كل الحلم في الحصول على صحافة جميلة ، ولكن هذا التدريب الطويل والصعب للغاية لا يكفي. واحدة من المراحل الأولى والأكثر أهمية هو التخلص من كمية مفرطة من الدهون تحت الجلد المتجمعة. لهذا وهناك العديد من الوجبات الغذائية. مراقبة صارمة لهم ، وسوف يحقق النتيجة المرجوة أسرع بكثير وسوف معجب الصحافة المثالي.

سوف تحتاج إلى:

كيفية تجفيف الصحافة

لذلك دعونا نبدأ مع أول واحد. لا تعني التغذية العقلانية وجود قيود على استخدام أي منتجات ، حيث أنها تشكل خطراً على الصحة.

بعد كل شيء ، حتى لو كنت تحقق نتيجة ، عند الانتهاء من اتباع نظام غذائي ، يتم تشكيل الدهون تحت الجلد مرة أخرى وسوف يكون كل شيء عبثا.

التغذية السليمة تسمح لك بالحفاظ على جسمك في شكل مثالي وممتاز لفترة طويلة بعد نهاية التدريب.

تحتاج إلى تناول الطعام بشكل منفصل. حاول وضع جدول الوجبات الخاص بك (4-5 مرات في اليوم) ، ويمكنك ذلك وأكثر ، ولكن في أجزاء صغيرة.

تمارين القلب

والثاني هو حمل القلب. وهي مدرجة في القائمة قبل تمارين القوة ، لأنه من أجل حرق الدهون الزائدة تحت الجلد ، لا يوجد شيء أفضل من القلب.

خلال تمارين القلب (30-40 دقيقة) ، يتم حرق 500-600 سعرة حرارية. تدريب القوة لا يعطي مثل هذه النتيجة.

لذلك ، لتحقيق نتائج ، ينصح الخبراء لأداء القلب والأوعية الدموية قبل السلطة.

كيف ننفذه؟ في البداية ، احسب معدل ضربات القلب الأمثل للعمل معه. استخدم صيغة Karvonen. ثم يمكنك إجراء التمارين بأمان على دراجة ثابتة أو حلقة مفرغة لممارسة القلب.

إذا كان لديك الفرصة لتخصيص قدر كبير من وقت الفراغ ، فمن الأفضل فصل kadiongrugo عن السلطة. كارديو هو الأفضل لأداء سوترا قبل الإفطار أو بعد وجبة إفطار خفيفة.

كيفية صنع مكعبات منقوشة

المرحلة الثالثة هي أحمال الطاقة مباشرة. هم ضروريون للزيادة البصرية لمكعبات الصحافة.

هو رأي شائع أن عضلات البطن في البطن تنقسم إلى البطني العلوي وأسفل البطن ، وهذا رأي خاطئ تماما ، لأن الضغط البطني هو عضلة واحدة كاملة.

يمكن تقسيمها شرطيًا إلى 3 مناطق:

1. أعلى.
2. المتوسط.
3. أقل.

لذلك ، على التوالي ، كل واحد منهم لديه تمارين فردية خاصة به.

لا تنسى الوظيفة الرئيسية لهذه العضلات - إحضار الصدر إلى الحوض.

يتم إجراء التمرين الأول للجزء العلوي من عضلة البطن المستقيمة - وهذا هو التواء. يمكن القيام به بطرق مختلفة ، هناك العديد من الخيارات والطرق. الشيء الرئيسي هو توزيع نقطتين من بداية الجزء العلوي ومكان الحجز من الصحافة من أسفل. محاولة القيام التدريبات بحيث تلتقي نقطتين.

أحد الأخطاء الرئيسية هو عدد التكرار.

عادة ما يفكر الجميع - كلما كان ذلك أفضل. لكن هذه مغالطة. من أجل ضخ الصحافة الجميلة ، فإن 20 تكرارًا كافية.

التمارين التالية هي لعضلات البطن السفلية. للقيام بذلك ، ارفع ساقيك عموديا للجسم بزاوية 90 درجة. هناك أيضًا الكثير من الخيارات ، اختر الأنسب لك بشكل فردي.

لتدريب جميع المناطق دفعة واحدة ، يكون ثني الأرجل أفضل ، معلقة على العارضة (يمكنك). في هذه الحالة ، ليس من الضروري الاحتفاظ بالزاوية الصحيحة.

بالإضافة إلى عضلة البطن المستقيمة ، هناك obliques. اثنان على كل جانب - الخارجية والداخلية. مثل هذه التمارين كالتواء في الأطراف ستكون مناسبة لتدريب هذه العضلات. إذا كنت تمشي إلى اليمين ، فإن عضلاتك الداخلية اليسرى واليمنى اليسرى تشدان. والعكس بالعكس ، على التوالي.

الجميع يريد إعداد أجسادهم لموسم الشاطئ وغالبا ما يعتمد كل شيء على شيء واحد - تحتاج إلى بدء الصحافة الإغاثة. تهتم الفتيات والرجال في هذه الفترة بكيفية إزالة المعدة والجوانب ، وجعل الخصر بالفعل. يميل الرجال إلى ضخ مكعبات الصحافة وتريد البنات أن يصنعوا بطن مسطح بشكل جميل.

لكن كيف تضخون صحافة جميلة ، لأن كلما اقترب الصيف ، كلما أصبحت مسألة بطنها أكثر حدة؟ وهناك حالات يمكن فيها للرياضيين المنتظمين والمنتظمين تدريباً فنياً ألا يحققوا مكعبات الصحافة.

في هذه المقالة سأتحدث عن المبادئ الأساسية التي ستساعد على إزالة الدهون من الجانبين والبطن وتحقيق صحافة جميلة. كما أنني سأخبر "الرقائق" غير المعروفة التي ستساعد في إطلاق مكبّرة إغاثة للرجال ، وتضخّ البطن البسيط والخصر الرفيع للفتيات.

1. ترغب في بناء الصحافة؟ توقف عن تدريب الصحافة!

للوهلة الأولى ، قد تبدو التوصية سخيفة وعديمة المعنى ، ولكن لا فائدة من الحمل الزائد للبطين المستقيمي بتدريبات قاسية إذا كانت مخبأة تحت طبقة من الدهون. التدريبات المتكررة جدا من الصحافة لن تساعد على حرق الدهون محليا ، وهذا هو ، في المكان المطلوب (في حالتنا ، على المعدة). لن يؤدي مثل هذا النهج لتدريب عضلات البطن إلا إلى اختلال التوازن بين العضلات الباسطة في الظهر والقيمة المطلقة ويمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر. فمن الأفضل أن تتأرجح الصحافة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بعد تدريب مجموعات العضلات الكبيرة ، في 2-3 مجموعات إلى الفشل أو تقريبا إلى ذلك. ينبغي أن تكون كثافة ممارسة الصحافة عالية ، تحتاج إلى العمل مع التفاني الكامل. سيكون هذا كافياً للحصول على صحافة قوية ووعرة. والباقي يساعدك على التمارين الرياضية والنظام الغذائي السليم.

2. عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً لا يساعد على محاربة الدهون.

لا يساعد الصيام على حرق المزيد من الدهون ، ولكن قد يؤدي العكس إلى زيادة تراكمها. عندما تتضور جوعًا ، تحرق المزيد من العضلات وليس الدهون. كتلة العضلات فقط تساعد الجسم على حرق الدهون ، وأقل ألياف العضلات - يمكن حرق الدهون أقل. يمكنك أن تأكل بأمان بعد الساعة 18:00 ، 20:00 وحتى بعد الساعة 24:00 ، الشيء الرئيسي هو اتباع القاعدة - بعد الساعة 6 مساء لا تأكل الكربوهيدرات ، يجب أن يكون كل الطعام البروتين. المساء أو ليلة وجبة خفيفة ، والتي لا تبطئ عملية حرق الدهون ، يمكن أن يكون على النحو التالي:

أ) بروتين يهز الماء أو الحليب الخالي من الدسم ، مع محتوى بروتين لا يقل عن 70 ٪

ب) السمك وشرائح الدجاج واللحم البقري (100-200 جم) + سلطة الخضار الخفيفة (الخيار والطماطم والملفوف والبصل والخضر). يمنع منعا باتا تناول البطاطا والذرة والشمندر!

3. التدريب مع طوق للخصر لا يساعد على خفض الخصر

التدريب مع الطوق ليس بشكل خاص مكثف للطاقة ، وله تأثير تدريب ضعيف على نظم القلب والأوعية الدموية والعضلات. ومن الحماقة أن نأمل في أن يساعد التدريب مع الطوق على حرق الدهون في البطن وجعل الخصر أرق عندما يعطون ، من حيث المبدأ ، استهلاكًا قليلًا من السعرات الحرارية.

سيكون أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية والدهون تمارين أساسية ثقيلة ، مثل deadlift ، يتقرفص مع الحديد على أكتاف ، سحب على شريط. وحتى عمليات الضغط سوف تساعدك على حرق المزيد من الدهون في الخصر ، لأنها تستخدم المزيد من العضلات ، وبالتالي فإن الجسم يضطر إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. أثناء هذه التمارين ، يبدأ القلب بالنبض بشكل أسرع ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، ويتم حرق الجليكوجين العضلي الحر ، وهذه هي الظروف التي يبدأ فيها حرق الدهون في جسم الإنسان.

4. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تشغيل - هذه هي الأسطورة!

   ومن الوهم أن تعتقد أنك بحاجة إلى الذهاب إلى حلقة مفرغة لفقدان الوزن ، وتدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية هو لأولئك الذين يريدون الحصول على كتلة العضلات.

في كل من التدريبات ، سيكون النظام الغذائي العامل الحاسم في حرق الدهون أو زيادة الوزن. تعتمد النتيجة النهائية على التغذية المختارة بشكل صحيح بنسبة 80٪. النشاط البدني سوف يعمل فقط كمحفز ، وهذا هو ، معجل لهذه العمليات. أنا لا أزعم ، أثناء التمارين الرياضية ، يتم حرق الدهون بشكل رئيسي ، وخلال الطاقة اللاهوائية (الطاقة) ، يعمل فوسفات الكرياتين والجليكوجين (الجلوكوز) كمصدر للطاقة. ولكن بعد تدريب القوة أثناء الشفاء ، سيتم تعويض فقدان الطاقة عن طريق حرق انهيار الدهون في الجسم. ولكن هذا فقط بشرط اتباع نظام غذائي صحيح.

وهذا يعني أن التمارين الهوائية تحرق احتياطيات الدهون بشكل جيد خلال التمرين نفسه ، ولكن بعد الانتهاء منها يكون لها تأثير بسيط على حرق الدهون. في تدريب القوة ، الكربوهيدرات ، أي الجلوكوز ، هي مصدر طاقة للعضلات ، ولكن في نهاية التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يقوم تدريب الوزن بتحفيز حرق الدهون لفترة طويلة بعد ذلك.

الاستنتاج: كلما كان ذلك ممكنا ، من الضروري الجمع بين القوة والتدريب الهوائي. في تدريب الصحافة الإغاثة ، وهذا هو خيار كبير لضخ مكعبات منقوشة.

5. التمارين الهوائية لن تساعد على حرق الدهون إذا:

• قبل التدريب ، كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (الخبز ، الحلويات ، الحبوب ، المعكرونة ، الفاكهة ، البطاطس ، إلخ).
• إذا تم إجراء التمارين الرياضية قبل تدريب القوة. عندما ذهبت لأول مرة لجري أو سار في وتيرة متسارعة لمدة نصف ساعة - ساعة ، ثم ذهب للتدريب مع الحديد.

التمارين الرياضية بشكل صحيح: يجب أن يكون التدريب الأول على القوة ، حيث تحتاج العضلات إلى طاقة على شكل جلوكوز ، توجد في الدم والعضلات والكبد ، ثم نتوقف بعد التمرين على شكل جهاز جري أو دراجة تمارين أو إهليلجي.

وفي ضوء ، ومن الممكن وضع الفاصل الزمني ، ونحن نعمل 15-20 دقيقة أخرى لحرق الدهون. وهكذا ، تبدأ عملية حرق الدهون المكثفة وهذا سيحدث في وقت أبكر بكثير مما لو كنت تجري تمرينات هوائية بشكل منفصل وتعطي قوة العضلات بشكل منفصل.

لحرق الدهون خلال التدريب الهوائية ، يجب عليك أولا تشغيل لمدة 20 دقيقة وقضاء كل الجليكوجين من العضلات ، وفقط بعد أن يتم استخدام هذه الدهون كطاقة.

6. لا تكن مخطئًا حول الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.

إذا كنت تلتزم بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لمدة تزيد عن 20 يومًا ، دون إضافة الأطعمة الكربوهيدراتية إلى حميتك ، فيمكنك:

• بدلا من الصحافة ، سوف تحصل على مشاكل معوية من نقص الألياف ، وسيعاني الكبد والكليتين من الأمونيا الزائدة والسموم الأخرى (أجسام الكيتون) من البروتين الزائد في الطعام.
• بسبب نقص الوقود للدماغ (أدمغتنا تتغذى على الجلوكوز ، وهذا هو السبب في أنها توصي بتناول الشوكولاتة قبل الامتحانات) ، سوف "تبطئ". وأيضاً سوف تكون متجمداً بشكل مستمر وسيكون من الصعب عليك التدريب أو القيام بالعمل البدني. هذا لن يكون لديه القوة الكافية لأي شيء.
• أسوأ الأخبار هو أن تفقد عضلات أكثر من حرق الدهون. ستلاحظ أنه على الرغم من كل الجهود والتعذيب لنفسه ، لا تنخفض طبقة الدهون ، والقوى أصبحت أقل وأقل.

واحدة من التقنيات المناسبة لحرق الدهون هي تبديل وجبات منخفضة الكربوهيدرات مع التمهيد. أي ، مرة واحدة كل خمسة أيام تعطي جسمك كمية كافية من الكربوهيدرات ، ثم تخفض مرة أخرى مقدارها. هذه التقنية تسرع عملية التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) ، ويحسن المزاج والرغبة في التحرك على طول الطريق إلى الصحافة المزخرفة. لذلك سوف تفقد الحد الأقصى من الدهون مع الحد الأدنى من فقدان العضلات. لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة. اشترك في النشرة الإخبارية المجانية للحصول على مقالات جديدة دائما ولا تفوت أي شيء.

كل شخص متورط في الرياضة ، يحلم بجسد مشدود وغني. وإذا بدأت العضلات الأخرى بالظهور بعد أسابيع قليلة من التدريب ، فعندئذ للحصول على المكعبات العزيزة على المعدة ، سيتعين عليك إظهار العناية المثابرة والمثابرة.

والنقطة هنا ليست فقط في تمارين القوة المختارة بشكل صحيح ، ولكن أيضا في التمارين الهوائية المختصة ، وبالطبع في تنظيم التغذية السليمة. علاوة على ذلك ، لإضفاء راحة ملحوظة على الجسد ، يتم تنظيم التغذية بطريقة خاصة ، وفي بعض الأحيان باستخدام المكملات الرياضية الخاصة.

قليلا عن بنية الجسم البشري وأهمية عضلات الصحافة

لماذا يحتاج الشخص القوي والمتطور عضلات البطن؟ أولاً ، هم يخدمون حماية  للأجهزة الهامة من تجويف البطن ، والاحتفاظ بها في الموضع الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك عضلات البطن في تشكيل الموقف الصحيح  والتفاعل مع العمود الفقري. وبطبيعة الحال ، مشدود ، بطن الإغاثة هو رائع.

عند إجراء تمارين البطن ، يستخدم الشخص عدة مجموعات العضلات في عمله ، والتي تشمل:

1. عضلة البطن البطنية  - عضلة طويلة تقع على جدار البطن الأمامي للبطن. يمتد من قمة العانة إلى الأضلاع. يتم تشكيل مكعبات معروفة ومطلوبة على هذه العضلات ، لأن الأوتار تتقاطع في عدة أماكن. هذه العضلات توفر حركة الجسم للأمام عند الثني ، وتشارك في رفع الحوض.
2. عضلات البطن المائلة الخارجية  - العضلات السطحية ، وهي الأكثر اتساعًا ، تقع بشكل أساسي على الجانبين. تمتد أليافها من الأعلى إلى الأسفل على طول المنجل. يشارك في الانحناءات من الجذع ، ورفع الحوض.
3. عضلات البطن المائلة الداخلية  - يقع تحت العضلات المائلة الخارجية وتحته الطبقة الثانية من العضلات. تمتد الألياف إلى أعلى بشكل غير مباشر. وتشارك العضلات في ثني وانحناء الجذع ، وكذلك في رفع الحوض.
4. عضلة البطن المستعرضة  هي أعمق ، الطبقة الثالثة من عضلات الصحافة. هذه العضلات تقع أفقيا حول الخصر. هذه العضلات هي المسؤولة عن تشديد البطن والجدار البطني على الأضلاع.

أسرار التغذية لجسم الإغاثة

كثير من الناس يتدربون بجد ، يضغطون بانتظام على الصحافة ، لكنهم يمتلكون مطبعة جميلة تحت طبقة من الدهون على الخصر! والحقيقة هي أن 90 ٪ من النجاح في تشكيل الصحافة الإغاثة يأتي من التغذية المنظمة بشكل صحيح.

لذا ، إذا كان هدفك هو المكعبات على المعدة ، فعندئذ استخدم بضعة أشياء غير معقدة نصائح التغذية:

• تقليل الاستهلاك اليومي السعرات الحرارية  بقيمة حوالي 10 كيلو كالوري لكل 0.5 كغم من الوزن.
• من الآن فصاعدا معدل استهلاكك بروتين: 1.5 غرام لكل 0.5 كغم من وزنك. هذا العنصر مهم بشكل خاص ، لأنه بخلاف ذلك سوف تفقد كتلة العضلات ، والتي يجب ألا نسمح بها في أي حال. يمكنك تناول الطعام في كل وجبة ، ومن الأفضل أن يتم تناول العشاء بشكل كامل. قبل وبعد التمرين ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 20 جرام من البروتين من نظامك الغذائي اليومي.
• استهلاك الكربوهيدرات سيكون عليك أن تحد بشكل كبير. لحساب كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، قسّم وزنك إلى النصف. هذه هي كمية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها قبل التمرين ، والمقدار نفسه بعد التمرين. بالطبع ، تحتاج إلى أخذها من الحبوب والخضروات والفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر. ومع ذلك ، يوصي بعض المدربين كل أربعة أيام لترتيب ما يسمى يوم "التمهيد" ، والتي يمكنك استهلاك المزيد من الكربوهيدرات. هذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن محتوى السعرات الحرارية من الطعام ، ما زلت بحاجة لرصد بعناية.
• الدهون  لا يمكن استبعادها تماما من النظام الغذائي. يختلف المدخول اليومي من الدهون في النطاق من 5 إلى 15٪ من إجمالي الغذاء. من الأفضل تناول الزيوت النباتية أو المكسرات أو البذور أو الأسماك أو زيت السمك.
• تأكد من شرب أكبر قدر ممكن من الماء العادي - حتى 3-4 ليتر في اليوم. السائل يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على حرق الدهون.
• في فطور  أفضل للجمع بين البروتينات والكربوهيدرات.
• تغذية على 4-5 مرات في اليوم  لا تخطي وجبات الطعام ولا تأكل أثناء التنقل.

قيمة التمارين الهوائية لتشكيل الصحافة

يجب أن تكون التمارين الرياضية على الأقل   ثلاث مرات في الأسبوع. من الأفضل القيام بذلك في الصباح - في هذا الوقت تزيد فعالية التدريب بشكل كبير.

يجب أن تكون مدة التمرين من 30 إلى 60 دقيقة.

زيادة الحمل وكثافة تدريجيابحيث يكون لدى الجسم الوقت للتعود عليهم.

حاول ألا تأكل لمدة 1.5-2 ساعات قبل التمرين و بعدها.

ما هي التمارين بالنسبة للصحافة هي الأكثر فعالية

لذلك ، بدأت في ملاحظة خاصة ، في الجدول الزمني الخاص بك ثلاث مرات في الأسبوع هي التمارين الرياضية. ننتقل الآن مباشرة إلى عضلات البطن وتمارين لتقويتها. فكر في أكثرها فاعلية.

• "دراجات".  تمرين بسيط ومحبوب ، ربما يكون أسلوبه معروفًا للجميع. الاستلقاء على ظهرك ، والأسلحة قريبة من رأسك في القفل. يجب أن تنحني أرجل الركبتين وأنحناء الكتف قليلاً عن الأرض. ابدأ بأداء الحركات المقابلة مع قدميك ، بينما عندما يتم تقويم ساقك اليسرى ، يجب أن تلمس كتف يدك اليسرى مع ركبة ساقك اليمنى. ممارسة "دراجة" ، في الواقع ، هو تطور قطري متزامن.
• "اللف". لأداء لمسة كلاسيكية ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين بزاوية 90 درجة ، وضع أقدامهم على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، في حين أن الأصابع الموجودة على مؤخرة رأسك من الأفضل ألا تغلق - سيزعجك ذلك. ينبغي بالتأكيد الضغط على الخصر إلى الأرض - هو هذه الحركة التي تعزل عضلات البطن. الزفير والبدء في التواء. اضغط على الخصر لأسفل بقدر ما تستطيع. في نهاية الحركة ، يجب عليك إجهاد عضلات البطن والتوقف ، في هذا الموقف. ثم استنشق ببطء واتخاذ الموقف الأصلي. هناك العديد من الاختلافات المختلفة في التواء: يمكن إجراءها على مقعد مائل ، على fitball ، مع الأوزان الحرة ، مع الأوزان.

• "عكس التواء".  يهدف هذا التمرين إلى تقوية البطن السفلي. وهو واحد من التمارين الرئيسية لهذه المجموعة من العضلات. من الأفضل القيام بها في النصف الأول من التمرين ، 10-20 تكرار في 3-4 طرق. لتنفيذ التمرين بشكل صحيح ، ضع على ظهرك ، ثني ساقيك في الزاوية اليمنى. توتر عضلات الصحافة عند الشهيق. ارفع الحوض وحرك ركبتيك إلى صدرك ، لكن لا تقمي بتثبيت ساقيك. يجب أن يتم الزفير في نهاية التمرين. مهمتك هي رفع الحوض فوق الأرض. يجب عدم خفض القدم إلى الأرضية حتى نهاية المجموعة.
• "التقلبات المنحرفة".  هذا هو التمرين الرئيسي لتدريب عضلات البطن المائلة. من الأفضل أن تؤدي في النهاية وتكرر من 10 إلى 30 مرة في 3-4 طرق. كبداية ، استلقي على جانبك وثني ساقيك عند الركبتين. يجب أن تلمس الركبة السفلية الأرض ، ويجب أن تكون الأكتاف مقلوبة قليلاً. في حين استنشاق ، تحريف الجسم ، وتوجيه الكتف والرأس. من الضروري التأكد من فصل الكتف السفلي عن الأرض ببضع سنتيمترات. بعد ذلك ، يمكنك العودة إلى وضع البداية والزفير. تبقى الوركين بلا حراك خلال التمرين كله. لا ينحني العنق ، ينبغي أن يكون الرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري.

• "اللوح (دعم الكوع)." هذا هو تمرين ثابت عالمي لا يقوم فقط بتدريب عضلات البطن ، ولكنه يشمل أيضًا مجموعات عضلية أخرى ، حيث يقوم بتدريبهم بشكل فعال. إنه يعمل بكامل الجسم تقريباً ، بينما كل ما عليك فعله هو الحفاظ على الوضع الصحيح لفترة معينة من الوقت. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل كل يوم ، ولن تستغرق التغييرات البصرية للجسم وقتًا طويلاً للانتظار. الموقف الأولي للتمرين - الوقوف على المرفقين والقدمين ، في حين أن الجسم يجب أن يكون مستقيمًا ، دون الانحناء في الظهر ، لا ترفع الحوض ولا تخفضه. تقع الكوع أسفل مفاصل الكتف. تراجعت المعدة ومتوترة.
• "رفع الساقين في الجدار."  هذا التمرين يطور بشكل مثالي قوة وتحمل عضلات البطن المستقيمة. وهي واحدة من أكثر التمارين فعالية ، ولكن يُنصح بها بشكل رئيسي للرياضيين ذوي الخبرة ، حيث سيكون من الصعب جدًا على المبتدئين القيام بها. كممارسة خفيفة الوزن ، يمكنهم القيام بتمرين "رفع الركبتين في تماسك". أداء المصاعد 10-30 مرة في 3-4 النهج. لبدء رفع ، شنق على شريط ، يستنشق ومحاولة رفع الساقين (الركبتين) على أعلى مستوى ممكن. رفعها ، تأخذ وقفة قصيرة ، ثم تعود بعناية إلى نقطة الانطلاق. لا يمكنك رفع الساقين فقط ، ولكن أيضًا إلى الحوض بأكمله - لذلك سيكون الحمل أكثر كثافة. إن حبس أنفاسك أثناء رفع أقدامك سيساعدك على أداء هذا التمرين بشكل صحيح.

التغذية الرياضية والمكملات الغذائية الخاصة

إذا كنت ترغب في تحقيق هيئة الإغاثة ، فقد تحتاج إلى تغذية رياضية خاصة. من الأفضل اختياره مع المدرب.