Zülalların funksiyaları və onların mənbələri. Proteinlər - insan bədənində onların rolu və idmanda nə dərəcədə vacibdir

Sevgi ilə fitness haqqında 14.12.2016

Yenə də tanış olduğunuz sevincli oxucular! Rəqəm bu gün sincabdan danışacaq. Bu, artıq müzakirə etdiyimiz mövzuların məntiqi davamıdır. Sağlamlıq və gözəllik yolunda yoldaşımız və köməkçimiz fitness və bəslənmə üzrə mütəxəssis Elena Şamovanın aparıcı sütunu artıq sizi yaxşı bəslənmənin əsasları ilə tanış etdi. İndi biz birlikdə daha da irəliləyirik: birbaşa orqanizmin ümumi bəslənməsində və inkişafında protein rolunu oynayacağıq. Hətta ən böyük əhəmiyyət daşıyan Majesteleri Proteini də deyərdim, hamımız üçün var. Qurulan yaxşı bir ənənəyə görə Elena bu mövzunu sizin üçün açacaqdır. Sözü ona verin.

Xoş gün, sevgili oxucular! Noyabr ayının məqaləsi cavabını tapdı. Oxuculardan biri olan Olya, şərhlərdə belə yazırdı: "Məqalələr yazmaq üçün təşəkkür edirik, əlçatan və anlaşılır. Mən özüm üçün zəruri olduğunu vurğuladı. " Məqalələrimizlə əlaqə saxlayın.

Bu ən vacib şeydir: blog posts çoxları üçün faydalı olur. Ümid edirəm ki, bədəndə zülalların rolu ilə bağlı bugünkü material da sizi laqeyd qoymayacaq və ən başlıcası, kimsə özünə daha əmin olmaq üçün həyat sevinci qazanmasına kömək edəcəkdir.

Protein (protein) nədir?

Əvvəla, bütün canlı orqanizmlər əsasən zülallar (proteinlər) ibarətdir. Digər planetlərdə həyat axtarırkən təəccüb doğurmur, alimlər suya əlavə olaraq protein molekullarını axtarırlar, çünki bu canlı orqanizmlərin həyati fəaliyyətinin məhsuludur. Başqa sözlə, zülal bütün həyatın təməlidir. Bədəndə zülalların rolu nədir sualına əsas cavabdır.

Protein (Yunan Protos - "paramount", proteinlər, polipeptidlər) - alfa-amin turşularından ibarət olan yüksək molekullu üzvi maddələr. Yeməkdən bizə gələn zülal uzun müddət dəyişiklik zəncirindən keçir. Polipeptidlərə (uzun bağlara), sonra oligopeptidlərə bölünür və yalnız sonunda amin turşularını əldə edirik.

Hər il elm bütün yeni amin turşularını aşkar edir. Son vaxtlara qədər 150 ətrafında məlum oldu. Biz bu "kərpiclərin" yalnız 20-dən ibarətdir, lakin onların kombinasiyası çox müxtəlifdir ki, vücudda tam eyni protein molekulları yoxdur. Bədəndə demək olar ki, hər şey zülallardan ibarətdir: sümüklər, dəri, saç, mismar, hormonlar, fermentlər və s.

Biyokimyəvi alimlər sübut etdiyimiz kimi, genlərimiz yalnız fərdi bədən proteinlərini yaratmaq üçün təlimatlardır. Bina materialı bədənin özü tərəfindən təmin edilməli və ya kənara daxil edilməlidir. Yəni, bədəndə zülalların rolunun nə olduğunu bilmək kifayət deyil, bunları əsasən qida ilə əldə edə biləcəyimizi xatırlamaq vacibdir.

Bu videoda deyildiyi kimi, xüsusilə bizə zülal, hətta bəzi detallar və əlçatan olan protein verir. Baxmağa gəlirəm.

Amino turşu növləri haqqında

Tez-tez, amin turşularının vacibliyindən necə fərqli olduğuna dair sual, ən yaxşı cavab kimi: "Değiştirilebilir bitki zülalıdır və heyvanlar vacibdir". Ümumi fikir, ancaq səhvdir. Baxaq ...

Değişebilen amin turşuları vücudumuzda sentezlenebilenlerdir. Bədənimizin vazgeçilmezi istehsal edilə bilməz, onlar bizə qida ilə gəlməlidirlər. Vücudumuz 12 əsas və 8 əsas amin turşusundan ibarətdir. Hər birimiz içimizdə meydana gələn çox əhəmiyyətli proseslər üçün məsuliyyət daşıyır, insan bədənində lazımlı bir protein törəməsi.

Əsas amin turşuları:

• Valin
• Leucine
• Isoleucine
• Threonine
• Metionin
• Fenilalanin
• Triptofan
• Lizin

Değiştirilebilir amin turşuları:

• Alanine
• Asparagin
• Histidin
• Glycine
• Proline
• Serine
• Tirozin
• Sistein (sistin)
• Karnitin
• Ornitin
• Taurine
• Arginine (şərti əsaslı bir amin turşusu, yəni sağlam insanın düzgün pəhrizində olması onun zəruri olmadığını göstərir).

Zülalların iki əsas növü mənşədir

İnsan bədəndə hansı zülallara ehtiyac duyulduğunu nəzərə alaraq, nəzərə alınması üçün iki əsas qaynaq var. Proteinlər bitki və heyvan mənşəli olurlar. Hamısı çox aydındır. Protein məzmunu üçün rekord qırılma bitkiləri baklagillerdir. Ət, balıq, pendir, quşçuluq, yumurta və pendirdə bir çox heyvan zülalları var.

Nə protein üçün gündəlik ehtiyacları əhatə etmək üçün, daha çox heyvan zülalı yemək lazımdır? Bəli, daha çox əhəmiyyətli amin turşuları olduğu üçün. Valinin gündəlik dərəcəsi 3,5 qr təşkil edir və dəqiq şəkildə əldə etmək üçün 300 qramlıq mal əti və ya 800 g makaron yemək lazımdır. Yoxsa izolösin normal olaraq 3,5 q az miqdarda istehlak etməli və bunun üçün yalnız 120 g toyuq filesi və ya 450 qr noxud yemək lazımdır. Nə yemək daha asan?

Proteinin rolu və funksiyası: detallar

İndi insan bədənində zülalların rolu haqqında danışacağıq. Proteinlər həqiqətən müstəqil metabolizma prosesini həyata keçirirlər. Biz artıq onların əsas mənaları haqqında danışdıq - hüceyrələrin qurulması üçün material kimi xidmət etmək.

Qadınlar üçün gözəllik katalizatorları olduqca vacibdir, çünki bu cildin saxlanıldığı kimyəvi maddələrin köməyi ilə, saç və tırnaqlar sağlamdır. Protein qidaları ideal bir rəqəm saxlamaq üçün çox əlverişlidir, çünki protein həzm prosesi bir çox kalori istehlak edir və əzələlər onlardan meydana gəlir. Amma zülalların faydaları tükənməz. Aşağıda bədəndə zülalların digər vacib funksiyalarını vurğulayacağam.

Qoruyucu rol

Dərinin dərin təbəqələrinin fiziki qorunması (dermis). Fibrinogen və trombinin - qan koagulyasiyası prosesində iştirak edən zülallar tərəfindən həyata keçirilir, damar sistemi zədələndikdə qan damarından bədəni qoruyur. Kimyəvi qoruma toksinlərin bağlanmasıdır və immun mühafizəsi antikorların meydana gəlməsidir.

Tənzimləyici rol

Enerji mənbəyi kimi xidmət etməyən və tikinti materialları olmayan zülallar var, lakin hüceyrədə və xaricində bir çox müxtəlif prosesləri tənzimləyirlər.

Sinyal işləməsi

Məsələn: hormon insulini. İnsan bədənində proteinlərin rolu hüceyrələr, toxumlar və orqanlar arasında sinxronizasiya etməkdir.

Motor və ya motor rolu

Aktin və miyozin skelet əzələlərinin müqavilə sistemində fəaliyyət göstərən filamentli zülallardır. Kıkırdağın və tendonların əsas komponenti çox yüksək gücü olan fibrillar protein kollagenidir. Ligamentlər elastin ehtiva edir - iki ölçüdə uzanan bir struktur protein.

Reproduktiv rolu

Xromosomlar, genlər - bu da bir proteindir. Yeni bir orqanizm yaratmaq üçün, böyük bir miqdarda proteinə, pulsuz amin turşularının davamlı axını lazımdır. Düzensiz gəlir yarışın davam etməməsi üçün şərait yaradır.

Enerji rolu

İnsan vücudundakı zülalların bu dəyəri xüsusilə aclıq şəraitində artır, bədənin enerji mənbəyi kimi öz əzələ zülallarını istifadə edər.

İnşaat rolu

Tubulin, mikrotübüllərin qurulduğu bir proteindir. Bu hüceyrələr hərəkət edən cytoskeleton, cilia və flagella elementlərinin əhəmiyyətli elementləri (baxın necə işləyir, aşağıdakı videoya baxın).

Nəqliyyat rolu

Mən videonu izləmək üçün təklif edirəm ki, bu hüceyrənin içərisindəki nəqliyyat zülalının boru vasitəsilə nəql etdiyi nəqliyyat proteininin, həmçinin proteindən necə qurulduğunu və ya sinyalizasiya zülallarının necə işlədiyini çox açıq şəkildə göstərir. Bu film müasir nanotexnologiya ilə çəkilmişdir. İzlədikdən sonra, içərinizdə bir bütün kosmos olduğunu hiss edəcəksiniz.

Nə eksiklik və artıq protein səbəb olur

Bədəndə amin turşularını istifadə edən davamlı proseslər var. Onların heç birinin uğursuzluğu xəstəliklərə gətirib çıxarır. Hüceyrələr daha az yaşayar, vəzifələrinin bir hissəsini yerinə yetirə bilməzlər. Toxunulmazlıq azalır, qanın tərkibi daha pisdir və s.

Ancaq başqa bir ekstremal da zərərlidir: bədənin tərkibindəki zülalın çoxu qaraciyəri və böyrəyini parçalanma məhsulları ilə aşır. Buna görə də, ağır bir protein dietinin tərəfdarları tez-tez bədəndə ürik turşusu yığır və tez-tez böyrək daşları və gut tez-tez inkişaf edir.

Buna görə bəslənmənin balansını yadda saxlamaq vacibdir, zülallar və yağlar, karbohidratlar, hətta vitaminlər həddindən artıq təhlükəyə yol verməmək üçün zərər verə bilər.

Bədəndə protein çatışmazlığının simptomları

Bədəndə protein çatışmazlığı fonunda baş verən bəzi proseslər qan testi əsasında diaqnoz qoymaq asandır. Beləliklə, bu maddənin nəqli funksiyasının pozulması, şəkər və xolesterol səviyyəsinin yüksəlməsi zamanı, hemoglobin və toxumaların oksigen açılması, anemiyanın azalması ilə ortaya çıxır.

Bədənində protein olmaması digər təzahürləri var. Semptomlar fərqli ola bilər və fərdi göstəricilər mütləq siqnallar olmayacaqdır. Lakin aşağıda göstərilən bir sıra amillərin kombinasiyası xəbərdarlıq etməlidir və sorğunun səbəbi ola bilər:

• dırnaqlanmış dırnaqlar
• saç tükənir
• dişlər yıxılıb
• kövrək sümüklər (osteoporoz)
• insulinə qarşı müqavimət (tip 2 diabet inkişaf edir)
• bəzi qeyri-bərabərlik halları baş verir
• əzələ atrofiyası
• narahat olan yuxu
• əhval dəyişikliyi
• yorğunluq
• zəif stress dözümlülüyü
• diş ətinin qanamasıdır
• mədə-bağırsaq traktınındakı qidalar split deyil və ya tamamilə bölünmür
• boz saç görünür
• potensial azalır
• damarlarda aterosklerotik plakatlar meydana gəlir
• qan laxtalanma azaldı
• yumşaq dəri
• yaddaşın pozulması, koordinasiya
• gecikmiş reaksiya
• vuruşa meyl

Gündəlik protein alınması

Yuxarıdakılardan, zülalların canlı orqanizmlərdə oynadığı rolu aydın oldu. Onların nə qədər ehtiyacı olduğunu anlamaq və onların səhmlərini artırmaq üçün yaxşı olduğu yer qalır.

Gözəl, ağıllı və sağlam olmaq üçün nə qədər protein lazımdır? Bədənin normal fəaliyyət göstərməsi üçün gündə bir kiloqram bədən ağırlığının hər gün 0,8-1 g protein istehlak etmək kifayətdir. Əgər yalan danışırsınızsa və işləməyi planlaşdırmırsınızsa, bədəninizin həyati funksiyalarını qorumaq üçün bu qədər çox ehtiyacınız var!

Amma fiziki və ya zehni işlədikdə, gündə protein qəbulunun dərəcəsi 1 kiloqram ağırlığında 1-1,5 qata yüksəlir. Hamilə qadınlar üçün zülal miqdarı 1 kq ağırlığında təxminən 1,5 qr, bəslənmə anaları üçün isə 1 kq bədən çəkisi üçün 1,8 g qədər artırılmalıdır. Yetkinlərdən çox, uşaqlar böyümək üçün zülal lazımdır.

İdmanla məşğul olursanız, idman quruluşunu qoruyacaqsınızsa, bədəninizə 1 kiloqrama 1.5-1.9 q protein lazımdır. Təlim məqsədiniz kilo verirmi? Sonra gündə 1 kq bədən çəkisi üçün ən az 2 q protein istehlak etməliyik. Qida ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, beləliklə idman zülalları (konsentrasiya edilmiş protein) icad edilmişdir.

Bədəndə zülalın və ya yuxarıda göstərilən simptomların qarşısını almaq və yuxarıda göstərilən simptomları aradan qaldırmaq üçün məqalədə əvvəlcədən təsvir etdiyim "əlli" diet və ya sağlam bir plaka qaydasını xatırlayın. Hər şey aydın şəkildə göstərildiyi yeməkdə protein məzmunundan istifadə edə bilərsiniz.

Faydalı nömrələr

Hesablamaları mümkün qədər sadələşdirmək üçün bir neçə daha faydalı nömrələr verəcəyəm. Müxtəlif məhsulların həcmində 10 qram protein var.

H proteinlər tərəfindən həyata keçirilən bəzi funksiyalar.

Mədə şirəsi içindəki fermentlərin olması səbəbindən yeməkləri sindirməyə qadirdir. Protein pozan bir ferment - pepsin ehtiva edir.

fermentlərdir tripsin  pankreas suyu içərisindədir İnsan və heyvanların vücudunda yeni bir proteinin meydana gəlməsi davamlı olaraq davam edir, çünki həyat boyu qan hüceyrələri, dəri, selikli məmə, bağırsaq və s. Bədənin hüceyrələrinin zülalını sintez etmək üçün zülalların yeməklə həzm kanalına daxil olması zəruridir, amin turşularına parçalanır və protein əmələ gələn amin turşularından meydana gələcəkdir.

Yüksək dərəcəli zülallar əsasən zülalı proteinlərlə əlaqəli jelatin istisna olmaqla, heyvan mənşəli zülallardır. Arıq zülallar - əsasən bitki mənşəli. Ancaq bəzi bitkilər (kartof, baklagiller və s.) Tam zülalları ehtiva edir. Heyvan zülallarının, ət, yumurta, süd və s. Zülalları bədən üçün xüsusilə qiymətlidir.

Proteinlər ən əhəmiyyətli kimyəvi birləşmələrdir. Bədənin həyati fəaliyyəti qeyri-mümkündür. Proteinlər fermentlər, orqanların hüceyrələri, toxumalardan ibarətdir. Onlar insan bədənində baş verən mübadilə, nəqliyyat və digər bir çox proseslərdən məsuldurlar. Proteinlər "ehtiyatda" yığılmırlar, buna görə də mütəmadi olaraq yemək lazımdır. Onlar idmanla məşğul olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki zülallar bədənin motor funksiyalarını tənzimləyir, əzələlərin, tendonsun, sümüklərin vəziyyətindən məsuldur.

Proteinlər xüsusi bir şəkildə bağlı olan amin turşusu qalıqlarından ibarət olan yüksək molekulyar kompleks üzvi birləşmələrdir. Hər bir zülal öz fərdi amino asit sekansına, yerdəki yerə malikdir. Bədənə daxil olan zülalların özləri dəyişməz şəkildə əmələ gəlmədiyini, amin turşularına bölündüyünü və bədəni zülallarını sintez etdirdiklərini başa düşmək vacibdir.

Proteinlərin formalaşmasında 22 amin turşusu iştirak edir, onlardan 13-ü bir-birinə çevrilə bilər, 9-fenilalanin, triptofan, lizin, histidin, treonin, lösin, valin, izolösin, metionin - zəruridir. Əsas turşuların alınmaması qəbuledilməzdir, bu, orqanizmin həyati fəaliyyətinin pozulmasına gətirib çıxaracaq.

Nə vacibdir ki, zülalın bədənə daxil olması, amma nə də ki, onun tərkibində olan amin turşularıdır!

Protein biyosentezi - bir polipeptid zənciri olan xüsusi bir kimyəvi bağı ilə birləşdirərək, amin turşularından zəruri proteinlərin bədənində meydana gəlməsi. Zülalların quruluşu haqqında məlumat DNA'yı saxlayır. Sintez özü ribozom adlanan hüceyrənin xüsusi bir hissəsində olur. İstədiyiniz gendən (DNT seqmentindən) ribosomaya məlumat RNA ötürür.

Protein çox mərhələli, mürəkkəb biyosentezi insan mövcudluğunun əsasını təşkil edən məlumatlardan istifadə etdiyi üçün - DNT, onun kimyəvi sintezi çətindir. Alimlər müəyyən fermentlərin və hormonların inhibitorlarını necə əldə etdiyini öyrəndilər, amma ən əhəmiyyətli elmi vəzifə genetik mühendisliği istifadə edərək zülal əldə etməkdir.

Bədəndə zülalların funksiyaları

Təqdim olunan ixtisas şərti, çünki tez-tez eyni protein bir neçə funksiyanı yerinə yetirir:

Struktur

Protein insan orqanizminin hər hansı bir hüceyrəsinin organelles və sitoplazmasının bir hissəsidir. Bağlı toxuma zülalları saç, dırnaq, dəri, qan damarlarının, tendonların vəziyyətindən məsuldur.

Enzim funksiyası

Bütün fermentlər zülallardır.
Amma eyni zamanda, ribozimlərin varlığı haqqında eksperimental məlumatlar var, yəni. katalitik aktivliyi ilə ribonuklein turşusu.

Katalitik

Bəşəriyyətə tanınan demək olar ki, bütün 3000 ferment zülaldan hazırlanır. Onların əksəriyyəti qidaları sadə komponentlərə bölmək prosesinə cəlb olunurlar, həmçinin hüceyrələrə enerji çatdırmaqdan da məsuliyyət daşıyırlar.

Reseptor funksiyası

Bu funksiya hormonların, bioloji aktiv maddələrin və vasitəçiliyin membranların və ya daxili hüceyrələrin səthində selektiv bağlanmasından ibarətdir.

Hormonal

Hormonlar zülallardır, onlar insan orqanının kompleks biokimyəvi reaksiyalarını tənzimləmək üçün məsuliyyət daşıyırlar.

Nəqliyyat

Xüsusi qan proteininin nəqli funksiyası hemoglobindir. Bu zülal sayəsində oksigen ağciyərdən orqan və toxumalara çatdırılır.

Qoruyucu

İmmunitet sisteminin antikorları adlanan zülalların fəaliyyətində yatır. Bədənin sağlamlığını qoruyan, onu bakteriyalardan, viruslardan, zəhərlərdən qoruyan və açıq yaranın yerində qan meydana gətirməsinə imkan verən antikorlardır.

Zülalların siqnal funksiyası hüceyrələr arasında siqnalların (məlumatların) ötürülməsidir.

Müqavilə

Hər hansı bir insan hərəkatı əzələlərin kompleks bir balanslı işidir. Xüsusi proteinlərin miyozin və aktin koordinasiya olunmuş əzələlərin daralması üçün məsuliyyət daşıyır.

Zülalların qaynaqları: heyvan və bitki zülalları

Heyvan zülalının qaynaqları:

• balıq;
• bir quş;
• ət;
• süd;
• kəsmik pendir (daha çox :);
• serum;
• pendirlər;
• yumurta.

Bitki mənşəli proteinlərin mənbələri:

• baklagiller - soya fasulyesi, lobya, mərcimək;
• fındıq;
• kartof;
• taxıl - irmik, darı, arpa, qarğıdalı.

Bir Yetkin üçün Protein Məbləği

İnsan bədəninin proteinə ehtiyacı birbaşa fiziki fəaliyyətdən asılıdır. Daha hərəkət etdiyimiz zaman, biyokimyəvi reaksiyalar daha tez vücudumuzda baş verir. Mütəmadi olaraq həyata keçirən insanlar orta hesabla təxminən iki dəfə çox protein tələb edir. İdmanla məşğul olanlar üçün zülal olmaması, bütün orqanizmin əzələlərini və tükənməsini "qurutmaq" təhlükəlidir!

Bir yetişkin üçün protein nisbəti orta hesabla ağırlığının 1 kiloqrama 1 q protein, yəni kişilər üçün təxminən 80-100 g, qadınlar üçün isə 55-60 qram olan nisbəti əsasında hesablanır. Kişi idmançılarına gündə 170-200 qatı tüketen protein miqdarının artırılması məsləhət görülür.

Bədən üçün düzgün protein qidalanması

Bədəni zülalla doldurmaq üçün düzgün bəslənmə heyvan və bitki mənşəli proteinlərin birləşməsidir. Qida məhsullarından zülalın həzm dərəcəsi mənşəyinə və istilik müalicə üsuluna asılıdır.

Beləliklə, heyvan zülallarının ümumi qəbuledilməsinin təxminən 80% -i və bitki zülallarının 60% -i orqan tərəfindən əmilir. Heyvan mənşəli məhsullar məhsulun məhsul kütləsinə əsasən tərəvəz məhsullarından daha çox protein ehtiva edir. Bundan başqa, "heyvan" məhsulunun tərkibi bütün amin turşularını ehtiva edir və bu sahədə bitki məhsulları aşağı düşür.

Daha yaxşı protein həzm üçün əsas qida qaydaları:

• Yemək yemək üsulu - yemək, buxarlanma, bişirmə. Qızartma istisna edilməlidir.
• Daha çox balıq və quş yemək tövsiyə olunur. Əgər həqiqətən ət istəsən - mal ətini seçin.
• Broths diet tərk edilməlidir, onlar yağ və zərərli. Həddindən artıq hallarda ilk yeməyinizi "ikincili suyu" istifadə edə bilərsiniz.

Əzələ artımı üçün protein qidalanma xüsusiyyətləri

Əzələ kütləsi əldə edən idmançılar yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələri yerinə yetirməlidirlər. Onların pəhrizlərinin çoxu heyvan zülalları olmalıdır. Onlar bitki mənşəli zülal məhsulları ilə birlikdə yeyilməlidir, bununla da soya xüsusi üstünlük verilməlidir.

Ayrıca doktorunuzla məsləhətləşməlisiniz və protein zülallarının 97-98% nisbətində xüsusi zülal içkilərindən istifadə imkanını nəzərdən keçirin. Mütəxəssis fərdi olaraq içkini seçəcək, doğru doza hesablayacaq. Bu, gücü hazırlamaq üçün xoş və faydalı bir protein tədarükü olacaq.

Arıqlamaq istəyən protein qidalanma xüsusiyyətləri

Kilo vermək istəyənlər heyvan və bitki mənşəli protein məhsullarını yeməlidirlər. Onların qəbulu vaxtından fərqli olduğundan, qəbulu ayırmaq vacibdir. Yağlı ət məhsullarından imtina etməli, kartofu istismar etməli, ortalama protein tərkibli hububatlara üstünlük verməlisiniz.

Əksəriyyətlərə getməyin və bir protein dietində "otur" etməyin. Hər kəs üçün uyğun deyil, çünki karbohidratlardan tam istifadəsi səmərəliliyin və enerjinin azalmasına səbəb olacaqdır. Səhər saatlarında karbohidratlar olan qidaları yemək üçün kifayətdir - bu, gündüz enerji verəcək, günortadan sonra protein olmayan yağlı qidaları yeyin. Axşam saatlarında enerji çatışmazlığını doldurmaq üçün cəsəd bədən yağını yandırmağa başlayacaq, lakin bu proses bədənin sağlamlığı üçün təhlükəsiz olacaqdır.

Pəhrizinizə düzgün və düzgün hazırlanmış protein qidalarından əmin olun. Bədən üçün protein əsas tikinti materialdır! Müntəzəm məşqlərlə bir araya gəldikdə, o, gözəl bir idman orqanı qurmağa kömək edəcək!