Bir ay boyunca keşişlər üçün kompleks məşqlər. Gözəl keşişlər üçün məşqlər

Arka bölgəsi tez-tez yağ yataqlarının "hücum" zonasıdır. Bunun səbəbi bədənin bu hissəsi, bir qayda olaraq, ən az fiziki gücə məruz qalmasıdır.

Bu səbəblə lenfatik drenaj pozulur, yağ ehtiyatları idarə oluna bilər, kompleksdə bir neçə üsuldan istifadə edir.

Qadınlar və qızlar üçün evdə bacaklar üçün ən təsirli 10 təlimin xüsusi bir kompleksi, kahinlərin, ayaqların və lyashek əzələlərini sərtləşdirmək və yanan yağ prosesini sürətləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Çox vaxt incə rəqəmə gedərkən vaxt seçmək çətin deyil.

Zəifləyici əzələlər üçün ən yaxşı 10 məşq

Hər bir həyata keçirmə müvəffəqiyyət sayıdır fərdi. Sizin üçün rahat olan təkrar sayını seçin. Doğru hesablanmış yüklə, arıq və kalçaları sıxmaq üçün bir sıra təlimlər həyata keçirildikdən sonra, xoş bir yorğunluq hissi olmalıdır. Ertəsi gün əzələlərdə ağrı ola bilər, üzərinizdə çox çalışdığınız - normaldır! Lakin eklemlerdeki ağrı, çoğunlukla egzersiz yapma tekniğini ihlal ettiğinizi gösterir ve ana yük, kasları değil, eklemlere düşür. Yəni gedək!

1. Plye squats

Bu güc hərəkəti arıq və kalça əzələ qrupları vasitəsilə işləyir və kahinlər və ayaqları üçün evdə ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bir dumbbell, ya da boyun və ya bodybuilder çiyinlərdə çölə ata bilərsiniz.

1. Düzgün ol. Arka düzdür, çənə bir qədər qaldırılır.
2. Ayaqları çiyinlərə nisbətən bir qədər genişləndi. Çoraplar dayandırılır. Əllər bədən boyu sərbəst yerləşir. Yükü artırmaq üçün, yerə paralel olaraq çəkilə bilər, həmçinin istifadə və ya şüşə suları.
3. Yavaş-yavaş çölə atın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Dizdeki maksimum nöqtədə düzgün bir baxım olmalıdır.

Biz üç yolla təxminən on dəfə həyata keçiririk. Bizim sübut etdiyimiz cədvələ baxın.

Ətraflı texnika, videoya baxın:

2. İrəli irəliləyir

Qaya və itburnu əzələ qruplarını gücləndirmək üçün böyük bir məşq.

1. Ayağını alternativ olaraq platforma atırıq. İcra sürəti ortalamadır.
2. Platformada olan bu ayaq, diz ortaqında əyilmək, bir neçə saniyə saxlayın bu mövqedən sonra atın.

Hər gün bir neçə yanaşmada, təkrarlananların sayı ondan on ikiyə qədərdir.

Diqqət  Tez yerinə yetirilməsi tövsiyə edilmir. Balansın qorunmasına diqqət yetirilməlidir!

10. "Velosiped" hərəkatı

Gluteal əzələləri, abs və sağlıq əzələlərini yükləyirik.

.

1. Sırtınızda yatın. Əlləri başının arxasına qoydu.
2. Bacakları dizlərdən əyilməklə, itburnu döşəmə səviyyəsindən sağ açıda yerləşdirilir. Mətnin gluteal əzələlərindəki yükü artırmaq üçün, kalça bilər mümkün qədər zəminə yaxınlaşdı.
3. Öz növbəsində dizləri əyilmiş əyilmiş qolun dirsəkinə toxunmağa çalışır. Sağ dirək - sol diz və əksinə.

Üç və ya dörd yanaşmanın on təkrar edəcəyik.

Həftədə bir neçə dəfə və ya hər gün işləyə bilərsiniz.

Bir məqalədə aşağı bədən üçün bütün səmərəli fitness məşqlərini qeyd etmək mümkün deyil. Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq hələ də var çox effektiv variantlar:

• Atış ipi istənilən sahədə çox yaxşı işləyir.
• Bir genişleticiniz varsa - oxuyun.
•   Yalnız eşşəyin deyil, çox əzələ-stabilizatorun da əla işi.
• Kütləvi artırmaq və "beşinci nöqtə" nizamlamaq mükəmməldir.
• Lakin xüsusi qaydalara riayət etmək üçün.

Problem sahəsi öyrənmək üçün 5 ev simulyatoru

Üstəlik, biz gluteal əzələlərin nöqtə işlənməsi üçün güc hərəkətlərini nəzərdən keçirmişik. Amma təsirli kilo və yağdan qurtarmaq üçün vahid bir yanaşma tələb olunur. Treninq proqramına kardiyovaskulyar simulyatorlara daxil olun. Küləklər üçün aşağıdakı simulatorlardan biriniz varsa, onda işləməyinizə əmin olun ən azı 30-40 dəqiqə  gündə. Əks halda, idman salonunda kardiyo etmək və ya simulator satın almağı düşünün.

1. Ellipsoid

Tədris ani hərəkətlər və həddindən artıq yüklər meydana gəlmədikdə hərəkət yumşaq və təbii olur.

Eyni zamanda bütün əzələ qrupları  Gluteal bölgəsi də daxil olmaqla cəsədlər əzələlərə bərabər paylanmış tam yük alırlar. Eklemler aşırı yüklənmədən rahat şəkildə inkişaf edir. Yanma prosesi aktivləşir, tənəffüs və ürək-damar sistemi öyrənilir.

Bu cür təlimlər əzələ təhsili və kilo itkisi üçün əlverişlidir. Bu da meydana gəlməyə qatqı təmin edir. Hamilə qadınlar üçün hipnoz üçün elliptik məşqçidə fitness məşqlərini həyata keçirə bilərsiniz. Elliptik məşqçi çox məşhurdur, çünki birinin səylərini yerinə yetirməyə ehtiyac yoxdur, bir şey istisna olmaqla - pedala keçmək!

2. Treadmill

Alt gövdə əzələlərinin - oyuk və bacakların əla işi yanan yağ prosesini sürətləndirir.

• Çalışma rejimində  Bir saat içində yeddi yüz kalori qədər yandıra bilərsiniz. Bu rejim təkcə əzələlərin nasosuna deyil, həm də kilo vermək istəyənlər üçün tövsiyə olunur.
• "Gəzinti" rejimində  bir saatlıq təlimdə təxminən üç yüz kalori itirilir.

Təlimlər tənəffüs sisteminin təliminə kömək edir və ağciyərlərin həcmini artırır. Sınıfın intensivliyi özünüzü düzəldə bilərsiniz.

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər qırx dəqiqə ərzində tətbiq edə bilərsiniz.

Diqqət edin!  Koşu bandı evdə incə rəqəm saxlamaq və gələcəkdə çəki qazanmaq istəyənlər üçün əvəzsiz idman avadanlıqlarıdır!

3. Bike idman edin

Hər növ idman bisikleti bisiklet simülasyonunu simüle edir. Evdən çıxmadan velosipedlə gəzmək üçün yaxşı bir fürsət!

Məşq velosipetində təlimlər gluteal, femoral və gastroknemius əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirir, ürək-damar və tənəffüs sisteminə müsbət təsir göstərir.

Əlavə lirə də itirməyə kömək edir əldə edilmiş nəticələri sabitləşdirir  çəki itirirlər Daimi dərslər stressi aradan qaldırmaq, əhval-ruhiyyəni artırmaq, dayanıqlığını və gücünü inkişaf etdirməyə kömək edir.

Bu simulatordan istifadə edərək elastik qolların necə alınması lazımdır? Bu sinif üçün ödəmə tövsiyə olunur. Gündə 40 dəqiqə.

4. Stepper

  Bu simulator "kiçik, lakin uzaq".

• Stepper gediş prosesini təqlid edir  və müəyyən rejimdə;
• A stepper, arka, bacak, ayaqları, əzələ qatarlarını təsir etmək üçün yaxşı uyğun;
• Yağların yandırılması prosesini sürətləndirir, hərəkətlərin əlaqələndirilməsini inkişaf etdirir, metabolizmanın stimullaşdırılmasına kömək edir.

Zərif ayaqları, sıxılmış itburnu və arxa iki aylıq müntəzəm məşqdən sonra sizi məmnun edəcək.

5. Adım platforma

Ayarlanabilir yüksəkliyi olan bir gimnastika tezgahıdır. Arxa və budun əzələlərinə yaxşı bir yük verir. Bütün bədənin əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir.

Hərəkət platforma gedən müxtəlif variantlar, ağırlıq itirmə və hədəf qrupu inkişaf etdirmə prosesini aktivləşdirməyə diqqət yetirir və buna görə də, itburnu və bacakların həcminin azaldılması üçün əla məşqlərdir. Bunu etməyə icazə verin. Nə nəticə əldə etmək istədiyinizə görə.

Simulyatorda məşqlər kalori yandırmaq. Orta sıxlıq bir yüklə, yarım saatlıq təlimdə təxminən iki yüz kalori yandıra bilərsiniz. Təlim proqramına daxil olun.

Hansı simulatorların sizə uyğun ola biləcəyini daha yaxşı bilmək üçün videonu izləməyi məsləhət görürük:

Yuxarıda göstərilən simulyatorların hamısı xüsusi əzələ qruplarına yönəldilir və əlavə funt aradan qaldırılmasına kömək edir. Təxminən qırx dəqiqədən bir saata qədər tövsiyə olunur.

Egzersiz əvvəl və sonra buttocks FOTO

Bu tədbirlər dəsti artıq bir çox qadın və qıza kömək etdi. Aşağıda, bütün yuxarıda göstərilən tədbirlər və qaydaların mütəmadi olaraq yerinə yetirilməsi ilə arka, ayaq və bacaklara nə ola biləcəyini bir şəkil görəcəksiniz:

Kahinlərdən yağ götürmək necə - 7 daha təsirli üsul

Yuxarıda göstərilən məşq bədənin problem hissələrində yanan yağların təməlidir. Lakin, maksimum sürətli nəticələr yalnız mövcud olan bütün vasitələrlə əldə edilə bilər.  və kompleksin metodları. Məqaləmizin son hissəsində, evdə gözəl bacaklar hazırlamaq üçün 7 əlavə metoddan istifadə edəcəyik.

1. Diyetlər və oruc günləri

Məqsədi əldə etmək üçün aparıcı rol oynayır. Xatırla ki, bunun üçün bütün üsullar yaxşı deyil.

Nutritionists rigid diyeti istifadə qarşı diqqətli. Əgər tədricən kilo verməklə, bu, sabitləşdirmək və geri dönməyəcəyinizə zəmanət verəcəkdir.

Kilo itkisi üçün yaxşı qida qaydaları gəlir yüksək kalorili qidaların rədd edilməsi.  Bunlara bütün yağ, un və qənnadı məmulatları, şirin qazlı içkilər daxildir.

Rasyonlu kilo itkisi üçün həftədə bir dəfə oruc günlərini tətbiq edin:

• Kefir - kefir bir gün litr içmək, bir neçə hissəyə bölmək.
• Elma - gündə bir kiloqram alma alma və beş doza bölün.

Almalar həmçinin bişmiş formada istehlak edilə bilər.

2. Hamam prosedurları

Hər zaman kilo itkisi üçün uğurla istifadə olunur. Yaxşı təsir, soyuq duş və ya üzgüçülük hovuzu ilə vanna süpürgəsini istifadə edir. Bu prosedura bədəni səsləndirir.  ümumiyyətlə, istilik və soyuqluqlara məruz qalan gəmilərin təliminə yardım edir, həmçinin masaj təsiri verir.

Diyet terapiya və xüsusi məşğələlər ilə birgə istifadə edilən vanna nazik bir rəqəm və ürək bacakları qazanmağa kömək edəcəkdir.

3. Üzgüçülük

Üzgüçülük, həmçinin hovuzda məşqlər aparmaq, bu rəqəmə faydalı təsir göstərir. Hovuza tövsiyə edilən sayda səfər bir həftə - üç və ya dörd dəfə.

Hövzədə məşqi aşağıdakı kimi yerinə yetiririk:

1. Dayan, hovuzu və ya havuzun kənarını tutun.
2. Bir ayağın üstündə dayanırıq və dizini digərinə əyilmək.
3. Biz ayağın əvvəlcə bir tərəfə, sonra isə digərinə hip birgə əyildik. Fırlanma maksimum genliği.

Stretching exercises və gluteus əzələləri:

1. Hər iki əlimizi qandalda tuturuq və ayaqlarımızla hovuz tərəfinə dayanırıq.
2. Yumşaq və hamarca ayaqları düzəldərək, əzələlərin necə uzanmasına diqqət yetirir.

4. Gəzinti və ya qaçış

Gəzinti və ya sürətlə qaçış, balanslı bir pəhrizin əsaslarına hörmətlə yanaşarkən, tez bir zamanda bu əlavə lirə ilə vidalaşmağa imkan verir.

Sürətlə gedərkən  - Kalori yandırmaq, ayağınızın kaslarını məşq etmək və qollarınızı qaldırmaq üçün güclü bir yoldur. Bu üsuldur ən əlverişli  bir çox digər hərəkətlər və üsullar əksinə olduqda, bədən çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır.

Mümkünsə, bu rəqəmin incə incə kontur almaq üçün kömək edən bu sübut üsulu istifadə etmək lazımdır. Istifadə etmək üçün yalnız qalxmaq və getmək lazımdır! Əzələ artırmaq və qurmaq üçün ağırlıq istifadə edin.

5. Masaj

Özünüzü masaj üsulları edə bilərsiniz - stroking, rubbing, yoğurma, buttocks tıqqıltı. Bir mütəxəssisə əmanət edə bilərsiniz - masaj terapevt. Masaj, məşq sonrası istifadə edərkən, əzələlərin istiləşdiyi zaman.

Böyük təsirə nail ola bilərsiniz roller masajçıları və ya masaj əlcəyi istifadə.  Hər hansı bir masaj maşını tətbiq etdikdən sonra istilənilən cild üçün qidalandırıcı krem ​​və ya bitki yağı - zoğalı, şaftalı və üzüm toxumu yağı tətbiq edin.

Bu üsullar qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir və toxumalarda sıxışanlığı aradan qaldırır və yağlar dərini nəmləndirir və düzəldir. Əlavə funtlardan qurtulma prosesi daha aktiv olacaq!

6. Wraps

Listelenen bütün tədbirlərin kompleksində tətbiq edin. Tərkibləri dəri vəziyyətini yaxşılaşdırır, qan dövranını stimullaşdırır, şişkinliyi aradan qaldırır. Keçid üçün istifadə edə bilərsiniz:

• Bitki yağı əlavə dəniz duzu;
• Üzüm toxumu yağı;
• Duz və bal qarışığı;
• Onlardan ondan hazırlanmış yosun və ya tozu.

Sarmaşma prosesi aşağıdakı adımlardan ibarətdir:

1. Daha yaxşı nüfuza səbəb olmaq üçün sarğı sahəsini sürtməklə hazırlamaq.
2. Agenti tətbiq etmə və problem alanını yemək selofan ilə doldurmaq.
3. Yarım saat çəkmə, istirahət və istirahət.

Bütün bu vasitələr əlverişli və çox yaxşı nəticələr verir. Ərizənin tətbiqi - hər gün on müalicə.

Hamam

İsti su ilə banyoda, melissa, rozmarin və digər aşqarlar ilə eczane duz əlavə edə bilərsiniz.

Əlavə olaraq yaxşı işləyən hamam bir kiloqram adi və ya dəniz duzu.

Dəniz duzunun əlavə olunduğu hamam sürətli hərəkətlə və ya sürətlə gedərkən istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu vanna əzələləri rahatlamağa kömək edir, gərginliyi azaldır və bədənin metabolik proseslərini də sürətləndirəcək.

Diqqət edin!  Yatmadan əvvəl vanna istifadə etsəniz, duza əlavə edin bir neçə damla lavanta yağı  - Bu, sürətli yuxuya və yaxşı yuxuya kömək edəcəkdir.

Burada çəki itirmək üçün digər üsullar haqqında daha çox oxuyun:

Nəticə

Yuxarıda göstərilənlərdən aydın olur ki, həddindən artıq və tonlanmış ətəklərə çatmaq üçün, ovda, oturma həyat tərzi, siqaret kimi pis vərdişləri əvəz etmək, faydalı vərdişlər ilə daha çox hərəkət etmək, daha çox hərəkət etmək, gəzmək, məşq etmək, rationallaşdırmaq lazımdır.

Bir qol qoyun, ən uyğun olan məşq növlərini seçin. Pəhrizinizi düzəldin - sizin üçün faydalı məhsulların əsasını qoymağa çalışın. Bu, məqsədə çatmaq üçün sehrli formul olacaq. İki ayda  Daimi dərslər siz ilk nəticəni görürsünüz - daha çox məşq və aktiv həyat tərzi ilə əldə edilə bilən əlavə kilo, yağsız əzələlər, elastik bacaklar və canlılıq itkisi itkisi!

Yalnız evdə deyil, şəkli saxlamaqda sizə kömək edəcək evdə arka üçün ən yaxşı məşqləri keçir. Evdə gluteal əzələlərin hazırlanması üçün bu 9 təlimlər kahinlər üçün elastiklik vermək üçün squats daha effektivdir.

Əlbəttə ki, squats ətəklərin əzələləri üçün faydalıdır, lakin onlar çox darıxdırıcıdırlar. Ona görə tək başına squats etmək çox çətindir. Bundan əlavə, sadə və cansıxıcı təlimlərdən daha çox effekt əldə edəcək bir cüt də daxil olmaqla bir çox cığırlar var.

Dərhal idman zalı üçün edilə bilən əzələ kasları üçün təlimlər ilə videoyu izləmək və aşağıda ev şəraitində təlimlər tapacaqsınız.

Hazırsınızmı? Chelsea Dornan - New York İdman Tibb Tibb Milli Akademiyasının şəxsi məşqçiləri tərəfindən hazırlanmış qolları üçün bu dokuz məşqdən istifadə edin. Göstərilən qaydada hər bir həyata 45 - 60 saniyə təkrarlayın. Üç yanaşma edin, yəni hər dəfə üç dəfə həyata keçirin və tezliklə özünü tanıyırsınız.

1. Bir ayağındakı körpü

Sırtınızda yalançı, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları isə çiyin-eni ayrıdır. Dizinizi bir xətt tutaraq, bir ayağı uzatmaq və qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, arıqları sıxmaq və uzun ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın. Bu mövqedən tutun, sonra açılsın, ancaq qolların zəminə toxunmasın. Hər bir ayağı ilə bu məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın və ayağınızla zəminə toxunmayın.

2. Bacakları uzanan dalğalar

Bütün ayaqları üzərində durun, diz çiyin-eni və biləklərinizi çiyinlərinizə uyğun qoyun. Sol dizinizi qaldırın və ayağınızı yan tərəfə çəkin. Bu mövqeyi tutun, sonra əvvəlki vəziyyətə qayıdın. Bu məşqinizi 45-60 saniyə sol ayağınızla təkrarlayın və sağ ayağınızla eyni şəkildə təkrarlayın.

3. Gökkuşağı

Bütün ayaqları, diz çiyin-eni ayrı alın və omuzlara uyğun bilək alın. Sol ayağınızı geri çəkin və yüngül şəkildə sola çəkin. Çorabı çəkin. Kəskin ayağınız arxa səviyyədə olmalıdır. Ayağınızı düz tutaraq, barmağınızla zəminə toxunana qədər onu aşağı salın. Sonra ayağını orijinal vəziyyətinə qaldırın və arka əzələlərini sıxın. Eyni hərəkətdə ayağını aşağı salın, lakin indi bir az sağ tərəfə. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 45-60 saniyə bu işi təkrarlayın və sonra ayağı dəyişdirin.

4. Lunges

Düz durun, ayaq çiyin-eni ayrı, əllər üzərində əllər. Diz əyilmə və zəminə uzanarkən sağ ayağı ilə sola bir addım atın. Sol diz sol ayaq biləyinizə uyğun olaraq qalmalıdır. Bu mövqeyi tutun və sağ ayağını mümkün qədər irəli salın. Təlimləri 45 - 60 saniyə təkrarlayın və sonra ayağı dəyişdirin.

5. Yüksək cığırlar

Ayaqları çiyin-eni ayrı, sol qolu bir az qaldırıldı. (Əlavə bir yük üçün, bütün ayaqları yerdən çıxarın və irəli ayağını uzatın) Çömçə edərkən arka zəminə paralel olmalıdır. Dizləriniz barmaqlarınıza uyğun olmalıdır. Bu mövqeyi tutun, sonra sağ topa diqqət edin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təlimləri 45 - 60 saniyə təkrarlayın və sonra ayağı dəyişdirin.

6. Yelləncək

Bütün ayaqlarınıza oturun. Wrists və ayaqları çiyin-eni ayrı. Bacaklar uzanır, dizlər az əyilir, amma zəminə toxunmayın. Sol dizinizi 90 dərəcə bükün. Ayağın bükülməsi ilə buttocks sıxmaq və doğru topuk mümkün qədər yüksək qaldırmaq. Bu mövqeyi tutun, sonra sol dizi yerə qaytarın. Təlimləri 45 - 60 saniyə təkrarlayın və sonra ayağı dəyişdirin.

7. Swing

Ayağınızın çiyin-eni ayrı qalın. Sağ ayağın sol ayağından bir az əvvəl. Sol dizinizi bükün, absinizi soyun və irəli əyilmək, sol ayağı belinizə uyğun tutun. Hər iki əllə zəminə toxun. Bu mövqedən tutun, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təlimləri 45 - 60 saniyə təkrarlayın və sonra ayağı dəyişdirin.

8. Çorabın üzərində əyləşmək

Düz durun. Ayaqları arasında olan məsafə çiyinlər arasında təxminən iki dəfə daha geniş olmasını və ayaqları yüngül irəlidə çəkin. Dizləri ayaq biləklərindən tutaraq, mətbuatı mümkün qədər sərtləşdirin və arkalarının yerə paralel olması üçün oturun. Heels bir az yerdən qaldırmaq. Bu mövqedən tutun, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təlimləri 45 - 60 saniyə təkrarlayın.

Sumo Squats

Düz durun. Bacaklar çiyin-eni ayrı olmalıdır və ayaq parlaq bir az irəliləyir. Dizinizi ayaq biləyinizə uyğun tutun, oturun. Hər iki istiqamətdə də ayaqları 45 dərəcə döndərərkən, topuqlara diqqət edin və çubuqlar edin. Bundan sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Evdəki bacaklarda kompleks təlimlər: video

Braziliya rəqsləri, yelləncək yubkalar, cənub bayanların sıx ayaqları. Hansı qız yalnız kişilərin diqqətini çəkmək arzusunda deyildi? Alas, təkcə rəqs etmək kifayət deyil. Biz paltarlar yüz faiz olacaq ki, kahinlər üçün effektiv təlimlər axtarmaq lazımdır. Yaxşı, daha güclü seks ayaqları ilə zəiflədi, sonra heyranlıqla baxırdı.

Papanın gözəl olmasına nə mane olur?

Beşinci nöqtə problemi bütün gün kompüterdə oturan qızlarda deyil. Hətta iş saatları ilə ayaqda duran və ya gəzənlər, ilk növbədə ayağını süzürlər. Və tənbəl "həyat yoldaşı" dəyirmi və droops keçir. Ancaq müəyyən bir nöqtəyə qədər bu qədər yaxşıdır, çünki kahin zaten varsa, axırıncılar üçün təlimlər evdə də forma verə bilir.

Təəssüflər olsun ki, genlər haqqında hər şey varsa, düz bir eşşəkdən düzəltmək üçün hər zaman mümkün deyil. Yalnız güclü məşq və ürək ətini artırmaq üçün hüceyrə pəhrizini artırmaq üçün ümid edirəm ki, bu da ətini artıracaq və kalçanı genişləndirəcəkdir. Yalnız gözəl kilsələr üçün təlimlərinizin yarısını atmayın - kiçik bir elastik daban pambıqdan qeyri-biçimli bir pəncədən daha yaxşı görünür.

Nə ilə işləyəcəyik?

Nə ilə məşğul olduğumuzu görək. Bu qızın ruhu çətin şəkildə təşkil edilir, yumşaq və ya tonqalı quruluşla, hər şey sadədir. Üç əzələ onun formasını təyin etdi:

• Kiçik gluteus maximus əzələsi. Arxanın yuxarı yuxarı hissəsinin içərisində dərin yerləşmişdir. Ayağının sol / sağ qaçırılmasında iştirak edir.
• Gluteus maximus əzələsi. Kiçik altındakı başlar, eyni istiqamətdə uzanır. Bu da ayağını yan tərəfə salmağa kömək edir.
• Böyük gluteus əzələsi. Geniş bir təbəqə olan iki kiçik bacını əhatə edir. Dərhal dəri altında hiss edirik. Onun işi ayağın irəli / arxa, sümüklər və daha çox hərəkətidir.

Burada evdə və ya idman salonundakı arkalarında fiziki məşqlər aparmaq üçün hərəkətə gətirilməsi lazım olan bir matryoshka var. Eyni zamanda cəlb ediləcək və digər əzələ qrupları. Mətbuat sıxılacaq, bacaklar güclənəcək və bu fonda elastik pop çox cazibədar görünür.

Təlimlərin seçilməsi

Bütün gluteus əzələləri yerdən ağırlıqları qaldırırıq, düzəltmək, oturmaq və ya ayağa qalxmaq üçün çalışırıq. Ancaq bu adi hərəkətlər kifayət deyil. Gündəlik həyatda, kiçik və orta ölçülü əzələlər demək olar ki, yük olmadan qalırlar - nəhayət, nadir hallarda səylə bir addım atırıq. Buna görə də, arxa pompalamaq üçün təlim lazımdır. Ən çox sevilən bəzi populyar oyunlar:

• alyansın meylli vəziyyətdən yüksəlməsi;
• bacak qaçırma;
• squats;
• lunges;
• nərdivanlara qalxma

Fitness bikini yarışmasının iştirakçıları, nümunəvi, həqiqi rəqəmlərlə mükəmməlliyə qədər, tonlanan və inkişaf etmiş gluteal əzələlərin gözəl, cazibədar, atletik bədəninin əsas komponentlərindən biri olduğunu ən yaxşı sübut edir. Hər hansı bir görünüşdə, yuvarlaq, gözəl ətəklər kompozisiyanın ən vacib hissəsidir. Heç bir möcüzə kremi və ya digər kosmetik, heç bir qida əlavəsi və ya sürətli diyetlər, ass yuvarlaq, sıx və cazibədar edəcək.  Buna görə bədənini müasir qanonları ilə uyğunlaşdırmaq məqsədi qoyan bütün qızlar bacakların gözəl forması üçün təlimlər keçirməlidirlər.

Evdə hazırlanan məşqlər

Gluteal əzələlər demək olar ki, bütün adi gündəlik hərəkatlara cəlb olunur, buna görə də onların hipertrofiyasına nail olmaq, onları işləmək, xüsusi təlimlər və yaxşı yük tələb olunur. Əlbəttə ki, əlbəttə ki, elastik bacakların ən yaxşı dostları - dumbbells, barbell və çəki təlim avadanlıqları olduğu idman zalında bunu daha yaxşı və daha təsirli olardı. Bu, xüsusilə onları artırmaq və daha çox dəyişdirmək istəyən qızlar üçün doğrudur.

Buna baxmayaraq, onun məqsədini təyin edən bir şəxs üçün heç bir şey mümkün deyildir, buna görə də evdəki eşşəkləri nəql etmək olduqca realdır. Əsas prinsip, özünüzü bağışlamamaq, arka yanan çox təkrarlama və yanaşmalar etməkdir. Ev məşqləri maksimum yorğunluq və əzələ məşqlərini vermədiyindən, hər gün evdə məşqləri edə bilərsiniz. Əgər əzələlərin güclənməsinə əlavə olaraq, qız adipoz toxumasının azaldılması vəzifəsi ilə üzləşirsə, məşqlər qaçış və ya digər aerobik məşqlərlə əvəzlənməlidir.

Küləklər üçün məşqlər

Fitnesdə nə qədər innovativ istiqamətlər olursa olsun, hansı üsullar icad edildiyinə baxmayaraq, qolların esnekliği üçün təlimlər eyni qalır. Beşinci nöqtə atəşə qədər gözəl bir eşşək istəsinlər - çölə atın, lunges, körpülər və salınırlar.

Squats sizin buttocks nasos kömək edir? Bəli yes! Yəqin ki, hər kəs "prisedala ass" ifadəsini bilir. Fitnes modellərinin gözəl ətəklərini təsvir etmək üçün idealdır. Klassik squats və onun müxtəlif dəyişiklikləri - bu arxa görünüşü yaxşılaşdırmaq üçün icad edilən ən effektivdir.

Squatting texniki cəhətdən çətin bir məşqdir. Gluteal əzələlərə maksimum təsir göstərmək üçün tətbiq vacib və düzgün olmalıdır. Ayaqları bir az daha geniş çiyinlər qoymaq, arxa düzəltmək və oturmaq lazımdır kənar bir arxasında bir kafedə olduğunu düşünərək, sizin pelvis geri hərəkət başlamaq lazımdır. Kalça döşəmə ilə eyni paralel olduqda, orijinal vəziyyətə qayıtmaq lazımdır. Bu ipuçları, qollarınızı sıxışdırmaq üçün necə düzgün çölə atılacağını anlamanıza kömək edəcək:

1. Diz çorağın kənarına çıxmır. İdeal olaraq, o, sağ açıda qalmalıdır və irəliləmir;
2. Arka yuvarlanmaz, bel əyilmir, baş əyilmir;
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda, heelsdə vurğulamaq ayaq parmağına düşmür;
4. Bir həyata keçirərkən, mümkün olan qədər gluteus əzələlərini tətbiq etməyə çalışın, quadriceps "off" off;
5. Ayağın daha geniş olması boğanın daha dərinləşdiyində, gluteus əzələsi daha yaxşı işlənir.

Plye squats

Bu cür bədənin arkalarında yaxşı işləyir və bətnin daxili səthini birləşdirir. Düzgün həyata keçirmək üçün, ayaqları geniş yerə qoyun və çorabları maksimuma doğru çevirməliyik. Pelvisi geri apararaq dizləri seyr edən siqarlar həyata keçirin. Əzələlərin ən böyük gərginliyi nöqtəsində yuxarı və aşağı üç yay hərəkətini yerinə yetirmək və yalnız sonra başlanğıc mövqeyinə dönmək əgər məşq komplikasiyası ola bilər.

Əlavə yüklər olmadan bir çox dəfə çölə atmaq və bir çox yanaşma etmək lazımdır. Kaslarda güclü yanan hissi hissi sizə doğru yolda olduğunuzu bildirəcəkdir.

Lunges - bu, bir yuvarlaq, şişkinlikdə arka yaradan mükəmməl bir məşqdir. Bunun bir üstünlüyü bu yükün dəyişməsinə imkan verən bir çox variantdır:

• Ən sıravi klassik hücumlaraşağıdakı kimi aparılır: ayağın eyni zamanda bükülməsi sağ açı ilə geniş bir addım atılır. Bundan sonra ayağın orijinal vəziyyətində olur.
• Ters hücumlar geri addım atmaq deməkdir. Bu addım kifayət qədər geniş olmalıdır, belə ki, arxa ayağın səthi zəminə paralel olur. Ön ayaq sağa əyilmiş olmalıdır.
• Bolqar hücumları  digər variantlardan daha mürəkkəbdir, çünki burada sabitləşən əzələlər də bağlıdır. Bu cür hücumlarda arxa ayağın ayağını artırmaq bir kürsü və ya kürsüdə olmalıdır. Ön ayaq sağa doğru əyilir və sonra orijinal mövqeyinə qayıdır.

Hücumlar hər iki ayaqda alternativ olaraq həyata keçirilir. Bu məşq bir ayağında 20-25 dəfə çox təkrar olmalıdır. Xüsusilə heç bir əlavə yük istifadə edilmir. Hər hansı bir hücumun həyata keçirilməsi üçün əsas qayda, iş yerinin dizini təqib etməkdir, çünki çubuqdan kənara çıxmamalıdır.

Bu məşq gluteus maximus üzərində böyük işləyir. Yerdə yatır. Ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları təxminən çiyin-eni ayrıdır. Kalçanı yudumlamaq və arıqları sıxmaq üçün aşağı arka və pelveni zəmindən ayırmaq lazımdır, bir saniyə qalır və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır. İşin arxa sürüşərək deyil, itburnu tətbiq etməklə həyata keçirilməlidir. Küləklər daha sıxlaşdıqca, daha səmərəli işləyəcəklər.

Bu mürəkkəbliyi çətinləşdirmək üçün ayaqları təxminən 30 sm-lik kiçik bir yüksəklikdə və ayaqları bir araya gətirmək üçün ən üst nöqtədə yerləşdirilə bilər. Bu, daxili və xarici öküzlərdə əlavə işlərə imkan verəcəkdir.

Həmçinin, komplikasiyaya görə, aşağı qarındakı hər hansı bir ağırlıq agenti qoyursunuz. Evdə məsələn, bir şüşə su ola bilər. Ancaq bu təkrarlanan təkrarlamaların artıq əzələləri yükləməməsi vəziyyətində yalnız edilməlidir.

Arxa gedərkən

Bu məşq, arıq və bacaklarınızı hazırlamağa, problem bölgələrdəki qan dövranını yaxşılaşdırmağa və selülitə qarşı inteqrasiya mübarizəsinə kömək etməyə imkan verir.

Mərtəbədə oturanda düz bir ayaqla və düz düzəldikdə, dirsəklərdə əyilmiş və başın arxasındakı bağlar işlədilir. Bir ayağın budunu qaldıraraq, bir "addım" irəli çəkin, sonra da digər ayağı ilə eyni şəkildə olun. Olanın sonuna qədər "Ulaş", eyni şeyi et, əks istiqamətdə. Hər ayaq üçün hər iki istiqamətdə 20-25 addım çəkməlisiniz.

Kedilerde gəzmək, pelvik orqanların yumşaq masajı sayəsində, yalnız yaxşı bir vizual effekt verməməsi, həm də sağlam olanı verir.

Egzersizin təsirini necə artırmaq olar?

Artıq qeyd olunduğu kimi, gluteal əzələlər əziyyət çəkməməlidir. Bacakları sıxışdırmaq və cazibədar şəkildə yuvarlatılmış və elastik etmək üçün möhkəm bir məqsəd varsa, ev işi mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Onlar yerində yaxşı işə başlamazdan əvvəl və ya ip atlamaya başlamazdan əvvəl. Enerji rəqsləri də olduqca uyğun gəlir.

Təlimləri yerinə yetirin, ardıcılları mümkün qədər sıxlaşdırın. Sizin məqsədiniz barədə düşünün, əzələlərin necə gərgin və rahat olduğunu təsəvvür edin, onların işinə diqqət yetirin - bu, mümkün qədər işləməyə kömək edəcəkdir. Optimally 4 yanaşma haqqında təxminən 25 təkrar etməli, ancaq bu çətin bir işdirsə, daha az yerinə yetirmək daha yaxşıdır, lakin düzgündür. Avadanlıqların davamlı nəzarəti sizə xəsarətlərdən qaçmaq və əzələlərin yüksək keyfiyyətlə işləməsini təmin edəcək.

Səylərini minimuma endirməmək üçün gücünü tənzimləyin. Doymuş yağlar və sadə karbohidratlar məhdudlaşdırın. Əzələ lifləri və kiloların sürətli qurtarması üçün, dietə protein qidası ilə zənginləşdirilməlidir. Yeterli su alımı selülitten kurtulmak ve arka parçaları daha yumuşak ve daha dayanıklı hale getirecektir.

Seksual yuvarlaq qala - hər bir qadının xəyali. Bəzi insanlar genetik olaraq gözəl bir şəkildə formalaşmış bir götə sahib olmaq üçün verilir və bir çoxları belə şanslı deyillər. Zamanla, buna baxmayaraq, təqib etməsəniz rəqəm azalır. Bu gün siz yellənən və gözəl bir şəkildə necə ediləcəyini, genetikanı necə yeniləcəyini və ya gəncləri necə qazanacağını və evdə keşişlər üçün ən yaxşı məşqlərini qeyd edəcəyinizi öyrənəcəksiniz!

Əsas qaydalar

Burada əsas qayda qanuniliyidir. Əgər nadir hallarda kahinlər üçün təlimlər keçirirsinizsə, o sizə təşəkkür etməyəcəkdir. Evdə edəcəyimizdən bəhs etdiyimizdən sonra uyğun bir atmosfer yaratmaq və özünüz üçün ayaqlaşmaq, rahat olacağınız idman kıyafetini qoymaq və bir kubok və ya bir şüşə su hazırlamaqdır. Çünki məşq zamanı gücünüzü artırmaq üçün kifayət qədər içmək lazımdır.

Əgər məqsədi kilo verməkdirsə, onda fiziki fəaliyyətiniz mümkün qədər sıx olmalıdır, yəni məşqdə bir çox təkrarlama olmalıdır. Ayrıca, bir pəhriz təqib etməli, kaloriyi azaltmalıyıq amma burada bu barədə ətraflı danışmayacağıq.

Sizin məqsədi eşşəyin artırılmasıdırsa, onda həftədə bir dəfədən çox başlamağa ehtiyacınız var, belə ki, əzələlərin bərpası və artırılması üçün vaxtınız var. Əzələləri yandırmadan əvvəl zəif ağrılar yetişdirməlisiniz. Burada bir çox təkrar və ya əksinə bir neçə yanaşma edə bilərsiniz. Pəhriziniz kilo verməyə yönəlməməli, kalori miqdarı artırılmalı, hər şeyə əlavə olaraq, yetərli zülal istehlak etməlisiniz (bədəninizə kiloqramın təxminən 1,5 qramı).

Bütün təlimləri texniki cəhətdən düzgün bir şəkildə etməyə çalışın, bu yalnız nəticəni artıracaq.

Təlimlərin dəsti

Aşağıda ətəkləri yuvarlaqlaşdırmaq və zərif etmək üçün qısa müddətdə kömək edəcək kahinlər üçün bir sıra təlimlər verilmişdir.

Squats.  Bu, yalnız buttocks təsir deyil, həm də demək olar ki, bütün ayaq işləyəcək bir əsas məşq edir. Amma bizim məqsədimiz kahin olduğundan, cığırları yerinə yetirəcəyik. Bunu etmək üçün, ayaqlarınızı geniş qoymalı, çorabınızı bir-birinizə qoymalı, balansınızı artırmaq üçün əllərini kəmərinizə və ya önünüzə qoymalısınız. Yavaş-yavaş oturun, dizlərinizi tərəflərə yay. Paraleldən aşağı oturmağa çalışın. Həddindən artıq mövqedən 2 saniyə saxlayın və yuxarı qalxın. 15 təkrar 3 dəsti yerinə yetirin.

Lunges.  Bu məşqləri sizə ağırlıq verən dumbbelllərlə yerinə yetirmək məsləhətdir. Sırtınızı düzləyin. İrəli bir addım atın, ayaqları 90 dərəcə əyilməlidir. Başlanğıc mövqeyinə və ya PI'ya dönmədən ön bacağa çölə çıxa bilərsiniz. Hər bir ayağı üçün 15 təkrar 3 setində təkrarlayın.

Kasık qaldırmaq.  Bu istifadə qəsdən arkalarında işləyir, rahat və olduqca asandır. Zəminə, ayaqlarına, bacaklara yaxınlaşınca, bədən yaxınlığında uzanır. Həddindən artıq nöqtədə qalmağı mümkün olan qədər yüksək səviyyədə qaldırın. 20 dəstdən ibarət 4 dəst qurun.

Ayağının geri çəkilməsi.  Bu məşq yalnız qolları deyil, hip biceps də təsir göstərir. Bu tamamilə istisna edilə bilər, ancaq bəlkə kimsə bunu sevər. Duvara qarşı durmaq üçün divarın üstünə əl. Mümkün qədər, bir ayaq geri götürün, orijinal vəziyyətinə qaytarmadan. Hər ayağı üçün 2 təkrar 15 təkrar edin.