التغذية لقائمة نمو العضلات. التغذية الرياضية التي تعمل! أفضل الممارسات

التغذية السليمة لنمو العضلات هي توفير ما يكفي من المغذيات الدقيقة والإكلينيكية اللازمة لخلايا العضلات لاستعادتها بعد التمرين. بدون نظام غذائي متوازن ، لا يمكن زيادة الوزن.

نمو العضلات على طعام المنزل: البرنامج الأساسي

يجب تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون بالقدر اللازم من أجل:

• تجديد الطاقة لأحمال الطاقة ؛
• توفير خلايا العضلات مع الأحماض الأمينية لاستعادة.
• خلق فائض من الطاقة لمزيد من التقدم.

ابدأ بتنظيم مستوى البروتين الذي يبدأ منه التقدم في العضلات. إنه أساس نمط حياة صحي وعظام قوية ووظيفة عضلية وقوة ووزن ووظيفة مناعية. يجب أن يكون النظام الغذائي البروتين 15-35 ٪ من أجل الحفاظ على وبناء العضلات ، ولكن تذكر أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يشكل خطرا على الصحة.

يتم حساب النظام الغذائي للبروتين لنمو العضلات على أساس الوزن البشري: يجب أن يستهلك يوم 2-4 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. كلما زادت كتلة العضلات ، يجب أن تكون الأطعمة البروتينية في القائمة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، من الضروري أخذ وزن الجسم المستهدف كحساب بدلاً من الوزن الموجود.

تتضمن القائمة الرئيسية مصادر البروتين التالية من أصل حيواني:

• اللحوم الحمراء: لحم البقر العجاف ، ولحم الخنزير ، ولحم الضأن.
• السمك: التونة ، سمك السلمون ، بانجاسيوس ، سمك السلمون المرقط ، الماكريل ؛
• لحوم الدواجن: الدجاج ، الديك الرومي ، البط ؛
• يمكن تناول البيض ، خاصة بياض البيض ، والصفار الذي يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مرتين في اليوم مع فوائد صحية ؛
• منتجات الألبان: الحليب ، الجبن ، الجبن ، الزبادي الخالي من السكر.

منتجات بروتين الخضراوات ستصنع حمية كاملة: فول الصويا ، الحنطة السوداء ، الفول ، البقوليات ، الأرز. يستخدم المدربون الأجانب في اللياقة البدنية بذور الكينوا والقنب وبذور الشيا لاستبدال اللحوم في حالة النبات. يتم إجراء التغذية الرياضية بدون البروتين الحيواني على أساس الصويا.

يخضع برنامج زيادة الوزن للقاعدة: فمن المستحيل تناول فرم كبير يوميًا من أجل تجديد احتياطيات الأحماض الأمينية في كل مرة. الجسم في جلسة واحدة قادر على استيعاب ما لا يزيد عن 30 غراما من البروتين ، والباقي سيذهب إلى غير المرغوب فيه. لأنه يتم توزيع أجزاء البروتين من مصادر مختلفة بالتساوي في 5-6 حفلات الاستقبال.

يعتمد استيعاب منتجات البروتين من قبل الجسم على درجة تفكك الأحماض الأمينية ، والتي يحددها المؤشر:

• 1.1.00: بياض البيض ، مصل اللبن ، الكازين ، الصويا.
• 0.9: لحم البقر ، فول الصويا ، الدجاج.
• 0.7: الحمص والفواكه والخضروات والبقوليات.
• 0،5: العصيدة والمكسرات.
• 0،4: بروتين كامل الحبوب.

إذا كان النظام الغذائي لا يحتوي على ما يكفي من البروتين ، فعليك اختيار التغذية الرياضية ، التي تعوض عن النقص وتغذي العضلات.

مصادر القوة في التدريب

لزيادة نظام غذائي العضلات يشمل الكربوهيدرات - مصادر الجليكوجين ، والتي تتراكم في خلايا العضلات والحروق أثناء ممارسة الرياضة. لنمو العضلات ، ينبغي أن يكون النظام الغذائي 40-60 ٪ تتكون من الكربوهيدرات ، حوالي 1000-1500 سعر حراري في اليوم الواحد.

تعتبر الكربوهيدرات بشكل غير عادل من مصادر الطاقة السيئة بسبب زيادة السكر في القائمة. ومع ذلك ، يتم تقسيم الكربوهيدرات المعقدة ببطء وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، وبالتالي فهي شرط مهم لتنمية العضلات: رقائق الشوفان ، عصيدة الحنطة السوداء ، عصيدة الشعير ، الأرز البني ، خبز الجاودار ، الخبز من الدقيق الخشن.

تنطبق أيضًا مصادر الألياف - الحبوب والخضار والفاكهة - على الكربوهيدرات. يحتوي السبانخ والبروكلي على الفيتامينات التي تعزز نمو العضلات ، وتوفر الخضار الورقية الخضراء الألياف لإزالة الفضلات من الجسم المصاحبة للحمية البروتينية.

بناء الدهون والعضلات

الدهون هي شكل كبير من الطاقة عند استخدامها من الأطعمة الصحية. ليست كل الدهون هي نفسها. يجب أن تعيد التغذية إلى 20-35٪ تغذية الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية: زيت عباد الشمس ، الزيتون وزيت بذرة الكتان ، الأسماك ، المكسرات ، البذور ، منتجات الصويا. فوائد الدهون هي لتنظيم عملية التمثيل الغذائي ، واستعادة الخلايا ، وزيادة الحصانة.

يجب تقليل كمية الدهون المشبعة إلى 10٪ في النظام الغذائي الكلي ، وتحويل الدهون إلى 1٪. تم العثور على الدهون السيئة في الآيس كريم والحلويات والكعك ولحم الخنزير والنقانق والمنتجات المدخنة والنقانق والسمن النباتي ، وجميع الأطعمة المقلية.

برنامج النمو: متى وكم من الطعام؟

هناك ، عندما يأتي الجوع - مثل قاعدة بسيطة من الحصول على كتلة العضلات. إذا كانت القائمة متوازنة من حيث الجودة ، فأنت تحتاج فقط إلى توزيع كمية الطعام على مدار اليوم بحيث يتلقى الجسم المواد المغذية بشكل متساوٍ.

تبدو قائمة العينات كما يلي:

• الفطور: عجة من بيضة واحدة وبروتينين مع قطع دجاج ، وشريحة خبز مع الحبوب ، وموز ؛
• وجبة خفيفة: 40 غراما من المكسرات والتفاح.
• الغداء: الحنطة السوداء مع الدجاج أو اللحم البقري المطهي ، الملفوف المطهي أو الطازج مع الخضر مع الفلفل الحلو.
• وجبة خفيفة (قبل التمرين): الجبن قليل الدسم مع التوت أو ملعقة من العسل.
• وجبة خفيفة بعد التمرين: (أو غيرها من التغذية الرياضية) ، كوكتيل الكفير مع البيض والخضر الخام.
• العشاء: صدور الدجاج مع الأرز والجزر والبصل والبازلاء والفلفل الحار (يمكنك خلط الخضار الأخرى).

من أجل نمو العضلات ، يجب أن يخلق برنامج التغذية فائضًا من السعرات الحرارية ، لأن الطاقة ضرورية للتدريب ، ولكن حاول ألا تخزن الدهون. لأن البرنامج يصنع دائما بشكل فردي ، يعتمد على الجنس والعمر والنمو والوزن الحالي والأهداف.

على سبيل المثال ، يحتاج رجل يبلغ من العمر 25 عامًا يبلغ ارتفاعه 176 سم ووزنه 70 كيلوجرام ، والذي يرغب في الحصول على كتلة العضلات بسرعة مع التدريبات 3-4 مرات في الأسبوع ، إلى استهلاك 3100 كيلو كالوري مع معدل استقلاب أساسي يبلغ 1760 سعرة حرارية. يجب أن تكون كمية البروتين 30 ٪ ، وتبحث عن 250 غرام ، والدهون 30 ٪ أو 100 غرام ، والكربوهيدرات 40 ٪ أو 310 غرام.

وقالت امرأة لمدة 25 عاما مع نمو 165 سم ووزنه 50 كيلوغراما (الجسم نقص الكتلة)، فمن الضروري أن تستهلك 2300 سعرة حرارية في مستوى خط الأساس والتمثيل الغذائي من 1320 تدريب سعرة حرارية 3-5 مرات في الأسبوع، و 30٪ أو 180 غرام من البروتين، 33٪، أو 90 غراما من الدهون، 37 ٪ أو 220 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

كلما زادت العضلات ، كلما ازدادت الحاجة إلى الطاقة. خلال الأسبوع ، يحتاج الرجال إلى زيادة السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم ، والنساء - بمقدار 150 سعرة حرارية في اليوم ، شريطة أن يكون هناك زيادة في كتلة العضلات. يمكن أن يكون مسار التقدم عن طريق قياس العضلة ذات الرأسين على الذراع والعجول على الساق.

من أجل عدم الحصول على الدهون ، تحتاج إلى تناول الطعام لمدة 3-4 ساعات قبل وقت النوم ، وفي الليل لشرب بروتين يهز أو أكل الجبن المنزلية. تأكد من شرب 2-2.5 ليتر من الماء ، خاصة أثناء التدريبات المكثفة (اصطحب 1.5 لتر من الماء معك إلى صالة الألعاب الرياضية).

نمو العضلات في التغذية الرياضية

إذا لم يكن الطعام المصنوع منزليًا كافيًا لنمو العضلات ، فسيأتي نظام غذائي خاص إلى الإنقاذ. البروتين هو بروتين من أصل طبيعي ، يتم الحصول عليه عن طريق التنقية من الحليب العادي أو الصويا.

يجب أن تؤخذ بروتينات المصل والصويا بعد التدريب ، والاختلاط في شاكر وفقا للتعليمات المقدمة من قبل الشركة المصنعة. المعيار للشخص العادي هو 1-2 غرام من المسحوق ثلاث مرات في اليوم.

يساعد الكرياتين على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون ويعزز استعادة العضلات بعد التمرين. فمن الضروري أن تأخذ 10 غرام من قبل و 3-5 غرام من الكرياتين بعد التمرين ، يمكن أن تزيد من مستوى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، والذي يوفر العضلات مع التحمل. عند استخدام الكرياتين يجب عليك شرب المزيد من الماء.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأيض العالي وكمية صغيرة من كتلة العضلات أن يأخذوا مكاسب - وهو ملحق رياضي يعتمد على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات لزيادة كمية السعرات الحرارية. تغذية بديلة ورخيصة لنمو العضلات - أغذية الأطفال.

ولكن تجدر الإشارة إلى أن محتوى السعرات الحرارية يحسب مع الأخذ بعين الاعتبار الخلائط ، وإلا فإن الوزن سينمو بسبب الدهون. إذا كنت تستخدم أغذية الأطفال عندما تكتسب وزنا ، يجب إضافة 2-3 أيام من ممارسة القلب والأوعية الدموية في شكل تشغيل أو ممارسة على مدرب بيضاوي الشكل.

هناك أسطورة شائعة مفادها أن قائمة الأطفال أرخص من البروتين. وكذلك فعل الرياضيون في فجر كمال الأجسام السوفياتي ، واستهلكوا الخلطات على دفعات. في الواقع ، أغذية الأطفال لا تحتوي على أكثر من 30٪ من البروتين ، إنها مكلفة جدًا ، وهي مضيعة للمال.

اتبع الشعار: الطفل - الأطفال. يعطي الخليط المواد الضرورية ، ولكن الطفل يزن من 5 إلى 10 كجم أثناء النمو السريع للجسم. يحتاج الرياضي ذو التدريبات المكثفة إلى 3-5 مرات من العناصر الصغرى أكثر من الشخص العادي ، لذلك يجب أن تكون القائمة متوازنة من جميع النواحي.

BCCA ، الأحماض الأمينية ، حرق الدهون - هذه هي "قائمة" الرياضة المستخدمة خلال فترة التجفيف أو أثناء فقدان الوزن ، وكذلك للشفاء بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول فيتامين E ، والمساهمة في انتعاش ونمو العضلات وفيتامين C.

التغذية السليمة لنمو العضلات هو برنامج يلبي أساسيات قائمة متوازنة ومتعددة السعرات الحرارية يتم تنظيمها وفقًا للأهداف.

مرحبا اصدقاء! كيف حال مزاجك قبل عيد الميلاد؟ هل كل شخص لديه الكثير من الثلج؟) كما وعدت ، كتبت اليوم أكثر المقالات عملية. سيكون من المفيد للأولاد الذين يحبون الحديد والبنات اللاتي يحلمن بغنيمة جميلة. حتى أن الإعلانات لا تحفزك على إسقاط الأموال في المرحاض ، وشراء ترسانة من الجرار الملونة الغامضة المختلفة مع التغذية الرياضية ، سأخبركم عن معظم المكملات الرياضية من الطبقة العاملة التي تعطي نتيجة ملموسة. لن يكون هناك تمييز واضح. سيكون هناك التغذية الرياضية لنمو العضلات ، فضلا عن المساعدة في إنقاص الوزن. المعيار الرئيسي لاختياري هو النتيجة.

الطريق القصير ليس هو الأسرع ، والطريق الطويلة ليست الأطول. أقول هذا إلى حقيقة أن العديد من الرياضيين البدائيين يعتقدون أنه من خلال شراء المزيد من التغذية الرياضية ، سيبدأون على الفور في إظهار تقدم غير واقعي.

غالبا ما يحدث العكس. يبقى التقدم دون تغيير ، وتذهب الأموال إلى المرحاض. يحدث ، هو عادة ليس خطأ المبتدئ.

كيف لا تصدق الإعلان عن الشركات المصنعة للتغذية الرياضية ، والتي تعد نتائج مذهلة فقط من استخدام مختلف المواد المضافة؟ جرة براقة مع صورة لأبرز لاعبي كمال الاجسام على كوكب الأرض ، وحتى مع أسماء مثل "سوبر بروتين" ، "ميجا مضخة" ، الخ لذلك يطلبون أن يتم شراؤها.

أريد أن أجعل انطباعًا واحدًا:

التغذية الرياضية ليست بديلا عن التغذية الطبيعية والمتوازنة. هذه ليست سوى إضافة إلى النظام الغذائي الأساسي.

كإضافة ، قد لا تعمل بشكل سيئ. ولكن لا تعتقد أنه إذا كنت لا تأكل سوى الرياضة العادية ، فإنك ستصبح مثل الهيكل في غضون أسبوع.

إذا توقفت عن تناول الطعام الطبيعي ، فلن يحتاج جسمك إلى إنتاج إنزيمات لهضمها ، لأن الحفرة الرياضية مهضومة بشكل أسهل ، سيتم امتصاصها بدونها. لذلك ، كل التوفيق في الاعتدال.

التغذية الرياضية التي تعمل

ما تعمل التغذية الرياضية؟ كل شيء على الاطلاق! لكن العديد من المكملات الغذائية لا تستحق المال الذي يطلبه المصنعون. إن تأثير بعض المكملات الغذائية دقيق للغاية ، وبصراحة ، غالباً ما يكون غير محسوس.

إليكم ما هي المكملات الرياضية التي تستحق الاهتمام بها:

1. الكرياتين مونوهيدرات.
2. البروتين.
3. الأحماض الأمينية BCAA.
4. الفيتامينات والمعادن.
5. حرق الدهون

الكرياتين مونوهيدرات

أكثر من ذلك بكثير قلت عن هذه المضافة في المادة:. أنصحك بشدة أن تقرأ!

تم العثور على الكرياتين في العضلات والغدد والكلى والكبد في شكل فوسفات الكرياتين. يدور يوميا في كمية من حوالي ثلاثة غرامات في دمائنا.

إذا كنا نتحدث عن بعض الأضرار المجردة من الكرياتين ، فلا داعي للقلق بشأنها ، إنها مادة طبيعية تمامًا تنتمي إلى فئة ال immيروس ، أي هو البروتين.

حوالي 98 ٪ من الكرياتين موجود في عضلاتنا. عند اتخاذ الكرياتين ، تكون العضلات أكثر ضخامة وكثافة وقوة. Creatine يتراكم الماء. تتكاثف ألياف العضلات بسبب ترسب البروتين الإضافي على جدرانها ، أي كتلة العضلات ينمو.

فقط لا تخلط. لا يتراكم الماء بين ألياف العضلات ، كما يحدث عند تناول المنشطات أو الكورتيزون ، ولكن داخل ألياف العضلات ، التي تساهم في عملية الأيض (النمو) في خلايا العضلات.

يعمل الكرياتين على النحو التالي: خلال أكسدة جزيء ATP (أدينوزين ثلاثي فوسفات) ، يتم تحرير الطاقة اللازمة للنشاط الحيوي للجسم. نتيجة للأكسدة ، يفقد جزيء ATP واحدة من ذرات الفوسفات ويتحول إلى جزيء ADP (أدينوزين دي فوسفات).

كمية ATP الموجودة في العضلات كافية فقط لمدة 10-15 ثانية من العمل النشط. بعد ذلك ، هناك حاجة إلى الكرياتين لتجديد احتياطي ATF. ويرجع الفضل في تجديد ATP إلى فوسفات الكرياتين ، التي تعيد الروابط الفوسفاتية المدمرة وتحول ADP إلى ATP.

يمكنك أن تأخذ ذلك على حد سواء للرجال والنساء. بعد كل شيء ، كل شخص لديه اعبي التنس المحترفين؟))) وهو يعمل لنحو 70 ٪ من الناس. هذا يرجع إلى حقيقة أن حوالي 30 ٪ من الناس بشكل طبيعي لديهم مستويات مرتفعة من الكرياتين في الدم.

لماذا لا يمكن لأي شخص أن يشارك في عمل مكثف لفترة طويلة في أقصى مستوى؟

بسيط جدا! هذا يرجع في المقام الأول إلى النضوب السريع للفوسفات الكرياتين. من هنا يتبع الاستنتاج البسيط والمنطقي: إن المدخول الإضافي من الكرياتين يسمح لنا بالعمل بجد أطول وأطول من المعتاد.

هل من الممكن الحصول على الكرياتين من الطعام العادي؟

نعم! يمكنك المشكلة الوحيدة هي أنه من أجل الحصول على معدل يومي من الكرياتين (5-6 غرام يوميا) تحتاج إلى تناول حوالي 4 كجم من اللحم. هذا ضار جدا ل إضافة الكرياتين كنت تحميل بقوة الجهاز الهضمي، زيادة كبيرة في مستوى الكولسترول والدهون، وكذلك هي مثقلة الكلى مع غيرها من البروتينات، التي ليست قادرة على هضم الجسم. هل يمكنك تخيل ما إذا كان سيتم تكرار هذا يوميا؟

هذا هو السبب في أنه من المستحسن اتخاذ الكرياتين في شكل مركز.

ما هو شكل من الكرياتين؟

بشكل عام ، لا يوجد فرق في شكل الكرياتين الذي يدخل جسمك. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة ، وشراء CREATIN MONOHYDRATE! هو مونوهيدرات.

في أي شكل لا يهم. وهي متوفرة في مسحوق أبيض ، عديم الرائحة ، وفي كبسولات ، على سبيل المثال. إنه أكثر ملاءمة لي أن آخذها في مسحوق. اتضح أرخص.

لماذا أحمل التركيز بدقة على الهيدرات، وجميع لأنه الآن مصنعي تحاول sportpita العقول مسحوق فتية أسماء وغير مجدية "superrabochimi" أنظمة النقل.

نظام النقل - وهذا هو ما يساعد على تقديم في أقرب وقت ممكن من الكرياتين في الدم، ولكن الحيلة هو أن الكرياتين هو أفضل استيعابها ونقلها إلى أقصى مستوى الانسولين في الدم.

يتم إنتاج الأنسولين (هرمون النقل) - لخفض مستوى الجلوكوز في الدم. أي كل "ناقلات" (نظم النقل)، هو، في الواقع، مجرد الكربوهيدرات السريعة (السكر)، والتي تزيد مستويات الأنسولين لنقل الكرياتين.

باختصار ، إذا كنت تشتري الكرياتين مع أنظمة النقل ، فسوف تدفع 2-3 مرات أكثر فقط لإضافة ، تقريبا ، الجلوكوز إلى مونوهيدرات الكرياتين. هل تحتاجها؟

ينصح كثير من الناس بتناول الكرياتين منذ مرحلة ما يسمى. "تحميل". أي تناول 20 جم من الكرياتين يوميًا لمدة أسبوع ، ثم حافظ على مستوى الكرياتين ، وشرب 5 جرام (ملعقة شاي) يوميًا.

أعتقد أنه ليس من الضروري في FIG! أجرى العلماء السويديون تجربة ، كان جوهرها أنها جمعت مجموعتين ، أخذت مجموعة واحدة الكرياتين مع مرحلة التحميل ، والآخر بدونه. بعد شهر ، كان مستوى الكرياتين في دم كل الناس من المجموعتين هو نفسه ، بنسبة 20 ٪.

سأقول لنفسي. تم أخذ مونوهيدرات الكرياتين. لم أشعر بالفرق. ثم لا معنى لك لترجمة المنتج؟

نظام الكرياتين:

1. تناول الكرياتين 5 غرام (ملعقة صغيرة) إما في الصباح على الفور ، على معدة فارغة مع عصير (العنب) الحلو ، أو 30-60 دقيقة بعد التمرين.
2. إذا فاتك استقبال واحد من الكرياتين ، فلا تقلق ، فقط استمر في أخذ الخطة. يتراكم بشكل تراكمي في الجسم ويصل إلى التركيز المطلوب (حوالي 8 غرام) بالفعل في 2 أسابيع.
3. ينبغي أن تؤخذ في دورات. على الرغم من أن جزيء الكرياتين نفسه صغير جدًا ومن غير المحتمل أنه يمكن أن يسبب مشاكل للكلى ، ولكن لا يزال الناس في المعاطف البيضاء يوصون بتناوله لمدة 6-8 أسابيع ، ثم يأخذ استراحة لمدة أسبوعين. أفعل نفس الشيء.

بروتين

لن أكتب عن البروتين بالتفصيل في هذا المقال ، tk. لقد سبق أن نظرنا في هذا السؤال. أفضل النظر في كيفية أخذها.

الآن هدفي هو أن أخبركم لماذا البروتين بالضبط هو مادة مضافة تعمل ، وهو ما يحقق النتيجة.

يتم إنتاج البروتين في مصانع الألبان من مصل اللبن ، متبقية ، على سبيل المثال ، من الجبن أو اللبن الرائب ، المجففة ، النكهات المضافة والموزعة في علب أو أكياس ملونة. في الواقع - هذا مجرد بروتين ، ولكن من السهل على الهضم.

يمكن استخدامه للتعويض عن نقص البروتين في النظام الغذائي. لا يزال من المريح جدا. بدلا من جزء من الطعام ، ببساطة تحريك البروتين في الحليب أو الماء وشرب كوكتيل لذيذ.

ليس من الضروري استبدال الطعام بروتين "من البنك" بالكامل ، ولكن كإضافة إلى النظام الغذائي الأساسي ، فهو مساعد جيد.

يمكنك شربها والفتيات والرجال. هناك بالطبع ، لا موانع. تناول الطعام في كثير من الأحيان وشرب البروتين يهز بضع مرات في اليوم.

نظام تناول البروتين:

1. شرب سريع البروتين (مصل اللبن - WHEY) شرب 2 ساعة بعد رفع وعلى الفور بعد التدريب 1-2 المجارف (30-60 غرام) مع 200-300 مل من الماء أو الحليب. أنصحك بقراءة مقالتي القوية عن ذلك.
2. بروتين سهل الهضم (بيض (بيض) ، لحم بقر (بريمال)) يشرب بين الوجبات خلال اليوم.
3. بروتين بطيء الامتصاص (من اللبن الرائب (الكازين) يشرب ليلاً قبل موعد النوم.

في الواقع ، في معظم الحالات ، سيكون لديك أكثر من البروتين المعقد بما فيه الكفاية ، والذي يحتوي على جميع أنواع البروتين المذكورة أعلاه.

BCAA الأحماض الأمينية

BCAAs هي أحماض أمينية متفرعة السلسلة. لا غنى عنه بشكل خاص ل "التجفيف" وللنباتيين ، لأن انهم بحاجة لرصد دقيق للحمض الأميني الشخصية بسبب نقص البروتين الحيواني في النظام الغذائي.

BCAAs استعادة إمكانات الطاقة للخلية بعد التدريب ، بحيث يمكن أن تبدأ الخلية في "بناء" عناصر مقلص جديد.

وتشمل هذه الأحماض الأمينية ثلاثة أحماض أمينية:

• يسين.
• حمض أميني أساسي.
• آيسولوسين.

تم إجراء العديد من الدراسات التي أثبتت الفعالية الحقيقية للأحماض الأمينية BCAA ، وهي:

اقتبس من الخاتمة:

"بإضافة BCAA (76٪ leucine) إلى حصص يومية من البروتين ، كان من الممكن زيادة كمية كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وزيادة مؤشرات قوة الرياضيين ، وانخفاض مستوى تحليل البروتينات العضلية. انخفاض الدهون في الجسم ". هنا هو الرابط للدراسة.

هنا استنتاج آخر مثير للاهتمام من دراسة واحدة:

اقتبس من الخاتمة:

"الأحماض الأمينية التي لا يمكن تعويضها تعمل على تسريع تخليق البروتين العضلي ، ولكن إدخال الأحماض الأمينية الأساسية لهذه الأغراض ، كما أظهرت التجربة ، ليس ضروريًا. وكلما ارتفعت جرعة الأحماض الأمينية BCAA ، تم تلقي استجابة الابتنائية ". هنا هو الرابط للدراسة.

عادة ، تشير البنوك ذات الأحماض الأمينية إلى نسبة هذه الأحماض الأمينية مقارنة ببعضها البعض.

على سبيل المثال ، فإن نسبة شائعة جدا من 2: 2: 1 سيتم فك شفرتها بالقيمة المطلقة ، 5 غرامات من الليوسين والصفائح ، مقارنة بـ 2.5 جرام من الأيسولوسين.

الخصائص الفردية للهضم والاستيعاب لكل شخص محددة بحيث أنه من المستحيل على الجميع اختيار ملحق عالمي للعمل BCAA ، ولكن لا تزال هناك توصيات عامة حول سمات مدخولهم ، والتي سأناقشها لاحقا.

مخطط استقبال الأحماض الأمينية BCAA:

1. لا تأخذ BCAA على معدة فارغة!
2. خذ BCAA أثناء وبعد التمرين لمدة 15 إلى 20 جم أثناء التمرين ، يكون أكثر ملاءمة تناول الأحماض الأمينية في شكل مسحوق مذاب في الماء.
3. في بعض الأحيان ، يجب أن تؤخذ BCAAs قبل التمرين للقضاء على إمكانية وجود كمية غير كافية من الجليكوجين في خلايا الكبد.

الفيتامينات والمعادن

وتشارك الفيتامينات والمعادن في جميع العمليات الأيضية تقريبا في الجسم. يجب أن نحاول الحصول على الحد الأقصى منهم من الطعام ، ولكن في الوقت الحالي لا يوجد الكثير منهم في الغذاء ، لأن الخضار والفواكه الخضوع لأنواع مختلفة من التنظيف والتطهير. أيضا لزراعتها باستخدام المروجين النمو المختلفة ، ولكن الآن ليس حول ذلك.

وكقاعدة عامة ، يحتاج كل شخص يشارك في الألعاب الرياضية إلى تلقي هذه العناصر النادرة من مصادر إضافية.

هناك الفيتامينات المتخصصة ممتازة للرياضيين التي تباع في مخازن التغذية الرياضية. شيء آخر هو أنها أصبحت مزورة بشكل متزايد ، لذلك شراء الفيتامينات إما في مخازن التغذية الرياضية الكبيرة المتخصصة ، أو في الصيدلية.

تحتوي الفيتامينات الصيدلانية على تركيز أقل بكثير من تلك الخاصة ، لذلك من المنطقي مضاعفة الجرعة.

تناول الأحماض الأمينية من الفيتامينات والمعادن:

1. انها بسيطة جدا. القاعدة الرئيسية: VITAMIN شرب في الصباح ، والمعادن في الليل.
2. شراء الفيتامينات والمعادن في المتاجر المتخصصة الكبيرة أو الصيدليات.

هناك أيضا بعض المكملات الغذائية المثيرة للاهتمام التي تعمل بشكل مثالي ومتاحة في كل صيدلية تقريبا ، مثل adaptogens ، حمض الغلوتاميك والانزيمات ، الخ. يمكنك أن تقرأ عنها في مقالتي عن.

حرق الدهون

عمل جيد حقا في تركيبة مع التغذية السليمة. متطابق تماما! لن تحل محلك الشحوم الدهنية مع التغذية السليمة ، التي تهدف إلى تقليل الدهون في الجسم. انهم يعملون حقا ، ولكن من الضروري السيطرة على نظامهم الغذائي. كقاعدة عامة ، ينبغي أن تهدف إلى فقدان الوزن. وهي أفضل الخيارات في رأيي.

تعمل مواقد الدهون ، ولكنها تعطي تأثيرًا مؤقتًا. إنها تؤتي ثمارها فقط في وقت الاستقبال ، لذا فأنت لا تحتاج إليها على الأرجح!

يتم استخدامها ، كقاعدة عامة ، على التجفيف ، عندما يكون من الضروري إظهار نتيجة قصيرة المدى. عادة ما ينصح باستقبال الرياضيين المحترفين من أجل تحقيق شكل تنافسي.

هناك أدوية ومواد مضافة يحظرها قانون الاتحاد الروسي (على سبيل المثال ، الايفيدرين). لن اعتبرهم. أيضا ، أنا لن أعتبر المخدرات التي تتداخل مع نظام الغدد الصماء الخاص بك. سأفكر فقط في تلك التي هي آمنة لصحتك ، وإذا شئت ، يمكن شراؤها دون أي مشاكل.

• الكافيين وغرنا

تحفيز الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي) وانتاج لا الأدرينالين ، والذي يحفز حرق الدهون في الجسم.

غوارانا هو نفس القهوة ، فقط في حبوب الغوارانا هو ضعف كمية الكافيين كما هو الحال في حبوب البن.

وقد ثبت التأثير الإيجابي "المفعّل" لهذه المكملات ، لذلك إذا تم العثور على جرعة زائدة من الكافيين في دم رياضي أولمبي ، فسيتم استبعاده لاستخدامه المنشطات.

• إل كارنيتين (إل كارنيتين)

في أي متجر التغذية الرياضية يمكنك بسهولة العثور على هذا الملحق. لا يحرق الكارنيتين الدهون في حد ذاته ، ولكنه يبسط إلى حد كبير هذه العملية عند التمسك بنظام غذائي (لن يكون هناك نقطة دون اتباع نظام غذائي).

بعبارة أخرى ، يساعد الجسم على استخدام الدهون كطاقة. أيضا ، فإنه يزيد من هضم الطعام عن طريق زيادة إفراز الإنزيمات المشاركة في عملية الهضم.

مخطط لأخذ حرق الدهون:

الكافيين: 3-6 ملغ من القهوة لكل كيلوغرام من الجسم 30-60 دقيقة قبل التمرين.

ل Carnitine: من 0.5 إلى 5 غرامات في اليوم في الصباح (في الصباح ، في الغداء وقبل التدريب)

النتائج

• التغذية الرياضية ليست سوى تكملة للنظام الغذائي الرئيسي.
• الكرياتين Monohydrate يستحق الشراء لأن أنها غير مكلفة (500 صفحة 500 غرام في المتوسط) ، وتعطي تأثيراً ملموساً للغاية ؛
• قد يساعد البروتين في إعادة امتصاص البروتين اليومي ، ولكن إذا كان بإمكانك تناول الطعام بشكل جيد (6-8 مرات في اليوم) ، فلا توجد حاجة خاصة للبروتين.
• الأحماض الأمينية BCAA تعمل بشكل كبير ، ولكنها بروتين غالي جدا من حيث الجرام. خاصة أنها ضرورية للتجفيف وللنباتيين.
• الفيتامينات والمعادن لن تؤذي أحدا. الشيء الجيد ، على الرغم من وجود الكثير من الجدل حول هضم مكملات "حبوب منع الحمل".
• حرق الدهون تعمل فقط في مقصورة مع اتباع نظام غذائي. إذا لم يكن هناك نظام غذائي ، فلا تتوقع أي خسارة في الوزن.

هذا كل شيء ، الأصدقاء. الآن اختيار التغذية الرياضية لنمو العضلات أو لفقدان الوزن ، وأعتقد أنك ستنجح دون أي مشاكل. إذا كانت هناك أية أسئلة متبقية ، فسوف يسعدني الرد على جميع التعليقات الواردة في التعليقات.

تأرجح عضلاتك ، وتحويل جسمك والحياة.

ملاحظة الاشتراك للحصول على تحديثات بلوق. وعلاوة على ذلك سيكون فقط أكثر حدة.

لمحة موجزة عن المكملات الغذائية الأكثر شعبية للرجال والنساء والتي ستساعدك على تحقيق الاستفادة القصوى من التدريب.

هل أنت منخرط بنشاط في النشاط البدني؟ ثم تعرف جيدًا أن التمارين القليلة الأخيرة مهمة بشكل خاص لكل تدريب. السؤال هو كيف نتعامل مع الإرهاق الذي يتغلب عليه معظمنا في أكثر الأوقات غير المناسبة ، أي خلال التدريبات الأخيرة أو الثلاثة الأخيرة. الجواب بسيط جدا. من الضروري تناول المكملات الغذائية.

تعلم كيفية جعل التدريبات أسهل مع خطة التغذية البسيطة وأفضل المكملات الغذائية لكل من الرجال والنساء. تعلم كيفية زيادة قوتك وكتلة العضلات في أسرع طريقة.

من أجل الحصول على أقصى استفادة من المكملات الغذائية ، تحتاج إلى الخطة الغذائية الصحيحة. أدناه هو برنامج التغذية عينة.

يمكنك تغيير الخطة حسب الحاجة وإضافة العناصر الضرورية الضرورية لك.

• 06:00   من الضروري تناول مشروب بروتين مصل اللبن ، الذي يتم هضمه بسرعة ويسمح للمغذيات والأحماض الأمينية بالدخول بسرعة إلى الخلية العضلية.
• الساعة 6:30 صباحًا   (عجة مع الجبن والبصل والطماطم ، وكوب من الحليب ، ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني).
• 07:15   يهز بروتين مصل الحليب مع الحليب والموز وزبدة الفول السوداني.

فكرة   أضف بعض مسحوق البروتين إلى العصير أو العصيدة المفضل لديك. يعزز الأيض السليم ، ويعطي الطاقة للعضلات ويساعد على الحصول على أقصى فائدة من التدريب.

• الغداء للاختيار من بينها.   يمكنك أن تأكل صدور الدجاج مع الفاصولياء والأرز أو تشيز برجر. لا تنس أن تضيف الخضروات. شرب كوب من العصير أو الحليب.
• وجبة خفيفة قبل التمرين. 2:30 بعد الظهر   شرب هزة البروتين مع الفواكه الطازجة.
• التدريب. 3:30 مساءً   اشرب الكثير من الماء.
• بعد التدريب. 16.30.   شرب هزة البروتين بعد التمرين. يجب أن تحتوي على 50 غرام من البروتين ، والتي ستعوض عن فقدان الجليكوجين أثناء ممارسة الرياضة.
• العشاء.   هذه هي الوجبة الأكثر كثافة ليوم كامل ، والتي يجب أن تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والخضروات.
• 30 دقيقة بعد العشاء.   من أجل ملء جسمك بالبروتين ، قم بشرب بروتين الكازين قبل النوم.

أفضل التغذية الرياضية

سؤال: ما هو الملحق الأفضل؟ أي ملحق سحري غير موجود ، لأن كل الناس مختلفون. هذا يعني أنه إذا كان أحد الإضافات يساعد شخص ما ، فليس حقيقة أنه سيساعدك. هناك عدد كبير من المكملات الفعالة. بعض منهم يساعد في التعب ، والبعض الآخر يساعد على بناء العضلات.

يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الإضافية على استعادة العضلات.

على أي حال ، هناك حاجة إلى المكملات الغذائية للجميع. فيما يلي أفضلها:

• BCAA الأحماض الأمينية تلعب دورا هاما في مستوى الأيض والطاقة.
• الكرياتين.   نعم ، نحصل على الكرياتين من الطعام. ومع ذلك ، قد لا تكون مستويات الكرياتين في الجسم على المستوى الأمثل. زيادة جرعة من الكرياتين يعزز نمو العضلات.
• بروتين   يعزز نمو كتلة العضلات وقوتها ، ويحسن نوعية التدريب والانتعاش بعد التمرين.

ثلاثة من أفضل المكملات لبناء العضلات.

كما قيل في وقت سابق ، لاعبون كمال أجسام لديهم مواقف مختلفة من المواد المضافة. بعض الناس يحبونهم ، وهم يقبلونهم بسرور ، والبعض الآخر ، على العكس ، يعتبرونها ضارة وخطيرة. على الرغم من هذا ، هناك عدد من المنتجات التي لها أهم الفوائد. دعونا نختار ثلاثة ملاحق من شأنها أن تساعدك على بناء العضلات في أقصر وقت ممكن.

1. الكرياتين

السعر:   حوالي 25.99 دولارًا

من أين تشتري:في أي متجر للتغذية الرياضية

هذا هو منتج ممتاز لأولئك الذين يريدون زيادة القوة والتحمل والقدرة على التحمل. هذه المادة المضافة ستوفر لجسمك الفوسفات اللازم ، والذي سوف يساعدك على القيام بتمارين التمرين الأخيرة دون تعب.

مهم

لا تشتري المكملات الغذائية التي تقول "مع المركزات". تحتوي ملعقة كبيرة من هذا المنتج على من 3 إلى 6 غرامات من البودرة. هذا مفيد للمصنعين ، ولكن ليس للرياضيين ولا يمكن أن يكون ضارًا فحسب ، ولكنه خطير على الصحة أيضًا.

2. مجمع معاكس

السعر:   23.97 دولارًا مقابل 20 حصة

من أين تشتري:أي متجر للتغذية الرياضية

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى النتائج في كل تدريب ، فهذا هو بالضبط ما تحتاجه. وتزيد المادة المضافة القدرة على التحمل والقوة وكتلة العضلات واللياقة البدنية العامة.

3.

السعر:42.97 دولارًا مقابل 1.4 كجم

من أين تشتري: متجر التغذية الرياضية

هذا الملحق غني بالأحماض الأمينية ويتم هضمه بسرعة. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن التي لا تتوفر في الطعام اليومي.

من لا يريد أن يكون له جسم جميل يضخ؟ ومع ذلك ، لا يكفي مجرد الرغبة. من أجل تحقيق نتائج أفضل ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي معين وإجراء التمارين اللازمة. للقيام بالاثنين ، تناول المكملات الغذائية. هذه هي أفضل طريقة لتصبح جميلة في وقت قصير.

على المواد: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

التغذية الرياضية هي عنصر هام من عناصر التدريبات الفعالة. شاهد فيديو عن التغذية الرياضية من وجهة نظر اللاعب الرياضي المتنافسة. ما هو نوع المكملات التي ينبغي اتخاذها عند ممارسة الرياضة القوية وليس فقط.

المكملات الغذائية الرياضية: الفيديو

يمكن أن يكون هناك الكثير من الأسباب للعب الرياضة ، ومع ذلك ، فإن معظم أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية يريدون تحويل أجسامهم وجعلها أكثر رشاقة وملائمة وبارزة. من أجل الحصول على التأثير المطلوب للتدريب ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد والالتزام بالوضع المناسب. بعد أن قررت زيادة عضلاتك ، عليك أن تتذكر أن بناء كتلة العضلات عملية طويلة وشاقة للغاية ، لذلك لا ينبغي أن تتوقع نتائج سريعة.

مساعدة في تحقيق هذا الهدف سوف تكون قادرة على التغذية الرياضية الخاصة ، التي أنشئت لنمو العضلات. من بين مجموعة المكملات الغذائية الرياضية الموجودة اليوم ، تحتاج إلى اختيار المكملات المناسبة لك ، لذلك قبل أن تبدأ بتناولها ، ننصحك بالتعرف على خصائص التغذية الرياضية الأكثر شيوعًا وفعالية.

التغذية الرياضية لنمو العضلات

بروتين مصل الحليب

أي شخص سبق له تجربة التغذية الرياضية يعلم أن البروتين يجب أن يشكل أساسه لبناء العضلات. والحقيقة هي أنه هو المنتج الرئيسي الذي يسهم في ترميم وتقوية كتلة العضلات. تتكون الألياف العضلية من البروتينات التي يتم تدميرها أثناء الحمل المكثف ، ويضمن تجديد احتياطياتها تكوين خلايا جديدة تملأ نفسها بشكل كثيف بالثغرات. وبالتالي ، إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات في أقصر وقت ودون الإضرار بالصحة ، يجب أن يصبح البروتين عنصرا لا غنى عنه في نظامك الغذائي.

هناك عدة أنواع من البروتين ، ولكن مصل الحليب يعتبر الأكثر فعالية في الرياضة. وهو أسرع بكثير من بقية الجسم الممتص ، لذلك له تأثير فوري تقريبا ، هو واحد من المنتجات القابلة للهضم بسهولة ولها خصائص الابتنائية. بالإضافة إلى ذلك ، بروتين مصل اللبن هو الأداة المثلى لبناء العضلات في نسبة السعر والجودة. وهو يأتي في شكل ملائم للاستهلاك ، لذلك فإن هذه المكملات الغذائية ستكون قادرة على استبدال وجبة كاملة في أي وقت للحصول على الجزء المطلوب من البروتين.

كيف تأخذ

يحتاج بروتين مصل الحليب إلى استهلاكه عندما تحتاج العضلات إلى أقصى درجة. يجب أن يتم تناول البروتين الأول مباشرة بعد الاستيقاظ ، عندما يكون الجسم في مرحلة الصيام ويحتاج إلى الطاقة والشفاء. يجب استهلاك الجزء التالي من البروتين مباشرة قبل التمرين ، من أجل تحسين تدفق الأحماض الأمينية إلى العضلات ، والتي تحتاج إليها كثيرًا أثناء التمرين. هذا سوف يسرع نمو واستعادة الأنسجة العضلية. لثلاثين دقيقة بعد نهاية التمرين ، يوصى بتناول جرعة أخرى من بروتين مصل اللبن ، مما سيسرع نقل الجلوكوز إلى العضلات ويخفف التوتر منها.

الكرياتين

أفضل طريقة لزيادة العضلات في الحجم هي إخضاعها لقوة منتظمة ومكثفة. وكلما كان تدريبك أكثر حدة ، كلما تمكنت من تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. ومع ذلك ، من أجل أن يعمل الجسم بشكل أكثر كفاءة ولفترة أطول ، فإنه يتطلب القوة والطاقة ، والتي يمكن توفيرها بكميات كافية من خلال ملحق غذائي رياضي مثل الكرياتين. وهو معروف بقدرته على زيادة التحمل والقضاء على التعب واستعادة العضلات. باختصار ، مع أخذ الكرياتين ، يمكنك تحسين أدائك بشكل كبير والعمل بشكل مكثف ومثمر بشكل أكبر. وعلاوة على ذلك، يزيد من الطاقة في العضلات الكرياتين يزيد من قدرة العضلات إلى تراكم الجليكوجين، بوصفها نوعا من الوقود بالنسبة لهم، وكذلك الأنسجة هيدرات العضلات، وسحب منها المياه وتسريع عملية تخليق البروتين.

كيف تأخذ

للحصول على أقصى استفادة من الكرياتين ، يُنصح باستخدامه مع مكملات غذائية أخرى ، مثل البروتينات أو الأرجينين أو الرابحين. قبل التدريب ، من المستحسن أخذ كمية صغيرة من خليط من الكرياتين مع الكربوهيدرات المعقدة وبروتين مصل اللبن. هذا يوفر شحنة من الطاقة وزيادة القوة التي سوف تساعد على تحمل حمولة كبيرة. بعد انتهاء التدريب ، من الضروري تناول مزيج من الكرياتين ، بروتين مصل اللبن والسكريات البسيطة. هذا سيسمح بنقل الكرياتين مباشرة إلى النسيج العضلي ويطيل بشكل كبير عملية حرق السعرات الحرارية ، والذي يحدث حتى بعد اكتمال الحمل على العضلات.

الجلوتامين

مكمل غذائي آخر من شأنه أن يساعد في أقصر وقت لزيادة حجم العضلات هو الجلوتامين. وهو واحد من أهم الأحماض الأمينية الأساسية في العضلات ، ويشارك في تعافيه بعد التمرين. على الرغم من حقيقة أن الجسم قادر على إنتاج الجلوتامين بمفرده ، مع أحمال طاقة مكثفة ، فإنه لا يكفي. ونتيجة لذلك ، يتم تجديد احتياطيات الجلوتامين من خلال انهيار الأنسجة العضلية ، وهو أمر غير مقبول عندما يتم زيادته. وهكذا ، يمكن أن يعزى الجلوتامين إلى عدد أنواع لا غنى عنها من التغذية الرياضية لأولئك الذين يسعون لزيادة عضلاتهم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجلوتامين قادر على الحد بشكل كبير من عتبة التعب في عملية التدريب ، وزيادة أداء العضلات ، وبالتالي ، مدة التدريب وكثافته. ويعزز إنتاج هرمون النمو ويقوي جهاز المناعة. كل هذا يجعل الجلوتامين نوعًا لا غنى عنه من التغذية الرياضية عند بناء العضلات.

كيف تأخذ

الجزء الأول من الجلوتامين يحدث في الصباح. يجب أن تؤخذ مباشرة بعد الاستيقاظ ، بما في ذلك في خليط من بروتين مصل اللبن والأحماض الأمينية. يمتص الجسم هذا الخليط بسرعة ويساعده على الخروج بسرعة من حالة تقويضية تتواجد فيها بعد النوم. استقبال آخر من حسابات الجلوتامين للفترة قبل التدريب. سوف يسمح لك بالتدريب لفترة أطول والمساهمة في تنفيذ حمل أكبر. بعد التدريب ، يساعد الجلوتامين على بدء عمليات الاسترداد في الجسم واستعادة مخازن الجليكوجين. آخر حصة من هذا الملحق الغذائي سيكون في وقت النوم. لمدة نصف ساعة قبل الذهاب إلى الفراش ، شرب كوكتيل من الجلوتامين والكازين ، والذي سيحمي الأنسجة العضلية من عمليات الاضمحلال التي تحدث فيها في حالة ثابتة.

أرجينين

مجمع المكملات الغذائية الرياضية المصممة لنمو العضلات ، يجب أن يشمل بالضرورة أرجينين. لديها عدد كبير من الخصائص المفيدة ، وأهمها توسع الأوعية الدموية ، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات ، بحيث يحصلون على ما يكفي من المغذيات والفيتامينات ، لذلك ضروري لأحمال الطاقة ، وكذلك تخليق البروتين ، الذي هو الأساس للحصول على كتلة العضلات. أرجينين يعزز الامتصاص السريع لهرمون التستوستيرون والأنسولين وهرمون النمو من العضلات ، والتي لها تأثير إيجابي على حالة العضلات وعملية التمرين.

كيف تأخذ

تؤخذ أرجينين ، مثل معظم المكملات الغذائية ، في الصباح ، وتحسين توصيل المواد الغذائية إلى الأنسجة العضلية. كما يوصى باستخدامه قبل بدء التمارين ، وبالتالي زيادة إفراز هرمون النمو والمساهمة في زيادة حجم العضلات. من الجيد استخدام جرعة أخرى من الأرجينين قبل وقت قصير من وقت النوم ، من أجل الحصول على أقصى فائدة من هذه المكملات الغذائية وتحسين حالة العضلات والجسم ككل.

ملامح استقبال التغذية الرياضية لنمو العضلات

بغض النظر عن نوع التغذية الرياضية التي تختارها ، من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج ، تحتاج إلى اتباع قواعد معينة لأخذها. أولا وقبل كل شيء، تولي اهتماما كافيا إلى النظام الغذائي الخاص بك، بما في ذلك بقدر ما الممكنة الأغذية الصحية والمغذية، وينبغي أن يكون الجزء الأكبر منها الفواكه والخضروات والمواد الغذائية البروتينية. لا تنسى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتي بدونها لن تكون التغذية الرياضية عديمة الفائدة. اعتني بالباقي أيضًا ، مما يسمح للعضلات بالاستعادة واكتساب القوة للحمل التالي.

ماخنونسوفا كاترين
  لموقع مجلة المرأة

عند استخدام وإعادة طباعة المادة ، يلزم وجود رابط نشط لمجلة نسائية على الإنترنت.