ضخ الساقين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات. خفض الساقين أثناء الجلوس في جهاز محاكاة. الحد من الساقين في جهاز محاكاة

يحلم الرياضيون المبتدئون بأن يصبحوا أصحاب سيقان جميلة. الرجال يفضلون العمل على الكتلة والإغاثة ، لكن النساء يحلمن بالنحافة والأناقة ، لذلك الناس مهتمون بما يمكنك القيام به في الصالة الرياضية على قدميك. بعد كل شيء ، من الكسل لتحقيق النتائج المرجوة لن تنجح ، لذلك تحتاج إلى البدء في التصرف بأسرع وقت ممكن.

تدريب الساقين على الأرض

التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية للساقين سوف تساعد على تحقيق الهدف الرئيسي لأي رياضي - أرجل قوية وجميلة. اعتمادا على النتيجة المرجوة ، من الضروري اختيار مجمعات التمرين ، بالإضافة إلى عدد مجموعات ووزن المعدات.

وفيما يلي العناصر التي تشمل برنامج التمارين على الساقين في صالة الألعاب الرياضية. فهي الأكثر فعالية ومناسبة لكل من النساء والرجال لبناء كتلة.

قبل أن تفكر في تمارين فعالة في صالة الألعاب الرياضية على قدميك ، يجب أن تفهم القواعد الأساسية والتوصيات التي ينبغي اتباعها أثناء التدريب.

بادئ ذي بدء ، من الضروري الانتباه إلى حقيقة أنه من أجل الحصول على نتيجة ممتازة ، ينبغي أن تتم هذه التدريبات أكثر من 3 مرات في الأسبوع. مدة فصل واحد تختلف من 1-1،5 ساعة (دون الاحماء وتمتد).

بين أيام التدريب ، يجب أن يكون هناك يوم حر ، عندما يتم استعادة قوة العضلات. يعد الإحماء والتمدد من الأجزاء المهمة بشكل خاص في الفصل ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم هذه التمارين البسيطة بتحضير العضلات للأحمال الثقيلة.

تدريبات فعالة على الساقين في صالة الألعاب الرياضية ، أدناه ، تحتاج إلى أداء في 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار. كقاعدة عامة ، يتم إعطاء التكرار 2-3 الماضي لشخص يعاني من صعوبة كبيرة. إذا كان كل شيء يتم بسهولة ، فمن الضروري زيادة الحمل ، لأن العضلات أثناء التمرين يجب أن تكون في حالة توتر.

البيانات التشريحية

الآن تحتاج إلى لمس موضوع التشريح قليلا لمعرفة أي مجموعات العضلات تؤثر على بعض التمارين في الصالة الرياضية على قدميك.

المجموعات الرئيسية التي تعمل على أجهزة المحاكاة الخاصة هي:

• الردف
• شين.
• عضلات الفخذ.
• العضلة ذات الرأسين.

وتنقسم التدريبات نفسها إلى مجموعتين: الأساسية والمعزولة. أولها يتضمن عدة مجموعات عضلية في العملية في نفس الوقت ، في حين أن الأخير ، كقاعدة عامة ، يتم استخدامها في عمل العضلات المتأخرة التي لا تشارك في التمارين الأساسية.

يتقرفص

تستوعب التمارين الأساسية على الساقين في الصالة الرياضية ما مجموعه ثلاثة عناصر رئيسية ، الأولى هي المفضلة لجميع القرفصاء مع الحديد. أنها تسمح لك في وقت واحد أرجوحة الأرداف ، العضلة ذات الرأسين (مرة أخرى من الفخذ) ورباعية الرؤوس (أمام الفخذ).

وضعية البداية: تقع الأرجل بوضوح بشكل منفصل عن الكتف ، ويثبت الحديد باليد على العضلة شبه المنحرفة (وليس فقط تلك الرقبة). التمارين البدنية على أجهزة محاكاة من هذا النوع ليست صعبة للغاية بالنسبة للمحترفين ، لكنها تسبب بعض الصعوبات للمبتدئين.

لأداء ، يجب أن تأخذ نفسًا ، تحبس أنفاسك وتنزل برفق ، ثني ساقيك. عند الأداء ، يجب دفع الركبتين للأمام قليلا ، والعضلات وعضلات الألوية - مرة أخرى. يجب أن يشكل الغلاف زاوية 45 درجة مع مستوى الجدار. من الضروري النزول حتى يبدأ الكعب في الخروج عن الأرض. خلال القرفصاء تحتاج إلى إجهاد الوركين ، ومن ثم ، مع التركيز على الكعب ، يجب أن ترتفع إلى نقطة البداية.

تتوفر تمارين على أجهزة محاكاة أي صالة رياضية للجميع ، ولكن ليس في كل مكان يوجد مدرب يراقب تنفيذ التمرين. لذلك ، يجب على الشخص أن يتعلم بشكل مستقل لمراقبة جسده من أجل حماية نفسه من الإصابة. بما أن في هذا التمرين ينزل حمولة كبيرة على عضلات الظهر ، يجب أن لا ترتخي عند أداء.

الرفعة المميتة

التدريب على الساقين في صالة الألعاب الرياضية يحتوي على deadlift المعروفة. يستخدم الجزء الأسفل من الساق ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات الألوية ، وأيضا الأسطح الباطنية للظهر.

موقف البداية: الساقين أضيق قليلا من عرض الكتف ، والركبتين عازمة قليلا ، والوركين بشكل متواز مواز للأرضية ، مرة أخرى على التوالي. كلتا اليدين يجب أن تمسك قضيب الحديد بالقبضة المستقيمة المعتادة على عرض أوسع بقليل من الكتفين.

أخذ نفس عميق ، تحتاج إلى رفع قذيفة على نحو سلس ، مع تقليل شفرات الكتف واستقامة. بعد استقامة كاملة ، تحتاج إلى الزفير ، ومن ثم إعادة استنشاق الهواء والعودة إلى وضعه الأصلي.

هذا التمرين يعتني أيضًا بحالة ظهرك. يمكنك التحقق من التمرين بنفسك ، بما أن المرايا الكبيرة متوفرة في كل صالة رياضية حديثة.

الصحافة القدم

هذا التمرين محبوب من قبل العديد من الرياضيين ، كما هو الحال مع الحمل في أسفل الساق ، الأرداف والعضلة ذات الرأسين ، والتطبيق بحد ذاته ممارسة مثيرة للغاية.

وضعية البداية: الجلوس على مقعد خاص مائل بوزن في الأعلى ، يجب رفع الساقين إلى مستوى الكتف ، والراحة على المنصة. عند تنفيذ الساقين لا يجب أن تكون غير متناسقة تمامًا ، كما في هذه الحالة لن يتم تحميلها وسيتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح.

الخطوة الأولى هي إزالة المنصة من المصهر ، ومن ثم أخذ نفسا وخفض الوزن تدريجيا إلى الصدر ، ثني الساقين. يجب أن تكون أضعاف الركبة بشكل واضح بزاوية قائمة. بعد الزفير ، تحتاج أيضًا إلى إعادة النظام الأساسي إلى موضعه الأصلي بسلاسة. في هذه الحالة ، يجب عليك بالتأكيد إجهاد عضلات الوركين ، وضد الكعب ضد المنصة.

بعد الانتهاء من النهج لا ينبغي أن ننسى الفتيل. أولا تحتاج إلى رافعة خاصة لإصلاح النظام الأساسي ، ثم الحصول على ما يصل من مقاعد البدلاء.

ثني الساقين في جهاز محاكاة الكذب

وتشمل التمارين المعزولة عضلات الساق ، مثل ثني الساقين في آلة التمارين الأفقية.

موقف البداية: في وضع أفقي على مقاعد البدلاء من الجهاز ، والساقين الراحة تحت الأسطوانة ، كلتا يديه عقد بقوة مقابض.

أخذ نفسا ، تحتاج إلى ثني الساقين في وقت واحد ، وتشكيل زاوية قائمة. في هذا الموقف ، تحتاج بالتأكيد إلى الصمود لبعض الوقت (4-5 ثواني) ، وأثناء الزفير ، خذ تدريجياً وضع البداية.

والقاعدة الإلزامية هي اختيار الوزن الضروري ، وكذلك إعداد آلة التمرين في إطار النمو الخاص بها. لا ينبغي أن يتم تمزيق الوركين من سطح المنصة في وقت التنفيذ ، ويجب عدم حمل كل التوتر إلى الذراعين ، كما يفعل المبتدئون في كثير من الأحيان. للحصول على نتيجة جيدة ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري إجهاد عضلات الساقين واستخدام الأسلحة كشبكة أمان.

يجلس الساقين معا

ليست ممارسة مقبولة جدا للرجال ، ولكنها تؤثر على الجزء الداخلي من الفخذ (مشط ، عضلات رفيعة ، طويلة وكبيرة) ، وكذلك العضلة ذات الرأسين بأكملها.

وضعية البدء: الجلوس في المعدات الخاصة ، يتمسك اليدين بالمقابض ، ويتم فصل الأرجل عن الركبتين.

أخذ نفسا عميقا ، تحتاج إلى الزفير ، وضع ساقيك معا ، ومن ثم الاحتفاظ بها في هذا الموقف لحرفيا 3-4 ثواني. بعد ذلك ، تحتاج إلى أخذ نفس مرة أخرى والعودة إلى الوضع الأصلي.

أثناء الركض ، يقوم العديد من الأشخاص بحركات متشنجة ، وهو إجراء خاطئ. عندما تجلس ، من الضروري التحكم في جسمك طوال الوقت وعدم السماح لعضلات الساق بالاسترخاء ، وإلا فإن التمارين لن تعطي أي تأثير. غالباً ما يقول المبتدئون أن هذه المحاكي لا تعطي النتيجة المرجوة ، ولكن هذا يرجع إلى الأداء غير السليم. لذلك ، إذا لم يكن هناك مدرب ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالقواعد الأولية على الأقل.

يجلس الساق

التمرين المتشابه إلى حد ما مع التمرين السابق يدرب الجزء الخارجي من الفخذ ، ويعطي أيضاً القليل من الحمل على الأرداف.

موضع البدء: مرة أخرى يجلس في جهاز محاكاة ، يتم الإمساك بإحكام من الأذرع ، ويتم ضم الأرجل وراء منصات. مبدأ العمل هو نفسه تماما كما هو الحال عند خلط الساقين ، ولكن هنا من الضروري العمل على تربية.

أرجل التخسيس

يعتقد الكثيرون أن الأرجل النحيلة ترف لا يتوفر للجميع. في الواقع ، ليس كذلك. لتحقيق هذه النتيجة أمر سهل للغاية ، ولكن هذا يتطلب قوة إرادة جيدة وعمل شاق. للحصول على الأرجل المثالية ، يجب إجراء التمارين التالية في صالة الألعاب الرياضية:

1. القرفصاء مع الحديد.
2. Deadlift في وضع رأسي.
3. رفع اصابع قدميك (يقف منتصبا ، مع الدمبل أو الحديد في أيديك ، تحتاج إلى تسلق صعودا وهبوطا بسلاسة).

ثلاثة تمارين فقط تساعد على صنع أرجل جميلة ، يحسدها الجميع حولها. ويلزم إجراؤها في 3 مجموعات من 10 تكرارات.

تريد العديد من الفتيات الحصول على أرجل نحيلة وأرداف دائرية. في الوقت نفسه ، بالنسبة للرجال ، ينبغي أن تشمل أي تدريبات للجزء السفلي من الجسم. يمكنك القول بأمان أن التدريبات في صالة الألعاب الرياضية على الساقين للرجال والنساء هي نفسها تقريبا. في بعض الأحيان تكون التقنية مختلفة وبالطبع الوزن العامل. لكن دعنا نحصل على كل شيء.

معلومات عامة

الفتيات أصعب بكثير لضخ الجزء العلوي من الجسم ، والرجال - القاع. ويرجع ذلك إلى علم الوراثة ، على وجه الخصوص ، إلى حقيقة أن معظم ألياف العضلات في الجنس الأقوى هي في الجزء العلوي من الجسم ، وفي الأضعف - في الجزء السفلي. لذلك ، يجب أن يكون أسلوب التدريب ، وكذلك أسلوب التمرين مختلفًا بعض الشيء. فالبنات ، على سبيل المثال ، غالباً ما يرغبن في فقدان الوزن في الساقين ، بينما يبني الرجال العضلات.

لذا ، فإننا لن نتعمق في سبب امتلاك البعض لأرجل رفيعة ، في حين أن البعض الآخر يمتلك أرجل كاملة. دعونا نعتبر التمارين الفعالة في الصالة الرياضية على قدميك. هناك عدد هائل منهم ، ولكن للحصول على النتيجة المناسبة ، يكفي أن يكون عدد قليل منهم فقط.

على انتظام التدريب

قبل سرد التدريبات ، أود أن أقول بضع كلمات حول وتيرة التدريب. هذه نقطة مهمة جدا. على سبيل المثال ، لا يُنصح بتحميل الساقين في كثير من الأحيان ، حيث من المرجح أن يفرط في عدم تحقيق النتيجة الصحيحة. في الوقت نفسه ، لن يكون للتمارين الرياضية النادرة أي تأثير بسبب التمرين غير الكافي. لذلك ، يجب أن يتم اختيار كثافة وعدد من التدريبات ، على ساقيه ، بشكل فردي.

إذا اعتبرنا برنامج التدريب الكلاسيكي 3 مرات في الأسبوع كمثال ، فيجب تحميل الرجلين مرتين. يجب أن يكون أحد التدريبات ثقيلًا ويتضمن ثانية سهلة. نقطة أخرى مهمة هي التمارين الهوائية. لفقدان الوزن ، وهذا أمر إلزامي ، ولكن على العكس ، هو بطلان لزيادة الوزن. لذلك ، على الفتيات أن يركضن بشكل جيد ، والرجال - حسب الرغبة.

تمارين أساسية لعضلات الساق

واحد من التمارين الرئيسية التي يجب القيام بها ، بغض النظر عن الجنس والعمر ، هو الجلوس مع الحديد. هذا هو تمرين مكثف للغاية للطاقة ، لذلك ينبغي القيام به في بداية التمرين. هنا لا بد من اختيار الوزن المناسب. من المستحسن القيام من 8 إلى 15 تكرار في نهج واحد. عدد المناهج - 3-5.

في البداية ، أصعب شيء هو إتقان أسلوب التنفيذ. إذا كنت تجلس القرفصاء مع الكثير من الوزن ، استخدم حزامًا يحافظ على خصرك في وضع ثابت. أما بالنسبة للتكنولوجيا بشكل عام ، لأقصى حمولة على الأرداف ، يتم ضبط الساقين في وضع أوسع بقليل من الكتفين. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الجورب مقلوبة قليلاً وأن تنظر في اتجاهات مختلفة. إذا قمت بخلط الحمل على الساقين وضعت بالفعل. يجب أن يكون الظهر بينما يجلس القرفصاء مسطحة. في أي حال من الأحوال لا يمكن أن تمزق الكعب من الأرض عند الاستيقاظ. هناك أيضا تمارين أخرى على عضلات الساقين ، والتي ستقودهم إلى النغمة.

أفضل للأرداف

لا يمكنك تخيل برنامج تدريبي بدون هجمات. هذا هو التمرين الرئيسي لبناء محدب والأرداء مدورة. تقنية التنفيذ بسيطة للغاية ، وحتى المبتدئين يمكنهم إتقانها. يجب أن تأخذ قدمًا واحدة إلى الأمام وتثنيها بزاوية 90 درجة. في أدنى نقطة ، تحتاج إلى إغلاقه لبضع ثوان ، وبعد ذلك يتم القيام بالاندفاع نفسه في المرحلة الثانية.

وعادة ما يكفي للقيام 3-4 مجموعات من 8-15 مرة. إذا كنت تقوم بالعبء ، يجب أن يكون عدد مرات التكرار أقل من التدريب بدون تحميل الأعباء. عندما يمكنك أيضا أداء الطعنات مرة أخرى ، وتناوب عليها مع تمارين مماثلة ، على سبيل المثال ، مع الصعود على مقاعد البدلاء. بشكل عام ، هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية إلى القدمين هي أكثر ملاءمة لبناء شكل مذهل من الحجم. لذلك ، إذا كان لديك مشاكل مع الكتلة ، فمن الأفضل أن تبني أولاً بعض عضلات الساقين ، وعندها فقط تذهب إلى الهجمات.

التوجه الروماني

يوصي العديد من مدربي اللياقة البدنية المعروفين أن الفتيات يؤدين اللغة الرومانية ، ومن الغريب أنه يهدف إلى العمل ليس الظهر ، بل في الساقين والأرداف. هناك ما يسمى مجالات المشكلة. هذه هي الأماكن الأكثر صعوبة في إعطاء الشكل المطلوب. هذا ينطبق على الداخل والخلف من الفخذ ، وكذلك الأرداف. الجر الروماني يعمل بشكل جيد على هذه العضلات. يجب إجراء التمارين على الساقين والأرداف ، مثل الدفع ، بشكل صحيح. إذا تم كسر هذه التقنية ، فإن النتيجة لا يرجى.

تقنية التنفيذ على النحو التالي. تحتاج إلى أن تصبح مستقيمة وتصويب كتفيك. ثم ثني ركبتيك قليلا ، وينبغي أن تكون قدميك عدة أكتاف بالفعل. القادم تحتاج إلى الانحناء. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا تمامًا ، وهو أمر إلزامي عند إجراء الدفع الروماني. في العنق تحتاج إلى السيطرة على أكتاف أوسع قليلا. يتم الرفع بسلاسة. عندما تصقل ، خذ نفسًا وانعم تدريجيا إلى الأمام. يجب أن يكون الظهر طوال المقاربة بالكامل مسطحًا.

ما هي التدريبات على الساقين والعودة إلى القيام به؟

يجب أن يكون التدريب متناسبًا. هذا هو السبب في أن الساقين والظهر يجب أن تكون محملة بالتساوي. وهذا يعني ، إذا كنت تفعل الرغبة الشديدة الرومانية أو يتقرفص ، ثم لا ننسى pull-ups ، hyperextension ، deadbag ، الخ. ولكن ، تنفيذ هذه التمارين chaotically ، من غير المحتمل أن تحقق النتيجة المرجوة.

لذا ، يجب أن يتم دعم ممارسة واحدة أساسية من خلال عزل واحدة منها. على سبيل المثال ، بعد وضع القرفصاء ، من المستحسن إجراء عمليات الانثناء على العضلة ذات الرأسين الورك والتمديد على عضلات الفخذ الرباعية. كل هذا يتم على جهاز محاكاة خاص. إذا كان هدفك هو العمل على تخفيف الوزن وليس زيادة الوزن ، استخدم أقل وزن ممكن. لبناء كتلة العضلات ، على العكس ، يجب أن تزيد. يجب أن تكون مجموعة من التمارين على الساقين معقولة وليست ثقيلة ، ولكن ليس من السهل. أما بالنسبة للظهر ، فإن الجاذبية الضيقة ، وسحب الدمبل في المنحدر إلى الحزام ، إلخ. هي الأنسب لهذا الجزء من الجسم ، ومرة ​​أخرى ، يجب أن تكون هناك تمارين أساسية وعديدة في برنامج التدريب.

كيف تحقق النتيجة المرجوة؟

حسنا ، الآن - حول الشيء الأكثر أهمية. جهاز محاكاة هو شيء واحد ، ولكن ماذا لو لم تفقد الساقين الوزن ، وبوجه عام لا توجد نتيجة واضحة. في هذه الحالة ، تحتاج بالتأكيد إلى مراجعة النظام الغذائي الخاص بك واستخدام تمارين تنحيف الساق. هذا هو نفس القاعدة ، فقط مع عدد كبير من التكرار والوزن المنخفض. أما بالنسبة للنظام الغذائي ، ينبغي أن يكون منخفض الكربوهيدرات. يجب أن تكون الكمية اليومية من السعرات الحرارية المستهلكة أقل من المستهلكة. هذا لا يعني أنه خلال النهار سوف تشعر باستمرار بالشعور بالجوع. يكفي استخدام ما لا يترسب على الجانبين. على سبيل المثال ، يجب أن تكون الأطعمة الصودا والدهنية والسكرية مستبعدة بشكل عام من النظام الغذائي. لكن الخضار هي الأولوية.

ينبغي إيلاء الاعتبار الواجب لممارسة الهوائية والإحماء قبل ممارسة الرياضة. من المستحسن تشغيل عدة مرات في الأسبوع. انها تماما نغمات العضلات والجسم ككل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري له تأثير إيجابي على وظيفة القلب.

استنتاج

في هذه المقالة نظرنا في التمارين الأكثر فعالية على الساقين. بالطبع ، هذه ليست القائمة الكاملة. هناك أيضا يجلس القرفصاء وأكثر من ذلك بكثير. تم تصميم كل تمرين للعمل على عضلة معينة. إذا قمت بعمل نظام غذائي وممارسة فعال ، فستتمكن من تحقيق نتائج مذهلة بسرعة كافية. عادة لا توجد اللياقة البدنية دون اتباع نظام غذائي ، لا ننسى ذلك.

يجب أن يتم تنفيذ جميع التمارين في صالة الألعاب الرياضية على الساقين في وتيرة مقيسة. يجب أن لا تكون الراحة بين المجموعات أكثر من 2-3 دقائق ، وإلا ستبرد العضلات تدريجياً ، ولن تكون النتيجة كذلك. في الأولوية ، يجب ألا يدوم تدريبك أكثر من ساعة.

من حيث المبدأ ، هذا هو كل ما يمكنك معرفته حول التمارين التي يجب إجراؤها للساقين والحمار ، وكذلك يجب أن يتم إجراء الظهر. اعمل على تناول الطعام ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، والحصول على قسط كافٍ من النوم - ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً.

هيئة جميلة ومنغم هي هدف يمكن تحقيقه ، ولكن لهذا عليك أن تعمل بجد وتآكل أيضا. للتخلص من وضخ العضلات ، من الأفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكنك إجراء تمرينات على الساقين والذراعين والكتفين وأجزاء أخرى من الجسم. من المهم معرفة تقنية التنفيذ الصحيحة ، ليس فقط للحصول على نتيجة ، ولكن أيضًا لتقليل مخاطر الإصابة.

كيف تتأرجح في الصالة الرياضية؟

أولا ، بضع كلمات حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. بما أن عضلات الساقين كبيرة ، فيجب تدريبهم بشكل منفصل على عمل العضلات بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إعطاء العضلات فرصة للراحة بحيث تتعافى. المشاركة ليست أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. إنشاء برنامج للأرجل في صالة الألعاب الرياضية ، لاحظ أن كل تمرين يجب أن يتكرر في 3-4 مقاربات ، القيام بـ 15-20 تكرار. يجب أن لا تأخذ فترات راحة طويلة حتى لا يكون لدى العضلات الوقت لتبرد. عند اختيار الوزن ، ضع في اعتبارك أنه إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فيجب ألا يكون الوزن كبيراً جداً ، وإذا كان لزيادة حجم العضلات ، فإن العكس صحيح. يجب أن تبدأ التمرين مع تمارين القلب ، على سبيل المثال ، تمرين على المسار ، أو تدحرج الدراجة ، أو يمكنك القفز على الحبل. يجب أن يستغرق حوالي 40 دقيقة. أمراض القلب مهمة لفقدان الوزن ، وكذلك لتحضير العضلات للحمل الرئيسي. الآن النظر في التدريبات لفقدان الوزن وضخ الساقين في الصالة الرياضية.

سميث القرفصاء. القرفصاء هي تمارين أساسية ومن الأفضل إجراء تمرين مع ثقلة. خيار خفيف الوزن يتقرفص في جهاز محاكاة خاص. الوقوف تحت الأصابع ، ووضع قدميك الكتف بعيدا عن بعضها البعض ، ودفعها إلى شبه المنحرفين. ضع يديك عليه على مسافة ملائمة. إزالة الحديد ويميل إلى الأمام قليلا. استنشاق ، وأمسك أنفاسك ، اعمل قرفصاء ، ودفع الحوض إلى الوراء. عندما تصل الوركين للأفقي مع الأرضية ، تقف على الفور في PI. زفر عندما يكون الجسم على التوالي تقريبا.

الطعنات. يجب أن يتضمن التدريب على الساقين في الصالة الرياضية هذا التمرين بالتأكيد ، لأنه فعال للغاية. خذ في أيدي الدمبل ، والتي سوف تزيد من الحمل. اتخاذ خطوة عميقة إلى الأمام والقرفصاء حتى يتم تشكيل زاوية في الساق الأمامية. في الوقت نفسه الحفاظ على مستوى الجسم. بعد ذلك ، عد إلى PI. كرر التمرين على الساق الأخرى.

الصحافة الساق الكذب. ضع نفسك على جهاز المحاكاة بحيث يكون ظهرك أقرب ما يكون إلى مسند الظهر. لا ينحني في أسفل الظهر. مع يديك ، فهم المقابض. الآن حول الساقين ، حيث أن هناك العديد من الاختلافات:

• أعلى قليلا من منتصف المنصة - يتم تحميل العضلة ذات الرأسين والأرداف.
• تحت منتصف - عضلات الفخد ؛
• الساقين واسعة بعيدا - داخل الفخذ.
• الضيقة - الرؤوس الجانبية لعضلات الفخذ.

قم بإزالة المنصة من الرفوف ، واستنشاقها ، وخفضها ، ثني الركبتين إلى الزاوية اليمنى أو أكثر. من المهم عدم التقليل وعدم رفع الركبتين. الضغط على منصة يجب أن يكون على الزفير ، مع التركيز أكثر على الكعب. لا تصويب ركبتيك بالكامل.

تمديد الساق في جهاز محاكاة. في تدريب الساق للنساء ، يمكنك تضمين هذا التمرين ، للعمل على السطح الأمامي للفخذ. أولاً ، قم بتعديل موضع الأسطوانة بحيث تكون في منطقة الكاحل ، بالإضافة إلى مسند الظهر. اجلس في جهاز محاكاة ، واضغط على ظهرك ، بما في ذلك أسفل الظهر ، إلى الخلف. ابق على الساقين وراء بكرات وعقد يديك على الذراعين للحفاظ على وضع الجسم مستقرة. استنشق وقدمك لتصل إلى الأفقي. أصلح الموقف وعد إلى PI. في نهاية الحركة ، الزفير. قم بالتدريبات ببطء لتشعر بالعضلات بشكل جيد.

العديد من الفتيات اللواتي يأتين إلى صالة الألعاب الرياضية ، لديهن الرغبة: لفقدان الوزن في الساقين ، وجعل الأرداف أكثر ، وفقدان الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت. من المستحيل إنقاص الوزن محليًا حصريًا في الساقين ، حيث يتم حرق الدهون بالتساوي في الجسم. لزيادة الأرداف هو حقيقي - للتركيز على التمارين التي تعمل بها عضلات الأرداف ، تأكد من تضمين المزيد من البروتين في النظام الغذائي.

على نظام غذائي لا ينبغي أن يذهب ، والشيء الرئيسي - على الالتزام بالتغذية السليمة. ويتم وصف أفضل التمارين في المقال.

قيمة التمرين للساقين

بعض الرجال لا يعيرون اهتماما كافيا لتدريب الساقين ، معتبرين أنه غير مهم أو يوقفه حتى وقت لاحق ، بسبب عدم الاهتمام بالساقين ، يبدو الجسم غير متناسب: راحة جميلة من الجزء العلوي من الجسم والذراعين والظهر والساقين في البطن والساقين الرقيقة. بالنسبة للفتيات ، على العكس من ذلك ، يتم التركيز بشكل كبير على أقدامهن. مطلوب دقة حتى لا تطرف: الكثير من التركيز على الساقين يقلل بصريا من حجم الجزء العلوي من الجسم والذراعين والكتفين ، يبدو الكتفين أصغر مما هي عليه في الواقع.

عند تدريب الساقين ، من الضروري توخي الحذر بشكل خاص ، فمن السهل الحصول على الجرح (غالباً في مفصل الركبة) إذا لم يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح أو أن الحمل ثقيل جداً. تعتبر الأرجل بالنسبة للشخص ذات أهمية كبيرة - فهي عضلات كبيرة ومهمة في الجسم ، وتمسك بالوزن ، وتستقر ، وتساعد في الحفاظ على التوازن. التدريب على الساقين في صالة الألعاب الرياضية صعب ، وآلام العضلات أقوى من التدريبات الأخرى.

تعتبر الأرجل منطقة مشكلة بالنسبة لمعظم النساء والرجال. غالباً ما تفشل الفتيات في جعل رجليهن أرق قليلاً وأكثر تشدداً ، فالرجال ، على العكس من ذلك ، يزيدون حجمهم ويقلل من كمية الدهون. المقال الموضح في صالة الألعاب الرياضية ، وأداء التكنولوجيا تفكيكها. 20 دقيقة من التمارين للوركين والأرداف في اليوم - وستبدأ الأرجل في الظهور بشكل أفضل.

تشريح عضلات الساق

مهم بين عضلات الساقين:

1. عضلات رباعية الرؤوس (عضلة قوية وقوية من الجسم ، وتحتل الجانب الأمامي من الفخذ).
2. عضلة مستقيمة من الفخذ (الوظيفة الرئيسية - ثني الفخذ).
3. عجل (استقرار الجسم أثناء الحركة).
4. العضلة ذات الرأسين من عضلة الفخذ - العضلة ذات الرأسين، تدور خارج الساق.
5. كبير المقرب (وظيفة - التقريب من الورك).
6. الألوية الكبيرة (تأخذ الأرداف ، تؤثر درجة التطور على الشكل).
7. شبه الأوتار (يحمل حركة الفخذ والساق السفلى داخل).

القائمة سطحية. العضلات في الساقين هي أكبر من ذلك بكثير.

تدريب الساق

مجمع لتطوير الأرداف

ميزات التمارين للفتيات والرجال

مجمع التدريب للفتيات والرجال يختلف. بسبب التركيب التشريحي للجسم الأنثوي أثناء التدريب ، تقع الركبتان بالقرب من بعضهما البعض ، وعندما تنحني ، تنخفضان أكثر من الرجال. فتيات تاز يميلن للأمام أكثر ، والأرداف تبدو أكبر. إذا ضعفت ظهر الساقين (بسبب الكعب العالي) ، فإن هذا يؤدي إلى عدم التناسب. لجعل الساقين في الترتيب ، تحتاج إلى تنفيذ مجموعة من التمارين المذكورة أعلاه ، أو التقاط التدريبات مع مدرب ، مع الأخذ بعين الاعتبار بنية معينة من الجسم.

في الرجال ، يتم إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل مكثف أثناء التمرين ، مما يساعد على تحسين تدريب الساقين وبعض مجموعات العضلات. بالنسبة للرجال ، من المهم الحفاظ على الساقين في الحمل ، وزيادة في عدد التمارين يؤدي إلى تحسينات في أشكال أخرى.

عند الرجال ، عند تدريب الساقين ، ينصب التركيز على زيادة القوة ، وتخفيف العضلات ، وتجفيفها بالضرورة ، وإزالة الدهون الزائدة ، مما يجعل الساقين منقوشة. بالنسبة للفتيات (باستثناء لاعبي كمال الأجسام المحترفين المشاركين في المسابقات) ، فإن التحدي يقتصر على الرغبة في إنقاص الوزن في الساقين والأرداف ، لجعل الشكل جميلاً ومناسبًا.

طعام

التغذية السليمة هي مفتاح النجاح للرياضي. من الصعب تحقيق نتيجة جيدة بدون تغذية مناسبة. فمن الضروري أن تجعل من مجموعة من المواد الغذائية ، تنويع القائمة.

يتم اختيار النظام الغذائي وفقا للهيكل. في المقام الأول من كمية استهلاك الكربوهيدرات - الطاقة ، ثم هناك البروتينات - عنصر بناء ، والدهون. يتم إثراء الغذاء مع العناصر الدقيقة والفيتامينات. مطلوبة البروتينات للرياضي ، كمادة بناء للعضلات والأوتار. تسرِّع البروتينات عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتصبح عوامل نمو ، وتؤدي النقل ، وتعبئة الأنسجة بالأكسجين ، وتجري حماية مناعية (بروتينات الأجسام المضادة). الموصى بها الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

الكربوهيدرات - أساس عمليات الطاقة. توزع في بسيطة ومعقدة. يحتاج الرياضيون إلى الكربوهيدرات المعقدة ، حيث يتحللون ببطء. تم العثور عليها في المعكرونة والبقوليات والحبوب والفواكه والخضروات والفطر والخضر. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة من الجسم (العسل ، السكر ، الحلوى ، الطحين ، الأرز ، البطاطا ، الموز ، الزبيب). كمية الكربوهيدرات: بسيطة - بعد التمرين ، معقدة - قبل التمرين.

الدهون - تعطي الطاقة ، تعمل كمواد بناء. ينطوي المجمع على استخدام الدهون الحيوانية والنباتية من قبل الرياضيين. من المستحيل أن تستثني تماما من النظام الغذائي ، والدهون تعطي الطاقة ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم. المنتجات: السمن ، والوجبات السريعة ، وزيت النخيل ، والشوكولاته والحلويات ، وخاصة كريمات المعجنات ، والدهون الحيوانية. بناء على النصائح المذكورة أعلاه ، قم بإعداد قائمة ، بعد استشارة مدرب ، بشكل أفضل - مع طبيبك الذي يعرف أمراض الجسم ، يمكن أن يساعد هذا الطعام أو يؤذي. مجمع التدريب النشط والتغذية السليمة في المجموع سيؤدي إلى النجاح.

التاريخ: 2016-01-11 في الساعة 22:33

يوم جيد ، عزيزي قراء المدونات الرياضية الرياضية. متصل الكسندر بيلي. سنتحدث اليوم عن هذا الجزء من الجسم ، وهو التدريب الذي لا يوليه الكثير من الرياضيين المبتدئين على وجه الخصوص. بالإضافة إلى الجذع المنفوخ ، والأكتاف القوية والكتفين ، يجب أن يكون الشخص المتورط في الرياضة قدمًا جميلة مضخمة للتناسب. لذلك ، في هذه المقالة سأناقش موضوع التمارين الأساسية على الساقين ونؤكد على أهمية تدريبهم.

في هذه المقالة سوف تتعلم التمارين الأكثر فعالية التي سوف تساعد على ضخ الساقين. ولكن أولا ، دعونا ننظر إلى المفاهيم الأساسية لهذه المجموعة من العضلات والميزات.

ملامح

الساقين - أكبر مجموعة العضلات. بما أننا مستمرون في الحركة ، فإن مجموعة العضلات هذه شديدة التحمل ، لذا من أجل ضخها ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد.

بالنسبة للفتيات ، ربما تكون الأرجل والأرداف الجزء الأكثر أهمية في الجسم الذي يريدون ضخه. جيد ، والساقين الرياضيين جذب الآخرين ، لذلك تحتاج إلى العمل الجاد عليها. الآن ننظر إلى فوائد التدريب على أقدامهم.

تنقسم الأرجل إلى أربع مجموعات عضلية رئيسية:

1. رباعية الرؤوس الوركين.
2. .
  3. عضلة الألوية مكسيموس.
  4. أسفل الساق (عضلة المعدة).

الخصائص الإيجابية لتدريب الساق:

• خلال التدريب على الساقين ، جزء كبير من الحمل على الظهر ، وبفضل هذا ، تمارين الجسم الأساسية تضخ معظم الجسم في نفس الوقت.
• نظرا للطابع الأساسي في نفس الوقت يزيد من القوة والتحمل.
• خلال تمرين مكثف ، يتم إنفاق معظم الطاقة على الساقين ، مما يساهم في فقدان الدهون بشكل ممتاز.
• يمنحك منظر جميل للأرجل المتضخمة جاذبية خاصة للفتيات.

وجود أرجل جميلة أمر رائع ، ولكن ضخها ليس بالأمر السهل على الإطلاق ، لذلك دعونا نتحدث عن مجمع التدريب.

مجمع التدريب

لتحقيق أقصى قدر من النتائج غير ممكن إلا في صالة الألعاب الرياضية. في المنزل ، ومع ذلك ، يمكنك فقط تحميل العضلات ، وجعلها في لهجة.

التدريبات الأكثر فعالية هي:

• يجلس القرفصاء. ضع الحديد على الكتفين ، والقدمين عرض الكتف بعيدا ، وأصابع القدم متوازية مع بعضها البعض. احتشد حتى 90 درجة. عند إجراء ذلك من المهم أن الظهر كان مسطحًا. التمرين الأكثر فعالية على الأرض. وتشارك العديد من مجموعات العضلات في العمل ، الذي هو زائد كبيرة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على حجم العضلات.

• هاك يجلس القرفصاء. التمرين هو بديل لجلوس القرفصاء العاديين. يتم إجراء ذلك على جهاز محاكاة خاص ، حيث يتم ضغط ظهرك على الدعم في شكل مسند ظهر ، وهذا يسمح لك بتحميل عضلات الفخذ الرباعية قدر الإمكان.

• الصحافة الساق. تساهم التمارين الرياضية في تطوير عضلات الفخذ ، ولكن إذا قمت بتغيير الزاوية ، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين في الفخذ.

• تمديد الجلوس. يمكن أن يعزى بشكل آمن إلى فئة العزلة ، ومع ذلك ، فإنني أوصي استخدامه في نهاية التمرين من أجل ملء العضلات بالدم ، الأمر الذي سيؤدي إلى النمو النشط في المستقبل.

يمكن اعتبار أفضل التمارين للنساء ، والتي تهدف في المقام الأول إلى الحصول على لهجة العضلات من الساقين والأرداف ، فضلا عن حرق طبقة الدهون:

• الطعنات مع الدمبل. تأخذ في كل يد لمدة 6-8kg ، تقف مباشرة أمام المرآة. أداء 10 طعنات إلى الأمام على ساق واحدة ، لأقصى حمولة القصوى من الضروري أن الركبة لا تلمس الأرض ، وبالتالي سوف تكون العضلات باستمرار في التوتر. ثم نفذ 10 طعنات على الساق الأخرى. كما يمكن ممارسة التمرين أثناء المشي على طول ممر طويل ، وفي هذه الحالة تحتاج إلى القيام بالطعن بالتناوب.

• . ومع ذلك ، يتم ضخ النموذج الأولي للسيارة الميتة مع هذا التمرين والردفين والعضلة ذات الرأسين في الفخذ.

• البندول. على الأرض ، الخاصية الرئيسية هي اختطاف الظهر والفخذ ، في حين يتم التمرين مع العبء في شكل حمل على الساق ، أو وزن إضافي على جهاز المحاكاة.

نظرنا في كيفية ضخ الفخذ الرباعي والعضلات ، والآن دعونا نتحدث عن العضلة ذات الرأسين الفخذ.

• الصحافة الساق. كما ذكرنا سابقاً ، لا يضخ التمرين فقط عضلات الفخذ الرباعية ، بل أيضاً العضلة ذات الرأسين في الفخذ. من أجل الضخ الأكثر فاعلية في العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، ضع قدميك على حافة الإطار ، وقم بتدوير الجوارب قليلاً إلى الجانب. لست بحاجة لتصويب الركبتين ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات مختلفة.
• الانحناء عرضة يشير إلى فئة العزل ، لكنني أنصحه مع التمديد في نهاية التمرين.

عضلات الساق

لا تنسيها ، لأنه خلال تدريب الساقين ينمو ، والعجول تبقى صغيرة ، تبدو جميلة جداً وليست جمالية من الجانب. لمنع حدوث ذلك ، سأخبرك عن أكثر الطرق فعالية:

• يرتفع على الجوارب. من الأفضل أن تؤدي في جهاز محاكاة سميث. ضع قدميك على بعض الارتفاع في شكل حامل ، وضع الجوارب على الحافة. أداء 12-15 يثير على أصابع القدم ، العالقة في أعلى نقطة. بعد كل طريقة ، لتمديد اللفافة المرنة (الحقيبة التي تقع فيها العضلات ، كلما كانت المساحة أكبر ، كلما زادت المساحة اللازمة لنمو وتطور ألياف العضلات) ، تمد العجول.
• يرتفع في جهاز محاكاة. أداء الجلوس على جهاز محاكاة ، والتي تقع أمام الفطائر. أداء 12-15 ممثلين. من المهم أن تشعر بالحرق ، إنه مؤشر على مقاربة جيدة.

للمبتدئين ، هناك ما يقرب من 2-3 طرق. الرياضيين ذوي الخبرة ، أوصي به 4-5 مجموعات في كل تمرين. يمكن أن يكون عدد مرات التكرار من 6 إلى 8 و 15-20 ، وهذا يعتمد على هدفك في التدريب. من الأفضل تدريب رجليك مرة واحدة في الأسبوع ، لأن هذه مجموعة كبيرة من العضلات تحتاج إلى الكثير من الوقت لاستعادتها.

أصدقائي الأعزاء ، لقد راجعنا المفاهيم الأساسية ، مزايا ضخ السيقان ، بالإضافة إلى مجمع التدريب. مع التنفيذ السليم والامتثال لتوصياتي ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة. كما أنصحك بمشاهدة الفيديو الذي أثق فيه أنك ستجد معلومات مثيرة للاهتمام. أراك قريبا على صفحات بلوق.