Əsas proqramda təhsil almağa başlayan yeni gələnlər, ilk aylarda təlimlərin ilk aylarında 5-7 kq əzələ kütləsini artırırlar - bu rəqəm əhəmiyyətsiz görünsə də, əldə edilən kaslar təkcə fiziki deyil, həm də maddələr mübadiləsini kökündən dəyişir.
Başlanğıcın cəsədləri gücün gücləndirilməsi üçün kifayət qədər enerji toplamaq üçün hələ də bilmədiyindən, ən vacib məsələlərə diqqət yetirmək və təlim proqramını ikincil məşqlər ilə yükləmək deyil, bu prinsip əsasında əsas proqram qurulur.
Supersets adətən 4 kateqoriyaya bölünür, bunların hamısı real üstünlüklərə malikdir. Əvvəlcədən tükənmə - bu, bir təcrid məşqi istifadə edərək, bu əzələ qrupuna vuran və sonra kompleks bir məşqdən ibarətdir. Bu fərdi əzələlərin tükənməsinə və klassik məşqlər dəstləri ilə bitəcəyi nöqtəyə itələmək üçün effektiv bir yoldur. Məsələn, deltoid tərəfini vuran yanal yüksəlişə çıxa bilərik və sonra üç çiyin də daxil olduğu dumbbelllərlə itələyə bilərsiniz. Sarsıntı olması halında ön və arxa deltoidlər, triceps və s. yanal çiyin deformasiyasını kompensasiya etməyə kömək edir, bu da tükənmədən dolayı tükənir. Sonradan tükənmə əks tərz kimi eyni anlayışdır. Post-tükənmə çətin bir məşqlə başlayan və adətən fərqli bir hərəkət modeli ilə əlaqəli olan təcriddə daha kiçik bir məşq ilə başa gəlir. Bu, bütün əzələ qrupunu istiləşdirmək və tükənmək həddinə endirmək üçün effektiv bir yoldur. Dumbbell ilə müşayiət olunan sinə üçün bir basmaq, sinədə qırğın deməkdir. Antagonistic supersets. Əzələlər əvvəlki zülal əzələ qrupunun bir daralması ilə daha güclü bir daralma meydana gətirirlər. Qan da ümumi sahəyə pompalanır ki, bu nasos və daha yüksək vaskülarizasiyanı yaradır. Qovarlarla çalışan, biceps üçün cırtdanlar və ya bükülmələr izlədikdən sonra, triceps genişləndirilməsi sonra setdə əlavə güc yaratmaq üçün güclü bir vasitədir. Alternativ supersets - qeyri-əlaqəli məşqləri birləşdirərək, dəstlər arasında istirahət müddətini, yüksək yüksəkliklərdə yüksək intensivliyi və yüksək səviyyəli menyular və ürək dərəcəsini azaldır. Bu güc və performansdan qurtulmadan daha çox kalori yandırmağa bərabərdir. Keskin düşmə və öyrənmə vaxtı. Flexion və plankaları həyata keçirməklə, məsələn, diz dəstləri arasında yüksək intensivliyi qoruyacaq və təliminizi gücləndirəcəksiniz. Bu əzələlərin inkişafı üçün daha əzələ toxumasına qazılmağa kömək edir. . Fikir, bu metodların hamısı əzələ kütləsinin inkişafını stimullaşdırmaq üçün effektiv bir yol, kondensasiya məşqləri və bir neçə dəsti daha kiçik bir pəncərə üçün ötürməkdir.
Əzələ kütləvi mənfəəti: fizioloji
Əzələlərin böyüməsi üçün, cari yükün öhdəsindən gəlməyəcəyi bədənin siqnalı vacibdir. Əslində, bədənin fiziki qabiliyyət sərhədinə gətirilməsi lazımdır ki, bu sərhədi genişləndirmək istəyir - həyata keçirilməsinin son təkrarlanması daha böyük bir çətinliklə verilmiş və bir daha güclənməməlidir.
Bundan əlavə, yüksək çəki və təkrar təkrar sayı az olan məşq (ağ liflər deyilən) - belə təlim sinir sistemini aktivləşdirir və əzələlərin böyüməsi və kilo alması üçün vacib olan hormonların istehsalını artırır.
Ayrıca yağ yandırmaq qabiliyyətini artıracaqsınız. Bir Syracuse araşdırması antaqonist supersets ənənəvi müqavimət təliminə nisbətən, həm də məşq zamanı və məşqdən sonra 32% daha çox kalori yandırdığını tapdı. Supersets, durğunluğun aradan qaldırılmasını, fərdi əzələlərin müxtəlifliyini və stress artırmasını təmin edir. Sabit vəzifə və daimi dəyişikliklər böyümənin açarıdır - supersets həm də tamamilə dözülməz və çox yorucu deyil ki, həm də.
Nə qədər effektiv və aldadıcı məşqlər olduğuna dair danışdığımız təqdirdə, ən sancılı şəkildə kaslarınızı öldürən 8 ölü görürük. SuperNet növü: sonradan təlim Təlim kasları: sinə. . Swinging 12 təkrar mətbuat 8-10 təkrar həyata keçirir. Onlar sinə üzərində işləmək və sinə və orta xətt daxilində əlavə diqqət ilə üst bədən üçün çəki əlavə etmək üçün effektiv bir at var. Diqqətli olun, baxmayaraq ki, çiyinlərinizi çıxarmaq üçün daha kiçik çəkilərlə dalğalar qurun.
Əsas proqram nədir?
Əsas proqram, maksimum iş çəkisi, təkrar təkrar sayı (3-dən 8) və məhdud sayda dəstləri (3-dən 10-a qədər) istifadə edərək ibarət olan əzələ kütləsini əldə etmək üçün güc təlim proqramıdır.
Çox sayda təkrarlanan (nasos) təlimlərdən fərqli olaraq, əsas proqram sarkoplasma deyil, əzələ lifinin özünü artırır - bu sayəsində əzələlərin strukturu daha sıx və elastik olur. Bu mümkün qədər tez və səmərəli olmaq üçün imkan verir.
- Super Network Tipi: Hazırlıq İmtahanı.
- Eğitimli əzələlər: çiyinlər.
Əsas proqram quruluşu
Əsas proqramda təhsil hər üç gündə aparılır: Mon - A, Th - B, Sun - A, Wed - B, Sat - A. Əgər "Mon / Wed / Fri" sxeminə uyğun olaraq tətbiq etmək istəyirsinizsə, məşqlər arasında ən azı 48 saat idi. Daha tez-tez təlim məşqlərə salamat təsir göstərir.
İstifadədən əvvəl istiləşmənin əhəmiyyəti
Güclü təlimə başlamazdan əvvəl, ürək ümumiyyətlə istiləşmə üçün 5-10 dəqiqə məcburidir. Bundan sonra, ligamentləri hazırlamaq üçün, dairəvi rejimdə cari günün bütün üç təlimləri yerinə yetirilir, lakin orta çəki və 10-12 təkrarlama ilə həyata keçirilir. Yalnız bundan sonra əsas proqrama keçid icazə verilir.
Çiyinlərinizin eni əhəmiyyətli dərəcədə daha sürətli şəkildə artacağını görəcəksiniz. Supernet növü: antagonistik əzələ təhsili: arxa, göğüs, biceps, triceps. Bükmə çubuğunu istifadə edərək, 8-bərpa edin, sonra isə 8-12 reps bar ilə dəzgahı itələdi. Mümkünsə 12 reps edək. Əvvəldən geri qaçaraq, sinə nəbzinin enjeksiyasını dəstəkləyən silah və bədəninizə kifayət qədər qan nəql edəcəyik. Bu, ilk növbədə, arxa və göbəkdən fayda verəcək, ancaq biceps və triceps mühüm rol oynayır.
Ümumiyyətlə, iki çətin təlimin çox sıx birləşməsi olacaqdır. Normal bir çömleğin 12 planetini təkrarlayın, yanına bir addım atın və ayaqların ayaqları ilə 12 dəfə təkrarlayın. Zəruri hallarda çəki ikinci setə endirilir. Cinsin ilk versiyası quadricepsdən daha çox işləyir və ayaqları ilə daha çox femoral biceps və dilimləri ayırır. Süd içində kepçeyi süpürərək yağ yandırır.
Qüvvət təlimlərinin yanaşmaları arasında istirahət - 60-90 saniyə. Təlimlər arasında fasilə 2-3 dəqiqədir. Təlimin ümumi müddəti 45-50 dəqiqədən çox deyil. Tamamladığınız zaman çox enerji qaldığınızı hiss edirsinizsə, bu tam məşqiniz olmadığı anlamına gəlir.
Key multi-joint təlimlərindən istifadə edən əsas proqram tez çəki qazanmanın ən yaxşı üsuludur. Proqramın qaydalarına və həyata keçirilməsinin düzgün üsuluna riayət etməklə, orta yaş genetikası olan bir başlanğıc belə 5-7 kq quru əzələləri qura bilir.
Biceps və 12 kəllə crushers flexing 12 reps həyata. Əlinizdə nasos hiss edəcəksiniz, ancaq yanma. 20 ədəd müntəzəm şamandıranın ardından 15 ədəd əks göstəriş həyata keçirin. Hələ də başqa bir 7 qat tərs şamandıra və sonra da 7 floppy diskdən istifadə edə biləcəyiniz bir bonus əlavə edin.
Sinəqini və tiseptini hiss edəcəksən, qanın praktiki olaraq patlamasına qədər hər iki sahədə də qanınızı nəql edəcəksən! 60 saniyə ərzində bisiklet kornasını çalıştırın, karnınıza geri qayıdın və çubuğu 60 saniyədə çalıştırın. Gücünüz yetərsə, əlinizə bir taxta qoyun. Çox çətin olduğunu və içindən içə içdiyiniz qarından çıldırdığınızı hiss edəcəksiniz.
Maksimum əzələ kütləini mümkün qədər tez qurmaq istəyirsən.
Və bunu necə dəqiq bilirsiniz. Və ya ən azı bilirdilər.
Beləliklə, bu mövzuda çox müxtəlif yollar haqqında danışan bir çox məqalə oxumadan əvvəl idi.
Amma indi ən yaxşı şəkildə nasosun necə sürətlə sürdüyü barədə tamamilə səhv danışırsınız.
1. Həftədə məşqlərin sayını müəyyənləşdirin.
İlk addım, həftədə neçə gün məşq edəcəksiniz.
60 saniyəlik velosipeddən sonra əsas sahədən bir az kənarlaşacaqsınız. Tutun və hiss etdiyiniz yanmağa baxmayaraq Planck mövqeyinə daxil olun. Daxili qarın bölgəsi hələ də əsasını dəstəkləmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olacaq. Çata bilərsiniz qədər 60 saniyə çəkin.
Tracks və ayaq dayandırılması olan lift
Siz geri və əsas bölgəni necə öldürdüyünüzü və eyni zamanda yuvanıza gücünü gücləndirdiyinizi hiss edəcəksiniz. Bu təlimlər qısa müddətdə geri və mədə işləməyiniz üçün təsirli bir üsuldur. Bədən İnkişafında, hər şey dəqiq biliklərə sahib ola bilməz. Başqa sözlə, bütün praktikantlar üçün eyni nəticələrlə tətbiq olunan standart bir proqramın hazırlanması mümkün deyil. Səviyyənin nə qədər yüksək olduğu, daha çox fərqlənirsə, bu səbəbdən hər bir çempionun ən effektiv hesab etdiyi öz təlim proqramı var. Ancaq belə bir proqram, sınaq və sınaq müddətlərinin sonucudur.
Bir çox təməl proqram, əzələlərin yetişdirilməsinin ən yaxşı yolu həftədə bir dəfə ağır yüklər altında bir çox təlimlər, yanaşmalar və təkrarlamalarla təmin etməkdir.
Tipik bir təlim proqramı aşağıdakı sxemlərə əsasən qurulub: bazar ertəsi - səhər əzələləri, çərşənbə axşamı - çərşənbə - çiynilər, cümə axşamı - ayaqları, cümə günü - əllər. Bir çox insanlar belə bir proqramdan sonra yaxşı nəticələr alsalar da, daha yaxşı variantlar var deyə düşünürəm.
Bundan əlavə, bu cür proqramlar yalnız bədənin müəyyən bir strukturuna malik olanlar üçün, adi insanlardan fərqli olaraq tətbiq edilir. Saytın veb-saytında əsas peşəkar çempionların təlim proqramları əks olunmayacaq, çünki bəzi nəşrlər daha çox alıcı tapmaq istəyir. Daha bir ipucu təklif edirik: öz təlim proqramınızı yaradın!
Proqramda neçə məşq var?
Bədəniniz üçün ən yaxşı olanı yarada bilən yeganəsən. Hisslərinizi güvən! Hələ bunu etməyə üstünlük verirsinizsə, burada tədris proqramı və bunun niyə nəzərə alınması lazımdır. Məqsədinə əsasən, proqram həftədə 2-3 dərsdə bütün əzələ qruplarında işləyə bilər və ya hər bir məşq zamanı yalnız bir əzələ qrupuna yönəldilə bilər. Balanslaşdırılmış proqram bütün əzələ qruplarını əhatə edəcək və məşqlər əzələlərin əzələlərinə görə vaxt keçdikcə, əzələlərin müəyyən bir məşqlərə uyğunlaşmaması üçün.
Müəyyən bir əzələ qrupu həftədə 1 dəfə məşq edərkən, məşqdən 1-2 gün sonra protein sintezi artır. Ancaq 36-48 saat sonra normal vəziyyətə qaytarır. Və əzələ liflərinə sadə bir ziyan, artan protein sintezinin müddətini uzatmaq mümkün deyil.
Bundan başqa, təcrübəli idmançılar üçün, məşqdən sonra zülal sintezi zirvəyə çatır və qeyri-təcrübəsizdən daha sürətli normala dönür. Aşağı xətt: inkişaf etmiş idmançılar arasında protein sintezində yalnız kiçik dəyişikliklər əldə edilir.
Hər bir əzələ qrupu üçün neçə məşqdir?
Heç bir qaydalar yoxdur, belə ki, məşqləri hesablamağa ehtiyac yoxdur. Set sayını seçmək üçün heç bir resept yoxdur. Hər şey məşq tipinə və hədəf əzələ qruplarına görə müəyyən edilir. Məsələn, ağırlıq yükü prinsipi ilə 5-dən 7-ə qədər 8-12 təkrarlama sinə təklif olunur.
Burada məqsədi, məşq növü və yaşadığınız səylərə görə qərar verə bilərsiniz. Təlim proqramı hazırlayarkən, bədən quruluşunun əsas prinsiplərini nəzərə almalıyıq. Saytda təqdim olunan proqramlardan sonra işləmək üçün kiçik çəkilərlə işləməlisiniz. Otaqda başqaları ilə rəqabət aparmağa çalışmayın, onları gördüklərinizdən doğmazlar. Bunu etməyə davam etsəniz, bununla sona çatacaqsınız. Beləliklə sağ çəkiləri seçin!
Başqa sözlə, həftədə bir dəfə bir növ əzələ qrupu hazırladığınız zaman, bir neçə gündür əzələlərin anabolik bir vəziyyətdə olması. Amma bir həftə içərisində bu qrupa dönməsə, 2-ci (və bəlkə də üçüncü) fasiləni əzələlərin böyüməsini stimullaşdırırsınız.
Sürətli əzələ inkişafı üçün təlim proqramları
Orta genetik məlumatlarla ən qısa müddətdə mümkün qədər çox əzələ qurmaq istəyənlərin heç biri, bir əzələ qrupunu 7 gün ərzində ən azı 2 dəfə yetişdirməsələr yaxşı nəticə əldə edə bilməzlər.
Kalori alımını artırın, amma təmiz yeyin
Masaj, yeməksiz üzmək hüququnu vermir. Kütləvi istehsal mərhələsində təmiz qidalandırmaq əzələlərin inkişaf mərhələsi kimi vacibdir. Burada bir şey var: pəhrizinizdə protein, aşağı glisemik karbohidratlar və sağlam yağlar olduğundan əmin olun.
Proqramınızdan əvvəl və sonra carbs hazırlayın.
Karbohidratların həddindən artıq istehlakı insulinin sızması ilə nəticələnir və bu atlamalar yağ yığılmasına gətirib çıxarır. Lakin pəhrizdən tamamilə karbohidratlar çıxarmaq da yanlışdır.Əzələ artırmaq üçün fındıqda, avokadda, yağda və yumurtada yağ tələb olunur. Işiniz oturur, məşq zamanı karbohidratlar ən çox konsentrat - idman əvvəl və sonra, karbohidratlar üçün ən yaxşı vaxt çünki bədən insulin və glikogen əlavə ilə sızanaq lazımdır. Ayrıca, ayran, yulaf, qəhvəyi düyü və ya bütün taxıl kimi karbohidratlar çıxarın.
Seçim bir gündə bütün orqanı həftədə 3 dəfə hazırlamaqdır. Bu, adətən, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günü baş verir. Siz həmçinin çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günü, yaxud Çərşənbə, Cümə və Bazar günü məşq edə bilərsiniz.
- Bazar ertəsiBütün bədən
- Cümə axşamıbayramı
- Çərşənbə günüBütün bədən
- Cümə axşamıbayramı
- CüməBütün bədən
- Şənbəbayramı
- Dirilməbayramı
Seçim iki - "yuxarı / aşağı" prinsipi ilə həftədə 4 dəfə məşq etmək. Üst bədəninizi Bazar ertəsi günü, alt hissəsinin çərşənbə axşamı günü məşq etdiyini və çərşənbə günü rahatlamasını təmin edirsiniz. Cümə axşamı, yuxarı bədəninizi cümə günü - aşağıda məşq etdirin və həftə sonu rahatlayın. Hər bir əzələ qrupu həftədə iki dəfə məşq edir. Təlimdə istifadə etdiyim bütün parçaların arasında bu mənim favoritlərimdən biridir.
Sağlam yağlar yanmır və əla bir kaloriya qaynağıdır. Başınızı başınıza qaldırın - sağlam yağlar sizi boğmur. Kullandığınız kalorilərin sayı nə qədər kas qurduğuna bağlıdır. Doymuş yağları kartof çipslərindən, pendir sousundan və digər qeyri-sağlam qidalardan çəkinin. Yağlar üçün intensiv kardiyak məşqlər bir qurd üçün bir gümüş güllə gibidir, ancaq əzələ kütləini öldürməyinizdən ötrü onu aşa bilmərik. Kütləvi istehsalın əsasları kaloriyaların yığılması və düzgün hazırlanması üçün istifadə olunmasıdır.
- Bazar ertəsiyuxarı cəsəd
- Cümə axşamı: aşağı bədən
- Çərşənbə günübayramı
- Cümə axşamıyuxarı cəsəd
- Cümə: aşağı bədən
- Şənbəbayramı
- Dirilməbayramı
Üçüncü seçim isə "push-pull + legs" prinsipi üzrə split-təlimdir. Çərşənbə axşamı günü həftədə 3 və ya 4 dəfə məşq edirsiniz, məşqlər (sinə, çiyin, triceps) və çərşənbə axşamı traksiyon məşqləri (geri, biceps). Çərşənbə günü, cümə axşamı ayağınızın məşqi üçün istirahət edirsiniz. Cümə günü yenidən istirahət. Şənbə günü, yenidən başlayan mətbuat məşqini reallaşdıraraq splitə yenidən başlayın.
Həftədə 2-3 dəfə sıx bir interval təlim keçir və güc təliminə daha çox diqqət yetirin. Yalnız qaldırdığınız və keyfiyyətə diqqət yetirin. Kütləvi becərmə üçün əsas qayda keyfiyyət, maksimum çəki deyil. 50 kq ağırlığında iddia edə bilməyəcəksinizsə 100 kq polad daşıyacaq heç bir məna daşımır. Tərəziləri yalnız mümkün qədər dərəcədə qaldırın və tədricən ağırlığı artırın.
Bu effektiv proqram bu gün mübadilə etməyə başlamaq üçün lazım olan bütün vasitələrlə təmin edəcək!
Daha yaxşı hiss edəcəksiniz, daha yaxşı hiss edəsiniz və bədənin bədəndən çıxarılmasına başlamalı və qida maddələrindən istifadəyə mane ola biləcək toksinlər yığılacaqsınız. Bundan əlavə, səmərəli və daha enerjili hiss edin, iştahınızı nəzarət edə biləcəyinizi görəcəksiniz və bədənin dəyişdiyini görəcəksiniz.
- 1 gün: sinə, çiyin, triceps
- Gün 2: geri, biceps
- 3 günbayramı
- Gün 4ayaqları
- 5 günbayramı
Beləliklə, 2 gün məşq, 1 gün istirahət, 1 gün daha məşq və 1 gün istirahət. Hər bir əzələ qrupu hər 5 gündə təlim edilir. Həftənin müxtəlif günlərində məşq etdiyinizə görə bu proqramı izləmək üçün çox çevik bir cədvəliniz olmalıdır.
Hər bir əzələ qrupunda 7 gün ərzində 3 dəfə işləmək üçün üst / alt hissədən də istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, 2 gün məşq edirsiniz, sonra 1 gün istirahət edirsiniz və yalnız bu prosesi təkrarlayın.
- 1 gün: aşağı bədən
- Gün 2yuxarı cəsəd
- 3 günbayramı
- Gün 4: aşağı bədən
- 5 günyuxarı cəsəd
- 6 günbayramı
Həftədə 5 məşqdən 2 həftə ərzində bərpa edə bilsəniz, yüksək məşq proqramları yaxşı təsir göstərir. Hər kəs bunu edə bilməz, buna görə diqqətli olun.
Təxminən minlərlə müxtəlif proqram var, baxmayaraq ki, onların arasında ən az əzələ kütləsinin maksimum miqdarını qurmağa imkan verənlər vardır.
Tez-tez başlayanlar cücəni əzələ qruplarına bölməkdən çəkinməlidirlər və hər bir əzələ qrupunun işini həftədə 3 dəfə işləyən mürəkkəb bütün bədən məşqlərinə riayət etməlidirlər.
Lakin təlim proqramı və pəhriz düzgündürsə, yeni başlayanlar hələ də həftədə 4-5 işi əhatə edən split-proqramlarda yaxşı nəticələr əldə edə bilərlər.
Baylor Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırmada, bir qrup yeni bir qrup, 4 günlük split istifadə edərək 10 həftə içində 5,5 kq əzələ qazandı.
Hazırda 12 həftəlik bir işə hazırlıqsız hazırlıqları da əhatə edən, 5 günlük splitdə və sonradan təlim sonrası əlavə olaraq süddən istifadə edərək, bu uşaqlar yağın bir damla deyil, 4 kiloqrama yaxın qələbə qazandı.
Çox vaxt, yeni gələnlərin split proqramları ilə nəticələr əldə edə biləcəyi şəkildə, ilk təlim mərhələsini tamamlamış hər kəs həftədə 3 dəfə bütün bədəni məşq edərkən əhəmiyyətli miqdarda əzələ kütlələrini qura bilər.
Məsələn, Alabama Universitetindən tədqiqatçılar bir neçə ildir güclü təlim keçən kişilərin 3 ay ərzində 4,5 kiloqrama yaxın əzələ qazandığını, həftədə 3 dəfə tam orqanik məşq etdiklərini tapdılar.
2. Təlim zamanı gücün artırılması.
İkinci addım çox çətin məşq hazırlamaq və dəzgah və çəkmə məşqlərində güc göstəricilərinin artırılması, eləcə də squats.
Güclü danışarkən, əlbəttə ki, çəkə biləcəyiniz çəki demək deyil.
Bu videonu təbii bodibildən və Dünya Təbiət Bədən İnkişafı Federasiyasının keçmiş çempionu John Harrisin verdiyi videoya baxın.
John yalnız qalibin konstitusiyasına malik deyil, o da lənətlənmişdir. Bu videoda 180 kq çəki ilə 18 dəfə təkrarən, 82 kq çəki ilə çəkisi ölüb.
Bu məşqdə ağırlığınızı, bədəninizin iki dəfə ağırlığını qaldıra bilərsinizsə, onda siz başqalarından daha qüvvətli olursunuz. Amma əmin olmağınızla eyni görünmürsən.
Ancaq 18 kiloqramda belə bir ağırlığı qaldıra bilsəniz, eyni səviyyədə əzələ inkişafına qovuşacaqsınız. Və sonra yalnız güclü olmayacaqsınız, ancaq eyni cismana sahib olursunuz.
Bu, gücün artırılması və bədən ölçüsünün artması arasında birbaşa əlaqənin olduğunu göstərir. Bütün məşqlərdə gücü iki dəfə artırsanız, əzələ kütləsinin miqdarını iki dəfə artırmırsınız. Bundan əlavə, əgər əzələ kütləsinin həcmini 100% artırsanız, gücünüz eyni səviyyədə artacaqdır.
Digər tərəfdən, sizin əzələ lifləriniz aktiv şəkildə məşğul olduqda, müəyyən bir çəki ilə təkrarlanan sayını artırmağa davam etmək üçün, əzələlərin böyüməkdən başqa bir seçimi yoxdur.
Həmişə gündəlik və ya həftəlik əzələlərin böyüməsini seyr etməyəcəksiniz, lakin baş verəcək. Bir neçə aydan bəri artıq daha çox əzələ yaşayacaqsınız.
Ən böyük idmançılar həmişə güclü deyil. Amma ən güclü həmişə ən böyük deyil. Ancaq güclü bir səviyyəyə sahib olmayan çox əzələli bir atleti görmək nadirdir.
Əzələlərin sürətli böyüməsi üçün ən yaxşı məşqlər
Təlimçiləri məşq etsəniz, tezcə əzələ qurmaq üçün necə məlumat vermirəm. Daha çox çəki ilə işləməyə imkan verən əsas məşqləri seçmək daha yaxşıdır. Hər bir kateqoriyada ən yaxşıları bunlardır:
- Yatay qolbaq mətbuat (üfüqi bir yatay / yatırılmış 30 ° skameyka, meydançada yatarkən və 30 ° skameyklik bir açıda meylli dambıl dəstəyi).
- Horizontal çəkmə (kəmərə sürüşdürmə bloku, dumbbell itkisi, aşağı çarşafda yatan çəki).
- Şaquli dartma (yuxarı blokun dar bir tərs tutuşlu sinə ilə çəkilməsi).
- Şaquli dəzgah mətbuatı (oturma dəsti mətbuatı, dumbbell taxtası, dumbbell taxta oturması).
- Aşağı cəsəd üçün quadriceps vurğulamaq (squats, split squats, bacak mətbuat).
- Alt bədən üçün budun arxa əzələlərinə diqqət yetirir (şərti ölümcül, Rumıniya ölü, bacak fleksiyasına).
Əzələ qurmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz yanaşmalar və təkrarlamalar sayında müxtəlif fikirlər var. Onlardan biri, özümə uyğundur və sizə tövsiyə edirəm, iş qabiliyyətini son imkanlarınıza yaxın bir yanaşmaya artırmaqdır. Yəqin ki, başqa bir təkrar edə bilərsiniz ki, tapa bilərsiniz, lakin yalnız həyata keçirilməsi üsulu zərər deyil.
Yığıncaqda mən özüm üçün maksimum ağırlığa çatana qədər mütərəqqi kilo ilə yanaşmaların edilməsini və 5-8 təkrar edə biləcəyinizi bildirirəm. Bu yanaşma etdikdən sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin. Ağırlığı 10-20% azaldır və başqa bir yanaşma edin. Eyni proseduru təkrarlayın və növbəti həyata keçirin.
Eyni əzələ qruplarına daha çox təkrar yanaşma ilə bu yanaşmaları birləşdirin və kasları kütlə və güclə inkişaf etdirmək üçün lazım olan stimulları təmin edəcəyik.
Əzələ qüsuruna səbəb olan sonuncu təkrarlamamağı məsləhət görməmişəm bir neçə səbəb var.
Birincisi, daha çox əzələ qüsuru olduğunuzda, zədə riski daha yüksəkdir. Texnikanın kiçik bir parçalanması, məsələn, squats və ya deadlifts son təkrar yuvarlaqlaşdırma kimi, bir müddət sizin sistemi həyata keçirəcək bir zədə gətirib çıxara bilər.
Bir çox hökmün əksinə, əzələ çatışmazlığının əldə edilməsi əzələ kütləsinin və gücün artmasını stimullaşdırmaq üçün bir şərt deyildir.
"Təlim prosesinə yanaşma həmişə tam fədakarlıqla işləmək demək idi, lakin əzələlərin uğursuzluğuna deyil", - keçmiş cənab Kainat Bill Pearl deyir. "Son təkrarlanması çətin olmalıdır, amma bu sizin üçün olmalıdır. Mən həmişə zalımdan hər gün böyük bir iş etdiniz, ancaq eyni zamanda, "tankın içərisində bir az yanacaq buraxma" hissi ilə tərk etdiyinizə inanırdım.
Güclü və əzələ kütləsinin artırılması üçün ən mühüm şərt gərgin yüklənmələrdir, yəni zamanla daha çox çəki artırmaqdır.
Bununla yanaşı, "yorğunluq toksinləri" və ya metabolitlərin yığılması, nasos, metabolik yorğunluq, metabolik stress və s.
Metabolik yorğunluq əzələlərdə yanan bir hissdir. Bu, əzələlərin pompalanması və partlayışa uğraması kimi hiss etdiyiniz məşq təlimatını deməkdir. Bu dövlətə nail olmaq üçün bir çox fərqli yol var.
- Siz qısa (30-60 saniyə) ilə təkrar (10-15) orta / yüksək sayı dəstləri bir çox yerinə yetirmək arasında dövrləri istirahət edə bilərsiniz.
- Practice qan dövranını məhdudlaşdırılması ilə metabolik yorğunluq artmasına gətirib çıxarır, (həmçinin KAATSU təlim və ya məhdud qan axını kimi tanınan) təlim qoşqu istifadə edərək.
- Drop-dəstləri istifadə edin. Onlar nisbətən qısa müddət ərzində metabolik yorğunluq yaratmaq üçün çox təsirli bir üsuldur.
Siz proqram əvvəl uyğun və təzə, əsaslandırılmış və ac hiss, və daim bir neçə təlimlər 5-15 təkrar bir sıra gücünü artırmaq, onda siz əzələ kütləvi artırmaq üçün səbəb nəhayət ki, bir yol var.
Hər təkrarlamanı necə sürətli (və ya yavaş-yavaş) yerinə yetirməlisiniz?
neçə istisna ilə, siz kimi sürətli mümkün kimi çəki qaldırmaq və aşağı yavaş heç bir üstünlüyü təlim ilə müqayisədə var yavaş sürəti.
Ben Brunonun tələyə bənzər bir ölü tapmağı necə göstərdiyini göstərən videoya baxın.
Asılı olaraq o, nisbətən yavaş-yavaş çubuğunu qaldırırdı çalışır mümkün qədər tez qaldırın. Hər təkrarlamanı yavaşlatan bir çəki istifadə edir.
Əgər Ben qəsdən təkrarlamayı yavaşlatdı (əksinə istəksiz yavaşlama, qaldırma çəki və / və ya əzələ yorğunluğunun yavaşlama səbəbi olduğu), bar heç bir yerdən çıxmayacaqdır. Yalnız çəki tez qaldırmaq üçün çalışırıq, o, ağır bir ağırlığı yerdən qoparmağa qadirdir.
Bəzi məşqlər başqalarına nisbətən sürətli çəki qaldırmaq üçün daha münasibdir. Sürətli bir sürətlə bir bicepdə bir dodgah lifti və bir yavaş bir bum lifti etməyəcəksən.
Belə öz çəkisi ilə təlimlər, dips kimi, push-up, pull-up, üfüqi və şaquli, həm də ən odnosustavnyh həyata yaxşı orta tempi istifadə edərək, yavaş sürətlə edilir.
Amma demək olar ki, bütün digər təlimlərdə kütləvi və gücünü artırmaq üçün çəki mümkün qədər tez qaldırılmalı və yavaş şəkildə aşağı salınmalıdır.
Jurnallarda oxuduğunuz təlim proqramlarını kopyalamayın
Siz əzələlərin ağrı hiss, ancaq daha sürətli artacaq ki, demək deyil 4-5 müxtəlif təlimlər növbəti gün istifadə edərək hər əzələ qrupuna iş sonra.
Xəstəlik və böyümə arasında heç bir sübut keçid yoxdur və hər bir əzələ qrupunu "böyümək" üçün "öldürmək" lazım olduğunu söyləyən bir qayda yoxdur.
Buna baxmayaraq, ağrıları bir məqsəd olaraq görən bir çox insan var. Onlar hesab edirlər ki, əgər əzələlər zərər varsa, onda təlimlər faydalanmışdır.
Bədənin fiziki cəhətdən yaxşılaşdırılmasına yönələn bir proqramın bir hissəsi olan məşqdən bir gün sonra, bəzən ağrı hiss edəcəksiniz. Amma bu proqram bəzən belə ağrılı duyğuları gətirməyəcək məşqlərə daxil olacaq.
Başqa sözlə, əzələ ağrısı xüsusi təlimin təsirli olduğunu göstərən etibarlı bir göstərici deyildir.
Salona gedin qatar. Gördüyünüz digər insanların əksəriyyəti gəldi təlimlər həyata keçirir. Bu anlayışlar arasında fərq var.
"Deyirəm ki, hər kəs maraqlanmır təlim"Deyə məşqçi Mark Rippeto deyir.
"Çoxları üçün həyata keçirinartıq kifayətdir. Onlar yalnız kalori yandırmaq, bir az forma çəkmək və mətbuat sıxmaq istəyirlər. Onlar üçün pis deyil. Amma daha çox istəyirsinizsə, maksimum mümkün nəticələrə nail olmağı qərara alırsanız - bitir təlimlər həyata keçirir».
Təlimdə (istiləşmə sayılmır) 20-25 "iş" yanaşma gücün və kütləin sürətlə artmasına səbəb olmaq üçün kifayətdir. Hər bir əzələ üçün 25 yanaşma deyil, bütün məşqlər üçün ümumi olaraq 25 əqddir, hər kas qrupuna görə 1-3 məşq arasında bölünür. Nadir hallarda daha çox nümayəndəyə ehtiyac var.
Təlim planı yazmaq
Həm də məşqlərinizi qabaqcadan planlaşdırma vərdişinə də sahib olmaq lazımdır.
İdman zalı barajından keçməzdən əvvəl orada nə edəcəyinizi dəqiq bilmək çox vacibdir. Əgər əzələ kütləsini qurmaq istəyirsinizsə, bunun üçün düzgün hazırlamalısınız. Ona görə də məşq günlüğünü saxlamağı məsləhət görürəm.
Yəqin ki, gündəliyin ən vacib üstünlüyü və insanların əksəriyyətində olmaması əsas səbəbi, həqiqəti şəxsən görməyə imkan verir.
Nəticələri gətirən nə edirsiniz? Və ya birdən-birə işə başlayacağına ümidlə eyni proqramı yenidən təkrar edirsiniz?
Hər 3-9 həftəlik çətin təhsildən boşaltma və ya hafifletilmiş həftə təşkil etmək də gözəl olardı.
Bəli, başa düşürəm ki, belə bir fasilənin sizi zəiflədəcəyini və həcminizi azaltmaqdan narahat olmağınızı, xüsusilə də hər hansı bir müddətin irəliləməsi üçün qaçırılmış bir fürsət kimi görürsünüz.
Ancaq bədəniniz bir maşın deyil və xüsusilə yaşla istirahətdən faydalanacaqsınız. Biliyorum ki, bu bir klişe, ancaq bəzən irəli addım atmaq üçün geri addım atmalısınız.
Sizin məqsədi əzələ kütləsini qazanmaq üçün idman zalı içindəki iş yalnız yarım işdir.
Kifayət qədər qida istehlak etmədən, kütlələri toplamaq üçün çox səy səhvdir. Burada əzələ böyüməsi üçün kalorili ehtiyaclarınızı tapmaq üçün sürətli və asan bir yoldur:
- Birincisi, bədəninizin quru kütləini hesablayın. Məsələn, 80 kq ağırlığında və 14% yağ varsa, onda 11 kq yağ və 69 kq quru çəki var.
- Quru vücudunuzun ağırlığını 20 dəfəyə qədər artırın. 69 kq quru çəki ilə gündə 1380 kalori lazımdır.
Kilo qazanmadığınızı görsəniz, miqyas ölçüsü düzgün istiqamətdə hərəkət etməyə başlayana qədər gündə 250 kalori ilə qəbulunuzu artırın.
Mən bilirəm ki, bu pəhriz 5000 kalori istehlak edən bəzi diyetlərlə müqayisədə xüsusilə təsirli görünmür. Ancaq mədələri yeməklə dolduraraq əzələlərin daha sürətli inkişaf etməyəcəyik.
Buna görə istehlak edə biləcəyiniz kalorilərin miqdarının yuxarı həddi var və onları əzələ halına çevirə bilərsiniz. Əgər müəyyən bir limitdən aşağıda kalori tüketirsəniz, istehlak edilən kaloriyaların miqdarını artırsanız, daha sürətli əzələ artırmaq mümkün olacaq.
Lakin əzələ kütləsi üçün maksimum sürətə çatdıqdan sonra, kaloriya qəbulunun artması avtomatik olaraq artım sürətini artırmaz. Yalnız yağ almağa başlayırsınız.
Sağ təlim proqramı və güc sistemi seçildikdən sonra, əzələ kütləsini maksimuma çatdırmaq üçün lazım olan bütün bunlara sadiq qalmaqdır.
Mən tez-tez məşq proqramlarını hər bir neçə həftə ərzində dəyişdirməyi lazım bilirəm.
Bir çox insanlar üçün bu yanlış bir yanaşma. Müxtəliflik naminə fərqlilikdə heç bir məna yoxdur və heç bir dəyişikliyin olmamasının ən yaxşı yolu bir proqramdan ikisinə keçməkdir. İnsanlar səni aldatmasınlar.
Sean Phillips, fərqliliyinin zehni stimullaşdırdığını söylədi və tutarlılığın kasları stimullaşdırdığını söylədi. Bir neçə əsas məşqlərə əsaslanan təlim proqramı düzgün şəkildə təqib olunarsa həmişə təsirli olacaq.
Siz bar deyil, nə təlimlər barədə yanaşmalar qayğı, təkrar, təlim tezliyi və çəki məbləği almaq lazımdır.
həyata dəyişdirmək üçün öz vaxt və yer, ancaq müəyyən bir məqsədə nail olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur bir strukturlaşdırılmış plan hissəsi yalnız var. Əgər daha böyük və daha güclü olmağınız üçün bir çox təsadüfi həyata keçirmək lazımsızdır.
Həmişə eyni məşqləri həyata keçirirsinizmi?
Bu, cansıxıcılığı yox etməyəcək, bu, məqsədinizə daha yaxınlaşdığınız hissidir. Nəticələri görəndə, cansıxıcılıq bir problem olmayacaq. Sıkıldan insanlar adətən əhəmiyyətli tərəqqi etməzlər.
Və nəhayət, bədən tipinizi və ya genetikənizi unutun. Onları dəyişdirə bilməzsiniz, buna görə düşünmək mənasızdır. Özünüzü yüksək, lakin real məqsədlər qoyun və nail olmaq üçün imkanların həddi ilə işləyin.
(1 ratings, ortalama: 5.00 həyata)
