Bu gün internetdə qarın suyunun nəqli üçün çox sayda müxtəlif proqramları tapa bilərsiniz. Yalnız birindən istifadə edərək məşqçinin bütün tövsiyələrini yerinə yetirmək üçün fitness matçını əldə edə bilərsiniz. Bəli, nəticə dərhal görünməyəcək. Bir neçə ay və bir çox səy çəkəcəkdir. Ancaq bir anda bir neçə fitness proqramı istifadə etsəniz, bu, məqsədə çatma prosesini sürətləndirməyəcək, əksinə, onu əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatacaq. Hər bir proqram fərdi olduğundan və öz xüsusiyyətlərinə malikdir.
Yalnız qəhvə ilə yaşıl çay qarışdırsanız, hazırlanmış içkinin son dadını sevirsinizmi? Əlbəttə deyil. Beləliklə müxtəlif idman proqramları ilə. Onların "zövqlərindən" istifadə etmək istəyirsinizsə, onda yalnız birini seçin və məqsədinizə doğru irəliləsiniz.
Və daha bir şey. Mətbuat üçün gündəlik fitness məşqlərini edərkən, yalnız yarım işi etdiyini unutmayın. İstənilən nəticəni tez bir zamanda əldə etmək üçün doğru yemək lazımdır. Yağlı və yüksək kalorili qidaların böyük miqdarda yeməsi nəticəsində mədədə görünən yağlı qatdan azad edərsə, mətbuat gözəl və rahatlaşacaq.
Sizin pəhrizinizdə protein qida, təzə tərəvəz və meyvələr mövcud olmalıdır. Proteinlər əzələ kütləsini artırmağa və bədən yağını azaltmağa kömək edir, meyvə və tərəvəz isə bədəni normal işləmə üçün lazım olan mikro və makro elementləri ilə doyurur.
İndi biz evdə çıxış edə biləcəyiniz mətbuat üçün bir fitness proqramını nəzərdən keçirəcəyik. Bundan sonra məqalə dərhal sonra video klipdə təlimin bir versiyasını izləyə bilərsiniz.
Mətbuat üçün idman işi, yuxarı, aşağı və yanal olan bütün qarın əzələlərini nəql etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər bir məşq minimal təkrarlama, yəni bir neçə yanaşmada 3-4 dəfə başlamalıdır. Bir müddətdən sonra bu məbləğ tədricən artırılmalı və 15-20 dəfə tövsiyə edilməlidir.
Fitnes mətbuatında aşağıda göstərilən məşqlər daxildir:
Bunlar mətbuat üçün ən effektiv fitness təlimləridir. Aşağıda göstərilən video qarın əzələlərinin nasosunun digər proqramı barədə danışır. Bu da yüksək performansa malikdir. Ancaq yuxarıda deyilənləri xatırlayın. Seçdiyiniz fitness proqramı nə olursa olsun, bunu düzgün və hər gün həyata keçirin və düzgün bəslənməni unutma.
Mətbuat üçün fitness təlimləri ilə video
Əgər vücut tonunu yüksəltmək və tonlanmış bir görünüş əldə etmək üçün fitness proqramınızı özünüzdə master etməyi planlaşdırırsınızsa, xüsusi diqqət yetirin mətbuatda fitness məşqləri. Təlimlərin tezliyindən, məşqlərin səlahiyyətli seçilməsi və sağlam yemək qaydalarına riayət edilməsi istənilən nəticə əldə etmək üçün son tarixə asmaq olacaq.
Bir neçə çətinlik səviyyəsinə malik olmalıdır: başlayanlara, orta səviyyəyə və səviyyəyə artan mətbuat yükləri ilə. Başlayanlar üçün səviyyə Bu səviyyədə, hər bir məşq, bədənin tədricən, ortaya çıxan yüklərə alışması, tənəffüsün dayaz olması, gərginliyin aradan qaldırılması üçün 10 dəfə bir yanaşma ilə aparılır.
- 1 həyata keçir. Bu, yuxarı vəziyyətdə edilir, hər iki bacakları dizlərdən əymək, ayaqları yerə basmaq, əllərini başın arxasına qoymaqdır. Özünü oturma vəziyyətində tapana qədər cəsədin (yuxarı cisim) çox yavaş-yavaş bunu etməyə çalışır.
- 2-ci iş. Yuxusuz vəziyyətdə edilir, dizlərdə bükülmüş ayaqları ilk dəfə bədənin sağ tərəfinə, sonra sola doğru dönüb bərkdirilir. Bədəni yuxarı qaldırın və yuxarı qaldırın. Ayaqların hər vəziyyətini təkrarlayın.
- Əməliyyat 3. Yuxusuzluq vəziyyətindədir, hər iki ayağını dizlərdən əymək və yuxarı qaldırmaq. Yerdən 7 sm məsafədə bir neçə saniyə hərəkət edərək, ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağı endirməyə başlayın.
Orta səviyyə mətbuat hərəkətləri Hər bir məşq 10 dəfə iki dəstdən ibarətdir.
- 1 həyata keçir. Kafedrada oturan, üzü kürsünün arxasına baxır. Kreslonun ayağına bacakları bağlayın, göğsünüzün üstündəki qolları keçin və torsonun döşəməyə paralel olmasına qədər tədricən yalvarın, indi əzələlər yox olana qədər qaldırın.
- 2-ci iş. Ayaqüstü vəziyyətdə edilir, ayaqları uzatır, ilkini, bədəninin sağına, sonra sola yerləşdirir, ayaqları yerə basır. Bədəni yuxarı qaldırın və yuxarı qaldırın. Ayaqların hər bir yerini təkrarlayın (hər iki istiqamətdə).
- Əməliyyat 3. Ayaq barmağınızla döşəməyə toxunana qədər dizin əyilmədən, süründürmə vəziyyətində, hər iki ayağı da yavaşca artırın. Bacaklarınızı başlanğıc mövqeyə yavaş-yavaş hərəkət etməyə başlayın, zəminə toxunmadan bir neçə santimetr dayandırın, bacaklarınızı bir neçə yerə basıb saxlayın.
- 1 həyata keçir. Bu, supin mövqedə edilir, dizlərdə hər iki bacakları əyilir, ayaqları yerə basır, əllərini başın arxasına qoyun. Bədəni çiyin bıçaqlarının səviyyəsinə qaldırın, aşağı geri qalsın, meylli vəziyyətə qayıdın.
- 2-ci iş. Bu yuxusuz vəziyyətdə, ayaqları eğimli təyyarəyə bükülü, əllərini başın arxasına qoyur. Torsonun əyilməsində sol dirsəyə sağ dirəklə və əksinə çatın.
- Əməliyyat 3. Yuxusuz vəziyyətdə edilir, silahlar bədənə paralel uzanır və ayaqları birlikdə keçir. Ayaqlarınızı aşağı zəmini yerdən qaldırmadan, başlanğıc mövqeyinə qayıtsın, çəki ilə bir neçə saniyə saxlayın.
Əhəmiyyətli: Qarınları uzatmaq və qarın yan divarlarının sıxılma qarşısını almaq üçün hərəkətləri "körpü" ilə sonlandırın.
Yalnız bir idman salonunun şərtlərində deyil, həm də evdə ideal mətbuatın nəqli mümkündür. Mətbuat üçün yaxşı bir fitness təlimini seçin və müvəffəqiyyət üçün mütəmadi olaraq həyata keçirin. Təhsildə eyni təsiri gücləndirərək ürək yüklərini istifadə edə bilərsiniz. Qarın içindəki yağları azad edəcək, qarın əzələlərini daha görkəmli və görkəmli edəcək.
Mətbuat və bel üçün fitnes
Bu gün bir çox idmançı, aktyor, təlimatçı başlanğıc fitnesinin pərəstişkarlarını maraqlı video dərsləri təklif edir ki, bununla da mətbuatı nizamlaya bilərsiniz. Bu proqramlardan bəziləri həqiqətən çox təsirlidir. Ümumiyyətlə onlar mətbuat üçün bir neçə fitness təlimindən ibarətdir.
Təcrübəli şəkildə məşğul olmanız lazımdır - məşqçidən dilə gətirilən qaydalara və tövsiyələrə ciddi riayət olunmalıdır, hərəkətlərini tam olaraq təkrarlayın. Yalnız bu şərtlər yerinə yetirildikdə təlim verimli olacaq və mükəmməl fitness matçını əldə edəcəksiniz.
Bundan əlavə, mətbuat və bel üçün uyğunluq haqqında bir videonun köməyi ilə edərkən fərqli proqramları qarışdırmamalısınız. Bir dəst seçin - məsələn, Janet Jenkins ilə "The Perfect Press" və istifadə edin. Əks halda, təlimlərin effektivliyi azalacaq.
Ən yaxşı məşqlər
1. Ayaqları sabit bir gövdəyə qaldırır. Mətbuat üçün elementar məşqlər - düz düz bir səthdə yatarkən, bədəninizə 90 dərəcəlik bir açı üçün düz ayaqları qaldırın.
2. Bədəni sabit ayaqları ilə ləğv edir. Uşaqlar bədən tərbiyəsi dərslərində məktəbdə bu işi etməyə başlayır. Ayaqları xüsusi bir çubuq ilə əymək, ayaqları hələ də saxlaya bilər və ya ayaq biləklərinə keçə bilərsiniz. Tez-tez bu məşq mətbuat və bel üçün hər fitness video şəklindədir.
3. Üst büküm. Bacaklarınızı kreslo və ya divanın kreslosuna qoyun, bədən qalır. Nəfəs aldığınız kimi qaldırın, bükün. Sonra yavaş-yavaş geri qayıdın. Ideal fitness mətbuatına yalnız bu məşq ilə nail ola bilərsiniz.
4. Plank. "Çətin" mövqeyə sahib olandan sonra onu 60 saniyə saxlayın. Çox asan görünsə, dinləyicilər əlavə edin. Alternativ olaraq dizinizi əyninə gətirərək ayaqlarını əymək. Arka düz qalır. Bu işi yerinə yetirərkən, fitness mətbuatının nasosunun həmişə asan olmadığını başa düşəcəksiniz.
5. Yan çubuğu. Əlinizdə yatarkən, alt qolunuzun dirsəklərinə söykən. Ayaqları düz, bir-birinə bərkdirilir. Ayağın alt hissəsinə və ayaq biləyinə bürünərək yüksəlin. Bədən düz bir xətt yaratmalıdır. Sürüşmək, abdominallıqların işlənməsi və sonra qalxmaq. Hər iki tərəfdən məşq etmək lazımdır.
6. Köşe. Yerdə yatarkən, ayağınızı 30 dərəcə bir açığa qaldırın. Sonra qolları irəli uzatmaq, bıçaqları mərtəbə off çəkin. Bədən bir künc meydana gətirməli. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın. Nefesinizi unutma!
7. Yüksələn ayaqları ilə bükülmə. Ayaqları 90 dərəcə bir bədənə - ayaqları tavana baxır. Düz qolları ayaqlarına uzatmaq, zirzəmi zibil və qıvrımdan qoparmaq.
8. Diz çökəkliyindən bir tərəfə keçər. Dizlərinizə yalın və bir ayağı yan tərəfə çəkin, tam düzəldin. Əlinizi başınızın arxasına qoyun. Havanı həddindən artıq sürətlə düz bacağa doğru yavaşca sıxın. Hər iki tərəfdə də fitness idmanında qarın mətbuatının edilməsi lazımdır.
Hər halda hərəkətlərin sayı 15-dən 20-dək dəyişir - fiziki sağlamlığınızdan asılı olaraq. İkinci bir yanaşma da edə bilərsiniz.
Əqdlər qarındakı yağ yataqlarının müdafiəsi və mətbuatın nasosla mübarizə üçün çox effektivdir. Onlar zalda deyil, həm də evdə, kompleksin müzakirə edilən mübahisəsiz üstünlüyü nədir. Mətbuat üçün video fitness dərsini diqqətlə izləyin və nəticəni ən qısa müddətdə əldə etməyə əmin olun.
Mətbuatdakı məşqlərə dair tam təlimat.
Bütün idmançılar, hockey oyunçular, beysbol oyunçular və ya futbolçular olsun, əsas məşqlər edərək qarın əzələlərini gücləndirin. Bu, peşəkar idmançılar üçün böyükdür, amma yalnız mətbuat qurmaq istəyən uşaqlar və qızlar haqqında nə düşünürsən? Mədə üçün kubları görmək üçün mətbuat üçün ən effektiv təlimləri necə seçirlər? Yoxsa düz mədə sirri digərində yatır?
Birincisi, qarşımıza gəlin: qarın əzələlərinin quruluşu hər kəs üçün fərqlidir və ən başlıcası, subkutan yağ və metabolizma miqdarı fərqlidir. Bəzi uşaqlar mətbuatda baş verməzdən əvvəl tükənmə nöqtəsinə məşq etməli, digərləri üçün kublar çox səy olmadan görünməyə başlayır.
Sizə aid olan qrupdan asılı olmayaraq, idman zalı və ya evdə məşq etmək üçün effektiv abdominal məşqlər üç istiqamətdə hərəkətə keçirilir: frontal, sagittal və eninə. Döngülərdə qarın hərəkətlərini yerinə yetirərkən, yüksək intensivliklə məşq edəcəksiniz və daha çox yağ yandırmaq mümkündür.
Qarın əzələlərini hazırlamaq üçün hazırsınız? Evdə və idman zalı içərisində keçirilmiş bu 30 təlimlər sizi tanış olduğunuz ən yaxşı təlimat təlimatı kimi təqdim etsin.
Gimnastika ilə rolling
Çiyinlərinizi altındakı yerə doğru əyilmiş və tutun. Qarın əzələlərini sıxın və özəl əzələlərdə gərginlik hiss etməyinizə qədər silindrini yuvarla. Hips bu sarkma olmamalıdır. Orijinal mövqeyinə qayıtmaq üçün silindiyi geri itələyin. Mümkün olduğunca çox təkrar edin, həyata keçirmək üçün doğru üsuldan sonra.
Torsonun silahlarla tamamlanmamış yüksəlməsi
Arka yalançı, ayağını 90 dərəcə əymək, silahlarınızı düzəltmək və qaldırmaq. Əlinizdə bu mövqedə silahlarınızı tutun. Bədənin natamam qaldırılmasını yerinə yetirin və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkətlər bir təkrardır.
Bir bar ilə Vykaty
5 kiloluq yük diskinin boynuna qoyun və diz. Çiyin boynundan yuxarı olmalıdır. Qarın əzələlərini sıxın və itburnu saqqalınca başlayana qədər barmaqları irəli sürün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Bir barbell ilə Rusca büküm
Boynu hər iki əllə demək olar ki, ən sonunda başa düş. Ayaqları çiyin eni ayrı. Qara kətanı sola çevirin, zəruri hallarda, ayağı hərəkət etdirin və sonra sağa dönün.
Fitball twists
Topa yalançı atın, ayaqlarınızı döşəməyə qoyun və çiyin-eni ayrıdır. Top aşağı geri dəstək verməlidir. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, çeneni geri çəkin. Oturacağınız yerə qədər gövdəni qaldırın.
Ayaqları qeyri-bərabər barlarda artırmaq
Düzgün olmayan barlara odaklanın. Dizinizi bir az əyilmək və sonra onları qarşısında bir zəminə paralel bir səviyyəyə qaldırın.
Yalan söyləyən ayaqları qaldırmaq
Sırtınızdakı yalanlar, ayaqlarınızı düzəldin, bədəninizə silah qoyun. Düyünləri yerdən yıxın və təxminən 15 sm hündürlüyə qaldırın. Sürətli bir sürətlə ayaqlarınızı yuxarıya və aşağıya ("qayçı" üslubunda) ayıran bir yerə çəkin.
Ön cığırlar
Çubuğu güc çubuğuna çiyin hündürlüyündə quraşdırın (heç bir güc kassası yoxdursa, sonra sütundakı barı zəmindən götürün). Boyun tutma çiyin enini tutun. Dirsekləri zirvəyə paralel olacaq səviyyəyə qədər yüksəldin. Çubuğu raflardan çıxarın və parmaklarınızın ucunda saxlayın. Dirsəklər qaldırılmış vəziyyətdə olanda barbelli tuta biləcəksiniz. Bir addım geri çəkin, ayağınızın çiyin-enini ayrı bir yerə yaydırın, parmaklarınızın ucunu bir qədər dışa çevirin. Mümkün qədər aşağı oturun, aşağı geri qıvrımın saxlanması.
Dəyişiklik "woodcutter"
Simülatörün qolunu çiyin hündürlüyünə (ya da genişləndiricini sabit bir obyektə yerləşdirin) və hər iki əllə saxlayın. Dəstəyin tərəfində durun, ayaqlarınızı çiyin-enini ayrı olaraq yaydırın, silahlarınızı düzəldin. Kabeldə gərginlik yaratmaq üçün simulyatordan kifayət qədər qalxın. Vücudu simülatörden uzaqlaşdıran kimi ağac kəsdirin. Ayaqları hərəkətsiz qalmalıdır.
Yalan söyləyən ayaqları qaldırmaq
Zəmində yalan və dəstəyi üçün ağır bir kreslo kürsünün ya da ayağını tut. Ayağınızı düzləşdirin və onları düz bir mövqedə qaldırın. Bacaklarınızı aşağı salın, lakin növbəti təkrarlamadan əvvəl qarın əzələlərində gərginliyi davam etdirmək üçün yerə qoymayın.
Rusca bir medbol ilə əyri
Hər iki əllə medbolu tutaraq yerə otur. Qollarınızı önünüzə düzləşdirin. Partlayıcı hərəkətdə, torsonun yan tərəfinə dönüb başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər istiqamətdə oxşar bir hərəkət edin.
Qalanı tibbi bir top ilə yatarkən "Running"
Medbola dəstək verərək vurğulamaq. Bir dəfə dizinizi göğsünüzə gətirin və sonra tez onu geri çəkin, eyni zamanda digər dizinizi sinə gətirin.
Superman
Foktaba üzərində çorab qoyaraq, yalançı bir diqqət çəkin. Vücudu dik vəziyyətdə olana qədər topu ayaqlarınıza yuvarlatmaqla cəsədi bükün. Bədən təkrar düzəldənə qədər topu geri itələyin. Sonra bədən düz bir xətt düzəldilmişdir və uzanmış qolların başın üstündə olduğu üçün hələ fittanın üzərinə şinlər qoyun, amma hələ də yerdəyik. Bədənin mövqeyi bir süpermen aşağı uçan bənzəyir. Bu hərəkətlər bir təkrardır. Arxa əzələlərinizi sıxmaq, başlanğıc mövqeyinə (yataqda istirahət etmək) və növbəti təkrarlamağa başlayın.
Plank
Diqqətinizi yatırın, dirsəklərinizi əyləclərinizi yerə qoyun. Qarın əzələlərinin yuyulması, bu mövqeyi saxlayır.
Diz lift ilə qaldırmaq
Üfüqi barda dayana, üstə tutun. Əlinizin çiyin enini düzəldin. Çeneniz çubuğunun üstündəki qədər yuxarı çəkin və sonra dizinizi göğsünüzə qaldırın.
Pambıq ilə yuxarı itələyin
Dayanmış təlim üçün kayışların tutmalarına ayaqlarınızı yerləşdirərək meylli mövqe edin. Havada bir çırpma etmək üçün vaxtınız var ki, yerdən itələyin.
Bir ekspander ilə geri torsionlar
Sırtındakı yalan və ayaq ətrafında genişləndirici dairə. Genişləndiricilərin uçlarını "X" hərfini təşkil edək və lentin qarşı tərəflərini əllərinizlə tutun. Dizlərinizin göğsünüzə yaxın olması üçün bacaklarınıza bükün, sonra döşənənizi yerdən yıxın. Qollarınızı başınızın arxasına uzadarkən, ayaqlarınızı düzləşdirin. Paddles zəminə toxunmamalıdır. Bu hərəkətlər bir təkrardır.
Fitbalı ilə Vykaty
Fildbola, ayaqlarına geri çəkmək və düzəltmək üçün ön kolları qoyun. Qarın əzələlərini ləngitmək, silahların düz bir mövqedə qalmasına qədər fittanı irəli gəzdirin. Qarın əzələlərinin artıq gərgin olmadığını hiss etsəniz, Fitballı sürüşdürərək başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Bir skamyada oturan ayaqları qaldırın
Dəzgahın üstündə oturun və ayağınızın arasına medbol qoyun. Önünüzü düzləndirin və ayağınızı qaldırın. Vücudu bərpa etmək üçün cəsədi geri qaytarın. Bədən mövqeyini qorumaq üçün bir kürsü üzərində tutun. Bədəni yuxarı qaldırın və dizinizi sinə gətirin.
Yan çubuğu
Sol tərəfdə yalançı, sol qolunu yerə qoyun. Vücudun düz bir xəttdə düzəldilməsi üçün itkiləri qaldırın. Qarın əzələlərini sıxın. Sol qolunuza və sol ayağınızın kənarına dayanmalısınız. Mətbuat əzələlərini sıxışdıraraq bu mövqeyi tutun.
"Sprinter"
Dayanmış təlim üçün kayışların tutmalarına ayaqlarınızı yerləşdirərək meylli mövqe edin. Sağ ayağınızı sağ ayağınızı saxlayaraq sağ sinə gətirin. İndi sağ ayağınızı geri çəkin, eyni zamanda sol dizinizi sinə gətirin. Hərəkət qaçmağa bənzəyir.
Top atışı ilə bir gövdə yüksəldir
Yerə oturun, topu sinə səviyyəsində iki əllə saxlayın. Vücudun doğru mövqeyini qorumaq üçün ayaqları bir ağır obyektin altına qoyun. Kərpicdən və ya beton divardan bir neçə yüz santimetr yerə yıxılsın. Partlayıcı bir hərəkət ilə, torsonun qaldırılmasını, topu divarın üstünə atın və sonra geri qaldırın. Bir ortağınız varsa, topu bir-birinə ata bilərsiniz.
"Ulduz" mövqeyində plank
Yalan söyləmək vacibdir. Qollarınızı və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yerə qoyun. Bədəniniz ulduz şəklində olmalıdır. Mətbuat əzələlərini süzün və ciyəni 30 saniyə çəkin.
Bir barbell ilə gövdə qaldırmaq
Zəmində yalançı. Boş və yaxud yüklənmiş boyunları çiyinlərin üzərinə qoyun. Ayağınızı düzləndirin və yerə qoyun. Torsonu dik bir vəziyyətə qaldırın. Ordunun üstündən boynunu tutun, gəmi kimi bir ordusunu basın.
Mərtəbəni döşəməyə qoyun və bacaklarınızı kalçanın eninə yerləşdirin. İğnelerinizi geri götürün, oturun və boyun mərkəzini sağ tərəfdən tutun. Qabıq əzələlərini sıxın. Aşağı arxa bir az sapma tutaraq, qalxmaq üçün heelsinizi yerdən itələyin. Mili möhkəmlənməyincə çubuğu sıx tutun. Spininizi məşq zamanı düz bir vəziyyətdə saxlayın. Çubuğun istiqamətinə söykənməyin.
Dairəvi hərəkət zolağı
Fütbolu döşəməyə qoyun və geri qalan bir dəstəklə istirahət edin. Bədəninizi düz bir vəziyyətdə saxlayaraq, qarın əzələlərini gərginliklə saxlayaraq fitbola qoyun. Dirsəklərinizi hərəkət edərkən, fitbolu dairəvi hərəkətlə, ilk növbədə saat istiqamətində, sonra saat yönününə doğru döndərin.
Fitball ilə V-formalı torso
Yere yatırın. Ayaq biləyi arasında fitbiti tutun. Əllərinizi başınızın arxasına çəkin. Ayaqları qaldırmaq, eyni zamanda torsonun qaldırılmasını və fitbolu əlinizə aparmaq. Bədəni yerə endirmək və hərəkətləri təkrarlamaq, fitballı qaldırmaq və yenidən ayaq biləyi arasında tutmaq.
Bir medbol ilə V-formalı torso
Kafanızın arxasında iki əllə medbol tutaraq, yerə geri yalançı olun. Ayağınızı düzləşdirin. Qarın əzələlərini sıxın. Eyni zamanda, ayaqlarınızı qaldırın və ayaqlarınıza medalyon ilə çatın. Vücudunuzun bu mərhələdə "V" hərfinə bənzər olması lazımdır.
Bədəni yüklə qaldırmaq
Zəmində yalan və yük diskini sinə üzərinə qoyun. Dizinizi 90 ° bir açı ilə bükün, ancaq bütün səth ilə ayaqları yerə qalın. Cərəyini məşq boyunca sinə səviyyəsində saxlayın.
Mətbuat üçün sistematik təlim yağ kıvrımlarını aradan qaldıracaq, əzələləri gücləndirəcək, relyef yaradır. Vücudu sıraya gətirmək üçün xanımlar idman zalı üzvlüyü almırlar. Mətbuat üçün ev təlimləri mədə düzəldəcəkdir.
Jeba
- Başlanğıc mövqeyində oluruq: dizlər bükülür, sol ayaq irəli sürülür.
- Clench yumruqları, çənəyə gətirin.
- Dirsəklər sinə basıldı.
- Sağ tərəfi irəli aparırıq, cəsədi sağ tərəfə çevirsən, tərəfə zərbə vurarıq. Arıq ayağının topu səthdən yarım olmalıdır.
- Əlini başlanğıc nöqtəsinə qaytarırıq, 15 sərt hərəkəti edirik.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.
Bir təzyiq mətbuatının burulma üsulları
İlk büküm variantları
Məşqlər yuxarı mətbuat, daxili kaslar, servikal kimi mükəmməl işləyir.
- Biz yerə yatırıq, əlimizi bədənin üstünə qoyur, dizlərimizi bükürük. Arka zəminə basdı. Chin sinə üzərində dayanır.
- Nəfəs, qarın əzələləri ilə biz yavaş-yavaş yerdən çiyinləri yırtdıq.
- Hündürlükdə statikdə bir neçə saniyə qalırıq, başlanğıc mövqeyinə səliqəli olaraq qayıtmaq, nəfəs almaq.
Gərginliyi hiss etmək, kifayət qədər dayaz ups. Bədənin üst hissəsini yuxarı qaldırsanız, yük hip birgə keçəcəkdir.
Yavaş-yavaş 3 dəstdə 16 dəfə təkrarlayın. Yükü tədricən artırın. Yeni başlayanlar yalnız 1 dəst. İpucu! Bütün dövr ərzində mətni gərginliklə saxlayın.
Ayaqların qaldırılması ilə bükülür.
- Biz matdan yarım metr məsafədə dayanırıq, ayaqlarımızı əyilməkdədir.
- Silahlar sinə üzərində kəsilir və ya gevşek başın arxasına qoyulur.
- Qarın əzələlərinin hesabına, biz çiyinləri qaldırırıq.
2 dəstdə 12-16 dəfə təkrarlayın. Nəticədə, ayaqları düzəldin, mümkün qədər çox çəkin.
Evdəki fitnessdə faydalıdır
Qızlar üçün əllərin əzələləri üçün faydalı təlimlər görürsən
Təlimlərin seçilməsi
Daxil olan qızların ətəklərinin və ayaqlarının hazırlanması
Abdominal əzələlər üçün,
Qızlar üçün təlim.
Qızlar üçün evdə inteqrasiya olunan təlim bu mövzuda mövcuddur.
Klassik variantlar
Aşağı, orta, oblique əzələlər gücləndirəcək Qayçı. Yalançı mövqedən yerə 50 sm-lik ayaqları yırtdıqda, geri qayıqları 25 dəfə yerinə yetiririk.
Bu mövqedən təqlid edirik "Velosiped". Dizimizi bükürük və pedalları bükürük. Dəyişikliklər alternativ ola bilər.
"Fold". Bədəni bükmək də daxili kasları üzərində işləyən bel və qarındakı yataqları yaxşı yandırır. Sırtınızda yatın. Nəfəsdə, çiyinləri barmaqlarınızla tutmaq üçün çalışırıq (12-16 dəfə), eyni zamanda bədən və ayaqları qaldırın.
Divanın altındakı mətni yükləyin.
- Silahlara vurğu ilə kənarında oturaraq, düz bir şəkildə ayaqları zəminə paralel qaldırırıq.
- Ayaqları aşağı salırlarsa, səthə toxunmur (20 dəfə 2 dəstdən ibarətdir).
Arxa gedərkən dizləri əymək, iki əllə tutmaq, çənəyə çəkin. Hər tərəf üçün 16 dəfə təkrar edirik.
Mədə içərsəniz, süni əzələlərinizi süzün, çiyinlərinizi düzəldirsən, dərhal mədədə olan gərginliyi hiss edirsiniz. Daimi olaraq bu mövqedə hərəkət etmək, mətbuatın bir neçə dəfə nəql edilməsinə icazə verilə bilər.
Ağırlıqlarla 3 məşq
1 saylı iş
- Çətin vəziyyətdə 1,5 kiloqrama qədər dirsek alırıq. Klassik bükülmə aparın.
- Nefes eyni zamanda bədənin yuxarı hissəsini qoparmaq üçün əlləri irəli çəkin.
- Nefes alma, biz tədricən başlanğıc mövqeyinə (13 təkrar) qayıdırıq.
Düz əzələ, biceps.
№2. Biz tərəflər üzərində nəql edirik.
- Duran mövqedən, bir tərəfdən dumbbellu götürürük, ikinci tərəfdən belinə yerləşdirilir.
- Dərini tərs istiqamətdə tərpətin. Təlim zamanı ayaqları hələ də qalır.
- Ağırlığı dəyişdik, hər tərəfi 20 dəfə təkrarlayın.
№3. Dəyişiklik, arxa kasları gücləndirəcəkdir.
- Düz dayaqdan həyata keçirilir.
- Dumbbells başının dibinə basdırılır.
- Torsonun aşağı hissəsində cavanlaşmırıq (iki dəstdə 17 dəfə).
Proqramın sonunda yaxşı "qaya ağacı" olmaq.
Əlaqəsidir Aşağı arka, orta qarın əzələləri, servikal bölgə araşdırılır:
- yerə yatıb, səthində xurma ilə istirahət, pelvisi qaldırmaq;
- çəki çiyin bıçaqlarına köçürürük;
- alt hissələrinə vertikal olaraq uzanırıq ki, heels tavana baxır.
- bir neçə saniyəyə qədər dondurmaq, hamarca dayana bilməz.
2-3 yanaşmada həyata keçirilir.
Amatörlər daha yaxşı 20 saniyə ilə başlayır və gecikmə 2-3 dəqiqə gətirə bilər.
Evdə mətbuat nasoslarının aparılması üçün təlimlər keçirərkən, qızlar yükün tədricən verilməsi lazım olduğunu xatırlamalıdır, həftədə 3 dəfədən artıq işləməyəcəkdir. Qarın əzələləri tezliklə uyğunlaşır, buna görə də mətbuatın 3 həftəlik proqramından sonra biz dəfə və ya yanaşma sayını əlavə edirik. 2 aylıq siniflərdən sonra texnologiyaya riayət etməklə düz bir qarın dostlarının həsədinə çevriləcəkdir.
