Müxtəlif varyasyonlarda bükülmə - qarın əzələləri üçün məşhur fitness məşqləri. Amma təsirli mi? "Əgər bəli düşünsəniz, səhv edirsiniz." Kəsmə edərkən, mətbuatın ön və yan kasları işə daxil edilir. Gözəl bir relyef üçün də alt qarın və geri işləməlisiniz.
Kəmər nədir?
Gözəl bir mətbuat üçün stabilləşdirici məşqlər etməlisiniz. Bunlardan biri - kəmər. Bu mətbuatın və arxa sərt əzələ korsesinin yaranmasına kömək edir.
Hər il Sopot müsabiqəsi daha mütəşəkkil və idman səviyyəsini artırdı. Anlaşılan tennis klubunun mərkəzi məhkəməsi ilə hər zaman sıx bir şəkildə dolanışıqlı bir tamaşaçıdır - 30 ildir ki, Polşa tennisinin şöhrətini xatırladır və alqışlarla dolu oyunçular mükafatlandırılır.
Müsabiqə şəhər atmosferində nadir bir cazibədarlıqla müşayiət olundu. Yaddaş hələ də Polşanın ən uzun iskele və gözəl günəşli plaj və su oyunları oynayır. Hər yerdə istirahət edənlər yığdılar və Marina Vlady və Jean Seberg'in saçları təmiz və gözəl bir şəkildə qızardılmış qızlar kimi rahatladılar, bədən sahiblərinə baxdılar.
Plank - Aşağıdakı əzələ qruplarını əhatə edən əsas, gücləndirici və stabilləşdirici məşq:
- mətbuat (düz və eninə);
- çiyin kəməri;
- trapezium və biceps;
- sinə;
- spinal extensor;
- aşağı geri;
- kalça və uyluk;
- dana əzələləri.
Fitnes təlimlərini etmək üstünlükləri
Fitnes proqramınızda bu məşqdən istifadə edərsənsə, onda siz:
Gəmilərdə və çimərlikdə çıxış etmək, bu, müasir quruluşlu büdcənin fərziyyələrindən, çox yönlüliyi aşkar edən və buna görə də yalnız əsasən tətbiq olunan yeganə məqsəd olan əzələlərin inkişafı ilə nəticələnən əzələ dövriyyələrinin və gücünün təbii, unikal effektivliyi idi. Onlar təbii bədən tərbiyəsi təlimlərini təşviq etmək üçün yaxşı bir yoldur.
veteranları üçün müsabiqə bu gün rəqabət: Joseph Radiviko Wisley Chaas, Marian Qlinka. 40 dək təvəllüd, bizim indiki ustaları bodybuilding haqqında eyni şey yazmaq imkanı olacaq? Unk Krakov, Stanislav Wielgus Qdansk və Zdziso Radulski və Jerzy uiso Henry Dzheysiak, Andrzej Dzheysinski Josef Radiviko, Miroslaw Wozniak, Warsaw-dan Jan Uudarek Severina Savitskaya, Wojewodztwo Slaskie Stefan Polis Miesiso Pozatsik, Lodz-dan Joseph Stelmaziak, testereleri ilə Ryszard Sarnouski, Gorzkauski - Radom in Ümumrusiya müsabiqənin təşkilatçıları.
- inkişaf etmiş konsentrasiyası (texnika həyata keçirilməsi üzərində və bədən üfüqi uzun müddət saxlamaq üçün kömək edir);
- bütün əzələ korsetinin əla uzanması;
- əzələ gərginliyi aradan qaldırır.
Planck - mədə təmizləyir və relyef mətbuat yaxşılaşdırır kimi başlayanlar bel ilə işləmək üçün effektiv. Bu texnika geri kasları gücləndirmək üçün zədədən sonra da istifadə olunur. ən azı 30 saniyə olmalıdır, belə bir vəziyyətdə Stand, daha yaxşı - 1 dəqiqə. Kurs müddəti - 7-10 gün.
bir sirk ayı ilə yönlü atlet adlı boksçu, halterci və güləşçi də tanınmış döyüşlərdə - "müəllim" bodbilding arasında Bydgoszcz Witold Mazhchrzak yer qürur edir. Son bir neçə ildən bəri rəqabət keçsə də, hələ də etibarlıdır. Bu sübut onların musculature, fitness və gücü artırmaq üçün çalışırıq ki, bütün yaş, istirahət idmançı daim artan sayı ola bilər.
Mətbuat və bel üçün fitnes
Gdynia və idman mərkəzi Bələdiyyə Başçısı Gdynia pulsuz fəaliyyətinə asılı olmayaraq yaş və fiziki aktiv istirahət fəaliyyəti, Gdynia dəvət edir. Sistemli təlimlər, qocalma prosesi təxirə əzələ gücü və oynaqların rahatlıq saxlanılması təmin, qarşısını almaq və ya geri ağrı aradan qaldırılması, osteoporoz qarşı qorumaq və sümük sıxlığı artırmaq qəlbini möhkəmləndirmək üçün kömək. Suit və idman geyimləri kifayətdir.
Texnika
Classic təcəssümü 4 arayış xal (dirsəklər və corab) daxil tutma kəmər öz bədən çəkisi tələb edir.
Başlayanlar üçün məsləhətlər:
- 4 arayış xal üfüqi yerləşən - dirsəklər və ayaq;
- (Vizual bel boyunca bir düz xətt çəkmək bilər üçün) geri düz saxlamaq;
- qarın əzələlərinizi sıxışdırın (vakuum basmaqla);
- 1 dəqiqə saxlayın.
Ehtiyatlı olun, loin sarkmasın, buttocks "stick out." Təkrar sayı - 3-dən 6 dəfə 2 dəst. Başlayanlar üçün - mətni 20 saniyədən başlayaraq tədricən artıraraq başlayın.
Pilates məşqləri beli rahatlatmaq və yaxşı bir vəziyyətdə işləmək üçün kömək edir. Pilates təlimləri iştirakçıların ümumi sağlamlığı və rifahı üçün müsbət təsir göstərir və bu, stress və gərginlik üçün əla vasitədir. Xahiş edirik, öz məşq mat.
Yaşlılar üçün yoga, gündüzü gündüz keçirmək üçün yaxşı bir yoldur. Maraqlı təlimlər vasitəsilə bədəninizi və ruhunuzu inkişaf etdirəcəksiniz. Dərslər zamanı məşq mat olmalıdır. Təcrübəli müəllimlərin rəhbərliyi altında gözləyən analara həsr olunmuşdur. Proqramda bədəni işə hazırlamaq və düzgün rəqəmə sürətli bir şəkildə qayıtmaq üçün nəzərdə tutulmuş əzələləri uzatmaq və gücləndirmək üçün təlimlər daxildir.
Praktiki dərslər
Seçim sayı 1. Yan çubuğu
Klassik versiyadan fərqli olaraq, yanal duruş daha çətindir, çünki vücudunuzun ağırlığını 4 deyil, 2 bal tutmalısınız. Bədəniniz sabitləşmək üçün buna görə çətindir.
Texnika:
- sol tərəfdə yatırıq, dirsək sağ çiyin altına (sağ budun tərəfi tərəfdən) əyilmək;
- vakuum press etmək;
- kalçadan zəmindən qopar (vücudunuz diaqonal kimi görünür);
- bu mövqedə 1 dəqiqədir;
- sağ tərəfdə təkrarlayın.
Bütün məşqlər standart fitness proqramları ilə bağlıdır, lakin onlar intensivliyi ilə xeyli fərqlənirlər - onlar yumşaq, gözlənilən anaların imkanlarına uyğundurlar. Dərslərdə iştirak etmək istəyən qadınlar hamilə qadın həkiminə müraciət etməlidirlər və fiziki fəaliyyətdə iştirak etmək üçün əksinə olmadığı barədə müvafiq sübutlar göstərməlidirlər.
Bədəniniz, ruhunuz və ruhunuz qarışıq deyil? Yoga sizin üçün mükəmməl bir həlldir! Bədəninizi yaxşılaşdırın, rahatlayın, bir-birinizi tanıyın. Yaxşı bir əhval və məşq edin. Pilates, yaşlı insanlar üçün xüsusilə vacib olan onurğa və düzgün duruşun yetişdirilməsinə kömək edir. Təlimlər iştirakçıların yaşına və bacarıqlarına uyğunlaşdırılır.
Seçim sayı 2. Fitball üzrə plank
Texnika:
- futboldakı ayaqlarınızla push-up mövqeyini götürün;
- vücudunuz düz bir xəttə bənzəyir (aşağı geri bükməyin - bu zədə yarada bilər);
- dizinizi əymək və topu mədəə topu çəkmək;
- ayağınızı düzəltmək;
8 - 20 təkrar et.
Bağlı velosiped idmanı dünyanın müxtəlif yerlərində idman salonlarında populyarlığını qazanan bir istirahət növüdür. İndi Gdynia dövrünə qoşulur. Dans, fitnes və dözümlülük təlimlərinin birləşməsi. Bir saat içində bir neçə yüz kalori yandırmaq və həftədə endorfin səviyyəsini təşkil edə bilərsiniz! Qadınlar, kişilər, gənclər və yaşlılar üçün. Bütün etməlisiniz, evdən çıxın və yığıncaq üçün vaxtında olun. Çörək parçaları varmı? Problem yoxdur. Biz pulsuz icarə xidmətləri təqdim edirik.
Dərslər müvafiq tənəffüs, pelvic mərtəbə əzələ təhsili, əsas təlim, interval təlim, gücləndirilməsi və s. Daxildir. Onlar fiziki fitness və ya motor bacarıqlarından asılı olmayaraq, təkərli kürsüdə olan uşağı olan valideynlər üçün nəzərdə tutulub.
Seçim sayı 3. TRX-menteşələri üzərində plank
Texnika:
- məşq zamanı bədəniniz düz bir xəttə bənzəyir ki, kayışları yerləşdirin;
- bar düz mövqelərindəki mövqeyi tutur, bacaklar menteşələr üzərində dayanır;
- dizlərinizə bacaklarınızı əymək və onları göğsünüzə çəkmək;
- siz iki ayaqla və ya növbə ilə hər zaman eyni anda işləyərək həyata keçirə bilərsiniz.
Hərəkətinizin sürəti ilə deyil, düzgün icra üsuluna diqqət yetirin.
Görüşlərin əsas məqsədi valideynlər və uşaqlar arasındakı əlaqələri dərinləşdirmək, formaya qayıtmaq, valideynləri ilə uşaqla əlaqə qurmaq və valideynlər arasında təcrübə mübadiləsi etməkdir. Döngü, ölçülmə vaxtı ilə 5 km məsafədə həvəskar yarış. Yarış mərhələsindən və nəticələrindən asılı olmayaraq, hər kəsə açıqdır. Uzaqdan hərəkət etmək, qaçış və ya qaçış və gedə bilər.
Əyləncə və rəqs etmək istəyən yaşlılar üçün dərslər. Gdynia hərəkatının yaşlı üzvləri üçün xüsusi olaraq hazırlanmış düzəlişlər fiziki sağlamlığı və fiziki koordinasiyanı yaxşılaşdırır. Əyləncə və rəqs etmək istəyən bütün uşaqlar üçün tədbirlər. Gənc iştirakçılar üçün nəzərdə tutulmuş sxemlər fiziki hazırlıq, fiziki koordinasiya və yaddaş təliminə müsbət təsir göstərir.
Bu gün internetdə qarın suyunun nəqli üçün çox sayda müxtəlif proqramları tapa bilərsiniz. Yalnız birindən istifadə edərək məşqçinin bütün tövsiyələrini yerinə yetirmək üçün fitness matçını əldə edə bilərsiniz. Bəli, nəticə dərhal görünməyəcək. Bir neçə ay və bir çox səy çəkəcəkdir. Ancaq bir anda bir neçə fitness proqramı istifadə etsəniz, bu, məqsədə çatma prosesini sürətləndirməyəcək, əksinə, onu əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatacaq. Hər bir proqram fərdi olduğundan və öz xüsusiyyətlərinə malikdir.
Təkmilləşdirilmiş hərəkətliliyi, uşaq və böyüklər üçün əlil arabalarında və qoltuqlarda hərəkət edən insanlar üçün idman fəaliyyəti. Plan ümumi inkişafı, təkərli kürsü texniku, bocce, fitness və daha çox daxildir. Dərslər, təkərli kürsüdə meydana gələn avtomobil qəzasından 10 il sonra aktiv bir reabilitasiya fonu təlimçisi tərəfindən verilir.
Fitball twists
"Uşaqlıq və onun dünyası" dövrü autizmli və onların qayğı göstərən uşaqları üçün nəzərdə tutulub. Kurs zamanı bir müəllim tələb olunur. Müvafiq səhifəyə abunə olunduğunuzda iştirak etmək tələb olunur. Yazılar bazar ertəsi günü başlayacaq 8. String vasitəsilə atlama ölkədən göründüyü kimi, sadəcə gərginlik deyil, bir sıra keyfiyyətləri inkişaf edən bir təcrübədir.
Yalnız qəhvə ilə yaşıl çay qarışdırsanız, hazırlanmış içkinin son dadını sevirsinizmi? Əlbəttə deyil. Beləliklə müxtəlif idman proqramları ilə. Onların "zövqlərindən" istifadə etmək istəyirsinizsə, onda yalnız birini seçin və məqsədinizə doğru irəliləsiniz.
Və daha bir şey. Mətbuat üçün gündəlik fitness məşqlərini edərkən, yalnız yarım işi etdiyini unutmayın. İstənilən nəticəni tez bir zamanda əldə etmək üçün doğru yemək lazımdır. Yağlı və yüksək kalorili qidaların böyük miqdarda yeməsi nəticəsində mədədə görünən yağlı qatdan azad edərsə, mətbuat gözəl və rahatlaşacaq.
Top atışı ilə bir gövdə yüksəldir
Birincisi, bacakların sürəti, ürək dözümlülüyü və bəzi kas qrupları, hətta silah sürəti inkişaf edir. Bir twist vasitəsilə atlama istilik bir məhdudlaşdırıcı komponent deyil, çünki, digər yaxşı keyfiyyətləri arasında, qan dövranı aktivləşdirir və bütün bədəni istiləşdirir. Ümumiyyətlə, istiləşmə zamanı vaxtınızı maksimuma çatdırmalı və məşqlər yalnız orqan hazırlamağa deyil, lazımi keyfiyyətləri inkişaf etdirməlisiniz. Və ip həqiqətən yaxşı edir. Atışlar aşağı sürətdən yüksək sürətlə başlayaraq, ən azı bir neçə dəqiqə davam etməlidir.
Sizin pəhrizinizdə protein qida, təzə tərəvəz və meyvələr mövcud olmalıdır. Proteinlər əzələ kütləsini artırmağa və bədən yağını azaltmağa kömək edir, meyvə və tərəvəz isə bədəni normal işləmə üçün lazım olan mikro və makro elementləri ilə doyurur.
İndi biz evdə çıxış edə biləcəyiniz mətbuat üçün bir fitness proqramını nəzərdən keçirəcəyik. Bundan sonra məqalə dərhal sonra video klipdə təlimin bir versiyasını izləyə bilərsiniz.
Bir topu istifadə edərək, ip iki, hətta üç dəfə bükülmüş ola bilər. Məsələn, boks zolağında, tatami, xalça və ya ot üzərində yumşaq bir substrat üzərindən keçmək məsləhətdir, əgər xaricindədirsə. Taxta zəmində və ya digər sərt səthdə atlama tövsiyə edilmir, çünki oynaqların hamısı pisdir.
Bir idman zalı təsəvvür etmək mümkün olmayan əsas obyektlərdən biri boks üçün ağır bir çanta. Əlbəttə ki, "çətin" mücərrəd sözdür. Onun çəkisi belə olmalıdır ki, zərbə çox uzaqdır, əks halda işləməyəcəkdir. Ən yaxşı ən çətindir. Əlbəttə, tez-tez çantayı çıxarmaq lazımdırsa, daha çox optik çəki dəyişikliyinə ehtiyacınız ola bilər, çünki artıq yükləmə çox xoşagəlməz ola bilər. Çantanın uzunluğu məşqlərin xarakterindən asılıdır: əllər yalnız başın üstündən belin altına qədər işləyir.
Mətbuat üçün idman işi, yuxarı, aşağı və yanal olan bütün qarın əzələlərini nəql etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər bir məşq minimal təkrarlama, yəni bir neçə yanaşmada 3-4 dəfə başlamalıdır. Bir müddətdən sonra bu məbləğ tədricən artırılmalı və 15-20 dəfə tövsiyə edilməlidir.
Bir boks torbası ilə işləmək gücün və patlama sürətində ən təsirli olur. Hər iki kombinatı və fərdi hitləri idarə etmək üçün yaxşı vasitədir. Fərdi vuruşları təmizləyərkən, çantanın hərəkət etməməsi yaxşıdır, yəni torba yüngülsə, çantanı kömək üçün saxlamaq üçün bir tərəfdən istifadə edə bilərsiniz. Eyni təsiri bir tərəfdən müəyyən bir müddətə vurun və ya müəyyən bir miqdarda təsir göstərin. Sonra növbəti vuruşa gedə bilərsiniz. Düşün ki, hər şeydən əvvəl sol əlinizlə şəfa verin və mövqeyinizi sağa dəyişdirin.
Fitnes mətbuatında aşağıda göstərilən məşqlər daxildir:
Bunlar mətbuat üçün ən effektiv fitness təlimləridir. Aşağıda göstərilən video qarın əzələlərinin nasosunun digər proqramı barədə danışır. Bu da yüksək performansa malikdir. Ancaq yuxarıda deyilənləri xatırlayın. Seçdiyiniz fitness proqramı nə olursa olsun, bunu düzgün və hər gün həyata keçirin və düzgün bəslənməni unutma.
Dairəvi hərəkət zolağı
İnsanlar yalnız öz mövqeyindən zərbə etməyə çalışırlar, amma bu, mənim fikrimcə, yaxşı deyil, vuruşlar həm solda, həm də sağda həyata keçirilməlidir. Müsabiqələrdə bu çox əhəmiyyətli olmaya bilər, ancaq xaricdən kimin gözlədiyini bilməyəcəksiniz, buna görə mümkün qədər çox yönlü olmanız lazımdır. Tətil təyin edildikdən sonra düz xəttinin arxasına, sonra isə çəngəl və çuxura doğru hərəkət edir. Bütün bunlar hər iki tərəfdə də həyata keçirilir. Doğrudur, çanta bir dezavantajı var - deli vurmaq əlverişsizdir, armud başın hündürlüyünə daha uyğun gəlir.
