(5
orta reytinqlər: 5,00
5)
Vücudumuzun aşağı hissəsi üçün ən effektiv məşqlər squats. Onların hər hansı bir növü quadriceps, bacak biceps, gluteus və buzov əzələləri kimi deyil, həm də aşağı geri və mətbuat əzələlərinin təsiri, bədənin qalan hissəsi statik gərginlik içindədir.
Dərin cığırlar və düzgün texnika
Dərin bir çömçə bədənimizin əzələlərinin bir simfoni və gücünü, koordinasiyasını və idmançının vücudunuzun maksimum gücü performansında süründürmə qabiliyyətinin göstəricisidir.
Dərin cığalara malikdir
Beləliklə, dərin çömçə - bunlar bu cığırlardır, bu zaman atletin alt qisimini və dizləri aşağı hissəsini azaldır. İşləyən əzələlərin uzunluğu artır, düşürmə / qaldırma amplitudası da artır, və buna görə də, kaslar tərəfindən edilməli olan iş.
İşə qarışan əzələlərin sayı paralel əvvəl squatsdan daha çoxdur, bu cığırların mürəkkəbliyi də yüksəkdir. Atletin hip və ayaq biləyi eklemlerinin esnekliğinin inkişafı ilə yanaşı, hərəkətin dəqiq əlaqələndirilməsinin (aşağıya baxın) inkişafı ilə bağlı ciddi texniki təlimlərə ehtiyac vardır.
Bu məşq, tam amplituda görə əzələlərin maksimum səviyyədə işləməsini təmin edir
Bütün mürəkkəbliyə baxmayaraq, ayaq əzələlərinə və bütün bədənə maksimum təhsil effektinə malik olan dərin kresllər. Partlayıcı güc, dözümlülük artır, anabolik hormonların istehsalı stimullaşdırılır.
Niyə dərin bir çömçə diziniz üçün təhlükəli deyil?
Çiyin-çiyinlər üzərində dizlərin həddindən artıq çıxması səbəbindən iddia edilən dərin çubuqlar dizlərə zərər verən İnternet ifadələrində tez-tez tapa bilərsiniz.
Ağır atletizm, idmançıların ən çox dərin bir oturacaq yerində oturduğu və dizlərini çorabın xəttinin arxasına qoyduğu idman növüdür. Lakin statistikaya istinad edərək, ağırlıq çəkənlərdəki diz yaralanmalarının sayı, məsələn, çölə atmayan oyunçulardan daha az olduğunu görə bilərsiniz!
Ağır atletmədə dərin oturacaqlar - Daimi təcrübə
Praktikada, diz ekleminin sabitliyini artıra biləcək dərin bir bükülmə olur. Dizdeki dokuların bir çoxu iki bağdır: ön və arxa xaç. Tam oyaq dəstəyi ilə dərin bir çömçə zamanı diz paraleldən daha az təzyiq göstərir. Anterior xırda ligamenti (PKS) yükləməsi yalnız bir çömçə barbelli ilə oturmaqla təhlükəlidir.
Doğru texnikanı (aşağıda göstərilən) izləyərək, bütün işləri kaslara (xüsusilə, dərin çalarlar zamanı güclü şəkildə uzanan və PCB-dən stressi azaldacağına) verərək, birgə yükü azaldır.
Dərin bir çömçə üçün yeganə risk qrupu çox nazik ayaqları olan insanlardır (bütün işi aparacaq "ət" keyfiyyəti olmadan). Budun və aşağı ayağın əzələlərini daha yaxşı inkişaf etdirmək, daha dərin getmək daha təhlükəsizdir. Buna görə, yeni başlayanlar paralel olaraq oturmağa təşviq olunurlar.
Dərin Squat Texnikası
Düzgün bir texnika öyrənmək üçün kifayət qədər çox vaxt sərf etməlisiniz (1-3 ay). Belə bir texniki təməl sizin üzərinizdə uzun bir tərəqqi şəklində oynayacaqdır. Diqqət aşağı intensivlikdə olmalıdır (yalnız aşağı çəki ilə texniki iş - əzələ artımı deyil). Dərin sümükləri öyrənmək paralel və ya başqalarına qədər sancaqlar ilə paralel gedə bilər.
Öyrənmə üsulu: hündür dərisində hətta qabığını əymək minimum səviyyədədir
Rahatlıq, çeviklik və koordinasiyanın inkişafına xüsusi diqqət yetirin: jumping, sprinting və gərginləşmə (gərginlik ən yaxşı məşq sonunda başa çatdırılır, daha çox) - bütün bunlar kompleksə daxil edilməlidir, lakin fanatik olmur.
Başlanğıc mövqeyini necə götürə bilərik (bara yanaşma, ağırlıq alaraq və başlanğıc mövqeyinin işğalı) haqqında məqalədə ətraflı təsvir olunur. Qısaca vurğulanır:
- Çubanı dayaqların gücüylə (mürəkkəb altında oturan və ayaqları düzəldən) arxa (arxa uzantısı) olan dayaqlardan çıxarın.
- Rəflərdən gələn ən iqtisadi hərəkət 2-3 addımdır.
- Çubuq trapezoid və ya arxa deltada rahat yerləşmişdir.
- Başlanğıc vəziyyətdə, cəsəd təbii yüngül irəli bükülür, çənə yerə paraleldir.
- Corablar çevrilir, diz çorabınıza baxır.
Dərin bir çömçə etmək üçün əsas daimi dayanıqlılığı saxlamaqdır. Ayağın ortasıdır. Yəni çəki bütün səthinə bərabər paylanmışdır, barmağına və ya topağına yer dəyişdirilmir.
Hərəkətin bütün mahiyyəti (azaldılması və qaldırılması) bədəni balanslaşdırmaqla dayaq sabitini saxlamaqdır.
Azaldılması
Nəfəs aldığınız zaman, orijinal vəziyyətdə olduğu kimi bədənin mövqeyini qorumağa çalışarkən, oturacaq yerə düşməyə başlayın. Cədvəlin irəliləməsinə və bədən çəkisinin ayaq parmağına ötürülməsinə çəkinməyin.
Texnikanı öyrənərkən, bədənin mümkün qədər şaquli olacağı pelvik boşalmanın dərəcəsini tapın, dəstəyi (bütün ayaq) davamlı olaraq izləyir.
Amplitüdün ən vacib nöqtələri aşağı düşmənin başlanğıcı və paralel keçid anıdır. Ideal traektoriyalardan kənara çıxarsanız, bu yük vektorlarının yerindən düşməsinə gətirib çıxaracaq və bütün səyləriniz hədəf kasların işində deyil, bədənin balansını saxlamağa yönəldiləcəkdir.
Xüsusiyyətləri: bədənin kiçik bir meyl, bütün ayaqları dəstəkləyən, çorabları yetişdirən, dizləri çorabına baxan, göğüs ileriye dönük bir şey deyil.
Keçid dövründə pelvisə paralel olaraq, alt arka "yuvarlaqlaşdırma" kimi təbii olaraq atılmaq başlayacaq. Bu tamamilə fizioloji bir fenomendir. Taskınız çorabın istiqamətində sinə bölməsinin yuvarlaqlaşdırılmasından irəli getməməlidir. Yalnız arxa köhnə gərginliyi və dəstəyin (bütün ayağın) dəqiq nəzarətini saxlayın.
"Dibi" (ən aşağı nöqtə, yəni tam oturacaq) səviyyəsinə çatdıqdan sonra, ağırlığı oynaqlara və bağlara köçürən əzələləri rahatlamayın.
Rise
Yüksəlmə dövründə, eyni traektoriyanı və dəstək nöqtəsini saxlamaq çox vacibdir. Dərin sedo içində olma anı, partlayıcı və güclü bir dırmaşma təqib edildikdən sonra minimum olmalıdır. Genişlənmə müddətində ən problemli amplitud nöqtəsi ortadır. Buna görə kəskin başlanğıc bu bölmənin müvəffəqiyyətli keçidini təmin edəcəkdir.
Torsonun açısını nəzarət edərkən, geri irəli yuvarlaqlaşdıraraq və tam ayaqla başlama vəziyyətinə qalxın.
Nəticə və nəticələr
Dərin çömçə paralel olaraq klassik çubuqların ən təsirli formasıdır. Özünüzü həddindən artıq çəkilər çəkmək, avadanlıq itirmək vacibdir. Yanlış texnika yalnız bu cığırların təsirini azaldır, həm də zədə riskini artırır.
Daha yaxşı və güclü olun
Digər blog yazılarını oxuyun.
İşdə eyni zamanda səhv etdiyimiz məşqlər çoxdur, şarjdan çəkinmə riski yaxşı deyil, zədədir. Hər halda nə ediləcəyini xatırlayaq.
Derzləri saxlayın
Ayaqları və bacakları üçün ən məşhur məşqlər - cığır və lunge. Onlar həqiqətən effektivdirlər, amma səhv etməmək vacibdir.
Çox aşağı çökə bilməzsiniz! "Balıqçıların vəziyyəti" hər hansı bir idmana nisbətən daha çox diz eklemini məhv etdi. Dizin 90 ° -dən daha kəskin bükülməsi onun içərisində menisküsün bir sıyrılması və qan dövranının pozulması deməkdir. Buna görə, çömçələşmə, kalçanın zəminə paralel qaldığından və ya pelvisin dizdən yuxarı qaldığından əmin olun.
Ayağa qalx, bacaklarınızı paralel saxlayın. Dizləri azaltmaq üçün instinktli arzu yenidən menisküs və ya ligament travmalarına səbəb olur.
Squatting, bədənin səviyyəsini saxlamağa çalışın, rahatlıq üçün yalnız pelvisi əyərək. Əvvəldən əyilmiş bel belini aşırtır və sinə üzərinə endirdiyi çənə servikal və torasik həyatını məhv edir.
Spine - burulma üçün deyil
İncə bir bel üçün, müxtəlif meyllər və bədən növbələri ilə özümüzə işgəncə veririk. Bu vəziyyətdə hansı çətinlik ola bilər?
Aşağı yalın, sürünməyin və aşağıya yuvarlaqlaşdırmayın. "Yamaclar" adlı məşq yazarkən məşqçilər və jurnallar barmağımızı ayaqlara uzatmaq və eyni zamanda dizlərimizi əyilməməsini tələb edir. Əslində, bu tələblər yalnız stooping olmadan və diz altında ağrı yaşamaq olmadan edə bilərsiniz ki, yaxşıdır. Əks halda bu, tamamilə fizioloji və buna görə də zərərli.
Aşağı əyilmək, dizlərinizi yumşaq (rahat olmaq) və əllərinizi və başınızla deyil, göğsünüzə çatmaq üçün, çene ilə boyuna toxunmadan saxlayın. Bunu etməzdən əvvəl yalnız əllərinizlə diz və ya parıldamaq toxunursunuz və ayaqlarınızdan uzaqlaşırsınızsa, əsas şey rəsmi bir məşq deyil, doğru üsuldur!
Bədənin çiyinlərində gimnastika çubuğu ilə növbə etməməlisən. Dayanarkən, oturanda və ya yamacda duranda belə növbələr "dəyirman" adlanan bir məktəb müfredatına daxil edilmişdir. Lakin, qırx yaşından sonra insanlar üçün son dərəcə təhlükəlidir! İnsan onurğası, prinsipcə, sağa sola doğru bükülməyəcək. Bu uşaqlıqdan hələ də öyrətmək olar, ancaq 35 belə cəhddən sonra bel birləşdirici toxumalarını "ara verməkdə" işləməyə məcbur edir və eyni zamanda ondan gələn sinir kökləri yıpranır.
Düz kas üzərində vurğulamaq
İldən-günə mədə ilə mübarizə aparmaq üçün yerə bədəni və ya ayaqları qaldırmaq məsləhət görülür. Bunlar abdominals üçün həqiqətən böyük məşqlərdir, ancaq nadir hallarda onları necə düzgün bir şəkildə etmək lazım olduğunu izah edirsiniz. Bu arada, bu təlimləri səhv yerinə yetirmək çətindir.
Qutuğun doğru adı bükülür. Əslində, rectus abdominis əzələsi (mətbuatın əsas hissəsi) cismin irəliləməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əslində - kaburgaları pelvik sümüyə gətirmək (alt qarın içində hiss edilə bilər). Qısmağın və ya dizin olmadığını bildir - bu halda bükən bədən deyil, hip birgə! Beləliklə, "bükülmə" termini: beldə bükülmə bu şəkildə hiss olunur.
Bədəni qaldırarkən, tez-tez divan altında ayaqlarımızı əymək məsləhət görülür. Ancaq ayaqları bu şəkildə təyin edildikdə, kişilər bədənin kasları və iliopsoas kasları səbəbiylə qarın əzələləri səbəbindən çox qalmaz. Bu, təbii olaraq kifayət qədər güclüdür və burada qalın və ağırlaşan pompalanır. Nəticədə, lomber belini qabağa çəkərək, deformasiya edir və qarın görmə qabiliyyətini artırır.
Problemlərdən qaçınmaq çətin deyil: "büküm" sözünü xatırlayın və tam bədəni əymək, itburnu və dizlərinizi istifadə etməyin. Heç bir miqyas və başqa bir məsafə yoxdur: yavaş-yavaş və qabırğa qabırğalarını aşağı qarına çəkin, sonra da eyni cəsarətli və sıxılmış hərəkət geri batır. Kəpəklənən kirpi kimi hiss edirəm. Ayağınızla bağlanmaq yaxşı deyil, onları bükmək və ayaqlarınızı mümkün olduğunca yaxındır.
Zəmindən çiyin və çiyin bıçaqlarını yüngülcə yırtarsa, narahat olmayın. Amma mətbuat sizin üçün işləyir.
Siz yoruldunuz? Breathe!
Səhvlərin çoxu və aşağıdakı yaralanmalar bir adam yorulduqda baş verir. Buna görə, məşq sonunda, intensivliyi azaltın və texnikanı diqqətlə izləyin. Təlimlər arasında qalanı uzatmaq olar. Düzgün nəfəs yorğunluğun qarşısını almağa kömək edəcək. Bütün qarınlarınızla (nizamla belinizi sərtləşdirməyin) dərin nəfəs almağa əmin olun, ağzınızla havaya çəkərək havada çəkərkən ətrafınızdakı çiyinlərinizi döndərin. Exhale burun tövsiyə edilir, amma işə yaramırsa, nəfəs və ağız çəkə bilərsiniz. Fiziologiyaya görə, ekshaladan bir qədər qısa müddətdə nefes verin və qüvvət təlimlərinin qüvvəsi tam olaraq ekshalasiya olunmalıdır. Məsələn, çömçə içində nəfəsdə otururuq, nəfəs üzərində dururuq. Amma heç bir halda nəfəs tuta bilməz!
Squats, ehtimal ki, bütün gücü təlimləri arasında ən əsassız tənqidlərə yönəldilir. Bir çox insanlar daha çox diz oyaqları və aşağı geri yaralanmaları üçün cəza çəkən bir bacak mətbuatını seçərdi. Digərləri isə dərhal bir çömçə yaralanması qorxusundan qoruya bilərlər. Əlbəttə ki, xəsarətlərdən qaçınmaq düzgündür, amma saqqallardan qaçmaq, birinin düşməsini gördüyünüz kimi, gəzintiyə yol verməməkdən asılıdır. Dünyanın müxtəlif yerlərində milyonlarla professional və həvəskarlar müntəzəm dərin və zədəsiz siqaret çəkirlər. Düzgün icra edilən çömçə təhlükəsizliyi çox daha çox ixtisaslı yazarlar tərəfindən bir çox dəfə təsvir edilmişdir. Buna baxmayaraq, yalançı anlayışlar yayılmağa davam edir, mən əminəm ki, mövcud faktlar təkrarlanmamalıdır. Bu yazıda mən squats haqqında ən ümumi mifləri dağıtmaq üçün çalışacağam: paralel aşağıda cığırlar dizləri üçün zərərlidir, dizlər barmaqların xəttindən kənara çıxmamalı, squats belin üçün zərərlidir. Mən də təhlükəsiz qarışdırmaq üçün kömək edəcək iki əsas təlimat verəcəyəm.
Mif 1: Paralel aşağıda olan torpaq dizlər üçün zərərlidir.
Diz qığılcımının təxminən 140 dərəcə bükülmə qabiliyyətinə baxmayaraq, diz çökmə zamanı diz hərəkətinin 90 dərəcə ilə məhdudlaşması lazımdır. Mif tarixinin, ən azından qismən, Dr Carl Klein'in 1961-ci ildə Texas Universitetində yalnız bir araşdırma aparması mümkündür. Bu, bir qrup lifterin bağlayıcı qurğunun daha çox rahatlaşdığını bir qrup qeyri-qaldırıcıya nisbətən daha yaxşı göstərdiyini və paralelin altına squats qarşı bir şərtsiz təklifi qəbul edildi. Tədqiqatın keyfiyyəti pis idi və Dr. Klein sadəcə paralelin altında olan çömçəyə qarşı önyargısını təsdiq etməyə çalışdı. Amma bu yanlış inanc bir çoxları tərəfindən qəbul edilmiş və bir çox dəfə inkar edilmiş olmasına baxmayaraq, bu gündən etibarən standart bir dogma olaraq qalmışdır. 130 dərəcə diz bükünün dərinliyinə ikiqat xalis çəki ilə çırpınan güclü atıcılar daha çox sabit diz eklemlerinde çölə atmamaqdan daha çox çalışdıqlarını göstərir. Bəzi tədqiqatlar belədir ki, müntəzəm çömçə verənlər dizləri idmançılardan və basketbolçulardan daha möhkəmdirlər. Bir araşdırmada, qadın basketbolçuları, 70, 90 və 110 dərəcə dərinliyə çırpıldığında diz zirvəsi stresslərində statistik olaraq əhəmiyyətli bir artım olmadığını təsbit etdi. Digər bir araşdırma göstərdi ki, dizin 60 dərəcədən daha əyilib olduğu və əvvəlki xətt bağında təsiri 120 dərəcədən sonra azaldığında ön xətt bağını təsir edən qüvvələr azalır. Əlavə tədqiqatlar göstərir ki, ikiqat öz ağırlığında çölə atan güclülər ön qırmızı bağın maksimum gerilme dayanıqlığının təxminən 25% -nin kəsici qüvvəsi və posterior kəsişən bağın maksimum qüvvəsinin 50% -i yaşayır.
Qismən çubuqlardan istifadə edərək, faydaların yalnız bir hissəsini əldə edə bilərsiniz.
Əlbəttə ki, bu, hər kəsin öz ağırlığına malik olması lazım olduğunu bildirmir. Bu əməllər bir insan dizinin nə edə biləcəyini nümayiş etdirsə də, vacib nöqtə paraleldən aşağı hərəkət edərkən dizlərdə hərəkət edən qüvvələrin azaldılmasıdır. Nə qədər dərinləşməlisiniz? Beləliklə, əgər paraleldən aşağı düşə bilsən və budun yuxarı səthi dizdən aşağıya düşürsə, o zaman texnika itirilmədən mümkün qədər çölə atmalısınız. Əgər damar yuvarlaqlaşmağa başlayırsa, onda durun. Belinizin yuvarlaqlaşdırılmadan paralelin altına düşməsək, bunu edə bilməyinizə qədər yükü artırmayın. Həm də böyük bir yüklə donuzlarınıza düz itlərinizə basaraq diz içində bir yanlışlığa səbəb ola bildiyiniz kimi, ayaqları arasında deyil, onların üzərinə çölə atmanızı təmin edən bir stend istifadə edin. Paralelin altındakı çınqıl da gluteal əzələləri daha çox istifadə edir. Boğulmağınız nə qədər dərin olarsa, daha çox bacak işləyir. Güclü və ya görünüşünü yaxşılaşdırmaq istəsən, gluteal əzələləri görməyin.
Mif 2. Knees corablar kənara çıxmamalıdır
Mənbənin mənbəyini tapmaq çətin olduğu üçün bu həqiqətən bir mifdir. İnternet axtarışında, 1934-cü ildə Duke Universitetində edilən bir araşdırmada, ayaqların mümkün qədər yaxınlaşması vertikal mövqedə diz üzərində kəsmə gücünü azaldığını müəyyən edən bir çox istinad edir. Sənədin özünü tapa bilmədim və tədqiqatçılar dizin bu səylərə və ya işin necə aparıldığına dözə bilmədiklərinə dair bir izahat tapmadım. Bu iş mifik mənbəyidirmi və ya olmasın, dəstəkləyici həqiqətlərin olmaması ilə bağlı gizli bir araşdırma çətin bir şəkildə susuzluq qaydalarına əsas ola bilər. 2003-cü ildə aparılan tək bir tədqiqat var idi ki, bu da iki versiyada lifteri araşdırma ssenarisini təkrarladı. Əvvəlcə onlar ayaqları ilə çıxan dizlər ilə normal şəkildə əyləşdilər. Sonra bu xəttin hərəkətini dayandırırlar. Dizdə torkları 22% azaldılar, lakin təqribən 1000% artırdılar. Qüvvələrin bölüşdürülməsində bu nisbət torsonun açığının dəyişməsi ilə izah edilə bilər. Bu, diz torkunu azaldacaqlarını göstərir, lakin zəruri olduğunu təsdiqləmir. Maraqlıdır ki, təcrübəli lifters üçün ayağın kənarında dizlərin hərəkəti normal hərəkət idi və xəttin məhdudlaşdırılması süni məhdudiyyətlərdən ibarət idi. Hər iki halda da subyektlər təhlükəsiz kilo saxlaya bilmişlər.
Səhv etdiyin nə olduğunu və nə cavab verdiyini dinləyin.
Bu, təəccüblü deyil, çünki diz çökdüyünüzdə, atladığınızda, oturanda, oturanda və qalxanda daima ayağın xəttindən çıxır. Bu qismən qismən ayaq biləyinin təbii qaynaq fleksiyasına bağlıdır. Ayrıca, diz əyri olduğunda, yükün bir hissəsi diz eklemindeki gastrocnemius kasından çıxarılır. Bu, ayaq biləyinin dizin düzəldilməsindən və dizin barmaqların kənarında irəliləməsinə imkan verəndən daha çox əyilməsinə imkan verir. Bu hərəkəti səbəbdən niyə diz problemləri olardı? Dizinizin irəliləməsi nə qədər səcdə etdiyinizi və vücudunuzun nisbətlərindən asılıdır. Ön cığırlar edirsiniz? Dizləriniz, barmaqlarınızın xəttindən kənarda mütləq irəliləyir, əks halda onu səhv edəcəksiniz. Uzun kalça varmı? Diz çökəkliyiniz nə olursa olsun, daha az kalça olan bir kəsdən daha irəliyə gedəcəkdir. Çölə atmaq mı? Sonra ön diz xəttindən kənara çıxa bilməz, ancaq arxa çıxacaq. Arka bir barbell ilə squats etmək? Düzgün bir üsulla itburnularınızı geri çəkdiyiniz və ayağın ortasında yük saxlamaqda olduğu kimi, dizinizin nə qədər irəlilədiyinin əhəmiyyəti yoxdur.
Mif 3. Squat arxa üçün pisdir.
Yemək yağdırdığını söyləyən kimi. Arxa zərər verən fikir, bəzən səhvləri düzəldən insanlar, bəzən nələrdən danışdıqlarını iddia edən pis məlumatlı mütəxəssislər tərəfindən irəli gəlir. Jurnal Sentinal Online-da başlıqlı bir məqalə: "Squats gənc idmançıları yara ala bilər" deyir ki, yaxşı siqaret çəkmələri yeni bir araşdırmaya əsaslanaraq arxaya təhlükə yaradır. Tədqiqatın əsas problemi tədqiqatçıların necə çökməyi bilməməsi. Əsas risk olaraq sıralanan yaralanmalar, əksər hallarda, həddindən artıq zərbədir və bu, arxa tərəfdən uzanır. Saxral yamacındakı artım həddindən artıq sarkma əlamətidir. Əksinə, cığırda məqsəd qolu düz tutmaqdır. Güclü bir qıvrım varsa, cığırlar səhvdir. Həmçinin, çəkilər böyük olduqda, gərginlik fleksiyaya davamlılığa davam edir və arxa uzanmasına deyil. Arxanın yuvarlanması daha çox yaygın bir şəkil. Bu səhv düzgün texnika və ağlabatan yüklə düzəldilməsi asandır. Digərləri isə siqaret içərisində sıxılma yükündən narahatdırlar. Kimsə sizin arxa böyük bir yük yerləşdirməyin qeyri-təbii olduğunu iddia edəcək və bunun qarşısını almaq lazımdır. Amma əslində bir insanın arxası sıxılma yükünə daha yaxşı uyğunlaşır. Açar, hündür yerüstü kəsilmədən qaçınmaqdır ki, bu da torsonun ən dik mövqedə bir tərəfdən nötral vəziyyətdə saxlanılması ilə əldə edilir. Neytral bel ilə düz bir qılınc tutma bacarığı bir çox insan üçün məhdudlaşdıran bir faktordur. Ancaq bu, çömçələşməmə üçün bir səbəb kimi şərh edilməməlidir. Çəkilərin ölçüsünə deyil, texnologiyaya daha çox diqqət yetirmək lazımdır. Sıçanlardan ağrı hiss edirsinizsə və son zamanlarda yaralanma və ya xroniki ağrı olmadıysanız, bu texnikanı düzəltməlisiniz. Mən çölə necə bilən birinin kömək istəməsini məsləhət görürəm.Vücudunuz hazır olana qədər məşqinizi düzgün həyata keçirə bilməzsiniz. Məsələn, əgər hip birgə hərəkətliliyində məhdudiyyətlər varsa, onda siz fiziki olaraq düzgün bir çömçə edə bilməzsiniz. Və daha da ağırlaşdırma ilə çölə çəkməyə çalışmayın: bu diz eklemlerinin və belin sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Buna görə də, siqaretləri yükləməzdən əvvəl, onları doğru bir şəkildə edə bilərik.
Self-test dərin squats
Başlanğıc vəziyyəti: ayaq çiyinlərinin eni ayrı, bir az qalınlığı açın.
Test: Budların zəminə paralel olması üçün oturun və arxa düz tutun. Durun və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Düzgün çömçə
Doğrulama meyarları:
- çömçə, səliqəsiz, səmərəli şəkildə həyata keçirilməlidir;
- məşq boyunca arxa düz tutun;
- dizlər birbaşa ayaqların üzərindədir;
- balansını itirməyin;
- ayaqları məşq boyunca zəminə tam basdı;
- başınızı neytral tut.
Performansı bütün meyarlara görə qiymətləndirmək üçün bir güzgü qarşısında çölə atın: ilk növbədə ona, sonra isə yanlara.
Bir dostunuzdan hərəkətlərinizə riayət etməyinizi xahiş edə bilərsiniz. Bədənin öz mövqeyini qiymətləndirmək çətin ola bilər və bundan əlavə, biz tez-tez özünü tənqid etməmirik.
Yaxşı bir seçim video sizi vurmaq istəməyinizdir. Videoyu bir neçə dəfə izləyə, texnika qiymətləndirir və bütün səhvləri xəbərdar edə bilərsiniz.
Beləliklə, testi düzgün şəkildə yerinə yetirərkən, doğru üsulun bütün meyarlarına əməl etsəniz, təbrik edirəm! Siz zədələnmədən qorxmayaraq pulsuz çəkilərlə squats edə bilərsiniz.
Sizin texnikanız bəzi kriteriyalar üçün doğru deyilsə, zəif və ya əksinə, sıxılmış əzələlərin düzgün şəkildə həyata keçirilməsinə icazə vermir. Bu halda, bir dumbbell ya barbell qəbul əvvəl, səhvlərinizi düzəltməlisiniz.
Siqaret çəkərkən əsas səhvlər
Layfhaker, çömçə üsulunda dörd səhvini təhlil edəcək və onları düzəltməyə kömək edəcək.
Səhv sayı 1.
Bu, sərbəst çəkilərlə işləyərkən tez-tez ortaya çıxan ümumi bir səhvdir. Bu xəttin səbəbi budun və budu döndərən əzələləri geri çəkən zəif əzələlərdə olur.
Necə düzəltmək olar
Bu əzələləri gücləndirmək və düzgün motor naxışını bərpa etmək üçün rezinlə məşqlər edin. Belə bir bant varsa, yarımda qatlanan bir looped genişləndirici edəcək. Aşağıdakı fotoşəkildə bununla məşq edirəm.
1. Genişləndirici ilə əyilmək
Yavaş-yavaş çırpın, dizlərin çıxdığından əmin olun və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini çəkin. Bir neçə saniyə aşağı vəziyyətdə saxlayın, hansı əzələlərin saqqız təzyiqinə qarşı olduğunu hiss edin.
Bu həyata yaxşıdır, çünki praktiki olaraq dizlərinizi söndürməyə ehtiyac yoxdur, bu da öz başına olur: çölə atdığınız zaman, rezin bant dizinizi içəriyə doğru çəkir və bədən avtomatik olaraq itburnu döndərir və buna qarşı reaksiya verir.
Bir genişletici ilə rahat hiss edirsinizsə, elastikliyi olmadan həyata düzgün bir şəkildə edə bilərsiniz qədər təzyiq tədricən artır.
2. Çömçə içində ayaqları oyatmaq
Bir elastik band ilə adi çömçə əlavə, siz də yüngül və aşağı nöqtədə diz seyr həyata edə bilərsiniz. Bir çömçə həyata keçirin, elastikliyi dizləri içə yuvarlatmağa imkan verən nəzarətdən bir az gevşetin, sonra da ayağınızı dizlərin doğru mövqeyinə yaydırın. Bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Bir genişləndirici ilə tərəfə addımlar
Sizin ayaqlarınızın üstündəki dizləri və ya ayaqlarınızın altından sürüşdürün və yan tərəfə baxın.
Əsasən, gərginlik gəzinti deyil, dəstək ayağında hiss ediləcək. Tərəqqi zamanı dizlərinizin içə dönməyəcəyinə əmin olun, əks halda hərəkət mənasını itirir.
Səhv sayı 2
Bədənin yerə paralel olması üçün boğulmaq mümkün deyilsə, onda siz itkin düşdünüz. Başqa sözlə, sərt əzələlər hərəkət aralığını məhdudlaşdırır.
Necə düzəltmək olar
Sizin vəzifəmiz kifayət qədər dərin oturmağa imkan verməyən əzələlərin rahatlığını və uzanmasını təmin etməkdir: bətnlərin və budunlu əzələlərin bicepsi.
Aşağıdakı videoda bu zonalarda, küplərdə və kauçuk band genişləndirici köməyi ilə həyata keçirilir.
Səhv sayı 3. Heels yerdən çıxır.
Ayaqları yerə qaldıqda otura bilməyəcəksinizsə, buna görə ayağın sərt kasları var.
Necə düzəltmək olar
Aşağıdakı təlimləri istifadə edin:
Səhv sayı 4. Arka yuvarlatıldı.
Yəqin ki, budun və bellərin arxa sərt əzələlərində təkrar vəziyyət. Çömçə dövründə onlar irəli əyilməyə imkan verməyən hərəkət aralığını məhdudlaşdırırlar.
Necə düzəltmək olar
Bu əzələləri uzatmaq üçün yuxarıda göstərilən videoda göstərilən təlimləri istifadə edin. Həm də tədricən vücudu bir düz geri çınlamaq üçün öyrədir bir divar yanında yanında çömçə edə bilərsiniz.
Duvara qarşı duran ayaqları ondan 15-45 santimetr məsafədə yerləşir, əlləri - divar. Çöhrəsi zamanı arxa vəziyyətə diqqət edin: məşq boyunca düz qalmalıdır.
Fərqli bir məsafədən başlayın və yavaş-yavaş qısaltmaq, silahlarınızı qarşısında qaldırdıqlarını, lakin dəstək üçün onlara bükməməyin.
Səhvlərinizi düzəltmək üçün təlimlər edin və irəliləyişləri gördükdə testi yenidən sınayın.
Əgər müvəffəqiyyətli olsanız, məşq çətinliyini artıra bilərsiniz: arxa bir barmaq ilə squats aparmaq və gövdə və ya bir çəki ilə bir barbell ilə bədən qarşısında vurğulamaq.
Bundan sonra da bir atış əlavə edərək və ya müqavimət yaratmaq üçün rezin bantlardan istifadə edərək dərin bir çömçə çətinləşdirə bilərsiniz.
Düzgün dərin sümüklər güclü idmanlarda zədədən və məsələn, əlinizdə ağır bir obyekt ilə aşağı səthdən qalxanda sizə kömək edəcəkdir.
Niyə fərqli insanlar fərqli olaraq çölə atılmalı? Niyə ayaqların bütün eni və çökəklik dərinliyi üçün bərabər yox?Bu yazı, kimsə bəzən zəngin olduğuna görə, çəmənlik üçün çılpaqlığı nə qədər çox dərinləşdirə biləcəyini və kimsə hərəkət qabiliyyətini artırmaq üçün nə qədər işlə məşğul olmağına baxmayaraq, döşəməyə paralel olaraq otura bilməz. bunun üçün edir.
Kalça ekleminin anatomiyası
Kalça eklemi, femur baş (ayaq) və asetabulum (pelvis) ibarətdir. Around - kaslar, articular capsule və müxtəlif bağlayıcı toxuma. Squatting, anatomik cəhətdən daha mürəkkəb bir hərəkətdir, yalnız birləşmədə əyilmədən daha yaxşıdır, ancaq buna maraq doğururuq.
Müxtəlif insanlar sümüklərin və hip birgə quruluşunun tamamilə fərqli versiyalarına malikdirlər. Şəkillərə baxın - bu hissələrin sahibləri tamamilə eyni hərəkəti edə bilərlərmi?
Budun və ya hamstringin çəkilməmiş bicepinin çoban dərinliyinə təsir edəcəyi düşünülür. Lakin ana rolu anatomiya ilə oynanır - femurun pelvisə necə yerləşdirdiyi və acetabulumun dərinliyinə necə daxil olacağı - xronometrinin görünüşünə baxın: bir təkamül, ancaq tamamilə fərqli bir sümük əlaqəsi var.
Femur acetabuluma dərindən girərsə, sümükləriniz anatomik olaraq çox dərin ola bilməz, çünki sümüklər tez-tez birgə hərəkət zamanı bir-birinə qapılırlar. Oturacağınız dərinliyə (məsələn, femur boynunuzun açı və uzunluğuna) təsir göstərən digər şeylər var.
Acetabulumun quruluşunun böyük dəyişkənliyi var - onun açısı, genişliyi və femurun strukturu:
Müxtəlif anatomik strukturları olan insanlar ayaqların eyni genişliyinə və eyni dərəcədə dərinliyə düşə bilərlərmi?
Güzgülər zamanı arxa nə üçün yuvarlanır?
Bir başlanğıc olduğunuzda vəziyyətinizi nəzərə almırıq və hərəkətləriniz əlaqələndirilmir və bədən sizə itaət etməz.
Niyə arxa yuvarlanır? Çox güman ki, sizin üçün çox dərin oturursunuz.Və hip birgə daha dərindən oturmaq üçün çalışırıq, bu artıq arxa disklərin uzanması ilə bağlıdır, bu arxa dəyirmi səbəb olur. Buna görə də, hər birinin çöküşünün dərinliyi özü var və onu təsir etmək üçün uzanır demək olar ki, mümkün deyildir.
Etiraf etməmək, erkən və ya sonrakı problemləri geri almaq üçün birbaşa yoludur. Video çəkilişində arxa yuvarlaqlaşdırma aparılır:
Nə etməliyəm?
1. Bodybuilder edin, güzgü və squat profilində durun. Arxanın yuvarlaqlaşmağa başladığı anı izləyin - bir barbell ilə squats bu nöqtəyə düşmə dayandırmaq lazımdır.
Ayaqların və dizlərin ayağını dəyişdirməyi cəhd edin: ayaqları çiyin-eni ayrıdır, lakin ayaqları (45 dərəcə) və onların arxasında dizlər çıxır. Yəni, dizlərinizi qıçların dar bir ayarı ilə güclü şəkildə açırsınız. Çünki arxa dəyməyə kömək edir bir az amplituda məhdudlaşdırır. Təcrübədən çəkinmədən bu şəkildə çölə atın - bir amortizatorla:
3. Ən azı bəzən birbaşa çölə atır - öndəki bir barmaqla, bu cığırlar arxa qalsın və irəliləməyinizə öyrədir.
4. Çömçə mexanikasını tətbiq etmək üçün böyük bir məşq kobud çömçədir. Onlar hər iki ağırlıq və dumbbell ilə də ifa edilə bilər.
M. Sapin, G. Biliç İnsan Anatomiyası: 3 tonluq bir dərslik - M .: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Dos. 1993 May; 83 (5): 251-4. Ankle birgə dorsifleksiya. Normal bir aralığın yaradılması., Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn və B.J. Əvvəldən cücə exercise.The Strength & Conditioning Araşdırmalar Jurnalı, 2010-cu il. 24 (6): s. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smit və B.K. Barbell çömçə zamanı şaquli, hip və diz torkları. Strength & Conditioning Research jurnalının, 2003. 17 (4): s. 629-633.
Schoenfeld, B.J., kinematik və kinetiklərin əyilməsi. Strength & Conditioning Research jurnalı, 2010. 24 (12): s. 3497.
