Bir gün içində ayaqları və silahları salmaq mümkündürmü? Çiyinlərdə və silahlarda effektiv təlim. Silahların və çiyinlərin effektiv hazırlanması

Bir çox başlanğıc idmançı arxa arxası ilə birlikdə bicepsini və sinə ilə tişörtleri silməyə qərar verir. Ancaq bir çoxları nadir hallarda gözlənilən nəticələr verən belə bir sxemdən istifadə etməkdə çətinlik çəkirlər.

Həmin gün biceps və triceps tam ən yaxşı qərarlar biridir. Bu, maksimum nəticə gətirən sxemdir və əfsanəvi Arnold Schwarzeneggerdən istifadə edir.

Eyni zamanda biceps və triceps əzələlərin nasosları, əllər maksimum mümkün yük almaq. Biceps və triceps üçün çalışmaları ən yaxşı bir-birinə alternativ olunur. Biceps üçün müntəzəm liftlər, sonra triceps üçün uzadılması düşünün. Əgər belə bir sistemdə məşq etməyə başladığınız təqdirdə, bütün təlimlərə baxın.

Biceps və triceps üçün təlim yeni məşqlər etdiyiniz hər dəfə oyanırsan bir neçə dəfə daha təsirli olacaq. Həm də adi - ilk biceps təlimlər, sonra triceps üçün alternativ təlimlər ilə hərəkətləri dəyişdirmək lazımdır. Ən təsirli seçim bütün yuxarıda göstərilən məsləhətləri birləşdirmək olacaq.

Biceps və triceps təlimlər

Daimi biceps üçün barbell qaldırmaq. Baza kimi məşqlər idmançılar üçün demək olar ki, hər bir təlim proqramına daxil edilir. Barbell qaldırmaq, bicepsin bütün hissələrinə zəruri yük verir.
Yüksəkliyi ilə biceps üçün qaldırmaq. Stilin necə faydalı və səmərəli olduğu barədə bir çox mübahisələr var, ancaq hər hansı bir otaqda qalmağa dəyər və bütün suallar yox olacaq. Biceps və triceps üçün həyata keçirilməsi həmişə supination ilə həyata keçirmək üçün tövsiyə olunur.
Skandinavta barbell qaldırmaq. Dəyişikliklər tez-tez bir EZ-barbell tərəfindən həyata keçirilir və bicepsin aşağı hissəsinə yönəldilir. Müntəzəm boyun istifadə edərkən, tez-tez yorğun olurlar və əlləri, biləklərini və önlərinə zərər verməyə başlayırlar. Bir gün biceps və triceps tez-tez EZ barbell vasitəsilə nəql olunur.
"Çəkic" üslubunda dumbbellləri qaldırmaq. Bu həyata keçirərkən, palmaların bir-birinə baxdıqları bir tutuş olmalıdır. Əsas yük bicepsin xarici hissəsinə gedəcək.
Dar bir tutuş ilə taxta mətbuat. Bu təlim tricepslərin öyrənilməsi üçün əsasdır. Bu məşqdə texnika düzgün qaydada izlənməyi öyrənmək vacibdir - saxlanmadığı zaman, yük eyni zamanda triceps kasları, pektoral əzələlər və deltalar arasında bölünür. Biceps və triceps pumping son dərəcə vacibdir.
Fransız mətbuatı Uzun triceps paketini istifadə edən, lakin delta və sinə təzyiq göstərməyən böyük bir məşq. Başlanğıc mövqeyi - yatay bir skamyada yatır. Bir EZ boyun istifadə etməlisiniz. Videoda biceps və triceps tez-tez bu barbell ilə pompalanır.
Dikey blokda qolun uzadılması. Bu məşq tricepsin bütün hissələrini əhatə edir və əsasdır.

Bir gün biceps və triceps böyük bir yük almaq, onlar istirahət üçün çox vaxt lazımdır. Bu qrupları öyrətərkən, dəstlər arasında maksimum istirahət təxminən 45 saniyə olmalıdır.

Biceps və triceps üçün proqram

Proqram 14 həftədən ibarətdir. İlk 3 həftə hər bir əzələ qrupu üçün ən çox üç məşqə diqqət yetirməlidir. Proqram biceps üçün 6-8 yanaşma və triceps üçün 8-10 olmalıdır.

4-dən 9-cu həftəyə qədər ən böyük təhsil məbləği var. İlk həftədən sonra bədən yüklərə uyğunlaşmağa başlayır, beləliklə, intensivliyi artırmaq lazımdır. Belə sessiyalardan sonra video üzərində biceps və triceps gözəl görünür. Bu da iki və ya üç məşqlə idarə olunmağa dəyər, lakin əlavə çəki və yanaşma sayını əlavə edin.

10-dan 12-dək həftə ərzində təlim miqdarı yenidən azalıb. İki məşqdən istifadə edərkən yanaşmaların sayı ilk həftələrdəkindən azdır. Həcm yanaşmaların azalması səbəbindən azalacaq, ancaq bu anda onlardan böyük bir təsir alacaqsınız.

13-dən 14-dək həftə - istirahət mərhələsi. Hər hansı bir proqramda lazımdır. Bəzi məşq vaxtlarını atlayaraq, özünüzü daimi fiziki yorğunluqdan azad etmirsiniz, bu da sizin ruhi vəziyyətiniz üçün faydalı olacaqdır.

Bu gün bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan ən təcrübəli idmançılar split proqramlarda məşq etməyi üstün tuturlar. Bir neçə il təlim keçdikdən sonra, idmançılar bir və ya iki məşqdə bütün əzələ qruplarını tamamilə işləyə bilməzlər, həftənin müxtəlif günlərində müxtəlif əzələ qruplarını parçalamağa qərar verərlər. Tez-tez bir seans zamanı 2 və ya 3 əzələ qrupu hazırlanır, çünki təlim zamanı istifadə etdiyimiz daha çox əzələlər anabolik hormonların sərbəst buraxılmasıdır. Bu gün biz deltoid əzələlərin və əllərin (biceps və triceps) birgə hazırlığı, təlim proqramını və effektiv təlimləri nəzərdən keçirəcəyik.
Təlimin əsas prinsipləri
Biz klassik və effektiv üsulla məşq aparacağıq - ilk olaraq ən böyük əzələ qruplarını öyrənirik, sonra isə kiçik olanları əsasən yalnız əsas məşğələlərdən və optimal sayda təkrar istifadə edirlər. Bir kütləvi set zamanı, hər bir həyata keçirmək üçün 3-4 yanaşma üçün bir setdə 8-12 təkrar etmək ən effektivdir. Təlim 1 saatdan çox davam etməməli, ondan sonra katabolik hormonlar səviyyəsi kəskin yüksəlməyə başlayır. Setlər arasında istirahət 30-40 saniyə, təlimlər arasında 1-1,5 dəqiqə təşkil edir.
Beləliklə, silah və çiyinlərimizin təliminə daha çox nəzər salaq. Birincisi, biz çiyinlərdə - ön, arxa və orta deltalarda işləyirik və yalnız sonra biceps və triceps üçün getmək. İş planımızın necə göründüyü belədir:
Gördüyünüz kimi, qol və çiyin təhsili proqramı əsasən 10 təlimdən ibarətdir. Bəzən məşqləri dəyişdirməyi məsləhət görürük, belə ki, adaptasiya olmur və əzələlər daim böyüyür. Aşağıdakı təlimləri də istifadə etmək məsləhətdir:
Oturma deltası üçün taxta press;

Barbell biceps geri grip qaldırmaq;

Bir dəzgahda oturan biceps üçün dumbbells qaldırmaq;

Triceps üzərində vurğu ilə barlar üzrə push-up;

Silahların və çiyinlərin effektiv hazırlanması
Deltada təlimlər keçirərkən trapezius əzələləri işə hər zaman cəlb olunur, belə ki, biz də onlara işləməyinizi məsləhət görürük. Trapezoidal məşqlər üçün ən yaxşı dumbbells ilə shrugs uyğun. Ayrıca, öz irəliləmələrinizdə yavaşlama görməyə başladığınız və ya plato halında olduğunuz halda, yüksək həcmli təlim metodlarından istifadə etməyə başlama zamanı -

Həmin gün biceps və triceps tam ən yaxşı qərarlar biridir. Bu, maksimum nəticə gətirən sxemdir və əfsanəvi Arnold Schwarzeneggerdən istifadə edir.

Biceps və triceps təlimlər

Daimi biceps üçün barbell qaldırmaq. Baza kimi məşqlər idmançılar üçün demək olar ki, hər bir təlim proqramına daxil edilir. Barbell qaldırmaq, bicepsin bütün hissələrinə zəruri yük verir.
Yüksəkliyi ilə biceps üçün qaldırmaq. Stilin necə faydalı və səmərəli olduğu barədə bir çox mübahisələr var, ancaq hər hansı bir otaqda qalmağa dəyər və bütün suallar yox olacaq. Biceps və triceps üçün həyata keçirilməsi həmişə supination ilə həyata keçirmək üçün tövsiyə olunur.
Skandinavta barbell qaldırmaq. Dəyişikliklər tez-tez bir EZ-barbell tərəfindən həyata keçirilir və bicepsin aşağı hissəsinə yönəldilir. Müntəzəm boyun istifadə edərkən, tez-tez yorğun olurlar və əlləri, biləklərini və önlərinə zərər verməyə başlayırlar. Bir gün biceps və triceps tez-tez EZ barbell vasitəsilə nəql olunur.
"Çəkic" üslubunda dumbbellləri qaldırmaq. Bu həyata keçirərkən, palmaların bir-birinə baxdıqları bir tutuş olmalıdır. Əsas yük bicepsin xarici hissəsinə gedəcək.
Dar bir tutuş ilə taxta mətbuat. Bu təlim tricepslərin öyrənilməsi üçün əsasdır. Bu məşqdə texnika düzgün qaydada izlənməyi öyrənmək vacibdir - saxlanmadığı zaman, yük eyni zamanda triceps kasları, pektoral əzələlər və deltalar arasında bölünür. Biceps və triceps pumping son dərəcə vacibdir.
Fransız mətbuatı Uzun triceps paketini istifadə edən, lakin delta və sinə təzyiq göstərməyən böyük bir məşq. Başlanğıc mövqeyi - yatay bir skamyada yatır. Bir EZ boyun istifadə etməlisiniz. Videoda biceps və triceps tez-tez bu barbell ilə pompalanır.
Dikey blokda qolun uzadılması. Bu məşq tricepsin bütün hissələrini əhatə edir və əsasdır.

Biceps və triceps üçün proqram

T-shirt qolu çiyin ətrafında boş qalır? Əllərinizi öyrətmək və biceps və triceps həcmini nasos günü ekspert məsləhətindən istifadə edin!

Əlinizdə təlimdə "daha az bilirsiniz, daha yaxşı bilirsiniz" qaydasına əməl etsəniz, yeni bir şey öyrənmək və bicepsinizi və tricepsinizi daha da sarsıtmaq üçün bir yol tapmaq istəmirsiniz. 35 santimetrlik bir bankla otaqda, minimum biliklə silahlanmış olmağınızı bilmədən və bir az səylə, bicepsinizi 40-43 santimetrə, hətta böyük ölçülərə endirə bilərsiniz!

Belə bir perspektiv sizin üçün cazibədar görünürsə, köhnə vərdişləri unutmaq və kitablar götürmək zamanıdır. Birincisi, biceps və triceps təlim üçün doqquz ən underrated məsləhətləri ilə tanış olun. Təsəvvür edin ki, keyfiyyətli əzələlərin qurulması təhlükəli olduğunda, bilik ağır işdən daha vacibdir. Yəni gedək!

1. əllərinizi öyrətmək üçün ayrı bir günü qeyd edin.

Təlimin bölünməsini təşkil etmək üçün ən məşhur yanaşmalardan biri də çəkmə və təzyiq günlərində böyük və kiçik əzələ qruplarını birləşdirməkdir. Nəticədə, triceps tez-tez sinə əzələləri və biceps ilə təlim - geri arxa günü. Bir çox bodybuilders üçün bu yanaşma nəticələr gətirir, lakin zaman keçdikcə insanlar ikinci kas qrupu - hər nümunədə olan silahlar ilk olaraq eyni təlim yükünü almırlar.

Problem xüsusi təlim əllərinin ayrılması yolu ilə həll edilir. Ağır və ya çəkilməyən məşqlər olmadan, gücünüzü qabaqcadan gücləndirirsinizsə, tam tanklarla təlimə yaxınlaşa biləcəksiniz və bu, maksimum məhsuldarlığı ilə sürüşməyə kömək edəcəkdir. Daha çox çəki qaldıracağınız üçün, sizin əzələlərin böyüməsi üçün yeni stimullar alacaqsınız.

2. Maksimum çəki ilə başlayın.

Mən tez-tez bu məsələyə xüsusi diqqət yetirirəm, amma bu həqiqətən vacibdir: əllərinizi maksimum iş çəkisini ala biləcək məşqlər ilə məşq etməyə başlayın. Dərhal sonra istilənməyin. Simulatorda və ya içində iki dəfə və hətta üç dəfə ağır yük verə bilər.

Biceps haqqında danışırıqsa, başlamağınız və ya kaslarınıza daha çox yük verə biləcəyiniz zaman baş verə bilər. Əlinizdə hazırlıq günündə baş verən məşq son nəticəyə ən böyük təsir göstərə bilər, belə ki, məşqə başlamaq istədiyinizi diqqətlə düşünün.

Əllərinizi həyata keçirmək üçün doğru məşqləri gördükdən sonra çox yüngül olduğundan şansınızı qaçırmayın. Kilo qazansanız, 6-8 reps sonra dayandırmaq bir çəki ilə işləmək qorxma. Beləliklə, gücü və kütləvi böyüməsi üçün daha çox təşviq alacaqsınız, çoxlu təkrar təlim üçün yüngül çəkməyə əsaslanan pudinq təsiri ilə müqayisədə.

3. Bıçaqlarınızı öyrədin, "köşeler"

Genişlik-çiyinlər üzərində olan dirsəklər - bu biceps liftlərinizdə başlanğıc mövqeyiniz olmalıdır. Amma əsas bench mətbuatında olduğu kimi və əllərin əzələlərinin inkişafına kömək edə biləcək müxtəlif variantları araşdırmaq mantiqidir.

Əllər bədənin təyyarəsinin qarşısında, məsələn, Skot dəzgahında fleksiyalarda olduqda, biceplərin uzun rəhbəri tamamilə uzanmır və diqqət qısa başlığa keçir. Analoji vəziyyətdə, əllər bədənin təyyarəsinin arxasında olduqda, əyilib oturan dirsəklərin qaldırılmasında olduğu kimi, uzun baş tamamilə uzanır və daha güclü müqavilə ola bilər ki, bu da hərəkətin əsas hədəfi olur.

Fokusuzu dəyişmək üçün barbell qaldırarkən əllərin mövqeyini dəyişə bilərsiniz. Biceps uzun baş qısa, xaricində yerləşir, buna görə çubuğun dar bir tutuşu ilə (çiyinlərin genişliyinə nisbətən), daha effektiv işlədilir. Bunun əvəzinə, daha geniş bir tutuş istifadə edərək, əsasən qısa baş üzərində dayanırsınız.

Triceps uzun rəhbəri nəql etmək üçün, silahları başınızı yuxarı qaldırın.

Bədənin hər bir hissəsi üçün inkişaf etmiş bir üslubda əzələlərin nasosla yetişdirilməsi üçün lazım olan bir və ya iki fənd var. At nalı triceps inkişafı əsas tövsiyələrdən biri təlim yuxarı yuxarı təyyarə transfer. Əslində bədənin uzun rəhbəri çiyin birləşməsinin üstünə yerləşdirilir, yəni başımızın üstündəki silahlarımızı qaldıran zaman tamamilə uzanır. Biz əzələ yalnız tam gərginlikdən sonra maksimum səy ilə azaldığını xatırladırıq. Nəticədə, dirsəklər bədənin kənarında yerləşdiyi zaman tricepslərin xarici başı yükün aslan payını alır.

Əllər başın üstündə olan triceps üçün hər hansı bir məşq, hizalanma dəyişir. və ya blokun başın üstündəki silahların uzadılması yükü uzun başlığa ötürür. Bənzər bir hiyləgər bəzi simulatorlara çevrilə bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, əllər bədənə dik olarsa, məsələn, uzun baş artıq bir dərəcə uzanır. Ancaq silahlarınızı başınızdan yuxarı qaldırsanız, məsələn, eyni məşq zamanı və uzun triceps başının daha da aktivləşdirilməsini əldə edirsiniz.

5. Maksimum böyümə üçün müxtəlif işıqlar istifadə edin.

Biceps üzərində aşağı tutma fleksiyasında əzələlərin büzülməsi səbəbindən mərminin sadə bir qaldırıldığı zaman azalır. Əlbəttə ki, bu, əzələ qurmaq üçün yaxşı bir yoldur, lakin tək deyil. Əslində, silahların fleksiyasları yalnız çiyin bıçaqlarından, yəni bicepsdən ibarətdir. Bunun altında kolun ümumi həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıran pompalama çiyin əzələsi yatır.

Təlim üçün əllərin boş nöqtədə olduğu və xurma bir-birinə baxdığı braxial əzələlər yerinə yetirilməlidir. Bükən tutma "çəkic" dumbbells ilə və ya aşağı bir ünsədə bir ip sapı ilə həyata keçirilə bilər.

Başağın yuxarı tərəfindəki ön hissəsinin həcmini təşkil edən humeral əzələ də bir tutma çəkic ilə əyilməyə iştirak edir. Əlinizdə də bir qolu əyri bir tutma ilə əyməklə işləyə bilərsiniz.

6. Dirsəklərinizi salmayın.

Tuşeps təlimlərində dirsək oynaqlarında silahların düzəldilməsindən heç nə asandır. Bununla yanaşı, dirsəklər şəklində kiçik bir maneə ilə yola düşə bilərsiniz. Hər hansı bir məşqdə, Fransız stendindən mətbuatın və ya yuxarı blokun dar bir tutuşu ilə tezgahın mətbuatına uzadılmasından sonra, trisepsinizin yükünü artırmaq üçün dirsəklərinizi bədəninizə vurun.

Xüsusilə böyük uşaqlar üçün edilən işlərdən daha asandır, çünki dirsəklər özləri tərəflərə gedərlər. Dirsəklərin bu hərəkəti ilə sinə və çiyin kasları işə cəlb olunur və bu, məşqlərin effektivliyini azaldır. Triceps izolyasiya artırmaq üçün, dirsəklər bədən üçün bərk saxlayın.

7. Biceps fleksiyasında mərmərin çox yüksək qalmır.

Şübhəsiz ki, biceps təlimlərində ən çox yayılmış səhv, hərəkətin maksimum hərəkətini tamamlamaq üçün mümkün olan qədər yüksək mürəkkəb qaldırmaq arzusudur. Hər iki əllə də tam amplitudalı məşq edirəm, amma bu halda barı çox yüksək qaldırmaq lazım deyil. Çoğunlukla ön deltalar bu hərəkata daxil edilir.

Mən izah edəcəyəm. Dirsəklər tərəflərə bərk edildikdə, qolların fleksiyasına görə, barmaq təxminən çiyinlərin hündürlüyünə qaldırıla bilər. Ancaq pis vərdişlər illərdən sonra öz izlərini buraxır və bir çox bədən sahibləri üçün, mərmi qaldırmaq üçün irəli hərəkət edən dirsəklər ikinci təbiətə çevrilir.

Dirsəklər irəlilədikdə, vahid birgə hərəkət ön deltaların iştirak etdiyi çoxsaylı birgə hərəkata çevrilir. Bu, başqa bir əzələ qrupunu birləşdirir, həm də hərəkatın yuxarı mərhələsində biceps üçün rahat istirahət zonası yaradır. Əllər birbaşa dirsəklərin üzərində yerləşirlər, yəni bicepdə olan yük kəskin şəkildə azalır.

Daha yaxşı izolyasiya etmək üçün biceps təlimlərinin bir-birgə təbiətinə sadiq qalın. Dırnaqların bir mərmi qaldırarkən irəliləməsi üçün ümumi olduğunu unutmayın. Hərəkət boyunca onları tərəflərə bərk çəkin.

8. Pamping üzərində dayanma.

Təlim əlləri günlərində müvəffəqiyyət üçün əzələli olan (epithets: katil, dəhşətli, inanılmaz) əvəzinə güclü və populyar bir inam var. Məsələ ondan ibarətdir ki, çoxlu təkrarlanan təlimlər pampaslar üçün daha uyğundur, qan qlükozanı doldurur və həcm artması səbəbindən əzələ fasiyasını uzadır.

Bəli, bu sarkoplazmik hipertrofiya kimi tanınan əzələlərin böyüməsinin mexanizmlərindən biridir. Ancaq ağır məşqlər başa çatdıqdan sonra pampaların məşqin son mərhələsi üçün daha yaxşıdır.

Yüksək çəki ilə məşq edən miyofibrilyar hipertrofiyanı aktivləşdirir, burada əzələ liflərinin tərkibinə ciddi ziyan dəyir. Nisbətən yüngül çəki hüceyrələri maye ilə doldurur, lakin mütləq hüceyrə strukturunun dərin pozulmasına səbəb olmaz.

Sual yaranır: niyə hər iki variantdan istifadə etmirsiniz? Bir məşq başlanğıcında böyük çəkilərlə işləyərkən və sona çatdıqda pamping təsirindən istifadə etmək mümkündür. Əsas qayda: məşq sonunda qatil pompasını qurtarın.

9. Əllərinizi daha tez öyrədin.

Əksər array əzələləri, məsələn, ayaqları, yorucu məşqlər tələb edir, sonra bir neçə gün bərpa etmək lazımdır, belə ki, həftədə bir seans kifayətdir. Kiçik əzələ qrupları ilə hər şey bir az fərqlidir və buna görə də bir çox idmançı aşağı ayağının və abdominallı əzələləri həftədə üç dəfə qədər məşq edir. Biceps və tricepslərə gəldikdə, onlar əzələ qruplarının qızıl ortasını təmsil edir və birinci və ikinci arasında bir yerdədirlər.

Gücünüzü, vaxtınızı və istəklərinizə sahib olsanız, splitinizin düzgün planlaşdırıldığı təqdirdə, həftəlik splitin sonuna əl məşqinin ikinci mərhələsi əlavə olunsun. Burada bir neçə il əvvəl istifadə etdiyim bir qrafik var (abs və dana əzələlərini içmir).

Gün 1: Sinə və triceps
Gün 2: Geri və biceps
Gün 3: Çiyin
Gün 4: Ayaklar
Gün 5: Biceps və triceps
6-7 gün: İstirahət

Həftədə iki dəfə silah hazırlamaq niyyətindəyiksə, müxtəlif növlər hazırlamağınızı və təlimlərin və yanaşmanın seçilməsi baxımından təlimin tamamilə fərqli olmasını məsləhət görürəm. Zəif nöqtələrin hazırlanması və birtərəfli (bir tərəfdən) məşqlərin sayının artırılmasına diqqət yetirməklə birinin digərindən daha ağır olsın. Misal üçün, eksantrik faza () ziddiyyətin artırılması üçün fərqli üsulları tətbiq edin (məhdud qan axını ilə məşq etmə) və təlim.

Biceps və triceps pompalamaq üçün, hər bir idmançı özləri üçün optimal və müxtəlif təlimlər toplusu seçmək lazımdır. Beləliklə, hər məşqdə təlimləri dəyişə bilər.

Təlim rejimini dəyişdirsəniz - əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Niyə? Hər hansı bir təlim proqramından ən böyük təsir yalnız ilk günlərdə əldə edilə bilər. Biceps və tricepslər üçün eyni təlimləri istifadə etməyə davam etsəniz, onlar "təlim stresini" itirəcək, cəsəd uyğunlaşır və əzələ kütləsi artacaqdır.

Kol kütlələrini artırmaq üçün çox sayda məşqlər vardır. Onları dəyişməklə, sınaq və səhvlər vasitəsilə özünüz üçün ən təsirli olanları seçə və öz proqramınızı inkişaf etdirə bilərsiniz. Məsələn, bir həftə sizin biceps və triceps ayrı-ayrı salınan, növbəti bir, sonra kilo üçün bir "merdiven" ilə məşq edə bilər və kilo üçün bir həftə. Bir həftə siz əsas məşqlər edə bilərsiniz, sonra biceps normal bir qıvrım ilə durmaq, bir çəkic əlavə və bir meylli Scott, gələn həftə - biceps və başqa bir şey həyata kompleksi üçün oturan əlavə əyri barbell istifadə edin.

Bilmək vacibdir. Bir çox mütəxəssis bəzən mütəmadi olaraq təlim keçirir: onlar biceps üçün bütün təlimləri, sonra triceps, alternativ biceps yanaşmalar və triceps yanaşmalar üçün edirlər.

Bu simulatordan istifadə edərək, bicepsinizi effektiv şəkildə nəql edə bilərsiniz. Bu əzələ ilə yanaşı, delta, ön kol, bilərzik və brakialın ön şüaları işə daxil edilir.

Sinxron təlim biceps və triceps

Eyni gün biceps və triceps təlim, onlara bu nasosları yaxın və antagonists çünki pompalamak üçün effektivdir. Birincisi, bir əzələ qrupu üçün təlimlər, sonra isə başqa bir şey etmək lazımdır:

yeni başlayanlar üçün - hər bir əzələ qrupu üçün - 3 məşq: əsas - 1-2, təcrid edən - 1;
inkişaf etmiş idmançılar üçün - 4-5 hərəkət, bir əzələ lifini itirmədən, müxtəlif açılardan əzələləri hazırlamaq.

Əsas Triceps Exercise (Triceps Brachial Muscle)

4 yanaşma üzrə 8-12 dəfə yerinə yetirin:

tezgah mətbuatının dar tutması;
tezgah mətbuatı;
bir qolu oturan Fransız dumbbell tezgah basın.

Mühümdür. Triceps əzələ yükü ilə, delta ön hissəsi və göğüs üstü iştirak edir. Dəzgahda yatarkən, hətta tricepslərə diqqət yetirmək üçün tutmağı tutmalıyıq və yük üç əzələ arasında bölüşdürülməmişdir. Qulağın azaldılması zədələnməyə səbəb ola bilər, çünki məşqlər əlverişsiz olacaqdır.

Tezgah mətbuatını necə yerinə yetirmək olar?

yatay bir tezgaha yatmaq;
boyun başın üzərindən ciddi şəkildə yerləşdirilir;
parmaklığın arxasında yerləşən fırça;
kafa və çiyinlərdə tezgahın səthinə sıx təmas təmin edir;
ayaqları yerə dayanıb;
mərmərdən əzələlərdən çıxarın və döş ilə döyülmədən yavaş-yavaş göyün altına endirin;
sindromda barmaq tutma (yalnız toxunma) və mərmərin başdan uzaqlaşması;
onurğalı zədəini aradan qaldırmaq üçün arxa arxayın etməyin.

Bilmək vacibdir. Yaralanma qarşısını almaq üçün barı göz səviyyəsinə çəkməyin. Biçeps kalça səviyyəsindən aşağıda yerləşirsə daha çox aktivləşdiriləcəkdir. Dəzgahın mətbuatı tirsəkləri hazırlamaq üçün dirsək oynaqları işləməlidir. Əgər göğsünüzü hazırlasanız, çiyinlər işləsin.

Biceps üçün əsas təlimlər

Biceps üçün liftləri 8-12 dəfə yerinə yetirin 4 yanaşma:

dayanan barbell;
dumbbells dayanan;
çubuq ters grip.

Onu "döymək" üçün bisepsləri təcrübəli idmançılara necə nəql etmək olar? Sizə çox sayda yanaşma və hər ikisində bicepsləri əlavə olaraq daha çox işləməyə məcbur etmək lazım deyil. Hər hansı bir məşqdə silahlar və biceps həmişə iştirak edir, belə ki, kobud güc tətbiq etməyə imkan verməyəsiniz. həftədə bir və ya iki əsas məşğələ lazımdır. Onlara daha çox məşq edirsinizsə, onlar bərpa edə bilməyəcək və buna görə böyüməkdədirlər.

Bir barbell ayaqda qaldırmaq üçün necə:

xarici baş yükü üçün, daxili başın yükü üçün geniş bir tutuşdur, dar bir tutuşdur;
çubuq qaldırarkən bədənə kömək etmə;
barmaq yavaş-yavaş aşağı atmaq, atma istisna olmaqla, hərəkəti idarə etmək;
dirsəklər bədənə basılır, hərəkət dirsək ekleminde həyata keçirilir;
yaralanmamaq üçün biləkləri əyilməyin. Biləklərdə narahatlıq üçün bantlardan istifadə edin və düz bardan əyri birinə keçin.

Bilmək vacibdir. Daha ağır ağırlıqları mənimsədikdə, son 2-3 təkrarlama və daha inkişaf etmiş idmançılar üçün iki yanaşmada kiçik xəyanətə icazə verilir. Yeni başlayanlar üçün xəsarət riski səbəbiylə xəyanət texnikasını istifadə etmək istəmirlər: ligamentlərin həddən artıq yüklənməsi baş verir. Açıq basmaq və ayaqların və bədənin köməyilə aldadılmasına icazə verilir. Diz ilə problemlər və aşağı geri varsa, sonra xəyanət istifadə edilə bilməz.

Biceps üzərində dayanan dumbbellləri dayanan və əyri bir skameykdə, sükanı arxaya çəkərək, Skott dəzgahında barbell qaldıraraq yerinə yetirirlər. Bu, bütün digər əzələ qruplarının köməyini aradan qaldırır, eləcə də aldadıcılığı, bicepləri işə yönəldir.

Simülatör Scott'da texnika lift barbells

Musiqi istirahətinin hündürlüyü barbell qaldırıldıqda düz bir cisim təmin etmək üçün düzəldilir. Torsonun dik və sabit olması lazımdır.
EZ-barbell və ya dumbbell yuxarı tutmağı bacarır. Onlar Skot dəzgahında oturur və biceps yükü yönəldilməsi məqsədilə silahların üst hissəsini musiqi stendinə sıx bağlayırlar. Çubuk düşür, silahlar dirsəklərdə bir qədər əyilir.
Solunduqdan sonra düzgün duruşunuzu saxlamaq, bicepsinizi gücləndirmək və barbellinizi və ya dumbbellinizi qaldırmaq üçün nəfəsinizi saxlayın.
Nəfəs alma ön kolun şaquli mövqeyi ilə aparılır. Bicepsdə ikinci bir dayanma və daha böyük gərginlikdən sonra, bicepsin dirsəklərinə və ligamentlərinə xəsarət yetirməmək üçün qolu son nöqtədə tamamilə uzadaraq, barbell düzgün şəkildə aşağı salınır.
Qısa bir fasilə olun və məşqi təkrarlayın.

İdman zalında heç vaxt heç vaxt vaxt sərf etməmək üçün nə etmək lazım olduğunu və hansı idman avadanlıqları ilə gedəcəyini bilmək lazımdır. Hazırkı idman zalı avadanlıqları sizə effektiv və tez şəkildə kasları istənilən forma gətirməyə imkan verir.

Biceps və triceps üçün proqram

Biceps-triceps superset iki məşq birləşməsi ilə artmış intensivliyi bir üsuludur. Eyni zamanda onlar yerinə yetirilir və öz növbəsində. Məsələn: ilk dəfə, sonra isə dərhal - Fransız stəkan mətbuatı. 1-2 dəqiqəlik fasilədən sonra növbəti təlimlər seriyası həyata keçirilir. Bir gün proqrama aşağıdakılar daxildir:

hər bir əzələ qrupu üçün bir əsas məşq, 8-12 dəfə təkrar və 3 yanaşma yerinə yetirir: biceps üçün barbell qaldırın, çubuğu dar bir tutuş ilə yandırın (yalançı);
superset prinsipi, həyata keçirilməsi 8-12 dəfə təkrar, hər 3-4 yanaşma həyata: biceps dayanarkən dumbbells qaldırmaq, bir tərəfdən Fransız oturacaq dəzgah mətbuat (oturan);
10-12 təkrarlıq və 3-4 yanaşma və 10-15 təkrar və 3-4 yanaşma ilə blokda bir triceps məşqi ilə biceps bir geri tərtib ilə bar qaldırmaq.

Üstünlük etməmək üçün, supersets ayda bir dəfədən çox vaxt yerinə yetirir, qalan vaxt isə adi sxemdən istifadə olunur. Əlavə olaraq, son izolyasiya məşqində qan ilə daha əzələlərin doldurulması üçün bir dəfə daha üstün istifadə edə bilərsiniz.

Braxial Muscle Exercise

Bir çox idmançı brachialis əzələsini görməməzlikdən və ya bilmir. Onun inkişafı biceps və triceps daha kütləvi və təsirli növü üçün lazımdır. Biceps əzələsi triceps və brachialisdən daha az yer tutur. Biceps ilə birlikdə, brachialis dəri dirsəklərindən keçər və kolunu dirsəkdə əyilməklə, qolunu ön tərəfə gətirir. Bir tərəfdən çiyin sümüyünə birləşdirilmiş və digər tərəfdən biləyi birləşdirilmiş çiyin əzələlərinə dərin yerləşmişdir. Bu, supinada iştirak etmir, lakin dirsəklərin birləşməsinə mane olur.

Qol büküldükdə (baş barmaq yuxarı), yük daha çox brachialis üzərində yerləşdirilir, biceps deyil. Biceps və brachialislərin inkişafı arasında bir tarazlıq varsa, dirsək içərisindəki ağrı biceplərin nasosları zamanı hərəkət məhdudlaşdıra bilər.

Brachialis üçün məşqlərdə, biceps mövqeyinin anatomik xüsusiyyətlərindən istifadə edərək başınızı bloka əyməklə yanaşı, çəkicini, geri qapağını və hörümçəkdən istifadə edə bilərsiniz: brachialisdə yük daha çox olur.

Çalışmaları:

biceps üçün barbell qaldırmaq, əks grip istifadə;
çəkic tutmağı istifadə edərək dumbbells qaldırmaq;
skot skamyasında, biceps üçün barbell qaldırmaq;
spider fleksion - dirsək dəstəyi ilə qol fleksiyasiyas.

1 nömrəli mərhələ üçün iş proqramı

Çalışmaları:

Nömrə 1. Dumbbell ilə "çəkic" üslubunda kəsilmiş əyilmiş silahlar. Əvvəlcə istiləşmə hərəkətləri 10 təkrar üçün - 2-3 yanaşma, sonra işçilər - 10 təkrar və 3 yanaşma üçün aparılır.

Xatırla! Hər əzələ daralması dumbbells güclü sıxmaq tələb edir. Dumbbellları aşağı saldıqda, bıçaqların altını istilənmək üçün silahları tamamilə uzatmalısınız.

№ 2. Qutuları əyri bir qıvrımla barbell istifadə edərək, Skott skamyasında silahları əymək - 8 reps və 3 dəst. Boyun, zədələri istisna etmək məqsədilə silahları tamamilə düzəltmədən (90%) aşağı salınır.
3 nömrəli. Düz barbell və ya atəş ilə, dik duran, 3 saniyə, təkrarlama - 8, yanaşmalar - 2 duran isə qolları əyilmək.
№ 4. Torsepsi istifadə edərək triceps üçün silahları dartın (şaquli blok). Dirsəklər bədənə basdırılır, əzələlər aşağı hissədə 1 saniyə çəkilir, təkrarlamalar 12, yanaşmalar isə 4 olur.
№ 5. Hər bir yanaşmada yükün ağırlığının artması ilə simulatorda və ya çubuqlarda sürüşmə. 8-12 dəfə təkrarlayın, yanaşmalar - 3.
6 nömrəli bir əyri boyun eğik bir tezgahta uzantılar üçün istifadə olunur, təkrarlamalar - 15, yanaşmalar - 3. Ağırlığın başının altına endirilməlidir. Böyük çəki tövsiyə edilmir.

2 nömrəli mərhələ üçün iş proqramı

Dəyişikliklər 45 saniyə ara ilə həyata keçirilir:

1 nömrəli silahlar, düz və ya əyri bir qıraqdan istifadə edərək, tərs tutmağına bükülmüşdür. Təkrarlamalar - 10, yanaşmalar - 5, yanaşmalar arasında bir ara - 10 saniyə.
Nömrə 2. Əlləri bir kabeldən istifadə edərək, triceps üzərində qurtulmaq. Təkrarlamalar - 10, yanaşmalar - 5. Əvvəla, istiləşmə hərəkətləri həyata keçirilir. Set arasındakı ara 10 saniyədir.
№ 3. Silahlar Skott dəzgahında və ya simulyatorda əyilir. Təkrarlamalar - 12, yanaşmalar - 3. Biceps yüklənir, 6 təkrarlıq müstəqil, 6 - ortağın köməyi ilə aparılır.
№ 4. Triceps üçün simulatorda mətbuat. İlk - 8 ağır reps və 3 set. Ağırlığı yavaşlatmaq üçün - 3 saniyə gecikdirir. 4-cü yanaşma ilə 6 ağır mənfi təkrar üçün çəki müəyyən edilir.
№ 5. Dirsekləri əyilmiş bir dəzgahdan istifadə edərək konsentrə bir şəkildə əyilmək. Təkrarlamalar - 8, yanaşmalar - 2.
Hər bir əl üçün L-uzantıları yerinə yetirin. Təkrarlamalar - 15, yanaşmalar - 4.
№ 7. Oturanlar dirsekləri ilə əyilmiş, fasilə - 3 saniyə, təkrarlamalar - 8, yanaşmalar - 2.
Narıncı bir tutma ilə EZ-boyun mətbuatına, təkrarlamalara - 8, yanaşmalara - 4. Ağırlıq, çənəyə doğru yavaş-yavaş endirilir, gövdə tutmur.

Nəticə. Təhsildə müxtəlifliyin tətbiqi ilə, proteinlər və digər preparatlar istifadə edilmədən ayda 1-1.2 kq-a qədər əzələ kütləsində (biceps və triceps) artım əldə edə bilərsiniz.