizi istifadə etmədən ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və döşəməni yerdən mümkün qədər sıxmağa çalışın. Knees hər zaman ayrı tutulmalıdır.
- Düz ayaqları qaldırın. Başlanğıc mövqeyi eynidır. Lift düzəldilmiş ayaqları döşəmə səthinə dik. Havuzları əllərinizə kömək etmədən mümkün qədər yüksək səthdən uzaqlaşdırmağa çalışın.
Sabit məşqlər və pəhriz - gözəl bir təzyiq mətbuatının əldə olunmasında uğurun açarıdır. İndi evdə mətbuatın necə qurulacağını bilirsiniz və hamısı diqqətinizə bağlıdır.
Müasir həyat öz qaydalarına zidd və bəzən yüksək keyfiyyətli bir əzələ öyrənməsi üçün bir və ya iki saat çəkmək çətindir. İdman zalında məşq etmək üçün nə etmək lazım deyil, amma təzyiqli bir mətbuat varmı?
İdman zalına getmək üçün vaxtınız yoxdursa, o zaman evdə idman zalı qurmaq və evdə mətbuatın minimal avadanlıqla nasazlıqla nasosla qurulmağı öyrənmək zamanıdır! Bu yazıda mətbuatın necə tez və düzgün şəkildə nasosla aparılmasına dair peşəkar məşqçinin tövsiyələrini tapa bilərsiniz.
Mətbuat üçün ev proqramlarının prinsipləri
Ekspertimiz Vladislav Berlizev evdə təhsil haqqında deyir:
Idman zalı xaricindəki mətbuat üçün məşqlər, zərif barlarda asma qaldırıcıları və tezgahdakı məşqlər istisna olmaqla, zalın təlimlərinə bənzər. Bükülmə fərqli ola bilər: düz ayaqları ilə, ayaqları dizlərdə bükülü, qaldırıcı ayaqları ilə, bədəni ayıran əyri bükülmə, ağırlıqlarla - böyük seçimdir!
Əhəmiyyətli inkişaf naminə, bütün hissələri işləyən təlimlərə daha çox diqqət yetirin. Bunun üçün qarın təzyiqinin problem bölgələrini göstərmək lazımdır.
Bütün məşqləri əzələ qüsuruna aparın. Yükə uyğunlaşdığınız zaman ağırlıq əlavə edə bilərsiniz.
Evdə tez mətbuat mətbuatında ən yaxşı məşqlər
Dönür
Evdə mətbuatı sıxışdırmaq üçün, arxadan bədən quruluşu ilə uyğunlaşmaq. Bu məşq oblique abdominal əzələlərin yaxşı inkişaf etmiş və çox fərqlilik təklif edir: tiltdə, oturanda və ayaqda həyata keçirilə bilər.
Ayağını çəkin
Zəmində və ya digər səthdə oturanda, kolda ayaqların qaldırılmasına bənzər bir effektiv həyata keçirə bilərsiniz. Hamarlaşır və bir az əyilmiş olur. Dizinizi bədəninizə sıxın və başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən aşağı endirməyin. Ayaq çəki üzərində olmalıdır. Bu işin qısa bir amplitudada da həyata keçirildiyini unutmayın. Evdə və idman zalı ilə effektiv olaraq pressakak əzələlərini işləyir.
Yeri gəlmişkən, əgər məşq üçün idman zalıya gələ bilərsinizsə, bu əla proqram mükəmməl mətbuat yaratmağa kömək edəcək!
Evdə mətbuat üçün təlim proqramı
Başlamaq üçün istiləşmə edin, sonra əsas məşqə çıxın. Hər bir əzələ qüsuruna yanaşma, yanaşmalar arasında fasilə 45-60 saniyədir. Təlimləri tamamladıqdan sonra daha yaxşı əzələlərin bərpası üçün uzanmaq üçün vaxt ayırın.
Evdə mətbuat yükləmək
Evdə mətbuata basmaq üçün bu proqramı keçirin və artıq idman zalıya getmək və idman oynamaq üçün vaxtınız olmadığını söyləmək arzusunuz olmayacaq! İndi idman zalı evdə! Fitness salonuna girməyi qərara alırsınızsa, mətbuat üçün uyğun bir video proqramı burada.
Buna əlavə olun düzgün bəslənmə idman əlavələri və tezliklə nəticələri görəcəksiniz. Evdə böyük mətbuat realdır!
Vkontakte
Sinif yoldaşları
Hər bir qız gözəl bir dalğa rəqəmi, bərabər mövqedə olmaq istəyir. Düz mədə cəlbedici bir qadın rəqəminin əsas üstünlüklərindən biridir. İnkişaf etmiş qarın əzələləri sayəsində bel daha incə olur və kalça incə olur. Idman zalıya getmək və düz bir qarın əldə etmək və evdə gözəl nəticələr almaq üçün simulyatorlar üzərində işləmək məcburiyyətindəyəm? Bir çox qadın ən qısa müddətdə evdə bir qıza nasos vermək istəməlidir.
- Fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alaraq, mətbuat yükünü seçin. Nə vaxt və nə zaman rahat olmağa qərar verin. Səhər yeməyindən əvvəl ideal vaxtdır. Həftədə bir və ya üç dəfə məşğul olmağın daha xeyirlidir.
- Təcrüb olunurkən, düzgün tənəffüsə diqqət yetirmək vacibdir. Kasları tənəffüs edərkən gərgin olmalıdır. Əzələləri qüvvətləndirən gərginliyi və qarın ön divarını mümkün qədər cəlb etmək üçün həzm edərkən. Xatırlayın ki, qarın divarının daim enjekte edilməsi lazımdır.
- Həyata keçirildikdən sonra da ağrılarla məşqə davam etməlisiniz.
- Mətbuat tətbiq edərkən, nasosun verilməməsi məsləhətdir. Artıq çəki qurtarmaq üçün bir çox təkrarla tez-tez məşqlər aparın. Məqsəd bir polad mətbuysa, bütün hərəkəti çox yavaş bir şəkildə yerinə yetir. Bir neçə yanaşma daha yaxşı edir. Qadınlar üçün ən yaxşı təkrar sayı 10 dəfə.
- Təlimdən əvvəl əzələlərin istiləşməsi. Isti-up, yerində jogging, atlama ip ilə jumping, və ya rəqs hamar uyğun.
- Dərhal yeməkdən və yatmadan əvvəl dərhal istifadə etməyin.
- Bütün hərəkətləri yerinə yetirmək üsulunu diqqətlə izləyin. Bədən tərbiyəsi zamanı mətbuat daim gərginləşir.
- Real nəticələr yalnız intensiv təlimlə əldə edilə bilər.
- Başlayanlar yükü tədricən artırmalıdırlar. Bir səfərlə başlayın və tədricən 4 yanaşma gətirin.
- Tutmaq, duyğuları izləmək və əzələlərin işinə diqqət yetirmək üçün əmin olun.
Qarın əzələsi nədir
Abdominal əzələlər və ya abs üç qrupdan ibarətdir:
- Üst əzələ qrupu;
- Aşağı kas qrupu;
- Oblique və ya lateral əzələ qrupu (xarici və daxili).
Rektus əzələsi qarın üzərində kubların formalaşmasına kömək edən tendonları dikey şəkildə yerləşdirir. Ona görə yanlış fikir tez-tez formalaşdırılır ki, yalnız orta mətbuatın yüklənməsi tələb olunur.
Qarın əzələlərinin sürətlə pompalanması yalnız üç ana əzələ qrupunda fəaliyyət göstərən kompleksin müntəzəm performansı ilə mümkündür.
Zərdüşmək üçün nə etmək lazımdır?
Qarın əzələlərində evdə məşqlər apararkən, kubların görünüşünü əldə edə bilərsiniz. Bu mətbuat əzələlərinin hər sahəsini inkişaf etdirməyi nəzərdə tutan xüsusi bir fiziki kompleksə kömək edəcəkdir.
- Üst işləyin. İp qəbul edin yatarkən, dizlərində bükülmüş, əlindəki əlləri. Nefes haqqında - yuxarı qalxın, yuxarıya get. 3 dəsti üçün 25 dəfə təkrarlayın.
- Altındakı iş. Bədən üzündən aşağıya çəkərək üfüqi bir mövqe edin. Ayağınızı düzləndirin və 45 ° açıda zəmindən götürün. İki dəstdə 15 dəfə təkrarlayın.
- Eynəkli əzələlərin üzərində çalışın. Arka yatarkən, başınızın arxasındakı qolları, qollarınızı basmadan bacaklarınızı dizlərdən əymək. Sağ əlin dirsəkliyi sol ayağın dizinə gətirib çıxarır. Bel beləcə yerə basdırılır. İki yanaşmada 25 dəfə bükülmə tələb olunur. Kiçik olaraq, təkrar sayını artırmağa çalışın. Qadınlar üçün bu təlimlər edərək mətbuat bloklarının formalaşmasına nail ola bilərsiniz.
Həftə üçün mətbuat - reallıq və ya mif?
Çox vaxt qadınlar bir sual var: "Bir həftə içində mətbuatı basdırmaq mümkündürmü?" Fiziki komplekslərin düzgün işləməsi, onların dəyişməsi və düzgün yüklənməsi, artan əzələ tonu şəklində kiçik nəticələr və məşq prosesində bədəndən artıq suyun çıxarılması yeddi gündə görünəcəkdir. Artan əzələlər şəklində real nəticələr, görünən kublar - ən azı 1 aylıq müntəzəm siniflərdir.
Həftədə 2-3 dərs üçün nəzərdə tutulan qadınlar üçün təlim proqramı, müxtəlif egzinq sistemləri ilə. 15-20 təkrarlama, hər biri üç dəsti yerinə yetirin.
Təlimlərin əsas növləri:
- Bükülmə - yalançı mövqedən, dizlərindəki ayaqları, başın arxasındakı kiliddə əyilmək. Səkkiz santimetrlik çiyin bıçaqları ilə yerdən qalxın, ən az 3-4 saniyə saxlayın.
- Bend - mədə üzərində yalançı, ayaqları düz silahlar arxa arxaya qoşulun. Üst bədəninizi yerdən yuxarı qaldığınızdan daha yaxşıdır. Kaldırdıktan sonra, 5 dəfə yumşaq və söndürün.
- Bacaklarınızı artırmaq - arxada yatarkən, yavaş-yavaş düz ayaqları qaldırın.
- Akordeon - oturma mövqeyindən, ayağınızı düzəldin. Onları yerdən 30 sm qaldıraraq yavaşca çəkin, bir neçə saniyə çəkin, sonra onları sinə qədər çəkin.
- Çəki çəkmələri - yatarkən, ayaqları düz, əlləri bir başın arxasına qatılar. 45 ° bir açı ilə bacakları artırmaq və tez "gəzmək" başlayır.
- Yan tərəfə bükülür - arxa yatarkən, dizləri bacakları əymək və sinə çəkin. Üst gövdə yaxşı bir şəkildə sabitlənir, bir tərəfdən digərinə bükülü bacaklar.
- Qayçı - üfüqi mövqe tutun, ayaqları yerdən 30 sm qaldırın. Uçan hərəkətlər bacaklarınızı keçin.
№ 1 kompleksinin işi 15-20 dəfə təkrarlanır, 3 yanaşma:
- Ayağını meylli mövqedən qaldırın;
- Akordeon ";
- Yan burulma. "
Kompleks №2 üç yanaşmada 15-20 dəfə təkrar etmək lazım olan təlimlərdən ibarətdir:
- Ağır addımlar ";
- Ayaqları və pelvisi yalançı mövqedən qaldırmaq;
- Qayçı.
Kompleks sayı 3-dən 15-20-ə qədər təkrarlanır, 3 dəstdə:
- Deflections;
- Büküm;
- Ayaqları düzləşdirmək.
Hər gün səhər və axşam qarın içərisində olan əzələləri təsir edən "Vacuum" həyata keçirmək faydalıdır.
Texnika:
- Dayanmaq və ya yatarkən bir poza çəkin;
- Burnunuzdan yavaş və dərin bir nəfəs alın;
- Havanı tamamilə söndürün və qarınını çəkin.
- 15 saniyəyə qədər durun və istirahət edin. Başlanğıc üçün 10 təkrar etmə kifayətdir.
Evdəki qarın əzələlərini qurmaq realdır - əsasən müntəzəm olaraq səmərəli məşqlər yerinə yetirmək deyil, həm də düzgün və balanslı bəslənməni izləmək üçün.
