Pektoral əzələləri necə nəql etmək olar? Qeyri-bərabər barlarda sinə üstündə çalışılır.

Pektoral əzələləri salmaq

Güclü cinsiyyətin əksəriyyətinin nümayəndələri gözəl şişirdilmiş sinə alacaqlar. Salondakı təhsilə alternativ olaraq evdə məşqlər etmək çağırılır. Evdə idman avadanlığının olmaması səbəbi ilə təhsilin keyfiyyətinə diqqət yetirilir.

Təlim rejimi

İstənilən nəticəni əldə etmək üçün evdə bacarıqlı təlimlər qurmaq lazımdır. Əzələ liflərinin bərpası zamanı yeni gələnlərə diqqət yetirilməlidir. Fiziki məşqlərdə, bizim əzələ liflərimiz mikrotraumları alır. Pektoral əzələlərin mikrotraumlarının müalicəsi 5 günə qədər davam edir. Bu həqiqəti nəzərə alaraq, dərslər üçün plan hazırlamaq barədə ciddi düşünmək lazımdır. Dərs proqramını tərtib etmək üçün hədəf əzələ qrupunun strukturunu təhlil edəcəyik. Toraks əzələləri:

Üst pektoral əzələlər bu əzələ qrupundakı ən kiçik liflərdir. Üst göğüsün tamlığını verir və effektiv olaraq ön deltalarla birləşdirir.
Orta pektoral əzələlər - göğsün əsas əzələ kütləsi, torsonun ön hissəsinə kütləvi toxunuşdur. Sahibinin pektoral əzələlərinin bütün həcmini təqdim edin.
Aşağı pektoral əzələlər - "kəsik" deyilən sinə alt hissəsi. Bir pompalı döş döşəməsinin keyfiyyətini nümayiş etdirmək istəyənlər üçün çox əhəmiyyətli bir əzələ lifləri paketi. Daha yaxşı və daha qıcıqlı (düzlük baxımından) döşin kəsilməsi işlənir, mətbuata nisbətən daha təsirli olur. Və bu sizin köpək bankınızdakı ağır bir dəlil.

Evdə məşq etmək üçün ən yaxşı yol, hər bir əzələ alt qrupunun ardıcıl işlənməsi ilə üç günlük proqram olacaqdır. Hər seansın əvvəlində pektoral əzələləri uzatmaq lazımdır. Bunun üçün daha təcrübəli idmançılar üçün yeni başlayanlar üçün 7-8 təkrar və 10 təkrar üçün 3 set üçün kifayət qədər 2 təkan olacaq. Ancaq bunu qıcıqlandırmayın, bu yalnız bir istiləşmə olduğunu unutmayın. Bu əzələlərin oyanması və onlardan sonrakı işləri üçün qanları tutmaq üçün lazımdır.

Push-ups

Bir çox təkan var. Təlimlərin hər biri sinə kaslarının müəyyən bir alt qrupunu inkişaf etdirməyi nəzərdə tutur. Onları bir təlim proqramı halına gətirərək, evin pektoral əzələlərini nasosla nasosla nasosdan nasosla nasosdan çıxaracağını anlayacağıq. Push-up'lar, hər ikisi də doğaçlama vasitələrindən istifadə etmədən və onların tətbiqi ilə əlləri qurmaq üçün müxtəlif genişliklərdə ola bilər.

Evdəki əsas məşğələlər ittihamlardır. Ancaq unutmayın ki, hər üç əzələ alt qrupuna diqqət yetirməliyik.

Zəmindən basmaq

Başlamaq yeni başlayanlar üçün yaxşıdır. İcra zamanı sadədir və pektoral əzələlərin inkişafına imkan verəcəkdir. Bunu etmək üçün, yatıb vurğulamaq. Dirsəklərin içərisindəki qolları maksimum genişliklə yan-yana tutaraq ayağınızı bir yerə qoyun. Push-upları həyata keçirərkən, bütün göğüs kasları qrupu araşdırılır. Ancaq əsas diqqət orta əzələ alt qrupuna aiddir. 10 təkrarlama 4 dəsti yerinə yetirir.

Ayaqların üstünə basmaq

Əvvəlki məşqin mürəkkəb versiyası, fiziki cəhətdən daha inkişaf etmiş idmançılar üçün. İcra üsulu yalnız bir şərtlə eynidır. Düymələr və ayaqları əlləriylə bir divan və ya koltukla həyata keçirilir. Təlim zamanı, göğsünün axmaqlıq səviyyəsindən aşağı düşməsini təmin etmək məsləhətdir. Beləliklə, işdə daha çox əzələ lifləri daxildir. 10 təkrarlama 4 dəsti yerinə yetirir.

Dar tutuşu ilə itələymə

Dərhal bir neçə əzələ qrupunda kompleks bir təsirə sahib olan hərəkət. Döş burunlarının yuxarı əzələ qrupuna daxil olması ilə əlaqədar biz bunu maraqlandırırıq. Ancaq ön delta və triceps işi ən az rol oynayır. Bunu etmək üçün, yatarkən diqqətinizi çəkin, ayaqlarınızı çiyinlərinizin eninə, qollarınızı isə sinə önünüzə qoyun. Atletin yuxarı çiyin kəmərini çox yaxşı inkişaf etdirir. 8-10 təkrar 3 dəsti edin.

Evdə sinə yuxarı seqmentini nəql etmək üçün ən yaxşı yol. Əllər zəmindən normal təkan kimi olduğu kimi mövqe tutur. Ayaqlarını divan və ya kresloya qoyun. Beləliklə, vücudunuz əyilmiş, bədən çəkisinin çiyin belinə ötürülməsini təmin edəcəkdir. Buna görə də, pektoral əzələlərin yuxarı fasiqulusuna yük artacaq. Hərəkətin aşağı amplitüdündə kiçik bir fasilə ilə tövsiyə olunur. 8 təkrar 4 set tamamlayın.

Bu bir neçə məşq növü pektoral əzələlərin yuxarı və orta hissələrini birləşdirir.

Qeyri-bərabər barlarda itələymə

Döşəmənin dibi müvafiq yanaşma və nasosla keyfiyyətli bir vizual effekt verəcəkdir. Qadın tamaşaçılarının çox məəttəl olduğu kişi döşünün ümumi bütövlüyü və formasını əks etdirir. Bunun üçün qeyri-bərabər çubuqlarda itələyici yaxşıdır. Bu həyata keçirmək üçün natamam amplituda, yəni, yarı yarıya endirilməlidir. Bu məşqlə birlikdə, sinə əzələlərinin maksimum daralması var, bu da yanaşma zamanı rahatlamağa imkan vermir. Tam amplituda, pektoral əzələlər və triceps arasındakı yükün ayrılması var. Məmələr qalan bu dəfə üç başlı kas və döş əzələlərinin yük hissəsini köçürülməsi, xurma aşağı düşür. Və bu biz tamamilə ehtiyac yoxdur. Bu məşq 15 təkrar 3 setdə həyata keçirilir. Yaşadığınız yerə yaxın bir idman şəhəri olmasa, bu əhəmiyyətsizdir. Evdə təhsilin başqa bir yolu var. Bu məşq prinsipi çubalardan taburelərə köçürülür. Bu vəziyyətdə, ayaqları divan və ya kreslonun önünə yerləşdirilir. Qalanlar dəyişməzdir.

Yükü artırın

Əzələlər böyüdükcə və yüklərə uyğunlaşdıqca, təlimlər asanlaşdırılacaq. Buna görə yükün artırılması lazımdır. Təkrarlama və yanaşmaların sayının artırılması evdə təhsil almaq üçün uyğun deyil. Bu yalnız dözümünüzü artıracaq, ancaq kaslarınızı deyil. Əvvəlcə biz evin pektoral əzələlərini necə nasos etmək merak etdik, belə ki, biz əzələ kütləsi ilə maraqlanırıq.

Əzələ artımının dayandırılmamasını təmin etmək üçün kəmiyyət deyil, məşqlərin keyfiyyətini artırmaq lazımdır. Bu, adi kurs dərslərində yüklərin əlavə olunması ilə təmin edilir. Push-up zamanı çəki çəkmək üçün kimsə soruşun. Yalnız çəki ilə kifayətlənməyin. Taskınız yaralanma əvəzinə evdə əzələ kütləsini qurmaqdır.

Təlim proqramları

Biz "evin pektoral əzələlərini nasos nasosu" sualına çox yaxın gəldik. Qazandığımız biliklərə güvənərək təlim proqramları hazırlayacağıq. Başlayanlar üçün proqramlar tanıtdırıcıdır. Hazırlanan gənclər üçün proqramlar artıq mütərəqqi inkişafa yönəldilmişdir.

Başlayanlar üçün proqram

Bazar ertəsi

Zəmindən 10x4, dayanma 30 saniyə basın
Push-ups dar tutma 8x2, istirahət 1 dəqiqə

Çərşənbə günü

Zəmindən 8x2, təkrarlananlar arasında 1,5 min istirahət
Push-up'lar dar tutuş 10x4, qalan 45 saniyə
Qeyri-bərabər barlarda 8x2, dayanma 45 saniyəyə basın

Cümə

Zəmindən 8x2, təkrarlananlar arasında 1,5 min istirahət
Dəyişməyən barlarda 10x4 düymələri basmaq, 40 saniyə istirahət
Zəmindən 8x2, 30 saniyəyə basın

Bu yolla, bir ay davam etməliyik ki, sizin əzələləriniz yükə alışmış olsun. Lazım olan sayını yerinə yetirə bilmirsinizsə, əlinizdən gələni edəcəyiniz qədər (ancaq ətrafınızdakıları qorxutmayın). Bu proqram asan görünəndə, növbəti birinə keçmək vaxtıdır.

Təlim üçün proqram

Bazar ertəsi

Oturaqlarda 12x4, 30 saniyə istirahət
10x3-də meyilləri atmaq, 40 saniyə istirahət
Dəyişməyən barlarda 10x3, təxminən 40 saniyə çəkin

Çərşənbə günü

Zəmindən 10x3, təkrar təkərlər isə 1,5 min dayanır
10x4-lik bir meyldə basmaq, 40 saniyə istirahət
Ayaqları 15x2, istirahət 20 saniyə basmaq

Cümə

Zəmindən 10x3, təkrar təkərlər isə 1,5 min dayanır
Masanın üzərinə basmaq 10x3, istirahət 1 dəqiqə
Dəyişməyən barlarda 12x4, təxminən 40 saniyə basın

İkinci proqram asanlıqla verildikdə, proqramları çətinləşdirir. Ağırlıqlarla məşq edir. Yüklərin rolu ilə push-up zamanı arxa yerləşdiriləcək müxtəlif obyektlər hərəkət edə bilər. Bu texnikaya sadiq qaldığınız zaman istənilən nəticəni əldə edə bilərsiniz. Evin pektoral əzələlərini necə nasosla başa düşdüyünü başa düşsəniz, vücudunuzu yaxşılaşdırmaq üçün böyük məqsədlər təyin edə bilərsiniz.

Enerji təchizatı

Evdə məşq edərkən, təlimlər üçün vacib bir yanaşmadan daha az qidadır. Əzələlər havadan böyümürlər, keyfiyyətli təlimlə yanaşı, bir tikinti materialına - zülal lazımdır. Onun düzgün bir miqdarda düzgün bəslənmə ilə əldə edəcəyi bir şeydir. Yağ alımınızı məhdudlaşdırın və protein almağı artırın. Protein toyuqdan, yumurtadan, süddən, süddən əldə edilə bilər. Garnitür, düyü və baklagiller garnitür üçün yaxşıdır. Şirniyyatdan sürətli karbohidratlardan çəkinməyin. Həqiqətən, bir şirin istəsəniz, bir az mayonez yemək daha yaxşıdır. Və məqsədi əldə etmək üçün daha vacib bir məqam: daha çox su içmək. Bədənin bütün prosesləri su içərisindədir və içməli su da vacibdir. Ümid edirəm ki, bu məqalədə evin pektoral əzələlərini nasos nasosunun nasosla nasosla nasazlaşdırılması məsələsinə cavab verilmişdir. Və unutmayın: yalnız ağır iş sizə istədiyiniz nəticə gətirəcək! Bir həftə içində keyfiyyətli və böyük əzələləri almazsınız, hər şey vaxt alır. Yaşayan əfsanə Arnold Schwarzenegger dediyi kimi: "Hər kəs zəiflərə pisdir, pul qazanmaq lazımdır".

kişi və gözəl Şübhəsiz ki, köynək həyata qabarıq, güclü relyef məntəqə seçki komissiyalarının olduqca gözəl baxmaq. Geyindiyiniz halda, kütləvi baxımdan yaxşı inkişaf etmiş olsa da, həmişə görüldüyü kimi, kişilərin atletizmdə aslan payını verin. sinə əzələlərin bədənimizdə ən böyük biridir ki, onlar digər insanların fikirlərini, xüsusilə qadınların tez-tez düşür yerlərdə yerləşən belə Anatomik təşkil etmişdir. Biz, biz döş əzələləri salınan üçün təlimlər təqdim sinə əzələləri ən müxtəlif təlimlərdə iştirak sahələri onun təlim və iş xüsusiyyətləri müzakirə etmək üçün necə tez-tez düşün necə düzgün şişirdilmiş sinə əzələləri nəzərdən keçirək sizinləyik.

Pektoral əzələlərin pompalanması üçün işlər

Təlimlərin daha aydın başa düşülməsi üçün, onları göğüs kaslarının müxtəlif sahələrinə təsiri ilə sifariş verin.

Pektoral əzələlərin içərisində

Sözsüz "dekolte" zonasından danışırıq, ancaq kişilərdə yalnız döşin bu hissəsində bu şəkildə deyilir, dil dəyişmir. Təsvirə baxdıqdan sonra, bəhs etdiyimiz pektoral əzələlərin şişkinliyini anlayacaqsınız. Beləliklə, "görmə təsiri" ilə biz onu sıraladıq. Beləliklə, pektoral əzələlərin içərisinə nasos vermək olar?

Yatay bir skamyada dar bir tutuş basma

Boyun gözlərinizin üstündə olduğu üçün, tezgah mətbuatında kürsüdə yatın. Çubuğu sıx tutmağı anlayın, ancaq çox dar deyil, aksi hallarda bileklerinizə zərər verə biləcəksiniz. Tutuşun optimal genişliyi çiyinlərindən daha az olacaq. Bəzi izometrik əzələ gərginliyi ilə boyun səmərəsini aşağı salın. Dikləri, pektoralların daxili hissəsini "tökmək" məqsədilə, tərəflərə əkilməsi lazımdır. Dirsəklər gövdə boyunca böyüyən halda, gövdənin yükü tricepsə köçürülür. Boyun alt və ya üst sinə toxunmalıdır. Bundan əlavə, güclü, lakin idarə olunan bir hərəkəti ilə barları sıxaraq, dirsəklərdə silahları tamamilə düzəldin. Son nöqtədə, göyü "yandırmaq" lazımdır, yəni bir saniyə çəkən maksimum sərt kəsmə. Hər təkrarlamağa bənzəyirəm. Həyata belə bir təlim müddəti ilə hər yanaşma zamanı güclü yanma hissi gətirilməsi artıb, lakin onların əzələlərin haqqında yaxşı hiss edəcək. Bu dərhal nəticə verəcəkdir. maksimum səmərəliliyinin üçün, bu həyata başlamaq kiçik çəkilər ilə başlamaq və prozhime diqqət kimi, hər proqram, hər dəfə onları hiss etmək. Bundan əlavə, piramida boyunca, hər yanaşmada işçi çəkisini artıraraq, bu əzələ hissi itirməyin. Beynin əzələlərlə əlaqəli olması, layiqli bir iş çəkisi ilə birlikdə, həqiqətən pektoral əzələləri salmağa kömək edir.

Üst bloklardakı keçidlər

Kiçik çəkilərin bloklarına qoyun, tutacaqları tutun, dirsəklərdə qollarınızı yüngülcə əyin. Yüngül irəli yalın. Sinə kasının işini hiss etməyə çalışarkən əllərinizi önünüzə çəkməyə başlayın. sinə əsas məqam gərginlik daxili üst-üstə düşür son anda digər tərəfdən yuxarıda Alternativ biridir. Başqa sözlə, əllərinizi mümkün qədər çox tutmalısınız. Bir əlin digər tərəfdən keçdiyi həddi, hər təkrarlama və ya hər yanaşmada dəyişə bilərsiniz. Son nöqtədə maksimum pik kesimini unutma. krossoveri əlində azaldılması onun qarşısında düz silah saxlanılması, və ya onlara aşağı düşmə, müxtəlif yollarla edilə bilər. Radikal fərqlər yalnız bütün bu varyasyonları test edərək və bədənin və əllərin bu və ya digər təşkili necə işlədiyini hiss edəcəksiniz. Yalnız bu şəkildə bədən tiltinin optimal mövqeyini, əllərin mövqeyini və məlumatların istiqamətini tapa bilərsiniz. Və yenə asılı olmayaraq crossover əlində performance məlumat fərdi qaydada, sinə əzələləri daxilində buildup nail olmaq üçün əsas, bu son nöqtə yaşamış cross-silah azaldılması və maksimum əzələ deyil.

sinə daxilində çırpmaq üçün iki halda, siz hər şey sonunda aşağı başa düşməlidir ki, bu təlimlər yaxın grip həyata keçirmək, eləcə də son anda maksimum gərginlik diqqət etmək lazımdır. Pektoral əzələlərin daxili hissəsində həyata keçirilən hərəkətlər son nöqtədə maksimum konsentrasiya və maksimum stress tələb edir. Ayrıca, bu xüsusiyyəti yalnız xüsusi təlimlərdə deyil, bir çox digərlərində tətbiq edə bilərsiniz.

Pektoral əzələlərin aşağı və xarici hissəsi

aşağı və xarici döş Department faktiki olaraq birlikdə təlim və onlara heç bir əhəmiyyət kəsb edir bölüşmək ki, siz bizim bədən antropometrik xüsusiyyət nəzərdə tutulmuşdur. Pektoral əzələlərin xarici və alt hissəsinin yaxşı inkişafı sizin əzələlərinizə vizual bir dolğunluq verir. Döşün xarici hissəsi bu əzələ qrupunun təsirli inkişafının təsirini yaradır. Pektoral əzələlərin alt hissəsini xarici hissəsi ilə birlikdə necə nasosla əlaqələndirəcəyimiz barədə danışaq.

Qeyri-bərabər barlarda itələymə

Düzgün olmayan çubuqlara qalxın və başlanğıc mövqeyini götürün, onları tutun və havaya asın. Bədəni yüngül irəlidə əyərək basdırmağa başlayın. Kifayət qədər dərin gedin, amma çiyinləriniz çıxdıqda, zədə riski var. çiyin qurşaq və ümumi bədən tərbiyəsi bütün müxtəlif uzanan çünki dips dərinliyi şəxs asılıdır. sinə əzələləri üçün Dips ən ağır döş həm də üç başlı kas və omuz yalnız yüklü. Pektoral əzələləri daha ağır şəkildə yükləmək üçün, yüngül irəliləmək lazımdır. Güclü olduğunuzda, itələmək üçün kəmərdə pancake şəklində əlavə çəkilərlə kömək ediləcəkdir. Belinizə deyil, boynunuza bənzəyir, buna görə pektoral əzələlərinizi yükləyəcəksiniz. Bir kəməri boyun ətrafında pancake asmaq çox rahat deyil, bəzi zallarda bu cür itələyici üçün böyük zəncirlər var. Otaqda zəncir yoxdursə, boyun sahəsinin altında pancake və yumşaq material üçün bükülmüş bir geniş kəmər hazırlamağı məsləhət görürəm. O, bütün həyatına xidmət edəcək. Pektoral əzələlərin qeyri-bərabər barlarda, hətta boyun üzərindəki ağırlığı ilə şişməsi - ən effektiv təlimlərdən biridir. Yeri gəlmişkən, aşağı hissədə, bir və ya digər şəkildə həyata keçirilən bütün məşqlər itələyici ilə bağlıdır.

Dəzgahın mətbuatı geniş yayılmışdır

Tezgah basması üçün yatay bir skamyada yatın. Çubuğu geniş bir tutuşla tutun ki, daha sonra, sinə endirdikdə bilekləriniz narahat hisslər yarada bilməz. Əlinizdəki tutuşun genişliyi nə qədərdirsə, elinizin uzunluğuna bağlıdır. Bir qayda olaraq, uzun boylu uşaqların əlləri qısa uşaqlarla müqayisədə daha uzundur. optimal eni grip seçilməsi digər mühüm, forearms bir mövqedə mərtəbə dik mövqe nisbi olduğu klassik bench mətbuat edilir sinə üzrə bar. Mətbuat qapağı ilə ön kollarınız bu dikdən özünüzdən ayrılmalıdır. Bu məşqlərin qüsurları göğüsün xarici hissəsinin şişməsi zamanı konsentrasiyanın çətinliyidir.

Üst pektoralis əzələləri

Çox idmançıların üst torakal kasları inkişafda geridə qalır. Bu, xüsusilə silahlar qaldırıldığı zaman, pektoral əzələlərə müəyyən boşluq verir. Sinə yuxarı hissəsinin yetərincə inkişaf etməməsi, tərəfdən baxıldığında diqqət çəkici ola bilər. Bənzər problemlər olduğunuza qərar verərsənsə, yuxarı şişkinliyə daha çox diqqəti cəlb etdiyiniz təlim günü tamamilə dəyişə bilərsiniz. Və ya bu çatışmamazlığı aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuş yalnız təlimləri ala bilərsiniz. Bu tədbir, yuxarı pektoral əzələlərin "sıx" olduğunu çəkmək çox çətindir. Üst hissəyə, bir yola və ya başqa bir məşq üçün bir baxımda həyata keçirilir. Bir məşqdən başqa ...

Pektoral əzələlərin üst hissəsində məşqlər

Smitha bir dar tutma basmaq

Bu məşqçi tezgah mətbuatında adi kürsüdə edilə bilər, ancaq simulatorda bunu etmək çox rahatdır. Dəzgahda yatmaq və pancake asmaq əvvəl, optimal mövqeyi seçin və onu xatırlamaq üçün cəhd edin. Bu texnika buna bənzəyir. Birincisi, boyun clavicles sahəsinə düşməlidir. Bir az aşağı və ya daha yüksək, çiyin qurğunuzun strukturundan asılı olacaq, fərqli variantları cəhd edin və duyğulara konsentrə olunacaq. İkincisi, tutuşun eni dar olmalı, ancaq sizə zərər vermək üçün kifayət deyil. Ümumiyyətlə bu çiyinlərin genişliyi və ya bir az dar. Üçüncüsü, tezgahın meyl dəyişdirilə bilər. Bəzi idmançılar yüngül yamacda, təxminən 15-20 dərəcə daha uyğun.

Küləklər bir əyləncəli kürsü üzərində basın

Dəzgahın üstündə yatın və boynuna üfüqi tezgahdakı adi kəmərlərdən daha az dar tutun. Barı sandığın üstünə endirir. Əgər bu yaxınlarda bu məşqə başlamışsanız, onda sənin kimi çıxış etmək çox rahat deyil. Dezavantaj hərəkətin traektoriyasıdır, vücudunuz bir açıda olarkən yerə ciddi şəkildə dik baxır. Ancaq bu, yalnız vaxt məsələsi və vərdiş məsələsi. Nişastırma kürsüsündə yatarkən tezgah mətbuatı yalnız yuxarı sinə üçün deyil, əsas məşğələdir. Bəzi idmançılar üçün əzələlərin qurulması üçün əsasdır.

Pektoral əzələlər üçün Hummer simulatoru

Əvvəllər çox ağıllı insanlar bir çəkic deyilən simulator hazırladılar. Qanuni nasos əzələ sinə iki olduqca məşhur həyata birləşən ilə bağlıdır - bench press və dumbbell heyvandarlıq edir. Gerçək Hummer simulatoru, alt nöqtədə olduqca güclü bir uzanma və yuxarıdakı maksimum daralma nəzərdə tutur. Hərəkətin yuxarı görünüşündakı trajectory üçbucağı / \\ kimi bir şeyə bənzəyəcək. Digər bir artı bu məşqdə olduqca böyük çəkilərlə işləmək bacarığıdır. Bu kütləvi artırmaq üçün əlavə təkan verir.

Raskachka hər torakal şöbəsi ayrıca: bir mif? və ya həqiqət?

Yazdığımıza baxmayaraq, pektoral əzələlərin həmin və ya digər hissələrini ayrı-ayrı salmağı bacarırıq. Bu cür hərəkətlərin onun müəyyən hissələrinə vurulması ilə əlaqədar bir fikir var - bir səhvdir. İddialara görə, pektoral əzələlərin kasları tamamilə işləyir. Bəzi xüsusi təlimlərdə "zamorachivatsya" buna dəyər deyil. Bu həqiqətən belə mi?

Bütün bu məşqlərdə bütün göğüs kaslarının bütün işləri əslində gerçəkdir. load bucaq sinə əzələlərin hədəf zaman, ki, təlimlər bir sıra çıxış stress müəyyən hələ baş verir ofset. Məsələn, üst sinə bir diqqət ilə təlimlər seçilməsi, siz hələ yalnız fərq yuxarı sinə daha intensiv işləyəcək ki, olan, bütün əzələlərin zadeystvuete. Eyni şey yalnız göğüs kasları ilə deyil, bədənin digər əzələləri ilə də olur.

Yağsız əzələ kütləsinin ümumi inkişafına və artmasına diqqət yetirin. Belə ki, danışmaq, sinə tamamilə salmaq. Və yalnız sizin döş əzələlərin təsirli olmaq kifayət qədər uzun müddət sonra, bu anda, siz soberly hesab və digər fərqli olaraq, inkişaf arxasında döş olan hissəsi müəyyən etmək olacaq.

Yatay bir skamyə üzrə klassik dayaq mətbuatı

Yəqin ki, göğsün ən populyar məşqini qeyd etmədim - yatay bir skamyada skamyəvi mətbuat var. Əslində bu əsasdır və xidmətin uzunluğundan asılı olmayaraq, həmişə bunu yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Stansiya mətbuatının faydası və dərhal təsiri üçün hər kəs eşitdi. Gizli ki, bu məşq zamanı bütün döş döşəməsi yüklərdəki dəyişik sahələrə keçmədən tamamilə işləyir. Bu bir universal həyata keçirmə növüdür.

Ancaq bir çox məşqlərdən sonra bəzi idmançılar başa düşürlər ki, onlar tez-tez mətbuat mənbələrindən yararlanmırlar. Nəticədə bədən bərbərləri bu hərəkətləri başqaları ilə əvəz etməkdən imtina edirlər. Çox güman ki, bu, bütün insanların əlavə olaraq fərqli olduğu şəkildə xüsusi insanların antropometrik xüsusiyyətlərinə bağlıdır. Bu vəziyyətdə ən başlıcası sizin duyğularınızı dinləmək və təlim prosesinin ən təsirli sxemini seçməkdir. Əks təqdirdə, göğsün yaranması, durğunluğa və gələcəkdə irəliləməyə imkan verən atletin xəyal qırıqlığına düşəcək.

Necə tez-tez məşq etmək lazımdır?

Bir çox idmançı üçün, onların fikrincə, məşqlərin tezliyi həftədə bir və ya iki dəfə pektoral əzələlərin pompalanması üçün iki varianta bölünür? Bu ən məşhur sual. Lakin bu suala heç bir konkret cavab yoxdur. Hər şey təlim prosesinin bir çox amillərinə əsaslanır.

Təlimin tezliyi əzələlərin sürətli və ya yavaş bərpasına və məşq splitinin mürəkkəbliyindən asılıdır. Sadəcə qoyun, bütün bunlar necə məşq etdiyinizə və hansı hədəflərinizə bağlıdır.

Tamamilə bina tərzi təlimində bərpa etmək 3-6 gün davam edir. Buna görə, olduqca intensiv təhsili ilə bərpa etmək üçün bir həftə vaxt tələb edə bilər. Əgər son dərəcə fanatik şəkildə məşq etmirsinizsə və həssas miqdarda məşqlər və yanaşmalar istifadə etmirsinizsə 2-3 gündə bərpa edə bilərsiniz.

Təbii bədən quruluşu ilə sıx bağlı olan və gücü və əzələ həcminin paralel inkişafına yönəldilmiş bir təlim variantı var. Təbii bədən quruluşunda bütün irəliləyiş atletin gücünə bağlıdır, güc artırsa, əzələlər də böyüyür. Əzələlərin salınması yalnız enerji göstəricilərinin paralel inkişafı ilə nəticələnəcəkdir.

"Təbiətdə" bu cür təlimlər çox təsirlidir. Hər bir təlim sessiyası demək olar ki, həmişə eynidır. Yuxarıda göstərilən təlimlərin siyahısı artıq sayılmır. Yatay bir skamyada yalnız standart stəkan mətbuatı həyata keçirilir. Qaydalar aşağıdakılardır:

Təcrid olunmuş təlimlər yox;
Yalnız əsas təlimlər aparılır;
Bir məşq bir əzələ qrupudur;
Hər bir yanaşmanın sonunda, 1-2 təkrar fondda qalmaq lazımdır;
Təlim 1-2 gün ərzində ciddi şəkildə həyata keçirilir;

Və ən əsası, hər bir məşqdə sonuncundan daha çox bir təkrar qaldırmağa çalışın, ancaq əzələ qüsuru olmadan. Əgər edə bilməyəcəyini düşünürsənsə, daha yaxşı bir müddətə qədər cəhd edin. Təkrarlama diapazonu əksər hallarda 8-dən 12-ə qədər olacaq. 12 təkrarlanma prosesində ən azı təkrar təkrar sayıya, yəni 8-dən az olmamaq üçün işçi çəki 5 kiloqram əlavə edin, lakin daha çox deyil. təkrarlamalar. Bəzi idmançılar üçün 4-6 uyğun ola bilər. Hər şey praktikada, yəni sınaq və səhvən öyrənilir.

Təlim əlləri daha az yerinə yetirilə bilər. İnanın ki, 10 və ya daha çox kiloqramda taxta mətbuatında çalışan çəki artımı tricepsinizə ani nəticə verəcəkdir. Mən silahları iki-üç həftə bir dəfə məşq etməyə dəvət edirəm.

Təlim aşağıdakı kimi görünür:

Squats: 3 X 8-12;
Dəyirmi mətbuat: 3 X 8-12;
Pull-ups: 5 X 10; Əgər belə güclü deyilsinizsə, cəmi 50 qədər qədər çəkin.
Deadlift: 3 X 8-12;

Bu dəsti qeyri-bərabər çubuqlardakı təkan-uplar, şaquli dəzgah presləri və abdominals üçün müxtəlif məşqlər kimi məşqlər ilə tamamlana bilər. Stanovi traksiyası dövri olaraq hiperextensiya ilə əvəz edilə bilər və bəzi hallarda məşqləri başqalarına dəyişdirmək, hamısı sizin arzularınıza və xüsusi məqsədlərinizə bağlıdır. Amma ən başlıcası, bütün təlimlər poliartikulyar, yəni əsas olmalıdır. Nəticədə, pektoral əzələlər də daxil olmaqla, əzələlərin yığılması üçün, əzələlərə ziyan verməmək riski olmadan, əzələlərə çox tez-tez təsir göstərir və hər bir əzələ üçün kiçik miqdarda məşq miqdarı yalnız bir məşqdə istisna olunur.

Evdə pektoral əzələləri nasosdan necə nəql etmək olar?

İrəli irəliləyirəm, əksər hallarda ev məşqləri uğursuz olacağını söyləyəcəyəm. Idman salonunda pektoral əzələlərin hazırlanması evdən dəfələrlə daha təsirli olacaqdır. İnsanlar tez evdə məşqdən yorulurlar. Bütün səbəb motivasiya və idman atmosferi. Ailənin ocaqının içərisində intensiv təlim üçün özünüzü qurmaq çox çətindir. İnsanlar evdə iki səbəblə işləyirlər. Boş vaxt və banal olmurlar, onlar yalnız utancaqdırlar. Unutma ki, sizin kimi insanlar idman zalıya gedəcəklər. Idman zalıya getdikdən sonra anlayacaqsınız və onu sevirsiniz, həmçinin böyük insanlarla tanış olursunuz.

Evdə pektoral əzələlərin yığılmasına dönək. Təəssüf ki, əgər eviniz idman avadanlıqları ilə təchiz olunmursa, açıq idman sahəsinin barlarında yalnız təkan və itələyici hərəkətlər edə bilərsiniz. Pektoral əzələləri nasosla nəql etmək mümkündürmü? Bəli ... edə bilərsiniz. Zəmindən təkan vermək üçün bir çox variant var:

Kitablara basmaq;
Dar və geniş əlləri olan pus-up;
Yalnız ayağını kresloya atın və bir tiltlə itələyici alacaqsınız;
Zəmindən ayırma zamanı əlində pambıq ilə partlayıcı push-up;
Üst və alt nöqtələrdə 2-3 saniyəlik gecikmə ilə sürüşmə;

Xülasə etmək üçün, sinə əzələlərinizi necə salmaq olar?

Pektoral əzələləri qurmaq üçün yalnız bir məşq siyahısına ehtiyacınız yoxdur, həm də məşqlərin tezliyi və fərdi seansın həcminin bölüşdürülməsini başa düşmək lazımdır. Balanslaşdırılmış pəhriz, yüksək keyfiyyətli zülallar, yağlar və karbohidratlar haqqında unutmayın. Enerji göstəricilərinin artırılmasında ən azı irəliləyişə nəzarət edir. Möhtəşəm inancın əksinə, güc xüsusən təbii bədən quruluşunda əzələ kütləsi ilə mütənasibdir. Bəli, hər bir insanın, ehtimal ki, ehtiyatlı mətbuat xəyallarında əldə etdiyi nailiyyətdir. Bütün məqalədən sadə, amma praktiki məsləhət vermək istərdim. Pektoral əzələləri sarsıtmaq üçün, zalım ziyarət etmək üçün kifayət deyil, axmaq bir şəkildə həyata keçirir. Əgər düzsənsə, məşq etmədən əzələ qüsuru olmadan çalışın. Bəzi əsas məşqlərin faydalarını unutma - onlar kütləvi quranlardır. Həm də əzələlərin böyüməsi əzələ hissi ilə son dərəcə inkişaf etmiş bir əlaqə ilə məhsuldardır. Əgər sinə məşq edirsinizsə, məşq zamanı onu hiss etməlisiniz.

Salam dostlar! Tez-tez insanın təkamül inkişafı ilə əlaqədar problemləri var. Problem, bir çox hallarda, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini necə nasosla başa düşdüklərini anlamırlar. Bu gün məmləkətin bu hissəsini çox ətraflı danışacağıq.

Mən sizə pektoral əzələlərin inkişafı ilə bağlı təcrübə barədə danışmaq istəyirəm. Xüsusilə üstləri.

Əvvəldən çox düz bir sandığım vardı. Üstəlik, təxminən bir ildir salondakı işlə məşğul olsam da, mənim göğsümimin forması arzuolunmazdır.

Bəli, mən məşğul olduğum aydın idi, lakin o, kifayət qədər həcmi, rəsm və coveted "yaxası" (collarbone sahəsində tüberk) yox idi.

Uzun müddətdə gözəl pektoral əzələlər yaratmaq üçün mübarizə aparırdım, amma istədiyimə nail ola bilmədi. Sonra yalnız bədənimə qulaq asdım və üfüqi bir kürsüdə sandıq üçün bütün məşqlərə töküldü.

Bundan sonra tezgahda üfüqi mətbuatları heç etdik. YALNIZ İSTİFADƏ EDİLƏN BENÇİ HAQQINDA MƏTBUATLARIM!

Budur, baxın! Bir müddət sonra, sinə qalxmağa başladı və böyüməyə başladı!

Niyə bu baş verdi?

Bəli, çox sadədir. Çünki göğsün anatomiyası çox qeyri-adi bir quruluşa sahibdir.

Məqalədə dediyim kimi pektoral (pektoral) əzələlər bir dərəcədə unikaldır, çünki onlar müxtəlif növlükdə sternum və collarbone, L məktubunu yaradırlar, buna görə fərqli açılardan öyrədilməlidirlər.

Pektoral əzələlərin əksəriyyəti yuxarı hissə tərəfindən işğal edilir, buna görə də daha böyük dərəcədə ALL İMƏZİNİN görünüşünü təyin edən odur!

Döş yuxarı, orta və alt hissələrinin nisbətini təsəvvür etmək üçün çox şişirdilsə, onda:

TOP: 60%
Orta: 30%
DÜŞDÜK BÖLMƏ: 10%

Üst hissəyə əsas diqqət vurduğumu başa düşürsənmi?

Yeri gəlmişkən, eğimli bir tezgahda (20-30 dərəcə) işləyərkən, orta hissə də işə cəlb olunur! Yəni demək olar ki, bütün pektoral əzələlərdən istifadə edirsiniz.

Eğimli bir tezgahdaki tezgah basıncı, sözde KÜLTÜR GİM'dir, yəni. bütün mümkün yollarla maksimum çəki artırma deyil, əzələlərin böyüməsinə dəqiq bir şəkildə yönəlmişdir.

Yəqin ki, yatağındakı eyni ağırlığı sıxmaq mümkün olmayacaq, ancaq əzələ böyüməsi baxımından - bu ən yaxşı həll olacaq sanki bütün əzələ kütlələrini istifadə edir.

Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini necə sıxmaq olar?

Bu aydındır. Pektoral əzələlərə yükün bucağını dəyişmək lazımdır! Başqa sözlə desək, TILT BENCH-də bir KESİM / DUMBBELL sizin məşqinizin başında nə etməlisiniz ki, əsas məşqləriniz olmalıdır.

Daha çox böyüyən hissəni yetişdirmək lazımdır! Sinə yuxarı hissəsi digər hərəkətlərdə işlə məşğul olmur, buna görə də demək olar ki, yükü itirir, əgər onun istiqamətində təlim deyilsə.

Seçmək üçün kürsünün açıları nədir?

Çünki sual çox vacibdir burada hədəfə çatmaq üçün, yəni göğsün üstündəki şişkinliyə ehtiyacınız var.

Mükəmməllik açısı nə qədər yüksək olsa da, daha çox deltalar işə daxil edilir.
Mükəmməl nişan, yük daha çox triceps gedir.

Dəzgahın yamacını seçərkən bu nöqtəni nəzərə almaq lazımdır.

Ideal seçim, mənim fikrimcə, 20-30 dərəcə bərabərdir. 45 dərəcə artıq çoxdur! Delta işinə güclü şəkildə qoşulur və yükü pektoral əzələlərdən alır. Buna ehtiyacımız yoxdur.

Dəzgahı 20-30 dərəcə və qabaqcadan seçin.

Əl mövqeyi

Tutuşun eni, bilək barının hərəkətinin amplitüdünün ən aşağı nöqtəsində bir-birinə paralellik təşkil etməlidir. Qismən amplituda işlədiyiniz halda, tutma adi haldan daha geniş olmalıdır.

Ayaq mövqeyi

Bodybuilder ayaqları powerlifter'dan daha yüksək olmalıdır. Onları bir stendə yerləşdirə bilərsiniz və ya dəzgahı dirsek xəttinə apararaq onları oraya yerləşdirə bilərsiniz. Beləliklə, "körpü" (arxa əyilməyin), yəni pektoral əzələləri daha da təcrid edərək çıxarın.

Üstəlik, bu vəziyyətdə, işinizdə başqa əzələlər olmadan, ayaqlarınızla özünüzə kömək etmirsiniz.

Təlimlərin sayı, yanaşmalar və təkrarlamalar

Bu sözdə TƏLİM VOLUME!

Bir başlanğıc üçün mən 2-3 təlim, 3-4 yanaşma, 6-12 reps edərdim. 2-3 aylıq məşqdən sonra, yüngül çəkilərlə işləyərkən SİZİN Məmləkəti necə öyrənməyi öyrəndiniz.

Üst sinə qədər nasos nasos

Əgər hər hansı bir əzələ kimi, üç şərt yerinə yetiriləndə döşin bu hissəsi böyüyür:

YÜK PROQRAMI (təlim həcmi artmalıdır). Bəlkə də əsas qayda, çünki YÜK YÜKSƏLƏŞMƏSİNİ KEÇMƏSİNİZsə KUŞTU ARTIRMALIDIR.
(inkişaf etdirmək istədiyinizi öyrənməlisiniz).
TƏLƏB TƏLƏBLƏR (gündə 6-12 dəfə fraksiyalı yemək + 8-10 saat yuxu).

Bütün bunlar. Daha qəribə bir şəkildə bu qaydalara əməl edirsinizsə, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini daha sürətli pompalamaq mümkün olacaq. Göründüyü kimi çətin deyil.

Üst sinə üçün təlim proqramı

Mən tamamilə yeniyetməmiş olsaydım, mən bir səlahiyyətli texnika qoyacağam. Pektoral əzələlərin müqaviləni necə işlədiyini, necə işlədiyini, bu əzələ qrupunu digərlərindən düzgün izolyasiya etmək üçün necə işıq çəkilərlə 2-3 ay müddətində çalışardım.

Yaşıl başlanğıc təlim proqramı

2-dən çox əsas məşq etməyəcəyəm. Mən yüngül çəkilərdən istifadə edəcəyəm və əzələ hissinə xüsusi diqqət yetirirəm.

Vaxtınızı alın. Gözləyin və dayana biləcəyinizi bilirəm. Bu barədə yaxşı bir məqalə oxuyun, .

Qeyd: İş çəkinizin 50% -dən istifadə edin! Əgər siz 50 kq 6-8 dəfə basarsanız, onda 25-ə çəkin və pektoriyanı necə səmərəli şəkildə azaltmağı və onların azaldılmasını hiss etdirməyi öyrənin.

Başlanğıc Təhsil Proqramı

Əgər artıq 2-3 aylıq dövrdə etdiyiniz və sizin uşaqlarınızı sakit bir vəziyyətdə "çəkə" bilərsiniz və həssaslıqlara diqqət yetirsəniz, hipertrofiya üçün təlimə başlaya bilərsiniz.

İrəli təlim proqramı

Sizin fitnessiniz zaten kifayət qədər yüksəksə və az yük varsa, onda növbəti proqrama keçin.

Crossover pektoral əzələlərin azaldılmasını çox yaxşı hiss edir sinə ucunda davamlı gərginliyə davam etmə imkanı verir!

Bütün bunlar hamısıdır. Bu məlumatı, dostlarımı istifadə edin.

P.S. Blog yeniləmələrinə abunə olun. Bundan əlavə, o, yalnız steeper olacaq.

Bu 7-ci təsirli strategiya, təlimlər və texnika ilə pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinin inkişafını sürətləndir!

Əgər məşqiniz davamlı məşğuliyyət kimi məşqlərə, əyləc və ya geri meylli skameykdə bir dəzgah mətbuatına və dumbbell ilə kabelsizliyə daxildirsə, sizin göğüs əzələlərini tam şəkildə yükləməyə imkanınız var. Ancaq bu, yaxşı inkişaf etmiş sandığınız olacaq demək deyil. Əgər ilk növbədə, oyanmaq və enerjinizlə dolu olsanız, sinəin ortasında hərəkətlər edin, onda pektoral əzələlərin yuxarı və aşağı hissələrini hazırlamaq üçün daha az gücünüz var və bu hissələrin inkişafında gecikmələrə səbəb ola bilər.

Həmişə üfüqi bir dastan mətbuatından başlayan bədən istehsalçiləri, zamanla xüsusilə nəzərə çarpacaq dərəcədə göğüsün yuxarı və aşağı hissələrinin inkişafında çatışmazlıqlar var. Bəziləri genetik cəhətdən inkişaf etmiş bir və ya başqa bir sahəyə sahib deyildir ki, bu da onları gecikmə zonalarında təlim keçərkən səylərini ikiqat artırmasına səbəb olur.

Göbək böyük və güclü əzələləri almaq istəyirsinizsə, onda bu 7 yolun köməyi ilə məşqlərinizi düzgün qura və göbək üstünün inkişafında qüsurları aradan qaldıra bilərsiniz.

1. Üst sinə üçün əsas (çoxtərəfli) məşqlə başlayın.

Lazım alanlara diqqəti cəlb etmək üçün ən sadə və ən açıq həll üsulu, təlim günündə onlara əsas məqsəddir. Beləliklə, üfüqi bir tezgahda bir tezgah basaraq başlamaq əvəzinə meylli istifadə edin

Etdiyiniz məşq sonunda sinə topu üçün məşqlər qoymursanız, daha ağır çəkilərlə daha çox təkrar edə biləcəyinizi mütləq görəcəksiniz. Normal əzələ liflərindən daha çox stress qoyaraq, onların böyüməsi üçün əlavə stimul alırsınız.

Daha gücləndiyinizdə, çəki artırmaqdan qorxmayın, çünki heç bir şey eyni ağırlıqla və təkrar təkrar sayıla işləmədən daha çox inkişafı yavaşlatır, məsələn, əzələlərin istifadə edildiyi və yükə cavab vermədiyi kimi. Əgər adətən yanaşmada 8-10 reps işləsəniz, növbəti məşqdə (istiləşmədən sonra) daha ağır çəki ilə 6-8 reps üçün bir set və ya iki keçirin.

Bir barbell və ya dumbbell arasında bir seçim varsa, onlar eyni dərəcədə uyğun olacaq. Simulatorları istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki maksimum əzələ artımına imkan verən pulsuz çəkilərlə işləyir.

2. Eğim açısını dəyişdirin

Eğimli bir tezgahın ayrıntılı bir çalışmasıyla, yamacı ayarlayabileceğiniz bir neçə delik ve bir kelepçe görebilirsiniz. Tez-tez dəzgahın meyl açısı 30-45 dərəcədir. Daha yüksək bir açı, pektoral əzələlərin üst hissəsindən deltaya qədər yükü yenidən paylaşdırır. Həmişə eyni meylli meyl istifadə etmək lazımdır ki, heç bir məcburi qayda yoxdur; Əslində, bir az dəyişirsinizsə, körpələrin yuxarı hissəsini daha yaxşı inkişaf etdirə bilərsiniz.

Tənzimlənən bir dəzgah dumbbells və ya bir Smith həyata maşın ilə yaxşı istifadə olunur.

Fərqli yollarla hədəf əzələ liflərindən istifadə etmək üçün müxtəlif təyinatlı meyllərdən istifadə etməyə başlayın.

3. Pektoral əzələlərin üst hissəsi üçün ikinci həyata keçirin.

Lazımlı əzələlərə diqqəti cəlb etmək üçün bir yol daha çox məşq etməkdir. Ancaq əvvəlki məşqdə etdiyiniz hərəkətdən istifadə etməməlisiniz.

İndi 8 təkrarlıqdan ibarət olan meyilli skamyada yatan 3 ədəd presi tamamladığınızı və indi ikinci məşq etməyi düşünürsünüz. Hansı hədəf əzələ yükü daha da şaxələndirir? Cavab variantları:

A: Smitht simulyatorundakı tezgahın mətbuatı, ilk məşqlə eyni ehtiyat daxildən açı və yüklə;

B: 10-12 reps üçün 3 dəstdə aşağı bench açısı ilə Dumbbell tezgah pres basın.

Düzgün cavab isə B seçimidir. Əgər hədəf əzələ ilə işləyərkən təlim yanaşmasını optimallaşdırmaq istəyirsinizsə, fərqli avadanlıqlardan (barbells, dumbbells, simulatorlar və s.) İstifadə etməlisiniz, məşqlərin açılarını və intensivliyini dəyişdirin. Bütün bu amilləri nəzərə almırsanız, sadəcə sinə üstü üçün ikinci hərəkəti yerinə yetirmək kifayət deyil.

4. Əzələ qüsuru ilə dayandırmayın.

Həqiqətən əzələ artımını stimullaşdırmaq istəyirsinizsə, əzələ qüsurundan qorxmayın. Yalnız 10 repetition sonra həyata keçirilməsi başa əgər, bir neçə daha edə bilərsiniz zaman, sizin iş dəsti tamamlanmamış olduğunu varsayabiliriz.

Yəqin ki, dövriyyəli və yüksək və aşağı intensivlik dövrlərinə malik olan yükü artıran zaman, daha çox əzələ lifləri məhv edilir və kas qüsurundan sonra edilən təkrarlanan təkrarlamalar daha böyük əzələlərin böyüməsini təmin edir. (Diqqət! Əlavə təkrarlamaların davamlı olaraq yerinə yetirilməsi artıq məşqlərə səbəb ola bilər.) Ən yaxşı seçim bu və ya son və ya ən çətin setdə əzələ qüsuruna nail olunduqdan sonra bu məşqlərin 1-2 təkrarlanmasıdır.

Bir çox qabaqcıl döş təlim texnikası var.

Zorla təkrarlanma. Siz mümkün qədər çox təkrar edirsiniz, sonra tərəfdaşınız mərmər (barbells, dumbbells və s.) Hərəkətini bir neçə daha çox etmək üçün lazımi yardım göstərir;
Mənfi təkrarlamalar. Əzələ qüsuruna çatdığınızda (özünüzü təkrar edə bilməyəcəksiniz), ortağınız ağırlığı qaldırır, lakin tam olaraq ən azı 5 saniyə keçməməli olan aşağı salma mərhələsinə (mənfi faza) diqqət yetirirsiniz. Bu üsul, bir barbell və ən çox simulatorlarla dumbbells ilə işləmək üçün daha münasibdir.

Təlim tərəfdaşınız yoxdursa, cəhd edin iki yol:

Qəbul "istirahət - fasilə". 7-dən 8 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin, ancaq 3-dən 4-ə qədər təkrar edin, sonra barmaqları qəfəslərə qoyun. 20 saniyə istirahət edin və başqa bir 3 - 4 həyata keçirin. 20 saniyelik bir dinamika ilə dəyişən 4 - 5 bu seqmentləri yerinə yetirmək, adətən 7 - 8 dəfə basaraq çəki ilə təxminən 15 təkrar etmə imkanı verir.
Dropsets. Bir əzələ çatışmazlığına çatdıqda, dəsti yerinə yetirməklə, ağırlığı təxminən 25 faiz azaldır və növbəti qüsurdan qurtulmağa davam edin. Bu metod dumbbells və blok simulyatorları ilə işləmək üçün ən yaxşısıdır.

5. İkinci bir sinə məşqini düşünün.

Hər bir 5 gündə birdən çox dəfə xüsusi bir əzələ qrupu hazırladığınız bir məşq bölməsindən istifadə edirsinizsə, onda pektoral əzələlər üçün ikinci bir məşq əlavə etmək imkanı var.

Qısa müddət ərzində - 6-8 həftədən çox olmayaraq - pektoral əzələlərin gecikən hissəsinə diqqət yetirmək üçün əlavə təlimlər keçirin. Bu fikir yalnız əvvəlki dərsləri təkrarlamaq deyil, yeni, qeyri-adi təlimlər və texnikaların köməyi ilə yükün keyfiyyətcə dəyişdirilməsidir. Bu mənada, ikinci məşqiniz yalnız məşqlərin seçilməsində deyil, təkrarlanan sayda, intensivliyə, istirahət dövrlərinə və digər təlim amillərinə görə fərqlənə bilər.

Bu prinsiplərə əməl etsəniz, təlim prosesini düzgün təşkil edə bilərsiniz.

Siz "mətbuat" əzələ qruplarından birini bir-birindən sonra birbaşa məşq etməyinizə əmin olmalısınız, bu da sizə bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verəcəkdir. Zəif qurulmuş splitə bir nümunə buna bənzəyir: sinə ilk gün, çiyin və arxa ikinci gün, silah və ayaq üçüncü gün, sinə dördüncü gündür və s.

Sinə, çiyin və triceps kimi "basaraq" əzələləri əhatə edən məşqlər arasında ən azı 48 saatlıq fasilə böyüməni əhəmiyyətli dərəcədə optimallaşdırır. Pektoral əzələlərin üçün ikinci təlimini əhatə edən ən sadə split bu kimi görünə bilər:

1 gün Göğüs - Triceps
Gün 2 Geri - Biceps
3 gün İstirahət
Gün 4 Göğüs - Çiyinlər
5 gün Ayaklar
6 gün İstirahət

6. "yeni" hərəkətləri keçir.

Yeni və qeyri-adi məşqlər yuxarı göğsün əzələ liflərinin böyüməsi üçün çox vacibdir. Pektoral əzələlərin üst hissəsini əhatə edən əsas hərəkətlərlə tanış olduğunuzu nəzərə alsaq, başlamağımız barədə bir neçə fikir təklif edirik:

45 dərəcə bir açı ilə meyilli tezgaha basın. Dumbbells və ya Smith məşqçiləri olsun, tənzimlənə bilən bir skamyada 45 dərəcə meylli bir tezgah basması edərək, bu sevimli və sübut olunmuş məşqə yeni bir həyat bəsləyəcəksiniz.
Eğimli taxta mətbuatı.Bir tanış simulator seçmək əvəzinə, adətən sizinlə məşhur olmayan bir istifadə edin. Bir tərəfdən hərəkətin digərinə asılı olmadığını idman zalında Hammer təlim simulyatoru olduqda çox yaxşıdır. Oturun, simülatörün tutacaqlarını önünüzdə tutun və çəkisini sinə əzələlərinin güclü hərəkətiylə sıxın.
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsində izolyasiya çalışmaları.Proqram zamanı bir növ təcrid hərəkətləri etməlisiniz, ancaq pektoral əzələlərin yuxarı hissəsində yükü vurğulayaraq bir və ya iki əməl etməyinizə əmin olun. Yaxşı bir seçim əlçatmaz bir krossoverdə və ya məftillərə oturan dirsələrlə kabellərin düzəldilməsidir.
Basın tərs tutma.Arxa tutmağı istifadə edən tezgah mətbuatı, həqiqətən, gövdə üstündəki yükün mərkəzini dəyişir. Zədənin qarşısını almaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl, boynunuzu möhkəm tutduğunuzdan əmin olun.
Nərdivan kəmərində pul qazanmaq.Üfüqi yerinə həkimi eğimli tezgah üçün istifadə edin. 12 təkrar 3 seti həyata keçirin. Pektoral əzələlərin üstündə bir izometrik gərginlik yaratmaq üçün son 5 saniyədə təkrar tutun.

7. Bir istirahət günündən sonra döşlərinizi həyata keçirirsiniz?

Ən optimal məşq proqramı əldə etmək üçün son ipucu: bir istirahət günündən sonra gecikən əzələ qruplarınız üçün məşq keçirin, yemək və düzəltmə zamanı.

İdman zalı yorgunsanız, məşqə hər şeyi verə bilməzsiniz!

Bəzi hazırlıq kompleksləri (kokteyllər) dözümlülüyünüzü və bərpasını artırmaq üçün çox yaxşıdır, lakin onlara hər zaman etibar etməyin. Uyğun yuxu və düzgün bəslənmənin olması idman zalında performansınızı artırmaq üçün ən mühüm amillərdir.

Hamiləlik körpələrinizin başı inkişafda çox geridə olsa, eyni şəkildə davam etmək və hər hansı bir dəyişiklik gözləməmək ağılsızlıq olar. Bu məsləhətləri istifadə edin və növbəti məşqdən fərqlənəcəksiniz!

Üst göğüs, bir çox idmançının böyük və güclü pektoral əzələlərin qurulmasına çalışarkən görməməzlik verən bir sahədir. Əlbəttə ki, kürsüdeki məşqlər çox ağırlıqla işləyə biləcəyinizə görə, pektoral əzələlərin ümumi əzələ kütləsini artırmaq üçün son dərəcə təsirlidir, ancaq əgər harmonik şəkildə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, yuxarı göğsün üzərində işləmək üçün məşq hissəsini ayırmaq lazımdır.

Gunter Schlerkamp - harmonik inkişaf etmiş göğüs əzələlərinin böyük bir tərəfdarıdır. O, üfüqi kürəkxanada olan tezgah mətbuatının sinə kaslarının ümumi inkişafı üçün vacib olduğunu düşünsə də, bu əzələ qrupunu inkişaf etdirmək üçün başqa kaslar kimi ciddi şəkildə öyrədilməlidir. Aşağıda torsonun yuxarı hissəsini tədarük etmək üçün altı resept var.

1 // Həmişə eğimli bir tezgaha başlayın.

"Əgər göbəyinizin yuxarı hissəsi ciddi olaraq geridə qalırsa, onun böyüdülməsinə kömək etmək üçün ən yaxşı yolu həmişə eğimli bir tezgahdan təlimə başlamalıdır" deyir. Dumbbells, barbell və ya Smith simulyatoru ilə məşq edə bilərsiniz. Eğimli bir tezgahtan istifadə edərək eğitime başladıktan sonra, bu eğitimli kasları daha yaxşı bulmanızı garantileyeceksiniz, bu da böyük bir ağırlıkla çalışmanıza imkan verir ve bu da bu kasların büyümesini başlatmanıza imkan verəcəkdir. Bundan sonra, yatay bir tezgaha və mövqeləriniz yəqin ki güclü olduğu bir mənfi yamacda olan bir kürsüdə təhsilə başlaya bilərsiniz ...

2 // qismən mətbuatı sınayın

Bunu ölü tapın. Ölümcül davranarkən, atel və ya bahar hərəkətlərindən istifadə etmədən işləyirsiniz, barmağı yerə çəkin. Hərəkətin müsbət hissəsi boyunca güc və güc artır. Qismən mətbuat eyni fikirdədir.

"Bir Smith simulatorunu və ya bir stend istifadə edərək, müəyyən bir sərtlik dayandıracaq ki, qismən mətbuata imkan verəcəklər" deyir. "Boyunu tutaraq, çubuq hərəkətin üstünə sıxmadan əvvəl sonuna qədər, dayanmağına keçsin."

Müəyyən bir hərəkət aralığına vurduğunuzda güc artdıqca, dayanacaqları altına daşıyın.

3 // Dumbbells istifadə edin

"Dumbbells istifadə edərkən, tamamilə fərqli bir yük alırsınız və barbell ilə müqayisədə hərəkət fərqlidir" deyir Günter. "Barbelldən istifadə edərək hər zaman bir əyləncəli dəzgahla işləməyinizə və həmişə birbaşa eyni açılarda hərəkət etməyinizə əmin olun."

4 // Dumbbell dilüsyon variantlarını istifadə edin

Eğimli dəzgahda dumbbelllərin yetişdirilməsi yalnız pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinə kütləvi əlavə etmək deyil, ayrıca əzələləri daha ətraflı şəkildə çəkmək üçün böyük bir yoldur. Gunter bu işin bir variantını yerinə yetirməyi təklif edir ki, tutma paltarları aşağı keçir. Bu seçim deltanın ön hissələrini bir az daha yükləyir, lakin Günterin sözlərinə görə, "Avuç içərini genişləndirərək, pektoral əzələlərin yuxarı hissələrini daha yaxşı yüklə və daha aşağı hərəkət nöqtələrində uzatırsınız".

5 // Əlləri qaldırmaqda yüksəklikdə durun

Bir əl sulandırıcı simulator - və bir skamyada dumbbells ilə seyrək əlləri kimi bir həyata etmək üçün kömək edən digər oxşar simulatorlar, pektoral əzələlərin daxili hissəsi bir real "bombardman" etmək və ümumiyyətlə pektoral əzələlərin yaxşı bir uzanma etmək üçün imkan verir. Lakin, Günterə görə, dirsəklərinizi yuxarı qaldıraraq zəminə paralel tutaraq, daha yaxşı pektoral əzələlərin üst hissələrinə girə bilərsiniz.

6 // Gücü artırmaq üçün uzanır

Bu məşq sonrası uzanan boş sözlər deyil, əzələlərin böyüməsini və bərpasını təsir göstərir. Günterin sözlərinə görə, bu, pektoral əzələlərin məşqdən yorğun bir günündən sonra baş verməsi üçün xüsusilə vacibdir. Sinə əzələlərinin yaxşı bir uzanması, xüsusilə də artıq yorulmuş olduqda, çox ehtiyac duyulan inkişaf üçün şərait yaradır.