تمارين معقدة للكهنة لمدة شهر. تمارين للكهنة الجميلة

غالبًا ما تكون منطقة الأرداف منطقة "هجوم" على رواسب الدهون. هذا لأن هذا الجزء من الجسم ، كقاعدة عامة ، هو الأقل عرضة للمجهود البدني.

لهذا السبب ، يتم تضخيم التصريف اللمفاوي ، تظهر رواسب الدهون التي يمكن إدارتها ، فقط باستخدام عدة طرق دفعة واحدة في المجمع.

تم تصميم مجمع خاص من 10 تمارين الأكثر فعالية للأرداف في المنزل للنساء والفتيات لتشديد عضلات الكهنة والساقين و lyashek وتسريع عملية حرق الدهون. في معظم الأحيان ليس من الصعب اختيار الوقت في الطريق إلى شخصية ضئيلة.

أفضل 10 تمارين للأرداف التخسيس

عدد إنجازات كل تمرين هو بشكل فردي. اختر عدد مرات التكرار التي تناسبك. مع حمولة محسوبة بشكل صحيح ، بعد أداء مجموعة من التمارين لتشديد الأرداف والوركين ، يجب أن يكون هناك شعور بالتعب اللطيف. في اليوم التالي قد يكون هناك ألم في العضلات ، والتي عملت بجد - وهذا أمر طبيعي! لكن ألم المفاصل غالباً ما يشير إلى أنك قد انتهكت أسلوب ممارسة التمرين ، وأن العبء الرئيسي يقع على المفاصل وليس على العضلات. لذلك دعونا نذهب!

1. بليغ يتقرفص

تعمل حركة القوة هذه من خلال مجموعات العضلات في الأرداف والوركين ، وهي واحدة من أفضل التمارين في المنزل للكهنة والساقين. يمكنك القرفصاء مع الدمبل ، أو مع الرقبة أو كمال الاجسام على الكتفين.

1. الحصول على التوالي. الظهر مستقيم ، الذقن مرتفع قليلاً.
2. تعيين الساقين أوسع قليلا من الكتفين. جوارب توقف تتحول. توجد اليدين بحرية على طول الجسم. لزيادة الحمل ، يمكن سحبها إلى الأمام موازية للأرضية ، وتستخدم أيضا أو زجاجات المياه.
3. ببطء القرفصاء والعودة إلى نقطة الانطلاق. في أقصى نقطة من الساق في الركبة يجب أن تشكل الزاوية الصحيحة.

نقوم بتنفيذ التمرين عشر مرات تقريبًا في ثلاث طرق. انظر أيضا لدينا الجدول ثبت.

تقنية مفصلة ، انظر الفيديو:

2. يسير إلى الأمام

ممارسة كبيرة لتقوية مجموعات العضلات من الأرداف والوركين.

1. نخطو على المنصة بأقدامنا بالتناوب. وتيرة التنفيذ متوسط.
2. تلك المحطة ، التي هي على المنصة ، نرفعها ، تنحني في مفصل الركبة ، الانتظار لبضع ثوان في هذا الموقف ، ثم حذفت.

عدد التكرارات التي تتم من عشرة إلى اثني عشر في مقاربات متعددة كل يوم.

الحذر!   لا ينصح بسرعة تنفيذ التمرين. يجب أن تركز الاهتمام على الحفاظ على التوازن!

10. حركة "دراجة"

نحن تحميل عضلات الألوية ، عضلات البطن ، وعضلات الفخذ.

.

1. الاستلقاء على ظهرك. وضعت اليدين خلف الرأس.
2. ثني الساقين في الركبتين ، وتقع الوركين في الزاوية اليمنى من مستوى الأرض. لزيادة الحمل على عضلات الألوية في الصحافة ، يمكن أن الوركين أقرب إلى الأرض قدر الإمكان.
3. ثني بدوره الركبتين في المقابل ، في محاولة للمس الكوع من ذراع بنت عازمة. الكوع الأيمن - الركبة اليسرى والعكس صحيح.

نقوم بعشر مرات من ثلاثة أو أربعة مقاربات.

يمكنك التدرب عدة مرات في الأسبوع أو كل يوم.

من المستحيل سرد جميع تمارين اللياقة البدنية الفعالة للجسم السفلي في مقالة واحدة. بالإضافة إلى ما سبق ، لا يزال هناك العديد من الخيارات الفعالة:

• القفز على الحبل بشكل جيد للغاية تعمل بها المنطقة المطلوبة.
• إذا كان لديك موسع - اقرأ.
•   عمل ممتاز ليس فقط الحمار ولكن أيضا الكثير من مثبتات العضلات.
• لزيادة كتلة وضخ "النقطة الخامسة" هو الكمال.
• لكن للحاجة إلى الامتثال للقواعد الخاصة.

5 محاكيات المنزل لتدريب منطقة المشكلة

أعلاه ، لقد نظرنا في حركات القوة لمعالجة النقطة من عضلات الألوية. ولكن لفقدان الوزن الفعال والتخلص من الدهون يتطلب نهجا متكاملا. تأكد من تضمين برنامجك التدريبي القلبي الوعائي على أجهزة المحاكاة. إذا كان لديك واحدة من المحاكيات التالية للأرداف ، تأكد من العمل عليها على الأقل 30-40 دقيقة   في اليوم خلاف ذلك ، هل القلب في صالة الألعاب الرياضية أو النظر في شراء جهاز محاكاة.

1. Ellipsoid

عندما لا يحدث التدريب الحركات المفاجئة والأحمال الزائدة ، تكون الحركة ناعمة وطبيعية.

في نفس الوقت جميع مجموعات العضلات   الأجسام ، بما في ذلك المنطقة الألوية ، تتلقى حمولة كاملة ، والتي يتم توزيعها بشكل متساو على العضلات. يتم تطوير المفاصل بسلاسة دون التحميل الزائد. يتم تنشيط عملية حرق الدهون ، ويتم تدريب الجهازين التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

هذا النوع من التدريب مناسب لتدريب العضلات وفقدان الوزن. كما يساهم في التشكيل. يمكنك إجراء تمرينات اللياقة البدنية على المدرب بيضاوي الشكل للأرداف حتى بالنسبة للنساء الحوامل. المدرب بيضاوي الشكل يتمتع بشعبية كبيرة لأنه لا توجد حاجة لتكريس جهوده ، باستثناء شيء واحد - للحصول على الدواسة!

2. مفرغه

عمل ممتاز على عضلات الجزء الأسفل من الجسم - والفخذين والأرداف ، يسرع عملية حرق الدهون.

• في وضع التشغيل   يمكنك حرق ما يصل إلى سبعمائة سعر حراري في ساعة واحدة. هذا الوضع موصى به لأولئك الذين لا يريدون فقط ضخ العضلات ، ولكن أيضًا لإنقاص الوزن.
• في وضع "المشي"   تضيع حوالي ثلاثمائة سعر حراري في ساعة واحدة من التدريب.

تساهم التمارين في تدريب الجهاز التنفسي وزيادة حجم الرئتين. كثافة الطبقة التي يمكنك ضبطها بنفسك.

للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك التدرب على كل أربعين دقيقة.

انتبه!   جهاز الجري هو جهاز رياضي لا غنى عنه لأولئك الذين يريدون الحفاظ على شخصية ضئيلة في المنزل ولا تزيد من وزنك في المستقبل!

3. ممارسة الدراجة

جميع أنواع الدراجات ممارسة محاكاة ركوب الدراجات. فرصة جيدة لركوب الدراجة دون مغادرة المنزل!

التدريب على دراجة ثابتة تتطور بشكل جيد جدا الأرداف والفخذ وعضلات الساق، ولها تأثير إيجابي على القلب - الأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

يساعد على فقدان الوزن الزائد ، وكذلك تحقيق الاستقرار في النتائج المحققة   فقدان الوزن تساعد الفصول العادية على التغلب على التوتر وتحسين المزاج وتطوير القدرة على التحمل والقوة.

كيفية جعل الأرداف مرنة باستخدام هذه المحاكاة؟ من المستحسن دفع ثمن هذا الفصل. 40 دقيقة في اليوم.

4. السائر

  هذه المحاكاة "صغيرة لكن بعيدة".

• السائر يقلد عملية المشي   وفي وضع المجموعة ؛
• السائر هو مناسبة تماما للتأثير على الأرداف والفخذين والساقين ، وتدرب العضلات.
• يسرع عملية حرق الدهون ، ويطور تنسيق الحركات ، ويساعد على تحفيز الأيض.

أرجل نحيلة ، شدّان مفصلي وأرداف ستسعدك بعد شهرين من التدريب المنتظم.

5. منصة الخطوة

هو مقعد رياضي مع ارتفاع قابل للتعديل. يعطي حمولة جيدة على عضلات الأرداف والفخذين. يساعد على الحفاظ على عضلات الجسم كله في حالة جيدة.

تساعد الخيارات المختلفة للمشي على منصة الخطوة على التركيز على تنشيط عملية فقدان الوزن وتطوير مجموعة العضلات المستهدفة ، وبالتالي ، تمارين ممتازة لتقليل حجم الوركين والأرداف. السماح للقيام به. اعتمادا على نوع النتيجة التي تريد الحصول عليها.

تمارين في جهاز محاكاة حرق السعرات الحرارية. مع حمولة متوسطة ، يمكنك حرق حوالي 200 سعرة حرارية في نصف ساعة من التدريب. تأكد من تضمينه في برنامج التدريب الخاص بك.

للحصول على فهم أفضل للبرامج التي تناسبك ، ننصحك بمشاهدة الفيديو:

يتم توجيه جميع المحاكيات السابقة إلى مجموعات معينة من العضلات وتساعد على إزالة الوزن الزائد. من المستحسن أن تشارك من أربعين دقيقة إلى ساعة واحدة.

صورة من الأرداف قبل وبعد التمرين

وقد ساعدت هذه المجموعة من التدابير بالفعل العديد من النساء والفتيات. أدناه سترى صورة لما يمكن أن يحدث للأرداف والساقين والساقين مع مراعاة جميع الإجراءات والقواعد المذكورة أعلاه:

كيفية إزالة الدهون من الكهنة - 7 طرق أكثر فعالية

التمرين أعلاه هو أساس حرق الدهون في أجزاء المشكلة في الجسم. ومع ذلك ، الحد الأقصى لا يمكن تحقيق النتائج السريعة إلا باستخدام جميع الوسائل المتاحة.   وطرق في المجمع. في الجزء الأخير من مقالتنا ، سننظر في 7 طرق إضافية حول كيفية جعل الأرداف جميلة في المنزل.

1. الحمية وصيام الأيام

يلعب دورًا رائدًا في تحقيق الهدف. يجب أن نتذكر أنه ليس كل هذه الطرق جيدة.

يحذر خبراء التغذية من استخدام الحمية الصلبة. إذا قمت بفقدان الوزن بشكل تدريجي ، سيضمن ذلك استقراره ولن يعود ، شريطة أن تمارس التمارين الرياضية وتناول الطعام بعقلانية.

المبادئ التوجيهية الغذائية الجيدة لفقدان الوزن توحي رفض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.   وتشمل هذه المنتجات الدهنية والدقيق والحلويات والمشروبات الغازية الحلوة.

لانقاص الوزن العقلاني يمكن مرة واحدة في الأسبوع تطبق أيام الصيام:

• الكفير - يشرب ليتر من الكفير ، يقسمه إلى عدة أجزاء.
• التفاح - تناول كيلوغرامًا من التفاح يوميًا ، قسّمه إلى خمس جرعات.

ويمكن أيضا أن تستهلك التفاح في شكل مخبوز.

2. إجراءات حمام

تستخدم مع النجاح لفقدان الوزن في جميع الأوقات. تأثير جيد يعطي استخدام مكنسة حمام مع دش بارد أو حمام سباحة. هذا الإجراء نغمات الجسم.   بشكل عام ، فإنه يساهم في تدريب السفن عن طريق التعرض للحرارة والبرودة ، وأيضا يعطي تأثير التدليك.

حمام ، يستخدم في تركيبة مع العلاج الغذائي والتمارين الخاصة ، وسوف يساعد على الحصول على الرقم النحيف والأرداف مشدود.

3. السباحة

السباحة ، فضلا عن أداء التمارين في المجمع ، له تأثير مفيد على الشكل. عدد الموصى به من الزيارات إلى المجمع أسبوع - ثلاث أو أربع مرات.

نقوم بإجراء التمرين في التجمع على النحو التالي:

1. الوقوف ، والاستمرار على الدرابزين أو حافة حوض السباحة.
2. نحن نقف على ساق واحدة ونثني الآخر في الركبة.
3. نقوم بتدوير الساق عند مفصل الورك أولاً إلى جانب ، ثم إلى الجانب الآخر. السعة القصوى للتناوب.

تمارين تمتد وعضلات الألوية:

1. نحن نحمل كلتا يديه على الدرابزين ، ومع أقدامنا نرتاح على جانب البركة.
2. تصويب الساقين ببطء وسلاسة ، مع التركيز على كيفية تمدد العضلات.

4. المشي أو الجري

المشي أو الركض بوتيرة سريعة تسمح لك بتوديع هذه الوزن الزائد بسرعة ، مع احترام أساسيات النظام الغذائي المتوازن.

المشي بسرعة   - إنها وسيلة قوية لحرق السعرات الحرارية وتدريب عضلات ساقيك ورفع الأرداف. هذه الطريقة هي أكثر بأسعار معقولة   مع زيادة كبيرة في وزن الجسم ، عندما يتم موانعها العديد من التمارين والأساليب الأخرى.

إذا كان ذلك ممكنا ، فمن الضروري استخدام هذه الطريقة التي أثبتت جدواها أن يساعد على الحصول على ملامح نحيلة العزيزة من هذا الرقم. من أجل استخدامها ، تحتاج فقط إلى الحصول على ما يصل! لزيادة وبناء العضلات ، استخدم الترجيح.

5. التدليك

يمكنك أن تفعل بنفسك تقنيات التدليك الذاتي - التمسيد ، فرك ، العجن ، والتنصت على الأرداف. يمكنك أن يعهد بها إلى أخصائي - معالج تدليك. التدليك هو جيد للاستخدام بعد التمرين ، عندما يتم تدفئة العضلات.

يمكن تحقيق تأثير كبير باستخدام مدلك الأسطوانة أو قفازات التدليك.   بعد تطبيق أي نوع من أنواع المساج ، ضع كريم مغذي أو زيت نباتي - زيت بذر الكتان أو الخوخ أو زيت العنب لتسخين الجلد.

تساعد هذه الطرق على تحسين الدورة الدموية وتخفيف الازدحام في الأنسجة ، وسوف ترطب الزيوت وتساعد البشرة. عملية التخلص من الوزن الزائد سوف تذهب أكثر نشاطا بكثير!

6. يلتف

تنطبق في مجمع من جميع التدابير المدرجة. يلتف تحسين حالة الجلد ، تنشيط الدورة الدموية ، يساعد على تخفيف التورم. للتغليف يمكنك استخدام:

• ملح البحر مع إضافة الزيت النباتي ؛
• زيت بذور العنب
• مزيج من الملح والعسل.
• قبل الطحالب البحرية أو مسحوق.

عملية التفاف يتكون من الخطوات التالية:

1. إعداد منطقة التفاف مع الدعك للمساعدة في اختراق أفضل.
2. تطبيق الوكيل وتغليف منطقة المشكلة مع السيلوفان الغذائي.
3. السحوبات والراحة والاسترخاء لمدة نصف ساعة.

كل هذه الأدوات بأسعار معقولة وتعطي نتائج جيدة للغاية. مسار التطبيق - عشرة معالجات كل يوم.

7. الحمامات

في الحمام مع الماء الدافئ ، يمكنك إضافة ملحمة الصيدلية مع ميليسا وإكليل الجبل وغيرها من الإضافات.

حمام يعمل بشكل جيد مع إضافة كيلوغرام واحد من الملح العادي أو البحر.

حمام مع إضافة ملح البحر هو أفضل للاستخدام بعد التمرين أو المشي بسرعة. سيساعد هذا الحمام على استرخاء العضلات ، وتخفيف التوتر ، كما سيسرع من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

انتبه!   إذا كنت تستخدم حماماً قبل النوم ، أضف إليه بالإضافة إلى الملح بضع قطرات من زيت اللافندر   - سيساهم هذا في النوم السريع والنوم الجيد.

اقرأ المزيد عن طرق أخرى لفقدان الوزن هنا:

استنتاج

لذا ، من خلال ما سبق ، يصبح من الواضح أنه من أجل تحقيق الأرداف النحيلة وذات النغمة ، من الضروري استبدال العادات السيئة ، مثل الإفراط في الأكل ، وأسلوب الحياة المستقر ، والتدخين ، بعادات مفيدة: التحرك أكثر ، المشي ، ممارسة الرياضة ، بعقلانية.

حدد هدفًا ، اختر أنواع التمارين التي تناسبك أكثر. ضبط النظام الغذائي الخاص بك - في محاولة لجعل أساس المنتجات المفيدة بالنسبة لك. ستكون هذه هي الصيغة السحرية لتحقيق الهدف. في شهرين   الطبقات العادية سترى النتائج الأولى - فقدان الوزن الزائد ، والعضلات الهزيل ، والأرداف مرنة وشحنة من الحيوية ، والتي يمكن الحصول عليها إلا بمساعدة ممارسة الرياضة ونمط حياة نشط!

جرب أفضل التمارين للأرداف في المنزل ، والتي سوف تساعدك على الحفاظ على لياقتك وليس فقط الحمار. هذه التمارين 9 لتدريب العضلات الألوية في المنزل أكثر فعالية من القرفصاء لإعطاء مرونة للكهنة.

بالطبع ، صحيح أن القرفصاء مفيدة لعضلات الأرداف ، لكنها مملة للغاية. هذا هو السبب في أن الصراخين وحدهم صعب للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من أنواع القرفصاء ، بما في ذلك الزوج ، والتي ستحقق تأثيرًا أكبر بكثير من التمارين البسيطة والمزعجة.

شاهد الفيديو مباشرة مع تمارين لعضلات الأرداف التي يمكن القيام بها في صالة الألعاب الرياضية ، وستجد أدناه تمارين لظروف المنزل.

هل انت مستعد جرب هذه التدريبات التسعة للأرداف ، المصممة بشكل خاص من قبل المدرب الشخصي للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في نيويورك - تشيلسي دورنان. كرر التمرين كل 45 إلى 60 ثانية بالترتيب الموضح. قم بعمل ثلاثة أساليب ، أي كل تمرين ثلاث مرات وقريباً لن تتعرف على نفسك.

1. الجسر على رجل واحدة

الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين على الركبتين ، والقدمين عرض الكتفين. عقد ركبتيك في خط واحد ، وتمتد ورفع ساق واحدة. أثناء الزفير ، اضغط على الأرداف وارفع الساق الممتدة إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب ، ثم المنسدلة ، ولكن بحيث لا تلمس الأرداف الأرض. كرر هذا التمرين عدة مرات مع كل ساق ، ولا تلمس الأرض بقدمك.

2. موجات مع تمتد الساق

الوقوف على أربع ، وضع ركبتيك على الكتف عرض بعيدا والرسغ الخاص بك تمشيا مع كتفيك. رفع الركبة اليسرى وسوينغ ساقك إلى الجانب. شغل هذا المنصب ، ثم العودة إلى الموضع السابق. كرر هذا التمرين لمدة 45 - 60 ثانية مع قدمك اليسرى ، ثم كرر نفس الشيء مع القدم اليمنى.

3. قوس قزح

الحصول على أربع ، والركبتين عرض الكتف بعيدا ، والمعصمين تمشيا مع الكتفين. اسحب قدمك اليسرى للخلف وتحريكه قليلاً إلى اليسار. اسحب الجورب يجب أن تكون الساق الممتدة على مستوى ظهرك. إبق ساقك مستقيمة ، وخفضها حتى تلمس الأرض بإصبع قدمك. ثم ارفع الساق إلى موضعها الأصلي وقم بضغط عضلات الأرداف. خفض الساق في نفس الحركة ، ولكن الآن قليلاً إلى اليمين. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر هذا التمرين لمدة 45 - 60 ثانية ، ثم غيّر الساق.

4. الطعنات

الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف بعيدا ، واليدين على الوركين. خذ خطوة إلى الوراء إلى اليسار مع قدمك اليمنى ، بينما ثني الركبة وتمتد إلى الأرض. يجب أن تبقى ركبتك اليسرى متماشية مع الكاحل الأيسر. شغل هذا المنصب ثم أرجح قدمك اليمنى إلى الأمام قدر الإمكان. كرر التمرين 45 - 60 ثانية ، ثم قم بتغيير الساق.

5. يتقرفص عالية

الوقوف الساقين عرض الكتف على حدة ، أثار كعب اليسار قليلا. (للحصول على حمولة إضافية ، ارفع القدم بالكامل عن الأرض وتمتد الساق إلى الأمام) أثناء الجلوس ، يجب أن تكون الأرداف موازية للأرضية. يجب أن تكون ركبتيك متمشية مع أصابع قدميك. شغل هذا المنصب ، ثم التركيز على الكعب الصحيح والعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 45 - 60 ثانية ، ثم قم بتغيير الساق.

6. يتأرجح

الوقوف على أربع. المعصمين والساقين عرض الكتفين بعيدا. يتم تمديد الساقين ، ثني الركبتين قليلا ، ولكن لا تلمس الأرض. ثني ركبتك اليسرى 90 درجة. مع ثني الساق ، اضغط على الأرداف وارفع الكعب الصحيح إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا الموقف ، ثم أعيد الركبة اليسرى إلى المكان. كرر التمرين 45 - 60 ثانية ، ثم قم بتغيير الساق.

7. سوينغ

الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. القدم اليمنى قليلا قبل القدم اليسرى. ثني ركبتك اليسرى ، إجهاد عضلات البطن الخاص بك والانحناء إلى الأمام ، والحفاظ على ساقك اليسرى تمشيا مع عمودك الفقري. لمس الكلمة بكلتا يديه. شغل هذا المنصب ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 45 - 60 ثانية ، ثم قم بتغيير الساق.

8. القرفصاء على الجوارب

الوقوف بشكل مستقيم. ضع ساقيك بحيث تكون المسافة بين القدمين أكثر اتساعًا بين الكتفين ، وجذب أصابع القدم قليلًا إلى الأمام. حافظ على ركبتيك على الكاحلين، سلالة الصحافة قدر الإمكان والجلوس بحيث الأرداف هي موازية على الأرض. ارفع كعبك قليلاً عن الأرض. شغل هذا المنصب ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 45 - 60 ثانية.

9. السومو يتقرفص

الوقوف بشكل مستقيم. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتف وأن تتحول أصابع القدم إلى الأمام قليلاً. الحفاظ على ركبتيك في خط مع كاحليك ، والجلوس. ركزي على الكعوب وقم بالقرفصاء ، مع تحريك الساقين في كلا الاتجاهين عند 45 درجة. بعد ذلك ، العودة إلى نقطة الانطلاق.

تمارين معقدة على الأرداف في المنزل: الفيديو

رقصات برازيلية ، تنورات غزل ، بأعقاب ضيقة للسيدات الجنوبيات. ما هي الفتاة التي لم تحلم فقط لجذب انتباه الرجال؟ للأسف ، الرقص وحده لا يكفي. علينا أن نبحث عن تمرينات فعالة للكهنة ، بحيث تكون الملابس مائة بالمائة. حسنا ، أضعف الجنس أقوى مع أقدامهم ، وتبحث باعجاب بعد.

ما الذي يمنع البابا أن يكون جميلاً؟

تحدث مشكلة النقطة الخامسة ليس فقط في الفتيات اللواتي يجلسن طوال اليوم على الكمبيوتر. حتى أولئك الذين يقفون أو يمشون خلال ساعات العمل ، أولا وقبل كل شيء يجهد أرجلهم. وتنتقل "الزوجة" الكسولة وتدور. لكن حتى نقطة معينة ، تصبح جيدة ، لأنه إذا كان الكاهن موجودًا بالفعل ، فهذا يعني أن تمرينات للأرداف يمكن أن تعطي شكلها في المنزل.

لسوء الحظ ، ليس من الممكن دائمًا ، من الحمار المسطح ، صنع كعكة مرتبة ، إن كانت كلها حول الجينات. نأمل فقط لتدريب القوة والنظام الغذائي الصحيح البروتين لزيادة الأرداف ، والتي سوف تزيد من اللحوم وتوسيع الوركين. فقط لا رمي في منتصف الطريق لديك مجموعة من التمارين للكهنة الجميلة - لzadik مرونة صغيرة تبدو أفضل من كرة بشع من القطن والصوف.

ماذا سنعمل مع؟

دعونا نرى ما يتعين علينا التعامل معه. هذه الروح البكر معقدة ، مع غنيمة ناعمة أو منغم ، كل شيء بسيط. ثلاث عضلات تضع شكلها:

• عضلة الألوية مكسيموس الصغيرة. تقع في عمق الجزء الخارجي العلوي من الأرداف. يشارك في اختطاف الساق اليسرى / اليمنى.
• العضلة الألوية مكسيموس. يبدأ أدناه صغير ، امتدت فوقه في نفس الاتجاه. كما أنه يساعد على أرجوحة الساق إلى الجانب.
• عضلة الألوية الكبيرة. تغطي اثنين من الأخوات الأصغر سنا مع طبقة واسعة. نشعر به على الفور تحت الجلد. حالتها هي حركة الساق إلى الأمام / الخلف ، يتقرفص وأكثر من ذلك بكثير.

هنا ماتريوشكا ، التي ستحتاج إلى إثارة ، أداء التمارين البدنية للأرداف في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. في نفس الوقت سوف تشارك والمجموعات العضلية الأخرى. سيتم تشديد الصحافة ، وسوف تصبح الساقين أقوى ، وعلى عكس هذه الخلفية سوف البوب ​​مرنة تبدو جذابة للغاية.

اختيار التمارين

تعمل جميع عضلات الألوية عند رفع الأوزان من الأرض ، أو تصويب أو الجلوس أو الوقوف. لكن هذه الحركات العادية ليست كافية. في الحياة اليومية ، تبقى العضلات صغيرة ومتوسطة الحجم بدون حمولة - على كل حال ، نادراً ما نتجنب الجهد. لذلك ، لضخ الأرداف ، والتدريب ضروري. إليك بعض التمارين التي يحبها البوب:

• صعود الأرداف من وضعية الانبطاح ؛
• اختطاف الساق
• يجلس القرفصاء.
• الهجمات.
• تسلق السلالم

المشاركون في مسابقة البيكيني للياقة البدنية مع شخصيات مثالية ، شحذ إلى الكمال ، هي أفضل دليل على أن العضلات الألوية المتطورة والمتطورة هي واحدة من المكونات الرئيسية لجسم رياضي جميل وجذاب. في أي صورة ، تقريبًا ، الأرداف الجميلة هي الجزء الأكثر أهمية في التركيبة. لا كريم معجزة أو غيرها من مستحضرات التجميل ، أي إضافات غذائية أو الوجبات السريعة سيجعل الحمار مستديرة ، ضيقة وجذابة.   لذلك ، يجب على جميع الفتيات اللواتي وضعن هدفًا لإحضار جسدهن تماشياً مع شرائع الجمال الحديثة أن يمارسن تمارين لشكل الأرداف الجميل.

ميزات التدريبات المنزلية

وتشارك عضلات الألوية في جميع الحركات اليومية المعتادة تقريبا ، لذلك ، من أجل تحقيق تضخمها ، لجعلها تعمل ، تمارين خاصة وحمل جيد ضرورية. بالطبع ، سيكون من الأفضل والأكثر فعالية القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية ، حيث توجد معدات تدريب الدمبل ، الحديد والوزن - أفضل أصدقاء للأرداف المرنة. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات اللواتي يرغبن في زيادتهن وجعلهن أكثر جولة.

ومع ذلك ، لا شيء مستحيل بالنسبة للشخص الذي حدد هدفه ، لذلك من الواقعي أن نضرب الحمار في المنزل. المبدأ الرئيسي هو عدم تجنيب نفسك ، لأداء أكبر عدد ممكن من التكرار والنهج كما تحرق الأرداف. بما أن التدريبات المنزلية لا تعطي أقصى قدر من التعب وتمرين العضلات ، يمكنك القيام بالتمارين في المنزل كل يوم. إذا ، بالإضافة إلى تقوية العضلات ، تواجه الفتاة مهمة الحد من الأنسجة الدهنية ، وينبغي أن يكون التناوب التدريبات مع الركض أو غيرها من أنواع التمارين الرياضية.

تمارين للأرداف

بغض النظر عن عدد الاتجاهات المبتكرة التي تظهر في اللياقة البدنية ، ومهما كانت التقنيات التي تم اختراعها ، تبقى تمارين مرونة الأرداف كما هي. تريد الحمار الجميل - القرفصاء ، والطعن والجسور وتتأرجح حتى النقطة الخامسة على النار.

هل يساعد القرفصاء في ضخ الأرداف؟ نعم بالتأكيد! على الأرجح ، الجميع يعرف تعبير "prisedala ass". وهو مثالي لوصف الأرداف رائع من نماذج اللياقة البدنية. يتقرف الكلاسيكية والتغيرات المختلفة - وهذا هو الأكثر فعالية ، والتي تم اختراعها لتحسين الرؤية الخلفية.

القرفصاء هو ممارسة صعبة من الناحية الفنية. لتحقيق أقصى تأثير على عضلات الألوية ، يجب أن يكون التنفيذ مدروسًا وصحيحًا. تحتاج الساقين إلى وضع أكتاف أعرض قليلاً ، وتصويب ظهرك والبدء في إعادة الحوض ، وتخيل أن هناك كرسي خلفك ، على حافة التي تحتاج إلى الجلوس عليها. عندما تكون الوركين متوازيتين مع نفس الأرضية ، يجب أن تعود إلى الوضع الأصلي. ستساعدك هذه النصائح على فهم كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح لضخ الأرداف:

1. الركبة لا تتجاوز الجورب. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تظل في الزاوية اليمنى وليس التحرك ذهابًا وإيابًا ؛
2. لم يتم تقريب الظهر ، والخصر لا ينحني ، والرأس لا ينحني.
3. التركيز على الكعب ، عند العودة إلى وضع البداية ، لا تقع في أصابع القدم ؛
4. عند إجراء التمرين ، حاول أن تجهد عضلات الألوية قدر المستطاع ، "أطفئ" عضلات الفخذ.
5. كلما كان وضع الساق أعمق كلما كان عمق القرفصاء ، كلما كانت عضلات الألوية أفضل.

بليغ يتقرفص

هذا النوع من القرفصاء يعمل بشكل جيد على الأرداف ويربط السطح الداخلي للفخذ. من أجل أداء التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى وضع الساقين على نطاق واسع وتحويل الجوارب إلى أقصى الحدود. أداء القرفصاء ، مما يؤدي إلى العودة إلى الحوض ومشاهدة الركبتين. يمكن أن يكون التعقيد من التمرين ، إذا كان عند أقصى توتر للعضلات لأداء ثلاث حركات ربيعية صعودا وهبوطا ، وفقط بعد ذلك العودة إلى وضع البداية.

ينبغي ألا يغيب عن البال أنه بدون أعباء إضافية ، تحتاج إلى الجلوس مرات عديدة والقيام بالكثير من الطرق. سوف يخبرك الشعور بالحرقة القوية في العضلات أنك على الطريق الصحيح.

الطعنات - وهذا تمرين ممتاز ، وتشكيل الأرداف تقريب ، وانتفاخ. ميزة أخرى من ذلك هو الاختلافات العديدة في هذا التمرين ، والتي تسمح لك بتغيير الحمل:

• معظم العاديين الهجمات الكلاسيكيةيتم تنفيذ ما يلي: يتم إجراء خطوة واسعة مع الانحناء في وقت واحد من الساق في الزاوية اليمنى. بعد ذلك ، تصبح الساق في موضعها الأصلي.
• الهجمات العكسية تعني اتخاذ خطوة للخلف. يجب أن تكون الخطوة واسعة بما فيه الكفاية بحيث يشكل ساق الساق الخلفية متوازيًا مع الأرضية. يجب أن تكون عازمة الساق الأمامية في الزاوية اليمنى.
• هجمات البلغارية   أكثر تعقيدًا بعض الشيء من الخيارات الأخرى ، نظرًا إلى استقرار العضلات أيضًا. ينبغي أن يكون رفع قدم القدم الخلفية في هذا النوع من الهجمات على مقعد أو كرسي. تنحني الساق الأمامية إلى الزاوية اليمنى ثم تعود إلى موضعها الأصلي.

تتم الهجمات بالتناوب على كلا الساقين. هذا التمرين يجب أن يكون متعدد التكرار ، حتى 20-25 مرة في ساق واحدة. خاصة إذا لم يتم استخدام أي أعباء إضافية. القاعدة الرئيسية لأداء أي نوع من الهجمات هي اتباع ركبة القدم العاملة ، كما هو الحال في السيقان ، لا ينبغي أن تتجاوز الجورب.

هذا التمرين يعمل بشكل رائع على الألوية الكبيرة. يتم تنفيذ الكذب على الأرض. عازمة على الساقين في الركبتين ، والقدمين ما يقرب من عرض الكتف. توتر الوركين والضغط على الأرداف التي تحتاجها لتمزيق أسفل الظهر والحوض من الأرض ، ما زالت قائمة لثانية والعودة إلى وضع البداية. ينبغي أن يتم تنفيذ التمارين من خلال ممارسة الوركين ، وليس عن طريق الرجيج الظهر. يتم ضغط أقوى الأرداف ، وأكثر كفاءة أنها ستعمل.

لتعقيد هذا التمرين ، يمكن وضع القدمين على ارتفاع صغير يبلغ 30 سم تقريبًا وعند نقطة التقاء الساقين معاً. هذا سيسمح بعمل إضافي على الفخذين الداخلي والخارجي.

أيضا ، للتعقيد ، يمكنك وضع أي عامل الترجيح في أسفل البطن. في المنزل يمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، زجاجة ماء. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك فقط في حالة عدم تكرار التكرار المتعدد بعد الآن.

المشي على الأرداف

هذا التمرين يسمح لك بممارسة الأرداف والفخذين ، وكذلك تحسين الدورة الدموية في مناطق المشاكل والمساعدة في المكافحة المتكاملة ضد السيلوليت.

يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس على الأرض مع ساقين مستقيمين ومسند ظهر ، وتثبي ذراعيك في المرفقين أو تغلق في مؤخرة الرأس. رفع الفخذ من ساق واحدة ، واتخاذ "خطوة" إلى الأمام ، ثم تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. "الوصول" حتى نهاية الغرفة ، افعل نفس الشيء ، ولكن في الاتجاه المعاكس. لكل ساق تحتاج إلى اتخاذ 20-25 خطوة في كلا الاتجاهين.

إن المشي على الأرداف هو تمرين لا يمنح فقط تأثيرًا بصريًا جيدًا ، بل أيضًا تأثيرًا صحيًا ، بفضل التدليك الناعم لأعضاء الحوض.

كيف تزيد من تأثير التمرين

كما سبق ذكره ، لا ينبغي أن يشفق عضلات الألوية. إذا كان هناك هدف قوي لرفع الأرداف وجعلها جذابة ومدرّبة بشكل جذاب ، فيجب أن يتم التدريبات المنزلية بانتظام. قبل أن تبدأ في الاحماء تعمل بشكل جيد على الفور أو القفز على الحبل. الرقص النشط هو أيضا مناسبة تماما.

أداء التمارين ، إجهاد الأرداف قدر الإمكان. فكر في هدفك ، تخيل كيف أن العضلات متوترة ومرتاحة ، ركز على عملهم - وهذا سيساعدهم على العمل قدر الإمكان. قم بإجراء حوالي 25 تكرارًا على أربع طرق ، ولكن إذا كانت هذه مهمة صعبة ، فمن الأفضل أن تعمل أقل ، لكن بشكل صحيح. سيسمح لك التحكم المستمر بالمعدات بتجنب الإصابات والعمل على العضلات بجودة عالية.

لكي لا تقلل من جهودهم ، يجب عليك تعديل الطاقة. الحد من الدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة. للانتعاش السريع للألياف العضلية وزيادة الوزن ، فمن المستحسن لإثراء النظام الغذائي مع البروتين الغذائي. كمية كافية من الماء ستساعد على التخلص من السيلوليت وتجعل الأرداف أكثر نعومة وأكثر مرونة.

الأرداف تقريب مثير - حلم كل امرأة. بعض الناس يعطون وراثيا ليكون لهم حمار جميل ، والكثير منهم ليسوا محظوظين. ومع مرور الوقت ، يتدهور الرقم إذا لم تتبعه. اليوم سوف تتعلم كيفية جعل الحمار تقريب وجميلة ، وكيفية هزيمة علم الوراثة أو استعادة الشباب ، وكذلك تأخذ علما بأفضل التدريبات للكهنة في المنزل!

القواعد الأساسية

القاعدة الرئيسية هنا هي الانتظام. إذا قمت بتمارين الكهنة نادراً جداً ، فلن تشكرك. نظرًا لأننا نتحدث عن العمل في المنزل ، فأنشئ لنفسك جوًا مناسبًا وإعدادًا مناسبًا ، وارتدي زيًا رياضيًا ستتمتع فيه بالراحة وإعداد كوب أو زجاجة من الماء ، حيث ستحتاج إلى شرب ما يكفي من القوة حتى تمرينك.

إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فيجب أن يكون نشاطك البدني كثيفًا قدر الإمكان ، أي يجب أن يكون هناك الكثير من التكرار في التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب اتباع النظام الغذائي ، والحد من السعرات الحرارية ، ولكن هنا لن نتحدث بالتفصيل حول هذا الموضوع.

إذا كان هدفك هو زيادة المؤخرة ، فأنت بحاجة إلى الانخراط لتبدأ أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، بحيث يكون لدى العضلات الوقت الكافي للتعافي والارتياح. تحتاج إلى تدريب قبل الحرق في العضلات ، وألم ضعيف. هنا يمكنك أيضا القيام ببعض الأساليب في الكثير من التكرار أو العكس. لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي الخاص بك يهدف إلى فقدان الوزن ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى كل شيء ، يجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين (ما يقرب من 1.5 غرام لكل كيلوغرام من الجسم).

حاول القيام بكل التمارين بشكل صحيح تقنيًا ، وهذا سيحسّن النتيجة فقط.

مجموعة من التمارين

أدناه هي مجموعة من التمارين للكهنة التي سوف تساعدك في وقت قصير لجعل الأرداف تقريب وتوت.

يجلس القرفصاء.   هذا هو التمرين الأساسي الذي لن يؤثر على الأرداف فحسب ، بل سيعمل أيضًا على تقريب الساق بأكمله. لكن بما أن هدفنا هو الكاهن ، سنقوم بأعمال القرفصاء. للقيام بذلك ، يجب وضع ساقيك على نطاق واسع ، ووضع جورب الخاص بك على حدة ، يمكنك وضع يديك على حزامك أو أمامك لتحسين التوازن. تجلس ببطء ، وينشر ركبتيك على الجانبين. حاولي الجلوس تحت التوازي مباشرة. انتظر لمدة 2 ثانية في الموضع المتطرف وصعد. أداء 3 مجموعات من 15 التكرار.

الطعنات.   من المستحسن إجراء هذا التمرين مع الدمبل مريحة للوزن. الوقوف مع ظهرك مستقيم. اتخاذ خطوة إلى الأمام ، يجب أن تكون عازمة الساقين في 90 درجة. يمكنك العودة إلى وضع البداية أو القرفصاء على الساق الأمامية دون الرجوع إلى PI. كرر لكل ساق في 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

رفع الحوض.   هذا التمرين يعمل عمدا من خلال الأرداف ، فهو مريح وسهل إلى حد ما. وضع على الأرض والقدمين أقرب ما يمكن إلى الأرداف وتمتد الأسلحة بالقرب من الجسم. رفع الحوض على أعلى مستوى ممكن ، والبقاء في أقصى نقطة. جعل 4 مجموعات من 20 مرة.

سحب الساق.   لا يؤثر هذا التمرين على الأرداف فحسب ، بل يؤثر أيضًا على العضلة ذات الرأسين الورك. يمكن استبعاده تمامًا ، ولكن ربما سيعجبه شخص ما. لتنفيذ الوقوف على وجه الجدار ، أيدي على الحائط. خذ مرة واحدة إلى الوراء ، إلى أقصى حد ممكن ، دون إعادتها إلى وضعها الأصلي. هل 2 مجموعات من 15 التكرار لكل ساق.