اليوم على شبكة الإنترنت يمكنك العثور على عدد كبير من البرامج المختلفة لضخ البطن. يمكنك الحصول على صحافة لياقة فقط باستخدام واحد منهم واتباع جميع توصيات المدرب. نعم ، لن تكون النتيجة مرئية على الفور. سوف يستغرق عدة أشهر وبذل الكثير من الجهد. ولكن إذا كنت تستخدم العديد من برامج اللياقة البدنية في وقت واحد ، فلن يؤدي ذلك إلى تسريع عملية تحقيق الهدف ، بل على العكس ، سيؤدي إلى إبطاءها بشكل كبير. لأن كل برنامج هو فرد وله خصائصه الخاصة.
فكر فقط ، إذا قمت بخلط الشاي الأخضر مع القهوة ، فهل تحب المذاق النهائي للمشروب المحضر؟ بالطبع لا لذلك مع مجموعة متنوعة من برامج اللياقة البدنية. إذا كنت ترغب في الاستمتاع "بطعمها" ، فاختر واحدة فقط وتذهب إلى هدفك.
وشيء آخر لا تنسَ أن تمارس تمارين اللياقة اليومية للصحافة ، فإنك لا تقوم إلا بنصف الوظيفة. لتحقيق النتائج المرجوة بسرعة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح. سوف تصبح الصحافة جميلة ومرتاحة إذا قمت بإطلاقها من الطبقة الدهنية التي تظهر على المعدة نتيجة لتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على أطعمة بروتينية وخضروات طازجة وفاكهة. تساعد البروتينات على زيادة كتلة العضلات والحد من الدهون في الجسم ، في حين أن الفواكه والخضروات تشبع الجسم بجميع العناصر الصغرى والماكرو اللازمة التي يحتاجها للعمل العادي.
الآن سننظر في برنامج للياقة البدنية واحد للصحافة ، والتي يمكنك القيام بها في المنزل. وبعد ذلك يمكنك مشاهدة خيار تدريب آخر في الفيديو بعد المقالة مباشرة.
تم تصميم التدريبات اللياقة البدنية للصحافة خصيصا لضخ جميع عضلات البطن - العلوي ، السفلي والجانبي. يجب أن يبدأ كل تمرين بحد أدنى من التكرار ، أي 3-4 مرات في عدة طرق. بعد مرور بعض الوقت ، يجب زيادة هذا المبلغ تدريجيًا ، ليصل إلى 15-20 مرة الموصى بها.
يتضمن ضغط البطن على التمارين التالية:
هذا هو ممارسة اللياقة البدنية الأكثر فعالية للصحافة. يتحدث الفيديو ، الذي يرد أدناه ، عن برنامج آخر لضخ عضلات البطن. كما أن لديها كفاءة عالية. لكن تذكر ما قيل أعلاه. أيا كان برنامج اللياقة البدنية الذي تختاره ، قم بذلك بشكل صحيح وكل يوم ، ولا تنس أيضًا التغذية السليمة.
أشرطة فيديو اللياقة البدنية للصحافة
إذا كنت قد خططت لإتقان برنامج اللياقة بنفسك من أجل رفع لهجة الجسم والحصول على نظرة منغم ، فقم بإعطاء اهتمام خاص بها تمارين اللياقة البدنية الصحافة. من وتيرة التدريب ، واختيار مختصة من التمارين والامتثال لقواعد الأكل الصحي ستعلق الموعد النهائي للحصول على النتيجة المرجوة.
يجب أن يكون لديك عدة مستويات من الصعوبة: للمبتدئين ، المستوى المتوسط والمستوى مع زيادة حمولة الصحافة. المستوى للمبتدئين في هذا المستوى ، يتم كل تمرين بنهج واحد 10 مرات للسماح للجسم بالتدريج بالتعاطي مع الأحمال التي ظهرت ، ويجب أن يكون التنفس ضحلًا ، لتخفيف التوتر.
- تمرين 1. يتم ذلك في موقف ضعيف ، ثني الساقين على الركبتين ، اضغط على القدمين إلى الأرض ، وضع يديك على الجزء الخلفي من الرأس. رفع الجسم (الجزء العلوي من الجسم) في محاولة للقيام بذلك ببطء شديد ، حتى تجد نفسك في وضعية الجلوس.
- تمرين 2. يتم ذلك في موقف ضعيف ، يتم تحويل الساقين عازمة على الركبتين وضغط على الأرض ، أولا إلى يمين الجسم ، ثم إلى اليسار. ارفعي الجسم ببطء (الجذع العلوي) وخفّضه أيضًا. كرر على كل موقف من الساقين.
- تمرين 3. يتم ذلك في موقف ضعيف ، ثني الساقين على الركبتين ورفع صعودا. ابدأ في خفض ساقيك ببطء ، مع الاستمرار في الحركة لبضع ثوان على مسافة 7 سم من الأرضية.
المستوى المتوسط تمارين للصحافة يتم كل تمرين مجموعتين من 10 مرات.
- تمرين 1. يتم الجلوس على كرسي ، يواجه الوجه ظهر الكرسي. اربطوا ساقيك على أرجل الكرسي ، وعبر ذراعيك على صدرك ، ثم انحني تدريجياً إلى أن يصبح الجذع موازياً للأرضية ، ثم ارفعه حتى تختفي العضلات.
- تمرين 2. يتم ذلك في موقف ضعيف ، وتمتد الساقين ، ووضعها أولا ، إلى يمين الجسم ، ثم إلى اليسار ، اضغط على الساقين على الأرض. ارفعي الجسم ببطء (الجذع العلوي) وخفّضه أيضًا. كرر على كل موقف من الساقين (في كلا الاتجاهين).
- تمرين 3. يتم ذلك في وضع الاستلقاء ، دون الانحناء عند الركبتين ، ورفع قدميك ببطء ، حتى تلمس الأرض بأصابع قدميك. ابدأ في تحريك قدميك ببطء إلى وضع البداية ، توقف بضعة سنتيمترات قبل ملامسة الأرض ، امسك ساقيك في هذا الوضع لعدة مرات.
- تمرين 1. يتم ذلك في موقف ضعيف ، ثني الساقين على الركبتين ، اضغط على القدمين إلى الأرض ، وضع يديك على الجزء الخلفي من الرأس. رفع الجسم إلى مستوى الكتف ، وترك أسفل الظهر ، والعودة إلى وضعية الانبطاح.
- تمرين 2. يتم ذلك في موقف ضعيف ، الساقين عازمة على الطائرة المائلة ، وضع يديك على الجزء الخلفي من الرأس. عند ثني الجذع ، تصل إلى المرفق الأيسر مع المرفق الأيمن والعكس.
- تمرين 3. يتم ذلك في موقف ضعيف ، يتم تمديد الأسلحة موازية للجسم ، ويتم تقاطع الساقين معا. ارفعي ساقيك ، دون رفع أسفل الظهر من الأرض ، والعودة إلى وضع البداية ، واحتجازهم لبضع ثوان على وزنه.
هام: قم بإنهاء التمارين باستخدام "جسر" لتمديد البطن ومنع تمزق الجدران الجانبية للبطن.
من الممكن لضخ مثالية ، ليس فقط في ظروف قاعة الرياضة ، ولكن أيضا في المنزل. اختيار مجموعة جيدة من تمارين اللياقة البدنية للصحافة وتنفيذها بانتظام لتحقيق النجاح. لتعزيز تأثير التدريب يمكن أن يكون بمساعدة من أمراض القلب. سوف يخفف عنك الدهون في البطن ، ويجعل عضلات البطن أكثر بروزًا وبرزًا.
اللياقة البدنية للصحافة والخصر
اليوم ، العديد من الرياضيين والممثلين والمعلمين يقدمون مراوح اللياقة البدنية للمبتدئين دروس فيديو مثيرة للاهتمام والتي يمكنك من خلالها الضغط على الصحافة. بعض هذه البرامج فعالة للغاية. عادة ما تتكون من عدة تمارين اللياقة البدنية للصحافة.
تحتاج إلى المشاركة بكفاءة - الالتزام الصارم بالقواعد والتوصيات التي يعرب عنها المدرب ، وتكرار تحركاته بالضبط. فقط إذا تم استيفاء هذه الشروط ، سيكون التدريب مثمرًا وستحصل على صحافة لياقة مثالية.
بالإضافة إلى ذلك ، مع القيام بمساعدة فيديو حول اللياقة البدنية للصحافة والخصر ، يجب عدم خلط البرامج المختلفة. اختر مجموعة واحدة - على سبيل المثال ، "The Perfect Press" مع جانيت جنكينز ، واستخدمها. خلاف ذلك ، سوف تنخفض فعالية التدريب.
أفضل التمارين
1. يرفع الساقين بجسم ثابت. تمارين اللياقة للطبقة الابتدائية - تحتاج ، مستلقية على سطح صلب مسطح ، ارفع الساقين المستقيمة لزاوية 90 درجة مع الجسم.
2. يرفع الجسم بأرجل ثابتة. يبدأ الأطفال في القيام بهذا التمرين في المدرسة في فصول التربية البدنية. يمكن وضع الساقين بلا حراك ، أو مدمن مخدرات على الأقدام للحصول على شريط خاص ، أو يمكنك عبور عند الكاحلين. غالباً ما يكون هذا التمرين في كل فيديو حول اللياقة البدنية للصحافة والخصر.
3. التواء العلوي. ضعي ساقيك على مقعد الكرسي أو على الأريكة ، ويبقى الجسم أسفله. ارفعيها وأنت تتنشق ، احلها. ثم يعود ببطء. لا يمكن تحقيق صحافة اللياقة البدنية المثالية إلا من خلال هذا التمرين.
4. اللوح الخشبي. بعد أخذ الموضع "عرضة" ، احفظه لمدة 60 ثانية. إذا كان الأمر يبدو سهلاً للغاية ، فأضف مكبرات صوت. بدلا من ذلك ثني الساقين الخاصة بك ، وبذلك ركبتك إلى صدرك. الظهر لا يزال مستقيما. أثناء القيام بهذا التمرين ، سوف تفهم أن ضخ صحافة اللياقة البدنية ليس أمرًا سهلاً دائمًا.
5. الجانب اللوح. مستلقيا على جانبك ، اتكئ على كوع ذراعك السفلي. الساقين على التوالي ، وضغطت على بعضها البعض. يرتفع ، يميل على الجزء السفلي من الساق والكاحل. يجب على الجسم إنشاء خط مستقيم. انزل ، واضغط على عضلات الصحافة المائلة ، ثم صعد. تحتاج إلى القيام بتمرين على جانبين.
6. الزاوية. ملقاة على الأرض ، ارفع ساقيك بزاوية 30 درجة. ثم اسحب الشفرات من على الأرض ، وتمتد يديك للأمام. يجب على الجسم تشكيل الزاوية. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية. لا تنس أن تتنفس!
7. التواء مع رفع الساقين. الساقين بزاوية 90 درجة للجسم - قدم ينظر إلى السقف. تمدّد الأذرع المستقيمة إلى الأرجل وتمزيق لوح الكتف من الأرض والضفيرة.
8. يميل إلى الجانب من موقف الركوع. ركزي على ركبتيك وأخذ ساق واحدة إلى الجانب ، استدرها بالكامل. ضع يديك على مؤخرة رأسك. تميل ببطء نحو الساق المستقيمة ، في حين زفير الهواء. ممارسة اللياقة البدنية الصحافة البطن يجب القيام به على كلا الجانبين.
يختلف عدد الحركات في كل حالة من 15 إلى 20 - اعتمادا على لياقتك البدنية. يمكنك أيضا جعل النهج الثاني.
تمارين فعالة جدا لمكافحة رواسب الدهون في البطن وضخ الصحافة. ولا يمكن القيام بها في القاعة فحسب ، بل في المنزل أيضاً ، وهي الميزة التي لا نزاع فيها للمجمع قيد الدراسة. احرص على مشاهدة درس اللياقة البدنية في الصحافة بعناية وتأكد من تحقيق النتيجة في أقصر وقت ممكن.
دليلك الكامل لتمارين البطن.
جميع الرياضيين ، سواء كانوا لاعبي الهوكي أو لاعبي البيسبول أو لاعبي كرة القدم ، تقوي عضلات البطن عن طريق أداء التمارين الأساسية. هذا أمر رائع للرياضيين المحترفين ، ولكن ماذا عن الرجال والفتيات الذين يريدون فقط ضخ الصحافة ورؤية النرد 6 المرغوب؟ كيف يختارون التدريبات الأكثر فعالية للصحافة لرؤية المكعبات على المعدة؟ أو ربما يكمن سر المعدة المسطحة في الآخر؟
أولا ، دعونا نواجه الأمر: بنية عضلات البطن مختلفة للجميع ، والأهم من ذلك ، فإن كمية الدهون والتمثيل الغذائي تحت الجلد مختلفة بالنسبة للجميع. يجب على بعض اللاعبين أن يتدربوا على الإرهاق قبل أن تصبح صحافتهم منقوشة ، بينما في حالات أخرى ، يبدو أن المكعبات تبدأ في الظهور من دون بذل الكثير من الجهد.
بغض النظر عن المجموعة التي تنتمي إليها ، يتم تقليل تمارين البطن الفعالة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل إلى حركات في ثلاث طائرات: أمامي ، سهمي وعابر. عن طريق إجراء تمرينات البطن في دورات ، سوف تحافظ على تمارين عالية الكثافة ومن المحتمل أن تكون قادرة على حرق المزيد من الدهون.
على استعداد لتدريب عضلات البطن الخاص بك؟ دع هذه التمارين الـ 30 في المنزل وفي الصالة الرياضية تخدمك كأفضل دليل تدريب قابلته على الإطلاق.
لفات الجمباز
الركوع مع الاستمرار على الأسطوانة على الأرض تحت كتفيك. إجهاد عضلات الصحافة ولف الأسطوانة إلى الأمام حتى تشعر بالتوتر في عضلات اللحاء. لا ينبغي أن الوركين تبلد. استرجاع الأسطوانة للعودة إلى موضعها الأصلي. القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار ، اتباع التقنية الصحيحة للقيام بالتمرين.
رفع غير مكتمل من الجذع مع الأسلحة التي أثيرت
الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، وتصويب ذراعيك وترفع. حافظ على ذراعيك في هذا الموقف طوال التمرين. أداء رفع غير مكتمل للجسم ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. هذه الحركات هي تكرار واحد.
فيكاتي مع بار
ضع الأقراص الحمولة 5 كيلوجرام على الشريط والوقوف على ركبتيك. يجب أن يكون الكتفين فوق الرقبة. تشديد عضلات البطن وتدحرج إلى الأمام حتى تشعر أن الوركين تبدأ في الترهل. العودة إلى نقطة الانطلاق.
تطور الروسي مع الحديد
أمسك الرقبة بكلتا يديك تقريبا في النهاية. قدم عرض الكتفين بعيدا. أدر الأصبع إلى اليسار ، إذا لزم الأمر ، تحريك القدم ، ثم استدر إلى اليمين.
تويست على Fitball
استلق على الكرة ، وضع قدميك على الأرض وانتشر بعرض الكتفين. يجب أن تدعم الكرة الظهر السفلي. ضع يديك خلف رأسك ، خذ ذقنك إلى الوراء. ارفع الجذع لأعلى حتى تكون في وضع الجلوس.
رفع الساقين على القضبان غير المستوية
ركز على الأشرطة غير المستوية. ثني الركبتين قليلاً ، ثم ارفعها أمامك إلى مستوى موازٍ للأرضية.
رفع الساقين الكذب
الاستلقاء على ظهرك ، وتصويب ساقيك ، وضع ذراعيك على طول الجسم. يمزج الكعب من الأرض ويرفع إلى ارتفاع حوالي 15 سم ، وبسرعة ، ارفع ساقيك بالتناوب إلى الأعلى والأسفل (بأسلوب "المقص").
الجبهة يتقرفص
قم بتركيب الشريط على إطار الطاقة عند ارتفاع الكتف تقريباً (إذا لم يكن هناك إطار طاقة ، فقم بإخراج الشريط على الصدر من الأرضية). فهم عرض الكتف قبضة الرقبة. ارفع مرفقيك إلى مستوى يكون فيه الأكتاف موازياً للأرضية. أزل القضيب من الحوامل وادعمه بأطراف أصابعك. في حين أن مرفقيك في وضع مرتفع ، ستكون قادرًا على حمل ثعلبك. خذ خطوة للوراء ، وزعي ساقيك بعرض الكتفين ، وحرك أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج. اجلس عند أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على الانحراف في أسفل الظهر.
ممارسة "الحطاب"
اضبط مقبض المحاكي عند ارتفاع الكتف (أو اربط الموسع بجسم ثابت) واحتفظ به بكلتا يديك. الوقوف على جانب المقبض ، وانتشار ساقيك عرض الكتف بعيدا ، وتصويب ذراعيك. الوقوف بعيدا بما فيه الكفاية بعيدا عن محاكاة لخلق التوتر في الكابل. قم بإبعاد الجسم عن جهاز محاكاة بطريقة كما لو كنت تقطيع الخشب. يجب أن تبقى الساقين بلا حراك.
رفع الساقين الكذب
استلق على الأرض وامسك المقعد أو الساقين بكرسي ثقيل ، للحصول على الدعم. افرد ساقيك وارفعهما إلى وضع مستقيم. خفض الساقين ، ولكن لا ترقد على الأرض للحفاظ على التوتر في عضلات البطن قبل التكرار التالي.
تطور الروسي مع ميدبول
أجلس على الأرض ، ممسكين بالماوس بكلتا يديه. تصويب يديك أمامك. في حركة متفجرة ، اقلب الجذع إلى الجانب ، ثم عد إلى وضع الانطلاق. قم بعمل حركة مشابهة في الاتجاه الآخر.
"الجري" في بقية الكذب مع كرة طبية
ركز على الكذب بدعم من ميدبول. أحضر ركبة واحدة إلى الصدر ، ثم انسحب بسرعة ، وفي نفس الوقت جلب الركبة الأخرى إلى الصدر.
"سوبرمان"
ركز على الاستلقاء ، وضع الجوارب على كرة الطائرة. ثني الجسم إلى النصف ، دحرج الكرة إلى قدميك حتى يصبح الجسم في وضع رأسي. لفة الكرة مرة أخرى حتى يستعيد الجسم مرة أخرى. ثم ضع السيقان على كرة الطائرة بحيث يصطف الجسم في خط مستقيم ، والأذرع الممدودة فوق الرأس ، لكنها لا تزال على الأرض. يجب أن يشبه وضع الجسم تحركًا لأسفل سوبرمان. هذه الحركات هي تكرار واحد. توتر عضلات ظهرك ، والعودة إلى وضع البداية (يستريح على السرير) وبدء التكرار التالي.
مجموعة شرائح خشبية
ركز على الاستلقاء ، ثني مرفقيك بحيث تكون ساعديك على الأرض. اجهاد عضلات البطن ، عقد هذا الموقف.
سحب مع رفع الركبة
معلقة على شريط أفقي ، وتمسك به قبضة على القمة. ترتيب عرض يديك الكتف. اسحب حتى تصل ذقنك فوق العارضة ، ثم ارفع ركبتيك إلى صدرك.
دفع شكا من القطن
اتخاذ موقف عرضة من خلال وضع قدميك في مقابض الأشرطة للتدريبات المعلقة. ادفع عن الأرض بحيث يكون لديك الوقت لإجراء التصفيق في الهواء.
عكس التواء مع المتوسع
الاستلقاء على ظهرك ودائرة المتوسع حول القدمين. عبور طرفي الموسع بحيث يشكل الحرف "X" ويمسك الطرف المقابل من الشريط بيديك. ثني ساقيك بحيث تكون ركبتيك قريبة من صدرك ، ثم تمزيق جذعك من الأرض. قم بتصويب ساقيك ، مع سحب يديك خلف رأسك. يجب ألا يلمس المجاذيف الأرضية. هذه الحركات هي تكرار واحد.
Vykaty مع fitball
وضع الساعدين على fitball والساقين إلى الخلف وتصويب. إجهاد عضلات البطن ، دحرج كرة الفلاش إلى الأمام حتى تأخذ ذراعيك وضعية مستقيمة. عندما تشعر أن عضلات البطن لم تعد متوترة ، عد إلى وضع البداية عن طريق تحريك ظهر الفلاتبول.
رفع الساقين يجلس على مقعد
الجلوس على مقاعد البدلاء ومشبك الممسحة بين قدميك. تصويب ورفع الساقين أمامك. إعادة الجسم إلى الجسم حتى يستقر في خط مستقيم. التمسك بمقعد للحفاظ على وضع الجسم. رفع الجذع الخاص بك وجلب الركبتين إلى صدرك.
شريط جانبي
استلق على جانبك الأيسر ، وضع ساعدك الأيسر على الأرض. رفع الوركين بحيث يصطف الجسم في خط مستقيم. تشديد عضلات البطن. يجب أن تستريح على ساعدك الأيسر وحافة قدمك اليسرى. شغل هذا الموقف ، يجهد عضلات الصحافة.
"عداء"
اتخاذ موقف عرضة من خلال وضع قدميك في مقابض الأشرطة للتدريبات المعلقة. أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك ، مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة. الآن تحرك ساقك اليمنى مرة أخرى ، في نفس الوقت جلب الركبة اليسرى إلى الصدر. الحركة يجب أن تشبه الجري.
صعود الجذع برمية كرة
الجلوس على الأرض ، أمسك الكرة بكلتا يديك على مستوى الصدر. ضع القدمين تحت بعض الأشياء الثقيلة للحفاظ على الوضع الصحيح للجسم. استلق على الأرض بضع عشرات من السنتيمترات من جدار من الطوب أو الخرسانة. مع حركة متفجرة ، ارفع الجذع ، ورمي الكرة في الجدار ، ثم اصطادها على الارتداد. إذا كان لديك شريك ، يمكنك رمي الكرة لبعضها البعض.
لوح في موقف النجمة
ركز على الاستلقاء. رتب ذراعيك وساقيك على أوسع نطاق ممكن. يجب أن يأخذ جسمك شكل نجم. شد عضلات البطن والحفاظ على جسمك في وضع مستقيم لمدة 30 ثانية.
رفع الجذع مع الحديد
الاستلقاء على الأرض. عقد الرقبة فارغة أو تحميلها قليلا على الكتفين ، كما تفعل عند الضغط على مقاعد البدلاء. تصويب ساقيك ووضعها على الأرض. ارفع الجذع إلى وضع رأسي. عقد الرقبة فوق رأسك ، كما لو كنت تفعل الصحافة مقاعد البدلاء الجيش.
ضع الحديد على الأرض على يمينك وضع ساقيك على عرض الوركين. أعد الوركين ، واجلس وأمسك بمركز الرقبة بيدك اليمنى. تشديد عضلات اللحاء. بينما تمسك انحرافًا طفيفًا في أسفل الظهر ، ادفع كعبك بعيدًا عن الأرض كي تنهض. امسك قضيب الحديد بإحكام بحيث لا تتأرجح القذيفة. حافظ على العمود الفقري في وضع مستقيم خلال التمرين. لا تتكئ في اتجاه البار.
شريط دائري للحركة
ضع كرة الطائرة على الأرض وأخذ الدعم مستلقياً عليها. ضع الساعدين على fitball ، والحفاظ على جسمك في وضع مستقيم والحفاظ على عضلات البطن في التوتر. عند تحريك مرفقيك ، قم بتدوير كرة الطائرة في حركة دائرية ، أولًا باتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس عقارب الساعة.
الجذع على شكل V مع fitball
استلق على الأرض. عقد الفلاش بين الكاحلين. اسحب يديك خلف رأسك. رفع الساقين ، في وقت واحد رفع الجذع واتخاذ fitball في يديك. اخفض الجسد على الأرض وكرر الحركة ، ثم ارفع كرة الطائرة وأمسكها مرة أخرى بين الكاحلين.
الجذع على شكل V مع ميدبول
ضع ظهرك على الأرض ، واحمل الميدالية بكلتا يديك خلف رأسك. تصويب ساقيك. تشديد عضلات البطن. في نفس الوقت ، ارفع ساقيك و اصب اصابع قدميك مع ميدبول. يجب أن يكون جسمك مشابهًا للحرف "V" في هذه المرحلة من التمرين.
رفع الجسم مع العبء
استلق على الأرض وأمسك بقرص الحمولة على صدرك. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ولكن حتى تبقى القدمين على الأرض مع السطح كله. حافظ على ذقنك على مستوى الصدر طوال التمرين.
التدريب المنهجي للصحافة سوف يزيل طيات الدهون ، تقوية العضلات وتشكيل الإغاثة. لإحضار الجسد بالترتيب ، لا يتعين على السيدات شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. التمارين المنزلية للصحافة ستجعل المعدة مسطحة.
ضربة بالكوع
- نصبح في وضع الانطلاق: تنحني الركبتين ، والساق اليسرى تطرح للأمام.
- القبضات قبضة ، وتقديمهم إلى الذقن.
- يتم الضغط على المرفقين ضد الصدر.
- نقوم بتنفيذ اليد اليمنى للأمام ، وتحويل الجسم إلى أقصى اليمين ، وتنفيذ الضربة إلى الجانب. ينبغي أن يكون كعب القدم المائل نصف السطح.
- نعيد اليد إلى نقطة البداية ، ونقوم بإجراء 15 حركة حادة.
- كرر على الجانب الآخر.
أساليب اللف لمصلحة الصحافة
أول خيار اللف
تمارين تعمل بشكل مثالي على الصحافة العليا ، العضلات الداخلية ، قسم عنق الرحم.
- وضعنا على الأرض ، لدينا أيدي على طول الجسم ، ونحن نثني ركبتينا. يتم الضغط على الظهر على الأرض. الذقن تقع على الصدر.
- مع تنهد ، مع عضلات البطن ، نقوم بتمزيق الكتفين ببطء من الأرض.
- في الارتفاع ، نبقى في حالة ثابتة لبضع ثوان ، نعود بسلاسة إلى وضع البداية ، الزفير.
ليشعر بالتوتر ، يرتفع الضحلة. إذا قمت برفع الجزء العلوي من الجسم إلى أعلى ، فإن الحمل سيتحول إلى مفصل الورك.
ببطء كرر 16 مرة في 3 مجموعات. زيادة الحمولة تدريجيا. المبتدئين بما فيه الكفاية 1 مجموعة. تلميح! خلال الدورة بأكملها ، اضغط على الصحافة في التوتر.
التواء مع رفع الساقين.
- وضعنا على السجادة ، على مسافة نصف متر من الأرض ، نثني أرجلنا.
- يتم عبور الأسلحة على الصدر أو وضعها خلف الرأس بشكل فضفاض.
- بسبب عضلات البطن رفع الأكتاف.
نكرر 12 إلى 16 مرة في مجموعتين. في النهاية ، تصويب الساقين ، والحفاظ على الوزن بقدر الإمكان.
مفيدة على اللياقة البدنية في المنزل
تمارين مفيدة لعضلات اليدين للفتيات ، يمكنك أن ترى
مجموعة مختارة من التمارين ل
تدريب الأرداف والفخذين للفتيات
لوح التمرين ، أيضا لعضلات البطن -
تدريب للفتيات.
التدريب المتكامل في المنزل للفتيات متاح لهذا الغرض.
خيارات كلاسيكية
الجزء السفلي ، الوسط ، العضلات المائلة سوف تقوى "مقص". من وضع الاستلقاء ، نقوم بتمزيق الأرجل من الأرض بمقدار 50 سم ، ونقوم بعمل ما يصل إلى 25 مرة.
من هذا الموقف نحن يقلدون "دراجة". ثني ركبتيك ، والتواء على وزن دواسة. التمارين يمكن أن تكون متناوبة.
"الطوية". ثني الجسم يحرق الرواسب على الخصر والبطن ، ويعمل على العضلات الداخلية. الاستلقاء على ظهرك. على الزفير ، في وقت واحد رفع الجسم والساقين ، في محاولة للاستيلاء على عقد من الجوارب بأصابعك (12-16 مرة).
نحن البديل الصحافة السفلى على الأريكة.
- يجلس على الحافة مع التركيز على الذراعين ، ونحن على نحو سلس رفع الساقين على التوالي موازية للأرضية.
- عند خفض الأطراف لا تلمس السطح (20 مرة 2 كل مجموعة).
يجري على ظهره ، ثني الركبتين ، فهمهم بكلتا يديه ، وسحب إلى الذقن. كرر لكل جانب 16 مرة.
إذا قمت بسحب المعدة ، إجهاد عضلات الألوية ، وتصويب كتفيك ، تشعر على الفور التوتر في معدتك. تتحرك باستمرار في هذا الموقف ، فإنه يجوز لضخ الصحافة في بين الأوقات.
3 تمارين مع الأوزان
تمرين رقم 1
- في وضعية الانبطاح ، نأخذ الدمبل يصل إلى 1.5 كجم. أداء التواء الكلاسيكي.
- على الزفير في نفس الوقت تمزيق الجزء العلوي من الجسم ، وسحب اليدين إلى الأمام.
- استنشاق ، نعود تدريجيا إلى نقطة الانطلاق (13 التكرار).
العمل المستقيمة ، العضلة ذات الرأسين.
№2. نحن نضخ على الجانبين.
- من وضع الوقوف ، نأخذ الدمبل في يد واحدة ، يتم وضع اليد الثانية في الخصر.
- إمالة بشدة القضية في الاتجاه المعاكس. خلال التمرين لا تزال الساقان.
- نبدل الوزن ، كرر الإجراء لكل جانب 20 مرة.
№3. سوف تقوي التمرين الظهر والعضلات المائلة.
- نفذت من رف مستقيم.
- يتم ضغط الدمبل مقابل قاع القفا.
- نثني الجذع في اتجاهات مختلفة ، وليس رضوخ في أسفل الظهر (17 مرة في مجموعتين).
في نهاية التدريب بشكل جيد تصبح "البتولا".
تشارك الخصر وعضلات البطن الوسطى ومنطقة الرقبة من خلال:
- ملقاة على الأرض ، والراحة مع النخيل على السطح ، ورفع الحوض.
- نقوم بنقل الوزن إلى شفرات الكتف.
- نمد الأطراف السفلية عموديًا بحيث "ينظر" الكعب إلى السقف.
- تجميد لبضع ثوان ، غير لائق على نحو سلس.
يتم تنفيذه في 2-3 طرق.
يبدأ الهواة أفضل بـ 20 ثانية ويجلب التأخير إلى 2-3 دقائق.
عند القيام بتمارين لضخ الصحافة في المنزل ، يجب على الفتيات أن يتذكرن أنه ينبغي إعطاء الحمل بشكل تدريجي ، لا تمارس أكثر من 3 مرات في الأسبوع. تتكيف عضلات البطن بسرعة ، لذا بعد 3 أسابيع من برنامج التمارين الرياضية ، نضيف عدد المرات أو الطرق. إذا تمت ملاحظة التكنولوجيا بعد شهرين من التمرين ، فإن المعدة المسطحة ستصبح موضع حسد من الصديقات.
